Для хорошего сна что нужно: 5 главных правил хорошего сна

Как улучшить сон в домашних условиях

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 5 мин.

Эта информация поможет вам улучшить свой сон по возвращении домой из больницы.

Крепкий ночной сон имеет большое значение для вашего физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна:

• улучшает способность учиться, запоминать и решать проблемы;
• снижает кровяное давление;
• помогает контролировать вес;
• укрепляет иммунную систему, благодаря которой организм борется с инфекциями;
• помогает организму восстановиться;
• позволяет быть активнее в течение дня.

В некоторых случаях у больных раком или у перенесших рак могут возникать проблемы со сном. К ним относятся:

• сонливость в течение дня;
• трудности с засыпанием;
• пробуждение среди ночи.

Нарушения сна также могут быть вызваны и другими заболеваниями помимо рака.

Обратитесь к медицинскому сотруднику, если думаете, что у вас имеется такая проблема. Для получения дополнительной информации о проблемах со сном ознакомьтесь с материалом Способы справиться с бессонницей.

Вернуться к началу страницы

Как улучшить сон

Если вы плохо спите, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

В течение дня

Физическая нагрузка

• Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
• Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Получайте солнечный свет

• Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

• Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
• Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Отслеживайте свой сон

• Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью).
  Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.

Воспользуйтесь образцом дневника сна, который приводится ниже, или подготовьте свой вариант. Возьмите его с собой на прием к медицинскому сотруднику, если у вас появились проблемы со сном.

Образец дневника сна

Дата	Пример: 07.07.2022 г.
Время отхода ко сну	22:00
Время на засыпание	20 минут
Количество пробуждений за ночь	2 раза
Время пробуждения утром	7:00
Общее количество часов сна	8 часов
Дневной сон: сколько раз/продолжительность каждого	Я спал(-а) два раза. Один раз в 12:00 в течение 15 минут и один раз в 16:00 в течение 30 минут
примечания.	Перед сном не ел(-а), слушал(-а) музыку.

Спросите о действенных способах лечения

Узнайте у медицинского сотрудника о доступных способах улучшения сна, в том числе о поведенческой терапии. Такой способ может оказаться эффективным и без применения лекарств.

• Имеется ряд лекарств, которые могут помочь в том случае, если другие способы лечения оказались неэффективными. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником, чтобы получить дополнительную информацию.
• Обратитесь в Центр по предоставлению консультаций, действующий в MSK, чтобы записаться на прием к специалисту по вопросам сна. Звоните по номеру 646-888-0200.
• Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра MSK предлагает различные методы релаксационной терапии, которые могут улучшить ваш сон. Вы можете связаться со специалистами по телефону 646-449-1010 или перейти по ссылке www.msk.org/integrativemedicine

Перед сном

Выключайте свет

• Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
• Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным телефоном ближе ко времени сна. Если нужно, по возможности уменьшите яркость экрана.

Ограничьте употребление еды и напитков

• За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
• За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
• Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
• Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
• Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости, например воды или сока, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.

Создайте комфортную обстановку в спальне

• Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
• Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
• Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
• Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
• Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:

• глубокая дыхательная гимнастика — инструкции приводятся в разделе «Глубокая дыхательная гимнастика» этого материала;
• Медитация. Медитации с инструктором для устранения проблем со сном представлены по ссылке: www.mskcc.org/meditation;
• массаж;
• прослушивание успокаивающей музыки;
• чтение.
• теплая ванна.

Успокойтесь

• Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
• Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. После этого выполните упражнения на расслабление.
• Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.

1. Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
2. Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
3. Сделайте полный выдох через рот.
4. Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
5. Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
6. Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Будьте осторожны, вставая с кровати

• Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть.
• Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах.
• Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.

Соблюдайте режим

• Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Вернуться к началу страницы

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о том, как улучшить качество сна после лечения, перейдите по ссылке www. msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

www.msk.org/counseling
646-888-0200
Многим людям помогают консультации. Специалисты нашего Центра по предоставлению консультаций (Counseling Center) проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Мы также можем назначить лекарства, которые помогут вам избавиться от беспокойства или выйти из подавленного состояния. Чтобы записаться на прием, попросите направление у своего медицинского сотрудника или позвоните по указанному выше номеру телефона.

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Пятница, May 12, 2023

27 советов, которые помогут вам лучше спать

24 сентября 2013 Жизнь Здоровье

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.

elenashelepova

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Читайте также 🧐

• 4 вещи, которые надо сделать перед сном
• Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
• Подкаст Лайфхакера: 15 способов быстрее заснуть

10 советов, как лучше спать

Опубликовано: 5 мая 2020 г.

