Ходьба на месте польза: Ходьба на месте: как заниматься и можно ли с помощью неё похудеть

Ходьба на месте: как заниматься и можно ли с помощью неё похудеть

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

• Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

• Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

• Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Поделитесь с друзьями:

Что произойдет с вашим телом, если практиковать её

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря.

Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. 

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. 

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

• обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
• стимулирует кровообращение.
  Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
• стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
• регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
• повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
• ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

• 5 минут — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 2 минуты — 50 шагов/минута;
• 2 минуты — 90 шагов/минута;
• 2 минуты — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

• 7 минут — ходьба в среднем темпе;
• 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
• 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
• 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Ходьба на месте — хорошее упражнение?

Солнце ярко светит в окно, глаза открываются и смотрят на новый день. Вы встаете с кровати, немного потягиваетесь (в лучшем случае) и переходите к типичной процедуре чистки зубов и умывания лица. Вы твердо стоите на земле, занимаясь этим упражнением, и покачиваетесь из стороны в сторону, так как еще не полностью проснулись. Вы не тренируетесь утром, потому что слишком заняты, чтобы тратить еще 10-15 минут на приседания и отжимания. Но так отчаянно хочется заняться хоть каким-то делом, чтобы взбодрить свой организм и подготовить его к дню. Вот вам простое решение — ходьба на месте. Это легко, очень малоэффективно и сжигает калории. Лучшее в этом то, что вы можете выполнять его во время чистки зубов, приготовления пищи или даже мытья посуды и получать от этого больше пользы, чем вы можете себе представить. Является ли ходьба на месте хорошим упражнением? Ответ определенно да. В этой статье вы узнаете о преимуществах ходьбы на месте.

Подходит ли ходьба на месте для пожилых людей?

Физическая активность должна быть частью жизни каждого, начиная с детства и заканчивая пожилыми людьми. Преимущества физической активности многогранны: они помогают поддерживать здоровый вес, улучшают здоровье мозга, снижают риск сердечных заболеваний и укрепляют ваши кости и мышцы (4).

Дети автоматически привыкают к активной деятельности. Более того, они получают от этого удовольствие, в отличие от взрослых, которые больше сосредоточены на своей работе и других обязанностях. Тем не менее, взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, что пойдет на пользу их эмоциональному, психическому и физическому состоянию (6).

Таким образом, ходьба на месте также является хорошим упражнением для пожилых людей, особенно для тех, кто страдает остеоартритом или воспалением коленного сустава. Это все потому, что это занятие с низким уровнем воздействия, которым вы можете заниматься внутри и снаружи своего дома или в продуктовом магазине, стоя в очереди. Неважно, сколько вам лет, ходьба на месте приносит пользу людям всех возрастов.

Пожилым людям не потребуется абонемент в тренажерный зал или оборудование, чтобы оставаться в форме и улучшать свое здоровье. Кроме того, многие пожилые люди склонны иметь дело с высоким кровяным давлением, которое приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Таким образом, одно из преимуществ ежедневной ходьбы заключается в том, что она снижает кровяное давление и снижает риск возникновения проблем с сердцем (8).

Если вы пенсионер, вы можете заниматься дома в любое время суток. Просто наденьте удобную обувь и погрузитесь в синхронные, неторопливые движения. 30-минутной ходьбы в день может быть достаточно, чтобы укрепить ноги и восстановить суставы (9).

Если вы заметили подозрительные припухлости на ногах или почувствовали боль при стоянии на земле, лучше прекратить это и сократить время ходьбы на месте. Поговорите со своим врачом, если ходьба на месте вызывает боль.

Подробнее: Вот почему вы должны добавить ходьбу на наклонной поверхности в свою повседневную жизнь

Можете ли вы похудеть, ходя на месте?

Забавно, как люди недооценивают ходьбу, когда речь идет о проблемах с лишним весом. Например, если ваш друг спросит вас о ваших тренировках, и вы скажете, что эта программа включает в себя ходьбу в течение 30 минут каждый день, он рассмеется вам в лицо, потому что ходьба не является для него тренировкой.

