Для начинающих занятия в спортзале: с чего начать занятия, полезные советы

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась

Из рук вон плохо: 8 вещей, которые не умели делать аристократки в быту — а вы такое можете?

Как принцесса Диана носила цветные колготки

Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)

В аптеке за копейки: 6 бьюти-средств, которые работают лучше любого люкса

Новичок в групповых упражнениях? Попробуйте эти 3 класса для начинающих.

9 ноября 2017 г.

Групповые занятия — отличный способ попробовать что-то новое в фитнесе. Вы можете зафиксировать только один класс за раз, что дает вам возможность опробовать множество различных форматов. Занятия проводятся с инструктором, так что вам не придется самостоятельно пытаться понять танцевальные па или как правильно делать бёрпи. А групповые занятия полны других единомышленников, которые могут быть отличным ресурсом для вопросов или даже в качестве будущих приятелей по тренировкам!

Большинство тренажерных залов предлагают разнообразные групповые занятия, от йоги до велоспорта и кикбоксинга. Как новичок, может быть ошеломляющим, чтобы знать, с чего начать. Хотя вы можете и должны попробовать любой класс, который вызывает у вас интерес, мы думаем, что есть несколько особенно удобных для начинающих классов, с которых вы можете начать. Ознакомьтесь с нашими тремя лучшими предложениями ниже!

 

Пилатес

Чего ожидать:

На занятиях пилатесом большое внимание уделяется укреплению кора и растяжке. Большинство упражнений выполняются на коврике с использованием таких реквизитов, как пенопластовые валики и эластичные ленты. Инструктор демонстрирует и описывает каждую растяжку или положение, а затем класс выполняет их. Ожидайте удерживать каждое положение или растягиваться в течение нескольких вдохов. В целом, темп занятия будет медленным, но порой сложный характер каждого упражнения все равно заставит вас попотеть!

Почему это отлично подходит для начинающих:

Пилатес — это отличный способ для начинающих начать развивать силу и физическую форму, которую можно использовать для перехода к более сложным занятиям или упражнениям. Медленный, неторопливый темп занятия также отлично подходит для новичков, которые могут оценить немного больше времени, чтобы выполнить каждое новое упражнение правильно.

Что вам понадобится для использования на занятии:

На занятиях по пилатесу каждый участник должен использовать коврик, например коврик для йоги или растяжки. Реквизит, используемый каждым классом, будет варьироваться в зависимости от распорядка дня. Они могут включать ролики из пеноматериала, ленты сопротивления, легкие гантели или «кольца для пилатеса», которые представляют собой металлические кольца, используемые для лучшего включения основных мышц. В большинстве спортзалов вам предоставят этот реквизит. Обязательно наденьте легкую и гибкую одежду, ожидайте, что вы будете в носках или босиком, а рядом должна быть вода!

 

Скульптура тела

Чего ожидать:

Скульптура тела — это курс, основанный на схеме, что означает, что участникам предлагается ряд из 3 или более различных упражнений, которые нужно выполнить подряд, в течение определенного времени каждый. Это также не аэробный класс, вместо этого основное внимание уделяется силовым тренировкам и упражнениям с отягощениями. Это могут быть приседания, работа с утяжеленными медицинскими мячами или упражнения со свободным весом. Каждое занятие направлено на работу всех основных групп мышц.

Почему это полезно для начинающих:

Скульптура тела — отличный способ для начинающих научиться не только разнообразным силовым упражнениям, но и правильной (и безопасной) технике их выполнения. Это отличный способ познакомиться с секцией весов в тренажерном зале, прежде чем рисковать самостоятельно. Требуется низкий уровень координации, что оставляет больше времени для изучения каждого нового упражнения. На занятия приходят самые разные участники, как по возрасту, так и по уровню физической подготовки, что делает их привлекательными для всех и каждого!

Что вам понадобится для/использования в классе:

Реквизит, используемый в классе Body Sculpt, различается в зависимости от дневной тренировки, но часто используются свободные веса, степ-борды или медицинские мячи. Большинство тренажерных залов предоставят все необходимые веса и оборудование. Обязательно наденьте удобные кроссовки и спортивную одежду, а также возьмите с собой бутылку с водой.

 

Велосипед

Чего ожидать:

Занятия по велоспорту обычно проходят в специальном зале для групповых занятий, где находятся велотренажеры (или «спин») тренажерного зала. Во время занятия инструктор будет вести класс на моделируемой велопрогулке. Это могут быть спринты (где вы крутите педали так быстро, как только можете) или холмы (где вы увеличиваете сопротивление колес). Каждая симуляция часто связана с песней, которая играет в студии, пока класс едет. Чтобы быть услышанным поверх звука велосипедов и музыки, инструкторы часто носят наушники с микрофоном. В конце занятия ожидайте короткое время для охлаждения, растяжки и времени для чистки велосипеда. Обязательно ослабьте все его ручки и настройки.

Почему это отлично подходит для начинающих:

Несмотря на то, что занятия по велоспорту считаются сложными, они по-прежнему особенно хороши для начинающих. Независимо от вашего уровня физической подготовки, регулируемость велосипедов и тренировок означает, что вы получите тренировку в соответствии с вашим собственным уровнем. По мере улучшения просто увеличивайте сопротивление на подъемах или скорость вращения педалей на спринтах. Вы даже не будете выделяться как новичок. Все будут потеть и кататься изо всех сил, независимо от уровня их физической подготовки!

Что вам понадобится для использования на занятиях:

На занятиях по велоспорту используются спинбайки, которые представляют собой особый тип велотренажеров. Колесо часто полностью или частично закрыто. К нему подключена ручка или циферблат, который гонщик регулирует, чтобы добавить или убрать сопротивление во время занятия. Ожидайте отрегулировать велосипед в соответствии с вашей рамой, включая высоту и положение сиденья и руля. Также рекомендуется иметь бутылку с водой и полотенце на расстоянии досягаемости для занятий. Вы можете ожидать, чтобы сломать пот!

 

Готовы попробовать класс? Ознакомьтесь с расписанием групповых занятий, и увидимся там!

Сохранить

Back Back ко всем

Топ -10 занятий фитнесом для начинающих в Лос -Анджелесе/Ориндж округ

  • Share
  • Share
  • Электронная почта
  • Копия Link
    1. 3 1

    2. Копия
      1. 3 1

        1

        1

        1

        1

        1

        1

        1

        1

        1

        1

        1

        4 1 1

      2. . Yoga

        Полная информация о занятиях

        4.8

        (

        500+ отзывов

        )

        Прочтите все обзоры

        Полный класс.

      3. 3

        в Крио Кафе

        Полная информация о классе

        4.9

        (

        500+ отзывов

        )

        Читать все отзывы 5 90 90

        103 4

        на Swerve

        Полный класс. 4.9

        (

        500+ отзывов

        )

        Читать все отзывы

        Полная информация о классе

      4. 6

        в Balance Reform

        6

        Полная информация о классе

        6

        Полная информация о классе

        (

        500+ Обзоров

        )

        Прочтите все обзоры

        Полный класс. Читать все отзывы

        Полная информация о классе

      5. 8

        на JabX Kickboxing

        Полная информация о классе

        4.9

        (

        500+ отзывов
      6. 6 Читать все отзывы)0005

        Полный класс. Медитация

        Полная информация о классе

        4.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *