Для чего глютамин в бодибилдинге: ➤ Для чего нужен глютамин в спорте и как его принимать?

Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Что такое глютамин
Глютамин — это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин

(англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Содержание в продуктах

• Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
• Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста «мисо».^[1]

Эффекты глютамина[править | править код]

• Участвует в синтезе протеинов мышц ^[2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. ^[3]
• Является источником энергии, наряду с глюкозой^[4]
• Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
• Укрепляет иммунитет. ^[5]
• Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования[править | править код]

• Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

• Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

• JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также: Исследования эффектов глютамина

Вывод[править | править код]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием[править | править код]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество — где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

1. ↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
2. ↑ Brosnan, John T. (2003), «Interorgan amino acid transport and its regulation», J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
3. ↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
4. ↑ J. Carlos, Aledo (2004), «Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?», BioEssays 26 (7): 778–85
5. ↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742

Глютамин в бодибилдинге: как принимать, действие, отзывы

Активные занятия спортом заставляют организм быстро перерабатывать аминокислоты для восстановления мышц. Большая часть этих элементов вырабатывается в органах человека, например, в печени, а также и в мышцах. Около 3/5 аминокислот – это глютамин, основная масса которого вырабатывается в теле человека. Глютамин жизненно необходим организму, так как от него зависит правильное функционирование всех систем. Во время тяжелых тренировок не помешает его повышенная доза в виде пищевой добавки к основному рациону.

Физически развитое тело еще с древних времен считалось эталоном красоты. Но только современные серьезные исследования позволили понять химические процессы и изменения в организме во время тренировок. В 80-х ученые обнаружили зависимость скорости вырабатывания белка от уровня глютамина. Считается, что L-Глютамин синтезируется в результате реакций некоторых аминокислот, в частности, с разветвленными цепочками молекул (BCAA). Ученые пришли к мнению, что процесс роста мышечной массы напрямую зависит от получения организмом глютамина. Это подтверждает важность наличия нужного количества аминокислот во время тренировок. Советуется в такие периоды времени употреблять больше качественной пищи, ценной белками, которые становятся основой для выделения организмом аминокислот. Кроме этого глютамин может попадать в организм непосредственно в виде аминокислоты L-формы. Чем больше в кровяных тканях глютамина в свободном виде, тем выше скорость увеличения мышечных клеток.

Во время сильных нагрузок в мышцах происходят реакции взаимодействия молекул, для эффективного прохождения которых требуется азот. Этот элемент необходим для дальнейшего развития мышц и поддержания в работоспособности всего организма. Глютамин впитывается мышечными тканями, потом атомы азота начинают взаимодействие с энзимами. В результате новых соединений появляются молекулы, насыщенные азотом. Атлетам поступление азота во время сильных тренировок жизненно необходимо для поддержания правильной работы всех систем организма, создания нужных условий для быстрого восстановления поврежденных тканей и увеличения мышц.

Воздействие глютамина на организм человека

• большая часть азота (35%) попадает в мышцы именно благодаря глютамину;
• он применяется не только для укрепления тела, а и для лечения алкоголизма, так как уменьшает тягу к алкоголю;
• глютаминовая кислота является совсем другим веществом, но после определенных реакций превращает в глютамин;
• всего 2 г принятого вещества, попадая в организм как добавка к рациону, умножает эффективность гормона роста в 4 раза, который положительно воздействует на метаболизм жиров и заставляет увеличиваться именно мышечную ткань;
• глютамин нейтрализует действие аммиака на мышцы. Аммиак, как известно, очень токсичен по отношению к мышечным тканям. Глютамин, обладая в 2 раза большим количеством атомов азота, чем у аминокислот, выводит аммиак из молекул организма;
• глютамин расщепляется в печени и превращается в глюкозу, что увеличивает уровень гликогена в тканях мышц.

Сильная потребность в глютамине появляется в результате метаболического стресса мышц, который вызывает поднятие тяжестей. Действие этого элемента на организм хорошо исследовано в медицине – глютамин вводится пациентам в моменты, когда их тело находится в катаболическом состоянии вследствие сильного стресса. Это необходимо, так как организм для поддержания жизнеобеспечения экстренно извлекает глютамин из мышечных тканей, что в свою очередь может вызвать потерю последних. Без пищевых добавок схожее состояние было бы у любого бодибилдера, который внезапно начал бы поднимать сверхтяжелые снаряды без соответствующего питания.

Действие глютамина на процессы в теле выглядит так:

• уменьшение интенсивности катаболических процессов;
• повышение устойчивости организма;
• увеличение количества гликогена и гормона роста;
• балансировка уровня Ph;

Силовая нагрузка вызывает активное выделение кортизола, в результате глютамин расщепляется и пропадает в мышцах и печени. Также происходит сильное израсходование энергии за счет переработки углеводов. Как результат – уровень инсулина и гликогена в кровяных тканях падает ниже нормального уровня. Организм пытается восполнить запасы за счет гликогенеза – для поддержания реакции глютамин превращается в углеводы в печени.

Известно, что нагрузки вызывают жжение в мышцах. Появление неприятных чувств связано с выделением молочной кислоты, как производной анаэробного метаболизма. Для нормализации состояния организму необходимо контролировать pН-баланс. Для этого и используются все доступные запасы глютамина.

Со всеми вышеназванными процессами организм человека со спокойным образом жизни может справиться сам. Спортсменам же необходимо использовать добавки, в том числе, глютамин, чтобы не навредить своей иммунной системе.

Как пополнять количество глютамина

Ценным естественным источником глютамина являются богатые на белки продукты: бобовые, молочные, рыба, мясо, яйца. Во время тренировок их повышенное потребление просто необходимо. Но нормальное для синтеза белка количество глютамина легче получить, принимая его дополнительно. Такое утверждение исходит из того, что глютамин в «естественном» виде разрушается во время приготовления пищи. Также около 2/5 распадается в желудке и кишечном тракте во время пищеварения для замены клеток микрофлоры. Лучшие источники глютамина – продукты, не требующие приготовления: шпинат, петрушка и другие.

Возможно ли вредоносное воздействие препарата?

Появление нежелательных процессов в организме не наблюдалось в лабораторных условиях даже при повышенных дозировках.

Правильное применение L-Глютамина

Строгих ограничений, как таких, нет. При тренировках организм чувствует острую недостачу глютамина, поэтому лучше не экономить, уменьшая дозировки. Употребление недостаточного количества просто не принесет ощутимой пользы. Принимать нужно вместе с водой или соком (2 ч. ложки или 10 г на один стакан жидкости) регулярно два раза в день: утром на голодный желудок и перед уходом на сон вечером. Также дополнительно до и после занятий спортом. Важно помнить, что данная добавка не заменяет, а только дополняет ценный на питательные вещества рацион питания. Также, чтобы сберечь свое здоровье необходимо следить за условиями хранения продукта, упаковку ставить в сухое место. В противном случае глютамин распадется на аммиак и пироглютаминовую кислоту, которые никак не полезны организму.

Как правильно принимать глютамин, занимаясь бодибилдингом

Что собой представляет глютамин, для чего его принимают. Как совместить его прием с протеином и другими добавками. Возможные побочные эффекты.

В последние годы рынок спортивного питания существенно «раздулся». Появился действительно широкий выбор, что только усложняет задачу для атлета. Хочется выбрать единственно правильную и эффективную добавку, которая даст гарантированный результат. Но такого не бывает. Большая часть спортивного питания дает результат только в случае комплексного приема. Так, одним из ярких представителей вспомогательного питания для бодибилдеров является L-глютамин.

В чем суть?

Не секрет, что наша мускулатура на 60% состоит из глютамина. При этом некоторая доля этих аминокислот синтезируется нашим организмом — над этим работают мышцы, печень и ряд других органов. Глютамин несет на себе множество различных функций — участвует в процессе роста, ускоряет процесс восстановления и так далее. Именно поэтому он так полезен в спорте и является надежным помощником атлета в бодидилдинге.

Глютамин – это незаменимая аминокислота, которая хоть и вырабатывается организмом, но всегда находится в дефиците. Наши органы и мышцы вырабатывают лишь мизерную часть того, что необходимо тканям для роста. Следовательно, глютамин в бодибилдинге хорошо прижился и обеспечивает отличный результат:

• укрепляет иммунную систему спортсмена (в период активных физических нагрузок это очень важно). Эксперименты показали, что если принимать глютамин в течение нескольких месяцев, вероятность появления простудных заболеваний снижается в несколько раз;
• тормозит процесс оседания жировых отложений в печени, что делает здоровее и продлевает жизнь одному из самых важных органов человека;
• способствует удалению продуктов метаболизма, образующихся после переработки жиров;
• блокирует действие аммиака, который является настоящим ядом для нашего организма;
• подавляет выделение кортизола. Негативные свойства этого гормона стресса хорошо известны. Чем его меньше, тем лучше;
• ускоряет синтез белка в организме. Это возможно за счет улучшения снабжения мышечных клеток жизненно необходимым азотом;
• оптимизирует процесс выработки гормона роста, без которого в бодибилдиге сложно рассчитывать на существенные результаты;
• делает более быстрым восстановление даже после изнурительных тренировок (в спорте это качество стоит на первом месте).

Благодаря перечисленным выше свойствам, глютамин стал действительно популярной добавкой в среде профессиональных атлетов. Остается лишь вопрос, как его правильно принимать, и какая должна соблюдаться дозировка для достижения максимальных результатов.

Особенности приема

Важно понять, что глютамин – это не замена основного рациона питания, а лишь дополнение к нему. Нельзя заменить, к примеру, обед или ужин приемом добавки. Оптимальная дозировка составляет около 20-30 грамм в день. При этом размер порции во много зависит от веса спортсмена. В среднем на один килограмм вашей реальной массы должно приходиться около 0,3 граммов глютамина. Дальше расчет прост. Если вес вашего тела составляет 100 килограмм, то 30 грамм добавки будет вполне достаточно.

Стоит также отметить, что глютамин можно принимать по различной схеме:

• первый вариант. Вы готовите одну порцию добавки и делите ее на две части. Одна из них выпивается до похода в тренажерный зал, а вторая – уже после возвращения домой (минут через 20-30). Можно поступить и по-другому – пить одну порцию рано утром (сразу после пробуждения), вторую – уже перед отправлением ко сну.
• второй вариант. В этом случае дневная доза делится на четыре части. При этом каждую из порций необходимо принимать в течение дня, через каждые 3-4 часа.

В принципе, каждый из вариантов хорош по-своему. Окончательное решение за вами. К примеру, далеко не всем удается принимать глютамин четыре раза в день. Гораздо удобнее выпить свою порцию до начала занятий и сразу же после их завершения.

Хотелось бы отметить, что эта аминокислота лучше всего усваивается только при приеме на голодный желудок. При этом добавку можно употреблять, как угодно – добавлять в протеиновый коктейль или же просто запивать соком или водой. Здесь снова-таки выбор за вами.

А как быть с совмещением?

Мы уже упоминали, что большинство спортивных добавок лучше себя проявляют только в случае совмещения друг с другом. Глютамин в этом вопросе не является исключением. Как показывает практика, эту добавку можно принимать вместе с креатином и протеином. Но!!! Креатин вместе с глютамином желательно пить отдельно от протеина. Уже доказано, что совмещение чистых белковых добавок и нашего «героя» снижает скорость усваивания глютамина, а значит – уменьшает его эффективность. Кроме этого, к упомянутой нами «связке» можно добавлять различные анаболические и предтренировочные комплексы.

Побочные эффекты

Насколько вреден глютамин для спортсменов, и имеют ли место побочные эффекты? Здесь можно ответить однозначно – нет. Особенность добавки в том, что она абсолютно естественна и изготовлена исключительно из натуральных продуктов. Глютамин не опасен даже в случае передозировки, поэтому его можно принимать, совершенно не опасаясь за свое здоровье.

Если внимательно изучить интернет, то можно встретить сообщения о небольших раздражениях кишечника в случае принятия больших доз (больше 15-20 грамм). Но в этом и нет необходимости. За один раз усваивается не более 10 грамм добавки – все остальное просто выведется из организма вместе с мочой.

Цены и где купить глютамин

глютамин

Вывод

Глютамин – это надежный помощник в бодибилдинге, способный повысить эффективность тренировок, ускорить прирост мышечной массы, оптимизировать процесс восстановления и укрепить организм. Почему бы не воспользоваться его возможностями?

СВОЙСТВА ПРЕПАРАТА, ЗАЧЕМ НУЖЕН ГЛЮТАМИН В БОДИБИЛДИНГЕ, ЕГО ВЛИЯНИЕ НА АНАБОЛИЗМ, КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Глютамин в бодибилдинге играет очень важную роль, поскольку, хоть эту ами­но­кис­ло­ту ор­га­низм и способен самостоятельно синтезировать, но делать это в дос­та­точ­ных объ­е­мах при интенсивных занятиях спортом организм не может. Именно по­это­му се­год­ня глю­та­мин на­зы­ва­ют условно незаменимой аминокислотой, которая, меж­ду про­чим, со­став­ля­ет зна­чи­тель­ную часть аминокислотного пула белковых структур, со­став­ляю­щих ске­лет­но-мышечную систему человека. Исследования эффективности глю­та­ми­на в бо­ди­бил­дин­ге и дру­гих спортивных дисциплинах, а так же в медицине дают раз­но­об­раз­ные ре­зуль­та­ты, го­во­ря, как в пользу этой добавки, так и в пользу обратного. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки при­ме­не­ния этой добавки в спорте, то все профессионалы и лю­би­те­ли, как пра­ви­ло, от­зы­ва­ют­ся о глю­та­ми­не по­ло­жи­тель­но.

Использовать глютамин в бодибилдинге стали очень давно и используют до сих пор, что уже са­мо по се­бе го­во­рит о том, что эта добавка работает. Насколько эффективно, за­ви­сит от це­ло­го ря­да фак­то­ров, как ин­ди­ви­ду­аль­ных, так и объективных, поскольку да­ле­ко не во все пе­рио­ды тре­нин­га ну­жен избыток этой аминокислоты, но препарат ра­бо­та­ет! Ес­ли бы глю­та­мин не ра­бо­тал, то он бы уже давно исчез с полок магазинов спор­тив­но­го пи­та­ния, по­то­му что раз­оча­ро­ван­ные грустные кочки перестали бы об­ра­щать на не­го вни­ма­ние. Но это не так, глютамин живее всех живых, и, более того, его ста­ли до­бав­лять в ряд дру­гих спортивных добавок. С другой стороны, Вы должны по­ни­мать, что это до­бав­ка, по­это­му сра­бо­та­ет она только в том случае, если её добавить к гра­мот­но­му тре­нин­гу, пи­та­нию и ре­жи­му.

Основные эффекты глютамина

Купирует катаболизм – это свойство глютамина связано с тем, что он ис­поль­зу­ет­ся во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га в ка­чест­ве энергии, поэтому, если глютамина в ор­га­низ­ме мно­го, то это ни­ве­ли­ру­ет необходимость разрушения белковых структур. Кроме того, по­сколь­ку не­об­хо­ди­мос­ти в раз­ру­ше­нии белковых структур нет, организм просто сам вы­ра­ба­ты­ва­ет мень­ше кор­ти­зо­ла, бло­ки­руя тем самым катаболизм мышечных структур. Так же сто­ит от­ме­тить тот факт, что глю­та­мин стимулирует накопление гликогена в мыш­цах, по­это­му не­об­хо­ди­мость в разрушении органических тканей просто отпадает. Этот эф­фект на­коп­ле­ния гли­ко­ге­на за­ме­тен даже в чисто физических проявлениях, у ат­ле­тов, ко­то­рые при­ни­ма­ют эту спор­тив­ную добавку в достаточном количестве, мышцы ста­но­вят­ся бо­лее на­пол­нен­ны­ми. Короче говоря, глютамин подавляет саму не­об­хо­ди­мость вы­ра­бот­ки кор­ти­зо­ла, одновременно купируя тот его объем, который все же вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся.

