Диафрагмальное дыхание техника: Диафрагмальное дыхание — Студия эстетики тела Марины Костровой — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Дыхательные упражнения и техники при астме — Global Allergy & Airways Patient Platform

Дыхательные упражнения и специальные техники могут помочь с симптомами астмы и повысить общую силу, емкость и здоровье ваших легких. Узнайте, как дыхательные упражнения могут помочь при астме и какие виды кардиоупражнений лучше всего подходят для астматиков.

Дыхательные упражнения при астме

Точно так же, как аэробные упражнения полезны для вашего сердца и мышц, дыхательные упражнения могут быть полезны для ваших легких. С астмаваши дыхательные пути могут стать суженными и воспаляться, что затрудняет дыхание, поэтому прописывают лекарства, такие как ингаляторы, чтобы помочь открыть дыхательные пути и улучшить дыхание.

Помимо лекарств, исследование предполагает, что дыхательные упражнения могут быть полезными лечение людей с астмой, помогая улучшить дыхание и качество жизни.

Существуют различные виды дыхательных техник, которые особенно полезны для астматиков. Некоторые из упражнений помогают переобучить дыхание, некоторые помогают увеличить силу дыхательных мышц, а другие улучшают гибкость грудной клетки (грудной клетки).

Техники дыхания часто рекомендуются врачом или астматологической клиникой. Чтобы убедиться, что вы используете правильные методы и извлекаете из них максимальную пользу, некоторые из них лучше всего преподавать специалист.

Метод Папворта

Метод Папворта был разработан в 1960-х годах в больнице Папворта и сочетает в себе дыхательные техники и методы релаксации. Исследования показали, что использование метода Папворта может помочь облегчить респираторные симптомы и улучшить качество жизни людей, страдающих астмой.

Методу Папворта обучают физиотерапевты, и он направлен на обучение медленному и стабильному дыханию через диафрагму (мышца под ребрами) и через нос.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, расположенная под легкими, которая помогает вам дышать. При диафрагмальном дыхании акцент делается на том, чтобы научиться дышать диафрагмой, а не грудью, как это делают многие люди. Этот метод дыхания при астме помогает не только укрепить диафрагму, но и снизить потребность вашего организма в кислороде. слабые мышцы заставляют вас нуждаться в большем количестве кислорода — и помогают замедлить дыхание.

Чтобы попробовать диафрагмальное дыхание, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Сделайте вдох через нос и обратите внимание на то, как ваш желудок наполняется воздухом. В идеале рука на животе должна подниматься, а рука на груди оставаться неподвижной. Выдыхайте через рот как минимум в два-три раза дольше, чем вы вдыхаете, при этом сохраняя шею и плечи расслабленными.

Дыхание через сжатые губы

Дыхание через сжатые губы это метод, который помогает контролировать одышку. Это хороший способ замедлить дыхание, делая каждый вдох более эффективным. Это помогает держать дыхательные пути открытыми дольше, так что кислород перемещается в легкие, а углекислый газ выводится наружу. Это помогает замедлить частоту дыхания и уменьшить одышку.

Попробуйте дышать сжатыми губами, когда не чувствуете одышку. Медленно вдохните через нос с закрытым ртом. Затем выдохните через рот как минимум вдвое дольше, поджав губы — как будто вы собираетесь свистеть или надуть пузырь. Это может помочь считать на выдохе.

Бутейко дыхание

Метод Бутейко был разработан российским ученым профессором Константином Бутейко и представляет собой форму переобучения дыхания. Его исследование обнаружили, что только один из 10 человек дышит правильно, а многие люди дышат слишком глубоко, создавая в организме неправильную смесь газов — кислорода и углекислого газа. Возможно, слишком глубокое дыхание может вызвать одышку.

Идея метода состоит в том, чтобы помочь людям научиться нормально дышать, чтобы в организме присутствовала оптимальная комбинация кислорода и углекислого газа. Он учит вас дышать медленно и мягко через нос, а не через рот. Это помогает сохранять воздух теплым и влажным, что более успокаивает дыхательные пути, чувствительные к астме.

Дыхательные упражнения йоги при астме

Йога-дыхание или йогасана при астме происходит от практики йоги. Как форма упражнений йога включает в себя необходимость стабильно контролируемого дыхания во время движения, растяжки и равновесия.

Некоторые исследования показали обнадеживающие Результаты и улучшение при симптомах астмы после практики дыхательных техник йоги. Йога также помогает снять стресс, и, поскольку стресс может быть триггером астмы, может быть полезно попробовать как дыхательные упражнения йоги, так и движения йоги.

Астма и дыхательные упражнения

Когда у вас астма, упражнения могут быть сложнее, особенно если вы беспокоитесь, что это может спровоцировать приступ астмы. Но упражнения полезны для вашего общего состояния здоровья и астмы. Фактически, регулярные упражнения могут улучшить симптомы астмы, поскольку увеличение частоты сердечных сокращений помогает улучшить мощность легких, повысить выносливость и уменьшить одышку.

Кроме того, регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск приступа астмы. Физические упражнения также выделяют в вашем мозгу химические вещества, называемые эндорфинами, которые могут поднять вам настроение и помочь вам почувствовать себя лучше.

