Длительность фаз сна: Карта сайта

Фазы сна для «чайников». Анализируем и улучшаем качество сна с фитнес-трекером

Последнее обновление:3 месяца назад

Оценка этой статьи по мнению читателей:

Еще каких-то 10 лет назад о фазах сна знали только врачи и люди, страдающие серьёзными расстройствами сна. А сегодня любой пользователь даже самого бюджетного фитнес-трекера может с удобством анализировать свой сон со всеми его фазами и даже автоматической оценкой качества. Но лучше от этого не стало.

Доступность фитнес-браслетов обрушила на современного пользователя целую гору физиологических показателей, с которыми он не знает, что делать. Некоторые из них довольно важны, но постоянно игнорируются (например, пульс в покое), а к другим, наоборот, следовало бы относиться попроще. И фазы сна — один из таких параметров.

Если вы любите просматривать отчеты о сне, приготовленные фитнес-браслетом, можете ли с уверенностью ответить на следующие вопросы:

• Как это улучшает качество сна?
• Что делать, если трекер показывает недостаток или переизбыток какой-то фазы сна? С чем это связано?
• На что влияет частота, количество и очередность фаз?
• Одинакова ли структура сна у всех людей и можно ли определить патологию по отчету браслета?

Ну и главный вопрос — можно ли доверять красивым графикам, нарисованным гаджетом за $50, если в медицине для оценки качества сна используются сложные устройства, стоимость которых составляет тысячи долларов? И в добавок нужно иметь соответствующее образование, чтобы понимать результаты измерений.

В этой статье мы попробуем разобраться с поставленными вопросами, научимся анализировать графики сна, построенные различными фитнес-трекерами и посмотрим, могут ли они как-то улучшить качество сна.

Структура сна. Или что такое фазы сна?

Сон гораздо сложнее, чем может казаться на первый взгляд. Мы не просто чувствуем сонливость, закрываем глаза и медленно «отключаемся», а под утро выходим из этого состояния.

На самом деле у сна есть строго определенная структура. Он состоит из 4-6 отрезков (циклов) длительностью от 70 до 110 минут каждый. Мозг непрерывно повторяет эти циклы раз за разом с момента засыпания до полного пробуждения. Если вы поспали 6 часов, значит у вас должно было пройти 4 цикла (в среднем по ~90 минут), а если спали 8 часов, значит циклов было около пяти.

Каждый цикл в свою очередь состоит из фаз, которых всего существует четыре. Это и есть те самые фазы сна, которые отслеживают фитнес-браслеты (за исключением, в основном, первой фазы):

Фаза	Название	Описание
1	NREM1	Дремота
2	NREM2	Легкий сон
3	NREM3	Глубокий сон
4	REM	Быстрый сон

Давайте посмотрим, как выглядит настоящий профессиональный отчет о сне — так называемая гипнограмма:

Здесь по горизонтали показано время суток (примерно с 22:00 до 08:00), а по вертикали — фазы сна, где W — это бодрствование, R — быстрый сон (четвертая фаза), N1 — дремота (первая фаза), N2 — легкий сон (вторая фаза) и N3 — глубокий сон (третья фаза).

Мы наглядно видим, как человек, засыпая, начинает погружаться в сон. Вначале он входит в первую фазу (N1), затем «проваливается» глубже (N2) и уже в 23:00 находится в самом глубоком сне (N3). Затем наступает четвертая REM-фаза, показанная на графике красным цветом.

Если с фазами всё понятно, то где же здесь циклы? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одно простое правило:

Каждый цикл сна всегда заканчивается REM-фазой

Внутри цикла может быть любая последовательность фаз (N1 -> N2 -> N1 -> W -> N2-> N3), но заканчивается цикл всегда REM-фазой или быстрым сном. Помня об этом правиле, давайте еще раз взглянем на ту же гипнограмму, но уже с разбивкой по циклам (для наглядности выделим каждый цикл отдельным цветом):

У нас получилось 4 цикла сна, внутри которых были разные фазы. В первом цикле фазы шли так: N1 -> N2 -> N3 -> REM; во втором: N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> W (пробуждение) -> N1 -> REM и так далее.

Когда заканчивается цикл (REM-фазой), мозг «заходит на второй круг». REM-фаза всегда переходит либо в пробуждение (и затем наступает первая фаза сна NREM1), либо в легкий сон (NREM2):

К слову, именно поэтому самое легкое и приятное пробуждение происходит только в конце цикла, когда мы либо самостоятельно просыпаемся после последней REM-фазы, либо когда нас будит будильник в начале первой фазы (NREM1).

Самое тяжелое пробуждение — в фазе глубокого сна, когда мозг «выключен» (наблюдается максимальная инерция сна, заторможенность). А самое интересное — в REM-фазе, так как именно во время быстрого сна мы видим яркие сновидения и можем их вспомнить, если прервать эту фазу. Что забавно, даже те люди, которым не снились сны уже много лет, на самом деле видели минимум 3-4 сна буквально в прошлую (и любую другую) ночь.

Зная правило 90-минутного цикла, вы можете поэкспериментировать с будильником даже без всяких гаджетов. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, попробуйте вначале поспать 5 циклов (5*90=450 минут или 7. 5 часов, значит 8 утра — 7.5 часов = ложиться спать в 00:30), а затем — 6 циклов (6*90=540 минут или 9 часов, значит 8 утра — 9 часов = ложиться спать в 23:00).

То есть, смысл в том, чтобы будильник не сработал посреди цикла и пробуждение было максимально легким и приятным.

Как видите, ничего сложного в фазах сна нет!

Да, мы еще не разобрались, что значат эти фазы и почему они идут в разной последовательности. Но давайте на этом моменте сделаем паузу, чтобы ответить на более фундаментальный вопрос.

Что вообще происходит?

Действительно, почему сон цикличен и почему циклы состоят из каких-то фаз? Почему этих фаз четыре, а не двадцать четыре? Какой прибор нужно подключить к человеку, чтобы получить такой красивый график и лично убедиться во всем этом?

На самом деле такого прибора не существует. Точнее, используется целый набор различных датчиков и приборов, которые выдают далеко не такие красивые и понятные картинки:

Специалист анализирует все эти волны и затем уже рисует те самые гипнограммы, на которых наглядно показано, как человек «проваливается» в сон.

Но как перейти от этих сложных графиков к привычным фазам?

Нам нужно ответить на этот вопрос, чтобы лучше осознать ту пропасть, которая лежит между самыми лучшими фитнес-трекерами и настоящим анализом фаз сна.

Каждая линия на этом графике — это показания отдельного прибора. К примеру, один датчик регистрирует температуру тела (линия THERM на картинке выше), другой — уровень кислорода в крови (линия SpO2), третий — пульс (линия HR), еще два следят за движениями левого и правого глаза (линии LEOG и REOG) и так далее.

Всё это необходимо учитывать для правильного и точного определения фаз сна. Но главное здесь — первые четыре графика:

Это так называемая электроэнцефалограмма, которая регистрирует электрическую активность мозга. Вы спросите — откуда в мозге электричество? Всё дело в нейронах — специальных нервных клетках, которые передают сигнал при помощи электричества.

Клетка отделяется от внешнего пространства оболочкой (мембраной) и на этой оболочке всегда присутствует электрическое напряжение. Это происходит благодаря ионным каналам и ионным насосам — специальным крохотным механизмам, встроенным в мембрану клетки. Некоторые из этих каналов постоянно открыты, благодаря чему заряженные ионы (калий, натрий, хлор) могут входить в клетку и покидать ее. Другие открываются только после активации (их можно активировать либо напряжением, либо химическим путем).

В результате такого перераспределения зарядов (количество положительно заряженных ионов снаружи клетки становится больше, чем ионов внутри) возникает мембранный потенциал. Это очень интересный и сложный механизм, но в рамках этой статьи мы не будем его подробно рассматривать.

Ритмы головного мозга

Главное здесь то, что в мозге постоянно протекает ток. И мы можем его фиксировать, просто приложив провода (электроды) к голове. Конечно, это не так эффективно, как если бы мы вставили электрод непосредственно в мозг, но зато очень удобно.

Проблема лишь в том, что этот электрический сигнал слишком слабый. Более того, если бы мы подключили электроды к голове активно бодрствующего человека, то ЭЭГ практически ничего бы нам не показала. Миллиарды нейронов отправляли бы сигналы другим клеткам в хаотичном порядке и мы бы не смогли выхватить из этого шума какой-то определенный сигнал.

Но когда человек успокаивается и закрывает глаза, происходит удивительная вещь под названием синхронизация. Десятки и сотни тысяч нейронов начинают периодически активироваться одновременно. Такой мощный объединенный сигнал проходит по голове и легко регистрируется даже снаружи.

Подобные волнообразные вспышки наблюдаются между различными группами нейронов с разной периодичностью и называются ритмами головного мозга.

Так вот, люди заметили, что во время сна постоянно чередуются электрические волны различной частоты — от быстрых хаотичных колебаний с маленькой амплитудой во время дремоты до очень медленных и мощных дельта-волн во время глубокого сна. То есть, ритмы мозга циклически меняются, пока человек спит.

Эти циклические изменения электрической активности мозга назвали фазами сна. Вы можете увидеть, как отличается электроэнцефалограмма в зависимости от того, в какой фазе находится человек:

Таким образом, задача специалиста состоит в том, чтобы правильно определить те или иные волны (вспышки электрической активности определенных популяций нейронов) и затем нарисовать красивый и понятный график сна. Мы можем видеть определенные признаки (тета-волны, сонные веретена, К-комплексы), облегчающие классификацию волн.

И на этом моменте у вас, наверное, возник вопрос о том, какое вообще отношение к нейронам мозга и их активности имеют фитнес-браслеты? Очевидно, никакой.

Как фитнес-браслеты и смарт-часы отслеживают фазы сна?

Как было показано выше, волны электрической активности мозга (ЭЭГ) — это только часть того, что приходится анализировать. И без дополнительных данных не получится нарисовать точную гипнограмму (некоторые признаки, например, сонные веретена, могут встречаться в разных фазах).

То есть, помимо волн, нужно также анализировать температуру тела, движение мышц, движение глаз, дыхание, пульс, уровень кислорода и многие другие параметры.

И вот здесь мы уже видим знакомые нам показатели!

Первые фитнес-трекеры отслеживали только движения мышц (при помощи акселерометра) и могли в лучшем случае более-менее точно определять время отхода ко сну и время пробуждения.

Затем добавился пульсометр и браслеты научились следить за пульсом во время сна. Пульсометры становились всё более точными и это позволило не только отслеживать пульс, но и его вариабельность.

Дальше фитнес-трекеры обзавелись пульсоксиметром — прибором, измеряющим уровень кислорода в крови (SpO2). И теперь уже можно было следить за дыханием (задержка дыхания, вызванная апноэ во сне, отражается на сатурации крови кислородом). А вариабельность пульса служила дополнительным источником данных (при вдохе длительность между последовательными сокращениями сердца увеличивается, а при выдохе — сокращается).

Сегодня производители пробуют реализовать функцию измерения артериального давления, а в недалеком будущем должна появиться и функция измерения температуры тела.

Получается, фитнес-браслеты отслеживают массу вспомогательных показателей, кроме самого важного — ритмов головного мозга. Более того, даже если бы вы как-то смогли сделать ЭЭГ и загрузить данные в программу на смартфоне, полученная гипнограмма заметно бы отличалась от той, которую сделает специалист. Так как на сегодняшний день нет полностью автоматического метода создания точных гипнограмм.

Чтобы лучше понять, как фитнес-трекер пытается оценить сон лишь по косвенным показателям, давайте еще раз вспомним четыре фазы сна и посмотрим, что конкретно происходит в каждой из них с точки зрения физиологии человека:

Что происходит в первой фазе сна (NREM1 или Дремота)?

1. Немного снижается пульс
2. Замедляется дыхание
3. Глаза совершают медленные движения
4. Снижается температура
5. Мышцы расслабляются, но периодически возникают подёргивания

Что происходит во второй фазе сна (NREM2 или Легкий сон)?

1. Пульс и дыхание замедляются еще сильнее
2. Глаза уже неподвижны
3. Мышцы расслабляются еще сильнее
4. Периодически, при появлении К-комплексов (высокоамплитудных волн, возникающих во время легкого сна), может незначительно на короткое время повышаться пульс и артериальное давление

Что происходит в третьей фазе сна (NREM3 или Глубокий сон)?

1. Все физиологические показатели снижаются до минимума (пульс, дыхание, температура тела)
2. Мышцы максимально расслаблены
3. Мозговая активность значительно снижается

Что происходит в четвертой фазе сна (REM или Быстрый сон)?

