Для тренировки бицепса: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

после двусета на массу — 1.5-2 минуты
на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Правила тренировки бицепса – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы каждая тренировка бицепса была продуктивной, а результат соответствовал ожиданиям, важно строить каждое занятие по определенным правилам. Советы, как накачать бицепс.

Прежде чем начать качать бицепс в домашних условиях или в зале, нужно трезво оценить свою фигуру. Накачанные руки в сочетании с чрезмерно худыми ногами смотрятся смехотворно, во всем должен быть баланс. Красота тела – это не накачанные бицепсы, а гармония и уравновешенность.

Далее нужно понять, за что отвечает бицепс руки. Новичков эта информация сильно удивляет, но за объем руки отвечает не бицепс, а трицепс. При этом качать бицепсы тоже нужно, так как от этой двуглавой мышцы зависит рельефность рук. Длинная головка мышцы расположена во внешней части руки, она доходит до верхнего края лопатки, а короткая расположена немного ниже. Бицепс выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, поэтому почти упражнения на бицепс включают в себя сгибание рук.

Тренировка бицепса отличается от прокачки других мышц следующими особенностями:

Тренировку на бицепс можно проводить отдельным занятием, также для экономии времени их можно объединять с тренировкой трицепсов или грудных мышц;
При слишком высокой периодичности тренировок результаты будут очень слабыми, многим людям вполне хватает одной тренировки на бицепс в неделю;
Тренировочная программа должна меняться каждые 3-4 недели, однообразие программы приводит к снижению прогресса. Изменения программы осуществляется за счет добавления новых элементов, изменения очередности упражнений, использования разного веса оборудования;
Основой тренировочной программы должны быть базовые упражнения с большой нагрузкой на бицепс, это сгибания рук со штангой и гантелями, подтягивания на турнике;

Изолированные упражнения включаются в программу с целью прорисовки четкого рельефа.

Выбор упражнений в программу осуществляется в соответствии с уровнем подготовки, новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях, более опытные атлеты делают упор на изолированные упражнения. Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. Одна или две тренировки в неделю должны включать лучшие упражнения на бицепс.

Главные принципы тренировки бицепса – это регулярность, систематичность и периодические изменения программы.

По мере повышения показателя мышечной силы в программу нужно добавить изолированные упражнения, лучшие из них – это сгибание рук со штангой, молот и концентрированный подъем на бицепс. При выполнении этих упражнений следует концентрироваться на своих ощущениях, при каждом движении чувствовать напряжение в целевой мышце. Для того, чтобы накачать бицепс быстрее, нужно избегать такого явления, как читинг. В бодибилдинге читингом называют перенос части нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Три совета, которые вы не знали для тренировки бицепса

Os бицепс они отвечают только за 1/3 объема оружия. Однако они в значительной степени ответственны за «формирование» и качество, которое представляют эти верхние элементы маятника. На самом деле невозможно представить симметричное тело без хороших бицепсов.

Однако, несмотря на то, что это одна из наиболее тренируемых мышц и относительно простая в обучении, поскольку это не очень сложная мышца, она начинает легко адаптироваться к некоторым раздражителям или все еще нуждается в некотором уходе, чтобы она могла развиваться вместе с вами. максимальный потенциал.

Итак, если вы хотите знать, как вы можете увеличить интенсивность и эффективность тренировки бицепса, знаменитые мышцы, отвечающие за сгибание, я приглашаю вас продолжить.

Список содержимого

1 — Размещение рук на гантелях

Вам, наверное, никогда не стоило обращать внимание на положение рук при удерживании пары или даже просто гантели, верно?

Это потому, что из-за ощущения тренировки мы часто даже не обращаем внимания на такие детали, о которых даже не подозреваем.

Поскольку это небольшая территория, мы думаем, что любой след будет иметь такую же эффективность, но говорить об этом совершенно неуместно.

Но тренировки с отягощениями — это точная работа, и если мы не будем принимать это во внимание, о хороших результатах можно забыть!

В положении лежа на спине указательный палец должен располагаться на самой внешней части гантели, а не обязательно посередине или внутри. Но почему?

Поскольку, когда мы делаем захват больше внутрь, мы не имеем возможности вращаться во время сгибания локтей наружу, мы можем увеличить это вращение, поскольку мы держим гантели больше снаружи.

Когда мы достигаем этого вращения «наружу», происходит особая активация короткой головки бицепса, помимо того, что мы можем лучше «сжимать» ее, что способствует большему разрушению мышечных волокон и, как следствие, повышению эффективности тренировок, что во время тренировочного периода. восстановление (при необходимости) будет способствовать дальнейшим результатам.

2 — Сила в мизинцах!

Многие люди забывают, что, помимо точности, силовые тренировки являются синонимом нейромоторной работы, то есть работы, предполагающей концентрацию в целевой области, над которой они работают.

Тот факт, что вы выполняете сгибание локтя, НЕ ГАРАНТИРУЕТ, что вы эффективно прорабатываете бицепс.

Следовательно, один из наиболее эффективных способов — контролировать движение и способствовать небольшому внешнему вращению, как упоминалось ранее.

