Мясо курицы после тренировки: 7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY

Тренировка – это интенсивные энергозатраты: ваш организм усиленно расходовал свои запасы, чтобы вы смогли эффективно выполнять упражнения. После занятия необходимо восполнить истощенные ресурсы с целью восстановления мышечной ткани, ведь именно после завершения тренинга начинается ее рост, формирование красивого рельефа. Если вы хотите подтянуть фигуру, избавившись от лишнего жира, после тренировки нежелательно употреблять углеводы. Лучше отдать предпочтение качественной белковой пище. Сразу после выхода из зала рекомендуется принять быстрый протеин, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани, в которой образовались микротравмы во время тренировки. Уже через полчаса-час следует организовать полноценный прием пищи. Какие продукты включить в свое посттренировочное меню?

Диетическое мясо индейки или курицы – наилучший источник качественного белка. В 100 г. мяса содержится примерно 30 г.

протеина, который обеспечит мышцам восстановление. Таким образом, съев один приличный стейк из индюшатины, вы прекрасно насытитесь и получите необходимое количество питательных веществ. Готовить мясо желательно на пару, варить в воде или тушить. Жарка в масле увеличит калорийность блюда и прибавит нежелательных жиров. В качестве гарнира к мясу подойдет салат из свежих овощей и салатных листьев, приправленный оливковым маслом.

Еще один источник животного белка для человека, занимающегося спортивными тренировками – мясо телятины. Оно на «отлично» справляется с задачей утоления сильного голода, возникающего в условиях дефицита калорий после активных занятий. При этом вы получаете качественный белок и креатин для полноценного питания мышечных тканей. Приготовьте к телятине гарнир из паровых овощей (как вариант, подойдут тыква, баклажаны, кабачки) – и получите абсолютно здоровую и при этом сытную еду. Телятина – наиболее диетический вариант красного мяса, но вы также можете употреблять говядину.

Она обладает теми же полезными свойствами, но требует более долгого и тщательного процесса приготовления. Для разнообразия меню чередуйте говядину, телятину и нежнейшее мясо кролика.

По аминокислотному составу и количеству белка тунец – рекордсмен среди рыб. Кусок тунца даже внешне отличается от другой рыбы: он очень похож на красное мясо животных и более всего по цвету и плотности напоминает говядину. Тунец можно приготовить разными способами, но наиболее удобным для быстрого питания после тренировки станет вариант в виде консервов в собственном соку.

Для набора сухой мышечной массы яйца, как продукт питания, подходят идеально: в них оптимальное сочетание балка и углеводов – 1/10. В яйцах содержится протеин высокого качества и незаменимые аминоксилоты, без которых, как известно, невозможно построить красивый мышечный рельеф. Помимо этого, яйца обеспечат вас витаминами, в том числе особенно полезными для любителей тренировок — витаминами В группы и D, цинком, железом, калием.

Вопреки популярному мнению, холестерин из яиц вовсе не вреден, как и их желтки. Можете смело употреблять яйца целиком и получать при этом исключительно пользу.

Орехи – оптимальный продукт для перекуса после тренировки. В них содержится быстрый растительный белок и небольшое количество углеводов, позволяющих восполнить запасы энергии. Носите с собой пакетик орешков – и у вас всегда будет под рукой качественный продукт для того, чтобы утолить внезапно возникшее чувство голода. Разные виды орехов отличаются по содержанию углеводов и белка, но в целом белка во всех ядрах больше. Например, в арахисе соотношение белка и углеводов составляет 26/16 на сто грамм продукта. Отдавайте предпочтение натуральным орехам, а не сладким или соленым смесям сомнительного качества.

Медленный белок – то, что необходимо мышечной ткани для роста и восстановления в течение долгого времени после тренировки. Таким источником медленного протеина является творог: съев его перед сном, вы обеспечите мышцам питание ночью и защитите волокна от разрушительных катаболических процессов. Такой же белок, но в меньшем количестве, содержат и молочнокислые продукты – натуральный йогурт и кефир, которые также хорошо влияют на процесс пищеварения. Вы можете съесть только творог или сочетать его, например, с кефиром, приготовив протеиновый коктейль. В подобный микс хорошо впишутся орехи, свежие или замороженные ягоды. Кстати, еще один бесспорный плюс творога – высокое содержание кальция, необходимого для укрепления костной и хрящевой ткани, поддержания здоровья суставов.

Помимо белка, важно уделить внимание и другим важным элементам – например, витамину С. После тренировки следует восстановить не только мышцы, но и водно-солевой баланс в организме, а для этого идеально подойдут фруктовые соки и свежие ягоды с витамином С. Привести в норму уровень жидкости также помогают богатые калием апельсины и киви. Снятию болезненных ощущений в мышцах после активных упражнений поспособствуют антиоксиданты, которые можно найти, например, в чернике. Ананас является естественным противовоспалительным средством, в нем присутствуют вещества, снимающие отеки, а это еще один повод побаловать себя соком из тропического плода.

