Для чего медитация: Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

Содержание

6990 просмотров

Уменьшает стресс
Контролирует тревогу
Способствует эмоциональному здоровью
Улучшает самосознание
Удлиняет интервал внимания
Может уменьшить возрастную потерю памяти
Может генерировать доброту
Может помочь бороться с зависимостями
Улучшает сон
Помогает контролировать боль
Может снизить артериальное давление
Выводы

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ:

Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс.

Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания.

Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

Увеличивает иммунную функцию
Уменьшает боль
Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

Увеличивает положительные эмоции
Уменьшает депрессию
Уменьшает беспокойство
Уменьшает стресс

Социальная жизнь

Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
Делает вас более сострадательным
Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

Увеличивает количество серого вещества
Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

Увеличивает вашу концентрацию и внимание
Улучшает вашу способность к многозадачности
Улучшает вашу память
Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

************

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t. me/neuroportalru

Зачем нужна медитация?

Почему люди чувствуют себя неудовлетворенными, хотя живут в комфорте и окружены удобствами? Садхгуру объясняет, что смысл человеческой жизни заключается в стремлении выйти за пределы, именно поэтому медитация так важна.

ArticleNov 9, 2021

Что такое медитация?

Садхгуру: Медитация, или дхьяна, означает выход за пределы ограничений физического тела и ума. Только когда вы преодолеете ограничения тела и ума, только тогда внутри вас появится полноценное измерение жизни. Ваше тело — это просто куча еды, которую вы съели. Ваш ум — просто куча впечатлений, которые вы накопили.

Отождествляясь со своим телом, вы тратите всю свою жизнь на выживание. Отождествляясь со своим умом, вы отдаёте всю свою жизнь в рабство социальным, религиозным и семейным проблемам. И вы не можете видеть ничего, кроме этого, вы не можете выйти за рамки этих ограничений. Но став свободными от игр собственного ума, вы познаете измерение за пределами физического.

Это тело и этот ум — не вы. Это то, что вы накопили за какое-то время. Ваше тело — это просто куча еды, которую вы съели. Ваш ум — просто куча впечатлений, которые вы накопили.

Всё, что вы накопили, — это ваша собственность. Как вы имеете дом и счет в банке, так же вы имеете тело и ум. Хороший банковский счет, хорошее тело, хороший ум нужны для того, чтобы жить хорошей жизнью, но их недостаточно. Ни один человек не может удовлетвориться ими. Они просто делают жизнь комфортной и удобной. Взять, к примеру, наше поколение — никогда раньше люди не могли даже мечтать о том комфорте и тех удобствах, которые есть у нас. Но нельзя сказать, что мы — самое радостное и любящее поколение на планете.

Медитация — научный инструмент для выхода за пределы тела и ума.

Инструменты вашего тела и ума хороши для выживания, но они не могут удовлетворить вас, потому что человеку свойственно стремиться к чему-то большему. Если вы ничего не знаете о себе, как же вы сможете познать мир?

Познать, кем вы являетесь на самом деле, можно только преодолев ограничения тела и ума. Йога и медитация — научные инструменты, предназначенные для этого.

Если вы выйдете за пределы ограничений своего тела и ума, вы познаете наполненность и удовлетворение жизнью. Ни еда, ни сон, ни размножение или смерть не смогут наполнить вашу жизнь. Всё это — неотъемлемая часть вашей жизни, но ваша жизнь не будет полноценной, даже если вы удовлетворите все эти потребности. Это происходит потому, что качество человека перешло определенную границу осознанности. Человек всегда ищет чего-то большего, иначе он не сможет почувствовать удовлетворение. Человек хочет стать безграничным, а дхьяна, или медитация, — это способ перейти в бесконечное измерение себя.

Вопрос: Но Садхгуру, разве человек не может перейти в это безграничное измерение, используя ягны и ритуалы? Неужели медитация — это единственный путь?

Садхгуру: Причина того, почему мы в Ише выбрали медитацию и свели ритуалы к минимуму, состоит в том, что медитация — это исключающий процесс. Бич современного общества — это исключительность. Получая современное образование, люди становятся все более и более исключающими. Теперь 2 человека больше не могут ужиться друг с другом — вот какими становятся люди. Даже сегодня в Южной Индии есть семьи, в которых больше 400 человек, — это огромное семейство с тетями, дядями, бабушками, дедушками и всеми остальными.