Лучше всего, если у вас астма:

Плавание — теплый влажный воздух в бассейне благоприятен для лечения астмы. Плавание — это хорошая тренировка с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, которая помогает всему вашему телу и особенно мышцам, которые вы используете для дыхания.

Ходьба — ходьба — отличный способ улучшить свою физическую форму, особенно если вам нужно медленно наращивать темп.
Езда на велосипеде — постоянная езда на велосипеде может улучшить подвижность и выносливость, не перенапрягая легкие.
Бег трусцой — бег может помочь укрепить мышцы, которые вы используете для дыхания, а также улучшить вашу физическую форму в целом.
Командные виды спорта — командные виды спорта, предполагающие короткие периоды физической активности, такие как нетбол, волейбол, футбол или легкая атлетика, могут быть хорошим выбором.

Короткие всплески активности полезны для астматиков, поскольку помогают укрепить сердце и легкие. Выполнение упражнений короткими очередями также с меньшей вероятностью вызовет приступ астмы, чем участие в более продолжительных занятиях, таких как бег на длинные дистанции.

Безопасные упражнения при астме

Иногда физические упражнения могут вызвать обострение симптомов астмы. Считается, что это связано с тем, что во время тренировки вы дышите быстрее и через рот, а воздух, поступающий в легкие, может быть холоднее и суше, чем обычно. У некоторых людей изменение температуры может вызвать сужение дыхательных путей, вызывая симптомы астмы. Один из способов снизить риск возникновения астмы из-за физических упражнений — это хорошо разогреться заранее и остудить имущество после тренировки. Или, если холодный воздух проблематичен, попробуйте вместо этого заниматься в помещении.

Советы по безопасным тренировкам при астме:

Всегда имейте при себе ингалятор с облегчением.
Помните о триггерах астмы и по возможности избегайте их. Например, если вы пострадали от пыльцы или жары, избегайте физических упражнений в таких обстоятельствах.
Если вы тренируетесь с другими людьми, скажите им, что у вас астма, и объясните, что делать, если у вас приступ астмы.
Если вы действительно испытываете такие симптомы, как одышка, одышка, которая не проходит, когда вы перестаете двигаться или кашляете во время тренировки, остановитесь и примите ингалятор.
Не забудьте согреться и остыть.
Если холодная погода вызывает симптомы астмы, выполняйте упражнения в помещении.
Уменьшите количество упражнений, если у вас вирусная инфекция, например, простуда, поскольку инфекции могут ухудшить симптомы астмы.

Если вы сомневаетесь в том, какие упражнения лучше всего подходят для вас и у вас симптомы астмы, проконсультируйтесь с врачом.

5 эффективных техник, позволяющих взять себя в руки

26 апреля 2021 Жизнь

Две из них используют «морские котики», чтобы сохранять хладнокровие даже под огнём неприятеля.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Диафрагмальное дыхание

Когда кто‑то сильно переживает или злится, ему обычно говорят, чтобы он глубоко вдохнул. Это тот случай, когда традиционный совет довольно верен, несмотря на клишированность. Однако просто глубокого вдоха недостаточно — понадобится специальная техника, называемая диафрагмальным дыханием.

Исследования подтверждают, что диафрагмальное дыхание помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом. Оно улучшает внимание и сосредоточенность, приводит к снижению уровня кортизола в крови. А кортизол, как известно, гормон, связанный с беспокойством.

Диафрагмальное дыхание, как следует из названия, осуществляется в основном за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Грудная клетка при таком типе дыхания расширяться не должна. Такое дыхание в основном характерно для мужчин. В принципе, это упражнение можно делать и стоя, но полностью оно выглядит вот так:

Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, под грудную клетку.
Дышите медленно и глубоко через нос, с помощью живота. Следите, чтобы рука на животе поднималась вверх при вдохе, а рука на груди оставалась неподвижной.
Медленно выдохните через полуоткрытые губы, втягивая живот. Рука на животе возвращается в исходное положение, рука на груди остаётся неподвижной.

Диафрагмальному дыханию стоит потренироваться и практиковать его всякий раз, когда вы напуганы, расстроены или испытываете стресс.

Узнайте 🤔

Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется

2. «Коробочное» дыхание

Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера «Нью‑Йорк таймс» «Школа лидерства от “морских котиков”» и основатель тренировочного комплекса SEALFIT, рассказал о паре хитростей, которые используют спецназовцы, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из них — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.

Вот в чём заключается суть этой техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Далее делайте вот что:

Медленно вдохните, воображая, что двигаетесь вверх по боковой стороне коробки, считая от одного до четырёх.
Затем задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
Потом выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
Наконец снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.

Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. Этой технике обучают кандидатов в SEAL и Special Ops, в рамках программ тренировок Basic Underwater Demolition/SEAL и US Air Force Pararescue. В идеале это нужно делать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.

Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вам хочется делать ещё более глубокие вдохи. «Большие задержки не имеют смысла, если, конечно, вы не занимаетесь подводной охотой или не собираетесь служить в SEAL», — отмечает Дивайн.

