Для чего нужно bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Что нужно знать об аминокислотах BCAA?

• Что это такое
• Для чего нужны
• Польза
• Вред
• Как выбрать
• Как принимать
• Вопросы и ответы

BCAA (Branch Chain Amino Acids) – это группа аминокислот, необходимых человеческому организму для образования протеинов и роста мышечной ткани.

Данные элементы жизненно важны и обязательно должны поступать в организм человека с пищей. На русский язык они переводятся как «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» и в сокращении они звучат как БЦА.

Чаще всего огромную популярность ВСАА в спорте определяют следующими пунктами:

• Аминокислоты являются строительным материалом для мышечных клеток, ускоряют синтез белка и важны для мышечного роста и восстановления;
• Сокращают время отдыха между тренировками, поскольку уменьшают усталость организма;
• Увеличивают энергию;
• Помогают восстановить поврежденные ткани;
• Помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают углеводный обмен, активизируя процесс сжигания жира.
  

Аминокислоты ВСАА – единственный вид аминокислот, которые попадают непосредственно в кровоток, минуя печень. Это означает, что можно напрямую влиять на их концентрацию в мышечной ткани.

Данные аминокислоты обладают рядом полезных свойств:

• Они полезны для набора мышечной массы: попадая в кровь они транспортируются к мышцам, обеспечивая их строительным материалом. Более того, достаточное присутствие аминокислот в крови – одно из самых важных условий анаболизма, т.е. мышечного роста и восстановления.
• Положительно сказываются на восстановительных процессах в организме;
• Позволяют тренироваться дольше, отдаляя момент наступления усталости;
• Улучшают психическую концентрацию: ВСАА способствует снижению уровня лактата и улучшает оксидацию мышц;
• Ускоряют регенерацию тканей;
• Во время тренировок препятствуют распаду мышечного белка и снижают уровень молочной кислоты;
• Помогают снизить умственную усталость.
  

«Белок состоит из аминокислот, которые усваивает наш организм. Чем меньше мы получаем белка, тем меньше мы усваиваем аминокислот. А значит, рост мышц прекращается.

BCAA — комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые не синтезируются организмом, но участвуют в процессах восстановления и роста мышц. Если мы не получаем их с пищей, нам нужно принимать их отдельно.
Лучше всего употреблять их после интенсивных тренировок, так как они быстро усваиваются и напрямую работают над восстановлением мышц», — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Для достижения эффекта от применения добавки и недопущения возникновения побочных реакций необходимо следовать рекомендациям по употреблению продукта.

• При неправильном использовании и превышении допустимых дозировок аминокислоты ВСАА способны нанести вред организму:
• Переизбыток аминокислот ВСАА увеличивает нагрузку на почки, что может привести к снижению их функции;
• При переизбытке также происходит вывод из организма азота, что приводит к нарушениям обменных процессов;
• При накоплении большого количества белка организм преобразует его в жир, что станет причиной лишнего веса;
• Аргинин и глютамин, образующийся в результате деятельности аминокислот, в больших количествах токсичен для организма;
• Также необходимо учитывать возможное возникновение аллергических реакций на молочный или соевый белок.
  

Выбор аминокислот ВСАА достаточно велик, поэтому стоит заранее знать, на что обращать внимание при покупке.

Аминокислоты ВСАА выпускают в разных формах: порошок, таблетки, капсулы и раствор. Поэтому сначала определитесь с формой выпуска. Затем внимательно посмотрите состав на наличие в нем дополнительных компонентов.

Вы можете принять решение в пользу как чистых ВСАА, так и комплексных добавок. При сбалансированном питании отдавайте предпочтение чистым ВСАА, то есть тем, которые поступают в организм с потреблением пищи.

Далее определитесь с соотношением аминокислот в добавке. Для начала стоит выбрать «классику», а уже далее подбирать добавку исходя из личных предпочтений. И помните, что фирму производителя необходимо выбирать из проверенных, хорошо зарекомендовавших себя.

Рекомендовано принимать данную добавку в период активных тренировок. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то необходимо выпивать небольшие дозы до и после тренировки.

Если занятия особо интенсивные, то и во время тренировки. Прием аминокислот можно сочетать с приемом различных витаминно-минеральных комплексов.

Вопрос:

Можно ли принимать ВСАА девушкам?

Ответ:

Да, девушкам можно принимать ВСАА. Имейте ввиду что в дни тренировок рекомендованная доза в сутки составляет от 15 до 20 гр. и ее нужно разделить на 4-5 приемов.

Вопрос:

В каком виде лучше всего усваиваются ВСАА?

Ответ:

Быстрее всего усваивается ВСАА в жидком виде. ВСАА в жидкой форме просты в употреблении, и не вызывают дискомфорта с проглатыванием, в отличии от таблеток и капсул.