Словом, соки пить не только приятно, но и полезно. Но это касается только натуральных напитков без консервантов и сахара: лучшим вариантом станут фреши.

Подведем итог

Если вы хотите избавиться от лишней жировой ткани и нарастить красиво очерченные мышцы, для питания после тренировок выбирайте продукты с преобладанием белка в составе. Впрочем, даже протеином, как бы полезен он ни был, злоупотреблять не стоит – излишки имеют свойство преобразовываться в жир. Следите за объемом порции и не переедайте, как бы вам этого ни хотелось после интенсивных занятий. Помните: тренировка вовсе не является поводом для того, чтобы побаловать себя чем-нибудь неполезным вроде сладкого пирожного или фастфуда. Объедаться под предлогом «на тренировке потрачено много калорий и поэтому теперь можно есть все подряд» нельзя. Спортивную диету важно соблюдать регулярно – только тогда вы сможете порадоваться очевидным результатам своих усилий.

Как питаться после тренировки | BalansKrasoti.

В погоне за похудением многие обитательницы спортивных клубов уверены, что после тренировки кушать им не положено. А если они занимаются самостоятельно, без квалифицированного тренера, данное заблуждение твердо осядет в их сознании. Давайте разберемся, как питаться после тренировки, не навредив своей талии и психике.

Для начала определите цель ваших тренировок. Если вы тренируетесь для накачивания мышечной массы — это один рацион питания. А вот если вашей целью является похудение, то питание несколько отличается. Но вывод один – питаться необходимо всегда. И даже в тот день, когда нет тренировки. Иначе всё то, над чем вы работали в зале, будет безжалостно съедено вашим же голодным организмом: когда вы испытываете чувство голода, организм в первую очередь будет съедать ваши мышцы, а не жир.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то надо знать, как правильно питаться после силовой тренировки. Как только опустили штангу и вошли в раздевалку, съешьте вареную куриную грудку. Да-да, ее надо носить с собой! Белое мясо — это белок, который необходим для восстановления мышечных волокон и строения новых мышц. Если о куриной грудке вы не позаботились, то можно выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка проходит утром, то вернувшись домой можно самим приготовить протеиновый коктейль. Для этого кидаем в блендер пачку творога, 1 или 2 банана, заливаем стаканом любым соком, всё взбиваем и наслаждаемся.

Если тренировка проходит вечером, то, придя домой, насыщайте свой организм полезными белковыми продуктами. Обезжиренные молочные продукты, например, творог или кефир содержат фосфор, благодаря которому мышцы быстрее восстанавливаются. Также можно съесть: белковый омлет, отварную или запеченную индейку, вареную куриную грудку, отварные кальмары, запеченную в фольге крольчатину, нежирную отварную рыбу (например, треску или пикшу). На гарнир готовим салат с добавлением оливкового или льняного масла. Сытно и полезно. Все блюда являются легкоусвояемыми, способствуют восстановлению физических сил организма и формированию мышечной массы.

Если вы решили набирать массу, то ознакомьтесь с основами питания на мышечный рельеф.

Питание после тренировки для похудения

Если ваша цель похудеть, то всё равно кушаем! После тренировки в раздевалке — белое мясо. А как вы хотели?! Ваше тело потело, вымывало все полезные вещества. А вы гордо выйдете из спорт клуба голодная, но счастливая, с четкой мыслью о том, что «вот и вышло всё, что наела»?! Да, вышло лишнее, но ушло еще и много всего полезного, так что восполняем! После того, как съели грудку, приступайте к банану. С его помощью белок лучше усваивается, и он защитит ваши мышцы от крепатуры (микроразрывов) после физической нагрузки. Дома продолжайте восполнять потерянное. В ход пойдут: тушеные овощи, салаты, заправленные льняным маслом, обезжиренный творог, белое мясо птицы, обезжиренный кефир. Кстати, фисташки помогают быстро заснуть, но не более 10 штук. Избегайте картофель, он долго переваривается, а вот кукуруза, слегка обжаренная на сковороде, полезна. Питаться после тренировки необходимо, и не изнуряйте себя голодом.

Питьевой режим

Во время тренировки и после нее надо восстанавливать водный баланс. Бутылка с простой кипяченой водой комнатой температуры должна всегда быть с вами. Для восстановления питательных веществ в организме добавьте в воду быстрорастворимый минеральный комплекс (шипучие витамины). Это принесет двойную пользу организму: вы восстановите водный баланс и частично восполните потерянные за время тренировки минеральные вещества.

