Все о приеме биотина (витамина В 7) для организма
Большинство продуктов, которые мы едим, имеют его в небольших количествах, но это не означает, что мы принимаем его как должное. Потому что биотин играет важную роль практически во всех системах организма.
Здесь мы обсуждаем продукты, богатые биотином.
Содержание
- Что такое биотин?
- Каковы преимущества биотина (витамина В 7) для организма?
- Продукты богатые биотином (витамином В 7)
- Нехватка биотина
- Рекомендуемая суточная норма биотина (Витамина В7)?
- Преимущества приема добавок с биотином
- Что вызывает дефицит биотина?
- Какова правильная дозировка биотина для роста волос?
Что такое биотин?
Проще говоря, биотин-это витамин группы В. Он также назван витамином B7 (или витамином H) и один из витаминов комплекса B которые преобразовывают еду в энергию.
Название «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «питание» или «жизнь».
Хорошо. Но почему это питательное вещество важно?
Каковы преимущества биотина (витамина В 7) для организма?
Биотин необходим для здоровья вашего мозга, глаз, кожи, волос, ногтей, печени, а также нервной системы. Его важно принимать во время беременности-так как он поддерживает эмбриональный рост.
Недавние исследования показали, что получение дополнительного биотина регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровью волос, кожи и ногтей и даже помогает беременным матерям иметь более здоровых детей.
Кроме того, биотин поддерживает ваш метаболизм и балансирует уровень сахара в крови. Он также защищает сердце по мере того как он увеличивает хорошие уровни холестерола (HDL).
Биотин также необходим для здоровья и восстановления мышц.
Биотин очень важен. Ниже мы перечислили продукты, богатые питательными веществами.
Продукты богатые биотином (витамином В 7)
Это лучшие продукты, богатые биотином:
- Печень
- Миндаль
- Яйца
- Дрожжи
- Авокадо
- Цельнозерновой хлеб
- Лосось
- Цветная капуста
- Сыры
- Малины
1.
Печень85 грамм вареной (говяжьей) печени содержат 30,8 мкг биотина.
Говяжья печень также содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества включают витамины группы В и фолаты. Протеин строит массу мышцы и важен для функции клетки. Витамины группы В поддерживают ваш энергетический уровень, а фолаты улучшают здоровье сердца.
Просто ешьте 2-3 кубика говяжьей печени.
2. Яйца
Одно целое сваренное яйцо содержит 10 микрограммов биотина.
Мы не можем достаточно подчеркнуть важность яиц. Это цельные продукты. Они представляют собой полноценный белок с обширным аминокислотным профилем. Протеин помогает росту мышцы и помогает в производстве энергии.
Яйца также богаты цинком, йодом, селеном и витаминами А и D – питательными веществами, полезными для здоровой функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.
Старайтесь покупать “органические” яйца, в которых отсутствуют пестициды, гербициды и другие потенциально вредные химические вещества.
Ешьте их в любое время, когда вам нужен хороший источник белка, жира и важных питательных веществ. Для повышения протеинов и питательных веществ, вы можете добавить яичные желтки к салату.
3. Лосось
85 грамм лосося содержат 5 микрограммов биотина.
Аляскинский или дикий лосось является лучшим и самым низким по загрязнителям. Избегайте выращенного на фермах лосося, который часто содержит большое количество ртути и ПХД. Помимо биотина (или витамина В7), лосось богат омега-3 жирными кислотами. И эти омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) творят чудеса для оптимального здоровья. Они уменьшают воспаление причиненное ежедневными поллютантами, защищают сердце, улучшают здоровье мозга, и держат ваши волосы и кожу здоровой.
Добавьте нарезанный лосось в омлет на завтрак, салат на обед или съешьте его со сладким картофелем и другими овощами во время ужина.
4. Свиная отбивная
85 грамм вареной свиной отбивной содержат 3,8 микрограммов биотина.
Свиные отбивные предлагают большой толчок полного белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок также поддерживает структуру тканей.Свиные отбивные особенно богаты цинком-питательным веществом, которое укрепляет иммунную систему.
Вы можете добавить нарезанные свиные отбивные в свой салат.
5. Сладкий картофельПолстакана вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина.
