Доклад влияние физических упражнений на мышцы: Влияние физических упражнений на мышцы

Влияние физических упражнений на мышцы

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

1. Реферат на тему: Сестринский процесс
2. Реферат на тему: Акробатика
3. Реферат на тему: Психология личности
4. Реферат на тему: Искусственные спутники земли

Введение

Мышечная ткань принимает участие во всех человеческих движениях. Он способствует транспортировке крови через сосуды, пищи через пищеварительный тракт, продуктов метаболизма через мочевыводящие пути, железистых секреций через протоки и т.д.

В мышечной ткани имеются сократительные клеточные элементы (миофибриллы), трофические элементы (ядро и цитоплазма со всеми органоидами) и поддерживающие элементы (оболочка).

Существует два типа мышечной ткани: гладкая и ретикулярная, последняя секретирует скелетную и сердечную мышечную ткань.

Гладкая мышечная ткань — участвует в формировании стенок кровеносных сосудов, внутренних органов радужной оболочки глаза.

Поперечно полосатая мышечная ткань сердца — может быть два типа мышечной ткани сердца: один обеспечивает сокращение сердца, другой — нервные импульсы внутри сердца.

Зубчатая скелетная мышечная ткань — типична для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, первичного пищевода, глазных мышц и др. Важнейшей структурной функциональной единицей поперечной мышечной ткани является мышечное волокно. Длина мышечных волокон варьируется от нескольких миллиметров до 10 и более сантиметров. Поверхность мышечного волокна покрыта оболочкой (сарколемма).

Раздраженные мышцы быстро сокращаются, но устают быстро и рано. В динамическом характере работы, где фазы сокращения и релаксации чередуются, продолжительность сокращений коротка, капилляры не сжимаются, питание волокон не нарушается, поэтому мышечная усталость возникает медленнее.

При статистической работе — усталость приходит быстро.

Под влиянием нагрузки (двигательной активности) мышечные волокна утолщаются, а количество ядер увеличивается. Существуют наблюдения, указывающие на то, что количество волокон также может увеличиться.

Изменение мышц посредством движения

Физические нагрузки во время рабочих процессов, естественные движения человека, спорт оказывают влияние на все системы организма, включая мышцы.

Мышцы являются активной частью моторной системы.

Человеческое тело имеет около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично с обеих сторон тела. Мышцы составляют 42% от массы тела мужчин, 35% женщин и 45-52% спортсменов.

Мышечная ткань не является однородной по происхождению, структуре и даже функции. Главной характеристикой мышечной ткани является ее способность к сокращению — напряжение ее компонентов. Для обеспечения движения, элементы мышечной ткани должны быть растянуты и закреплены на поддерживающих образованиях (кости, хрящи, кожа, волокнистая соединительная ткань и т. д.).

В различных видах спорта мышечная нагрузка варьируется как по интенсивности, так и по объему, и в ней могут доминировать статистические или динамические элементы. Это может быть связано с медленным или быстрым движением. Поэтому изменения, происходящие в мышцах, также различны.

Известно, что физические упражнения увеличивают силу мышц, их эластичность, то, как проявляется сила, и другие их функциональные свойства. Однако иногда, несмотря на регулярные тренировки, мышечная сила начинает уменьшаться, и спортсмен даже не может повторить свой предыдущий результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием выполнения упражнения, какой моторный режим рекомендуется спортсмену, должен ли он полностью отдохнуть (адинамика), перерыв в тренировочном процессе или минимальное количество движений (гиподинамика), или, наконец, тренироваться с постепенным снижением нагрузки.

Изменения в структуре мышц у спортсменов можно обнаружить с помощью биопсии (удаление мышечных кусков по специальному методу) во время тренировки. Эксперименты показали, что деформации преимущественно статистического характера приводят к значительному увеличению объема и веса мышц. Их контактная поверхность с костями увеличивается, мышечная часть укорачивается, а сухожилие удлиняется. Происходит перестройка положения мышечных волокон в сторону более перинеальной структуры. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными точками увеличивается, обеспечивая дополнительную поддержку. Кроме того, соединительная ткань обладает значительной физической устойчивостью к растяжению, что снижает мышечное напряжение. Трофический аппарат мышечных волокон: укрепляются ядра, саркоплазма и митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечных волокнах рыхлят, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганическое кровообращение, капиллярная сеть развивается интенсивно, она становится узкой, при неравномерном освещении.

При преимущественно динамических нагрузках мышечный вес и объем также увеличиваются, но в меньшей степени. Мышечная часть удлиняется, а сухожилие укорачивается. Мышечные волокна довольно параллельны, веретенообразные. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазма уменьшается.

Чередование сокращений и расслабление мышц не нарушает кровообращения в ней, увеличивается количество капилляров, их течение остается более прямым.

Количество нервных волокон в мышцах, которые преимущественно выполняют динамическую функцию в 4-5 раз больше, чем в мышцах, которые преимущественно выполняют статистическую функцию. Моторные бляшки растягиваются вдоль волокон, их контакт с мышцами увеличивается, что позволяет лучше снабжать мышцы нервными импульсами.

При снижении напряжения мышцы становятся дряблыми и уменьшаются в объеме, капилляры сжимаются, что приводит к истощению мышечных волокон, а моторные бляшки уменьшаются. Длительное отсутствие физической активности приводит к значительному снижению мышечной силы.

При умеренном напряжении мышцы увеличивают объем, улучшают кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гуйи, под влиянием систематических тренировок происходит гипертрофия работающих мышц, что является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофия), а также увеличения их количества (гиперплазия). Утолщение мышечных волокон сопровождается увеличением их ядер, миофибрилл.

Увеличение количества мышечных волокон происходит тремя путями: путем расщепления гипертрофированных волокон на два, три и более тонких, за счет роста новых мышечных волокон из мышечных почек и за счет образования мышечных волокон из спутниковых клеток, которые трансформируются в миобласты, а затем в мышечные канальцы. Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, что приводит к образованию одного или двух дополнительных моторных нервных окончаний на гипертрофированных волокнах. В результате, каждое новое мышечное волокно после расщепления имеет свою собственную мышечную иннервацию. Кровь поступает в новые волокна через новообразованные капилляры, которые проникают в трещины продольного деления.

При хронической усталости новые мышечные волокна разрушаются, а существующие теряются одновременно с новыми.

Моторный режим имеет большое практическое значение при переобучении. Было установлено, что гиподинамика негативно влияет на мышцы. В случае постепенного снижения нагрузки в мышцах не происходит никаких нежелательных явлений. Широкое применение метода динамометрии позволило определить силу отдельных групп мышц у спортсменов и создать топографическую карту.

Например, спортсмены, специализирующиеся на хоккее и гандболе, имеют явное преимущество перед лыжниками и велосипедистами по мышечной силе верхних конечностей (сгибатели мышц, разгибатели предплечий, разгибатели плеч). По силе сгибания плеч лыжники явно превосходят гандболистов, хоккеистов и велосипедистов. Между хоккеистами и гандболистами нет больших различий в силе мышц верхних конечностей. Довольно значительные различия в силе мышц наблюдаются в разгибающихся мышцах, при этом лучшие показатели наблюдаются в хоккее (73 кг), немного хуже — в гандболе (69 кг), лыжниках (60 кг) и велосипедистах (57 кг).

Для тех, кто не занимается физическими упражнениями, этот показатель составляет всего 48 кг.

Сила мышц нижних конечностей также варьируется в зависимости от вида спорта. Сила разгибателей голени выше у гандболистов (77 кг) и хоккеистов (71 кг), ниже у лыжников (64 кг), еще ниже у велосипедистов (63 кг), а сила разгибателей голени является большим преимуществом у хоккеистов (177 кг), в то время как существенной разницы в силе этой группы мышц у гандболистов, лыжников и велосипедистов (139-142 кг) нет.

Особый интерес представляют различия в прочности сгибателей ног и разгибателей ствола, которые в первом случае способствуют отказу, а во втором — сохранению осанки. Для хоккеистов сила сгибателей ног составляет 187 кг, для велосипедистов — 176 кг, для гандболистов — 146 кг. Прочность на изгиб тела составляет 184 кг для гандболистов, 177 кг для хоккеистов и 149 кг для велосипедистов.

В момент удара по ящику особая нагрузка ложится на мышцы сгибающейся руки и пальцев, активное напряжение которых обеспечивает жесткость сустава. Во время борьбы мышцы разгибателей позвоночника несут большую нагрузку в области туловища, при этом активно применяются различные виды ударов. В области нижних конечностей наиболее сильное развитие в боксерах достигается за счет сгибателей бедер и разгибателей, разгибателей большеберцовой кости и сгибателей стопы. Разгибатели предплечья и сгибатели плеч, разгибатели большеберцовой кости и разгибатели стопы гораздо менее развиты. В этом случае при переходе из первой в шестую весовую группу увеличение силы самых сильных групп мышц больше, чем увеличение относительно «слабых» мышц, которые меньше участвуют в боксерских движениях.

Все эти характеристики связаны с различными биохимическими условиями работы двигателя и требованиями, предъявляемыми к нему в разных видах спорта. При подготовке юных спортсменов необходимо уделять особое внимание силовому развитию «ведущих» групп мышц.

Эффект скелета

Значительные изменения происходят под влиянием повышенной мышечной активности скелета спортсмена. На состояние скелета влияют и другие факторы, связанные со спортом: характерное положение тела спортсмена (велосипедист, конькобежец, боксер, гребец и т.д.), сила надавливания на скелет (тяжелоатлет), сила растяжения на пороках, катание тела (акробаты, гимнастки, фигуристы и т.д.) при правильно дозированных нагрузках, эти изменения, как правило, благоприятны. В противном случае возможны патологические изменения скелета.

Самый простой механизм изменения скелета у спортсменов можно представить себе следующим образом. Под влиянием повышенной мышечной активности происходит рефлекторное расширение кровеносных сосудов, улучшается питание работающего органа, особенно мышц, а затем и окружающих органов, особенно костей со всеми их компонентами (надкостница, компактный слой, губчатая субстанция, костная полость, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей и т.д.).

Все изменения скелета происходят постепенно. После года практики вы заметите отчетливые морфологические изменения в костях. В будущем эти изменения стабилизируются, но скелет будет меняться на протяжении всего тренировочного процесса. По окончании активных упражнений адаптивные костные изменения будут сохраняться в течение длительного времени.

Изменения скелета, вызванные спортивной деятельностью, влияют на химический состав костей, их внутреннее строение, процессы роста и окостенения.

Кости, которые несут более высокую нагрузку, богаты солями кальция, чем те, которые несут более низкую нагрузку. Кости спортсменов показывают более четкую картину на рентгеновских снимках, чем у неспортсменов, что связано с более сильной окостенением костной ткани и лучшей насыщенностью минеральными солями.

Внешняя форма костей меняется вместе со спортивной деятельностью. Они становятся более массивными и толстыми благодаря увеличению костной массы. Все выступы, заусенцы, неровности выражены более резко. Эти изменения зависят от вида спорта. Например, у штангистов более массивные кости, чем у пловцов, особенно в верхней части скелета и верхних конечностей.

Изменения внутреннего состава кости в результате занятий спортом особенно заметны при уплотнении ее компактной субстанции. Утолщение обычно больше в костях, на которые падает нагрузка. Однако, изменения в компактном веществе могут происходить и без утолщения, без изменения диаметра кости. Из-за уплотнения компактного материала костная полость уменьшается. При высокой статистической нагрузке она сводится к практически полному зарастанию.

Заключение

Губчатая субстанция кости также претерпевает определенные изменения. Под влиянием повышенной нагрузки на кость стержни губчатого вещества становятся толще, крупнее, а клетки между ними — крупнее (в более старшем возрасте клетки также становятся крупнее, но стержни тоньше).

Переломы у спортсменов растут быстрее. Суставной хрящ, покрывающий суставные поверхности костей, может утолщаться, что повышает его амортизирующие свойства и снижает давление на кость.

Список литературы

1. Анатомия человека: учебник для колледжей физической культуры / Под ред. А.А. Гладышевой. — М.: Физкультура и спорт, 1972 . — – 343 с.
2. С. Л. Аксельрод «Спорт и здоровье».

Помощь студентам в учёбе от Людмилы Фирмаль

Здравствуйте!

Я, Людмила Анатольевна Фирмаль, бывший преподаватель математического факультета Дальневосточного государственного физико-технического института со стажем работы более 17 лет. На данный момент занимаюсь онлайн обучением и помощью по любыми предметам. У меня своя команда грамотных, сильных бывших преподавателей ВУЗов. Мы справимся с любой поставленной перед нами работой технического и гуманитарного плана. И не важно: она по объёму на две формулы или огромная сложно структурированная на 125 страниц! Нам по силам всё, поэтому не стесняйтесь, присылайте.

Срок выполнения разный: возможно онлайн (сразу пишите и сразу помогаю), а если у Вас что-то сложное – то от двух до пяти дней.

Для качественного оформления работы обязательно нужны методические указания и, желательно, лекции. Также я провожу онлайн-занятия и занятия в аудитории для студентов, чтобы дать им более качественные знания.

---

Моё видео:

---

Как вы работаете?

Вам нужно написать сообщение в WhatsApp . После этого я оценю Ваш заказ и укажу срок выполнения. Если условия Вас устроят, Вы оплатите, и преподаватель, который ответственен за заказ, начнёт выполнение и в согласованный срок или, возможно, раньше срока Вы получите файл заказа в личные сообщения.

Сколько может стоить заказ?

Стоимость заказа зависит от задания и требований Вашего учебного заведения. На цену влияют: сложность, количество заданий и срок выполнения. Поэтому для оценки стоимости заказа максимально качественно сфотографируйте или пришлите файл задания, при необходимости загружайте поясняющие фотографии лекций, файлы методичек, указывайте свой вариант.

Какой срок выполнения заказа?

Минимальный срок выполнения заказа составляет 2-4 дня, но помните, срочные задания оцениваются дороже.

Как оплатить заказ?

Сначала пришлите задание, я оценю, после вышлю Вам форму оплаты, в которой можно оплатить с баланса мобильного телефона, картой Visa и MasterCard, apple pay, google pay.

Какие гарантии и вы исправляете ошибки?

В течение 1 года с момента получения Вами заказа действует гарантия. В течении 1 года я и моя команда исправим любые ошибки в заказе.

---

Качественно сфотографируйте задание, или если у вас файлы, то прикрепите методички, лекции, примеры решения, и в сообщении напишите дополнительные пояснения, для того, чтобы я сразу поняла, что требуется и не уточняла у вас. Присланное качественное задание моментально изучается и оценивается.

Теперь напишите мне в Whatsapp или почту и прикрепите задания, методички и лекции с примерами решения, и укажите сроки выполнения. Я и моя команда изучим внимательно задание и сообщим цену.

Если цена Вас устроит, то я вышлю Вам форму оплаты, в которой можно оплатить с баланса мобильного телефона, картой Visa и MasterCard, apple pay, google pay.

Мы приступим к выполнению, соблюдая указанные сроки и требования. 80% заказов сдаются раньше срока.

После выполнения отправлю Вам заказ в чат, если у Вас будут вопросы по заказу – подробно объясню. Гарантия 1 год. В течении 1 года я и моя команда исправим любые ошибки в заказе.

---

Можете смело обращаться к нам, мы вас не подведем. Ошибки бывают у всех, мы готовы дорабатывать бесплатно и в сжатые сроки, а если у вас появятся вопросы, готовы на них ответить.

В заключение хочу сказать: если Вы выберете меня для помощи на учебно-образовательном пути, у вас останутся только приятные впечатления от работы и от полученного результата!

Жду ваших заказов!

С уважением

Пользовательское соглашение

Политика конфиденциальности

Влияние физических упражнений на организм человека

1. Влияние занятий физической культурой на организм человека

Выполнила: студентка 3 курса
Направление менеджмент
Медведева Анна

2. Здоровье —

состояние любого живого организма,
при котором он в целом и все его органы
способны полностью выполнять свои
функции; отсутствие недуга, болезни

3.

Здоровый образ жизни и спорт Движение – жизнь, а активное движение –
здоровая жизнь. Ежедневные занятия спортом –
залог красоты и здоровья. Важно, чтобы спорт
кроме пользы доставлял удовольствие, а для
этого необходимо выбрать подходящий вам вид
спорта. Для женщины лучшим спортом является
регулярное плавание, для тех, кто ведет сидячий
образ жизни идеально подойдут пешие прогулки
или туристические походы, бегом в равномерном
ритме можно заниматься всей семьей, также как
и ездой на велосипеде, зимой не стоит забывать
про лыжи и коньки. Важно помнить, что любой
спорт при неправильном к нему подходе
является травмоопасным.

4. Движение – это жизнь !

• Физические упражнения могут заменить
множество лекарств, но ни одно лекарство в
мире не могут заменить физические упражнения
Ж. Тиссо.Знаменитый
французский врач ХVIII века.
Ничто так не истощает и
не разрушает человека,
как продолжительное
бездействие.
Аристотель

5. По данным Всемирной организации здравоохранения, до 60 лет доживают только 60% тучных людей, до 70 лет — лишь 30%, до 80 лет-

всего 10%.
Подсчитано: 1 кг жировой массы влечет за
собой формирование 300 км. (!) дополнительных
кровеносных капилляров, что приводит к
излишней работе сердца и его быстрому
изнашиванию.
У 80% людей , страдающих ожирением, имеются
патологические изменения сердечно-сосудистой
системы и в первую очередь — повышение
артериального давления.
Физические упражнения способствуют хорошей
работе органов пищеварения, помогая
перевариванию и усвоению пищи, активизируют
деятельность печени и почек. Улучшают работу
желез внутренней секреции и развитие
молодого организма. Физические упражнения
вызывают повышенную потребность организма
в кислороде. Занятие физическими
упражнениями также вызывает положительные
эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение.

7. Гиподинамия

Гиподинамия
представляет
собой особое
состояние
организма,
вызванное
длительным
ограничением
мышечной
активности.
Влияние физических
упражнений на
скелет
Под влиянием усиленной мышечной деятельности в
скелете спортсмена происходят существенные
изменения. На состояние скелета оказывают влияние
и другие факторы, связанные с занятием спортом:
характерное положение тела спортсмена (у
велосипедистов, конькобежцев, боксеров, гребцов и
т.д.), сила давления на скелет (у тяжелоатлетов),
сила растяжения при висах, при скручивании тела (у
акробатов, гимнастов, фигуристов и др.) при
правильном дозированных нагрузках эти изменения
обычно бывают благоприятными.

10. Осанка – это комплексное понятие о первичном положении тела непринуждённо стоящего человека.

Правильная осанка – привычная поза непринуждённо
стоящего человека, когда он способен без напряжения
держать прямо туловище и голову с небольшими
естественными изгибами позвоночника.

11. Сколиоз и нарушение осанки

• Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности
всех внутренних органов, небольшой жизненной емкостью легких
и колебаниями внутригрудного давления. Это, неблагоприятно
отражается на функции и сердечно-сосудистой, и
дыхательной систем.
•Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают
нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника.
Это, приводит к нарушению пищеварительных процессов и
зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным
заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям.
• Люди с плоской спиной подвержены к
постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы,
бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и
частые головные боли.

13. Положение позвоночного столба

неправильное

14. Положение позвоночного столба

правильное

15. Правила королевской осанки Упражнения для развития правильной осанки

Медленно опускайтесь
ягодицами на пятки, а руки
вытягивайте перед собой.
Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится,
возвращайтесь в исходную
позицию.
Сделайте это упражнение 6
раз.
На вдохе сгибаем ту ногу,
которая стоит впереди.
Тянемся вперед и замыкаем
пальцы рук над головой.
Сделайте это упражнение 6
раз с каждой ноги.
Третье правило.
Не сгибайся в пояснице. «Старческой» осанке способствует
сидячий образ жизни. Если ты попробуешь привстать со
стула, не изменяя наклона поясницы, то в зеркале как раз
старушку и увидишь.
На выдохе опускаем туловище
к колену.
Сделайте это упражнение 6
раз с каждой ноги.
Четвертое правило.
Походка должна быть легкой. Тяжелая, грузная походка отражается не
только на суставах, но и на состоянии обуви. Не думай, что полнота
неизменно влечет за собой грузность. Ходьба «по ниточке» к тому же
подчеркивает плавное и медленное покачивание бедрами. Именно
плавное, как маятник, — влево, вправо… Специально же крутить бедрами
не следует, это выглядит вульгарно.
На вдохе поднимаем таз
от пола и тянемся
лобковой костью в
потолок. На выдохе
возвращаемся в
стартовую позицию.
Сделайте это
упражнение 6 раз.
Пятое правило.
При движении плечи ровно плывут вперед. Полезно походить с книжкой
на голове. Это, кстати, укрепляет мышцы шеи, избавляет от второго
подбородка и придает голове горделивую посадку.
1. Поднимание ребер.
И. П. — лежа на спине. Ноги —
прямые. Руки — вдоль
корпуса. Не открывая головы,
плеч и ягодиц от пола,
прогните позвоночник вперед
и вверх, чтобы раздвинулись
ребра. Задержитесь в таком
положении на 5-7 циклов
«вдох-выдох».
Профилактика развития нарушений осанки и
сколиозов должна быть комплексной и включать
:
•сон на жесткой постели в положении лежа на животе или
спине.
•правильная и точная коррекция обуви : (плоскостопие,
косолапость)
• организация и строгое соблюдение правильного режима
дня ( время сна, бодрствования, питания и т. д.)
• постоянная двигательная активность , включающая
прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом,
туризмом, плавание
•отказ от таких вредных привычек как : стояние на одной
ноге, неправильное положение тела во время сидения ( за
партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.)
•контроль за правильной, равномерной нагрузкой на
позвоночник при ношении рюкзаков , сумок, портфелей и
др.

