Дома бицепс бедра: 3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

3 способа накачать бицепсы бедер дома

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6.

Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

• Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
• Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
• Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
• Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
• Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.  

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.  

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

Можно ли накачать бицепс бедра в домашних условиях?

Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях.

Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы. Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра. Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.

Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально. Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно. Вспомним основные факторы роста мышц:

• «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
• Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
• Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)

Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.


Выводы эксперта

Тренировка больших мышечных группы в домашних условиях практически нереальна. Вернее, нереальна эффективная тренировка. Это относится и к бицепсам бедер. Даже если на начальном этапе (вследствие отсутствия опыта занятий) нагрузка кажется вам адекватной, через короткое время она станет для вас очень слабой. Не говоря уже о том, что нет возможности хоть как-то разнообразить такие домашние тренировки.

Я вовсе не хочу сказать, что домашний тренинг априори неэффективен, просто я считаю его далеко не самым оптимальным вариантом с точки зрения накачки мышц. Особенно в отношении крупных мышечных групп.

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно.

Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра

Похоже, пора делать ноги!

Вы твердо стоите на своем – всерьез намерены летящей походкой войти в новый сезон? Тогда следует обратить особое внимание той части тела, на которой, собственно, вы и собрались туда направиться. А именно – на ноги. Ведь без них не только «костюмчик не сядет», но и общая картина вашей фигуры не будет гармоничной.

Для отстроения идеальной архитектуры ног существует множество упражнений, но особенно важными и действительно заметными являются упражнения на тренировку бицепса бедра. И если о бицепсах рук известно многое, то о том, как можно накачать бицепс бедра, знают далеко немногие. И очень скоро вы присоединитесь к тем избранным, которые знают действительно рабочие упражнения на отработку  этой группы мышц.

Берем инициативу в свои руки!

Для начала давайте определимся, что же такое бицепс бедер. Бицепсы бёдер формируют заднюю и внутреннюю их часть. Именно они создают красивую выпуклость на задней части бедра и заполняют так называемую «дырку» между бёдрами. То есть, эти мышцы отвечают за стройный и подтянутый рельеф вашей ноги в верхней задней ее части. Название «бицепс бедра» условно, поскольку сюда входит несколько мышц. В этом и состоит вся коварность, так как накачать правильно и красиво их все сразу в домашних условиях практически невозможно. Дело в том, что данные упражнения требуют применения становой тяги на прямых ногах и приседаний/отжима примерно с одинаковыми весами. Но перед телевизором вы всегда можете приседать параллельно полу, но сногсшибательного результата это, конечно, не даст.

Поэтому, запаситесь терпением, абонементом в тренажерный зал и нашими советами. Все готово? Тогда начинаем нашу тренировку на проработку бицепсов бедра! Но для начала…

На растяжку становись!

Этот этап важен для тренировки любой группы мышц, и ноги – не исключение. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между подходами и в конце тренировки.

Вот вы и готовы к основной работе на тренажере.

1. Первым и наиболее эффективным упражнением является Становая тяга со штангой на прямых ногах

Исходное положение (ИП)  — станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в ИП с прямой спиной, разгибая бедра и талию. Смотрите вперёд или вверх. В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих подхода по 15-20 повторений.

2.   Сгибания ног

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. ИП — тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в ИП.

Выполните два подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2 минуты. Потом подход из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

Таким образом, мы рассмотрели с вами основные нагрузки на мышцы ног для проработки бицепса. Для определения необходимого веса на тренажере советуем вам предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы дальнейшие ваши тренировки были вам не в тягость.

Ну как еще  не передумали? Тогда приседаем, господа, приседаем!

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс.Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам нацелить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук во время упражнения, которые сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепсы даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
3. Включите свое ядро.
4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

4.

