Как принимать BCAA в порошке при наборе массы и для похудения
21 сентября 2016 г.
Далеко не все люди, занимающиеся спортом и покупающие спортивное питание, знают, как правильно принимать BCAA в порошке. Многие привыкли к таблеткам и капсулам. Именно об этом и пойдет речь далее.
Способ употребления порошковых ВСАА
Если вы предпочли быстроусвояемую порошковую форму, то есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто развести аминокислоты в воде. Точная дозировка указывается на упаковке. Подойдут молоко, натуральный сок, другие напитки. Некоторые спортсмены просто запивают ложку порошка стаканом чистой воды.
Считается, что доза бцаа не должна превышать 8 граммов за 1 прием. Всегда смотрите, сколько аминокислот содержится в каждой порции. Некоторые компании пытаются экономить, продавая меньшие объемы за те же деньги.
Среди «честных» — порошковый аминокислотный комплекс Olimp BCAA Xplode предлагается в упаковках по 500 и 1000 г.
Также хорошо себя зарекомендовал USPlabs Modern BCAA с пропорцией 8:1:1. Почему такое соотношение лейцина к остальным аминокислотам? Как показали исследования, это позволяет повысить концентрацию mTOR. Также в состав включен дипептид глютамина. Эта форма показывает высокую эффективность на фоне результатов обычного глютамина.
Набор массы. Особенности применения ВСАА
Люди часто интересуются, как принимать BCAA в порошке при наборе массы, и как именно происходит этот процесс.
Итак, как известно, в составе комплекса содержатся три аминокислоты. Это лейцин, валин, изолейцин. Все они являются важным строительным материалом при построении тканей мышечного волокна. В частности лейцин играет важнейшую роль в запуске процесса создания белков в клетках наших мышц.
Если ваша задача – увеличение объема мышечной массы, то разделите ВСАА на несколько приемов.
- Первый – с утра;
- второй за полчаса до тренировки;
- третий в процессе;
- четвертый – после занятий.
Сброс веса. Cушка
Еще один важный вопрос для спортсменов и людей, интересующихся спортивным питанием – как принимать BCAA в порошке для похудения, при сушке.
Если вы используете программу сброса веса, сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, это приводит к усиленной выработке гормона лептина. Физически этот процесс ощущается в виде усиления голода, замедления обменных процессов.
Употребляя во время диеты ВСАА, человек контролирует выработку этого гормона, а вместе с тем – свое состояние. Не ощущается угнетенность, слабость, дискомфорт нет срывов. Также эти аминокислоты помогают в борьбе с катаболизмом.
Принимают аминокислоты с утра, перед упражнениями и после них. Отлично эта добавка сочетается с любым спортивным питанием, включая протеиновые коктейли. В нетренеровочные дни можно сочетать ВСАА с креатином. Нередко спортсмены применяют их вместе с анаболическими средствами.
Применение в соответствии с рекомендациями специалистов не только помогает снизить процент внешнего жира, но и сформировать красивый рельеф.
Дополнительная информация
Качество продукции у некоторых производителей оставляет желать лучшего. Для проверки попробуйте растворить ложку порошка в воде. На поверхности останется пленка, так как состав не полностью растворяется. На вкус смесь горькая.
Обязательно проверяйте дату выпуска и срок годности, указанный на упаковке товара. Упаковка с ВСАА должна быть качественно запечатана и герметична. Только в этом случае можно добиться сохранения свойств при транспортировке и хранении.
Видео: Как принимать BCAA в порошке
Лучшее время для приема BCAA
Получите наилучшие результаты от добавки BCAA, зная идеальное соотношение аминокислот, сколько и когда их следует принимать.
Аминокислоты с разветвленной цепью сегодня пользуются особым успехом, хотя их преимущества уже давно известны: они повышают энергию, притупляют усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, ускоряют работу мозга и даже продлевают жизнь.
Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является МВП, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин является главной добавкой для употребления до тренировки, так как он непосредственно отвечает за притупление усталости с помощью механизма в мозге. Изолейцин, другая незаменимая аминокислота (подобно двум другим BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.
Другими словами, недостаточно просто употреблять лейцин. Вам нужны все три BCAA, чтобы максимизировать всю выгоду от их приема.
Вот как использовать BCAA для достижения максимального эффекта, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и максимальную отдачу от добавок.
Лучшее соотношение BCAA
Важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении. Ваш лучший выбор — соотношение лейцина к изолейцину и валину 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина каждый.
Наивысшее значение, которое вы можете достичь — это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое большее соотношение будет содержать слишком мало валина и изолейцина.
Применяйте, но не злоупотребляйте
Вы можете часто видеть, как бодибилдеры ходят с большим шейкером, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA. Они потягивают его весь день, чтобы обеспечить своим мышцам постоянную подпитку BCAA, в надежде, что это остановит распад мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.
К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить синтез белка в мышцах. Исследования показывают, что вам нужно циклически принимать BCAA, имея пару часов между приемами, чтобы создать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин поступает в кровоток 24/7, он предотвращает эти всплески, которые появляются только по прошествии нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.
Что бы вы ни делали, перестаньте потягивать BCAA весь день, только если ваша цель не постоянная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое обеспечат BCAA при постоянном приеме.
Список приоритетов BCAA
Приоритет 1
Время: примерно за 30 минут до тренировки
Самое критическое время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA — перед тренировками. Причина в том, что BCAA отличаются от любых других аминокислот. Им не нужно сначала поступать в печень; они могут двигаться в организме прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.
Приоритет 2: восстановление мышц и их рост
Время: в течение 30 минут после тренировки
Следующий важный интервал времени для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировки. Крайне важно поступление лейцина в мышечные клетки, где он может активировать киназы mTOR протеина и стимулировать синтез мышечного белка, а как следствие рост мышц.
Приоритет 3: улучшение синтеза протеина в мышцах между приемами пищи
Время: через 2 часа после еды.
Приоритет 4: увеличение содержания лейцина в еде
Время: во время еды, не содержащей как минимум 30 граммов белка.
Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез белка. Если в еде содержится менее 30 граммов протеина, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка, полученного из приема обычной пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина в рационе.
Откуда взять BCAA
Каждая порция добавок спортивного питания с BCAA обеспечивает 6 граммов незаменимых аминокислот в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин.