23. Большинство мышц в теле человека парные, и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека

24. Мышца – орган обладающий свойством сократимости, обеспечивающий движение того или иного элемента живого организма: состоит

преимущественно из поперечнополосатой и
гладкой мышечной ткани.
• Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных
движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на
все системы организма, в том числе и на мышцы.
• Мышцы — активная часть двигательного аппарата
• В теле человека насчитывается около 600 мышц.
Большинство из них парные и расположены симметрично по
обеим сторонам тела человека.
• Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц,
эластичность, характер проявления силы и другие их
функциональные качества.

26. Сколько весят мышцы?

42%
45 -52%
35%
мужчины
женщины
спортсмены

27. Типы телосложения

Эктоморфный – обладает коротким туловищем, длинными
руками и ногами , длинными и узкими ступнями и ладонями , а
также очень небольшим запасом жира. Узкая грудь и плечи , а
мышцы обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у них очень
быстрый , так что жировыми отложениями проблем не бывает.
Впрочем, и мышцы нарастить им труднее
Мезоморф – широкая грудная клетка , длинное туловище ,
прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с
рождения.
Эндоморфный – мягкая мускулатура, круглое лицо , короткая
шея , широкие бёдра большой запас жира. Типичный эндоморф
– полноватый человек , у которого относительно высокий
процент жира сравнительно с мышцами . Такие люди быстро
набирают вес .Как правило , жир откладывается у них на
бёдрах и ягодицах.

28. Образ жизни и фигура

Конечно, редко можно встретить человека с
чётко выраженным модельным телосложением
какого-то одного типа. В основном у людей
наблюдается сочетание признаков всех трёх
типов.

29. Формы оздоровительной физкультуры

30. Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более
быстрому приведению организма в рабочее состояние
после пробуждения. Поддержанию высокого уровня
работоспособности в течении рабочего дня,
совершенствование координации нервно-мышечного
аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и
дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и
последующих водных процедур активизируется
деятельность кожных и мышечных рецепторов,
вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС,
что способствует улучшению функций опорнодвигательного аппарата и внутренних органов.

31. Ритмическая гимнастика

Особенности ритмической гимнастики состоит в том, что
темп движений и интенсивность выполнения упражнений
задаётся ритмом музыкального сопровождения. В ней
используется комплекс различных средств оказывающих
влияние на организм. Так серии беговых и прыжковых
упражнений влияют на сердечно-сосудистую систему;
наклоны и приседания- на двигательный аппарат ; методы
релоксации и самовнушения — на центральную нервную
систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и
подвижность в суставах, беговые серии — выносливость,
танцевальные – пластичность и.т.д.

32. Атлетическая гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают
выраженные морфофункциональные изменения
(преимущественно нервно-мышечного аппарата):
гипертрофию мышечных волокон и увеличение
физиологического поперечника мышц; рост
мышечной массы, силы и силовой выносливости.

33. Аэробика

Аэробика – это система физических упражнений,
энергообеспечение которых осуществляется за счёт
использования кислорода. К аэробным относятся только
те циклические упражнения в которых участвует не менее
2/3 мышечной массы тела. Для достижения
положительного эффекта продолжительность
выполнения аэробных упражнений должна быть не
менее 20-30 минут, а интенсивность – не выше уровня
ПАНО.
Именно для циклических упражнений направленных на
развитие общей выносливости характерны важнейшие
морфофункциональные изменения системы
кровообращения и дыхания, повышения сократительной
и насосной функции сердца.

34. Оздоровительная ходьба

Недостаточная двигательная активность приводит к
снижению функциональных возможностей людей и
ослаблению сопротивляемости организма.
Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения
оздоровительного эффекта в физической культуре широко
используется оздоровительная ходьба
Для нормального функционирования
человеческого организма и сохранения
здоровья необходима определенная
доза двигательной активности.
Оздоровительная ходьба — оптимальное начало
здорового образа жизни.
Оздоровительная ходьба – самый простой,
доступный и бесплатный способ укрепить своё
здоровье. Она идеально подходит для всех
возрастов и не имеет противопоказаний.

35. Бег трусцой

Бег
трусцой
Если целесообразность
использования медленного бега
здоровыми людьми, как средства
профилактики заболеваний и
повышения функциональных
возможностей ни у кого не вызывает
сомнений, то применение его
больными вызывает жаркие споры.
• Однако последние данные
зарубежных и отечественных авторов
свидетельствуют о возможности
занятий оздоровительной ходьбой и
бегом при различной патологии.
• Вопрос о допусках к занятиям в этом случае должен решаться
строго индивидуально в зависимости от формы и характера
течения заболевания.
• Бег является эффективным средством нормализации
повышенного артериального давления- в результате расширения
кровеносных сосудов и работающих мышечных групп и
снижения общего перифирического сопротивления.

36. 10 основных правил здорового образа жизни

1) занимайся только приятной тебе
работой;
2) всегда имей собственную точку
зрения;
3) придерживайся правил рационального
питания;
4) откажись от вредных привычек;
5) спи при температуре 17-18ºС;
6) относись ко всему с любовью и
нежностью;
7) занимайся активным умственным
трудом;
8) периодически употребляй сладости;
9) почаще давай своему организму
эмоциональную разгрузку;
10) занимайся физическим трудом.

37. Физкультура-общедоступный способ предупреждения многих болезней и укрепления здоровья. Физическая культура должна быть

неотъемлемой частью жизни
каждого человека.
Будьте здоровы!!!

Влияние физических упражнений на растущий организм

В живом организме все время происходят процессы обмена веществ и энергии. При движении человека эти процессы усиливаются.

Всякое движение нашего тела сопровождается сложными химическими и физическими явлениями в мышцах. При этом про­исходит беспрерывное усвоение питательных веществ — углеводов, дающих энергию для работы мышц и других органов, и белков, необходимых для роста и развития организма.
Чем активнее работа мышц, тем быстрее кровообращение и тем больше крови (с находящимися в ней питательными веществами и кислородом) получают мышцы.
Рост мышц, вызываемый движениями, происходит за счет увеличения их длины и толщины. Но развитие мышц в результате упражнений зависит главным образом от влияния центральной нервной системы. При выполнении физических упражнений нерв­ные импульсы (раздражения), поступающие из мозга, заставляют мышцы сокращаться с большей силой.
Под влиянием физических упражнений мышцы становятся не только более твердыми и сильными, но и более растяжимыми; по­вышается их тонус, что препятствует образованию изъянов осанки.
Некоторые родители рассуждают так: для того чтобы ребенок хорошо поправлялся, ему надо меньше двигаться и побольше есть. Такой взгляд неверен. В мышце;, находящейся все время в покое и получающей с кровью достаточное количество питательных веществ, эти вещества не накапливаются. Они более энергично воспроиз­водятся только в том случае, если расхо­дуются. При работе мышца расходует свои питательные вещества, а во время отдыха они восстанавливаются с избытком. Но, чтобы мышца не истощалась, ее работа должна чередоваться с отдыхом — только при этих условиях в процессе двигательной деятель­ности будет происходить достаточное накопление в мышцах питательных ве­ществ.
Интересен, например, такой факт. При обследовании нескольких тысяч детей школьного возраста было выявлено, что активно занимающиеся на уроках физической культур!,и в школьных секциях, как правило, на 20—30% превосходят в силе своих сверстников, не посещающих этих занятий.
Но сильными, конечно, становятся не сразу. Развитие силы — процесс длительный. Попытки увеличить ее в короткие сроки недопустимы, так как это может затормозить развитие растущего организма.
Достаточная мышечная деятельность — одно из необходимых условий, хорошего раз­вития костей. Кости развиваются, растут и крепнут лучше у тех детей, которые систематически занимаются физическими упражне­ниями, участвуют в физическом труде. Но эти занятия должны быть посильными. Слишком длительные, сильные, не соответствую­щие возрасту мышечные напряжения вредны, они могут, в частности, вести к преждевре­менному окостенению и, следовательно, задержке роста.
Существует тесная связь между работой сердечной мышцы и остальных мыши тела. Чем больше и лучше работают мышцы тела, тем больше приходится работать и сердцу. Его сокращения становятся более сильными и частыми. Это значит, что сердце делается сильнее и выносливее.
Благодаря движениям, активизирующим деятельность сердца и сосудов, усиливается кровообращение.
При регулярных физических упражне­ниях происходит более совершенное приспо­собление сердца и легких к повышенной нагрузке. При физической деятельности сердце работает чаще и «выбрасывает» больше крови. Это способствует укреплению сердца и легких.
Физические упражнения воздействуют не только на органы кровообращения и дыха­ния, но и па обмен веществ в организме, ни мозг, на железы внутренней секреции.
Все новые и новые связи, возникающие в головном мозгу, совершенствуют, улуч­шают согласованность движений. Все органы начинают работать более согласовано. Через нервную систему они взаимно влияют: друг на друга, благодаря регулирующей роли головного мозга более согласован и идет их развитие.
Систематическими физическими упражнениями можно предупреждать различные нарушения в физическом развитии или устранять уже появившиеся.
В процессе физических упражнении организм постепенно становится способным выполнять значительно большую работу с меньшим расходованием сил. Выполнение движений делается более экономным, кра­сивым и достигает высокого совершенства, что благотворно сказывается на развитии ребенка, подростка, юноши и девушки.
Большую ошибку допускают те родители, которые ищут предлога, чтобы удержать де­тей от занятий физическими упражнениями, физическим трудом.
Разумеется, нагрузка должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и степени подготовленности, а с подросткового периода — и полу.
От рождения до 7 лет еще нет существен­ного различия в физическом развитии мальчиков и девочек. Но чем старше становятся дети, тем более заметны различия в строении их организма, связанные с полом. У девочек слабее развит плечевой пояс, но относительно более длинное туловище, шире таз, относительно короче ноги. Серийно-сосудистая система у них по сравнению мальчиками меньше по весу и объему. Эти различия в строении организма мальчиков и девочек важно учитывать при подборе и проведении занятий играми, гимнастикой детьми школьного возраста.
Надо иметь в виду, что но у всех детей, уже в пределах одного возраста, одинаковые здоровье и физическая подготовленность. Поэтому нельзя предъявлять ко всем одни и те же требования в занятиях гимнастикой, играми, спортом. Учащиеся при прохождении медицинского осмотра в школе распределяются на группы по состоянию здоровья и физической :подготовленности: основную, подготовительную и специальную.
К основной группе относятся школьники, не имеющие отклонений в физическом развитии и состоянии здоровья или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, но достаточно физически развитые. Они занимаются по программам физической культуры в полном объеме, могут заниматься спортом в одной из секций школьного коллектива, после надлежащей подготовки допускаются к спортивным соревнованиям.
В подготовительную группу включаются учащиеся, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных отклонении) и недостаточно физически подготовленные. Они занимаются по программам физической культуры, но при условии более постепенного прохожде­ния материала. Такая же осторожность соблюдается и в занятиях их в одной из спортивных секций школьного коллектива физической культуры.
Задача родителей заключается в том, чтобы соответствующим режимом, питанием, занятиями утренней гимнастикой, прогул­ками на свежем воздухе и другими мерами (по указанию врача) ускорить перевод ребенка из группы подготовительной в основ­ную.
К специальной группе относятся ученики, которые имеют значительные отклонения (постоянного или временного характера) в физическом развитии или состо­янии здоровья.
Нередко эти дети бывают застенчивы, пассивны или же, наоборот, вспыльчивы, легко возбудимы. На уроках физической культуры к ним нужен особый подход. Кроме того, с ними должны проводиться специаль­ные занятия лечебной физической культу­рой, корригирующими упражнениями.
Практика показывает, что в результате таких занятий у школьников, отнесенных к специальной группе, улучшаются пока­затели здоровья, физического развития и физической подготовленности. Достижения по бегу, прыжкам, подтягиванию и другим упражнениям приближаются к результатам хорошо физически подготовленных школь­ников.
Еще раз подчеркиваем, что неправильно поступают родители, требуя освобождения физически ослабленных детей от уроков физической культуры. Нужно посоветоваться с врачом, с учителем физической культуры и проводить дома то, что они рекомендуют: например, занятия упражнениями для улучшения осанки, борьбы с искривлениями позвоночника, плоскостопием и т. п. Отдельные корригирующие упражнения можно включать в утреннюю гимнастику.
Как только дети окрепнут, их следует перевести на обычный, нормальный, режим, включающий посильные занятия физической культурой не только на школьных уроках и в секциях, но и в домашних условиях.
Обязательно узнайте в школе, к какой группе отнесен ваш ребенок. Это поможет вам, наблюдая за его занятиями дома, более правильно рекомендовать ему те или иные игры и упражнения.
 
Линейка в пионерском лагере затянулась. Ребята стояли в положении «смирно» и слу­шали старшего вожатого. Вдруг правофлан­говый Юра Петров как-то странно покач­нулся и упал на дорожку; лицо его, обычно бледное, стало совсем восковым, глаза за­крылись.
Девочки закричали, вожатый кинулся к Юре, но тот уже пришел в себя и смущенно улыбнулся. Мальчику не позволили поднять­ся — товарищи на носилках понесли его в кабинет врача и остались ждать у двери. Что скажет доктор Мария Петровна? На­верно, велит увезти Юру в Москву? Или вы­зовет «скорую помощь»?
Через полчаса дверь кабинета откры­лась, и на крылечко к общему удовольствию вышел сам Юра.
— С ним ничего страшного,— объяс­нила ребятам Мария Петровна.— Просто он слишком быстро растет.— И, подумав, добавила:— А физкультурой занимается ма­ло.
Что же все-таки произошло с Юрой? Попробуем объяснить это подробнее.
Возраст между 13—14 и 17—18 годами— один из важных узловых периодов развития и роста организма. В эти годы начинается половое созревание, происходит структур­ное оформление, завершение развития ряда органов и систем. Особенно бурно растет сердце. Так, если за семь лет — от 7 до 14— оно увеличивается в объеме на 33%, то за четыре последующих года — от 14 до 18 лет— оно становится больше на 60%.
В результате у подростков, юношей иног­да возникают изменения в механизме кро­вообращения. Это не болезнь, а своего рода «трудности роста». Быстрое развитие подчас приводит к изменению сердца — оно несколько увеличивается в размере, особенно за счет левого желудочка.
Наблюдения показывают, что эта гиперт­рофия сердца бывает у юношей значительно чаще, нежели у девушек. Такие ребята отличаются хорошим физическим развитием, нередко преждевременным половым созреванием и могут выглядеть старше своего возраста. Обычно они ни на что не жалуют­ся. Артериальное давление у них нормальное, иногда лишь немного повышено; пульс замед­ленный.
При некоторой задержке формирования сердечно-сосудистой системы может возни­кать и противоположный вариант юноше­ского сердца — малое, или «капельное», сердце. Сердце как бы не поспевает за росгом организма.
Подростки или юноши с «капельным» сердцем отличаются обычно высоким ростом, узкой грудной клеткой; они худощавы., с плохо развитой мускулатурой.
Если такому подростку или юноше приходится долго стоять в положении «смирно», например на линейках в школе или в пионерских лагерях, у него могут возникать головокружения, шум в ушах и даже обмороки. Нередко таких ребят, вопреки врачебным советам, лишают всякой физической нагрузки, запрещают им заниматься физ­культурой, катанием на лыжах, коньках, велосипеде и т. п. Бывает так, что практи­чески здоровых подолгу держат в постели, не выпускают на воздух.
Это не только вредит здоровью, но и на­носит немалую психическую травму, так как приучает считать себя больным. В ре­зультате таких тепличных условий, особен­но если их устанавливают с детства, ребята плохо развиваются физически, растут блед­ными, склонными к частым простудным заболеваниям.
Хуже всего сказывается такой щадящий режим на имеющих малое сердце. Ведь для них правильная физическая закалка — главное средство укрепления сердечно-сосу­дистой системы. Очень хороший эффект дают гимнастика по утрам с последующим теп­лым душем или обтиранием; в свободное время — ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм; полезно плавание в бассейне.

Роль физкультуры в физическом развитии ребёнка

Роль физкультуры в физическом развитии ребенка

 

 

Задачи  и средства физического воспитания.

   В общей системе всестороннего и гармонического развития че­ловека физическое воспитание ребенка дошкольного возраста за­нимает особенное место. Именно в дошкольном детстве заклады­ваются основы крепкого здоровья, правильного физического разви­тия, высокой работоспособности. В эти годы происходит становле­ние двигательной деятельности, а также начальное воспитание фи­зических качеств.

   Значение этих задач обусловлено тем, что несмотря на быст­рый рост и развитие органов и систем, деятельность их ещё несо­вершенна, слабо выражены защитные свойства организма, ма­ленькие дети легко подвергаются неблагоприятным влияниям внешней среды. Поэтому необходимо содействовать правильному и своевременному развитию костной системы и связочно-суставного аппарата, формированию физиологических изгибов позвоночника, развитию сводов стопы, укреплять все группы мышц, особенно мышцы-разгибатели, способствовать развитию сердечно-сосудистой системы, увеличивать возможности её при­способления к разным и быстро меняющимся нагрузкам, укреп­лять дыхательную мускулатуру, способствовать углублению и ритмичности дыхания, развитию умения согласовывать дыхание и движение, содействовать развитию нервной системы и органов чувств.

   Важной задачей является развитие движений детей, формиро­вание двигательных навыков и физических качеств — ловкости, бы­строты, силы, выносливости.

Физические  упражнения.

   Физические упражнения являются основным и специфическим средством физического воспитания.

   Физические упражнения оказывают всестороннее влияние на развитие ребёнка. Движение составляет основу любой детской дея­тельности, а более всего игровой. Ограничение двигательной ак­тивности ребёнка противоречит биологическим потребностям рас­тущего организма, отрицательно сказывается на физическом со­стоянии (замедляется рост, снижается сопротивляемость к инфек­ционным заболеваниям) и двигательных функциях, приводит к за­держке умственного и сенсорного развития.

   Физические упражнения являются ведущим средством физиче­ского воспитания. Но только комплексное их применение в сочета­нии с оздоровительными силами природы и гигиеническими фак­торами позволяют добиваться наибольшего оздоровительного и воспитательного эффекта. У закалённого человека повышается ус­тойчивость организма к температурным условиям, солнечной ра­диации, резким колебаниям погодных условий, увеличивается со­противляемость к разнообразным заболеваниям.

   Физические упражнения представлены следующими видами: гимнастика, игры подвижные и элементы спортивных игр, спор­тивные упражнения, простейший туризм.

Гимнастика.

   Гимнастика строится главным образом на движениях, основан­ных на активной работе крупных мышечных групп (подскоки, прыжки, лазание, приседание, наклоны и т. п.).

   Однако детям предлагают некоторые упражнения, воздейст­вующие преимущественно на отдельные группы мышц, суставы, например упражнения, укрепляющие мышцы стопы (ходьба на носках, перекладывание мелких предметов ступнями ног, перетя­гивание или собирание шнура пальцами ног и пр.) или повороты, наклоны головы; сжимание и разжимание пальцев, вращение обру­ча или палки пальцами.

   От 3 до 7 лет дети владеют в основном движениями, которыми им приходится пользоваться в повседневной жизни (ходьба, бросание, приседание и т. п.). Но даже эти простые движения далеки от совер­шенства: они не точны, недостаточно координированы, скорость их незначительна. Для дошкольного возраста характерно постепенное количественное и качественное развитие движений ребенка.           

Основные движения.

   Основные движения благоприятно влияют на всестороннее фи­зическое развитие детей: укрепляют и развивают мышцы, связки, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, внутренних органов и кожи. Особенно усиливается оздоровитель­ное влияние основных движений, если они проводятся на свежем воздухе. Одним из этих видов является ходьба.

Ходьба.

   Во время ходьбы и бега в работе принимает участие большое количество крупных групп мышц. Работа мышц при этом дина­мична и совершается без особого напряжения, что создает благо­приятные условия для улучшения дыхания, кровообращения, об­мена веществ. Ходьба способствует развитию и укреплению глав­ным образом мышц нижних конечностей. Мышцы туловища и рук принимают при ходьбе меньше участия. Спокойная ходьба слу­жит средством успокоения деятельности органов дыхания и кро­вообращения после большой нагрузки (например, подвижной иг­ры, бега).

   Упражнения в ходьбе различными способами (на носках, на пятках и др.) очень важны, так как способствуют развитию и укре­плению мускулатуры стопы, предупреждая плоскостопие у детей.

Бег.

   Бег — интенсивное движение. Он оказывает большую функцио­нальную нагрузку на весь организм ребенка, является хорошим средством тренировки органов дыхания и кровообращения, воспи­тания быстроты, выносливости.

Прыжки.

   Прыжки оказывают положительное воздействие на весь орга­низм занимающегося. При их выполнении усиливается кровообра­щение и дыхание, развиваются мышцы ног, живота и всего туло­вища, укрепляются связки и суставы нижних конечностей. Боль­шое значение имеют прыжки для развития у детей прыгучести, подвижности, ловкости, смелости. Очень ценны прыжки со скакал­кой. Они содействуют тренировке дыхания, развитию выносливо­сти детей. Во время выполнения прыжков совершенствуются коор­динационные способности детей, так как прыжки со скакалкой требуют точного согласования движений рук и ног, величины под­прыгивания, его темпа с направлением и скоростью крутящейся скакалки.

Ползание.

   Ползание разносторонне развивает и укрепляет мускулатуру как крупных (плечевого пояса, спины, живота), так и более мел­ких мышечных групп (кисти рук, предплечья, стопы). При уп­ражнениях в переползании напряжение чередуется с отдыхом, что способствует более длительному функционированию мышц. Как известно, такие упражнения оказывают благоприятное воз­действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А момент разгрузки позвоночника в горизонтальном положении чрезвычайно благоприятен для формирования правильной осан­ки. Во время переползания развиваются координационные спо­собности.

Лазание.

   Упражнения в лазании совершаются в вертикальном, наклон­ном или горизонтальном положении туловища. Все упражнения в лазании проводятся с опорой на руки, на ноги, в так называемом смешанном висе и упоре. При таком лазании в работе принимают участие как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышцы туловища и ног. Напряжение мышц чередуется с расслаблением. Это создает благоприятные условия для дыхания. Лазание на одних руках с детьми дошкольного возраста не следует проводить.

   Упражнения в лазании, перелезании, пролезании чрезвычайно благоприятны для гармонического физического развития ребенка и формирования осанки.

