Сколько белка есть в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка в день нужно употреблять, лучшие источники белка и как избежать его дефицита

Монодиеты, вегетарианство, высокоуглеводные перекусы на ходу — современные пищевые тенденции и привычки могут приводить к недобору белка. Обсудили с экспертами, зачем нашему организму белок и как понять, достаточно ли его вы потребляете.

Теги:

здоровье

еда

«Правила Жизни»

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему белок так важен?

Белок, или протеин, — это строительный материал организма. Без этого макронутриента жизнедеятельность человека невозможна. Белки участвуют в огромном количестве процессов: поддерживают иммунитет, задействованы в синтезе гормонов, восстанавливают мышцы.

«Попадая в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот, которые нужны для построения наших собственных белков, — объясняет Артем Верис, эксперт по диетическому питанию, менеджер по продукту компании — производителя протеиновых десертов без сахара FITKIT. — Аминокислоты распределяются организмом на важные процессы: обновление клеток, рост волос и ногтей, восстановление мышц. Кстати, белок, из которого строятся наши волосы, сильно отличается от того, что в мышцах. Организм собирает различные его виды из аминокислот, как конструктор, под разные нужды».

«Белки являются источником энергии, когда этого требуют биологические условия, — говорит Илья Франк, эксперт-методист фитнес-клубов XFIT. — При повышенной физической активности процессы регенерации клеток возрастают в несколько раз, расходуется намного больше энергии, необходимы дополнительные ресурсы, поэтому белок для спортсменов и любителей фитнеса особенно важен».

Как белок помогает похудеть?

Кстати, еще один важный факт: белок помогает регулировать вес. Во-первых, белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. Во-вторых, на метаболизм белка организм тратит больше энергии. Проще говоря, при одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в чьем рационе больше белка, потратит больше чем тот, кто сидит на жирах и углеводах. И наконец, белок помогает регулировать количество сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы.

«А еще мышцы, которые состоят из белка, потребляют большое количество энергии, — продолжает Артем Верис. — Значит, чем их больше, тем больше калорий сжигает организм. Протеин помогает защитить мышцы от разрушения, и не только после тренировки. Если вы сидите на диете и ограничиваете потребление калорий, то организм будет пытаться разрушить мышцы, чтобы извлечь из них энергию. Cжигая мышечную массу, организм ограничивает нашу способность сжигать жир». 

Сколько белка нам нужно каждый день?

Наверное, все слышали о балансе КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Норма КБЖУ — это относительное понятие. Она зависит от физической активности, пола, образа жизни, привычек и телосложения. Но для многих из нас нормой считается следующее соотношение: 10–35% белков, 20–35% жиров и 50–65% углеводов. Если физической активности в жизни не так много, достаточно съедать около 0,8 г белка на 1 кг веса.

Из-за легкодоступности и низкой цены высокоуглеводных продуктов они часто преобладают в рационе. Избыточное потребление сахаров и мучных изделий приводит к лишнему весу, диабету, а также к другим проблемам.

«Рекомендованные нормы КБЖУ меняются в зависимости от страны, они определяются внутренними органами, отвечающими за здоровье и благополучие граждан, — уточняет Артем Верис. —Например, в продуктах, произведенных в Малайзии, может быть указана одна дневная норма (DV, daily value), а в Британии другая. Ведь в разных странах отличаются рацион питания, климат и условия жизни. При этом существует исследование, и даже не одно, которое говорит, что текущие рекомендации по приему белка могут быть недостаточными».

Лучшие источники белка

Самый большой набор аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, содержат яйца и мясо, поэтому с точки зрения количества белка они считаются наиболее ценными. Также хорошее количество постного белка содержится в курином и индюшачьем мясе. А жирная рыба и морепродукты, помимо протеина, содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3. Абсолютным чемпионом среди растительных источников белка считается пшеничная клейковина (сейтан). На 100 г продукта приходится 25 г белка. Но, к сожалению, она не подходит людям с непереносимостью глютена. Также в топе — семена чиа, орехи, киноа, чечевица и овсяные хлопья.

Белок и физическая активность

«Крайне важно при занятиях спортом соблюдать правильное сбалансированное питание, чтобы не создавать дефицит калорий, — говорит Илья Франк. — Если калорийность рациона снижается, потребность в белках увеличивается в процентном отношении от общей калорийности рациона. Важно следить за тем, чтобы употреблять достаточное количества белка до и после тренировки. Также важно учитывать вид активности и цели (гипертрофия или снижение веса, выносливость, силовые показатели), время под нагрузкой и интенсивность».

«При активном образе жизни и регулярных тренировках количество белка можно повысить вплоть до 2 г на 1 кг, — говорит Артем Верис. — Так, для активной тридцатилетней женщины весом 60 кг рекомендованная норма — 120 г белка при дневной калорийности 1600. Это примерно четыре приема пищи по 30 г белка в каждом из них. Столько содержится в 600 г куриной грудки или семги. Конечно, часть белков мы получаем вместе с крупами и другими продуктами питания, но это не сильно меняет ситуацию. Такого питания придерживаться достаточно сложно, и можно облегчить себе задачу — например, при помощи протеиновых коктейлей или десертов с высоким содержанием белка».

«Из-за их экстремальных физических затрат спортсменам и любителям фитнеса может быть сложно получать достаточное количество белка только из пищи, — подтверждает Илья Франк. — Тут помогут качественные белковый добавки. Но важно помнить, что протеиновый коктейль не заменит полноценный прием белка из органической пищи. Этот способ нужно воспринимать как дополнительный».

Как выбрать дополнительный источник белка? 