Однако это внешнее вращение должно происходить по диагонали к мизинцам (мизинцу), то есть сила должна воздействовать на них, а не на указательный и средний пальцы, как это обычно бывает у большинства людей.

Когда мы выполняем усилие средним и указательным пальцами, мы активируем двуглавые мышцы ДА, но, помимо того, что они менее эффективны, мы фокусируемся на других мышцах, таких как плечевая или даже плече-лучевая.

Во время выполнения ниток тросом, гантелями или брусьями правило ясно: СИЛА В ПАЛЬЦАХ. Безымянный и указательный пальцы могут даже стать более расслабленными и расслабленными, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО использовали силу своих пальцев.

3 — Используйте большие стержни для выполнения прямой нити

Обычно большие перекладины используются только в таких движениях, как жим лежа и его вариации, развитие плеч, свободные приседания, становая тяга и, по крайней мере, гребки (верховая и изогнутые).

Но на самом деле, если остановиться и посмотреть, профессионалам сложно использовать другие прямые брусья, кроме больших (обычно олимпийских).

И это не случайно: олимпийские грифы требуют гораздо большего баланса во время выполнения упражнений, требуют большего нейромоторного контроля и позволяют более открытый хват (расстояние между руками), особенно со штангой.

Прежде всего, этот открытый след заставляет нас работать больше с сгибателями рук и предплечий.

Кроме того, как мы упоминали ранее, сила исходит в первую очередь из области мизинца. Еще одно преимущество в том, что мы полностью задействуем бицепс, а не только плечевую область.

Наконец, люди, которые выше и, следовательно, шире, могут испытывать трудности с открытыми следами, выполняя их на небольших перекладинах.

Фактически, во многих случаях это невозможно, и поэтому требуются большие стержни. Не бойся!

Поскольку они тяжелее (особенно олимпийские), вы будете использовать на кольцах гораздо меньшие веса и, даже в целом, большую потребность в балансе.

Однако помните, что силовые тренировки — это не поднятие тяжестей, а достигнутый результат.

Бонус: тренировка бицепса

Упражнение 1: одновременное выполнение упражнений с гантелями и гантелями.

1 серия разминки — 20 повторений

1 серия разминки — 15 повторений

1 серия: 12 повторений

2 подхода — 8-10 повторений

1 подход — 6-8 повторений

Отдых между подходами — 60 секунд

Упражнение 2: Односторонний гантель с гантелями на Скотте стоя

1 подход: 10 повторений (на каждую сторону)

2 подхода по 8-10 повторений (в каждую сторону)

1 подход: 6 повторений (на каждую сторону)

Отдых между подходами — 30 секунд

Упражнение 3: забейте нить веревкой на нижнем шкиве.

3 подхода по 8-10 повторений

Отдых между подходами — 45 секунд

Упражнение 4: прямая резьба с EZ-штангой

7 подхода по 6-10 повторений

Отдых между подходами — 30 секунд

Заключение

O тренировка бицепса это сделать не очень сложно, поскольку предполагает относительно простые движения. Однако для их правильного выполнения необходимы некоторые основные принципы.

Кроме того, необходимы некоторые советы, чтобы еще больше повысить интенсивность тренировок и, следовательно, получить лучшие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 7
Всего голосов: 29

Три совета, которые вы не знали для тренировки бицепса

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

Подъем на бицепс

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Обратный подъем на бицепс

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

Подъем на бицепс одной рукой

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

Подъем на бицепс «клатч»

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?

— Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на

плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

— Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

— Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

— Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

— Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

— Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс

— Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

— Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее

Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

– Правильная программа тренировки на массу бицепса

– Как накачать бицепс в домашних условиях?

– Как накачать бицепс гантелями?

– Как накачать бицепсы на турнике?

– Программа тренировок на силу бицепса

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке. В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** – в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до “отказа”.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета – это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* – первый подход разминочный.

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее – это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение – подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, “молот” сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его “приподнять” упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** – в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до “отказа”.

Программа для бицепса на “рельеф”

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать “рельеф”, ведь наряду с массой не менее важна и “огранка”.

В комплекс на “рельеф” бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* – первый подход разминочный.

** – Знак “/” означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30% и без отдыха добиваем дополнительные повторения до “отказа”.

*** – это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, “молот”, сгибание кистей со штангой.

* – первый сет разминочный.

** – в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** – увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до “отказа” .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

10 законов тренировки бицепса

Если есть одна константа в тренировке бицепса, это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания — движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, как вам скажет любой, кто пробовал, для наращивания бицепсов требуется больше, чем предусмотрено после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепсов, чтобы вернуться на правильный путь!

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца — довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для лучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания молоточков и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

Не забывай о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда перед спиной — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного сплита.

Начните сеанс с крупнейшего инструмента для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений на бицепс — наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но это не считается строгим движением на бицепс — ваш выбор — среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о следующем вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше — и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Начните с подходящей массы

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы сначала делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий — лучшее время для испытания своих сил!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что заставляйте себя, особенно в первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, который я использовал в сгибаниях рук со штангой, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

Сгибающие движения, когда руки находятся перед телом, такие как сосредоточенные сгибания кабеля лежа, сгибания проповедника и высокие сгибания кабеля, удерживают длинную голову от полного растяжения и лучше нацелены на короткую голову.
Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и целенаправленно на нее воздействуют.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

Изолировать мышцы

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке рук, используя разные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибание рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет прижатия к внутренней стороне бедра или скамейке, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.