1. Мозг начинает работать так же активно, как во время бодрствования, вы начинаете видеть яркие сны
2. Пульс учащается и становится нерегулярным, вы испытываете яркие эмоции во сне
3. Двигательные нейроны полностью подавляются, в результате чего руки и ноги парализуются, чтобы во время сна человек не вскочил с кровати и не наделал беды. И это не фигуральное выражение, вы буквально становитесь инвалидом во время быстрого сна и те, кто просыпался в таком состоянии, хорошо понимают, о чем идет речь (так называемый сонный паралич).
4. Глаза начинают очень быстро двигаться в стороны

Как видим, теоретически браслет способен определить некоторые фазы с высокой точностью. Особенно это касается REM-сна, когда акселерометр и гироскоп фиксируют полное отсутствие движений, в то время, как пульсометр — резкое повышение пульса.

Тем не менее, на практике всё выглядит не так радужно. И сейчас мы попробуем проанализировать несколько графиков сна, сгенерированных фитнес-браслетами и смарт-часами.

Анализируем фазы сна фитнес-трекером

Здесь важно понимать, что все фитнес-браслеты не только по-разному отслеживают сон, но и строят разные графики. Многие трекеры (Huawei, Samsung, Fitbit, Garmin, OPPO) рисуют классические двухмерные гипнограммы, только в более красочном виде. То есть, мы видим ту же структуру сна с погружением в фазы:

Но некоторые производители заменяют гипнограмму своим гораздо менее наглядным графиком. В частности, браслеты Mi Band, Amazfit Band и другие трекеры от Huami рисуют самые неудобные для восприятия плоские графики, в которых фазы отличаются только цветом:

Следующий момент связан с точностью определения фаз. Как мы уже разобрались, ни один трекер не отслеживает главный параметр — электрическую активность мозга. Поэтому отчеты могут быть очень далеки от реальности, хотя иногда некоторые фазы достаточно точно совпадают.

Именно из-за этой неопределенности/случайности не стоит относиться к анализу сна очень серьезно. Если вы видите график на подобие такого:

Можете смело игнорировать прошедшую ночь, так как отчет очевидно содержит массу ошибок. Прежде всего, здесь невозможно выделить отдельные циклы, которые, как мы знаем, должны заканчиваться REM-фазой (на графике показывается зеленым цветом).

Кроме того, сама структура сна неестественна. У любого человека основная часть глубокого сна (темно-синие столбики на графике) должна находиться в первой половине ночи. И наоборот, REM-фаза (быстрый сон) должна увеличиваться по мере приближения утра и большая ее часть припадает именно на последнюю треть сна. Здесь же практически весь сон состоит из REM-фазы с преобладанием глубокого сна в конце.

Бывают и другие ситуации, к которым не следует относиться слишком серьезно. Например, на этом графике мы видим полное отсутствие быстрого сна:

Такое, в принципе, может случиться, но причины для этого должны быть очень серьезными, например, прием сильнодействующих антидепрессантов.

А вот как выглядит нормальный график сна, который уже можно анализировать:

Samsung Galaxy Watch 3

Единственная проблема здесь заключается в совершенно бессмысленных частых периодах бодрствования (оранжевые черточки вверху графика). Это известная проблема, которую Samsung не может решить уже много лет, так что не стоит обращать внимание на такую аномалию в отчетах.

На этом графике мы можем очень легко выделить отдельные циклы (всего 4 цикла):

Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. В общем, вполне себе настоящая гипнограмма, если не считать некоторых погрешностей (скорее всего, здесь пропущен один цикл вначале, так как зачастую первое наступление REM-фазы происходит спустя 70-110 минут после засыпания).

Но вот насколько точно эта гипнограмма отражает ритмы мозга — это уже другой (и самый важный) вопрос, на который мы не получим ответ, если только параллельно не сделаем медицинскую гипнограмму.

Бывают ситуации посложнее, как например, на этом графике:

Huawei Health

Первая очевидная ошибка здесь (если мы исключаем одно довольно редкое неврологическое расстройство) — это REM-фаза практически в самом начале сна. Ее здесь быть не должно, так как, повторюсь, первая REM-фаза наступает через 1-2 часа после засыпания.

Также мы видим под конец очень много непродолжительных фаз быстрого сна. Скорее всего, часть этих столбиков должна быть «склеена». Но даже принимая всё это во внимание, выделить отдельные циклы немного проблематично:

Если вы смогли выделить отдельные циклы на своем графике, тогда можно обращать внимание на суммарное количество сна в каждой конкретной фазе. Если же циклы практически не определяются, либо на графике совсем нет какой-то фазы, следует проверить, правильно ли вы носите свой фитнес-трекер.

Предположим, вы доверяете показаниям фитнес-трекера и видите правдоподобную картину в своих отчетах. Тогда остается разобраться с последним вопросом.

Зачем следить за фазами сна?

Очень важно ложиться спать в одно и то же время, чтобы не нарушать работу циркадного водителя ритмов (расстройство циркадного ритма — очень неприятное явление, которое может доставлять массу физических и психологических проблем).

Также важно не «экономить» на сне и спать достаточное количество времени. Но качество сна (количество фаз и их длительность) играют при этом не менее важную роль. Вы можете спать положенные 7-8 часов и всё равно испытывать множество проблем, связанных со сном, если у вас нарушены циклы сна.

Для хорошего психического и физического здоровья у человека в течение ночи должны присутствовать все фазы примерно в таком соотношении (в таблице указан процент относительно общего времени сна):

Фаза сна	Процент
Дремота (Non-REM1) и бодрствование	2-5%
Легкий сон (Non-REM2)	45-60%
Глубокий сон (Non-REM3)	15-25%
Быстрый сон (REM)	20-25%

Важно заметить, что с возрастом происходят определенные изменения в структуре сна. В частности, снижается общее время сна, а также процент быстрого (REM) и глубокого сна:

Если же брать обычного взрослого человека, то, к примеру, продолжительность глубокого сна напрямую связана с секрецией гормона роста, важность которого невозможно переоценить:

Также во время глубокого сна происходит закрепление осознанных воспоминаний и новых знаний; выводятся продукты метаболизма нейронов, которые накапливаются в мозгу в течение дня; убираются ненужные связи между нейронами; восстанавливается иммунная система и происходит еще масса других важнейших процессов.

REM-фаза не менее важна и ее недостаток приводит к различным психическим и эмоциональным расстройствам (подавленное настроение, злость, апатия). Многие полагают, что именно REM-фаза играет важную роль в закреплении навыков, так как она отвечает за неосознаваемую память.

С другой стороны, переизбыток быстрого сна в течение ночи может оказывать негативное влияние. Ведь во время REM-фазы мозг работает так же активно, как и во время бодрствования, то есть, не отдыхает. Кроме того, переизбыток одной фазы связан с недостатком других фаз. В этом случае, даже после длительного сна, вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим, эмоционально истощенным.

Анализ фаз сна может помочь определить различные проблемы со здоровьем. Например, при проблемах с дыханием (апноэ во сне) гипнограмма приобретает очень ярко выраженный характер:

На второй (проблемной) гипнограмме мы видим недостаток медленного и быстрого сна, вызванный частыми пробуждениями. Когда дыхание прекращается, в крови накапливается углекислый газ и «спящий» мозг получает сигналы включиться и исправить ситуацию.

Глубокий сон прерывается, тонус мышц глотки повышается и уровень кислорода восстанавливается. После этого мозг снова возвращается в режим «очистки» и восстановления (глубокой сон), но тут снова возникают проблемы с дыханием и всё идет по кругу.

Человек с такой гипнограммой может спать хоть по 8 часов, но его организм будет страдать от недостатка сна.

Встречаются и другие проблемы, которые можно заметить только при анализе фаз сна. Например, заболевание нервной системы под названием нарколепсия. В этом случае REM-фаза наступает буквально сразу после засыпания и повторяется очень часто (что-то похожее мы видели выше на графиках, приготовленных фитнес-трекерами).

Некоторые лекарства могут подавлять определенные фазы сна и человек не будет получать необходимого отдыха, даже строго соблюдая режим сна. То же касается алкоголя и никотина. И все эти проблемы можно заметить, если анализировать фазы сна.

Но не стоит забывать…

Я еще раз повторю очень важную мысль. Фитнес-браслеты не могут выступать в качестве надежного инструмента для анализа сна. Они с большой точностью показывают общее время сна и его регулярность, но когда дело доходит до анализа качества сна, необходимо здраво оценивать возможности этого устройства.

Трекеры никак не измеряют электрическую активность мозга и пытаются отследить фазы по второстепенным (вспомогательным) признакам.

Если вы хотите улучшить свой сон с помощью фитнес-браслета, тогда при анализе сна просто следите за тенденцией. Воспринимайте показания трекера как относительные величины и наблюдайте за их изменением в течение какого-то периода времени (увеличивается ли общее количество глубокого сна или REM-фазы).

И главное — не переживайте, если трекер показывает полное отсутствие или сильный дефицит какой-то фазы. В конце концов это всего лишь его «субъективное мнение», а не медицинский факт.

Алексей, глав. редактор Deep-Review

 

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на первый научно-популярный сайт о мобильных технологиях — Deep-Review, чтобы не пропустить очень интересные материалы, которые мы сейчас готовим!

 

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны — вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Polar Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Polar Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме «Структура сна» вы видите, как ваш сон проходит через различные фазы (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон) и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Чтобы просмотреть данные о сне с фазами сна за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.

​

Мониторинг данных сна | HUAWEI поддержка россия

Сбор статистики сна

Если вы не снимаете умный браслет на ночь, он регистрирует данные сна и определяет статус вашего сна. Устройство автоматически регистрирует время засыпания и пробуждения, а также определяет фазу сна. Вы можете синхронизировать устройство с телефоном через приложение Здоровье (Huawei Health) и просматривать данные подробные сна этом приложении.  

• Если вы спите в течение дня менее 3 часов, то устройство регистрирует этот сон как дневной сон (перерыв на сон). Если дневной сон длился менее 30 минут или вы много двигались во время сна, часы могут не распознать сон и не записать данные сна.
• Данные сна на часах обновляются ежедневно в полночь. Архивные данные хранятся на ваших часах. Регулярно синхронизируйте данные с приложением Здоровье (Huawei Health), чтобы архивные данные не стирались.

HUAWEI TruSleep™

Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), выберите раздел Устройства, затем имя вашего устройства, перейдите в раздел , а затем включите функцию мониторинга сна HUAWEI TruSleep™.

После включения функции мониторинга сна HUAWEI TruSleep™ ваши часы будут собирать данные сна, распознавать время засыпания, просыпания, распознавать фазу легкого, глубокого или быстрого сна, определять количество просыпаний и качество сна, чтобы предоставить анализ сна и помочь вам улучшить его качество.

 

• Если вы не двигаетесь, часы могут не распознать, что вы проснулись. В этом случае нажмите на кнопку питания, чтобы включить экран и выйти из режима сна.
• После включения функции HUAWEI TruSleep™ индикатор на задней панели будет гореть зеленым. Часы записывают данные активности с помощью акселерометра и используют функцию распознавания движения и алгоритмы сна, чтобы определять статус сна. HUAWEI TruSleep™ способствует более высокому энергопотреблению. Перед началом сна заряд батареи должен составлять не менее 30%.
• После включения режима Не беспокоить часы выключают трафик данных, функцию постоянного отображения экрана, уведомления, уведомления о вызовах и функцию поднятия запястья для активации, чтобы вас во время сна не беспокоили уведомления о сообщениях или входящих вызовах. Для включения этой функции нажмите на кнопку питания, откройте карточку Сон и проведите влево, чтобы включить режим Не беспокоить.

Просмотр статистики сна

Период сбора статистики составляет 24 часа: с 20:00 первого дня до 20:00 второго дня. Если вы спите 11 часов с 19:00 до 6:00, часы засчитают длительность сна до 20:00 первого дня, а также оставшееся время сна в течение второго дня.

Чтобы посмотреть данные сна, воспользуйтесь одним из следующих способов.

• Чтобы посмотреть данные сна на ваших часах за текущий день, нажмите на верхнюю кнопку, чтобы открыть список приложений. Выберите Сон и проведите вверх по экрану, чтобы посмотреть длительность ночного сна и количество прерываний на дневной сон.
• Чтобы посмотреть архивные данные сна в приложении Здоровье (Huawei Health), нажмите на карточку Сон на рабочем экране приложения, чтобы посмотреть данные сна за день, неделю, месяц или год.

фазы медленного и быстрого сна, что за чем и зачем?

Результаты исследований Н. Клейтмана и Ю. Азеринского показали, что во время сна мозг не бездействует, а демонстрирует различные виды активности. Причем, активность мозга во время сна не хаотична, а имеет ярко выраженный цикличный характер. За 8 часов сна (продолжительность, рекомендованная для полноценного отдыха организма взрослого человека), наблюдается в среднем 5 циклов длительностью 90-100 минут, при этом в рамках каждого из циклов отмечаются две фазы сна – фаза медленного и фаза быстрого сна.