По словам Ильи Франка, популярнее всего на рынке спортивного питания сегодня сывороточный протеин. Его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приемами пищи и перед сном.

Сывороточный протеин бывает трех видов:

• сывороточный концентрат;

• сывороточный изолят;

• сывороточный гидролизат.

«Концентрат сыворотки часто встречается на полках супермаркетов по всему миру, но при этом он может вызвать проблемы с пищеварением у тех, кто чувствителен к лактозе, — продолжает Илья Франк. — Гидролизат сыворотки менее популярен из-за высокой цены. Поэтому самым адекватным выбором будет изолят сыворотки. Кроме того, каждый из видов по-своему влияет на скорость пищеварения. Концентрат считается самым медленным, а гидролизат быстрее всего. Еще на качество протеина влияют производственные процессы. Лучшие брать продукт неденатурированный, обработанный холодом и предпочтительно микрофильтрованный».

Что будет, если есть очень много белка?

Раз белки так важны, почему бы нам всем не потреблять по 3-4 г белка на 1 кг веса? «Все дело в потенциальной токсичности этого компонента, — объясняет Артем Верис. — В процессе метаболизма белков образуются отходы, которые организм должен успевать выводить. Если сильно превысить норму потребления, то эти отходы будут накапливаться и могут навредить. Именно поэтому сегодня безопасным считается потребление 2 г на 1 кг веса».

Калькулятор нормы белков в день

Оглавление:

• 📝 Как это работает?
• 🤔 Частые вопросы и ответы
• 📋 Похожие материалы
• 📢 Поделиться и комментировать

Что такое белок?

🥚 Белок – это макромолекулы и крупные биомолекулы, которые содержат в себе несколько или одну длинную цепь аминокислот. Они обеспечивают транспортировку молекул из одного места в другое.

Белок является главным материалом, который нужен для замены старых клеток организма и создания новых. Он входит в состав многих нейромедиаторов и ферментов. Это основной нутриент в организме человека, нужный для того, чтобы многие физиологических процессы протекали в режиме нормального функционирования.

Это также основной аспект диеты для нужного набора мышечной массы и поддержания формы у многих спортсменов, а также моделей фитнеса. Он нужен затем, чтобы контролировать рост показателя силы либо жировых отложений.

Недостаток белка у человека обычно приводит к сбою работы всех главных функций, в результате чего мышцы тела могут становиться дряблыми, кожные покровы — морщинистыми, проблемы в работе желез внутренней секреции, изменение гормонального фона. Также организм становится неспособным сопротивляться разным вирусам.

Если знать собственную норму белка в день, то можно наладить свою диету самым правильным образом. К примеру, когда белка в организме недостаточно, то можно перейти на специальное спортивное питание, добавляя в пищу протеины и разные высокобелковые гейнеры. Таким образом, постепенно довести белок в организме до необходимой нормы.

Если белка в избытке, это говорит о количестве лишних калорий, которые непременно будут откладываться в виде жира на талии. Плюс ко всему, чрезмерный белковый рацион обычно является большой нагрузкой и влияет как на работу печени, так и на пищеварительный тракт для мужчин и для женщин.

⏰ Сколько белка в сутки нужно организму?

Если деятельность для взрослого человека не предполагает какой-либо серьезной нагрузки, то суточная норма белка на один кг. массы тела будет равна 1 грамму.

Для мужчин и женщин, которые профессионально занимаются спортом, норма немного повышается и составляет 1.3 — 1.6 г на один кг. В некоторых случаях, когда имеет значение спортивный период или сам вид спорта, норма белка может быть существенно больше.

Если человек страдает заболеваниями почек с нарушением каких-то их функций, то в таком случае норма потребления белка в сутки должна опускаться до 0.6 — 0.8 г на 1 кг массы тела.

Если есть цель нарастить мышечную массу, необходимо употреблять 1.4-1.5 г белка на 1 кг веса. Для тех, кто испытывает большие физические нагрузки, верхний предел нормы белка варьируется около 1. 8 г.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и весит 70 кг, то ему требуется около 70 г белка в сутки. Но если при таком же весе он усиленно тренируется, то ему следует потреблять 140 граммов.

Расчеты калорийности производится таким образом: в 1 г белка содержится 4 ккал, а значит в сутки норма, которая равна 70 — всего 280 ккал, в 140 г — 560 ккал.

Белок очень важен тем, кто хочет похудеть и занимается сжиганием жира. Также его рекомендуется принимать в бОльших количествах тем людям, чей организм не позволяет быстро набирать вес и тем, кто с трудом наращивает свои мышцы.

Углеводы

Углеводы – это органические природные соединения, которые состоят из воды и молекул. Являются главным «топливом» для организма и обеспечивают процессы, происходящие в организме, необходимой энергией.

Углеводы являются очень важным источником энергии. Они содержатся, как правило, в растительных продуктах. Калорийность продуктов, содержащих углеводы, всегда большая. В 1 г углеводов содержится примерно 4 ккал. В среднем необходимо потреблять  — 4 г на 1 кг веса углеводов в день.

При недостатке углеводов организм не способен сжигать жиры, образуя кетоны — некие побочные продукты обмена веществ в организме. Со временем накапливаясь, они вызывают раздражение, усталость, вялость и почти полный упадок сил.

Каждый взрослый человек нуждается примерно в 260- 586 г углеводов в сутки. Это 50-60% от суточной энергетической потребности.

Ребенку до 1 года необходимо 13 г углеводов на 1 кг массы тела, детям старше 1 года – потребуется 170-420 граммов в сутки.

Жиры

Жиры – это органические вещества, являющиеся продуктами этерификации трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.

