Диафрагмальное дыхание польза: Диафрагмальное дыхание — полезно если правильно!

Диафрагмальное дыхание — полезно если правильно!

Дыхание кажется настолько элементарным и естественным процессом, что многие удивятся, узнав, что дышать можно правильно и неправильно. Научившись специальным техникам, ты сможешь достичь удивительных результатов – повысить уровень здоровья, скорректировать вес и даже избавиться от вредных привычек! А теперь обо всем поподробнее.

Теги:

Здоровье

утрата

Вредные привычки

#ТЕЛОВДЕЛО

Дыхательные практики

Getty Images

Техника диафрагмального дыхания

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, – диафрагмы.

По-другому эту методику называют «дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

• обогатить кровь свободным кислородом и избежать гипоксии;
• избавиться от многих бронхолегочных заболеваний;
• научиться преодолевать приступы бронхиальной астмы без лекарств;
• проводить естественный массаж внутренних органов;
• очистить легкие и постепенно утратить тягу к курению;
• эффективно избавиться от одышки при беге и физических нагрузках;
• улучшить работу большинства органов и систем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наконец, доказано, что подобная техника способствует снижению массы тела. Диафрагмальное дыхание для похудения – это целая система несложных упражнений, освоить которые при желании достаточно просто.

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

• Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую – на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая – не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.
• Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой «утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
• К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание – очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

Диафрагмальное дыхание — техника, дыхание польза и вред. Как выполнять диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание – оно же – брюшное – это такой тип дыхания, в котором, как можно понять из названия, активно участвует мышца, расположенная в загрудно-брюшинной области. Кроме того, в процессе происходит сокращение мышечных волокон брюшины.

Роль диафрагмы в дыхании

Есть разные виды дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чтобы разобраться в сути последнего, надо четко понимать, что представляет собой мышца, которая принимает участие в его осуществлении, и как она работает. Ее форма описывается отлично. В одних источниках ее называют куполоподобной. В других – парашютом или медузой, но сути это не меняет. Как и все мышцы, диафрагма пластичная и может сокращаться, принимать форму органов, возле которых она находится.

Она располагается между грудиной и брюшиной. Многие думают, что процесс дыхания начинается с забора воздуха – вдоха, – но на практике все несколько отличается. В продолговатом отделе мозга располагается специальный центр. Он ответственен за дыхание, и когда организму не достает воздуха, через него посылаются импульсы к диафрагме и наружным мышцам в межреберном пространстве. Начинается их сокращение и только потом происходит забор воздуха. То есть, по сути, диафрагма как раз стоит «у истоков» дыхательного процесса.

Как работает диафрагма при дыхании?

Этот процесс незамысловат. При диафрагмальном дыхании мышца сокращается и ее форма меняется. Из округлой она превращается в сплющенную и направляется вниз. Вслед за диафрагмой в данном направлении отправляются и легкие, которые прикреплены к ней. В этот момент внутри них создается вакуум. Чтобы сохранялся баланс давления внутри легких и за пределами тела, делается вдох.

На вдохе при нижнереберном диафрагмальном дыхании, расширяется внутрилегочное пространство. Давление повышается, возникает давление на органы внутри брюшной полости. Последние сжиматься не способны, потому им ничего не остается, как раздуться наружу. Как раз по этой причине диафрагмальное дыхание и называют брюшным. На выдохе мышцы расслабляются, и мышца опять принимает прежнюю форму – купола, медузы, воздушного шара.

Диафрагмальное дыхание – польза и вред

Не взирая на то, что выглядит это некоторым образом странно, диафрагмальное брюшное дыхание – естественный процесс, проистекающий в человеческом организме. Работа мышцы, разделяющей грудную полость от брюшной, имеет благоприятные последствия. Дыхание диафрагмой помогает раскрыть больше возможностей легких, но только при одном условии – оно должно осуществляться правильно.

Диафрагмальное дыхание – польза

Главное преимущество диафрагмального дыхания по Шишовой и прочим методикам – во время процесса организму удается задействовать весь объем легких, чего при обычных вдохах-выдохах не происходит. Это положительно сказывается на общем самочувствии. Кроме того, увеличение количества циркулирующего по организму воздуха укрепляет иммунитет – он надежнее защищается от вирусов, бактерий и прочих раздражающих, потенциально опасных внешних факторов.