Повышает чувствительность к инсулину – эта важная особенность делает глю­та­мин не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге, по­сколь­ку во вре­мя набора мышечной массы по­вы­шен­ная чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну поз­во­ля­ет быстрее расти, а во время «сушки» по­дав­ля­ет ка­та­бо­ли­зм и пре­пят­ству­ет замедлению обмена веществ. Это особенно ак­ту­аль­но во вре­мя низ­ко­уг­ле­вод­ных диет или диет с высоким содержанием жира, как на без­уг­ле­вод­ке. Ес­ли Вы до­ба­ви­те 20-30 грамм глютамина в рацион, то сможете быстрее по­ху­деть и мень­ше по­те­рять мышц, одновременно удержав силовые показатели. Это важ­но ещё и по­то­му, что вы­со­кое по­треб­ле­ние бел­ка, как бы это ни было странно, тоже ве­дет к не­хват­ке глю­та­ми­на.

Стимулирует секрецию соматотропина – это свойство аминокислоты бес­спор­но, но зна­че­ние его пе­ре­оце­не­но. Да, глютамин стимулирует секрецию эн­до­ген­но­го гор­мо­на рос­та, при­чем, можно поднять его уровень примерно в 2 раза. Боль­ше то­го, это все при­ве­дет и к усилению выработки тестостерона, но, поскольку зна­че­ния эти от­но­си­тель­но не ве­ли­ки, то и су­щест­вен­но­го влияния они не окажут. В на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге нуж­но сле­дить не за анаболическими гормонами, а за теми, которые вы­зы­ва­ют ка­та­бо­лизм. Поднять значения гормона роста и тестостерона на­столь­ко, что­бы ку­пи­ро­вать ка­та­бо­лизм не получится, а вот купировать сам катаболизм гра­мот­ным пи­та­ни­ем, ре­жи­мом и до­бав­ка­ми возможно.

Повышает иммунитет – это очень важное свойство глютамина для бо­ди­бил­де­ров, осо­бен­но тех, кто при­ни­ма­ет фа­рму, поскольку на ААС иммунитет сни­жа­ет­ся, атлеты час­то бо­ле­ют, что пре­пят­ству­ет тренировочному прогрессу. Если во время курса это ещё не столь за­мет­но и ак­ту­аль­но, то во вре­мя послекурсовой терапии без глютамина не обой­тись. Ес­ли Вы по окон­ча­нию курса не хотите «по­сы­пать­ся» и за­бо­леть, тогда в ка­чест­ве ан­ти­ка­та­бо­ли­ков обя­за­тель­но используйте BCAA+ и глю­та­мин, причем именно в ка­чест­ве энер­гии, то есть, принимать добавки необходимо с утра, до, во время и после тре­нин­га.

Увеличивает силовую выносливость – это свойство глютамина делает его по­лез­ным, как в бо­ди­бил­дин­ге, так и в пауэрлифтинге, поскольку глютамин не только спо­соб­ству­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на, но ещё и на­коп­ле­нию воды. Больше того, глютамин ул­уч­ша­ет ра­бо­ту сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы, обеспечивая пампинг и более быстрое вос­ста­нов­ле­ние мышц меж­ду тя­же­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми. Все это позволяет использовать глю­та­мин, как во вре­мя си­ло­вых цик­лов, так и во время высокообъемного тренинга. Но ис­поль­зо­вать до­бав­ки на пос­то­ян­ной ос­но­ве не рекомендуется, поскольку повышенные до­зы лю­бо­го ве­щес­т­ва вы­ше нор­мы, рано или поздно, вызывает толерантность, после че­го при­ме­не­ние до­бав­ки ста­но­вит­ся бессмысленным.

Как и когда принимать глютамин

Обычно глютамин в бодибилдинге используют в гораздо больших дозировках, чем ре­ко­мен­ду­ют про­из­во­ди­те­ли, хо­тя в ряде методологических справочников рекомендуют не пре­вы­шать до­зы в 10гр. Опыт спортсменов говорит об обратном, поэтому мы, на­обо­рот, ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать минимум 20гр глютамина в сутки, а, в принципе, мож­но и по 50гр. Ес­ли Вы будете пить 10гр, то тогда исследователи окажутся правы, это Вам ни­че­го не даст! Ве­ро­ят­но, что именно с этим и связаны расхождения практиков и тео­ре­ти­ков. Тео­ре­ти­ки прос­то ис­поль­зу­ют недостаточное количество вещества. Ну, так и ок­сан­дро­лон бу­дет не­эф­фек­тив­ным, ес­ли ста­вить его по 10гр в сутки, как беременным жен­щи­нам. По­это­му для ат­ле­тов ве­сом до 80кг нужно минимум 20гр глютамина в день, а тем, у ко­го вес уже за 80, эф­фек­тив­ные до­зи­ров­ки начинаются с 30гр.

Принимать глютамин следует 2 раза в день, утром и вечером во вне тренировочные дни, до тре­ни­ров­ки и ве­че­ром в тре­ни­ро­воч­ные дни. Ес­ли Вы будете принимать глю­та­мин во вре­мя тре­ни­ров­ки, то он пойдет в качестве топлива, купируя кортизол, но это луч­ше де­лать ко­ктей­лем из жид­ких BCAA+. Отсюда следует, что прием глютамина име­ет смысл толь­ко в со­ста­ве «кур­са» спорт-пита. Как минимум, Вам нужно принимать креатин, про­те­ин, BCAA+ и глю­та­мин. При­ни­мать глютамин, в принципе, можно в любые пе­рио­ды тре­нин­га, но, по­сколь­ку при­ни­мать его постоянно неправильно, а наи­бо­лее эффективно его принимать во время пампинга и похудения, то и принимать его нужно имен­но в эти пе­рио­ды.

Спортивное питание

Глютамин в бодибилдинге. • Bodybuilding & Fitness

Кто то называет его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Давайте разберёмся в том, что действительно делает для вас глютамин!

Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.

Практически в каждом продукте питания на вашем столе присутствует глютамин. В животных продуктах: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. Здесь на его долю, в среднем приходится больше пяти процентов аминокислот, формирующих белки животного происхождения. В растительных продуктах: капусте, свекле, шпинате, бобовых, петрушке, а также в небольшом количестве глютамин содержится в овощных соках. Возможно, это и не поражает ваше воображение, но, поверьте, глютамин играет ключевую роль в физиологических процессах.

Представьте, что ваш организм – это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он прохлаждается в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис сразу на всех кортах.

Немаловажным фактором является и «незаменимость» аминокислоты, верно? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это значит, что ваш организм может синтезировать достаточное количество глютамина для покрытия текущих потребностей, но возможности его ограничены. Другими словами, при определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вы обязательно должны получать глютамин за счет препаратов и/или соответствующих продуктов питания.

Как пищевая добавка глютамин имеет немало ярых поклонников. Но встречаются и противники нутриента, которые утверждают, что если только вы не лечитесь от ожоговой болезни, эту аминокислоту лучше оставить на полке.

Что такое глютамин?

Глютамин синтезируется в человеческом организме путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле еще одной аминогруппы. Представьте, что глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями, где те используются для клеточного роста и регенерации, равно как и для других биохимических процессов. Доказано, что 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, и все это делает глютамин непревзойденным источником азота и аминогрупп.

Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, а уже оттуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих пунктах назначения преимущественно используется эта аминокислота.

Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, к аналогичным последствиям приводят заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, стремительный рост и развитие, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях следует увеличить потребление глютамина в том числе и за счет пищевых добавок.

Биологическая роль.

Глютамин, равно как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако этим его функции не исчерпываются. Глютамин оказывает заметное влияние на обмен BCAA, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервного импульса и т.д.

Ваши почки – главный потребитель глютамина, ведь именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза – в ответ на интенсивный тренинг или высокобелковую диету – потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В частности, в одном из исследований выяснилось, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации глютамина в плазме и мышечной ткани на 25%.

Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.

Работоспособность и физическая форма.

Хотя глютамин участвует во множестве физиологических процессов, нет весомых доказательств прямого влияния нутриента на набор мышечной или потерю жировой массы, а также на рост силовых показателей у здоровых людей. Однако, принимая во внимание стрессовое воздействие интенсивного тренинга на организм человека, дополнительный прием значительных доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может оказать благотворное влияние на организм спортсмена.

В одном исследовании обнаружено, что в комбинации с глюкозой и электролитными напитками глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Кроме того, прием глютамина сопровождался подъемом секреции гормона роста в ответ на запредельные нагрузки на велотренажере.