Помимо биотина, сладкий картофель также богат бета-каротином-мощным антиоксидантом, который улучшает внешний вид вашей кожи. Бета-каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, также, как известно, важны для здорового зрения и предотвращения связанных с ним заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.
Вы можете посыпать солью отварной или пюре сладкий картофель и есть его в качестве закуски, или в качестве здорового дополнения к любой еде.
6. Миндаль
Одна четвертая чашка обжаренного миндаля содержит 1,5 мкг биотина.
Миндаль также особенно богат магнием и витамином Е. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению и помогает похудению.
Горсть миндаля или немного миндального масла -это хорошая, в любое время и качественный перекус. Или добавьте миндаль или миндальное масло в свой коктейль для повышения уровня белка и здорового жира.
7. Тунец
85 грамм консервированного тунца содержат 0,6 мкг биотина.
Как и лосось, тунец также богат селеном и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению повышенного уровня холестерина и триглицеридов и оказывают мощное кардиопротекторное действие. Выберите более мелкие разновидности тунца, такие как Скипджек, который имеет самый низкий уровень ртути и других загрязняющих веществ.
Просто добавьте тунец в свой салат или сделайте бутерброд с тунцом с небольшим количеством органического майонеза или оливкового масла экстра-вирджин и соленых огурцов.
8. Шпинат
Полстакана вареного шпината содержит 0,5 мкг биотина.
Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой и хлорофиллом. И он особенно богат железом. Антиоксиданты в шпинате помогают поддерживать ваше здоровье, замедляют процесс старения и защищают от болезней. Как и во всех листовых зеленых овощах просто убедитесь, что его органически выращивают (т. е. без химических веществ) для получения наибольшей пользы для здоровья.
А железо в шпинате вместе с 250-1000 мг витамина С, помогает предотвратить анемию, улучшая всасывание железа.
Вы можете добавить шпинат в любой салат или ваш омлет с яйцом на завтрак или ужин.
9. Брокколи
Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина.
Брокколи часто называют суперпродуктом по той простой причине, что он загружен питательными веществами. Он богат витамином К, который способствует здоровью костей и кожи. А витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в этом мини-дереве, помогают предотвратить различные формы рака.
Вы можете съесть брокколи сырой, приготовленный, или добавить его в свой любимый салат для повышения питательных веществ.
10. Сыр Чеддер
28 грамм мягкого сыра Чеддер содержит 0,4 мкг биотина.
Сыр чеддер также богат белком (1 ломтик содержит 7 граммов), и он содержит все необходимые аминокислоты. Сыр также является хорошим источником кальция и фосфора – первый необходим для развития мышц и костей, а второй играет определенную роль в функции почек и производстве ДНК.
Вы можете добавить сыр к своему тосту на завтрак или любому салату.
11. Молоко
Одна чашка молока содержит 0,3 мкг биотина.
Молоко является отличным источником кальция, белка и минералов, которые помогают построить здоровые кости и зубы. Белок, который он содержит, помогает строить мышцы и восстанавливать ткани, а калий защищает сердце, поддерживая здоровый уровень кровяного давления.
Немного теплого молока и меда вечером перед сном может быть расслабляющим и способствовать спокойному сну.
12. Простой йогурт
Одна чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг биотина.
Йогурт также очень богат кальцием. И в нем также есть хорошее количество витамина D, дефицит которого, к сожалению, сегодня является обычным явлением. Дефицит витамина D может привести к выпадению волос, слабости и другим проблемам, которые могут стать серьезными, если их игнорировать.
Вы можете съесть простой йогурт на завтрак или в любое время. Вы также можете добавить свои любимые фрукты в йогурт и есть его в качестве освежающей вечерней закуски.
13. Овсянка
Одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг биотина.
Миска овсянки является одним из самых полезных вариантов завтрака. Овсянка-это в основном цельное зерно, а цельное зерно может снизить риск развития диабета, ожирения и даже рака.
Овсянка также помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце.
14. Банан
Половина стакана банана содержит 0,2 мкг биотина.
Бананы известны своими уровнями калия и их способностью предлагать энергетический импульс, когда это необходимо.
Они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварительное здоровье и регулярность.