Какова еще бывает польза от дыхания диафрагмой:

• двигаясь, мышца массирует внутренние органы, таким образом обеспечивая кровообращение и приводя в тонус сосуды;
• в процессе очищаются легкие, кроме того их объем при правильном дыхании диафрагмой способен увеличиваться на 10-30%;
• лучше начинает работать кишечник и все органы желудочно-кишечного тракта, приходит в норму пищеварение;
• диафрагмальный тип дыхания также успокаивает и снимает напряжение мышц таза и живота;
• при снабжении внутренних органов кислородом в достаточном количестве нормализуется вес;
• в результате занятий диафрагмальной гимнастикой проходят головные боли и головокружения;
• улучшается работа нервной системы;
• снижается артериальное давление;
• проходят признаки бессонницы;
• приводится в порядок кожа, разглаживаются морщины.

Диафрагмальное дыхание – вред

Правильно поставленное дыхание через диафрагму вреда не приносит. Главное – не пытаться внезапно переключаться на него с грудного. В противном случае резкое существенное насыщение организма кислородом способно вызвать приступ панической атаки, тошноту, головокружение. То есть, не стоит слишком сильно увлекаться таким оздоровлением. Кроме того, дополнительно проконсультироваться по поводу занятий диафрагмальной гимнастикой надо людям, расположенным к гипертонии.

Как выполнять диафрагмальное дыхание?

Прежде чем разбираться, как правильно делать дыхание диафрагмой, нужно принять один факт – процесс перестройки не будет простым. Для этого придется изменить ряд сложившихся привычек. Кроме прочего, на первых порах в теле могут появляться неприятные ощущения – как то повышение давления в сосудах. Это не лучшим образом скажется на самочувствии, но если «перейти рубеж» и не сдаться, результат занятий приятно удивит. Чтобы диафрагмальное дыхание не стало стрессом для организма, надо:

• давать ему нагрузки аккуратно и очень дозированно;
• постоянно наблюдать за своим самочувствием;
• заниматься осторожно и при подозрительных симптомах давать себе отдохнуть.

Тренировка диафрагмального дыхания

Технику упражнений перед тем, как разработать диафрагму для дыхания, изучить будет не так сложно. Удобнее всего заниматься на спине. Лечь следует поудобнее, глаза закрыть. Ключ к успеху – тотальное расслабление. Нужно чувствовать все группы своих мышц. В том числе и тех, что расположены на лице. Дышать следует размеренно, средне-глубоко. Обязательное условие – выдохи должны получаться раза в 1,5 – 2 длиннее, нежели вдохи.

Диафрагмальное дыхание – техника для похудения

Важно понимать, что даже корректные регулярные тренировки сами по себе эффективными не будут, так как правильно выполняемое диафрагмальное дыхание только запускает процесс похудения. Усовершенствовать и закрепить результат получится, изменив питание, пересмотрев образ жизни, исключив стрессы – улучшив качество собственной жизни и уменьшив негативные нагрузки на организм, проще говоря.

Среди особенно эффективных упражнений для коррекции фигуры диафрагмальным дыханием можно выделить такие:

1. Заниматься надо размеренно. Начало – вдох, считая до 4-х. Следующий этап – задержка дыхания на счет 4, а потом – выдох тоже на 4-кратный счет. Повторяется такое упражнение 10 раз.
2. Чтобы укрепить мышцы на животе, надо сесть и выровнять спину. Колени при этом должны располагаться под прямым углом, а ступни – твердо стоять на полу. Дышать следует животом так, чтобы мышцы пресса напрягались и расслаблялись постепенно. На начальных этапах делать надо не больше 10-ти подходов, по мере прокачки тела нагрузка может расти – до 40-а.
3. Еще одно хорошее упражнение заключается в том, чтобы человек втянул живот на глубоком вдохе, а потом отрывисто и постепенно выпускал воздух через сцепленные губы маленькими дозами.