К вашему удивлению или нет, ходьба на месте на самом деле является хорошим средством для сжигания ненужных калорий. Дело в том, что ключом к похудению является повышение частоты сердечных сокращений до 70 процентов при выполнении упражнений с умеренной скоростью (5). Здесь возможна потеря веса при ходьбе на месте, потому что она повышает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы.

Это упражнение идеально подходит для людей с тяжелым графиком и проблемами с коленными суставами. Однако каждое упражнение требует соответствующей подготовки. Это касается и ходьбы на месте. Вот что вам нужно сделать, чтобы использовать ходьбу на месте, чтобы похудеть:

• Наденьте удобную обувь . Обувь с достаточной поддержкой полезна для ваших ног. Вы оказываете сильное давление на подошвы ног, когда касаетесь земли, поэтому обязательно защитите их обувью для ходьбы.
• Разминка . Разминка полезна при всех видах тренировок и даже при быстрой ходьбе. Потянитесь в течение 3-4 минут, чтобы разбудить тело.
• Добавить силовые приемы . Включите ходьбу на месте в свои интенсивные тренировки. Походите на месте 1-2 минуты, а затем переключитесь, например, на отжимания.

Не принимайте ходьбу на месте как должное. Это так же полезно, как ходьба по склону или бег. Конечно, он сжигает меньше калорий, но когда вы добавите к нему интенсивные занятия, вы получите потрясающие результаты.

Ходить на месте так же хорошо, как гулять на улице?

Ходить на месте так же хорошо, как гулять на улице. Почему? Ну, потому что ты продолжаешь двигаться. Простой не так ли? Вы получаете одинаковые преимущества от обоих из них. Как только вы надели кроссовки и начали двигать ногами, вы уже «выиграли гонку».

Разница здесь заключается в личных факторах: нравится ли вам гулять на свежем воздухе или нет. Если вы привыкли к своему милому дому и желания выходить на улицу меньше, не проблема, можете начать ходить на месте в любимой комнате. Любители активного отдыха могут надеть удобную одежду и обувь и выйти на улицу, чтобы насладиться прогулкой в ​​парке или вокруг озера.

Очень часто люди предпочитают быструю ходьбу на улице. Быстрая ходьба составляет около 3 миль в час или 120 шагов в минуту. Это быстрее, чем простая прогулка.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что быстрая ходьба может положительно повлиять на жизнь людей и, как правило, является наиболее доступным способом активизировать их тело (1).

Еще одна замечательная особенность быстрой ходьбы заключается в том, что она благотворно влияет на работу нашего мозга. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых женщин с легкими когнитивными нарушениями объем гиппокампа увеличился при быстрой ходьбе два раза в неделю в течение 6 месяцев (3).

Очевидно, неважно, где вы ходите — на улице или на месте внутри. Единственное, что имеет значение, это то, что вы держите свое тело в движении.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как долго нужно ходить на месте?

Каждое упражнение имеет границы. Без них мы можем получить проблемы со здоровьем. Есть разница между ходьбой по 30 минут в день и 5 часами в день, верно? Какой бы полезной ни была ходьба, в ней должны быть какие-то очереди.

В среднем взрослые должны заниматься не менее 160 минут умеренной физической активностью или 85 минут интенсивной деятельностью. Основными их преимуществами являются снижение риска преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, рак, диабет 2 типа и остеопороз (2).

Если вы хотите получить пользу от ходьбы на месте, вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать время. Вот простой 7-недельный план ходьбы на месте, которого вы можете придерживаться каждый день:

Неделя	Минут в день	Количество дней
Неделя 1	10	4
Неделя 2	15	5
Неделя 3	15	5
Неделя 4	20	6
Неделя 5	20	6
Неделя 6	30	5
Неделя 7	30	5

Добавив высокоинтенсивные тренировки к ходьбе на месте, вы сожжете больше калорий и укрепите свое тело.

Ходьба на месте так же хороша, как ходьба по беговой дорожке?

Люди часто сравнивают ходьбу на месте и на беговой дорожке. Выше мы упоминали о сходстве между ходьбой на свежем воздухе и ходьбой на месте. Здесь ситуация будет несколько иной.

Если говорить о похудении, то ходьба на беговой дорожке может помочь вам сбросить больше калорий. В среднем человек, который ходит на месте в течение часа, сжигает 260 калорий, а ходьба на беговой дорожке сжигает 306 калорий. Кроме того, вы можете использовать разные наклоны на беговых дорожках, которые оказывают большее давление на ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро. Следовательно, вы теряете больше калорий.

Однако это не означает, что вы должны отправиться в ближайший тренажерный зал, чтобы купить абонемент или даже приобрести беговую дорожку к нам домой.

Вы по-прежнему можете сжигать больше калорий, гуляя на месте, если к этому добавить высокоинтенсивные упражнения. Тренировки всего тела дома + ходьба на месте создают идеальный дуэт для формы и силы вашего тела.

Единственным недостатком прогулки по городу является то, что некоторым людям это становится скучно. Не беспокойтесь, вы можете оживить его своими привычками. Вместо того, чтобы смотреть любимую телепередачу на диване, можно встать и 5-10 минут походить на месте. Время пролетит быстро, так как вы соедините энергичные действия с эмоциональными. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки с ходьбой на месте, вы можете:

• Оденьтесь в удобную одежду . Джинсы или замшевые брюки будут сковывать вас во время ходьбы на месте. Наденьте эластичный спортивный костюм и обувь для ходьбы.
• Махи руками . Тем самым вы одновременно тренируете ноги и руки.
• Держите пульсометр рядом с собой . Убедитесь, что ваш сердечный ритм увеличивается во время ходьбы для большего прогресса.
• Добавить бурпи в качестве бонуса . Через 3-4 минуты ходьбы вы можете выполнять бёрпи, что является идеальным упражнением для всего тела.

В целом, ходьба на месте может быть такой же хорошей, как ходьба на беговой дорожке. Ходьба на беговой дорожке может сжечь больше калорий, но вы можете компенсировать это, добавив интенсивные тренировки к обычной ходьбе на месте.

Подробнее: Преимущества ходьбы босиком по траве: это не просто мода!

Считают ли шаги вокруг дома?

Как мы узнали, ходьба на месте имеет целый ряд преимуществ:

• Это ударопрочный
• Это бесплатно
• Можно выполнять где угодно
• Сокращает калории
• Не требует оборудования

Вам может быть интересно, считаются ли шаги вокруг дома, и вы можете быть уверены, что они учитываются полностью. И да, есть люди, которые не решаются отойти подальше от своей территории, но им все равно скучно ходить на месте по комнате. Таким образом, они передвигаются по дому, наслаждаясь видом.

Когда вы ходите по дому, это означает, что вы двигаетесь, а когда вы двигаетесь, ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление снижается, а ваши кости укрепляются. Преимущество прогулки по дому в том, что она не так быстро надоедает.

Однако, если вы привыкли к своей территории и вам лень идти пешком в центр города или другое место, вы можете оживить свою прогулку, позвонив по номеру

•  Прослушивание подкаста . Как здорово совмещать спорт с полезной информацией. Есть много научных и увлекательных подкастов. Пока вы будете их слушать, вы не заметите, как пройдут время и минуты.
• Прогулка с домашним животным . Веселое времяпрепровождение с питомцем принесет вам положительные эмоции. Кроме того, вы будете все время ходить, что пойдет на пользу вашему общему состоянию.
• Прослушивание музыки . Прогуляйтесь по дому и подпрыгивайте под любимые песни. Вы не только будете двигаться активнее, но и автоматически пойдете вперед с танцевальными движениями, которые увеличат частоту сердечных сокращений и поднимут настроение.

Кроме того, если вы ходите не менее 6 часов в неделю, вы снижаете риск смертности до 35 процентов (7).

Понятно, что шаги по дому засчитываются, потому что они требуют определенных телодвижений. Они бодрят ваше тело, укрепляют кости и дают больше шансов на долгую жизнь.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Практический результат

Ходьба на месте — малотравматичная деятельность, которой можно заниматься везде. Он не требует никакого оборудования и все равно дает потрясающие результаты. Если вам интересно, является ли ходьба на месте хорошим упражнением, вы можете посмотреть на ее преимущества.

