Для чего нужен сон: Почему нам нужен сон | Polar Россия

Почему нам нужен сон | Polar Россия

Для приведения своего тела в оптимальную физическую форму вам понадобятся несколько важных составляющих:

• Конкретные, достижимые и измеримые цели в фитнесе.
• Бесчисленные дни и часы тренировок.
• Разнообразные тренировки.
• Оптимально спланированный и структурированный график тренировок.
• Технологии и устройства для отслеживания прогресса.
• Правильное питание.

Но эффективность всего этого зависит от одного ключевого момента — хорошего ночного сна.

Когда вы просыпаетесь после хорошего отдыха, мышцы и сердце готовы к новой тренировке, а уровень гормонов в норме. Вы даже не будете расстраиваться, если кто-то мощнее, быстрее или сильнее вас, — вы просто будете продолжать работать, стараясь раскрыть свой истинный потенциал (возможно, даже с улыбкой на лице).

Польза сна

Восстановление мышц

Большинство химических и физиологических процессов в организме протекает именно во время сна, причем многие из них происходят в мышцах, которые вы нагружаете во время тренировки.

Во время упражнений в мышцах расходуется множество питательных веществ, из-за микротравм мышечные ткани становятся очень чувствительными. Даже если вы ничем активно не занимаетесь после тренировки, мышцы все равно работают, когда вы ходите, сидите или стоите. Несмотря на то, что эти занятия не кажутся вам большой нагрузкой, мышцы думают по-другому.

Сон — это единственный период времени, когда ваши мышцы могут полноценно восстанавливаться. Если вы хотите, чтобы они позволили вам бежать быстрее, стали сильнее и рельефнее — проводите больше времени за подсчетом овец, чем за повтором упражнений.

Улучшение работы сердца

Во время хорошего сна ритм сердца замедляется, а кровяное давление падает. Это означает, что ваше сердце и артерии меньше изнашиваются.

Недостаточный или некачественный сон может повлечь за собой повышение ЧСС и кровяного давления в дневное время.

Выработка гормонов

Эндокринная система, фабрика по производству гормонов в вашем теле, выпускает гормоны в кровеносную систему в зависимости от того, что, когда и сколько вам нужно. Именно на время качественного сна приходится пик выработки гормонов и их доставки во все органы тела — происходит восполнение ресурсов для активности следующего дня.

Качественный сон способствует выработке гормона роста, который в первую очередь отвечает за рост мышц и помогает телу полностью восстановиться и работать на оптимальном уровне. Сон также снижает или помогает поддерживать обычный уровень кортизола, известного как гормон стресса.

Если не вдаваться в подробности, гормоны регулируют или в значительной степени влияют на каждую функцию в вашем теле, а сон играет ключевую роль в обеспечении выработки гормонов и надлежащего функционирования организма.

Негативные последствия неполноценного сна

Чтобы оценить реальную силу сна, рассмотрим подробнее те области, на которых может отрицательно сказаться неполноценный сон.

Уровни энергии

Недостаток глубокого сна уменьшает запасы гликогена — без этого «топлива» спортсмены бегут за счет своих ресурсов, что может вызвать множество негативных эффектов. Помимо снижения уровня тестостерона, гормона роста и мышечной памяти, это приводит к увеличению расхода энергии и усилению воспалений.

Точность и время реакции

Сотни исследований показывают, что снижение качества и количества сна приводит к увеличению времени реакции. Это не то, что вам нужно, когда во время тренировочного заезда прямо перед вами выскочит белка или машина. Ухудшенная координация рук и глаз также напрямую связана с дефицитом сна.

Принятие решений

Исследования показывают, что страдающие недосыпанием люди могут излишне рисковать: даже осознавая риски своих решений, они будут беспечны в отношении возможных последствий.

Память

Во время всех фаз сна ум и мозг работают над обработкой новых воспоминаний, помещая их в долговременное хранилище и объединяя недавно полученную информацию с прошлым опытом. Другими словами, вам нужно спать, чтобы повысить активность мозга.

Восстановление

Недосыпание, нарушение сна и нарушение циркадного ритма — все это влияет на общие восстановительные аспекты сна и может замедлить восстановление после физических упражнений и стресса или помешать ему.

Настроение

Большинство людей могут довольно быстро восстановиться после одной бессонной ночи. Однако, когда к одной такой ночи добавляется еще одна или больше, накопительный эффект сказывается на нашем настроении. Такой эффект может длиться недолго, но когда недостаток сна становится нормой, плохое настроение может стать хроническим.

Старая поговорка «Куда голова придет, туда и тело приведет» все еще остается в силе. Чем дольше у вас плохое настроение и негативные мысли, тем больше снижается ваша активность: вы пропускаете тренировки, заменяете здоровую диету фастфудом, планы остаются нереализованными, а цели — недостигнутыми. С другой стороны, отсутствие режима и здоровых привычек может еще больше ухудшить качество сна — и вы окажетесь в замкнутом круге.

Мозг точно так же, как и остальная часть вашего тела, нуждается в отдыхе: ему необходим сон, чтобы восстановиться от повседневного стресса.

Ученые не пришли к единому мнению, зачем нам сон, но в том, что он очень нужен, не сомневаются

14 марта человечество отмечает Международный день сна. Вместо того чтобы в этот день как следует поспать, отдел науки «Газеты.Ru» разбирается в том, что ученым на сегодняшний день известно о природе сна и его роли для организма. А также в том, сколько нужно спать и чем опасен недосып.

Без сна нет жизни

Сон нам абсолютно необходим. Без еды человек может продержаться довольно долго, без воды протянет неделю, а пять-шесть дней без сна могут привести не только к тяжелым последствиям для организма, но и к смерти. Не случайно пытка лишением сна, практиковавшаяся в том числе и в застенках Лубянки, чтобы сломать человека, одна из самых тяжелых.

Сон нужен не только нам, спят звери и птицы. У других животных — рептилий и даже беспозвоночных — есть стадия покоя. Однако, по мнению доктора биологических наук Владимира Ковальзона, ведущего научного сотрудника Института проблем экологии и эволюции РАН, руководителя Российского общества сомнологов, истинным сном обладают только теплокровные животные — млекопитающие и птицы. И сон этот сложно организован, состоит из нескольких стадий.

Необходимость сна для жизни, как рассказывал Владимир Ковальзон корреспонденту «Газеты.Ru», доказала в конце XIX века российская исследовательница

Мария Манасеина. В своих экспериментах она не давала спать щенкам, постоянно их гладила, и через четыре-пять дней щенки умирали.

Если сон так нужен организму, то почему? Ответ на этот вопрос — за день наш организм устает и во сне отдыхает — перестал быть очевидным, когда ученые установили, что во сне работают наши внутренние органы и, главное, очень активно работает мозг.

Как устроен сон

Больше всего для исследования электрической активности мозга во время сна сделал французский исследователь Мишель Жуве, который к тому же известен как автор романа «Похититель снов». Он установил, что сон состоит из двух сменяющих друг друга фаз.

Фаза медленного сна характеризуется волнами высокой частоты и низкой амплитуды на электроэнцефалограмме (ЭЭГ). Фаза быстрого, или парадоксального, сна по рисунку на ЭЭГ похожа на бодрствование — это низкоамплитудная высокочастотная активность.

Позднее ученые разделили медленный сон на несколько стадий, различающихся по глубине. Переход к быстрому сну происходит на фоне четвертой, самой глубокой стадии. Наступление его отмечается движением глазных яблок под веками, поэтому его называют также стадией быстрых движений глаз (rapid eye movements), REM-сном. Цикл от поверхностного до быстрого сна у человека занимает примерно полтора часа, и за ночь мы проходим через четыре-шесть таких циклов.

Быстрого сна особенно много у младенцев — половина всего времени сна. С возрастом его становится меньше, и у взрослого человека он занимает около 20% ночного сна.

Функция быстрого сна до сих пор остается загадкой.

Как говорит Владимир Ковальзон, «на эту тему выдвинута масса гипотез, но их либо невозможно проверить экспериментально, либо они такой проверки не выдерживают».

close

100%

Стадии сна на ЭЭГ

Стадии сна на ЭЭГ

Быстрого сна лишены только дельфины, по крайней мере до сих пор ученые его у них не обнаружили. Вторая особенность дельфинов — однополушарный сон, который открыл российский биолог Лев Мухаметов. Поскольку эти животные все время находятся в воде, а дышать под водой не могут, они спят только одним полушарием мозга, поочередно, а другое полушарие в это время контролирует движение.