Цельные бананы могут быть прекрасным дополнением к вашему завтраку или в качестве закуски в любое время. Вы также можете нарезать их и добавить к своему завтраку смузи или чашу асаи.
Это одни из лучших продуктов, богатых биотином.
Нехватка биотина
Дефицит биотина не является распространенным явлением-потому что большинство продуктов, которые мы обычно едим, естественно содержат биотин. Есть определенные признаки, которые говорят вам, если вы не получаете достаточно этого питательного вещества.
Они являются:
- сухая или чешуйчатая кожа
- ломкие волосы и выпадение волос
- усталость
- потеря аппетита
- тошнота
- депрессия
- мышечная боль
- судороги
- трудности при ходьбе
- трудности со сном
- трещины в уголках рта
- сухой глаз
- частое расстройство желудка
- ощущение жжения в руках и ногах
Хорошо.
Рекомендуемая суточная норма биотина (Витамина В7)?
Следующая таблица показывает вам, сколько биотина вам нужно ежедневно.
| ВОЗРАСТ/СОСТОЯНИЕ ЖИЗНИ | БИОТИН |
| Рождение -до 6 месяцев | 5 мкг |
| От 7 до 12 месяцев | 6 мкг |
| От 1 до 3 лет | 8 мкг |
| От 4 до 8 лет | 12 мкг |
| От 9 до 13 лет | 20 мкг |
| От 14 до 18 лет | 25 мкг |
| 19 лет и старше | 30 мкг |
| Будущая мама | 30 мкг |
| Кормящая женщина | 35 мкг |
Кроме того, токсичность биотина очень редка. Хотя, некоторые люди могут быть чувствительны к дозам свыше 2,500 мкг.
Как вы гарантируете, что получаете достаточное количество биотина каждый день? Простой. Включайте продукты, которые мы упоминали в нашем списке. Или вы можете даже выбрать добавки с биотином.
Преимущества приема добавок с биотином
Биотин доступен в дополнительной форме через добавки, которые содержат только биотин или комбинации витаминов группы В.
Он также может присутствовать в некоторых мультивитаминных / мультиминеральных добавках.
Биотиновые добавки обычно поступают в трех количествах-10, 50 и 100 мкг. Поговорите с вашим доктором о взаимодействии добавок биотина с определенными лекарствами.
Также важно знать, что вызывает дефицит биотина, чтобы вы могли принять соответствующие меры.
Что вызывает дефицит биотина?
Ниже приведены некоторые факторы, которые могут привести к дефициту биотина:
- некоторые лекарственные препараты
Некоторые лекарства могут помешать вашему организму правильно усваивать витамины.
Некоторые из них включают антибиотики и противоэпизоотические препараты. Антибиотики также могут уничтожить полезные бактерии в вашем кишечнике, которые естественным образом производят биотин.
Хронические кишечные проблемы, такие как болезнь Крона и колит, могут помешать вашему организму поглощать питательные вещества.
- длительное сидение на диете
Длительное сидение на диете может помешать вам получить все необходимые витамины и минералы, а это также может вызвать дефицит биотина.
- дефицит биотинидазы
Хотя оно встречается редко, это наследственное расстройство мешает вашему организму повторно использовать биотин. Ваш организм обычно повторно использует витамин B7 несколько раз, прежде чем удалить его через отходы. Это может не произойти, если у вас есть дефицит биотинидазы.
Ниже приведены люди, которые подвергаются более высокому риску дефицита биотина:
- будущая мама
- люди, использующие такие лекарства, как антибиотики
- люди, использующие внутривенное питание
Хотя дефицит биотина встречается редко, важно, что мы также уделили некоторое внимание этому питательному веществу.
Дозы от 300 микрограммов до целых 40 миллиграммов были рекомендованы для роста волос. Однако мнения экспертов на этот счет разнятся. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем предпринимать какие-либо шаги в этом направлении.
Что такое биотин и с чем его едят
войти в систему
Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт
Ваше имя пользователя
Ваш пароль
Вы забыли свой пароль?
восстановление пароля
Восстановите свой пароль
Ваш адрес электронной почты
Биотин известен в мире еще под двумя названиями: витамин B7 и витамин H (от нем. Haar und Haut — волосы и кожа). Поэтому его часто рекомендуют как «таблетки для красоты». В организм биотин попадает с мясом, вареным желтком, грибами, молоком, орехами и бобами. Считается, что этот витамин не только положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, но еще и помогает похудеть и лучше высыпаться.
От недостатка биотина могут возникнуть различные кожные заболевания, такие как экзема и дерматит. Однако бояться этого не стоит. Жителям развитых стран такой авитаминоз практически не грозит. Достаточное количество этого полезного вещества мы потребляем с пищей, а еще часть наш организм продуцирует сам. Тем не менее не всё так радужно, как кажется на первый взгляд. Витамин Н очень легко разрушается. Его дефицит может спровоцировать даже банальный дисбактериоз. Дело в том, что в нашем организме ответственными за выработку биотина являются как раз полезные бактерии, поэтому любое нарушение микрофлоры кишечника ведет к резкому уменьшению содержания этого вещества. Удивительно, что разрушать биотин могут составляющие тех же продуктов, которые биотин и приносят. Ученый Бетеман, обнаруживший биотин, кормил своих подопытных зверей сырыми яйцами. Через какое-то время он заметил, что шерсть у лабораторных мышей поредела, а когти стали ломаться.
Стоило биологу заменить сырые яйца на вареные, как всё вернулось на свои места. Так и обнаружилось, что богатые витамином Н вареные яйца в сыром виде содержат вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина.
Биотин ускоряет восстановление клеток и обновляет защитные слои кожи с нескольких сторон. К примеру, когда мы едим много сладкого, в организме начинают вырабатываться вещества, разрушающие коллаген. Кожа выглядит тускло, становится сухой, на ней появляются воспаления и морщины, в итоге лицо быстрее стареет. Биотин защищает коллаген от разрушителей. А еще поддерживает метаболизм жиров, за счет которых кожа получает достаточно увлажнения.
От биотина волосы выглядят лучшеБиотин — фундамент наших волос. Он участвует в образовании аминокислот, из которых состоит белок кератин — основа наших локонов. Поэтому дефицит витамина Н приводит к истончению и выпадению волос. Обычно это происходит после долгого лечения антибиотиками, суровой диеты или беременности.
Именно после этих событий девушкам обычно прописывают комплекс витаминов с биотином. В любом случае надо помнить, что биотин не преобразит секущиеся кончики, он лишь поможет новым, здоровым волосам расти куда быстрее. Часто биотин добавляют непосредственно в косметику, особенно в кремы для рук и средства для ухода за кожей головы и волосами.
Плотность ногтей, также состоящих из кератина, зависит от количества серы. Одним из ее источников в организме является как раз биотин. Поэтому, если ногти тонкие и слоятся и ты подозреваешь, что проблема заключается в неполноценности рациона, стоит попробовать биотин как отдельную биодобавку. Если ты ошиблась и проблема в другом, не волнуйся — избыток витамина Н не накапливается в организме и выводится естественным путем.
Меньше на три размера после употребления биотина ты, конечно, не станешь. Зато научишься есть и не толстеть. Биотин нужен организму, чтобы преобразовывать всё съеденное в чистую энергию, а еще он снижает уровень сахара в крови и помогает в работе щитовидной железы. То есть употребление витамина Н защищает от лишнего веса с трех сторон: организм полноценно использует всю энергию от пищи, не оставляя ее на потом, регулируется работа желез и пропадает чувство постоянного голода, а любое импульсивное переедание не выльется в проблемы с холестерином. Витамин Н помогает организму увеличить количество хорошего холестерина и уменьшить — плохого.
Биотин помогает работать и отдыхатьГлюкоза — основная составляющая рациона нашего мозга. Без нее мы не можем сосредоточиться, быстро утомляемся, чувствуем себя вялыми и подавленными, но и отдохнуть не можем. Биотин и другие витамины группы B ставят все процессы на свои места.
Что они делают? Просто держат уровень глюкозы в стабильном состоянии. К сожалению, женский организм накапливает глюкозы меньше, чем мужской, поэтому женщинам часто приходится поддерживать работу нервной системы извне. А еще комплекс витаминов B часто советуют принимать в качестве профилактики возрастных изменений памяти.
Получается, что биотин хорош во всем. Его достаточное потребление помогает нам выглядеть стройными, свежими, всё успевать и наслаждаться работой и отдыхом.
