Для чего нужен бег: что дает, чем полезен для мужчин и женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

зачем нужен и с чего начать / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

30 сентября 2021

Об оценке количества подкожного и внутреннего жира в организме преподаватели кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин (ГиЕНД) писали ранее. При превышении нормы количества жира возникает следующий вопрос – «какими средствами физической культуры можно выполнить коррекцию количества подкожного и вредного внутреннего отложений жиров?»

В этом выпуске «Экспертного мнения» преподаватели кафедры ГиЕНД Вячеслав Юров и Павел Волков расскажут об одном из эффективных и доступных средств физической культуры, помогающих уменьшить количество жира в организме.

Расходованию запасов жиров в качестве энергии способствуют различные упражнения аэробной направленности. К ним относятся велосипедное педалирование, катание на коньках и лыжах, плавание, гребля и бег.

Гипокинезия – пониженная двигательная активность, грозит многими неприятными последствиями. Отставание в физическом развитии, возникновение многих болезней, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение работоспособности – что ведет к низкой продуктивности в учёбе и на работе, снижению социальной активности. Избежать таких неприятностей поможет бег оздоровительной направленности.

Павел Волков
преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС

Если правильно организовать занятия бегом и следить за своим самочувствием, то результат не заставит себя долго ждать. Систематические занятия бегом улучшают работу легких, сердца, головного мозга и мышц, помогают более быстрому восстановлению организма после умственных нагрузок.

Спортивный зал Алтайского филиала РАНХиГС

С чего стоит начать занятия оздоровительной направленности?

Прежде всего, обратиться к врачу за справкой о допуске к занятиям. Затем, необходимо в своём режиме дня выбрать удобное время для занятий, это может быть утро, обед или вечер – всё зависит от вашей занятости.
Не рекомендуется бегать на полный желудок. Принимайте пищу либо после занятия, либо занимайтесь спустя два часа после приёма пищи. Самое главное, освойте технику правильного бега. Упражнения должны приносить пользу, удовольствие от занятия, а не изматывать вас, причиняя дискомфорт, боль и тем более вред или травмы.

Вячеслав Юров
старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС

Гипокинезия вредна для здоровья, но не стоит забывать и о вреде гиподинамии – понижении мышечных усилий. Для профилактики гиподинамии в спортивном зале академии есть современные оздоровительные тренажеры, оснащенные приборами для контроля пульса. Также имеется пульсоксиметр, с помощью которого можно определить пульс и количество кислорода в крови в процентах.

По данным сотрудника лаборатории резервных возможностей человека ВНИИФК, к.п.н., автора многих научных работ о тренировке спортсменов Е. А. Разумовского, оптимальная зона тренировочного режима для 20 лет – 140-170 ударов в минуту. При пульсе ниже оптимальной тренировочной зоны достаточного тренировочного эффекта не будет, пульс выше этой зоны говорит о чрезмерной нагрузке, которая может неблагоприятно воздействовать на занимающихся. Для определения предельной частоты сердечных сокращений, не вызывающей негативного воздействия на организм, используется формула Р. Купера «220 минус возраст». Дело в том, что по клиническим исследованиям сердце человека при экстремальных нагрузках способно за секунду сократиться почти 4 раза или 220 раз в минуту, при более частых сокращениях начинается фибрилляция желудочков – разрозненное и не скоординированное сокращение предсердий.

Приглашаем студентов и сотрудников Академии пройти исследование антропометрических данных, уровня подкожного и висцерального жиров перед началом занятий. Обследование проводится в аудитории В103 (спортзал).

В чем польза бега? Преимущества, виды бега и этапы тренировки

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи8169Время прочтения: 5 минут

Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

Какая польза от бега: разбираем преимущества

Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.

Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.

Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
Замедление старения мозга.

Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
Здоровье в целом. Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта.
Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

Виды бега

Среди огромного количества видов бега выделим самые популярные.

Интервальный — техника бега с чередованием быстрого, бега трусцой и обычного шага. Проще говоря, во время такого бега сочетается несколько видов нагрузок, а возможности организма увеличиваются и укрепляются уже спустя неделю регулярных занятий.

Бег трусцой — полезная тренировка с поддержанием медленного темпа неширокими шагами. При трусце скорость немного быстрее, чем при ходьбе. Оценена польза этого вида бега по утрам или в качестве восстановительной тренировки.

Легкий (или футинг) — относится в большей степени к спортивной ходьбе, считается оздоровительно-укрепляющим. Скорость легкого бега — 10-12 км/ ч: быстрое отталкивание, мягкий толчок, приземление на внешнюю часть стопы с поворотом таза вперед.

Средний — характерен для непрофессиональных спортсменов, дистанции средние, скорость невысокая. Такой бег заряжает энергией, тонизирует.