Рост внеклеточной концентрации глютамина способствует активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако мы снова вынуждены констатировать, что реализация полезных свойств глютаминовых препаратов требует наличия дополнительных факторов: в данном случае присутствия BCAA (в первую очередь лейцина), а также адекватной клеточной гидратации.

В другом исследовании обнаружено, что представители студенческого спорта, ежедневно принимавшие 4 грамма глютамина на протяжении 8 недель в комбинации с загрузочным и поддерживающим циклом креатина, получили более значительный рост сухой массы в сравнении с атлетами, которые принимали только креатин. Звучит впечатляющие, но на самом деле нельзя делать далеко идущие выводы на основании всего 8 недель и такой малой дозы. Остается гадать, приведет ли высокая дозировка или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.

Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием приводит к сокращению восстановительного периода после тренировок, он защищает мышечную ткань от перетренированности.

Отличие форм глютамина.

Помимо дозировки, вторым важнейшим фактором, на который мы обязаны обращать внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего работает свободная форма L-глютамина. Однако поскольку глютамин нестабилен, вам следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков, содержащих глютамин.

Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Просто помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах находится примерно на уровне 65-70%. Другими словами, в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 г глютамина. Исходя из этого, подбираем дозу.

Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это значит, что лишь малая доля глютамина, который вы принимаете, преодолевает печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах гастроинтестинальной системы.

Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). И ацетилированный, и аKIC-глютамин стабильны, но полученные данные говорят о том, что эти формы являются плохой транспортной системой для глютамина.

С чем сочетается.

Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит при участии натрий-зависимых механизмов, кроме того доказано, что такая комбинация существенно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это пригодится как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Существенное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.

Добавки сочетаемые с глютамином:

BCAA. Есть две главные причины, почему комбинация BCAA и глютамина может привести к значительному прогрессу в вопросах мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот BCAA. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия BCAA, в первую очередь лейцина. Тандем BCAA и глютамина способствует повышению производительности и мышечному росту.

Цитруллин. Глютамин является переносчиком цитруллина между тканями и тем самым выполняет функцию прекурсора в синтезе аргинина и оксида азота. Используя глютамин с цитруллином, мы резко повышаем способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что в свою очередь улучшает трофику и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше нутриентов поступает в мышечную ткань, чем быстрее происходит восстановление и мышечный рост. Может показаться, что прямой связи нет, но на самом деле посредник в лице глютамина держит руку на пульсе многих биохимических процессов.

Альфа-кетоглутарат (aKG). Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это значит, что принимая глютамин в комбинации с aKG, вы можете увеличить потенциал мышечного роста и поднять продукцию глютатиона, который является мощнейшим антиоксидантом.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Истощение запасов глюкозы негативно сказывается на усвоении глютамина, а также на росте и жизнеспособности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), который доступен в виде пищевых добавок, может способствовать нормализации усвоения и метаболизма глютамина и окажет стимулирующее влияние на восстановление и жизнедеятельность клеток.

При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.

Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.

Дозировка.

Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.

Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.

В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.

Побочные эффекты.

Многочисленные исследования не нашли ничего, кроме отсутствия каких-либо нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 г в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».

Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 г глютамина на килограмм массы тела. Для 85-кг взрослого это чуть больше 51 г глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.

Вывод.

Итак, глютамин – это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает колоссальное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы всецело полагаетесь на один лишь глютамин и при этом используете малые дозы препарата, вас ждет разочарование.

Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, правильная схема приема препарата поможет вам поддерживать максимальную работоспособность.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

для чего он нужен, польза, вред и побочные эффекты

© designer491 — stock.adobe.com

Бодибилдинг и “железный” спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие спортивные добавки.

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.

© Zerbor — stock.adobe.com

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос – зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

• отвечают за работу щитовидной железы;
• регулируют функции ЖКТ;
• транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
• регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.

© nipadahong — stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

• откладывается меньше энергии в жировые клетки;
• повышается выносливость;
• увеличивается объема мышц;
• возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 г продукта натурального питания
Продукт	Процент содержания аминокислоты в белке	Общее количество глютаминовой кислоты
Говядина	18,6%	3000 мг
Творог	15%	2400 мг
Яйца	12,8%	1800 мг
Сыр твердый	23%	4600 мг
Свинина	11,7%	1700 мг
Криль	18,9%	2800 мг
Морской окунь	18,2%	1650 мг
Треска	17,5%	2101 мг
Гусиное филе	16,5%	2928 мг
Куриное филе	16%	3000 мг
Соевые продукты	14%	2400 мг
Кукуруза	13,1%	1800 мг
Зеленый перец	2,8%	611 мг
Треска	10%	1650 мг
Кефир	7,9%	2101 мг
Сыр плавленый	12,8%	2928 мг

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

• увеличивает максимальную силу;
• снижает дневную утомляемость;
• увеличивает выносливость спортсмена;
• позволяет преодолеть силовой застой;
• сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки – то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

© pictoores — stock.adobe.com

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

1. Капсулы от Optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
   
2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
   
3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подходит тем, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
   
4. BCAA от San.
   
5. BCAA от Gaspari Nutrition.
   

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

как принимать и для чего он нужен человеку

Прежде чем ответить на вопрос, для чего глютамин нужен в бодибилдинге, какое действие он оказывает на организм, и как его принимать, давайте разберемся, что это вообще, за спортивная добавка, которая набирает с каждым годом бешенную популярность, среди посетителей тренажерного зала.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, которая оказывает положительная влияние на восстановительные способности организма после тяжелых тренировок, предохраняет мышцы от разрушения, укрепляет иммунную систему, ускоряет обменные процессы в клетках. Накапливается в большом количестве в мускулатуре (мышцы состоят на 60% из глютамина).

Глютамин в бодибилдинге

Какое отношение это имеет к бодибилдингу? Наряду с поддержанием здоровья кишечника больных, исследователи обнаружили, что L-глютамин также укрепляет иммунную систему организма и регулирует скорость обмена белка в мышечной ткани. Эксперты в области бодибилдинга, быстро приняли этот факт к сведению, и это было не задолго до того, как протеиновые добавки, стали включаться в рацион питания культуристов, вместе с L-глютамином.

Химическая формула глютамина

Существуют дополнительные преимущества. Из недавнего исследования выяснилось, что L-глютамин может стимулировать высвобождение гормона роста, результаты, которые были достигнуты при относительно низкой дозе всего в два грамма. Это хорошая новость для натуральных бодибилдеров и может быть, даже большей новостью для мужчин старше 40 лет, возраст, в котором нормальный уровень гормона роста начнет снижаться.

Функции гормона роста включают ускоренный синтез протеина и положительный баланс азота. Для культуристов это выражается в росте мышц.

Для мужчин в возрасте старше 40 лет, является ли он культуристом или нет, неважно, гормон роста может способствовать улучшению здоровья. Одно исследование показало, что некоторые люди за 40, вырабатывают очень мало гормона роста во время сна, в то время как уровень гормона роста у детей и молодых взрослых значительно увеличиться в течение первых четырех часов сна.

Поскольку снижение уровня гормона роста связано с увеличением жировых запасов, снижением костеобразования, снижением почечного кровотока и снижением мышечной массы тела, естественный метод увеличения гормона роста до уровня, который встречаются у молодых взрослых, несомненно, оказывает благоприятное воздействие на организм.

Главное, это иметь достаточно глютамина в организме, для повышения гормона роста до желаемого уровня.

Принцип, «чем больше, тем лучше», не применим здесь. Принимать большее количество L-Глютамина будет не благоразумно, перегружается печень.

Два грамма, используемые в вышеописанном исследовании вполне достаточно, чтобы поднять уровень глютамина, без активации процессов поражения печени, и увеличение выработки гормона роста, которого было бы недостаточно, чтобы вызвать нарушение работы печени, но было бы достаточно, чтобы обеспечить преимущества, связанные с выработкой гормона роста.

Глютамин в бодибилдинге

Если вам нужна еще одна причина, чтобы принимать L-глютамин, то читайте дальше.

Считают, что после того, как глютамин попадает в организм, начинает увеличиваться уровень бикарбоната плазмы. По словам ученых, данного исследования, «повышение в плазме бикарбонатов (и уровня глютамина в плазме), должны будут повысить глютамин в клетках мышц, тем самым замедляя распад белков» Это происходит потому что, распад белков ускоряется в кислой среде.