Кстати, попробовать «коробочное» дыхание вам помогут специальные приложения, например BreathAir. Вряд ли у морских котиков есть возможность применять его прямо на поле боя. Но в мирной обстановке оно может и пригодиться.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=pl.orbitemobile.breathair&hl=ru&gl=ru

3. «Тактическое» дыхание

Ещё один приём от котиков, который называется «тактическое» дыхание (tactical breathing). Эту технику можно использовать в напряжённых стрессовых ситуациях, чтобы сосредоточиться.

По сути, она очень похожа на «коробочное» дыхание — настолько, что в некоторых наставлениях для матросов флота США эти техники не разделяют. Но Дивайн предпочитает говорить о них как о двух разных приёмах.

Разница между «коробочным» и «тактическим» дыханием в том, что в последнем нет задержки между вдохом и выдохом. Да и коробку представлять не нужно — достаточно считать в уме.

Сделайте вдох через ноздри на четыре счёта.
Сделайте выдох через ноздри на четыре счёта.

Повторяйте, пока не успокоитесь. При желании можно выдыхать через рот — но не вдыхать. И не забывайте считать про себя.

Кстати, исследования говорят, что использование дыхательных техник улучшает настроение и концентрацию при регулярном повторении. Так что применять «тактическое» дыхание можно не только в стрессовых ситуациях, но и просто когда захотите.

Возьмите на заметку 👇

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

4.

Правило 3–3–3

Этот способ предлагает психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы сильно нервничаете, сделайте следующее.

Оглянитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Крики птиц, гудок, скрип».
Подвигайте тремя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и любым пальцем.

При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то инстинктивно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.

5.

Жевание жвачки

Это может показаться довольно странным, но жевательная резинка помогает сохранить ясность ума в стрессовых ситуациях. Так, одно исследование от психологов Университета Кардифф в Уэльсе показало, что испытуемые, которых заставляли жевать жвачку на работе, чувствовали улучшение настроения и снижение напряжённости и беспокойства. Кроме того, у них уменьшались симптомы депрессии.

Кстати, морские котики и матросы флота США тоже жуют жвачки. Только специальные, военные. В них добавляют кофеин и прочие стимуляторы, чтобы заставить бойца дольше оставаться бодрым даже при нехватке сна.

Более ранее исследование специалистов университета Суинберн из Австралии также показывало схожие результаты: люди, которые жуют жвачку, менее чувствительны к раздражению.

Учёные не уверены, с чем это связано, но предполагают, что жевание вызывает увеличение притока крови к мозгу, и это в свою очередь каким‑то образом помогает организму регулировать уровень кортизола.

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и инструкции

Диафрагма представляет собой крупную мышцу, расположенную под легкими и помогающую легким расширяться и сокращаться. Диафрагмальное дыхание — это глубокое дыхательное упражнение, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

Напротив, нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальные преимущества и риски для здоровья.

Поделиться на PinterestДиафрагмальное дыхание может помочь улучшить стабильность основных мышц. Getty Images

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сокращается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и возвращается к своей нормальной форме, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Тем не менее, средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не очень сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в желудке, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Лягте на ровную поверхность, подложив под голову подушку и под колени. Подушки помогут держать тело в удобном положении.
Положите одну руку на середину верхней части груди.
Положите другую руку на живот, сразу под грудной клеткой, но выше диафрагмы.
Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, направляя дыхание вниз к желудку. Живот должен давить вверх на руку, а грудная клетка остается неподвижной.
Для выдоха напрягите мышцы живота и опустите живот вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут за один раз примерно три–четыре раза в день.

Когда человек привыкнет к диафрагмальному дыханию, он может начать практиковать упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно, чтобы плечи, голова и шея были расслаблены.

Диафрагмальное дыхание помогает полностью задействовать диафрагму при дыхании. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепление диафрагмы
улучшение стабильности основных мышц
замедление частоты дыхания
снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления
снижение потребности в кислороде
содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Стресс и тревога

В исследовании 2017 года отмечается, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого это может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, затрудняя поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторное обучение тела задействовать диафрагму при дыхании может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Люди с ХОБЛ должны сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время напряженных занятий, таких как подъем по лестнице или походы.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и плохое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод о том, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. изучалось влияние диафрагмального дыхания на КЖ у людей с астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Люди не должны полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

Фактически, диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но ему также следует спросить своего врача об эффективных методах лечения тревоги.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет наращивать практику постепенно, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

Лечение тревоги включает:

успокаивающие препараты
релаксационную терапию
разговорную терапию
когнитивно-поведенческую терапию

Лечение ХОБЛ включает лекарства и легочную реабилитацию.

Лечение астмы включает лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и быстродействующие лекарства, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться странными или трудными. Однако с практикой упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в расслабляющем месте, например в тихой комнате. Люди также должны стараться избегать отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, телевизоры и другие люди. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают во время ее выполнения.

Подсчет числа на каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание животом с полным задействованием диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезной дополнительной терапией для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Тем не менее, это не эффективное самостоятельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах включения диафрагмального дыхания в свой план лечения.