Преимущества чиа для здоровья, похудения и правильного питания: все секреты
Маленькие семена чиа обладают большим количеством полезных питательных веществ, что и сделало их одним из самых популярных суперфудов у сторонников правильного питания.
Теги:
Правильное питание
Полезные продукты
семена чиа
Getty images, Shutterstock
Омега-3, железо, кальций, калий, белки, клетчатка — это неполный список полезных компонентов, содержащихся в семенах чиа.
Содержание статьи
Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.
Семена чиа по-настоящему полезный продукт, который способен улучшить работу ЖКТ, сбалансировать уровень сахара в крови, улучшить состояние волос и кожи и многое другое.
Полезные свойства семян чиа
Много питательных веществ
С древних времен семена чиа считались очень питательными и полезными. Этот факт подтвердила и современная наука. Сейчас семена чиа можно встретить в рационе самых модных и популярных диет, а также увидеть в тарелке у людей, придерживающихся правильного питания. Всего две столовые ложки этого продукта содержат:
- 138 калорий;
- 4,7 г протеина;
- 8,7 г жиров;
- 11,9 г углеводов;
- 5 г линоленовой кислоты;
- 9,8 г клетчатки;
- 14% суточной нормы кальция;
- 30% суточной нормы магния;
- 20% суточной нормы фосфора.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Антиоксидантные свойства
Семена чиа — богатый источник антиоксидантов, которые приносят большую пользу нашему здоровью, нейтрализуя свободные радикалы.
Последние могут повреждать клеточные соединения, что способствует старению и развитию онкологии.
Некоторые их антиоксидантов, содержащихся в семенах чиа, включают в себя также мирецитин, кофейную и хлорогеновую кислоты, кемпферол. Эти вещества оказывают благотворное влияние на печень и сердце.
Способствуют снижению веса
Если ты хочешь похудеть, то тебе точно стоит включить в рацион питания семена чиа (при условии, что у тебя нет на них аллергии). В них содержится большое количество клетчатки (примерно 10 г на 20 г семян). Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. В семенах чиа содержится первая. Во время переваривания пищи она приобретает гелеобразную консистенцию, которая замедляет пищеварение, а это, в свою очередь, продлевает чувство сытости. Кроме того, растворимая клетчатка снижает аппетит, что поможет в борьбе против лишнего веса.
Однако исследования, изучающие эффективность семян чиа при похудении, давали неоднозначные результаты. Так, в одном исследовании 2009 года с участием 90 человек с лишним весом пациентам давали по 50 г семян чиа в течение 10 недель.
Результаты показали, что добавление семян чиа в рацион никак не повлияло на массу тела и общее состояние организма.
В другом эксперименте, напротив, получились противоположные результаты. Исследование длилось полгода, в нем приняли участие 77 человек с ожирением и диабетом. Они придерживались диеты, основанной на дефиците калорий, и ежедневно потребляли семена чиа. В конце исследования выяснилось, что те пациенты, которые употребляли семена чиа, потеряли больше веса.
Снижают риск болезней сердца
Семена чиа содержат большое количество растворимой клетчатки и омега-3, которые могут снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, растворимая клетчатка и омега-3 помогают снизить уровень холестерина в крови. Но стоит знать, что пока исследования, изучавшие связь между семенами чиа и здоровьем сердца, не дали убедительных результатов.
Также в ходе нескольких экспериментов выяснилось, что добавление семян чиа в рацион помогает понизить артериальное давление при гипертонии и повышенном давлении.
Приводят гемоглобин в норму
В этом суперфуде содержится железо (7,7 г на 100 г продукта), которое поможет привести уровень гемоглобина в норму, поэтому семена чиа рекомендованы людям с анемией.
Облегчают боль в критические дни
В семенах чиа содержится много омега-жиров, которые приводят в баланс гормональный фон. Это помогает облегчить боль в критические дни и в период менопаузы.
Содержат много магния, кальция и фосфора
Содержание большого количества магния, кальция и фосфора в семенах чиа делает их полезными для здоровья костей. Достаточное потребление этих веществ поддерживает минеральную плотность и прочность костей. Одно из исследований, проводимых на животных, показало, что крысы, ежедневно потреблявшие семена чиа в течение 13 месяцев, имели повышенное содержание минералов в костях. Ученые пришли к выводу, что именно семена чиа могли этому способствовать.
Улучшают состояние волос и кожи
Семена чиа содержат много витаминов, поэтому они широко используются в косметологии: их добавляют в маски для лица и волос, шампуни и кремы.
Они увлажняют и питают волосы, омолаживают кожу.
Укрепляют нервную систему
Большое содержание фосфора в семенах чиа помогает укреплять нервную систему. Он оказывает успокаивающее действие и снижает возбуждение.
Снижают уровень сахара в крови
Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в семенах чиа, помогают регулировать уровень сахара в крови. В том числе они помогают снизить его уровень людям с диабетом, при котором велик риск возникновения осложнений, в числе которых сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа улучшают чувствительность к инсулину, что стабилизирует уровень сахара в крови. Это показали несколько исследований, проводимых на животных. Например, можно ввести в рацион хлеб с семенами чиа, который поможет снизить сахар в крови.