Метание  и  ловля.

   Упражнения в ловле и метании воспитывают ловкость, глазо­мер, способствуют  укреплению мышц ног, туловища и особенно рук, плечевого пояса. Они содействуют также совершенствова­нию координации движений. Для детей дошкольного возраста, у которых координация движений и глазомер развиты еще недоста­точно, метание и ловля представляют довольно сложные физиче­ские упражнения. Они требуют от ребенка большого напряжения внимания, так как при метании необходимо придать предмету оп­ределенное направление, траекторию и скорость пролета.

Равновесие.

   Оно важно для любой детской деятельности. Равновесие явля­ется важнейшей функцией организма, обеспечивающей нормаль­ную жизнедеятельность.

   Сохранение равновесия зависит от сложного взаимодействия, главным образом, вестибулярного, кожно-мышечного и зрительно­го анализатора, регулируемых центральной нервной системой. Раз­витию равновесия способствуют физические упражнения и игры. Поддерживать равновесие помогают балансирование, добавочные, выравнивающие движения рук, ног, туловища, головы. Равновесие совершенствуется в спортивных упражнениях и во время игр. Все задания, связанные с тренировкой равновесия, требуют от ребенка большого внимания, собранности. Они способствуют развитию тонкой координации движений, решительности, уверенности в своих силах. Четкие и точные движения приучают ребенка следить за правильностью занятой позы, что важно для воспитания хоро­шей осанки.

Танцевальные  упражнения.

   Это танцевальные шаги, элементы плясок, хороводов. Они раз­вивают легкость, ритмичность, плавность, красоту, непринужден­ность и выразительность движений.        Танцевальные упражнения благоприятны для формирования осанки.

Игры.

   Игра служит основным рычагом физической культуры дошко­льника. С помощью игр ребенок овладевает полезным для него двигательным действием и упражняется в нем.

    Спортивные игры положительно влияют на укрепление здоро­вья, закаливание и физическое развитие детей. Спортивные упраж­нения служат хорошей подготовкой к занятию спортом в будущем.

Простейший туризм.

   Это важное средство физического воспитания. Туризм в дет­ских садах — это пешеходные и лыжные прогулки за пределы уча­стка, имеющие целью — совершенствование навыков движения, ориентировки «на местности».

   Все перечисленные формы работы связаны между собой и до­полняют друг друга. В совокупности они создают определенный двигательный режим.

Лыжи.

   Передвижение на лыжах — циклическое движение, благоприят­но влияющее на развитие костного аппарата и всех групп мышц. Исследование М. П. Голощекиной показало, что у детей, которые систематически занимались ходьбой на лыжах, не наблюдалось отклонений в развитии стопы. Ходьба на лыжах укрепляет сердеч­но-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Коньки.

   Катание на коньках развивает основные группы мышц, особен­но ног, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную системы, закаливает организм, повышает обмен веществ, способствует вос­питанию физических качеств (быстрота, ловкость, равновесие, вы­носливость), а также волевых качеств (смелость, решительность).

Санки.

  Катание на санках включает различные движения: ходьба или бег с санками, катание других детей, бег с санками до лестницы (горки), поднимание по лестнице на горку и скатывание с нее и др. Эти движения способствуют укреплению основных групп мышц, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной систем, усилению обмена веществ, закаливанию, воспитанию навыков правильной осанки. Кроме того, у детей развиваются физические и волевые качества и положительные эмоции.

Велосипед.

   Езда на велосипеде относится к скоростно-силовым упражне­ниям. Это оказывает сильное воздействие на дыхательную систему, способствует укреплению мышц, особенно ног, стопы. При систе­матических занятиях ездой на велосипеде у детей развивается бы­строта, ловкость, равновесие, глазомер, координация движений, ритмичность, сила, выносливость, повышается вестибулярная ус­тойчивость.

Самокаты.

   Катание на самокатах также способствует укреплению сердеч­но-сосудистой и дыхательной системы. Кроме того, развивает мышцы, особенно ног, стопы и воспитывает быстроту, глазомер, ловкость, равновесие, выносливость. Подбирать самокаты следует по росту детей: в положении стоя на самокате ребенок должен держаться за ручки, не сгибая корпуса

Плавание.

   Плавание — это способ передвижения в воде. Это циклическое движение, оказывающее всестороннее воздействие на организм ребенка. При систематических занятиях у детей развиваются все основные качества, мышцы, в том числе мышцы стопы, кисти, пальцев, шеи, что способствует сохранению правильной осанки. При выполнении упражнений в горизонтальном положении, вес тела не давит на позвоночник и стопу, что позволяет предупреж­дать появления дефектов в осанке и стопе и лечить, если они у ре­бенка возникли. При плавании осуществляется закаливание орга­низма, теплорегуляция, улучшается обмен веществ, работа внут­ренних органов. Плавание способствует развитию ловкости, быст­роты, равновесия, координации движений, силы, выносливости.

Влияние физических упражнений на кровь и органы кровообращения (Реферат)

Рязанский Государственный Педагогический Университет

Реферат:

Влияние физических упражнений на кровь и органы кровообращения.

Студента 1 курса

факультета

иностранных языков

Шантыря Сергея

Рязань, 2000 г.

Содержание.

Введение. 3

Функциональная схема системы кровообращения. 3

Влияние физических упражнений на органы кровообращения. 5

Механизмы оздоровительного действия физических упражнений. 6

Изменения в периферическом звене кровообращения при физических нагрузках. 9

Заключение. 11

Список литературы. 12

Введение.

Заболевания крови и органов кровообращения представляют собой одну из основных причин заболеваемости и смертности в промышленно-развитых странах мира. Около ¼ всего взрослого населения страдает от какой либо формы патологии системы кровообращения и сердечно-сосудистой системы. Значимость профилактических мероприятий, в том числе физических упражнений, определяется масштабами нанесенного этими заболеваниями ущерба. Как показали эпидемиологические исследования последних 40 лет, физические упражнения – реальный путь к продлению жизни, сохранению активности и здоровья. В то же время низкая физическая активность рассматривается как составная часть многофакторного риска заболевания органов кровообращения.

Функциональная схема системы кровообращения.

В центре этой системы находится сердце. Оно состоит из двух половин: правой и левой, разделенных непроницаемой перегородкой. Каждая из половин в свою очередь разделена на две части: предсердие и желудочек. Предсердие представляет собой как бы расширенную часть вены, обильно снабженную мышечными волокнами. Желудочек мощнее и объемнее предсердия и снабжен клапанами, закрывающими вход и выход из желудочка.

Рис. 1. Схема кровообращения.

Кровь выталкивается из левого желудочка и направляется в главную кровеносную магистраль аорту. Из нее по все более ветвящимся сосудам (артериям, артериолам, капиллярам) она поступает во все органы тела, в мышцы, кишечник, мозг и т.д. исключение составляют легкие. Из капилляров питательные вещества, находящиеся в крови, попадают в клетки организма; здесь кровь отдает кислород, и взамен получает углекислый газ и другие отходы жизнедеятельности. Далее идет обратный процесс: кровь из капилляров поступает в посткапилляры, венулы, вены, верхнюю и нижнюю полые вены и поступает в правое предсердие. Так завершается большой (или телесный) круг кровообращения. После этого кровь из правого предсердия направляется в правый желудочек, откуда берет начало малый (или легочный) круг кровообращения. Кровь из правого желудочка выталкивается в легочную артерию и по ней поступает в легкие, где опять-таки крупные кровеносные сосуды измельчаются до сети капилляров, доставляя венозную кровь в легочные альвеолы. В альвеолах кровь отдает углекислый газ и насыщается кислородом, а оттуда по все укрупняющимся сосудам снова попадает в сердце –в левое предсердие. Этим замыкается малый круг кровообращения, и после поступления крови в левый желудочек начинается очередной цикл движения крови в теле. Таким образом, неутомимый труженик – сердце – днем и ночью сокращается и гонит кровь по всем клеточкам нашего тела. Сердце человека весит 400-450 грамм. Каждый час оно сокращается 4200 раз и перекачивает около 300 литров крови. За сутки через сердце проходит около 7200 литров крови. При каждом сокращении сердце выбрасывает 70 мл крови в аорту и столько же в легочную артерию.

В состоянии покоя кровь в организме распределяется следующим образом:

25%общего объема проходит через мышцы

25%проходит через почки

15%находится в сосудах кишечника

10% — в сосудах печени

8% — в сосудах мозга

4% — в венечных сосудах сердца

13% — в сосудах легких и остальных органов (см. рис. 2).

Рис. 2 Диаграмма распределения крови в организме человека.

Наше сердце чрезвычайно выносливо, оно работает без дублеров, т.к. ни один орган человеческого организма не в состоянии принять на себя его функцию. Как же оно справляется со своей работой? Оказалось, что в сложнейшей работе сердцу помогают так называемые экстракардинальные (экстра – вне, кардия – сердце) факторы кровообращения. К ним относятся движения диафрагмы – сухожильно-мышечной перегородки, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Эти движения регулируют приток крови из нижней и верхней полых вен в правое предсердие. Приток крови в правое предсердие облегчают сокращения скелетных мышц и дыхательные движения.

Многие ученые считают дополнительным фактором кровообращения активную деятельность крупных артериальных сосудов, стенки которых состоят из мышечных клеток, обладающих сократительной функцией. Но, пожалуй, один из самых надежных и мощных помощников сердца – это микронасосная функция мышц и их способность помогать сердцу в его работе на многих участках человеческого организма.

Току крови в теле способствуют 3 мышечные образования, работающие на одном и том же принципе: то сердце, скелетные мышцы и венозная помпа. Мышцы наряду с сердцем ответственны за циркуляцию крови в тех органах, которые слабо обеспечены мышечными волокнами. Без достаточно интенсивной работы мышц не может быть полноценной работы органов кровообращения. Это, по существу, прямое руководство для выбора эффективных упражнений лечебной физкультуры.

Влияние физических упражнений на органы кровообращения.

Необходимость достаточно эффективной мышечной работы понятна из такого известного факта. Если, например, положить в гипс здоровую руку и долго ее там удерживать без движений, то спустя достаточно большой промежуток времени мышцы рук начнут слабеть, атрофироваться, произойдет постепенное рассасывание ее тканей, вплоть до полного отмирания конечностей. И это при том, что сосуды руки были целы, а сердце продолжало исправно работать. Поэтому мы еще раз убеждаемся, что каждая мышца является не только органом движения, но и активно обслуживает тот или иной участок системы кровообращения, жизнедеятельности организма в целом.

Откуда же тогда черпало силы такое стойкое убеждение, что сердце непременно ответственно за кровоснабжение всех тканей нашего тела, всех мышц (а их насчитывается более 600)? Надо полагать, что из наблюдений за определенной синхронностью работы мышц и сердца: когда начинаешь делать физические упражнения, то быстро подскакивает частота пульса, сердце бьется в 2-3 раза чаще, чем в спокойном состоянии.

Все объясняется просто: работающие мышцы требуют большого количества кислорода и скорейшего удаления из крови углекислоты. Эту функцию как раз выполняет сердце в малом круге кровообращения. Нагнетая кровь, сердце работает чаще, так как в легких отсутствует скелетная мышечная ткань.

Нет мышечной ткани и в головном мозгу. Возможно, поэтому мозг очень чувствителен к работе сердца и отмирает уже через 7 минут

Для успешной деятельности всех органов кровообращения нужны движения, труд, физкультура. Еще в XI веке великий таджикский философ, врач и ученый Абу Али Ибн Сина (Авиценна) писал: «Если заниматься физическими упражнениями, то нет никакой нужды в употреблении лекарств, применяемых при разных болезнях, если в то же время соблюдать все прочие предписания нормального режима».

Влияние физкультуры на опорно-двигательный аппарат

1. Введение

Одно из ведущих мест в структуре отклонений, выявляемых у учащихся при профилактических осмотрах, заняли нарушения опорно-двигательного аппарата (ОДА). Среди функциональных отклонений – это нарушения осанки, среди хронических болезней – плоскостопие, сколиоз, кифоз, лордоз, остеохондроз.

На формирование костно-мышечной системы учащихся негативно влияют несоответствие размеров школьной мебели росту учащихся, чрезмерный вес портфелей и ранцев с учебниками, низкая физическая активность, нерациональное питание, избыточный вес, а также несформированные двигательные навыки, такие как осанка, походка, посадка за столом (партой), положение тела во время сна, которые способствуют развитию не только заболеваний костно-мышечной системы, но и внутренних органов и систем.

Большинство детей и подростков недостаточно информированы о значении и последствиях нарушений со стороны ОДА. Важную роль в профилактике нарушений ОДА может сыграть обучение школьников тому, как следует стоять, ходить, сидеть, лежать во время сна.

В формировании стереотипа правильной осанки первичным оказывается овладение мышечно-суставным чувством, характерным для такой осанки. Это чувство становится эталоном нормы, на который можно равняться в процессе самоконтроля за своей осанкой. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.  ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при начальных формах сколиоза. Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

2. Анатомо-физиологические особенности опорно-двигательного аппарата

Опорно-двигательный аппарат состоит из костного скелета и мышц. Мышцы человека делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечнополосатая мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса – поперечнополосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения. Мышцы нашего тела – добрые волшебники. Выполняя свою работу, они одновременно совершенствуют и функции практически всех внутренних органов, в первую очередь это касается сердечнососудистой и дыхательной систем  Мышца является активным элементом аппарата движения. Мышечная система функционирует не изолированно. Все мышечные группы прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и связок.

Не исключено, что ритмические сокращения мышц (при равномерной ходьбе и беге) передают свою информацию по моторно-висцеральным путям сердечной мышце и как бы диктуют ей физиологически правильный ритм.

3. Изменение опорно-двигательного аппарата при тренировке

Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают «выпадение» межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков.

Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах.

Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека, эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны – состоянием тонуса мышц.

4. Урок – основная форма организации занятий с учащимися, отнесенными к специальной медицинской группе

Ученики, отнесенные к специальной группе, занимаются по особой программе. В ее основу проложено содержание общей программы, из практического раздела которой исключены средства физического воспитания, способные вызывать перенапряжения организма, например, физические упражнения, приводящие к максимальным и близким к ним напряжениям сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В программе предусматриваются следующие практические разделы: гимнастика, подвижные игры, легкая атлетика, плавание, лыжи. Кроме того, в учебный материал добавлены специальные упражнения оздоровительного характера (корректирующие осанку, дыхательные и др.). Специальная программа не содержит нормативных требований, хотя предусматривает достижение уровня физической подготовленности, обеспечивающего успешное развитие.

Основное место на занятиях отводится гимнастике, поскольку с ее помощью можно успешно совершенствовать основные двигательные качества и развивать двигательные навыки. К тому же, характер гимнастических упражнений и методика их проведения позволяют заранее точно определить оптимальную нагрузку на организм занимающихся и ожидаемый педагогический эффект, что весьма важно в работе с СМГ.

4.1. Задачи физического воспитания в специальных медицинских группах

Основными задачами физического воспитания учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, являются:

• укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма;
• повышение функционального уровня органов и систем, ослабленных болезнью;
• повышение физической и умственной работоспособности;
• повышение иммунологической реактивности и сопротивляемости организма как средств борьбы с аллергизацией, провоцируемой простудными заболеваниями и наличием очагов хронической инфекции;
• формирование правильной осанки, а при необходимости – ее коррекции;
• обучение рациональному дыханию;
• освоение основных двигательных умений и навыков;
• воспитание морально-волевых качеств;
• воспитание интереса к самостоятельным занятиям физической культурой и внедрение их в режим дня учащихся;
• создание предпосылок, необходимых для будущей трудовой деятельности учащихся.

4.2. Особенности проведения занятий при деформациях опорно-двигательного аппарата

В данной группе заболёваний наиболее часто встречаются нарушения в формировании позвоночника (нарушение осанки и сколиоз). В большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными. Чаще всего эти отклонения встречаются у детей астенического телосложения, физически слабо развитых. Неправильная осанка способствует развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Чем раньше выявлено нарушение осанки, тем легче его исправить. Определяя нарушения осанки, необходимо проверить высоту размещения – плечевых линий, нижних углов лопаток и отставание их от грудной клетки; форму просветов, образованных внутренними поверхностями рук и туловища. Для простоты определения вида нарушений осанки предлагается таблица, в которой перечислены признаки различных отклонений осанки от нормы .

В процессе физической подготовки необходимо соизмерять физические нагрузки в первую очередь с общей функциональной способностью организма и особенностями, связанными с основным заболеванием. При деформации грудной клетки следует осторожно использовать упражнения, создающие нагрузку для сердечнососудистой и дыхательной систем, а при деформации ног умеренно использовать упражнения с подъемом тяжестей, длительную ходьбу или бег.

В занятия включают упражнения у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гимнастической палкой, с резиновыми амортизаторами, упражнения на вытяжение; занятия на тренажерах – для развития мышечного корсета (в исходном положении лежа на спине, лежа на спине с небольшим подъемом таза, чтобы исключить компрессию на позвоночник; после занятий – вытяжение на гимнастической стенке), а также плавание способом брасс (включение плавания в ластах, с лопаточками, резиновых кругах на ногах и др.). Лечебная гимнастика проводится в исходном положении лежа, на четвереньках и сидя, следует избегать нагрузок на позвоночник, особенно выполнять упражнения с гантелями в положении стоя, прыжки и подскоки.

5. Комплекс упражнений

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины, и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. – лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически “вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упирайтесь в него головой.

6. Заключение

Воспитание физических качеств способствует развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации творческих сил человека в интересах общества. Познание себя самого является необходимым условием обеспечения жизнедеятельности специалиста в условиях современных воздействий внешней среды. Формирование физической культуры личности немыслимо без умения рационально корректировать свое состояние средствами физической культуры и двигательной деятельности.

Движения играют существенную роль во взаимодействии человека с внешней средой. Выполняя разнообразные и сложные движения, человек может осуществлять трудовую деятельность, общаясь с другими людьми, заниматься спортом и т.д. При этом организм получает более высокую способность к сохранению постоянства внутренней среды при изменяющихся внешних воздействиях: температуры, влажности, давления, силы воздействия солнечной радиации.

Под воздействием физической тренировки происходит неспецифическая адаптация организма человека к разнообразным проявлениям факторов внешней среды.

Таким образом, можно сделать вывод, что двигательная функция – основная функция человеческого организма, которую следует постоянно совершенствовать для повышения работоспособности в любом виде деятельности, в том числе и умственной. Комплексное использование средств, методов и форм организации занятий с детьми с ослабленным состоянием здоровья не только способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности, но и содействует формированию здоровья личности.

7. Литература:

1. Аксельрод С.Л. Спорт и здоровье. – М.: Физкультура и спорт, 1988
2. Воробьева Е.А., Губарь А.В., Сафьянникова Е.Б. Анатомия и физиология, – М.: Медицина, 1975.
3. Лях В.И. Двигательные способности // Физическая культура в школе. – М.:
4. Физическое воспитание учащихся I-XI классов с направленным развитием двигательных способностей // Физическая культура в школе. – М.: Физкультура и спорт, 1994.
5. Физкультура и спорт, 1996. – № 2.
6. Журнал “Здоровье” № 6 1986 г.
7. Журнал “Здоровье” № 8 1986 г.

Влияние физических упражнений и старения на скелетные мышцы

Скелетные мышцы обладают замечательной способностью адаптироваться к предъявляемым к ним требованиям — процесс, известный как пластичность мышц. Хотя хронологическое старение может способствовать изменениям в мышцах, было показано, что дисбаланс между потреблением энергии и ее расходом усугубляет эти изменения. В следующих разделах мы обсудим сильное влияние ожирения и физической активности на возрастные изменения мышц. Отдельные и комбинированные эффекты первичного старения, ожирения и снижения физической активности на скелетные мышцы, хотя и не полностью изучены, представлены в.Хотя старение связано со снижением мышечной массы, силы и регенеративной способности, его влияние на чувствительность к инсулину и емкость митохондрий сильно зависит от ожирения и физической активности. Увеличение жировых отложений, вероятно, потенцирует потерю мышечной массы и силы и связано с чувствительностью к инсулину, митохондриальной дисфункцией и нарушением регенеративной способности. И наоборот, физическая активность может улучшить все эти характеристики мышц (). Хотя упражнения с отягощениями обычно используются для увеличения мышечной массы и силы, а аэробные упражнения, как известно, улучшают чувствительность к инсулину и емкость митохондрий, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять оптимальный тип и количество физической активности, необходимой для улучшения здоровья мышц.

Мышечная масса, структура и сила

Снижение массы скелетных мышц (атрофия) начинается в течение третьего или четвертого десятилетия жизни, и примерно 10% мышц может быть потеряно к 50 годам (Lexell et al. 1988). Затем скорость потери мышечной массы увеличивается, так что к седьмому и восьмому десятилетиям жизни сокращается примерно 0,7–0,8% мышц нижних конечностей в год как у мужчин, так и у женщин (Koster et al. 2011). Снижение общей мышечной массы в основном объясняется уменьшением количества миофибрилл и, в меньшей степени, уменьшением площади миофибрилл (Lexell et al.1988). Во время атрофии мышц изменяются сигнальные пути, регулирующие размер мышц. Среди потенциальных факторов, лежащих в основе возрастной атрофии мышц, снижение митохондриальной емкости и повышенный окислительный стресс (Fulle et al. 2004; Marzetti et al. 2013), нарушение функции сателлитных клеток (Alway et al. 2014), а также усиление воспаления (Schaap et al. 2009) привлекли большое внимание. Конкретные механизмы, участвующие в возрастной потере мышечной массы, являются предметом нескольких современных исследований (Peake et al.2010; Боналду и Сандри 2013; Sandri et al. 2013; Rudrappa et al. 2016), но остаются до конца не изученными, особенно у людей.

