Дневной сон польза: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Взрослым полезно спать днем? А сколько и как? Вот что говорят ученые

Из-за недосыпа бывает трудно сконцентрироваться на работе: кажется, если поспишь хотя бы полчаса, вернутся силы и бодрость. Ученые согласны: дневной сон действительно может повысить продуктивность, но спать нужно ограниченное количество времени и в правильные часы. Разбираемся, как прикорнуть днем с пользой для организма.

Чем полезен дневной сон

Исследования показывают, что после короткого дневного сна человеку проще сконцентрироваться. Он также позитивно влияет на физические показатели. Например, у спортсменов после дневного сна улучшается реакция, они становятся более сильными и выносливыми. А у людей, которые спят днем один-два раза в неделю, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.

Сколько нужно спать

Исследователи из НАСА выявили идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Именно столько дремали пилоты дальнемагистральных рейсов, чтобы сохранить концентрацию и работоспособность.

В среднем ученые рекомендуют спать не более получаса. За такое короткое время организм не успеет погрузиться в глубокую фазу сна, из которой сложнее проснуться. Если дневной сон будет длиться час или два, можно, наоборот, встать уставшим и разбитым.

Врачи советуют спать после обеда, но главное — до 16 часов. Позже — темнеет, и в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна. Если уснете вечером, то не только не отдохнете, но еще и можете нарушить режим. Выработанный мелатонин пойдет на вечерний сон, и уснуть ночью будет трудно.

Как спать правильно

Спать днем нужно так же, как и ночью: в прохладной, тихой и темной комнате. Создать такие условия помогут шторы-блэкаут, маска для сна и беруши.

Если вы работаете из дома, отдыхайте в спальне. Офисным работникам можно найти укромное место, например, зону отдыха, где никто не потревожит. Или воспользуйтесь капсулой для сна — такие есть в офисах передовых компаний.

Важно не забывать про будильник. Как только он сработает, постарайтесь сразу встать. Иначе рискуете проспать дольше и не отдохнуть.

Эффекты дневного сна до конца не изучены. Если не уверены, будет ли он полезен для вас, попробуйте вести дневник сна. Записывайте уровень усталости и сонливости до и после дневного сна, а также длину сна и время, в которое засыпаете. Если увидите положительную тенденцию и будете бодро себя чувствовать после дневного сна, значит, он вам подходит.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Спорт и сон: 3 функции кровати-трансформера, которые улучшат эффект от тренировок

Следующая статья Как читать новости и не терять самообладание?

Плюсы дневного сна

Здоровый сон

27. 06.2022 1732 6 мин.

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его сторонники утверждают, что от него можно получить море пользы. Крупные зарубежные компании одна за другой организуют своим сотрудникам комнаты отдыха с «капсулами сна», где можно отдохнуть. Большинству россиян такое может, простите за каламбур, только сниться! Но даже у нас нашлись активисты, которые устраивали флешмобы и акции в поддержку дневного сна.

#здоровый сон#дневной сон

А так ли нужен нам дневной сон? Какие позитивные эффекты можно от него получить – и нельзя ли навредить себе с его помощью? А если человек говорит дневному сну «да», то как и сколько именно можно спать? Давайте разбираться.

Польза дневного сна

Дневной сон безусловно окажет пользу тем, кто в нем нуждается – людям недосыпающим или переносящим значительные нагрузки. Недаром кто-то придумал шутку: «Какое самое эффективное лекарство от недосыпания? Это сон».

Существует «выгодная» для недосыпающих закономерность: час ночного недосыпа компенсируется 15ю минутами дневного сна. Даже такая небольшая длительность дневного отдыха хорошо освежает и позволяет ликвидировать сонливость. Что касается переносимых нагрузок, здесь подразумевается всё: и значительные физические, и умственные, и эмоциональные усилия.

• У людей, которые занимаются профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, улучшается мышечная память и быстрее восстанавливаются мышцы, если они спят днем.
• У людей интеллектуального труда при интенсивной умственной работе через несколько часов падает сфокусированность, внимание, появляется склонность к ошибкам и утрачивается нестандартный взгляд на решаемые проблемы. Сон помогает мозгу «перезагрузиться» и повышает степень креативности! Видимо, поэтому «сонные капсулы» есть в компаниях Google и Apple.
• У людей, которые переносят сильные эмоциональные нагрузки, быстро истощается нервная система. Это может потребовать дополнительного отдыха. Если, конечно, в состоянии стресса человек способен спать…

Здесь все зависит от особенностей конкретного индивида. Кто-то в таком состоянии остро нуждается в отдыхе и восстановлении, а кто-то не может расслабиться и заснуть. Тем более днем…

Вред дневного сна

Дневной сон не будет полезен, если человек в нем попросту не нуждается, то есть если он в достаточной степени высыпается ночью. Более того, в исследованиях было неоднократно показано, что избыточный дневной сон может быть вреден. Так, дневной сон продолжительностью более часа связан с повышенным риском хронических сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, сахарного диабета и ожирения. Кроме того, после слишком длительного дневного сна человек зачастую чувствует себя усталым и разбитым, а также приобретает сложности с ночным засыпанием.