Глютамин в продуктах питания

Помимо спортивных добавок, глютамин можно найти в большом количестве в следующих продуктах питания:

1. Мясо и птица (говядина, свинина и курица)
2. Морепродукты (в изобилии во всех видах рыбы)
3. Субпродукты (во всех мясных органах, в частности печень, являются хорошими источниками глютамина)
4. Молочные продукты (добавляйте в свой ежедневный рацион питания молоко, йогурт и сыр, чтобы обеспечивать организм глютамином в нужном количестве. Если вы любите сыр, попробуйте потребляя сыр рикотта, так как в нем много глютамина)
5. Яйца (являются наилучшим выбор, если вы хотите получать глютамин через потребление яиц)
6. Капуста (в красной капусте содержится большое количество глютамина. Вы можете укрепить свой иммунитет и состояние здоровье, потребляя ее в салаты. Тепловая обработка красной капусты уничтожит глутамин, содержащийся в ней)
7. Орехи (содержат достаточное количество глютамина. Перекусывая ими между приемами пищи, вы гарантированно будите покрывать суточную потребность)
8. Фасоль и бобовые (все виды бобовых являются богатым источниками глютамина. Если Вы не вегетарианец, обязательно включите их в свой рацион питания)
9. Свекла, шпинат и петрушка (вы можете сделать вкусный салат из этих овощей. Только не подвергайте их тепловой обработки)
10. Энергетические напитки (многие из них обогащены глютамином и могут стать отличным источником аминокислот. Если вы спортсмен, то всегда, во время интенсивных тренировок, берите с собой их)

Особенно стоит подчеркнуть, что включение в свой рацион питания фасоли, бобовых и красная капусты, может значительно укрепить иммунитет человека.

Продукты с высоким содержанием глютамина

Глютамин для лечения кишечника

L-глютамин выступает в качестве основного метаболического топлива для тонкой кишки. Если нарушается работа кишечника, теряется целостность (то есть способность усваивать питательные вещества), бактерии могут проникнуть в кровь.

Таким образом, полезные бактерии, которые находиться в кишечники и обеспечивают благоприятные условия для функционирования, могут проникнуть за стенки кишечника, в кровь, распространяясь по всему телу, вызывая при этом серьезные инфекционные заболевания, в свою очередь L-глютамин препятствует этому.

Вот почему врачи в больницах начали давать питательные смеси дополнительно с этим веществом, чтобы сохранить тонкий кишечник тяжелобольных пациентов от разрушения.

Как принимать глютамин?

Глютамин в спортивном питании

Испытуемые в исследовании приняли глютамин через 45 минут после легкого завтрака. У восьмерых из девяти было зафиксировано повышенное содержание в крови уровня глютамина, на 30 и 60 минуте, после приема пищи. На 90 минуте после приема, уровень глютамина в крови нормализовался, за которым последовало увеличение циркулирующего уровня гормона роста и возрастанием в крови содержания двууглекислой соли (бикарбоната натрия).

Обобщая все научные выводы по изучению глютамина, сформировались единые правила, которым атлет должен придерживаться при его приеме:

• суточная дозировка не должна превышать 4-8 грамм
• первая дозировка сразу перед сном, вторая после тренировки (для подавления процессов катаболизма и максимальной быстрой стимуляции роста мышц)
• в дни отдыха от тренировок, глютамин целесообразнее принимать в обеденное время и перед сном (для усиления выработки гормона роста)
• старайтесь глютамин принимать когда вы голодны, то есть на голодный желудок (для лучшей ее усвояемости, примерно за 30 минут до приема пищи)

Не тратьте деньги на непроверенные добавки. Попробуйте те, которые доказали свою эффективность в медицинских исследованиях, как L-глютамин.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

преимуществ глютамина! | Bodybuilding.com

Глютамин — это самая распространенная аминокислота, которая содержится в ваших мышцах; более 61% скелетных мышц составляет глютамин. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки.

Во время интенсивных тренировок уровень глютамина в организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Для восстановления нормального уровня глутамина может потребоваться до 6 дней, а глутамин играет ключевую роль в синтезе белка.Исследования показали, что добавление L-глутамина может минимизировать разрушение мышц и улучшить метаболизм белков.

Чем полезен порошок L-глутамина?

Глютамин играет ключевую роль в метаболизме белков, увеличении объема клеток и антикатаболизме. Способность глютамина противостоять катаболизму предотвращает разрушение ваших мышц.

Это особенно полезно для людей «вырубки». Особенно летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.Глютамин необходим всему телу для оптимальной работоспособности. Вашему тонкому кишечнику требуется больше всего глютамина в вашем организме, и ваша иммунная система также нуждается в глютамине, потому что уровень глютамина истощается во время тренировок, бодибилдеры более восприимчивы к болезням — вот почему добавки L-глютамина так важны, не обязательно для увеличения мышечной массы, но для «поддерживающих» эффектов L-глутамина.

Глютамин особенно полезен летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.

Добавка L-глутамина способствует положительному азотному балансу и предотвращает потерю мышечной массы.

Сколько нужно добавлять?

Бодибилдерам следует принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день, добавляя его 2–3 раза в день, примерно по 5 граммов в каждой порции. Вы также должны знать, что, возможно, вы уже получаете немного L-глютамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество L-глутамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.Лучшее время для приема порошка L-глутамина — утром, после тренировки и вечером перед сном.

Есть ли побочные эффекты при приеме L-глутамина?

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глутамина? Короче нет. Вам не следует беспокоиться о побочных эффектах глутамина, поскольку исследования показали, что он не имеет побочных эффектов. Однако, как и все добавки, слишком много — плохая идея. Прием чрезмерного количества L-глютамина приводит к расстройству желудка, поэтому вам следует соблюдать рекомендуемые дозировки.

Итак, готово! О преимуществах!

Преимущества L-глутамина!

Вы принимаете L-глютамин? Если нет, возможно, вам стоит подумать об этом, прочитав следующие преимущества. Глютамин является донором углерода и азота и помогает восстанавливать гликоген, который восстанавливает энергию. Глютамин является наиболее важным компонентом мышечного белка и помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Вот список преимуществ глютамина:

• Глютамин связан с синтезом белка.Он предотвращает катаболизацию (съедание) ваших мышц, чтобы обеспечить глютамином другие клетки тела.
• Глютамин приносит пользу, восполняя снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.
• Глютамин может укрепить вашу иммунную систему. Для бодибилдеров это важно, поскольку тяжелые тренировки, как правило, значительно снижают уровень глютамина. (Глютамин является основным источником энергии для вашей иммунной системы.)
• Глютамин — одно из важнейших питательных веществ для кишечника.

Исследователи предполагают, что глутамин является самой важной аминокислотой для культуристов. Он обеспечивает компонент мышечного метаболизма и клеточной поддержки, который не присущ ни одной другой отдельной аминокислоте, что делает преимущества добавок L-глутамина реальным предприятием.

Почему мне следует принимать L-глутамин?

Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью добавок для бодибилдеров, L-глутамин предназначен не только для бодибилдеров. Глютамин необходим для поддержания функции кишечника, а также помогает в иммунном ответе.После того, как глютамин синтезируется в скелетных мышцах, он попадает в кровоток и транспортируется в почки, печень и тонкий кишечник, а также в клетки иммунной системы, где он играет еще одну жизненно важную роль.

Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальному функционированию иммунной системы. Людям с истощением мышц и заболеваниями, связанными с иммунной системой (такими как рак или СПИД), которые могут быть неспособны производить собственные запасы глютамина, могут быть полезны добавки с глутамином, принимаемые вместе с другими аминокислотами.Заболевание или потеря мышечной массы — потенциальные признаки дефицита глютамина.

Итак, вы еще не убедились? Глютамин важен не только для бодибилдеров, помогая предотвратить метаболизм, он также важен для обычных людей со всеми преимуществами, которые он дает, и без побочных эффектов. Чего же ты ждешь?

Список литературы

1. Добавка «Бодибилдинг для тебя», 2002 г.
2. Часто задаваемые вопросы о глютамине «Министерство фитнеса», 2000 г.
3. Glutamine Q&A «Pas-Fitness», New Castle, DE, 2002
4. «Целебные питательные вещества внутри», Э. Р. Браверман и К. С. Пфайфер, Китс, 1987.
5. Элия М., Лунн PG. Использование глутамина при лечении желудочно-кишечных расстройств у человека. Питание, 13; 7-8: 743-747 1997.
6. Keast D, et al. снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и ее возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust, 162; 1: 15-18 1995.
7. Quest Health Library, «l-глутамин», 2000.

