Дневной сон полезен: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Полезен ли дневной сон для здоровья?

Разобрали преимущества и недостатки сна днем для взрослого человека

…полезен ли дневной сон или он, наоборот, нарушает здоровую последовательность сна и бодрствования?

На данный момент существует много исследований дневного сна, но ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению, полезен или вреден дневной сон для взрослого человека. 

Согласно некоторым работам, на когнитивные функции людей влияет продолжительность дневного сна. Так, например, одна работа показала, что короткий сон в течение 10 мин. улучшает работоспособность, а другая — что короткий отдых помогает лучше работать памяти. В целом сон продолжительностью до 30 мин. повышает выносливость, оказывает бодрящий эффект, в то время как более длительный — провоцирует инертность сна. А та, в свою очередь, приводит к снижению бдительности и работоспособности в течение в среднем 30 мин. после пробуждения от дремоты, а также замедляет скорость выполнения когнитивных задач. Но и здесь исследователи указывают, что не все когнитивные функции одинаково чувствительны к ней, а продолжительность сна может быть связана с ней скорее косвенно.

Люди могут дремать днем по многим причинам — например, чтобы компенсировать недостаток ночного сна и восстановить энергию. А пожилые люди могут больше дремать не в ночное время из-за возрастных изменений, которые частично могут объясняться сменой образа жизни — многие из них тратят меньше времени на работу, физическую и социальную активность, поэтому у них больше возможностей для сна в течение дня. Впрочем, важно понимать, что многие подобные исследования оценивали сон участников на основе их собственных субъективных отчетов, а те нельзя считать надежным источником информации.

Китайские специалисты проводили исследования, связанные с дневным сном и старением, и обнаружили, что те, чей дневной сон длился больше 60 мин., имели меньше шансов на успешное старение. Они определили его как низкую вероятность заболеваний, отсутствие инвалидности из-за болезни, высокое когнитивное функционирование и физическую работоспособность, а также активную вовлеченность в повседневную жизнь. Также специалисты нашли связь длительного дневного сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и метаболическим синдромом. 

Нарушения сна и когнитивные нарушения часто встречаются у пожилых людей. И в недавнем исследовании эксперты пришли к выводу, что чрезмерно продолжительный сон в дневное время и болезнь Альцгеймера потенциально могут быть взаимосвязаны. Первый повышает риск развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. При этом прогрессирование деменции при Альцгеймере увеличивает ежегодную продолжительность и частоту дневного сна. Но механизм этой связи еще предстоит выяснить.

Можно сделать вывод, что короткий дневной сон полезен для человека. А более длительный может иметь неблагоприятные долгосрочные последствия для здоровья, особенно у пожилых людей и пациентов с уже имеющимися когнитивными нарушениями. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить механизмы, как дневной сон влияет на показатели здоровья, и выяснить его оптимальный режим.

Редакция проекта «Проверка информации» 

Читайте ТАСС

Новости

Дзен

Чем полезен дневной сон?

Подремав 20 минут днем, вполне можно компенсировать бессонную ночь — если спать правильно.

Теги:

Здоровье

Pexels

Выдались свободные полчаса днем? Самое время немного подремать: как ни удивительно, но даже очень короткий дневной сон сэкономит немало времени!

Содержание статьи

Дневной сон делает нас умнее

В недавних исследованиях ученые NASA доказали, что тридцатиминутный сон почти на 40% повышает когнитивные способности. К тем же результатам пришли специалисты из Университета Беркли (США) — они еще и выяснили, что оптимальным сроком для дневного сна является 20-30 минут. В этом случае мозг не успевает погрузиться в фазу глубокого сна, и мы просыпаемся бодрыми. Получаса вполне хватит, чтобы нейроны мозга восстановили свою работоспособность.

Краткий сон улучшает память и обучаемость

Каждый, кто когда-нибудь спал на лекциях, помнит об этой удивительной особенности. Данные подтверждаются исследованиями: по американских ученых, краткий сон позволяет, во-первых, взбодрить нейроны, ответственные за восприятие информации, и во-вторых, структурировать поступившую ранее информацию.