Читайте также

L-карнитин

L-Карнитин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок, которая имеет множество полезных свойств и славится своей способностью оказывать положительное воздействие на процесс похудения. Давайте разберемся, какие свойства она в себе содержит и почему ее так хвалят?

Подробнее

Фото на обложке: shutterstock. com

А вы принимали аминокислоты BCAA? Заметили эффект?

Комментарии для сайта Cackle

BCAA — что такое БЦА, польза, дозировка и риски

Что такое БЦАА?

BCAA это комплекс, состоящий из разветвленных цепей. Составными комплексами являются валин, лейцин, изолейцин. Аминокислоты являются строительным материалом для образования белка, который в свою очередь является основой для создания структуры тела. Во время тренировок белковые запасы быстро иссякают, поэтому необходимо пополнять их приемом добавок с БЦАА или употреблением продуктов с их содержанием (молочные продукты, яйца, мясо, птица и рыба).

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменяемые производятся организмом, а незаменимые мы получаем из продуктов питания и специальных добавок. Лейцин, изолейцин, валин являются незаменимыми аминокислотами, поэтому их запасы необходимо восполнять с помощью приема добавок.

Обычно такая разновидность добавки используется профессиональными бодибилдерами и спортсменами для повышения выносливости, силовых показателей и объема мышц. Комплексы БЦАА оказывают также положительное влияние на функционирование множества органов и систем организма.

Польза BCAA для здоровья

Существует 20 аминокислот, которые вовлечены в образование белков, но наибольший вклад вносят именно аминокислоты BCAA. Каждая из трех аминокислот выполняет ряд важных функций для организма.

БЦАА быстро всасываются, поступают в кровь, не распадаются в печени и их легко принимают ткани, особенно мышцы. Аминокислоты также выступают в качестве источников энергии для мышц, играют важную роль в круговороте белка.

Основные функции BCAA:

• улучшает выносливость во время тренировок;
• регулярный прием улучшает аэробную и анаэробную производительность;
• укрепляет иммунную систему;
• предотвращает развитие атрофии мышц;
• улучшает рост мышц;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах и предотвращает их повреждение.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы?

BCAA способствует анаболизму мышц и предотвращает катаболизм и предоставляет энергию для тренировок. Данные аминокислоты полезны не только во время набора мышечной массы, но и в дни «сушки», поскольку добавка помогает защищать мышцы от разрушения.

Мышечный белок на треть состоит из аминокислот с разветвленной цепью, поэтому БЦАА так важны для спортсменов. Лейцин способствует синтезу коллагена, который важен для здоровья опорно-двигательного аппарата. Валин участвует в выработке соматотропина, который вместе с тестостероном необходим для наращивания мышц.

В общем, процесс расщепления аминокислот происходит в печени, а вот БЦАА расщепляется в мышцах. Такие виды аминокислот обеспечивают органам фундамент для синтеза белка.

BCAA вовлечены в синтез мышечного белка, набора мышечной массы и объема, а также силы мышц. Также такие аминокислоты необходимы для более быстрого заживления микротравм, восстановления волокон, получивших повреждение после тренировок.

БЦАА участвует в энергетическом обмене. Мышцы содержат много ферментов, стимулирующих метаболизм таких аминокислот, окисление и расщепление. Продукты их кругооборота используются для синтеза АТФ (органическое соединение, являющееся основой для мышц). Благодаря обеспечению энергией улучшается выносливость, результативность и длительность тренировки.

BCAA как принимать — формы добавок, дозировка

Эффективность комплекса до и после тренировки исследовалась учеными, они обнаружили, что употребление 10 г аминокислот перед тренировкой уменьшает боли в мышцах, уменьшает количество повреждений тканей во время тренировки, по сравнению с приемом после тренировки.

Но другие исследования не выявляют разницу между приемами до и после тренировки. Улучшение силовых показателей и выносливость были одинаковыми, поэтому когда принимать комплекс можно решать самостоятельно.

Режим приема зависит от ваших целей, дозировка будет зависеть от подготовленности и индивидуальных особенностей:

• Для набора мышечной массы. Рекомендуется пить BCAA 3 раза в сутки, а именно перед, во время и после тренировки. Также очень полезно принимать такие добавки утром после пробуждения, чтобы предотвратить катаболизм.
• В период «сушки». Равно как и для набора массы – перед, во время и после тренировки, но для похудения необходимо пить БЦАА между приемами пищи для подавления аппетита и катаболизма.

Какая максимальная дозировка БЦАА? Профессионалы рекомендуют принимать не более 8 г аминокислот в 1 прием. По их мнению самый эффективный – это 3-х разовый прием. Принимать BCCA можно на постоянной основе, не придерживаясь цикла или перерывов, они не вызывают побочных эффектов. Добавки с такими аминокислотами можно сочетать с разными спортивными добавками.

Аминокислоты БЦА существуют в форме порошка, таблеток и жидкости.

Порошок. Форма порошка очень популярна среди спортсменов, поскольку она имеет приятные вкусовые качества и из нее легко изготавливать коктейли, которые удобно употреблять.

Таблетки. В их состав не входят ароматизаторы, подсластители и другие добавки, поэтому эта форма выпуска подходит спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, поскольку дополнительные компоненты могут влиять на задержку жидкости в организме. Их удобно пить и брать с собой.

Жидкость. Быстро усваивается. Бывает в форме концентрата и готового напитка. Обладаэт приятным вкусом. Концентрат необходимо разводить водой согласно с инструкцией к напитку.

Есть ли риски или противопоказания к применению BCAA?

Прием бца почти не несет негативных последствий. По данным исследований в объеме от 15 до 35 граммов в сутки безопасно принимать аминокислотную добавку.

Но существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек, сердца, печени, желчного пузыря;
• сахарный диабет;
• повышенная кислотность;
• наличие язвы или гастрита;
• любые патологии поджелудочной железы.

Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, все равно необходимо придерживаться всех рекомендаций.

5 Доказанные преимущества BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Исследования показывают, что BCAA могут стимулировать рост мышц, уменьшать болезненность и усталость, предотвращать атрофию мышц и поддерживать здоровье печени. Они также содержатся в различных источниках пищи, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Есть 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Из девяти незаменимых аминокислот три считаются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

Термин «разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислот с разветвленной цепью, которые содержатся в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, продаваемой в основном в виде порошка.

Вот 5 доказанных преимуществ BCAA.

Одно из самых популярных применений BCAA — увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, который является процессом создания мышц (1).

В одном исследовании у людей, которые выпили напиток с 5,6 граммами BCAA после силовой тренировки, синтез мышечного белка увеличился на 22% больше, чем у тех, кто выпил напиток плацебо (2).

При этом увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем наблюдалось в других более ранних исследованиях, в которых люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (3, 4).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Таким образом, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, таких как содержащиеся в сывороточном протеине или других полноценных источниках белка (5, 6).

резюме

ВСАА играют важную роль в наращивании мышечной массы. Тем не менее, ваши мышцы требуют всех незаменимых аминокислот для достижения наилучших результатов.

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы чувствуете боль, особенно если вы впервые занимаетесь спортом.

Эта болезненность называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может продолжаться до 72 часов (7).

Хотя точная причина DOMS не совсем понятна, одна из теорий состоит в том, что это результат крошечных разрывов в мышцах после тренировки (8).

Между тем, другие исследования предполагают, что это может быть связано с соединительной тканью, связанной с мышцей, а не с самой мышцей (8).

Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают расщепление белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц (9, 10).

В одном исследовании 2010 года у людей, которые принимали BCAA перед приседаниями, наблюдалось снижение DOMS и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо (11).

Таким образом, прием BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (12).

резюме

Добавки с BCAA могут уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения тренируемых мышц.

Так же, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную физической нагрузкой.

Каждый в какой-то момент испытывает усталость и изнеможение от физических упражнений. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки (13).

Ваши мышцы используют BCAA во время тренировки, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается (14).

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время физических упражнений (14, 15).

В двух исследованиях у участников, принимавших BCAA, наблюдалось снижение центральной усталости, что приводило к улучшению спортивных результатов (16, 17).

резюме

BCAA могут изменять уровни некоторых химических веществ в мозге, таких как серотонин, которые могут быть полезны для снижения усталости, вызванной физической нагрузкой.

ВСАА могут помочь предотвратить истощение или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (18).

Мышечная атрофия или распад происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

Атрофия мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (19, 20).

В организме человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится от 40% до 45% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (21, 22).

Поэтому важно, чтобы аминокислоты с разветвленной цепью и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время истощения мышц, чтобы остановить его или замедлить его прогрессирование.

Несколько исследований поддерживают использование добавок BCAA для ингибирования распада мышечного белка. Это может улучшить результаты в отношении здоровья и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и люди с такими заболеваниями, как рак (23, 24).

резюме

Прием добавок BCAA может предотвратить расщепление белка у некоторых групп населения с атрофией мышц.

BCAA могут быть полезны для здоровья людей с циррозом печени, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, которая представляет собой потерю функции мозга, возникающую, когда печень не может удалять токсины из крови (25).

В то время как некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут быть полезны людям с этим заболеванием (26).

В одном обзоре 16 исследований, включавших 827 человек с печеночной энцефалопатией, было обнаружено, что прием добавок с BCAA благотворно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность (27).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA (28, 29, 30).

