Для худеющих мотивация: Мотивация для похудения: как найти и не потерять, советы психолога

Мотивация для похудения: как найти и не потерять, советы психолога

Вы хотите нормализовать вес и улучшить состояние тела, но у вас не получается придерживаться правил и сохранять фокус на правильном питании и тренировках? Это распространенная проблема, и вот как ее решать.

• Почему мотивации не хватает
• Как работает мотивация
• 10 советов
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener;

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter;

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;

Александра Разаренова, член «Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Почему нет мотивации для похудения

Когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе

© Shutterstock

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Александра Разаренова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«В работе с композицией тела важно получать удовольствие от процесса. Существует стереотип, что худеть — это страдать. Подразумеваются жесткие ограничения на грани насилия над собой. Без воли длительно такой процесс выдержит не каждый. Но работу можно выстроить и без насилия, давая то, что необходимо организму, что для него физиологично и актуально сейчас. Успех зависит от того, насколько человек осознает причину, по которой ему нужно худеть, принимает необходимость этого процесса. К избыточному весу приводит совокупность внешних факторов и, что важнее, внутренних. Желание продлить жизнь, быть активным долгие годы — вот глубинная мотивация. Надо начинать с заботы о себе, а не подвергаться пыткам; тогда организм ответит взаимностью. Чтобы понимать, как это делать правильно, и сохранить мотивацию надолго, нужно хотя бы базово разбираться во взаимосвязях процессов внутри организма. Тогда вы будете осознавать, какие именно последствия влечет ваш выбор».

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Как работает мотивация для похудения

Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты

© Shutterstock

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» [1].

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

5 легких способов полюбить себя чуть больше

Личный опыт

Почему многим нравятся примеры известных людей, изменивших внешность? Потому что на них можно отследить в реальном времени, каким человек был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей не всегда столь же информативны: вы не проверите, сколько времени прошло между «до» и «после». Победы в жизни любимой знаменитости или человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; есть возможность отследить, как человек менялся в течение длительного периода, почитать или расспросить о способах достижения цели.

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

«В век блогерства можно мотивировать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «до и после» способны не только поднять настроение, принести дополнительный заработок, но и помочь найти единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь показать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, вы осознаете, что не одиноки, а вместе худеть веселее».

Зачем и как худеют звезды: проверяем диеты Адель, Эда Ширана и Ребел Уилсон

Цитаты

Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера [2]. Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми [3]. Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:

• «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
• «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
• «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
• «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).

За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:

• «Практика создает совершенство».
• «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
• «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
• «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
• «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
• «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
• «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
• «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».

Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.

Как сдержать спортивные обещания и регулярно тренироваться

Книги и фильмы

Помимо рассказов и фотографий, вдохновляюще действуют просмотр фильмов и чтение книг. Особенно если в них описаны те, кто победил лишний вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.

В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.

Александра Разаренова:

«Какую бы вы книгу ни прочитали, важно начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, который разработает персональную программу, учитывая все соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Это станет хорошей основой для понимания цели, создаст информационную базу для дальнейшей самостоятельной работы. Как показывает опыт, такая комбинация дает максимально стабильный результат».

10 книг о здоровье, которые интересно читать

Мотивация для похудения: 10 советов, как заставить себя похудеть

Подберите оптимальный рацион и включайте в план любимые полезные продукты

© Unsplash

Попробуйте варьировать разнообразные способы не прекращать борьбу с лишним весом.

1. Задавайте себе вопросы

Особенно эффективно периодически возвращаться к мыслям о том, ради чего вы стараетесь, к чему мечтаете прийти и как это повлияет на вас и окружающих. На спаде мотивации нелишним будет спросить себя, что случится, если вы бросите затею прямо сейчас. А если нет?

Александра Разаренова:

«Первый вопрос: насколько это пирожное приблизит меня к поставленной цели? Второй: какие эмоции я сейчас испытываю? Что я прикрываю этим пирожным? Может, мне страшно, скучно или тревожно? А может, это чужой стереотип — есть десерт после еды? Надо осознавать себя в моменте времени и работать с состоянием, проработать тревожность: сделать дыхательные упражнения, прогуляться, отвлечь себя делом. Эмоции надо переживать, а не пережевывать».

2. Не требуйте от себя слишком многого

Нормально потерять 10% веса за полгода и продолжать действовать планомерно и постепенно, а не изнурять организм тренировками и ограничениями сверх меры. Резкое похудение опасно для здоровья.