Это мощный секрет привлекательности женщин. С помощью жиров организм способен усвоить минералы и витамины, которые являются необходимыми для жизни. В них входят витамины группы А, E, K, D. Это жирорастворимые витамины, поскольку они имеют способность растворяться в жире. Также они отвечают за ногти, здоровье кожи и состояние волос.

Недостаток необходимых жиров в организме часто вызывает такие изменения во внешности, как сморщенная и сухая кожа, тусклые безжизненные волосы и ломкие ногти.

В сутки для мужчин необходимо от 70 до 154 г жиров.

Для женщин норма составляет от 60 до 102 г.

Для детей до 1 года от 5,5 до 6,5 г на 1 кг массы тела, а детям старше года – порядка 40-97 г в сутки.

Для похудения и избавления от лишнего веса достаточно ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, тогда белковая пища значительно быстрей наведет порядок в организме, что в итоге обернется несомненной потерей ненужных килограммов.

Витамины и микроэлементы

💊 Витамины и микроэлементы нужны для нормальной работы организма. Часть их организм способен вырабатывать самостоятельно в небольших количествах. А какие-то недостающие вещества каждый человек получает из потребляемых продуктов.

Если витаминов в организме становится недостаточно, необходимо принимать нужные препараты. Правильно подобранные витаминные комплексы очень полезны. Но если потребности в их применении нет, то употреблять их абсолютно бессмысленно.

Если витамины представлены в виде комплекса — это очень хорошо, значит там уже учтена их полная совместимость. Но часто бывает так, что люди начинают принимать различные добавки. В таком случае взаимодействие этих микроэлементов и витаминов им придется изучать самостоятельно.

В сутки человеку необходимо потреблять около 0.15 г витаминов. При этом в каждом конкретном случае необходимо учитывать состояние здоровья, возраст, характер деятельности человека, время года и полноценность питания.

Микроэлементы – это химические элементы, встречающиеся в небольших концентрациях в организме. Для нормального функционирования и поддержания жизнедеятельности в организме необходимы такие микроэлементы, как марганец, бор, железо, селен, медь, йод, фтор, цинк, кобальт, кремний, молибден и ванадий.

В сутки взрослому человеку рекомендуется употреблять 20-25 г минеральных веществ. Но при этом очень важно сбалансировать отдельные элементы. Например, соотношение в питании фосфора, кальция и магния должно составлять 1:1, 5:0,5. Именно этот показатель будет определять уровень усвояемости данных минеральных веществ.

Для вычисления количества витаминов в сутки рекомендуется воспользоваться специальным калькулятором витаминов и минералов.

Норма белка в организме для похудения

Чрезмерное употребление белка, в отличие от жиров и углеводов, обычно не приводит к появлению жира. Если быть точнее — то приводит, но так, что это почти незаметно.

Для мужчин весом 80 кг норма белка составляет 150-180 г, с учетом индивидуальной массы тела.

Для женщин весом 55 кг норма белка составит 120-170 граммов.

Норма белка для набора веса

Оптимальная суточная норма белка для роста мышц у мужчин весом 90 кг от 127 до 299 г, а у женщин весом 57 кг от 80 до 187 г.

Недостаток белка в человеческом организме можно предотвратить с помощью употребления протеиновых смесей.

Для набора большей мышечной массы следует делать точный расчет состава смеси. Также она должна быть очищена от добавления углеводов, жиров и других добавок и примесей.

Хорошо, если есть возможность применять чистый протеин в любое время. Самым оптимальным считается прием в период белкового окна.

Также необходимо учитывать индивидуальную непереносимость продукта.

Часто задаваемые вопросы

А также предлагаем вам обратить внимание на ответы на часто задаваемые вопросы.

Правда ли то, что за один прием можно употреблять не больше 30 г белка?

Нет, неправда. Это необоснованное утверждение. Рекомендуется с каждым приемом пищи съедать не менее 25-30 г качественного белка. Это может позволить поддерживать на оптимальном уровне синтез мышечного белка.

Считается ли растительный белок?

org/Answer»>Да, считается. Весь белок, который употребляет человек, всегда обязательно учитывается. Растительный белок обычно уступает животному по степени усвоения и по аминокислотному составу, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Если человек хочет похудеть, нужно ли ему употреблять больше белка?

Нет, поскольку полностью белковые диеты не являются сбалансированным питанием, поэтому не стоит уходить в крайности.

 

Правильное питание в соответствии со всеми необходимыми расчетами дает организму человека все нужные вещества для нормального функционирования. А это, в свою очередь, влечет за собой исключительно позитивные последствия для его здоровья.

Похожие калькуляторы

Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:

• Граммы в ложки. Переведите онлайн граммы в чайные или столовые ложки и наоборот.
• Калькулятор КБЖУ. Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), чтобы снизить вес или похудеть для мужчин и женщин.
• Калькулятор шашлыка. Рассчитайте на онлайн-калькуляторе, сколько нужно взять мяса для шашлыка.
• Калькулятор основного обмена. BMR. Рассчитайте, сколько калорий вы тратите каждый день в рамках основного обмена веществ.
• Алкогольный калькулятор. Рассчитайте точную скорость выведения алкоголя из организма (в крови и выдыхаемом воздухе): через сколько времени водителю можно садиться за руль.