После ужина хорошо выпить мятный чай. В заварной чайник положите несколько листков мяты и залейте кипятком, чуть разбавив кипяченой водой, но без сахара. Дайте настояться и наслаждайтесь. Во-первых, мятный чай успокаивает нервную систему. Во-вторых, мятный чай препятствует вздутию живота.

Что не едим после тренировки

Многие после тренировки ссылаются на то, что им некогда готовить и покупают протеиновые батончики

Благо их хватает в фитнес клубах, да и тренера рекомендуют. Да, возможно, полезно, и на этикетке написано красиво (чаще всего на иностранном языке), но вот на деле… Разберёмся.

Протеиновый батончик всё-таки ненатуральный продукт. Помимо полезных ингредиентов в него добавляют подсластители и ароматизаторы для улучшения вкуса. Также нугу, орехи и еще много чего вредного для организма в период восстановления. Чаще всего батончик состоит из шоколада, а кофеин вообще нельзя употреблять после тренировки. Иначе все ваши усилия в зале потеряют смысл. Так что помимо шоколада исключаем так же кофе и чай.

Если тренировка вечером, то на ночь откажитесь от цитрусовых (грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны). Все эти фрукты вызывают вздутие в желудке и придают тонус организму, что вредно на ночь. Если вы любите полакомиться апельсином, а тренировка ваша проходит днем или утром, то постарайтесь есть цитрусовые не позднее 16:00. После обеда процесс переваривания пищи в организме идет на спад, и апельсины могут вызвать брожение в желудке, о чем он сообщит вам вздутием.

Хлебобулочные и кондитерские изделия из муки высшего сорта исключаем из своего рациона. Они не содержат полезных веществ для организма, зато в них много калорий. Что касается разнообразных круп после тренировки, то они не вредны. Если тренировка проходит утром, то днем можно разнообразить своё меню, например, гречкой или макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Но вот после вечерней тренировки лучше от круп отказаться. Это — тяжелая пища, и организму потребуется значительное количество времени, чтобы всё переварить.

Итак, главные правила, как питаться после тренировки:

— ужинаем каждый раз после тренировки;

— куриная грудка и банан всегда с собой в раздевалке или в рюкзаке;

— бутылка воды всегда под рукой;

— ужинаем сытно, но не плотно;

— помним про углеводное окно после тренинга.

И ваш организм обязательно отблагодарит вас здоровьем.

Еще больше видео на нашем канале в

Поделиться статьей:

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?
Что будет если не пить?
Сколько нужно пить после тренировки?
Что будет, если выпить слишком много?
В каких случаях пить не рекомендуется?
Что можно добавить в воду для вкуса?
Что можно пить вместо воды?
Каких жидкостей лучше избегать?
Мифы связанные с водой
Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
Морская или речная рыба.
Отварные куриные яйца.
Нежирный творог или сыр.
Спаржа или спаржевая фасоль.
Орехи, семечки, сухофрукты.
Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
Морепродукты – кальмары, креветки.
Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
Полуфабрикаты, которые содержат химию.
Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
Маринованные овощи и салаты.
Жирное мясо.
Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Питание до и после тренировок

Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. — Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для восстановления мышц

После тренировки вы должны достичь здорового баланса белков и углеводов.
Прекрасные источники белка после тренировки включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, например киноа.
Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свои послетренировочные обеды с авокадо и листовой зеленью.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстанавливается и пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны быть из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но протеиновые добавки или коктейли могут работать в крайнем случае.Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2.Киноа

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить наполненную белком миску киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного увеличения количества важных питательных веществ.

3. Авокадо

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Например, в одном авокадо содержится около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 граммов полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Такое высокое содержание жира требует больше времени, чтобы ваше тело переварило, и вы дольше чувствуете сытость по сравнению, скажем, с миской простого белого риса, который в основном состоит из простых углеводов.

Совет: Для получения дополнительной протеиновой добавки авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4.Темно-листовая зелень

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие примеры этой темной листовой зелени:

Совет: Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что он не имеет особых преимуществ. «Он действительно работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок. но на самом деле это ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами », — говорит он. четыре часа.Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — это распространенный и эффективный подход.

Insider’s takeaway

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.«После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов.Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».

Мужская послетренировочная диета включает сырую курицу и устаревший стейк

Послетренировочная диета большинства людей будет включать что-то вроде протеинового коктейля или, возможно, пищу с высоким содержанием углеводов, в зависимости от того, как они тренировались.Однако один мужчина придерживается другого подхода к питанию после тренировки, предпочитая заправляться сырым мясом.