Каким должен быть дневной сон?

Если он вам нужен, то спите на здоровье.

Только не забудьте организовать процесс должным образом. Вот основные правила дневного сна:

1. Оптимальная продолжительность дневного сна 15-20 минут.
2. Просыпаться после дневного сна лучше не позже 14-15 часов дня, чтобы не нарушилось засыпание вечером.
3. Спать в маске или берушах – можно и даже желательно, чтобы свет и шум не мешали.
4. Обязательно отключите мобильный телефон на случай внеплановых звонков. Даже если на работе у вас законный перерыв – вам все равно могут поступать звонки от родственников, знакомых и других абонентов.
5. Если это не вызывает раздражения глаз, то допустимо спать в линзах.
6. Перед дневным сном можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать как раз к моменту пробуждения, так что после сна будет легче взбодриться.
7. После пробуждения можно сделать легкую зарядку, умыться и возвращаться к делам.

Очень актуальный вопрос: а где лучше спать днем? Не всем людям нравится дневной сон на собственной кровати, даже если к ней имеется доступ. Если лечь в удобную, мягкую постель, то можно проспать слишком долго! По этой причине большинство предпочитают спать днем вне спальни, на диване.

А некоторым и выбирать не приходится. Например, сотрудники американских организаций имеют стойкую привычку проводить свой дневной отдых в машине на парковке, а китайцы в IT-компаниях спят прямо в опен-спейсе, сидя на своем рабочем месте.

Что делать, если днем хочется спать, но не получается?

Есть категория людей, которые и хотели бы поспать днем, вот только им не удается уснуть. Что делать?

1. Прежде всего, перестать пытаться. Обладатели определенных типов нервной системы не могут спать днем. К примеру, представители тревожно-мнительного типа в силу своей натуры беспокоятся: «А вдруг меня кто-то потревожит?», «А вдруг я просплю слишком долго?», «А как это я буду отдыхать, когда вокруг разгар рабочего дня?» Такие люди даже при высокой степени недосыпания не могут «позволить себе» уснуть днем: слишком напряжены. Им стоит приложить больше усилий к тому, чтобы организовать себе ночной сон надлежащей длительности и начать хорошо высыпаться ночью.
2. Оценить: то, что вызывает желание отдохнуть – это сонливость или усталость? Многие путают эти ощущения. И у многих имеется именно усталость, а это состояние далеко не всегда требует сна.

Если человек устает, то ему стоит разобраться, почему это происходит. Дело в каком-то стрессе, тяжелой работе, семейных проблемах, заболевании? Иногда в данном случае может потребоваться помощь специалиста. Таким образом, дневной сон нужен не всем людям. Если вы относитесь к числу тех, кому он требуется – постарайтесь дать организму то, что он просит. Вы получите от этого большую пользу.

Польза дневного сна для здоровья

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 28 августа 2022 г.

Сон не только для младенцев. Исследования показывают, что послеобеденный сон полезен и для взрослых. Не нужно лениться, чтобы побаловать себя дневным сном. Короткий сон в середине дня может улучшить память, повысить производительность труда, поднять настроение, сделать вас более внимательным и снять стресс. Устройтесь поудобнее с этими преимуществами сна.

Исследования показали, что сон играет важную роль в сохранении воспоминаний. Дневной сон может помочь вам вспомнить то, что вы узнали ранее в течение дня, так же, как и полноценный ночной сон. Сон помогает вам не забывать такие вещи, как двигательные навыки, чувственное восприятие и вербальный отзыв.

Дневной сон может не только помочь вам вспомнить то, что вы только что узнали, но и помочь вашему мозгу установить связь между тем, что вы узнали. В одном исследовании дремлющим было легче собрать воедино информацию, которую они получили ранее в течение дня.

Когда вы выполняете задачу снова и снова в течение дня, ваша производительность ухудшается с течением дня. Исследования показывают, что дневной сон может помочь вам стать более последовательным.

Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте вздремнуть, чтобы поднять себе настроение. Вздремнуть или даже просто отдохнуть в течение часа, не засыпая, может улучшить ваше мировоззрение. Эксперты говорят, что расслабление, которое приходит от лежания и отдыха, повышает настроение, засыпаете вы или нет.

Если вы чувствуете легкую сонливость сразу после обеда, вы не одиноки. Послеобеденная борьба реальна. 20-минутный сон может помочь вам справиться с тяжелыми веками.