Краткий сон повышает способность к творчеству

Даже двадцати минут сна достаточно, чтобы улучшить ассоциативное мышление и воображение, необходимые при создании чего-то нового. Помните поговорку про «утро вечера мудренее»? Вот это как раз об этом!

Краткий сон повышает внимательность и продуктивность

Этих же двадцати минут сна хватит, чтобы взбодриться: по данным ученых Чикагского университета (США), такого короткого сна хватит, чтобы на время компенсировать все отрицательные эффекты недосыпа. Иными словами, ближайшие час-два человек будет чувствовать себя, как будто проспал все восемь часов. По эффекту подобный перерыв сравним с несколькими часами ночного сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Краткий сон снимает «эффект бессонной ночи»

Заторможенное мышление, усталость, нервозность, нежелание чем-либо заниматься… Все это типичные симптомы нехватки сна. (Стоит добавить к ним гормональный сбой и ухудшение обмена веществ). Даже короткий дневной сон поможет справиться с ними. Американские ученые не поленились изучить вопрос: выяснилось, что дневной сон снимает почти всю усталость, накопленную за минувшие сутки.

Сколько нужно спать?

2-5 минут. Даже такой короткий сон вполне помогает побороть сонливость. Конечно же, ненадолго.

5-20 минут. Внимательность, выносливость, двигательная активность — мини-сон вполне способен поставить вас на ноги.

20-30 минут. Добавим к двум предыдущим пунктам улучшение долгосрочной памяти и когнитивных способностей. Но будьте осторожны: между тридцатой и сорокой минутой начинается фаза медленного сна, при пробуждении из которого человек чувствует себя уставшим и разбитым.

50-90 минут. Этот промежуток позволит получить всю пользу, которую способны дать быстрый и медленный сон, включая восстановление тканей костей и мышц.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Поесть и не поспать: объясняем, почему важно не дремать после приема пищи

7 причин поспать в середине рабочего дня

Преимущества дневного сна — The Sleep Doctor

Если прошлой ночью вы не ложились спать допоздна, плохо спали или работали долгую или нерегулярную смену, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. И это понятно. Дневной сон может снять усталость и помочь вам оставаться бодрым в течение дня, независимо от того, хорошо ли вы выспались ночью.

Эксперты рекомендуют большинству взрослых спать от семи до девяти часов в день. Получение меньшего количества, чем рекомендуется, создает дефицит сна, который может накапливаться в течение нескольких дней. Чтобы погасить долг сна, вам нужно выспаться.

Хотя дневной сон не может заменить качественный ночной сон, он может помочь вам наверстать упущенное, снять дневную усталость, повысить бдительность, а также предложить другие преимущества.

В чем польза дневного сна?

Значительный объем данных свидетельствует о том, что дневной сон может обеспечить многочисленные физические и умственные преимущества, от снятия усталости и стресса до улучшения мышления и выносливости.

Улучшение дневной сонливости

Если из-за плохого сна вы чувствуете усталость на следующий день, вздремнуть в середине дня может взбодрить вас. Независимо от того, регулярно ли вы недосыпаете или предпочитаете поздно ложиться спать по выходным, исследования показывают, что дневной сон повышает бдительность и помогает вам чувствовать себя менее уставшим.

Дневной сон не только помогает людям, лишенным сна, чувствовать себя бодрее. Многие люди, которые регулярно высыпаются, по-прежнему чувствуют усталость в начале дня. Даже короткого сна, всего 15 минут, может быть достаточно, чтобы избавиться от сонливости до самого сна.

Повышение физической работоспособности

Физически активные люди могут обнаружить, что дневной сон повышает их энергию, силу и выносливость, а также дает другие преимущества.

Спортсменам, у которых часто возникают перерывы во сне, дневной сон предлагает безопасный способ компенсировать последствия недосыпания. Исследования показывают, что 90-минутный дневной сон для недосыпающих спортсменов повышает умственную и физическую работоспособность. Спортсмены, которые спят, также демонстрируют лучшее время реакции и повышенное внимание.