Семена чиа легко включить в рацион
Один из главных плюсов семян чиа – пресный вкус, что позволяет легко добавлять их практически в любое блюдо. Более того, они не нуждаются в какой-либо термической обработке.
Их можно есть сырыми, замачивать в воде или соке, добавлять в каши, смузи, йогурты, выпечку, а также в соусы, чтобы загустить их.
Важно: если ты не привыкла есть много клетчатки, при включении семян чиа в рацион могут возникнуть некоторые проблемы с пищеварением, например вздутие живота или диарея. Не стоит съедать слишком много семян за раз. Рекомендуемая суточная норма потребления семян чиа — 1,5 ст. ложки.
Выводы
Семена чиа богаты клетчаткой, омега-3, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Кроме того, они очень просты в приготовлении. Семена чиа станут отличной здоровой добавкой к твоей привычной пище, поэтому, возможно, ты даже не заметишь их в своей еде.
Читать онлайн «Семена чиа. Уникальное природное лекарство», Юрий Константинов – Литрес
Предисловие
Первые упоминания о применении чиа относятся к 2600 году до нашей эры. Зерно чиа было не только основой пищевого рациона ацтеков, но также главной частью религиозных церемоний, жизненно важных для религиозной и духовной культуры, зерна чиа приносились в жертву ацтекским богам.
Семенами чиа платили дань и налоги духовенству и знати ацтеков. Теночтитлан, столица многомиллионной империи ацтеков, ежегодно получала от завоеванных ею народов до 15 000 тонн семян чиа в виде дани. Ацтеки считали, что эти семена дали им огромную, почти сверхъестественную силу и власть. Для них чиа была символом жизни.
Воины ацтеков во время всех своих походов и битв питались семенами чиа, что давало им силу и выносливость. Всего одна ложка семян, съеденная накануне, давала им возможность выполнять 24-часовые переходы. При этом никто не обезвоживался, не истощался физически и психологически – и это в суровых условиях горного и довольно жаркого климата. Питаясь таким же образом, индейцы племени тарахумара («быстроногие») охотились, преследуя животных, пока те не падали от усталости. Оружие и мешочек с семенами чиа – вот основное, что брали с собой в поход ацтекские воины.
Так было на протяжении многих столетий, пока в Мексику в 1519 году не прибыли конкистадоры во главе с Кортесом, которые и начали беспощадное порабощение легендарной империи ацтеков.
На протяжении двух лет нация ацтеков была почти полностью уничтожена, государство разграблено и повергнуто в руины, посевы чиа полностью сожжены.
Так чиа была предана забвению почти на 500 лет, пока в результате специальной программы не были отысканы выжившие чудом небольшие участки чиа в малодоступных горных районах Мексики и Гватемалы. В результате 15-летней селекции чиа вышла из забвения – возрожденная вновь под именем Сальба, с высочайшим качеством семян. Семя чиа состоит из значительного количества клетчатки, антиоксидантов и витаминов В3, В2, В1, в том числе широкого спектра жизненно важных минералов, таких как кальций, железо, калий, цинк.
Наиболее важным свойством семян чиа является высокое содержание незаменимой жирной кислоты, альфа-линолевая омега-3, больше чем в рыбе или других зерновых и семенах.
Еще одно интересное свойство семян чиа – содержание пищевых волокон.
Большое содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые необходимы организму на всех этапах жизни, полностью покрывают необходимую потребность для организма.
Омега-3 имеет огромное значение для правильной работы сердечно-сосудистой системы, участвуют почти во всех нервных, психических, двигательных процессах, являются компонентами клеточных мембран, способны предотвращать образование тромбов, снижают уровень холестерина, помогают снижению давления и стабилизации уровня сахара в крови.
Длительное время рыбий жир считался единственным источником омега-3. Позже выяснилось, что есть еще несколько растений, содержащих омега-3, таких как семена конопли и льна. Однако чиа богаче всех остальных источников.
Семена чиа совершенно уникальны, они обладают сильными гидрофильными свойствами, то есть связывают воду.
Если семена чиа залить небольшим количеством воды, сока или любой жидкости, то всего через несколько минут семена по меньшей мере удвоят свой объем.
То есть можно получить вдвое больше вкусной, ценной для пищеварения еды. Замоченные семена способны увлажнять пищевой комок и облегчать прохождение всей пищи через желудочно-кишечный тракт и помочь урегулировать в организме солевой баланс, а также способствовать наиболее эффективному всасыванию кишечником питательных веществ.
Употребление в пищу чиа способствует снижению веса тела, ускорению сжигания и поглощения жира и, имея низкий гликемический индекс, на длительное время снижает аппетит.