.

Преимущества, применение и побочные эффекты

Глютамин — важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме.

Это строительный блок белка и важнейшая часть иммунной системы.

Более того, глутамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Ваше тело вырабатывает эту аминокислоту естественным образом, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, вы можете не знать, нужен ли вам дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глутамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.

Глютамин — это аминокислота. Аминокислоты — это молекулы, которые играют в организме множество ролей.

Их основное назначение — служить строительными блоками для белков.

Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредными вирусами и бактериями (1).

Как и многие другие аминокислоты, он существует в двух разных формах: L-глутамин и D-глутамин.

Они почти идентичны, но имеют несколько иное молекулярное расположение (2).

В пищевых продуктах и ​​добавках содержится L-глютамин. В некоторых добавках он указан как L-глутамин, но в других просто используется более широкий термин «глютамин».

В то время как L-глутамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глутамин, по-видимому, относительно не важен для живых организмов (3, 4).

L-глютамин может вырабатываться в организме естественным путем. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (5, 6).

Однако бывают случаи, когда потребности вашего организма в глютамине превышают его способность вырабатывать его (7).

Следовательно, она считается условно незаменимой аминокислотой, что означает, что она должна поступать с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь (8).

Кроме того, глутамин является важной молекулой для иммунной системы и здоровья кишечника (9).

Резюме Глютамин — важная аминокислота. L-глутамин — это форма, которая содержится в продуктах питания, добавках и в организме человека. Он является частью белков вашего тела и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.

Глютамин содержится в различных продуктах питания. Было подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты (10).

Наибольшие количества содержатся в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка.

Тем не менее, в некоторых растительных продуктах его содержание в белке выше.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глутамина содержится в различных продуктах питания (11).

Ниже приведены процентные доли белка, состоящего из L-глутамина в каждом продукте питания:

• Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
• Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г яйца). г говядины)
• Обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• Белый рис : 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
• Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент белка, состоящего из глутамина, в целом они имеют довольно низкое содержание белка (11, 12, 13).

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения — это самый простой способ получить их в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах питания не изучено.

Однако, поскольку глутамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глутамина.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашем общем рационе — простой способ потенциально увеличить количество потребляемого глютамина.

Резюме Практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глутамина, но его количество может быть разным.Корма животного происхождения являются хорошими источниками благодаря содержанию в них белка. Достаточное количество белка в вашем рационе может гарантировать, что вы его получаете.

Одна из наиболее важных функций глутамина — это его роль в иммунной системе.

Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и определенные клетки кишечника (14).

Однако его уровень в крови может снижаться из-за серьезных травм, ожогов или операций (15, 16).

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, ваше тело может расщепить запасы белка, такие как мышцы, чтобы высвободить больше этой аминокислоты (17, 18).

Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена из-за недостаточного количества глутамина (17, 19).

По этим причинам диета с высоким содержанием белка, диета с высоким содержанием глютамина или добавки с глутамином часто назначаются после серьезных травм, таких как ожоги (17).

Исследования также показали, что добавки с глютамином могут улучшить здоровье, уменьшить количество инфекций и сократить время пребывания в больнице после операции (20, 21).

Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у тяжелобольных пациентов (22, 23).

Другие исследования показали, что добавки с глутамином могут также улучшать иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами (19, 24).

Тем не менее, нет убедительной поддержки преимуществ для здоровых взрослых, и потребности этих людей могут быть удовлетворены с помощью диеты и естественной выработки организма (25).

Резюме Глютамин играет важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм может не производить его в достаточном количестве.Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.

Преимущества глутамина для иммунной системы связаны с его ролью в здоровье кишечника.

В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с множеством кишечных клеток с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье (26).

Глютамин — важный источник энергии для кишечных и иммунных клеток (9, 14).

Он также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от протекающего кишечника (6, 27).

Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальные части тела (28).

Кроме того, он важен для нормального роста и поддержания клеток в кишечнике (6, 27).

Из-за того, что кишечник играет важную роль в иммунной системе, глютамин может принести пользу вашему иммунному здоровью в целом, поддерживая клетки кишечника (19, 26).

Резюме Ваш кишечник является основной частью вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом и способствует правильному росту кишечных клеток.

Из-за его роли в качестве строительного блока белка, некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки прирост мышц или эффективность упражнений.

В одном исследовании 31 человек принимал глутамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (29).

К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не было.

Дополнительные исследования также показали, что он не влияет на мышечную массу или работоспособность (30, 31).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что добавки с глютамином могут уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление после интенсивных упражнений (32).

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глутамин плюс углеводы могут помочь снизить уровень усталости в крови в течение двух часов бега (33).

Его также использовали для повышения иммунной функции спортсменов, но результаты разнятся (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что он не улучшает восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах при добавлении углеводов и некоторых аминокислот (37).

В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки приносят пользу для набора мышечной массы или силы. Есть ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие спортсмены имеют высокое потребление белка в своем обычном рационе, а это означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок (38).

Резюме Использование добавок глютамина для набора мышечной массы или силовых показателей не пользуется большой поддержкой. Однако они могут уменьшить усталость или уменьшить болезненность мышц во время и после тренировки.

Поскольку глютамин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах.

Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы — от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Хотя никаких отрицательных побочных эффектов при использовании этой высокой дозировки не сообщалось, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных проблемах безопасности при краткосрочном приеме добавок до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что кратковременное употребление добавок безопасно.Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глютамина в обычный рацион может вызвать различные изменения в способах усвоения и обработки аминокислот организмом. Тем не менее, долгосрочные эффекты этих изменений неизвестны (25).

Следовательно, требуется больше информации о долгосрочном добавлении, особенно при использовании высоких доз.

Возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой на основе растений с низким содержанием белка.

Если вы следуете растительной диете с низким содержанием глютамина, вы можете принимать добавки, получая при этом нормальное дневное количество в целом.

Если вы решите принимать добавки с глютамином, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глутамина, содержащегося в пищевых продуктах, а также кратковременное употребление пищевых добавок безопасно. Однако добавки с глютамином могут повлиять на то, как ваш организм перерабатывает аминокислоты.Необходимы дополнительные исследования их длительного использования.

Глютамин — это аминокислота, которая существует в двух формах: L-глутамин и D-глутамин.

L-глутамин — важная форма, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания. Считается, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день.

Обеспечивает топливом иммунные клетки и клетки кишечника и помогает поддерживать связи в кишечнике.

В периоды, когда ваш организм не может производить оптимальное количество, например, во время травмы или тяжелой болезни, его добавление может быть полезно для вашего иммунного здоровья и восстановления.

Глютамин также часто используется в качестве спортивной добавки, но большинство исследований не подтверждают его эффективность.

Добавки кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов.

Перед приемом добавки с глутамином подумайте, подтверждена ли причина ее приема имеющимися данными.

.

Глютамин — эффективная добавка?

Вопрос:

То, что раньше было стандартом среди бодибилдеров, недавно стало горячо обсуждаемой добавкой. Хотя глутамин по-прежнему широко используется, многие будут спорить с его действием.

Является ли глютамин эффективной добавкой?

Какие результаты дает глютамин?

Какие бренды вы бы порекомендовали?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь употребляли глютамин? Вы заметили какие-либо эффекты от его использования?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Jayce_ Просмотреть профиль (PjSanford)
2. thunder_thighs Просмотреть профиль
3. KarlDevicky Просмотр профиля

1 место — Jayce_

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Глютамин

Глютамин — эффективная добавка?

Да и нет. Но чтобы полностью понять этот ответ, сначала люди должны понять, что такое на самом деле глютамин. Глютамин — это аминокислота; используется в синтезе белка и, таким образом, поддерживает производство мышц, он также поддерживает и регулирует иммунную систему, является альтернативным источником топлива для мозга, а также поддерживает и регулирует систему питания.

Итак, краткий ответ — да, глютамин полезен для производства мышц и, следовательно, для бодибилдинга в целом.

Однако длинный ответ намного сложнее.