Проверяйте количество аминокислот на упаковке вашего продукта, а также соотношение аминокислот в пропорции 2:1:1.
Читайте нашу другую статью: BCAA или Аминокислоты
Что такое BCAA и как их принимать
BCAA – это незаменимые аминокислоты, куда входят 3 аминокислоты: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин. Незаменимыми их называют в связи с тем, что организм человека, не способен самостоятельно синтезировать бцаа аминокислоты и получить их можно только из пищи или из добавок в спортивном питании. В данной статье, мы подробно расскажем, что такое бцаа и для чего он нужен в спорте.
<p>
BCAA – это незаменимые аминокислоты, куда входят 3 аминокислоты: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин. Незаменимыми их называют в связи с тем, что организм человека, не способен самостоятельно синтезировать бцаа аминокислоты и получить их можно только из пищи или из добавок в спортивном питании. В данной статье, мы подробно расскажем, что такое бцаа и для чего он нужен в спорте. Также выясним, что собой представляет бцаа в спортивном питании и почему эта добавка рекомендуется абсолютно всем людям, которые ведут активный образ жизни.
</p>
<h4><img src=»/upload/content/bcaa-chemical-structure-300×188.png»></h4>
<h4>Зачем нужны BCAA и свойства каждой из аминокислот по отдельности:</h4>
<ul>
<li>L-лейцин – самая главная аминокислота из BCAA что дает, что дает самый сильный эффект. Способствует к сжиганию жировой ткани и росту сухой мышечной ткани. Предотвращает разрушение мышц и активизирует восстановление, а также улучшает выработку коллагена, что способствует укреплению суставов.
<li>L-изолейцин – так же предотвращает разрушению мышц, как и лейцин, но не столь выражено. Изолейцин способен преобразовываться в глюкозы и поддерживает её на должном уровне в организме. Благодаря ему, ткани организма лучше насыщаются кислородом.</li>
<li>L-валин – подавляет картизол, помогает справиться со стрессами и чувством постоянной усталости. Активно влияет на рост тканей в нашем организме. Участвует в восстановлении после физических нагрузок, улучшает синтез белка в мышечной клетки. Улучшает энергетический обмен, тем самым ускоряет сокращение мышц. Поддерживает баланс азота в орагнизме и приводит в норму уровень серотонина, который улучшает эмоциональное состояние.</li>
</ul>
<h3>Для чего нужны BCAA и когда их принимать</h3>
<p>
Зачем нужны BCAA? Основное действие BCAA аминокислот – это восстановление мышечной ткани после физических нагрузок, подавление катаболизма (гормон, который вырабатывается организмом при стрессе) и повышение уровня энергии.
Зачем пить BCAA во время тренировки? Во время тренировок, ваши мышцы испытывают определенную нагрузку, образуются микро разрывы мышечных волокон и в последствии человек испытывает боли в мышцах, так называемая «крепатура».</p>
<p>
<img src=»/upload/content/molecular.png»><br>
</p>
<p>
Спустя 40-50 минут после начала тренировки, картизол начинает разрушать собственные мышцы и из полученных аминокислот – питается и получает энергию. Исходя из этого, становится очевидным, зачем принимать bcaa. Что бы предотвратить этот процесс, нужно принимать бцаа, которые будут препятствовать катаболизму, помогут восстанавливать мышцы и обеспечат энергией во время тренировки.
</p>
<p>
BCAA следует принимать по 1 порции (5-10 грамм), 2-3 раза в день. В тренировочный день: принимать перед тренировкой или во время, сразу после нагрузок. Разводить порцию на 200-300 мл воды. Если принимать во время тренировки, то на 500-700 мл.
В дни отдыха: принимать утром натощак, сразу после пробуждения. Вторую порцию принять на ночь, перед сном.</p>
<p>
Зачем принимать BCAA во время похудения (сушки мышц) спросите вы? А я вам скажу, что принимать данную добавку в периоде похудения особенно важно, ведь в этот период ваш организм испытывает регулярные физические нагрузки и взамен получает ограниченное количество ресурсов для восстановительных процессов. Под словом «ресурсы» подразумевается режим питания с ограниченным количеством калорий. Принцип любой диеты – тратить калорий больше, нежели вы их получает. При таком питании организму недостает источников энергии, и он перенастраивается на альтернативный источник – жировые отложения. В это заключается главный принцип диеты для похудения.
</p>
<p>
При таком режиме, организм нуждается в повышенном количестве аминокислот, для всех восстановительных процессов, синтеза белка и даже в энергии, что дает BCAA во время тренировки.
Без приема бцаа во время диеты, организм будет сжигать мышцы и жир в процентном соотношении 50/50. Потому следует запастись незаменимыми аминокислотами и защитить свои мышцы.</p>
<p>
Давайте подытожим и выделим основное воздействие BCAA на организм:
</p>
<ul>
<li>Препятствует разрушению мышечной ткани</li>
<li>Способствует набору сухой мышечной ткани</li>
<li>Помогает бороться с жировыми отложениями</li>
<li>Усиливается эффективность остального спортивного питания, принимая его с BCAA</li>
<li>Повышает уровень силы и выносливости</li>
</ul>
<p>
<img src=»/upload/content/top-10-bcca-300×111.jpg»>
</p>
<p>
<span>Где можно купить BCAA</span><br>
</p>
<p>
Добавку можно приобрести в нашем специализированном магазине, который расположен в городе Днепр или же оформить заказ в нашем интернет магазине BBR.
in.ua Мы предлагаем широкий ассортимент продукции по максимально низким ценам. Есть возможность выбрать из множества производителей, которые производятся в Америке, Канаде, Германии, Венгрии, Великобритании и, конечно же, в Украине. Если у вас возникают трудности с выбором добавки или вы все ещё задаетесь вопросом: зачем принимать BCAA и что они дают? В таком случае, вам с радостью помогут квалифицированные консультанты, которые доступно ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать продукцию под ваши потребности.</p>
<ul>
<a href=»https://bbr.in.ua/amino-x-435g-bsn»> — Amino X 435g, BSN</a><br>
<br>
<a href=»https://bbr.in.ua/bcaa-211-400g-ostrovit»>— BCAA 2:1:1 400g, OstroVit</a><br>
<br>
<a href=»https://bbr.in.ua/bcaa-zero-flash-360g-biotech-usa»>— BCAA Flash Zero 360g, BioTechUSA</a><br>
<br>
</ul> Рубрика: Что это такое?