Читайте также
Биотин: полезные свойства, источники и безопасность
Биотин — это витамин группы В, содержащийся в продуктах питания. Он играет решающую роль в преобразовании пищи в энергию, а также может поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.
Биотин — это витамин группы В, играющий решающую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он поддерживает здоровье во многих отношениях.
Биотин улучшает здоровье волос и ногтей, поддерживает здоровую беременность и помогает контролировать уровень сахара в крови, помимо других преимуществ.
В этой статье описаны семь ролей, которые биотин играет в организме. Он также исследует пищевые источники витамина и соображения безопасности.
Биотин является одним из восьми витаминов группы В. Он также известен как витамин B-7 или витамин H, и в этом случае H означает «Haar und Haut», немецкие слова, означающие «волосы и кожа».
Биотин водорастворим. Организм не хранит водорастворимые витамины, поэтому люди должны получать их из своего рациона.
Биотин необходим для работы нескольких ферментов, известных как карбоксилазы. Они являются частью важных метаболических процессов, таких как производство глюкозы и жирных кислот.
Управление пищевых добавок рекомендует следующее потребление биотина в день:
- 30 мкг (мкг) для взрослых, в том числе во время беременности
- 35 мкг при лактации
Дефицит биотина встречается довольно редко. Однако у некоторых людей, таких как беременные женщины и люди, употребляющие большое количество алкоголя, может развиться легкий дефицит.
Кроме того, регулярное употребление в пищу сырых яиц может привести к дефициту биотина, поскольку сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который связывается с биотином, препятствуя его усвоению организмом. Приготовление яиц деактивирует их авидин.
Биотин играет ряд важных функций в организме, в том числе:
Расщепление макронутриентов
Биотин помогает организму преобразовывать пищу в энергию — он поддерживает ряд ферментов, участвующих в расщеплении углеводов, жиров и белков.
В частности, биотин участвует в:
- Глюконеогенезе : это синтез глюкозы из источников, отличных от углеводов, таких как аминокислоты, и ферменты, содержащие биотин, помогают инициировать этот процесс.
- Синтез жирных кислот : Биотин помогает ферментам, которые активируют реакции, важные для производства жирных кислот.
- Расщепление аминокислот : Биотинсодержащие ферменты участвуют в метаболизме нескольких важных аминокислот, включая лейцин.
Поддержание здоровья ногтей
Ломкие ногти хрупкие и легко ломаются. Дефицит биотина может привести к ломкости ногтей.
Людям с этим дефицитом прием добавок, содержащих биотин, может улучшить прочность ногтей.
Изменение диеты и других факторов образа жизни может помочь улучшить здоровье ногтей, как и некоторые коммерческие продукты.
Узнайте больше о том, как сохранить ногти здоровыми, здесь.
Укрепление здоровья волос
Диета может играть важную роль в здоровье кожи и волос. Например, некоторые продукты для здоровых волос включают яйца, бразильские орехи и жирную рыбу.
Многие средства для ухода за волосами, которые, как утверждается, делают волосы более здоровыми и сильными, содержат биотин. Дефицит биотина может привести к выпадению волос, что указывает на то, что витамин участвует в поддержании здоровья волос.
Тем не менее, мало исследований связывают этот витамин со здоровьем волос у людей, у которых нет дефицита биотина.
Поддержка беременности и кормления грудью
Биотин очень важен для беременных и кормящих женщин.
Хотя симптоматический дефицит биотина встречается редко, низкий уровень биотина часто встречается во время беременности.
Фактически, около 50% беременных женщин в Соединенных Штатах могут иметь, по крайней мере, легкую недостаточность. Этот уровень дефицита может повлиять на здоровье человека, но не настолько, чтобы вызвать заметные симптомы.
Медицинские работники считают, что этот дефицит распространен среди беременных женщин, потому что во время беременности организм расщепляет витамин быстрее.
В результате беременной женщине может потребоваться больше биотина — из рациона или пищевых добавок — чем небеременной женщине.
Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки во время беременности или кормления грудью.
Снижение уровня сахара в крови у людей с диабетом
Диабет 2 типа представляет собой нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Дефицит биотина может нарушить регуляцию уровня сахара в крови или глюкозы. Некоторые данные показывают, что уровень биотина в крови может быть ниже у людей с диабетом.