Пособие для сменных рабочих

Сменные рабочие бодрствуют, чтобы работать долгие или ненормированные часы, часто поздно ночью. Эти графики могут сбивать их биологические часы, заставляя их чувствовать усталость на работе.

Сменные рабочие могут получать пользу как от продолжительного, так и от короткого сна. Долгий сон перед работой позволяет работникам ночной смены достичь стадии глубокого сна, что позволяет им больше бодрствовать в течение всей смены. Если это разрешено, короткий сон в рабочее время может помочь ночному работнику оставаться бодрым до конца смены.

Улучшение мышления и настроения

Недостаток сна вызывает туман в голове и ухудшает когнитивные функции. Недостаток сна отрицательно влияет на внимание, принятие решений, обучение, рассуждения и память.

Послеобеденный сон может помочь уменьшить эти эффекты. Исследования показывают, что дневной сон улучшает то, как мозг учится, формирует воспоминания и обрабатывает эмоции.

Хотя исследования показывают эти когнитивные преимущества среди молодых здоровых людей, некоторые исследования показывают корреляцию между регулярным дневным сном и отрицательными результатами, особенно среди пожилых людей.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Исследования показывают, что дневной сон продолжительностью менее 30 минут может снизить нагрузку на сердце и снизить риск сердечных заболеваний. Другие исследования показали, что здоровые люди, которые вздремнули, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако другие исследования противоречат этим выводам, показывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных как с коротким, так и с длительным сном. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, как дневной сон может повлиять на здоровье сердца.

Уменьшение стресса 

Многие взрослые испытывают стресс, когда не высыпаются. Лишение сна активирует реакцию организма на стресс, высвобождая гормоны стресса. В свою очередь, непрекращающийся стресс может затруднить засыпание по ночам.

Дневной сон может помочь уменьшить стресс и регулировать гормоны стресса, такие как кортизол. Дневной сон также позволяет людям временно уйти от стрессовых ситуаций и ослабить растущее давление сна, которое накапливается в течение дня.

Укрепление иммунной системы

Сон играет жизненно важную роль в иммунной системе организма. Недостаток сна может сделать клетки иммунной системы менее активными и увеличить риск воспаления и инфекции.

Однако дневной сон может помочь организму восстановить свои естественные защитные силы. Доказано, что короткий дневной сон помогает организму восстановиться после бессонной ночи и улучшить работу иммунной системы.

Каковы недостатки дневного сна?

Хотя дневной сон дает множество преимуществ, он также может иметь свои недостатки.

• Инерция сна: Если вы когда-либо просыпались от дремоты и чувствовали себя уставшими и разбитыми, вы испытывали инерцию сна. Инерция сна возникает, когда вы спите достаточно долго, чтобы войти в медленноволновой сон, также называемый глубоким сном.
• Проблемы со сном в ночное время: Слишком долгий или слишком поздний дневной сон снижает давление сна или потребность во сне, которая накапливается в течение дня. Это может затруднить засыпание ночью.
• Проблемы со здоровьем: Пожилые люди, которые часто спят дольше 90 минут, могут иметь повышенный риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и снижения когнитивных функций.

Лучшие способы вздремнуть

Чтобы ваш дневной сон приносил вам наибольшую пользу, полезно помнить, как долго он длится и в какое время дня вы его берете. Вы также можете поэкспериментировать с различными типами сна, например, с кофеином.

Установить будильник

Сон в течение нужного количества времени может помочь повысить вашу бдительность, не чувствуя себя слишком вялым.

Короткий сон может помочь вам избежать инерции сна. Если вы поставите будильник на 15-30 минут после того, как заснете, вы, скорее всего, проснетесь бодрым.

Несмотря на то, что продолжительный сон может привести к тому, что вы проснетесь с чувством дезориентации, он может дать более длительные преимущества после того, как эффект инерции сна пройдет. Однако длительный сон снижает потребность во сне, что может затруднить засыпание ночью.