Дата публикации: 02-12-2020
Поделиться этой записью
Почему вам следует принимать BCAA сразу после тренировки
Большинство людей принимают BCAA (сокращенно от аминокислот с разветвленной цепью) перед тренировкой.
Если это сработает для вас, отлично. Однако есть и преимущества, если их принимать позже.
Прочтите, чтобы узнать больше о BCAA и узнать, почему вам следует подумать о том, чтобы принимать их сразу после тренировки.
Что такое BCAA?
Есть 20 аминокислот, которые необходимы для образования белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, что означает, что организм не может производить их самостоятельно.
Среди 9 незаменимых аминокислот (EAA) есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Эти 3 аминокислоты получили свое название из-за своей молекулярной структуры, которая имеет дополнительную боковую ветвь. Однако они не похожи друг на друга только из-за того, как выглядят. BCAA также обладают аналогичными преимуществами, когда речь идет о наращивании мышечной массы и помогает достичь ваших целей в фитнесе.
Типы добавок BCAA
Большинство добавок BCAA содержат только 3 аминокислоты с разветвленной цепью и никаких других питательных веществ.
В этом нет ничего плохого. Однако на рынке есть и другие варианты, которые обеспечивают больше на порцию.
Вот еще 3 типа добавок BCAA, о которых вы, возможно, захотите подумать:
BCAA + EAA
Большинство экспертов сходятся во мнении, что аминокислоты с разветвленной цепью являются наиболее полезными для наращивания мышц и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.Однако незаменимые аминокислоты тоже важны.
Если вас беспокоит общее потребление аминокислот, например, из-за того, что вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, отличным выбором будут такие продукты, как ProSupps HydroBCAA + Essentials.
Помимо обеспечения здоровой дозы BCAA и EAA, эта добавка также содержит электролиты. Электролиты — это минералы, которые поддерживают оптимальную гидратацию, что особенно важно во время высокоинтенсивных тренировок и длительных тренировок.
BCAA + кофеин
Для тех, кто любит принимать BCAA перед тренировкой, эффективен такой продукт, как ProSupps HydroBCAA + Energy. Эта добавка содержит BCAA и электролиты, но также содержит 125 мг (или 0,004 унции) кофеина, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым к успешным тренировкам.
Перед тренировкой с BCAA
Если вы в основном сосредоточены на увеличении энергии и хотите получить дополнительную пользу от некоторых дополнительных BCAA, вы также можете рассмотреть возможность предтренировочного приема, содержащего BCAA.
Большинство предтренировочных программ содержат меньше BCAA, чем традиционная добавка BCAA. Однако они по-прежнему являются хорошим вариантом для тех, кто хочет максимизировать свою энергию, одновременно поддерживая процессы наращивания мышц своего тела.
Почему мне следует принимать добавки BCAA?
«Почему мне следует принимать добавки BCAA?» — один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, когда думают об использовании этого продукта.
Если вам интересно то же самое, помните о нескольких преимуществах:
Избегайте дефицита питательных веществ
Если вы не получаете достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью (или других незаменимых аминокислот), у вас могут возникнуть такие проблемы, как утомляемость и мышечная слабость.
Те, кто придерживается растительной диеты и не потребляют много полноценных источников белка (таких как мясо, молочные продукты, птица, яйца и т. Д.), С большей вероятностью будут недоедать BCAA. Если это так, добавление добавки может иметь большое значение.
Увеличение мышечной массы
BCAA наиболее известны своими преимуществами для наращивания мышечной массы. В частности, лейцин необходим, потому что он стимулирует путь, ответственный за синтез мышечного белка.
Если вы хотите максимизировать рост мышц, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно этой аминокислоты.Вот почему большинство добавок BCAA содержат его в соотношении 2: 1: 1 (в два раза больше лейцина, чем изолейцина и валина).
Уменьшить болезненность мышц
Многие люди чувствуют себя менее болезненными и могут быстрее восстанавливаться, если включают добавки BCAA в свой посттренировочный распорядок.
Поскольку BCAA (особенно лейцин) поддерживают синтез мышечного белка, они помогают минимизировать повреждение мышц во время тренировки. Это, в свою очередь, может уменьшить болезненность мышц после тренировки, особенно у тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками или выполняет несколько тренировок в день.
Поддержание мышц во время диеты
ДобавкиBCAA также могут помочь вам сохранить мышечную массу и избежать распада мышечного белка.
Если вы соблюдаете диету и потребляете меньше калорий, чем обычно, вы можете быть более склонны к потере мышечной массы. Однако добавление BCAA и увеличение общего потребления аминокислот может помочь вам избежать этой проблемы, пока вы работаете над похуданием и достижением своих целей по снижению веса.
Сколько граммов BCAA вам нужно в день?
Помимо вопроса, почему они должны принимать BCAA, многие люди также задают такие вопросы, как «сколько граммов BCAA вам нужно в день?»
Большинство экспертов рекомендуют минимум 9 г (или 0.
31 унция) BCAA в день для женщин и минимум 12 г (или 0,42 унции) BCAA в день для мужчин.
Средняя добавка BCAA содержит около 7 г (или 0,24 унции) BCAA на мерную ложку. Имея это в виду, вполне логично, что большинство людей прекрасно справляются с приемом одной мерной ложки BCAA в день. Это особенно верно, если они получают BCAA из других продуктов или добавок в течение дня.
Почему нужно принимать BCAA сразу после тренировки?
Теперь, когда вы знаете больше о преимуществах BCAA и о том, сколько вам следует стремиться потреблять в день, давайте рассмотрим ваш самый насущный вопрос: почему вам следует принимать BCAA сразу после тренировки?
Если ваша основная цель — наращивание мышц и поддержание более быстрого восстановления мышц, прием BCCA после тренировки, вероятно, поможет вам добиться наилучших результатов.Добавки BCAA помогут вам восполнить запасы мышц и снабдить их питательными веществами, необходимыми для исцеления, чтобы вы могли быстрее вернуться в спортзал.
Использование BCAA в качестве части посттренировочного ритуала может быть особенно полезным, если вы тренируетесь несколько раз в день или если вы выполняете тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Если вы попали в одну из этих ситуаций, вам нужно внимательно следить за потреблением аминокислот, чтобы избежать потенциальных дефицитов.
Как долго после тренировки вы принимаете добавки BCAA?
Если вы сосредоточены на нарастании мышц и как можно более быстром восстановлении, через какое время после тренировки вы хотите принимать добавки BCAA?
Хорошая новость в том, что вам не нужно зацикливаться на введении аминокислот (или любых других добавок) в течение 45-60 минут.Миф об «анаболическом окне» в значительной степени развенчан.
Пока вы достигаете дневной нормы по аминокислотам и белкам, кажется, не имеет большого значения, когда вы их принимаете. Другими словами, примите их как можно скорее, но не слишком переусердствуйте по поводу сроков.
Единственное исключение из этого правила — если вы тренируетесь во время голодания. Если у вас нет еды в желудке, вы можете быть более подвержены разрушению мышц после тренировки. В этом случае прием BCAA вскоре после тренировки может помочь вам избежать этой проблемы.
Добавьте BCAA в свой послетренировочный стек сегодня
Готовы ли вы добавить добавку BCAA к своей программе приема добавок после тренировки? Если да, убедитесь, что вы используете лучшие BCAA на рынке.
ДобавкиProSupps BCAA изготовлены из высококачественных ингредиентов и сертифицированы Informed-Choice. Посетите наш магазин, чтобы ознакомиться с нашим ассортиментом и оформить заказ сегодня!
Вам нужно добавить добавки BCAA в свой план тренировок?
Питание
Подписаться для получения дополнительной информации
Энтузиастам фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов «BCAA».
”
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.
Разбитых BCAA
Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.
В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.
Преимущества добавок BCAA
Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.
Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.
Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.
В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.
Добавки BCAA и сывороточный протеин
ДобавкиBCAA часто сравнивают с сывороточным протеином, с точки зрения того, какой из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.
Сывороточный протеин действительно содержит ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.
Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании.
Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.
Ключ к успеху — получение достаточного количества белка
Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.
Хорошие источники BCAA через пищу:
- Постное мясо
- Рыба
- Молоко
- Тофу
- Сыр
- Яйца
- Киноа
Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.
Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA.
Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.
Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным тренировочным курсом ISSA.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ISSA
Комментариев?
Кофепротив BCAA: что лучше перед тренировкой?
Вам нужно что-то, чтобы придать сил тренировке, но вы не уверены, что это должно быть: рюмка кофе или ложка BCAA? Мы получаем информацию от тренера Барри Гарри Селлерса .
Вот все, что вам нужно знать о кофе и BCAA…
Кофе и BCAA
Каковы преимущества кофе перед тренировкой?
Кофе, употребляемый перед тренировкой, может привести к использованию жировых клеток в качестве источника энергии, а не гликогена. Кроме того, высокое количество кофеина в черном кофе увеличивает ваш метаболизм, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня. Другие преимущества:
— Повышает работоспособность
— Ускоряет потерю жира
— Улучшает концентрацию внимания
— Помогает уменьшить мышечную боль
— Сохраняет здоровье
Когда лучше всего пить кофе?
Вы можете почувствовать, как гудение начинается через несколько секунд после первого глотка, но это не обязательно означает, что оно полностью проникло в вашу систему.Если вы хотите пойти в тренажерный зал, когда ваш кофеиновый заряд наиболее силен, вам нужно выпить чашку кофе примерно за 45 минут до тренировки.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
Добавки BCAA обычно принимают, чтобы ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшить усталость после тренировки.
Каковы преимущества BCAA перед тренировкой?
Аминокислотные добавки с разветвленными цепями можно использовать в качестве топлива для улучшения работоспособности, если принимать их перед тренировкой.Этот эффект дополняет их анаболизм, а метаболизм, по-видимому, происходит непосредственно в мышцах. Тем не менее, я слышал от других опытных тренеров и бодибилдеров, когда я работал в фитнес-индустрии, что на самом деле идеальное время для приема аминокислот с разветвленной цепью — это во время тренировок, добавляя 5-10 граммов в свой режим встряхивания, как перед тренировкой, так и после нее. -разработка, чтобы зарядить ваше тело энергией и восстановить мышцы.
BCAA порошок или таблетки?
Лично я обнаружил, что порошок невкусный, и если вы собираетесь его принять, смешайте его с каким-нибудь концентратом ягодной тыквы.
Однако в последнее время я обнаружил, что проще просто принимать таблетки, но не имеет большого значения, как именно вы их потребляете с точки зрения производительности, это просто личные предпочтения.
Что вы порекомендуете?
Это зависит от ваших целей. Если вы хотите наслаждаться потрясающими тренировками с ускорением, то вам следует выбрать качественную предтренировочную добавку. Узнайте, как найти правильные добавки с разветвленной цепью без множества добавок и химикатов, чтобы быть здоровым и получать наилучшее питание для своего тела.С другой стороны, если вы чувствуете, что уже достигаете своих целей в тренажерном зале, и вместо этого хотите сохранить и нарастить больше мышц, то BCAA может стать для вас простым ответом.
Мы рекомендуем объединить и то и другое вместе. Таким образом, вы получаете преимущества предтренировки, которые помогут вам сохранять энергию и сосредоточенность во время тренировки, но при этом вы будете знать, что даете своему телу топливо, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.
Некоторые предтренировочные комплексы даже используют в качестве ингредиента BCAA.Это хорошее решение для людей, ищущих оба варианта.
Автор: Сэм
Получите еженедельное исправление ДОЗЫ здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ
Когда принимать преимущества BCAA Supplements, причины разветвления 2022 год
Когда принимать добавки BCAA, разветвленные причины 2022
BCAA и HMB — отличные добавки, которые могут существенно помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе как в тренажерном зале, так и вне его.Но это не та комбинация, которую вы часто видите вместе.
Чаще всего вы найдете BCAA либо в виде отдельной добавки, либо в виде напитка перед тренировкой или во время тренировки, в то время как HMB обычно содержится в жиросжигателях или сам по себе. Хотя оба они хороши сами по себе, вы можете задаться вопросом, сможете ли вы объединить их для получения максимальной пользы.
Вот что вы собираетесь узнать. Мы собираемся дать вам краткое изложение того, почему BCAA и HMB являются отличными добавками для добавления в ваш стек, и выгоднее ли их разделять или можно ли их комбинировать.
