Для чего глютамин в бодибилдинге: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Отзывы бывалых

Глютамин в бодибилдинге

                                       

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания

– Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
– Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Эффекты глютамина

– Участвует в синтезе протеинов мышц.

Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
– Является источником энергии, наряду с глюкозой.
– Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола).
– Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
– Укрепляет иммунитет.
– Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.

Как принимать глютамин

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — побочные эффекты

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .

Глютамин в бодибилдинге | Построй себя сам!

На долю глютамина приходится около 50-60% всего аминокислотного состава тела человека. Глютамин совершенно необходим для правильной работы почек, поджелудочной железы, половых желез, для поддержания нормальных функций иммунной системы.

Что такое глютамин

Глютамин входит в состав белка и относится к группе условно незаменимых аминокислот, а это значит, что наш организм может их синтезировать, однако при определенных условиях не производятся в достаточном количестве.

Действие глютамина на организм спортсмена

Глютамин в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и в других видах спорта имеет особое значение. Если обычному человеку может оказаться достаточно глютамина, поступающего с пищей, то организм спортсмена требует гораздо большее количество данного вещества, обеспечить которое обычными продуктами питания Вам вряд ли удастся.

К сожалению, основная масса глютамина, поступающего в организм извне, используется клетками кишечника, поэтому высокоинтенсивные нагрузки приводят к недостатку этой аминокислоты в организме спортсмена. Чтобы компенсировать дефицит, организм вырабатывает данное вещество из других аминокислот. Или же отбирает уже готовое вещество из мышц. Таким образом, в мускулатуре спортсмена наблюдаются катаболические процессы и белковые структуры в мышцах разрушаются. Иными словами спортсмен теряет с таким трудом созданную мышечную массу.

Положительные свойства глютамина.

Глютамин имеет эффект анаболического воздействия на организм спортсмена, а также обеспечивает энергетический потенциал для сокращения мышц. Последние заключения спортивных диетологов говорят о том, что аминокислота глютамин минимизирует потери миозина, который является основным сократительным белком мышечной ткани. Кроме того, действие глютамина затрагивает метаболизм углеводов, в результате чего содержание глюкозы в крови повышается, а уровень инсулина остается неизменным. Под воздействием данной аминокислоты стимулируется обмен жирных кислот и подавляется рост жировой клетчатки. То есть глютамин представляет особую ценность для людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глютамин в бодибилдинге особенно важен, так как, помимо всего вышесказанного, данное вещество интенсифицирует выработку гормона роста в организме спортсмена. Дополнительный прием глютамина перед тренировкой обеспечивает существенное повышение уровня гликогена в мышцах уже через 2 часа после прекращения действия нагрузки. Иными словами, действие глютамина положительно сказывается на объеме мышц.

Глютамин необходим для правильного функционирования половых желез, почек и поджелудочной железы.

Подводя итоги, глютамин обладает следующими свойствами:

• Способность связывать аммиак, который является достаточно токсичным для головного мозга.
• Замедление процесса оседания жира в печени.
• Помощь в устранении продуктов метаболизма жиров.
• Укрепление иммунитета.

Но на этом положительные свойства глютамина не заканчиваются:

• Глютамин ускоряет процесс синтеза белка из-за обеспечения мышечных волокон азотом.
• Угнетает секрецию кортизола (гормона стресса).
• Увеличивает уровень гормона роста в организме.
• Ускоряет восстановления после физических нагрузок и снижает послетренировочную боль.

Именно благодаря этим свойства глютамин в бодибилдинге стал широко применяться, как отдельна добавка.

Как принимать глютамин

Перед тем как начать принимать дополнительно глютамин в виде добавки к своему основному рациону питания, необходимо понять как, когда и сколько лучше всего принимать глютамин.

Рекомендуемая норма глютамина обычно колеблется в районе 10-30 грамм в сутки в зависимости от Вашего веса. Можно более точно рассчитать необходимое количество глютамина, используя соотношение 0.3г глютамина на 1кг собственного веса.

Схем приема глютамина существует несколько. В первом варианте дневная норма делится на 2 части и приминается перед тренировкой и после неё. Также можно принимать глютамин утром и перед сном. Существует ещё вариант с разделением дневной нормы на четыре части и равномерным распределением приема глютамина через равные промежутки времени. В общем, пробуйте разные схемы и смотрите, что лучше всего подходит именно Вам.

Глютамин лучше всего добавлять непосредственно в протеиновый коктейль или же просто запивать его обычной водой. Это, в принципе, не столь важно, главное помнить, что в жидком виде глютамин нестабилен и его не следует долго держать, а лучше сразу выпить.

Несет ли глютамин вред?

Глютамин и спортивное питание в целом не несут вреда Вашему организму. Однако имеет глютамин и противопоказания. Побочные действия глютамина обычно проявляются при чрезмерно высоких дозировках, не соответствующих рекомендациям производителя. Передозировки могут сопровождаться нарушениями функций желудочно-кишечного тракта, а также повышенными нагрузками на печень и почки. Однако, при соблюдении рекомендаций по применению, данная аминокислота оказывает исключительно положительное воздействие на организм спортсмена.

L-глютамин в бодибилдинге

L-глютамин в бодибилдинге

Как известно белок состоит из аминокислот. Белок очень важен для питания и роста мышечной массы. Некоторые начинающие бодибилдеры думают, для того чтобы восполнить нехватку белка в организме достаточно просто съесть кусок мяса или тарелку творога. На самом деле все намного сложнее.

Мышцы состоят из белка (аминокислот). В мышцах человека более чем 60% аминокислот – это глютамин. Он производится в мышцах, в печени и в других органах. Именно глютамин выполняет в нашем организме различные функции, поэтому его необходимо принимать дополнительно в виде специализированных пищевых добавок.

В середине 80-х годов индустрия спортивного питания не была так сильно развита как сейчас, но именно тогда специалистами было доказано, что чем больше в организме спортсмена аминокислот, тем больше его мускулы. Глютамин – это та аминокислота, которая влияет на количество выделяемого азота организмом.

Как еще глютамин влияет на организм?

1. Он способствует эффектному и качественному росту мышечной массы.
2. Отлично укрепляет иммунитет спортсмена.
3. Увеличивает выработку гормона роса, который очень важен при построении мышечной массы.
4. Препятствует катаболическому процессу.
5. Способствует увеличению запаса гликогена в организме спортсмена.

Специалистами в ходе научных исследований было доказано, что глютамин является мощным антикатаболиком. Он положительно влияет на количество кортизола (стрессового гормона) в организме спортсмена, который в свою очередь замедлят рост мышц, а также подавляет процесс выработки тестостерона. То есть, глютамин необходим тогда, когда спортсмену необходимо повысить уровень анаболических гормонов и снизить содержание в крови катаболических гормонов.

За счет того, что глютамин влияет на гормональную систему – это способствует более эффективному росту мышечной массы, также данная аминокислота способствует улучшению настроения спортсмена.

L-глютамин необходимо принимать, небольшой дозой во время спортивного тренинга и после окончания тренировки – рекомендовано принять большую дозу препарата. Именно такой прием препарата необходим для того, чтобы подавить процесс катаболизма, способствовать максимально эффективному росту мышечной массы и ускорить восстановление организма спортсмена после изнурительной тренировки. Также рекомендуют его принимать за полчаса до основного приема пищи, и непосредственно во время еды.

Принимать глютамин достаточно просто: необходимо смешать необходимое количество порошка с жидкостью (это может быть как вода, так и сок). Для того чтобы глютамин не преобразовался в аммиак и пироглютаминовую кислоту упаковку необходимо хранить в сухом месте.

В сутки нашим организмом вырабатывается до 150 грамм, но этого количества недостаточно для бодибилдера. Поэтому производители разрабатывают и выпускают данную аминокислоту в виде пищевых спортивных добавок. На продукции они указывают необходимую разовую дозу к употреблению, в основном она составляет от 900 миллиграммов до 3 грамм. Но стоит отметить, что в сутки спортсмен занимающийся бодибилдингом должен употреблять 15 грамм L-глютамин.

Для сравнения мы укажем, сколько глютамина содержится в 100 граммах натуральных продуктов питания:

• В говядине – 3073 мг.
• В жирном твороге –2457мг.
• В твердом сыре – 4617мг.
• В жирной свинине – 1754мг.
• В морском окуне – 2800 мг.
• В треске – 2101мг.
• В курятине – 3682 г.
• В стерилизованном молоке – 611мг.
• В сое – 6050мг.

Важно отметить, что во время приготовления пищи основная часть глютамина разрушается. Считается, что побочных действий от принятия глютамина не может быть. Поэтому принимать данный препарат может в неограниченном количестве. 

Важный сегмент для роста мышц — L-глютамин. Отличный интернет магазин спортивного питания в Украине, где вы сможете его приобрести.

Глютамин в бодибилдинге: действие, отзывы, как принимать

Глютамин относится к аминокислотам, которые применяются для повышения спортивных показателей. Основным источником глютамина являются продукты с высоким содержанием белка. Прежде всего, это мясо говядины и птицы, рыба, куриные яйца и молочные продукты. Помимо этого, данная аминокислота содержится в капусте, свёкле, бобах, шпинате и петрушке, но в настолько малых количествах, что начинающим и профессиональным спортсменам приходится увеличивать ее объем при помощи специальных добавок, которые создаются производителями спортивного питания. Такая добавка повышает глютамин в человеческом организме, чтобы он мог полноценно ускорить метаболические процессы, происходящие непосредственно в мышечных тканях.