Один человек играет роль главы семейства, а все остальные выполняют другие обязанности. В таком семействе бывает по 70-80 детей, и вероятно, до определённого возраста эти дети даже не знают, кто именно их родители, потому что есть 8-10 женщин, которые заботятся о них и хорошо справляются с этой задачей. Пока им не исполнится 12-13 лет, они могут и не понимать до конца, чьи они дети. Они начнут думать об этом, только когда пойдут в школу и в их уме появятся определенные мысли.

Но с распространением современного образования такое количество людей больше не может ужиться вместе. Люди не могут ужиться даже вдвоем. И эта норма распространяется очень быстро. Современное образование построено на исключениях, но существование — это включающий процесс.

Медитация: от Исключения — к Включению

Медитация — это исключающий процесс, который со временем становится включающим, но для начала вы садитесь и закрываете глаза. Люди в начале духовного пути всегда становятся слишком исключающими — им сложно взаимодействовать с другими людьми. Я думаю, что это то, чего опасаются люди: «А вдруг если я вступлю на духовный путь, то не смогу жить в обществе», — потому что медитация по своей сути является исключающим процессом.

Медитативным процессом невозможно злоупотребить, потому что он индивидуальный и исключающий.

Пока существуют отношения «ты или я» и «я против тебя», мы не можем проводить ритуалы. Ритуалы станут опасным процессом. Когда присутствует атмосфера включения, ритуал — это замечательно, но создать подобную атмосферу в современном мире нелегко, это под силу только некоторым сообществам. Все прочие стали исключающими. В таких условиях повышается важность медитации.

Примечание редактора: Всегда хотели научиться медитировать, но не знали с чего начать? Зарегистрируйтесь на программу «Внутренняя инженерия» прямо сейчас! https://www.innerengineering.com/ru/

Related Tags

Тело

Ум

Духовность

Медитация

Медитация и осознанность: что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое медитация и осознанность?

Медитация имеет тысячелетнюю историю, и многие медитативные техники зародились в восточных традициях. Термин «медитация» относится к множеству практик, направленных на интеграцию ума и тела и используемых для успокоения ума и улучшения общего самочувствия. Некоторые виды медитации включают в себя удержание мысленного фокуса на определенном ощущении, таком как дыхание, звук, визуальный образ или мантра, которая представляет собой повторяющееся слово или фразу. Другие формы медитации включают в себя практику внимательности, которая включает в себя удержание внимания или осознания настоящего момента без вынесения суждений.

Программы, обучающие медитации или осознанности, могут сочетать эти практики с другими видами деятельности. Например, программа снижения стресса на основе осознанности — это программа, которая учит осознанной медитации, но также включает в себя сеансы обсуждения и другие стратегии, помогающие людям применить то, чему они научились, в стрессовых ситуациях. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, объединяет практики осознанности с аспектами когнитивно-поведенческой терапии.

Безопасны ли практики медитации и осознанности?

Обычно считается, что практика медитации и осознанности сопряжена с небольшим риском. Тем не менее, несколько исследований изучали эти методы на предмет потенциально вредных последствий, поэтому невозможно сделать определенные заявления о безопасности.

Обзор 2020 года рассмотрел 83 исследования (всего 6703 участника) и обнаружил, что в 55 из этих исследований сообщалось о негативном опыте, связанном с медитативными практиками. Исследователи пришли к выводу, что около 8 процентов участников испытали негативный эффект от практики медитации, что аналогично проценту, зарегистрированному для психологической терапии. Наиболее часто сообщаемыми негативными эффектами были тревога и депрессия. В анализе, ограниченном 3 исследованиями (521 участник) программ снижения стресса на основе осознанности, исследователи обнаружили, что практики осознанности не более вредны, чем отсутствие лечения.

Насколько популярны медитация и осознанность?

Согласно опросу, проведенному в США в 2017 году, процент взрослых, которые практиковали какую-либо форму медитации на основе мантр, медитации осознанности или духовной медитации в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 процента до 14,2 процента. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель увеличился с 0,6% в 2012 году до 5,4% в 2017 году.