Гипотезы о роли сна

Идея обучения во сне, которая появилась несколько десятилетий назад, так и не получила подтверждения. Но то, что сон помогает усвоить выученное, — это факт.

Все из собственной практики знают, что перед экзаменом необходимо выспаться. И сначала ключевую роль в этом процессе отводили быстрому сну, в течение которого якобы мозг перерабатывает информацию, и формируется долговременная память. Было проведено множество экспериментов на животных, которых по специальной методике лишали быстрого сна. Но результаты оказались неоднозначными. Затем ученые переключили внимание на медленный сон, отводя ему ключевую роль в механизмах памяти. И снова не получили убедительных результатов.

«Эта гипотеза не отброшена, но скепсис остается, — объяснил Владимир Ковальзон корреспонденту «Газеты.Ru». — В большинстве случаев связь есть, но она довольно слабая».

По мнению Владимира Дорохова, руководителя лаборатории нейробиологии сна Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН,

если сон и участвует в процессах памяти, то не играет главную роль.

Ученые проводили эксперименты, в которых крыс лишали сна, катая их на карусели. Выяснилось, что лишение сна ухудшало способность крыс к обучению, но ненамного. Нейрофизиолог считает, что, скорее всего, во сне мозг избавляется от ненужной информации, отсекая все лишнее и оставляя то, что действительно важно.

Другая гипотеза состоит в том, что во сне проходят важные этапы обмена веществ.

Получены данные, что во время медленного сна у мышей в коре мозга и гипоталамусе работают гены, кодирующие белки, вовлеченные в синтез различных ферментов и других жизненно важных белков.

Таким образом, мозг во сне готовится к бодрствованию. Возможно, в это время происходят биохимические реакции, требующие большого количества времени.

А по гипотезе доктора биологических наук, ведущего научного сотрудника Института проблем передачи информации РАН Ивана Пигарева, во время сна нейроны мозга переходят на другой режим работы. Они перестают воспринимать информацию от внешней среды и переключаются на информацию от внутренних органов. Активность нейронов во время сна обеспечивает координацию всех систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной.

Еще в советское время нейрофизиологи Вадим Ротенберг и Виктор Аршавский выдвинули гипотезу, что

быстрый сон обеспечивает механизм психологической защиты от стресса.

Обычно при стрессе доля быстрого сна увеличивается. По гипотезе ученых, в это время мозг пытается найти решение в ситуации, которую человек не в состоянии разрешить наяву. Такая «поисковая активность» спасает организм от тяжелых последствий стресса.

Еще одна важна роль сна получила доказательства совсем недавно. Отвечая «Газете.Ru» о самых интересных открытиях последнего времени, Владимир Ковальзон сказал: «Пожалуй, самое интересное — это сенсационная статья, которая опубликована 18 октября 2013 года в Science («Газета.Ru» писала об этом исследовании). Группа исследователей под руководством датчанки Мэйкен Нидергаард, которая сейчас работает в США, в Университете Рочестера, обнаружила в мозге ранее неизвестную дренажную систему. Она служит для удаления крупных молекул, которые не могут покинуть его обычным путем. В организме они удаляются лимфой, но в мозгу лимфы нет, и было неизвестно, как это происходит. Эту систему авторы назвали глимфатической, от слова «глия». В клетках-астроцитах есть каналы, которые проводят воду, и до сих пор было не совсем понятно, зачем они нужны. Эти канальцы открываются, вода выходит в межклеточную жидкость и вымывает все вредные вещества. Открываются эти канальцы во сне, а при бодрствовании они закрыты.

Это очень важно и для механизмов развития нейродегенеративных заболеваний типа Альцгеймера, Паркинсона, когда формируются патологические белки. Дренаж эти белки удаляет, и происходит это во время сна. А если циркуляция нарушается, они накапливаются и формируют бляшки.

Интуитивно было давно понятно, что сон очищает мозг, не случайно мы просыпаемся со свежей головой. Но теперь это доказано с применением самой современной техники, двухфотонной микроскопии».

Сон выставляет счет

«Нормальной продолжительностью сна для взрослого человека считается семь-восемь часов, — говорил корреспонденту «Газеты.Ru» врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Самые очевидные последствия недостатка сна — это снижение внимания, памяти, работоспособности. Производительность труда снижается примерно вдвое, увеличивается число ошибок.

Подсчитано, что риск попасть в ДТП у невыспавшегося человека возрастает в пять раз.

Растет и опасность техногенных катастроф по его вине. В то же время синдром недостаточного сна сегодня обычен, особенно для жителей крупных городов. Считается, что из десяти активно работающих людей девять в будние дни недосыпают».

От недосыпа можно и серьезно заболеть. Как сказал Михаил Полуэктов, «у людей, которые хронически не высыпаются, чаще встречаются гипертония, бронхиальная астма, гастрит, язвенная болезнь и, как было показано, даже в полтора раза выше смертность в долгосрочной перспективе от разных болезней».

Недостаток сна — прямой путь к диабету, так как при этом развивается резистентность клеток к инсулину.

Люди, работающие по ночам, чаще набирают лишний вес. Бодрствование вызывает голод, и человек идет на кухню чем-то подкрепиться. А его биологические часы не настроены в это время на еду, и калории превращаются в жировые отложения.

От недостатка сна страдает и иммунитет. Этот факт был экспериментально проверен на добровольцах, которых в целях науки заражали риновирусом (вирус, вызывающий ОРВИ). Оказалось, те, кто спит меньше семи часов в сутки, заболевали чаще, чем те, кто спит семь-восемь часов.

Бессонница — тяжелое состояние, ею, по статистике, страдают около 6% людей в популяции, а с возрастом их количество доходит до 15%.

Чтобы не страдать бессонницей, важно соблюдать гигиену сна.

Что это такое, Михаил Полуэктов объяснил корреспонденту «Газеты.Ru»: спать в тишине, в темноте, на удобной подушке, в комнате, где не слишком жарко и не слишком холодно; перед сном не смотреть фильмы со стрельбой и не ругаться с домашними; на ночь много не есть, не пить кофе или алкоголь.

Рюмка на ночь, чтобы заснуть, не лучшее средство: тормозящий эффект алкоголя сменится возбуждающим, и сон будет прерывистым.

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, чтобы организм привыкал, когда активизироваться, а когда расслабляться.

Спокойной всем ночи!

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Как сон влияет на здоровье

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «online», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу – специалисту в области расстройств сна.

Информацию для Вас подготовил:

Катышев Алексей Михайлович – врач невролог, сомнолог. Ведет прием в корпусе клиники на Новослободской.

Зачем нужен сон, зачем нужно спать

Бывает такое, ты только вечером разыгрался, а тебе уже говорят: «Ложись спать». Я всегда кричу: «Ну подождите
ещё минуточку!» Но куда деваться, приходится укладываться в постель. Ведь нет на свете ни одного живого существа, которому бы не требовался сон.

Зачем нужен сон? Во сне наш организм восстанавливает силы после такого длинного дня и копит запасы энергии для дня следующего.

Именно во сне наше дыхание становится медленным и глубоким. Сердце бьётся реже, давление понижается. Руки и ноги расслабляются до такой степени, которая была бы невозможна, если бы мы бодрствовали. Поэтому самый спокойный отдых не может нам дать того, что даёт сон.

Но главное, что во сне мозг готовится к следующему дню, приводит себя в порядок, перерабатывает полученную за день информацию. Вот почему так важно как следует высыпаться. Детям необходимо спать гораздо больше, чем взрослым, так как сон очень важен для роста.

Человек может продержаться дольше без пищи, чем без сна. Если же ему вообще не давать спать, то он может умереть. В Древнем Китае были такие казни. Человек, лишённый сна, умирал через 10 дней.

Сновидение – одно из самых загадочных явлений в нашей жизни. И любой человек задумывается, а что же оно означает? В эпоху древних римлян некоторые сны даже рассматривались Римским сенатом, так как жители Рима думали, что сны были сообщениями богов. А во время войн полководцы имели при себе человека, который разгадывал их сны. Да и теперь существует немало сонников, книг, где говорится, что обозначает то или иное, увиденное во сне.

