Меню на неделю для семьи из 4 человек: Экономное меню на неделю для семьи за 2450 р или 40$ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

7 блюд из одной курицы: очень экономное меню на неделю

Можно ли питаться всю неделю блюдами приготовленными из одной курицы?

Да, однозначно можно!

Из 1 курицы можно приготовить 7 полноценных, вкусных и сытных блюд!

Не верите — тогда читайте рецепты дальше.

Помимо блюд также распишу список ингредиентов, которые нам понадобятся для нашего всего меню.

Поверьте, будет очень вкусно и сытно! Да и готовятся все эти блюда достаточно легко из повседневных ингредиентов. Так что, любая хозяйка на своей кухне сможет повторить это экономное меню из одной курицы на неделю.

Желательно выбрать тушку курицы покрупнее, чтоб блюда получились более сытными и в них было больше мяса

При желании можно сделать даже больше блюд, но это получится совсем уж бюджетный вариант.

Данное меню рассчитано на 7 блюд (7 обедов) для стандартной семьи из 3-4 человек.

Купив тушку ее следует хорошо помыть, обсушить и разделить на несколько частей.

Следите, чтобы мясо было свежим, имело приятный вид и нормальный запах

Мясо делим на такие части:

спинка.
2 бедра (кости из бедра удаляем и отправляем к спинке).
2 ножки.
2 крыла.
1 большое филе (делим его на 2 части и каждое еще на 2 части, получаем 4 части куриного филе).

А теперь сами блюда.

Вот что мы приготовим:

борщ и пирог — спинка (кости с бедер),
плов — крылья, четверть филе,
картофельный соус — ножки и четверть филе,
куриные отбивные в кляре — четверть филе,
рулет и пельмени — 2 бедра (удалить кости) и оставшаяся четверть филе.

Также останется кожа с курицы, в которую можно завернуть рулет (в ней рулет выйдет более сочным и вкусным), либо ее можно перемолоть вместе с мясом в фарш.

Блюда, как видите все не совсем банальные, но готовятся они несложно.

Меню из 7 блюд из 1 курицы: список продуктов

Помимо главного продукта курицы, нам потребуется также еще другие ингредиенты.

Для вашего удобства список таких продуктов, предоставлен ниже.

Разумеется, вы можете немного изменять блюда на свой вкус или даже полностью переделать рецепты. Данное меню просто подсказка для вас — что можно приготовить из 1 курицы в течении недели.

Также, количество ингредиентов не указано, так как это рассчитывайте исходя из размеров и численности порций, для которых составляется ваше бюджетное меню из 1 курицы на неделю.

Список продуктов:

тушка курицы (крупная)
белокочанная капуста — для борща и пирога
свекла — для борща
морковь, лук, чеснок — плов, соус, пирог, борщ
мука — для пирога, пельменей и кляра для отбивных
кефир — для пирога
яйца — в кляр и в пирог
картофель — в соус
немного грибов — в начинку для рулета (можно сделать любую другую начинку)
рис — для плова
томатная паста — в борщ
соль, черный перец, специи, растительное и сливочное масло

Как видите по списку продуктов, меню получается действительно очень экономным. Притом на всю неделю!

Конечно здесь не считаются завтраки и ужины, но при желании и их можно придумать очень бюджетными.

Если интересна тема, очень экономных завтраков и ужинов на неделю — ставьте лайк! И в самое ближайшее время сделаем подборку бюджетных блюд на утро и вечер.

Теперь кратко распишем все блюда на неделю.

7 блюд из одной курицы: рецепты

Приступаем к приготовлению самих блюд.

Маленький совет: адаптируйте состав блюд под время года

Например, в весеннее меню можно добавить больше зелени — вместо обычного борща можно приготовить зеленый, а в пирог добавить кроме капусты и мяса еще и шпинат, укроп, петрушку и так далее.

Импровизируйте на свой вкус и помните о выгоде и полезности.

Пирог на кефире с мясом и капустой

Первым делом, когда вы разделали мясо, нужно сварить бульон из спинки и косточек из бедра. Сюда же можно добавить третью фалангу крыльев. Получится наваристый бульон. Он пойдет на борщ.

Спинку вытащите из бульона и отделите мясо от костей.

Конечно мяса будет немного, но для начинки хватит. Его должно получится примерно 100-150 грамм.

Готовим тесто, как на оладьи. Смешиваем муку, кефир, яйцо, соль, щепотку сахара и разрыхлитель (можно немного соды взять и погасить ее уксусом). Количество ингредиентов примерно такое: 250 грамм просеянной муки, 250 кефира, 2 яйца. Соль, сахар и разрыхлитель — по щепотке. Тесто выходит жидкое. Половину выливаем в смазанную сливочным маслом форму. Выкладываем начинку — мелко нашинкованная капуста, соль, перец, отварное куриное мясо. Сверху выливаем вторую половину теста. Выпекаем заливной пирог в духовке при 180 градусов около 40 минут.

Очень вкусно с чаем, можно подать его к борщу.

