Зачем нужна разминка в спорте
Крайне важным этапом любого вида спорта является разминка или подготовка организма к физической нагрузке. Чаще всего разминка представляет собой комплекс различных упражнений, направленный на все группы мышц.
В профессиональном спорте разминку часто называют разогревом перед тренировкой.
Почему разминка так необходима и какое влияние она оказывает на организм?
- помогает избежать травм и растяжений во время занятий спортом
- мышцы и связки разогреваются, и становятся более эластичными и прочными
- повышается температура тела, в результате чего улучшается кровообращение и создается оптимальный сердечный ритм
- увеличивается выносливость и работоспособность организма
- резкий переход к спортивным тренировкам без разминки может спровоцировать нарушение ритма сердечной деятельности, головокружение, одышку.
- усиливается работа дыхательных органов, в результате организм лучше оснащается кислородом.
Виды разминки
Спортивную разминку условно можно разделить на 2 вида: общую и специальную.
- Общая обычно включает 3 компонента:
- слабые потягивания, чтобы почувствовать свое тело;
- простая аэробная нагрузка для подготовки сердца к более серьезным упражнениям;
- комплекс интенсивных статистических растяжек, который выполняется до возникновения легкого дискомфорта в мышцах
- Специальная разминка зависит от выбранного вида спорта, которым человек собрался заниматься. Если это бег, то специальной разминкой будет небольшая пробежка, скорость бега постепенно должна нарастать. При силовых видах спорта можно в качестве разминки отжиматься от пола до чувства тепла в мышцах.
Основные правила эффективной разминки
Оптимальным временем для эффективной разминки является около 20 минут. Именно это время позволяет организму полностью настроиться на «рабочий» режим и избежать не нужного стресса. После разминки рекомендуют немного передохнуть (не более 10-15 минут), и только потом приступать к основной тренировке. Это правило касается и профессионального спорта.
Переход от разминки к тренировке, а от тренировки к повседневной деятельности должен быть плавным. При этом можно осуществлять контроль за частотой сердечных сокращений.
Важным является не только сам объем физической работы перед спортивными занятиями, но также интенсивность выполняемых движений и ритм их выполнения. В зависимости от этих категорий, разминка может влиять также на эмоциональное состояние спортсмена. Ритм и темп разминки может вызвать как состояние боевой готовности, так и состояние усталости и предстартовой апатии.
В тренажерном зале разминку рекомендуется начать с кардиотренажеров (велотренажеры, степперы, беговые дорожки).
Следует помнить, что комплекс разминочных упражнений подбирается индивидуально. Зависит он от уровня подготовленности и натренированности организма, поставленных перед собой результатах (любительский или профессиональный спорт), состояния здоровья.
Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.
Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
— для головы.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— для рук.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— для туловища.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— для ног.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
Разминка на уроке физкультуры: упражнения, значение
Физкультура благотворно влияет на человеческий организм. Но многие люди, особенно в пожилом возрасте, не уделяют ей должного внимания. А если быть более точным, совсем не занимаются физкультурой. Для детей очень важно заниматься физическими упражнениями, чтобы развивать свои силы и укреплять здоровье. Только так они вырастут здоровыми и сильными.
В школах всегда проводится разминка перед уроком физкультуры. Это самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке. Разминка помогает поднять общий тонус организма, зарядить его энергией, активизировать мышцы перед более сильной нагрузкой, улучшить циркуляцию крови.
Без подготовки (разминки) мышцам будет сложнее принимать физическую нагрузку. И это может привести к нежелательным последствиям. Это доказанный факт.
Ниже будут рассмотрена разминка на уроке физкультуры (упражнения).
Упражнения для шеи
Шея – та часть тела, которая меньше всего подвергается нагрузке. И её необходимо тщательно разминать. Почему-то многие забывают это делать. Если говорить простыми словами, школьник не понимает всей важности разминки шеи.
Существует не так много упражнений для этой части тела, чтобы провести хорошую подготовку мышц. Это наклоны головы, её повороты в стороны, вверх и вниз, вперёд и назад, вращения головой по часовой и против часовой стрелки. В последнем случае важно делать медленные движения головой, чтобы она не закружилась. Если это произошло, следует немного постоять и расслабиться.