В данной статье мы постараемся подробно ответить на наиболее распространенные вопросы о том, как пить глютамин, чтобы не навредить своему здоровью. Помимо этого, мы рассмотрим сферу применения пищевых добавок, а также расскажем об их основных преимуществах, которые имеют большое значение при составлении индивидуальной программы питания. Искренне надеемся, что эта информация будет полезной как для начинающих, так и профессиональных спортсменов, которые хотят быстро нарастить мышечную массу и ускорить процесс естественного восстановления своего организма во время подготовки к серьезным соревнованиям.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин в бодибилдинге используется для того, чтобы уменьшить потери мышечной массы и обеспечить быстрое восстановление после интенсивной тренировки. Впрочем, показаниями к применению глютамина могут быть не только активные физические нагрузки. В целом ряде европейских стран глютамин в виде порошка очень часто назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, которые перенесли тяжелый стресс, травму или испытывают истощение нервной системы. Некоторые врачи используют его в качестве добавки к основному питанию при лечении заболеваний соединительной ткани и для профилактики онкологических заболеваний.

Функциональное предназначение глютамина:

• Укрепление иммунной системы. Аминокислоты не только повышают способность организма человека сопротивляться разнообразным вирусам, но и помогают ему без ущерба переносить физические нагрузки. Если начинающий спортсмен часто ощущает упадок сил или его мучает постоянная сонливость, то это первые признаки того, что ему в срочном порядке нужно принимать глютамин и другие аминокислоты.
• Ускорение восстановительных процессов. Внутренние возможности организма к регенерации не всегда справляются с нагрузками, поэтому спортсменам приходится вводить в свой повседневный рацион пищевые добавки. Они позволяют быстро снимать усталость, способствуя максимально быстрому восстановлению после выполнения силовых упражнений.
• Повышение работоспособности спортсмена. При подготовке к серьезным соревнованиям многим спортсменам приходится повышать интенсивность тренировок. Чтобы организм справился с такими физическими нагрузками, необходимо обеспечить дополнительную подпитку аминокислотами, которые являются эффективным источником энергии.
• Быстрый рост мышечной массы. Любой тяжелоатлет рано или поздно сталкивается с проблемой, когда его мышцы неожиданно перестают расти. Дело в том, что организм постепенно приспосабливается к любой нагрузке. Поэтому нужно не менять программу тренировок, а достаточно просто изменить рацион питания, добавив в него аминокислоты.

Для справки: глютамин оказывает благоприятное воздействие на работу почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. На данный момент не существует каких-либо научных исследований, подтверждающих вред глютамина при воздействии на человеческий организм. Единственным противопоказанием к его применению может служить индивидуальная непереносимость, хронические заболевания печени и почек, а также язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Как принимать глютамин?

Глютамин, как и любое спортивное питание, требует правильной дозировки. Его суточная доза составляет от 10 до 30 грамм. Именно такое количество аминокислоты требуется спортсмену, чтобы поддерживать свои физические показатели на оптимальном уровне и получать максимальное удовольствие от выполнения силовых упражнений.

Прием глютамина в течение дня можно разделить на следующие этапы:

• первая порция принимается рано утром, сразу после пробуждения, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами;
• вторая порция выпивается примерно за полчаса до начала тренировки или выполнения силовых упражнений;
• третья порция попадает в организм поздним вечером, когда спортсмен готовится ко сну.

Такая схема наиболее распространена среди тяжелоатлетов, которые заботятся о правильном соблюдении повседневного рациона питания. Но есть достаточно большая часть спортсменов, употребляющих глютамин после тренировки. Таким образом, они восстанавливают утраченные силы, запуская при помощи аминокислоты естественный рост мышечной массы.

Полезная информация: для получения наибольшего эффекта лучше всего употреблять глютамин на голодный желудок. Это будет способствовать быстрому усвоению и транспортировке аминокислоты ко всем мышцам, которые испытывают интенсивные нагрузки.

Объективная польза от глютамина

На сегодняшний день в определённых кругах ведутся споры, которые касаются эффективности применения препаратов, содержащих глютамин. Есть мнение, что дополнительный прием этой аминокислоты не способствует получению максимальных результатов в процессе тренировок. Но исследования европейских врачей показали, что данные добавки могут значительно снижать возможный риск инфекций и способствовать мышечному росту. Об этом говорят и многие профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также другими видами спорта. На их взгляд, эта аминокислота обладает широким спектром действия, поэтому добавление ее к повседневному рациону будет весьма уместным и полезным для многих тяжелоатлетов, которые хотят добиться высоких результатов.

Основные преимущества:

• Прекрасная сочетаемость со многими спортивными добавками. Часто спортсмены используют смешивание добавок, чтобы добиться усиления их эффекта. Оптимальным сочетанием является смешивание с креатином. Эти препараты можно без каких-либо негативных последствий для здоровья принимать одновременно. Примерно через полчаса после приема подобного коктейля можно выпить протеин, который состоит из концентрированного белка.
• Привлекательная стоимость в сравнении с другими препаратами для спортивного питания. Цена аминокислот находится на приемлемом уровне, поэтому они пользуются большой популярностью и повышенным спросом у многих спортсменов, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тяжелой атлетикой.
• Различные формы выпуска. Производители выпускают аминокислоты в виде порошка, таблеток или капсул. Выбор препарата полностью зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена. Кто-то любит порошок, который легко смешивать с водой или натуральным соком, кому-то больше нравятся таблетки и капсулы из-за удобства их транспортировки.

В нашем интернет-магазине можно выбрать и купить современные препараты, которые используются профессиональными спортсменами. Каждый покупатель, приобретающий у нас продукцию известных производителей спортивного питания, может рассчитывать на внимательное отношение и высокий уровень обслуживания со стороны квалифицированных консультантов. Они прекрасно разбираются в ассортименте нашего каталога, поэтому с их помощью можно быстро подобрать препараты с учетом собственных запросов и пожеланий. Наши специалисты не только ответят на любые дополнительные вопросы относительно предлагаемой продукции, но и подробно расскажут обо всех достоинствах и недостатках выбранных препаратов. Это очень удобно для начинающих спортсменов, которые пока еще не могут самостоятельно подбирать пищевые добавки, созданные на основе полезных аминокислот. Для того чтобы приобрести пищевые добавки по выгодной цене или получить рекомендации об использовании продукции определенной марки, достаточно связаться с нашими специалистами, позвонив по телефону: +7 (495) 915-26-35

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

 

Глютамин описание, функции, польза для спортсменов

           Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая присутствует в крови и мышцах человека. Глютамин играет важную роль в азотистом обмене и синтезе белка, поддерживает важные функции мозга, почек, кишечника, легких, иммунной системы. Данная аминокислота получила широкое распространение в бодибилдинге как спортивная добавка, имеющая широкий спектр действия. В медицине, глютамин иногда используется как средство для регулирования метаболических процессов организма, лечения желудочно-кишечной системы, профилактики психологических расстройств и лечения некоторых болезней головного мозга.

      Многие аминокислоты являются прекурсорами для синтеза глютамина, в частности аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Это подчеркивает важность употребления аминокислот и подтверждает, почему так важно принимать качественные пищевые продукты, богатые белками, из которых эти аминокислоты собственно и выделяются. Тем не менее, глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Еще в середине 80-х ученые обнаружили взаимосвязь между уровнем глютамина и скоростью синтеза мышечного белка.
Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

      Хоть глютамин и воспроизводится организмом, однако при условиях продолжительных тяжелых тренировок — организму необходимо гораздо больше глютамина, чтобы удовлетворить огромным затратам этого вещества.

Глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

      Эффекты глютамина таковы. Глютамин принимает участие в синтезе протеинов мышц и так же как глюкоза служит источником энергии. Подавляя секрецию картизола, предотвращает катаболизм мышц. Ежедневное употребление 5 г глютамина способствует подъёму уровня гармона роста в четыре раза. Помогает ускорить восстановительный процесс после тренировок, предотвращает развитие перетренированности, укрепляет иммунитет.
     Глютамин также действует как мощный нейтрализатор аммиака. Аммиак является высокотоксичным веществом для мышечных клеток. Аммиак используется для того, чтобы производить глютамин и доставлять его в кровь. Далее он передается в другие ткани, чтобы быть использованым как топливо, особенно в клетках иммуннной системы. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболизм. В случае воздействия на физиологию человека, каких либо внешних факторов, например: стрессы, умственная работа, тяжелая физическая работа, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одно из таких влияний в форме стресса на организм человека — это продолжительные физические тренировки с большими отягощениями. При тренировках потребность организма в глютамине возрастает, пропорционально приложенному стрессу. В результате этого стресса уровень глютамина в организме заметно снижается. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из запаса в кровь. Поэтому, глютамин — одна из главных аминокислот в организме. Тяжелые тренировки, также приводят к выработке катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. Эти глюкокортикоиды также истощают запасы глютамина в мышцах. Чрезмерная концентрация кортикостероидов в крови приводит к тому, что глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после того, как упражнения перестали выполнять и организму больше глютамин не нужен в больших количествах. В результате этого запасы глютамина значительно истощаются.

Как принимать глютамин?

      Рекомендуемая доза для приёма глютамина 4-8 г в сутки. Эту дозу необходимо разделить на два приёма: одну принять сразу после окончания тренировки, а вторую принять перед сном натощак. Приём после тренировки необходим для того, чтобы насытить истощённый тренингом организм, подавить катаболизм и запустить рост мышечной ткани. Приём глютамина перед сном усиливает процесс выработки гормона роста, который вырабатывается ночью. В не тренировочные дни глютамин принимают на голодный желудок в обед и перед сном.