Кстати, не все видят цветные сны. Двенадцать процентов людей видят только черно-белые. Остальные – цветные.

Это интересно

• Люди науки и искусства нередко видели свои открытия во сне. Когда ты будешь учиться в старших классах, ты узнаешь, что все элементы, из которых состоит окружающий мир, можно объединить в одной таблице. Учёный Дмитрий Менделеев работал подряд трое суток, но попытки сложить все элементы в таблицу были неудачными. Крайне утомлённый, он лёг спать… И как дальше написал в своих воспоминаниях учёный: «Вижу во сне таблицу, где элементы расставлены, как нужно».
• Великие музыканты, которых ты наверняка знаешь, Бетховен, Вагнер, Шуман не раз слышали свои музыкальные произведения во сне.
• Художник Рафаэль свою знаменитую картину «Мадонна» тоже увидел во сне.
• В древние времена существовала легендарная страна Троя. Но где она была, никто не знал, пока банкиру Генриху Шлиману не приснился сон о её местоположении. Банкир бросил свой бизнес и направил все силы на поиск следов древних цивилизаций. И археологи вместе с ним нашли Трою!
• Сочинял стихи во сне и всеми любимый Александр Сергеевич Пушкин! Например, стихотворение «Пророк», которое вы будете учить наизусть в школе, привиделось поэту во сне!

Для того, чтобы оставить комментарий необходимо зарегистрироваться, либо войти на сайт под своим логином и паролем

Зачем нам нужен сон? – РоллМатрац

Принято считать, что для полноценного восстановления всех сил организма взрослому человеку нужно спать около восьми часов. А это, в свою очередь, — треть суток. Таким образом человек треть своей жизни проводит во сне. Такая несложная математика даёт резонный повод задуматься над тем, зачем вообще нам сон. И действительно, есть ли какие-то объективные причины, обосновывающие необходимость сна?

---

Для того, чтобы определить необходимость сна и получить четкий и исчерпывающий ответ на вопрос «почему мы должны спать», ученые воспользовались одним известным и проверенным наукой методом — методом доказательства от противного. Было проведено большое количество экспериментов, во время которых испытуемых полностью лишали сна или ограничивали время их сна. В результате наблюдений специалисты смогли полностью сложить все элементы мозаики и определили функциональное значение, которое имеет сон для организма человека.

А что будет, если не спать вообще?

Что будет чувствовать человек, который бодрствует без перерыва в течение нескольких дней? Нашлись добровольцы, которых данный вопрос по всей видимости интересовал не меньше, чем ученых. Они и помогли получить ответ на этот вопрос. В результате проведенного эксперимента было установлено, что рекорд пребывания человека в состоянии бодрствования — одиннадцать суток. Этот максимальный срок был установлен еще в 1965 году американским школьником Рэнди Гарднером. Все другие эксперименты заканчивались максимум на восьмые сутки. Результаты наблюдений помогли выявить закономерности в реакциях человеческого организма на лишения его сна.

В течение первых трех-четырех дней постоянного бодрствования человек испытывает усталость и некую раздражительность. А уже на пятый день эксперимента у подопытного начинает падать острота слуха и зрения, ухудшается координация движений, уровень сосредоточенности, резко снижается вес при сохраняющемся полноценном и регулярном приеме пищи. По мере продолжения эксперимента у человека демонстрировались проявления паранойи и галлюцинаций. Так, тот же Рэнди Грднер в обычном дорожном знаке заприметил человека и утверждал, что ведущий с радио намеревается его убить. Еще спустя пару дней эксперимента школьник стал демонстрировать проблемы моторной функции, его речь стала бессвязной, у него стали дрожать пальцы. Мальчик уже не мог решать даже самые простейшие задачи, забывая в процесс задания суть самого задания. В конечном итоге испытуемый просто-напросто уснул.

Подобные эксперименты доказывают одно — отсутствие сна у человека однозначно оказывает негативное влияние на его организм. Поэтому дальнейшие эксперименты в этой области с человеком в качестве испытуемого решили прекратить. Еще в конце девятнадцатого столетия ученая Манасеина М.М. доказала, что в результате двухнедельной бессонницы подопытные собаки просто умирали. Вполне очевидно, что и человека неминуемо ждала бы подобная участь в случае продления эксперимента.

От чего же именно умирали животные? В течение всего периода эксперимента у животных постоянно брали разного рода анализы. Выяснилось, что все испытуемые животные демонстрировали ослабление защитных функций организма. Такое ослабление иммунитета доказывалось увеличением в крови количества патогенных вирусов и бактерий. Но это было отнюдь не единственной причиной гибелью. Сюда также стоит добавить и расстройство психики, и изменения в привычном режиме работы внутренних систем жизнедеятельности животного.

Анатомические матрасы Roll Matratze

Подберите матрас для максимально комфортного сна. Возможность зонирования матраса под индивидуальные потребности улучшит качество вашего сна, что положительно сказывается на общем уровне психологического комфорта и жизненном тонусе.

Вполне очевидно, что сон выполняет комплекс защитных мер. Во сне восстанавливаются все органы и системы до того состояния, которое необходимо для нормального функционирования организма и его сопротивляемости негативному влиянию внешней среды. В связи с открытием фаз сна эксперименты решили продолжить с тем, что бы понять, какая фаза является самой значимой.

Сон быстрый или сон медленный?

В восьмидесятых годах прошлого века американские ученые также проводили ряд экспериментов над животными, используя электроэнцефалограммы. Если выводить животное из состояния сна как только оно заснёт, сон начинает «дробиться» на коротенькие периоды. В самом начале эксперимента животное ослабевает, у него нарушается ориентация в пространстве, но его мозг постепенно начинает адаптироваться у таким условиям. Разные участки мозга спят как бы по очереди, сон становится «локализованным». Ученые поняли, что медленный сон невозможно исключить полностью. От этого животное не погибнет.

А вот отсутствие быстрого сна может иметь фатальные последствия. Если животное длительное время прерывали во время наступления фазы быстрого сна, то показатели работы его внутренних систем и органов постепенно ухудшались и в конечном итоге наступала смерть. Многие ученые и по сей день занимаются изучением значения сна. И вполне вероятно, что новые методики и инструменты помогут еще в большей степени понять и оценить всё функциональное значение сна для организма человека.

Вернуться к списку

Зачем нам нужен сон и как он изменился с появлением электричества — Нож

Среда обитания современного человека радикально отличается от тех условий, к которым нас приспособила эволюция. Одни некогда эффективные процессы начинают работать нам во вред, в другие мы грубо вмешиваемся сами. Наше репродуктивное поведение далеко от эволюционно выгодного «размножайся раньше и больше». Реакция на стресс у офисного работника в виде выброса адреналина, повышающего артериальное давление, лишена всякого смысла. Накопление энергии из пищи не помогает пережить тяжелые времена или сохранить тепло, но приводит к вредному для здоровья ожирению. В число таких особенностей нашего организма, которые в современных реалиях скорее мешают человеку, входит и сон.

Среда меняется, а мы — нет, во всяком случае физиологически: эволюции не поспеть за нововведениями.

В каком-то смысле мы всё те же пещерные люди, но в новых условиях.

Загадочное чувство времени, прописанное в нашем генетическом коде, заставляет что-то внутри нас неумолимо отсчитывать ритмы сна и бодрствования точно так же, как это происходило миллионы лет назад. Что же оно собой представляет?

Сравнительно молодая наука (ей всего около 60 лет), изучающая биологические ритмы, называется «хронобиология». Смена дня и ночи далеко не единственное циклическое изменение, с которым могут быть синхронизированы физиологические процессы, протекающие в живом организме. Влияние оказывают также время года (длина светового дня), лунный цикл, приливы и отливы. И всё же суточные ритмы остаются самыми интересными для ученых. Мы знаем о них совсем мало — и вопросов гораздо больше, чем ответов.

Наши биологические часы «тикают» благодаря «маятнику» в генах, кодирующих выработку определенных белков. Колебания от начала до подавления этого процесса зависят от концентрации конечного продукта: как только его уровень достигает максимальной отметки, синтез прекращается и количество белка закономерно снижается, пока считывание информации с гена не запустится вновь.