Для шеи не нужно большое количество повторений упражнений. Достаточно сделать каждое упражнение 10 раз. Важно чувствовать, как разминается шея, и стоит уделить ее разминке большое внимание.
Интересная разминка на уроке физкультуры шеи и других частей тела зарядит вас позитивом на целый день.
Руки – части тела, которыми люди пользуются больше всего. Особо тщательно разминать их не следует, если только вам не предстоит выполнить большую физическую работу для рук, например, отжимания или подтягивания. В этом случае тщательно разминайте мышцы рук и груди. Они помогут подготовится к повышенным нагрузкам. А если вы выполняете отжимания в несколько этапов, то полезным будет разминаться каждый раз после очередной порции отжиманий.
Разминка для рук выполняется просто: обычные взмахи рук в стороны, вверх, кручение рук по часовой и против часовой стрелки. Советуем сделать несколько простых отжиманий. Подтягивания делать при разминке не следует.
Мышцы груди связаны с мышцами рук. И когда вы разминаете руки, вы разминаете и мышцы груди. Всё в организме взаимосвязано, стоит об этом помнить всегда, когда делаете разминку.
Упражнения для спины
Каждый человек отдаёт себе отчёт в том, насколько важно заботиться о здоровье спины. Но далеко не каждый делает это.
Уже в школе, с младших классов, следует особое внимание уделять укреплению спины, чтобы вырасти здоровым человеком. И первое, что следует делать, это разминка на уроке физкультуры. Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на все части спины, в особенности на позвоночник, который и является «главным центром» сил человеческого организма. Если ребёнок начинает с детских лет заботиться о своём здоровье, то он должен постоянно тренировать позвоночник и мышцы спины.
Особое внимание следует уделить пояснице — как самому слабому месту спины. Чем чаще ребёнок привыкнет разминать поясницу, тем здоровее у него будет спина. А здоровая спина — это хорошее самочувствие и много жизненных сил.
Упражнения для живота
Животу в наше время не только взрослые, но и дети не уделяют особого внимания. Мышцы живота тесно взаимосвязаны с мышцами спины. В школе постоянно проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения (3 класс их выполняет или 11-й — неважно) позволяют укрепить брюшные мышцы.
Упражнения для мышц живота полезны в любом возрасте. Они не позволяют откладываться лишнему жиру на боках, укрепляют спину и делают здоровым позвоночник. И, если ребёнок с младших классов будет делать подобные упражнения постоянно, то он вырастет здоровым и сильным человеком, который ценит свою жизнь. К сожалению, современная молодежь не ценит свое здоровье, среди подростков немало пьющих и курящих, равнодушных к спорту и физкультуре.
Самые простые упражнения, которые развивают и мышцы спины: наклоны вниз, в стороны, вращение спины и сгибание ног в положении лёжа.
Оптимальным вариантом будет являться комплекс, в котором присутствуют несколько упражнений для спины и живота, выполненных без перерывов.
Упражнения для ног
Укреплению ног необходимо всегда уделять особое внимание в любом возрасте. Даже у физически слабо развитого человека ноги нагружаются больше, чем другие части тела. Постоянная тренировка позволяет им стать сильнее и выносливее.
Как и в школе, в колледжах и институтах проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения для студентов подбираются таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы ног, что в дальнейшем сделает их ещё сильнее. Только сначала советуют провести лёгкую пробежку. Она будет хорошей разминкой для ног. Это актуально, когда предстоит пробежать большую дистанцию или студенты будут играть в баскетбол, футбол и т. п.
Постоянные тренировки
Тот, кто постоянно занимается спортом, перед тренировкой должен подготовить организм к дальнейшей нагрузке. Можно вспомнить, какая бывает разминка на уроке физкультуры, упражнения которой подбираются с учётом дальнейшей физической нагрузки.
Но в школе нагрузка одна, а на тренировке — другая, более высокая, и в таком случае следует провести более активную разминку, чем на уроке физкультуры.
Постоянная разминка мышц не только подготавливает организм к повышенным нагрузкам, но и активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ, поднимает тонус, повышает настроение. Вспомните, как проходит разминка на уроке физкультуры, упражнения для которой не сложные, но эффективные.
Что мешает ребёнку или студенту разминать мышцы дома? Преимущество домашней разминки в том, что она не занимает много времени, не требует больших энергетических затрат, ее можно делать в любое время, в любом месте, любое количество времени. А самое важное то, что разминка благотворно влияет не только на здоровье любого человека, но и на его самочувствие, что сегодня и всегда являлось самым важным в человеческой жизни.