Когда принимать BCAA- Принимайте от 4 до 20 г в день (это как минимум три капсулы BCAA). …
- Сделайте это привычкой — исследования показывают преимущества после недели приема добавок. …
- Используйте в любое время — до, во время и после тренировки.
Что такое BCAA?
BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые предназначены для поддержки роста и восстановления мышц. Поскольку они являются незаменимыми аминокислотами, они не могут быть произведены из других заменимых аминокислот.Они должны поступать из экзогенных добавок, поэтому вы найдете множество таблеток, порошков и других продуктов, содержащих BCAA.
КУПИТЬ ТОЛЬКО НА ЕГО ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЙТИ
И если вы серьезно занимаетесь фитнесом, они, вероятно, станут вашим любимым продуктом.
Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что для того, чтобы организм вырабатывал новые мышечные белки, в нем должны присутствовать все девять незаменимых аминокислот. Из всех аминокислот лейцин играет наиболее важную анаболическую роль в росте мышц, поэтому дополнительные добавки имеют смысл.
Но это еще не все. BCAA также могут помочь уменьшить степень повреждения мышц после тренировки за счет снижения уровней циркулирующей креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH), которые являются маркерами повреждения мышц 1, 2.
Когда принимать BCAA
Меньше повреждений означает лучшее восстановление и позволяет вам тренироваться усерднее во время следующего занятия в тренажерном зале.
Предположим, вы тренируетесь с дефицитом калорий. В этом случае BCAA отлично держать под рукой, потому что они снимают беспокойство по поводу глюконеогенеза и расщепления мышечных белков для получения энергии, что может происходить во время тренировок натощак.Если вы потребляете достаточное количество диетического белка, это не вызывает особого беспокойства, но прием BCAA перед тренировкой может защитить от такой возможности 3.
Что такое HMB — Когда принимать BCAA
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, обычно называемый HMB, появился относительно недавно в мире пищевых добавок, хотя существует уже более 20 лет. Это соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме в небольших количествах как побочный продукт метаболизма лейцина.
Однако, если вы думаете о приеме лейцина в надежде воспользоваться преимуществами HMB, подумайте еще раз.Из 20% лейцина, который не идет непосредственно на синтез белка, только около 5% превращается в HMB.
Добавки для бодибилдинга Suma Root
Вот 7 лучших добавок для похудания и набора мышечной массы
Performance Lab
Burn Lab Pro
Testo Lab Pro
PhenGold
Brutal Force
Blackwolf
Testogen
Но как единственная добавка или часть предтренировочной смеси, HMB отлично поддерживает анаболическое состояние.
Он помогает предотвратить разрушение мышц, а также увеличивает рабочую нагрузку, уменьшает и восстанавливает мышечные повреждения и косвенно увеличивает мышечную массу 4. В существующем виде лейцин в ваших BCAA не обеспечит вас большим количеством HMB, но добавление HMB вместе с вашим BCAA могут дать вам серьезное преимущество.
Вот как: когда принимать BCAA
Основное преимущество добавления HMB в ваш стек заключается в следующем: он помогает уменьшить распад мышечного белка через путь mTOR.
Способность HMB способствовать росту мышц проистекает из его способности синтезировать белки, стимулируя трансляцию мРНК, пролиферацию мышечных клеток и синтез белка, а также повышенную экспрессию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и гормона роста ( GH) 5; оба гормона необходимы для синтеза мышечного белка.
КУПИТЬ ТОЛЬКО НА ЕГО ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЙТИ
Однако имейте в виду, что цель HMB заключается не в увеличении мышечного роста, а в замедлении процесса их разрушения, чтобы сэкономить все время и усилия, которые вы вкладываете в тренажерный зал.
Но что интересно, он также может влиять на уровень кортизола, который играет еще одну косвенную роль в сохранении мышечной массы.
Кортизол является важным гормоном в организме, но в избытке он может сильно препятствовать вашей способности наращивать мышцы.Это связано с тем, что кортизол по своей природе является катаболическим гормоном, а это означает, что он разрушает мышцы, а не поддерживает их рост. Исследования показывают, что HMB может помочь ослабить побочные эффекты кортизола, если принимать его натощак 6. Таким образом, когда вы контролируете уровень во время и после тренировки, нет никаких препятствий для синтеза белка.
Можете ли вы взять их вместе?
Если вы хотите максимизировать рост мышц и улучшить восстановление, ответ — на 100% да. Но помните, что преимущества BCAA и HMB не одинаковы.BCAA действуют больше на стороне увеличения синтеза мышечного белка, в то время как HMB действуют на стороне предотвращения разрушения мышц. Естественно, они похожи на брак, заключенный на небесах.
Однако в конечном итоге цель очень похожа. Чтобы сохранить запасы мышечной массы и увеличить способность к наращиванию мышечной массы. Таким образом, прием HMB перед тренировкой в чем-то вроде Burn Lab Pro сохранит вас в анаболическом состоянии во время тренировки и поможет ускорить потерю жира, в то время как вы принимаете BCAA либо
.Когда мы должны принимать BCAA?
Когда мне следует принимать добавки BCAA? Лучше всего принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.
Следует ли мне принимать BCAA каждый день?
Исследования показали, что дополнительный прием BCAA безопасен для здоровых взрослых в дозах 4-20 г в день, при этом длительный прием в течение одной недели или более демонстрирует большую пользу, чем острый (краткосрочный) прием. Старайтесь употреблять 2-3 г лейцина между приемами пищи, до, во время или после тренировок, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
Как часто нужно пить BCAA?
BCAA обычно принимают 2-4 раза в день; полезно во время тренировки, но вы также можете выпить BCAA перед сном вечером или первым делом утром, когда просыпаетесь, чтобы убедиться, что в вашем организме достаточно незаменимых аминокислот.
КУПИТЬ ТОЛЬКО НА ЕГО ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЙТИ
Действительно ли BCAA что-нибудь делают?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Было доказано, что добавки BCAA наращивают мышцы, уменьшают мышечную усталость и уменьшают болезненность мышц.