Боковая планка

Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как сделать боковую планку

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
4. Опустите одну руку так, чтобы ваше предплечье было на полу.
5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

6. Подтягивания

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для наращивания мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повесьтесь на перекладине, напрягая мышцы кора.
3. Подтяните себя, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

8. Кудри

Сгибания рук — классическое упражнение на бицепс. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать локон

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные утяжеленные предметы в руках, руки должны быть свешены вниз, ладони обращены вперед.
3. Включите свое ядро.
4. Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы принять вызов? Брейкдансер — это отличное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

Как делать брейк-данс

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
2. Надавите ладонями вниз, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

10. Стойка на руках

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

Как сделать настенную стойку на руках

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямыми, когда вы отталкиваетесь руками от пола и ногами, чтобы подняться по стене.
5. Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Заключение

Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме.Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G, или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них

Если вы хотите включить упражнения для рук в свою домашнюю программу тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет.Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе. Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно, а еще лучше, включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Перво-наперво: если вы хотите тонизировать или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

Бицепс, как правило, показывает заметную разницу в размерах быстрее, чем трицепс, что приводит к тому, что некоторые люди переутомляют их. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц.Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Бицепс

Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно приходит в голову образ бицепса, например смайлик с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста. Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, латинское название двуглавой мышцы руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов.Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы руки и плеча. Эта мышца помогает сгибанию и поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

Трицепс

В то время как бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемо, медленно, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

Inchworms

Повторения: 5

Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

5. Держите руки на месте и медленно идите ступнями к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

6. Как только руки дойдут до ступней, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Планка для отжиманий

Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь, плечи, ядро ​​

Инструкции:

1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

3.Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте другой, пока не примете положение для отжимания.

4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Повторения: 10

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Инструкции:

1. Положите руки за спину на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Повторения: 8

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верхняя и нижняя части спины, ягодицы

Инструкции:

1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, чуть шире плеч.

2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.

3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

4. Опустите туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

5. Выпрямите руки, отталкивая туловище от пола вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями дома

Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также задействуют большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.

Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнять труднее.

Хотите узнать больше о подтяжке рук? Прочтите нашу статью о , как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.

Сгибания рук на бицепс

Повторения: 12

Целевые мышцы: Бицепсы

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обе руки по бокам.

2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти плотно прижимались к телу.

3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Повторений: 12

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.

2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте в течение секунды.

4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Боковое поднятие

Повторений: 8

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

2. Напрягите мышцы кора, сохраняя небольшой изгиб рук, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Тяга в наклоне

Повторений: 10

Целевые мышцы: Бицепс, вся спина

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .

2. Держите колени слегка согнутыми, затем поворачивайте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.

4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.

5. Медленно опустите вес в исходное положение.

Трицепс стоя

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепс

Инструкции:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.

2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам и согните локти на 90 °.

3. Поднимите тяжести на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.

4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit

Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю поможет вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок дома .

Тренировка для сексуальных рук — получи безумно тонированные руки за 15 минут

Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня нападают люди, выполняющие это упражнение в отжиманиях в Instagram.

После того, как меня опозорили в обществе и предали своей силой до пояса, я теперь полностью сосредоточен на фитнес-жизни верхней части тела. И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы накачать мышцы рук. Ой, и тебе тоже не нужно больше 15 минут. Фу. А что еще можно пожелать, амирит?

Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер, чтобы двигать бицепсы, трицепсы и плечи.


Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок) заставит вас поиграть в зеркало.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений.Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд перед тем, как сразу перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга, прежде чем приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните 30 секунд.Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Кэти Баклейтнер

The Moves

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.


Жим от плеч с эспандером

Шаг 1) Стоя в центре восстановительной ленты, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке с помощью захвата сверху.

Шаг 2) Осторожно поднимите концы ленты до уровня плеч.Вытяните руки в локтях и прижмите концы ремешка над головой так, чтобы руки находились на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по обе стороны от груди. Вытяните локти назад назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.


Получить Левк Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.com

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200 долларов США

Эспандер Tricep Kickback

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу ленты в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони смотрят к груди (захват снизу).

Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти плотно прилегали к бокам тела.

Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.


Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, отводя гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер для подъема из стороны в сторону

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не будут на уровне ваших плеч. Медленно опустите концы ленты по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2) Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3) Немедленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.


Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2) Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса дома

Развивайте ноги, спину и бицепсы с помощью этой сложной 30-минутной тренировки HIIT дома. Эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса выполнена в нашем любимом фанатами формате пирамиды; но мы внесли изменения в эту тренировку HIIT, чтобы сделать ее доступной для всех уровней подготовки!

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку для ног, спины и бицепса на YouTube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие домашние тренировки.

Схема тренировки для прыжков на ноги, спины и бицепса

Тренировка ног, спины и бицепсов ДОМА.

Эта 30-минутная тренировка объединяет эти три группы мышц в одну эффективную HIIT-тренировку!