Blitz Your Brachialis

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее. Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимизировать толщину предплечий. ¹ Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

Обработка предплечьями

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья раньше, чем бицепсы, вы поймете, насколько ограничены простые удержания за перекладину!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях — на предплечья.Взяв штангу и согнув запястья (сгибание запястья), вы задействуете сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые представляют собой небольшие мышцы верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

Держите локти заблокированными

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму.Это легко сделать, если вы позволяете локтям отклоняться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть заблокированы боками на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!
Ссылки
Wuebben, J., & Stoppani, J.(2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.
диапазонов повторений для тренировок рук? (Все, что вам нужно знать) — Fitbod
Ниже приведены четыре совета по тренировкам, которые необходимо выполнять, чтобы максимизировать рост мышц еще до того, как вы начнете думать о том, какие диапазоны повторений вам следует использовать.
1. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Тренировка в полном диапазоне движений является ключом к общему росту и развитию мышц.
Когда вы тренируетесь в полном диапазоне движений, вы можете приложить нагрузку ко всему мышечному животу, тем самым стимулируя больше мышечных волокон и эффективно создавая микротравмы по всей мышце.
Это также будет способствовать общему развитию мышц, улучшают совместный контроль, и укрепление соединительной ткани (сухожилия и связки), чтобы помочь вам продолжать тренироваться и прогрессировать тренировок при сведении к минимуму повреждения от ограниченных моделей движения и слишком много веса.
2. ГЛУБОКОЕ МЫШЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ПОД НАГРУЗКОЙ
Чем глубже вы растягиваете мышечный живот (эксцентрическая фаза или фаза удлинения), тем большее напряжение развивается во всей мышце.
Это напряжение заставляет мышцу работать больше, чтобы преодолеть удлиненное состояние, в котором она находится, и помогает вам создавать больше микротравм и нагрузок на мышцы (без необходимости поднимать слишком тяжелые веса, что может привести к нагрузке на мышцы и соединительные ткани).
В отличие от мышечной ткани, соединительные ткани получают плохой кровоток, поэтому при чрезмерной травме связок и сухожилий время восстановления намного больше и часто приводит к пропущенным занятиям и травмам, если не применяется длительный отдых (и если вы слишком много отдыхаете, вы не тренируетесь, поэтому обязательно используйте нагрузки, которые нагружают мышцы в большей степени, чем суставы).
3. ПИКОВЫЕ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ
Когда вы заканчиваете каждое повторение, важно уделять короткую секунду сокращению мышцы на самой короткой фазе, также называемой пиковым произвольным сокращением мышц.
Например, в отжимании на трицепс, когда вы полностью разгибаете локоть и сгибаете трицепс, каждое повторение может быть разницей между средним трицепсом и трицепсом, свисающим с ваших плечевых суставов.
4. Фокус на мышцах, а не на движении
При выполнении упражнений на руки вы часто будете видеть людей, выполняющих сгибания рук на бицепс, которые напоминают сгибание бицепса / подъем плеч вперед, или отжимания на трицепс, которые выглядят как отжимания всего тела.
Вместо того, чтобы пытаться толкать тяжести любыми необходимыми средствами, научитесь максимально увеличивать мышечный рост и заставлять мышцы руки выполнять работу, а не позволять задействовать более крупные мышцы груди, плеч и спины.Это то, что требует времени и правильного понимания анатомии (как работают мышцы, где они прикрепляются и какие движения нацелены на них лучше всего).
Скорее всего, большинство упражнений для рук, о которых вы думаете, являются хорошими, однако, если вы не устанавливаете сильную связь с бицепсами или трицепсами во время их и чувствуете, что задействованы другие мышцы, есть большая вероятность, что вы выполняете движения. неправильно.