Ходьба на месте полезна как молодым, так и пожилым людям. Это занятие поможет вам сжечь калории. Если вы будете проводить высокоинтенсивные тренировки с ходьбой на месте, вы потеряете больше веса.

Ходьба на месте снижает артериальное давление, повышает прочность костей, активизирует мышцы и снижает риск смертности до 35 процентов.

Вы можете заниматься ходьбой на месте каждый день в любом месте — дома, в продуктовом магазине или в парке. Это так же эффективно, как прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Для эффективной ходьбы на месте необходимо подготовить удобную одежду и обувь, пульсометр (если хотите наблюдать за работой сердца) и позитивный настрой. Вы можете оживить свои прогулки бёрпи, движениями рук, подкастами или любимой музыкой.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10-минутная быстрая ходьба каждый день в среднем возрасте для пользы для здоровья и достижения рекомендаций по физической активности (2017, Publishing. service.gov.uk)
2. Руководство по физической активности для американцев 2008 г. (2008 г., health.gov)
3. Аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин с вероятным легким когнитивным расстройством: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Преимущества физической активности (2022, cdc.gov)
5. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2021, mayoclinic.org)
6. Сколько физической активности нужно взрослым? (2022, cdc.gov)
7. Ходьба менее 2 часов в неделю может значительно продлить жизнь (2017 г., medicalnewstoday.com)
8. Ходьба помогает снизить кровяное давление (2008, webmd.com)
9. Ходьба, чтобы облегчить боль в коленях (2016, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Может ли ходьба на месте помочь вам похудеть? | Ходьба

Марк Линдсей

24 декабря 2021 г.

Ходьба – это простой способ добавить в свою жизнь больше движения и помочь сбросить лишние килограммы. В целом, быстрая ходьба сжигает около 260 калорий (для человека весом 150 фунтов или 68 кг).

Однако в некоторые дни бывает труднее, чем в другие, выходить на улицу или заниматься на беговой дорожке для часовой тренировки. То, что вам трудно выделить час на прогулку, не означает, что вы все еще не можете тренироваться в помещении. Когда вы ограничены во времени и пространстве, проявите немного творчества и подумайте о том, чтобы ходить на месте.

Посмотрите, как ходьба на месте может быть жизнеспособной альтернативой:

Ключом к похудению и улучшению физической формы является повышение частоты сердечных сокращений. Идете ли вы на улице или на месте, если вы можете повысить частоту сердечных сокращений до зоны 2 или 3, вы сожжете больше калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», участники, ходившие на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что ходьба на месте во время рекламных пауз позволяет сжечь около 148 калорий за 25 минут, преодолев 2111 шагов.

Если ходьба на месте кажется скучной, помните, что вам не нужно делать это в течение длительного периода времени, чтобы получить результаты. Начните с ходьбы на месте по 5 минут несколько раз в день. Это может быть простой перерыв, который вы делаете каждый час в офисе, чтобы компенсировать вредные последствия слишком долгого сидения. Или, если вы смотрите телевизор ночью, вставайте и ходите на месте во время рекламы. Эти усилия могут показаться незначительными, но со временем они будут накапливаться и внесут важный вклад в достижение ваших целей в области здравоохранения.

Вот семь советов по максимизации преимуществ:

• Используйте технику марша .  Это означает, что нужно поднять пятки к ягодицам и снова поставить их на пол в быстром темпе.
• Размахивайте руками.  Попробуйте двигать руками, как обычно, когда гуляете на свежем воздухе.
• Используйте пульсометр.  Это позволит вам узнать, достаточно ли вы повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы попасть в зону 2 или 3 максимальной частоты сердечных сокращений.
• Платье для него.  Если вы собираетесь маршировать в течение длительного периода времени, относитесь к этому как к обычной тренировке. Наденьте обувь для ходьбы, разомнитесь перед тем, как увеличить темп, а затем сделайте растяжку.
• Увеличьте сжигание калорий, добавив силовых упражнений . Удерживание легких ручных весов во время сгибания рук на бицепс и круговых движений руками — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела.
• Добавить  более интенсивные интервалы . При ходьбе на месте с умеренной скоростью периодически увеличивайте интенсивность на 20 секунд.