Программы осознанности для школ стали популярны. Эти программы обеспечивают тренировку осознанности с целью помочь учащимся и преподавателям справляться со стрессом и беспокойством, разрешать конфликты, контролировать импульсы и улучшать устойчивость, память и концентрацию. Практики осознанности и методы обучения, используемые в этих программах, сильно различаются. Исследования эффективности школьных программ осознанности проводились на выборке небольшого размера и разного качества.

Почему люди практикуют медитацию осознанности?

В опросе 2012 года, проведенном в США, 1,9% из 34 525 взрослых сообщили, что они практиковали медитацию осознанности за последние 12 месяцев. Среди тех респондентов, которые практиковали исключительно медитацию осознанности, 73 процента сообщили, что они медитировали для общего самочувствия и предотвращения болезней, и большинство из них (примерно 92 процента) сообщили, что они медитировали, чтобы расслабиться или уменьшить стресс. Более чем в половине ответов желание лучше спать было причиной для практики медитации осознанности.

Каковы преимущества медитации и осознанности для здоровья?

Практики медитации и осознанности могут иметь различные преимущества для здоровья и могут помочь людям улучшить качество своей жизни. В недавних исследованиях изучалось, помогает ли медитация или осознанность людям справляться с беспокойством, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отказом от никотина, алкоголя или опиоидов.

В других исследованиях изучалось влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна.

Однако большая часть исследований по этим темам была предварительной или не строгой с научной точки зрения. Поскольку в исследованиях изучалось множество различных типов медитации и практик осознанности, а эффекты этих практик трудно измерить, результаты исследований было трудно анализировать и, возможно, они были интерпретированы слишком оптимистично.

Стресс, тревога и депрессия

Проведенный NCCIH в 2018 году анализ 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, изучал подходы к медитации осознанности по сравнению с отсутствием лечения и с установленными методами лечения, основанными на доказательствах, такими как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В анализе приняли участие более 12 000 участников, и исследователи обнаружили, что для лечения тревоги и депрессии подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и они работали так же, как и методы лечения, основанные на доказательствах.
Анализ 23 исследований (1815 участников), проведенный в 2021 году, изучал практики, основанные на осознанности, используемые для лечения взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. Исследования, включенные в анализ, сравнивали вмешательства, основанные на осознанности (отдельно или в сочетании с обычными методами лечения), с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, психообразование и релаксация. Анализ показал неоднозначные результаты краткосрочной эффективности различных подходов, основанных на осознанности. В целом, они были более эффективны, чем обычные методы лечения, в снижении тяжести симптомов тревоги и депрессии, но только некоторые подходы к осознанности были столь же эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку риск систематической ошибки для всех исследований был неясен. Кроме того, несколько исследований, в которых участвовали участники в течение периодов более 2 месяцев, не обнаружили долгосрочных эффектов практик, основанных на осознанности.
Проведенный в 2019 году анализ 23 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1373 студента колледжей и университетов, изучал влияние практики йоги, осознанности и медитации на симптомы стресса, тревоги и депрессии. Хотя результаты показали, что все методы имели определенный эффект, большинство исследований, включенных в обзор, были низкого качества и имели высокий риск систематической ошибки.

Высокое кровяное давление

В нескольких высококачественных исследованиях изучалось влияние медитации и осознанности на кровяное давление. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, практика медитации может иметь возможную пользу, но ее конкретное влияние на кровяное давление не определено.

Обзор 14 исследований 2020 года (включая более 1100 участников) изучал влияние практик осознанности на кровяное давление у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак. Анализ показал, что у людей с такими заболеваниями практика снижения стресса на основе осознанности была связана со значительным снижением артериального давления.

Исследования, изучающие влияние осознанности или медитации на острую и хроническую боль, дали смешанные результаты.