Борщ

У нас получится борщ без мяса, но зато сваренный на курином бульоне. Варите по стандартному рецепту: картофель, капуста, свекла, морковь, лук, томатная паста, чеснок и зелень. Не забудьте добавить побольше специй и приправ. Если есть добавьте перчик чили — он придаст определенную пикантность и остроту борщу.

Подавайте с черным хлебом (или заливным пирогом) и со сметаной.

Плов с курицей

Обычно плов готовят с говядиной. Или с бараниной. Но и с курицей он будет хорош!

Возьмите два крыла и разрежьте их по суставу. Получится 4 части. Добавьте к ним четверть куриного филе, чтобы мяса было больше. Филе порубите на средние кусочки.

Далее готовьте по стандарту: обжарьте в масле мясо, добавьте к нему лук и морковь, специи. Залейте водой и тушите полчаса. Затем добавьте промытый рис (100-150 грамм) и распределите его по поверхности. Вода должна слегка покрывать рис. Накройте крышкой и томите на огне около 20 минут. Далее добавьте чеснок, перемешайте плов и оставьте на плите еще на 20 минут.

Очень вкусный, несложный получается рецепт. И сытный — им вполне можно накормить всю семью за обедом. Даже еще останется.

Не жалейте моркови — она в плове получается очень вкусной

Картофельный соус с курицей

Ножки и другая четверть филе пойдут на соус или по другому можно назвать жаркое.

Картофельный соус — это что-то среднее между первым блюдом и вторым.

Положите в рецепт много картошки, моркови, лука, чеснока.

Если ваше меню составляется летом, можно добавить также болгарский перец, кабачок, помидоры, больше разной зелени — петрушка, кинза, базилик.

Зимой по желанию можно положить капусту, грибы.

Но и просто: картофель, морковь, лук, чеснок, курица и специи — выйдет очень вкусно.

Сделайте побольше подливы, если хотите сделать блюдо более сытным. Его можно кушать с хлебом или с пирогом.

Готовится просто: обжарить лук, морковь, мясо. Добавить картошку и залить водой (можно взять бульон). Добавить специи, соль, можно лавровый лист, чеснок. Тушить до готовности картошки — 20-40 минут.

Куриные отбивные в кляре

Сделайте их небольшого размера из четверти филе. В итоге их получится примерно 6-8 штук.

Каждое из них можно отбить, посолить, поперчить. Сделаем самый простой кляр: мука примерно столовая ложка, яйцо 1 штука, вода примерно столовая ложка, соль.

Мне нравится в кляр также добавлять ложку майонеза

Обваливайте кусочки курицы в кляр и жарьте на масле с двух сторон до румяности. Готовятся такие небольшие куриные отбивные в кляре очень быстро. И получаются, кстати, довольно вкусными.

С любым гарниром улетают на ура. Например, к ним отлично подойдет картофельное пюре или спагетти.

Рулет из курицы с начинкой из грибов

Далее из 2 бедер и оставшейся четверти филе перекрутим фарш.

Кожу лучше оставить для рулета. Выйдет еще вкуснее и даже празднично!

Такой рецепт вполне подойдет на любое праздничное меню.

Начинка может быть любая, не только грибы, как в нашем случае. Можно положить в начинку тертый сыр с чесноком и зеленью, можно мелко нарубить болгарский перец и помидор, можно сделать сладкую начинку из чернослива и кураги.В общем фантазируйте и экспериментируйте.

Рулет готовить не сложно.

На пищевую пленку выложите кожу внутренней стороной вверх. На нее выложите фарш немного отступив от края. На фарш выложите начинку — измельчите в блендере жареные шампиньоны с луком. Сверните рулет, как ролл при помощи пищевой пленки. Смажьте рулет сметаной или майонезом. Отправьте запекаться в духовку на 30 минут. Подавайте в горячем или в холодном виде.

Также подобный рулет можно сделать не только из фарша, но и из самого филе — сделать из него пласт, отбить и также свернуть рулетом с начинкой.

Можно запекать рулет в фольге и затем охладить в холодильнике несколько часов — затем нарезать его тонко острым ножом. Получится отличная закуска на праздничный стол, необычная и эффектная. Прекрасная альтернатива буженине или колбасе.

Пельмени с курицей на заварном тесте

Заварное тесто полюбилось очень многим тем, что оно не рвется и легко раскатывается в тонкий пласт.

Готовить его несложно, ингредиенты самые простые.

Куриный фарш сюда отлично подойдет в качестве начинки. Добавьте только побольше лука и зелени (лучше всего мелко нарубленной петрушки). Лук желательно пропустить или через мясорубку или измельчить в блендере. Сок получившейся от лука также добавьте в фарш. Либо если фарш будет суховат — влейте немного холодной воды. Поперчите и посолите фарш для пельменей. А готовые пельмени подавайте с уксусом или со сметаной. Вкусно и так, и так.

Заварное тесто делается легко: на 2 стакана муки примерно берется 1 яйцо, пол стакана кипятка, 1-2 столовые ложки растительного масла, щепотка соли.

В миску с мукой, солью и маслом вливается кипяток и готовится тесто. Вначале перемешивайте его ложкой, затем когда оно немного остынет, замешивайте тесто руками. Добавьте яйцо. Когда у вас сформируется из теста шар, дайте ему отдохнуть прикрыв полотенцем или миской.