Мне нравится тренировать ноги и спину вместе, потому что это две самые большие группы мышц в теле, а это означает, что вы максимально наращиваете мышцы и сжигаете калории.Примите участие в этой 30-минутной тренировке для ног и спины (одна из моих любимых на NML).

Но я добавил к этой тренировке и бицепсы, потому что спина и бицепсы часто работают вместе, как две мышцы «ТЯНУТЬ» в верхней части тела.

Соберите все это вместе, и у вас получится мощная 30-минутная тренировка дома с гантелями, которые укрепят ноги, спину и бицепсы.

И если вы раньше пробовали одну из наших тренировок по пирамиде, вы знаете, что это повысит частоту сердечных сокращений и повысит вашу кардио-выносливость.

На что направлена ​​тренировка для ног, спины и бицепса?

В конечном счете, это тренировка ПОЛНОГО ТЕЛА, которая нацелена на НОГИ, СПИНУ и БИЦЕПСЫ.

Развитие силы как в задней цепи (все мышцы задней части тела), так и в передней цепи (все мышцы передней части тела).

Эта тренировка для ног, спины и бицепса специально работает для:

• Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности ног.
• Ягодицы — ягодицы.
• Core — все мышцы, которые охватывают и поддерживают туловище от таза до шеи.
• Квадрицепсы — передняя мышца ноги, от колена до бедра.
• Latissimus Dors i — большие треугольные мышцы, охватывающие ширину вашей спины.
• Ромбовидные — мышца верхней части спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой.
• Трапеции — мышцы, простирающиеся от затылка и шеи до плеча.
• Дельты спины — задняя часть плеч.
Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепс?

ДА! Совместная тренировка спины и бицепса — эффективный способ проработать верхнюю часть тела.

Группы мышц спины и двуглавой мышцы выполняют тянущие движения, поэтому эти группы мышц часто работают вместе. Фактически, в большинстве упражнений для спины задействованы бицепсы; так что тренировка их вместе позволяет вам максимально увеличить время тренировки.

Добавьте к этому уравнению ноги, и вы тренируете самые большие группы мышц тела (ноги и спину), что делает 30-минутную домашнюю тренировку действительно эффективной.

Тем не менее, эта тренировка требует много энергии, поэтому я бы посоветовал выполнять эту тренировку ног, голени и бицепса только раз в неделю.

Как изменить эту тренировку, чтобы сделать ее менее эффективной и благоприятной для беременности?

Следуйте модификатору в 30-минутной тренировке ног, спины и бицепса выше (Рэйчел, слева на видео).

Эта тренировка подходит для беременных и после родов, с небольшими изменениями воздействия.

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса

Ноги, спина и бицепс — три мощных мышцы, объединенные в одной эффективной тренировке HIIT.

Эту силовую и кардио-тренировку можно адаптировать для всех уровней физической подготовки с возможностью выполнения взрывных высокоэффективных упражнений HIIT или силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Какой бы вариант вы ни выбрали, эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса — это эффективная 30-минутная домашняя тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам раз в неделю.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 8 до 20 фунтов. Я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Нажмите здесь, чтобы следить за видео о ногах, спине и бицепсах в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять каждое упражнение, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.

Это тренировка по пирамиде, что означает, что мы будем добавлять движения по мере того, как мы работаем «вверх» по пирамиде, а затем отбрасываем движения, когда мы продвигаемся назад по пирамиде.

Так это будет выглядеть:

• Набор 1: Выполните упражнение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
• Набор 2: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.
• Набор 3: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем выполните движение 2 в течение 30 секунд, затем выполните движение 3 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот сложный формат пирамиды, пока не выполните шаги с 1 по 6.Затем у вас есть возможность вернуться вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив ход 1, затем 2, затем 3 и так далее.

6 упражнений для ног, спины и бицепса дома

1. Тяга назад на одной руке + чистое приседание (или приседание)
2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом
3. Обратные выпады + прыжки из приседаний (или приседания)
4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс
5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)
6. Планка и ряд (2 ряда справа, затем 2 ряда слева)
1.Тяга назад на одной руке + чистое приседание (или приседание)

Targets: Тяга гантелей прорабатывает широчайшие (самая большая мышца спины) и бицепсы верхней части тела. А чистые приседания — это мощное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенное сухожилие, бедра, ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Комплексное упражнение для ног, спины и бицепса, которое также повысит частоту сердечных сокращений.