В отчете Агентства медицинских исследований и качества за 2020 год сделан вывод о том, что снижение стресса на основе осознанности было связано с кратковременным (менее 6 месяцев) улучшением боли в пояснице, но не боли при фибромиалгии.
Поддержанный NCCIH в 2020 году анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды при острой или хронической боли (всего 514 участников), показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли.
Острая боль, такая как боль после хирургического вмешательства, травм или родов, возникает внезапно и длится недолго. Анализ 19 2020 г.исследования изучали эффекты терапии острой боли, основанной на осознанности, и не обнаружили доказательств уменьшения интенсивности боли. Однако тот же анализ обнаружил некоторые доказательства того, что эти методы лечения могут улучшить переносимость боли человеком.
Анализ 30 исследований (2561 участник), проведенный в 2017 году, показал, что медитация осознанности более эффективна для уменьшения хронической боли, чем некоторые другие формы лечения. Однако изученные исследования были низкого качества.
При сравнении методов лечения хронической боли в 2019 г. был проведен общий анализ 11 исследований (697 участников), которые оценивали когнитивно-поведенческую терапию, которая является обычным психологическим вмешательством при хронической боли; 4 исследования (280 участников), в которых оценивали снижение стресса с помощью осознанности; и 1 исследование (341 участник) обоих методов лечения. Сравнение показало, что оба подхода были более эффективными в снижении интенсивности боли, чем отсутствие лечения, но не было никаких доказательств какой-либо важной разницы между этими двумя подходами.
Обзор 2019 года показал, что подходы, основанные на осознанности, не снижают частоту, продолжительность или интенсивность головных болей. Однако авторы этого обзора отметили, что их результаты, вероятно, неточны, поскольку в анализ были включены только пять исследований (всего 185 участников), и любые выводы, сделанные на основе анализа, следует считать предварительными.

Бессонница и качество сна

Практика медитации осознанности может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна.

Анализ 18 исследований, проведенный в 2019 году (всего 1654 участника), показал, что практика медитации осознанности улучшает качество сна в большей степени, чем образовательные методы лечения. Тем не менее, влияние подходов к медитации осознанности на качество сна ничем не отличалось от воздействия научно обоснованных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

В нескольких клинических испытаниях изучалось, могут ли подходы, основанные на осознанности, такие как предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP), помочь людям выздороветь от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Эти подходы использовались, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и узнать, как уменьшить их автоматические реакции на эту тягу.

Обзор 37 исследований 2018 года (всего 3531 участник) оценил эффективность нескольких основанных на осознанности подходов к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и обнаружил, что они значительно снижают уровень тяги участников. Практики, основанные на осознанности, были немного лучше, чем другие методы лечения, в содействии воздержанию от употребления психоактивных веществ.
Анализ 2017 года, специально посвященный MBRP, рассмотрел 9 исследований (всего 901 участник) этого подхода. Анализ пришел к выводу, что MBRP не более эффективен в предотвращении рецидивов употребления психоактивных веществ, чем другие методы лечения, такие как санитарное просвещение и когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, MBRP немного уменьшал тягу к алкоголю и симптомы абстиненции, связанные с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Исследования показали, что медитация и осознанность могут помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

В обзоре 2018 года, проведенном при поддержке NCCIH, изучалось влияние медитации (в 2 исследованиях, всего 179 участников) и других практик, основанных на осознанности (в 6 исследованиях, всего 332 участника), на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Среди участников исследования были ветераны, медсестры и люди, подвергшиеся межличностному насилию. В шести из восьми исследований сообщалось, что у участников наблюдалось уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства после получения той или иной формы лечения, основанного на осознанности.
Клиническое исследование 2018 года, финансируемое Министерством обороны США, сравнило эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия — широко распространенного лечения посттравматического стрессового расстройства, рекомендованного Американской психологической ассоциацией. Терапия длительного воздействия помогает людям уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, обучая их постепенно вспоминать травмирующие воспоминания, чувства и ситуации. В исследование были включены 203 ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством в результате прохождения военной службы. Результаты исследования показали, что медитация так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и она была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые использовали медитацию, также показали улучшение настроения и общего качества жизни.

Рак

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить психическое здоровье людей, больных раком.

Проведенный в 2019 году анализ 29 исследований (всего 3274 участника) практик, основанных на осознанности, показал, что использование практик осознанности среди людей, больных раком, значительно снижает психологический стресс, усталость, нарушение сна, боль и симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, большинство участников были женщинами с раком молочной железы, поэтому эффекты могут быть разными для других групп населения или других типов рака.

Контроль веса и пищевое поведение

Исследования показали возможную пользу программ медитации и осознанности для похудения и управления пищевым поведением.