Исследования на животных показали, что добавки, содержащие биотин и пиколинат хрома, могут предотвращать резистентность к инсулину.
Исследователи также изучили, как биотиновые добавки влияют на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Результаты были неоднозначными, но некоторые исследования показали, что прием биотина и пиколината хрома может помочь в лечении диабета 2 типа.
В целом, для полного понимания влияния биотина на диабет и контроль уровня сахара в крови потребуются дополнительные высококачественные исследования.
Укрепление здоровья кожи
Ученые не до конца понимают роль биотина в поддержании здоровья кожи. Однако люди с дефицитом биотина могут испытывать проблемы с кожей, в том числе красную шелушащуюся сыпь.
Некоторые люди также считают, что биотин может помочь в лечении псориаза.
Влияние витамина на кожу может быть связано с его влиянием на жировой обмен. Этот процесс важен для поддержания здоровья кожи и может быть нарушен у людей с низким уровнем биотина.
Важно отметить, что нет доказательств того, что биотин улучшает здоровье кожи у людей, у которых нет дефицита этого витамина.
Поддержка лечения рассеянного склероза
Рассеянный склероз (РС) является аутоиммунным заболеванием. Он повреждает защитное покрытие нервных волокон в головном, спинном мозге и глазах.
Это защитное покрытие называется миелином, и биотин может играть важную роль в его производстве.
Исследования показали, что люди с рассеянным склерозом положительно реагируют на ежедневные дозы биотина до 300 миллиграммов (мг). Эта добавка может обратить вспять прогрессирование заболевания и уменьшить хроническую инвалидность.
Узнайте больше о биотине как части лечения рассеянного склероза.
Биотин содержится в самых разных продуктах, что помогает объяснить, почему дефицит этого витамина встречается довольно редко.
Продукты с особенно высоким содержанием биотина включают:
- мясные субпродукты, такие как печень и почки
- дрожжи
- яичные желтки
- сыр
- бобовые, такие как соя и арахис
- листовая зелень
- цветная капуста
- грибы
- Орехи и ореховое масло
Узнайте больше о продуктах, богатых биотином, здесь.
Кроме того, кишечные бактерии производят некоторое количество биотина.
Некоторые люди принимают добавки, которые либо содержат биотин сам по себе, либо в комбинации с витаминами.
Медицинские работники считают биотин очень безопасным. Даже очень высокие дозы до 300 мг в день для лечения рассеянного склероза не приводили к неблагоприятным побочным эффектам. Рекомендуемая суточная доза для взрослых значительно ниже: 30 мкг.
Биотин является водорастворимым витамином, и любое его количество, которое не усваивается организмом, выводится с мочой.
Тем не менее, было несколько сообщений о том, что высокие дозы биотина вызывали странные результаты анализов щитовидной железы.
Любой, у кого есть заболевание щитовидной железы, может получить пользу от консультации с врачом, прежде чем попробовать биотиновую добавку.
Биотин — это витамин группы В, играющий решающую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он поддерживает здоровье во многих отношениях.
Дефицит биотина встречается относительно редко, но он может вызывать проблемы с кожей, волосами и ногтями. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше этого витамина.
Любой, у кого есть дефицит, может увеличить потребление биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином, или принимая биотиновые добавки.
Биотин (витамин B7) для роста волос: использование, источники, польза для здоровья
Биотин (витамин H или B7) — это водорастворимый витамин, который помогает организму усваивать жиры, углеводы и белки. Это также помогает поддерживать здоровую нервную систему, ногти, волосы и кожу, среди других функций.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому необходим ежедневный прием.
Клетки человека не могут синтезировать витамин B7. Однако бактерии в организме могут производить биотин, и этот витамин присутствует во многих продуктах.
Биотиновая терапия может помочь в лечении некоторых заболеваний. Некоторые люди принимают добавки для укрепления ногтей и волос, но доказательств в поддержку такого использования недостаточно.
В этой статье рассматриваются причины, по которым люди нуждаются в биотине, рекомендуемое потребление, источники и любые возможные риски для здоровья.
Краткие факты о биотине
- Биотин или витамин B7 необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков.
- Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но встречается редко.