Как сделать тягу назад на одной руке + чистые приседания:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
2. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, спина плоская, а пупок подтянут к позвоночнику.
3. Выполните тягу одной рукой справа, затем одну руку слева. Оттяните отягощения к бедрам (представьте, как тянуть от локтя, а не от запястья). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.Задержитесь на мгновение за верх, сжимая лопатки вместе.
4. Затем двигайте бедрами вперед, вставая прямо и подталкивая гантели вверх к плечам (это «чистая» часть чистого приседания). Обратите внимание, ваши пятки могут оторваться от коврика, когда вы используете свой импульс, чтобы «очистить» гантели до уровня плеч. Думая о том, чтобы «залезть под» гантели.
5. Положив обе гантели на плечи, опустите бедра параллельно коленям, чтобы завершить присед.
6. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение.

Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание, держа гантели по бокам, вместо выполнения чистого приседания.

2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом

Цели: Мышцы бицепса (предплечья). Brachialis (средняя часть руки) и brachioradialis (предплечье).

Как выполнить сгибание бицепса флип-хватом:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, сожмите мышцу бицепса, чтобы поднять вес до уровня плеч.
3. В верхней части движения поверните руки ладонями друг к другу (молоточковое сгибание). Контролируя, медленно опустите гантели по бокам.
4. В конце движения переверните хват так, чтобы ладони снова смотрели наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
3. Обратный выпад + прыжок с приседаний (или приседаний)

Цели: Ноги — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это HIIT-упражнение для нижней части тела также повысит частоту сердечных сокращений.

Как делать обратные выпады + приседания:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите одну гантель у груди или держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая правую ногу вперед, когда вы встаете.
4. Расставив обе ступни на расстоянии бедер, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не совпадут с коленями (образуя угол 90 градусов с бедрами и коленями).
5. Затем резко встаньте, спрыгивая с земли и двигая бедрами вперед. Мягко приземлитесь, согнув колени.
6. Повторите это движение, чередуя выпады ног в каждом повторении.

Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание, держа гантели по бокам, вместо прыжка из приседа.

4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс

Targets: Задний ряд обратным хватом нацелен на нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Также воздействуя на мышцы бицепса, которые нацелены на сгибания бицепса.

Как выполнять тягу обратным хватом + сгибание рук на бицепс:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, согните вес к плечам. Выполните два сгибания бицепса лежа на спине.
3. Затем повернитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, спина плоская, а пупок отведен назад к позвоночнику.
4. Расположите гантели наружу, в сторону от тела (обратный хват), потяните гантели назад к бедрам, сжимая лопатки вместе. Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.
5. Верните гантели в исходное положение. Выполнение двух задних рядов обратным хватом.
6. Повторить два завитка и 2 ряда.
5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)

Цели: Ноги — ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, икры и корпус.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и разжигает ноги (квадрицепсы).

Как выполнять боковые приседания:

1. Встаньте, расставив ноги по бокам или немного шире.Держите одну гантель горизонтально у груди или переднюю стойку две гантели у плеч.
2. Напрягите корпус и опустите бедра в нижнюю часть приседа. Сохраняйте эту стойку приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу и подпрыгивая влево.
3. Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой и подпрыгните назад вправо (оттолкнувшись от левой ноги, чтобы прыгнуть в сторону вправо).
4. Повторите это боковое приседание.

Для изменения: Выполняйте приседания из стороны в сторону, шагая вправо и влево, а не прыгая вправо и влево.

6. Планка и ряд (2 ряда на руку)

Целей: Все тело. Это настоящее упражнение для всего тела, которое подчеркивает корпус, спину и плечи.

Как сделать планку и тягу (или тягу отступника):

1. Начните с высокой планки, положив одну руку на каждую гантель, ладони смотрят друг на друга.
2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локоть вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю. Выполните два ряда на правую руку, затем повторите два ряда на левую руку.

Чтобы изменить: Встаньте на колени, выполняя модифицированную планку, одновременно выполняя тяги. Или выполняйте тяги стоя в наклонном положении.