Диафрагмальное дыхание – техника для беременных

Освоение техники диафрагмального дыхания упростит роды. Алгоритм очень простой: закрыть правую ноздрю – вдохнуть левой – посчитать до 3-х – зажать обе ноздри – посчитать до 9-ти – открыть правую – медленно выдохнуть на счет 6 – закрыть обе ноздри – задержать дыхание на счет 6 – открыть правую – медленно выдохнуть на счет 3 – задержать дыхание, закрыв обе ноздри на счет 9 – открыть левую – выдохнуть на счет 6 – закрыть обе ноздри – задержать дыхание на счет 6.

Диафрагмальное дыхание – техника при заболеваниях

После знакомства с диафрагмальной техникой можно приступать к тестированию ее в процессе лечения:

1. Левую ладонь положить на животе, чуть выше пупка, а правую – на грудь и закрепить, она двигаться не должна.
2. На вдохе поднимать живот движениями воздуха.
3. На выдохе – поднимать диафрагму, а живот опускать.

 

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа для многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

1. Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
3. Положите руку на грудь и руку на живот.
4. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
5. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
6. Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
7. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
3. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
4. Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
5. Задержите дыхание на 5-10 секунд.
6. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

1. Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
2. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
3. Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
4. Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
5. Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
6. Считайте это дыханием один.
7. Снова полностью вдохните.
8. Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
9. Считай это за вдох два.
10. Повторите полный вдох, задержку и выдох.
11. Считай это за вдох три.
12. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с 1, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание поясницей

Дыхание нижнеспиной или почками может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

1. Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
2. Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
3. Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
4. Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
5. Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
6. Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
7. Выдохните и полностью выдохните.
8. Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Коробка дышащая

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
3. Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
4. Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
5. Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
6. Задержите дыхание на счет четыре.
7. Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

1. Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
5. Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

• снизить вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм, помогая вам расслабиться
• справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
• снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• сделать силовые упражнения более эффективными, улучшив стабильность мышц кора
• улучшить способность организма переносить физические нагрузки, если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и тревога

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания снижает стресс.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела к обмену воздуха через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

• лестничные мышцы
• малая грудная мышца
• передняя зубчатая мышца
• грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

• переваривание пищи
• скорость вашего дыхания
• метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
• общая температура тела
• кровяное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам произвольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

• снижение частоты сердечных сокращений
• регулирование артериального давления
• помощь в расслаблении
• снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

Фактически, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

• Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
• Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
• Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист-кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
• Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
• Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
• Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

• Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
• Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
• Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
• Выполняйте дыхательные упражнения по крайней мере один или два раза в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
• Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые симптомы тревоги, заболевания легких и состояния, вызванные стрессом, такие как СРК. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа для многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

1. Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
3. Положите руку на грудь и руку на живот.
4. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
5. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
6. Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
7. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
3. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
4. Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
5. Задержите дыхание на 5-10 секунд.
6. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

1. Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
2. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
3. Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
4. Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
5. Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
6. Считайте это дыханием один.
7. Снова полностью вдохните.
8. Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
9. Считай это за вдох два.
10. Повторите полный вдох, задержку и выдох.
11. Считай это за вдох три.
12. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с 1, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание поясницей

Дыхание нижнеспиной или почками может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

1. Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
2. Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
3. Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
4. Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
5. Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
6. Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
7. Выдохните и полностью выдохните.
8. Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Коробка дышащая

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
3. Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
4. Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
5. Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
6. Задержите дыхание на счет четыре.
7. Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

1. Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
5. Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

• снизить вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм, помогая вам расслабиться
• справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
• снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• сделать силовые упражнения более эффективными, улучшив стабильность мышц кора
• улучшить способность организма переносить физические нагрузки, если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и тревога

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания снижает стресс.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела к обмену воздуха через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

• лестничные мышцы
• малая грудная мышца
• передняя зубчатая мышца
• грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

• переваривание пищи
• скорость вашего дыхания
• метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
• общая температура тела
• кровяное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам произвольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

• снижение частоты сердечных сокращений
• регулирование артериального давления
• помощь в расслаблении
• снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

Фактически, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

• Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
• Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
• Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист-кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
• Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
• Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
• Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

• Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
• Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
• Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
• Выполняйте дыхательные упражнения по крайней мере один или два раза в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
• Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.