Семена чиа нужно употреблять, так как это:
– превосходный источник антиоксидантов, тут их концентрация даже больше, чем в свежей голубике и чернике. Ну а зимой антиоксиданты очень нужны, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне. И они помогают молодо выглядеть.
– они помогают сбрасывать вес. Звучит невероятно, но эти маленькие семечки впитывают в 12 раз больше своего веса, когда смешиваются с водой или в желудке. Это дает ощущение сытости, прогоняет тягу к джанк-фуду, и, по сути, избавляет вас от лишних калорий, а также способствует правильной работе пищеварительной системы.
– в них кальция в пять раз больше, чем в молоке, в два раза больше белка, чем в любых других семенах или злаках, в два раза больше калия, чем в бананах. Значит, энергии у вас будет больше, сил – больше, чем когда-либо, работа мозга будет на высоте, как и здоровье в целом.
– в них много кислот омега-3 и омега-6, которые должны присутствовать в рационе ежедневно. Жирные кислоты омега-3 важны для сердца и понижают уровень холестерина, также о них пишут, что они помогают уменьшить боли даже при артрите.
– семена чиа также помогают понизить давление и стабилизировать уровень сахара в крови. После всего 3-х месяцев ежедневного употребления семян чиа кровь станет менее вязкой и склонной к образованию тромбов, а давление существенно понизится.
Семена чиа
Внешний вид
Чиа, или шалфей испанский, с недавних пор обрели огромную популярность. Чиа – это однолетняя трава, родина которой Центральная и Южная Мексика. Сегодня чиа выращивается в Мексике, Гватемале, Австралии, Индии и Южной Европе. Семена чиа сейчас очень популярны среди вегетарианцев Европы и США так как это является дополнительным источником кальция. Эта однолетняя трава достигает 1 метра высоты. Листья супротивные 4–8 см длиной и 3–5 см шириной. Цветки белые или багровые.
Семена маленькие овальные, диаметром обычно около 1 мм. Они коричневого, серого, чёрного или белого цвета, испещрённые на поверхности рельефным рисунком. По форме больше похожи на мелкую фасоль. Поверхность блестит и имеет характерный рисунок.
Выращивание растения
В естественных условиях семена чиа фермеры выращивают в Парагвае и Гватемале, семена из этих стран являются наиболее полезными семенами чиа. Климат Парагвая и Гватемалы обеспечивает оптимальное количество солнечных часов, и используется естественное орошение для обеспечения сельскохозяйственной культуры чиа оптимальным количеством воды.
У нас можно вырастить семена чиа дома в цветочном горшке или в пластиковом кашпо у вас на балконе. Семена чиа сохраняют всхожесть до 10 лет.
Взять полстакана семян чиа и залить их в стеклянной таре некипяченой водой комнатной температуры. Поставить емкость в теплое светлое место на 12 часов. Их нужно помешать 2–3 раза. После чего загустевшие семена чиа можно вылить в обычный цветочный горшок, перемешать почву.
Нужно, чтобы семена чиа были присыпаны землей примерно на 2–3 сантиметра. Землю можно взять обыкновенную, не специально купленную в магазине. На вторые сутки должны появиться интенсивные всходы семян, на третьи сутки высота ростков растения может достичь примерно 5–6 сантиметров. Все эти действия по выращиванию семян чиа можно произвести зимой.
Через пару дней всходы нужно пикировать и посадить в другую, более просторную емкость. Со временем их можно пересадить на грядку в огород. Растение очень требовательно к поливу. Кусты чиа могут вырасти в огороде в высоту на полтора метра. Некоторые нижние стебли чиа будут наклоняться до земли и успешно укореняться, отчего куст будет становиться раскидистым и займет большую площадь. Чиа хорошо отзывается на органические удобрения. Но усердствовать тоже не надо, поскольку кусты начинают жировать и не цветут.
Состав семян чиа
Семена чиа содержат около 40 % масла, около 20 % белков и нулевое количество холестерина.
Семя чиа состоит из значительного количества клетчатки, антиоксидантов и витаминов В3, Вй Вн в том числе широкого спектра жизненно важных минералов, таких, как кальций, железо, калий, цинк и т.
д.
Наиболее важным свойством семян чиа является высокое содержание незаменимой жирной кислоты, альфа-линолевая омега-3, больше чем в рыбе или других зерновых и семенах.
Еще одно интересное свойство семян чиа – содержание пищевых волокон.
Они содержат около 38 % углеводов; (30 % нерастворимых волокон, 3 % растворимой клетчатки, аминокислоты).
Высокое содержание клетчатки и ее способность поглощения жидкости (в 10 раз больше собственного веса), оздоравливает пищеварительную систему.
Данный экзотический продукт является действительно уникальным в своем роде природным антибиотиком.
100 грамм семян чиа соответствуют:
♦ 545 мл молока в качестве источника кальция;
♦ 294 г овса в качестве источника клетчатки;
♦ 900 г апельсинов в качестве источника антиоксидантов;
♦ 178 г бананов в качестве источника калия;
♦ 992 г лосося в качестве источника омега-3;
♦ 216 г орехов в качестве источника магния;
♦ 400 г шпината в качестве источника железа.