 

Купить глютамин, а так же другие аминокислоты вы можете в нашем магазине спортивного питания

Л глютамин в бодибилдинге: эффективность и дозировки

     Глютамин в бодибилдинге.

     Л глютамин используется кишечником и иммунной системой для обеспечения оптимального функционирования. 60% аминокислот, циркулирующих в свободной форме в скелетных мышцах – это л глютамин. После интенсивной тренировки уровень глютамина в теле бодибилдера падает почти вдвое.

     Л глютамин играет очень важную роль метаболизме белка, таким образом, это важный питательный элемент для занимающихся бодибилдингом. Глютамин может помочь уменьшить распад мышц, когда другие ткани, которым нужен глютамин, будут получать его из пищи, а не из запасов внутри мышечных клеток.

   Л глютамин поддерживает усвоение питательных элементов, регулирует синтез протеина, стимулирует производство гормона роста и усиливает иммунитет. Т.к. в бодибилдинге во время тренировки расходуется много глютамина, иммунная система может его недополучить. Применение добавок с л глютамином поддерживает процесс роста мышц, обеспечивая им все нуждающиеся системы организма.

     Не смотря на то, что в последнее время было опубликовано несколько научных исследований, утверждающих, что дополнительный прием л глютамина не влияет на рост мышц, многие атлеты на основании собственной практики продолжают отстаивать эффективность этой добавки в бодибилдинге.

 

     Л глютамин в порошке.

     Обычно л глютамин выпускается в порошке, т.к. в этом случае его легче дозировать в зависимости от ваших требований, к тому же это обеспечивает его наискорейшее всасывание. Бывает л глютамин и в капсулах, но для закрытия потребности занимающихся бодибилдингом, капсул придется проглотить слишком много.

     При растворении порошок л глютамина ведет себя похоже на креатин — не растворяется изначально полностью, образует взвесь. Когда пьешь, немного поскрипывает на зумах.

     Порошок л глютамина почти безвкусен, поэтому его удобно смешивать с другими добавками вроде протеиновых порошков, предтренировочных комплексов, комплексов для применения во время тренировки и после ее окончания. Таким образом, вы сможете сократить общее количество приемов спортпита за день.

     Некоторые источники не рекомендуют смешивать протеиновый порошок и л глютамин по причине того, что в данном случае снизится скорость всасывания глютамина. Лучше принять протеин через пол часа после л глютамина.

     Есть положительные отзывы о совместном приеме креатина и л глютамина. Обе добавки увеличивают объем клеток мышц за счет задержки там воды, что ведет к росту объемов.

     Для покупки л глютамина в порошке сейчас наиболее дешевыми вариантами будут:

     В целом на рынке представлено большое разнообразие как л глютамина в порошке, так и в иных формах, а также комплексных добавок, содержащих л глютамин в своем составе. Смотреть добавки с л глютамином на iherb.com

 

     Эффективность л глютамина, дозировка и побочные эффекты.

     Общей рекомендацией является прием 5 гр л глютамина до и еще 5 гр после тренировки. Потребление больших разовых доз может вызывать расстройство желудка, однако было доказано, что прием даже 40гр л глютамина в день безопасно.  

     Диабетики и больные раком должны использовать л глютамин с осторожностью, потому что у них процессы с его участием могут проходить ненормальным образом. Как и со всеми добавками, если у вас есть какие-то предрасположенности по здоровью, сначала проконсультируйтесь с доктором.

 

     Истощение запасов глютамина у занимающихся бодибилдингом.

     Запасы глютамина могут уменьшаться из-за стресса, даже из-за обычного холода, и в таком случае может последовать простуда, а ее течение на таком фоне может стать более тяжелым. Пациенты, которым была сделана операция, которые пострадали от ожогов, больные раком или СПИДом – все они имеют крайне истощенные запасы глютамина в теле. В бодибилдинге стресс, которому вы подвергаете тело, тоже уменьшает ваши запасы этой аминокислоты.

     Чем тяжелее вы тренируетесь, тем сильнее увеличиваются уровни молочной кислоты и аммиака, которые плохо отражаются на функционировании мышц. Это приводит к выбросу катаболических гормонов. Даже после тренировки из мышц продолжает высвобождаться глютамин, что приводит к сильному истощению его уровня. Неадекватное поступление л глютамина извне приведет тело в катаболическое состояние с сжиганием мышц и дегидрацией клеток. Наличие достаточного количества л глютамина критически важно в бодибилдинге, потому что он доставляет азот в части тела, которые в нем нуждаются.

 

     Побочные эффекты л глютамина: запоры.

     Как и клетки мышц, клетки кишечника отличаются повышенной способностью всасывать глютамин. Глютамин играет роль в синтезе белка и всасывании ионов и воды клетками кишечника в том числе. Существуют исследования, которые предположили, что л глютамин может использоваться для лечения желудочно-кишечного тракта, включая язву желудка и синдром раздражения кишечника. Люди без заболеваний изредка тоже замечают влияние л глютамина на кишечник. Как правило, это бывают запоры, но иногда встречаются диарея, тошнота или сухость во рту. Эти эффекты в основном проходят по мере того, как тело привыкает к добавке, но если они сильно выражены или имеют свойство усиливаться, то прием л глютамина нужно прекратить и проконсультироваться с медиком.

 

     Побочные эффекты глютамина – головная боль.

     Очень редко, но встречаются жалобы на головную боль при использовании л глютамина. Глютамин в состоянии преодолеть барьер кровь/мозг, это молекула предшественник для нейротрансмиттера GABA, который передает сигналы через нервную систему. В этой связи нет причин, отчего прием л глютамина в разумных дозах может вызвать увеличение риска возникновения головной боли. Хотя они и схожи, но не стоит путать л глютамин с Monosodium Glutamate (MSG), диетическую добавку, которая может вызвать головные боли у некоторых людей.

 

     Дополнительные положительные эффекты приема л глютамина.

     Глютамин помогает при заболеваниях, которые вызывают поражение кишечника. Он может помочь от повреждений, которые вызываются в кишечнике некоторыми противовоспалительными средствами вроде ибупрофена. Л глютамин может защитить мозг от отравления аммиаком. Т.к. он обеспечивает мозг энергией, глютамин поднимает настроение, улучшает производительность мозга и память.

     Некоторые источники отмечают, что регулярный прием л глютамина позволил избавиться от сильной аллергии.

     Л глютамин рассматривается, как незаменимая добавка. В бодибилдинге он обеспечивает усвоение пищевых компонентов, регулирует синтез белка, стимулирует производство гормона роста и усиливает иммунитет. Все это жизненно важно для тех, кто занимается бодибилдингом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Секрет набора мышечной массы!

Глютамин — это очень распространенная добавка, которая содержится в спортивных сумках многих бодибилдеров и в их протеиновых коктейлях, однако это также заменимая аминокислота, которую многие упускают из виду в их стремлении нарастить мышечную массу. С годами бодибилдеры начали осознавать рекламируемые преимущества глютамина, такие как [1] ​​предотвращает катаболизм мышц, который в основном представляет собой разрушение мышц, [2] способствует анаболизму мышц, то есть росту мышц, [3] укрепляет иммунитет. система и [4] увеличивает запасы гликогена.

Что такое глютамин?

Глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку он может легко синтезироваться в различных тканях, таких как скелетные мышцы, печень и жировая ткань. Глютамин — самая распространенная отдельная аминокислота, обнаруживаемая в кровотоке, которая составляет 61% пула свободных внутриклеточных аминокислот [самая распространенная аминокислота в мышечной ткани], в то время как аминокислоты с разветвленной цепью [BCAA] составляют 8,4% пула []. 11,24] Уникальная структура глутамина, содержащая две боковые цепи азота, на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки [10,23].

Молекула глутамина

За последние пару лет глютамин приобрел значение благодаря новым исследованиям, показывающим его уникальный вклад в синтез белка [рост мышц], антикатаболические функции [предотвращает разрушение мышечной ткани] и эффекты повышения гормона роста. Благодаря этим эффектам глутамин играет важную роль в организме, помогая восстановлению мышечных клеток. [12]

Что делает глютамин?

Во время физических упражнений или других периодов метаболического стресса, таких как предсоревновательная диета, тяжелая травма, болезнь и т. Д., потребность в глютамине в матрице крови (плазме) заметно возрастает. Например, различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глутамина как основного источника топлива, и, таким образом, потребность в глутамине возрастает, когда возникает иммунологический ответ [2]. Макрофаги и лимфоциты являются основными борцами с вирусами и бактериями в вашем кровотоке.

По мере того, как глютамин перемещается по телу, энтероциты тонкого кишечника являются крупнейшими потребителями глютамина, на которые приходится около 40-50% потребления глютамина.Также глутамин необходим для синтеза нуклеотидов. Таким образом, достаточное количество глутамина особенно важно для быстро делящихся клеток, таких как энтероциты и иммунные клетки. Следовательно, синтеза глутамина может быть недостаточно для удовлетворения физиологической потребности во время тяжелого метаболического стресса, когда количество свободного глутамина быстро истощается. [3] Поэтому людям, которые постоянно находятся в инфекционных зонах или часто болеют, может быть полезно принимать добавки с глутамином, чтобы помочь клеткам, борющимся с вирусами / бактериями.

Добавка глутамина может также способствовать удержанию азота [положительному балансу азота] и предотвращать потерю мышечного белка. [4,6] Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола напрямую отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутамина. Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутамина, в результате чего можно предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Следовательно, для бодибилдеров, которые постоянно подвергают себя напряженным тренировкам, может быть полезно принимать добавки с глютамином, чтобы помочь, когда его запасы истощены. Кроме того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме, потребность в свободном глутамине со стороны других тканей и клеток [например, тонкая кишка и иммунные клетки] ослабляется, и, таким образом, высвобождение глутамина из мышечных тканей снижается [3].