Фаза медленного сна

На долю медленного сна приходится порядка 75% общей протяженности ночного отдыха человека. В фазе медленно сна наблюдается уменьшение частоты дыхания, снижение ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедление движения глаз. Однако, фаза медленного сна не является неким однородным процессом. Внутри нее выделяют четыре стадии, каждой из которых свойственны различные биоэлектрические характеристики и показатели глубины сна или пороги пробуждения. По мере углубления медленного сна постепенно снижается активность человека, все сложнее становится его разбудить. При этом в глубоких стадиях фазы медленного сна возрастает сердечный ритм и частота дыхания, которые компенсируют уменьшение глубины дыхание и снижение артериального давления.

С точки зрения физиологии именно в фазе медленного сна происходит реабилитация и оздоровление организма – восстанавливаются клетки, структура тканей, происходит мелкий ремонт внутренних органов человека, восстанавливается энергетический баланс.

Стадии медленно сна

Первая стадия называется дремотой. Во время дремоты человеку свойственно «домысливать» и «допереживать» те идеи, которые были особенно актуальными для него на протяжении дня. Мозг интуитивно продолжает искать ответы на вопросы, которые не были разрешены, появляются полусонные мечтания, иногда человек видит сноподобные образы, в которых реализуется успешное решение его проблемы.

Электроэнцефалограмма на первой стадии медленного сна показывает существенное снижение, практически до минимальных показателей, альфа-ритма, который является основной характеристикой состояния бодрствования человека.

На смену дремоте приходит сон медленной глубины. Эта стадия характеризуется учащенным альфа-ритмом или ритмом «сонных веретен». Отключение сознания начинает чередоваться с порогами высокой слуховой чувствительности. Примерно 2-5 раз в минуту человек находится в состоянии, когда его очень легко разбудить.

На третьей стадии медленного сна «сонных веретен» становится значительно больше, затем к участившемуся сну медленной глубины добавляются дельта-колебания. По мере возрастания амплитуды ритм колебаний замедляется, и наступает четвертая стадия, которую принято называть глубоким сном (дельта-сном) фазы медленного сна. В стадии дельта-сна человек начинает видеть сновидения, сенсорная активность притупляется, и разбудить спящего становится довольно сложно.

Чтобы восстановиться физически, человеку достаточно порядка 3-4 часов медленного сна.

Примерно через час-полтора после засыпания, непосредственно за четвертой стадией фазы медленного сна наступает фаза быстрого сна.

Фаза быстрого сна (быстроволновой или парадоксальный сон)

Быстрый сон, так же известный как быстроволновой или парадоксальный сон, характеризуется существенными изменениями в поведении спящего. Наблюдения позволяют сделать выводы, что для стадии быстрого сна характерно усиление деятельности дыхательной и сердечнососудистой систем. При этом частоте сердечных сокращений, равно как и дыханию, свойственна некоторая аритмичность. Мышечный тонус падает, диафрагма рта и шейные мышцы полностью обездвиживаются, но при этом активный и выраженный характер приобретают движения глазных яблок под сомкнутыми веками. Именно в этой фазе человек видит сны, более того, если разбудить спящего «быстрым сном», он, скорее всего, будет отчетливо помнить и сможет рассказать о том, что ему приснилось.

Фаза быстрого сна становится более продолжительной от цикла к циклу, но одновременно с этим уменьшается глубина сна. Несмотря на то, что быстрый сон в каждом последующем цикле все больше приближается к порогу бодрствования, разбудить человека, пребывающего в парадоксальном сне значительно сложнее.

Функционально, в фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученная мозгом за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Эта фаза сна необходима человеку для того, чтобы сам человек и его мозг в первую очередь могли адаптироваться к меняющимся условиям окружающей его среды. Именно поэтому, прерывание быстрого сна чревато серьезными последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности.

Известны результаты экспериментов, во время которых животных (крыс) намеренно лишали быстрого сна. В начале эксперимента наблюдались изменения амплитуды энцефалограммы, затем животные утрачивали способность заснуть, даже если им никто не мешал, а спустя несколько недель крысы погибали.

Человек, который лишен возможности полноценно спать, лишается возможности полноценно восстановить функции психологической защиты, в результате чего становится вялым, раздражительным, плаксивым и рассеянным.

Каким образом происходит чередование фаз сна?

Если продолжительность ночного сна человека составляет 8 часов, длительность фаз от цикла к циклу меняется. При этом, в первом 90-100 минутном цикле, преобладает медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать. В следующем цикле, медленный сон становится чуть менее продолжительным, уступает свое место быстрому сну, который может длиться буквально несколько минут. При переходе к третьему циклу, доля быстрого сна увеличивается, а к моменту завершения сна, быстрый сон откровенно преобладает над медленным. Ученые утверждают, что именно поэтому, человек, проснувшийся не от воздействия раздражителя, например, будильника или телефонного звонка, всегда отчетливо помнит свои сновидения.

 

Зацикленные. Ученые ищут загадочную силу, которая лишает сна

МОСКВА, 3 окт — РИА Новости, Альфия Еникеева. Доказано: чем лучше человек спит, тем здоровее он себя чувствует. А вот дефицит или избыток сна могут спровоцировать тяжелые и не всегда излечимые заболевания, например сердечно-сосудистые. Специалисты советуют тщательно следить за качеством и количеством сна, вовремя ложиться и не слишком поздно вставать. Однако, как выяснили недавно ученые, не всегда человек в состоянии это сделать.

В здоровом сне здоровое тело

Всего одна бессонная ночь способна навредить здоровью столь же сильно, как целые полгода на богатой жирами диете, предупреждают исследователи. И то и другое снижает нормальную толерантность организма к глюкозе и ведет к преддиабетическому состоянию. Кроме того, сутки без сна значительно повышают в крови количество тау-белка — маркера болезни Альцгеймера, а значит, приближают и сами когнитивные нарушения. Среди последствий недосыпа также инфаркты, инсульты, ослабление внимания, лишний вес и повышенная склонность к неврозам.
Поэтому надо избегать сильных стрессов, вовремя ложиться и проводить в постели не менее восьми часов в сутки. Тем более что восполнить дефицит сна, отоспавшись в выходные, невозможно.Однако все эти рекомендации пару раз в месяц могут оказаться совершенно бесполезными. Как выяснилось, на продолжительность сна влияет то, над чем человек не властен, а именно — лунные циклы.

Издержки полнолуния

Первыми об этом заговорили швейцарские ученые, опубликовавшие в 2013 году данные о том, что в полнолуние взрослые люди в среднем спят на 20 минут меньше, чем обычно. Причем время засыпания увеличивается на пять минут, сам сон становится более прерывистым, а в организме значительно снижается уровень мелатонина. Таковы результаты наблюдений за 33 добровольцами в возрасте от 20 до 74 лет, которые в определенные периоды лунного цикла (всего 64 дня) ночевали в специально оборудованной лаборатории.
Уже месяц спустя эти выводы поставили под сомнение сомнологи из той же Швейцарии, а также Германии и Нидерландов. Они указали на то, что выборка из 33 человек слишком мала, а сам эксперимент фактически невоспроизводим. Швейцарские ученые заметили корреляцию между качеством сна и фазами Луны. Так, в полнолуние время засыпания добровольцев увеличивалось в среднем на пять минут, длительность их сна сокращалась на 20 минут, а сам сон становился более прерывистым
Точку в споре, казалось, поставила через три года международная команда ученых, несколько месяцев (28 лунных циклов) наблюдавшая за 5800 детьми в возрасте от девяти до 11 лет из 12 стран. Помимо продолжительности ночного сна, уровня физической активности, учитывали пол, индекс массы тела, уровень дохода семьи и ее социокультурный статус.
Итог однозначный: фазы Луны никак не влияли. Единственное, в полнолуние дети спали в среднем на пять минут меньше, чем в новолуние. Однако, как отмечали авторы работы, речь шла об однопроцентном отклонении от среднего значения. А это вполне можно списать на большой размер выборки и высокую статистическую мощность исследования.
Люди действительно плохо спят во время полнолуния, выяснили ученые
Ученые из университета Базеля наблюдали за работой мозга и сном трех дюжин добровольцев, которые провели несколько дней в лаборатории, где не было часов и окон.

Сила Луны

В январе этого года дискуссия возобновилась с новой силой. Нейробиологи из Вашингтонского университета (США) заявили, что лунные фазы действительно могут менять продолжительность сна и время засыпания. И объясняется это просто — количеством света от спутника Земли. От полной Луны его в разы больше, чем от новорожденного месяца.
В исследовании участвовали две очень разные группы людей. Первая — из представителей народности тоба, живущей на северо-востоке Аргентины. Некоторые из них были вообще не знакомы с электричеством — они ведут примерно такой же образ жизни, как и их предки несколько веков назад. Вторая группа — студенты из Сиэтла, большого североамериканского города, на улицах которого ночью светится много фонарей и вывесок. Несколько месяцев добровольцы постоянно носили на запястьях приборы, измерявшие ночную активность и фазы сна.
Выяснилось, что в определенные дни лунного цикла у всех участников исследования паттерны сна и пробуждения были примерно одинаковыми. За несколько дней до полнолуния они начинали позднее ложиться и дольше засыпать. В итоге при круглой Луне продолжительность сна достигла минимума.
Сильнее этот эффект был выражен в сельской местности, где люди практически не имеют доступа к электричеству. Однако жители современных городов его также ощущали. Вероятно, это своего рода эволюционная адаптация, предполагают авторы работы. Под светом полной Луны можно продолжать заниматься делами, если не успели днем. По крайней мере, опрос представителей народности тоба это подтверждает. Они рассказали ученым, что в полнолуние дольше охотятся и ловят рыбу. Кроме того, эти дни у них считаются подходящими для романтических свиданий и обсуждения важных вопросов на деревенском сходе.

Луна предпочитает мужчин

В конце сентября эти результаты, пусть и частично, подтвердили шведские ученые. Они наблюдали почти за 900 добровольцами в возрасте от 22 до 81 года и обратили внимание, что в полнолуние многие действительно спали меньше. Причем исключительно мужчины.
В течение нескольких лет исследователи с помощью специальных приборов собирали информацию о длительности сна волонтеров, его качестве, а также времени засыпания в разные дни лунного цикла. Анализ полученных данных показал, что по мере роста Луны качество сна у мужчин снижалось на 3,4 процента, время бодрствования увеличивалось примерно на 20 минут в сутки. Также фиксировали нарушения стадий сна. При этом у женщин ничего подобного не заметили, хотя у некоторых в полнолуние сон сокращался на 12 минут. Убывающая же Луна никакого влияния на сон не оказывала. Авторы работы, впрочем, не спешат с окончательными выводами и подчеркивают, что обнаруженная ими корреляция еще не означает причинно-следственной связи.
Тем не менее шведское исследование выглядит довольно убедительно, отметил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета Михаил Полуэктов. Волонтеров было много, а сам сон изучали наиболее точными способами.
«Однако чтобы быть уверенным, что это не артефакт, необходимо провести не ретроспективное (основанное на анализе уже полученных данных), а проспективное (с постепенным набором данных) исследование. Этого пока никто не сделал. Сами авторы, да и их предшественники не могут объяснить этот феномен. Предположение, что изменение очень слабого свечения Луны влияет на качество сна, очень сомнительно”, — полагает собеседник.
Во всяком случае сам сомнолог за всю врачебную практику не сталкивался с пациентами, которые считали бы, что качество их сна зависит от фаз Луны.

---

Ссылка на публикацию: ria.ru

Физиология, этапы сна — StatPearls

Введение

Во время сна наше тело проходит через 4 различные стадии, состоящие как из сна с быстрым движением глаз (REM), так и с медленным движением глаз (NREM). Организм обычно проходит эти этапы в среднем от 4 до 6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. По мере прохождения ночи происходит меньше стадий медленного сна, а продолжительность периодов быстрого сна увеличивается. [1] В этой статье мы обсудим прогрессирование стадий сна и уникальные особенности каждой из них.