Из семян получают масло, которое богато альфа-линоленовой кислотой, омега-3 жирными кислотами.
Польза семян чиа
Польза для здоровья от этих семян многочисленная, они богаты антиоксидантами, содержат обилие незаменимых минералов, в том числе фосфор, кальций, марганец и калий. Эти семена содержат масло, которое отпугивает насекомых, и эти семена, как правило, без пестицидов.
Прием зерен чиа помогает стабилизировать нарушенную работу нервной системы, при этом значительно улучшается память, так как они включают в свой состав большое количество фосфора.
Происходит активизация работы мышечной системы, а также репродуктивной и иммунной систем, так как семена чиа включают в свой состав цинк.
Так как в состав данных семян входит высокое содержание кальция, они оказывают положительное воздействие не только на работу, но и развитие опорно-двигательной системы, что играет важное значение для профессиональных спортсменов.
Семена чиа поставляют в человеческий организм необходимое количество кальция, благодаря чему значительно смягчается проявление у пожилых людей такого заболевания, как остеопороз, также полезны и для женщин в период климакса.
Семена чиа являются прекрасным источником калия, именно поэтому благодаря их употреблению можно будет легко избежать такого неприятного явления, как появление судорог в мышцах, а также резких перепадов давления.
Зерна шалфея имеют мультивитаминный состав, что оказывает положительное воздействие на функционирование сердца, а также приводит в норму процесс обмена веществ.
Семена чиа содержат очень богатый комплекс ценных микроэлементов, которые принимают непосредственное участие в синтезе ферментов и гормонов, также оказывается позитивное влияние и на работу эндокринной системы.
Семена чиа способны впитывать довольно большое количество жидкости, объем которой в 10 раз превышает массу семян. Данная уникальная особенность семян играет важную роль для той категории людей, которые испытывают довольно высокие физические нагрузки.
Благодаря регулярному и правильному приему семян чиа, которые помогают поддерживать необходимый уровень гидратации всех жидких сред организма человека на правильном уровне, происходит правильный обмен веществ.
Так как семена чиа совершенно не содержат холестерина, зерна становятся действительно уникальным натуральным продуктом, полезные свойства которого оказывают положительное воздействие на состояние кровеносных сосудов (снижается уровень холестерина в крови, нейтрализуются вредные жиры).
Благодаря тому что сосуды защищены от появления холестериновых бляшек, приводится в норму не только артериальное давление, но при этом снижается вероятность развития разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний.
Благодаря регулярному приему продуктов, которые изготавливаются из этих семян, в несколько раз сокращается число внезапных летальных исходов при болезнях сердца.
Чиа оказывает положительное влияние на процесс регенерации травмированных тканей опорно-двигательного аппарата, следовательно, его рекомендуется употреблять при реабилитационно-восстановительном периоде для спортсменов, получивших серьезные травмы.
Также семена чиа приносят пользу для только что родившей женщины, так как они способствуют более ускоренному восстановлению организма.
Просто неоценима польза этих семян не только для контроля, но и профилактики такого заболевания, как сахарный диабет.
В пищу можно употреблять семена чиа, которые заранее замочены в небольшом количестве воды (на 200 мл жидкости приходится 1 ч. ложка семян), это приводит к образованию геля, который и оказывает уникальный физический барьер между ферментами пищеварения и углеводами. В результате это приводит к тому, что в крови уровень сахара на протяжении определенного времени будет оставаться довольно низким.
Также семена чиа полезны и для людей, страдающих от такого неприятного заболевания, как ожирение, так как они дают возможность избежать нежелательных осложнений, к числу которых относятся инсульты, инфаркты, гипертония, сахарный диабет и другие заболевания.
Чиа помогает и в борьбе с лишним весом, поэтому может использоваться и для похудения, так как способствуют более ускоренному процессу обмена веществ, в первую очередь это относится именно к жировому обмену.
Люди, страдающие от лишнего веса, могут полностью безопасно для собственного здоровья потерять около четырех килограмм только благодаря употреблению продуктов, включающих семена чиа в свой состав (к примеру, сырые зерна, мука, различные напитки).
Продукты, в основе которых находятся семена чиа, способствуют снижению аппетита, так как имеют очень низкий гликемический индекс.
Питание, польза для здоровья и многое другое
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.
Эта популярная жирная рыба не только богата питательными веществами, но и может снизить определенные факторы риска некоторых заболеваний.
Более того, это вкусно, универсально и широко доступно.
В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые преимущества лосося, а также несколько простых способов добавить его в свой рацион.
Пищевая ценность лосося
Пищевая ценность лосося может незначительно различаться в зависимости от сорта.
Например, лосось, выращенный на ферме, содержит немного больше полезных жиров и калорий, тогда как лосось, выловленный в дикой природе, содержит немного больше белка (1, 2).