- Диетические источники включают красное мясо, яйца, семена и орехи.
- Добавки вряд ли причинят вред, но не доказано, что они помогают здоровью волос, кожи и ногтей.
Биотин необходим организму для метаболизма жиров, углеводов и белков.
Это кофермент. Это означает, что он действует как вспомогательное соединение для ферментов карбоксилазы.
Эти ферменты участвуют в:
- Синтезирование, или создание жирных кислот
- Синтезирование аминокислот изолецин и валин
- глюконеоген или генерирующие глюкозу
биотин важен для числа функций.
Поддержание здоровой беременности
Около половины беременных женщин в США имеют легкий дефицит биотина. Это может привести к нетипичному развитию плода.
Прием фолиевой кислоты рекомендуется как за год до беременности, так и во время нее. Это хорошая идея, чтобы получить поливитамины, которые обеспечивают не менее 30 микрограммов (мкг) биотина в день, в дополнение к фолиевой кислоте, чтобы снизить риск дефицита.
Ногти, волосы и кожа
Биотиновые добавки доступны отдельно, в сочетании с другими витаминами группы В или в составе поливитаминов.
Многие производители косметики заявляют, что биотиновые добавки могут повысить прочность и долговечность ногтей и улучшить здоровье волос и кожи.
Однако в научных исследованиях имеется ограниченное количество доказательств этого, и большая часть существующих доказательств устарела.
Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин с истонченными волосами наблюдалось некоторое уменьшение выпадения после перорального приема морской протеиновой добавки в течение 90 дней. Однако биотин был лишь одним из ингредиентов этой добавки, и исследование спонсировалось компанией, которая продает товары для здоровья и красоты.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование добавок биотина для этой цели у здоровых людей.
Снижение уровня глюкозы в крови
В нескольких исследованиях была проверена способность биотина снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа. Результаты были многообещающими.
В ходе исследования на животных, проведенного в 2013 году, исследователи обнаружили, что биотин может стимулировать секрецию инсулина поджелудочной железой и впоследствии снижать уровень глюкозы в крови.
Исследования 2016 года показали, что биотин может помочь в контроле гликемии у людей с диабетом 1 типа.
Медицинским работникам необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут подтвердить влияние биотина на уровень сахара в крови.
Лечение невропатии
Биотин необходим для активности пируваткарбоксилазы. Без этого может возникнуть высокий уровень пирувата и аспартата, а это может негативно сказаться на нервах.
По этой причине биотин может помочь уменьшить повреждение нервов у людей, страдающих диабетом или находящихся на диализе по поводу заболевания почек. Однако для подтверждения этого требуется больше доказательств.
В 1990 году ученые обнаружили, что у трех человек, принимавших высокие дозы биотина в течение 1–2 лет, наблюдалось улучшение симптомов.
Исследование 2021 года показало, что биотин может помочь при невропатической боли. Однако исследование проводилось на крысах, а не на людях.
Болезнь базальных ганглиев, реагирующая на биотин
Это редкое наследственное заболевание.
Это влияет на часть нервной системы, которая контролирует движение. Это может привести к непроизвольному напряжению мышц, ригидности мышц, мышечной слабости и другим проблемам.
Состояние улучшается при лечении тиамином и биотином.
Лечение рассеянного склероза
Исследования показали, что терапия высокими дозами биотина может помочь улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС). Это аутоиммунное заболевание, поражающее нервную систему, приводящее к мышечной слабости и ряду других проблем.
Результаты, опубликованные в 2016 году, показали, что биотин является безопасной терапией. У некоторых участников высокая доза, принимаемая три раза в день, уменьшала симптомы через 9 дней.месяцев использования.
Большинство людей получают достаточное количество биотина из своего рациона, и им не нужны добавки. По этой причине рекомендуемой суточной дозы биотина не существует.
Тем не менее, биотин имеет адекватные уровни потребления (AI), то есть количества, обеспечивающие адекватность питания.