Автор: Стейси Саймон Старший редактор, Новости

Высыпаетесь ли вы по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает. А стресс может усугубить проблему.

NIH сообщает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы для хорошего ночного сна:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
2. Не ложитесь спать после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Делайте регулярные физические упражнения, но не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном допустим.
7. Сделайте вашу спальню уютной, темной, тихой, не слишком жаркой или холодной.
8. Выполните ритуал, который поможет вам расслабиться перед сном (например, почитайте или послушайте музыку). Выключите телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не почувствуете сонливость, например, почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9часов сна в сутки. Дети и подростки, которые не получают так много, могут иметь проблемы в общении с другими. Они могут чувствовать злость и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию, отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых, подростки также могут попробовать:

• Избегать экранного времени как минимум за час до сна.
• Запрет ночных дежурств (Не оставляйте домашнее задание на последний момент!)
• Делайте записи в дневнике или в списке дел перед сном, чтобы уменьшить стресс
• Утром в выходные дни спать не более чем на 2 часа позже, чем утром в будние дни.

Советы по сну для больных раком

Нарушения сна могут быть очень распространены у больных раком и обычно имеют более одной причины. Люди, проходящие лечение от рака, могут спать больше, чем обычно, или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем пациенты и лица, осуществляющие уход, могут помочь.

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Новости Американского онкологического общества защищены авторским правом и не предназначены для использования в качестве пресс-релизов. Запросы на перепечатку см. в нашей Политике использования контента.

Спи лучше с 11 советами, как заснуть

Когда вы думаете о подготовке к отличному ночному отдыху, что приходит на ум? Кто-то может сказать, что нужно принять расслабляющий душ. Некоторые могут поклясться, что их любимая пара пижам способствует лучшему сну. И все же другие могут полагать, что чтение непосредственно перед тем, как лечь под одеяло, является ключом.

Действительно, ни одна из этих идей не повредит. Расслабляющий распорядок перед сном важен, но вы можете быть удивлены, узнав, что вам действительно нужно начинать готовиться к отличному ночному сну задолго до того, как лечь спать.

На самом деле, еще более важным для хорошего ночного сна является принятие осознанных решений относительно своего сна в течение дня. Эти изменения не должны быть трудными или занимать много времени. Есть несколько небольших изменений, которые помогут вам чувствовать себя более спокойно.

Причины, по которым у вас проблемы со сном

Время от времени плохо спать ночью – это нормально. Но если у вас регулярные проблемы со сном, есть несколько возможных виновников:

• Стресс. Стресс является серьезной причиной проблем со сном. Ваш разум может быть активен ночью, думая о своей работе, учебе, семейных проблемах, финансах или других заботах.
• Плохие привычки сна. Если вы ложитесь спать в разное время каждую ночь, используете телефон в постели, работаете в постели и вздремнете в течение дня, все это может повлиять на качество вашего сна. Небольшие изменения в ваших привычках могут оказать огромное влияние на то, насколько хорошо вы спите ночью.
• Кофеин, алкоголь и никотин. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, не дают вам уснуть. Использование их слишком близко ко сну может затруднить засыпание. Алкоголь является депрессантом, поэтому он может вызвать у вас чувство усталости, но алкоголь может помешать вам заснуть глубоким и спокойным сном.
• Изменения в вашем расписании. Сдвиг в вашем рабочем графике, недавние поездки или смена часового пояса могут нарушить ваш циркадный ритм, внутренний 24-часовой цикл вашего тела, который регулирует, когда вы спите и просыпаетесь. Если вы только что пережили изменение графика, дайте себе время, чтобы приспособиться.
• Побочные эффекты некоторых лекарств. Нарушение сна является возможным побочным эффектом некоторых лекарств. Если вы считаете, что новое лекарство влияет на ваш сон, обратитесь к врачу, чтобы обсудить побочные эффекты.
• Нарушения сна. В некоторых случаях нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног, могут затруднить хороший ночной сон. Специалист по сну может помочь диагностировать расстройства сна.
• Определенные состояния здоровья. Проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца, астма и другие хронические заболевания, могут повлиять на ваш сон. Поговорите со своим лечащим врачом или клиницистом, если вы считаете, что на качество вашего сна влияет другая проблема со здоровьем.

Сколько сна вам нужно?

Необходимое количество здорового сна варьируется от человека к человеку, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Вы можете заметить, что вам нужно немного больше или немного меньше, чем рекомендовано. Если вы просыпаетесь большую часть дня, чувствуя себя отдохнувшим, вы, вероятно, высыпаетесь ночью.