Внешние факторы, такие как свет, продолжительность светового дня, тоже могут оказывать влияние на активность генов.

Внутри суточного ритма выделяются еще и короткие полуторачасовые периоды подъема и спада активности, что наиболее наглядно проявляется во время сна, при чередовании его циклов. Откуда нам это известно? Дело в том, что наш сон, а точнее его основные физиологические характеристики, можно записать в специальных лабораториях, где испытуемому предлагается провести ночь с закрепленными по всему телу датчиками. Они фиксируют электрическую активность мозга (электроэнцефалограмма), движения глаз, изменения в мышечном тонусе (напряжение), работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Появление в конце 1930-х годов этого метода — полисомнографии — положило начало исследованиям сна. Тогда же стало понятно, что он неоднороден и можно выделить по крайней мере две принципиально отличные друг от друга фазы: медленную и быструю. Названы они так из-за разных электроэнцефалографических ритмов, свойственных каждой из них.

Медленный сон также включает в себя несколько стадий. Технически они различаются видом энцефалограммы, а практически — глубиной: чем сон глубже, тем лучше синхронизирована работа нейронов, что видно на записи.

Активное бодрствование характеризуется функциональной независимостью и дискретностью каждой отдельной нервной клетки.

Она обрабатывает огромное множество сигналов, приходящих к ней от несметного количества других нейронов, и генерирует свой импульс, распространяющийся по ветвящимся отросткам к многочисленным «соседям по мозгу». Так функционирует нейросеть, или, говоря проще, сознание, обеспечивая нам возможность взаимодействовать с внешним миром.

Когда мы записываем электроэнцефалограмму, то получаем общую картину активности огромного множества нервных клеток. Во время бодрствования деятельность мозга нерегулярна, быстра и хаотична, что отражает кривая: сумма разнообразных случайных величин не может породить красивого рисунка в виде больших волн. Они характерны для глубоких стадий медленного сна — но в какой-то момент полисомнограмма становится похожей на ту, что наблюдалась на этапе бодрствования. В то же время другие датчики говорят нам о предельном снижении мышечного тонуса, а глаза совершают причудливые резкие движения. Это быстрая фаза, когда мы видим сны и нас очень легко разбудить. Наступает она примерно через полтора часа после того, как мы засыпаем, и по ее завершении 90-минутный цикл повторяется вновь.

Быстрый сон называют еще «парадоксальным», потому что для него характерны признаки бодрствования, а в научной литературе он обозначается аббревиатурой REM — от англ. rapid eye movement, «быстрое движение глаз». Причины столь высокой активности органов зрения до сих пор неизвестны.

Во время REM-сна мышцы максимально расслаблены, и стороннему наблюдателю может показаться, что ничего не происходит, кроме быстрых движений глаз и вегетативных реакций, например изменения частоты дыхания. Сновидения, характерные для этой стадии, скорее всего, представляют собой «побочный продукт» высокой активности и вызваны высвобождением дофамина — «вещества удовольствия».

Доподлинно не известно, только ли в быстрой фазе мы видим сны.

Эта стадия — довольно парадоксальное явление. Она архаична, и ее доля в общем отдыхе тем выше, чем древнее теплокровное животное, а потому фору всем остальным здесь могут дать эволюционные долгожители-рекордсмены среди млекопитающих — яйцекладущий утконос и сумчатый опоссум. Структуры мозга, ответственные за быстрый сон, сформировались гораздо раньше, чем те, что связаны с медленным. С другой стороны, у холоднокровных животных эта фаза отсутствует вовсе! Вернее, периоды, когда они пребывают в монотонном состоянии, не прерываются эпизодами повышенной мозговой активности. Высказывалось предположение, что этот сон является своего рода эволюционной трансформацией примитивного бодрствования, которая, по-видимому, оказалась выгодной для развития нервной системы.

REM-сон важен. Ввиду высокой активности головного мозга он необходим для созревания нервной ткани и правильного формирования архитектуры коры.

Например, дети чрезвычайно много времени проводят в быстром сне — чем они младше, тем выше этот показатель.

Плод в период внутриутробного развития пребывает бо́льшую часть суток в REM-стадии, которая заменяет ему пока отсутствующие стимулы извне.

Однако цикличен не только сон — для нашего дня характерны те же самые полуторачасовые колебания уровня бодрости. Активность и утомление сменяют друг друга у взрослого человека в крайних точках 90-минутного периода, а у младенцев — 60-минутного. Такой цикл был назван Basic Rest Activity Cycle, сокращенно — BRAC. Расписание в вузах и распорядок дня большинства людей интуитивно составляются таким образом, чтобы они соответствовали этому «графику»: мы склонны делать перерывы в работе примерно каждые полтора часа.

Во сне же пики активности выражаются еще и в коротких пробуждениях. Да, они есть, даже если вам кажется, что вы спали всю ночь не размыкая глаз. В норме эти эпизоды длятся несколько секунд и забываются, но они видны на полисомнограмме — как выход из фазы быстрого сна или спонтанные пробуждения.

Подсчитано, что взрослый человек может покидать страну грез десятки раз за ночь, не жалуясь при этом на качество сна и не припоминая никаких пробуждений.

Какова же природа сна и при чем здесь свет?

Одной из вех в истории человечества, круто изменивших нашу жизнь, стало изобретение электричества. Томас Альва Эдисон сконструировал лампочку еще в 1879 году, однако повсеместное распространение искусственного освещения произошло не сразу. В начале XX века люди укладывались в постель с наступлением темноты и спали в среднем около 9 часов. Современный человек, вынужденный рано вставать и, предпочитая отдать как можно больше вечерних часов досугу, поздно ложиться, пребывает в объятиях Морфея куда меньше — около 7–8 часов. Как правило, всё, что мы делаем перед сном, происходит при искусственном освещении: лампы, экраны компьютеров, планшетов, смартфонов и т. д. Многие хронобиологи считают, что это плохо влияет на наше здоровье. Они связывают большинство современных недугов, в частности нарушения обмена веществ, с хроническим недосыпанием.

Сыграла свою роль в сокращении ночного отдыха и западная философская традиция, рассматривающая сон как что-то лишнее и совершенно непродуктивное. Еще Аристотель склонен был считать его бесполезным занятием. Сегодня такая позиция переродилась в культ высокой эффективности, подразумевающий максимально рациональное использование времени. Соблазн пожертвовать сном становится непреодолим — но что мы приносим на алтарь «гиперрезультативности» на самом деле?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, что такое сон, почему он наступает и на какие внутренние процессы оказывает влияние.

Ученые уже давно не рассматривают сон как отдых. В бытовом смысле это по-прежнему так: мы чувствуем себя усталыми, когда за всю ночь так и не сомкнули глаз, но с точки зрения нейрофизиологии сон — активный процесс. Он запускается и поддерживается определенными структурами мозга.

Сейчас считается, что нет единого вещества или иного фактора, «включающего» засыпание.

Нейрохимия сна изобилует множеством «ингредиентов», и сложный характер их взаимодействия говорит о том, что пока у нас нет стройной теории, объясняющей явление. Что-то должно подавлять структуры, обеспечивающие наше бодрствование и необходимый уровень сознания. Возникает вопрос: что запускает эти механизмы — отсутствие сигналов извне, неумолимая работа «внутренних часов» или накопившиеся за время бдения вещества?

Оказалось, что всё вместе. Главную роль играет вегетативный «штаб» нашего мозга — гипоталамус, поддерживающий обмен веществ и работу внутренних органов. В нем расположен так называемый центр сна. Но существуют и «противоположные» зоны — центры бодрствования. Наша высшая нервная деятельность, реализуемая корой головного мозга, нуждается в определенной преднастройке «снизу», от более глубоко расположенных структур. Она всегда должна быть наготове, чтобы быстро обработать сигнал и отреагировать на него действием или внутренним процессом.

Анатомически это таламокортикальные влияния. Клетки таламуса — структуры в головном мозге, релейного узла всех чувствительных сигналов, то есть наших связей с внешним миром, — постоянно стимулируют кору, как бы говоря: эй, приятель, ты здесь, в привычной реальности! Это, в свою очередь, возможно благодаря структурам, которые напоминают трехмерную сетку, оплетающую самые глубокие отделы мозга, — ретикулярной формации (лат. reticulum — «сеточка»).