Пользователь Twitter @BlazenBrady поделился фотографией того, как выглядит его типичная послетренировочная диета, и она включает в себя набор сырых продуктов, таких как: стейк недельной давности, курица, бекон и то, что он описывает как сырое молоко и масло.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку никто в здравом уме не верил, что Блейзен Брэди действительно ел еду, которой поделился в Твиттере, позже он опубликовал видео, на котором он ест сырую курицу. Взгляните, если хотите, чтобы вас полностью выкинули.

В клипе он объясняет: «Это даже не плохо, братан, вы, ребята, спотыкаетесь. Я имею в виду, что вы, ребята, боитесь этого только потому, что они сказали вам, что в нем есть бактерии. хочу съесть.

«На вкус такой же.Типа, может быть, это не такая хорошая дегустация, это не похоже на восхитительную дегустацию, но это не чертовски плохо. Это буквально ваша обычная диета. Вот и все. «

Перекусив сырой курицей, он добавляет:» Две секунды, вот и все. Я просто ем это каждый гребаный день. Я не собираюсь врать. Я запил его молоком, чтобы привыкнуть, когда только начал, потому что мне не очень понравился вкус — теперь это намного проще.

«Я все еще пью молоко, потому что его легче запить, но оно совсем не плохое, братан.Я мог есть гребаное тухлое мясо, двухнедельное мясо, братан. Мне плевать. Просто у всех одинаковый вкус «.

Хотя BlazenBrady явно наслаждается своей диетой, пользователей Twitter это не убедило. «Кто-то @ меня, когда он заболеет сальмонеллой», — написал один пользователь. С другим добавлением: «Я бы даже не стал кормить этим свою собаку. Береги себя, чувак.

Наука о потреблении сырого мяса также не поддерживает выбор Брэди в еде.