Функция

Циркадный ритм регулирует сон, который имеет тенденцию меняться в течение жизни человека. Новорожденные проводят около 50% своего общего сна в фазе быстрого сна, обычно непосредственно переходя в фазу быстрого сна. Новорожденные также обычно сначала спят с короткими интервалами, примерно от 12 до 18 часов сна. Когда дети достигают 5-10 лет, их потребность во сне снижается до 10 часов. Спрос еще больше снижается, поскольку подросткам требуется от 8 до 9 часов, а взрослым — от 7 до 8 часов. Наш циркадный ритм также контролирует ночное высвобождение адренокортикотропного гормона (АКТГ), пролактина, мелатонина и норадреналина, которые являются основными гормонами для нормального функционирования организма.[2] [3]

Механизм

Сон делится на 5 фаз: бодрствование, N1, N2, N3 и R. На этапах N1 – N3 рассматривался сон с медленным движением глаз, каждая из которых постепенно переходила в более глубокий сон. . Сон состоит из последовательных 30-секундных эпох, и каждой из этих эпох назначается определенная стадия сна. Большая часть сна приходится на стадию N2. [4]

Пробуждение

Первая стадия — это стадия бодрствования или стадия W, которая в дальнейшем зависит от того, открыты глаза или закрыты.Во время бодрствования с открытыми глазами присутствуют альфа- и бета-волны, преимущественно бета. Когда люди становятся сонными и глаза закрываются, преобладает альфа-ритм. Эпоха считается стадией W, если она содержит более 50% альфа-волн и движений глаз, связанных с бодрствованием. [5]

N1 (1 этап)

Это самая легкая стадия сна, которая начинается, когда более 50% альфа-волн заменяются низкоамплитудной смешанно-частотной активностью (LAMF).В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус, и дыхание, как правило, происходит с регулярной скоростью. Этот этап обычно длится от 1 до 5 минут, что составляет около 5% от общего цикла.

N2 (2 этап)

Эта стадия представляет собой более глубокий сон, поскольку частота сердечных сокращений и температура тела падают. Он характеризуется наличием сонных веретен, К-комплексов или того и другого. Эти веретена сна активируют верхнюю височную извилину, переднюю поясную извилину, островковую кору и таламус.К-комплексы показывают переход в более глубокий сон. Это одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду. По мере того, как наступает более глубокий сон, человек переходит в N3. Все их волны будут заменены дельта-волнами. Второй этап сна длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя около 50% от общего времени сна.

N3 (3 этап)

Это считается самой глубокой стадией сна и характеризуется гораздо более низкой частотой с сигналами высокой амплитуды, известными как дельта-волны.Этот этап является наиболее трудным для пробуждения, и для некоторых людей даже громкие звуки (более 100 децибел) не разбудят их. По мере взросления люди, как правило, проводят меньше времени в этом медленном, дельта-волновом сне и больше времени на стадии N2. Хотя на этой стадии самый высокий порог возбуждения, если кто-то проснется на этой стадии, у него будет временная фаза умственной затуманенности. Это называется инерцией сна. Когнитивное тестирование показывает, что люди, проснувшиеся на этой стадии, обычно имеют умеренное ухудшение умственной деятельности на период от 30 минут до часа.Это этап, когда организм восстанавливает и отращивает свои ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Быстрый сон

Это этап, связанный со сновидением. Интересно, что ЭЭГ похожа на бодрствующего человека, но скелетные мышцы атоничны и неподвижны. Исключение составляют глазные и диафрагмальные дыхательные мышцы, которые остаются активными. Однако частота дыхания изменяется, становясь более неустойчивой и нерегулярной. Этот этап обычно начинается через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждый из ваших циклов REM становится длиннее в течение ночи.Первый период обычно длится 10 минут, а последний может длиться до часа. [6] [7]

Сопутствующее тестирование

Клиническая оценка сна выполняется с помощью полисомнограммы, которая измеряет ЭЭГ (мозговые волны), движения глаз, движение мышц подбородка и ног, назальное давление и воздушный поток, движения грудной клетки и грудной клетки. , пульсоксиметрия. Эти исследования объединены для изучения и оценки дыхания и движения на каждой стадии сна. Эти тесты выполняются в течение ночи и обычно требуют минимум 6 часов наблюдения.

Патофизиология

Люди с нарушениями сна страдают фрагментацией сна и апноэ во время сна. Когда они погружаются в более глубокие стадии сна, их верхние дыхательные пути разрушаются и мешают нормальному дыханию. Это вмешательство вынуждает тело вернуться к более легким стадиям сна, чтобы продолжить улучшенное дыхание. Стадии глубокого сна важны для нормального функционирования, пополнения иммунной системы и правильного обмена веществ и роста. Люди с апноэ во сне не проходят нормальные стадии цикла сна.У них снижена стадия N3 и фаза быстрого сна, поскольку коллапс дыхательных путей не позволяет им дышать в этих более глубоких состояниях сна. Это приводит к чрезмерной дневной сонливости, так как полноценный сон в течение ночи не достигается. Существует два типа апноэ во сне: центральное и обструктивное. Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может правильно сигнализировать дыхательным мышцам во время сна. С другой стороны, обструктивное апноэ во сне — это механическая проблема, при которой происходит частичная или полная закупорка верхних дыхательных путей.[8] [9]

Во время быстрого сна мы обычно не двигаемся, так как наши мышцы парализованы. Если временный паралич (атония) быстрого сна нарушен, можно физически разыгрывать сны. Это называется расстройством сна с быстрым движением глаз (REM). При этом заболевании нормальный паралич не достигается, и наблюдаются эпизоды ненормального движения в течение ночи. Эти эпизоды совпадают с фазой быстрого сна. Причина этого расстройства полностью не известна, но может быть связана с некоторыми дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви.[10] [11]

Нарколепсия — еще одно нарушение цикла сна, при котором люди обычно проявляют стойкую дневную сонливость и короткие эпизоды мышечной слабости, известные как катаплексия. При нарколепсии нарушается регуляция сна, и люди склонны пропускать начальные фазы сна и сразу переходить в фазу быстрого сна. Даже во время короткого сна эти люди могут входить в фазу быстрого сна и видеть короткие сны. Это ограничивает их количество сна в стадии глубокого сна N3 и, таким образом, вызывает нерегулярный режим сна.Эти люди также испытывают внезапную потерю мышечной силы, поскольку мышцы тела атоничны и парализованы в фазе быстрого сна. Они переходят в фазу быстрого сна и происходят в любое время дня и обычно длятся от секунд до минут. [12] [13]

Сомнамбулизм или лунатизм — обычное явление у детей школьного возраста. Эти люди склонны делать движения, которые кажутся целенаправленными, и важно понимать, что они не разыгрывают свои мечты. Сны происходят во время фазы быстрого движения глаз в цикле, когда тело полностью парализовано.Лунатизм имеет тенденцию происходить, потому что цикл сна все еще находится в фазе созревания, а правильные циклы сна / бодрствования еще не регулируются. Лунатизм связан с обычным поведением, таким как одевание, прием пищи и мочеиспускание. Следовательно, лунатизм имеет место в фазах небыстрого движения глаз, обычно в N3. [14]

Клиническая значимость

Бензодиазепины представляют собой основной класс препаратов, используемых для лечения бессонницы, поскольку они имеют тенденцию повышать порог возбуждения на стадии N3 и в фазе быстрого сна.Уже известно, что эти 2 стадии имеют самый высокий порог возбуждения, и бензодиазепины еще больше увеличивают этот порог. Они также имеют тенденцию уменьшать общее время, затрачиваемое на стадию 3 и быстрый сон, и, таким образом, могут использоваться для ночного лунатизма, поскольку они происходят в фазе сна N3.

Ссылки

1.

Мемар П., Фараджи Ф. Новая мультиклассовая система классификации стадий сна на основе ЭЭГ. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2018 Янв; 26 (1): 84-95. [PubMed: 29324406]

2.

Zajac A, Skowronek-Bała B, Wesołowska E, Kaciński M. [Пароксизмальные явления сна у детей в видео / полисомнографии]. Przegl Lek. 2010; 67 (9): 762-9. [PubMed: 21387821]

3.

Мериканто И., Лахти Дж., Куула Л., Хейнонен К., Райкконен К., Андерссон С., Страндберг Т., Песонен А.К. Циркадные предпочтения и время сна от детства до подросткового возраста в связи с генетическими вариантами из общегеномного исследования ассоциации. Sleep Med. 2018 Октябрь; 50: 36-41. [PubMed: 29982088]

4.

Малик Дж., Ло ИЛ, Ву ХТ. Классификация сна и бодрствования посредством количественной оценки вариабельности сердечного ритма с помощью сверточной нейронной сети. Physiol Meas. 2018 20 августа; 39 (8): 085004. [PubMed: 30043757]

5.

Варга Б., Гергей А., Галамбос А., Кис А. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма во время сна у семейных собак ( Canis knownis ). Умеренный эффект эмоций перед сном. Животные (Базель). 2 июля 2018 г .; 8 (7) [Бесплатная статья PMC: PMC6071078] [PubMed: 30004461]

6.

Делла Моника С., Йонсен С., Атзори Дж., Грёгер Дж. А., Дейк Д. Д..Быстрое движение глаз. Сон, непрерывность сна и медленный сон как предикторы познания, настроения и субъективного качества сна у здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-84 года. Фронтальная психиатрия. 2018; 9: 255. [Бесплатная статья PMC: PMC6024010] [PubMed: 29988413]

7.

Ferri R, Rundo F, Silvani A, Zucconi M, Bruni O, Ferini-Strambi L, Plazzi G, Manconi M. REM Sleep EEG Instability in REM Расстройство сна и эффекты клоназепама. Спать. 1 августа 2017 г .; 40 (8) [PubMed: 28482056]

8.

Labarca G, Reyes T, Jorquera J, Dreyse J, Drake L. CPAP у пациентов с обструктивным апноэ во сне и сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Clin Respir J. 2018 августа; 12 (8): 2361-2368. [PubMed: 30073792]

9.

Khattak HK, Hayat F, Pamboukian SV, Hahn HS, Schwartz BP, Stein PK. Обструктивное апноэ сна при сердечной недостаточности: обзор распространенности, лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях и прогноз. Tex Heart Inst J. 2018 июн; 45 (3): 151-161.[Бесплатная статья PMC: PMC6059510] [PubMed: 30072851]

10.

Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Левин О.С., Ляшенко Е.А. Нарушения сна и бодрствования при нейродегенеративных заболеваниях. Ж. Неврол Психиатр Им С. С. Корсакова. 2018; 118 (4. Вып.2): 83-91. [PubMed: 30059056]

11.

Lerche S, Machetanz G, Roeben B, Wurster I, Zimmermann M, von Thaler AK, Liepelt-Scarfone I, Eschweiler GW, Fallgatter A, Metzger F, Maetzler W, Berg D, Брокманн К. Ухудшение исполнительной дисфункции у пожилых людей с расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD).Neurobiol Aging. Октябрь 2018; 70: 242-246. [PubMed: 30048891]

12.

Лю С., Хуанг И, Тай Х, Чжан К., Ван З., Шен Д., Фу Х, Су Н, Ши Дж, Дин Цюй, Лю М, Гуань И, Гао Дж, Цуй Л. Чрезмерная дневная сонливость у китайских пациентов со спорадическим боковым амиотрофическим склерозом и ее связь с когнитивными и поведенческими нарушениями. J Neurol Neurosurg Psychiatry. Октябрь 2018; 89 (10): 1038-1043. [PubMed: 30045943]

13.

Каяба М., Сасай-Сакума Т., Иноуэ Ю. Клиническое значение социальной смены часовых поясов у пациентов с чрезмерной дневной сонливостью.Chronobiol Int. 2018 ноя; 35 (12): 1637-1646. [PubMed: 30067396]

14.

Хэндли С. Деформации природы: лунатизм и бессознательные состояния разума в Великобритании в конце восемнадцатого века. J Hist Ideas. 2017 июл; 78 (3): 401-25. [PubMed: 29845828]

Физиология, этапы сна — StatPearls

Введение

Во время сна наше тело проходит через 4 различных стадии, состоящих как из быстрых движений глаз (REM), так и из медленных движений глаз (NREM). .Организм обычно проходит эти этапы в среднем от 4 до 6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. По мере прохождения ночи происходит меньше стадий медленного сна, а продолжительность периодов быстрого сна увеличивается. [1] В этой статье мы обсудим прогрессирование стадий сна и уникальные особенности каждой из них.