Тем не менее, оба типа являются отличными источниками многих основных питательных веществ, включая селен, фосфор и витамины группы В (1, 2).
Вот подробная информация о пищевой ценности 100-граммовой (3,5 унции) порции приготовленного дикого или выращенного лосося (1, 2): Выращенный лосось
Лосось особенно богат селеном, важным питательным веществом, которое участвует в синтезе ДНК, метаболизме гормонов щитовидной железы и репродуктивном здоровье (3).
Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, типа жира, полезного для сердца, который может уменьшать воспаление и поддерживать здоровье мозга (4).
Более того, лосось богат витамином B12, который необходим для производства эритроцитов и регулирования центральной нервной системы (5).
7 соблазнительных полезных свойств семян чиа
Крис Гуннарс, бакалавр наук
9 основных полезных свойств арбуза для здоровья
Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук
10 полезных свойств манго
9 0002 Райан Раман, MS , RDкраткий обзорЛосось является отличным источником белка, полезных жиров и различных необходимых витаминов и минералов.
Посмотреть сейчас:
Получить рецепт: Хрустящий лосось от Andy
Полезные свойства лосося
1.
Богат омега-3 жирными кислотами омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,3 г жирных кислот омега-3 с длинной цепью, тогда как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 г (1, 2).
В отличие от большинства других жиров, жиры омега-3 считаются «необходимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваше тело не может их вырабатывать.
Как правило, большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать минимум 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (6).
ЭПК и ДГК приписывают несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии (7, 8, 9)., 10).
Один обзор 22 исследований показал, что постоянное употребление добавок ЭПК и ДГК может значительно улучшить функцию артерий, особенно у курящих людей, людей с избыточным весом, высоким уровнем холестерина или метаболическим синдромом (11).
Более того, исследования показали, что получение этих омега-3 жиров из рыбы увеличивает их уровень в организме даже более эффективно, чем прием добавок с рыбьим жиром в капсулах (12, 13).
Что касается количества рыбы, потребляемой по крайней мере две порции лосося в неделю, вы можете удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.
РезюмеЛосось богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и снижают факторы риска заболеваний.
2. Отличный источник белка
Лосось богат высококачественным белком.
Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.
Белки играют ряд важных функций в организме, в том числе помогают заживать после травм, защищают здоровье костей и поддерживают мышечную массу во время похудения и по мере взросления (14, 15, 16, 17).
Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 граммов высококачественного белка (18).
Для справки: порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 22–25 г белка (1, 2).
РезюмеБелок необходим вашему организму для восстановления после травм, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышечной массы, помимо прочего. Лосось обеспечивает 22–25 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 грамм).
3. Высокое содержание витаминов группы В
Лосось — отличный источник витаминов группы В.
Ниже указано содержание витамина В в 3,5 унции (100 г) дикого лосося (2):
- Витамин B12: более 100 % СН
- Ниацин: 63 % СН
- Витамин B6: 56% от суточной нормы
- Рибофлавин: 38% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота: 38% от суточной нормы
- Тиамин: 23% ДВ
- Фолиевая кислота: 7% от дневной нормы
Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем организме, включая преобразование пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение хронического воспаления, которое может привести к заболеванию (19, 20) .
Кроме того, исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы (19).
РезюмеЛосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, борьбы с воспалениями и защиты здоровья сердца и мозга.
4. Хороший источник калия
Лосось довольно богат калием.
Это особенно верно для дикого лосося, который обеспечивает 13% DV на 3,5 унции (100 грамм) по сравнению с 8% для выращиваемого на ферме лосося (1, 2).
Фактически, дикий лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, который обеспечивает всего 9% суточной нормы (21).
Калий помогает контролировать артериальное давление, а также может снизить риск инсульта (22, 23).
Один обзор показал, что добавление калия значительно снижает уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, особенно у тех, кто потребляет большое количество натрия (24).
Калий также взаимодействует с натрием, помогая регулировать баланс жидкости и снижая кровяное давление, предотвращая избыточную задержку воды (25).
РезюмеПорция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает до 13% суточной нормы калия, который помогает контролировать артериальное давление и предотвращает избыточную задержку жидкости.
5. Обогащен селеном
Селен — это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания, включая лосося (3).
Он считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое количество. Тем не менее, важно получать достаточное количество селена из своего рациона.
Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает уровень антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и потенциально может снизить риск некоторых видов рака (26, 27, 28).
Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена (1, 2).
Было показано, что потребление лосося и других видов морепродуктов повышает уровень селена в крови у людей с низким содержанием этого минерала в рационе (29, 30).
Одно более раннее исследование показало, что уровень селена в крови увеличился значительно больше у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто потреблял капсулы с рыбьим жиром, содержащие меньше селена (30).
РезюмеПорция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена, минерала, который может поддерживать здоровье костей, улучшать функцию щитовидной железы и защищать от некоторых видов рака.