3. Ищите свой собственный путь

Подберите оптимальный рацион и программу тренировок. Включайте в план любимые полезные продукты и выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся.

4. Разберите шкаф

Все просто: если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться мотивации похудеть, практикуйте целостность в других сферах жизни. Наведите порядок в шкафу, погасите долги, выполните обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Следуйте обязательствам. Это поможет укрепить подсознательную веру в то, что вы способны выполнить обещание похудеть, которое дали себе.

5. Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции

Парадокс, но концентрация на формах худых и подтянутых моделей может дать обратный эффект. Фотографии обескураживают, создавая нереалистичные стандарты. Глядя на них во время приема пищи, люди часто думают, что никогда не будут так выглядеть и проще прекратить попытки. Вместо того чтобы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Это поможет удерживать фокус, а главное — ожидать доступного результата.

Тип фигуры: как определить свой и как правильно подобрать гардероб

6. Сконцентрируйтесь на чувствах

Здорово иметь цель и не видеть препятствий. Но для длительной мотивации важно получать бонусы в процессе работы, а не только после. Найдите активности, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на свое настроение в дни, когда вы выбрали максимально полезные продукты. Можно отслеживать эмоциональное состояние в дневнике, чтобы соотносить его с событиями и новыми привычками.

7. Награждайте себя

Для достижения некоторых целей могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому вы рискуете разочароваться еще до того, как приблизитесь к ним. Вместо этого попробуйте вознаградить себя не за потерю веса, а за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку или поездку. Награды укрепляют позитивное поведение. Побалуйте себя чем-то, что отмечает конкретную цель, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.

8. Найдите единомышленников

Некоторым людям нравится эффект соревнований, другим просто нужна поддержка. Как бы то ни было, если рядом есть человек со схожими целями, вы усиливаете мотивацию друг друга. Это могут быть друзья и коллеги, соседи, которые ходят с вами в один спортзал, или незнакомые люди в онлайн-группах и на форумах. Вовлекайте близких в свои цели: отправляйтесь побегать с детьми, делайте домашние тренировки со своим партнером, вместе готовьте здоровую еду на предстоящую неделю по выходным.

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener

«Тратить калории, то есть тренироваться для нормализации веса все равно придется, это имеет несколько плюсов:

• можно есть чуть больше, чем если ничего не делать и пытаться худеть;
• ваше тело и здоровье улучшатся от двигательной активности, а похудение будет бонусом.

Как тратить калории — выбор каждого. Попробуйте найти занятие по душе: кому-то нравится танцевать, кому-то — бегать, другие предпочитают пилатес или спортзал. Главное помнить, что процесс похудения не спринт и не марафон, а скорее прогулка. Поэтому не должно быть занятий до изнеможения.

В еде тоже надо придерживаться ограничений, но не прекращать есть резко и кардинально. Сначала надо сократить что-то одно, привыкнуть, потом другое, и так далее. Лучше идти с двух сторон: добавить немного активности и сократить калорийность.

Постоянство и терпение — залог успеха. Надо ставить маленькие цели и идти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Лучше иметь рядом наставника, который будет мотивировать. Чтобы дольше продержаться, надо не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно только время. Главное не бросить в момент, пока еще не так видны результаты».

9. Приструните внутреннего критика

Часто случается, что окружающие поддерживают нас больше, чем мы сами. Перестаньте ругать себя за каждый промах и чаще хвалите себя за выдержку и успехи. При переходе в самокритичный режим психика задействует часть мозга, связанную с рефлексом выживания. Это увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.

10. Живите сейчас

Не ждите, когда похудеете. Представьте, что вы уже достигли желаемого веса. Как вы себя чувствуете? Что бы вы съели или выпили? Как бы выглядел ваш день? Что вы откладываете, пока не достигнете этой цели? Запланируйте это на ближайшие дни и переключите свое мышление с режима наказания на вознаграждение и расширение возможностей для поддержания мотивации к снижению веса.

Как принять себя: 7 шагов, с которых нужно начать

Комментарии экспертов

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела

© Unsplash

Анна Девятка:

«Когда-то привлекательной считалась дородная красавица. Дамы даже подкладывали вату и надевали несколько нижних юбок, чтобы казаться пухленькими. Полнота ассоциировалась со здоровьем, выносливостью и способностью рожать детей. Также она была признаком того, что семья живет в достатке — было что поесть, чтобы набрать вес. Со временем мода изменилась, и уже в фильмах «Летят журавли», «Ирония судьбы», «Приключения Шурика» мы увидели в качестве эталона красоты девушек нормального телосложения, одетых в платья по фигуре, без накладок на живот и бедра. В 1990-е случился перекос в сторону худобы, который транслировали западные звезды, но сейчас тенденция экспериментов с весом выравнивается к принятию себя, особенностей своего типа фигуры и акценту на здоровый образ жизни, который предполагает прежде всего хорошее самочувствие в любом весе.