Функция

Циркадный ритм регулирует сон, который имеет тенденцию меняться в течение жизни человека. Новорожденные проводят около 50% своего общего сна в фазе быстрого сна, обычно непосредственно переходя в фазу быстрого сна.Новорожденные также обычно сначала спят с короткими интервалами, примерно от 12 до 18 часов сна. Когда дети достигают 5-10 лет, их потребность во сне снижается до 10 часов. Спрос еще больше снижается, поскольку подросткам требуется от 8 до 9 часов, а взрослым — от 7 до 8 часов. Наш циркадный ритм также контролирует ночное высвобождение адренокортикотропного гормона (АКТГ), пролактина, мелатонина и норадреналина, которые являются основными гормонами для нормального функционирования организма. [2] [3]

Механизм

Сон делится на 5 фаз: пробуждение, N1, N2, N3 и R.На этапах N1-N3 рассматривался сон с небыстрым движением глаз, каждая из которых постепенно переходит в более глубокий сон. Сон состоит из последовательных 30-секундных эпох, и каждой из этих эпох назначается определенная стадия сна. Большая часть сна приходится на стадию N2. [4]

Пробуждение

Первая стадия — это стадия бодрствования или стадия W, которая в дальнейшем зависит от того, открыты глаза или закрыты. Во время бодрствования с открытыми глазами присутствуют альфа- и бета-волны, преимущественно бета.Когда люди становятся сонными и глаза закрываются, преобладает альфа-ритм. Эпоха считается стадией W, если она содержит более 50% альфа-волн и движений глаз, связанных с бодрствованием. [5]

N1 (1 этап)

Это самая легкая стадия сна, которая начинается, когда более 50% альфа-волн заменяются низкоамплитудной смешанно-частотной активностью (LAMF). В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус, и дыхание, как правило, происходит с регулярной скоростью.Этот этап обычно длится от 1 до 5 минут, что составляет около 5% от общего цикла.

N2 (2 этап)

Эта стадия представляет собой более глубокий сон, поскольку частота сердечных сокращений и температура тела падают. Он характеризуется наличием сонных веретен, К-комплексов или того и другого. Эти веретена сна активируют верхнюю височную извилину, переднюю поясную извилину, островковую кору и таламус. К-комплексы показывают переход в более глубокий сон. Это одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду.По мере того, как наступает более глубокий сон, человек переходит в N3. Все их волны будут заменены дельта-волнами. Второй этап сна длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя около 50% от общего времени сна.

N3 (3 этап)

Это считается самой глубокой стадией сна и характеризуется гораздо более низкой частотой с сигналами высокой амплитуды, известными как дельта-волны. Этот этап является наиболее трудным для пробуждения, и для некоторых людей даже громкие звуки (более 100 децибел) не разбудят их.По мере взросления люди, как правило, проводят меньше времени в этом медленном, дельта-волновом сне и больше времени на стадии N2. Хотя на этой стадии самый высокий порог возбуждения, если кто-то проснется на этой стадии, у него будет временная фаза умственной затуманенности. Это называется инерцией сна. Когнитивное тестирование показывает, что люди, проснувшиеся на этой стадии, обычно имеют умеренное ухудшение умственной деятельности на период от 30 минут до часа. Это этап, когда организм восстанавливает и отращивает свои ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Быстрый сон

Это этап, связанный со сновидением. Интересно, что ЭЭГ похожа на бодрствующего человека, но скелетные мышцы атоничны и неподвижны. Исключение составляют глазные и диафрагмальные дыхательные мышцы, которые остаются активными. Однако частота дыхания изменяется, становясь более неустойчивой и нерегулярной. Этот этап обычно начинается через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждый из ваших циклов REM становится длиннее в течение ночи. Первый период обычно длится 10 минут, а последний может длиться до часа.[6] [7]

Сопутствующее тестирование

Клиническая оценка сна выполняется с помощью полисомнограммы, которая измеряет ЭЭГ (мозговые волны), движения глаз, движение мышц подбородка и ног, назальное давление и воздушный поток, движения грудной клетки и грудной клетки. , пульсоксиметрия. Эти исследования объединены для изучения и оценки дыхания и движения на каждой стадии сна. Эти тесты выполняются в течение ночи и обычно требуют минимум 6 часов наблюдения.

Патофизиология

Люди с нарушениями сна страдают фрагментацией сна и апноэ во время сна.Когда они погружаются в более глубокие стадии сна, их верхние дыхательные пути разрушаются и мешают нормальному дыханию. Это вмешательство вынуждает тело вернуться к более легким стадиям сна, чтобы продолжить улучшенное дыхание. Стадии глубокого сна важны для нормального функционирования, пополнения иммунной системы и правильного обмена веществ и роста. Люди с апноэ во сне не проходят нормальные стадии цикла сна. У них снижена стадия N3 и фаза быстрого сна, поскольку коллапс дыхательных путей не позволяет им дышать в этих более глубоких состояниях сна.Это приводит к чрезмерной дневной сонливости, так как полноценный сон в течение ночи не достигается. Существует два типа апноэ во сне: центральное и обструктивное. Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может правильно сигнализировать дыхательным мышцам во время сна. С другой стороны, обструктивное апноэ во сне — это механическая проблема, при которой происходит частичная или полная закупорка верхних дыхательных путей. [8] [9]

Во время быстрого сна мы обычно не двигаемся, так как наши мышцы парализованы. Если временный паралич (атония) быстрого сна нарушен, можно физически разыгрывать сны.Это называется расстройством сна с быстрым движением глаз (REM). При этом заболевании нормальный паралич не достигается, и наблюдаются эпизоды ненормального движения в течение ночи. Эти эпизоды совпадают с фазой быстрого сна. Причина этого расстройства полностью не известна, но может быть связана с некоторыми дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви. [10] [11]

Нарколепсия — еще одно нарушение цикла сна, при котором люди обычно проявляют стойкую дневную сонливость и короткие эпизоды мышечной слабости, известные как катаплексия.При нарколепсии нарушается регуляция сна, и люди склонны пропускать начальные фазы сна и сразу переходить в фазу быстрого сна. Даже во время короткого сна эти люди могут входить в фазу быстрого сна и видеть короткие сны. Это ограничивает их количество сна в стадии глубокого сна N3 и, таким образом, вызывает нерегулярный режим сна. Эти люди также испытывают внезапную потерю мышечной силы, поскольку мышцы тела атоничны и парализованы в фазе быстрого сна. Они переходят в фазу быстрого сна и происходят в любое время дня и обычно длятся от секунд до минут.[12] [13]

Сомнамбулизм или лунатизм — обычное явление у детей школьного возраста. Эти люди склонны делать движения, которые кажутся целенаправленными, и важно понимать, что они не разыгрывают свои мечты. Сны происходят во время фазы быстрого движения глаз в цикле, когда тело полностью парализовано. Лунатизм имеет тенденцию происходить, потому что цикл сна все еще находится в фазе созревания, а правильные циклы сна / бодрствования еще не регулируются. Лунатизм связан с обычным поведением, таким как одевание, прием пищи и мочеиспускание.Следовательно, лунатизм имеет место в фазах небыстрого движения глаз, обычно в N3. [14]

Клиническая значимость

Бензодиазепины представляют собой основной класс препаратов, используемых для лечения бессонницы, поскольку они имеют тенденцию повышать порог возбуждения на стадии N3 и в фазе быстрого сна. Уже известно, что эти 2 стадии имеют самый высокий порог возбуждения, и бензодиазепины еще больше увеличивают этот порог. Они также имеют тенденцию уменьшать общее время, затрачиваемое на стадию 3 и быстрый сон, и, таким образом, могут использоваться для ночного лунатизма, поскольку они происходят в фазе сна N3.

Ссылки

1.

Мемар П., Фараджи Ф. Новая мультиклассовая система классификации стадий сна на основе ЭЭГ. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2018 Янв; 26 (1): 84-95. [PubMed: 29324406]

2.

Заяц А., Сковронек-Бала Б., Весоловска Е., Качиньски М. [Приступы сна у детей в видео / полисомнографии]. Przegl Lek. 2010; 67 (9): 762-9. [PubMed: 21387821]

3.

Мериканто И., Лахти Дж., Куула Л., Хейнонен К., Райкконен К., Андерссон С., Страндберг Т., Песонен А.К.Циркадные предпочтения и время сна от детства до подросткового возраста в связи с генетическими вариантами из общегеномного исследования ассоциации. Sleep Med. 2018 Октябрь; 50: 36-41. [PubMed: 29982088]

4.

Malik J, Lo YL, Wu HT. Классификация сна и бодрствования посредством количественной оценки вариабельности сердечного ритма с помощью сверточной нейронной сети. Physiol Meas. 2018 20 августа; 39 (8): 085004. [PubMed: 30043757]

5.

Варга Б., Гергей А., Галамбос А., Кис А. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма во время сна у семейных собак ( Canis knownis ).Умеренный эффект эмоций перед сном. Животные (Базель). 2 июля 2018 г .; 8 (7) [Бесплатная статья PMC: PMC6071078] [PubMed: 30004461]

6.

Делла Моника С., Йонсен С., Атзори Дж., Грёгер Дж. А., Дейк Д. Д.. Быстрое движение глаз. Сон, непрерывность сна и медленный сон как предикторы познания, настроения и субъективного качества сна у здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-84 года. Фронтальная психиатрия. 2018; 9: 255. [Бесплатная статья PMC: PMC6024010] [PubMed: 29988413]

7.

Ферри Р., Рундо Ф, Сильвани А., Зуккони М., Бруни О., Ферини-Страмби Л., Плацци Дж., Манкони М.Нестабильность ЭЭГ быстрого сна при расстройстве поведения во время быстрого сна и эффекты клоназепама. Спать. 2017 Aug 01; 40 (8) [PubMed: 28482056]

8.

Labarca G, Reyes T, Jorquera J, Dreyse J, Drake L. CPAP у пациентов с обструктивным апноэ во сне и сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Clin Respir J. 2018 августа; 12 (8): 2361-2368. [PubMed: 30073792]

9.

Khattak HK, Hayat F, Pamboukian SV, Hahn HS, Schwartz BP, Stein PK. Обструктивное апноэ сна при сердечной недостаточности: обзор распространенности, лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях и прогноз.Tex Heart Inst J. 2018 июн; 45 (3): 151-161. [Бесплатная статья PMC: PMC6059510] [PubMed: 30072851]

10.

Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Левин О.С., Ляшенко Е.А. Нарушения сна и бодрствования при нейродегенеративных заболеваниях. Ж. Неврол Психиатр Им С. С. Корсакова. 2018; 118 (4. Вып.2): 83-91. [PubMed: 30059056]

11.

Lerche S, Machetanz G, Roeben B, Wurster I, Zimmermann M, von Thaler AK, Liepelt-Scarfone I, Eschweiler GW, Fallgatter A, Metzger F, Maetzler W, Berg D, Брокманн К.Ухудшение исполнительной дисфункции у пожилых людей с расстройством поведения во время быстрого сна (RBD). Neurobiol Aging. Октябрь 2018; 70: 242-246. [PubMed: 30048891]

12.

Лю С., Хуанг И, Тай Х, Чжан К., Ван З., Шен Д., Фу Х, Су Н, Ши Дж, Дин Цюй, Лю М, Гуань И, Гао Дж, Цуй Л. Чрезмерная дневная сонливость у китайских пациентов со спорадическим боковым амиотрофическим склерозом и ее связь с когнитивными и поведенческими нарушениями. J Neurol Neurosurg Psychiatry. Октябрь 2018; 89 (10): 1038-1043. [PubMed: 30045943]

13.

Kayaba M, Sasai-Sakuma T, Inoue Y. Клиническое значение социальной смены часовых поясов у пациентов с чрезмерной дневной сонливостью. Chronobiol Int. 2018 ноя; 35 (12): 1637-1646. [PubMed: 30067396]

14.

Хэндли С. Деформации природы: лунатизм и бессознательные состояния разума в Великобритании в конце восемнадцатого века. J Hist Ideas. 2017 июл; 78 (3): 401-25. [PubMed: 29845828]

Физиология, этапы сна — StatPearls

Введение

Во время сна наше тело проходит через 4 различных стадии, состоящих как из быстрых движений глаз (REM), так и из медленных движений глаз (NREM). .Организм обычно проходит эти этапы в среднем от 4 до 6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. По мере прохождения ночи происходит меньше стадий медленного сна, а продолжительность периодов быстрого сна увеличивается. [1] В этой статье мы обсудим прогрессирование стадий сна и уникальные особенности каждой из них.