6. Содержит астаксантин
Астаксантин — это соединение, имеющее несколько мощных эффектов для здоровья. Как член семейства каротиноидов антиоксидантов, астаксантин придает лососю характерный красный оттенок (31).
Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (32).
Некоторые исследования также показывают, что астаксантин может уменьшать воспаление, уменьшать окислительный стресс и защищать от накопления жировых бляшек в артериях, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (33).
Кроме того, считается, что астаксантин вместе с жирными кислотами омега-3, содержащимися в лососе, защищает мозг и нервную систему от воспалений (34).
Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.
Фактически, в одном обзоре сообщалось, что астаксантин может действовать как антиоксидант, уменьшать появление морщин, улучшать эластичность кожи и защищать клетки кожи от повреждений (35).
Согласно обзору 2014 года, лосось содержит 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унции (100 граммов), при этом наибольшее его количество содержится в нерке (36).
РезюмеАстаксантин — это антиоксидант, содержащийся в лососе, который полезен для сердца, мозга, нервной системы и здоровья кожи.
7. Может снизить риск сердечных заболеваний
Регулярное употребление в пищу лосося может защитить от сердечных заболеваний (37).
Во многом это связано со способностью лосося повышать уровень омега-3 жирных кислот в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 (38).
Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот повышается риск сердечных заболеваний (39).
В одном более раннем исследовании употребление 2 порций выращенного на ферме лосося в неделю повышало уровень омега-3 в крови на 8–9% и снижение уровня омега-6 через 4 недели (40).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может быть связано с более низким уровнем триглицеридов и улучшением некоторых других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42).
РезюмеПотребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня жиров омега-3, снижения уровня жиров омега-6 и снижения уровня триглицеридов.
8. Может способствовать контролю веса
Частое употребление лосося может помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, которые контролируют аппетит и помогают вам чувствовать себя сытым (43).
Кроме того, после употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как лосось, скорость метаболизма временно увеличивается больше, чем при употреблении других продуктов (43).
Кроме того, исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с ожирением в сочетании с активным образом жизни, хотя необходимы дополнительные исследования (44, 45).
Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление ДГК, основного омега-3, содержащегося в лососе, привело к значительно большему уменьшению жира в печени и животе по сравнению с плацебо (45).
Кроме того, лосось довольно низкокалориен. Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит всего 206 калорий, а дикого лосося — еще меньше — 182 калории (1, 2).
РезюмеПотребление лосося может помочь вам контролировать свой вес за счет снижения аппетита, временного ускорения метаболизма и уменьшения жира на животе.
9. Может помочь предотвратить воспаление
Лосось может обеспечить мощную защиту от хронического воспаления.
Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (46).
Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося и других видов морепродуктов может помочь уменьшить некоторые маркеры воспаления (47, 48).
Фактически, одно исследование с участием 4105 человек показало, что частое употребление рыбы было связано с более низким уровнем лейкоцитов, которые часто используются в качестве меры хронического воспаления (47).
Согласно другому обзору, опубликованному в 2014 году, было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром значительно снижают уровни нескольких специфических маркеров воспаления, включая СРБ, ИЛ-6 и ФНО-альфа (49).
РезюмеЛосось и другая жирная рыба могут помочь уменьшить воспаление, что может уменьшить факторы риска некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.
10. Может защитить здоровье мозга
Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.
Было обнаружено, что как жирная рыба, так и рыбий жир защищают здоровье мозга плода во время беременности, замедляют снижение когнитивных функций и сохраняют функцию мозга (50, 51, 52).
Один обзор показал, что употребление не менее 2 порций рыбы в неделю снижает риск развития деменции на 10 % и болезни Альцгеймера на 30 % (51).
Другой обзор 2020 года пришел к выводу, что потребление рыбы может улучшить работу памяти, улучшить работу мозга и защитить структуру мозга у здоровых взрослых (52).
РезюмеЧастое употребление лосося может помочь защитить здоровье мозга плода во время беременности, сохранить функцию мозга и снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.
11. Может улучшить психическое здоровье
Помимо защиты здоровья мозга, некоторые многообещающие исследования показывают, что лосось может поддерживать психическое здоровье благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.
Согласно обзору 10 исследований, потребление не менее 1 порции рыбы в неделю или 500 мг омега-3 жирных кислот в день было связано с более низким риском депрессии, особенно у женщин (53).
Однако необходимы более качественные рандомизированные контролируемые исследования.
Другое небольшое исследование с участием 23 молодых людей показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот приводит к значительному улучшению симптомов депрессии через 21 день (54).
Некоторые исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшать симптомы беспокойства и улучшать настроение, хотя необходимы дополнительные исследования (55, 56, 57).
РезюмеНекоторые исследования показали, что употребление рыбы или увеличение потребления омега-3 жирных кислот может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить настроение.
12. Может помочь сохранить здоровое зрение
Лосось содержит несколько питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз и поддержания зрения.
Например, астаксантин изучался на людях и животных на предмет его способности предотвращать определенные нарушения, которые могут повлиять на здоровье глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, усталость глаз, увеит и катаракту (58).