Обзор 15 исследований 2017 года (всего 560 участников) изучал влияние практики осознанности на психическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом. Обзор показал, что эти методы были очень эффективными методами управления пищевым поведением, но менее эффективными для помощи людям в похудении. Подходы, основанные на осознанности, также помогли участникам справиться с симптомами тревоги и депрессии.
Проведенный в 2018 году анализ 19 исследований (всего 1160 участников) показал, что программы осознанности помогают людям сбросить вес и справиться с поведением, связанным с едой, таким как переедание, эмоциональное и ограниченное питание. Результаты анализа показали, что программы лечения, такие как снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия, основанная на осознанности, которые сочетают в себе формальную медитацию и практику осознанности с неформальными упражнениями на осознанность, были особенно эффективными методами для похудения и управления питанием.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Было проведено несколько исследований по использованию практик медитации и осознанности для улучшения симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Тем не менее, исследования не были высокого качества, а результаты были неоднозначными, поэтому доказательства того, что подходы к медитации или осознанности помогут людям справиться с симптомами СДВГ, не являются окончательными.

Как работают медитация и осознанность?

Некоторые исследования показывают, что практика медитации и осознанности может влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения мозговой активности, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности. Другие исследования предполагают, что практика медитации и осознанности может изменить активность мозга. Однако результаты этих исследований трудно интерпретировать, и практические последствия не ясны.

Исследования, финансируемые NCCIH

NCCIH поддерживает различные исследования медитации и осознанности, в том числе:

Оценка того, как мозг реагирует на использование медитации осознанности в рамках комбинированного лечения мигрени.
Исследование эффективности терапии осознанности и медикаментозного лечения (бупренорфин) при лечении расстройств, связанных с употреблением опиоидов.
Исследование программы обучения внимательности, разработанной, чтобы помочь сотрудникам правоохранительных органов улучшить свое психическое здоровье, справляясь со стрессом и повышая устойчивость.

Советы для размышления

Не используйте медитацию или осознанность в качестве замены обычной помощи или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
Спросите об обучении и опыте инструктора медитации или практики осознанности, которую вы рассматриваете.
Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://nccih.nih.gov/

Эл. ) предоставляют инструменты, которые помогут вам понять основы и терминологию научных исследований, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения

Понимание клинических исследований (NIH)

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки, PubMed® содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Research Portfolio Online Reporting Tools Расходы и результаты (RePORTER)

RePORTER — это информационная база данных. о финансируемых из федерального бюджета научных и медицинских исследовательских проектах, проводимых в исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