Спринтерский — расстояния небольшие, скорость максимальная. Польза бега на короткие дистанции в том, что он хорошо развивает физические данные, иногда является частью интервального бега вместе с легким.

Фартлекс — бег, при котором в одной тренировке чередуются разные скорости. Он сложнее интервального, потому что нециклический (нет чередования нагрузки и отдыха), осуществляется по пересеченной местности.

Естественный — бег босиком или в обуви с тонкой подошвой. Технически это бег вприсядку маленькими шагами с акцентированием внимания на пальцы. Бег, при котором нога подсознательно ставится на носок, способен причинить меньше травм.

Бег на месте — отлично подходит и для домашних тренировок. Техника исполнения простая, виды — обыкновенный, с «высокой пяткой», высоко поднятые колени.

Разминка и заминка — обязательные этапы беговой тренировки

Разминка делает тренировку более комфортной, минимизирует риск возможных травм, разогревает тело и температуру мышц / связок. Проще говоря, она готовит тело к предстоящей нагрузке. Если уделить разминке 5-10 минут перед бегом, польза бега для организма будет выше.

1. Ноги. Чтобы размять ноги, просто пройдите 100-200 метров обычным шагом.
2. Туловище, голеностопы, сухожилия, коленки, бедра, паховые мышцы разминаются комплексом упражнений:

Наклоны туловища — ноги в положении на ширине плеч, ноги прямые. Техника выполнения: влево, вправо, выпрямились, соединили ноги и постарались достать лбом до колен.
Наклоны с поворотом — ноги на ширине плеч, руки / ноги прямые, широкие движения по 15 влево и вправо.
Вращение бедрами — круговые движения вокруг оси туловища по 20 раз в обе стороны.
Разминка колен — ноги сомкнуты, немного согнуты. Техника выполнения: помогая ладонями, делайте широкие круговые движения в разные стороны в течение 2 минут.
Разминка ахиллова сухожилия выполняется следующим образом: правая нога шагает вперед и сгибается в колене, левая остается прямой с расположением стопы вдоль линии, тело вертикально полу. При помощи веса тела пытаемся дожать левую стопу до земли в течение 30 секунд 2 раза. То же самое повторяем с другой ногой.

Разминка голеностопа — стопой делаем круговые движения.

3. Разминка шеи круговыми движениями, рук при помощи махов.

Заминка нужна для нормализации сердечного ритма, длится 10-15 минут. Заминка выполняется плавным переходом с бега на ходьбу, затем делаются упражнения на растяжку. Резко после бега останавливаться ни в коем случае нельзя — это небезопасно для работы сердца.

О чем важно помнить: советы полезного бега

Чтобы получать от бега пользу, нужно выполнять рекомендации, которые сделают результат от тренировок видимым и ощутимым.

Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Бег в любом случае дело благородное и полезное. И уж точно способно принести больше пользы, чем вреда, или когда в принципе отсутствует в жизни человека. Инвестируйте в свое здоровье — а бег помогает это сделать с минимальными затратами.

На главнуюСледующая статья

Как бег может помочь уменьшить стресс и ослабить тревогу и депрессию

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

Преимущества бега
Советы по бегу
Помните об отдыхе

Физические упражнения полезны для здоровья. Когда вы бегаете, в вашем организме высвобождаются эндорфины и серотонин — химические вещества, которые могут улучшить настроение. Исследования показывают, что регулярный бег в умеренном или энергичном темпе может улучшить ваше психическое здоровье и даже память и способность к обучению.

Бег на свежем воздухе может иметь и другие преимущества, такие как уменьшение чувства одиночества и изоляции, снижение последствий стресса и помощь при депрессии и беспокойстве.

Бег полезен для психического здоровья несколькими способами:

Снижает стресс. После пробежки в организме высвобождаются эндоканнабиноиды, представляющие собой биохимическое вещество, похожее на каннабис. Это естественное химическое вещество, вырабатываемое в вашем организме, разливается по кровотоку и попадает в мозг. Это дает кратковременные ощущения снижения стресса и спокойствия и может улучшить вашу физическую и умственную реакцию на стрессовые ситуации.

Повышает настроение. Бег может уменьшить тревогу и депрессию у некоторых людей. Депрессия не исчезнет за одну ночь, но поможет справиться с симптомами. Некоторые исследования показывают, что регулярный бег может иметь тот же эффект, что и лекарства, в облегчении симптомов тревоги и депрессии.

Улучшает сон. Согласно некоторым исследованиям, бег может помочь вам установить нормальный график сна. Химические вещества, выделяемые во время и после бега, расслабляют тело и способствуют глубокому сну. Регулярный график сна полезен для вашего мозга и может улучшить ваше психическое здоровье. Некоторые исследования показывают, что бег слишком близко ко сну может иметь противоположный эффект.

Улучшает физическое здоровье . Бег всего 50 минут каждую неделю в умеренном темпе может снизить риск сердечных заболеваний. Когда вы отправляетесь на пробежку, вы наращиваете мышцы, улучшаете здоровье своего сердца и заботитесь о своем мозге. Все это может помочь вам чувствовать себя лучше психически и иметь чувство выполненного долга.

Повышение умственных способностей. Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения помогают создавать новые клетки мозга. Это может привести к улучшению работы мозга у некоторых людей.

‌ ‌

Многие люди изо всех сил пытаются установить режим бега или не чувствуют мотивации бегать. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать и не сбиться с пути:

Двигайтесь не менее 30 минут. Двигайтесь три-пять раз в неделю. Начните с малого и ставьте ежедневные цели. Постоянство лучше, чем идеальный бег или длинные дистанции.

Займись спортом. Поиск друга, который будет бегать вместе с вами, поможет вам обоим следить за своим графиком бега. Они также могут составить вам компанию во время пробежек и держать вас в курсе того, что вы делаете.

Дайте себе время. Требуется время, чтобы начать и поддерживать выполнение текущей процедуры. У вас не всегда может быть отличный результат, но вы не должны отчаиваться. Если раньше вы не были физически активны, может пройти от 4 до 8 недель, прежде чем вы почувствуете, что можете бегать комфортно.

Будьте нежны с собой и своим телом. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому следите за своими ощущениями. Если бег вызывает у вас стресс, попробуйте на какое-то время другой вид движения или замедлите пробежку.

Поговорите со своим врачом . Если вы беспокоитесь о своем здоровье или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего начать.

Прогулка для разминки . Прежде чем приступить к бегу, рекомендуется повысить свой уровень физической подготовки. Если вы переусердствуете, прежде чем будете готовы, это может принести больше вреда, чем пользы. Рассмотрите несколько простых упражнений на растяжку и силовые тренировки, которые можно сочетать с бегом. Они могут помочь сохранить ваше здоровье и избежать боли.

Ставьте разумные цели . Найдите безопасный режим для разработки вашей программы бега. Это может помочь записать: сколько дней в неделю вы хотите заниматься и сколько минут каждый день? Записывание этого также может сделать его более реальным для вас, чтобы вы с большей вероятностью последовали ему. Вы также можете использовать множество приложений для упражнений, чтобы отслеживать свой бег и прогресс.

Поскольку бег может улучшить ваше самочувствие, вы можете бегать без перерывов. Тем не менее, вашему телу нужно время для отдыха. Если вы не дадите своему телу восстановиться между пробежками, это может привести к деформации или растяжению связок ног и ступней. Делайте перерыв между пробежками, особенно если чувствуете боль.

Слишком долгий бег может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. Вы не хотите перегружать свое тело. Лучше всего проводить по крайней мере четверть времени, которое вы тренируетесь, на низкоинтенсивном уровне. Если вы чувствуете, что ваше тело напрягается, попробуйте пробежаться трусцой или пройтись быстрым шагом. Даже перерыв в беге и другие занятия, например, езда на велосипеде, могут помочь.

Самые популярные

Как бег помогает похудеть

Бег помогает сжечь жир на животе и похудеть. Это помогает вашему телу сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите. Кроме того, это может помочь обуздать тягу и, как правило, отлично подходит для хорошего здоровья.

Бег — невероятно популярный вид физических упражнений.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество видов бега

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

Вот самые популярные типы:

Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на расстояние около 6 миль (10 км), выполняемые в естественном для вас темпе.
Длинные пробеги: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Сводка:
Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной силой.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждена исследованиями.

Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:
Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют много мышц и требуют больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий.0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме:
Высокоинтенсивный бег, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, с помощью которого высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Краткое описание:
Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или без упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме:
Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, способствуют сжиганию жира на животе даже без изменения диеты.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Некоторые конкретные проблемы со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

Заболевания сердца: 15-летнее исследование с участием более 50 000 человек показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, при этом увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными коленными тканями и более здоровыми коленями (22).
Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

Резюме:
Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

С чего начать

Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом от 3 до 4 дней в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

Краткое описание:
Бег легко начать и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

Образец плана бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

5 минут разминки
1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз
5 минут заминки

Вторая неделя

5 минут прогрева вверх
2 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
5 минут заминки

Третья неделя

5 минут разминки
3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза 5 минут разогрева
4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.
Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Резюме:
План бега для новичка должен чередовать бег и ходьбу. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.
Как сохранить мотивацию
Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.
Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы развлекаться, чтобы у вас не возникло соблазна искать оправдания, чтобы не тренироваться.
Сделайте свои тренировки интересными, меняя беговой маршрут каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.