Лосось также содержит достаточное количество витамина А в каждой порции, около 8% суточной нормы в 100-граммовой порции выращенного на ферме лосося (1).
Витамин А необходим для зрения и является предшественником некоторых молекул пигмента в фоторецепторах глаза (59, 60).
Более того, другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для лечения синдрома сухого глаза (61, 62).
РезюмеЛосось содержит такие питательные вещества, как астаксантин, витамин А и омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью глаз.
13. Может поддерживать здоровье костей
Лосось является отличным источником витамина D, около 66% суточной нормы содержится в порции 3,5 унции (100 г) выращенного на ферме лосося (1).
Витамин D является важным питательным микроэлементом, который играет центральную роль в здоровье костей, увеличивая усвоение кальция (63).
Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском потери костной массы и снижением минеральной плотности костей у пожилых людей (64).
Лосось также содержит фосфор, еще одно питательное вещество, важное для поддержания прочности костей (65).
Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление большего количества рыбы может быть связано с более низким риском остеопороза для определенных групп населения, но необходимы дополнительные исследования (66, 67).
Краткое описаниеЛосось богат витамином D и фосфором, которые поддерживают здоровье костей. Некоторые исследования показывают, что употребление рыбы может быть связано с более низким риском развития остеопороза, но необходимы дополнительные исследования.
14. Вкусный и универсальный
Лосось бесспорно вкусный. У него уникальный, нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других сортов жирной рыбы, таких как сардины и скумбрия.
Он также чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, жарить на гриле, запекать или варить. Его также можно подавать сырым в суши и сашими.
Кроме того, консервированный лосось — это быстрое и недорогое блюдо, которое обладает такими же впечатляющими преимуществами для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, и его пищевой профиль превосходен.
Ищите его в банках, не содержащих BPA, чтобы избежать потенциального риска для здоровья, связанного с этим химическим веществом.
Как включить больше лосося в свой рацион
Вот несколько полезных идей для включения лосося в свой рацион:
- Используйте консервированного лосося вместо тунца при приготовлении салата из тунца с полезным майонезом.
- Приготовьте салат «Кобб» с консервированным лососем, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, листьями салата и помидорами.
- Наслаждайтесь копченым лососем и сливочным сыром на хлебе из проросших зерен с ломтиками огурца или помидора.
- Попробуйте приготовить лосось на гриле с соусом из авокадо.
- Запеките лосося в пряной корочке с овощами для легкого ужина в будний день.
Краткое описаниеЛосось имеет восхитительный вкус и может быть приготовлен разными способами. Консервированный лосось – удобный и недорогой вариант.
Потенциальный риск для здоровья при употреблении в пищу лосося
Хотя лосось — это продукт, богатый питательными веществами и может быть отличным дополнением к сбалансированной диете, есть несколько недостатков и рисков, которые следует учитывать.
Во-первых, как дикие, так и выращиваемые сорта лосося часто содержат загрязняющие вещества, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксин, которые могут изменять уровень гормонов и негативно влиять на другие аспекты здоровья при употреблении в больших количествах (68, 69)., 70).
Однако существуют строгие государственные нормативы в отношении допустимого количества загрязняющих веществ в кормах, которые призваны уменьшить количество загрязняющих веществ в морепродуктах (71).
Антибиотики также часто добавляют в корм для выращиваемой рыбы. Использование антибиотиков связано с экологическими проблемами и может увеличить риск устойчивости к антибиотикам и других долгосрочных последствий для здоровья (72, 73).
Избегание рыбы из регионов с менее строгими правилами использования антибиотиков, таких как Чили, может быть полезным, если вы обеспокоены устойчивостью к антибиотикам (74).
Кроме того, имейте в виду, что лосось содержит некоторое количество ртути, хотя ртути в нем гораздо меньше, чем в некоторых других видах рыбы, таких как рыба-меч и акула (75).
Если вы беременны, обычно рекомендуется употреблять 2–3 порции жирной рыбы, включая лосося, в неделю и избегать сырых или сырых морепродуктов (76, 77).
РезюмеЛосось содержит некоторые загрязнители и тяжелые металлы, такие как ртуть, которые могут быть вредными при употреблении в больших количествах. Рыбу, выращенную на фермах в некоторых регионах, например в Чили, могут лечить большим количеством антибиотиков, что может способствовать устойчивости к антибиотикам.
Лосось — это источник питательных веществ, обладающий рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск некоторых заболеваний.
Кроме того, лосось вкусный, сытный и универсальный. Включение этой жирной рыбы в регулярную часть вашего рациона может значительно улучшить качество вашей жизни и здоровье.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Помимо лосося, есть много других питательных сортов рыбы, которыми вы можете полакомиться.
Прочтите эту статью, чтобы узнать о 12 самых полезных рыбах, которые помогут внести разнообразие в ваш рацион.
Было ли это полезно?