Функция

Циркадный ритм регулирует сон, который имеет тенденцию меняться в течение жизни человека. Новорожденные проводят около 50% своего общего сна в фазе быстрого сна, обычно непосредственно переходя в фазу быстрого сна.Новорожденные также обычно сначала спят с короткими интервалами, примерно от 12 до 18 часов сна. Когда дети достигают 5-10 лет, их потребность во сне снижается до 10 часов. Спрос еще больше снижается, поскольку подросткам требуется от 8 до 9 часов, а взрослым — от 7 до 8 часов. Наш циркадный ритм также контролирует ночное высвобождение адренокортикотропного гормона (АКТГ), пролактина, мелатонина и норадреналина, которые являются основными гормонами для нормального функционирования организма. [2] [3]

Механизм

Сон делится на 5 фаз: пробуждение, N1, N2, N3 и R.На этапах N1-N3 рассматривался сон с небыстрым движением глаз, каждая из которых постепенно переходит в более глубокий сон. Сон состоит из последовательных 30-секундных эпох, и каждой из этих эпох назначается определенная стадия сна. Большая часть сна приходится на стадию N2. [4]

Пробуждение

Первая стадия — это стадия бодрствования или стадия W, которая в дальнейшем зависит от того, открыты глаза или закрыты. Во время бодрствования с открытыми глазами присутствуют альфа- и бета-волны, преимущественно бета.Когда люди становятся сонными и глаза закрываются, преобладает альфа-ритм. Эпоха считается стадией W, если она содержит более 50% альфа-волн и движений глаз, связанных с бодрствованием. [5]

N1 (1 этап)

Это самая легкая стадия сна, которая начинается, когда более 50% альфа-волн заменяются низкоамплитудной смешанно-частотной активностью (LAMF). В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус, и дыхание, как правило, происходит с регулярной скоростью.Этот этап обычно длится от 1 до 5 минут, что составляет около 5% от общего цикла.

N2 (2 этап)

Эта стадия представляет собой более глубокий сон, поскольку частота сердечных сокращений и температура тела падают. Он характеризуется наличием сонных веретен, К-комплексов или того и другого. Эти веретена сна активируют верхнюю височную извилину, переднюю поясную извилину, островковую кору и таламус. К-комплексы показывают переход в более глубокий сон. Это одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду.По мере того, как наступает более глубокий сон, человек переходит в N3. Все их волны будут заменены дельта-волнами. Второй этап сна длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя около 50% от общего времени сна.

N3 (3 этап)

Это считается самой глубокой стадией сна и характеризуется гораздо более низкой частотой с сигналами высокой амплитуды, известными как дельта-волны. Этот этап является наиболее трудным для пробуждения, и для некоторых людей даже громкие звуки (более 100 децибел) не разбудят их.По мере взросления люди, как правило, проводят меньше времени в этом медленном, дельта-волновом сне и больше времени на стадии N2. Хотя на этой стадии самый высокий порог возбуждения, если кто-то проснется на этой стадии, у него будет временная фаза умственной затуманенности. Это называется инерцией сна. Когнитивное тестирование показывает, что люди, проснувшиеся на этой стадии, обычно имеют умеренное ухудшение умственной деятельности на период от 30 минут до часа. Это этап, когда организм восстанавливает и отращивает свои ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Быстрый сон

Это этап, связанный со сновидением. Интересно, что ЭЭГ похожа на бодрствующего человека, но скелетные мышцы атоничны и неподвижны. Исключение составляют глазные и диафрагмальные дыхательные мышцы, которые остаются активными. Однако частота дыхания изменяется, становясь более неустойчивой и нерегулярной. Этот этап обычно начинается через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждый из ваших циклов REM становится длиннее в течение ночи. Первый период обычно длится 10 минут, а последний может длиться до часа.[6] [7]

Сопутствующее тестирование

Клиническая оценка сна выполняется с помощью полисомнограммы, которая измеряет ЭЭГ (мозговые волны), движения глаз, движение мышц подбородка и ног, назальное давление и воздушный поток, движения грудной клетки и грудной клетки. , пульсоксиметрия. Эти исследования объединены для изучения и оценки дыхания и движения на каждой стадии сна. Эти тесты выполняются в течение ночи и обычно требуют минимум 6 часов наблюдения.

Патофизиология

Люди с нарушениями сна страдают фрагментацией сна и апноэ во время сна.Когда они погружаются в более глубокие стадии сна, их верхние дыхательные пути разрушаются и мешают нормальному дыханию. Это вмешательство вынуждает тело вернуться к более легким стадиям сна, чтобы продолжить улучшенное дыхание. Стадии глубокого сна важны для нормального функционирования, пополнения иммунной системы и правильного обмена веществ и роста. Люди с апноэ во сне не проходят нормальные стадии цикла сна. У них снижена стадия N3 и фаза быстрого сна, поскольку коллапс дыхательных путей не позволяет им дышать в этих более глубоких состояниях сна.Это приводит к чрезмерной дневной сонливости, так как полноценный сон в течение ночи не достигается. Существует два типа апноэ во сне: центральное и обструктивное. Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может правильно сигнализировать дыхательным мышцам во время сна. С другой стороны, обструктивное апноэ во сне — это механическая проблема, при которой происходит частичная или полная закупорка верхних дыхательных путей. [8] [9]

Во время быстрого сна мы обычно не двигаемся, так как наши мышцы парализованы. Если временный паралич (атония) быстрого сна нарушен, можно физически разыгрывать сны.Это называется расстройством сна с быстрым движением глаз (REM). При этом заболевании нормальный паралич не достигается, и наблюдаются эпизоды ненормального движения в течение ночи. Эти эпизоды совпадают с фазой быстрого сна. Причина этого расстройства полностью не известна, но может быть связана с некоторыми дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви. [10] [11]

Нарколепсия — еще одно нарушение цикла сна, при котором люди обычно проявляют стойкую дневную сонливость и короткие эпизоды мышечной слабости, известные как катаплексия.При нарколепсии нарушается регуляция сна, и люди склонны пропускать начальные фазы сна и сразу переходить в фазу быстрого сна. Даже во время короткого сна эти люди могут входить в фазу быстрого сна и видеть короткие сны. Это ограничивает их количество сна в стадии глубокого сна N3 и, таким образом, вызывает нерегулярный режим сна. Эти люди также испытывают внезапную потерю мышечной силы, поскольку мышцы тела атоничны и парализованы в фазе быстрого сна. Они переходят в фазу быстрого сна и происходят в любое время дня и обычно длятся от секунд до минут.[12] [13]

Сомнамбулизм или лунатизм — обычное явление у детей школьного возраста. Эти люди склонны делать движения, которые кажутся целенаправленными, и важно понимать, что они не разыгрывают свои мечты. Сны происходят во время фазы быстрого движения глаз в цикле, когда тело полностью парализовано. Лунатизм имеет тенденцию происходить, потому что цикл сна все еще находится в фазе созревания, а правильные циклы сна / бодрствования еще не регулируются. Лунатизм связан с обычным поведением, таким как одевание, прием пищи и мочеиспускание.Следовательно, лунатизм имеет место в фазах небыстрого движения глаз, обычно в N3. [14]

Клиническая значимость

Бензодиазепины представляют собой основной класс препаратов, используемых для лечения бессонницы, поскольку они имеют тенденцию повышать порог возбуждения на стадии N3 и в фазе быстрого сна. Уже известно, что эти 2 стадии имеют самый высокий порог возбуждения, и бензодиазепины еще больше увеличивают этот порог. Они также имеют тенденцию уменьшать общее время, затрачиваемое на стадию 3 и быстрый сон, и, таким образом, могут использоваться для ночного лунатизма, поскольку они происходят в фазе сна N3.

Ссылки

1.

Мемар П., Фараджи Ф. Новая мультиклассовая система классификации стадий сна на основе ЭЭГ. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2018 Янв; 26 (1): 84-95. [PubMed: 29324406]

2.

Заяц А., Сковронек-Бала Б., Весоловска Е., Качиньски М. [Приступы сна у детей в видео / полисомнографии]. Przegl Lek. 2010; 67 (9): 762-9. [PubMed: 21387821]

3.

Мериканто И., Лахти Дж., Куула Л., Хейнонен К., Райкконен К., Андерссон С., Страндберг Т., Песонен А.К.Циркадные предпочтения и время сна от детства до подросткового возраста в связи с генетическими вариантами из общегеномного исследования ассоциации. Sleep Med. 2018 Октябрь; 50: 36-41. [PubMed: 29982088]

4.

Malik J, Lo YL, Wu HT. Классификация сна и бодрствования посредством количественной оценки вариабельности сердечного ритма с помощью сверточной нейронной сети. Physiol Meas. 2018 20 августа; 39 (8): 085004. [PubMed: 30043757]

5.

Варга Б., Гергей А., Галамбос А., Кис А. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма во время сна у семейных собак ( Canis knownis ).Умеренный эффект эмоций перед сном. Животные (Базель). 2 июля 2018 г .; 8 (7) [Бесплатная статья PMC: PMC6071078] [PubMed: 30004461]

6.

Делла Моника С., Йонсен С., Атзори Дж., Грёгер Дж. А., Дейк Д. Д.. Быстрое движение глаз. Сон, непрерывность сна и медленный сон как предикторы познания, настроения и субъективного качества сна у здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-84 года. Фронтальная психиатрия. 2018; 9: 255. [Бесплатная статья PMC: PMC6024010] [PubMed: 29988413]

7.

Ферри Р., Рундо Ф, Сильвани А., Зуккони М., Бруни О., Ферини-Страмби Л., Плацци Дж., Манкони М.Нестабильность ЭЭГ быстрого сна при расстройстве поведения во время быстрого сна и эффекты клоназепама. Спать. 2017 Aug 01; 40 (8) [PubMed: 28482056]

8.

Labarca G, Reyes T, Jorquera J, Dreyse J, Drake L. CPAP у пациентов с обструктивным апноэ во сне и сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Clin Respir J. 2018 августа; 12 (8): 2361-2368. [PubMed: 30073792]

9.

Khattak HK, Hayat F, Pamboukian SV, Hahn HS, Schwartz BP, Stein PK. Обструктивное апноэ сна при сердечной недостаточности: обзор распространенности, лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях и прогноз.Tex Heart Inst J. 2018 июн; 45 (3): 151-161. [Бесплатная статья PMC: PMC6059510] [PubMed: 30072851]

10.

Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Левин О.С., Ляшенко Е.А. Нарушения сна и бодрствования при нейродегенеративных заболеваниях. Ж. Неврол Психиатр Им С. С. Корсакова. 2018; 118 (4. Вып.2): 83-91. [PubMed: 30059056]

11.

Lerche S, Machetanz G, Roeben B, Wurster I, Zimmermann M, von Thaler AK, Liepelt-Scarfone I, Eschweiler GW, Fallgatter A, Metzger F, Maetzler W, Berg D, Брокманн К.Ухудшение исполнительной дисфункции у пожилых людей с расстройством поведения во время быстрого сна (RBD). Neurobiol Aging. Октябрь 2018; 70: 242-246. [PubMed: 30048891]

12.

Лю С., Хуанг И, Тай Х, Чжан К., Ван З., Шен Д., Фу Х, Су Н, Ши Дж, Дин Цюй, Лю М, Гуань И, Гао Дж, Цуй Л. Чрезмерная дневная сонливость у китайских пациентов со спорадическим боковым амиотрофическим склерозом и ее связь с когнитивными и поведенческими нарушениями. J Neurol Neurosurg Psychiatry. Октябрь 2018; 89 (10): 1038-1043. [PubMed: 30045943]

13.

Kayaba M, Sasai-Sakuma T, Inoue Y. Клиническое значение социальной смены часовых поясов у пациентов с чрезмерной дневной сонливостью. Chronobiol Int. 2018 ноя; 35 (12): 1637-1646. [PubMed: 30067396]

14.

Хэндли С. Деформации природы: лунатизм и бессознательные состояния разума в Великобритании в конце восемнадцатого века. J Hist Ideas. 2017 июл; 78 (3): 401-25. [PubMed: 29845828]

Физиология, этапы сна — StatPearls

Введение

Во время сна наше тело проходит через 4 различных стадии, состоящих как из быстрых движений глаз (REM), так и из медленных движений глаз (NREM). .Организм обычно проходит эти этапы в среднем от 4 до 6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. По мере прохождения ночи происходит меньше стадий медленного сна, а продолжительность периодов быстрого сна увеличивается. [1] В этой статье мы обсудим прогрессирование стадий сна и уникальные особенности каждой из них.

Функция

Циркадный ритм регулирует сон, который имеет тенденцию меняться в течение жизни человека. Новорожденные проводят около 50% своего общего сна в фазе быстрого сна, обычно непосредственно переходя в фазу быстрого сна.Новорожденные также обычно сначала спят с короткими интервалами, примерно от 12 до 18 часов сна. Когда дети достигают 5-10 лет, их потребность во сне снижается до 10 часов. Спрос еще больше снижается, поскольку подросткам требуется от 8 до 9 часов, а взрослым — от 7 до 8 часов. Наш циркадный ритм также контролирует ночное высвобождение адренокортикотропного гормона (АКТГ), пролактина, мелатонина и норадреналина, которые являются основными гормонами для нормального функционирования организма. [2] [3]

Механизм

Сон делится на 5 фаз: пробуждение, N1, N2, N3 и R.На этапах N1-N3 рассматривался сон с небыстрым движением глаз, каждая из которых постепенно переходит в более глубокий сон. Сон состоит из последовательных 30-секундных эпох, и каждой из этих эпох назначается определенная стадия сна. Большая часть сна приходится на стадию N2. [4]

Пробуждение

Первая стадия — это стадия бодрствования или стадия W, которая в дальнейшем зависит от того, открыты глаза или закрыты. Во время бодрствования с открытыми глазами присутствуют альфа- и бета-волны, преимущественно бета.Когда люди становятся сонными и глаза закрываются, преобладает альфа-ритм. Эпоха считается стадией W, если она содержит более 50% альфа-волн и движений глаз, связанных с бодрствованием. [5]

N1 (1 этап)

Это самая легкая стадия сна, которая начинается, когда более 50% альфа-волн заменяются низкоамплитудной смешанно-частотной активностью (LAMF). В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус, и дыхание, как правило, происходит с регулярной скоростью.Этот этап обычно длится от 1 до 5 минут, что составляет около 5% от общего цикла.