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

12 лучших протеиновых порошков для похудения

• Лучший в целом: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
• Лучший для мужчин: Muscle Milk Genuine Protein Powder
• 9000 4 Лучшее для женщин: Naked Whey
• Лучший для спортсменов: Muscle Milk 100% Whey
• Лучший белковый порошок для замены приема пищи: GNC Lean Shake 25
• Самый доступный: Dymatize Elite 100% Whey
• Лучшее с казеином: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
• Лучшее с изолятом сыворотки: Dymatize ISO100 Hydrolyzed
• Лучшее сочетание сыворотки и казеина: NutraBio Mus cle Matrix Protein
• Лучший на растительной основе: Orgain Organic Protein
• Лучший гипоаллергенный: NOW Sports Pea Protein
• Лучший для повышения энергии: GNC Lean Shake Burn

При выборе лучших протеиновых порошков для снижения веса мы учитывали следующие факторы:

• Питательная ценность: Мы искали продукты с низким содержанием калорий, чтобы поддерживать диету с пониженным содержанием калорий. За исключением одного, все продукты содержат менее 200 калорий на порцию. Мы также отдаем предпочтение порошкам с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки.
• Дополнительные ингредиенты: Мы начислили бонусные баллы порошкам, которые содержат другие полезные ингредиенты, такие как витамины и минералы.
• Качество: Мы выбрали протеиновые порошки, которые производятся известными компаниями и тестируются на протяжении всего производственного процесса, в идеале в сторонних лабораториях.

Почему вы должны доверять нам

Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен диетологами и проверен на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:

• соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)
• производится на предприятиях, которые придерживаются действующих правил надлежащей производственной практики (CGMP), установленных FDA
• производится надежной с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, юридическим и отраслевым стандартам. ?

  Примечание по цене

  Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

  Как правило, цены варьируются от 1,25 до 3,12 долларов за порцию или от 25,49 до 95,80 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки. Цены также могут варьироваться в зависимости от вкуса и размера упаковки.

  Ориентировочные цены:

  • $ = менее 1,50 $ за порцию
  • $ $ = 1,50–2,00 $ за порцию
  • 9 0004 $$$ = более 2 долларов США за порцию

  Обратите внимание, что рекомендации по обслуживанию варьироваться от 1 до 2 мерных ложек.

  Было ли это полезно?

  Лучший комбинезон

  Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

  • Цена: $
  • Тип протеина: сывороточный концентрат и изолят
  • Размер: 2-, 5- или 10-фунтовые (фунты) . ) Контейнер
  • Вкусы: Банановый крем, Шоколадно-кокосовый, Шоколадный солод, Шоколадная мята, Шоколадно-арахисовое масло, Кофе, Печенье и сливки, Вкусная клубника, Двойной насыщенный шоколад, Экстремальный молочный шоколад, Французский ванильный крем, Мокко-капучино, Рокки Дорожный, Клубника со сливками, Клубнично-банановый, Без вкуса, Ванильное мороженое, Белый шоколад

  Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey был выбран нами как лучший комбинезон для похудения, поскольку он остается одним из самых популярных и высококачественных протеиновых порошков на рынке.

  Он содержит 24 грамма качественного сывороточного протеина и 120 калорий на порцию.

  Сывороточный протеин — это высококачественная и легко усваиваемая форма протеина. Он также имеет тенденцию быть наиболее рентабельным, поскольку производится как побочный продукт сыроварения.

  Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey протестирован независимой организацией Informed Choice.

  Каждая порция Double Rich Chocolate содержит (1):

  • Калории: 120
  • Белки: 24 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: не указана
  • Добавленный сахар: 2 грамма
  • Жиры: 1,5 грамма

  Плюсы

  • Доступны различные вкусы и размеры
  • Проверено третьей стороной
  900 03 без глютена

  Минусы

  • не подходит для веганов
  • не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
  • содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon. эй концентрат

• Размер: 1,93-, 2,47 — или 4,94 фунта контейнер
• Вкусы: Банановый крем, Тесто для торта, Шоколад, Печенье с кремом, Шоколад с арахисовым маслом, Клубника с кремом, Клубнично-банановый, Ванильный крем

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, даже при потере веса цель.

По этой причине Muscle Milk Genuine Protein Powder — отличный выбор для мужчин.

Каждая порция содержит 32 грамма и 280 калорий. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов А, С и D.

Натуральный протеиновый порошок Muscle Milk сертифицирован NSF для спорта, что делает его также хорошим вариантом для профессиональных спортсменов.

Одна мерная ложка Vanilla Creme содержит (2):

• Калории: 280
• Белки: 32 грамма
• Углеводы: 9000 5 21 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Добавленный сахар: 1 грамм
• Жиры: 9 грамм

Плюсы

• Сертифицирован NSF как безопасный для спорта
• отличный источник магния, кальция и витаминов A, C и D
• доступен в различных вкусах и размерах

Минусы

• не подходит для веганов
• не подходит для людей с тяжелой лактозой непереносимость
• содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для женщин

Naked Whey

• Цена: $
• Тип белка: сывороточный концентрат
• Размер: 1 или 5 фунтов. контейнер
• Вкусы: Шоколад, Ваниль, Клубника, Без вкуса

Женщинам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам, чтобы похудеть, что делает низкокалорийный протеиновый порошок, такой как Naked Whey, отличным вариантом (3).

Помимо классического шоколада и ванили, у Naked Whey также есть вариант без вкусовых добавок, так что вы можете легко добавлять его в кофе, овсянку или супы для повышения уровня белка.

Naked Whey имеет сертификат Informed Choice Trusted for Sport и содержит минимальное количество ингредиентов.