Основные ссылки

Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Снижение стресса на основе осознанности для лечения хронической головной боли: систематический обзор и метаанализ. Цефалгия . 2019;39(4):544-555.
Блэк Л.И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткий обзор данных NCHS, № 324. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ. Границы в психиатрии . 2019;10:193.
Берк А., Лам С.Н., Стуссман Б. и др. Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2017;17(1):316.
Карьер К., Хури Б., Гюнак М.М. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для снижения веса: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2018;19(2):164-177.
Кавичкиоли М., Мовалли М., Маффеи С. Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: метааналитический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Европейское исследование зависимости . 2018;24(3):137-162.
Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Вмешательства, основанные на осознанности, для улучшения психологического и физического здоровья больных раком и выживших: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Психоонкология . 2019;28(12):2257-2269.
Кларк Т.С., Барнс П.М., Блэк Л.И., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS, № 325. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
Кресуэлл Джей Ди. Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии. 2017;68:491-516.
Дэвидсон Р.Дж., Кашняк А.В. Концептуальные и методологические вопросы исследования внимательности и медитации. Американский психолог. 2015;70(7):581-592.
Фариас М., Маральди Э., Валленкампф К.С. и др. Нежелательные явления в медитативных практиках и медитативной терапии: систематический обзор. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
Garland EL, Brintz CE, Hanley AW, et al. Терапия разума и тела при лечении боли опиоидами: систематический обзор и метаанализ. JAMA Терапия . 2020;180(1):91-105.
Голдберг С.Б., Такер Р.П., Грин П.А. и др. Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . 2018;59:52-60.
Грант С., Колайако Б., Мотала А. и др. Профилактика рецидивов расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности: систематический обзор и метаанализ. Журнал наркологии . 2017;11(5):386-396.
Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. Систематический обзор и метаанализ вмешательств на основе принятия и осознанности при тревожных расстройствах DSM-5. Научные отчеты . 2021;11(1):20385.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Анналы поведенческой медицины. 2017;51(2):199-213.
Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Распространенность вреда при снижении стресса на основе осознанности. Психологическая медицина. 18 августа 2020 г. [Epub перед печатью].
Интаракамханг У., Макаскилл А., Праситтичок П. Вмешательства, направленные на развитие осознанности, снижают артериальное давление у пациентов с неинфекционными заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Гелион. 2020;6(4):e03834.
Кху Э.Л., Смолл Р., Ченг В. и др. Сравнительная оценка снижения стресса на основе групповой осознанности и когнитивно-поведенческой терапии для лечения и контроля хронической боли: систематический обзор и сетевой метаанализ. Доказательное психическое здоровье. 2019;22(1):26-35.
Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2017;6(10):e002218.
Нидич С., Миллс П.Дж., Рейнфорт М. и др. Медитация, не связанная с травмой, по сравнению с экспозиционной терапией у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Психиатрия . 2018;5(12):975-986.
Найлс Б.Л., Мори Д.Л., Полицци С. и др. Систематический обзор рандомизированных исследований психофизических вмешательств при посттравматическом стрессовом расстройстве. Журнал клинической психологии . 2018;74(9):1485-1508.
Роджерс Дж.М., Феррари М., Мозли К. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Обзоры ожирения . 2017;18(1):51-67.
Розенкранц М.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Следующее поколение интервенционных исследований, основанных на осознанности: чему мы научились и куда движемся? Текущее мнение в психологии. 2019;28:179-183.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019;1445(1):5-16.
Шелл Л.К., Монсеф И., Вёкель А. и др. Снижение стресса на основе осознанности у женщин с диагнозом рак молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;3(3):CD011518. Доступ на cochranelibrary. com 3 июня 2022 г.
Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Внимательность идет в школу: то, чему научились (пока что) из исследований и реального опыта. Психология в школе. 2017;54(1):29-52.
Шайрес А., Шарп Л., Дэвис Дж. Н. и др. Эффективность вмешательств, основанных на осознанности, при острой боли: систематический обзор и метаанализ. Боль . 2020;161(8):1698-1707.
Ван Дам Н.Т., Ван Вугт М.К., Ваго Д.Р. и др. Помните о шумихе: критическая оценка и предписывающая программа исследований осознанности и медитации. Перспективы психологической науки. 2018;13(1):36-61.

Другие ссылки

Секция интегративной медицины Американской академии педиатрии. Терапия разума и тела у детей и молодежи. Педиатрия . 2016;138(3):e20161896.
Коронадо-Монтойя С., Левис А.В., Кваккенбос Л. и др. Сообщение о положительных результатах рандомизированных контролируемых испытаний вмешательств в области психического здоровья, основанных на осознанности. PLoS Один . 2016;11(4):e0153220.
Даквар Э., Левин Ф.Р. Растущая роль медитации в лечении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Гарвардский обзор психиатрии . 2009;17(4):254-267.
Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина. 2014;174(3):357-368.
Комитет Института медицины (США) по развитию исследований, лечения и образования в области боли. Облегчение боли в Америке: план преобразования профилактики, ухода, образования и исследований . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2011.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств. Американский журнал психиатрии. 1992;149(7):936-943.
Людвиг Д.С., Кабат-Зинн Дж. Внимательность в медицине. ЯМА. 2008;300(11):1350-1352.
Маккиринг П., Хван Ю-С. Систематический обзор основанных на осознанности школьных вмешательств с младшими подростками. Внимательность . 2019;10:593-610.
Муратори П., Конверсано К., Левантини В. и др. Изучение эффективности программы внимательности для мальчиков с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и оппозиционно-вызывающим расстройством. Журнал расстройств внимания . 2021;25(11):1544-1553.
Пуассан Х., Мендрек А., Талбот Н. и др. Поведенческие и когнитивные воздействия вмешательств, основанных на внимательности, на взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор. Поведенческая неврология . 2019;2019:5682050.
Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж.Р. и др. Неинвазивное немедикаментозное лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Сравнительный обзор эффективности №. 227. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2020. Публикация AHRQ №. 20-EHC009.
Stieger JR, Engel S, Jiang H, et al. Внимательность улучшает производительность интерфейса мозг-компьютер, увеличивая контроль над нейронной активностью в альфа-диапазоне. Кора головного мозга . 2021;31(1):426-438.
Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG и др. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Журнал консалтинга и клинической психологии . 2000;68(4):615-623.
Weng HY, Lewis-Peacock JA, Hecht FM и др. Сосредоточьтесь на дыхании: расшифровка мозгом выявляет внутренние состояния внимания во время медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:336.
Йошида К., Такеда К., Касаи Т. и др. Тренировка медитации с сосредоточенным вниманием изменяет нейронную активность и внимание: продольные данные ЭЭГ у тех, кто не занимается медитацией. Социальная когнитивная и эмоциональная неврология . 2020;15(2):215-223.
Юань Дж. П., Коннолли К.Г., Хендже Э. и др. Изменения серого вещества у подростков, участвующих в тренинге по медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:319.
Чжан Дж., Диас-Роман А., Кортезе С. Медитационная терапия синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей, подростков и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье, основанное на доказательствах . 2018;21(3):87-94.