Больше тренировок для ног, спины и бицепса:

Прикрепить Тренировка ног, спины и бицепса дома

3 совета по укреплению рук, груди, пресса, бедер и плеч

Насколько вы говорите людям, что ходите в спортзал, чтобы оставаться молодыми, чувствовать себя хорошо и держать свое кровяное давление под контролем, вы никого не шутите — вы хотите заниматься сексом настолько, насколько это возможно, и вы » Я заметил, что парни, чьи тела вырезаны из гранита, неплохо справляются с этой задачей.Мы тоже заметили. Вот почему мы составили генеральный план по накачке всех трофейных мускулов, которые вы любите показывать и на которые девушки любят смотреть. Используйте следующее как руководство для больших рук, буферной груди, точеного пресса, подтянутых бедер и более широких плеч. К счастью, следуя нашим советам по тренировкам, вы улучшите и ваше здоровье, но ваша сексуальная жизнь будет в лучшей форме.

Оружие

Овладейте подтягиванием: Это лучшее упражнение для наращивания рук, без исключения.Что насчет кудрей? Сгибания рук имеют свое место, но подтягивания позволяют поднять больший вес (подумайте об этом: 40-фунтовые гантели против всего тела), и подъем большего количества является самым большим вкладом в набор мышц. Чтобы накачать бицепсы больше, выполняйте некоторые вариации подтягиваний хотя бы раз в неделю. Нам нравится это: накиньте полотенце на перекладину и возьмите конец каждой рукой. Повесьте так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Теперь подтянитесь как обычно. Полотенце усложняет ваши хватательные мышцы, что стимулирует рост предплечий и бицепсов.

Согните локти: При жиме лежа возьмитесь узким хватом (так, чтобы ваши руки были на ширине плеч) и прижали локти к бокам, а не позволяли им указывать прямо от вашего тела . Сохранение этого более напряженного положения позволит вашим трицепсам брать на себя больше нагрузки, и этот акцент заставит их расти. Вы также будете в более сильном положении с точки зрения биомеханики, что означает, что вы сможете поднимать больший вес.

Сохраняйте постоянное напряжение: Все делают разгибания на трицепс лежа, чтобы изолировать трицепс, но почти никто не получает от этого упражнения полной пользы.Когда руки вытянуты, начните со штанги прямо над лбом, а не прямо над грудью, как это делают большинство лифтеров. Сохраняйте это положение, опуская штангу за голову для повторений. Держите руки под этим углом к ​​телу, чтобы заставить трицепсы полностью задействоваться на протяжении всего упражнения; другая версия позволяет костям ваших рук нести вес в верхнем положении (лишая ваши мышцы их законной нагрузки).

Сундук

Будьте эксцентричны: Большинство упражнений на грудь подчеркивают только концентрическое сокращение грудных мышц (когда мышцы укорачиваются, как при отжимании в жиме лежа).Но вы можете добиться большего роста, сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (точке повторения, в котором ваши мышцы удлиняются) в сочетании с мощным концентрическим действием сразу после этого. Используйте силовые отжимания. Сделайте два аэробных шага и положите на каждую одну руку. Примите позу отжимания. Быстро переместите руки внутрь ступеней, прежде чем ваше тело коснется земли, а затем сразу же взорвитесь вверх, снова положив руки на ступени. Это одно повторение. Сделайте пять подходов по три-восемь повторений, отдыхая до трех минут между подходами.Этот сильно усиленный вариант отжиманий с хлопками старой школы прорабатывает каждое мышечное волокно в груди, что делает его надежной стратегией для роста.

Выпрямите осанку: Если вы когда-то делали жимы лежа, разводки и отжимания, поздравляем! Скорее всего, у вас уже есть неплохой сундук. Проблема в том, что это может не дать вам того признания, которого вы заслуживаете из-за вашего округлого положения плеч. Слабая верхняя часть спины позволяет плечам опускаться вперед, из-за чего даже большие грудные мышцы выглядят вдавленными.Решение: укрепите верхнюю часть спины и освободите больше места для груди. Попробуйте подтянуть лицо. Установите, как если бы вы выполняли тягу сидя, но прикрепите к тросу ручку веревки. Удерживая туловище прямо, потяните ручку к лицу, остановившись перед подбородком, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а лопатки были сжаты вместе. Это одно повторение. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Подключите грудную клетку: Выучить хорошую технику в упражнении на грудную клетку легко — просто подумайте о том, чтобы кого-то обнять как медведь.Что ж, у нас есть еще одно мнемоническое устройство, которое поможет вам вспомнить, как выполнять полет более эффективно. Подумайте о соединении двух удлинителей вместе. Это то же базовое движение, что и при обычном мухе, но ваши ладони развернуты от вас, а не друг к другу, что активизирует большую часть грудной мускулатуры.