7 соблазнительных полезных свойств семян чиа
Крис Гуннарс, бакалавр наук
9 основных полезных свойств арбуза для здоровья
Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук
0002 Райан Раман, MS , RD
Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, использование, информация о безопасности и многое другое
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
- Польза для здоровья
- Питание
- Как приготовить семена чиа
Семена чиа ( Salvia hispanica ), также называемые Salba chia или мексиканским чиа, представляют собой съедобные семена цветущего растения из семейства мятных. Родом из Мексики и Гватемалы, семена имеют долгую историю.
Сегодня чиа коммерчески выращивают во многих странах, включая Мексику, Гватемалу, Перу, Аргентину, Австралию и США. Семена широко известны как богатая питательными веществами добавка к здоровому питанию.
Семена чиа — отличный источник витаминов, минералов и мощных антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов включают:
- Кофеиновую кислоту
- Хлорогеновую кислоту
- Кемпферол
- Кверцетин
Эти питательные вещества помогают обеспечить значительную пользу для здоровья.
Уменьшение количества свободных радикалов
Антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, помогают бороться со свободными радикалами в организме. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс и повреждение клеток. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь снизить риск развития многих проблем со здоровьем, связанных со свободными радикалами, включая болезни сердца, снижение когнитивных функций и некоторые виды рака.
Улучшение здоровья сердца
Семена чиа содержат кверцетин, антиоксидант, который может снизить риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца. Семена также богаты клетчаткой, которая может помочь снизить высокое кровяное давление и, в свою очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний.
Повышение уровня сахара в крови
Семена чиа богаты клетчаткой. Исследования показывают, что клетчатка может помочь снизить резистентность к инсулину и улучшить уровень сахара в крови, снижая риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. Исследования также показали, что хлеб, содержащий семена чиа, вызывает более низкую реакцию сахара в крови, чем традиционный хлеб, что помогает предотвратить высокий уровень сахара в крови.
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и рак. Кофеиновая кислота, антиоксидант, содержащийся в семенах чиа, может помочь в борьбе с воспалением в организме.
Регулярное употребление семян чиа также может помочь уменьшить маркеры воспаления, которые часто указывают на наличие воспалительного заболевания.
Здоровое управление весом
Порция семян чиа весом 1 унция содержит 39% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Растворимая клетчатка в семенах поглощает воду, заставляя их расширяться в желудке и усиливая чувство сытости, когда вы их едите. Позволяя вам чувствовать себя более сытым, несмотря на то, что вы едите меньше, семена чиа могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
Улучшение здоровья костей
Семена чиа содержат несколько питательных веществ, жизненно важных для здоровья костей, в том числе магний и фосфор. Одна унция семян также содержит 18% рекомендуемой суточной нормы кальция, который жизненно важен для здорового функционирования костей, мышц и нервов. Если сравнивать грамм на грамм, семена чиа содержат больше кальция, чем молочные продукты.
Семена чиа содержат множество необходимых питательных веществ, в том числе:
- Кальций
- Марганец
- Магний
- Селен
- Медь
- Железо
- Фосфор
Семена чиа также являются невероятным источником альфа-линолевой кислоты (АЛК), омега -3 жирная кислота, которая помогает снизить уровень омега- Соотношение 6 и омега-3 жирных кислот — более низкое соотношение связано со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания.
Питательные вещества на порцию
Порция в 1 унцию (28,35 г) семян чиа содержит:
- Калории: 138
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 8,7 г
- Углеводы: 12 г
- Клетчатка: 9,8 г
- Сахар: 0 г
На что обратить внимание
Хотя чиа семена обладают разнообразными преимуществами для здоровья, чрезмерное употребление может привести к осложнениям:
Возможные проблемы с пищеварением. Из-за высокого содержания клетчатки употребление слишком большого количества семян чиа может вызвать запор, диарею, вздутие живота и газообразование. Семена чиа также могут вызывать обострения воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона.
Потенциальная опасность удушья. Сухие семена чиа впитывают воду, из-за чего они набухают и становятся желеобразными. Сухие семена чиа могут застрять в горле, что создает опасность удушья. Чтобы избежать этого риска, замочите семена на 5-10 минут перед использованием.
Взаимодействие с лекарствами. Семена чиа помогают снизить уровень сахара в крови и высокое кровяное давление. Если вы уже принимаете лекарства от диабета или гипертонии, употребление слишком большого количества семян чиа может привести к резкому падению уровня сахара в крови и артериального давления, что может привести к другим осложнениям со здоровьем.
Аллергии. Аллергия на семена чиа встречается у некоторых людей хотя и редко. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают рвоту, диарею и зуд языка или губ. Тяжелая аллергия может привести к анафилаксии.
Целые семена чиа можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов сыпучих продуктов. Вы также можете купить их онлайн.
Храните семена чиа в темном прохладном месте. Если вы измельчаете семена, поместите их в герметичный пакет или контейнер для хранения и храните в кладовой или холодильнике.
Семена чиа используются во многих кулинарных целях.