N2 (2 этап)

Эта стадия представляет собой более глубокий сон, поскольку частота сердечных сокращений и температура тела падают. Он характеризуется наличием сонных веретен, К-комплексов или того и другого. Эти веретена сна активируют верхнюю височную извилину, переднюю поясную извилину, островковую кору и таламус. К-комплексы показывают переход в более глубокий сон. Это одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду.По мере того, как наступает более глубокий сон, человек переходит в N3. Все их волны будут заменены дельта-волнами. Второй этап сна длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя около 50% от общего времени сна.

N3 (3 этап)

Это считается самой глубокой стадией сна и характеризуется гораздо более низкой частотой с сигналами высокой амплитуды, известными как дельта-волны. Этот этап является наиболее трудным для пробуждения, и для некоторых людей даже громкие звуки (более 100 децибел) не разбудят их.По мере взросления люди, как правило, проводят меньше времени в этом медленном, дельта-волновом сне и больше времени на стадии N2. Хотя на этой стадии самый высокий порог возбуждения, если кто-то проснется на этой стадии, у него будет временная фаза умственной затуманенности. Это называется инерцией сна. Когнитивное тестирование показывает, что люди, проснувшиеся на этой стадии, обычно имеют умеренное ухудшение умственной деятельности на период от 30 минут до часа. Это этап, когда организм восстанавливает и отращивает свои ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Быстрый сон

Это этап, связанный со сновидением. Интересно, что ЭЭГ похожа на бодрствующего человека, но скелетные мышцы атоничны и неподвижны. Исключение составляют глазные и диафрагмальные дыхательные мышцы, которые остаются активными. Однако частота дыхания изменяется, становясь более неустойчивой и нерегулярной. Этот этап обычно начинается через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждый из ваших циклов REM становится длиннее в течение ночи. Первый период обычно длится 10 минут, а последний может длиться до часа.[6] [7]

Сопутствующее тестирование

Клиническая оценка сна выполняется с помощью полисомнограммы, которая измеряет ЭЭГ (мозговые волны), движения глаз, движение мышц подбородка и ног, назальное давление и воздушный поток, движения грудной клетки и грудной клетки. , пульсоксиметрия. Эти исследования объединены для изучения и оценки дыхания и движения на каждой стадии сна. Эти тесты выполняются в течение ночи и обычно требуют минимум 6 часов наблюдения.

Патофизиология

Люди с нарушениями сна страдают фрагментацией сна и апноэ во время сна.Когда они погружаются в более глубокие стадии сна, их верхние дыхательные пути разрушаются и мешают нормальному дыханию. Это вмешательство вынуждает тело вернуться к более легким стадиям сна, чтобы продолжить улучшенное дыхание. Стадии глубокого сна важны для нормального функционирования, пополнения иммунной системы и правильного обмена веществ и роста. Люди с апноэ во сне не проходят нормальные стадии цикла сна. У них снижена стадия N3 и фаза быстрого сна, поскольку коллапс дыхательных путей не позволяет им дышать в этих более глубоких состояниях сна.Это приводит к чрезмерной дневной сонливости, так как полноценный сон в течение ночи не достигается. Существует два типа апноэ во сне: центральное и обструктивное. Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может правильно сигнализировать дыхательным мышцам во время сна. С другой стороны, обструктивное апноэ во сне — это механическая проблема, при которой происходит частичная или полная закупорка верхних дыхательных путей. [8] [9]

Во время быстрого сна мы обычно не двигаемся, так как наши мышцы парализованы. Если временный паралич (атония) быстрого сна нарушен, можно физически разыгрывать сны.Это называется расстройством сна с быстрым движением глаз (REM). При этом заболевании нормальный паралич не достигается, и наблюдаются эпизоды ненормального движения в течение ночи. Эти эпизоды совпадают с фазой быстрого сна. Причина этого расстройства полностью не известна, но может быть связана с некоторыми дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви. [10] [11]

Нарколепсия — еще одно нарушение цикла сна, при котором люди обычно проявляют стойкую дневную сонливость и короткие эпизоды мышечной слабости, известные как катаплексия.При нарколепсии нарушается регуляция сна, и люди склонны пропускать начальные фазы сна и сразу переходить в фазу быстрого сна. Даже во время короткого сна эти люди могут входить в фазу быстрого сна и видеть короткие сны. Это ограничивает их количество сна в стадии глубокого сна N3 и, таким образом, вызывает нерегулярный режим сна. Эти люди также испытывают внезапную потерю мышечной силы, поскольку мышцы тела атоничны и парализованы в фазе быстрого сна. Они переходят в фазу быстрого сна и происходят в любое время дня и обычно длятся от секунд до минут.[12] [13]

Сомнамбулизм или лунатизм — обычное явление у детей школьного возраста. Эти люди склонны делать движения, которые кажутся целенаправленными, и важно понимать, что они не разыгрывают свои мечты. Сны происходят во время фазы быстрого движения глаз в цикле, когда тело полностью парализовано. Лунатизм имеет тенденцию происходить, потому что цикл сна все еще находится в фазе созревания, а правильные циклы сна / бодрствования еще не регулируются. Лунатизм связан с обычным поведением, таким как одевание, прием пищи и мочеиспускание.Следовательно, лунатизм имеет место в фазах небыстрого движения глаз, обычно в N3. [14]

Клиническая значимость

Бензодиазепины представляют собой основной класс препаратов, используемых для лечения бессонницы, поскольку они имеют тенденцию повышать порог возбуждения на стадии N3 и в фазе быстрого сна. Уже известно, что эти 2 стадии имеют самый высокий порог возбуждения, и бензодиазепины еще больше увеличивают этот порог. Они также имеют тенденцию уменьшать общее время, затрачиваемое на стадию 3 и быстрый сон, и, таким образом, могут использоваться для ночного лунатизма, поскольку они происходят в фазе сна N3.

Ссылки

1.

Мемар П., Фараджи Ф. Новая мультиклассовая система классификации стадий сна на основе ЭЭГ. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2018 Янв; 26 (1): 84-95. [PubMed: 29324406]

2.

Заяц А., Сковронек-Бала Б., Весоловска Е., Качиньски М. [Приступы сна у детей в видео / полисомнографии]. Przegl Lek. 2010; 67 (9): 762-9. [PubMed: 21387821]

3.

Мериканто И., Лахти Дж., Куула Л., Хейнонен К., Райкконен К., Андерссон С., Страндберг Т., Песонен А.К.Циркадные предпочтения и время сна от детства до подросткового возраста в связи с генетическими вариантами из общегеномного исследования ассоциации. Sleep Med. 2018 Октябрь; 50: 36-41. [PubMed: 29982088]

4.

Malik J, Lo YL, Wu HT. Классификация сна и бодрствования посредством количественной оценки вариабельности сердечного ритма с помощью сверточной нейронной сети. Physiol Meas. 2018 20 августа; 39 (8): 085004. [PubMed: 30043757]

5.

Варга Б., Гергей А., Галамбос А., Кис А. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма во время сна у семейных собак ( Canis knownis ).Умеренный эффект эмоций перед сном. Животные (Базель). 2 июля 2018 г .; 8 (7) [Бесплатная статья PMC: PMC6071078] [PubMed: 30004461]

6.

Делла Моника С., Йонсен С., Атзори Дж., Грёгер Дж. А., Дейк Д. Д.. Быстрое движение глаз. Сон, непрерывность сна и медленный сон как предикторы познания, настроения и субъективного качества сна у здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-84 года. Фронтальная психиатрия. 2018; 9: 255. [Бесплатная статья PMC: PMC6024010] [PubMed: 29988413]

7.

Ферри Р., Рундо Ф, Сильвани А., Зуккони М., Бруни О., Ферини-Страмби Л., Плацци Дж., Манкони М.Нестабильность ЭЭГ быстрого сна при расстройстве поведения во время быстрого сна и эффекты клоназепама. Спать. 2017 Aug 01; 40 (8) [PubMed: 28482056]

8.

Labarca G, Reyes T, Jorquera J, Dreyse J, Drake L. CPAP у пациентов с обструктивным апноэ во сне и сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Clin Respir J. 2018 августа; 12 (8): 2361-2368. [PubMed: 30073792]

9.

Khattak HK, Hayat F, Pamboukian SV, Hahn HS, Schwartz BP, Stein PK. Обструктивное апноэ сна при сердечной недостаточности: обзор распространенности, лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях и прогноз.Tex Heart Inst J. 2018 июн; 45 (3): 151-161. [Бесплатная статья PMC: PMC6059510] [PubMed: 30072851]

10.

Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Левин О.С., Ляшенко Е.А. Нарушения сна и бодрствования при нейродегенеративных заболеваниях. Ж. Неврол Психиатр Им С. С. Корсакова. 2018; 118 (4. Вып.2): 83-91. [PubMed: 30059056]

11.

Lerche S, Machetanz G, Roeben B, Wurster I, Zimmermann M, von Thaler AK, Liepelt-Scarfone I, Eschweiler GW, Fallgatter A, Metzger F, Maetzler W, Berg D, Брокманн К.Ухудшение исполнительной дисфункции у пожилых людей с расстройством поведения во время быстрого сна (RBD). Neurobiol Aging. Октябрь 2018; 70: 242-246. [PubMed: 30048891]

12.

Лю С., Хуанг И, Тай Х, Чжан К., Ван З., Шен Д., Фу Х, Су Н, Ши Дж, Дин Цюй, Лю М, Гуань И, Гао Дж, Цуй Л. Чрезмерная дневная сонливость у китайских пациентов со спорадическим боковым амиотрофическим склерозом и ее связь с когнитивными и поведенческими нарушениями. J Neurol Neurosurg Psychiatry. Октябрь 2018; 89 (10): 1038-1043. [PubMed: 30045943]

13.

Kayaba M, Sasai-Sakuma T, Inoue Y. Клиническое значение социальной смены часовых поясов у пациентов с чрезмерной дневной сонливостью. Chronobiol Int. 2018 ноя; 35 (12): 1637-1646. [PubMed: 30067396]

14.

Хэндли С. Деформации природы: лунатизм и бессознательные состояния разума в Великобритании в конце восемнадцатого века. J Hist Ideas. 2017 июл; 78 (3): 401-25. [PubMed: 29845828]

Нормальный сон у взрослых, младенцев и пожилых людей, физиология сна, циркадные ритмы, влияющие на сон

Автор

Прадип К. Боллу, доктор медицины Адъюнкт-профессор неврологии, заместитель директора Центра расстройств сна, заместитель директора программы резидентуры по неврологии, заместитель директора программы стипендий по медицине сна, кафедра неврологии, Медицинская школа Университета Миссури-Колумбия

Прадип К. Боллу, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Медицинское общество округа Бун, Индийская медицинская ассоциация, Индийское общество Красного Креста, Международное общество болезни Паркинсона и двигательных расстройств, Медицинская ассоциация штата Миссури

.

Раскрытие: Ничего не нужно раскрывать.

Соавтор (ы)

Пуджа Гурунг, доктор медицины Научный сотрудник по медицине сна, факультет неврологии, Медицинский факультет Университета Миссури-Колумбия

Пуджа Гурунг, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии семейных врачей, Американской академии медицины сна , Общество госпитальной медицины

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Специальная редакционная коллегия

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие информации: Получил зарплату от Medscape за работу.для: Medscape.

Jose E Cavazos, MD, PhD, FAAN, FANA, FACNS, FAES Профессор со сроком пребывания в должности, кафедры неврологии, неврологии и физиологии, заместитель декана программы MD / PhD, программный директор стипендии по клинической нейрофизиологии, Университет Техасская медицинская школа в Сан-Антонио

Хосе Э. Кавасос, доктор медицины, доктор философии, FAAN, FANA, FACNS, FAES является членом следующих медицинских обществ: Американской академии неврологии, Американского общества клинической нейрофизиологии, Американского общества эпилепсии, Американской неврологической ассоциации , Society for Neuroscience

Раскрытие информации: Служить (d) в качестве директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или попечителя для: Brain Sentinel, консультанта.
Заинтересованная сторона (<5%), соучредитель: Brain Sentinel.