Глютамин — легко доступная аминокислота, особенно для бодибилдеров. Его можно найти почти во всех основных источниках пищи, которые также богаты белком, например:

• Говядина
• Цыпленок
• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Молочные продукты
• Капуста
• Свекла
• Фасоль

Если в организме есть избыток глютамина, он просто тратится.Он не может храниться в организме в течение длительного периода времени, поэтому, если вы находитесь на поддерживающей диете — не пытаетесь сбросить или набрать вес (мышцы или жир) или вы набираете массу (набираете мышцы / жир или просто мышцы ), то вам, вероятно, не нужно принимать добавки с глютамином.

Однако для тех, кто сокращает (теряет жир и пытается сохранить мышцы), глютамин является фантастической добавкой. Тот, который обязательно стоит рекомендовать всем.

Результаты

Какие результаты может принести глютамин?

В двух исследованиях глутамина, проведенных Журналом прикладной физиологии и Журналом исследований силы и кондиционирования, было обнаружено, что прием глютамина как части вашего обычного рациона не увеличивает; сила жима лежа, момент разгибания колен или мышечная масса по сравнению с контрольной группой, принимающей плацебо.[1,2]

Однако, как указано выше, исследование не проводилось на режущих людях. Это, конечно, объясняет, почему глютамин в качестве добавки был бесполезен. В их системе уже было слишком много всего.

Кстати, исследования показали, что для спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции или люди, ведущие очень активный образ жизни, глютамин является полезным веществом. [3]

Бренды

Какие бренды вы бы порекомендовали?

Самым популярным брендом является микронизированный глутамин 1000 повышенной мощности, который продается по цене 0 долларов.03 на грамм. Тем более, что он продается в магазине Bodybuilding.com — так что вы можете купить его, пока он такой дешевый.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь употребляли глютамин? Вы заметили какие-либо эффекты от его использования?

На данный момент я не употребляю глютамин. Однако, как только я закончу набирать мышцы (и жир) и попытаюсь сбросить жир, я буду использовать глютамин.

Артикулы:

1. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.(2001) Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей, Европейский журнал прикладной физиологии?
2. Антонио, Дж., Сандерс, М., Калман, Д., Вудгейт, Д. и Стрит, К. (2002) Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. Журнал исследований силы и кондиционирования 16, 157-160
3. Кастелл, Л. и Ньюсхолм, Э. (1997) Влияние перорального приема глютамина на спортсменов после продолжительных изнурительных упражнений.Питание 13, 738-742

2 место — thunder_thighs

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Глютамин

Глютамин — эффективная добавка?

Да, глютамин очень эффективен. Это условно незаменимая аминокислота; это означает, что при определенных обстоятельствах ваше тело не может производить его самостоятельно. Когда ваше тело переживает стрессовые ситуации (болезнь, операция, интенсивные упражнения), уровень глютамина в плазме падает. Дополнительный прием глютамина поможет вернуть ваш организм в норму.

Результаты

Какие результаты он может дать?

Когда в вашем организме мало аминокислот, которые он не может производить самостоятельно, как в случае с высококвалифицированным спортсменом, у которого истощены запасы глютамина, он не может эффективно наращивать мышцы и может перетренироваться.

Было показано, что добавление глютамина увеличивает синтез белка, укрепляет иммунную систему и увеличивает энергию. Глютамин поддерживает иммунную систему множеством способов, но особенно важен один.Он блокирует мРНК убиквитина белка, что способствует распаду белка.

В частности, он предотвращает расстройство желудочно-кишечного тракта. 70% -80% иммунных тканей организма находится в желудочно-кишечном тракте! Исследования также показали синергетический эффект при сочетании глютамина и креатина. Результаты были более мощными и мощными, чем в группе плацебо или моногидрата креатина.

Бренды

Какие бренды вы бы порекомендовали?

CellMass

BSN сочетает в себе как глутамин, так и креатин, что является отличной комбинацией, Procomplex Optimum Nutrition содержит 10 граммов глутамина и прекурсоров на порцию, или дробовик NO от VPX — креатин, глутамин и N.О. бустеры.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь употребляли глютамин? Вы заметили какие-либо эффекты от его использования?

Да, я использовал его и получил отличные результаты. Принимая его, я чувствовал себя гораздо более энергичным и сосредоточенным. Но лучшие результаты у меня были, когда я принимал это за проблему со здоровьем. Я увеличил дозу до 20 граммов в день и заметил, что симптомы исчезли через пару дней. Симптомы у моих соседей по комнате наблюдались больше недели, а моему боссу даже пришлось лечь в больницу! Все мы очень здоровые люди, и глютамин — единственная добавка, о которой я мог подумать, которая дала бы такие впечатляющие результаты.

3 место — Карл Девицки

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Наш друг Глютамин

Привет всем.

На этой неделе мы обсуждаем, является ли глютамин эффективной добавкой. Он объявлен одной из основных добавок для бодибилдинга наряду с белком, BCAA и креатином. Но действительно ли он заслужил свою репутацию?

Теория

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме (я слышал, что он составляет до 60% аминокислот в свободной форме в скелетных мышцах).Нам говорят, что приступы интенсивных упражнений истощают организм глютамином и что его необходимо восполнять.

Глютамин также используется в качестве топлива для иммунной системы.

Результаты

Глютамин, на мой взгляд, несомненно, полезен для поддержки иммунной системы. Что касается помощи в выздоровлении, это другая история. Хотя я считаю, что аминокислота глютамин полезна для ускорения восстановления, я не считаю, что добавки необходимы всегда.

Я думаю, что большинство людей могут получить весь необходимый им глютамин из сывороточного протеина и других продуктов питания в целом. Если кто-то потребляет 250+ граммов белка в день, вы обязательно получите достаточно глютамина, если только вы не тренируетесь, как животное … Думаю, только вы можете судить сами, стоит ли это потратить свои тяжелые усилия. -заработанные деньги.

Рекомендуемые бренды

Я лично использую глютамин AllMax, так как это самый дешевый из всех, что я могу купить, это уважаемый бренд.Я также слышал, что Высшая сила производит твердый глютамин.

Бонусный вопрос

Личный опыт

Я обычно считаю глютамин полезным в дополнение к коктейлю после тренировки. Однако я считаю ненужным принимать их перед сном или после пробуждения. Это, конечно, если я не нахожусь на этапе резки. В этом случае я обычно считаю полезным принять порцию перед сном.

Надеюсь, это было полезно для всех вас. И, как я сказал ранее, только вы можете судить, считаете ли вы глютамин эффективной добавкой, которую можно добавить в свой арсенал.

.

Все о глютамине: ваше экспертное руководство

Если бы ваше тело было загородным клубом для пищевых добавок, вы бы видели глютамин повсюду: отдых у бассейна, болтание с директорами и слишком много игры в теннис.

Как самая распространенная аминокислота в организме, глютамин можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах животного происхождения, которые вы употребляете. В среднем он составляет чуть более пяти процентов аминокислот, содержащихся в источниках белка животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Это может показаться не таким уж большим, но не вызывает сомнений: глютамин критически важен для широкого спектра процессов в организме.

Что-то настолько важное должно быть «незаменимой» кислотой, верно? Не совсем. Глютамин считается «условно незаменимым». Это означает, что ваше тело может производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности при нормальных обстоятельствах, но не всегда. Другими словами, вам нужно потреблять пищевые источники глютамина при определенных обстоятельствах, когда ваше тело находится под сильным давлением.

В качестве добавки у глютамина есть множество преданных поклонников.У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что эту аминокислоту лучше оставить на полке, если вы не выздоравливающий пациент с ожогами. Я здесь, чтобы разобраться в исследованиях и помочь вам решить, подходит ли вам глютамин.

Что такое глютамин?

Глутамин образуется в организме человека, когда глутамат заменимой аминокислоты (или глутаминовая кислота) расщепляется и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Думайте о глютамине как о азотной губке. Он поглощает аммиак и переносит азот между тканями, где его можно использовать для роста клеток и восстановления тканей, а также для многих других функций.Сообщается, что около 30-35 процентов всего азота, образующегося при расщеплении белков, транспортируется в форме глутамина. Глютамин также может быть расщеплен для повторного синтеза глутамата, что делает глютамин важным источником аммиака и азота.