Одновременно с мышечной атрофией мышечная сила снижается с возрастом, и вместе они определяют саркопению (Cruz-Jentoft et al. 2010). Сила мышц значительно снижается после 50–60 лет (Murray et al. 1980; Lindle et al. 1997; Lynch et al. 1999). Темпы снижения составляют примерно 2–4% в год (Bassey and Harries 1993; Frontera et al.2000а; Goodpaster et al. 2006; Delmonico et al. 2009), и больше в нижних конечностях по сравнению с верхними конечностями (Landers et al. 2001; Amaral et al. 2014). Интересно, что потеря мышечной силы примерно в три раза выше, чем скорость атрофии мышц (Goodpaster et al. 2006; Koster et al. 2011). Следовательно, удельная сила (то есть сила на единицу мышцы) значительно снижается с возрастом, что свидетельствует об ухудшении качества мышц (Goodpaster et al. 2006; Koster et al. 2011). Процессы, ответственные за потерю мышечной силы, не выяснены.Некоторые исследования показали возрастное ухудшение сократительной функции отдельных волокон (Larsson et al. 1997; Frontera et al. 2000b). Однако одно исследование молодых и пожилых людей, сопоставимых по уровням физической активности, не выявило этих нарушений с возрастом (Trappe et al. 2003). Интересно, что улучшенная сократительная функция отдельных волокон была отмечена у пожилых людей (87–90 лет) по сравнению с молодыми людьми, что свидетельствует о компенсаторном механизме снижения функции всей мышцы (Grosicki et al.2016). Ухудшение мышечной силы, вероятно, связано не только с уменьшением мышечной массы, но и с комбинацией факторов, которые могут включать снижение произвольного нервного возбуждения (Clark and Taylor, 2011), нарушение нервно-мышечного контроля, такое как снижение частоты активации мотонейронов (Connelly et al. al. 1999) и скорости нервной проводимости (Metter et al. 1998), увеличение неконтрактильной жировой ткани (Goodpaster et al. 2008) и разъединение возбуждения-сокращения (Payne and Delbono 2004; Delbono 2011).

Стареющая мышца претерпевает несколько морфологических изменений, которые, в свою очередь, могут повлиять на силу мышц и физическую работоспособность. Эти мышечные изменения, вероятно, связаны с возрастными изменениями в центральной и периферической нервной системе, включая постепенную потерю мотонейронов и дегенерацию нервно-мышечных соединений (Gonzalez-Freire et al. 2014). С возрастом происходит денервация волокон, принадлежащих к одной двигательной единице (обычно быстрая) (Lexell et al. 1983). За этой денервацией следует немедленная реиннервация оставшихся мотонейронов (обычно медленная).Повторная иннервация мышечных волокон с помощью другого типа мотонейронов приводит к преобразованию типов волокон и группированию типов волокон (Lexell et al. 1986). По мере старения мотонейроны теряют свою способность к регенерации, а некоторые мышечные волокна остаются денервированными, что приводит к их окончательной гибели. Также наблюдается атрофия миофибрилл типа II (Lexell et al., 1988; Lexell, Taylor, 1991; Joseph et al., 2012) с последующим повышенным накоплением неконтрактильных компонентов, включая жировую и соединительную ткани (Alnaqeeb et al.1984; Кент-Браун и др. 2000). Кроме того, у пожилых людей наблюдаются нарушения в сосудистой системе, в том числе нарушение эластичности центральной артерии (Tanaka et al., 2000), функция эндотелиальной стенки (Groen et al., 2014) и снижение плотности мышечных капилляров (Groen et al., 2014). Эти сосудистые изменения могут еще больше нарушить функцию скелетных мышц, влияя на доставку кислорода, гормонов, факторов роста, питательных веществ и аминокислот.

Никакие вмешательства, вероятно, полностью не предотвратят возрастную потерю мышечной массы и силы.Однако было показано, что вторичные модифицируемые факторы играют ключевую роль в модуляции этих изменений. В этом контексте саркопения может проявляться увеличением жировых отложений (ожирением), состоянием, известным как саркопеническое ожирение. Повышенное ожирение у пожилых людей отрицательно влияет на мышечную функцию независимо от потери мышечной массы (Koster et al. 2011). Длительное воздействие ожирения также связано с плохой силой захвата рук в более позднем возрасте (Stenholm et al. 2008). Кроме того, связанные с ожирением состояния, такие как воспалительные и эндокринные заболевания, включая диабет 2 типа, могут усиливать снижение мышечной массы и силы (Park et al.2007). Хроническое воспаление средней степени тяжести обычно наблюдается с возрастом, может усиливаться ожирением (Schrager et al. 2007) и связано с возрастным снижением мышечной массы и силы (Schaap et al. 2009). Механизмы, с помощью которых воспаление способствует саркопении, до конца не изучены (Peake et al. 2010).

Отсутствие физической активности — ключевой вторичный фактор, влияющий на старение мышц. Отсутствие физической активности, вызванное контролируемым постельным режимом, вызывает несколько вредных мышечных адаптаций, включая снижение объема и силы мышц, которые более серьезны у пожилых людей, чем у молодых (Pisot et al.2016). Эти нарушения не были полностью восстановлены у пожилых людей после 14-дневного периода восстановления, который включал нутритивную поддержку и упражнения (Pisot et al., 2016). Напротив, сообщалось, что активный образ жизни снижает саркопению и предотвращает накопление жира в организме и воспаление (Safdar et al. 2010). Упражнения с отягощениями способствуют гипертрофии мышц и улучшают силу и физическую работоспособность. Это включает в себя значительные улучшения или предотвращение снижения количества миофибрилл (Bamman et al.2003) и всей мышцы (Harridge et al. 1999), размер, сила (Tracy et al. 1999; Bamman et al. 2003), качество мышц (Da Boit et al. 2016) и физическая работоспособность (Fiatarone et al. 1990; Да Бойт и др., 2016). Основные механизмы улучшения мышечной функции, вызванного упражнениями, не выяснены. Упражнения с отягощениями резко увеличивают синтез мышечного белка до 72 часов (Miller et al. 2005), и хотя у пожилых людей скорость синтеза мышечного белка ниже по сравнению с более молодыми людьми, их пропорциональная реакция на упражнения аналогична (Schulte and Yarasheski 2001).Упражнения также могут предотвратить возрастную инфильтрацию межмышечной жировой ткани (Goodpaster et al. 2008) и улучшить нервную и сосудистую функцию у пожилых людей (Nishimune et al. 2014; Messi et al. 2016; Verdijk et al. 2016).

Показано, что степень улучшения мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями зависит от возраста испытуемых (Trappe et al. 2001; Raue et al. 2009). В то время как аналогичное увеличение мышечной массы наблюдалось у молодых и 74-летних женщин после упражнений с отягощениями (Trappe et al.2001), у восьмидесятилетних женщин после тренировки не наблюдалось улучшения мышечной массы (Raue et al. 2009). Однако другие сообщения об улучшении мышечной массы и силы, наблюдаемых после упражнений с отягощениями у очень старых людей (> 85 лет), предполагают, что скелетные мышцы могут частично сохранять способность адаптироваться к механической нагрузке (Fiatarone et al. 1990; Harridge et al. . 1999). Улучшение сократительных свойств отдельных мышечных волокон также наблюдалось у пожилых людей после аэробных тренировок (Harber et al.2009) и тренировок с отягощениями (Trappe et al. 2000), но эти улучшения, как было показано, уменьшаются у очень старых субъектов (Slivka et al. 2008; Raue et al. 2009). Несмотря на в целом стойкую реакцию мышц на упражнения, степень реакции значительно различается. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось об аналогичных улучшениях среди полов (Tracy et al., 1999; Leenders et al., 2013), в других сообщалось о более значительных абсолютных и относительных улучшениях мышечной массы и силы, связанных с упражнениями, у мужчин, чем у женщин (Ivey et al.2000; Bamman et al. 2003; Da Boit et al. 2016). Хотя были предложены определенные механизмы для объяснения снижения реакции на упражнения при старении (Mera et al., 2016), вероятно, здесь задействовано несколько факторов, которые заслуживают более тщательного систематического исследования.

Мышечный метаболизм

Чувствительность к инсулину

Помимо своей важной роли в подвижности и физической работоспособности, скелетные мышцы играют решающую роль в метаболизме всего тела. Они регулируют уровень глюкозы в крови за счет инсулино-опосредованного поглощения глюкозы, и при его нарушении резистентность к инсулину может привести к диабету 2 типа.Хотя диабет 2 типа чаще встречается у пожилых людей (Wild et al. 2004), влияние старения на инсулинорезистентность менее очевидно. В ряде исследований сообщается о снижении чувствительности к инсулину с возрастом (Rowe et al. 1983; Fink et al. 1986). Причины инсулинорезистентности сложны и до конца не изучены. Среди факторов, которые, как было показано, играют роль, относятся нарушение функции митохондрий (Petersen et al., 2003), усиление окислительного стресса (Anderson et al., 2009), усиление воспаления (Shoelson et al.2006) и липотоксичность (Amati 2012). Это, конечно, поднимает вопросы о первичном и вторичном влиянии старения на инсулинорезистентность. Действительно, исследования показывают, что увеличение возраста само по себе не является основным определяющим фактором чувствительности к инсулину (Lalia et al., 2016), а скорее ожирение, распределение жира в организме и отсутствие физической активности в гораздо большей степени влияют на чувствительность к инсулину (Lanza et al. 2008; Amati и др. 2009, 2012; Каракелидес и др. 2010). И молодые, и пожилые люди с ожирением имеют более низкую чувствительность к инсулину по сравнению с худыми людьми, независимо от возраста (Karakelides et al.2010). Кроме того, не наблюдается разницы в чувствительности к инсулину между хорошо тренированными молодыми людьми и взрослыми (Lanza et al. 2008). Эти данные подтверждают концепцию, согласно которой изменения чувствительности к инсулину с хронологическим старением, вероятно, вторичны по отношению к изменениям жировых отложений и физической активности. В подтверждение этого, различия в распределении жировых отложений среди пожилых людей связаны с их воспалительным профилем (Koster et al. 2010). Кроме того, хотя высокие уровни содержания внутримиоцеллюлярных липидов (IMCL) наблюдаются как у спортсменов, так и у субъектов с инсулинорезистентностью, страдающих диабетом 2 типа (Goodpaster et al.2001), специфические липиды в мышцах (т.е. диацилглицерины и церамиды), вероятно, играют важную роль в развитии инсулинорезистентности (Amati et al. 2011).

Хронические упражнения у мужчин и женщин старшего возраста поддерживают высокую чувствительность к инсулину (Amati et al. 2009; Amati et al. 2012), аналогичную чувствительности молодых спортсменов, тренирующих выносливость (Dube et al. 2016). В совокупности эти результаты убедительно подтверждают идею о том, что возраст сам по себе не является причиной метаболических нарушений в скелетных мышцах и что хронические упражнения являются основным фактором, определяющим чувствительность к инсулину.Действительно, одной тренировки достаточно, чтобы вызвать резкое улучшение усвоения глюкозы мышцами и чувствительности к инсулину (Heath et al. 1983). Эти улучшения все еще присутствуют в течение 1-2 дней после тренировки (Mikines et al. 1988; Cartee et al. 1989; Nagasawa et al. 1991). Важно отметить, что способность физических упражнений улучшать чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы сохраняется в пожилом возрасте (Dube et al. 2008; Bienso et al. 2015). Кроме того, 5-летнее продольное исследование, проведенное с участием пожилых людей (70–79 лет), показало, что поддержание умеренной физической активности посредством ходьбы снижает вероятность развития или ухудшения метаболического синдрома, включая чувствительность к инсулину (Peterson et al.2010). Хотя конкретные механизмы, с помощью которых упражнения улучшают чувствительность к инсулину, до конца не изучены, ясно, что на многие миоклеточные факторы, влияющие на старение и резистентность к инсулину, также влияют упражнения.

Емкость митохондрий

Митохондрии являются важными органеллами для правильного функционирования клеток и играют ключевую роль в биоэнергетике скелетных мышц. Влияние старения на митохондрии скелетных мышц широко изучается в течение нескольких десятилетий, но результаты противоречивы.В значительном количестве исследований на животных и людях сообщалось об уменьшении содержания митохондрий с хронологическим старением, выражающемся в уменьшении количества, плотности или размера митохондрий (Orlander et al. 1978; Conley et al. 2000; Crane et al. 2010), и снижение митохондриальной ДНК и экспрессии белков (Rooyackers et al. 1996; Short et al. 2005; Lanza et al. 2008). Сообщалось также о функциональном снижении, включая снижение продукции АТФ (Drew et al. 2003; Short et al. 2005; Mansouri et al.2006; Lanza et al. 2008), митохондриальное дыхание (Trounce et al. 1989; Kerner et al. 2001; Tonkonogi et al. 2003; Kumaran et al. 2005), митохондриальную ферментативную активность (Trounce et al. 1989; Boffoli et al. 1994; Proctor et al. . 1995; Rooyackers et al. 1996; Houmard et al. 1998; Tonkonogi et al. 2003; Lanza et al. 2008; Crane et al. 2010) и увеличение производства активных форм кислорода (ROS) (Mansouri et al. 2006; Чаби и др., 2008). Кроме того, исследования in vivo на людях показали снижение максимального потока АТФ с возрастом в икроножной мышце (McCully et al.1993), латеральная широкая мышца бедра (Конли и др., 2000; Ларсен и др., 2012 г.) и камбаловидная мышца (Петерсен и др., 2003 г.).

Несмотря на ряд исследований, описывающих возрастные изменения митохондриальной емкости, несколько исследований на животных и людях не выявили возрастных тенденций, связанных с содержанием митохондрий (Rasmussen et al. 2003; Gouspillou et al. 2014), ферментативной активностью (Brierley et al. 1996; Chabi et al. 2008), синтез АТФ (Barrientos et al. 1996; Rasmussen et al. 2003), митохондриальное дыхание (Barrientos et al.1996; Kerner et al. 2001; Hutter et al. 2007; Chabi et al. 2008; Gouspillou et al. 2014; Distefano et al. 2016), активности комплексов электронно-транспортных цепей (Barrientos et al. 1996; Brierley et al. 1996; Rasmussen et al. 2003) и продукции ROS (Drew et al. 2003; Tonkonogi et al. 2003; Gouspillou et al. 2014). ). Более того, исследования in vivo не смогли показать изменений максимального потока АТФ с возрастом (Chretien et al. 1998; Kent-Braun and Ng 2000; Lanza et al. 2005, 2007).

Помимо содержания и функции митохондрий, недавние исследования подчеркнули важность морфологии митохондрий и их круговорота для правильной функции митохондрий (Detmer and Chan 2007). Вкратце, целостность митохондрий зависит от эффективности процессов контроля качества, а их морфология регулируется. путем непрерывного слияния, деления и митофагии (Ono et al.2001; Twig et al. 2008а, б). На сегодняшний день в ограниченных исследованиях на животных и людях изучались процессы контроля качества митохондрий при старении мышц, но результаты противоречивы и требуют дальнейшего изучения. В то время как некоторые не обнаружили возрастных тенденций слияния и деления митохондрий (Bori et al. 2012; Konopka et al. 2014), другие описали как повышенное деление (Iqbal et al., 2013), так и повышенное слияние (Leduc-Gaudet et al.2015) в более старых мышцах.

Противоречивые ассоциации между старением и митохондриями могут быть из-за различий в методологии исследования.Для оценки содержания и функции митохондрий можно использовать несколько различных показателей (Lanza and Nair 2010; Hepple 2014), и возможно, что старение не влияет в равной степени на все характеристики митохондрий. Кроме того, исследования, проведенные в изолированных митохондриях, метод, который не сохраняет сложную структурную организацию митохондрий, как сообщается, преувеличивает функциональные возрастные нарушения по сравнению с проницаемыми миофибриллами (Picard et al. 2010). Помимо методологии исследования, факторы, связанные со вторичным старением, такие как телесный жир и уровень физической активности, влияют на митохондриальную емкость скелетных мышц и экспрессию митохондриальных белков деления и слияния (Hutter et al.2007; Distefano et al. 2016). Субъекты с ожирением показали пониженную способность к окислению липидов и пониженную активность митохондриальных ферментов (Kim et al. 2000; Thyfault et al. 2004). Точно так же снижение физической активности может отрицательно повлиять на емкость митохондрий (Booth and Holloszy 1977; Ringholm et al. 2011).

Способность физических упражнений увеличивать содержание и функцию митохондрий хорошо задокументирована (Holloszy et al. 1970; Dohm et al. 1973). Тренировки с упражнениями, включая упражнения на выносливость и сопротивление, стимулируют биогенез митохондрий за счет увеличения коактиватора 1α рецептора γ, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α) (Baar et al.2002; Geng et al. 2010). Кроме того, недавние исследования показали, что упражнения могут улучшить функцию / эффективность митохондрий за счет ремоделирования митохондриальной сети (слияние, деление и аутофагия) (Cartoni et al. 2005; Ding et al. 2010; Perry et al. 2010; Smuder et al. al.2011). Несколько исследований показали, что на функцию митохондрий влияет не хронологическое старение, а снижение физической активности, которое обычно происходит с возрастом (Barrientos et al. 1996; Brierley et al.1996). Никаких различий в содержании митохондрий и дыхании не наблюдалось между молодыми и пожилыми людьми, сопоставимыми с физической активностью, оба участвовали в тренировках средней или высокой интенсивности (Gouspillou et al. 2014). Исследования, в которых участвовала группа более старших тренированных субъектов, были выполнены с целью выяснить, может ли поддержание уровня физической активности во время старения предотвратить снижение митохондриальной емкости. Содержание митохондрий, биогенез, функция цепи переноса электронов и антиоксидантная способность сохраняются в скелетных мышцах активных пожилых людей (Safdar et al.2010). Точно так же биопсия мышц у хорошо тренированных пожилых людей, которые регулярно тренировались в предыдущие 30 лет, показала, что физические упражнения на протяжении всей жизни задерживают возрастное снижение скелетных мышц (Zampieri et al. 2014). Эти хорошо обученные пожилые люди продемонстрировали лучшую организацию митохондрий, в том числе сохраненную морфологию волокон и ультраструктуру внутриклеточных органелл, участвующих в обработке кальция и производстве АТФ, а также сниженную экспрессию генов, связанных с аутофагией и ROS, по сравнению с сидячими пожилыми людьми с подобранным здоровьем.Аналогичным образом, возрастное снижение окислительной способности (Proctor et al. 1995), выработки митохондриального АТФ (Lanza et al. 2008) и активности цитрат-синтазы (Lanza et al. 2008) наблюдалось у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не у людей, ведущих сидячий образ жизни. -обученные предметы.

Недавние данные также подтвердили, что митохондрии могут играть ключевую роль в саркопении. Дисбаланс между слиянием и делением митохондрий и нарушение митохондриального обмена в результате недостаточного биогенеза и / или дефектного аутофагического удаления дисфункциональных митохондрий — все это факторы, которые могут быть вовлечены в потерю мышечной массы во время старения.В частности, дисфункция митохондрий и повышенная продукция ROS стимулируют катаболические сигнальные пути и мышечную атрофию путем активации двух основных протеолитических систем: протеасомы убиквитина и лизосомы аутофагии (Sandri et al. 2004; Tong et al. 2009). Несколько исследований in vitro и на животных предоставили информацию о молекулярных путях, вовлеченных в эти процессы (Sandri et al. 2004; Mammucari et al. 2007; Masiero et al. 2009; Romanello et al. 2010), но точную роль этих процессов в регулировании мышечной массы у людей все еще остается малоизученным.Недавние данные также показали, что более низкая емкость и эффективность митохондрий связаны со снижением физической работоспособности у пожилых людей (Coen et al. 2013). Аналогичным образом было показано, что высокофункциональные пожилые люди поддерживают мышечную массу и митохондриальную емкость, тогда как низкофункциональные пожилые люди демонстрируют снижение мышечной массы и митохондриальной функции по сравнению с молодыми людьми (Joseph et al. 2012). Эти результаты предполагают потенциальную роль митохондрий в саркопении и физических функциях при старении.

Регенеративная способность мышц

Скелетные мышцы обладают удивительной способностью к регенерации, которая основана на резидентных стволовых клетках, также называемых сателлитными клетками. В ответ на мышечное повреждение или стресс покоящиеся сателлитные клетки активируются, пролиферируют и дифференцируются в миогенную линию, чтобы выдержать регенерацию или рост мышц (Yin et al. 2013). Некоторые активированные сателлитные клетки самообновляются и возвращаются в состояние покоя для поддержания пула сателлитных клеток (Yin et al. 2013).Нарушения в любой фазе цикла сателлитных клеток могут привести к недостаточной регенерации мышц, что может привести к нарушениям сократительной функции мышц. Ранее было показано, что стареющие скелетные мышцы обладают уменьшенной (Joanisse et al. 2016) или замедленной регенерацией (Shavlakadze et al. 2010) и повышенным потенциалом образования фиброза после травмы (Brack et al. 2007). Также наблюдается уменьшение количества и нарушение функции сателлитных клеток (Brack et al. 2005; Chakkalakal et al.2012; Sousa-Victor et al. 2014). Кроме того, у старых мышц замедляется отрастание после событий, вызывающих атрофию, по сравнению с более молодыми мышцами (Pisot et al., 2016), но конкретные механизмы, ответственные за потерю способности к росту, неизвестны. В связи с их важной ролью в регенерации и росте мышц, в нескольких исследованиях было изучено, может ли нарушение потенциала сателлитных клеток привести к саркопении. Хотя некоторые поддержали эту гипотезу (Verdijk et al., 2007), недавние убедительные доказательства не подтвердили эти ассоциации (Fry et al.2015).