Короткий 10-минутный сон может быть полезным, но не больше 30 минут, чтобы не просыпаться с чувством усталости. Эта вялость, которую вы можете почувствовать после сна, называется инерцией сна. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что у вас возникнет это чувство. Чем хуже, тем больше времени вам потребуется, чтобы проснуться и вернуться к работе.

Если вы чувствуете усталость, но у вас есть работа или учеба, возможно, вам лучше вздремнуть, чем выпить кофе. По сравнению с кофеином дневной сон улучшает память и способствует обучению.

Если вы знаете, что не сможете выспаться одну или две ночи (например, из-за путешествия), вам лучше подготовиться и вздремнуть заранее, чем подкрепляться кофеином. Чем дольше сон, тем лучше. Если вам приходится прибегать к кофеину, лучше часто пить его небольшими порциями, чем одну большую чашку кофе.

Если вы испытываете сильное напряжение, дневной сон может снять стресс и укрепить иммунитет. Эксперты считают, что 30-минутный сон может помочь.

Вздремнуть может даже помочь бегущей строке. Исследование показало, что у людей, которые спали от 45 до 60 минут, кровяное давление было ниже после психологического стресса. Таким образом, дневной сон может помочь вашему телу восстановиться после стрессовых ситуаций.

Вы когда-нибудь просыпались с отличной идеей? БДГ-сон, который обычно начинается через 70–90 минут после того, как вы заснете, активирует части вашего мозга, связанные с образами и сновидениями. Дневной сон во время быстрого сна может помочь вам комбинировать идеи по-новому, чтобы найти ответы.

Хотя это может показаться нелогичным, дневной сон помогает пожилым людям улучшить сон ночью. Исследования показывают 30-минутный сон между 13:00 и 13:00. и 15:00 в сочетании с умеренными физическими упражнениями, такими как прогулка и растяжка вечером, помогает улучшить ночной сон. Психическое и физическое здоровье также может улучшиться.

Многие дети дошкольного возраста перестают спать задолго до поступления в детский сад. Дело в том, что дневной сон имеет решающее значение для обучения и развития в этом возрасте. Дети, которые регулярно спят, лучше запоминают то, что они узнали. Поскольку запасы кратковременной памяти в этом возрасте ограничены, детям младшего возраста требуется более частый сон. Это важная часть того, как мозг цепляется за воспоминания.

Хотя некоторые преимущества дневного сна могут быть получены кем угодно, есть некоторые свидетельства того, что дневной сон улучшает определенные типы обучения только тогда, когда человек берет его регулярно. Это включает в себя способность определять разницу между похожими вещами, такими как изображения или текстуры.

Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, нужно правильно рассчитать время. Большинство людей сочтут послеобеденный сон наиболее естественным и полезным. Некоторые говорят, что сон лучше между 14 и 15 часами, когда люди естественным образом теряют бдительность. Время, которое лучше всего подходит для вас, будет зависеть от того, насколько вы отдохнули с самого начала. Если вы хорошо отдохнули, лучше вздремнуть чуть позже. Если вы отстаете от сна, вы захотите вздремнуть раньше.

Изображения, предоставленные:

1) Thinkstock

2) Getty

3) Thinkstock

4) Getty

5) Getty

6) Thinkstock

7). Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Getty

13) Thinkstock

14) Thinkstock

15) Thinkstock

16) Getty

Sources:

9

9

. 0002 PLOS ONE: «Дневной сон, консолидация двигательной памяти и региональные специфические веретена сна».

Nature Neuroscience : «Обучение, зависящее от сна: сон так же хорош, как и ночь».

Behavioral Brain Research : «Сравнение пользы кофеина, дневного сна и плацебо для вербальной, моторной и перцептивной памяти».

Нейробиология обучения и памяти : «Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека».

Journal of Vision : «Перцептивное обучение после сна: мини-я сна».

Восприятие : «Ухудшение восприятия отражается в нервном ответе: МРТ-исследование между теми, кто спит, и тем, кто не спит».

Психофизиология : «Сон в сравнении с отдыхом: влияние на работоспособность и настроение».

Психиатрия и клиническая неврология : «Влияние 20-минутного сна перед послеобеденным отдыхом».

Журнал исследований сна : «Восстановительное значение короткого и сверхкраткого сна для бдительности и когнитивных функций».

Текущее мнение по пульмонологии : «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых».

Клиника Мэйо: «Дремать: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым».

Сон : «Использование кофеина по сравнению с профилактическим сном для поддержания работоспособности».

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism : «Дремание отменяет изменения уровня интерлейкина-6 в слюне и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна».

Международный журнал поведенческой медицины : «Дневной сон ускоряет восстановление сердечно-сосудистой системы после психологического стресса».

Национальные институты здравоохранения: «Что такое быстрый сон?»

Анналы Нью-Йоркской академии наук : «Мечты и творческое решение проблем».

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, стимулируя ассоциативные сети».