Примерно 70 процентов внутреннего глютамина вашего тела вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он попадает в тонкий кишечник, почки и лейкоциты. Это основные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов.Беременность и лактация значительно истощают запасы глутамина в организме, так же как и изнурительные упражнения, болезни, болезни, голодание или голодание, быстрый рост и развитие, а также другие условия экстремального физиологического стресса. Это некоторые из условий, при которых уместно увеличить потребление глютамина или рассмотреть вопрос о добавках.

Что он делает?

Глутамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Однако это еще не все.Глютамин значительно влияет на метаболизм BCAA, поддержание кишечного барьера, нормальную иммунную функцию, образование глюкозы, водный транспорт, нейротрансмиссию и многое другое.

Ваши почки являются основным потребителем глютамина, именно там аммиак, отщепленный от глютамина, работает для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где вы найдете аммиак, вы найдете глютамин. По мере увеличения метаболического ацидоза — как в ответ на интенсивные тренировки или высокобелковую диету — повышается потребление глютамина почками. Фактически, одно исследование показало, что всего четыре дня диеты с высоким содержанием белка и жира было достаточно, чтобы вызвать 25-процентное падение уровня глютамина в плазме и мышечной ткани.

Если все эти конкурирующие применения начнут опережать способность вашего организма производить глютамин, тогда у вас могут появиться признаки дефицита, включая истощение мышц, истощение энергии и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Каковы приложения производительности и телосложения?

Несмотря на различные функции глютамина, мало доказательств того, что он напрямую приводит к увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений или увеличению мышечной силы или мощности у нормальных, здоровых людей.Однако, учитывая, насколько напряженные интенсивные тренировки подвергаются человеческому организму, спортсмены могут увидеть определенные преимущества от приема добавок со значительными уровнями глютамина или от сочетания его с другими добавками.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены страдали от легкого обезвоживания, дополнительный глютамин увеличивал физическую работоспособность и увеличивал поглощение жидкости и электролитов в сочетании с напитком с глюкозой и электролитом. Также было показано, что добавки повышают уровень гормона роста в ответ на езду на велосипеде до истощения.

Было также показано, что внеклеточные концентрации глутамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако и здесь преимущества приема глутамина требовали выполнения других условий: в этом случае для передачи сигналов mTOR, по-видимому, требовалось присутствие BCAA (что наиболее важно, лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае у легкоатлетов, которые потребляли четыре грамма глутамина в день в течение восьми недель вместе с нагрузочной и поддерживающей дозой креатина, наблюдался больший прирост мышечной массы, чем у тех, кто принимал только креатин.Это может показаться значительным, но трудно делать выводы за восемь недель при такой низкой дозировке. Остается только догадываться, привели бы ли более высокие дозы или более длительное исследование к значительным различиям.

В чем разница между видами глутамина?

Помимо вашего стека, самое важное, что следует учитывать при выборе продукта с глютамином, — это система доставки. Если вы покупаете порошок, капсулу или таблетку, то лучше всего подходит L-глютамин в свободной форме.Однако, поскольку глютамин нестабилен, избегайте готовых к употреблению напитков или протеиновых батончиков, в которых утверждается, что они содержат дополнительный L-глютамин.

Если вы предпочитаете RTD и батончики, поищите связанные с пептидами формы глутамина, такие как L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глутамина». Просто помните, что концентрация глутамина в одной из этих пептидных форм обычно составляет примерно 65-70 процентов. Другими словами, на 10 г глутаминового пептида приходится всего около 6,5-7 г глутамина.Дозировка соответственно.

Независимо от формы, до 90 процентов проглоченного глутамина выводится во время первого прохода. Небольшая часть потребляемого вами глутамина выйдет за пределы вашей печени. Большая часть потребляемого вами глютамина выводится пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками кишечника.

Лучше избегать продуктов, содержащих н-ацетил-1-глутамин (не путать с N-ацетилглюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глутамин (также известный как aKIC-глутамин).И ацилированная, и aKIC формы могут быть стабильными, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обе они являются плохими формами доставки глутамина.

С чем его использовать?

В первую очередь рассмотрите возможность объединения глутамина с натрием и другими электролитами. Транспорт глутамина происходит по натрий-зависимому механизму, и было показано, что он значительно увеличивает объем клеток, абсорбцию электролитов и гидратацию. Это может быть полезно как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для спортсменов с физическим телосложением, последнее, потому что объем воды в клетках является одним из многих аспектов гипертрофии мышц.Значительное уменьшение объема клеточной воды также может подавлять передачу сигналов mTor, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

К другим кандидатам на добавление глютамина относятся:

BCAA: Есть две основные причины, по которым сочетание BCAA и глютамина может способствовать большему увеличению мышечной массы и производительности. Во-первых, концентрация аммиака и, следовательно, глутамина напрямую влияет на метаболизм BCAA. Во-вторых, передача сигналов mTOR от внеклеточного глутамина в первую очередь требует поглощения BCAA, в первую очередь лейцина.BCAA плюс глютамин могут способствовать увеличению производительности и увеличению мышечной массы.

Цитруллин: Глутамин действует как предшественник синтеза аргинина и NO, транспортируя цитруллин между тканями. Использование глутамина с цитруллином может повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к лучшей доставке кислорода и транспортировке питательных веществ к скелетным мышцам. Больше питательных веществ в мышцах может способствовать лучшему восстановлению и росту. Это может показаться несколько косвенным, но опять же, такое вещество-посредник, как глютамин, участвует во многих процессах.

Альфа-кетоглутарат: Подобно глутамину, aKG служит предшественником глутамата и, как было показано, дозозависимо защищает от деградации глутамина и увеличивает пути передачи сигналов mTOR, а также глутатиона. Это означает, что глютамин, принимаемый вместе с AKG, может повысить потенциал роста мышц и выработку глутатиона, мощного антиоксиданта.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин: Депривация глюкозы снижает поглощение глутамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, похоже, что гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG), который доступен в форме добавок, может восстанавливать поглощение и метаболизм глутамина, потенциально способствуя восстановлению и функции клеток.

Как мне это взять?

Похоже, что ежедневное потребление дополнительного глутамина должно быть высоким — по крайней мере, 20-30 г в день, при частом употреблении — для повышения концентрации глутамина в плазме.

Чтобы представить себе перспективу, предположим, что тяжелобольные пациенты обычно получают постоянное внутривенное вливание 20-30 г глутамина в день.Однако биодоступность введенного ими глутамина составляет 100 процентов. Это не более 30 процентов от перорального приема глютамина. Таким образом, я рекомендую до 30 г глутамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно во время еды или закусок, содержащих углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

В дни тренировок я рекомендую вам употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддерживать гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Вы можете принимать 10 г до, во время и после тренировки, или вы можете уменьшить эти дозировки до 5 г, если вы также принимаете дозу в часы до или после тренировки.В дни без тренировок принимайте не менее 5 г глютамина с частыми интервалами, по крайней мере, каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышение концентрации глутамина в плазме.

Похоже, нет необходимости использовать глютамин циклически. На самом деле, есть больше доказательств, подтверждающих необходимость хронического употребления глутамина в периоды экстремального физиологического стресса.

Есть ли побочные эффекты?

Имеется значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций на дозы глутамина до 30 г в день.Недавнее 13-недельное исследование токсичности пришло к выводу, что «уровень не наблюдаемых побочных эффектов» (NOAEL) для L-глутамина наблюдался при наивысшей суточной дозе, вводимой самцам и самкам крыс.

У человека эта доза равна примерно 0,308 г глутамина на фунт массы тела в день. Для взрослого весом 170 фунтов это чуть больше 52 г глютамина в день. Опять же, эта доза продемонстрировала чрезвычайно высокий уровень безопасности без каких-либо задокументированных побочных эффектов.

Что в итоге?

Да, глютамин является ключевым игроком во множестве функций, которые существенно влияют на вашу способность достигать общих целей в отношении здоровья и фитнеса.Однако, если вы полагаетесь исключительно на глютамин или его недостаточно, вы можете быть разочарованы.

Чтобы усилить действие глютамина на ваше тело, вы сначала должны использовать голову. Если вы не тренируетесь усердно, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно наказывают свое тело, правильное отношение к нему может помочь вам продолжать работать на элитном уровне.

.