Почему вашему организму нужен глютамин?

Чтобы полностью понять, почему глютамин полезен для организма, мы все должны пройти небольшой урок биохимии.Организм использует глютамин для перемещения аммиака по телу, поэтому уровень глютамина в крови старается поддерживать на постоянном уровне. Глютамин необходим пищеварительному тракту и иммунной системе в качестве топлива. Большинство бодибилдеров едят больше чем достаточно белка из супермаркета, но они не получают достаточного количества глютамина в результате переваривания мяса и других белков.

Мышечные клетки — это гигантские кладовые глютамина. При определенных патологических обстоятельствах тканям организма требуется больше глютамина, чем общее количество, обеспечиваемое диетой и естественным синтезом, например, во время напряженной тренировки бодибилдера.[5,24]

Во время катаболического стресса, например, уровень внутриклеточного глутамина может упасть более чем на 50 процентов, а концентрация в плазме может упасть на 30 процентов. Именно в этих обстоятельствах становится необходимым дополнительный прием глутамина. [23]

Скелетная мышца содержит наибольшую внутриклеточную концентрацию глутамина, составляя до 60 процентов общих запасов глутамина в организме, и считается основным депо-хранилищем глутамина и, следовательно, основным экспортером глутамина в другие ткани.[1] Во время метаболического стресса глютамин попадает в кровоток, откуда он транспортируется в нужные ткани. На концентрацию глутамина внутриклеточных скелетных мышц влияют различные атаки, включая травмы, сепсис, длительный стресс и голодание. Помимо скелетных мышц, легкие являются следующим по величине производителем глютамина [9,12].

Глютамин особенно полезен после тренировки, когда уровень питательных веществ остается низким до восстановления. Исследования показывают, что в этом состоянии уровень глютамина значительно снижается, и требуется до одного месяца, чтобы вернуться к исходному уровню.[4] У спортсменов глютамин использовался в качестве маркера, указывающего на перетренированность. Это падение глутамина является катаболическим для мышечной ткани. BCAA [составляющие 37% всей мускулатуры] отделяются от скелетных мышц, и полученные молекулы используются для синтеза глютамина.

В катаболическом состоянии глутамин — первая аминокислота, используемая для коррекции этого дефицита. Глютамин направляет белок в мышечные клетки, где он синтезируется для роста. [6,8] Это означает, что дополнительный глютамин необходим в периоды стресса [например, интенсивные силовые тренировки, которые вызывают катаболическое состояние, которое, как было показано, равномерно снижает уровень глютамина. на 50%, чтобы вернуться к нормальному уровню через несколько часов [1].Кроме того, L-глутамин также снижает деградацию белка [катаболизм BCAA], что приводит к образованию более крупных и сильных мышечных клеток. [23]

Результаты исследований

В недавнем исследовании роли глутамина в усилении иммунной системы глутамин продемонстрировал, что повышенный уровень глутамина приводит к увеличению количества клеток, борющихся с вирусами и инфекциями, Т- и В-лимфоцитов. [7] Клетки иммунной системы, включая макрофаги и лимфоциты, зависят от глутамина как основного источника топлива.Кроме того, была выдвинута гипотеза, что для достаточного синтеза нуклеотидов требуется высокая скорость потребления глутамина этими быстро пролиферирующими клетками. [14]

Исследования показывают, что низкий уровень глютамина в организме может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям и болезням из-за подавленной иммунной системы. [2] Сообщается, что способность к воспроизводству и активность иммунных клеток in vitro были подавлены в испытаниях, в которых отсутствовал глутамин. [15] Тесты также показали, что повышенная частота инфекций и заболеваний [особенно инфекций верхних дыхательных путей] отмечается среди спортсменов, участвующих в интенсивных и продолжительных занятиях спортом [e.грамм. марафонские гонки]. [16]

Было высказано предположение, что снижение концентрации глутамина в плазме может быть одним из факторов, ответственных за такое увеличение скорости заболевания. В частности, активность естественных клеток-киллеров, пониженное количество и способность лимфоцитов к пролиферации, а также пониженное соотношение Т-хелперов и Т-супрессорных клеток могут быть результатом длительных изнурительных упражнений. [16]

В другом исследовании роли глутамина в образовании глюкозы и гликогена также подчеркивалась важность глутамина.Человеческий углеродный скелет глутамина может служить в качестве глюконеогенного предшественника и может регулировать глюконеогенез, который в основном представляет собой производство гликогена, независимо от соотношения инсулин / глюкагон [18]. Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы независимо от регуляции глюкакона, добавление глутамина может также усиливать гликогенолиз и, таким образом, увеличивать запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина. [19,20]

Таким образом, в основном глютамин помогает регулировать гликоген в организме при низком уровне и может даже повысить его, что приведет к лучшей производительности и росту.В исследовании Varnier et al. Am J Physiol в 1995 году, группы по шесть человек в каждой по 90 минут занимались велоспортом от умеренной до очень высокой интенсивности [от 70 до 140% VO2 max]. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг массы тела глутамина, аланина + глицина или физиологического раствора. Через два часа после тренировки концентрация мышечного гликогена увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у субъектов в других группах.[19]

Преимущества и возможные недостатки приема глютамина

Исследования последних нескольких лет показали, что добавки с глутамином безопасны для человека [21]. Однако данных о долгосрочном использовании (более нескольких недель) добавок глютамина мало. Кроме того, необходимо провести дополнительные исследования для изучения безопасности добавок глютамина в дозах, которые призваны способствовать удержанию азота в мышцах.

Вообще говоря, потребление любой одной отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты (основные и нейтральные аминокислоты) имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Однако исследование, проведенное Dechelotte et al. сообщили, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике. [22]

Другое исследование показало, что потребление больших доз свободных аминокислот может вызвать дискомфорт в кишечнике (например, боли в животе и диарею) из-за электролитоподобных свойств аминокислот.

Стоимость и использование глутамина

Глутамин и L-глутамин можно приобрести в виде глутамина или L-глутамина или в продуктах, содержащих глутамин.Глютаминсодержащие продукты — это протеиновые коктейли, протеиновые порошки и протеиновые напитки. Глютамин можно добавлять в протеиновый порошок и протеиновые коктейли. Бодибилдерам удобнее принимать глютамин одновременно с потреблением белка. L-глутамин и глутамин часто безвкусны.

Стоимость поставки глутамина (L-глутамина) колеблется от 14 до 54 долларов и обычно продается в форме гелевых капсул и порошков.

Продукты, содержащие глютамин

Однако глутамин относительно нестабилен в растворе, и поэтому порошки глутамина необходимо употреблять вскоре после смешивания с раствором.Некоторые производители добавки рекомендуют употреблять глютамин в разделенных дозах в течение дня. Также было предложено употреблять глютамин незадолго до сна (6-8 часов отсутствия еды) и после пробуждения. Рекомендуется принимать не менее 5 граммов за 30 минут до и после тренировки и еще 5 граммов перед сном.

Есть ли побочные эффекты?

Это полностью безопасно. Известных побочных эффектов нет. [7]

Заключение

Надеюсь, эта статья открыла вам тему приема глютамина.Добавление глютамина может привести к заметному увеличению силы, мускулистости и иммунной функции. Прием глютамина до и во время тренировки повысит работоспособность и отсрочит утомление. Эта аминокислота необходима для поддержания мышечной ткани во время физических нагрузок и интенсивных упражнений и играет решающую роль в борьбе с болезнями. С точки зрения спортсменов, глютамин действует как анаболический агент, который позволяет организму сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, глютамин имеет решающее значение в вашем стремлении к росту мышц.

Не забудьте также ознакомиться с моей статьей Важность BCAA!

