Тренировка в зале на ягодицы: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Тренировки «3D ягодицы» рядом с метро Жулебино, Котельники, Косино и города Люберцы

+7 (965) 408-01-99
+7 (903) 776-88-17

Вы здесь:  
1. Главная
2. Программы
3. 3D-Ягодицы

Стоимость первого групового занятия

1000 ₽

500 ₽

Красивая упругая попа – мечта девушек и женщин разного возраста. Мы смотрим на глянцевые фото из журналов, где знаменитости щеголяют по пляжу в роскошных купальниках, показывая не менее прекрасную пятую точку.

Добиться такого совершенства домашними махами ног из стороны в сторону или классическими приседаниями не получится. Здесь нужна тяжелая артиллерия. Популярные техники, например, приседания, выпады, отведение ног в стороны, заставляют мышцы ягодиц работать, но этого интенсива недостаточно, чтобы получить красивые, подтянутые ягодицы 3 д.

Организм напрягает все мышцы ног и бедер, упора на ягодицы нет. После приседаний мы чувствуем боль в икрах, бедрах, но не в ягодичной мышце. Это говорит о том, что при выполнении комплекса упражнений ягодичная мышца задействована не была. После интенсивных тренировок мы получим перекаченные ноги и плоскую попу.

Тренировка «3Д-ягодицы»

Система ягодицы 3Д была разработана в Америке. Принцип методики базируется на правильных, отлаженных движениях, которые заставляют работать нужные мышцы в полном объеме. Каждое упражнение дает свой результат, а в результате комплекса вы получаете круговую нагрузку на ягодичные мышцы, которые при регулярной тренировке превратятся в упругие 3 D ягодицы.

Накачать попу йогой или другими способами сложнее всего. Эта мышца прорабатывается всегда в комплексе с другими. Для результата нужно делать каждое упражнение правильно. Это сложный физический труд, который окупится вам в полной мере.

3D ягодицы – это функциональная силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования. Комплекс делится на несколько категорий:

• для начинающих;
• для продолжающих;
• для продвинутых.

Перед первой тренировкой тренер посмотрит на состояние ваших мышц и степень подготовки, чтобы выбрать интенсив.

Думаете, где накачать попу? Приходите в пилатес студию «Reforma». Тренер поможет накачать попу по эффективной системе тренировок.

Эффективность 3Д движения ягодиц

Комплекс упражнений прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы, а также брюшной пресс. Для комплексной проработки используется спецоборудование. При регулярном посещении зала вы получите:

• объем, за счет увеличения и прокачки ягодичных мышц;
• правильную округлую форму;
• приподнятую вверх попу, как у Ким Кардашьян;

Тренеры

Юлия Гирина
Тренер по направлениям пилатес, пилатес на оборудовании, 3d ягодицы. Категория мастер

Евгения Синицкая
Тренер по направлениям Хатха-Йога, пилатес, TRX, 3D ягодицы, Огненное кардио. Категория мастер-тренер

Фотогалерея

Расписание занятий

Запишитесь на пробное занятие!

Убедитесь, что направление вам по душе !

+7 (965) 408 01 99

  WatsApp чат      

Приложение в телефоне — это удобно!

• Онлайн расписание;
• Запись на тренировки;
• Оплата занятий;
• Новости и мероприятия студии;
• Акции и специальные предложения;

Android

iOS

5 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Гантели — отличные свободные веса, которые чаще всего используются для силы грудных мышц и верхней части тела, а также для односторонних движений для коррекции мышечного дисбаланса. Но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировок нижней части тела? Будь то день ног или вы ищете способы тренировать ягодичные мышцы, упражнения с гантелями помогут вам достичь своих целей, не выходя из домашнего спортзала.

В этом блоге обсуждаются преимущества проработки ягодичных мышц с гантелями, объясняется, как выполнять упражнения с гантелями, и предлагаются некоторые советы по тренировке ягодичных мышц. Давайте приступим!

Описание ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех поверхностных мышц бедра, расположенных позади таза. Это малая, средняя, ​​большая ягодичные мышцы и гораздо менее известные мышцы, напрягающие широкую фасцию.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также разгибают бедро. Ягодичные мышцы отвечают за отведение и разгибание бедер, а также за приведение, внешнее и внутреннее вращение бедер.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц. По функциям и строению она очень похожа на среднюю ягодичную мышцу и действует в сочетании с отведением и медиальным вращением бедер.

Основные функции:

• Отведение бедра
• Стабилизация тазобедренного сустава
• Стабилизация таза для опоры при ходьбе на одной конечности
• Медиальная (внутренняя) ротация бедра

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной стороне верхней части ягодиц и большей частью покрыта большой ягодичной мышцей.