Похожие запросы Когда принимать BCAA
- когда принимать bcaa и креатин
- когда принимать bcaa myprotein
- когда принимать bcaa running
- когда принимать bcaa для похудения
- когда принимать bcaa бодибилдинг
- Принимаете ли вы BCAA до или после тренировки????????????????? Использование, побочные эффекты 2021
BURN Fat Capsimax Экстракт острого перца Здоровье и вес в семье 2021
Обзор Mind Lab Pro Эффективная добавка для повышения мозговых нагрузок 2021Когда принимать BCAA
СвязанныеЧто такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?
Что, если бы существовал секретный соус, который мог бы помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, чтобы в следующий раз вы могли раздавить его еще сильнее? Что ж, это в значительной степени уже существует — мы говорим о BCAA или аминокислотах с разветвленной цепью.
Если ваши тренировки интенсивны — скажем, изнурительный цикл HIIT, который оставляет вас болит на несколько дней, — BCAA могут поднять вашу фитнес-игру на ступеньку выше и даже помочь сжечь жир. Вот что вам нужно знать о том, как включить эти средства для восстановления мышц в свой рацион.СВЯЗАННЫЕ: 7 безвредных для вегетарианцев полноценных белков, которые не являются тофу
Что такое BCAA?
Когда ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело полагается на три типа BCAA (лейцин, изолейцин и валин) в качестве топлива, объясняет Лорен Симмонс, Р.D., C.S.C.S., Core Dynamics. Уловка: ваше тело не может производить BCAA самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.И вот почему стоит использовать это питательное вещество: особенно при употреблении в пищу во время тренировки, «BCAA могут способствовать росту и восстановлению мышц, а также уменьшать болезненность мышц после тренировки», — говорит Изабель Смит, RD Simmons предупреждает, однако, что пока они могут снизить усталость после тренировки, но не улучшат спортивные результаты.
(Получите 12-недельный план тренировок, разработанный специально для женщин!)«Я бы рекомендовал BCAA для силовых и интервальных тренировок, а не 30-минутную прогулку на эллиптическом тренажере.«
Помимо повышения эффективности тренировок, некоторые исследования показали, что лейцин BCAA, в частности, может помочь вам чувствовать себя более сытым за счет повышения чувствительности к гормону голода лептину, — объясняет Смит. Другое исследование показывает, что лейцин может способствовать сжиганию жира и сбалансировать уровень сахара в крови. И это важно, потому что несбалансированный уровень сахара в крови может привести к увеличению веса, говорит Смит.
Узнайте, как читать этикетки с пищевыми продуктами:
Когда есть BCAA
BCAA не нужны на каждой тренировке.Но во время интенсивных упражнений ваши мышцы слегка рвутся, а затем восстанавливаются, становясь сильнее в процессе — и именно тогда вам нужны BCAA. «Я бы рекомендовал BCAA для силовых и интервальных тренировок, а не 30-минутную прогулку на эллиптическом тренажере», — говорит Смит.«Прежде всего, дело в сроках. Очень важно планировать употребление BCAA во время тренировки ».
Ваши потребности в BCAA зависят от ряда факторов, включая ваш размер и интенсивность тренировок, поэтому рекомендуется поговорить со специалистом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.Если вы только начали или хотите немного взбодриться, Смит предлагает рассчитывать время приема пищи в соответствии с тренировками, чтобы вы поели в течение примерно часа после того, как закончили потеть. «Стоит попытаться увидеть, есть ли у вас больше энергии и меньше ли у вас усталости и болезненности», — говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно съесть сегодня вечером, чтобы избавиться от вздутия живота к завтрашнему дню
Сколько достаточно?
Исследования показывают, что 3-5 граммов BCAA — хорошее количество для большинства женщин, — говорит Смит. Вы можете получить это, потребив от трех до четырех унций приготовленного животного белка.«Прежде всего, речь идет о сроках. Очень важно планировать употребление BCAA во время тренировки », — говорит она.Каждый из этих продуктов содержит все три типа BCAA в одной порции:
- Куриная грудка
- Постная говядина
- Фланк-стейк
- Консервированный тунец
- Дикий лосось
- Пикша
- Треска
- Сиг
- Форель
- Грудка индейки
- Яйца (3)
- Греческий йогурт с низким содержанием жира (1 стакан)
Симмонс отмечает, что коричневый рис, киноа, нут, фасоль лима, цельная пшеница, арахис, бразильские орехи и миндаль содержат приличное количество BCAA, тоже.
СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса
А как насчет добавок BCAA?
Если вы не едите мясо или просто не очень любите курицу, эксперты сходятся во мнении, что существует множество хороших низкокалорийных добавок, многие из которых сделаны на основе подходящего для вегетарианцев сывороточного протеина или изолята соевого протеина. Кроме того, Симмонс отмечает, что жидкие добавки действуют быстрее, поскольку они не должны перевариваться, как цельные продукты, что делает их хорошим вариантом, если вы хотите получить повышение BCAA перед тренировкой, но не любите тренироваться с едой в своем рационе. желудок.Если вы решите пойти по пути приема добавок, оба диетолога рекомендуют выбрать одну, имеющую стороннюю сертификацию авторитетной группы, такой как NSF или Informed Choice. (Это поможет убедиться, что ваши добавки не поддельные.) Симмонс советует искать в соотношении 2: 1: 1 или 3: 1: 1 лейцин / изолейцин / валин. Смит также предлагает проверить этикетку и выбрать «чистый» продукт без добавления химикатов, подсластителей или красителей.
Просто посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем черпать.«Я не думаю, что женщинам следует начинать принимать добавки BCAA, если они не делают это целенаправленно», — говорит Смит.
Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
5 ключевых моментов времени для добавления аминокислот с разветвленной цепью
Вы, наверное, видели буквы BCAA, которые заметно выделялись на упаковках различных самых продаваемых напитков и добавок до и после тренировки. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, и они становятся все более популярными в мире фитнеса.
Раньше добавкаBCAA использовалась только бодибилдерами. Однако все больше и больше людей, от спортсменов на выносливость до обычных посетителей тренажерного зала, признают ценность BCAA.
Чтобы понять, почему BCAA кажутся идеальной добавкой среди любителей фитнеса, давайте более подробно рассмотрим, что такое BCAA и когда они наиболее полезны.
Что такое BCAA?BCAA — это три незаменимых аминокислоты: лейцин , изолейцин и валин . Аминокислоты являются строительным материалом для белка, а упражнения, особенно тренировки с отягощениями, расщепляют мышечный белок.Поэтому аминокислоты имеют решающее значение, потому что они восстанавливают мышечный белок.