Как улучшить сон

Существует несколько способов улучшить качество сна, в том числе соблюдение режима сна, отказ от дневного сна, больше пребывания на солнце и регулярные физические упражнения. Возможно, вы обнаружите, что комбинация этих советов по сну подойдет вам лучше всего.

1. Соблюдайте утреннюю рутину

Планирование хорошего сна начинается с утра. Регулярный цикл сна может помочь вам спать в одно и то же время каждую ночь. Ваш утренний распорядок должен включать в себя пробуждение в одно и то же время каждый день — да, даже в выходные.

Заправляя постель и подготавливая место для сна после пробуждения утром, вы также можете лучше спать. Вы начнете день с одного достижения за плечами, а ваша постель станет спокойным и уютным местом, когда наступит ночь.

Плотный, полезный завтрак также может стать хорошим утренним ритуалом. Обильные приемы пищи в начале дня и небольшие порции перед сном могут помочь вам заснуть.

2. Позагорать

Естественный дневной свет играет большую роль в наших циркадных ритмах. Понежиться на солнце помогает нашему мозгу понять, что сейчас день и нам нужно быть начеку. Таким образом, когда в нашей спальне темно, наш мозг может приказать телу заснуть. Кроме того, простое пребывание на природе может иметь ряд положительных преимуществ для здоровья.

Попробуйте выйти на улицу сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва или по возвращении домой с работы! Стремитесь проводить 30-45 минут на солнце каждый день.

3. Сократите потребление кофеина

Чашка кофе утром или газировка в обеденный перерыв могут немного взбодрить вас, но это может повлиять на ваш сон больше, чем вы думаете. Может пройти до 10 часов, прежде чем кофеин полностью выйдет из вашего организма. Если вы пьете кофе в два часа дня, он все еще может повлиять на вас в полночь.

Постарайтесь закончить пить кофе до обеда. И постарайтесь ограничить себя до 200 мг кофеина в день — это примерно эквивалентно двум чашкам кофе.

4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Регулярные физические упражнения — отличный способ улучшить сон. Когда мы тренируемся, температура нашего тела повышается и сигнализирует о том, что пора просыпаться. В течение дня наш организм остывает и сигнализирует о том, что пора отдохнуть.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Если вам трудно проснуться утром, подвигайтесь через несколько минут после того, как встанете с постели, чтобы чувствовать себя бодрее.

Но имейте в виду, что если вам нравятся более интенсивные упражнения, такие как тяжелая атлетика, скоростная ходьба, бег или другие виды спорта высокой интенсивности, выполняйте их как минимум за четыре часа до сна. Повышение температуры, которое вы получите от этих занятий, может затруднить сон.

Если вы не можете спать по ночам, возможно, вам придется попрощаться с дневным сном. Сон в течение дня может нарушить ваш цикл сна и затруднить засыпание перед сном. Если вам нужно вздремнуть, старайтесь, чтобы он был короче 9 часов.0 минут.

6. Не пейте жидкости после шести вечера

Если вы часто просыпаетесь среди ночи, чтобы помочиться, возможно, вы слишком много пьете перед сном. Ограничьте количество выпитого после 18:00.

7. Ешьте закуски, которые помогут вам уснуть

Если вы чувствуете, что могли бы немного перекусить перед сном, это может помочь вам лучше спать. Есть много продуктов, содержащих витамины и питательные вещества, которые могут способствовать лучшему сну. Магний, калий, кальций, железо, омега-3 и витамин D могут помочь вам уснуть.

Закуски, такие как йогурт с бананами, яблоко с сыром, хумус, миндаль или арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами — все это хороший выбор для позднего вечера.

8. Избегайте экранов перед сном

Прокрутка на телефоне может мешать вам заснуть. Синий свет, который исходит от вашей электроники, на самом деле говорит вам не спать, поскольку он имитирует естественный дневной свет. Чтобы ваше тело расслабилось перед сном, уберите свои устройства примерно за 90 минут до сна.

9. Отрегулируйте температуру перед сном

Отрегулируйте термостат так, чтобы температура в вашем доме немного отличалась от той, которая могла быть в течение дня. В среднем наше тело лучше всего спит ночью, когда температура составляет от 68 до 72 градусов. И эти более низкие температуры также могут помочь вам быстрее заснуть.

10. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Постоянный график сна может помочь вашему телу чувствовать усталость в одно и то же время каждую ночь. Это сократит количество времени, которое вы проводите в постели, пытаясь уснуть. Это также может помочь вам чувствовать себя более свежим, когда вы просыпаетесь утром.