Две мерные ложки ванили содержат (4):

• Калории: 150
• Белки: 25 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Клетчатка: 0 грамм
• Добавлено сахар: 3 грамма
• Жиры: 2 грамма

Плюсы

• без ароматизаторов
• минимальное количество ингредиентов
• Informed Choice сертифицировано Trusted by Sport
• сертифицировано без глютена
• натуральный подсластитель с кокосовым сахаром
• доступно в различных вкусах и размерах

Cons

9 0003 не подходит для веганов
• не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для спортсменов

Muscle Milk 100% Whey

• Цена: $$
• Тип белка: сывороточный концентрат и изолят
• Размер: 5 фунтов. контейнер
• Ароматизаторы: Шоколад, Ваниль

Многие студенты и соревнующиеся спортсмены проходят регулярные и плановые проверки на запрещенные вещества, такие как определенные стимуляторы, наркотики и анаболические стероиды (5).

Спортсмен, у которого положительный результат теста на запрещенное вещество, может столкнуться с финансовыми штрафами и быть объявленным непригодным для участия в регулярном сезоне или соревнованиях постсезонья.

Таким образом, очень важно, чтобы спортсмены искали добавки, в том числе протеиновые порошки, которые проверены третьей стороной на наличие веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.

Muscle Milk 100% Whey — отличный выбор для спортсменов, поскольку он сертифицирован NSF для спорта, что гарантирует отсутствие в продукте запрещенных веществ.

Одна порция шоколада содержит (6):

• Калории: 140
• Белки: 25 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Клетчатка: 6 грамм
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Жиры: 2 грамма 90 006

Pros

• Сертифицирован NSF для спорта
• без добавления сахара
• содержит 6 граммов клетчатки

Минусы

• не подходит для веганов
• не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
• содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать
• доступен только в двух вкусах и одном размере

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. Эй и казеин

Размер: 1,83 фунта. контейнер или отдельные пакеты

Вкусы: Французская ваниль, банан, шоколадное арахисовое масло, смесь ягод, апельсиновый крем, тонкие мятные конфеты Girl Scout, кокосовая карамель Girl Scout, шоколадное арахисовое масло Girl Scout, лимонное масло Girl Scout

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка, которые обычно не содержат значительного количества углеводов, жиров или других питательных веществ.

Таким образом, они, как правило, не предназначены для использования в качестве заменителей пищи.

Тем не менее, GNC Lean Shake 25 разработан как заменитель пищи и содержит 23 витамина и минерала, но при этом содержит 25 граммов белка на порцию.

Он также содержит 8 граммов клетчатки на порцию, что способствует снижению веса и помогает дольше оставаться сытым.

Тем не менее, имейте в виду, что, поскольку порошок содержит менее 200 калорий, на порцию лучше смешать порошок в блендере с другими питательными ингредиентами, такими как замороженные фрукты, листовая зелень и молоко (7).

Хотя некоторые продукты GNC проходят сторонние испытания, неясно, является ли GNC Lean Shake 25 одним из них.

Каждая порция французской ванили содержит (8):

• Калории: 180
• Белки: 25 грамм
• Углеводы: 19 грамм
• Клетчатка: 8 грамм
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Жиры: 3 грамма 9 0006

Pros

• доступны несколько вкусов
• доступны отдельные пакеты
• содержит 8 граммов клетчатки
• без добавления сахара

Минусы

• не может быть протестирован третьей стороной
• содержит несколько искусственных добавок

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. и изолировать

Размер: 2-, 5- или 10 фунтов контейнер

Вкусы: Кофейный мокко, Шоколад, Насыщенный шоколад, Печенье и сливки, Клубника, Изысканная ваниль,

Протеиновые порошки недешевы. Однако, если у вас ограниченный бюджет, Dymatize Elite 100% Whey — один из лучших вариантов.

В дополнение к более низкой цене, порошок выпускается с несколькими десертными вкусами и имеет сертификат Informed Choice Trusted for Sport.

Каждая порция Gourmet Vanilla содержит (9):

• Калории: 140
• Белки: 25 грамм
• Углеводы: 900 05 2 грамма
• Клетчатка: 0 грамм
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Жиры: 3 грамма

Плюсы

• доступны в различных размерах и ароматизаторы
• Informed Choice Сертифицировано Trusted for Sport
• бесплатно добавленный сахар

Минусы

• содержит некоторые искусственные добавки, включая подсластители
• не подходит для веганов
• не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon.

Размер: 2 или 4 фунта. контейнер

Вкусы: Шоколадное арахисовое масло, Высший шоколад, Печенье и сливки

Казеин является основным молочным белком, составляющим 80%, тогда как сыворотка составляет оставшиеся 20%.

Белки казеина образуют творог под воздействием желудочного сока, замедляя время, необходимое организму для его переваривания и усвоения (10).

Это делает казеиновый протеин отличным выбором между приемами пищи или перед сном для контроля аппетита и поддержки восстановления мышц.

Качественный казеиновый протеиновый порошок Gold Standard 100% Casein содержит 24 грамма белка на порцию.

Like Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein протестирован независимой организацией Informed Choice.

Каждая порция Chocolate Supreme содержит (11):

• Калории: 120
• Белки: 24 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Жиры: 1 грамм

Полезные вещества

• могут помочь подавить аппетит при приеме между приемами пищи и вкусы
• без добавления сахара

Минусы

• не подходит для веганов
• не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
• содержит несколько искусственных добавок

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. y белковый изолят

Размер: 5 фунтов. контейнер

Ароматизаторы: Fruity Pebbles, Cocoa Pebbles, Pebbles Birthday Cake, Gourmet Chocolate, Gourmet Vanilla, Cookies & Cream, Chocolate Peanut Butter, Dunkin’ Cappuccino, Dunkin’ Mocha Latte

Белковые порошки могут перерабатываться в виде концентрата или изолята, в зависимости от содержания в них белка по массе.

