Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: комплекс упражнений — 11 мая 2023
Евгения Гаева
ПоделитьсяКомментарииВы заметите изменения уже через 1-2 недели!
Делать зарядку после пробуждения — лучшее, что вы можете дать своему организму с утра. Рассказываем о том, почему важно внедрить зарядку в ежедневную привычку и как изменится ваше самочувствие и здоровье.
Зачем делать зарядку по утрам
Зарядка подразумевает комплекс упражнений, направленных на переключение организма из состояния сна к бодрствованию, ее не нужно путать с тренировкой.
Утренняя зарядка запускает обменные процессы организма, бодрит, повышает тонус и настроение. Помимо этого, даже небольшой утренний комплекс упражнений вносит огромный вклад в здоровье организма в целом.
Особенно полезна зарядка для людей, ведущих малоподвижный образ, работающих за компьютером, а также имеющим проблемы со здоровьем спины и шеи.
shutterstock.comПольза зарядки для здоровья
Если вы будете выполнять зарядку по утрам регулярно, то уже через пару недель заметите изменения:
- Улучшится работоспособность, появится больше энергии;
- Исправится осанка, уйдут проблемы, связанные с позвоночником;
- Мышцы укрепятся, тело будет становиться более подтянутым;
- Ускорится метаболизм, процесс похудения будет происходить быстрее;
- Стабилизируется нервная система, улучшится настроение, уйдут проблемы со сном;
- Появится мотивация, уверенность в себе;
- Повысится иммунитет;
- Повысится выносливость, уйдет одышка;
- Улучшится состояние и подвижность суставов.
Как делать зарядку по утрам
shutterstock.comПрежде, чем приступить к упражнениям, расскажем о правилах выполнения зарядки:
- Зарядка делается утром натощак — но не сразу же, как вы встали, а спустя несколько минут. После пробуждения рекомендуется потихоньку встать, умыться, а затем приступить к зарядке.
- Оптимальное время утренней зарядки 10-15 минут, но не более 30.
- Избегайте тяжелых силовых упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем с самого утра — зарядка должна приносить удовольствие и давать энергию, а не отбирать силы.
- Проводите зарядку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Упражнения выполняйте медленно, не задерживая дыхание.
- Во время зарядки не должна кружится голова, следите за своим состоянием, не делайте движений головой назад.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
shutterstock.comВспомним зарядку в детском саду — она всегда начинается с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз.
Соответственно, первым делом начинаем разминать шею, плечи, руки, а затем туловище, таз и ноги.
Упражнения для шеи
Сделайте наклоны шеи вправо и влево, держа голову ровно — движения выполняйте медленно по 10 раз на каждую сторону. Затем наклоните подбородок вниз и так же не спеша поворачивайте его в стороны, по 5 раз на каждую. Следите за тем, чтобы голова не кружилась.
Теперь растяните шею. Для этого, положите правую руку на правое плечо, а голову наклоните влево, положив на нее левую руку. Растягивайте мышцы шеи, помогая руками. Сделайте то же самое в другую сторону, а затем повторите еще 2-3 раза.
Упражнения для рук и спины
Чтобы улучшить мобильность плечевого сустава и лопаток, сделайте обычные вращения руками: 10 вперед и 10 назад.
Хорошим упражнением для рук будут отжимания, они укрепят сразу несколько мышц: спины, груди и рук. Сделайте 10-15 отжиманий. Если выполнять классические отжимания трудно, сделайте упражнение с колен.
Упражнения для мобильности всего тела
Сделайте наклоны вбок в обе стороны, вытягивая руку за голову — по 10 раз. В тот момент, когда вытягиваетесь — задержитесь на секунду, чтобы посильнее растянуть боковые мышцы.
Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице. Затем сделайте прогиб в обратную сторону, подтягивая позвоночник вверх, так, чтобы на спине образовался горб.
Встаньте ровно и выполните круговые движения тазом. Сначала в одну, затем в другую сторону.
shutterstock.comУпражнения для ног
Для ног полезны выпады, они укрепляют мышцы ног и растягивают их. Встаньте прямо и сделайте выпад сначала правой, а затем левой ногой. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.
Можно сделать приседания, если нет проблем с коленями.
Проработайте ступни: для этого возьмите теннисный мячик и прокатайте каждую стопу, уделяя отдельное внимание триггерным зонам. Это хорошее упражнение для всех, кто носит неудобную обувь, особенно для девушек, которые любят ходить на каблуках.
Кардио-упражнения
В конце уделите 1-2 минуты кардио-упражнениям, они дадут энергию и бодрость на весь день. Попрыгайте, пробегитесь на месте или боксируйте — выберите то, что вам больше нравится.
В конце всех упражнений можно постоять в планке в течение 1-2 минут.
🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки футболистов можно получить за знания, а не за деньги!