Если вы долго вздремнете, обязательно дайте себе немного времени, чтобы сонливость прошла, прежде чем выполнять важные обязанности.

Выберите правильное время для сна

Из-за цикла сна и бодрствования в организме люди, ведущие дневной график, часто устают около 14:00. Это делает начало дня хорошим выбором для сна. Вздремнуть до 15:00. может облегчить накопившуюся сонливость и обострить мышление, особенно у молодых людей с хорошим здоровьем.

Многие эксперты сходятся во мнении, что дремать после 15:00 полезно. могут вызвать проблемы с засыпанием перед сном. Однако посменные рабочие могут подумать о том, чтобы вздремнуть в любое время, когда они чувствуют усталость.

Попробуйте кофеиновый сон

Кофеиновый сон состоит из употребления порции кофеина и последующего короткого сна. Сон с кофеином, обычно называемый кофейным сном, помогает уменьшить последствия инерции сна, такие как вялость и плохое настроение.

Кофеину требуется около 30 минут, чтобы полностью подействовать. Это означает, что когда вы проснетесь после короткого сна, вы почувствуете бдительность как от сна, так и от кофеина.

Однако не все переносят кофеин, и слишком много кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты или нарушить ночной сон. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о потреблении кофеина.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Когда следует вздремнуть

Хотя дневной сон не заменяет качественный ночной сон, он помогает смягчить последствия бессонницы, а дневной сон временно повышает бдительность.

Если вы чувствуете стресс, тошноту, головокружение, работаете в поздние смены или просто плохо спали прошлой ночью, вам может быть полезен полуденный сон. Кроме того, если вы спортсмен или иным образом физически активны, вы можете рассмотреть возможность использования дневного сна для повышения производительности.

Когда обратиться к врачу

Дневной сон может быть временным решением проблемы дневной усталости и на короткое время может повысить бдительность. Тем не менее, дневной сон не является адекватной заменой качественного ночного сна. В некоторых случаях регулярный дневной сон может быть симптомом нарушения сна или заболевания.

Поговорите со своим врачом, если у вас регулярно возникают проблемы со сном или если вы каждую ночь спите всю ночь, но все равно просыпаетесь с чувством усталости.

Ссылки

1. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
2. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
3. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043185/
4. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html 
5. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34714198/
6. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24765066/
7. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158892/
8. По состоянию на 15 ноября 2022 г.
9. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/
10. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
11. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24292879/
12. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30947295/
13. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16940468/
14. По состоянию на 10 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20699115/
15. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/
16. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
17. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/caffeine.html
18. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33777656/
19. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/
20. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
21. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/
22. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/how-much-sleep
23. По состоянию на 15 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

Об авторе

Кристина — независимый писатель и респираторный терапевт, работающий неполный рабочий день, из Лейкленда, Флорида. Имея степень в области журналистики и респираторной терапии, она также писала для Американской ассоциации сна. Как зарегистрированный респираторный терапевт, она лечит людей с нарушением дыхания во сне, как апноэ во сне.

• Должность: Боковой сон
• Температура: Холодный сон
• Хронотип:

Полезно ли вздремнуть днем?

Многие люди изо всех сил пытаются найти спокойный и достаточный сон ночью и в конечном итоге компенсируют это, воруя несколько минут или часов

сна в дневное время. Это помогает им наверстать потерянные часы сна и дает им почувствовать себя энергичными и отдохнувшими. Но рекомендуют ли эксперты дневной сон? Согласно нескольким исследованиям, день может быть полезен для вашего мозга, но его продолжительность имеет значение. Исследование, опубликованное в Журнал Американского гериатрического общества указал, что в то время как 30-90-минутный сон у пожилых людей полезен для мозга, все, что длится дольше часа, может вызвать проблемы с познанием.