Любой, кто ест сырое мясо, подвергает себя риску заражения пищевым отравлением, которое чаще называют пищевым отравлением. сырое мясо включает Salmonella , Clostridium perfringens , E. coli , Listeria monocytogenes и Campylobacter. Не пробую эту диету дома.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 правил, которые сделают курицу вашим любимым источником белка
По замыслу, делать мышцы больше и сильнее — это тяжелая работа. Чтобы успешно справиться с циклом стресса / восстановления / роста, вашим мышцам нужна вся помощь, которую они могут получить.Один из способов ускорить этот цикл — есть нужное количество нужной еды в нужное время. Введите куриную грудку. Богатое белком и другими менее известными питательными веществами, это чудо из белого мяса удобно, универсально и с низким содержанием жира. Неудивительно, что это самая распространенная пища для наращивания мышечной массы, которую можно найти на обеденных тарелках у спортивных крыс повсюду. Тем не менее, день за днем одна и та же старая куриная грудка, приготовленная на гриле, может заставить даже самого стойкого любителя птиц захотеть полететь в курятник.
Чтобы отдать дань уважения этой классической еде для бодибилдинга, мы расскажем вам, почему куриная грудка заслуживает того, чтобы занимать центральное место в здоровой диете, и предложим вкусные секреты, которые помогут вам выбраться из куриной колеи.
Благодаря более высокому соотношению белков и жиров (19: 1), чем в любой другой части курицы, грудка является отличным источником постного белка. Его качество белка не уступает другим тяжеловесам, таким как яйца и говядина, а это означает, что он легко синтезируется для восстановления мышечной ткани и других клеток, поврежденных во время тяжелых тренировок. Но под этими перьями скрывается не только белок: 6 унций куриной грудки содержат около 187 калорий, 40 граммов белка, ноль углеводов и всего 2 грамма жира, а также множество других полезных для бодибилдинга питательных веществ.
Ниацин необходим для преобразования белков, жиров и углеводов в полезную энергию, а одна куриная грудка содержит больше, чем рекомендуемая суточная доза ниацина. Другими словами, это может помочь вам увеличить вес в тренажерном зале и дольше оставаться на беговой дорожке.
Витамин B6 позволяет вам использовать углеводы (гликоген), хранящиеся в ваших мышцах, во время упражнений.
Железо необходимо для доставки кислорода к тем же мышцам, когда вы тренируетесь с перегрузкой.
Селен восстанавливает поврежденные клетки и подавляет рост раковых, помогая снизить риск рака. Он также способствует правильной функции щитовидной железы, что, в свою очередь, помогает поддерживать активный метаболизм — еще одна веская причина использовать куриную грудку в качестве основного источника белка при соблюдении диеты.
Цинк — это иммуностимулирующий минерал, который защищает от простуды и поддерживает выработку анаболических гормонов.
Просто убедитесь, что вам нравится ваша грудь без кожи.Не снимайте крышку, и вы добавите вдвое больше общего и насыщенного жира. Можно приготовить курицу на гриле с кожей для аромата, но снимите ее перед едой.
Следуйте нашим семи правилам по покупке, приготовлению и хранению куриных грудок, и вам больше не придется без нужды мучиться из-за безвкусной и засохшей птицы.
[RELATED2]
Мужчина ест сырую курицу во время послетренировочного приема пищи, говорит, что овощи делают вас слабее
Мужчина сказал, что он регулярно ест сырую курицу и непастеризованное масло и молоко в качестве части своей послетренировочной трапезы, что обеспокоило пользователей Twitter , поскольку он утверждает, что овощи делают вас слабее.
В субботу пользователь Twitter @BlazenBrady опубликовал фотографию своей еды и сказал: «Еда после тренировки: свежая сырая курица, стейк недельной давности, который я оставил в холодильнике, мой любимый, бекон, сырое масло, сырое молоко.
«Цыпленок неплохой, вкус хороший. Это моя стандартная еда, которую я обычно ем все время, хотя обычно я ем больше стейков, чем курицу ».
Еда после тренировки
— свежая сырая курица
— стейк недельной давности, который я оставил в холодильнике
— мой любимый, бекон
— сырое масло
— сырое молоко
Курица совсем неплохая и имеет прекрасный вкус.Это моя стандартная еда, которую я обычно ем все время, в основном я ем больше стейков, чем курицу, хотя обычно pic.twitter.com/1q2rGOm6qF
— Blazen (@BlazenBrady) 7 мая 2021 г.
Затем
Брэди опубликовал следующее видео с подписью: «Поскольку все просят у меня видео о поедании сырого цыпленка, пожалуйста. И помните, что сырая первичная диета — это ваша естественная диета, которая со временем восстанавливает вас и заставляет вас чувствовать себя потрясающе. . »
В видео он говорит: «Это даже не плохо, братан, вы, ребята, спотыкаетесь, я имею в виду, что вы, ребята, боитесь этого только потому, что они сказали вам, что в нем есть бактерии.Это ваша естественная диета, и вы буквально естественным образом захотите ее съесть ».
Брэди говорит своим зрителям:« На вкус он тот же. Типа, может быть, это не такая хорошая дегустация, это не похоже на восхитительную дегустацию, но это не чертовски плохо. Это буквально ваша обычная диета. Вот и все ».
Затем он съедает кусок сырого цыпленка и говорит:« Две секунды, вот и все. Я просто ем это каждый гребаный день. Врать не собираюсь, запиваю молоком, чтобы привыкнуть, когда только начинала, потому что вкус мне не очень понравился, теперь все намного проще.
«Я все еще пью молоко, потому что его легче запивать, но оно совсем не неприятное, братан. Я мог бы есть чертовски тухлое мясо, двухнедельное мясо, брат. Я не трахайся. Просто все на вкус «.
Так как все просят у меня видео о поедании сырого цыпленка, пожалуйста. И помните, что Raw Primal Diet — это ваша естественная диета, которая со временем восстанавливает вас и заставляет чувствовать себя потрясающе. pic.twitter.com/8rxhWuhjfP
— Blazen (@BlazenBrady) 7 мая 2021 г.
пользователей Twitter были встревожены, узнав о диете Брэди, например, один из них пошутил, что он «называет это едой, а не смертным приговором», и другой, который сказал, что Брэди «ест, как до пожара».
Другие надеялись, что Брэди лгал о своей диете, как один пользователь Твиттера, который сказал: «Я отказываюсь принять это ни капли. Для моего собственного психического здоровья », и еще один, кто спросил:« Это немного правильно ????????? »
Несмотря на излияние беспокойства в ответ, Брэди, кажется, тверд в своих убеждениях, включая идею о том, что еда овощи могут «вызывать проблемы».
В своем твите он сказал: «Программа, основанная на растениях, хочет, чтобы вы стали слабым рабом.
«Овощи, фрукты, орехи, семечки не оптимальны для здоровья.Все они содержат антинутриенты, вызывающие проблемы. Думайте об этом как о природном леденце, это нормально в умеренных количествах и при определенных обстоятельствах, но не для вашей основной диеты ».
Программа, основанная на растениях, хочет, чтобы вы стали слабым рабом. оптимальное здоровье.Все они содержат антинутриенты, которые вызывают проблемы.co / uUtaffBZ00
— Blazen (@BlazenBrady) 8 мая 2021 г.
В ответ на вопрос, почему он не стал веганом, Брэди сказал: «У овощей есть защитный механизм, называемый антинутриентами, который со временем накапливается и вызывает проблемы.
« Овощи также не содержат почти всех минералов / витаминов. вы нуждаетесь в диете, а продукты животного происхождения содержат все необходимые нам витамины и минералы ».
Он также сказал другому пользователю Твиттера:« Нет токсичности в употреблении сырого мяса.приготовление пищи — вот что добавляет токсичности », и« приготовление молока убивает питательные вещества и создает токсичность при приготовлении пищи ».
Вопреки тому, во что верит Брэди, людей призывают не есть сырого цыпленка и не пить непастеризованное молоко.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют: «Некоторые продукты питания больше связаны с болезнями пищевого происхождения и пищевыми отравлениями, чем другие. Они могут нести вредные микробы, которые могут вызвать у вас сильное заболевание, если пища загрязнена.
» Raw продукты животного происхождения наиболее подвержены загрязнению, особенно сырое или недоваренное мясо и птица, сырые или слегка сваренные яйца, непастеризованное (сырое) молоко и сырые моллюски.
CDC сообщает, что большая часть сырого мяса птицы содержит Campylobacter и может содержать сальмонеллу, Clostridium perfringens и другие бактерии, в то время как сырое мясо может содержать сальмонеллу, кишечную палочку, иерсинию и другие бактерии.
Newsweek связался с Брэди для комментарий
Стоковое изображение сырого цыпленка Мужчина сказал, что он ест сырого цыпленка как часть своей еды после тренировки. Лилечка75 / Getty
8 здоровых куриных обедов после тренировки с протеином и вкусом от Archana’s Kitchen
Поддержание формы очень важно для нашего тела, и самый важный сегмент, о котором нужно заботиться, — это « FOOD », когда мы хотим оставаться здоровыми.Еда — это то, что играет важную роль в нашем здоровье. Мы должны убедиться, что получаем необходимые питательные вещества, необходимые нашему организму. Белок — один из них, который очень важен для нашего организма, особенно когда мы работаем днем и ночью. Это дает нам энергию, а также сохраняет наполнение желудка на более длительное время, чтобы мы не съели что-то, что вредно для нашего здоровья.
Сегодня упражнения стали частью нашей повседневной жизни для большинства людей, и мы всегда склонны думать о том, что есть, чтобы вся наша тяжелая работа не пошла наперекосяк.Поэтому для всех невегетарианцев у нас есть несколько вкусных и простых в приготовлении блюд Chicken Meals , которые они могут съесть после тренировок или упражнений или просто приготовить для здорового ужина в будние дни. Здесь мы собрали 8 богатых белком рецептов курицы , которые имеют легкую заправку и абсолютно восхитительны.
Наряду с этим Куриное блюдо , вы также можете подать несколько тушеных овощей, пюре из гороха или сладкого картофеля, чтобы сделать его более сытным и питательным.Если хотите, можете помешать обжаренные овощи по вашему выбору и подавать к этим блюдам.
1. Рецепт курицы со сладким чили и апельсином
Полный аромата и вкуса, Рецепт цыпленка со сладким чили и апельсином представляет собой идеальную смесь апельсинового аромата с жареной курицей.
Соус, используемый в этом рецепте, приготовлен из свежевыжатого апельсинового сока, смешанного с острым соусом чили, чтобы сбалансировать сладость и кислинку.Это идеальный рецепт, когда хочется чего-нибудь вкусного и полезного.
2. Рецепт жареной курицы со сладким чили и лаймом
Наряду с Рецепт курицы на гриле со сладким чили и лаймом , мы также подали жареную кукурузу и зеленую фасоль, приготовленную на пару, что делает эту еду сытной и еще более питательной.
В рецепте курицы на гриле со сладким чили и лаймом курицу маринуют в сладком соусе с чили и готовят до тех пор, пока курица не станет нежной и сочной.Попробуйте это блюдо, и мы уверены, что оно утолит ваш голод.
3. Рецепт куриного стейка с жареными овощами и картофельным пюре
Рецепт куриного стейка с жареными овощами и картофельным пюре само по себе вкусное блюдо. Это отличное блюдо после тренировки, так как оно дает хорошее количество белка.
В этом блюде курица замаринована в прекрасном маринаде, который полон ароматов свежей петрушки, лимона, чеснока и смешанных трав.Все это делает курицу еще вкуснее.
Овощи подаются только что обжаренные на сковороде, пока они не станут мягкими и поданными.
4. Рецепт курицы с розмарином и тимьяном
Розмарин и Тимьян — две травы, которые придают курице особый аромат. В рецепте курицы с розмарином и тимьяном курица замаринована с травами, так как она легкая для желудка и не требует особых усилий для приготовления.
Вам понравится каждый кусочек курицы со вкусом зелени. Это вкусно и одновременно полезно.
5. Рецепт курицы на гриле с лимоном
Рецепт курицы на гриле с лимоном — это простой рецепт, который можно приготовить за 15 минут. Мы подали его вместе с картофельным пюре и обжаренными овощами. Эта тарелка наполнит вас на весь день и доставит вам удовольствие.
В рецепте курицы на гриле с лимоном курица хорошо замаринована в лимонной заправке вместе с сушеным орегано и тимьяном.Классическим сопровождением курицы-гриль станет картофельное пюре со сливками. Он также сопровождается простыми обжаренными овощами, которые повышают пищевую ценность во время еды.
6. Рецепт бальзамической куриной грудки и грибов на гриле