Не начинать утро с кофе и делать зарядку для мозга: правила рабочего дня :: РБК Pro
Pro Партнер проекта*Телеканал
Pro
ИнвестицииМероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
Материал раздела Здоровье
Здоровье   · Мозг и когнитивные способности
Статьи Сеченовский университет
Как использовать современные знания о мозге, чтобы заставить его быть продуктивнее, рассказывает Юлия Старчина, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета
Фото: Shutterstock
Работа с 9.
00 до 18.00 — это очень трудно. Все это время работодатель ждет концентрации внимания, творческих идей, максимальной работоспособности и продуктивности. Как же соответствовать всем этим требованиям и сохранить память, свежесть восприятия и креативность? Существует целый арсенал способов: от подбора правильного питания и физических нагрузок до нейробики — упражнений, позволяющих формировать в мозгу новые нейронные связи. Последний способ поможет даже тем, кто от природы не наделен хорошей памятью.
УПРАЖНЕНИЕ | английское значение — Cambridge Dictionary
Важность теории структурации для контекстуальной археологии — еще один пример того, как наша дисциплина может извлечь пользу из таких упражнений.Из Кембриджского корпуса английского языка
Хотя она уже пробовала эти упражнения раньше, они показались ей слишком изнурительными, и она назвала их «невыполнимой пыткой».
Из Кембриджского корпуса английского языка
Примерами являются упражнения на релаксацию, конструктивный разговор с самим собой и паузы для отдыха.Из Кембриджского корпуса английского языка
Чтобы противостоять фону «только теория музыки», который учителя приносят с собой, учителей поощряют петь, двигаться и создавать музыкальные упражнения.Из Кембриджского корпуса английского языка
Будут ли учителя продолжать упражнения вовремя и так рабски настраиваться?Из Кембриджского корпуса английского языка
Поскольку уровень был еще низким, родители сами могли быстро освоить упражнения, которые только что выполняли их дети.
Из Кембриджского корпуса английского языка
Многие актеры делают огромное количество упражнений на релаксацию.Из Кембриджского корпуса английского языка
Также были решены проблемы с программой и оформлением упражнений.Из Кембриджского корпуса английского языка
Однако следует проявлять крайнюю осторожность при применении этой схемы в другое время и в другом месте.
Из Кембриджского корпуса английского языка
Следует проявлять осторожность, когда доза основывается только на весе, поскольку ответ на гепарин весьма вариабелен.Из Кембриджского корпуса английского языка
Однако следует проявлять осторожность, прежде чем делать какие-либо убедительные выводы из этих результатов, из-за следующих возможных предостережений.Из Кембриджского корпуса английского языка
В любом случае, интерпретируя нулевой эффект, следует соблюдать осторожность.
Из Кембриджского корпуса английского языка
Прямая конфронтация с рабочими всегда имела хорошие шансы на успех именно из-за давления рынка на рабочую силу.Из Кембриджского корпуса английского языка
Тем не менее, государство может иметь право оказывать некоторую степень «влияния» на принятие решений родителями посредством практики медицинских работников, участвующих в скрининге новорожденных.Из Кембриджского корпуса английского языка
Из Кембриджского корпуса английского языка
Посмотреть все примеры упражнения
Эти примеры взяты из корпусов и источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Кембриджского словаря, издательства Кембриджского университета или его лицензиаров.
Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин
Как выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи
Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака предстательной железы покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинских услуг. Этот образовательный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, отдела антимонопольного законодательства, из фондов урегулирования судебных споров для помощи калифорнийцам, у которых диагностирован рак, или их семьям.
- Что я узнаю, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля для мужчин?
- Что такое мышцы тазового дна?
- Что такое упражнения Кегеля?
- Зачем мне делать упражнения Кегеля?
- Как найти мышцы тазового дна?
- Как выполнять упражнение Кегеля?
- Как часто я должен делать упражнения Кегеля?
- Когда делать упражнения Кегеля?
- Могу ли я делать упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?
- Прекратится ли подтекание мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?
- Что я узнал, прочитав это?
- Глоссарий упражнений Кегеля
Что я узнаю, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля?
При операции по поводу рака предстательной железы или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать поток мочи, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может быть недержание, когда вы мочитесь или мочитесь, когда вы этого не хотите. Это очень распространенный побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака предстательной железы.
Хорошей новостью является то, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кей-гул), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать поток мочи после лечения рака простаты. Вы узнаете:
- Что такое упражнение Кегеля
- Как делать упражнения Кегеля
- Почему мужчины должны выполнять упражнения Кегеля
- Как найти мышцы тазового дна
- Как часто вы должны делать упражнения Кегеля
Важно, чтобы вы обдумали и спланировали, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака предстательной железы, чтобы вы могли как можно больше заниматься своими обычными делами.