Недавние открытия выявили потенциальные молекулярные и клеточные механизмы, ответственные за возрастные нарушения регенерации мышц. Оптимальная функция сателлитных клеток зависит от соответствующей поддержки со стороны системной среды (кровообращения), местного микроокружения (ниши), а также их внутренней способности (Conboy et al. 2005; Yin et al. 2013; Sousa-Victor et al. 2014) . Исследования гетерохронного парабиоза, в которых молодые и старые животные присоединяются к одной и той же кровеносной системе, подчеркивают влияние системной среды на функцию сателлитных клеток, демонстрируя улучшенную регенеративную способность старых сателлитных клеток при воздействии молодой среды (Conboy et al.2005). Правильная функция стволовых клеток также зависит от факторов роста, трофических факторов и цитокинов из окружающей микросреды миофибрилл (Jasper and Kennedy 2012). Недавно было показано, что, помимо внешних факторов, внутренние изменения сателлитных клеток также ответственны за возрастную дефектную регенеративную способность (Sousa-Victor et al. 2014). Эти изменения присутствовали в сателлитных клетках очень старых животных и не были обновлены молодым окружением (Sousa-Victor et al.2014).

Было показано, что помимо хронологического старения на регенеративную способность мышц влияют и другие вторичные факторы. Нарушение регенерации мышц после травмы наблюдается у мышей с ожирением по сравнению с контрольной группой с нормальным весом (Nguyen et al. 2011; Fu et al. 2016), включая снижение экспрессии миогенных генов, количества вновь образованных регенерированных волокон и пула сателлитных клеток. (Fu et al., 2016). Было показано, что усиление воспаления, которое возникает при ожирении, также способствует этим нарушениям (Brown et al.2015). Было доказано, что физическая активность положительно влияет на регенеративную способность старых мышц. Как тренировки с отягощениями, так и упражнения на выносливость продолжительностью от нескольких недель до месяцев показали увеличение количества сателлитных клеток у старых животных и субъектов (Roth et al. 2001; Verdijk et al. 2009; Leenders et al. 2013; Joanisse et al. 2016). ). Важно отметить, что бегуны на протяжении всей жизни на выносливость, как было показано, обладают одинаковой плотностью сателлитных клеток в миофибриллах I и II типов, несмотря на уменьшение распределения миофибрилл и площади поперечного сечения (Mackey et al.2014). Кроме того, наблюдается улучшение регенерации мышц у обученных мышей с одновременным улучшением васкуляризации и воспалительной реакции (Joanisse et al., 2016).

Эффект от упражнения

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им идти во время разговора. «Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированной жизни в Огайо.

Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она.Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно.«Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии Бостонского университета. «Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе ускоренных упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку.Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-нибудь выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого получены в результате широких популяционных корреляционных исследований. «Есть хорошие эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог из компании. Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний.В одном из таких исследований он и его коллеги разделили людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, в одну из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессанты или таблетки плацебо. Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, принимавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год. Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие баллы депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп для сравнения до ограничений самооценки.Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств. В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, посвященных влиянию физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, продвигает исследование еще на один шаг вперед, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию труднее вылечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. Люди с диабетом более склонны к развитию депрессии, а люди с депрессией также более склонны к развитию диабета. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвержены большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Грооту казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Борьба или бегство

Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения и, возможно, предотвращения беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор, вместе с Отто, книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто рассуждали, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто занимались спортом ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.

Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить, когда они были объединены с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного метода лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин без семейного анамнеза психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. Большинство исследований было сосредоточено на аэробных упражнениях, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными, говорит Смитс. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может так сильно повлиять на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям при депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, поэтому стресс не имеет решающего значения», — говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и более агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше занимались исследованиями, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие факторы стресса», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в «голых» клетках.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, эта область ранее была вовлечена в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в 25 областей их области ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, пожалуй, самый непонятный: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (самый последний год, по которому имеются данные) около 25 процентов населения США.Население С. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленный подъем настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто советуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

Повышение настроения при выполнении упражнений, напротив, приносит почти мгновенное удовлетворение.Отто говорит, что терапевтам было бы неплохо побудить своих пациентов настроиться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что отказаться от приема аспирина, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, помогая людям двигаться вперед. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».

---

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Энергетический метаболизм скелетных мышц во время упражнений

1.

Хоули, Дж. А., Харгривз, М., Джойнер, М. Дж. И Зиерат, Дж. Р. Интегративная биология упражнений. Cell 159 , 738–749 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

2.

Сахлин К., Тонконоги М. и Содерлунд К. Энергоснабжение и мышечная усталость у людей. Acta Physiol. Сканд. 162 , 261–266 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

3.

Медбо, Дж. И. и Табата, И. Анаэробное выделение энергии в работающих мышцах в течение 30–3 минут изнурительной езды на велосипеде. J. Appl. Physiol. 75 , 1654–1660 (1993).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

4.

Parolin, M. L. et al. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах во время максимальной прерывистой нагрузки. Am. J. Physiol. 277 , E890 – E900 (1999).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

5.

Greenhaff, P. L. et al. Метаболические реакции мышечных волокон I и II типов человека во время максимального спринта на беговой дорожке. J. Physiol. (Лондон) 478 , 149–155 (1994).

Артикул Google ученый

6.

Медбо, Дж. И. и Табата, И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений. J. Appl. Physiol. 67 , 1881–1886 (1989).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

7.

Теш, П. А., Коллиандер, Э. Б. и Кайзер, П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 55 , 362–366 (1986).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

8.

Koopman, R. et al. Содержание внутриклеточных липидов и гликогена снижается после упражнений с отягощениями у нетренированных здоровых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 96 , 525–534 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

9.

Хоули, Дж. А. и Лекей, Дж. Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Sports Med. 45 (Доп.1), С5 – С12 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

10.

О’Брайен, М.Дж., Вигуйе, К.А., Маццео, Р.С. и Брукс, Г.А. Зависимость от углеводов во время марафонского бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25 , 1009–1017 (1993).

PubMed PubMed Central Google ученый

11.

Romijn, J. A. et al. Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am. J. Physiol. 265 , E380 – E391 (1993).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

12.

ван Лун, Л. Дж., Гринхафф, П. Л., Константин-Теодосиу, Д., Сарис, В. Х. и Вагенмакерс, А. Дж. Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. J. Physiol. (Лондон) 536 , 295–304 (2001).

Артикул Google ученый

13.

Bergström, J. & Hultman, E. Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 19 , 218–228 (1967).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

14.

Варен Дж., Фелиг П., Альборг Г. и Йорфельдт Л. Метаболизм глюкозы во время упражнений для ног у человека. J. Clin. Инвестировать. 50 , 2715–2725 (1971).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

15.

Альборг, Г., Фелиг, П., Хагенфельд, Л., Хендлер, Р., Варен, Дж. Обмен субстрата при длительных физических нагрузках у человека. J. Clin. Инвестировать. 53 , 1080–1090 (1974).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

16.

Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., Дайк, Д. Дж. И Спрайт, Л. Л. Внутримышечный метаболизм триацилглицерина, гликогена и ацетильных групп в течение 4 часов умеренных физических нагрузок у человека. J. Physiol. (Лондон) 541 , 969–978 (2002).

CAS Статья Google ученый

17.

van Loon, L. J. et al. Ингибирование липолиза жировой ткани увеличивает внутримышечное использование липидов и гликогена у людей in vivo. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 289 , E482 – E493 (2005).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

18.

Вассерман, Д. Х. Четыре грамма глюкозы. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 296 , E11 – E21 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

19.

Когган, А. Р., Суонсон, С. К., Менденхолл, Л. А., Хабаш, Д. Л. и Кин, К. Л. Влияние тренировок на выносливость на гликогенолиз и глюконеогенез печени во время длительных упражнений у мужчин. Am. J. Physiol. 268 , E375 – E383 (1995).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Coyle, E. F. et al. Углеводное питание во время длительных физических упражнений может отсрочить утомление. J. Appl. Physiol. 55 , 230–235 (1983).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

21.

Горовиц, Дж. Ф. и Кляйн, С. Липидный обмен во время упражнений на выносливость. Am. J. Clin. Nutr. 72 (Приложение 2), 558S – 563S (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

22.

Кинс, Б. Липидный метаболизм скелетных мышц при физических нагрузках и инсулинорезистентность. Physiol. Ред. 86 , 205–243 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

23.

Stellingwerff, T. et al. Значительное внутримиоцеллюлярное потребление липидов во время длительной езды на велосипеде у тренированных на выносливость мужчин, по оценке с помощью трех различных методик. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 292 , E1715 – E1723 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

24.

Спрайт, Л. Л., Хоулетт, Р. А. и Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф. Ферментативный подход к производству лактата в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 756–763 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

25.

Брукс, Г. А. Лактатный челнок во время упражнений и восстановления. Med. Sci. Спортивные упражнения. 18 , 360–368 (1986).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

26.

Miller, B. F. et al. Взаимодействие лактата и глюкозы во время отдыха и физических упражнений у мужчин: влияние инфузии экзогенного лактата. J. Physiol. (Лондон) 544 , 963–975 (2002).

CAS Статья Google ученый

27.

Медбо, Дж. И., Джебенс, Э., Нодделанд, Х., Ханем, С. и Тоска, К. Удаление лактата и ресинтез гликогена после интенсивной езды на велосипеде. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 66 , 211–226 (2006).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

28.

Hashimoto, T., Hussien, R., Oommen, S., Gohil, K. & Brooks, G.A. Сеть факторов транскрипции, чувствительных к лактату, в клетках L6: активация MCT1 и митохондриальный биогенез. FASEB J. 21 , 2602–2612 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

29.

Takahashi, H. et al. TGF-β2 — это адипокин, вызванный физической нагрузкой, который регулирует метаболизм глюкозы и жирных кислот. Нат. Метаб 1 , 291–303 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

30.

Scheiman, J. et al. Метаомический анализ профессиональных спортсменов выявляет микроб, повышающий производительность, который функционирует посредством метаболизма лактата. Нат. Med. 25 , 1104–1109 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

31.

Rennie, M. J. et al. Влияние физических упражнений на белковый обмен у человека. Clin. Sci. (Лондон) 61 , 627–639 (1981).

CAS Статья Google ученый

32.

Wagenmakers, A. J. M. et al. Прием углеводов, истощение гликогена и метаболизм аминокислот во время упражнений. Am. J. Physiol. 260 , E883 – E890 (1991).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

33.

Howarth, K. R. et al. Влияние доступности гликогена на обмен белка в скелетных мышцах человека во время упражнений и восстановления. J. Appl. Physiol. 109 , 431–438 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

34.

McKenzie, S. et al. Тренировка на выносливость снижает окисление лейцина и активацию BCOAD во время тренировки у людей. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278 , E580 – E587 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

35.

Wilkinson, S. B. et al. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 586 , 3701–3717 (2008).

CAS Статья Google ученый

36.

Иган Б. и Зиерат Дж. Р. Физический метаболизм и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц. Cell Metab. 17 , 162–184 (2013).

CAS Статья Google ученый

37.

Spriet, L. L. Новые взгляды на взаимодействие углеводного и жирового обмена во время упражнений. Sports Med. 44 (Приложение 1), S87 – S96 (2014).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

38.

Харгривз, М. и Спрайт, Л. Л. Физический метаболизм: топливо для огня. Колд Спринг Харб. Перспектива. Med. 8 , a029744 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

39.

Рихтер, Э. А., Рудерман, Н. Б., Гаврас, Х., Белур, Э. Р. и Гальбо, Х. Гликогенолиз мышц во время упражнений: двойной контроль адреналином и сокращениями. Am. J. Physiol. 242 , E25 – E32 (1982).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

40.

Гайтанос, Г. К., Уильямс, К., Бубис, Л. Х. и Брукс, С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. J. Appl. Physiol. 75 , 712–719 (1993).

CAS PubMed Статья Google ученый

41.

Ковальчук, Дж. М., Хейгенхаузер, Г. Дж., Линдингер, М. И., Саттон, Дж. Р. и Джонс, Н. Л. Факторы, влияющие на концентрацию ионов водорода в мышцах после интенсивных упражнений. J. Appl. Physiol. 65 , 2080–2089 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

Howlett, R.A. et al. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах при различных выходных нагрузках. Am. J. Physiol. 275 , R418 – R425 (1998).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Войташевский, Дж. Ф., Нильсен, П., Хансен, Б. Ф., Рихтер, Э. А. и Кинс, Б. Изоформ-специфическая и зависимая от интенсивности упражнений активация 5′-AMP-активированной протеинкиназы в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 528 , 221–226 (2000).

CAS Статья Google ученый

44.

Чен, З.-П. и другие. Передача сигналов AMPK в сокращающихся скелетных мышцах человека: ацетил-КоА-карбоксилаза и фосфорилирование NO-синтазы. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 279 , E1202 – E1206 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

45.

Stephens, T. J. et al. Прогрессивное увеличение активности AMPKα2 в скелетных мышцах человека и фосфорилирования АСС во время упражнений. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 282 , E688 – E694 (2002).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

46.

Yu, M. et al. Передача метаболических и митогенных сигналов в скелетных мышцах человека после интенсивной езды на велосипеде. J. Physiol.(Лондон) 546 , 327–335 (2003).

CAS Статья Google ученый

47.

Роуз А. Дж. И Харгривз М. Физические упражнения повышают активность Са ²⁺ -кальмодулин-зависимой протеинкиназы II в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 553 , 303–309 (2003).

CAS Статья Google ученый

48.

МакКонелл, Г.К. Хорошо и пора перестать утверждать, что AMPK регулирует усвоение глюкозы и окисление жиров во время упражнений. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 318 , E564 – E567 (2020).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

49.

Hoffman, N.J. et al. Глобальный фосфопротеомный анализ скелетных мышц человека показывает сеть регулируемых физической нагрузкой киназ и субстратов AMPK. Cell Metab. 22 , 922–935 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

50.

Nelson, M. E. et al. Фосфопротеомика выявляет консервативную передачу сигналов, стимулируемую физической нагрузкой, и AMPK-регуляцию поступления кальция в организм, управляемую накоплением. EMBO J. 38 , e102578 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

51.

Needham, E. J. et al. Фосфопротеомика острых клеточных стрессоров, нацеленных на сигнальные сети при физической нагрузке, выявляет лекарственные взаимодействия, регулирующие секрецию белка. Cell Rep. 29 , 1524–1538.e6 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

52.

Perry, C. G. R. et al. Активность митохондриальной креатинкиназы и перенос фосфатов в скелетные мышцы человека резко регулируются упражнениями. J. Physiol. (Лондон) 590 , 5475–5486 (2012).

CAS Статья Google ученый

53.

Миотто, П. М. и Холлоуэй, Г. П. В отсутствие челночного перемещения фосфата упражнения показывают in vivo важность креатин-независимого транспорта митохондриального АДФ. Biochem. J. 473 , 2831–2843 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

54.

Холлоуэй, Г. П. Питание и тренировки влияют на регуляцию митохондриальной чувствительности к аденозиндифосфату и биоэнергетики. Sports Med. 47 , 13–21 (2017). Дополнение 1.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

55.

Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф. и Спрайт, Л. Л. Влияние интенсивности динамических упражнений на активацию гормоночувствительной липазы в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 547 , 301–308 (2003).

CAS Статья Google ученый

56.

Talanian, J. L. et al. Бета-адренергическая регуляция активности липазы, чувствительной к гормонам скелетных мышц человека, в начале тренировки. Am. J. Physiol. 291 , R1094 – R1099 (2006).

CAS Google ученый

57.

Рихтер, Э.А. и Харгривз, М. Упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы в скелетных мышцах. Physiol. Ред. 93 , 993–1017 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

58.

Силов, Л., Кляйнерт, М., Рихтер, Э. А. и Дженсен, Т. Е. Поглощение глюкозы, стимулированное физической нагрузкой: регулирование и влияние на гликемический контроль. Нат. Rev. Endocrinol. 13 , 133–148 (2017).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

59.

Holloway, G.P. et al. Митохондриальное окисление длинноцепочечных жирных кислот, содержание транслоказы жирных кислот / CD36 и активность карнитинпальмитоилтрансферазы I в скелетных мышцах человека во время аэробных упражнений. J. Physiol. (Лондон) 571 , 201–210 (2006).

CAS Статья Google ученый

60.

Bradley, N. S. et al. Острая тренировка на выносливость увеличивает белки, транспортирующие жирные кислоты плазматической мембраны в скелетных мышцах крыс и человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 302 , E183 – E189 (2012).

CAS PubMed Статья Google ученый

61.

Smith, B. K. et al. FAT / CD36 расположен на внешней митохондриальной мембране, выше длинноцепочечной ацил-КоА-синтетазы, и регулирует окисление пальмитата. Biochem. J. 437 , 125–134 (2011).

CAS PubMed Статья Google ученый

62.

Смит Б. К., Бонен А. и Холлоуэй Г. П. Двойной механизм действия FAT / CD36 в скелетных мышцах во время упражнений. Exerc. Sport Sci. Ред. 40 , 211–217 (2012).

PubMed Статья Google ученый

63.

Петрик, Х.L. & Holloway, G.P. Упражнения высокой интенсивности подавляют чувствительность карнитин-пальмитоилтрансферазы-I к L-карнитину. Biochem. J. 476 , 547–558 (2019).

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Krustrup, P. et al. Мышечные и кровяные метаболиты во время футбольного матча: влияние на результативность спринта. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 , 1165–1174 (2006).

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Achten, J. & Jeukendrup, A. E. Максимальное окисление жиров во время упражнений у тренированных мужчин. Внутр. J. Sports Med. 24 , 603–608 (2003).

CAS PubMed Статья Google ученый

66.

Harris, R.C. et al. Динамика ресинтеза фосфорилкреатина при восстановлении четырехглавой мышцы у человека. Pflugers Arch. 367 , 137–142 (1976).

CAS PubMed Статья Google ученый

67.

Тейлор, Дж. Л., Аманн, М., Дюшато, Дж., Мееузен, Р. и Райс, К. Л. Нейронный вклад в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48 , 2294–2306 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Аллен Д. Г., Лэмб Г. Д. и Вестерблад Х. Усталость скелетных мышц: клеточные механизмы. Physiol. Ред. 88 , 287–332 (2008).

CAS PubMed Статья Google ученый

69.

Аманн, М. Центральная и периферическая усталость: взаимодействие во время велосипедных упражнений у людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 2039–2045 (2011).

PubMed Статья Google ученый

70.

Берк, Л. М. и Хоули, Дж. А. Свифтер, выше, сильнее: что в меню? Наука 362 , 781–787 (2018).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

71.

Хоули, Дж. А., Берк, Л. М., Филлипс, С. М. и Спрайт, Л. Л. Регулирование питания адаптаций скелетных мышц, вызванных тренировкой. J. Appl. Physiol. 110 , 834–845 (2011).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

72.

Maughan, R.J. et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br. J. Sports Med. 52 , 439–455 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

73.

Робертс А.Д., Биллетер Р. и Ховальд Х. Изменения анаэробных мышечных ферментов после интервальной тренировки. Внутр. J. Sports Med. 3 , 18–21 (1982).

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Шарп, Р. Л., Костилл, Д. Л., Финк, У. Дж. И Кинг, Д. С. Влияние восьми недель спринтерских тренировок на велоэргометре на буферную емкость мышц человека. Внутр. J. Sports Med. 7 , 13–17 (1986).

CAS PubMed Статья Google ученый

75.

Weston, A. R. et al. Буферная способность скелетных мышц и выносливость после высокоинтенсивных интервальных тренировок, проводимых хорошо подготовленными велосипедистами. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 75 , 7–13 (1997).

CAS PubMed Статья Google ученый

76.

Маккенна, М. Дж., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., МакКелви, Р. С., Макдугалл, Дж. Д. и Джонс, Н. Л. Спринт-тренировка улучшает ионную регуляцию во время интенсивных упражнений у мужчин. J. Physiol. (Лондон) 501 , 687–702 (1997).

CAS Статья Google ученый

77.

Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Макдональд, М. Дж. И Хоули, Дж. А. Физиологическая адаптация к низко-интенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J. Physiol. (Лондон) 590 , 1077–1084 (2012).

CAS Статья Google ученый

78.

Лундби, К., Монтеро, Д. и Джойнер, М. Биология VO ₂ max: глядя под лампу физиологии. Acta Physiol. (Oxf.) 220 , 218–228 (2017).

CAS Статья Google ученый

79.

Аманн М. и Кальбет Дж. А. Конвективный перенос кислорода и усталость. J. Appl. Physiol. 104 , 861–870 (2008).

PubMed Статья Google ученый

80.

Холлоши, Дж. О. и Койл, Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J. Appl. Physiol. 56 , 831–838 (1984).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

81.

Чесли, А., Хейгенхаузер, Дж. Дж. И Спрайт, Л. Л. Регулирование активности гликогенфосфорилазы в мышцах после краткосрочных тренировок на выносливость. Am. J. Physiol. 270 , E328 – E335 (1996).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

82.

Леблан, П. Дж., Ховарт, К. Р., Гибала, М. Дж. И Хейгенхаузер, Г. Дж. Влияние 7-недельных тренировок на выносливость на метаболизм скелетных мышц человека во время субмаксимальных упражнений. J. Appl. Physiol. 97 , 2148–2153 (2004).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

83.

Койл, Э. Ф., Когган, А. Р., Хоппер, М. К. и Уолтерс, Т. Дж. Детерминанты выносливости у хорошо подготовленных велосипедистов. J. Appl. Physiol. 64 , 2622–2630 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

84.

Westgarth-Taylor, C. et al. Адаптация метаболизма и производительности к интервальным тренировкам у велосипедистов, тренированных на выносливость. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 75 , 298–304 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

85.

Сейннес, О. Р., де Бур, М. и Наричи, М. В. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 102 , 368–373 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

86.

Harris, R.C., Söderlund, K. & Hultman, E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin. Sci. (Лондон) 83 , 367–374 (1992).

CAS Статья Google ученый

87.

Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G. & Greenhaff, P. L. Загрузка креатина в мышцах у мужчин. J. Appl. Physiol. 81 , 232–237 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

88.

Greenhaff, P. L. et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. (Лондон) 84 , 565–571 (1993).

CAS Статья Google ученый

89.

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E. & Greenhaff, P. L. Прием креатина благоприятно влияет на производительность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. Am. J. Physiol. 271 , E31 – E37 (1996).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

90.

Vandenberghe, K. et al. Долгосрочное потребление креатина улучшает работу мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 83 , 2055–2063 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

91.

Хермансен, Л., Халтман, Э. и Салтин, Б. Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiol. Сканд. 71 , 129–139 (1967).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

92.