Рецепт бальзамической куриной грудки и грибов на гриле, идеальный рецепт на ужин, если вы хотите съесть что-нибудь полезное и вкусное . Это континентальное блюдо, представляющее собой восхитительный способ приготовления куриной грудки с бальзамической глазурью и тонким слиянием вкусов.
Идеальный баланс сливочного масла и маринованной куриной грудки, чтобы поставить на гриль и подождать, пока не станет золотисто-коричневого цвета. Этот рецепт готовится примерно за полчаса и сам по себе является полноценным блюдом.
7. Рецепт запеченной курицы с кориандром и чесноком
Кориандр и чеснок — это восхитительное сочетание, которое прекрасно сочетается друг с другом. Рецепт запеченной курицы с кориандром и чесноком — очень простое блюдо.
Мягкие и сочные кусочки курицы, покрытые пряным ароматным зеленым маринадом с овощами, делают его суперполезным блюдом.
8. Рецепт курицы на гриле с песто из базилика
человек ест «сырую курицу и устаревший стейк» после тренировки
Люди пробуют все, что угодно, чтобы улучшить свои послетренировочные достижения. Но один человек перешел на другой уровень, заменив обычный протеиновый коктейль на сырое устаревшее мясо.Смотрите ниже:
Человек в Твиттере, известный под ником @BlazenBrady, шокировал других пользователей, когда раскрыл свой странный план питания.
В посте в своем аккаунте он поделился фотографией, из которой состоит его типичная диета: сырые стейки и курица, сидящие рядом с беконом.
Он написал: «Еда после тренировки: свежая сырая курица, стейк недельной давности, который я оставил в холодильнике, мой любимый, бекон, сырое масло, сырое молоко.
« Курица совсем неплохая, и вкус хороший. Это моя стандартная еда, которую я обычно ем все время, хотя обычно я ем больше стейков, чем курицу.
Получив множество комментариев от людей, спрашивающих, законно это или нет, Блейзен поделился видео, на котором он объясняет, почему он это делает — даже когда он ест сырую птицу.
Еда после тренировки
— свежая сырая курица
— стейк недельной давности, который я оставил в холодильнике
— мой любимый, бекон
— сырое масло
— сырое молоко
Курица совсем неплохая и имеет хороший вкус.Это моя стандартная еда Я обычно ем все время, я ем в основном больше стейка за курицей, хотя обычно рис.щебетать диета, которая восстанавливает вас со временем и заставит вас чувствовать себя потрясающе ».
В ролике он объясняет: «Это даже не плохо, братан, вы, ребята, спотыкаетесь, я имею в виду, что вы, ребята, боитесь этого только потому, что они сказали вам, что в нем есть бактерии. Это ваша естественная диета, как будто вы буквально естественно хочется съесть это.
«У него такой же вкус. Может, это не такой хороший вкус, это не похоже на восхитительный вкус, но он не чертовски плох. Это буквально ваша обычная диета. Вот, пожалуйста».
Затем, откусив кусок сырого цыпленка, он говорит: «Две секунды, вот и все. Я просто ем это каждый гребаный день. Я не собираюсь врать. Я запил его молоком, чтобы получить привык к этому, когда только начинал, потому что мне не очень нравился вкус — теперь это намного проще.
«Я все еще делаю молоко, потому что его легче запивать, но оно совсем не плохое, братан.Я мог есть гребаное тухлое мясо, двухнедельное мясо, братан. Мне плевать. Просто у всех одинаковый вкус «.
Кредит: Twitter / BlazenBrady
Неудивительно, что эта практика не совсем так понравилась его последователям, многие из которых были обеспокоены его безопасностью.
Комментируя его сообщения, один пользователь сказал : «Не забывай писать, когда будешь в больнице с пищевым отравлением».
Другой вмешался: «Я бы даже не стал кормить этим свою собаку. Позаботься о себе, чувак ».
И когда некоторые поощряли его придерживаться растительной диеты, Блейзен ответил собственной необычной наукой:« Растительная повестка дня хочет, чтобы ты стал слабым рабом.
«Овощи, фрукты, орехи, семена — не оптимальное состояние здоровья. Все они содержат антинутриенты, вызывающие проблемы.
» Думайте об этом как о природных конфетах — это нормально в умеренных количествах и при определенных обстоятельствах, но не для вашей основной диеты. «
Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на состав тела и работоспособность мышц
Шарп, М. Х., Лоури, Р. П., Шилдс, К. А., Лейн, Дж. Р., Грей, Дж. Л., Партл, Дж. М., Хейс, Д. В., Уилсон, Г. Дж., Холлмер, Калифорния, Минивич, Дж. Р. и Уилсон, Дж. М..Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res 32 (8): 2233-2242, 2018 — Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние потребления изолята говяжьего протеина (говядина), гидролизованного куриного протеина (Chx) или концентрата сывороточного протеина (WPC) после тренировки. по сравнению с контролем состава тела и производительности мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Сорок один мужчина и женщина были рандомизированы в 4 группы: WPC (m = 5, f = 5; возраст [лет] = 19 ± 2, рост [см] = 171 ± 10, масса [кг] = 74).60 ± 14,19), говядина (m = 5, f = 5; возраст [лет] = 22 ± 4, рост [см] = 170 ± 7, масса [кг] = 70,13 ± 8,16), Chx (m = 5, f = 6; возраст [годы] = 21 ± 2, рост [см] = 169 ± 9, масса [кг] = 74,52 ± 13,83) и мальтодекстрин (контроль) (m = 4, f = 6; возраст [годы] = 21 ± 2, рост [см] = 170 ± 9, масса [кг] = 73,18 ± 10,96). Испытуемые участвовали в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. 46 граммов белка или контрольной группы потреблялись сразу после тренировки или в аналогичное время в выходные дни. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия использовалась для определения изменений в составе тела.Максимальную силу оценивали по максимуму 1 повторения для жима лежа (верхняя часть тела) и становой тяги (нижняя часть тела). Выходная мощность измерялась с помощью велоэргометра. Концентрат сывороточного протеина (от 52,48 ± 11,15 до 54,96 ± 11,85 кг), говядина (от 51,68 ± 7,61 до 54,65 ± 8,67 кг) и Chx (от 52,97 ± 12,12 до 54,89 ± 13,43 кг), каждый, приводил к значительному увеличению безжировой массы тела по сравнению с исходный уровень (p <0,0001), в то время как контрольное состояние - нет (от 53,14 ± 11,35 до 54,19 ± 10,74 кг). Потеря жира также значительно снизилась через 8 недель по сравнению с исходным уровнем для всех источников белка (p <0.0001; WPC: от 18,70 ± 7,38 до 17,16 ± 7,18 кг; Говядина: от 16,43 ± 5,71 до 14,65 ± 5,41 кг; Chx: от 17,58 ± 5,57 до 15,87 ± 6,07 кг), но не в контрольных условиях (от 16,29 ± 7,14 до 14,95 ± 7,72 кг).