Основные функции:

• Стабилизация тазобедренного сустава
• Отведение в тазобедренном суставе
• Помощь в сгибании, медиальном вращении и латеральном (наружном) вращении бедра
• Поддержание стабильности таза во фронтальной плоскости
• Поддерживает противоположную сторону таза при ходьбе, беге или опоре на одну ногу

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в вашем теле.

Таким образом, он обладает наибольшей способностью генерировать мощность и силу.

Его основные функции:

• Боковая ротация, отведение и основной разгибатель бедра
• Поддержание вертикальной осанки
• Мощные движения нижних конечностей, такие как шагание, лазание и бег
• Работа с подколенными сухожилиями для разгибания туловища из согнутого положения

Напрягатель широкой фасции (TFL)

Напрягатель широкой фасции представляет собой мышцу бедра длиной около 15 см. TFL работает с тремя ягодичными мышцами, чтобы контролировать движения бедер.

Его основные функции:

• Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
• Помощь при сгибании колена и боковом вращении
• Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе

Советы по тренировке ягодичных мышц

Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц. Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:

Способы привести в тонус ягодичные мышцы

Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более упругими. Приседания, выпады, мостики и подъемы ног с бинтами или без них превосходно развивают мышцы.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Некоторые примеры движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: это удары ногой, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.

Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы

Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.

Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.

Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.

Тренировки для уменьшения ягодиц

Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.

4 Преимущества тренировки ягодичных мышц с гантелями

Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и результативной работы над ягодичными мышцами. Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.

1. Уменьшение болей в спине

Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.

2. Улучшение баланса и осанки

Ягодичные мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.

Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов. Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.

3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов

Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.

4. Делает вас лучшим спортсменом

Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.

5 Упражнения с гантелями для ягодичных мышц дома или в тренажерном зале

Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки ягодичных мышц с гантелями.

1. Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.

Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

1. Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторить от 10 до 12 повторений.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.

Прогрессии:

• Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
• Чтобы проверить равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

Настройки для использования YBells:

• Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.

2. Приседания сумо

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, приседания сумо — это отличная вариация приседаний, потому что они удерживают вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Как делать приседания сумо:

1. Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
2. Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец. Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ягодицы дольше находились в напряжении.
4. Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
• Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
• Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.

Прогрессии:

• Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
• Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
• Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.

Регулировки для использования YBells:

• Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
• Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.

3. Выпад в реверансе с боковым ударом ногой

Выпад в реверансе с боковым ударом ногой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов. Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшной отдел и сердцевина
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
2. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Если у вас проблемы с боковым ударом ногой, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
• После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
• Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице, пока не сможете поставить ногу параллельно.

Прогрессии:

• Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в каратэ.
• Вы также можете увеличить вес гантелей.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
• Держите YBells в положении стойки под подбородком, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.

4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие. Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенося вес на левую ногу и подняв правую ногу прямо позади тела, согнувшись в бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
3. Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
4. Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессии:

• Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
• Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
• Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.

Прогрессии:

• Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
• Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив боковой выпад в конце. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.

Регулировки для использования YBells:

• Вы можете использовать свободный или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.

Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.

Целевые мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой фасции
• Стабилизаторы бедра
• Подколенные сухожилия
• Квадраты
• Ядро
• Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)

Как сделать болгарский сплит-присед:

1. Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
2. Поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамью, держа ступни на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
4. Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Регрессия/Прогрессия:

Регрессия:

• Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам трудно выполнять одностороннее движение.
• Теперь попробуйте сплит-присед без веса.
• Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.

Прогресс:

• Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
• Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.

Регулировки для использования YBells:

• Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
• Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.

Начните тренировать ягодичные мышцы уже сегодня!

Несомненно, гантели очень эффективны для тренировки ягодичных мышц. Вы можете использовать отягощения по-разному, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Возьмите пару гантелей сегодня, и вы сможете тренировать ягодичные мышцы, не выходя из дома.

Подумайте о том, чтобы попробовать гантели TRX с резиновым шестигранником, которые имеют прочную металлическую рукоятку и шестиугольную форму для оптимальной силы зажима. Или попробуйте наш новый отмеченный наградами многофункциональный вес YBells, который можно использовать как гантель, гирю или медицинский мяч.

В любом случае, оба типа утяжелителей помогут вам привести ягодицы в тонус и форму, чтобы вы приобрели желаемую форму.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц на массу (и большую попу)

Ищете лучшие упражнения на ягодичные мышцы для набора массы, чтобы вы могли получить рельефную и большую попу? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движений в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ягодичные мышцы (включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также уменьшить боль в спине и снизить риск травм, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского спортзала и фитнес-центра.

«Разгибание тазобедренного сустава является основным движением в повседневной жизни и спортивной деятельности», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание тазобедренного сустава», — говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в журнале The Journal of Sports Science and Medicine 9. 0516 .