Белковые изоляты содержат не менее 90% белка по весу, тогда как концентраты содержат 70–80% белка по весу.

Это ускоряет их переваривание, но нет убедительных доказательств того, что это приводит к ускорению потери жира или росту мышц.

Тем не менее, более высокое содержание белка означает, что в нем меньше жиров и углеводов, чем в концентратах, что делает такие изоляты, как Dymatize ISO100 Hydrolyzed, хорошим вариантом для людей, которые ограничивают потребление этих питательных веществ для снижения веса.

Изоляты также могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы, поскольку большая часть лактозы удаляется во время обработки.

Dymatize ISO100 Hydrolyzed прошел независимое тестирование Informed Choice.

Одна порция Gourmet Vanilla содержит (12):

• Калории: 110
• Белки: 25 грамм
• Углеводы: 1 грамм
• Клетчатка: 90 005 0 грамм
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Жиры: 0 грамм

Плюсы

• Проверено третьей стороной
• Подходит для людей с непереносимостью лактозы
• Доступно несколько вкусов и размеров
• Без добавления сахара

Минусы

• дорогой
• содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. сывороточный изолят и казеин

Размер: 2- или 5- фунт. контейнер

Вкусы: Альпийская ваниль, Голландский шоколад, Шоколадное блаженство с арахисовым маслом, Торт с конфетти

Протеиновые смеси отлично подходят для людей, которым нужна комбинация медленно и быстро усваиваемых белков для контроля аппетита и восстановления мышц.

Muscle Matrix Protein — отличный вариант, так как он содержит 55% белка из изолята сывороточного белка, а остальные 45% — из казеина.

Продукты NutraBio проходят стороннее тестирование, хотя компания не раскрывает название тестирующей организации на своем веб-сайте.

Одна порция Alpine Vanilla содержит (13):

• Калории: 120
• Белки: 25 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Клетчатка: 900 05 не указано
• Добавленный сахар: не указано
• Жиры: 0,5 г

Плюсы

• Проверено третьей стороной
• Содержит смесь быстро и медленно усваиваемых белков
• Доступен в различных вкусах и размерах дружелюбный
• не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
• содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. Белок семян чиа

Размер: 1- или 2 фунта. контейнер или отдельные пакеты

Вкусы: Сливочно-шоколадная помадка, шоколадно-кокосовый, шоколадно-карамельный с морской солью, шоколадно-арахисовое масло, арахисовое масло, натуральный несладкий, ванильные бобы, кофе со льдом

Если вы придерживаетесь веганской диеты или просто предпочитаете растительный протеиновый порошок, Orgain Органический белок является одним из лучших вариантов.

Orgain содержит 21 грамм белка из качественных растительных источников, включая органический горох, коричневый рис и семена чиа.

Он также содержит 6 граммов клетчатки для дальнейшего снижения веса (7).

Органический белок Orgain сертифицирован Министерством сельского хозяйства США (USDA) как органический и производится на сторонних сертифицированных предприятиях. Тем не менее, продукты не тестируются третьей стороной для обеспечения чистоты и эффективности.

Каждая порция сливочно-шоколадной помадки из двух мерных ложек содержит (14):

• Калорий: 150
• Белков: 21 грамм
• Углеводов: 90 005 15 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Добавленный сахар: 0 грамм
• Жиры: 4 грамма

Плюсы

• Сертифицировано USDA Organic
• Изготовлено на сторонних сертифицированных предприятиях
• сертифицированный продукт на растительной основе
• без глютена
• без глютена ГМО
• доступно в нескольких вкусах
• доступно в индивидуальных дорожных пакетах

Минусы

• не тестировалось третьей стороной
• содержит эритрит и стевию, которые некоторым людям не нравятся послевкусие

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. 006

Размер: 1,5, 2 или 7 фунтов . контейнер

Ароматизаторы: Pure Unflavored, Creamy Chocolate, Creamy Vanilla, Vanilla Toffee

Гороховый протеин — отличная растительная альтернатива для людей, придерживающихся веганской диеты или страдающих аллергией или непереносимостью молока, сои или яиц. .

Гороховый протеин также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком, хотя содержание некоторых незаменимых аминокислот в нем меньше, чем в сухих молочных продуктах (15)

NOW Sports Pea Protein — один из лучших гороховых протеинов. варианты, так как он сертифицирован Informed Sport и имеет относительно короткий список ингредиентов.

Одна порция сливочного шоколада содержит (16):

• Калории: 160
• Белки: 24 грамма
• Углеводы: 9 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Добавленный сахар: 2 грамма
• Жиры: 2,5 грамма

Профи

• Сертифицировано Informed Sport
• Без ГМО
• подходит для веганов
• легко усваивается
• доступен в ароматизированных и неароматизированных вариантах

Минусы

• содержит ксилит и стевию, послевкусие которых не нравится некоторым людям
• некоторые рецензенты жалуются на неприятный землистый вкус

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon.

Размер: 1,6 фунта. контейнер

Вкусы: Ванильный крем, шоколадная помадка и клубника

Белок сам по себе благотворно влияет на потерю веса, но было доказано, что другие ингредиенты, такие как кофеин и клетчатка, также помогают (7, 17).

GNC Lean Shake Burn содержит 200 мг кофеина и 6 граммов клетчатки на порцию. Порошок также получает восторженные отзывы от клиентов, которым нравится прилив энергии, который он дает.

Согласно веб-сайту компании, все продукты GNC содержат ингредиенты, которые проходят собственные испытания для обеспечения чистоты и эффективности. Однако конечные продукты не тестируются третьей стороной.