Полное руководство по тренировке бицепса
Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения на бицепс , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .
Страница 2 охватывает основные правила тренировки бицепса и примеры тренировок .
Анатомия
«Двуглавая мышца плеча» — мышца, пересекающая плечевой и локтевой суставы. У него две «головы» («bi-ceps» означает «две головы»), длинная голова и короткая голова.
Базовая анатомия бицепса
Короткая головка (внутренняя) бицепса — это то место, где вы найдете большую часть массы / основной массы мышцы, а длинная головка (внешняя) — это то, что на самом деле создает «пик бицепса».При сгибании двуглавой мышцы длинная головка (внешняя) фактически поднимается вверх и находится на вершине / над короткой (внутренней) головой. Таким образом, достижение мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц) в длинной головке двуглавой мышцы приведет к увеличению пика бицепса.
м
Brachialis — третья мышца плеча, более глубокая и менее заметная. Он помогает двуглавой мышце сгибать локоть, и им нельзя пренебрегать во время тренировок.
Новые подъемники
Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.
Статьи
Ниже приведены ссылки на статьи о тренировке груди, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .
Статья 1 — 5 лучших упражнений на бицепс для роста! @ Bodybuilding.com
Лучшая пятерка: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук на тросе стоя — скакалка
Тяга в наклоне обратным хватом и концентрированные сгибания
В статье приведены примеры программ, включая эти упражнения.
Статья 2 — Лучшая тренировка для больших Оружие @ Бодибилдинг.ком
Бицепс частично прорабатывается при выполнении других упражнений, например. работа для спины, поэтому не нужно слишком часто прямые тренировки
Если вы занимаетесь тяжелым, достаточно 8-10 подходов прямой работы
В зависимости от вашего тела, вы могли бы лучше всего реагировать на большое количество повторений, малое повторение или смесь. Поэкспериментируйте с каждым.
Используйте более длительное восстановление (3 минуты), если вы тренируетесь с низким диапазоном повторений.
Используйте темп 102 или 203. (102 = 1 секунда вверх, 0 секунд пауза, 2 секунды на опускание)
Статья 3 — Полное руководство по тренировке бицепса @ T-Nation
Сгибание в локтевом суставе нейтральным хватом или молотковым хватом
Снижение скорости повторений для плечевой мышцы, более быстрое для двуглавой мышцы плеча (1-2 секунды эксцентрика)
Сгибания рук со штангой широким хватом (короткая голова) или узким хватом (длинная голова)
Поднимите штангу к носу для максимального сокращения
Тренируйте их три дня подряд в неделю
Target Brachialis с помощью DB Hammer Curl, сгибания BB нейтральным хватом, сгибания на тросе стоя, обратного сгибания
Target Long Head с Сгибание со штангой EZ-Bar узким хватом, сгибание на наклонной скамье
Тренируйте бицепс напрямую каждые 5-7 дней, сначала попробуйте 3 раза в неделю в течение шести недель
Пример повторений / отдых: 5 x 5 (2 минуты), 3 x 8-12 (75 секунд), 4 x 12-15 (30 секунд)
Статья 4 — 4 лучших упражнения на бицепс @ T-Nation
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на тросе стоя (скакалка)
Сгибание рук проповедником на одной руке
Статья 5 — Пять безумных тренировок на бицепс @ T-Nation
Упражнения для рук
10 повторений одного суперсета упражнений и 20 повторений другого.Всего 10 комплектов.
5 повторений на сгибания рук, 5 повторений на сгибания рук на бицепсе, 5 повторений на сгибания рук через плечо, затем снова дроп-сет.
10 повторений сгибания рук на одной руке, удерживая другую под углом 90 градусов.
Суперсет на бицепс и трицепс, 20 повторений каждого упражнения, 7 подходов.
Статья 6 — Движения для всех головок вашего бицепса Джастина Каба
Длинная голова — попеременный наклон DB Curl
Короткая голова — Preacher Curl
Brachialis — Hammer Curl
Видео 1 — 5 лучших упражнений на бицепс от Роба Ричса
(Сгибание рук сидя, сгибание рук проповедником на одной руке, сгибание BB на животе на наклонной скамье, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе)
Видео 2 — Две причины, по которым ваш бицепс не растет!
Видео 3 — Сгибание рук на бицепс со штангой EZ Фила Хита «21»
Видео 4 — Тренировка бицепса для бодибилдера для подростков