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента. при сдавливании суставов и дисков между телами L5–S1 позвонков, крестцово-подвздошным сочленением и лобковым симфизом, что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сочленения и болям в пояснице.

«Это заставляет большую ягодичную мышцу сокращаться, создавая самоблокирующийся механизм, тем самым обеспечивая стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании.

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут нарастить массу и ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «наивысший уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за стабилизации, необходимой при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщила Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

• Встаньте с прямой спиной и поставьте степ, плиобокс или скамью прямо перед собой.
• Сделайте шаг правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на верхней части ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одной линии, не позволяя активной коленной ноге заваливаться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

Мужчина на плио-боксе в тренажерном зале, который можно использовать для подъема. iStock/Getty Images Plus

2. Тяга бедрами с отягощением

Для этого упражнения сядьте на пол спиной вдоль края скамьи, согните колени и расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

«Лопатки (лопатки) должны упираться в край силовой скамьи в центре скамьи», — сказал Траски.

Выполните следующие движения, чтобы завершить упражнение «Тяга бедрами», как описано сертифицированным тренером ACSM:

• Поместите штангу на бедра (вместо нее также можно использовать пластину или гантели).
• Напрягите ягодичные мышцы, нажимая на пятки и поднимая штангу вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
• Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Сохраняйте напряженный корпус, слегка приподняв подбородок.
• Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
• Сожмите ягодицы и снова поднимите.

Во время этого движения держите бедра в движении все время с небольшой паузой/сокращением ягодичных мышц в верхней части диапазона движения (ДД). По словам Траски, большая часть веса вашего тела должна приходиться на пятки, и вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног внутри обуви.

Как и в предыдущем упомянутом упражнении для ягодичных мышц, вы должны стремиться к трем подходам по 10-12 повторений и увеличивать нагрузку по мере увеличения уровня вашей силы.

Траски посоветовал тем, кто никогда раньше не выполнял тягу бедрами, начать с использования только собственного веса для этого движения или вместо этого начать на земле с ягодичного мостика.

Но как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, осторожно поместив гантель, диск или штангу на область таза при выполнении движения бедрами. По словам личного тренера, дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

Человек, выполняющий тягу бедра с отягощением на скамье. iStock/Getty Images Plus

3. Приседания сумо

Рена Оливер, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) персональный тренер в Crunch Fitness, рассказала Newsweek , что приседания, а также подъемы бедер и становая тяга (подробнее об этом позже), безусловно, являются лучшими упражнениями для увеличения ягодиц.

Тем не менее, эти приемы «отращивают добычу», объяснила она. По словам Оливера, тем, кто хочет «округлить ягодицы», нужно будет выполнять другие упражнения, такие как боковые движения и стойка сумо.

«Таким образом, меньшие ягодичные мышцы на окраинах ягодичных мышц, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, будут задействованы и помогут придать форму вокруг бедер.

«Другие мышцы, такие как внутренняя и внешняя поверхность бедер, также больше работают с этими упражнениями, чем с традиционными приседаниями и становой тягой», — добавила она.

Вот как выполните приседания сумо, как описано Оливером

• Начните в положении стоя, расставив обе ноги в широкой стойке и повернувшись наружу под углом 45 градусов. Вы можете либо выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, либо держа гантели в каждой руке или штангу за спиной для дополнительной нагрузки.

• Убедитесь, что ягодицы уже задействованы. Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте телу погрузиться прямо в присед, при этом колени выдвигаются в направлении пальцев ног.

• Достигнув угла 90 градусов между бедрами и голенью, сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Оливер отметил, что вы будете знать, что ваша стойка слишком узкая, если ваши колени выходят за носки в нижней части приседания, а ваши ступни расставлены слишком широко, если вы не можете достичь полного диапазона движения, сказал личный тренер, сертифицированный NASM.

Люди делают приседания сумо со штангой на спине. iStock/Getty Images Plus

4. Становая тяга сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо по словам Оливера.

• Начните с того, что встаньте в широкую стойку, обе ноги развернуты под углом примерно 45 градусов, ягодичные мышцы задействованы, а вес (гантель, штанга или гиря) ​​удерживается обеими руками, висит перед собой, удерживается обеими руками.

• Когда вы расслабите ягодичные мышцы, позвольте бедрам отклониться назад, когда вес переместится на переднюю часть ваших ног, а вес вашего тела переместится на заднюю часть ног. «Убедитесь, что колени следуют за углом пальцев ног и не прогибаются вперед», — предупредила она.

• Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте груди опускаться или запирать колени во время этого движения.

Как и в предыдущем приеме, вы будете знать, что ваша стойка сумо слишком узкая, если ваши колени выходят за пальцы ног в нижней части приседания, сказала она.