Две порции шоколадной помадки содержат (18):

• калорий: 170
• Белки: 30 г
• Углеводы: 11 г
• Клетчатка: 6 г
• Добавленный сахар: 90 006
• Жиры: 1 грамм

Плюсы

• содержит 200 мг кофеин
• также содержит несколько необходимых витаминов и минералов
• содержит 6 граммов клетчатки на порцию
• содержит менее 1 грамма добавленного сахара

Минусы

• не тестировалось третьей стороной
• дорогой
• не подходит для веганов
• не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
• не подходит для людей, чувствительных к воздействию кофеина
• содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать

900 52 Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Вот краткое сравнение наших лучших вариантов:

911 49 сыворотка 9 1149 2 грамма 91 149 3 грамма 91 149 № 9 1149 да 9 1145

	Диапазон цен	Тип белка	Проверено третьей стороной	Веганский	Калорий на порцию	Клетчатка на порцию	Добавленный сахар на порцию
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey	$	да	нет	120	не указано	2 грамма
Muscle Milk Genuine Protein Powder	$$	сыворотка	да	нет	280	1 грамм
Naked Whey	$	сыворотка	да	нет	150	0 грамм
Muscle Milk 100% Whey	$$	сыворотка	да	№	140	6 грамм	0 грамм
GNC Lean Shake 25	$$$	сыворотка и казеин	№	180	8 грамм	0 грамм
Dymatize Elite 100% Whey	$	сыворотка	да	нет	140	0 грамм	0 грамм
Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеин	$$	казеин	да	нет	120	1 грамм	0 грамм
Dymatize ISO100 Hydrolyzed	$	сыворотка	да	№	110	0 грамм	0 грамм
NutraBio Muscle Matrix Protein	$$	сыворотка и казеин	нет	120	не указано	не указано
Orgain Organic Protein	$	Органический белок гороха, коричневого риса и семян чиа	нет	да	150	2 грамма	0 грамм 9115 0
NOW Sports Pea Protein	$$	гороховый протеин	да	нет	160	2 грамма	2 грамма
GNC Lean Shake Burn	$$$	сыворотка	нет	нет	170	6 грамм

Обратите внимание, что приведенная выше информация о пищевой ценности может различаться в зависимости от вкуса.

При покупке протеинового порошка для снижения веса обязательно учитывайте следующие факторы:

• Цена: Протеиновые порошки значительно различаются по цене в зависимости от марки, типа протеина и наличия других ингредиентов. Обязательно учитывайте текущие ежемесячные расходы при определении того, какой порошок подходит для вашего бюджета.
• Тип белка: Независимо от того, выберете ли вы сыворотку, казеин или растительный источник, тип белка не имеет существенного значения с точки зрения его влияния на потерю веса. Выберите тип, который лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям и предпочтениям (19).
• Проверка качества: Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки так же, как фармацевтические препараты, важно выбирать продукт от известного производителя. Ищите продукт, который был протестирован третьей стороной, чтобы убедиться, что содержимое соответствует этикетке.
• Добавки: Протеиновые порошки обычно содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и другие добавки, к которым у вас может быть чувствительность или непереносимость. Таким образом, внимательно прочитайте список ингредиентов продукта перед покупкой, чтобы убедиться, что он не содержит ингредиента, которого вам следует избегать.
• Вкус: Протеиновые порошки сильно различаются по вкусу и текстуре, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько порошков, прежде чем вы найдете продукт и вкус, который вам понравится. Имейте в виду, что протеиновые порошки, содержащие искусственные подсластители или заменители сахара, такие как стевия, часто имеют легкое послевкусие, которое некоторым людям не нравится.

Когда дело доходит до похудения, самое главное – создать дефицит калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или комбинируя оба варианта (20).

Как только вы установили дефицит калорий, есть некоторые преимущества увеличения потребления белка, в чем вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет:

• Увеличения чувства сытости: Белок помогает вам оставаться сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий (21).
• Ускорение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий в процессе пищеварения и использования. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (22).
• Поддержание мышечной массы: Когда вы теряете вес, вы также склонны терять жир и мышцы. Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам сохранить мышечную массу и предотвратить снижение метаболизма (23).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут вам похудеть, но они могут облегчить поддержание дефицита калорий, контролируя чувство голода, поддерживая метаболизм и уменьшая потерю мышечной массы.

Можно ли использовать протеиновый порошок вместо еды?

Поскольку протеиновые порошки содержат в основном белок и ограниченное количество других питательных веществ, они, как правило, не предназначены для использования в качестве заменителя пищи.

Некоторые продукты, такие как GNC Lean Shake 25, обогащены витаминами и минералами и могут использоваться как таковые, хотя они часто содержат слишком мало калорий, чтобы заменить полноценный прием пищи.

Может ли протеиновый порошок помочь вам похудеть и набрать мышечную массу?

Протеиновые порошки могут помочь вам удовлетворить ваши целевые потребности в белке и поддержать перестройку тела, процесс, при котором вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир. Однако имейте в виду, что тренировки с отягощениями или тяжелая атлетика являются основным фактором рекомпозиции тела (24).

Безопасно ли ежедневно употреблять протеиновый порошок?

Протеиновые порошковые добавки обычно считаются безопасными для ежедневного приема. Однако не заменяйте цельные источники белка в своем рационе полностью протеиновым порошком.

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь вам сбросить вес.

Имейте в виду, что, хотя эти продукты могут помочь вам похудеть, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе со сбалансированной низкокалорийной диетой и физическими упражнениями.

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть – Клиника Кливленда

Белок – это питательное вещество, которое играет важную роль в построении и поддержании здоровья вашего тела, в том числе мышц, кожи и костей. Это также важная часть вашей диеты, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.