Муку обязательно просейте перед приготовлением теста, чтобы она напиталась кислородом и тогда тесто будет более нежным и воздушным

Яйцо по желанию можно не добавлять. Получится совсем бюджетный вариант заварного теста.

Далее можно лепить пельмени.

Данной порции хватит на большую семью и даже останется еще на раз пообедать или поужинать.

Часть пельменей можно заморозить — данное тесто прекрасно переносит заморозку. Или лучше просто разогреть оставшуюся часть на растительном масле до золотистой корочки. В таком жареном виде многие любят пельмени даже больше, чем в отварном

Вот такое меню из одной курицы у нас получилось.

Целых 7 полноценных, сытных блюд, которыми можно накормить всю семью, да еще и останется скорее всего на ужин или на второй день!

Буду очень рада вашим лайкам, комментариям и если вы поделитесь данными рецептами с друзьями!

Приятного аппетита!

Преимущества

Бронирование номеров

События

Расписание мероприятий с 16.07.23 по 23.07.23

Подробно про взрослую и детскую анимацию с 16.07.23 по 23.07.23

Расписание мероприятий с 09.07.23 по 16.07.23

Расписание мероприятий с 9.07.23 по 16.07.23

Коттедж-таунхаус

2 двухэтажных таунхауса разделены на 6 коттеджей, предназначены для проживания семьи из 4-6 человек или дружной компании.

Family room

Шесть двухкомнатных номеров в скандинавском стиле площадью 40 кв.м. с прекрасным видом на сад, закаты и безграничное небо.

Коттедж

8 двухэтажных коттеджей, предназначенных для проживания семьи из 4-6 человек или дружной компании.

Люкс премиум (вид на лес или озеро)

Четыре двухкомнатных номера в стиле прованс площадью 55 кв.м. с прекрасным видом на озеро, закаты и безграничное небо.

Люкс (вид на залив)

Три двухкомнатных номера в классическом стиле площадью 40 кв.м..

Студия (вид на лес или озеро)

Двенадцать однокомнатных номеров в деревенском стиле «Кантри» площадью 25 кв.м. предназначены для проживания 1-2 человек, с возможностью доп. размещения 1 человека.

Стандарт (вид на лес или озеро)

Восемь однокомнатных номера в деревенском стиле «Кантри» площадью 18 кв.

м. с видом на озеро предназначены для проживания 1-2 человек.

Номерной фонд

Стильные номера представлены в нескольких ценовых категориях, есть отдельно стоящие коттеджи.

Номерной фонд

Развлекательные и познавательные программы для детей.

Детям

Ресторан

Фьюжн европейской и нескольких национальных кухонь, а также специальные меню — detox, веган и прочие.

Ресторан

Корпоративным клиентам

Отличное место для организации корпоративных и деловых мероприятий: конференции, семинары, тренинги, бизнес-встречи.

Корпоративным клиентам

Торжества

Вы можете провести у нас любое праздничное мероприятие с возможностью размещения гостей в отеле.

Торжества

Уникальное расположение

Отель находится на берегу прекрасного чистого озера, вокруг нас — реликтовый лес, сотни исторических и природных локаций, доступных к посещению.

Уникальное расположение

большой SPA-комплекс с бассейнами, массажными и косметологическими кабинетами, банями.

SPA

SPA-отель Фонград — территория здоровья!

Что о нас говорит клиент

Неделю провели в замечательном месте @fongrad_resort_spa_hotel Супер место для семейного отдыха. Начну с того, что не могла определится куда нам с дочкой поехать отдыхать: бешенный Сочи или же более спокойное место. Одна моя подруга посоветовала посетить прекрасное место на озере Тургояк.

Отель

Я выбрала 3х разовое питание, чтобы полностью отключится от режима готовки. Еда домашняя и вкусная! Обслуживание и сервис очень достойные. Отдельно нужно отметить спа центр в отеле, который предлагает разные виды массажа и закрытый бассейн в прохладное время. Когда стало теплее на улице, мы купались в открытом подогреваемом бассейне.

Территория

Можно гулять как на территории так и вне. У отеля 2 пляжа: один для прогулок и полюбоваться видами, второй — позагорать и покупаться. Очень много мангальных зон. Классная детская площадка. Есть прокат велосипедов: с удовольствием покаталась.

Первое что мы сделали, когда отдохнули после заезда, отправились гулять. Восхитительные виды леса, озера, запах сосен, лучи солнышка и тёплая погода- сделали наш отпуск незабываемым. Кормили очень голодных уток провожали невероятные закаты.

Я не могла представить, что отдых в России может быть настолько комфортным.

Однозначно могу сказать, что это место силы, вдохновения и наполняемости энергией. Я и подумать не могла, что смогу столько гулять, когда начинаешь идти и уже не остановить!

@mua_alenavolkova

11.01.2021

Что о нас говорит клиент

Я перезагрузилась.

В череде повседневных дел мы можем получить усталость, выгорание, отсутствие сил и апатию, если вовремя не вспоминать о себе. Восполнять силы нужно до того, как почувствуем, что нам необходим отдых.