Видео 5 — Убийственная тренировка для наращивания бицепса

Силовая тренировка на бицепс | Статья
.
(В.ITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли
Аткинсон, Дебра
Бейкер, Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крейг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Ник
Берри, Сэмюэл
Берд, Стивен
Черно-коричневый, Коллин
Блэкерби, Джоанна
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брако, Майк
Брэдли, Брайан
Брэндон, Ли
Братчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буш, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардуэлл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Шэрон
Чессен, Эрик
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, LaRue
Coors, Лиза
Коупленд , Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Корн, Родни
Косгроув, Элвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крэм, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс
Дэйн, Марсель
Dalcourt, Michol
Dale, Lashaun
D’Angelo, Mike
Davis, Matthew Blair
Dawes, Jay
De Los Rios, Isabel
DeFrancesco, Charles
Demora, Mike
Dempster, Camilla
Doherty, Teresa
Dos Remedios Лони
Дуйлар, Джон
Дауни, Брайан
Дауни, Калум
Дойл, Марек
Дрегер, Рэнди
Дрейссигакер, Питер
Друксман, Лиза
Дуон, Джейк
Дюмэ, Сью
Дурак, Эрик
Икин, Фиона
Иствуд, Фиона
Иствуд Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
Эскерр, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана, Трой
Форенсич, Фрэнк
Фредерик, Крис
Фредиани, Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жаннетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Грассо, Брайан
Грили, Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Гринхаус, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривз, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда
Харролд, Эд 9 0060 Хаслам, Пол
Гастингс, Брайс
Хэтч, Вики
Хайден, Шон
Хитли, Майк
Хедрик, Аллен
Хил, Дуглас
Хельке, Джоанна
Хенкин, Джош
Херринг, Рэнди
Хайнс, Марк
Хинкли, Мелисса
Хиттнер , Ноа
Ходжес, Джеффри
Ходжкин, Дин
Холландер, Хейли
Холман, Пит
Холмс, Рэйчел
Холт, Стивен
Хорник, Кристи
Хопсон, Скотт
Хуэлин, Том
Хантер, Синтия
Инпин, Элизабет
Int’l , Premier Training
Иззо, Джон
Джек, Стив
Джейкобсон, Даррен
Джаррард, Элизабет
Джарвис, Ник
Дженсен, Карстен
Джонс, Остин Грегори
Джонс, Бен
Джонс, Бретт
Кэди, Мэтью
Калеал, Боб
Каплан , Фил
Карп, Джейсон
Келли, Крис
Кетчум, Райан
Кинакин, Кен
Кинг, Ян
Киршен, Дэйв
Куперман, Сара
Кошич, Даниэль
Куб, Крис
Лабади, Джим
Лейси, Бриджит
Ланг, Аннетт
Ларк, Джон
Ларсен, Кейт
Лавин, Гэри
Лоуренс, Дебби
Лебентц, Лу
Ледин, Эрик
Ли, Бадди
Лисон, Бриджитт
Лейтч, Друзилла
Леонард, Джонни
Лесли, Диана
Леви, Алан
Льюис -McCormick, Irene
Library, PTontheNET
Little, Tom
Luciano, Nick
Lycholat, Tony
Maleeff, Shana
Mamana, John
Mancino, Mark
Mantak, Melissa
Marango, MD, RYT, Stephanie
Marcum, Ingrid
, Грэм
Мартин, Джош
Мэтьюз, Томми
МакКолл, Пит
Макканн, Энди
Маккартни, Карл
Маккой, Гэри
Макдевитт, Ким
Макферрен, Кристин
МакГилл, Стюарт
МакГрат, Крис
Макмиллан, Лесли
Менторе, Брэндон
Миллиган, Патти
Мирсек, Миранда
Мисевич, Тим
Мор, Крис
Моран, Эми
Морган, Николас
Моррис, Майк и Стефани
Мошер, Натаниэль
Маунтин, Мария
Мой, Дакс 9006 0 Маллинс, Кевин
Майерс, Томас
Милреа, Минди
Надлер, Брюс
Нейв, Стивен
Невелл, Сьюзи
Ньютон, Харви
Николлс, Джейн
Нисс, Ребекка
Никкола, Том
Нильссон, Ник
Норс, Филип ‘Дуайер, Ян
Оливер, Клиффорд
О’Нил, Мэтт
Ормонд, Линдси
Орр, Др. Роб
Осар, округ Колумбия, Эван
Паавола, Томми
Пейн, Тим
Панн, Джорджетта
Паркер, Роб
Паррачино, Ленни
Пирсон, Крис
Перкинс, Том
Персад, Шелдон
Петерс, Гэри
Петерсен, Тэмми
Картинки, Primal
Plisk, Стивен
Poliquin, Чарльз
Popplewell, Кэти
Porter, Shonna
Potvin, Andre Noel
Powell, Steve
Preen, Hilton
Price, Derrick
Price, Justin
Professionals, Fitness
Pullen, Scott
Quelch, Fraser
Рандаццо, Дженн
Раст, Стив
Рэй, Джо
Research Corner,
Реттманн, Роберт
Рейнольдс, Тони
Райан, Стив
Ричардс, Чип
Ричардсон, Джон
Ричардсон, Олли
Ригден, Пэм
Риммерс, Джон
, Пол
Робертс, Джанетт
Робертс, Кели
Робертсон, Майк
Рочфорд, Тим
Родригес, Мелисса
Романи-Руби, Кристин
Руни, Клэр
Руни, Мартин
Рутс, Мишель
Роскопф , Грег
Росс, Дэвид-Дориан
Рубин, Джошуа
Рассел, Алан
Рассел, Пол
Райан, Майк
Садуни, Жан
Саллюсто, Майкл
Сантана, Хуан Карлос
Шифф, Брайан
Шьянг, Фредерик
Шмитц, Дэйв
Schoffstall, Chere A
Scibetta, Bill
Scudder, Michael Scott
Searle, John
Sears, JP
See, Julie
Seebohar, Bob
Sellar, Greg
Shear, Ben
Siff, Mel
Sinclair, John
Skalzub, Sarah
Смит, Эмили
Смит, Джастин
Снайдер, Пейдж
Солис, Фернандо
Соннемейкер, Билл
Соттовия, Карла
Спина, Андрео
Сплихал, Эмили
Спрус, Нил
Стейли, Чарльз
Стейн, Даниэль
Сукала (доктор философии), доктор .Билл
Саттон, Брайан
Суэйл, Питер
Свит, Венди
Тафт, Ли
Тейт, Дэйв
Тейлор, Брайс
Тейлор, Кристи
Тейлор, Пол
Тарретт, Стивен
Тэкстон, Джефф
Томас, Натан
Ловушка, Зои
Цацулин, Павел
Тумминелло, Ник
Тертон, Килианна
Твист, Питер
Твинхэм, Джули
Урмстон Лоу, Дженнифер
Валл, Леланд
Ванденбринк, Дерек
Вердон, Эндрю
Вескови, Джейсон
Фогель, Аманда
Уолден, Аманда
Уолден, , Брайан
Уэсткотт, Уэйн
Уэстлейк, Лиза
Уортон, Крис
Уайт, Роджер
Уильямс, Хит
Уильямсон, Венди
Уилсон, Бен
Вольф, Адам
Вольф, Чак
Вулф, Уэйлон
Вуд, Роберт
Вудрафф, Дайанна
Райт, Делейн
Райт, Пол
Ян, Роберт
Юсуф, Майкл
Завадски, Кэти
Земан, Даниэль Дж.
Зил, Эрика
Змиевски, Крисси
упражнений и тренировок — StrengthLog
Ваш бицепс — одна из самых визуально ярких мышц, и на протяжении десятилетий она была иконой бодибилдинга.Немногие мышцы привлекают больше внимания при тренировках, чем эти, и, учитывая то, что они всегда видны, когда вы в коротких рукавах, это понятно. Трудно игнорировать пару хорошо развитых бицепсов, учитывая, как они расположены, как на картинке.
Как будто бы твоих рук было недостаточно, но твои бицепсы — это мышца, которую иногда не замечают, когда дело касается физических нагрузок, таких как спорт или ручной труд. Неважно, тянете ли вы, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), велика вероятность, что ваши бицепсы заняты работой.
Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на бицепс .
Анатомия двуглавой мышцы
Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть конкретными, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца .
Biceps brachii — самый поверхностный из двух, и поэтому он привлекает наибольшее внимание. Как видно из названия, у него две головки (bi = две, ceps = голова). Длинная голова происходит от вашей плечевой кости (кости в вашем плече), а короткая голова начинается от передней части вашей лопатки. Две головы соединяются в единый мышечный живот, который прикрепляется к двум точкам предплечья: радиус , радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он берет начало из второй половины плечевой кости и вставляется в локтевую кость . Функция brachialis заключается в том, чтобы сгибать (сгибать) ваш локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.
Двуглавая мышца плеча с двумя головками: короткая головка берет начало от лопатки, а длинная — от верхней части плечевой кости.Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.
Благодаря тому, как двуглавая мышца плеча входит в радиус лучевой кости предплечья, он также является мощным супинатором. То есть переворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).
Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом.Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед.
Напротив, brachialis — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.
Как быстро могут расти ваши бицепсы?
Бицепс — это мышца, которую очень легко тренировать, она быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения как мышц, так и силы.
В одном массовом тренировочном исследовании колоссальные 1 300 участников (которые ранее не тренировались) тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%.
Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса
В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как нацелены на ваши бицепсы и плечевые мышцы.
Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для бицепса.
1.Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делали для своих бицепсов, было тренировать сгибания рук со штангой, у вас все равно было бы очень хорошо.
Сгибание рук со штангой на несколько пунктов для хорошей тренировки бицепса:
Он прорабатывает ваши двуглавые и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на длинной мышце для короткой головки двуглавой мышцы.
Ваше предплечье супинировано, и двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении.
Вы можете немного поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча короткой головы.
Чтобы максимально использовать сгибания рук со штангой, не позволяйте локтям отводиться назад во время упражнения и сосредоточьтесь на напряжении бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц в сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с простым поднятием веса в течение 8 недель тренировок на бицепс.
Кроме того, не поднимайте штангу спиной вверх, за исключением, может быть, изредка ближе к концу в некоторых подходах.
Возможные замены:
2. Сгибание рук проповедника с гантелями
Сгибание рук с гантелями на бицепс несколько отличается от обычных упражнений со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного смещают кривую силы, перемещая точку пика силы немного ближе к конечному диапазону движения.
Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть прекрасная возможность определить и исправить любые различия в силе из стороны в сторону.
Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ваших бицепсах и плечах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, когда вы попробуете это, так как вы можете не привыкать к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.
Возможные замены:
3. Сгибание кабеля
Сгибание рук на тросе очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что вам будет легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах с помощью этого упражнения.
Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Также держите руки напряженными внизу, и вы можете обнаружить, что это упражнение поможет вам по-настоящему накачать бицепсы.
Возможные замены:
Тренировка на бицепс для роста и силы мышц
Итак, как выглядит эффективная тренировка бицепса ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
Упражнения нацелены как на двуглавую мышцу плеча, так и на плечевую мышцу, на несколько разную длину или положение мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.
Тренировка на бицепс StrengthLog
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на штанге: 3 подхода по 20 повторений
Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.
Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибаний рук со штангой. Эти подходы средней тяжести заложат основу вашей тренировки на бицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».
Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 8.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.
Если вы начнете жульничать, подняв штангу вверх, ваши бицепсы и плечевые мышцы не окрепнут. Поддерживайте хорошую технику и становитесь с ней сильнее.
После сгибания рук со штангой переходите к сгибанию рук с гантелями. Они поразят сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц и позволят вам по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах.Используйте возможность выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону, либо ведя более слабую сторону, либо имитируя это своей более сильной стороной. Или, ведя свою более сильную сторону, а затем играя в догонялки со своей более слабой, не останавливаясь, пока вы не воспроизведете такое же количество работы.
Наконец, вы закончите с завитками из косичек. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему накачать последние мышцы бицепса и плеча. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее количество повторений.
Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на бицепс?
Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете сделать промежуточную тренировку для спины, которая косвенно воздействует на ваши бицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на бицепс.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц бицепса, в каких эффективных упражнениях на бицепс и как их объединить в одну потрясающую тренировку на бицепс.
Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Список литературы
Связанные
Тренировка бицепса в три этапа # Армрестлинг # Armpower.нетто
Бицепсы играют огромную роль в схватке. Без него не стоит даже подходить к столу. Тренироваться нужно два раза в неделю, уделяя особое внимание изометрии. Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепсы сильнее. Статика должна сопровождаться хорошей разминкой, 1-2 подхода с полным диапазоном движений (15-18 повторений).
Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: увеличение силы, тренировка выносливости и подготовка к турнирам (техника, реакция, скорость).
Принимая это во внимание, вы должны соответственно планировать свои тренировки:

Фаза первая — увеличение силы — несколько подходов с небольшим количеством повторений. Примерная схема: сгибания рук на бицепс с гантелями — два подхода на разминку сухожилий, скажем, два подхода по 15 повторений в каждом. В третьем подходе увеличьте вес, чтобы можно было выполнить только 10-11 повторений. Продолжайте работать, пока не дойдете до: 4 ^{-й подход}: 8-9 повторений, 5 ^{-й подход}: 6-7 повторений, 6 ^{-й подход} подход: 4-5 повторений, 7 ^{-й подход}: 2-3 повторения, Комплект 8 ^th: статическое удержание 5-10 секунд (прямой угол между рукой и предплечьем).
Еще один очень важный элемент вашей тренировки — спарринг. В периоды увеличения силы не рекомендуется драться за столом чаще, чем раз в неделю. У менее опытных бойцов периоды увеличения силы должны начинаться за 4-5 месяцев до турнира. С более опытными бойцами — 2-3 месяца. Более опытный боец должен больше сосредотачиваться на изометрии. Тренировок трижды в неделю хватит даже профессионалу.
Второй этап — это превращение силы в выносливость.Во время любого соревнования боец может участвовать в 7-10 схватках и не может выступить должным образом без выносливости и специальной подготовки. Рука быстро откачивается, онемеет и становится почти бесполезной. Вот совет, как этого избежать. Вторая фаза начинается примерно за 1,5–2 месяца до турнира для менее опытных и за 1–1,5 месяца для более опытных. В этой фазе количество повторений немного меньше, но изометрические упражнения выполняются дольше и чаще. Пример: 1-2 подхода разминки — 15-18 повторений.Начиная с третьего подхода мы увеличиваем веса, чтобы иметь возможность выполнить только 10-11 повторений. Затем действуйте соответственно: 4 ^{-й подход}: 8-9 повторений, 5 ^{-й подход} подход с увеличением веса для выполнения удержания в течение 20-25 секунд, 6 ^{-й подход} подход с увеличением веса, задержка в течение 15-20 секунд, 7 ^{-й подход} установить увеличивающиеся веса, удерживать 10-15 секунд. Эта схема применима к каждому упражнению на этом этапе. Обратите внимание, что зацепки выполняются под определенными углами. Спарринги нужно проводить два раза в неделю.Начните тренировку со стола и через 25-30 минут переходите к базовой тренировке с отягощениями и изометрикой. Выполняя работу за столом, тренируйте как свои сильные, так и слабые стороны.