«Белок бесценен, когда речь идет о повышении сытости и удовлетворении после еды», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Знание того, как использовать это ключевое питательное вещество в рамках сбалансированной диеты, повышает шансы на похудение на вашей стороне».

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Потребность в белке у разных людей разная. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, количества мышечной массы, общего состояния здоровья и уровня активности.

Только определенное количество белка (от 25 до 35 граммов) может быть поглощено и использовано за один раз. Рекомендуется есть меньше белка в течение дня, а не много за один прием пищи.

Рекомендуемый процент дневной калорийности белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Эксперты говорят, что вы должны стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Что касается количества белка, Пратт говорит, что лучше сначала проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть медицинский диагноз, такой как заболевание почек, которое может повлиять на ваши потребности в белке.

«Потребности в белке сильно различаются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни», — говорит она. «В целом, вы должны убедиться, что от 10% до 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, и вы должны сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день, если хотите похудеть».

Расчет необходимого количества белка

Используйте калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить необходимое количество белка. Это хорошо зарекомендовавший себя способ определения ваших потребностей в питательных веществах, включая рекомендации по белку.

Онлайн-калькулятор использует ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать:

• ИМТ.
• Оценка ежедневной потребности в калориях.
• Рекомендуемое потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки и клетчатка).
• Рекомендуемое потребление микроэлементов (витаминов и минералов) и воды.

Нужно ли мне больше белка, если я очень активен или занимаюсь спортом?

Да. Активным людям в целом нужно больше калорий. Эти дополнительные калории должны поступать из белков, а также из углеводов и жиров.

Для снижения веса спортсмены и лица, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт целевого веса. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности деятельности. Это также зависит от типа белка, который вы едите, и от того, когда вы его употребляете в течение дня.

Политика в отношении рекламы

Рекомендуется поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по питанию, основанные на вашем здоровье, уровне активности и целях.

Как белок помогает похудеть?

Белок может ускорить потерю веса как часть сбалансированной диеты. Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам:

1. Чувствовать себя сытым дольше

Белок переваривается дольше, чем другие типы питательных веществ, поэтому он может дольше сохранять чувство сытости. Это потенциально может помочь вам предотвратить перекусы и сократить количество калорий.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка в течение более длительного периода времени связана с меньшим потреблением пищи и меньшим весом. В одном исследовании люди, придерживавшиеся высокобелковой диеты, дольше ели между приемами пищи и меньше ели во время еды.

Если вы не едите достаточно белка, отмечает Пратт, вы, скорее всего, съедите больше других продуктов, чтобы насытиться. «Это может привести к более высокому потреблению калорий в целом», — говорит она.

2. Сохранение мышечной массы тела

Увеличение количества потребляемого белка может помочь уменьшить накопление вредных жиров в организме, особенно в области живота. Белок используется для наращивания мышечной массы, поэтому он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

3. Используйте больше калорий для переваривания пищи

Когда вы едите, ваше тело сжигает калории, расщепляя пищу, усваивая питательные вещества и превращая пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF. Просто потребляя белок, вы уже сжигаете больше калорий. Это хорошая новость, если вы пытаетесь сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, чтобы похудеть.

4. Откладывайте меньше жира

У вас могут быть времена, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, важно свести к минимуму количество этих калорий, отложенных в виде жира.

Ваше тело обрабатывает три основных макроэлемента (белки, углеводы и жиры) по-разному. Белок намного труднее откладывать в виде жира, чем углеводы или жиры, поэтому, даже если у вас слишком много белка, вы откладываете меньше жира.

Рекламная политика

Здоровые источники белка

Вы можете найти много широко доступных и доступных источников белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат белок, который легче усваивается и используется организмом, чем белки растительного происхождения.

Рекомендуемые источники включают:

• Яйца (всех типов) или яичные белки.
• Молочные продукты, включая молоко, сыр или йогурт.
• Рыба и морепродукты, такие как форель, лосось или сардины.
• Бобовые, такие как нут, зеленый горошек, фасоль или чечевица.
• Мясо, такое как курица, нежирная говядина, индейка или свинина.
• Орехи, злаки и семена, включая ореховое масло.
• Тофу.

Когда использовать белковые добавки

Вы можете использовать добавки, когда вам нужен быстрый и удобный вариант белка. Но помните: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует ингредиенты, используемые в добавках. А в добавках часто не хватает других питательных веществ, таких как клетчатка, поэтому их не следует регулярно употреблять в качестве заменителя продуктов, богатых белком.

«Например, если вы планируете тренироваться после работы и перед ужином и ничего не ели с обеда, протеиновый батончик или порошок могут стать простым способом подкрепить вашу тренировку, прежде чем вы сможете приступить к полноценному приему пищи», — Пратт. говорит. «Или, если вы боретесь с завтраком по утрам, эти вещи могут быть хорошими вариантами для случайного быстрого перекуса на ходу».

Если вы пьете свои калории, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так сыто, как если бы вы их съели, добавляет она. Сочетайте белковые добавки с чем-то другим (например, с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко), если вы время от времени используете их в качестве заменителя пищи. Таким образом, вы не пропустите другие питательные вещества.

При выборе протеинового порошка, батончика или напитка ищите продукты, которые (на порцию) содержат:

• Не менее 10–15 граммов белка.
• Менее 15 граммов общих углеводов.
• Менее 200–250 калорий.
• Менее 5 граммов добавленного сахара.

Кому противопоказана высокобелковая диета?   

Диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям с заболеваниями почек или тем, кто находится на диализе.