Уровни AI для биотина:
| Стадия жизни | Уровни AI |
| от рождения до 6 месяцев | 90 252 5 мкг|
| дети 7–12 месяцев | 6 мкг |
| дети 1–3 года | 8 мкг |
| дети 4–8 лет 90 255 | 12 мкг |
| дети 9–13 лет | 20 мкг |
| подростки 14–18 лет | 25 мкг |
| взрослые 19+ лет | 30 мкг |
| беременные | 30 мкг |
| кормящие грудью | 35 мкг |
По данным Национального института здравоохранения, среднестатистический житель западного населения ежедневно потребляет 35–70 мкг биотина из продуктов, которые он ест. Большинству людей добавки не нужны, если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты.
Институт медицины предлагает ИА 30 мкг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше.
Дефицит биотина у людей встречается редко, потому что биотин широко доступен в пищевых продуктах, а «хорошие» кишечные бактерии обычно могут синтезировать больше биотина, чем необходимо организму.
Признаки дефицита включают:
- выпадение волос или алопецию
- шелушащуюся красную сыпь вокруг глаз, носа, рта и половых органов
- депрессию
- вялость
- галлюцинации 90 020
- онемение и покалывание в руках и ноги
- потеря контроля над движениями тела, известная как атаксия
- судороги
- ослабленная иммунная функция
- повышенный риск бактериальных и грибковых инфекций
Дефицит биотина чаще всего возникает в:
- лица во время беременности
- лица, получающие длительное внутривенное питание
- дети грудного возраста, потребляющие грудное молоко с низким содержанием биотина
- лица со слабым всасыванием биотина вследствие воспалительного заболевания кишечника или другого заболевания желудочно-кишечного тракта
- лица, курящие 900 23
- тех, кто принимает лекарства от эпилепсии, такие как фенобарбитал, фенитоин или карбамазепин
- тех, у кого есть заболевания печени
- пекарские дрожжи
- пшеничные отруби
- мясные субпродукты
- приготовленные, цельные яйца
- устрицы
- 3 унции (унции) вареной печени: 30,8 мкг
- 1 большое цельное вареное яйцо: 10 мкг
- 3 унции консервированной горбуши в воде: 5 мкг
- 1 унция сыра чеддер: от 0,4 до 2 мкг
- 1 чашка сладкого картофеля: 4,8 мкг
- 3 унции вареной ветчины котлета для бургера: 3,8 мкг
- 1 чашка жареные семечки подсолнуха: 9,6 мкг
- 1 чашка жареного миндаля: 6 мкг
Это может также затронуть:
Узнайте больше о дефиците биотина.
Дефицит биотинидазы
Дефицит биотинидазы является еще одной причиной дефицита биотина. Это аутосомно-рецессивное нарушение обмена веществ.
У людей с этим заболеванием организм не вырабатывает достаточного количества фермента, необходимого для высвобождения биотина из белков в рационе во время пищеварения или в результате типичного обмена белков в клетках.
Примерно у 1 из 60 000 новорожденных наблюдается глубокий или частичный дефицит биотинидазы. При глубоком дефиците наблюдается менее 10% нормальной активности фермента. При частичном дефиците имеет место 10–30% нормальной активности фермента.
Еда должна быть первым выбором при поиске источников биотина. Биотин в пищевых продуктах обычно связывается с белком.
Пищевые продукты, богатые биотином, включают:
Употребление двух или более сырых яичных белков в день в течение нескольких месяцев связано с дефицитом биотина.Вот некоторые конкретные продукты и количество биотина:
Многие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат небольшое количество биотина.
Нет никаких доказательств того, что большинству людей необходимо принимать добавки с биотином, и не было сообщений о тяжелом дефиците биотина у любого здорового человека, соблюдающего сбалансированную диету.
Хорошо сбалансированная диета, скорее всего, удовлетворит потребности большинства людей, если только врач не порекомендует им иное.
Любой, кто рассматривает возможность приема биотиновых добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом.
Может ли биотин быть вредным?
Некоторые биотиновые добавки содержат 2500 мкг или более, что значительно выше рекомендуемой дозы для большинства взрослых. Однако, хотя у человека может возникнуть расстройство желудка, нет никаких доказательств того, что эти высокие дозы опасны.
Один из потенциальных рисков приема биотиновых добавок заключается в том, что они могут помешать получению точных результатов анализов крови.
В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупредило, что биотин может привести к тому, что анализ крови покажет, что у человека низкий уровень тропонина, который является маркером, необходимым для диагностики проблем с сердцем.