Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук
Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.
ЛокацияТрицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).
Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).
Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.
Упражнениядля развития трицепсаЗолотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:
— отжимания на брусьях на трицепс
Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.
Нужнали становая тяга – отвечают эксперты
— жим лежа узким хватом
Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.
— французский жим
Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).
-отжимания спиной к скамье
Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.
— разгибания рук на трицепс в тренажере
Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.
Какстроить программу на трицепсСовсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.
Какправильно делать французский жим — видео
Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».
Какчасто тренировать трицепсТрицепс плеча — Мышцы[править | править код]
Длинная головка
- Начало: подсуставной бугорок лопатки
- Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
- Действие: Поскольку длинная головка прикрепляется к лопатке, она не только разгибает локоть, но и оказывает незначительное воздействие на плечевой сустав. При приведении руки трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Это действие помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Длинная головка также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе. Латеральная головка также активна при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.
- Иннервация: лучевой нерв
Изображение 2: Длинная головка трехглавой мышцы плеча (выделена зеленым цветом) — вид сзади
- Начало: задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды
- Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
- Действие: Сильнейшая голова из трех. Он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе при супинации или пронации предплечья.
- Иннервация: лучевой нерв
Медиальная головка
- Начало: задняя часть плечевой кости, ниже лучевой борозды
- Прикрепление: задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и переднеплечевая фасция.
- Действие: поскольку медиальная головка не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не оказывает действия на плечевой сустав ни при стабилизации, ни при движении. Однако медиальная головка активна во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.
- Иннервация: лучевой нерв [1]
Примечание: Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (С7, С8). Однако по данным трупного исследования установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [4] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом.
Мышца снабжается кислородом и питательными веществами из ветвей глубокой плечевой артерии. [6]
Типы мышечных волокон[edit | править источник]
Гистология мышц и средние коэффициенты иннервации, рассчитанные по абсолютному количеству мононейронов (МН), показывают, что латеральная головка используется для движений, требующих случайной силы высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
- медиальная головка образована преимущественно мелкими мышечными волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон/МН).
- латеральная головка состояла из большого количества крупных волокон типа IIb и двигательных единиц (179волокна/МН)
- длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон/МН). [7]
Трехглавый рефлекс, вызываемый резким ударом по сухожилию трехглавой мышцы, часто используется для проверки функции нервов руки.
Повреждение подмышечного нерва может повлиять на длинную головку трехглавой мышцы плеча (LTB). Таким образом, люди с повреждением подмышечного нерва должны пройти оценку функции LTB. Если они демонстрируют потерю функции, это указывает на плохой прогноз, и рекомендуется раннее восстановление через три месяца.
Трехглавая мышца может подвергаться реиннервации посредством переноса дистального нерва. Обычно используемые нервы для реиннервации включают пучок локтевого сгибателя запястья локтевого нерва и заднюю ветвь подмышечного нерва. Было показано, что оба этих нерва восстанавливают функцию трехглавой мышцы.
Разрывы трехглавой мышцы редки и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды.
Дистальные разрывы трицепса также относительно редки. Травма обычно возникает из-за падения на вытянутую руку или прямого удара по сухожилию трицепса. Пациент поступает после болезненного ощущения хлопка с болью и припухлостью над задней частью локтя с невозможностью разогнуть локоть, преодолевая сопротивление.
Укрепляющие упражнения: Трехглавую мышцу плеча можно тренировать различными способами. Его можно выполнять изолированно или с составными движениями разгибания локтя. Его также можно сокращать статически, чтобы держать руку прямо, несмотря на сопротивление.
Примеры
- Изолирующие движения: разгибания на трицепс лежа, разгибания рук за спиной, отжимания на тросе и «отжимания» на трицепс стоя.
- Базовые упражнения: любые жимовые движения, такие как отжимания, жим лежа, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и армейский жим. Чем плотнее хват в этих упражнениях, тем больше они изолируют трицепс. Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть груди.
- Статические сокращающие движения включают пуловеры, тяги прямыми руками и подъемы рук в наклоне, которые также используются для развития дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.
Посмотрите эти короткие видео ниже, чтобы получить больше идей
Укрепление
Растяжение
Пальпация[править | править код]
Для пальпации трех головок трицепса пациент должен занять высокое сидячее положение и встать позади него.
- Пальпация медиальной головки. Во-первых, используйте ориентир для пальпации мышцы. В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Исследователь поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, толкая вниз к кушетке, как если бы он хотел подняться.
Наконец, пропальпируйте медиальную головку. - Пальпация длинной головки. Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади покажет область длинной головки трехглавой мышцы. Прямо под подмышечной впадиной сзади врач поместит свои три пальца и проинструктирует пациента разогнуть локоть, надавливая вниз. Наконец, пропальпируйте длинную головку трицепса.
- Пальпация латеральной головки. Чтобы пальпировать латеральную головку, поместите три пальца с заднебоковой стороны на середину диафиза плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.
- Анконеус. При пальпации локтевого сустава ориентиром должен быть латеральный мыщелок плечевой кости до проксимального отдела локтевой кости, и пациент должен разогнуть локтевой сустав.