Источники

1. Лэйси Дж. М., Уилмор Д. В.. Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой? Nutr Rev.1990 ; 48: 297-309.
2. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Е.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol. 1996 ; 73: 488-90.
3. Antonio J, Street C. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Can J Appl Physiol.1999 ; 24: 1-14.
4. Грофф Дж., Гроппер С., Хант С. Продвинутое питание и метаболизм человека, второе издание. Сент-Пол, Миннесота: West Publishing Company, 1995.
5. Ренни MJ, MacLennan PA, Hundal HS, Weryk B, Smith K, Taylor PM, Egan C, Watt PW. Транспорт глутамина в скелетных мышцах, внутримышечная концентрация глутамина и обмен мышечного белка. Метаболизм. 1989; 38 (8 Приложение 1): 47-51.
6. Stehle P, Zander J, Mertes N, Albers S, Puchstein C, Lawin P, Furst P. Влияние парентеральных добавок пептида глутамина на потерю глютамина в мышцах и азотистый баланс после серьезной операции. Ланцет. 1989 ; 1: 231-3.
7. Hankard RG, Haymond MW, Darmaun D. Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Am J Physiol. 1996 ; 271: E748-54.
8. MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ. Ингибирование распада белка глутамином в перфузируемых скелетных мышцах крыс. FEBS Lett. 1988 ; 237: 133-6.
9. MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и внутриклеточной концентрацией глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крысы. FEBS Lett. 1987 ; 215: 187-91.
10. Hickson RC, Wegrzyn LE, Osborne DF, Karl IE. Аланил-глутамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокортикоидами. Am J Physiol. 1996 ; 271: R1165-72.
11. Palmer TE, Griffiths RD, Jones C. Влияние парентерального L-глутамина на мышцы у очень тяжелых больных. Питание. 1996 ; 12: 316-20.
12. Haussinger D, Lang F, Gerok W. Регулирование функции клеток с помощью состояния клеточной гидратации. Am J Physiol. 1994 ; 267: E343-55.
13. Vom Dahl S, Haussinger D. Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза в перфузированной печени крысы. J Nutr. 1996; 126 : 395-402.
14. Ньюсхолм Э.А., Крэбтри Б., Ардави МСМ. Роль высокой скорости гликолиза и утилизации глутамина в быстро делящихся клетках. Biosci Rep.1985 ; 5: 393-400.
15. Calder PC, Yaqoob P. Глутамин и иммунная система. Аминокислоты, 1999, ; 17: 227-41.
16. Castell LM, Ньюсхолм EA. Влияние перорального приема глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Nutrition, 1997, ; 13: 738-42.
17. Кист Д., Арштейн Д., Харпер В., Фрай Р. В., Мортон А. Р.. Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust. 1995 ; 162: 15-8.
18. Кастелл Л. М., Портманс Дж. Р., Леклерк Р., Брассер М., Дюшато Дж., Ньюсхолм Е. А.. Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и влияние добавок глютамина. Eur J Appl. Physiol. 1997 ; 75: 47-53.
19. Варнье М., Лиз Г.П., Томпсон Дж., Ренни М.Дж. Стимулирующее действие глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1995 ; 269: E309-15.
20. Perriello G, Nurjhan N, Stumvoll M, Bucci A, Welle S, Dailey G, Bier DM, Toft I, Jenssen TG, Gerich JE. Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей с постабсорбцией. Am J Physiol. 1997 ; 272: E437-45.
21. Ziegler TR, Benfell K, Smith RJ, Young LS, Brown E, Ferrari-Baliviera E, Lowe DK, Wilmore DW.Безопасность и метаболические эффекты введения L-глутамина у людей. J Parenter Enteral Nutr. 1990; 14 (4 доп.): 137С-146С.
22. Dechelotte P, Darmaun D, ​​Rongier M, Hecketsweiler B, Rigal O, Desjeux JF. Всасывание и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Am J Physiol. 1991 ; 260: G677-82.
23. 1997-2003, Quest For Anabolic Conditioning (QFAC), бодибилдинг,
24. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Е.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии (1996) 73: 488-490.

Все, что нужно знать о глютамине!

Глютамин: обзор пищевых добавок

Что это такое? Глютамин — это аминокислота. Как я уже говорил в своей предыдущей статье; Все, что вам нужно знать о белке , аминокислоты являются строительными блоками белков. Однако все аминокислоты не одинаковы.

Некоторые из них считаются незаменимыми, что означает, что они должны поступать с пищей, а другие, которые ваше тело может производить самостоятельно, и поэтому считаются несущественными.Из 8 незаменимых аминокислот глютамин не входит в их число. Так почему же глютамин так популярен?

Аминокислоты

Essential Несущественное Гистидин Аланин Изолейцин Аргинин лейцин Аспарагиновая кислота Лизин Цистеин метионин Цистин Фенилаланин Глутаминовая кислота Триптофан Глютамин Валин Глицин Гидроксипролин Пролин Серин Тирозин

Как и карьера Бритни Спирс, глютамин находится в серой зоне.Считается «условно незаменимой» аминокислотой. Это означает, что средний малоподвижный человек, придерживающийся в целом здоровой диеты, не нуждается в добавках глютамина. Это связано с тем, что глутамин естественным образом содержится в таких продуктах, как говядина, рыба, мясные субпродукты, курица и даже бобы в виде глутаминовой кислоты.

Так кому это нужно? Любой человек, находящийся в состоянии стресса, может извлечь выгоду из повышенного количества глютамина. Видите ли, глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Он содержится в количестве, в 3-4 раза превышающем количество любой другой аминокислоты.

Он в основном используется для обеспечения оптимальной работы в тонком кишечнике, однако он также содержится в мышцах, коже и органах, таких как почки и печень. Поскольку стресс внутри тела обычно возникает в результате травмы кожи или мышц или внутреннего стресса, эти ситуации означают повышенную потребность в глютамине.

Помните, что тренировки с отягощениями вызывают небольшие разрывы в мышцах, и мы знаем, что после тренировки уровень глютамина в организме снижается.

Глютамин также полезен для нашей иммунной системы.Напомним, мы только что сказали, что глютамин используется для оптимальной работы нашего тонкого кишечника. Итак, угадайте, откуда взялась большая часть нашей иммунной системы? Вы догадались, это наша тонкая кишка.

Сколько мне нужно?

Как и в случае с любой добавкой, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем включать ее в свой ежедневный прием. Помните, что нижеследующее является лишь общим руководством для среднего здорового человека, занимающегося силовыми тренировками. Людям рекомендуется принимать от 1 до 5 граммов глютамина каждый день.

Многие бодибилдеры принимают более 5 граммов глютамина в день, что нормально, однако при более высоких дозах важно максимизировать усвоение, чтобы уменьшить истощение.

Лучший способ максимально увеличить усвоение любого питательного вещества или добавки — это принимать их тогда, когда они больше всего необходимы вашему организму. Это будет первым делом утром и сразу после тренировки. В другое время полезно будет за час до тренировки и перед сном.

Что означает буква L?

Глютамин обычно продается как L-глутамин.Я всегда думал, что какой-то парень по имени Ларри взял на себя ответственность за эту аминокислоту, но оказалось, что L просто определяет конкретный изомер.

Думайте об этом, как будто вы смотрите в зеркало. И ваше изображение в зеркале, и ваше настоящее одинаковы, верно? Не совсем так. Ваше изображение такое же, но перевернутое. Так что то, что было правильно, теперь осталось, и наоборот. В химии есть два изомера аминокислот, L и D. Все еще не понимаете? Что ж, не беспокойся об этом. Единственный изомер, который нас интересует, — это L-изомер, и это также форма, в которой он поставляется в виде добавок.

Помощь при перетренированности

Перетренированность в тот или иной момент может повлиять на всех нас. Это происходит, когда ваше тело истощено, а результаты перестают приходить. Добавки глютамина, отдых и здоровое питание могут помочь восстановить давно поврежденные ткани, возникшие в результате перетренированности, и вернуть вас на правильный путь.

Чего ожидать

Глютамин не похож на кофеин, добавки для сжигания жира или пояс для сауны, где вы можете почувствовать немедленный результат после употребления.Хорошо, может быть, не пояс для сауны. Вы можете ожидать от глютамина более быстрого восстановления после тренировки и снижения DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности). Помимо этого, эффекты обычно не замечаются, но все же присутствуют, например, повышенная сопротивляемость болезням и уменьшение разрушения мышц.

Не было зарегистрировано случаев токсичности при приеме глютамина. Побочные эффекты, наблюдаемые при чрезмерном употреблении, включают запор и расстройство желудка.

Глютамин уже давно является одной из моих основных добавок.Пользуюсь круглый год вместе со следующим:

Благодаря сильной поддержке как научных исследований, так и отдельных свидетельств, глютамин стал одной из самых популярных добавок на рынке сегодня. Это определенно стоит попробовать, и, что лучше всего, это не обернется для банка.

L-глутамин для выносливости и здоровья в бодибилдинге

L-глутамин для выносливости и бодибилдинга:

Что такое L-глутамин?

L-глутамин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме.Это самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, составляющая 61% вашей скелетной ткани.

Это не одна из «незаменимых» аминокислот, но она может стать незаменимой во время интенсивных спортивных тренировок.

Может влиять на метаболизм аминокислот и азотистый баланс в мышцах.

Глютамин играет важную роль в ряде метаболических процессов, связанных с восстановлением мышц после любых упражнений. Из-за этого он использовался в качестве пищевой добавки для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Преимущества L-глутамина!

Глютамин является донором углерода и азота. Он помогает восстанавливать гликоген, который восстанавливает энергию. Глютамин — важнейший компонент мышечного белка. Это помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Вот список преимуществ глютамина, а затем я углублюсь в детали: глютамин тесно связан с синтезом белка. Он предотвращает катаболизацию (съедание) ваших мышц, чтобы обеспечить глютамин для других клеток тела.

Глютамин помогает поддерживать объем клеток и увлажнение.Ускоряет заживление ран и ожогов.

Добавка глютамина восполняет снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.

Исследования показали, что глутамин может помочь в выработке гормона роста. Исследование показало, что 2 грамма L-глутамина повышают уровень гормона роста человека более чем на 400%.

Однако гормон роста недолговечен, и для того, чтобы действительно повлиять на уровень гормона роста человека, вам необходимо принимать его в течение всего дня.

Поскольку 40 граммов — это абсолютная максимальная доза l-глутамина, которую вы можете принимать, высокие дозы могут реально повлиять на уровень гормона роста.Иначе, как знают настоящие бодибилдеры… нет.

Глютамин может укрепить вашу иммунную систему. Для бодибилдеров это важно, поскольку тяжелые тренировки, как правило, значительно снижают уровень глютамина. (Глютамин является важным и даже основным источником энергии для вашей иммунной системы.)

Глютамин — одно из важнейших питательных веществ для кишечника. Он способен помочь «восстановить дырявый кишечник» и восстановить идеальную функцию желудочно-кишечного тракта, поддерживая структурную целостность кишечника.

L-глутамин способствует росту мышц

Исследования показывают, что глутамин — самая важная аминокислота для бодибилдеров.

Он обеспечивает компонент мышечного метаболизма и клеточной поддержки, не присущий какой-либо другой отдельной аминокислоте.