Abs

Тяжелее и круче: Надеюсь, два лучших способа накачать пресс уже стали для вас второй натурой. Поднятие тяжестей в любом упражнении заставляет ваш корпус напрягаться, чтобы сохранить позвоночник в безопасности, поэтому вы получаете автоматическую тренировку пресса каждый раз, когда выполняете большой подъем.Кроме того, активация кора усиливается в любом упражнении, выполняемом над головой, поэтому жимы от плеч (особенно стоя) сами по себе являются тренировкой для пресса. Хотите еще больше поднять пресс? Активно сжимайте их во всех подходах. Представьте, как вы выжимаете весь жир из живота при каждом нажатии — конечный результат будет таким же.

Сжигать калории: Больше, чем какая-либо другая стратегия, именно эта стратегия наиболее ответственна за выявление тугой брюшной стенки под слоем голавля.Чтобы сжечь как можно больше калорий, вы должны проработать как можно больше мышц. Для увеличения эффекта сжигания калорий попробуйте комбинировать различные упражнения, например, выпады с жимом над головой или румынскую становую тягу с тяговым тягом на скамье.

Работайте над прессом в обратном направлении: Вы уже знаете, как скручиваться, но измените это движение, отведя торс от тела, и вы откроете совершенно новый путь для роста. Попробуйте обратную дровку. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, смещенная пятка к носку.Потянитесь с мячом к передней части заднего колена (как будто вы только что закончили рубить бревно), а затем быстро вытянитесь вверх и назад в противоположную сторону, как если бы вы перебрасывали мяч через плечо. Выполните три подхода по восемь повторений на обе стороны, отдыхая между подходами 90 секунд.

Бедра

Go sumo | Представьте борца сумо, который собирается начать поединок (без шелковой пеленки). Теперь попробуйте делать становую тягу в этом положении — ваши ноги шире плеч, а ступни развернуты наружу на 45 градусов.Потяните вес как обычно, но слегка отклонитесь назад в верхнем положении, пытаясь подтолкнуть бедра как можно дальше вперед. Стойка сумо позволяет поднимать значительно более тяжелые веса и оптимизирует активацию ягодичных мышц. Сделайте пять подходов по пять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами.

Создайте свой радиолюбитель | Получите следующее: если вы увеличите размер подколенных сухожилий, вы улучшите разделение между ними и нижней частью ягодиц (и женщинам это очень нравится).Для этого используйте упражнение, которое максимально прорабатывает как ягодицы, так и подколенные сухожилия, например, сгибание ног по швейцарскому мячу. Лечь на спину и упереться пятками в швейцарский мяч. Вдавите пятки в мяч так, чтобы вы «мостиком» оторвались от пола, и ваше тело образовало примерно 45-градусный угол с полом. Удерживая бедра приподнятыми в этом положении, согните колени, катая мяч на себя. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваши колени снова не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Бег в гору | Одна из основных функций ягодичных мышц — продвигать вас вперед, когда вы шагаете, поэтому нет более естественного способа тренировать их, чем бег. Найдите довольно крутой холм, на который можно взбежать, и встаньте в точке, где вершина находится примерно в 100 ярдах. Бегите к вершине, а затем медленно вернитесь туда, где вы начали. Это одно повторение. Сделайте от трех до восьми повторений.

Плечи

Поднимите заднюю часть: Недостаток в развитии плеч большинства парней — это задняя дельта, которая почти всегда недоразвита по сравнению с передней и боковой частями мышцы.Чтобы сбалансировать его, сократите количество выполняемых вами жимовых упражнений и попробуйте этот дроп-сет обратного тросового мухи. Прикрепите к тросу ручку веревки и возьмитесь за нее одной рукой. Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне пола. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений с обеих сторон, а затем отдохните 30 секунд. Выполните еще 10 повторений и отдохните 60 секунд. Наконец, сделайте еще пять повторений. Хотя это большая работа для небольшой группы мышц, ее должно быть как раз достаточно, чтобы заставить вырасти давно забытые задние дельты.