Ørtenblad, N., Westerblad, H. & Nielsen, J. Запасы гликогена в мышцах и усталость. J. Physiol. 591 , 4405–4413 (2013).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

93.

Matsui, T. et al. Гликоген в мозге уменьшается при длительных упражнениях. J. Physiol. (Лондон) 589 , 3383–3393 (2011).

CAS Google ученый

94.

Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. & Saltin, B. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol. Сканд. 71 , 140–150 (1967).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

95.

Хоули, Дж. А., Шаборт, Э. Дж., Ноукс, Т. Д. и Деннис, С. С. Углеводная нагрузка и выполнение упражнений: обновленная информация. Sports Med. 24 , 73–81 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

96.

Балсом, П. Д., Гайтанос, Г. К., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Упражнения высокой интенсивности и доступность мышечного гликогена у людей. Acta Physiol. Сканд. 165 , 337–345 (1999).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

97.

Койл, Э. Ф., Когган, А. Р., Хеммерт, М. К. и Айви, Дж. Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J. Appl. Physiol. 61 , 165–172 (1986).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

98.

Когган, А. Р. и Койл, Э. Ф. Снятие усталости во время длительных упражнений путем вливания или приема внутрь углеводов. J. Appl. Physiol. 63 , 2388–2395 (1987).

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Харгривз, М. и Бриггс, К. А. Влияние приема углеводов на метаболизм при физической нагрузке. J. Appl. Physiol. 65 , 1553–1555 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

100.

Jeukendrup, A. E. et al. Прием углеводов может полностью подавить выработку эндогенной глюкозы во время тренировки. Am. J. Physiol. 276 , E672 – E683 (1999).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

101.

МакКонелл, Г., Фабрис, С., Пройетто, Дж. И Харгривз, М. Влияние приема углеводов на кинетику глюкозы во время упражнений. J. Appl. Physiol. 77 , 1537–1541 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

102.

Nybo, L. Усталость ЦНС и длительные упражнения: влияние добавок глюкозы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35 , 589–594 (2003).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

103.

Сноу, Р. Дж., Кэри, М. Ф., Статис, К. Г., Феббрайо, М.А. и Харгривз, М. Влияние приема углеводов на метаболизм аммиака во время физических упражнений у людей. J. Appl. Physiol. 88 , 1576–1580 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

104.

Чемберс, Э. С., Бридж, М. В. и Джонс, Д. А. Чувствительность к углеводам во рту человека: влияние на работоспособность и активность мозга. J. Physiol. (Лондон) 587 , 1779–1794 (2009).

CAS Статья Google ученый

105.

Costill, D. L. et al. Влияние повышенных уровней FFA и инсулина в плазме на использование мышечного гликогена во время упражнений. J. Appl. Physiol. 43 , 695–699 (1977).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

106.

Вукович М.Д. и др. Влияние инфузии жировой эмульсии и жировой подкормки на утилизацию гликогена в мышцах во время циклических упражнений. J. Appl. Physiol. 75 , 1513–1518 (1993).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

107.

Odland, L.M., Heigenhauser, G.J., Wong, D., Hollidge-Horvat, M.G. и Spriet, L.L. Влияние повышенной доступности жира на взаимодействие жиров и углеводов во время длительных физических упражнений у мужчин. Am. J. Physiol. 274 , R894 – R902 (1998).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

108.

Финни, С. Д., Бистриан, Б. Р., Эванс, У. Дж., Джервино, Э. и Блэкберн, Г. Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 32 , 769–776 (1983).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

109.

Burke, L. M. et al. Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на метаболизм и производительность при длительной езде на велосипеде. J. Appl. Physiol. 89 , 2413–2421 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

110.

Havemann, L. et al. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J. Appl. Physiol. 100 , 194–202 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

111.

Stellingwerff, T. et al. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 290 , E380 – E388 (2006).

CAS PubMed Статья Google ученый

112.

Burke, L. M. et al. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. (Лондон) 595 , 2785–2807 (2017).

CAS Статья Google ученый

113.

Паоли А., Бьянко А. и Гримальди К. А. Кетогенная диета и спорт: возможный брак. Exerc. Sport Sci. Ред. 43 , 153–162 (2015).

PubMed Статья Google ученый

114.

Kiens, B. & Astrup, A.Кетогенные диеты для похудания и повышения производительности: польза и безопасность? Exerc. Sport Sci. Ред. 43 , 109 (2015).

PubMed Статья Google ученый

115.

Хельге, Дж. У., Рихтер, Э. А. и Кинс, Б. Взаимодействие тренировок и диеты на метаболизм и выносливость во время упражнений у человека. J. Physiol. (Лондон) 492 , 293–306 (1996).

CAS Статья Google ученый

116.

Yeo, W. K. et al. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J. Appl. Physiol. 105 , 1462–1470 (2008).

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Hulston, C.J. et al. Тренировки с низким содержанием гликогена в мышцах улучшают жировой обмен у хорошо тренированных велосипедистов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42 , 2046–2055 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

118.

Kirwan, J. P. et al. Баланс углеводов у соревнующихся бегунов в течение последовательных дней интенсивных тренировок. J. Appl. Physiol. 65 , 2601–2606 (1988).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

119.

Cox, P.J. et al. Пищевой кетоз изменяет предпочтение топлива и, следовательно, выносливость у спортсменов. Cell Metab. 24 , 256–268 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

120.

Шоу, Д. М., Мериен, Ф., Браакхуис, А., Маундер, Э. и Далсон, Д. К. Добавки экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med. 50 , 641–656 (2020).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

121.

Evans, M., McSwiney, F. T., Brady, A. J. и Egan, B. Отсутствие пользы от приема добавки моноэфира кетона при беге на 10 км. Med. Sci. Спортивные упражнения. 51 , 2506–2515 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

122.

Prins, P.J. et al. Влияние добавок экзогенных кетонов на результаты бега на пять километров. J. Hum. Кинет. 72 , 115–127 (2020).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

123.

Дирлав, Д. Дж., Фолл, О. К., Роллс, Э., Кларк, К. и Кокс, П. Дж. Питательный кетоацидоз во время дополнительных упражнений у здоровых спортсменов. Фронт. Physiol. 10 , 290 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

124.

Лекей, Дж.Дж., Росс, М. Л., Куод, М., Хоули, Дж. А. и Берк, Л. М. Прием кетонового диэфира ухудшает результаты гонок на время у профессиональных велосипедистов. Фронт. Physiol. 8 , 806 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

125.

Костилл, Д. Л., Дальский, Г. П. и Финк, В. Дж. Влияние приема кофеина на метаболизм и физическую работоспособность. Med. Sci. Спорт 10 , 155–158 (1978).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

126.

Graham, T. E. и Spriet, L. L. Производительность и метаболические реакции на высокую дозу кофеина во время длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 71 , 2292–2298 (1991).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

127.

Spriet, L. L. et al.Прием кофеина и метаболизм мышц при длительных физических упражнениях у человека. Am. J. Physiol. 262 , E891 – E898 (1992).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

128.

Graham, T. E., Helge, J. W., MacLean, D. A., Kiens, B. & Richter, E. A. Прием кофеина не изменяет углеводный или жировой обмен в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. J. Physiol. (Лондон.) 529 , 837–847 (2000).

CAS Статья Google ученый

129.

Graham, T. E. и Spriet, L. L. Метаболические, катехоламиновые и физические реакции на различные дозы кофеина. J. Appl. Physiol. 78 , 867–874 (1995).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

130.

Десброу, Б.и другие. Влияние различных доз кофеина на результаты гонок на выносливость в гонках на время. J. Sports Sci. 30 , 115–120 (2012).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

131.

Cole, K. J. et al. Влияние приема кофеина на восприятие усилий и последующее производство работы. Внутр. J. Sport Nutr. 6 , 14–23 (1996).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

132.

Кальмар, Дж. М. и Кафарелли, Э. Кофеин: ценный инструмент для изучения центральной усталости у людей? Exerc. Sport Sci. Ред. 32 , 143–147 (2004).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

133.

Spriet, L. L. Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. Sports Med. 44 , S175 – S184 (2014). Дополнение 2.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

134.

Wickham, K. A. & Spriet, L. L. Введение кофеина в альтернативных формах. Sports Med. 48 , 79–91 (2018). Дополнение 1.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

135.

Barnett, C. et al. Влияние добавок L-карнитина на содержание карнитина в мышцах и крови и накопление лактата во время высокоинтенсивной спринтерской езды. Внутр. J. Sport Nutr. 4 , 280–288 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

136.

Стивенс Ф. Б., Эванс К. Э., Константин-Теодозиу Д. и Гринхафф П. Л. Прием углеводов увеличивает удержание L-карнитина у людей. J. Appl. Physiol. 102 , 1065–1070 (2007a).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

137.

Wall, B.T. et al. Хроническое пероральное употребление L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм топлива в мышцах у людей во время физических упражнений. J. Physiol. (Лондон) 589 , 963–973 (2011).

CAS Статья Google ученый

138.

Stephens, F. B. et al. Нагрузка карнитином скелетных мышц увеличивает расход энергии, модулирует генные сети метаболизма топлива и предотвращает накопление жира в организме человека. J. Physiol. (Лондон) 591 , 4655–4666 (2013).

CAS Статья Google ученый

139.

Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J. & Greenhaff, P. L. Существует порог стимулирующего действия инсулина на клиренс L-карнитина в плазме у людей. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 292 , E637 – E641 (2007b).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

140.

Ларсен, Ф. Дж., Вайцберг, Э., Лундберг, Дж. О. и Экблом, Б. Влияние диетических нитратов на расход кислорода во время упражнений. Acta Physiol. (Oxf.) 191 , 59–66 (2007).

CAS Статья Google ученый

141.

Bailey, S.J. et al. Добавка нитратов снижает затраты на упражнения низкой интенсивности и повышает переносимость упражнений высокой интенсивности у людей. J. Appl.Physiol. 107 , 1144–1155 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

142.

Bailey, S.J. et al. Пищевые добавки с нитратами повышают сократительную способность мышц во время упражнений на разгибатели колена у людей. J. Appl. Physiol. 109 , 135–148 (2010).

CAS PubMed Статья Google ученый

143.

Lansley, K. E. et al. Прием острой диеты нитратов улучшает результаты в гонках на время в велоспорте. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 1125–1131 (2011).

CAS PubMed Статья Google ученый

144.

Boorsma, R.K., Whitfield, J. & Spriet, L.L. Добавка свекольного сока не улучшает результаты элитных бегунов на 1500 м. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46 , 2326–2334 (2014).

CAS PubMed Статья Google ученый

145.

Nyakayiru, J. M. et al. Отсутствие эффекта от приема нитратов в кратчайшие сроки и 6-дневного приема нитратов на VO ₂ и результаты гонок на время у высококвалифицированных велосипедистов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 27 , 11–17 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

146.

Джонс, А.М., Томпсон, К., Уайли, Л. Дж. И Ванхатало, А. Диетические нитраты и физическая работоспособность. Annu. Rev. Nutr. 38 , 303–328 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

147.

Whitfield, J. et al. Свекольный сок увеличивает мышечную силу человека без изменения Ca ²⁺ -обрабатывающих белков. Med. Sci. Спортивные упражнения. 49 , 2016–2024 (2017).

PubMed Статья Google ученый

148.

Когган, А. Р. и Петерсон, Л. Р. Пищевые нитраты усиливают сократительные свойства скелетных мышц человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 46 , 254–261 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

149.

Whitfield, J. et al. Добавка свекольного сока снижает потребление кислорода всем телом, но не улучшает показатели митохондриальной эффективности в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 594 , 421–435 (2016).

CAS Статья Google ученый

150.

Larsen, F. J. et al. Диетические неорганические нитраты повышают эффективность митохондрий у людей. Cell Metab. 13 , 149–159 (2011).

CAS PubMed Статья Google ученый

151.

Ntessalen, M. et al. Добавки неорганических нитратов и нитритов не улучшают митохондриальную эффективность скелетных мышц у мышей и людей. Am. J. Clin. Nutr. 111 , 79–89 (2020).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

152.

Sahlin, K. & Ren, J.-M. Связь способности к сокращению с метаболическими изменениями во время восстановления после утомительного сокращения. J. Appl. Physiol. 67 , 648–654 (1989).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

153.

Саттон, Дж. Р., Джонс, Н. Л. и Тьюз, К. Дж. Влияние pH на гликолиз мышц во время упражнений. Clin. Sci. (Лондон) 61 , 331–338 (1981).

CAS Статья Google ученый

154.

Уилкс, Д., Гледхилл, Н. и Смит, Р. Влияние острого индуцированного метаболического алкалоза на время бега на 800 м. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15 , 277–280 (1983).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

155.

Костилл, Д. Л., Ферстаппен, Ф., Койперс, Х., Янссен, Э. и Финк, В. Кислотно-щелочной баланс во время повторных тренировок: влияние HCO ₃ . Внутр. J. Sports Med. 5 , 228–231 (1984).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

156.

Холлидж-Хорват, М. Г., Паролин, М. Л., Вонг, Д., Джонс, Н. Л. и Хейгенхаузер, Г. Дж. Влияние индуцированного метаболического алкалоза на метаболизм скелетных мышц человека во время физических упражнений. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278 , E316 – E329 (2000).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

157.

Street, D., Nielsen, J. J., Bangsbo, J. & Juel, C. Метаболический алкалоз снижает вызванный физической нагрузкой ацидоз и накопление калия в интерстиции скелетных мышц человека. J. Physiol. (Лондон) 566 , 481–489 (2005).

CAS Статья Google ученый

158.

Sostaric, S. M. et al. Алкалоз увеличивает высвобождение мышечного K ⁺ , но снижает плазменный [K ⁺ ] и задерживает утомляемость во время динамических упражнений на предплечья. J. Physiol. (Лондон) 570 , 185–205 (2006).

CAS Статья Google ученый

159.

Parkhouse, W. S., McKenzie, D. C., Hochachka, P. W. & Ovalle, W.K. Буферная способность депротеинизированной мышцы бедра латеральной мышцы человека. Дж.Прил. Physiol. 58 , 14–17 (1985).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

160.

Derave, W. et al. Добавка β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J. Appl. Physiol. 103 , 1736–1743 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

161.

Hill, C.A. et al. Влияние добавок β-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 32 , 225–233 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

162.

Пауэрс, С. К. и Джексон, М. Дж. Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol.Ред. 88 , 1243–1276 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

163.

Merry, T. L. и Ristow, M. Влияют ли антиоксидантные добавки на адаптацию скелетных мышц к тренировкам? J. Physiol. (Лондон) 594 , 5135–5147 (2016).

CAS Статья Google ученый

164.

McKenna, M. J. et al. N-ацетилцистеин ослабляет снижение мышечной активности Na ⁺ , K ⁺ -насос и задерживает утомление во время длительных физических упражнений у людей. J. Physiol. (Лондон) 576 , 279–288 (2006).

CAS Статья Google ученый

165.

Petersen, A.C. et al. Инфузия антиоксиданта N-ацетилцистеина ослабляет ранние адаптивные реакции скелетных мышц человека на упражнения. Acta Physiol. (Oxf.) 204 , 382–392 (2012).

CAS Статья Google ученый

166.

Ristow, M. et al. Антиоксиданты предотвращают воздействие физических упражнений на здоровье человека. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 8665–8670 (2009).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

167.

Нибо, Л. Гипертермия и утомляемость. J. Appl. Physiol. 104 , 871–878 (2008).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

168.

Гонсалес-Алонсо, Дж., Мора-Родригес, Р., Боул, П. Р. и Койл, Э. Ф. Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. J. Appl. Physiol. 82 , 1229–1236 (1997).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

169.

Гонсалес-Алонсо, Дж., Кальбет, Дж. А. и Нильсен, Б. Метаболические и термодинамические реакции на вызванное обезвоживанием сокращение мышечного кровотока у людей, выполняющих физические упражнения. J. Physiol. (Лондон) 520 , 577–589 (1999a).

PubMed Central Статья Google ученый

170.

Финк, У. Дж., Костилл, Д. Л. и Ван Гендель, П. Дж. Метаболизм мышц ног во время упражнений в жару и холод. Eur. Дж.Прил. Physiol. Ок. Physiol. 34 , 183–190 (1975).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

171.

Febbraio, M. A. et al. Мышечный метаболизм при физической нагрузке и тепловом стрессе у тренированных мужчин: эффект акклиматизации. J. Appl. Physiol. 76 , 589–597 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

172.

Феббрайо, М. А., Сноу, Р. Дж., Статис, К. Г., Харгривз, М. и Кэри, М. Ф. Снижение повышения температуры тела снижает гликогенолиз мышц во время физических упражнений у людей. Exp. Physiol. 81 , 685–693 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

173.

González-Alonso, J. et al. Влияние температуры тела на развитие утомляемости при длительных физических нагрузках в жару. J. Appl. Physiol. 86 , 1032–1039 (1999b).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

174.

Харгривз, М., Дилло, П., Ангус, Д. и Феббрайо, М. Влияние приема жидкости на метаболизм мышц во время длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 80 , 363–366 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

175.

Логан-Спренгер, Х. М., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., Киллиан, К. Дж. И Спрайт, Л. Л. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44 , 1949–1957 (2012).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

176.

Costill, D. L. et al. Ферменты скелетных мышц и состав волокон у легкоатлетов мужского и женского пола. J. Appl.Physiol. 40 , 149–154 (1976).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

177.

Костилл, Д. Л., Финк, В. Дж., Гетчелл, Л. Х., Айви, Дж. Л. и Витцманн, Ф. А. Обмен липидов в скелетных мышцах мужчин и женщин, тренированных на выносливость. J. Appl. Physiol. 47 , 787–791 (1979).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

178.

Хортон, Т. Дж., Пальяссотти, М. Дж., Хоббс, К. и Хилл, Дж. О. Топливный метаболизм у мужчин и женщин во время и после длительных тренировок. J. Appl. Physiol. 85 , 1823–1832 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

179.

Friedlander, A. L. et al. Изменения углеводного обмена у женщин, вызванные тренировками: женщины реагируют иначе, чем мужчины. Дж.Прил. Physiol. 85 , 1175–1186 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

180.

Тарнопольский, Л. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Аткинсон, С. А., Тарнопольский, М. А. и Саттон, Дж. Р. Гендерные различия в субстрате для упражнений на выносливость. J. Appl. Physiol. 68 , 302–308 (1990).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

181.

Картер, С. Л., Ренни, К. и Тарнопольски, М. А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 280 , E898 – E907 (2001).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

182.

Roepstorff, C. et al. Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 282 , E435 – E447 (2002).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

183.

Roepstorff, C. et al. Более высокая активация α2AMPK скелетных мышц и более низкий энергетический заряд и окисление жиров у мужчин, чем у женщин во время субмаксимальных упражнений. J. Physiol. (Лондон) 574 , 125–138 (2006).

CAS Статья Google ученый

184.

Hamadeh, M.J., Devries, M.C. и Tarnopolsky, M.A. Добавки эстрогенов снижают окисление лейцина и углеводов в организме и усиливают окисление липидов у мужчин во время упражнений на выносливость. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 90 , 3592–3599 (2005).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

185.

Хакни, А.С., Маккракен-Комптон, М.А. и Эйнсворт, Б. Субстратные реакции на субмаксимальные упражнения в среднефолликулярной и средней ягодичной фазах менструального цикла. Внутр. J. Sport Nutr. 4 , 299–308 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

186.

Здерич, Т. В., Когган, А. Р. и Руби, Б. С. Кинетика глюкозы и окисление субстрата во время упражнений в фолликулярной и лютеиновой фазах. J. Appl. Physiol. 90 , 447–453 (2001).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

187.

Деврис, М.С., Хамаде, М.Дж., Филлипс, С.М. и Тарнопольски, М.А. Фаза менструального цикла и пол влияют на утилизацию гликогена в мышцах и обмен глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 291 , R1120 – R1128 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

188.

Frandsen, J. et al. Фаза менструального цикла не влияет на пиковую скорость окисления жира в целом во время пробы с физической нагрузкой. J. Appl. Physiol. 128 , 681–687 (2020).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой: друг или враг?

https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.04.001Получить права и контент

Основные моменты

•

Мышечные сокращения стимулируют производство активных форм кислорода в активных мышечных волокнах, а скелетные мышцы являются основным источником реактивных мышц. производство форм кислорода во время упражнений.

•

Продолжительные или высокоинтенсивные упражнения могут привести как к: (1) окислительному повреждению волокон скелетных мышц, так и (2) к ускоренному утомлению мышц.

•

Повышение выработки активных форм кислорода в скелетных мышцах, вызванное физическими упражнениями, играет важную роль в адаптации скелетных мышц к тренировкам на выносливость.

•

На основании имеющихся данных маловероятно, что интенсивные и продолжительные физические упражнения приводят к уровню окислительного стресса, который пагубно сказывается на здоровье человека.

Abstract

Первый отчет, демонстрирующий, что длительные упражнения на выносливость способствуют окислительному стрессу у людей, был опубликован более 4 десятилетий назад. После этого открытия многие последующие исследования подтвердили тот факт, что мышечные упражнения увеличивают производство активных форм кислорода (АФК) и приводят к окислительному стрессу во многих тканях, включая кровь и скелетные мышцы. Хотя некоторые ткани могут способствовать выработке АФК, индуцированной физической нагрузкой, предполагается, что мышечные сокращения стимулируют производство АФК в активных мышечных волокнах и что скелетные мышцы являются основным источником производства АФК во время упражнений.Это вызванное сокращением образование АФК связано с (1) окислительным повреждением в некоторых тканях (например, повышенным окислением белков и перекисным окислением липидов), (2) ускоренным утомлением мышц и (3) активацией биохимических сигнальных путей, которые способствуют индуцированному физическими упражнениями. адаптация в сокращающихся мышечных волокнах. Несмотря на то, что наше понимание физических упражнений и окислительного стресса быстро улучшилось в течение последних десятилетий, остаются вопросы о том, полезно или вредно для здоровья увеличение производства АФК, вызванное физическими упражнениями.В этом обзоре рассматривается этот вопрос, обсуждается место (а) производства оксиданта во время упражнений и подробно рассматриваются последствия для здоровья производства АФК, вызванного физическими упражнениями.