Психиатрия и клиническая неврология : «Короткий сон и физические упражнения улучшают качество сна и психическое здоровье пожилых людей».

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «Спящие веретена во время полуденного сна улучшают обучение детей дошкольного возраста».

Journal of Vision : «Индивидуальные различия в обучении восприятия, зависящем от сна: привычный и непривычный дневной сон».

Журнал исследований сна : «Преимущества дневного сна у здоровых взрослых: влияние продолжительности дневного сна, времени суток, возраста и опыта дневного сна».

Национальный фонд сна: «В какое время суток лучше всего вздремнуть?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Преимущества дневного сна — Национальный фонд сна

10 мая 2021 г. / Sleep and You

Вы когда-нибудь задумывались, полезен ли сон? Оказывается, большинству людей, которым нравится вздремнуть, это приносит пользу.

Польза дневного сна

Что нужно знать о пользе дневного сна? Во-первых, они не только для детей. Около трети взрослых в США спят днем. И больше мужчин, чем женщин, любят вздремнуть. Для многих людей дневной сон может стать способом освежиться и зарядиться энергией в середине дня.

Почему я должен вздремнуть?

В то время как здоровым взрослым не требуется сон, многие считают, что дневной сон приносит пользу. Помочь вам почувствовать себя отдохнувшим, чтобы соответствовать требованиям вашего дня, подготовить вас к тому, когда вам может не хватать сна (например, когда вам нужно работать или учиться до поздней ночи), а также улучшить ваше настроение и уровень энергии — все это преимущества дневного сна. .

Как долго я должен спать?

Исследователи говорят, что 20-минутный сон — лучшая продолжительность. Короткий сон, подобный этому, позволяет вашему разуму и телу отдохнуть, не впадая в более глубокие стадии сна. Если у вас есть время и потребность в более длительном сне, 60-90 минут дневного сна будет достаточно для глубокого медленного сна, но в конечном итоге вы попадете в более легкие фазы сна, чтобы вы чувствовали себя бодрым, когда просыпаетесь. Дневной сон средней продолжительности около 45 минут может быть проблематичным, потому что вы, скорее всего, проснетесь во время медленного сна, самой глубокой стадии, из-за которой после пробуждения у вас может возникнуть чувство сонливости, называемое инерцией сна.

Но короткий сон все же полезен! Ученые обнаружили, что когда люди спали около 30 минут, у них лучше восстанавливалась память и улучшались общие познавательные способности, чем у тех, кто не спал, и у тех, кто спал дольше. Возможно, вам знаком термин «энергетический сон». Как долго длится энергетический сон? Энергичный сон в начале дня обычно длится 15–20 минут и может восстановить и освежить вас, когда вы испытываете естественный упадок энергии и бодрствования. НАСА проверило влияние дневного сна на астронавтов и обнаружило, что он эффективно повышает работоспособность и бдительность.

Полезен ли сон?

Дневной сон хорош как для детей, так и для взрослых. Многие исследования указывают на то, что время сна снижает дневную сонливость, а также повышает обучаемость и производительность. Для посменных рабочих дневной сон может улучшить бдительность и время реакции. И мы знаем, что младенцы, малыши и маленькие дети получают пользу от дневного сна во многих отношениях. Они помогают удовлетворить суточную потребность ребенка во сне (9-17 часов сна в зависимости от возраста), улучшают его поведение и эмоциональную саморегуляцию, а также помогают памяти и изучению языка.

Что делать, если вы обычно не спите?

Если вы чувствуете, что дневной сон прерывает ваш ночной сон, или вы не чувствуете себя отдохнувшим после одного из них, возможно, вы не из тех, кому полезен дневной отдых. Но если вы чувствуете усталость в течение дня, попробуйте вздремнуть не более 20 минут.

Другие советы для дневного сна :

• Большинство исследователей сна рекомендуют вздремнуть до 14:00, чтобы дневной сон меньше влиял на ночной сон.
• Употребление небольшого количества кофеина перед сном может помочь вам избежать ощущения слабости и инерции сна, когда вы просыпаетесь, потому что кофеину требуется некоторое время, чтобы подействовать на ваше тело.
• В дни, когда вы не можете вздремнуть, выход на яркий солнечный свет может помочь восстановить энергию.
• Поставь будильник, чтобы не спать больше 20 минут.
• Найдите прохладное, тихое и темное место для сна или наденьте маску на глаза и беруши.

Вздремнуть подходит не всем, но если вам нравится вздремнуть, после чего вы чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии, дерзайте — это полезно для вас. Если вы пробовали вздремнуть, но по-прежнему чувствуете усталость, вы можете оценить свой распорядок дня и включить несколько советов по сну в свою общую программу Sleep Life®. Если ваша дневная усталость не проходит, поговорите с врачом, который поможет определить, нуждается ли ваше состояние в лечении.