Чаще всего эта добавка используется для роста мышц всеми спортсменами, включая бодибилдеров.

Дополнение нашей диеты во время тренировок может значительно улучшить синтез белка.

Когда организм истощает эту аминокислоту во время интенсивных тренировок, может происходить реальное истощение клеточных мышц.

Это может вызвать усталость и замедлить период восстановления.

Добавка с l-глутамином позволяет сократить период восстановления, повышая тем самым силовую программу спортсмена, помогая быстрее восстанавливать мышцы.

[bodybuilders_cta]

L-глутамин в восстановлении мышц для бодибилдеров:

Травмированным мышцам требуется большое количество глютамина для их восстановления.Бодибилдинг — это серия микротравмированных мышц, которые затем восстанавливаются и растут.

Растущим мышцам необходим глютамин для создания новых волокон, которые придают мышцам большую силу и объем. Если вы занимаетесь спортом только от случая к случаю, вам не нужны добавки с l-глютамином.

Бодибилдеры часто «работают до предела» и не дают своим мышцам «времени на полное восстановление».

Если бы они это сделали, даже ОНИ, вероятно, не нуждались бы в добавках с l-глутамином. Но поскольку «природа спорта» такова, что время на восстановление неполное, они относятся к группе людей, которые тренируются так часто, что не дают мышцам времени на восстановление.Следовательно, рекомендация по добавке для этой группы спортсменов.

Особенно плюсы.

Когда в кровотоке недостаточно глутамина для восстановления поврежденных мышц, организм перемещает глютамин из лейкоцитов (клеток, которые борются с инфекцией) в поврежденные мышцы.

Это одна из основных причин, по которой спортсмены, участвующие в интенсивных соревнованиях или тренировках, часто болеют простудой и гриппом.

Синдром перетренированности — это состояние, которое возникает в результате более интенсивных и частых тренировок, с которыми ваше тело не способно справиться.

Это связано с усталостью, и такие фразы, как «Мне нужна помощь, чтобы заснуть» и «Я не могу заснуть», часто слышны среди врачей, подобных мне.

Конечно, перетренированность вызывает снижение мышечной силы, но «странным» часто начальным сигнальным признаком является учащение пульса.

Бодибилдеры могут быть более подвержены перетренированности, чем другие спортсмены.

Добавка глютамина может уменьшить последствия синдрома перетренированности за счет увеличения скорости восстановления мышц после тренировки из-за увеличения скорости синтеза белка в ваших мышцах.

И роль в ремонте для не культуристов:

Роль в контроле веса:

Чрезвычайно полные люди, которые одновременно занимаются спортом и соблюдают диету, могут испытывать множество метаболических изменений.

Их тела испытывают те же изменения в мышцах после умеренных упражнений (даже иногда при ходьбе вокруг квартала), которые испытывают здоровые люди в экстремальных видах спорта.

Глютамин может быть полезен им для увеличения метаболизма мышц, если они придерживаются противовоспалительных диет и употребляют продукты, дающие вам энергию, а также продукты, ускоряющие обмен веществ.Это также включает в себя планы диетической диеты кетоза.

Очевидно, добавки тоже.

Роль в выносливости:

Если вы занимаетесь экстремальными видами спорта высокой интенсивности, то добавки с глютамином также для вас.

Велосипедные гонки по пересеченной местности, бег по пересеченной местности, марафоны, биатлоны, триатлоны, беговые лыжи на длинные дистанции и высотные виды спорта могут привести к сильному разрушению мышц.

Люди, которые поднимаются на гору. Эверест, например, страдает мышечной слабостью в течение месяцев или даже лет после события.

Давно предполагалось, что эти люди будут быстрее восстанавливать энергию, если они, помимо прочего, будут принимать L-глутамин.

L-глютамин способствует увлажнению клеток:

Когда вы подвергаетесь интенсивным физическим нагрузкам, ваши клетки лишаются воды.

Принимая добавки с l-глутамином, ваши клетки остаются более увлажненными, тем самым сокращая время, необходимое для восстановления после любого вида травм.

В бодибилдинге травма рассматривается как разрушение и наращивание мышечной ткани.

Но вы можете получить разрыв мышцы, связки или небольшое растяжение связок во время интенсивных упражнений. Добавка помогает уменьшить воздействие стрессов и растяжений на ваше тело, но делает ваши клетки более увлажненными и податливыми.

Глютамин обладает способностью вырабатывать мышечный гликоген из глюкозы в крови, что увеличивает доступность и выработку энергии во время упражнений.

Повышение доступности глюкозы для ваших скелетных мышц во время упражнений может повысить их производительность, интенсивность и восстановление.

L-глутамин также способствует удалению аминокислот, пирувата, молочной кислоты и других побочных продуктов энергетического метаболизма в ваших мышцах, тем самым сокращая время восстановления между подходами.

L-глутамин как «подщелачивающее средство»

Почки используют глутамин, чтобы поддерживать почти постоянный pH кровотока, превращая глутамат в глутамин, а затем обратно.

Когда глутамина или глутамата недостаточно, почки также могут использовать кальций из костей.

По этой причине «закисляющие» диеты связаны с остеопорозом и поэтому не подходят для вас.

Организм превращает глутамин в глутамат, когда ему необходимо подщелачивать кровь, удаляя аммиак из крови.

Для этого процесса требуется фермент под названием глутаминаза.

Этот фермент превращает глутамин в глутамат в почках, чтобы они могли выделять аммиак.

Это действие выводит токсины из крови и нормализует pH, удаляя избыток аммиака, который является кислотным отходом от использования организмом аминокислот.

Почки просто должны управлять этими двумя аминокислотами, чтобы поддерживать в крови правильный pH с допустимым уровнем высвобождения аммиака, поскольку организм использует аминокислоты для производства белков.

Глютамин требует наименьшего количества энергии из всех аминокислот, которые можно было бы использовать для этой цели.

Здоровье желудочно-кишечного тракта:

Наш кишечник (хотите верьте, хотите нет) использует максимальное количество глютамина в организме.

Глутамин часто рекомендуют тем, кто страдает дивертикулитом, и исследования показывают, что он играет важную роль в заживлении язв и действительно важную роль в лечении повышенной проницаемости кишечника.

Мы знаем, что он помогает поддерживать слизистую оболочку кишечника. Мы также знаем, что в условиях интенсивных тренировок кровоток к кишечнику по большей части «перекрывается».

Бодибилдеры сообщают об улучшении работы желудочно-кишечного тракта как еще одном преимуществе добавок l-глютамина.

Сколько L-глутамина вам нужно?

Бодибилдерам следует принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день — добавляя его 2-3 раза в день, при этом каждая порция составляет около 2 граммов во время обычных тренировок и 4 грамма перед соревнованиями.

Вам также следует знать, что вы, возможно, уже получаете некоторое количество L-глутамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете.

Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество L-глутамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.

Оптимальное время приема L-глутамина — утром, после тренировки и вечером перед сном.

Я лично рекомендую немного L-глютамина перед тренировкой, и наш недавно переработанный продукт с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и l-глютамин, содержит L-глютамин, и его следует принимать перед тренировкой… чтобы покрыть это! Обратите внимание, что если у вас дырявый кишечник, вы можете добавить порошкообразную форму l-глютамина в свой напиток «дырявый кишечник», и я рекомендую чайную ложку с горкой 2 раза в день.

Как глютамин помогает при бодибилдинге?

В индустрии пищевых добавок существует безграничное количество продуктов и ингредиентов, утверждающих, что они увеличивают мышечную массу, сжигают жир, повышают уровень тестостерона и многое другое.

Как бы нам всем ни хотелось верить этим утверждениям за чистую монету, важно помнить, что некоторые компании могут делать сумасшедшие заявления без какой-либо научной поддержки, и это не будет проверяться, оставаясь на этикетке.Тем не менее, не делая преувеличенных заявлений, некоторые ингредиенты, которые вызывают несвязанную рекламу в СМИ, могут быть проданы без каких-либо заявлений на этикетке, но все равно будут продаваться очень хорошо из-за этой ажиотажа.

Наконец, некоторые добавки могут иметь противоречивые исследования, когда некоторые компании могут выделить положительные исследования и отодвинуть отрицательные / неубедительные исследования. Одна добавка, которая подвергалась воздействию всего этого, — это глютамин. Скорее всего, вы слышали о нем как об отдельной добавке или добавляли в различные протеиновые порошки, утверждающие, что они увеличивают мышечную массу и / или ускоряют восстановление.Это добавка, о которой ложно утверждается, что она приносит нам пользу / только подчеркивает преимущества, игнорируя недостатки, или это законная добавка, которую мы должны использовать?

Читайте дальше, чтобы узнать, полезен ли глютамин бодибилдерам и другим спортсменам!

Что такое глютамин?

Во-первых, важно понять, что такое глютамин, прежде чем мы сможем обсудить его потенциальную пользу или недостаток. Эта аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как мясо, яйца и сывороточный / казеиновый белок, является самой распространенной аминокислотой в организме.Известная как условно незаменимая аминокислота, она находится посередине между несущественной (вашему организму она не нужна для функционирования или выживания) и незаменимой (необходимой для функционирования и выживания). Это означает, что здоровым людям дополнительный глютамин не нужен, чтобы оставаться здоровым, но именно в периоды болезни / травмы он становится важным для выживания.