7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY

Как питаться после тренировки | BalansKrasoti.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки для похудения

Питьевой режим

Что не едим после тренировки

Подписаться:

Поделиться статьей:

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Основные правила

Что есть после тренировки вечером?

Для похудения

Для набора массы

Для сушки

Спортивное питание после тренировки вечером

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Каких продуктов лучше избегать?

Можно ли кушать на ночь?

Основные ошибки и мифы питания

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Как выглядит питание спортсмена?

Через какое время после тренировки нужно есть?

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Что не стоит есть после тренировки?

Питание до и после тренировок

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

Питьевой режим имеет важное значение

Что можно есть перед тренировкой?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы

2. Белки

3. Жиры

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Примеры блюд перед тренировкой

Прием пищевых добавок перед тренировкой

Что можно есть после тренировки?

1. Белки

2. Углеводы

3. Жиры

Время приема пищи после тренировки

Примеры блюд после тренировки

Прием пищевых добавок после тренировки

что можно, а что нельзя

Продукты, которые можно есть после тренировки

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для восстановления мышц

1. Рыба или курица

2.Киноа

3. Авокадо

4.Темно-листовая зелень

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Insider’s takeaway

Мужская послетренировочная диета включает сырую курицу и устаревший стейк

7 правил, которые сделают курицу вашим любимым источником белка

Мужчина ест сырую курицу во время послетренировочного приема пищи, говорит, что овощи делают вас слабее

8 здоровых куриных обедов после тренировки с протеином и вкусом от Archana’s Kitchen

1. Рецепт курицы со сладким чили и апельсином

2. Рецепт жареной курицы со сладким чили и лаймом

3. Рецепт куриного стейка с жареными овощами и картофельным пюре

4. Рецепт курицы с розмарином и тимьяном

5. Рецепт курицы на гриле с лимоном

6. Рецепт бальзамической куриной грудки и грибов на гриле

7. Рецепт запеченной курицы с кориандром и чесноком

8. Рецепт курицы на гриле с песто из базилика

человек ест «сырую курицу и устаревший стейк» после тренировки

Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на состав тела и работоспособность мышц

Добавить комментарий Отменить ответ