наверх
Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна представляют собой сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Есть три тазовых мышцы:
- Мочевой пузырь: мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, которая удерживает мочу.
- Мышцы сфинктера: Эти мышцы помогают вам открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря.
- Мышца тазового дна [также известная как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sije-us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
наверх
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать поток мочи. Упражнения Кегеля являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.
наверх
Почему мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля?
Простата представляет собой железу размером с грецкий орех, расположенную под мочевым пузырем, окружающую верхнюю часть уретры. Уретра представляет собой трубку, которая выводит мочу через половой член наружу тела.
Есть много мышц, которые окружают предстательную железу. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака предстательной железы, что может вызвать подтекание мочи (также известное как недержание мочи). Наращивание силы мышц тазового дна может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь и поток мочи. Помните, что точно так же, как для наращивания бицепсов и укрепления любых других мышц тела требуется время, требуется время и для укрепления мышц тазового дна.
Как найти мышцы тазового дна?
Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделить время тому, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.
Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. Один из способов:
- Попробуйте остановить и снова запустить струю мочи, пока вы стоите у унитаза, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте сделать это два или три раза.
Еще один способ найти мышцы тазового дна:
- Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную, пока вы мочитесь (мочитесь), и вам нужно остановить поток мочи.
- Попытайтесь остановить мочеиспускание.
Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые мужчины хотят укрепить, выполняя упражнения Кегеля до и после лечения рака простаты.
наверх
Как делать упражнение Кегеля?
Теперь, когда вы обнаружили мышцы тазового дна, вы можете тренировать их, даже когда вам не нужно мочиться, выполнив следующие простые шаги:
- Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (считайте 1 один) тысяча, 2 одна тысяча, 3 одна тысяча, 4 одна тысяча, 5 одна тысяча).
- Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.
Еще один способ напрячь мышцы тазового дна:
- Сожмите мышцы ануса (как будто вы сдерживаете дефекацию).
- Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
- Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.
Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните
- Не задерживайте дыхание.
- Не надавливать. Крепко сожмите мышцы вместе и представьте, что пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
- Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
- Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.
вернуться к началу
Как часто мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля?
Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, вы не сможете повторить их от 10 до 20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем делать больше упражнений, которые не работают с мышцами должным образом. По мере того, как вы будете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.
Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время.
Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном. Вы можете делать их, когда смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины помещают заметки на свой холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им об упражнениях Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Партнеры некоторых мужчин выполняют упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.
вернуться к началу
Когда следует выполнять упражнения Кегеля?
На укрепление мышц тазового дна может уйти шесть недель или больше, поэтому лучше начать выполнять упражнения Кегеля до того, как вы начнете лечение рака простаты. Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна такие же, как и любые другие мышцы вашего тела.
Для их укрепления требуются регулярные физические упражнения и время.
План выполнения упражнений Кегеля:
- Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
- Как вы свяжетесь со своим врачом или медицинским персоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?
вернуться к началу
Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?
Катетер представляет собой тонкую резиновую трубку, которую вводят в тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если в половом члене установлен катетер.
Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо. Вероятно, некоторое время вам придется пользоваться прокладками от недержания мочи.
Тем не менее, выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать поток мочи. Если у вас возникает подтекание мочи, когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может уберечь вас от подтекания мочи.
вернуться к началу
Прекратится ли подтекание мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?
Большинство мужчин справляются с подтеканием мочи (недержанием мочи) в течение девяти-двенадцати месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить подтекание мочи. Однако время заживления у каждого человека разное.
Не расстраивайтесь, если у вас подтекает моча. Если вы будете выполнять упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете предотвратить ухудшение подтекания мочи. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.
Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу подтекания мочи (недержания), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, обратитесь к своему врачу или к своей медицинской бригаде.
Что я узнал, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля для мужчин?
Вы узнали о:
- Что такое упражнение Кегеля
- Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
- Как найти мышцы тазового дна
- Как делать упражнения Кегеля для мужчин
- Как часто мужчинам следует делать упражнения Кегеля.
Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медицинскому персоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты. Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от лечения.
наверх
Глоссарий упражнений Кегеля
- Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт прохождения стула называется «испражнением».
- Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, которая удерживает мочу
- Испражнение: акт дефекации
- Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в тело для отведения мочи из мочевого пузыря через половой член
- Недержание мочи : при подтекании или мочеиспускании, когда вы не хотите
- Упражнение Кегеля (Key-gul) : упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник
- ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лонно-копчиковые мышцы) : мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
- Мышцы тазового дна (также известные как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sij-e-us) или ЛК-мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
- Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
- Мышцы лобково-копчикового отдела (pu-bo-kak-sij-e-us) (также известные как мышцы тазового дна или PC ) : мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
- Прямая кишка : самая наружная часть толстой кишки.
Акт прохождения стула называется «испражнением».