Сразу после ее открытия Моруцци и Мэгуном в конце 40-х годов стало понятно, что она ответственна за уровень сознания и определяет нашу готовность к действию, за что эта структура была названа «активирующей».

Между тем в гипоталамусе есть группы клеток-руководителей с длинными и всеохватывающими «руками» — аксонами. Они выделяют вещества орексин и гистамин, регулирующие нейрохимию мозга таким образом, чтобы все возможные активирующие влияния были реализованы, — словно дирижер и первая скрипка в этом сложном оркестре. Именно их и замедляет центр сна в гипоталамусе, продуцируя главный тормозной медиатор нашей нервной системы — гамма-аминомасляную кислоту, или ГАМК, которая начинает вязать руки тем самым дирижерам бодрствования. Из-за этого сходит на нет и активирующее влияние ретикулярной формации. Мы становимся недоступны для внешних сигналов. Иначе говоря — засыпаем.

Работу сонного центра запускают многие факторы. Накопившиеся за время бодрствования вещества, например аденозин, обеспечивают так называемое давление сна. И чем дольше мы не спим, тем выше оно становится и изменяет электрическую активность мозга, усиливая медленноволновую составляющую, что делает наступление сна более вероятным в состоянии покоя и при принятии соответствующей позы.

Рецепторы аденозина способен блокировать кофеин — вот почему чашка крепкого чая или кофе подавляет сонливость, однако это вещество продолжает накапливаться, и нас «накрывает» с новой силой.

Важную роль в этом процессе играет и гормон мелатонин. Вот уж ему точно все равно, какой у вас график: фермент, регулирующий его синтез, работает циклично, увеличивая свою активность с наступлением темноты. Причем отсутствие света в дневное время не вызывает такого эффекта, и пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 00:00 до 5:00 — чаще всего где-то на 2:00. Поэтому рекомендации для людей, вынужденных трудиться в ночную смену, гласят, что если позволяет обстановка, то примерно с часа до трех лучше все же поспать. Отсутствие сна в этот период наиболее пагубно сказывается на состоянии человека, и в работоспособности выиграть не удастся.

Избыток освещения, в том числе искусственного, подавляет образование мелатонина. Особенно коварен свет экранов: по своим свойствам он ближе к солнечному, чем к тому, что излучает электрическая лампочка. В результате, проводя слишком много времени за компьютером или с планшетом в вечерние часы, мы изменяем нейрохимию мозга в «дневную» сторону. Такой феномен получил название «синдрома Эдисона», когда человек регулярно жертвует сном ради потребления информации, и эта привычка становится хронической.

Функции мелатонина не ограничиваются регуляцией сна. Рецепторы этого вещества обнаружены буквально повсюду, от гипоталамуса и других отделов нервной системы до внутренних органов: кишечника, почек, легких.

Очевидно влияние мелатонина на многие физиологические процессы, а также установлен его онкостатический эффект — подавление опухолевого роста.

Сон имеет множество функций, которые не ограничиваются только «ночным отдыхом». Как уже было сказано, это активный процесс, и многое из того, что происходит с организмом во сне, просто невозможно в состоянии бодрствования. Совсем недавно, например, была открыта глимфатическая система, названная так потому, что, с одной стороны, выполняет функцию лимфатической — но в иных условиях, а с другой — в ее работе участвуют особые клетки — глии. В мозге отсутствуют лимфатические сосуды, а крупные белковые конгломераты и другие продукты обмена, выделяющиеся в результате жизнедеятельности нейронов, с которыми не могут справиться вены, нужно удалять. Одно из таких веществ «на выброс» — бета-амилоид, токсичный для нервной ткани белок, накапливающийся в головном мозге при болезни Альцгеймера, где, помимо нейронов, есть вспомогательные клетки — те самые глии. Астроциты — основная их разновидность — достаточно крупны в период бодрствования и снижают текучесть межклеточной жидкости. Во время медленного сна они, наоборот, сжимаются, тем самым расширяя коридоры в пространствах между клетками, спинномозговая жидкость начинает циркулировать свободнее — и вредные белки благополучно выводятся.

Сон критичен для памяти. Когда человек бодрствует, при интенсивном поступлении информации у него формируется большое количество новых синапсов, которые со временем приводят к «зашумлению» важных сигналов, но при обучении и освоении незнакомого материала или навыка без этого не обойтись.

Как же оставить главное? Нужно убрать случайное и несущественное, вычленив самую суть, квинтэссенцию опыта. Это достигается путем глобального ослабления синапсов во время сна, и наутро выживают только самые стойкие из них.

Наблюдения и опыты с лишением сна демонстрируют негативный эффект депривации в виде нарушения работы не только нервной, но и всех других систем органов. Уменьшается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, возникают эндокринные и метаболические отклонения, снижается выработка гормона роста и, соответственно, возможность регенерации — «починки» поврежденных тканей, развивается склонность к образованию язв в желудочно-кишечном тракте.

Согласно висцеральной теории сна нашего соотечественника И. Н. Пигарева, мозг спящего человека переключается на обработку сигналов от внутренних органов, в отличие от ситуации бодрствования, когда поток информации мы получаем извне.

В числе факторов, способствующих развитию метаболического синдрома, который становится настоящей чумой XXI века, называют множество социальных и экологических явлений. Здесь и изменение стиля питания (популярность фастфуда), и уменьшение двигательной активности, и сам состав рафинированной пищи… Указанный синдром проявляется в таких участившихся в последние годы заболеваниях, как артериальная гипертензия, ожирение, сахарный диабет, нарушение липидного обмена. В совокупности все это неизбежно приводит к сосудистым катастрофам: инфаркту миокарда или инсульту, — которые, согласно медицинской статистике, являются наиболее частыми причинами смерти и инвалидизации в современном мире. Так что борьба с метаболическим синдромом и понимание механизмов его развития — немаловажная задача. Можно ли считать простым совпадением, что эта страшная тенденция возникла одновременно со всеобщим сокращением времени сна? Едва ли. И связь недосыпа как минимум с одним из симптомов метаболического синдрома — ожирением — уже доказана.

Была установлена прямая зависимость индекса массы тела от количества сна.

Наш аппетит достаточно коварен и может усиливаться не только в ситуациях, когда существует объективная потребность в пище. К главным его регуляторам относятся грелин, гормон голода, и лептин — вещество, вызывающее чувство насыщения. Во сне выработка первого из них подавляется, а концентрация второго, наоборот, повышена, и это объяснимо: все настроено таким образом, чтобы по ночам нас не будил голод. У невыспавшегося человека содержание лептина в крови понижено и реакция на него центральных структур притуплена, а уровень грелина, напротив, растет, что приводит к хроническому перееданию. Учитывая доступность еды в развитых странах, эпидемия ожирения закономерна, а набор лишнего веса, в свою очередь, неизбежно влечет за собой другие симптомы метаболического синдрома, прежде всего — сахарный диабет.

Звучит пугающе, но сказанное не должно удручать хотя бы потому, что всё в наших руках. Вовремя выключите компьютер, отложите в сторону телефон и посвятите эти вечерние часы тому, что совершенно точно пойдет вам на пользу. Приятных снов!

Что такое сон?

Сон — это физиологическое поведение, присущее всем видам животных. Он составляет около одной трети человеческой жизни. Точные функции сна точно не известны, но, по-видимому, он необходим для выживания, поскольку длительное недосыпание приводит к серьезным физическим нарушениям, за которыми следует когнитивная потеря и, в конечном итоге, смерть.

Нарушения сна важны с клинической точки зрения, поскольку они являются индикаторами почти всех типов психических заболеваний.

Изображение предоставлено: Gorodenkoff / Shutterstock

Определение сна

Сон — это состояние, при котором снижается осведомленность о раздражителях окружающей среды.Сон отличается от состояний комы, гибернации и смерти тем, что его можно быстро обратить.

Разум после полуночи: куда вы идете, когда ложитесь спать? Играть

Фазы сна

Как и большинство других млекопитающих, у людей также есть два типа сна: —

• быстрое движение глаз (REM)
• небыстрое движение глаз (NREM) сон

Оба этих типа сна имеют отличительные особенности при оценке с помощью электроэнцефалограммы или ЭЭГ.

ЭЭГ отслеживает деятельность мозга и электрические импульсы в головном мозге во время бодрствования и во время сна. Быстрый и медленный сон также отличаются друг от друга с точки зрения физических характеристик.

Например, во время быстрого сна происходят частые всплески двигательной активности глаз. Во время быстрого сна ЭЭГ демонстрирует паттерны, аналогичные тем, которые наблюдаются при бодрствовании. Таким образом, это парадоксальное состояние сна, когда мозг кажется бодрствующим с точки зрения ЭЭГ, но человек находится в глубоком сне.

Во время медленного сна снижается активация ЭЭГ. Это еще называют православным сном. Мозг кажется спокойным.

Стадии сна

Сон подразделяется на стадии. Каждая из стадий почти различна и соответствует циклу сна. Эти циклы, как правило, повторяются более одного раза каждую ночь, пока человек спит.

Для проверки этапов и фаз сна используются визуальные баллы по трем параметрам. К ним относятся: —

• ЭЭГ — регистрирует электрическую активность мозга
• Электроокулограмма (ЭОГ) — этот прибор регистрирует движения глаз
• Электромиограмма (ЭМГ) — регистрирует мышечный тонус и движение во время сна.Записи производятся с помощью зонда под подбородком.

Когда человек бодрствует, на ЭЭГ наблюдается быстрая активность низкого напряжения или активированный образец. Несмотря на закрытые глаза, наблюдаются движения и моргание глаз. Эти движения глаз являются произвольными. ЭМГ показывает высокий мышечный тонус. ЭЭГ показывает альфа-активность (8-13 циклов в секунду).

Четыре стадии сна

Когда наступает сон, есть четыре стадии сна. Стадия 1 сна — это начальная фаза медленного сна. Здесь альфа-активность теряется.Паттерн меняется на низковольтный смешанный частотный паттерн ЭЭГ, и наблюдается заметная тета-активность (3-7 импульсов в секунду) с резкими вкраплениями волн на ЭЭГ. Замедляются движения глаз и снижается мышечный тонус.

На стадии 1 человек осознает окружающую обстановку и его легко разбудить. Могут быть внезапные сокращения мышц и чувство падения или сновидения.

Стадия 1 длится несколько минут, прежде чем перейти к стадии 2. Здесь ЭЭГ показывает появление веретен сна (12-14 циклов в секунду) и К-комплексов.Эти K-комплексы представляют собой отрицательные острые волны высокой амплитуды, за которыми следуют положительные медленные волны. Это также стадия NREM и начало сна в восприятии человека.

За стадией 2 следуют стадии 3 и 4. ЭЭГ показывает медленные волны (<2 импульсов в секунду у людей). Стадии 3 и 4 также называют медленным сном (SWS), дельта-сном или глубоким сном. Возбуждение на этом этапе затруднено. Движение глаз уменьшается по мере того, как человек переходит со 2-й по 4-ю стадию. ЭМГ показывает снижение мышечного тонуса.

После стадий с 1 по 4 медленного сна наступает быстрый сон. Во время быстрого сна ЭЭГ похожа на медленный сон 1 стадии. Наблюдаются тета-волны (3-7 имп / с) и потеря мышечного тонуса. Глаза быстро движутся очередями, возможны подергивания мышц.

Продолжительность сна

Продолжительность сна зависит от человека. Обычная потребность во сне составляет около 7-9 часов в сутки. Некоторые люди могут нормально функционировать менее 6 часов в сутки, в то время как некоторым может потребоваться около 12 часов сна.

Вы высыпаетесь? Этот простой тест подскажет вам … | World Sleep Day Играть

Дополнительная литература

Что такое сон и зачем он нужен всем детям (для детей)

Зачем мне спать?

Сон важнее, чем вы думаете. У обычного ребенка напряженный день. Это школа, забота о домашних животных, беготня с друзьями, занятия спортом или другие занятия, а также выполнение домашних заданий.К концу дня вашему организму нужен перерыв. Сон позволяет вашему телу отдохнуть на следующий день.

Все живое нуждается во сне, чтобы выжить. Даже ваша собака или кошка свернутся калачиком, чтобы вздремнуть. Животные спят по той же причине, что и вы — чтобы дать вашему телу крошечный отдых.

Вашему мозгу нужны Zzzzzs

Вашему телу и вашему мозгу нужен сон. Во время сна мозг сортирует и сохраняет информацию, заменяет химические вещества и даже решает проблемы, пока вы дремлет.

Большинство детей не высыпаются.Детям от 5 до 12 лет нужно от 9 до 12 часов каждую ночь. Не все дети одинаковы, и некоторым детям нужно спать больше, чем другим.

Можете ли вы вспомнить время, когда вы не выспались? Это чувство тяжести, сонливости ужасно, и когда вы так себя чувствуете, вы не в лучшем виде. Без достаточного количества сна дети могут чувствовать себя капризными, усталыми или капризными. Может быть трудно обращать внимание или следовать указаниям. Учеба в школе, которая обычно проста, может казаться невозможной, или вы можете чувствовать себя неуклюже, играя в любимый вид спорта или на музыкальном инструменте.

Еще одна причина, чтобы высыпаться: если вы этого не сделаете, вы также можете не расти. Правильно, недосыпание может повлиять на рост и вашу иммунную систему, борющуюся с микробами, что не даст вам заболеть.

Стадии сна

Пока вы засыпаете, похоже, что ничего не происходит. . . комната становится нечеткой, и ваши веки кажутся тяжелее и тяжелее. Но что будет дальше? Много!

Ваш мозг начинает действовать, переходя между двумя типами сна — быстрым и не-быстрым сном.REM означает быстрое движение глаз. Вместе, быстрый сон и 3 стадии медленного сна составляют цикл сна. Время, проведенное в фазе быстрого сна, уменьшается, а циклы сна становятся длиннее по мере взросления детей. К тому времени, когда ребенок идет в школу, один полный цикл сна длится около 90 минут.

Стадия 1 и стадия 2 без быстрого сна — это стадии легкого сна:

• Человек легко просыпается.
• Движение глаз замедляется, частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, а температура тела снижается.

Стадия 3 медленного сна — это глубокий сон:

• На этой стадии труднее кого-то разбудить. Проснувшись, человек часто чувствует себя вялым и сбитым с толку.
• На этом этапе может произойти лунатизм.
• Это наиболее освежающий этап сна. Именно на этой стадии организм вырабатывает гормоны, необходимые для роста.

Последняя стадия цикла сна называется быстрым сном из-за быстрых движений глаз, которые происходят:

• Твои глаза быстро двигаются под веками, ты быстрее дышишь, а сердце бьется быстрее.Вы не можете двигать руками или ногами во время быстрого сна.
• Это та стадия сна, когда нам снятся самые яркие сны.

Быстрый сон важен для обучения и памяти.

Как мне лучше спать?

Для большинства детей сон дается довольно естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам поймать все нужные вам ZZZ:

• Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине.
• Выключите телевизор, компьютер и другие устройства, в том числе мобильные телефоны, по крайней мере за 1 час до отхода ко сну.
• Соблюдайте успокаивающий распорядок сна, например примите теплую ванну или почитайте.
• Не употребляйте напитки с кофеином, особенно в послеобеденное время и вечером. Кофе, чай, энергетические напитки и некоторые газированные напитки содержат кофеин.
• Не смотрите страшные телешоу или фильмы перед сном, потому что иногда из-за них трудно заснуть.
• Не занимайтесь спортом перед сном. Делайте упражнения раньше днем ​​- это помогает человеку лучше спать.
• Используйте кровать только для сна — не выполняйте домашние задания, не читайте, не играйте в игры или не разговаривайте по телефону. Таким образом, вы научите свое тело связывать кровать со сном.

Если вам трудно заснуть дольше одной-двух ночей или если у вас есть проблемы, которые мешают вам заснуть, расскажите об этом маме или папе. Они могут помочь вам решить проблемы со сном.На самом деле, просто поговорив об этом с ними, вы сможете достаточно расслабиться (зевнуть), чтобы подготовиться ко сну.

Почему мы вообще спим?

Голод и еда; Сонливость и сон

Хотя мы не часто задумываемся о том, почему мы спим, большинство из нас на каком-то уровне осознают, что сон заставляет нас чувствовать себя лучше. После хорошего ночного сна мы чувствуем себя более бодрыми, энергичными, счастливыми и способными функционировать. Однако тот факт, что сон заставляет нас чувствовать себя лучше, а отсутствие сна заставляет нас чувствовать себя хуже, только начинает объяснять, почему может быть необходим сон.

Один из способов подумать о функции сна — сравнить его с другой нашей жизнедеятельностью: едой. Голод — это защитный механизм, который эволюционировал, чтобы гарантировать, что мы потребляем питательные вещества, необходимые нашему организму для роста, восстановления тканей и правильного функционирования. И хотя относительно легко понять роль, которую играет еда — учитывая, что она включает в себя физическое потребление веществ, в которых нуждается наш организм, — еда и сон не такие разные, как может показаться.

Еда и сон регулируются мощными внутренними приводами.Отсутствие еды вызывает неприятное чувство голода, а отказ от сна вызывает непомерную сонливость. И так же, как еда уменьшает чувство голода и обеспечивает получение необходимых нам питательных веществ, сон снимает сонливость и гарантирует, что мы получаем необходимый нам сон. Тем не менее, остается вопрос: зачем нам вообще нужен сон? Есть ли у сна единственная основная функция или сон выполняет множество функций?

Вопрос без ответа?

Ученые исследовали вопрос о том, почему мы спим, с разных сторон.Они исследовали, например, что происходит, когда люди или другие животные лишаются сна. В других исследованиях они изучали режим сна у различных организмов, чтобы увидеть, могут ли сходства или различия между видами раскрыть что-то о функциях сна. Тем не менее, несмотря на десятилетия исследований и множество открытий, касающихся других аспектов сна, на вопрос, почему мы спим, было трудно ответить.

Отсутствие четкого ответа на этот сложный вопрос не означает, что это исследование было пустой тратой времени.Фактически, теперь мы знаем гораздо больше о функции сна, и ученые разработали несколько многообещающих теорий, объясняющих, почему мы спим. В свете собранных ими доказательств кажется вероятным, что ни одна теория никогда не будет доказана правильной. Вместо этого мы можем обнаружить, что сон объясняется двумя или более из этих объяснений. Есть надежда, что, лучше понимая, почему мы спим, мы научимся больше уважать функции сна и наслаждаться пользой для здоровья, которую он дает.

В этом эссе излагается несколько современных теорий о том, почему мы спим.Чтобы узнать о них больше, обязательно ознакомьтесь с функцией «Книжная полка» в конце этого эссе. Там вы найдете ссылки на статьи исследователей, изучающих этот увлекательный вопрос.

Теории, почему мы спим

Теория бездействия

Одна из самых ранних теорий сна, иногда называемая адаптивной или эволюционной теорией, предполагает, что бездействие в ночное время является адаптацией, которая выполняет функцию выживания, удерживая организмы от вреда в те моменты, когда они особенно уязвимы.Теория предполагает, что животные, которые могли оставаться неподвижными и тихими в эти периоды уязвимости, имели преимущество перед другими животными, которые оставались активными. Эти животные не попали в аварию, например, во время работы в темноте, и не были убиты хищниками. Предположительно, благодаря естественному отбору эта поведенческая стратегия превратилась в то, что мы теперь называем сном.

Простой контраргумент этой теории состоит в том, что всегда безопаснее оставаться в сознании, чтобы иметь возможность отреагировать на чрезвычайную ситуацию (даже если он лежит ночью в темноте).Таким образом, отсутствие сознания и сон не дают никаких преимуществ, если безопасность имеет первостепенное значение.

Теория энергосбережения

Хотя это может быть менее очевидным для людей, живущих в обществах с изобилием источников пищи, одним из самых сильных факторов естественного отбора является конкуренция за энергоресурсы и их эффективное использование. Теория энергосбережения предполагает, что основная функция сна состоит в том, чтобы уменьшить потребность человека в энергии и ее расход в течение части дня или ночи, особенно в те моменты, когда поиск пищи наименее эффективен.

Исследования показали, что во время сна энергетический обмен значительно снижается (на целых 10 процентов у людей и даже больше у других видов). Например, во время сна и температура тела, и потребность в калориях снижаются по сравнению с бодрствованием. Такие данные подтверждают предположение о том, что одна из основных функций сна — помогать организмам сохранять свои энергетические ресурсы. Многие ученые считают, что эта теория связана с теорией бездействия и является ее частью.

Восстановительные теории

Другое объяснение того, почему мы спим, основано на давнем убеждении, что сон каким-то образом служит для «восстановления» того, что потеряно в организме, пока мы бодрствуем.Сон дает телу возможность восстановиться и омолодиться. В последние годы эти идеи получили поддержку эмпирических данных, собранных в исследованиях на людях и животных. Самым поразительным из них является то, что животные, полностью лишенные сна, теряют всю иммунную функцию и умирают всего за несколько недель. Это также подтверждается данными о том, что многие из основных восстановительных функций организма, такие как рост мышц, восстановление тканей, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят в основном или в некоторых случаях только во время сна.

Другие омолаживающие аспекты сна относятся к мозгу и когнитивным функциям. Например, пока мы бодрствуем, нейроны мозга производят аденозин, побочный продукт деятельности клеток. Считается, что накопление аденозина в головном мозге является одним из факторов, который приводит к нашему ощущению усталости. (Между прочим, это чувство нейтрализуется употреблением кофеина, который блокирует действия аденозина в мозге и держит нас в бдительности.) Ученые считают, что это накопление аденозина во время бодрствования может способствовать «влечению ко сну».«Пока мы бодрствуем, аденозин накапливается и остается на высоком уровне. Во время сна у тела есть шанс вывести аденозин из системы, и, как следствие, мы чувствуем себя более бодрыми, когда просыпаемся.

Теория пластичности мозга

Одно из самых последних и убедительных объяснений того, почему мы спим, основано на выводах о том, что сон коррелирует с изменениями в структуре и организации мозга. Это явление, известное как пластичность мозга, до конца не изучено, но его связь со сном имеет несколько важных последствий.Например, становится ясно, что сон играет решающую роль в развитии мозга у младенцев и детей младшего возраста. Младенцы проводят от 13 до 14 часов в день во сне, и примерно половину этого времени они проводят в фазе быстрого сна, стадии, на которой происходит большинство сновидений. Связь между сном и пластичностью мозга становится очевидной и у взрослых. Это видно по тому влиянию, которое сон и недосыпание оказывают на способность людей учиться и выполнять различные задачи.

Эта теория и роль сна в обучении более подробно рассматриваются в книге «Сон, обучение и память».

Хотя эти теории остаются недоказанными, наука добилась огромных успехов в обнаружении того, что происходит во время сна и какие механизмы в организме контролируют циклы сна и бодрствования, которые определяют нашу жизнь. Хотя это исследование не дает прямого ответа на вопрос «Почему мы спим?» он действительно создает основу для постановки этого вопроса в новом контексте и получения новых знаний об этой важной части жизни.

Чтобы узнать больше о том, почему мы спим, посмотрите видео «Почему сон имеет значение» и изучите последствия недостаточного сна.

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, пока вы спите

Сон важен для нашего физического и психического здоровья.

Мы многого не знаем о сне. На такие вопросы, как почему у нас есть циклы сна, почему мы мечтаем и почему людям вообще нужен сон, ученые все еще находят точные ответы.

Но одно можно сказать наверняка: когда мы спим и хорошо спим, мы чувствуем себя лучше физически и психологически, а также работаем лучше в течение дня.Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем о сне и почему он так важен для нашего тела и ума.

1. Ваш мозг сортирует и обрабатывает дневную информацию

Не обманывайтесь, думая, что, когда вы спите, ваш мозг тоже отключился. Ваш мозг на самом деле довольно занят, пока вы спите, сортируя и сохраняя информацию за день. Этот процесс особенно важен для создания долговременных воспоминаний, поскольку ваш мозг объединяет всю информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее для дальнейшего использования.

2. Гормоны наводняют ваше тело

Во время сна выделяется ряд различных гормонов, и все они служат для разных целей. Мелатонин, выделяемый шишковидной железой, контролирует ваш сон. Уровень повышается в ночное время, что вызывает сонливость. Пока вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста, который помогает вашему телу расти и восстанавливаться.

3. Ваша симпатическая нервная система расслабляется.

Во время сна ваша симпатическая нервная система, которая контролирует вашу реакцию борьбы или бегства, получает возможность расслабиться.Исследования показали, что когда мы лишены сна, активность симпатической нервной системы возрастает, что также отражается повышением артериального давления. Ученые, изучающие ишемическую болезнь сердца, изучают, есть ли связь между уменьшением продолжительности сна и повышенным риском сердечных заболеваний.

4. Уровень кортизола снижается.

Уровень кортизола, часто называемого гормоном стресса, снижается в течение первых нескольких часов сна, а затем достигает пика вскоре после пробуждения.Это помогает вам чувствовать себя бодрым, когда вы просыпаетесь, и включает аппетит.

5. Ваши мышцы парализуются

Во время сна вы циклически переключаетесь между периодами сна с медленным движением глаз (NREM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Именно во время быстрого сна нам снятся самые яркие сны.

На этом этапе ваши мышцы временно парализованы, что означает, что вы не можете двигаться. Некоторые ученые считают, что это может быть так, что вы физически не воплощаете свои мечты в жизнь.

6.Антидиуретический гормон (АДГ) помогает не мочиться

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы должны ходить в туалет, чтобы пописать каждые пару часов в течение дня, но можете проспать целых восемь часов, не отправляясь в туалет? Спасибо АДГ, антидиуретическому гормону, вырабатываемому мозгом в соответствии с циркадным ритмом, который отключает частое мочеиспускание в течение ночи.

7. Ваша иммунная система выделяет цитокины, борющиеся с воспалением.

Пока вы спите, ваша иммунная система выделяет небольшие белки, называемые цитокинами.Если вы заболели или получили травму, эти цитокины помогают вашему организму бороться с воспалениями, инфекциями и травмами. Без достаточного количества сна ваша иммунная система не сможет функционировать наилучшим образом.

Ваше тело выполняет много важной работы, пока вы спите. Хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья, поэтому, если у вас есть проблемы с засыпанием, сном, вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние. сон или есть ли проблема со здоровьем или расстройство сна, вызывающее у вас недостаток Zs.

Дополнительная литература о сне:

Бессонница: что это такое и когда вам следует обратиться за помощью?

Вы не поверите, что вызвано лунатизмом…

Фонд здоровья сна Австралия

Достаточно спать — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снимите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение расстройства сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать
• Не ешьте большой обед перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Действие: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
• Сохраняйте тишину в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Постарайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще бодрствуете после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для проверяющего

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Объяснение

Sleep — Better Health Channel

Сон так же важен для хорошего здоровья, как кислород, еда и вода. Большинство ученых сходятся во мнении, что сон важен для восстановления физического и психического здоровья.Он освежает разум и восстанавливает тело.

Недостаток сна или недосыпание может вызвать утомляемость, плохую концентрацию и память, расстройства настроения, нарушение суждения и времени реакции, а также плохую физическую координацию.

Внутренние часы организма регулируют, когда и как мы спим, в зависимости от количества света вокруг нас. Когда солнце садится, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые заставляют вас спать. Утром воздействие дневного света подавляет эти гормоны и высвобождает химические вещества мозга, чтобы вы не уснули.

Высыпание

Сегодня недосыпание является обычным явлением в развитых странах: средний взрослый спит всего шесть или семь часов каждую ночь. Фонд здоровья сна рекомендует взрослым спать по 7–9 часов в сутки.

Большинство из нас считает, что мы не выспались хотя бы часть времени. Считается, что сонливость становится причиной одного из шести ДТП.

Исследования показывают, что обычно отвлекают от сна:

• Интернет
• текстовые сообщения и социальные сети
• отцовство
• посменная работа
• путешествия по часовым поясам
• болезнь
• плохой сон
• некоторые лекарства.

Молодые родители теряют в среднем от 450 до 700 часов сна в течение первых 12 месяцев жизни своего ребенка.

Стадии сна

Сон — это не статичное (неизменное) состояние сознания. Мозг проходит через определенные стадии сна, снова и снова, каждую ночь. К двум широким категориям сна относятся:

• сон с быстрым движением глаз (REM),
• сон с небыстрым движением глаз (NREM).

Сон с быстрым движением глаз (REM)

Сон с быстрым движением глаз происходит регулярно во время сна, примерно раз в 90–120 минут.Он составляет примерно четверть вашего ночного сна. Мозг в фазе быстрого сна демонстрирует значительную электрическую активность. Глаза спящего обычно бегают под закрытыми веками, отсюда и название.

Считается, что большинство сновидений происходит во время быстрого сна. Исследователи сна установили, что по крайней мере некоторые движения глаз соответствуют содержанию сновидений, что предполагает, что мы смотрим свои сны, как фильмы на экране.

Быстрый сон составляет большую долю от общего периода сна у младенцев (особенно недоношенных), что говорит о том, что сны помогают созреть развивающийся мозг.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM)

Сон с небыстрым движением глаз — это то, что вы испытываете в течение оставшихся трех четвертей времени сна. Количество и тип медленного сна зависят от возраста и степени недосыпания.

Четыре основные стадии медленного сна включают:

• стадия 1 — дремота или сонливость — вы зависаете между сном и бодрствованием
• стадия 2 — вы теряете осознание своего окружения, температура вашего тела начинает падать и ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются
• стадии 3 и 4 — глубокий сон, также известный как «дельта-сон» — артериальное давление, частота сердечных сокращений и дыхание становятся очень медленными, а мышцы расслабляются.На этом этапе происходят процессы роста и восстановления.

Нарушения сна

Есть много общих состояний, которые могут повлиять на сон человека. К ним относятся:

• бессонница
• ограничение сна / недостаточный сон / связанные со сном привычки, которые сокращают время сна
• парасомнии, такие как кошмары, ходьба во сне и ночные кошмары
• расстройства циркадного ритма, при которых отсутствует желание и способность спать фаза с 24-часовой социальной средой, такой как нарушение биоритма и посменная работа сна
• нарколепсия
• расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног.
• храп и обструктивное апноэ во сне.

Куда обратиться за помощью

Здоровый сон: зачем вам спать, сколько вам нужно и как получить больше

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы это делаете — Верно, в вашем мозгу и теле много всего происходит, — говорит Пелайо. «Есть различия между сном и бодрствованием для каждой системы организма, но нет ничего более драматичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга», — объясняет он.

Различные стадии сна

Во время сна мозг циклически повторяет различные стадии сна: (12)

Сон 1-й стадии без быстрого сна (быстрое движение глаз) Первая стадия — это когда вы на самом деле засыпание — 1 стадия без быстрого сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Волны вашего мозга также замедляются, и на этой предварительной стадии сна все еще очень легко разбудить. (3)

Стадия 2 Non-REM Sleep Вторая стадия — это когда частота пульса падает, а температура тела падает еще больше.Движение глаз полностью прекращается, и активность мозга значительно замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3 медленного сна Затем наступает глубокий сон. Это тяжелая и восстанавливающая стадия сна. Ваше сердцебиение и дыхание наиболее сильно замедляются на этой стадии сна, и разбудить вас труднее всего.

Быстрый сон Наконец наступает быстрый сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты).Активность мозга ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит в бодрствующем состоянии. Именно на этой стадии сна происходит большая часть ваших сновидений. Во время быстрого сна ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным. Частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы ваших рук и ног временно парализуются во время быстрого сна. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, разработанный нашим телом, чтобы защитить нас от травм или других повреждений, которые в противном случае могли бы возникнуть, если бы мы смогли «разыграть» свои сны.(14)

Каждый цикл сна (который состоит из всех этапов) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют критически важные функции с точки зрения процессов обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна. (15)

Что движет сном

Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда мы бодрствуем.Во-первых, это гомеостатический драйв сна и бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем сильнее тело хочет проснуться. Гомеостатическое влечение ко сну также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы проводите без сна в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сна и бодрствования — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже. .

Затем есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые помогают синхронизировать функции нашего тела с сигналами окружающей среды.Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или даже просыпались всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые секретируются мозгом, чтобы посылать эти сигналы бодрствования и сна организму.