Преимущества глутамина

Как средство бодибилдинга для набора мышечной массы или восстановления, линии становятся немного более размытыми.Исследования in vitro (также известные как изолированные клетки в стеклянных пробирках) показали, что глутамин увеличивает мышечный анаболизм (рост мышц) при чрезмерном потреблении и катаболизм (потерю мышечной массы), когда его не потребляют, для создания дефицита. Проблема с in vitro заключается в том, что, поскольку эти клетки отделены от остального тела, многие механизмы не могут происходить, что делает результаты не всегда одинаковыми для пробирок и реальных людей. Это различие доказано в других исследованиях на людях, которые показали неспособность индуцировать синтез мышечного протеина при точно такой же дозировке (разумеется, в увеличении), что и исследования пробирки.

В других небольших исследованиях (также in vitro) сообщалось, что глютамин снижает скорость окисления лейцина, просто это означает, что он позволяет большему количеству лейцина идти на рост мышц. Это могло бы объяснить результаты других предшествующих исследований. Таким образом, хотя способность глютамина стимулировать рост мышц возможна, но не была доказана на людях, существуют другие преимущества, о которых стоит поговорить.

Те, кто часами тренируются на выносливость без возможности пополнить запасы сил, могут получить больше пользы от глютамина в виде более быстрого восстановления или меньшего катаболизма мышц (в дозе от 5 до 15 граммов).Не потому, что большее количество глютамина принесет дополнительные преимущества, а потому, что часы физической активности могут фактически снизить уровень глютамина в организме ниже оптимального, что приведет к более медленному восстановлению или потере мышечной массы. Это означает, что любое восстановление или предотвращение потери мышечной массы будет происходить за счет восстановления запасов глютамина в организме до нормального уровня. Это может помочь нам понять, почему глютамин с меньшей вероятностью принесет пользу бодибилдингу или интенсивным, но коротким тренировкам, поскольку он не истощает запасы глютамина в достаточной степени, чтобы негативно повлиять на восстановление или потерю мышечной массы.

Другие люди, которые могут страдать от более низкого уровня глютамина, который потенциально может принести пользу так же, как и спортсмены на длинные дистанции, включают людей, которые едят очень мало белка в своем рационе, а также веганов. Однако помимо преимуществ, связанных с физическими упражнениями, глутамин доказал свою пользу в области иммунного здоровья и здоровья кишечника. Не вдаваясь в подробности (чего уже было слишком много в этой статье), глютамин необходим для производства белка, необходимого для белых кровяных телец.Этот белок, известный как цитокины, при повышении его содержания в организме действительно помогает бороться с бактериальными заболеваниями и, возможно, даже помогает заживлению ран. Что касается кишечника, то тонкому кишечнику требуется больше глютамина, чем любой другой части вашего тела.

Проще говоря, глутамин помогает поддерживать целостность стенок кишечника, снижая его проницаемость (иногда это называется повышенной проницаемостью кишечника). Это преимущество может помочь людям, страдающим СРК, болезнью Крона, и даже уменьшить кишечные побочные эффекты химиотерапии.

Take Home Сообщение

Так что все это значит? К сожалению, для тех из нас, кто надеется использовать его для ускоренного восстановления после подъема тяжестей или увеличения синтеза мышечного белка, исследования неоднозначны. Исследования in vitro показали незначительные преимущества, но при преобразовании в реальных людей эти преимущества, похоже, исчезают.

Тем, у кого дефицит глютамина, например, веганам, людям, соблюдающим диету с очень низким содержанием белка или после очень долгой тренировки на выносливость, дополнительный глютамин может помочь восстановить запасы глютамина в их организме до исходного уровня.Это обеспечит им эффект антикатаболизма их мышечной массы и ускорение восстановления, но только до уровня здоровых людей. Тем не менее, помимо преимуществ, связанных с фитнесом, было доказано, что глутамин повышает эффективность нашей иммунной системы, а также помогает предотвратить повреждение / улучшить здоровье кишечника.

Если у вас есть деньги и вы хотите рискнуть, возможно, помочь своему выздоровлению / эффекту сохранения мышц, или хотите принимать глютамин по другим причинам, нет причин не делать этого.Он естественным образом содержится в вашем теле и не имеет отрицательных побочных эффектов до примерно 50 граммов (намного больше, чем вам когда-либо нужно было бы принимать). Кто знает, в конечном итоге мы можем узнать, что он действительно приносит пользу здоровым людям, которые поднимают тяжести, после того, как будут проведены более масштабные исследования, но до тех пор важно оставаться скептически в отношении любых заявлений о глютамине в отношении его преимуществ для бодибилдинга.

Как глютамин помогает в бодибилдинге — Naked Nutrition

Существует множество различных веществ, которые считаются невероятно полезными для бодибилдеров.Однако лишь некоторые из них могут быть подтверждены достоверной наукой.

Аминокислота глютамин, к счастью, относится к этому редкому числу. Но что такое глютамин? Читайте дальше, чтобы узнать, как именно глютамин помогает в бодибилдинге.

Что такое глутамин?

Как уже упоминалось, глутамин — это аминокислота. В частности, это условно незаменимая аминокислота — это означает, что, хотя ваше тело способно вырабатывать некоторые из них, вам могут потребоваться добавки, чтобы поддерживать уровень там, где они должны быть.

Например, ваш уровень глютамина может упасть вдвое после интенсивной тренировки. Как и все аминокислоты, используемые вашим организмом, глутамин играет множество различных ролей, попадая в ваш организм.

В впечатляющий список полезных свойств глютамина входят улучшения во всем, от пищеварения до иммунной системы.

Но нас же интересует, как глютамин полезен для бодибилдинга, верно? Верно.

Когда дело доходит до мышц…

Как оказалось, глютамин может поддерживать рост мышц и сжигание жира разными способами.

Во-первых, глутамин напрямую связан с синтезом белка — процессом, посредством которого белок добавляется в ваши мышцы для наращивания мышечной массы. Благодаря этой же системе ваши мышцы защищены от разрушения на топливо, что представляет реальную опасность во время фаз резки.

Но глютамин также ускоряет и улучшает процессы восстановления, через которые проходит ваше тело после интенсивной тренировки.И именно эти процессы заставляют ваши мышцы расти.

Но они также вызывают болезненность и ограниченный диапазон движений. Таким образом, делая это восстановление быстрее и эффективнее, вы можете быть уверены, что ваши мышцы готовы к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Наконец, глютамин может значительно увеличить выработку гормона роста вашим организмом. Как следует из его весьма описательного названия, этот гормон напрямую связан со строительством новых тканей, в том числе мышц.

Действительно ли добавка с глютамином стоит ваших денег?

«Теперь с 4 граммами глютамина на порцию!» кричит ваша новая туба с протеиновым порошком, и, прочитав ее, вы можете подумать: «Эй, это здорово! Теперь мне не нужно покупать добавки с глютамином. Или мне нужно купить один, чтобы убедиться, что у меня повышенный уровень глютамина? Что он делает снова? Разве это не понимает Райан Рейнольдс? »

Он делает, но что делает глютамин? Помогает ли это производительности, внешнему виду, и тому, и другому?

Глютамин для силовых атлетов

Это условно незаменимая аминокислота с высоким содержанием животного белка, листовой зелени и особенно белка сыворотки и казеина.Это означает, что в определенные периоды — например, болезни или истощение мышц — это необходимо, но обычно нам это совершенно не нужно. Благодаря своей роли в борьбе с катаболизмом (разрушением мышц), он был продан компаниями, производящими пищевые добавки, как средство для улучшения роста мышц и восстановления между тренировками.

«На самом деле глютамин — это просто аминокислота», — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «В его структуре нет ничего особенного, кроме того факта, что он довольно прост и иногда используется в качестве источника энергии — быстро делящиеся клетки предпочитают использовать его в качестве источника топлива по сравнению с другими аминокислотами.Но это может быть просто потому, что его так много в теле ».

У нас его много; Несмотря на то, что это несущественная, это самая распространенная аминокислота в организме.

[Глютамин содержит много сывороточного порошка — ознакомьтесь с нашим полным руководством по выбору лучшего бренда для ваших нужд.]

Не укрепляет ли глютамин мышцы?

Эта условно незаменимая аминокислота может считаться незаменимой, когда ткань вашего тела находится под угрозой.Исследования показали, что он полезен жертвам ожогов, язвы желудка или мышечных ран (например, ножевых атак), а также людям с заболеваниями, вызывающими истощение мышц (например, СПИДом), которым остро необходимо нарастить мышечную массу.

На самом деле это не относится к добавкам глютамина, которые помогают строить мышцы для тренажерных залов.

«Первые исследования глутамина показали, что чем больше глутамина вы вводите в мышечную клетку, тем больше она растет», — говорит Франк. «Но это аминокислота и , которую легко использовать в качестве топлива; конечно, если вы наполните изолированную мышечную клетку энергией и азотом, она вырастет.”

Есть еще один недостаток в гипотезе о глютамине как о строителе мышц: множество исследований и методов лечения вводят его в клетки. Когда проглотил , очень и очень мало его действительно доходит до мышц. Помните, что это аминокислота в большом количестве в организме, а это значит, что она используется не только мышечной тканью.

«Более поздние исследования людей, употребляющих глутамин, не показали никакого эффекта, потому что даже если мышечным клеткам он нравится, печень и кишечник любят его», — говорит Франк.«Избыток глютамина не достигает мышц, и поэтому вы не получаете большого всплеска содержания глютамина в мышцах, как в печени. Но люди продолжали продавать его, потому что люди продолжали покупать его ».

Глютамин — важная аминокислота не только для мышечных клеток, но и для кишечника, печени и иммунной системы. Это означает, что он в значительной степени регулирует это; Кишечник является чем-то вроде центра его хранения и удерживает излишки потребляемого вами глютамина.