Сообщение по физической культуре на тему «Для чего нужна разминка»
ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ КЕМЕРОВСКОЙ ОБЛАСТИ
Государственное профессиональное образовательное учреждение
«Топкинский технический техникум»
Учебно-методическое пособие
по физической культуре
Для чего нужна
разминка
Разработал:
Семиболомут Н.Ю.
Преподаватель ф.к.
Топки, 2017
Введение
Крайне важным этапом любого вида спорта является разминка или подготовка организма к физической нагрузке. Чаще всего разминка представляет собой комплекс различных упражнений, направленный на все группы мышц.
В профессиональном спорте разминку часто называют разогревом перед тренировкой.
Почему разминка так необходима и какое влияние она оказывает на организм?
помогает избежать травм и растяжений во время занятий спортом
мышцы и связки разогреваются, и становятся более эластичными и прочными
повышается температура тела, в результате чего улучшается кровообращение и создается оптимальный сердечный ритм
увеличивается выносливость и работоспособность организма
резкий переход к спортивным тренировкам без разминки может спровоцировать нарушение ритма сердечной деятельности, головокружение, одышку.
усиливается работа дыхательных органов, в результате организм лучше оснащается кислородом.
Спортивную разминку условно можно разделить на 2 вида: общую и специальную.
Общая обычно включает 3 компонента:
слабые потягивания, чтобы почувствовать свое тело;
простая аэробная нагрузка для подготовки сердца к более серьезным упражнениям;
комплекс интенсивных статистических растяжек, который выполняется до возникновения легкого дискомфорта в мышцах
Специальная разминка зависит от выбранного вида спорта, которым человек собрался заниматься. Если это бег, то специальной разминкой будет небольшая пробежка, скорость бега постепенно должна нарастать. При силовых видах спорта можно в качестве разминки отжиматься от пола до чувства тепла в мышцах.
Основные правила эффективной разминки
Оптимальным временем для эффективной разминки является около 20 минут. Именно это время позволяет организму полностью настроиться на «рабочий» режим и избежать не нужного стресса. После разминки рекомендуют немного передохнуть (не более 10-15 минут), и только потом приступать к основной тренировке. Это правило касается и профессионального спорта.
Переход от разминки к тренировке, а от тренировки к повседневной деятельности должен быть плавным. При этом можно осуществлять контроль за частотой сердечных сокращений.
Важным является не только сам объем физической работы перед спортивными занятиями, но также интенсивность выполняемых движений и ритм их выполнения. В зависимости от этих категорий, разминка может влиять также на эмоциональное состояние спортсмена. Ритм и темп разминки может вызвать как состояние боевой готовности, так и состояние усталости и предстартовой апатии.
В тренажерном зале разминку рекомендуется начать с кардиотренажеров (велотренажеры, степперы, беговые дорожки).
Статья по физкультуре на тему: Разминка и заминка при занятиях физической культурой
Разминка – значение и польза
Когда мы разминаемся улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо, после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Виды упражнений для разминки
Началом разминки должны быть беговые упражнения с умеренной кардио-нагрузкой, чтобы разогреть мышцы и плавно увеличить ЧСС. Оптимальными упражнениями будут: бег и приставной шаг. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам.
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
Заключительная часть — заминка
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо, можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
«Значение разминки на уроках физической культуры»
Статья: «Разминка на уроках физической культуры.»
Одним из важных условий обеспечения эффективности выполнения физических упражнений (учебных, соревновательных, тренировочных) является учёт динамики функционального состояния организма учащихся в процессе занятий. Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие изменения происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффективность занятий.
Структурно-учебные и тренировочные занятия разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,- постепенное подведение организма к мышечной нагрузке, психическая и физическая подготовка к ней, ускоряющий процесс врабатывания в основную работу,- во многом предопределяют эффективность всего последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (сложные физические упражнения, большая физическая нагрузка), могут привести к ухудшению функционального состояния и даже к психическим и физическим травмам.
Какие же задачи решаются водной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка- создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача – психологическая настройка, обеспечение психической готовности к занятиям. Не менее важна и функциональная настройка- усиление деятельности систем дыхания и кровообращения, повышения температуры тела и т.п. Большое значение имеет двигательная настройка- вхождение в темп и режим двигательных актов, достижение оптимума двигательных реакций.
Весь комплекс физических упражнений проводимых в вводной (подготовительной) части занятий с целью всесторонней мобилизации функций организма, их подготовки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.
Не следует путать разминку с врабатыванием- функциональными изменениями, возникающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительный и напряжённый период врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обеспечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.
Различают обычную и спортивную разминку. Обычная разминка состоит из общей и специальной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создание положительного эмоционального настроя. Цель этих упражнений – повышение функции ЦНС, усиления обмена веществ, активизации систем дыхания и кровообращения. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: общеразвивающие и беговые, сочетающиеся с гимнастическими, играми.
Вводная часть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей разминкой с использованием упражнений, которые приближены к предстоящей основной деятельности.
Каковы же особенности спортивной разминки? Главное её отличие от общей разминки, что она слагается из трёх частей.
В первой части спортивной разминки уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожилий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивности. Вначале используют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причём каждое упражнение повторяют 8-12 раз. Затем выполняют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5-8 сек. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.
Во второй части спортивной разминки в течение 5-10 мин хорошо использовать бег умеренной интенсивности.
Третья, специальная, часть включает упражнения, близкие по своей биомеханической структуре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Продолжительной этой разминки 15-20мин.
Как уже отмечалось, разминка оказывает существенное влияние на состояние ЦНС ученика. Увеличивается подвижность нервных процессов, улучшается восприятие и переработка информации.
Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. В результате повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Всё это предотвращает травмы, разрывы, трещины.
Одним из важных эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объёма, что приводит к увеличению минутного объёма крови. Однако достигается это не сразу. Определённой интенсивностью обладают и функции кровообращения: достичь больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3-5 мин разминки.
При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления.
Разминка мобилизирует все звенья систем дыхания и кровообращения. Раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз.
При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезёнки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объём циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.
Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объём дыхания, увеличивается сеть работающих и лёгких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и улучшение выведение из организма продуктов обмена.
Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.
В заключении ещё раз подчеркнём, что значение физиологических закономерностей разминки необходимо учителю для более эффективного построения учебного процесса, повышая результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная разминка может дать противоположенный результат.
Список литературы:
1. Дубровский, В. И. Спортивная физиология: учеб. для сред. и высш. учеб. завед. по физ. культуре / В. И. Дубровский. – М. : Гуман. ИЦ ВЛАДОС, 2005. 462 с.
2.Ниши К. Оздоровление сосудов и крови.-СПб.: Невский проспект,2004.-124с. (Сер.: Классика естественной медицины) 3. Солодков, А. С. Физиология человека: общая, спортивная, возрастная : учеб. / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. – М. : Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. 520 с.
Графическое изображение упражнения | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса. | |||
И.п. о.с. 1-2 – наклон головы вперед; 3-4 – наклон головы назад | 6-7 раз | Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой. | |
И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-4 – поворот головы влево; 5-8 – поворот головы вправо. | 5-6 раз | Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой. | |
| И.П. Широкая стойка, руки в стороны. 1- вращение в локтевых суставах вовнутрь; 2- руки вверх, хлопок над головой; 3- вращение в локтевых суставах наружу; 4- руки вниз — назад, хлопок за спиной. | 6-8 раз | Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые. |
| И.П. Упор, стоя согнувшись. 1-4 – передвижение на руках в упор лежа; 5-8 – в и.п. | 7-8 раз | Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться. |
| И.П. Упор лежа. 1- правую руку вперед; 2-3- удерживать положение; 4- и.п. Затем то же с другой руки. | По 7 раз на каждую руку | Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу. |
| И.П. Упор лежа. 1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища; 3-4 и.п. Затем то же в левую сторону; | По 6 раз в каждую сторону | Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием. |
| И.П. Узкая стойка, руки внизу. 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад. | 7-8 раз | Больше амплитуда движений, руки держать прямыми. |
| И.П. Упор присев. 1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол; 2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п. 3-4- то же с другой ноги. | 5-6 раз на каждую ногу | Выполнять в среднем темпе. В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок. |
И.П. Широкая стойка, руки к плечам. 1-наклон влево, руки вверх; 2-4 и.п. 3- наклон вправо, руки вверх; | 8 раз | Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны | |
| И.П. Узкая стойка, руки на пояс. 1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх 2-4 и.п. 3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх | 6-8 раз | Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая. Следить за дыханием. |
| И.П. Узкая стойка, руки в стороны 1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение. 4- и.п. Затем то же в другую сторону | 5-6 раз | Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений. |
| И.П. О.С. 1- наклон назад, прогнуться, руки внизу; 2- наклон вперед, коснуться пола; 3- мах руками назад вверх; 4- и.п. | 6-8 раз | Больше амплитуда движений. Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать. |
| И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны 1-2- поворот влево; 3-4- поворот вправо. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места. |
| И.П. Упор лежа. 1- поднять левую ногу вверх, 2- согнуть руки, 3- разогнуть руки, 4- в и.п. | 4-5 раз | Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую. |
| И.П. Узкая стойка, руки перед грудью: 1-2 – отведение согнутых рук назад, 3-4 – отведение прямых рук назад. | 6-7 раз | Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой. |
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию. | |||
| И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1- с поворотом, наклон к правой ноге; 2- и.п. 3- с поворотом, наклон к левой ноге; 4- и.п. | 7-8 раз | Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием. |
| И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок. 1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола; 2-4- в и.п. 3- наклон к правой ноге. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений. Добиваться согласованности движений с дыханием. |
| И.П. Упор, лежа сзади. 1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу; 2-4 в и.п. 3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу. | 6 раз | Выполнять в медленном темпе. Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз. |
И.П. О.С. 1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью; 3-4- поочередные махи ногами, руки вперед. | 8 раз | Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой. Спину держать прямо, не наклоняться вперед. | |
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс. 1-3- выпад левой ногой в сторону; 2- толчком левой, мах в сторону- вверх; 4- в и.п. | 6 раз | Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая. | |
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс. 1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы. Затем то же с другой ноги. | По 8 раз на каждую ногу | Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений. | |
| И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками; 2-4- в и.п. | 6-8 раз | Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие. |
| И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — сед на левой ноге, руки на пол; 2-4-в и.п. 3- сед на правой ноге, руки на пол. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться. |
| И.П. Упор присев. Поочередное отведение ног назад | 8 раз | Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения. Тоже выполнять с прыжком. |
| И.П. Упор на коленях 1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед; 2-4- в и.п. 3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх. | 6-8 раз | Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону. |
| И.П. о.с. 1-4 — присед, руки вперед, 5-8 – в и.п. | 5-6 раз | Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч. |
| И.П. Широкая стойка, руки на пояс: 1-4 – присед, 5-6 – удерживать положение, 7-8 — в и.п. | 5-6 раз | Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, |
| И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1- мах левой ногой назад, руки вверх; 2- мах левой вперед, руки вперед; 3- мах левой ногой назад, руки вверх; 4- в и.п. | По 8 раз на каждую ногу | Выполнять в быстром темпе. Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге. |
| И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги: 1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам; 2-3 удерживать; 4- в и.п. | Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног. | |
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. | |||
| И.П. Широкая стойка, руки перед собой: 1-3 поочередные наклоны вперед; 4- в и.п. | 6-8 раз | Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног. |
| И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1-3 наклон вперед, руки на пол; 4- в и.п. | 6-8 раз | Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног. |
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону: 1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад; 4- в и.п. | 6-8 раз | Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать. | |
И.П. о.с. 1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу; 2- выпрямить ногу вверх; 3- согнуть ногу; 4- в и.п. | 4-6 раз | Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге. | |
И.П. Лежа на животе: 1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы; 3-6 удерживать положение; 7-8 в и.п. | 3-4 раза | Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги. | |
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера: 1-3 наклон вперед; 4- в и. п. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места. | |
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера: 1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед; 4- в и.п. | 6-8 раз | В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног. Затем поменяться местами. | |
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера. 1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине. | 4-6 раз | Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног. | |
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п. | 7-8 раз | Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать. | |
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой: 1-2 перекат на левую ногу; 3-4 в и.п. | 4-6 раз | Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена. | |
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п. | 4-6 раз | Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная | |
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки: 1-2 поочередные наклоны вперед-назад. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать. |