Благодарности

Выражаем благодарность Элизабет Джинекси, доктору философии, Эрин Берк Куинлан, доктору философии, и Дэвиду Шертлеффу, доктору философии, NCCIH, за их рецензию на эту публикацию 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление: июнь 2022 г.

Какой из них подходит именно вам?

Поделиться на PinterestBrkati Krokodil/Stocksy United
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.
Это может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.
Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.
Медитация может стать решением растущей потребности в снижении уровня стресса в разгар напряженного графика и напряженной жизни.
Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.
There are nine popular types of meditation practice:
mindfulness meditation
spiritual meditation
focused meditation
movement meditation
mantra meditation
transcendental meditation
progressive relaxation
loving-kindness meditation
visualization meditation
Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?
«Это то, что вам удобно и что вам хочется практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.
Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.
В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.
Эта практика сочетает в себе концентрацию и осознанность. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.
Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.
Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.
Виды духовной медитации столь же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.
Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры:
Христианская созерцательная молитва
Суфийский зикр (воспоминание о Боге)
Еврейские каббалистические практики
Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.
Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.
Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.
Примеры:
подсчет бусинок мала
прослушивание гонга
взгляд на пламя свечи
подсчет вдохов
наблюдение за луной
новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.
Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.
Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.
Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:
ходьбу
садоводство
цигун
тай-чи
другие активные мягкие формы движения
9 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.
Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в действии и хотят развить телесное осознание.
Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».
Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.
Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.
Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишины и любят повторение.
Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.
ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.
Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.
Попробовать
Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.
Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.
Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.
В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело и помогающую снять напряжение.
Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.
Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.
Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.
Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.
Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.
Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.
Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.
Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.
Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».
Шутки в сторону, лучше начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.
«Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджай, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».
«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».
— Дзенская пословица
Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.
Медитация может предложить общие здоровья и психические/эмоциональные преимущества, в том числе:
Более низкое артериальное давление
Снижение стресса
Лучший сон
Улучшение эмоциональной регуляции
Увеличение фокуса
Улучшение MODEAND
AGGRENSED AGGRENSED
Улучшенный настроение
Aggrediced Aggrediced
.
более здоровый процесс старения
большее чувство эмпатии и связи с другими
Обзор 2017 года отметил, что нетрансцендентальная медитация может быть «многообещающим альтернативным подходом» для снижения систолического и диастолического артериального давления, в то время как обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровни гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.
Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию внимания и настроение, снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.
Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.
Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:
депрессию и тревожные расстройства
сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
деменция и болезнь Альцгеймера
болезнь Паркинсона СДВГ)
хроническая боль
Что касается депрессии, то 2019обзор отметил, что медитация, основанная на осознанности, имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.
Обзор, проведенный в 2018 году, показал, что медитация привела к уменьшению снижения когнитивных функций и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.
Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.
Варианты онлайн-медитации
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.
Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.
«Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.
«Откройте для себя возможности», — добавляет она. «Существует так много форм медитации, что если одна из них не работает или неудобна, просто попробуйте другую».