Важно найти ресурсное место, чтобы перезагрузиться и наполниться здесь и сейчас, а не ждать открытия границ или пока какая-то болезнь ворвётся в жизнь, чтобы мы наконец отдохнули. Необходимо знать то, что наполняет нас силами и дарит вдохновение. Для кого-то ресурс в природе, спорте, медитации, а кому иногда просто необходимо отлежаться день на диване, поставив телефон на авиа-режим. Не ждите пожара и отказа всех систем, наполняйтесь ресурсами регулярно и при первых звоночках.

@tamara__stepanenko

11.01.2020

Что о нас говорит клиент

Отель с душой и для души- так кратко можно охарактеризовать это прекрасное место. Отдыхали с семьей в августе 2018. Выбирали коттедж по фото и очень боялись разочарования. Но оказался тот самый редкий случай, когда реальность лучше фото. Ухожен каждый клочок территории, всё очень красиво и чисто. Продуманный интерьер, даже занавески, вроде мелочь, а очень радует. Есть даже раскладные сушилки, что очень актуально в дождливую погоду. Кухня- отлично! Всё очень вкусно: несколько видов каш, супов, мяса, рыбы, десертов. Персонал отзывчивый и доброжелательный везде. До детской комнаты даже не добрались, потому что всю неделю гуляли по живописным окрестностям, дышали чистым воздухом. Накопим денег, приедем еще!

Светлана

01.08.2018

Что о нас говорит клиент

Отдыхали с супругой в отеле в первой половине сентября этого года. Впечатления самые превосходные! На Южном Урале это, на наш взгляд, самое лучшее место семейного отдыха. Особо отметили кухню. Очень разнообразное меню при достаточно скромном наборе продуктов. Шеф-повару браво! Всё остальное тоже на высоком уровне. Ну, а озеро… Нет слов! Хотелось бы отметить особо то, что при организации ландшафта в природу вмешались минимально. Берега не заасфальтировали, слава Богу, в отличие от соседей с «Золотого пляжа». В общем, спасибо за всё. Всем будем рекомендовать ваш отель, и сами надеемся ещё у вас побывать.

Олег

10.09.2020

Что о нас говорит клиент

Добрый день. Хочу оставить свой отзыв об этом прекрасном месте. Отдыхали с детьми в спа-отеле «Фонград» почти неделю. Спасибо всему персоналу отеля за эту сказку!!!! Очень приятные охранники, встретили замечательно, подсказали, куда идти.

Очень милые и красивые девушки на ресепшен и в спа! Улыбчивые официанты в ресторане. Меня уже потряхивало от поведения моего ребёнка, а ребята всегда с улыбкой, очень приветливые. Официант Тимофей так вообще умничка, очень приятный молодой человек. Очень понравилась детская комната и воспитатели, особое спасибо Галине Павловне. Наши дети влюбились в неё с первого взгляда. От детей ни на шаг, с ними играла постоянно, очень приятная женщина во всех отношениях, даже нас, мам, умудрилась привлечь к творческим занятиям, рисовали от души. Приветливые горничные. Всему персоналу отеля огромное спасибо. Ребята, вы умнички, отдыхать в вашем отеле было просто чудесно. Любая просьба находила отклик, абсолютно любая! Шикарная природа, чистейший воздух, уютная ухоженная территория, очень вкусное и разнообразно питание. И я бы не сказала, что это дорого. Для людей со средним достатком очень приемлемо. Спа-услуги здесь тоже по вполне приятным ценам. Мы были готовы жить в термо-спа и соляной комнате) Жили в шикарном коттедже, ни разу не пожалели, что выбрали именно коттедж, а не номер в отеле.

Конечно, если едешь ради спа-процедур, то номер в отеле удобнее, надел халатик и пошёл на процедуру. Зато мы больше гуляли и наслаждались природой. Здесь есть все для комфорта. В коттеджах отличные ванные комнаты с душевыми кабинами, микроволновая печь, чайник, чашки, камин, холодильник. На первом этаже гардеробная, очень вместительная. В коридоре и ванной полы с подогревом. На 2 этаже две просторные спальни, одна с балконом и ещё одной гардеробной, двуспальной кроватью, диванчиком и детской кроваткой. В другой — вместительный комод, удобные кровать и диван. Всё очень уютненько. На первом этаже вместительная гостиная с огромным диваном, телевизор с 19 каналами. Детский горшок, самокаты, велосипеды — все предоставляет отель абсолютно бесплатно. В отеле есть лифт, с первого на 2 этаж, если очень лениво, можно комфортно доехать, нет проблем подняться с коляской. В общем, придраться даже не к чему. Тут очень здорово. Мы очень рады, что побывали здесь и обязательно вернёмся к вам ещё не раз! Желаем вам только процветания!

Олеся

01. 07.2020

Что о нас говорит клиент

Когда я открыла тяжелую, огромную дверь, коварных ворот отеля, то попала словно в сказку.

Перед нами стоял огромный замок, окруженный зимним, сказочным лесом.

Рядом стояли небольшие и очень уютные домики. И вся эта завораживающая тишина и красота, словно окутала нас!