Несколько более ранних исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (31, 32).

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве диетического вмешательства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (33).

резюме

Добавки BCAA могут улучшить состояние здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

ВСАА содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка.

Получение BCAA из полноценных источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA можно найти в различных пищевых продуктах. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточно белка в своем рационе (34).

Потребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает добавкам BCAA.

The best food sources of BCAAs include (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44):

.

Food	Serving size	BCAA content
Говяжий фарш, 90 % постного мяса	3,5 унции (100 г)	4,5 г
Куриная грудка	3,5 унции (100 г)	5,5 г
Whey protein powder	1 scoop (25 g)	5. 9 g
Pea protein powder	1 scoop (25 g)	4.5 g
Canned tuna	3.5 oz (100 G)	4,6 G
Лосось	3,5 унции (100 г)	4 G
Ground Turkey, 93%	3,5 3,5 3,5
2 яйца	2.6 g
Parmesan cheese	1 oz (28 g)	2.2 g
Milk, 1%	8 oz (237 milliliters)	1.7 g
Greek yogurt	1 чашка (227 г)	4,1 г

резюме

Многие продукты, богатые белком, содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточно белка в своем рационе, добавки BCAA вряд ли принесут дополнительную пользу.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они незаменимы, т. е. не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Доказано, что добавки BCAA наращивают мышечную массу, снижают мышечную усталость и облегчают мышечную болезненность.

Они также успешно использовались в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и улучшения симптомов заболевания печени.

Однако, поскольку большинство людей получают большое количество BCAA с пищей, прием добавок с BCAA вряд ли принесет дополнительные преимущества.

Польза для здоровья, применение, информация о безопасности, дозировка и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье ) играют важную роль в построении и восстановлении мышц. Они получили свое название от своей химической структуры, которая также влияет на то, как организм их использует. Три BCAA — это лейцин, валин и изолейцин. Они включают три из девяти незаменимых аминокислот, которые считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, а должен получать из пищи.



Большинство аминокислот метаболизируется или расщепляется в печени. BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это делает добавки BCAA привлекательными для спортсменов и бодибилдеров, но исследования не дают убедительных доказательств использования BCAA для увеличения мышечной массы. Добавки BCAA могут быть не лучше для роста и восстановления мышц, чем BCAA из пищевых источников.

Неспособность метаболизировать BCAA вызывает несколько серьезных заболеваний. Лечение иногда включает снижение потребления белка.

Польза для здоровья

С тех пор, как ученые открыли аминокислоты с разветвленной цепью в середине 1800-х годов, они интенсивно их изучают. Они знают, что BCAA важны для многих функций организма, но науке предстоит исследовать гораздо больше.

Некоторые исследования подтверждают следующие преимущества BCAA для здоровья:

Наращивание мышечной массы

Несколько исследований показывают, что добавки BCAA могут увеличивать мышечную массу и силу во время тренировок. Исследования были краткосрочными и не показали, что добавки с BCAA лучше, чем их получение из пищевых источников.

Восстановление мышц

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут облегчить боль и помочь в восстановлении после тренировки. Эффект может быть недостаточно значительным, чтобы оправдать использование добавок.

Цирроз печени

Люди с циррозом печени часто имеют низкий уровень BCAA, и добавки могут помочь. Однако добавление BCAA не всегда улучшает симптомы, и людям с циррозом печени следует принимать BCAA только под наблюдением врача.

Поздняя дискинезия

Те, кто принимает определенные лекарства, могут иметь состояние, называемое поздней дискинезией, которое вызывает неконтролируемые движения. Некоторые антипсихотические препараты и некоторые препараты против тошноты могут вызвать это состояние. Некоторые данные указывают на то, что добавки BCAA могут уменьшить симптомы.

Опасность для здоровья

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью считаются безопасными при приеме в надлежащих дозах в течение коротких периодов времени. По наблюдениям исследователей, BCAA вызывают очень мало побочных эффектов. BCAA могут взаимодействовать с лекарствами, включая гормоны щитовидной железы, лекарства от болезни Паркинсона и лекарства от диабета.

Высокое кровяное давление

Одно исследование показало, что высокие концентрации BCAA связаны с повышенным риском высокого кровяного давления у мужчин и женщин среднего возраста. Это исследование имело некоторые ограничения, поэтому тема нуждается в дальнейшем изучении.

Перед операцией

Исследования показывают, что ограничение приема аминокислот перед операцией может снизить риск осложнений. В частности, может быть уменьшен риск инсульта и сердечного приступа.

Количества и дозировка

Типичная доза BCAA для увеличения мышечной массы составляет до 20 граммов в день, принимаемых в несколько приемов.