Ключевые слова

Hormesis

Окислители

Радикалы

Активные формы кислорода

Скелетные мышцы

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2020 Опубликовано Elsevier B.V. от имени Шанхайского университета спорта.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Польза от физической активности для вашего тела

Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, поскольку и то, и другое окажет благотворное влияние на организм, если выполнять их регулярно.

Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной активности, при которой движения тела сжигают калории. Примеры: подметание двора, выгул собаки, уборка пылесосом и прогулки по лестнице.

Физические упражнения — это форма физической активности. Упражнение обычно описывает заранее запланированную физическую активность, которая включает в себя серию повторяющихся движений, которые выполняются для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений: теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.

1. Мозг

Было доказано, что упражнения снимают беспокойство, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, улучшающих самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск деменции.

2. Кожа

Умеренные упражнения стимулируют кровообращение и, таким образом, доставляют в кожу кислород и питательные вещества. Потоотделение, которое усиливается при выполнении упражнений, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.

3. Легкие

Регулярные упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Физические упражнения также снижают риск рака легких.

4. Сердце

• Регулярные упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, поэтому она работает более эффективно.
• Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность сердечных заболеваний.

5. Грудь

Было доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития рака груди у женщин.

6. Иммунная система

Умеренные упражнения укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.

7. Артериальное давление

Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и помочь снизить кровяное давление у тех, кто уже имеет высокое кровяное давление.

8. Кровоток

Регулярные упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень ЛПНП («плохой») — холестерина.Это защищает ваши артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, которые могут привести к сердечному приступу, и сгустков в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.

9. Диабет

Регулярные упражнения могут предотвратить и помочь контролировать диабет 2 типа. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить работу вашего организма с сахаром.

10. Двоеточие

Регулярные упражнения снижают риск рака прямой кишки (кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.

11. Репродуктивные органы

Было показано, что регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальную активность. Он также может улучшить фертильность, хотя чрезмерное количество упражнений может подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса может вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие.Физические упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.

12. Кости

Упражнения с отягощением (например, ходьба, подъем по лестнице, тяжелая атлетика) помогают сохранить костную массу и, таким образом, защищают от остеопороза.

13. Мышцы

Упражнения наращивают и укрепляют мышцы, которые могут защитить кости от травм, а также поддерживать и защищать суставы, пораженные артритом. Сильные мышцы также придают устойчивость и улучшают баланс и координацию. Физические упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и увеличивают их способность использовать кислород.Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.

14. Суставы

Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль в суставах и их скованность. Он также помогает людям с артритом за счет увеличения гибкости и мышечной силы.

15. Остаток

Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений среди пожилых людей.

Список литературы

1.Гарвардское здоровье. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Мэйо. 7 преимуществ регулярной физической активности. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 (по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бхере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: влияние когнитивных тренировок и физических упражнений. Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж. К., Винтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К. Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2 (4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по руководствам по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г .; 2008. http://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности).Циркуляция 2003; 107: 3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Упражнения и иммунная система. Клиники спортивной медицины 2007; 26: 311-319.
8. Роберт Д. Брук и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med 2014; 44: 211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация тренировками. Compr Physiol 2013 Январь; 3 (1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль фертильности. Репрод Биол Эндокринол 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему.Минерва Эндокринологика 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Уход за диабетом 2010; 33: e147– e167.
14. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: физическая активность и здоровье костей. Медико-научные спортивные упражнения, ноябрь 2004 г .; 36 (11): 1985-96.
15. Landi F, et al.Физические упражнения как средство от саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17: 25–31.
16. Carter et al. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Спортивная медицина 2001, 31: 427-438.

Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

Принятие и поддержание физической активности являются критически важными факторами для контроля уровня глюкозы в крови и общего состояния здоровья людей с диабетом и преддиабетом.Рекомендации и меры предосторожности различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В этом заявлении о позиции мы приводим клинически ориентированный обзор и научно обоснованные рекомендации относительно физической активности и физических упражнений у людей с диабетом 1 типа, диабетом 2 типа, гестационным сахарным диабетом и преддиабетом.

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения являются запланированной, структурированной физической активностью. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие (1,2).Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа (3). Регулярные упражнения также имеют значительную пользу для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, силу мышц, чувствительность к инсулину и т. Д.) (4). Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом (5,6). Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

Рекомендации и меры предосторожности в отношении физической активности могут различаться в зависимости от типа диабета. Основными типами диабета являются тип 1 и тип 2. Диабет 1 типа (5–10% случаев) возникает в результате клеточно-опосредованного аутоиммунного разрушения β-клеток поджелудочной железы, вызывающего дефицит инсулина (7). Хотя это может произойти в любом возрасте, скорость разрушения β-клеток варьируется, обычно быстрее происходит в молодости, чем у взрослых. Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате прогрессирующей потери секреции инсулина, обычно также при резистентности к инсулину.Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности, при этом скрининг обычно проводится на 24–28 неделе беременности у беременных женщин, у которых ранее не было известно о диабете. Предиабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет; пострадавшие люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа (7), но могут предотвратить / отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни (8).

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения крупных групп мышц (9).Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, в первую очередь зависят от аэробных систем производства энергии. Тренировки с отягощениями (силовыми) включают упражнения со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом или эластичными лентами. Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов (10). Упражнения на равновесие улучшают походку и предотвращают падения (11). Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, равновесие и упражнения с сопротивлением.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные тренировки увеличивают плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, эластичность и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс (12).От умеренных до высоких объемов аэробной активности связаны значительно более низкие сердечно-сосудистые и общие риски смертности при диабете как 1, так и 2 типа (13). При диабете 1 типа аэробные тренировки улучшают кардиореспираторную подготовку, снижают инсулинорезистентность и улучшают уровень липидов и функцию эндотелия (14). У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают уровень A1C, триглицеридов, артериальное давление и инсулинорезистентность (15). В качестве альтернативы высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа (16,17) и могут выполняться без ухудшения гликемического контроля при диабете 1 типа ( 18,19).

Преимущества упражнений с отягощениями

Диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (20) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса (21). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физических функций, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидного профиля и здоровья сердечно-сосудистой системы (12). Влияние упражнений с отягощениями на гликемический контроль при диабете 1 типа неясно (19).Однако упражнения с отягощениями могут помочь минимизировать риск гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа (22). Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются за одно занятие, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь приводит к меньшей гипогликемии, чем когда сначала выполняются аэробные упражнения (23). Преимущества тренировок с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, инсулинорезистентности, жировой массы, артериального давления, силы и безжировой массы тела (24).

Преимущества других видов физической активности

Упражнения на гибкость и равновесие, вероятно, важны для пожилых людей с диабетом. Часто присутствует ограниченная подвижность суставов, частично являющаяся результатом образования конечных продуктов гликирования, которые накапливаются при нормальном старении и ускоряются при гипергликемии (25). Растяжка увеличивает диапазон движений вокруг суставов и гибкость (10), но не влияет на гликемический контроль. Тренировка на равновесие может снизить риск падений за счет улучшения равновесия и походки, даже при наличии периферической нейропатии (11).Групповые упражнения (тренировка сопротивления и равновесия, занятия тай-чи) могут снизить падение на 28–29% (26). Преимущества альтернативных тренировок, таких как йога и тай-чи, менее известны, хотя йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа (27). Тренировка тай-чи может улучшить гликемический контроль, баланс, невропатические симптомы и некоторые аспекты качества жизни у взрослых с диабетом и невропатией, хотя качественные исследования этой тренировки отсутствуют (28).

ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАЖНОГО ВРЕМЕНИ

Рекомендации

• Всем взрослым, и особенно людям с диабетом 2 типа, следует сократить количество времени, проводимого в повседневном сидячем образе жизни. B

• Продолжительное сидение следует прерывать приступами легкой активности каждые 30 минут для улучшения уровня глюкозы в крови, по крайней мере, у взрослых с диабетом 2 типа. C

• Две приведенные выше рекомендации являются дополнительными, а не заменяют усиленные структурированные упражнения и случайные движения. C

Сидячий образ жизни — поведение в бодрствовании с низкими энергозатратами (просмотр телевизора, работа за столом и т. Д.) — оказывает повсеместное и значительное влияние на кардиометаболическое здоровье в масштабах всего населения (29,30). Более продолжительный сидячий образ жизни связан с повышенной смертностью и заболеваемостью, в основном независимо от участия в физической активности от умеренной до высокой (31–35). У людей с диабетом 2 типа или подверженных риску его развития длительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и групповым метаболическим риском (36–39).Продолжительное сидение, прерываемое короткими (≤5 минут) периодами стояния (40–42) или легкой ходьбой (41,43,44) каждые 20–30 минут, улучшает гликемический контроль у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом / ожирением, и у женщин с нарушением глюкозы. регулирование. У взрослых с диабетом 2 типа прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды (45) и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением тела каждые 30 минут (46) улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность для здоровья и долговечность сокращения и прерывания времени сидения.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

Рекомендации

• Для усиления действия инсулина рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не более 2 дней между тренировками. B

• Взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья. C

• Детей и подростков с диабетом 2 типа следует поощрять к достижению тех же целей физической активности, которые установлены для молодежи в целом. C

• Для предотвращения или отсрочки возникновения диабета 2 типа в группах населения с высоким уровнем риска рекомендуется проводить структурированные вмешательства в образ жизни, которые включают не менее 150 минут в неделю физической активности и изменения диеты, приводящие к потере веса на 5–7%. риску и при преддиабете. A

Действие инсулина и физическая активность

Действие инсулина в мышцах и печени может быть изменено резкими приступами физических упражнений и регулярной физической активностью (47).Безусловно, аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами до пяти раз за счет инсулино-независимых механизмов. После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны (48), что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах (49,50). Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность повышается до почти максимального усилия с перерывами (51,52). Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых по крайней мере на 24 часа (53).Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности (54).

Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и сигнальные белки инсулина (47), которые обратимы при детренировании (55). И аэробные тренировки, и тренировки с отягощениями способствуют адаптации скелетных мышц, жировой ткани и печени, связанной с усилением действия инсулина, даже без потери веса (56,57). Регулярные аэробные тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину у людей с преддиабетом (58) и диабетом 2 типа (59) пропорционально объему упражнений (60).Даже низкообъемные тренировки (расходующие всего 400 ккал в неделю) улучшают действие инсулина у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (60). У пациентов с более высокой исходной инсулинорезистентностью наблюдаются наибольшие улучшения, а дозозависимость наблюдается примерно до 2500 ккал в неделю (60). Тренировки с отягощениями усиливают действие инсулина аналогично (56), как и HIIT и другие режимы (2,15–17). Комбинация упражнений на выносливость с упражнениями с отягощениями может обеспечить большие улучшения (61), а HIIT может превзойти непрерывные аэробные тренировки у взрослых с диабетом (16).

Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

Исследование Look AHEAD (Действия для здоровья при диабете) (62) было крупнейшим рандомизированным испытанием, оценивающим изменение образа жизни пожилых людей с диабетом 2 типа по сравнению с поддержкой диабета и контролем образования группа. Группа интенсивного вмешательства в образ жизни нацелена на потерю веса не менее 7% за счет умеренного дефицита калорийности питания и не менее 175 минут в неделю физических упражнений без учителя. Основные сердечно-сосудистые события были одинаковыми в обеих группах, возможно, отчасти из-за более широкого использования кардиозащитных препаратов в группе поддержки и обучения диабету (62).Однако, согласно обзору Pi-Sunyer (63), группа интенсивного вмешательства в образ жизни достигла значительно более значительных устойчивых улучшений в потере веса, кардиореспираторной пригодности, контроле уровня глюкозы в крови, артериальном давлении и липидах с меньшим количеством лекарств; меньше апноэ во сне, тяжелой диабетической болезни почек и ретинопатии, депрессии, сексуальной дисфункции, недержания мочи и боли в коленях; и лучшее поддержание физической мобильности и качества жизни при более низких общих затратах на здравоохранение. Это испытание предоставило очень убедительные доказательства огромной пользы для здоровья от интенсивного изменения образа жизни.Более того, аэробные упражнения явно улучшают гликемический контроль при диабете 2 типа, особенно когда они выполняются не менее 150 минут в неделю (64). Упражнения с отягощениями (свободные веса или силовые тренажеры) увеличивают силу у взрослых с диабетом 2 типа примерно на 50% (24) и улучшают A1C на 0,57% (64). Мета-анализ 12 исследований у взрослых с диабетом 2 типа показал большее снижение (разница -0,18%) A1C после аэробных упражнений по сравнению с тренировками с отягощениями, но не разницы в снижении маркеров сердечно-сосудистого риска (65).В отношении контроля гликемии комбинированная тренировка превосходит любой тип тренировок, проводимых по отдельности (61,66). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья.

Физическая активность у молодежи с диабетом 2 типа

Рандомизированные испытания, оценивающие меры физической активности у молодежи с диабетом 2 типа, ограничены и неубедительны, хотя польза от них, вероятно, аналогична таковой у взрослых. В исследовании вариантов лечения диабета 2 типа у подростков и молодежи (СЕГОДНЯ) (67) молодые люди в возрасте 10-17 лет с диабетом 2 типа были стабилизированы на метформине, а затем рандомизированы на метформин плюс плацебо, метформин плюс розиглитазон или метформин плюс образ жизни. вмешательство и следовали в среднем 3.86 лет. Вмешательство в изменение образа жизни включало умеренную потерю веса, достигнутую за счет ограничения калорийности питания и увеличения физической активности (минимум 200 минут в неделю от умеренной до высокой активности для большинства;> 300 минут в неделю для уже активной молодежи), а также использование метформина. Частота гликемической недостаточности (A1C> 8,0% или потребность в назначении инсулина) не была значительно снижена в группе, получавшей образ жизни плюс метформин, по сравнению с группой только метформин или метформин плюс розиглитазон. Учитывая ограниченные данные о молодежи с диабетом 2 типа, рекомендуется, чтобы дети и подростки с диабетом 2 типа выполняли одни и те же цели физической активности, установленные для молодежи в целом (http: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children): минимум 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, включая силовые упражнения минимум 3 дня в неделю.

Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

Исследования структурированного вмешательства в образ жизни, которые включают физическую активность не менее 150–175 минут в неделю и ограничение калорийности питания с целью снижения веса на 5-7%, продемонстрировали снижение на 40% — 70% риска развития диабета 2 типа у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (66).В недавнем систематическом обзоре 53 исследований (30 программ поощрения диеты и физической активности по сравнению с обычным уходом, 13 из более интенсивных программ по сравнению с менее интенсивными и 13 из отдельных программ), в которых оценивались 66 программ вмешательства в образ жизни, сообщалось, что по сравнению с обычным уходом Программы по продвижению диеты и физической активности снизили заболеваемость диабетом 2 типа, массу тела и уровень глюкозы в крови натощак, одновременно улучшив другие кардиометаболические факторы риска (68). Испытания, оценивающие менее ресурсоемкие вмешательства в образ жизни, также показали эффективность (3), а соблюдение рекомендаций связано с большей потерей веса (69).

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

Рекомендации

• Молодежь и взрослые с диабетом 1 типа могут извлечь выгоду из физической активности, и активность следует рекомендовать всем. B

• Реакция глюкозы крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различается в зависимости от типа / времени активности и требует различных корректировок. B

• Дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина обычно требуется для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности.Для реализации стратегии приема углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови. B

• Пользователи инсулина могут выполнять упражнения, используя либо режимы базально-болюсных инъекций, либо инсулиновые помпы, но у обоих методов доставки инсулина есть свои преимущества и недостатки. C

• Непрерывный мониторинг глюкозы во время физической активности может использоваться для выявления гипогликемии, если используется в качестве дополнения, а не вместо капиллярных тестов на глюкозу. C

Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

Молодежь получает много преимуществ для здоровья от участия в физической активности (9). Метаанализ 10 исследований среди молодежи младше 18 лет с диабетом 1 типа выявил значительное улучшение A1C у тех, кто занимается физическими упражнениями (70), а также при более длительных тренировках более трех занятий в неделю (> 1 ч / занятие) и при одновременном выполнении аэробных упражнений. и упражнения с отягощениями могут быть полезными (70). У взрослых регулярная физическая активность была связана со снижением смертности (71).Недостаточно данных об идеальном виде, времени, интенсивности и продолжительности упражнений для оптимального контроля гликемии.

Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

Ответы глюкозы крови на физическую активность при диабете 1 типа сильно различаются (72). В целом, аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови, если они выполняются в постпрандиальный период с обычной дозой инсулина, вводимой во время еды перед тренировкой (73), а продолжительные упражнения, выполняемые затем, могут вызвать чрезмерное снижение (74–76).Упражнения во время голодания могут вызвать меньшее снижение или небольшое повышение уровня глюкозы в крови (77). Очень интенсивные занятия могут обеспечить лучшую стабильность глюкозы (22) или повышение уровня глюкозы в крови, если относительная интенсивность высока и проводится в течение короткого времени (≤10 мин) (78). Смешанные виды деятельности, такие как интервальные тренировки или командные / индивидуальные полевые виды спорта, связаны с большей стабильностью глюкозы, чем те, которые являются преимущественно аэробными (18,79–82), хотя для периодических высокоинтенсивных упражнений сообщалось о различных результатах (80) .

Управление питанием и инсулином с помощью физической активности

Различные гликемические реакции на физическую активность (72) затрудняют единообразные рекомендации по управлению приемом пищи и дозированием инсулина. Чтобы предотвратить гипогликемию во время продолжительных (≥30 мин), преимущественно аэробных упражнений, обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина. Для аэробных нагрузок от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, выполняемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.например, голодание или базальные условия), ~ 10-15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию (83). Для занятий, выполняемых с относительной гиперинсулинемией (после болюсного введения инсулина), может потребоваться 30-60 г углеводов на час тренировки (84), что аналогично потребностям в углеводах для оптимизации результатов у спортсменов с типом (85) или без (86). 1 сахарный диабет.

Как рекомендовано в Таблице 1, следует всегда проверять концентрацию глюкозы в крови перед тренировкой, проводимой людьми с диабетом 1 типа.Целевой диапазон уровня глюкозы в крови перед тренировкой в ​​идеале должен составлять от 90 до 250 мг / дл (от 5,0 до 13,9 ммоль / л). Требуемое потребление углеводов будет зависеть от режима инсулина, времени выполнения упражнений, типа активности и т. Д. (87), но это также будет зависеть от начального уровня глюкозы в крови. В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть возможность снижения базальной и / или болюсной дозы инсулина для профилактики гипогликемии, вызванной физической нагрузкой; Адекватное снижение уровня инсулина во время физической активности может уменьшить или устранить потребность в потреблении углеводов.Например, снижение базального инсулина на 20% для людей, получающих несколько ежедневных инъекций (MDI), может быть выполнено для доз как до, так и после тренировки, но эта стратегия не может полностью ослабить снижение уровня глюкозы во время активности (89). Пользователи непрерывной подкожной инфузии инсулина (CSII) могут уменьшить (90) или приостановить (91) подачу инсулина в начале тренировки, но эта стратегия не всегда предотвращает гипогликемию (91,92). Снижение базальной скорости за 30-60 минут до тренировки может уменьшить гипогликемию из-за фармакокинетики аналогов инсулина быстрого действия, используемых при ППИИ (93).Для упражнений, выполняемых в течение 2–3 часов после болюсного введения инсулина с помощью CSII или MDI, снижение уровня инсулина на 25–75% может ограничить гипогликемию (таблица 2). При корректировке уровня инсулина и углеводов требуются частые проверки уровня глюкозы в крови.

Таблица 1

Рекомендуемое потребление углеводов или другие действия, основанные на уровне глюкозы в крови в начале тренировки

Таблица 2

Рекомендуемое начальное болюсное снижение инсулина перед едой для активности, начавшейся в течение 90 минут после введения инсулина

Использование CSII и MDI для Activity

Лица, использующие CSII или MDI в качестве базисно-болюсного режима, могут выполнять упражнения с некоторыми ограничениями.CSII предлагает некоторые преимущества перед MDI за счет большей гибкости в регулировке базальной скорости и ограничения гипергликемии после нагрузки (98) с некоторыми ограничениями. Например, аэробные упражнения могут ускорить всасывание базального инсулина из подкожного депо (74), в то время как всасывание базального инсулина гларгина практически не изменяется (99). Раздражение кожи, трубка помпы и ношение помпы, видимое окружающим, могут вызывать беспокойство (100). В некоторых видах спорта, таких как баскетбол или контактные виды спорта, ношение насосов и других устройств во время соревнований может быть запрещено.Разочарование по поводу устройств CSII и физических упражнений может привести к прекращению помповой терапии (100).

Использование непрерывного мониторинга глюкозы с активностью

Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) может уменьшить страх перед гипогликемией, вызванной физическими упражнениями, при диабете 1 типа, предоставляя тенденции уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям раньше предупреждать и лечить гипогликемию (83). Хотя в нескольких исследованиях была обнаружена приемлемая точность CGM во время упражнений (101–104), в других сообщалось о неадекватной точности (105) и других проблемах, таких как обрыв сенсорной нити (103, 104), невозможность калибровки (102) и временные задержки между измерениями. изменение уровня глюкозы в крови и его обнаружение с помощью CGM (106).Также были отмечены различия в характеристиках сенсоров (107–109). Хотя это потенциально полезный инструмент во время и после тренировки (110), значения CGM традиционно требовали подтверждения тестом глюкозы из пальца до внесения изменений в режим, но в ближайшем будущем, вероятно, ожидается одобрение неадъюнктивного использования.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УЧАСТИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Пациентам с бессимптомным течением болезни перед началом физической активности низкой или средней интенсивности, не превышающей требований быстрой ходьбы или повседневной жизни, обычно не требуется проходить медицинское освидетельствование. B

• Большинству взрослых с диабетом следует еженедельно заниматься активностью средней или высокой интенсивности в течение 150 минут или более, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более чем на 2 дня подряд без активности. Более короткой продолжительности (минимум 75 минут в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточно для более молодых и более физически подготовленных людей. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

• Дети и подростки с диабетом 1 или 2 типа должны заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 60 минут в день или более, с сильными мышцами. — мероприятия по укреплению и укреплению костей, включенные не менее 3 дней в неделю. C

• Взрослые с диабетом должны проводить 2–3 занятия в неделю с упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

• Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, мышечной силы и равновесия. C

• Людям с диабетом или преддиабетом рекомендуется увеличить общую ежедневную побочную физическую активность (без упражнений), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. C

• Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, участие в контролируемых тренировках рекомендуется вместо неконтролируемых программ. B

Скрининг и оценка здоровья перед тренировкой

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) недавно предложил новую модель скрининга здоровья перед тренировкой на основе 1 ) текущего уровня физической активности человека; 2 ) наличие признаков или симптомов и / или известного сердечно-сосудистого, метаболического или почечного заболевания; и 3 ) желаемой интенсивности упражнений, все из которых являются модуляторами риска сердечно-сосудистых событий, связанных с упражнениями (111).ACSM больше не включает оценку факторов риска в процесс предварительного обследования состояния здоровья. Однако они рекомендуют всем, кто страдает диабетом, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и желает начать физическую активность любой интенсивности (даже низкой интенсивности), получить предварительное медицинское разрешение у специалиста в области здравоохранения (111). Мы считаем данную рекомендацию чрезмерно консервативной.

Физическая активность несет в себе некоторые потенциальные риски для здоровья людей с диабетом, включая острые осложнения, такие как сердечные приступы, гипогликемия и гипергликемия.При активности низкой и средней интенсивности, выполняемой взрослыми с диабетом 2 типа, риск побочных эффектов, вызванных физической нагрузкой, невелик. У людей с диабетом 1 типа (любого возраста) единственным частым нежелательным явлением, вызванным физической нагрузкой, является гипогликемия. В настоящее время нет данных, свидетельствующих о том, что любой протокол скрининга, выходящий за рамки обычного лечения диабета, снижает риск нежелательных явлений, вызванных физической нагрузкой, у бессимптомных лиц с диабетом (112,113). Таким образом, медицинское освидетельствование перед тренировкой не требуется для бессимптомных лиц, получающих лечение диабета в соответствии с руководящими принципами, которые хотят начать физическую активность низкой или умеренной интенсивности, не превышающую требований быстрой ходьбы или повседневной жизни.

Тем не менее, некоторым людям, которые планируют увеличить интенсивность физических упражнений или которые соответствуют определенным критериям повышенного риска, может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг для проверки и возможного стресс-теста перед началом таких занятий (6). Кроме того, большинству взрослых с диабетом также может быть полезно поработать со знающим диабет физиологом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который поможет им сформулировать безопасный и эффективный рецепт упражнений. Сочетание тщательного рассмотрения множества факторов и обоснованного клинического суждения, основанного на истории болезни человека и физическом осмотре, позволит определить степень риска острых осложнений и определить наиболее подходящие виды физической активности, которых следует избегать или ограничивать.

Аэробные упражнения

Людям с диабетом следует регулярно выполнять аэробные упражнения. В идеале, приступы аэробной активности должны длиться не менее 10 минут, с целью ~ 30 минут в день или больше, большую часть дней в неделю для взрослых с диабетом 2 типа. Для снижения инсулинорезистентности, независимо от типа диабета, рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не допускать перерыва между тренировками более 2 дней (16,19). Со временем активность должна увеличиваться по интенсивности, частоте и / или продолжительности до не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Взрослые, способные бегать со скоростью 6 миль / ч (9,7 км / ч) в течение как минимум 25 минут, могут получить достаточную пользу от более короткой активности высокой интенсивности (75 минут в неделю). Многие взрослые, в том числе большинство с диабетом 2 типа, не смогут или не захотят заниматься такими интенсивными упражнениями, и им следует выполнять умеренные упражнения в течение рекомендуемой продолжительности (Таблица 3).

Таблица 3

Рекомендации по тренировке с упражнениями: типы упражнений, интенсивность, продолжительность, частота и прогрессирование

Подростки с диабетом 1 или 2 типа должны следовать общим рекомендациям для детей и подростков.К ним относятся 60 минут в день или более аэробных упражнений средней или высокой интенсивности с энергичными, укрепляющими мышцы и укрепляющими костями упражнениями не менее 3 дней в неделю (9).

Низкие объемы HIIT, которые включают короткие всплески очень интенсивной активности, перемежающиеся с более длительными периодами восстановления от низкой до умеренной интенсивности, являются альтернативным подходом к непрерывной аэробной активности (16,19). Однако его безопасность и эффективность остаются неясными для некоторых взрослых с диабетом (114, 115). Те, кто желает выполнять HIIT, должны быть клинически стабильными, регулярно выполнять упражнения средней интенсивности и, вероятно, находиться под наблюдением, по крайней мере, на начальном этапе (116).Риски запущенного заболевания неясны (116), и непрерывные упражнения средней интенсивности могут быть более безопасными (117). Оптимальный протокол тренировки HIIT еще не определен.

Тренировки с отягощениями

Взрослые с диабетом должны проводить 2–3 занятия в неделю с отягощениями в непоследовательные дни (таблица 3) (9). Хотя более тяжелые тренировки с отягощениями со свободными весами и силовыми тренажерами могут улучшить гликемический контроль и силу (118), рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями любой интенсивности для улучшения силы, равновесия и способности заниматься повседневной деятельностью на протяжении всей жизни.

Гибкость, баланс и другие тренировки

Выполнение упражнений на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий 2 или более дней в неделю поддерживает диапазон движений суставов (Таблица 3) (12). Хотя тренировка гибкости может быть желательной для людей со всеми типами диабета, она не должна заменять другие рекомендуемые виды деятельности (например, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями), поскольку тренировка гибкости не влияет на контроль глюкозы, состав тела или действие инсулина (6).Взрослые с диабетом (в возрасте 50 лет и старше) должны выполнять упражнения для поддержания / улучшения баланса 2-3 раза в неделю (таблица 3) (11,12), особенно если у них есть периферическая невропатия (11). Многие упражнения для укрепления нижней части тела и кора одновременно улучшают баланс и могут быть включены. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, силы и равновесия.

Ежедневное движение

Увеличение неструктурированной физической активности (например, поручения, домашние дела, выгул собак или работа в саду) увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает контролировать вес (119–121).Неструктурированная деятельность также сокращает общее ежедневное время сидения. Повышение активности без упражнений, даже в течение коротких (3-15 минут) сеансов, эффективно для резкого снижения постпрандиальной гипергликемии и улучшения гликемического контроля у лиц с преддиабетом и диабетом 1 и 2 типа, особенно после еды (41,43–46,75,122 –124). Повышение неструктурированной физической активности следует поощрять как часть дневного подхода или, по крайней мере, на начальном этапе, как ступеньку для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не могут / не хотят участвовать в более структурированных упражнениях.

Тренировки с учителем и тренировки без учителя

Аэробные тренировки с учителем или тренировки с отягощениями снижают A1C у взрослых с диабетом 2 типа, независимо от того, включают ли они совместное диетическое вмешательство, но упражнения без учителя только снижают A1C при сопутствующем диетическом вмешательстве (64). Точно так же люди, выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, достигают большего улучшения A1C, ИМТ, окружности талии, артериального давления, физической формы, мышечной силы и холестерина ЛПВП (125).Таким образом, обучение с учителем рекомендуется, когда это возможно, по крайней мере, для взрослых с диабетом 2 типа.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Женщинам с ранее существовавшим диабетом любого типа следует рекомендовать регулярно заниматься физической активностью до и во время беременности. C

• Беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом или с риском развития гестационного сахарного диабета следует рекомендовать 20–30 минут физических упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели. B

Было доказано, что физическая активность и упражнения во время беременности приносят пользу большинству женщин, улучшая сердечно-сосудистую систему и общую физическую форму, снижая при этом риск таких осложнений, как преэклампсия и кесарево сечение (126). Регулярная физическая активность во время беременности также снижает риск развития гестационного сахарного диабета (127, 128). Рекомендуются программы упражнений, включающие не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели (126).После диагностики гестационного сахарного диабета аэробные тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить действие инсулина и гликемический контроль (129). У женщин с гестационным сахарным диабетом, особенно с избыточным весом и ожирением, упражнения высокой интенсивности во время беременности могут снизить вероятность избыточного увеличения веса во время беременности (130). В идеале, лучше всего начинать физическую активность до беременности, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета (131), но ее можно начинать во время беременности с очень небольшим количеством противопоказаний (126).Любые беременные женщины, принимающие инсулин, должны осознавать инсулино-сенсибилизирующий эффект физических упражнений и повышенный риск гипогликемии, особенно в течение первого триместра (129).

МИНИМИЗАЦИЯ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКАМИ, У ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Для предотвращения гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, следует изменить режим инсулина и потребление углеводов. Другие стратегии включают в себя короткие спринты, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробными упражнениями в одной и той же тренировке и определение времени активности. B

• Риск ночной гипогликемии после физической активности можно снизить за счет снижения доз базального инсулина, включения перекусов перед сном и / или использования постоянного мониторинга уровня глюкозы. C

• Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа, но ее можно регулировать введением инсулина или аэробным охлаждением меньшей интенсивности. Не рекомендуются упражнения при гипергликемии и повышенном уровне кетонов в крови. C

• Некоторые лекарства, помимо инсулина, могут повышать риск гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, и дозы, возможно, потребуется корректировать в зависимости от тренировок. C

• Пожилые люди с диабетом или лица с вегетативной невропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать тренировок на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни, чтобы предотвратить заболевания, связанные с жарой. C

• Во избежание травм во время тренировок необходимо прогрессировать соответствующим образом. C

Гипогликемия

Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, часто встречается у людей с диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, принимающих инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина. Помимо изменения режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до (132) или после (133) тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии (134). Периодическое выполнение высокоинтенсивных поединков во время умеренных аэробных упражнений также замедляет снижение уровня глюкозы в крови (81 135 136), как и упражнения с отягощениями, выполняемые непосредственно перед аэробными упражнениями (23).

Ночная гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, является серьезной проблемой (137). Гипогликемические явления обычно возникают в течение 6-15 часов после тренировки (138), хотя риск может увеличиваться до 48 часов (139). Риск ночной гипогликемии может быть минимизирован за счет снижения примерно на 20% суточной дозы базального инсулина с уменьшением прандиального болюсного инсулина и углеводным кормлением с низким гликемическим индексом после вечерних упражнений для тех, кто принимает MDI (89). Для пользователей CSII снижение базальной скорости на 20% перед сном в течение 6 часов после дневной тренировки может ограничить ночную гипогликемию (140).Также может потребоваться перекус перед сном, проверка уровня глюкозы на ночь и / или использование CGM с сигналами тревоги и автоматической приостановкой помпы (141, 142).

Гипергликемия

Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа. Целенаправленное отсутствие инсулина перед тренировкой может способствовать повышению гликемии, как и неисправные инфузионные наборы (143). У людей с диабетом 2 типа также может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови после аэробных упражнений или упражнений с отягощениями, особенно если они принимают инсулин и вводят слишком мало инсулина во время еды перед физической нагрузкой (144).Чрезмерное потребление углеводов до или во время упражнений, наряду с агрессивным снижением уровня инсулина, может способствовать гипергликемии во время любых упражнений (89).

Очень интенсивные упражнения, такие как спринт (134), короткие, но интенсивные аэробные упражнения (145) и тяжелый пауэрлифтинг (146 147), могут способствовать гипергликемии, особенно если исходный уровень глюкозы в крови повышен (145). Риск гипергликемии снижается, если интенсивные занятия чередуются между аэробными упражнениями средней интенсивности (82 148). Точно так же сочетание тренировок с отягощениями (выполняемых сначала) с аэробными тренировками (второе) оптимизирует стабильность глюкозы при диабете 1 типа (23).Для коррекции гипергликемии после упражнений может применяться консервативная (50% от обычной) коррекция (77) или аэробная перезарядка для ее снижения (И.С. Миллан, личное сообщение). Чрезмерная коррекция инсулина после упражнений увеличивает риск ночной гипогликемии, что может привести к летальному исходу (149).

Лица с диабетом 1 типа должны тестировать на кетоны крови, если у них есть необъяснимая гипергликемия (≥250 мг / дл). Упражнения следует отложить или приостановить, если уровень кетонов в крови повышен (≥1.5 ммоль / л), так как уровень глюкозы в крови и кетонов может повышаться даже при небольшой активности.

Действие лекарств

Взрослых с диабетом часто лечат несколькими лекарствами от диабета и других сопутствующих заболеваний. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут повышать риск физических упражнений, и может потребоваться корректировка доз (150, 151). Хотя соответствующие изменения должны быть индивидуализированы, в Таблице 4 перечислены общие рекомендации и рекомендации по лекарствам.

Таблица 4

Рекомендации по упражнениям для лечения диабета, гипертонии и холестерина, а также рекомендуемые меры безопасности и корректировка доз

Тепловые заболевания во время физической активности

Физическая активность увеличивает выработку тепла телом и внутреннюю температуру, что приводит к усилению кровотока в коже и потоотделению.У относительно молодых людей с диабетом 1 типа регулирование температуры нарушается только во время упражнений высокой интенсивности (152, 153). С возрастом, плохим контролем уровня глюкозы в крови и нейропатией, кровоток и потоотделение через кожу могут ухудшаться у взрослых с диабетом типа 1 (152 154) и типа 2 (155), что увеличивает риск заболеваний, связанных с жарой. Хроническая гипергликемия также увеличивает риск из-за обезвоживания, вызванного осмотическим диурезом, а некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, также могут влиять на гидратацию и баланс электролитов.Пожилым людям, страдающим диабетом, а также лицам с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями следует избегать тренировок на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни.

Ортопедические травмы и травмы при чрезмерном использовании

Активные люди с диабетом 1 типа не подвергаются повышенному риску травмы сухожилий (156), но это может не относиться к сидячим или пожилым людям с диабетом. Учитывая, что диабет может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием физических упражнений, из-за изменений в структуре суставов, связанных с гликемическим скачком (157), физические упражнения для всех, кто страдает диабетом, должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы избежать чрезмерного ухудшения суставных поверхностей и структур, особенно при приеме статиновых препаратов для липидный контроль (158).

УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

Рекомендации

• Физическая активность при сосудистых заболеваниях может выполняться безопасно, но с соответствующими мерами предосторожности. B

• Физическая активность, связанная с периферической невропатией, требует надлежащего ухода за стопами для предотвращения, выявления и предотвращения проблем на ранней стадии, чтобы избежать язв и ампутации. B

• Наличие вегетативной невропатии может затруднять активность; необходимы определенные меры предосторожности для предотвращения проблем во время работы. C

• Энергичные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями; прыжки, сотрясения, опускание головы; а задержку дыхания следует избегать у всех с тяжелой непролиферативной и нестабильной пролиферативной диабетической ретинопатией. E

• Физические упражнения не ускоряют прогрессирование заболевания почек, и их можно безопасно выполнять даже во время сеансов диализа. C

• Чтобы справиться с изменениями суставов и ортопедическими ограничениями, связанными с диабетом, необходимо регулярно выполнять растяжку и выполнять соответствующие упражнения. C

Макрососудистые и микрососудистые осложнения, связанные с диабетом, могут развиваться и усугубляться при недостаточном контроле уровня глюкозы в крови (159,160). Сосудистые и нервные осложнения диабета часто приводят к физическим ограничениям и различной степени инвалидности, требующей мер предосторожности во время упражнений, как рекомендовано в Таблице 5.

Таблица 5

Рассмотрение физической активности, меры предосторожности и рекомендуемые действия при выполнении упражнений с осложнениями, связанными со здоровьем

ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Рекомендации

• Целевые стратегии изменения поведения должны использоваться для повышения физической активности у взрослых с диабетом 2 типа. B

• При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить допустимые целевые значения количества шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям. C

• Для взрослых с диабетом 2 типа для улучшения результатов могут использоваться Интернет-вмешательства для продвижения физической активности. C

Стратегии изменения поведения

Поведенческие вмешательства могут значительно повысить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа (173), а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, сохраняется до 24 месяцев (174).Были определены пять ключевых методов: 1 ) быстрое сосредоточение на прошлом успехе, 2 ) выявление препятствий / решение проблем, 3 ) использование последующих подсказок, 4 ) предоставление информации о том, где и когда для выполнения поведения, и 5 ) для быстрого пересмотра поведенческих целей (175). Однако мотивационное интервью не намного лучше, чем обычная помощь (176), а другие факторы вмешательства, связанные с потерей веса, такие как количество и продолжительность контактов, были непоследовательными или не были связаны с более широким участием (177).

Счетчики шагов / шагомеры широко изучались как средство изменения поведения. Ношение устройства может стимулировать активность, а также обеспечивает обратную связь для самоконтроля. Использование шагомера у взрослых с диабетом 2 типа увеличило их ежедневные шаги на 1822, но не улучшило A1C (178). Использование цели ежедневных шагов (например, 10 000) предсказывало увеличение участия, даже с использованием самостоятельно выбранных целей по шагам (178). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа должны изначально установить достижимые / достижимые цели по количеству шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям.Взрослые не должны делать менее 5000 шагов в день (179–181) и стремиться делать ≥7 500 шагов в день (182). Однако положительные результаты для шагомеров не универсальны (175), и некоторым людям может потребоваться большая поддержка для реализации преимуществ. Долгосрочная эффективность и определение того, какие группы населения могут получить пользу от шагомеров и других носимых трекеров активности (183), требуют дальнейшей оценки.

Стратегии, основанные на технологиях

Учитывая, что большинство людей с диабетом 2 типа имеют доступ к Интернету, техническая поддержка является привлекательной для расширения охвата клинических вмешательств.Для взрослых с диабетом 2 типа меры по пропаганде физической активности через Интернет могут быть более эффективными, чем обычная помощь (184). Эффективные интернет-программы включали мониторинг физической активности, обратную связь, постановку целей и поддержку тренера по телефону / электронной почте (184). Необходимы дополнительные доказательства в отношении подходов к использованию социальных сетей, учитывая важность социальной поддержки и поддержки со стороны сверстников для самоконтроля диабета (185).

Выводы

Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть контроля гликемии и общего состояния здоровья.Конкретные рекомендации и меры предосторожности будут зависеть от типа диабета, возраста, выполняемой активности и наличия связанных с диабетом осложнений со здоровьем. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека. В дополнение к регулярным физическим нагрузкам, всем взрослым следует рекомендовать уменьшить общее количество ежедневного сидячего времени и прерывать время сидения частыми приступами активности. Наконец, можно использовать стратегии изменения поведения, чтобы способствовать принятию и поддержанию физической активности на протяжении всей жизни.

Информация о статье

Двойственность интересов. О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

• © Американская диабетическая ассоциация, 2016 г.

Физическая активность и больной раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака. Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится.Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений. Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

• Помогите своему телу и мозгу лучше работать
• Снижение чувства усталости (утомляемости)
• Помогите уменьшить депрессию и тревогу
• Может помочь вам лучше спать
• Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
• Повысьте силу мышц, здоровье костей и диапазон движений
• Укрепите вашу иммунную систему
• Повысьте аппетит
• Помогите вам достичь и поддерживать здоровый вес
• Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
• Уменьшить вероятность того, что некоторые виды рака вернутся
• Повысьте качество жизни
• Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

• Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
• Каждую неделю увеличивайте активность как минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности.
• Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
• Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
• Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Повышение активности или сохранение текущего уровня физической активности до лечения может помочь вам легче перенести лечение и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может ухудшиться. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

• Тип и стадия рака у вас
• Ваше лечение рака
• Ваша выносливость, сила и физическая форма до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель — оставаться максимально активными. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

Выздоравливающий

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть деятельностью низкой или средней интенсивности, может показаться занятиями высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, усталость, беспокойство, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, узнайте у своей бригады по лечению рака, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начинать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по физическим упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Не забудьте сначала получить одобрение врача и убедиться, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные специалисты помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою бригаду рака в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

• Держитесь подальше от неровных поверхностей, из-за которых вы можете упасть
• Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
• Если вы больше подвержены риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
• Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смойте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
• Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.

Начинайте медленно

• Даже если вы можете вести активный образ жизни всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы сообщат вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
• Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя действовать во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
• Не выполняйте упражнения, если вы чувствуете головокружение или неуверенно держитесь на ногах.
• Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
• Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
• Избегайте любых действий, которые могут привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
• Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.

Попробуйте несколько видов упражнений

• Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
• Постарайтесь включить в него несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
• Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
• Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
• Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга над головой, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.

Особые выпуски

• Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
• Если у вас есть катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы предотвратить его смещение. Обсудите со своей онкологической бригадой, что для вас безопасно.
• Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на ваши кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Сколько вам следует тренироваться, индивидуально для каждого человека. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать вашу мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, полезно продолжать активно заниматься своими обычными делами, насколько это возможно.Ключ к поддержанию активности — это делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

• Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
• Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
• Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
• Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
• Используйте диаграммы или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в упражнениях.
• Признавайте и награждайте свои достижения.

Начало программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

• Прогуляться после обеда
• Ездить на велосипеде
• Косите траву или сгребайте листья вместо воздуходувки
• Очистите свою ванную комнату
• Вымойте машину и нанесите воск
• Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для заморозки, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
• Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
• Прополите свой сад
• Сделайте движение (танец) в своей гостиной
• Используйте велотренажер или беговую дорожку или выполняйте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора
• Пешком на обед
• Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на рабочем месте и идите к зданию
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
• Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
• Назначьте себе встречи в ежедневнике на 10-минутные перерывы для ходьбы
• Создайте пешеходный клуб из сотрудников, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
• Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить количество шагов за день

Людям, пережившим рак, возможно, потребуется менее интенсивно тренироваться и увеличивать их более медленными темпами, чем людям, не болевшим раком.