Мы жили в отдельном двухэтажном доме, в котором все продумано до мелочей. Все что нужно, ничего лишнего, и все с шиком и по-домашнему.

Мы всей семьей отдохнули в прекрасной сказке!

Спасибо за подарок отелю #Фонград , желаю вам хороших постоянных клиентов.

Мы когда-нибудь к вам ещё вернёмся.

Светлана

27.03.2021

Что о нас говорит клиент

Отмечали свадьбу 22.02.20 в вашем банкетном зале. Хотели выразить огромную благодарность всему персоналу, кто помог организовать наш праздник ! Обслуживание, банкетное меню -все на высшем уровне! Очень приятный, дружелюбный и профессиональный персонал! Мы ,и наши гости остались в восторге! Спасибо еще раз,обязательно будем рекомендовать вас своим знакомым!

Анна

22. 02.0020

Что о нас говорит клиент

Неоднократно посещали этот отель. Всегда это отличный отдых, хорошее настроение. Особенно хочется отметить спа программы. Спасибо за прекрасное настроение

Ирина Алексеевна

10.02.2021

Что о нас говорит клиент

Все очень понравилось! Расположение отеля удачное, рядом озеро, лес и недалёко горнолыжный склон. В отеле всегда есть чем заняться: отличный СПА комплекс, а также разные активности, как для детей, так и для взрослы (скандинавская ходьба, Йога, аквааэробика и др. Номера очень красивые, светлые и теплые (мы были в декабре). Есть все необходимое. Очень приветливый персонал, готовый всегда помочь. Отличный отель, обязательно сюда вернёмся!

Марина Сергеевна

09.12.2020

План питания на 1 неделю и список покупок для семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.

Завтрак

Яичный бутерброд с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

4 яйца (по одному на сэндвич)
4 цельнозерновых английских маффина
Ch сыр эддар, нарезанный ломтиками или тертый
1 помидор (один ломтик на бутерброд )
салат
2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

Листовой салат
2 болгарских перца, нарезанных
Морковь, нарезанная спичками
2 авокадо
1 блок (350 г) особо твердого тофу
1 чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

4 яблока, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Курица-гриль с жареными овощами

9000 2 Ингредиенты:

Курица-гриль, купленная в магазине
Картофель Yukon Gold, нарезанный
Морковь, нарезанная
1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
1 луковица, нарезанная кубиками
3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
2 измельченных зубчика чеснока
соль, перец и хлопья перца по вкусу Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.
Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
Завтрак
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
- 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 2 стакана (142 г) замороженных ягод
- 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)
- горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
- коричневый сахар (по вкусу)
- 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека
Инструкции: Приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.
Обед
Сэндвичи с курицей и томатным супом
Ингредиенты:
- остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
- 4 цельнозерновые булочки чиабатта 900 20
- салат, порванный
- 1 помидор, нарезанный ломтиками
- Сыр чеддер
- майонез, горчица или другие приправы по желанию
- 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
Инструкции: Следуйте инструкциям на помидоре пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас не осталось курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
Закуска
Хумус и нарезанные овощи
Ингредиенты:
- 1 большой английский огурец, нарезанный
- 1 болгарский перец, нарезанный
Совет: Чтобы вовлечь детей, пусть они выбирают тип овощей.
Ужин
Вегетарианские тако
Ингредиенты:
- 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) ) черной фасоли, хорошо промыть
- Сыр чеддер, тертый
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 луковица, нарезанный кубиками
- листья салата, нарезанные
- сальса
- сметана
- тако приправа
Инструкции: Приготовьте черную фасоль на сковороде, слегка смазанной маслом. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
Завтрак
Cheerios с фруктами
Ингредиенты:
- 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
- 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
- 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)
Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
Обед
Сэндвичи с яичным салатом и виноградом
Ингредиенты:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 6 яиц вкрутую
- 3 столовые ложки s (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
- 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
- 4 листа салата
- соль и перец по вкусу
- 1 чашка (151 грамм) винограда на человека
Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.
Закуска
Воздушный попкорн с черным шоколадом
Ингредиенты:
- 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
- 1 чашка (175 граммов) растопленного темного шоколада
Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.
Ужин
Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
Ингредиенты:
- 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 зеленый болгарский перец, нарезанный 90 020
- 1 луковица, нарезанная
- 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
- 1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
- Сыр пармезан по вкусу
Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.
Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.
Завтрак
Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
- 4 цельнозерновых рогалика
- 1–2 столовые ложки (16–32 грамма) арахисового масла
- 4 банана
Наконечник : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.
Обед
Салат с макаронами
Ингредиенты:
- 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
- 1 средняя красная луковица, нарезанная
- 1 английский огурец, нарезанный
- 1 чашка (150 грамм) помидоров черри , разрезанные пополам
- 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
- 3 зубчика чеснока, измельченных
- 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
- 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
- 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
- 1/4 ч. 15 Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
  Закуска
  Вареные яйца и стебли сельдерея
  Ингредиенты:
  - 8 яиц, сваренных вкрутую
  - стебли сельдерея, нарезанные
  Ужин
  Домашние бургеры с картофелем фри
  Ингредиенты:
  - 1 фунт (454 г) говяжьего фарша
  - 4 булочки для гамбургеров
  - 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
  - ломтики сыра Монтерей Джек
  - листья салата
  - 1 помидор, нарезанный
  - 1 луковица, нарезанный
  - несколько солений, нарезанных ломтиками
  - майонез, горчица, приправа, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
  - соль, перец и другие специи по вкусу
  - 8 мини-лепешек в мягкой оболочке
  - 8 ломтики индейки
  - 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
  - 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
  - 1 чашка (30 граммов) молодого шпината
  Инструкции: Lay tortilla shell s плоский и распространенный авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.
  Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.
  Ужин
  Домашний перец чили
  Ингредиенты:
  - 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
  - 1 банка (19 унций или 540 грамм) красного цвета фасоль, промытая
  - 1 банка (14 унций или 400 грамм) тушеных помидоров
  - 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  - 1 желтая луковица
  - 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
  - 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
  - 1 чайная ложка чесночного порошка
  - 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
  - 1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
  - соль и перец по вкусу
  - тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)
  Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.
  Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.
  Бранч
  Французские тосты и фрукты
  Ингредиенты:
  - 6–8 яиц
  - 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  - 1 чайная ложка цина намон
  - 1 чайная ложка мускатного ореха
  - 1/2 чайной ложки ванили экстракт
  - 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
  - кленовый сироп (по вкусу)
  Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.
  Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавайте с фруктами и кленовым сиропом.
  Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.
  Закуска
  Сыр, крекеры и виноград
  Ингредиенты:
  - 5 крекеров из цельного зерна на человека
  - 2 унции (50 г) сыра Чеддер, нарезанного (на человек)
  - 1/2 стакана ( 50 г) винограда
  Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.
  Ужин
  Кесадилья
  Ингредиенты:
  - 4 лепешки среднего размера с мягкой оболочкой
  - 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанных
  - 2 красных болгарских перца, нарезанных
  - 1/2 красной луковицы, нарезанной
  - 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
  - 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
  - 1 упаковка приправы для тако
  - соль и перец по вкусу
  - оливковое масло, по необходимости
  - сметана по необходимости
  - сальса, по необходимости
  Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.
  Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.
  Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.
  Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.
  Овощи и фрукты
  - 4 средних помидора
  - 1 упаковка помидоров черри
  - 1 пучок сельдерея
  - 1 упаковка молодого шпината
  - 1 большой кочан салата Бибб
  - 2 апельсина
  - 2 больших английских огурца
  - 1 большой кусочек имбиря
  - 2 упаковки клубники
  - 1 упаковка черники
  - 1 упаковка ежевики
  - 2 киви
  - 6 сладких перцев
  - 1 упаковка спичек морковь
  - 5 авокадо
  - 1–2 головки брокколи
  - 7 желтых луковиц
  - 2 красные луковицы
  - 4 головки чеснока
  - 3 большие моркови
  - 1 большой пакет замороженных ягод
  - 1 гроздь бананов
  - 1 большой пакет винограда
  - 1 банка маслин
  - 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока
  90 010 Зерновые и углеводы
  - 8 цельнозерновых английских маффинов
  - 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
  - 1 пакет семян конопли (по желанию)