Если вы потребляете много лишнего глютамина, большая его часть никогда не попадает в мышцы, а остается в кишечнике. Быстрый приток глютамина, принимаемого перорально, не приведет к тому, что ваши мышцы получат большой импульс от этого вещества; он, вероятно, будет зависать в вашем кишечнике.

«Кишечник действительно жадный, когда дело доходит до этого», — говорит Франк. «Единственный способ получить большой бонус глутамина к периферии — это заставить периферию находиться в состоянии травмы, как в случае с жертвами ожогов и другими критическими состояниями, или просто съесть столько аминокислот в целом, что ваш кишечник будет вне доволен.”

Здесь все становится еще мрачнее, поскольку трудно понять, сколько граммов потребляемого вами глютамина хранится в кишечнике и мышцах и каков его порог. Но, честно говоря, не о чем беспокоиться: просто съешьте приличное количество белка, и у вас будет весь необходимый вам глютамин. Достаточно одного-двух граммов на килограмм веса тела.

«Все клетки организма содержат, может быть, пятьдесят процентов глутамина, потому что все клетки хотят его часть», — говорит Фрэнк.«Если вы заставите печень и кишечник иметь запасы на сто процентов, а затем по-прежнему будете есть больше белка, , а затем , это увеличит запасы глютамина в мышцах. Но целая часть «действительно быстрого увеличения», которая жизненно важна для роста мышц, все еще не происходит. Это медленный и контролируемый процесс, который регулируется кишечником «.

The Takeaway

Нет ничего плохого в приеме глютамина. Это дешево и, вероятно, полезно для здоровья кишечника.(Есть некоторые свидетельства того, что люди, соблюдающие низкобелковые диеты, могут заболеть из-за того, что в их кишечнике мало глютамина, что влияет на его иммунную систему.)

Но если вы добавляете в коктейли ложки этого вещества, в этом нет необходимости. Если вы потребляете от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела (особенно если часть этого белка поступает из сывороточного и животного происхождения), то ваше тело и мышцы, вероятно, имеют весь необходимый ему глютамин.

Наш совет? Просто ешь белок, братан.

5 причин, по которым вам следует принимать глютамин.

Сывороточный протеин широко известен как богатый источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Креатин привлекает крыс, как папарацци в ночном клубе Sunset Strip, из-за его способности повышать силу. Даже такой, казалось бы, невкусный продукт, как рыбий жир, в последнее время был провозглашен супердобавкой из-за его богатого набора полезных для здоровья свойств.

С этими добавками, занимающими все заголовки, легко забыть, что глютамин — настоящая рок-звезда, когда дело доходит до впечатляющего телосложения, с изобилием преимуществ для борьбы с жиром, повышения иммунитета и ускорения восстановления.

В условиях кушетки организм вырабатывает весь необходимый ему глютамин. Однако, если вы склонны подвергать свое тело суровым нагрузкам на интенсивные тренировки, вам, вероятно, будет полезно принимать добавки, — говорит Шон М. Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и соавтор книги The Cortisol Connection. (Hunter House, 2002). От ускоренного восстановления мышц до укрепления иммунного здоровья — вот пять причин, по которым эта незамеченная аминокислота должна быть частью вашего арсенала пищевых добавок.

Ударная усталость

Когда вы интенсивно тренируетесь, молочная кислота накапливается, создавая кислую среду, которая приводит к мышечной усталости. Исследование, проведенное на Медицинском факультете Университета штата Луизиана, предполагает, что глютамин может помочь вам преодолеть этот эффект.

Ученые обнаружили, что субъекты, которые потребляли 2 грамма глутамина, имели более высокий уровень бикарбоната в крови через 90 минут после приема. (Бикарбонат — это химический буфер, который не дает pH крови становиться слишком кислым.Таким образом, на практике добавка глютамина может уменьшить «ожог», вызванный повышенным уровнем накопления молочной кислоты, помогая вам подняться на гору или делать больше повторений за подход, чтобы стимулировать рост мышц. Также важно отметить, что распад белка ускоряется в кислых условиях, поэтому снижение кислотности препятствует катаболизму мышц. В том же исследовании также сообщалось о повышении циркулирующих уровней гормонов роста, вызванных добавлением глютамина, еще одним бонусом для бодибилдинга.

Еще одно доказательство того, что глютамин может дольше поддерживать обороты двигателя, исследование 2008 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что футболисты, которым давали глютамин, уменьшили накопление аммиака в крови во время длительных, напряженных упражнений.Аммиак — это кислотное соединение, которое образуется, когда аминокислоты используются для выработки энергии, и его накопление может спровоцировать усталость при физической нагрузке. Собираетесь ли вы на поле или в спортзал, глютамин, кажется, будет хорошей добавкой в ​​вашем арсенале.

Борьба с жиром

Прием добавок глютамина может помочь ускорить метаболизм и уменьшить объем вашего живота. Ученые из Университета штата Айова обнаружили, что субъекты, которые принимали глютамин с едой, впоследствии сжигали больше калорий, углеводов и жиров, чем те, кому не давали эту аминокислоту.

Глютамин стимулирует секрецию инсулина, который направляет питательные вещества в клетки для производства энергии. Более того, глютамин может помочь более эффективному протеканию цикла Кребса — серии реакций, в которых углеводы и жиры превращаются в энергию.

Предотвратить разрушение мышц

Поскольку скелетные мышцы являются основным резервуаром глютамина, длительный дефицит глутамина в плазме может привести к значительной потере мышечной массы — не очень хорошо, если вашей целью является увеличение массы тела.«Когда уровень глутамина в плазме падает в ответ на физическую нагрузку, мышечная ткань может войти в состояние катаболизма, чтобы обеспечить свободный глютамин для иммунной системы и других частей тела», — говорит Тэлботт.

На самом деле, исследования показали, что после тренировки наблюдается снижение уровня глютамина в мышцах. «Таким образом, добавление глютамина может обеспечить клетки запасом, который не нужно извлекать из скелетных мышц», — объясняет Талбот.

Быстрое восстановление

Правильное восстановление после упражнений — важный компонент общей физической формы, и кажется, что глютамин может помочь вашим уставшим мышцам.В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , добровольцы мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет прошли изнурительную серию упражнений на велосипеде, а затем принимали глютамин (0,3 грамма на килограмм веса тела) или плацебо в течение шести дней. . Через шесть дней тест с физической нагрузкой был повторен, при этом группа с глутамином продемонстрировала большую силу и выносливость, чем группа плацебо. Основываясь на результатах, авторы пришли к выводу, что глютамин помогает ускорить восстановление мышц после интенсивной активности.

Один из способов ускорения выздоровления глутамином — стимуляция гликогенсинтазы, фермента, необходимого для хранения гликогена в мышцах и печени. Гликоген — это форма хранения углеводов, которая служит основным топливом для высокоинтенсивных упражнений — чем больше у вас есть, тем тяжелее вы можете бегать и тем больше железа вы можете поднять.

Кроме того, бразильское исследование 2009 года обнаружило, что животные, которым давали глютамин, имели более низкие уровни соединений, указывающих на воспаление и повреждение мышц — оба из которых могут помешать правильному восстановлению — в ответ на упражнения, чем те, которые не получали добавок.

Повысьте свое здоровье

Как самая распространенная аминокислота в организме, одна из основных задач глютамина — обеспечивать энергией иммунные клетки, чтобы они могли защитить себя от инфекций, говорит Тэлботт. По его словам, в стрессовых ситуациях, таких как клиническая травма или голодание, концентрация глютамина в крови снижается, часто значительно. «Дополнительный стресс от интенсивных тренировок также приводит к хорошо известному истощению запасов глютамина после тренировки, потому что иммунные клетки поглощают глютамин, чтобы справиться с нагрузкой», — говорит он.

Это может объяснить, почему приступы тяжелых упражнений, таких как марафонский бег и тренировки с тяжелыми весами, часто связаны с подавлением иммунитета и, в свою очередь, повышенным риском инфекций, таких как простуда или грипп. «Следовательно, добавление глютамина может вывести вашу иммунную систему из подавленного состояния», — добавляет Талбот. В результате прием глютамина может помочь вам не пользоваться салфетками Kleenex и проводить больше времени в тренажерном зале.

Исследование, проведенное в 2009 г. в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что добавление глютамина увеличивает функционирование макрофагов (типа белых кровяных телец, которые играют ключевую роль в иммунном ответе на инфекционные микроорганизмы) после упражнений, что подтверждает достоверность показателей глютамина. иммуностимулирующие способности.Также появляется все больше свидетельств того, что глютамин помогает предотвратить разрушение нейтрофилов, других белых кровяных телец, вызываемых физическими упражнениями, которые ищут и уничтожают инородных захватчиков, вызывающих инфекцию.

В совокупности эти пять преимуществ приводят к одному выводу: если вы культурист или спортсмен, который хочет охватить все свои пищевые основы, глютамин является обязательной добавкой, которая действительно может повлиять на ваши результаты. И этот заголовок пишется сам собой.

G-Force

Итак, сколько глютамина вам нужно? Для поддержки иммунной системы и антикатаболического действия Шон М.Тэлботт, доктор философии, рекомендует употреблять до 5 граммов глютамина после тренировки. Поскольку глютамин лучше работает в присутствии аминокислот с разветвленной цепью, он советует смешивать его с сывороточным протеином (звездным источником аминокислот) в послетренировочном коктейле. «Глютамин очень безопасен и относительно дешев по сравнению с другими добавками», — говорит он. По этим причинам вы также можете подумать о добавлении одной или двух дополнительных порций в течение дня, например, один раз утром и один раз перед сном.

.