BCAA считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), потому что они необходимы для создания белка, но вы можете получить их только из продуктов или добавок. Исследования показывают, что эти три незаменимые аминокислоты (в частности, лейцин) исключительно эффективны для роста и удержания мышц.
BCAA в продуктах питанияЯ упоминал, что BCAA являются незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может их производить.Еда — отличный способ убедиться, что ваше тело получает BCAA, необходимые для оптимальной физической формы и роста мышц. Продукты, богатые BCAA, также богаты белком. К ним относятся:
Цыпленок
Говядина
Яйца
Рыба
Молочные продукты
Вы также можете получить BCAA, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи и рис.Однако растительные продукты содержат меньшее количество BCAA и часто испытывают дефицит лейцина, аминокислоты, наиболее важной для роста мышц.
BCAA в приложенияхПомимо еды, вы также можете получать BCAA через добавки. В то время как в некоторых добавках конкретно указаны слова BCAA, в других, например, Complete Essentials, перечислены конкретные аминокислоты по названию. Вы также можете найти BCAA в полноценных протеиновых порошках, таких как сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин или соевый протеин.
Примечание: Хотя вы можете получить BCAA через протеиновый порошок, исследования показывают, что добавление самих BCAA лучше для уменьшения жировых отложений, увеличения мышечной массы и улучшения силы.
Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое BCAA, давайте рассмотрим пять ключевых ситуаций, в которых добавки BCAA особенно полезны.
# 1: Добавление BCAA перед тренировкойBCAA составляют около 1/3 аминокислот в ваших мышцах.Когда вы тренируетесь, уровень BCAA в мышцах снижается. Следовательно, употребление BCAA (будь то из пищи, добавки BCAA или протеинового порошка, содержащего BCAA) перед тренировкой гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для оптимальной работы.
Одно исследование показало, что добавление BCAA перед тренировкой не только дает вам энергию, но и уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS). DOMS — это боль и скованность, которые вы чувствуете в мышцах через несколько часов после тренировки.
Примечание: Если вы завтракаете с достаточным количеством BCAA, добавление BCAA перед тренировкой может не потребоваться. Однако, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и много тренируетесь, распад мышц будет происходить быстрее. Поэтому чрезвычайно важно принимать BCAA перед тренировкой, чтобы предотвратить распад.
# 2: Добавление BCAA во время тренировкиМы часто говорим о добавках до и после тренировки, но BCAA чрезвычайно эффективны и во время тренировки.
BCAA и рост мышцКогда вы тренируетесь, в ваших мышцах разрушается белок. Этот процесс называется распадом мышечного белка (MPB). Чтобы противодействовать этому разрушению и восстанавливать / наращивать мышцы, вам необходимо обеспечить свои мышцы белком. Этот процесс называется синтезом мышечного белка (MPS).
Исследования показывают, что BCAA особенно эффективны для предотвращения MPB и стимуляции MPS, что приводит к росту и удержанию мышц.Причина того, что BCAA настолько эффективны, заключается в том, что эти аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечными клетками, а не печенью. Это позволяет BCAA заряжать мышцы быстрее, чем другие аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, BCAA уже расщеплены на аминокислоты, а это означает, что организм может использовать меньше энергии для процесса синтеза белка.
BCAA и усталость от тренировокПомимо блокирования распада белка и стимулирования роста и удержания мышц, прием BCAA во время тренировки может помочь вам сохранить энергию.
Если вы выполняете интенсивную тренировку или тренировку на выносливость (например, пробегаете марафон), ваше тело быстро сжигает гликоген — энергию, запасенную в ваших мышцах. Хотя вы можете восполнить запасы гликогена, употребляя углеводы, это проще и быстрее сделать с помощью BCAA.
Изолейцин, одна из трех аминокислот в BCAA, увеличивает захват глюкозы клетками. Это позволяет мышцам сохранять необходимую энергию, чтобы не чувствовать усталости или утомления.Короче говоря, BCAA питают ваши мышцы, поэтому у них не заканчивается энергия.
Есть также некоторые исследования, подтверждающие, что BCAA снижают умственную и физическую усталость, подавляя поглощение мозгом триптофана и серотонина. Эти два химических вещества вызывают у вас чувство усталости во время длительной тренировки.
# 3: Добавление BCAA после тренировкиМы уже знаем, что принимать добавки с BCAA до и во время тренировки полезно, но это также полезно после тренировки.
Сторонники теории распределения питательных веществ предполагают, что добавление BCAA в течение анаболического окна возможностей (30-60 минут после тренировки) имеет решающее значение для максимального роста мышц и ускорения восстановления.
Как я упоминал ранее, BCAA составляют около 1/3 аминокислот в ваших мышцах. Таким образом, прием BCAA сразу после тренировки восполняет потерю BCAA во время тренировки. Это означает меньшее количество MPB, более быстрое MPS и более короткое время восстановления.
Примечание: Среднестатистическому человеку я рекомендую употреблять 5-10 г BCAA (или даже лучше, EAA, как в Complete Essentials) как до, так и во время тренировки, или до и после тренировки. Однако эта дозировка может увеличиваться в зависимости от вашей мышечной массы.
# 4: Добавление BCAA между приемами пищиРеже упоминается способ приема добавок с BCAA между приемами пищи, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.
Допустим, вы пытаетесь похудеть и похудеть. Ваша программа тренировок, вероятно, будет включать в себя интенсивные упражнения в сочетании с планом питания с низким содержанием калорий. Однако, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело может начать расщеплять мышцы вместе с жиром, чтобы использовать их в качестве энергии. Добавление BCAA предотвращает разрушение мышц, продлевает MPS и вызывает чувство сытости без добавления дополнительных калорий.
Добавки BCAA и прерывистое голодание ДобавкаBCAA между приемами пищи также может быть очень полезна для людей, соблюдающих периодическое голодание.Этот режим питания основан на ежедневном голодании в течение 16 часов и ограничении времени приема пищи 8-часовым периодом кормления. Например, вы едите первый раз в полдень, а последний — в 8. Таким образом, у вас будет 8 часов, чтобы поесть, и 16 часов, когда вы ничего не едите.
Некоторые исследования говорят, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, долголетием и улучшением метаболизма.