Мы обратились к экспертам, которые глубже изучили плюсы, минусы и правильный способ дневного сна. «Для некоторых людей вздремнуть во второй половине дня может подействовать как кнопка перезагрузки, позволяя им проснуться обновленными и готовыми завершить свой день. Несмотря на то, что дневной сон препятствует глубокому засыпанию, он способствует накоплению

сонливость быстро проходит, что повышает бдительность после сна», — сказал д-р Випул Гупта, заведующий отделением нейроинтервенционной хирургии и соруководитель инсультного отделения больницы Артемиды, Гуруграм. Он добавил, что люди, которые не вздремнули, как правило, спят дольше и просыпаются с серьезной инерцией сна .

Также в серии |Почему чрезмерная сонливость в течение дня может быть плохим признаком

Соглашаясь, доктор Гоури Кулкарни, глава медицинского отдела MediBuddy, сказал, что короткий дневной сон определенно приносит пользу человеку во многих отношениях. «Короткий дневной сон предлагает различные преимущества, включая расслабление, снижение0066 утомляемость , повышенная бдительность и улучшение настроения. Кроме того, это помогает повысить производительность, включая более быстрое время реакции и лучшую память

», — сказала она.

Вот некоторые преимущества дневного сна, по словам доктора Гупты.

*Расслабление и поднятие настроения
*Снижение усталости, беспокойства и стресса
*Повышение бодрствования после дневного сна
*Улучшение функциональности и памяти

Дневная сонливость также может быть признаком плохого сна, что может указывать на расстройство сна (Источник: Getty Images/Thinkstock)

Другое исследование показало, что дневной сон может быть особенно полезен для посменных рабочих, которые изо всех сил пытаются выспаться и должны быть настороже в нерегулярное время. Кроме того, по данным Национального института сердца, легких и крови, короткий дневной сон может также повысить производительность труда за счет улучшения когнитивных функций.

Тем не менее, эксперты предупреждают, что дневной сон может помешать вашему

сну в ночное время, если вы спите позже в течение дня или дольше. «Лучший способ вздремнуть — это ненадолго, скажем, 15-20 минут, и желательно в начале дня, так как поздний сон может повлиять на 9 часов дня.0066 цикл сна », — объяснил доктор Кулкарни.

Реклама

Доктор Гупта соглашается, говоря, что дневной сон должен быть коротким – примерно 20-30 минут. «Продолжительность оптимального сна может варьироваться от человека к человеку, хотя более короткий сон предпочтительнее, если цель состоит в том, чтобы проснуться отдохнувшим и бодрым. Рекомендуется делать это в начале дня, потому что это может помешать ночному сну».

Помимо нарушения цикла сна и запуска бессонница , длительный сон может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. «Многие исследования также связывают длительный дневной сон продолжительностью более часа с

диабетом II типа , сердечно-сосудистыми заболеваниями, метаболическим синдромом и многим другим», — подчеркнул д-р Гупта.

«Сон продолжительностью менее 30 минут дает ряд преимуществ, однако более длительный сон связан со снижением продуктивности и инерцией сна. Недавние эпидемиологические исследования показывают, что более продолжительный и частый сон может иметь пагубные долгосрочные последствия для здоровья», — сказал доктор Санджай Гупта, старший консультант по внутренним болезням больницы Парас, Гуруграм.

Реклама

Также в серии |Эти признаки указывают на то, что недостаток сна влияет на ваш иммунитет , что может указывать на нарушение сна. «В некоторых случаях сон создает порочный круг. Вы спите днем, чтобы наверстать упущенное ночью, но потом вам труднее заснуть ночью, потому что вы спали днем», — говорится на сайте.

Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы избежать неблагоприятных последствий дневного сна.

*Время решает все, когда дело доходит до сна. Обязательно установите идеальный будильник, закончите сон и проснитесь вовремя.
*Попробуйте вздремнуть ранним днем ​​, это не нарушит ваш ночной сон.
* Убедитесь, что вы просто расслабились и отложили в сторону все свои заботы во время сна, поскольку его основная цель — омолодить ваше тело и разум.