Третий этап очень сложен и включает в себя высокий риск травм, но при разумном подходе все должно пройти хорошо. Самая важная часть этого этапа — работа за столом с партнером. Каждое техническое упражнение следует выполнять после Ready Go.Мы работаем над атакой, защитой и контратаками. Чтобы никого не волновать, на этом этапе очень пригодится опытный тренер или партнер по тренировкам. Отсутствие опыта и знаний на этом этапе может привести к травмам и необходимости сделать перерыв в тренировках.
Тренировки с отягощениями должны проводиться 1-2 раза в неделю и сосредоточены на ваших слабых углах. Опытные бойцы могут тренироваться 4-5 раз в неделю, но все зависит от опыта, возраста и периодов восстановления.
Схема обучения на этот период будет:
1-2 подхода по 15-18 повторений, 3 ^{-й подход} 10 повторений, 4 ^-й подход 8 повторений, 5 ^-й подход 6 повторений, 6 ^{-й подход}, выполненный с резинкой для увеличения скорости (веса не рекомендуются, поскольку они могут вызвать травмы сухожилий).
Получите функциональные бицепсы без единого сгибания
В последние несколько лет бицепсы, являясь непревзойденными мускулами для демонстрации своих возможностей, стали предметом насмешек. Поскольку функциональное движение на полной скорости вернулось в мейнстрим, многие теперь дразнят и дразнят тех, кто выполняет сгибания рук. В основе этого пренебрежения лежат вопросы о роли и важности бицепса в функциональной тренировке. Многие будут кричать с крыш о бесполезности тренировок такой части тела, даже если они поэтично говорят о необходимости каждой отдельной группы мышц, окружающих ее.
Откуда такая ненависть? Почему этого некогда крупного человека в кампусе разжаловали до посмешища в столовой?
Дело в том, что бицепсы функциональны во всех смыслах этого слова . Хотя они являются второстепенными участниками в более широкой картине многосуставных, сложных подъемов и движений, они по-прежнему заслуживают любви и внимания со стороны функционально мыслящих людей, когда требуется оптимальная производительность.
Как, черт возьми, функционируют бицепсы?
Когда дело доходит до большинства программ функциональных тренировок, тяга является важным фактором.От подтягиваний и становой тяги до переноски и определенных этапов тяжелой атлетики — тяга — это необходимость. Бицепсы являются неотъемлемой частью этого уравнения. Нетренированный бицепс быстро становится слабым звеном в бесчисленных упражнениях. Представьте себе сильную спину, но слабые бицепсы для такого упражнения, как подтягивания. Даже если вас не волнует эстетика, вы не сможете подняться над перекладиной без бицепса.
Тренировка бицепсов не обязательно должна быть связана с огромными горами демонстративных мускулов, которые не могут не работать рукава.Если вы из тех лифтеров, которые издеваются над каждым, кто делает сгибание рук, вам нужно изменить свою точку зрения и принять функциональное мышление в отношении тренировки бицепса. Представьте, как они вписываются в общую картину движений всего тела, при этом внимательно следя за устранением слабых мест и в полной мере используя их развитие.
Ключевые концепции тренировки функционального бицепса
Легко и несправедливо думать о тренировке бицепса как о простом сидении на скамейке и выполнении бессмысленных сгибаний гантелей.Хотя я бы никогда не стал рекомендовать «день рук», когда дело касается производительности, вы все равно захотите посвятить некоторое время определенным движениям рук, если вы хотите прогрессировать. Погоня за помпой и прогибаясь в зеркале надо в окно выходить. Подумайте о силе, углах тяги и выносливости.
Если вы относитесь к тому типу людей, которым необходимо укрепить это слабое звено для более сложных сложных упражнений, то фактор силы должен быть приоритетом. Чем сильнее ваши руки, тем больше вы можете сделать.И этого недостаточно, чтобы хорошо выполнять сгибания рук стоя. Сильный подъем штанги — это только один угол выполнения. Когда ваши руки находятся в разных положениях (например, при подтягивании над головой), вам также необходимо развивать эти сильные стороны. Другой важный пример — когда вы поднимаете на плечо мешок с песком или набивной мяч. В этом многофазном движении бицепсы должны работать в нескольких плоскостях движения, чтобы быть эффективными.
Возможно, вы уже сильны, но что хорошего в том, что руки выключаются через 15 минут? Мышечная выносливость — еще один важный фактор производительности. когда требуются такие движения, как перенос, удержание и повторяющиеся задачи.
Функциональная сила бицепса без сгибаний
Теперь, когда я убедил вас уделять внимание своим бицепсам, не совершает ошибки, уделяя слишком много внимания сразу. Вы не хотите переходить от полного игнорирования их к тому, чтобы вбивать их в землю со слишком большой интенсивностью, изоляцией и громкостью. Если вы это сделаете, они могут оказаться еще более слабым звеном, чем раньше. Используйте расчетливый и практический подход к обучению их эффективности и результативности.
Это будет выполнено с помощью серии упражнений, к которым вы, возможно, не привыкли. В то время как во многих традиционных программах вы выполняете серию движений, ориентированных на бицепс, здесь вам предложат новый, отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки без угрозы перетренированности.
Ниже представлены четыре мощных функциональных упражнения на бицепс, которые обеспечат перенос на другие ключевые упражнения, и обеспечат практический прогресс в силе, угле тяги и мышечной выносливости.
Модифицированные подтягивания
Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом на ширине плеч. Обычно вы начинаете подтягивание с изогнутой спины, чтобы полностью задействовать спину. Здесь вы фактически округлите спину, чтобы сосредоточить больше нагрузки на бицепсах. Начните подтягиваться с упором на угол локтя, используя руки, чтобы подняться к перекладине. Сохраняя округлость спины, подтянитесь к перекладине для сжатия, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Rope Pulls
Еще один большой бластер на бицепс — это салазки. Обычно это заставляет вас тянуть всеми имеющимися у вас мышцами, а именно спиной. Здесь вы снова сосредоточитесь на вытягивании руками, чтобы подать им сигнал для пробуждения и развить некоторую выносливость на этом пути. Чтобы отличать его от традиционного метода, попробуйте потянуть руками, сгибая вес по направлению к телу, сохраняя при этом относительно неподвижную верхнюю часть тела.
Suspension Trainer Curl
Suspension Trainer Curl предлагает еще один угол атаки для ваших рук.Прикрепите тренажер вверху и выйдите, взявшись за ручки и повернувшись лицом к исходной точке. Сформируйте прямую линию от головы до пят и держите ручки нейтральным хватом перед туловищем. Начните движение, загибая ручки к макушке и бокам головы, сохраняя твердость тела. Медленно опустите тело после сокращения и повторите упражнение.
Rack Curl
Сгибание стойки выполняется аналогично упражнению на сгибание с помощью подвески, за исключением того, что вы будете работать с фиксированной перекладиной, а не с подвесными ремнями.Примите такое же прямое положение и согнитесь ко лбу для сжатия. Для еще более сложной задачи поставьте ноги на скамью, чтобы увеличить сопротивление.
Пример программы функциональных бицепсов
Теперь давайте впишем эти движения в недельную программу.