Тем, кто практикует прерывистое голодание, прием BCAA в часы, предшествующие приему пищи, может помочь уменьшить чувство голода без увеличения количества калорий.BCAA также могут сэкономить мышечную массу, насыщая мышцы нужным количеством белка, чтобы обеспечить достаточную энергию и предотвратить потерю мышечной массы.
Примечание: Поскольку вы можете легко принимать добавки BCAA на ходу, BCAA могут стать отличным вариантом для обуздания аппетита, когда вы находитесь вне дома, на встречах или просто в машине за рулем детей.
# 5: Дополнение вегетарианской или веганской диетыЯ упоминал ранее, что вы можете получить BCAA из продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка.Однако большинство этих продуктов — это мясо или продукты на основе молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи, рис, а также порошки растительного белка, такие как гороховый белок и конопляный белок, содержат BCAA, но в меньших количествах.
Растительные продукты и протеиновые порошки также испытывают дефицит лейцина, который является основной аминокислотой, необходимой для MPS. Поэтому добавление дополнительных 2-3 г лейцина отдельно или в смеси BCAA в протеиновый напиток или еду может быть очень полезным.
Мой выносЕсли вы культурист или атлет на выносливость, добавление BCAA до, во время и / или после тренировки может быть особенно полезным для увеличения размера мышц, улучшения физической формы и снятия усталости.Это связано с тем, что BCAA блокируют MPB и повышают MPS. BCAA также могут помочь восполнить дефицит, вызванный ограничением или голоданием.
Однако, как мы обсуждали в наших статьях о выборе питательных веществ и о напитках для восстановления после тренировки, для большинства людей, тренирующихся, BCAA, скорее всего, не будут иметь большого значения. Если вы получаете достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью из своего обычного рациона, в добавках нет необходимости. Фактически, чрезмерное употребление BCAA может истощить запасы витаминов группы B, особенно B6.(Вот почему мы включаем B6 в Complete Essentials). Что имеет тенденцию быть более полезным для похудания и оптимального здоровья, так это правильное питание и постоянные качественные силовые тренировки.
Дополнительные ресурсы:
- https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-science-chick-should-i-drink-bcaas-during-workout.html
- http://www.thinkhealthiness.com/best-bcaa-women-guide-bcaa-supplements-females/
- https: // greatist.ru / фитнес / руководство-протеиновые добавки
- http://us.myprotein.com/thezone/supplements/bcaa-why-when-to-take/
- https://www.bodybuilding.com/fun/bcaa2.htm
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
- http://www.precisionnutrition.com/all-about-bcaas
- http://www.xbrain.co.uk/bcaa-metabolism-in-muscle-cells
Добавки BCAA — пустая трата времени?
- Когда-то предназначенные для бодибилдеров, добавки, улучшающие спортивные результаты, набирают популярность среди «нормальных» людей.
- Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, очень популярны в фитнес-индустрии.
- Персональный тренер сказал Business Insider, что вам лучше потратить свое время и деньги на улучшение своего рациона за счет цельных и необработанных продуктов.
По мере того, как хардкорные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и учебные курсы, стали культовыми, добавки для спортивных достижений стали более популярными среди обычных людей, создав быстро развивающуюся многомиллионную индустрию.Большинство людей знакомы с протеиновыми коктейлями, но еще один очень популярный так называемый усилитель производительности — это аминокислоты с разветвленной цепью, или, как их называют, BCAA.
В то время как протеиновые коктейли часто употребляют после тренировки, BCAA, смешанные с водой, чаще всего пьют до и во время тренировки.
Вот как обычно выглядит напиток:
BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Всего существует девять незаменимых аминокислот, что означает, что они не могут вырабатываться организмом и должны поступать из пищи.
По мере того, как движение «сильное, а не худощавое» продолжает набирать обороты, кролики в спортзале все чаще ищут добавки, которые помогут им создать стройное и мускулистое телосложение, которое они видят в Instagram.
Тем не менее, платформа для обмена фотографиями также является местом, где многие влиятельные лица в фитнесе зарабатывают деньги на спонсорских сделках с брендами пищевых добавок.
Так это все маркетинговый ход?
Мы спросили личного тренера и бывшего спринтера Макса Лоури, который ранее сказал нам, что никогда не будет прикасаться к протеиновому коктейлю, о его вердикте по BCAA.
«Аминокислоты с разветвленной цепью привлекли внимание, потому что они якобы увеличивают синтез мышечного протеина», — сказал Лоури Business Insider. «MPS — это восстановление мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузок на тело, таких как травмы или упражнения.
«Порошок BCAA может содержать изолейцин, лейцин и / или валин», — сказал он. Однако он добавил, что порошки также часто содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, и что они часто имеют синтетический вид.
Лоури сказал, что, хотя есть много фитнес-авторитетов, продвигающих BCAA в социальных сетях, когда он экспериментировал с ними во время спринта, он не заметил никакого влияния на производительность или восстановление.
По словам Лоури, идея о том, что добавки BCAA сами по себе вызывают анаболический или мышечный ответ, управляемый MPS — из которого, как он указывает, выросла многомиллионная индустрия, — не соответствует действительности. И он сказал, что есть исследования, подтверждающие это.
«Текущие исследования показывают, что вам нужны полные формы белка, в том числе BCAA, для роста и восстановления мышц», — сказал он, добавив: «Другими словами — ешьте настоящую пищу!»
Этим он сказал, что он имеет в виду наполнение вашей диеты цельными, необработанными продуктами и большим количеством свежих фруктов и овощей.
Тем не менее, BCAA по-прежнему популярны среди других высококлассных тренажеров, особенно для использования во время тренировок натощак.
Сэнди Макаскилл, основатель Barry’s Bootcamp London, сказал Business Insider, если он тренируется утром натощак, он всегда будет пить немного BCAA, смешанных с водой, до и во время тренировки.
Но Лоури утверждает, что прием BCAA перед тренировкой означает, что вы технически не тренируетесь натощак.
Если ваши тренировки интенсивны — скажем, изнурительный цикл HIIT, который оставляет вас болит на несколько дней, — BCAA могут поднять вашу фитнес-игру на ступеньку выше и даже помочь сжечь жир. Вот что вам нужно знать о том, как включить эти средства для восстановления мышц в свой рацион.
(Получите 12-недельный план тренировок, разработанный специально для женщин!)