Проработайте всю мышцу: Боковое поднятие не составит труда, пока ваши руки не станут почти прямыми, оставляя много места в диапазоне движений, при котором мало напряжения на дельтовидных мышцах. Но вы можете противодействовать этому с помощью боковых подъемов на наклонной скамье. Возьмите гантель, установите наклон на 45 градусов и прислонитесь к ней одной стороной тела. Выполняйте подъем в стороны как обычно, останавливаясь, когда ваша рука находится чуть выше параллельно полу. Вы будете чувствовать напряжение в дельтовидных мышцах все время, а не только на последних дюймах.

Тренируйтесь по одному: Плечи любят тяжелые веса. Проблема в том, что для тяжелых тренировок вам нужна штанга, но тогда вы рискуете, что более сильная сторона заменит более слабую и потеряет ее в росте мышц. Вместо этого используйте одну гантель для жима плечами и держитесь за что-нибудь для поддержки свободной рукой. Это исключает балансировку из работы с гантелями, позволяя вам сосредоточиться только на поднятии тяжестей одной рукой, максимизируя работу плеча.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, гребете против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед.Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, пеший туризм и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Движения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие, стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдыхайте во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдыхайте во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелен на грудь и трицепс, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (не прогибайте и не прогибайте спину или ягодицы), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепс, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус задействован. Одной рукой за раз медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Контролируйте каждое сгибание рук и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — это признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Разгибание на трицепс

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или полосы сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под точкой крепления, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Жим трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернуться в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела по отношению к полу.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес пришелся на пальцы ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Отжимания на скамье (трицепс)

Что они делают: В первую очередь нацелены на трицепс, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, выставив ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни ровно, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Поднимите трицепс вверх, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторение.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости) или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ног от земли.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Назначение: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их обратно по бокам на один повтор.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Разведите гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус и ноги на ширине плеч. Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне за раз). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение на плече и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Ведущее фото: svetikd / Getty

Тренировка рук и ног с гантелями

Да начнется болезненность! Если одной из ваших целей являются сильные руки и подтянутые ноги, возьмите пару гантелей — эта тренировка надорвет вам задницу (а также руки и ноги!).Вы можете выполнять эту тренировку где угодно и когда угодно, если у вас есть надежный набор гантелей и 20 минут.

Чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной, Джейд Дженни, главный тренер по кроссфиту и владелица Champlain Valley CrossFit, сказала, что у нее под рукой два набора гантелей (один средний и один тяжелый), так что вы можете поддерживать балансировку нагрузки после выполнения некоторых упражнений. тебе будет легче.

Повторение подобных упражнений предназначено для увеличения вашей физической и умственной выносливости, и вам решать, насколько усердно вы хотите выполнять эту тренировку.Для решения сложных задач используйте более тяжелые веса и ускоряйте темп. Я сделал эту тренировку в кроссфите, и мне она понравилась, потому что она была быстрой и увлекательной, а в следующие пару дней мои руки и ноги болели.

Тренировка рук и ног с гантелями

Необходимое оборудование: Две пары гантелей (одна средняя и одна тяжелая, от 8 до 25 фунтов).

Изменения: Если вы новичок в тяжелой атлетике, попробуйте эту тренировку с легкими гантелями (от трех до шести фунтов).

Указания: После пятиминутной динамической разминки завершите тренировку ниже, убедившись, что вы двигаетесь в правильной форме.Следуйте этой последовательности йоги, чтобы растянуть руки, поясницу, бедра и ноги.

Упражнение	Представители
Повторить эти 3 хода 3 раза:
Прямой ряд	10 повторений
становая тяга с гантелями	10 повторений
Тяга в вертикальном положении с тягой	10 повторений
ОТДЫХ	1 минута
Повторить эти 3 хода 3 раза:
Жим от плеча до головы	10 повторений
Приседания с гантелями	10 повторений
Двигатели	10 повторений
ОТДЫХ	1 минута
Повторить эти 3 хода 3 раза:
Жим гантелей от груди	10 повторений
Ягодичный мост с отягощением	10 повторений
Мостик с жимом от груди	10 повторений
ОТДЫХ	1 минута
Повторить эти 3 хода 3 раза:
Сгибание рук на широкие бицепсы	10 повторений
Приседания с широкими гантелями	10 повторений
Широкие приседания с подъемом гантелей	10 повторений
ОТДЫХ	1 минута

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.