Мужчина делает становую тягу сумо в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

5. Боковые выпады

Начните выполнять боковые выпады в положении стоя, с руками на бедрах, и следуйте приведенным ниже шагам, описанным Оливером. Чтобы усложнить это упражнение, можно либо держать гантель у плеча рабочей ноги, либо положить штангу на спину.

• Сделайте широкий шаг в сторону носками вперед.
• Постепенно переносите вес на ногу, которая вышла вперед, сгибая колено и позволяя бедрам опускаться назад, как если бы вы сидели на стуле. Следите за тем, чтобы грудь не опускалась, а пятки не поднимались вверх.
• Как только вы достигнете угла 90 градусов между бедром и голенью, оттолкнитесь ступней и используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Женщина выполняет боковой (латеральный) выпад. iStock/Getty Images Plus

6. Реверанс

Реверанс начинается в том же положении стоя, что и боковой выпад, с руками на бедрах.

Затем выполните следующие шаги, описанные Оливером. Держите гантель обеими руками или штангу за спиной, чтобы усложнить упражнение.

• Поднимите одну ногу, чтобы сделать шаг назад по диагонали. Убедитесь, что ваши бедра остаются обращенными вперед. «Если бедра скручиваются, когда вы делаете шаг назад, значит, вы перешагнули порог естественного для вашего тела уровня», — объяснил личный тренер Crunch Fitness.

• Постепенно сгибайте обе ноги, пока заднее колено (шагающая нога) не окажется в нескольких дюймах от земли.

• Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады и реверансы можно выполнять как отдельные упражнения или «сочетать их вместе, чтобы создать сложное движение — делать один боковой выпад, затем делать реверанс, затем повторять», — посоветовал Оливер.

Мужчина делает реверанс. iStock/Getty Images Plus

7. Ходьба с боковой лентой

Выберите петлю или ленту сопротивления, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. «Уровни петли сопротивления различаются по цвету и бренду, поэтому снова выберите уровень, который подходит вам для начала, а затем со временем вы сможете прогрессировать», — посоветовал Траски. Это упражнение можно выполнять и без петли сопротивления.

Выполните следующие шаги, чтобы завершить ходьбу с боковой лентой, как указано персональным тренером, сертифицированным ACSM.

• Наденьте петлю чуть выше колена, вокруг обеих ног и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

• Слегка согните ноги в коленях и присядьте. Держите позвоночник вытянутым. Не округляйте спину.

• Сделайте шаг вправо как можно дальше, сохраняя правильную форму и нажимая на пятки. Используйте внешние мышцы бедра (отводящие), чтобы поддерживать правильное положение колена, все время нажимая на ленту.
• Сделайте 10-12 шагов вправо (или, если позволяет место) и 10-12 шагов влево. Затем повторите.

Повторяйте движение в течение трех подходов или засекайте время в течение 30 секунд и увеличивайте продолжительность времени и/или сопротивление петли по мере увеличения уровня вашей силы.

Держите бедра ровно во время этого движения и избегайте наклона бедер вперед, назад или в сторону. Также держите ноги на одной линии с плечами, равномерно распределяя вес тела на обе ноги, объяснил Траски.

Женщина использует эспандер в положении сидя на корточках. iStock/Getty Images Plus

Как часто нужно делать упражнения на ягодицы?

По словам Траски, чтобы накачать ягодичные мышцы, вы должны тренировать их по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни.

Оливер объяснил, что в зависимости от уровня интенсивности вы можете тренировать ягодичные мышцы от одного до двух раз в неделю.

«Если это был очень тяжелый день для ног, вам понадобится от трех до пяти дней между ними, чтобы позволить телу не только восстановить свою энергию, но и восстановить и нарастить мышцы», — сказала она.

Когда я увижу результаты тренировки ягодичных мышц?

Нет точных временных рамок, когда можно ожидать результатов от этих ягодичных упражнений, сказал Траски. Ответ зависит от индивидуальной последовательности тренировок, генетики, питания и других факторов. Однако в общем случае можно ожидать, что результаты начнут появляться примерно через четыре-шесть недель.

Оливер сказал, что сначала вы почувствуете результат, прежде чем увидеть его. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять больше упражнений с отягощениями/более тяжелыми упражнениями в течение первых четырех недель вашего режима тренировок».

В течение следующих четырех недель (то есть с пятой по восьмую недели) другие люди (ваши друзья и семья) начнут замечать изменения. Но человек не заметит «значительных изменений» до недели с девятой по двенадцатую, объяснил Оливер. «Результаты придут, но это требует терпения и дисциплины».

Она также отметила, что для наращивания мышечной массы вашему телу требуется дополнительное топливо для наращивания мышечной массы. «Поэтому убедитесь, что у вас профицит калорий.