Эта предыстория важна для понимания того факта, что культура бережного похудения и уважительного отношения к своему телу зародилась совсем недавно, и до нашего времени все еще долетают отголоски 1990-х, когда люди отказывались есть, чтобы быстро скинуть 5–10 кг, или 1980-х, когда «здоровый ребенок» означало «упитанный» и родители старательно кормили малышей кашей за маму и за папу, запрещая выходить из-за стола, пока тарелка не опустеет.

Мотивация для похудения — это прежде всего ответ человека на вопрос, зачем худеть. Он актуализирует внутреннюю энергию и побуждает действовать. С точки зрения Абрахама Маслоу, создателя пирамиды потребностей, физиологические нужды — самые мощные, а к ним относится и еда. Когда человек начинает худеть, первое время это дается ему достаточно легко. Но если это делать без грамотной поддержки специалиста, который поможет скорректировать количество макро- и микроэлементов, подобрать рацион с высокой степенью насыщения, то постоянный голод усилится. Возникнет внутренний конфликт интересов: желание похудеть против потребности избежать фрустрации и стресса для организма, вызванных голодом.

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела. Например, вы заболеваете и находитесь в процессе восстановления, или же сейчас такая перегрузка на работе, что сил хватает только на выполнение прямых обязанностей, чтобы потом поесть и лечь спать.

В таком случае надо понимать, что это временно, и спланировать возврат в зал с учетом сниженного уровня энергии. Иногда походить на беговой дорожке 30–40 минут достаточно, чтобы остаться в графике тренировок и не перегружаться.

В зале может стать скучно. Чтобы собраться с силами и прозаниматься в течение часа без тренера, должна быть сила воли. У большинства она включается, если есть четкий план тренировки и уже поставлена техника. Если вы чувствуете, что пропала радость, которая, похоже, была связана с эмоциональным запалом, а не удовольствием от физических нагрузок, не мучайте себя, а поищите подходящую для вас альтернативу.

Помните, что худеть нужно, создавая позитивный опыт и осваивая новую информацию про свое тело. Поэтому похудение не должно быть резким, оно проходит поэтапно. И не забывайте хвалить себя за любые успехи».

Елисеева Виктория:

«Начните с диагностики гормонального фона. Например, недостаток гормонов щитовидной железы ведет к увеличению массы тела, а избыток — к уменьшению. Гормоны регулируют все системы организма, и если они начинают сбоить, нарушаются многие жизненно важные процессы.

• Лептин вырабатывается жировыми клетками для подачи сигнала мозгу: «Хочу есть!» Он любит фруктозу и превращает ее в жир, требуя еще. Со временем сигналы истинного чувства голода переходят в постоянную потребность в пище. Необходимо спать семь-восемь часов подряд, тогда уровень лептина нормализуется и чувство насыщения придет быстрее.
• Кортизол приводит к заеданию проблем. Уровень кортизола регулируется сном, а также продуктами с триптофаном и мелатонином.
• Инсулин — гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови. Весь избыточный сахар инсулин переводит в жир, следовательно, чем меньше сахара вы потребляете, тем стройнее становитесь.
• Тестостерон, точнее его недостаток, приводит к замене мышечной ткани жировой. Замедляется обмен веществ, поэтому выпечка и сладости не утилизируются, а перерабатываются в жир.
• Эстроген отвечает за формирование половых признаков у женщин. С возрастом количество всех гормонов, в том числе и эстрогена, снижается, но последний все еще откладывает жир на животе. Необходимо повысить физическую активность и количество клетчатки в рационе.
• Грелин — гормон, который производится в желудке. Его концентрация наиболее высока перед едой, во время диеты, голодания или стресса. Снизить уровень до необходимого помогут спорт, умеренное питание и внутреннее спокойствие.

В некоторых случаях самостоятельная корректировка гормонального фона невозможна, поэтому необходимо обратиться к врачу. Своевременное лечение поможет привести уровень гормонов к норме, но волшебных таблеток не существует. Здоровое питание и активный образ жизни в любом случае должны стать продолжением терапии».

Александра Разаренова:

«Физическая нагрузка должна быть, это бесспорно. Но если в жизни человека спорта не было, вводить его нужно постепенно, начиная с легких кардиотренировок. Например, прогулок в темпе средней интенсивности. Важно понимать, что для выполнения любой работы необходима энергия. Когда в силу нарушений метаболизма ее нет, замотивировать себя идти в зал — задача трудновыполнимая, даже опасная. Отсюда возникают внутренние конфликты, чувство вины и срывы.

Начинайте с малого: поднимайте уровень бытовой активности, сократите количество передвижений на машине, ходите в магазин пешком. Параллельно необходимо работать над компенсацией метаболических процессов. Когда энергии будет больше, ее захочется тратить.

Исключите продукты, которые откровенно вредят здоровью. Например, трансжиры. Искренне любите и уважайте себя. Тогда многие новые привычки питания и образа жизни станут для вас нормой, а не насилием, а снижение веса будет приносить максимальную пользу.

Чтобы мотивация не потерялась, ставьте множество промежуточных целей, достигая которые вы будете получать удовольствие. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными по срокам. Например, вы хотите за четыре недели уменьшить объем талии на 2 см за счет жировой ткани и утром просыпаться отдохнувшей. Нужно задать себе вопрос: «Зачем мне это?» и записать ответ. Он и будет вашей мотивацией на ближайшие пару недель. Определите для себя, какую композицию тела вы считаете оптимальной. Это долгосрочная цель, но ее нужно разбить на несколько маленьких подцелей. Так будет легче работать в перспективе. Пропишите те состояния, которые вы хотели бы изменить: повысить уровень энергии, избавиться от целлюлита, отеков, кожных высыпаний, поработать с какой-либо зависимостью. Достигая ту или иную цель, получайте от этого удовольствие и гордитесь собой. И помните, что вы можете многое, границы лишь в вашей голове».

Теги: ЗОЖ , психология , правильное питание , гормоны

Как найти мотивацию для похудения? 10 реальных примеров

Похудение — дело непростое, и если кто-то говорит, что это легко, то или лжет, или не пробовал. И в этом процессе всегда найдутся подводные камни! Один из них — недостаток мотивации. Вот что говорят об этом женщины, которым удалось сбросить много лишнего.

Теги:

Здоровье

Похудение

Женское здоровье

Как похудеть навсегда

мотивация

Getty Images

1. «Я думаю о том, какого прогресса добилась. Если мне хочется всё бросить (а такое случается), я смотрю на свои старые фотографии и вспоминаю, что не была счастлива. Я не хотела бы увидеть такое отражение в зеркале! И я зашла слишком далеко, чтобы плато отбросило меня назад». Карина, 24 года, похудела на 35 кг.
2. «Я вспоминаю, зачем начала худеть. Год назад я поняла, что мне скоро 45, нашему браку — 20, и мы собираемся в экспедицию в Перу. Очевидно, что мне нужно как следует подготовиться! Я совсем не хотела заработать одышку в перуанских горах и думать о том, куда бы присесть, вместо наслаждения отдыхом. Я сосредоточилась на этой мысли, и она помогала в пути». Вероника, 44 года, сбросила 18 кг.
3. «Когда процесс похудения застопорился, я решила переждать плато с пользой. И отправилась в тренажерный зал. Занятия спортом не только помогают убрать лишнее, но и делают тело более сильным и тренированным». Евгения, 29 лет, сбросила 17 кг.
4. «Я напоминаю себе, насколько лучше себя чувствую, когда питаюсь правильно. Разговоры с собой — то, что помогает мне не сбиться с пути. Я становлюсь перед зеркалом и разговариваю в полный голос». Катерина, 26 лет, сбросила 22 кг.
5. «Я превращаю процесс в удовольствие. После четырех успешных месяцев прогресс остановился. Мне нужно было усилить физическую активность, но при одной мысли о походе в зал я теряла самообладание. А потом открыла для себя упражнения с гимнастическим обручем и начала делать их дома. Это весело! Постепенно я нашла и другие способы избавиться от лишней энергии и при этом не переставала улыбаться. Начала готовить разнообразные блюда, а не есть одно и то же каждый день. И процесс пошел дальше». Кира, 34 года, сбросила 40 кг.
6. «Для меня плато — способ остановиться и подумать. Я придумываю новые задачи для себя, ищу новую мотивацию и встраиваюсь в процесс». Лина, 33 года, сбросила 44 кг.
7. «Я переключаюсь на другие дела. Конечно, обидно, когда всё делаешь правильно, а результата нет! Но иногда нужно просто подождать. Можно смотреть не только на весы. Я даже на плато замечаю, как «выпадаю» из одежды, лучше контролирую то, что ем, чувствую себя более здоровой. А значит, прогресс всё равно есть». Дина, 33 года, сбросила 28 кг.
8. «Я отмечают каждую приятную мелочь. На плато провела полтора месяца и не переставала напоминать себе, что это нужно просто пережить. Похудение не происходит по щелчку пальцев. Каждый здоровый выбор — правильный. И даже если весы не показывают прогресса, он всё равно есть. И весь этот процесс стоит вложенных усилий!» Эмилия, 24 года, сбросила 55 кг.
9. «Я ставила себе маленькие цели, достигала их и переходила к новым. Кроме того, я позволяю себе дни, когда можно есть все!» Ирина, 40 лет, сбросила 19 кг.
10. «Мое похудение связано не только с лишним весом как таковым. Несколько лет назад у меня диагностировали диабет первого типа, и я потратила немало времени на снижение сахара, пока не открыла для себя кетодиету. Жизнь моя круто изменилась, и я каждый день радуюсь тому, как всё получилось». Мария, 23 года, сбросила 33 кг.

20 простых стратегий, которые помогут мотивировать себя похудеть

Все мы знаем о преимуществах похудения: здоровье сердца, улучшение эмоционального состояния, увеличение продолжительности жизни и снижение числа заболеваний, и это лишь некоторые из них. Так почему же более 1 из 3 взрослых американцев имеют избыточный вес?

Что отличает тех, кто добивается стойкой потери веса, от тех, кто этого не делает? Это их мотивация похудеть. Дело не в деньгах и не в силе воли. Вам нужно отправиться в путешествие личных открытий, чтобы узнать, как получить мотивацию, чтобы похудеть.

Хотите получить мотивацию для достижения целей по снижению веса?

Узнать больше

Как получить мотивацию для похудения

Устойчивая потеря веса не достигается путем подсчета калорий и ежедневных занятий на беговой дорожке. Мотивация похудеть должна исходить изнутри. Начните с изучения своих убеждений и выявления тех, которые ограничивают вас, а затем сосредоточьтесь на изменении своего мышления и постановке достижимых целей.

Мотивационные советы по снижению веса

1. Найдите свое предназначение

Жизнь с целью предназначена не только для бизнеса или отношений — вам также необходимо найти «почему» для ваших личных целей. Ваши причины имеют значение: одно исследование 2018 года показало, что женщины, которые хотели похудеть, чтобы улучшить свою внешность, были менее успешными, чем те, кто заботился о своем здоровье и общей физической форме. Тони согласился бы, когда сказал: «Основное преимущество правильного питания — это наличие энергии для осуществления своей мечты и ведения полноценного образа жизни». Вы начинаете с правильной целью?

2. Измените свою историю

Возможно, вы начинаете с неправильных причин, потому что не чувствуете себя достойным похудения. Или, может быть, вы делаете и имеете правильную цель, но вы застряли в шаблоне «У меня всегда был лишний вес». Вам нужно изменить свою историю, чтобы изменить свою жизнь. Видеопрограмма Тони Роббинса «Путь к похудению» глубоко исследует эмоциональные препятствия, которые могут помешать вам начать, чтобы вы могли начать узнавать, как получить мотивацию для похудения.

 

3. Начните с любви к себе

Чтобы изменить свою историю, нужно научиться любить себя. Любовь к себе поможет вам похудеть — это было научно доказано. Исследования показывают, что люди, которые ценят свое тело, более успешно худеют. Другое исследование показало, что положительные изменения в образе тела коррелируют с потерей веса. Следуйте пошаговому плану Тони, чтобы изменить свой внутренний диалог и изменить свое мышление.

4. Практикуйте позитивный настрой

Если у вас возникли проблемы с согласованием цели или изменением истории, начните с позитивного мышления. Множество исследований показали, что позитивное мышление может уменьшить депрессию, снизить уровень стресса и повысить способность справляться с трудностями — все это, в первую очередь, может уменьшить триггеры, вызывающие нездоровые привычки.

5. Получайте образование

Длительное похудение заключается не в запрете определенных продуктов, сокращении потребления калорий до нуля или марафонском беге. По-настоящему длительная потеря веса заключается в постоянном изменении ваших ежедневных привычек. Как только вы научитесь сбалансировать свою диету, разделять приемы пищи, практиковать контроль порций и многое другое, вы поймете, что маленькие вещи складываются в большие результаты.