Главный редактор

Селим Бенбадис, доктор медицины Профессор, директор Комплексной программы эпилепсии, отделения неврологии и нейрохирургии, Общая больница Тампа, Медицинский колледж Морсани Университета Южной Флориды

Селим Бенбадис, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация

Раскрытие информации: Служить (d) в качестве директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или попечителя для: Альянса, Bioserenity, Ceribell, Eisai, Greenwich, LivaNova, Neurelis, Neuropace, Nexus, RSC, SK life science, Sunovion
Служить (d) в качестве докладчика или члена бюро докладчиков для: Alliance, Aquestive, Bioserenity, Eisai , Гринвич, LivaNova, Neurelis, SK life science, Sunovion
Получил исследовательский грант от: Cerevel, LivaNova, Greenwich, SK biopharmaceuticals, Takeda.

Дополнительные участники

Кармель Армон, доктор медицины, магистр медицины, MHS Заведующий кафедрой неврологии, Медицинский центр Ассаф Арофе, Медицинский факультет Саклера Тель-Авивского университета, Израиль

Кармель Армон, доктор медицины, магистр наук, MHS является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американская ассоциация нервно-мышечной и электродиагностической медицины, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американский колледж врачей, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация, Американская неврологическая ассоциация, Американская ассоциация инсульта, Медицинское общество Массачусетса, Sigma Си, Общество чести научных исследований

Раскрытие информации: Получен грант на исследование от: Neuronix Ltd, Йокням, Израиль
Получен доход в размере 250 долларов или более от: JNS — младшего редактора.UpToDate — Авторские гонорары.

M Suzanne Stevens, MD, MS, D-ABSM Ассистент клинического профессора, директор клиники медицины сна, кафедра неврологии, Медицинская школа Университета Канзаса; Консультант Института нарушений сна; Медицинский директор, Sleep Resolutions

M Сюзанна Стивенс, доктор медицинских наук, D-ABSM является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна

Раскрытие: нечего раскрывать.

Благодарности

Авторы и редакторы Medscape Reference выражают признательность предыдущему автору Майклу Б. Руссо, доктору медицины, за его вклад в разработку и написание этой статьи.

Ваш цикл сна раскрыт | Психология сегодня

Источник: Stock-Asso / Shutterstock

В своем последнем посте я спросил «Вы высыпаетесь?» Сегодня, чтобы лучше понять роль сна в нашей жизни, я задаю очень простой вопрос: что происходит, когда наша голова ударяется о подушку ночью?

Цикл сна: Цикл сна длится около 90 минут, и за это время мы проходим пять стадий сна.Первые четыре стадии составляют наш сон с небыстрым движением глаз (NREM), а пятая стадия — это сон с быстрым движением глаз (REM).

NREM-сон: Через эти четыре стадии мы переходим от очень легкого сна на стадии 1 к очень глубокому сну на стадии 4. Очень трудно разбудить того, кто находится в сне стадии 4. Во время медленного сна у нас мало мышечной активности, и наши глаза обычно не двигаются, но все наши мышцы сохраняют свою способность функционировать. (Примечание: с тех пор, как был написан этот пост, исследователи отказались от стадии 4 сна, объединив 3 и 4 в одну (глубокую) стадию сна.)

БДГ-сон: Как следует из названия, во время этой последней стадии сна у нас бывают вспышки быстрых движений глаз. Это стадия сна, во время которой происходит больше всего сновидений. Наши глаза не двигаются постоянно, но они бегают вперед и назад, вверх и вниз. Эти движения глаз могут быть связаны с визуальными образами снов, но это не подтверждено, и в целом причина этих движений глаз до сих пор остается загадкой. Хотя наши глаза быстро двигаются, мышцы, которые двигают наше тело, парализованы.(Другие важные мышцы, такие как сердце и диафрагма, продолжают нормально функционировать).

Что происходит в течение ночи, когда вы обычно спите?

Оказывается, это не так просто, как сложить вместе 4-6 из 90-минутных циклов сна, которые я описал выше. В течение ночи количество времени, которое мы проводим в определенной стадии сна, начинает меняться. Как показано на рисунке ниже, в течение первых 2-3 циклов сна мы проводим большую часть времени в глубоком медленном сне (стадии 3-4), тогда как в течение последних 2-3 циклов сна мы проводим гораздо больше времени в фазе быстрого сна. сон сопровождается более легким медленным сном.И сложность сна на этом не заканчивается — очевидно, сколько медленного и быстрого сна мы получаем, зависит не только от того, где мы находимся в ночном сне, но и от того, какое сейчас время дня или ночи. Независимо от того, когда вы засыпаете, люди, как правило, испытывают больше медленного сна в первые часы ночи (например, с 23:00 до 3:00) и больше быстрого сна в более поздние часы ночи (например, с 3:00 до 7:00). . Таким образом, эти мутанты в нерабочее время получают в целом больше быстрого сна, чем те, кто рано ложится спать.Как и в случае со многими другими аспектами сна, необходимость во всей этой сложности наших циклов сна все еще остается загадкой.

Изменения сна на протяжении всей жизни: Типичный взрослый спит около 8 часов в сутки (с множеством индивидуальной изменчивости — я лично думаю, что мне нужно от 9 до 9,5 часов, в то время как мой отец, кажется, не может спать больше 6 или 7!). Подросткам, как правило, требуется 9 или более часов сна в сутки, чтобы быть оптимально бдительными на следующий день (возможно, я застрял в подростковом возрасте), и потребность во сне продолжает возрастать по мере того, как вы движетесь назад, к младенчеству.Но опять же, это не так просто, как количество сна, которое нам нужно в разное время нашей жизни, наш возраст также помогает определить, какой тип сна мы получаем. По мере того как мы переходим из детства во взрослую жизнь, мы ощущаем уменьшение продолжительности глубокого сна (стадии 3-4 NREM). Это изменение происходит в основном в подростковом возрасте, когда около 40% сна стадии 3-4 NREM заменяются сном стадии 2. Мы не только теряем глубокий сон, но и сокращаем период быстрого сна с возрастом. Новорожденные проводят половину своего общего времени сна в фазе быстрого сна, но к 2 годам это сокращается до четверти (и остается таковым).Младенцы также спят более короткими циклами — всего 50-60 минут, и могут засыпать прямо в фазу быстрого сна.

Что все это значит для сна? Полный цикл сна (90 минут) может помочь вам сохранить определенные навыки, которые вы только что усвоили, но для восстановления от усталости идеальным вариантом является 15-20-минутный сон (и некоторые исследования показывают, что короткий сон может составлять всего 5 минут). полезно!), поскольку чем дальше вы находитесь в цикле сна, тем труднее преодолеть то вялость, которую вы иногда чувствуете при первом пробуждении (известная в мире сна как инерция сна ).

Какой идеальный график сна? Дремание подводит меня к последнему комментарию. Хотя в западном обществе мы, как правило, спим ночью одним большим куском, некоторые исследователи сомневаются, что наши тела созданы для этого. Известно, что некоторые отдаленные культуры спят в две фазы: около шести часов ночью и полуторачасовой сон днем. Этот режим сна похож на режим сна в средиземноморских культурах, известных своими полуденными «сиестами». Такой режим сна может лучше соответствовать нашим циркадным ритмам, которые, как правило, падают примерно на 2 p.м. (вы знаете, что вы все испытали этот послеобеденный спад!). Похоже, что некоторые корпорации начинают осознавать преимущества дневного сна, и в крупных городах даже возникли предприятия, чтобы извлечь выгоду из этого нового увлечения легким сном.

Вы бы предпочли двухфазный режим сна (6 часов ночью, 90 минут днем)? У вас есть другой цикл сна? Вы часто спите? На сколько долго?

Улучшите цикл сна

По данным Национального фонда сна, исследования показывают, что большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь.Но другие данные свидетельствуют о том, что тип сна, который мы получаем, более важен, чем продолжительность нашего сна.

---

Когда мы спим, наше тело проходит пять определенных стадий, как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Каждая стадия накапливается в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз), а затем перезапускается, завершая один цикл. Первая стадия быстрого сна занимает около 90 минут, и взрослым обычно требуется по крайней мере четыре или пять циклов сна за ночь, или от 6 до 9 часов сна.

1 этап

Стадия 1 цикла сна считается легким сном. На стадии 1 спящие засыпают и просыпаются, легко просыпаются. Физически у спящих глаза и мышечная активность замедляется, но могут наблюдаться сокращения мышц. Вы, наверное, испытали это — это когда вы просыпаетесь, как будто испуганы. Гипническая миоклония — подходящий термин для этого, и ее часто описывают как ощущение падения, которое испытывают спящие во время сна.

Проснувшись во время сна 1 стадии, большинство людей не могут вспомнить простые вещи.Чтобы проверить это, попробуйте поговорить с кем-нибудь, когда он засыпает, и посмотрите, сколько он помнит. И если вы когда-нибудь выключали будильник утром и снова засыпали только для того, чтобы забыть, что вы его выключили изначально, вы, вероятно, просыпаетесь во время стадии 1.

2 этап

На стадии 2 ваше тело погружается в сон глубже, так как глаза перестают двигаться, а активность мозга замедляется. Тем не менее, в вашем мозгу по-прежнему будут периодические всплески сонных веретен или небольшие всплески быстрых мозговых волн.

3 этап

Стадия 3 начинается с того, что мы обычно называем глубоким сном. Ваш мозг начинает почти исключительно производить дельта-волны, а активность мышц и глаз полностью прекращается. Спящих на стадии 3 очень трудно разбудить, и они часто испытывают вялость и дезориентацию при пробуждении. У детей и некоторых взрослых на стадии 4 чаще всего проявляются лунатизм, ночное недержание мочи и ночные кошмары.

Быстрый сон

Стадия 4, или быстрый сон, замечает другое физическое изменение спящего.Их дыхание становится учащенным, поверхностным и нерегулярным, а затем глаза быстро перемещаются в разные стороны. Ваше тело впадает в кратковременный паралич, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. У мужчин это часто приводит к эрекции полового члена. Быстрый сон — это то место, где происходят сны. Спящие, которые просыпаются во время быстрого сна, обычно лучше запоминают свои сны, чем если бы они были пробуждены на другой стадии.

Большинство спящих испытывают быстрый сон примерно через 70–90 минут после засыпания.Во время сна REM-сон также удлиняется. По мере того, как циклы сна прогрессируют, первые несколько циклов тратятся дольше на стадии 3, тогда как последние несколько циклов сна видят большее увеличение на стадиях 1, 2 и REM-сне.

Что это значит

Для того, чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, вам нужно делать не менее 4-5 циклов сна за ночь. Вот несколько простых советов, которые помогут сделать ваш сон максимально продуктивным.

• Избегайте кофеина перед сном. Стимуляция мозга перед сном может вызвать бессонницу.
  
• Избегайте антидепрессантов. Некоторые антидепрессанты могут блокировать сон Рема.
  
• Избегайте курения. Курильщики имеют более низкую скорость быстрого сна и часто просыпаются через 3-4 часа сна из-за отмены никотина.
  
• Избегайте алкоголя. Употребление алкогольных напитков перед сном позволяет спящим спать легче.
  
• Используйте свой цикл сна как будильник. Поскольку циклы сна длятся 90 минут, установите утренний будильник, чтобы разбудить вас после последнего завершенного цикла.Например, если вы ложитесь спать в 22:30 и вам нужно проснуться в 6:30, установите будильник на 6 часов утра, чтобы учесть 90-минутные интервалы цикла сна. Даже если вы потеряете 30 минут сна, ваше тело будет чувствовать себя более отдохнувшим после пробуждения после завершения быстрого сна.
  
• Соблюдайте установленное время отхода ко сну и времени подъема. Если вам нужно проснуться в 6:30 утра, ложитесь спать в 23:00. или 21:30 Следуйте этому расписанию и посмотрите, улучшится ли ваш сон.

Существует также ряд бесплатных и платных приложений, доступных для ваших телефонов iOS и Android, которые используют цикл сна вашего тела для установки утреннего будильника, например, будильник цикла сна.Просто выполните поиск по запросу «часы сна», и вы найдете то, что ищете.

---

Если вам сложно высыпаться или вы чувствуете себя вялым и дезориентированным по утрам, у вас могут быть более серьезные проблемы, чем просто понимание циклов сна. Лучшее, что вы можете сделать, — это посетить местного специалиста по сну. Если вы живете на Аляске, нажмите на ссылку ниже, чтобы найти ближайшего к вам специалиста по сну.