Для чего нужен трицепс: Что такое трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

источник: «Советский спорт»

Что такое трицепс — фитнес-клуб Мультиспорт

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах. Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

Из чего состоят и где находятся трицепсы

Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего. Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

Как накачать трицепсы

Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.

• отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
• обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
• классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
• французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
• жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;
• разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т.д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

˂ Назад

Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца – StatPearls

Манприт С. Тивана; Маргарет А. Синклер; Бруно Бордони.

Информация об авторе

Последнее обновление: 30 августа 2022 г.

Введение

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на тыльной части плеча. Он часто появляется в форме подковы на задней стороне руки. Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Он состоит из трех головок (tri = три, cep = головка): длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Все сухожилия имеют различное происхождение, но три головки объединяются в одно сухожилие дистально.

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенному в верхней части локтевой кости.[1]

Структура и функция

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, противодействующее действию сгибателей, таких как двуглавая мышца плеча. В покое, когда рука слегка согнута при сгибании, двуглавая мышца плеча превосходит трехглавую. Наряду с разгибанием предплечья в локтевом суставе трицепс также может стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть выполняют тонкие движения, такие как письмо.[2][1]

Трехглавая мышца плеча расположена в дорсальном отделе плеча. Латеральная межмышечная перегородка отделяет дорсальную часть руки от вентральной аспекта, где находятся сгибатели руки (двуглавые, плечевые и плечелучевые).

Длинная головка — Начало длинной головки — подсуставной бугорок лопатки. Поскольку она прикрепляется к лопатке, длинная головка не только разгибает локоть, но также оказывает небольшое воздействие на плечевой или плечевой сустав. При приведении руки трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Длинная головка также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе. Латеральная головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Медиальная головка — Медиальная головка начинается на тыльной стороне плечевой кости, ниже лучевой борозды и соединяется с межмышечной перегородкой. Медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не влияет на плечевой сустав ни при стабилизации, ни при движении. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Латеральная головка — Латеральная головка также берет начало в дорсальной части плечевой кости , но, в отличие от медиальной головки, она выше лучевой борозды, где сливается с латеральной межмышечной перегородкой. Эта голова считается самой сильной из трех. Он активен во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.[3]

Эмбриология

Мезодерма развивается в течение третьей недели после процесса гаструляции. На третьей неделе параксиальный мезодермальный слой начинает формироваться в сегменты, называемые сомитомерами. Они состоят из концентрических слоев мезодермальных клеток, образованных краниально-каудально. Впоследствии они организуются в сомиты. Сомиты появляются с частотой около трех пар в день, так что на пятой неделе можно распознать от 42 до 44 пар сомитов, из которых четыре затылочные пары, семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных, пять крестцовых и от восьми и десять копчиковых пар.

Трехглавая мышца плеча начинает развиваться на пятой неделе эмбриогенеза. Мышца происходит от дорсальной мышечной массы зачатка верхней конечности и происходит от параксиального мезодермального листка.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Артериальное кровоснабжение трехглавой мышцы обеспечивается глубокой плечевой артерией, которая является ветвью плечевой артерии и снабжается локтевыми коллатеральными артериями.[5] Венозный отток – это плечевая вена, впадающая в глубокую плечевую артерию.

Лимфатические сосуды, как и лимфатические узлы, делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные лимфатические коллекторы представляют собой кожные лимфатические капилляры, особенно кисти, от которых они идут проксимально в предплечье, образуя три группы: медиальные, латеральные и передние коллекторы. В руку, затем продолжают добираться от подмышечной впадины до подмышечной впадины.[6]

Нервы

Иннервация трехглавой мышцы обеспечивается лучевым нервом (корешками C6, C7 и C8). Однако согласно трупному исследованию было обнаружено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча может частично иннервироваться локтевым нервом. Следуя этому направлению исследований, другие исследования также показывают, что длинная головка трехглавой мышцы плеча также может частично иннервироваться подмышечным нервом.

Лучевой нерв берет начало от заднего канатика плечевого сплетения в передней подмышечной впадине. Затем нерв проходит вместе с глубокой плечевой артерией (артерией, которая снабжает кровью заднюю часть руки) и проходит через руку нижнелатерально. Он проходит позади плечевой кости и через лучевую борозду между латеральной и медиальной головками трехглавой мышцы плеча. [8]

Мышцы

Трехглавая мышца плеча

• Длинная головка

  • Origin: infraglenoid tubercle of the scapula

  • Insertion: olecranon of ulna

  • Action: extension of the forearm

  • Innervation: radial nerve

• Lateral head

  • Начало: задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды0003

  • Иннервация: лучевой нерв

• Медиальная головка

  • Происхождение: задний аспект плечевой кости. Варианты

    Были сообщения о четвертой голове в нескольких исследованиях трупов. Эта добавочная мышца может исходить из плечевой кости, капсулы плеча, клювовидного отростка или мышц, находящихся в непосредственной близости. Эти дополнительные мышцы потенциально могут сдавливать лучевой и локтевой нервы. Таким образом, хирургам и терапевтам важно иметь в виду, что, хотя и редко, эти вариации существуют, что может помочь диагностировать случаи защемления нерва и другие патологические причины, которые не могут быть объяснены какими-либо другими типичными факторами.][10][4]

    Хирургические соображения

    Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB). Таким образом, люди с повреждением подмышечного нерва должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца.

    Трехглавая мышца может подвергаться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок локтевого сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы[12]

    Кроме того, различные головки трицепса могут быть использованы в качестве лоскутов при травмах. Медиальную и латеральную головки обычно собирают в виде лоскутов. Эти процедуры показаны при травмах нервов, дефектах плеча или локтя, а также при мышечной реанимации.[13]

    Клиническое значение

    Рефлекс трехглавой мышцы, вызываемый резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки. Этот рефлекс проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7. Рефлекс проверяется отведением плеча и локтя пациента на 9°.0 градусов. Затем с помощью рефлекторного молоточка постукивают по сухожилию трицепса непосредственно проксимальнее локтевого отростка.[14]

    Тендинит трицепса может возникнуть при перегрузке мышцы. Обычно это проявляется как хроническая боль в задней части локтя, которая усиливается при активном разгибании. Заболевание обычно наблюдается у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, занимающихся метанием. Типичной стратегией лечения этого состояния является покой и контроль боли.

    Разрывы трехглавой мышцы редки и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды. Дистальные разрывы трицепса также относительно редки. Причина, по которой они не распространены, связана в первую очередь с анатомией трехглавой мышцы. Если бы произошел разрыв, он произошел бы в месте соединения сухожилия с костью в результате эксцентрического сокращения мышцы. Травма обычно возникает из-за падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного ощущения хлопка с болью и припухлостью над задней частью локтя с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление. Хирургическое вмешательство при частичном разрыве является спорным, но оно необходимо при полном разрыве. Если разрыв хронический, то наряду с хирургическим восстановлением также показано ремоделирование [15].

    Прочие вопросы

    Трехглавую мышцу плеча можно тренировать различными способами. Его можно выполнять изолированно или с составными движениями разгибания локтя. Его также можно сокращать статически, чтобы держать руку прямо, несмотря на сопротивление.

    Примеры изолирующих движений включают разгибания трицепсов лежа, разгибания рук за спиной, отжимания на тросе и «отжимания» трицепсов стоя. Комплексные упражнения, которые развивают трицепс, включают в себя любые жимовые движения, такие как отжимания, жимы лежа, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и армейские жимы.[17] Чем плотнее хват в этих упражнениях, тем больше движение будет изолировать трицепс. Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть груди.

    Статические сокращающие движения включают пуловеры, тяги прямыми руками и подъемы в наклоне в стороны, которые также используются для развития дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

    Контрольные вопросы

    • Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

    • Комментарий к этой статье.

    Рис. подробнее…)

    Рисунок

    Клиническое исследование рефлексов, трицепсового толчка, трехглавого сухожилия, локтевого отростка, разгибания трехглавой мышцы. Предоставлено доктором Раджу С. Менон (https://www.youtube.com/watch?v=62jADalpDaI)

    Ссылки

    1.

    Мэдсен М., Маркс Р.Г., Миллетт П.Дж., Родео С.А., Сперлинг Дж.В. , Уоррен РФ. Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am J Sports Med. 2006 ноябрь; 34 (11): 1839-43. [PubMed: 16735585]

    2.

    Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сун Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май; 52(3):201-205. [Бесплатная статья PMC: PMC6136322] [PubMed: 29503079]

    3.

    Дженкинс С., Бордес С., Олевник Л., Халадай Р., Иванага Дж., Лукас М., Дюмон А.С., Буй С.Дж., Таббс Р.С. Проксимальное плечевое прикрепление латеральной головки трехглавой мышцы плеча: трупное исследование и потенциальное место для компрессии лучевого нерва. Acta Neurochir (Вена). 2021 март; 163(3):615-618. [В паблике: 32789596]

    4.

    Grzonkowska M, Badura M, Lisiecki J, Szpinda M, Baumgart M, Wiśniewski M. Динамика роста трехглавой мышцы плеча у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2014 март-апрель;23(2):177-84. [PubMed: 24913107]

    5.

    Ledro G, Turrina A, Picelli A, Stecco C, Principe F, Cacciatori C, Smania N. Кровоток в плечевой артерии при субмаксимальном изометрическом сокращении двуглавой и трехглавой мышц плеча в люди: предварительное наблюдение. J Bodyw Mov Ther. 2013 апр; 17 (2): 165-8. [В паблике: 23561862]

    6.

    Данкель С.Дж., Джесси М.Б., Абэ Т., Лённеке Дж.П. Влияние ограничения кровотока на мускулатуру верхней части тела, расположенную дистальнее и проксимальнее приложенного давления. Спорт Мед. 2016 янв; 46(1):23-33. [PubMed: 26446893]

    7.

    Атлани Л., Дельгов А., Даутель Г., Казоли В. Анатомия локтевого нерва в заднем отделе плеча: взаимоотношения с трехглавой мышцей плеча. Морфология. 2020 май;104(345):85-90. [В паблике: 32305208]

    8.

    Гловер Н.М., Мерфи П.Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2021 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, лучевой нерв. [PubMed: 30521261]

    9.

    Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. Трехглавая мышца плеча с четвертой головкой. Клин Анат. 2006 г., 19 октября (7): 657-60. [PubMed: 16583379]

    10.

    Эрхардт А.Дж., Футтерман Б. Вариации иннервации длинной головки трехглавой мышцы плеча: исследование трупа. Clin Orthop Relat Relat Res. 2017 Январь; 475 (1): 247-250. [Бесплатная статья PMC: PMC5174069] [PubMed: 27830483]

    11.

    Rezzouk J, Durandeau A, Vital JM, Fabre T. [Длинная головка трехглавой мышцы плеча при повреждении подмышечного нерва: анатомия и клинические аспекты]. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2002 г., октябрь; 88 (6): 561-4. [PubMed: 12447125]

    12.

    Алолаби Н., Лови А.Дж., Кирхер М.Ф., Спиннер Р.Дж., Бишоп А.Т., Шин А.Ю. Пересадка дистальных нервов в трехглавую мышцу плеча: хирургическая техника и клинические результаты. J Hand Surg Am. 2020 февраль;45(2):155.e1-155.e8. [В паблике: 31221517]

    13.

    Villani F, Piquilloud G, Casoli V. Медиальная головка трехглавой мышцы плеча: мышечный лоскут. J Plast Reconstr Aestet Surg. 2012 сен; 65 (9): e263-4. [PubMed: 22445693]

    14.

    Циммерман Б., Хаббард Дж. Б. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2021 г. Глубокие сухожильные рефлексы. [PubMed: 30285397]

    15.

    Демирхан М., Эрсен А. Дистальные разрывы трицепса. EFORT Open Rev. 2016 Jun;1(6):255-259. [Бесплатная статья PMC: PMC5367525] [PubMed: 28461956]

    16.

    Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно выше. после тренировки разгибания локтя, выполненной в положении руки над головой по сравнению с нейтральным положением. Евро J Sport Sci. 2022 11 августа;: 1-11. [PubMed: 35819335]

    17.

    Зарас Н., Стасинаки А.Н., Мпампулис Т., Спилиопулу П., Хаджихараламбус М., Терзис Г. Эффект межповторного отдыха против. Традиционная тренировка с отягощениями по скорости развития силы верхней части тела и архитектуре трехглавой мышцы плеча. Джей Хам Кинет. 2022 янв;81:189-198. [Бесплатная статья PMC: PMC8884871] [PubMed: 35291627]

    Бицепсы и трицепсы: в чем разница?

    Бицепс и трицепс — это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

    Хорошо развитые бицепсы и трицепсы пользуются большим спросом у бодибилдеров и любителей спортзалов.

    В то время как некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

    В этой статье подробно рассказывается о бицепсах и трицепсах, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

    Бицепс и трицепс — это две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

    Бицепс

    Бицепс, сокращение от biceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на передней поверхности плеча.

    Он называется «би», потому что состоит из двух отдельных головок — более длинной внешней головки и более короткой внутренней головки.

    Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. Они вставляются (прикрепляются) к бугристости лучевой кости, которая представляет собой небольшой выступ кости сразу за локтем.

    К функциям двуглавой мышцы относятся (1):

    • Сгибание в локтевом суставе. Это включает в себя приближение предплечья к телу.
    • Супинация предплечья. Это значит повернуть ладонь вверх.
    • Высота плеча. Это означает поднять руку.

    Как правило, бицепсы являются меньшими мышцами плеча, вторыми после трицепсов.

    Трицепс

    Трицепс, сокращенно от triceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

    Его называют «трехголовым», потому что он состоит из трех отдельных головок — медиальной (средней), латеральной (боковой) и длинной головки.

    Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от латеральной (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

    Все три головки вставляются (прикрепляются) на тыльной стороне локтя к небольшому выступу кости, называемому локтевым отростком.

    Функции трицепса включают (2, 3):

    • Разгибание локтя. Это включает в себя отведение предплечья от себя.
    • Стабилизация плеча. Например, при переносе вещей наверху.
    • Разгибание плеча. Это включает перемещение руки назад и за тело.

    Трицепс служит мышцей-антагонистом или противоположной мышцей бицепса.

    Как правило, трицепсы являются более крупными мышцами плеча.

    Резюме

    Бицепсы и трицепсы уникальны по своему строению и функциям. Один состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а другой состоит из трех головок и отвечает за разгибание руки.

    Существует множество упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

    Тренировка бицепса

    Как и любая другая мышца, бицепс должен тренироваться в различных диапазонах повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе — хорошее начало для большинства людей.

    Как правило, новички могут начать с 2–3 рабочих подходов на тренировку бицепса за тренировку, в то время как тренирующимся среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

    Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего тренировать их не реже двух раз в неделю (4).

    В то время как базовые тяговые движения, такие как тяга широчайших мышц, также в определенной степени воздействуют на бицепсы, обычно этого недостаточно для обеспечения максимального прироста мышц, особенно у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

    Вот 10 эффективных упражнений для тренировки бицепса:

    • Сгибание рук со штангой
    • Попеременное сгибание рук с гантелями
    • Сгибание рук на тросе
    • Сгибание рук на тренажере
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    EZ0064
    • Паукообразные сгибания рук с гантелями
    • Сгибание рук с гантелями
    • Сгибание рук с резиновой лентой

    Тренировка трицепсов

    Трицепсы похожи на бицепсы тем, что они должны быть нацелены на различные диапазоны повторений. Что-то между 6-12 повторениями в подходе является обычным.

    Для начинающих может быть достаточно 2–3 подходов за занятие, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса требуется больше подходов.

    Учитывая, что трицепс также является относительно небольшой мышцей, он может быстро восстанавливаться, поэтому по крайней мере 2 занятия в неделю обеспечат максимальный прирост мышечной массы (4).

    Трицепсы также работают с помощью составных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации роста мышц.

    Here are 10 effective exercises for working the triceps:

    • Barbell skull crusher
    • Machine triceps extension
    • Dips
    • Dumbbell kickbacks
    • Resistance band pushdowns
    • Cable pushdown
    • Cable overhead extension
    • Dumbbell skull crusher
    • Разгибания с резиновой лентой
    • Разгибание на трицепс с EZ-грифом сидя

    Резюме

    Бицепсы и трицепсы имеют одинаковые возможности тренировки, и для максимального роста требуется 2 или более тренировок в неделю. Трицепсы лучше всего прорабатываются толкающими или разгибающими движениями, тогда как бицепсы лучше всего прорабатываются сгибательными движениями.

    Хотя нет научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, многие могут возразить, что бицепсы тренировать немного легче из-за огромного количества доступных вариантов сгибания рук.

    Тем не менее, это не обязательно так, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными видами тренировок.

    Бицепс состоит из двух головок, обе из которых обычно работают в большинстве вариантов керлинга.

    Трицепс, с другой стороны, состоит из трех головок, и проработка их всех требует внимания. Как правило, трицепсы хорошо прорабатываются вариациями отжиманий и разгибаний над головой.

    В частности, медиальная и латеральная головки лучше всего прорабатываются жимовыми движениями и движениями надавливания, в то время как длинная головка хорошо прорабатывается упражнениями на растяжение над головой.

    Когда дело доходит до силы, трудно установить, какая мышца сильнее, из-за различий между людьми. Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой более крупную группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

    Резюме

    Бицепсы тренировать немного легче, чем трицепсы, учитывая большое разнообразие возможных вариаций сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас есть хорошо оборудованный тренажерный зал.

    Из-за своей структуры и относительно небольшого размера бицепс и трицепс подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

    Бицепс

    Наиболее распространенные травмы бицепса (5, 6):

    • Тендинит бицепса. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Он проявляется в виде микроразрывов сухожилия в любой из точек прикрепления, сразу за локтем или плечом. В зависимости от тяжести, она может варьироваться от тупой боли до острой боли.
    • Разрыв бицепса. Обычно это происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может происходить внутри самого бицепса или в одной из его точек крепления. Восстановление после разрыва зависит от тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

    Трицепс

    Вот наиболее распространенные травмы трицепса (5, 7):

    • Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего он поражает дистальную часть сухожилия трехглавой мышцы около локтя и вызывает ноющую боль, которая усиливается при физической нагрузке. Обычно это проходит само по себе при правильном отдыхе.
    • Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв бицепса, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений. Это может потребовать хирургического восстановления.
    • «Щелкающий» трицепс. Ощущение хруста в трицепсе во время движения обычно вызвано вывихом сухожилия трицепса. Часто это безболезненно, хотя иногда может доставлять дискомфорт.

    Чтобы снизить риск получения травмы, лучше всего начинать с более легких весов и постепенно увеличивать интенсивность.

    Резюме

    Бицепсы и трицепсы несколько подвержены травмам из-за их относительно небольшого размера и структуры.