  - 2 буханки цельнозернового хлеба
  - 1 пакет (900 г) макарон или лапши ротини
  - 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
  - 4 цельнозерновых булочки для чиабатты
  - 1 упаковка булочек для гамбургеров
  - 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
  - 1 упаковка мини-лепешек
  - 1 упаковка мягких лепешек среднего размера лепешки
  - 1 коробка цельнозерновых крекеров
  - 6 тако в твердой оболочке
  Молочные продукты
  - 2 дюжины яиц
  - 2 блока (450 г) сыра Чеддер
  - 1,5 галлона (6 литров) коровьего или соевого молока
  - 4 унции (113 г) сыра фета
  - 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
  - 24 унции (650 г) творога
  - 24 унции (650 г) греческого йогурта
  900 10 Белки
  - 2 блоки (500 г) особо твердого тофу
  - 1 купленная в магазине курица-гриль
  - 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
  - 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
  - 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
  - 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
  - 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
  - 1 упаковка ломтиков пепперони
  - 1 упаковка ломтиков индейки
  Консервы и фасованные продукты 9001 1
  - 2 банки томатный суп с низким содержанием натрия
  - 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
  - 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
  - 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
  - 1 упаковка хумуса
  - 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
  - 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
  - 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
  - 1 банка арахисового масла
  - 1 банка клубничный джем
  - 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
  - 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
  Скрепки для кладовой
  Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть запасы в кладовой.
  - оливковое масло
  - бальзамический уксус
  - красный винный уксус
  - дижонская горчица
  - майонез
  - шрирача
  - соль
  - перец
  - тимьян
  - соевый соус
  - кунжутное масло
  - растительное масло
  - хлопья перца
  - коричневый сахар
  - сальса
  - сметана
  - приправа для тако
  - сыр пармезан
  - соленые огурцы
  - порошок чили
  - чесночный порошок
  - тмин
  - кайенский перец
  - корица
  - мускатный орех
  - экстракт ванили
  - кленовый сироп
  900 02 Придумать план питания на неделю, отвечающий потребностям всей семьи, может быть непросто.
  Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи. По возможности привлекайте детей и других членов семьи к приготовлению пищи.
  В конце недели спросите членов семьи, какие блюда им понравились больше всего. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его снова в течение следующей недели.
  План питания на 1 неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)
  Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.
  Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.
  Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.
  В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.
  Завтрак
  Яичный бутерброд с нарезанными апельсинами
  Ингредиенты:
  - 4 яйца (по одному на сэндвич)
  - 4 цельнозерновых английских маффина
  - Ch сыр эддар, нарезанный ломтиками или тертый
  - 1 помидор (один ломтик на бутерброд )
  - салат
  - 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)
  Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.
  Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.
  Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.
  Обед
  Салатные обертки с молоком
  Ингредиенты:
  - Листовой салат
  - 2 болгарских перца, нарезанных
  - Морковь, нарезанная спичками
  - 2 авокадо
  - 1 блок (350 г) особо твердого тофу
  - 1 чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
  - 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека
  Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.
  Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.
  Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.
  Закуска
  Нарезанные яблоки и арахисовое масло
  Ингредиенты:
  - 4 яблока, нарезанных ломтиками
  - 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека
  Ужин
  Курица-гриль с жареными овощами
  9000 2 Ингредиенты:
  - Курица-гриль, купленная в магазине
  - Картофель Yukon Gold, нарезанный
  - Морковь, нарезанная
  - 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
  - 1 луковица, нарезанная кубиками
  - 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
  - 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
  - 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
  - 2 измельченных зубчика чеснока
  - соль, перец и хлопья перца по вкусу Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.
    Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
    Завтрак
    Овсянка с фруктами
    Ингредиенты:
    - 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
    - 2 стакана (142 г) замороженных ягод
    - 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)
    - горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
    - коричневый сахар (по вкусу)
    - 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека
    Инструкции: Приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.
    Обед
    Сэндвичи с курицей и томатным супом
    Ингредиенты:
    - остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
    - 4 цельнозерновые булочки чиабатта 900 20
    - салат, порванный
    - 1 помидор, нарезанный ломтиками
    - Сыр чеддер
    - майонез, горчица или другие приправы по желанию
    - 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
    Инструкции: Следуйте инструкциям на помидоре пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
    Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас не осталось курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
    Закуска
    Хумус и нарезанные овощи
    Ингредиенты:
    - 1 большой английский огурец, нарезанный
    - 1 болгарский перец, нарезанный
    Совет: Чтобы вовлечь детей, пусть они выбирают тип овощей.
    Ужин
    Вегетарианские тако
    Ингредиенты:
    - 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
    - 1 банка (19 унций или 540 граммов) ) черной фасоли, хорошо промыть
    - Сыр чеддер, тертый
    - 1 помидор, нарезанный кубиками
    - 1 луковица, нарезанный кубиками
    - листья салата, нарезанные
    - сальса
    - сметана
    - тако приправа
    Инструкции: Приготовьте черную фасоль на сковороде, слегка смазанной маслом. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
    Завтрак
    Cheerios с фруктами
    Ингредиенты:
    - 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
    - 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
    - 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)
    Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
    Обед
    Сэндвичи с яичным салатом и виноградом
    Ингредиенты:
    - 8 ломтиков цельнозернового хлеба
    - 6 яиц вкрутую
    - 3 столовые ложки s (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
    - 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
    - 4 листа салата
    - соль и перец по вкусу
    - 1 чашка (151 грамм) винограда на человека
    Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.
    Закуска
    Воздушный попкорн с черным шоколадом
    Ингредиенты:
    - 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
    - 1 чашка (175 граммов) растопленного темного шоколада
    Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.
    Ужин
    Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
    Ингредиенты:
    - 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
    - 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
    - 1 зеленый болгарский перец, нарезанный 90 020
    - 1 луковица, нарезанная
    - 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
    - 1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
    - Сыр пармезан по вкусу
    Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.
    Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.
    Завтрак
    Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом
    Ингредиенты:
    - 4 цельнозерновых рогалика
    - 1–2 столовые ложки (16–32 грамма) арахисового масла
    - 4 банана
    Наконечник : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.
    Обед
    Салат с макаронами
    Ингредиенты:
    - 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
    - 1 средняя красная луковица, нарезанная
    - 1 английский огурец, нарезанный
    - 1 чашка (150 грамм) помидоров черри , разрезанные пополам
    - 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
    - 3 зубчика чеснока, измельченных
    - 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
    - 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
    - 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
    - 1/4 ч. 15 Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
      Закуска
      Вареные яйца и стебли сельдерея
      Ингредиенты:
      - 8 яиц, сваренных вкрутую
      - стебли сельдерея, нарезанные
      Ужин
      Домашние бургеры с картофелем фри
      Ингредиенты:
      - 1 фунт (454 г) говяжьего фарша
      - 4 булочки для гамбургеров
      - 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
      - ломтики сыра Монтерей Джек
      - листья салата
      - 1 помидор, нарезанный
      - 1 луковица, нарезанный
      - несколько солений, нарезанных ломтиками
      - майонез, горчица, приправа, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
      - соль, перец и другие специи по вкусу
      - 8 мини-лепешек в мягкой оболочке
      - 8 ломтики индейки
      - 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
      - 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
      - 1 чашка (30 граммов) молодого шпината
      Инструкции: Lay tortilla shell s плоский и распространенный авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.
      Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.
      Ужин
      Домашний перец чили
      Ингредиенты:
      - 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
      - 1 банка (19 унций или 540 грамм) красного цвета фасоль, промытая
      - 1 банка (14 унций или 400 грамм) тушеных помидоров
      - 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
      - 1 желтая луковица
      - 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
      - 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
      - 1 чайная ложка чесночного порошка
      - 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
      - 1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
      - соль и перец по вкусу
      - тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)
      Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.
      Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.
      Бранч
      Французские тосты и фрукты
      Ингредиенты:
      - 6–8 яиц
      - 8 ломтиков цельнозернового хлеба
      - 1 чайная ложка цина намон
      - 1 чайная ложка мускатного ореха
      - 1/2 чайной ложки ванили экстракт
      - 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
      - кленовый сироп (по вкусу)
      Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.
      Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавайте с фруктами и кленовым сиропом.
      Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.
      Закуска
      Сыр, крекеры и виноград
      Ингредиенты:
      - 5 крекеров из цельного зерна на человека
      - 2 унции (50 г) сыра Чеддер, нарезанного (на человек)
      - 1/2 стакана ( 50 г) винограда
      Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.
      Ужин
      Кесадилья
      Ингредиенты:
      - 4 лепешки среднего размера с мягкой оболочкой
      - 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанных
      - 2 красных болгарских перца, нарезанных
      - 1/2 красной луковицы, нарезанной
      - 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
      - 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
      - 1 упаковка приправы для тако
      - соль и перец по вкусу
      - оливковое масло, по необходимости
      - сметана по необходимости
      - сальса, по необходимости
      Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.
      Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.
      Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.
      Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.
      Овощи и фрукты
      - 4 средних помидора
      - 1 упаковка помидоров черри
      - 1 пучок сельдерея
      - 1 упаковка молодого шпината
      - 1 большой кочан салата Бибб
      - 2 апельсина
      - 2 больших английских огурца
      - 1 большой кусочек имбиря
      - 2 упаковки клубники
      - 1 упаковка черники
      - 1 упаковка ежевики
      - 2 киви
      - 6 сладких перцев
      - 1 упаковка спичек морковь
      - 5 авокадо
      - 1–2 головки брокколи
      - 7 желтых луковиц
      - 2 красные луковицы
      - 4 головки чеснока
      - 3 большие моркови
      - 1 большой пакет замороженных ягод
      - 1 гроздь бананов
      - 1 большой пакет винограда
      - 1 банка маслин
      - 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока
      90 010 Зерновые и углеводы
      - 8 цельнозерновых английских маффинов
      - 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
      - 1 пакет семян конопли (по желанию)
      - 2 буханки цельнозернового хлеба
      - 1 пакет (900 г) макарон или лапши ротини
      - 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
      - 4 цельнозерновых булочки для чиабатты
      - 1 упаковка булочек для гамбургеров
      - 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
      - 1 упаковка мини-лепешек
      - 1 упаковка мягких лепешек среднего размера лепешки
      - 1 коробка цельнозерновых крекеров
      - 6 тако в твердой оболочке
      Молочные продукты
      - 2 дюжины яиц
      - 2 блока (450 г) сыра Чеддер
      - 1,5 галлона (6 литров) коровьего или соевого молока
      - 4 унции (113 г) сыра фета
      - 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
      - 24 унции (650 г) творога
      - 24 унции (650 г) греческого йогурта
      900 10 Белки
      - 2 блоки (500 г) особо твердого тофу
      - 1 купленная в магазине курица-гриль
      - 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
      - 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
      - 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
      - 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
      - 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
      - 1 упаковка ломтиков пепперони
      - 1 упаковка ломтиков индейки
      Консервы и фасованные продукты 9001 1
      - 2 банки томатный суп с низким содержанием натрия
      - 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
      - 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
      - 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
      - 1 упаковка хумуса
      - 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
      - 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
      - 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
      - 1 банка арахисового масла
      - 1 банка клубничный джем
      - 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
      - 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
      Скрепки для кладовой
      Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть запасы в кладовой.
      - оливковое масло
      - бальзамический уксус
      - красный винный уксус
      - дижонская горчица
      - майонез
      - шрирача
      - соль
      - перец
      - тимьян
      - соевый соус
      - кунжутное масло
      - растительное масло
      - хлопья перца
      - коричневый сахар
      - сальса
      - сметана
      - приправа для тако
      - сыр пармезан
      - соленые огурцы
      - порошок чили
      - чесночный порошок
      - тмин
      - кайенский перец
      - корица
      - мускатный орех
      - экстракт ванили
      - кленовый сироп
      900 02 Придумать план питания на неделю, отвечающий потребностям всей семьи, может быть непросто.
      Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи.