Для начинающих занятия в спортзале: с чего начать занятия, полезные советы

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Умный мальчик: о чем принц Луи просит Кейт Миддлтон каждый день (это очень мило)

Бойкот или тайный план: почему никто из Виндзоров не пришел на крестины принцессы Лилибет

Станете моложе: оттенок волос, который легко замаскирует морщины — попробуйте его весной

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Наследник Романовых: как выглядит четырехмесячный князь Александр Георгиевич

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Удачи!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Топ -10 фитнес -классов для начинающих в Далласе/Форт Уорт

Поделитесь этим списком

• Share
• Share
• Электронная почта
• Ссылка на копию

1. 1

   AT Black Swan Yoga

   Полный класс.

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

2. 2

   в District Climb

   Полная информация о классе

   480

   hero.content»>0 (

   500+ Обзоров

   )

   Читать все обзоры

   Полный класс. отзывы

   Полная информация о классе

3. 4

   в Uptown Yoga

   Полная информация о классе

   4.8

   (

   500+ отзывов

   0

   3 )

   отзывы0016 Подробная информация о полном классе

4. 5

   At Vital Fitness Studio

   Полный класс. Метод

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

9 SION 9 SION 95
5. 0003

   Полный класс.

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

6. 9

   в Neon Cycle + Strength

   Полная информация о классе

   4. 9

   3

   30020 500+ Обзоров

   )

   Читать все обзоры

   Полные данные класса

7. 10

   AT Lync Cycling

   Полный класс.

   Полная информация о классе

Этот список основан на отзывах и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.

Найдите другие классы с самым высоким рейтингом в Далласе/Форт-Уэрте

• Другие фитнес-классы в Далласе/Форт-Уэрте

Мы упоминали…

Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям

Получите {initial_plan.duration} бесплатно

Найдите лучшие студии рядом с вами

Присоединяйтесь наш список, и мы вышлем вам путеводитель по лучшим фитнес-студиям поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.

10 лучших фитнес-классов для начинающих в Лос-Анджелесе и округе Ориндж

Поделиться этим списком

• Share
• Share
• Электронная почта
• Copy Link

1. 1

   на Red Diamond Yoga

   Полный класс. Читать все отзывы

   Полная информация о классе

2. 2

   в Physique 57

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500+ отзывов

   3

   ) Читать все отзывы

   3

   )0003

   Полный класс.

   Полная информация о занятиях

   4.9

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о занятиях

3. 5
   at Swift City 00016 Подробная информация о полном классе

   4,9

   (

   500+ Обзоры

   )

   Прочитайте все обзоры

   Полный класс. + отзывы

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

4. 7

   в Классическом кикбоксинге

   Полная информация о классе

   4.9

   0

   0 отзывов 9000+30003

   )

   Читать все обзоры

   Полный класс.