6. Ставьте цели

«Действие — самый важный ключ к успеху», — говорит Тони. Другими словами, все это образование не принесет вам никакой пользы, если вы не будете действовать. Можно начинать с малого: ставьте SMART-цели. Создайте ежедневные привычки, такие как визуализация и подготовка. Когда речь заходит о том, как мотивировать себя на похудение, важно начать добиваться результатов уже сегодня.

7. Развлекайтесь

Упражнения не должны вызывать стресс. Это может быть так же просто, как выгулять собаку или поиграть с детьми на подъездной дорожке. Возьмите урок здоровой кулинарии со своим партнером или создайте коллекцию кулинарных книг. Когда похудение доставляет удовольствие, вы вряд ли заметите, что делаете это.

8. Избегайте увлечений

Тони говорит: «Решение посвятить себя долгосрочным результатам, а не краткосрочным исправлениям, так же важно, как и любое решение, которое вы примете в своей жизни». Вы не получите желаемых устойчивых результатов, прыгая на причудах. Придерживайтесь разумных, реалистичных ежедневных привычек, таких как контроль порций и здоровое питание.

9. Знайте свои триггеры

Вы едите, когда чувствуете себя подавленным, или тянетесь к бокалу вина или пива после напряженного дня? Осознание своих триггеров и разрыв цикла — это первый шаг к их преодолению и повышению мотивации к похудению. В следующий раз, когда вы поддадитесь старым привычкам, сделайте шаг назад и спросите себя: зачем мне это? Какова основная эмоция? Сделайте вдох и примите сознательное решение избавиться от вредных привычек.

10. Ведите дневник

Это один из способов практиковать внимательность и держать себя в руках. Видеть свои ежедневные привычки на бумаге или на экране — это важный инструмент. Журналы помогают вам больше узнать о своих ежедневных привычках и позволяют вам следить за своим питанием и физическими упражнениями, чтобы вы могли вносить коррективы, когда это необходимо. Независимо от того, используете ли вы приложение или старомодную ручку и бумагу, журналы доказали свою эффективность.

11. Повышайте устойчивость

У вас будут неудачи. Вы достигнете плато — в некоторые недели вы можете вообще не увидеть результатов. Создание вашей способности преодолевать эти проблемы жизненно важно для постоянной мотивации к снижению веса. Во-первых, простите себя. Никто не идеален. Пока вы извлекаете урок из неудачи, вы добились успеха. Это все часть принятия установки на рост. Поверьте, что вы можете измениться и ничто не сможет вас остановить.

12. Общение

Общение с другими помогает мотивации к снижению веса несколькими способами. Даже просто рассказывая о своих целях другим, вы укрепляете свои обязательства в своем сознании и помогаете достичь их. Присоединение к социальной сети или группе обеспечивает поддержку, которая поможет вам не сбиться с пути, и сеть, которая поможет вам отпраздновать свои успехи. Все это вызывает желание добиться еще большего.

13.  Забудьте об этом

Вы должны установить приятные привычки помимо похудения. Проводите время с семьей. Пойти в отпуск. Читать книгу. Займитесь хобби, которое делает вас счастливым или заставляет вас чувствовать себя хорошо. Все это уменьшит стресс и поможет вам жить сбалансированной жизнью, что само по себе приводит к потере веса.

14. Начните свой день правильно

Мотивация похудеть начинается, как только вы просыпаетесь. Если вы открываете глаза и хотите, чтобы вам не нужно было вставать, или вам сразу захотелось пончиков, вы начали не с того. Установите утренний распорядок — например, 10-минутную утреннюю подготовку Тони — чтобы привести себя в нужное состояние, чтобы оставаться сильным и вдохновленным в течение дня.

15. Перестаньте сравнивать себя с другими

Всегда найдется кто-то более успешный, умный и в лучшей форме, чем вы. Это не имеет значения. Когда вы сравниваете себя с другими, вы всегда будете проигрывать. Мотивация похудеть основана на том, что лучше для вас и ни для кого другого. Когда вы визуализируете свои цели и лучшую версию себя, которой вы можете быть, вы легко забудете обо всех остальных.

16. Изучить вредные привычки

Некоторые вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя или переедание, негативно сказываются на ваших усилиях по снижению веса. Если у вас есть одна из этих привычек, вам нужно найти способ избавиться от нее навсегда. Если вы не можете сделать это самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, который поможет вам изменить свое поведение и выработать более здоровые привычки.

17. Общайтесь с нужными людьми

Если самые близкие вам люди не поддерживают вас, вам будет трудно понять, как получить мотивацию для похудения. Если ваши друзья постоянно едят фаст-фуд и не занимаются спортом или группа коллег, с которыми вы проводите время, делает пять перекуров в день, вы не сможете внести необходимые изменения, чтобы стать здоровым. Окружите себя теми, кто ведет здоровый образ жизни и позитивно мыслит, чтобы вы неуклонно шли к своим целям.

18. Вознаграждайте себя маленькими наградами

Ошибочно ждать, пока вы достигнете больших целей: когда вы празднуете маленькие успехи, ваше путешествие по снижению веса будет более приятным, и у вас будет сила воли, чтобы продолжать двигаться вперед. Вознаграждения могут быть в виде съедобных угощений, таких как небольшая чашка мороженого, или могут быть не связаны с едой, например покупка книги, которую вы давно хотели прочитать, или сеанс массажа.

19. Пейте много воды

Употребление достаточного количества воды в течение дня помогает справиться с голодом и избежать обезвоживания. Он также вымывает токсины из вашей системы и поддерживает вас в норме. Все эти преимущества приводят к увеличению потери веса. Сколько воды нужно пить? Эксперты рекомендуют два литра в день, но это может отличаться в зависимости от вашего размера и уровня активности. Выпивая два стакана воды перед каждым приемом пищи, вы также можете меньше есть.

20. Найдите профессионала

Все еще не можете понять, как сохранить мотивацию для похудения? Диетологи, тренеры по здоровому образу жизни и другие специалисты всегда готовы помочь вам. Думаете, вы не можете позволить себе помощь? The Body You Deserve научит вас всем проверенным стратегиям Тони по снижению веса. Отбросьте свои оправдания и начните свое путешествие по снижению веса сегодня.

Хотите получить мотивацию для достижения целей по снижению веса?

Получите мотивацию для похудения, которую вы искали, и многое другое с помощью Ultimate Health Guide Тони Роббинса.

Узнать больше

Этот веб-сайт использует файлы cookie для персонализации вашего опыта и целевой рекламы. Продолжая использовать наш веб-сайт, вы принимаете условия наших обновленных политик

7 лучших способов сохранить мотивацию для похудения

• Чтобы сохранять мотивацию к похудению, ставить достижимые и измеримые цели, вести пищевой дневник и найти друга, который будет нести ответственность.
• Самый важный способ сохранять мотивацию к похудению — это быть готовым простить себя, когда вы совершаете ошибку или оплошность.
• Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, важно поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, поскольку они могут адаптировать ваш план снижения веса с учетом ваших конкретных потребностей в области здравоохранения.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете столкнуться с обычными проблемами, такими как медленное прогрессирование или плато потери веса. Но сохранение приверженности окупится в долгосрочной перспективе.

Лучший способ оставаться мотивированным зависит от причин, по которым вы хотите похудеть. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса, чтобы определить, подходит ли похудение вам и потребностям вашего здоровья.

Вот семь способов сохранять мотивацию при попытке похудеть: 

1.

Ставьте SMART-цели

Постановка целей имеет решающее значение для снижения веса, говорит Сидни Спивак, зарегистрированный диетолог и диетолог в больнице и медицинском центре Св. Франциска в Хартфорде, штат Коннектикут.

Исследования показывают, что наличие небольших целей приводит к большей долгосрочной потере веса, чем попытки похудеть без постановки целей.

Использование метода SMART поможет вам установить достижимые цели и позволит отслеживать ваш прогресс. СМАРТ означает:

• Конкретный . Не ставьте перед собой слишком расплывчатых целей. Например, попробуйте «Я буду увеличивать свою физическую активность на 20 минут каждый день» вместо «Я буду больше тренироваться».
• Измеримый . Ставьте цели, которые вы можете легко отслеживать, например, увеличивайте количество минут, которые вы тренируете, или количество шагов, которые вы делаете.
• Достижимый . Сосредоточьтесь на постановке достижимых целей и расширяйтесь оттуда. Например, если вы хотели бы заниматься физическими упражнениями до часа в день, но в настоящее время не можете этого делать, начните с более реалистичной цели, например, 20 минут в день. Затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки по мере развития выносливости.
• Актуальный . Убедитесь, что каждая цель напрямую связана с вашим общим желанием похудеть. Например, увеличение количества упражнений имеет значение для снижения веса, а ограничение времени использования экрана — в меньшей степени.
• Ограниченный по времени . Назначьте себе крайний срок для каждой цели. Это возлагает на вас ответственность и помогает измерять прогресс. Например, вы можете планировать ежемесячную переоценку своей физической активности, следить за своим прогрессом и ставить новую цель — увеличить нагрузку в следующем месяце.

2. Найдите друга 

Похудеть легче, если у вас есть поддержка других, говорит Спивак, особенно если вы можете найти сообщество людей со схожими целями. Объединившись с друзьями или членами семьи, которые также хотят похудеть, вы сможете сохранить мотивацию, когда вам трудно, и позволит вам держать друг друга подотчетными.

Например, небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что социальная поддержка и еженедельные отчетные собрания имели решающее значение для участников исследования в достижении их целей по снижению веса и сохранении веса.

3. Практикуйте осознанность

Осознанность означает настройку на свои мысли, чувства и телесные ощущения и внимание на то, как они влияют на ваши действия.

Внимательность может быть мощным инструментом для формирования здоровых привычек и выбора питательных продуктов, говорит Спивак. Это потому, что внимательность побуждает нас замедлиться, признать, что мы чувствуем, и отключить отвлекающие факторы.

«Подумайте о вкусе вашей еды, о том, как она ощущается на вашем языке, и о вашей любимой части еды», — говорит Спивак. «Это не позволит вам есть слишком быстро, что поможет вам не переедать, и это поможет вам больше присутствовать в данный момент».

4. Скорректируйте свое окружение 

Спивак говорит, что крайне важно, чтобы ваше окружение помогало вам принимать здоровые решения для снижения веса. Вы можете сделать это:

Разложите спортивную одежду перед сном, чтобы у вас было больше мотивации заниматься утром.

Выбор ресторанов с большим количеством полезных блюд.

Составление списка перед покупкой продуктов. Это поможет вам точно знать, что приобрести, и поможет сократить импульсивные покупки.

5. Превратите свои тренировки в удовольствие 

Упражнения могут быть сложными. Но если вам не нравится бегать, вам не нужно заставлять себя это делать, говорит Спивак.

Лучший способ заниматься спортом — это найти тип тренировки, который вам нравится и который вы можете выполнять: 

• Если вам нравится танцевать, вы можете найти множество танцевальных тренировок в Интернете, например Zumba.
• Если вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, гуляйте и увеличивайте темп и дистанцию.
• Не бойтесь пробовать разные виды тренировок, например йогу или кикбоксинг, пока не найдете тот, который вам понравится.

6. Рассмотрите k ведение дневника питания

Запись того, что вы едите, поможет вам быть ответственным и прояснит, что вы можете улучшить. Ведение дневника питания также может помочь вам определить тенденции или определенные триггеры, которые могут заставить вас отклониться от курса.

На самом деле, большое исследование 2008 года показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком. В другом исследовании 2012 года участники, которые вели журналы о еде, показали больший процент потери веса, чем те, кто этого не делал.

7. Простите себя

Похудеть сложно, и часто это нелинейный процесс, говорит Спивак. Обычно наблюдается плато или даже периодическое увеличение веса.

«Жизнь не идеальна, на вашем пути к похудению будут как неудачи, так и великие триумфы», — говорит Спивак. «Напоминать себе, что вы человек, чрезвычайно важно».

Крайне важно простить себя, когда вы сталкиваетесь с неудачей. Болезнь или напряженный рабочий день могут заставить вас колебаться, но оставаться верным своим долгосрочным целям важнее, чем стремиться к повседневному совершенству.

«Мышление «все или ничего» вредно для достижения ваших целей, — говорит Спивак. «Будут времена, когда ваше питание будет не идеальным. Может быть, у вас не было времени на приготовление еды, или, может быть, у вас день рождения, и вы хотите съесть кусочек торта. Дайте себе свободу сделать это, а затем вернитесь к фургон либо на следующий прием пищи, либо на следующий день».

Когда обращаться за профессиональной помощью 

Если вы пытались похудеть в течение нескольких месяцев и не добились значительных успехов, вам следует обратиться за помощью к своему врачу или диетологу, говорит Спивак.

У вас может быть невыявленное заболевание, препятствующее вашей способности похудеть, или вам может понадобиться профессиональная помощь в постановке реалистичных целей.