Эффективная разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: безопасная и эффективная

Разминка перед тренировкой: безопасная и эффективная

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

• привести в тонус необходимые группы мышц;
• ускорить кровообращение;
• предотвратить травмы и повреждения;
• увеличить расширяемость капилляров;
• запустить процесс метаболизма;
• повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

• Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
• Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
• Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
• Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

• Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
• Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

• Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

• Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

• Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

• Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

• Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

• Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

• Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
• Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Эффективная разминка для всех — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка 

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений. 
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску. 

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.  

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Правильная и эффективная разминка перед силовыми тренировками

Опытные спортсмены знают, что мышцы не могут включаться в работу мгновенно без разогрева. Наоборот, их предварительная подготовка приводит к ускорению обмена веществ, повышению уровня необходимых гормонов и усилению кровотока. Со временем у многих спортсменов вырабатывается условный рефлекс: организм активизирует все ресурсы во время разминочных упражнений.

Существует два типа разминки: общая и специальная. Выполнение обоих типов обязательно при силовом тренинге. Общая разминка включает в себя только аэробные нагрузки: бег, прыжки на скакалке, махи руками, ногами, наклоны и т.д. Задача такой разминки – «разбудить» организм, дать ему понять, что скоро он столкнется с серьезными нагрузками. Общая разминка длится не более десяти минут, за ней должен следовать такой же продолжительности отдых.

После отдыха наступает очередь специальной разминки. Ее главная задача – подготовить определенные группы мышц к работе, задействовать супинаторы, активизировать мышечную память, что критически важно при взятии большого веса в упражнениях, нагружающих позвоночник. Также в специальную разминку обязательно входит комплекс на растяжку мышц, что уберегает от травм и позволяет предварительно привести в тонус околомышечные фасции.

Существует целый набор упражнений на растяжку, их слишком много чтобы описывать подробности. Интересно другое: многие спортсмены все чаще прибегают к свободной растяжке. Зная устройство скелета и анатомические особенности своего тела, они сознательно задействуют при разминке группы мышц таким образом, чтобы добиться их тщательного прогрева и растяжки, разработки нагружаемых суставов во всех направлениях движения. К примеру, комплекс упражнений для разминки груди и трехглавых мышц плеча включает в себя прыжки на носках с заломленными за спину руками, рывки рук в стороны в наполовину согнутом положении. Когда конечности находятся в крайних точках напряжения, для их растяжки не требуется много усилий: даже легкие пружинящие движения дают превосходный результат.

После проведения растяжки требуется провести специальную разминку на активизацию мышц. Делается это простыми упражнениями, направленными на проработку тренируемой группы, с минимальным рабочим весом. Задача разогревающей разминки – вспомнить технику выполнения, объективно ощутить состояние и возможности организма на данный момент.

Выполнять разогревающие упражнения следует в максимально полной амплитуде и среднем темпе. Обычно разогрев выполняется двумя подходами, до 6 повторений в каждом. Первый делают с минимально возможными весами, второй уже требует небольшого отягощения для проверки отзывчивости мышц на повышение нагрузки. Разминка позволяет точно подобрать вес для крайнего подхода, если тренировка строится по принципу пирамиды.

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что

разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

• — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
• — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
• — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

• А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
• Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
• В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей. Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

читайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

• Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
• Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
• Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
• Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
• Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Главная » Аксессуары » Делаем разминку правильно – три обязательных этапа. Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка подразумевает использование веса, то есть организм будет получать высокую нагрузку, поэтому важно знать, как размять мышцы перед тренировкой. Если пропустить этот пункт, то можно получить серьезные травмы. Есть несколько разных упражнений, которые помогают подготовиться к усиленным нагрузкам.

Что дает разминка перед силовой тренировкой?

Выполняя несложные упражнения? можно подготовить суставы и мышцы, а еще сделать связки более эластичными. К тому же улучшается деятельность нервной системы, повышается пульс, происходит расширение сосудов, в общем, организм готовится к усиленной работе. Благодаря этому не только уменьшается риск получения травмы, но и повышается результативность тренировки. После выполнения разминки пульс должен увеличиться до 95-110 ударов в минуту.

Как делать разминку перед тренировкой?

На разогрев мышц не нужно тратить много времени, достаточно всего 15 мин. Выделяют общую и специальную разминку. В первом случае обычно используют аэробную нагрузку, к примеру, бег на месте и прыжки на скакалке. В эту категорию входят и другие упражнения: вращательные движения руками, наклоны, повороты и др. Специальная разминка подразумевает выполнение упражнений с небольшим весом, чтобы подготовиться к более серьезной нагрузке. Для силовой тренировки рекомендуется проводить разминку быстро и энергично, что делает суставную жидкость более густой, а это, в свою очередь, увеличит стабильность суставов при подъеме весов.

Пример, как можно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале:

1. Начать стоит с бега на месте в течение 5-ти мин.
2. Переходим на разминку суставов, для чего нужно совершать круговые движения в разные стороны. Начинать стоит с головы, и опускаться до ступней ног. Достаточно сделать по 10 движений в каждую сторону.
3. Эффективная разминка перед тренировкой обязательно должна включать разогрев мышц. Можно выполнять наклоны в разные стороны, махи ногами, приседания, а еще допускается мини-массаж.
4. Обязательная часть разминки – небольшая растяжка, что позволит не только подготовить мышцы, но и предотвратит появление боли. Важно делать все плавно, без рывков и не переусердствовать.
5. Закончить разминку можно выполнением упражнений с небольшим весом.

Подберите для себя наиболее подходящие упражнения, которые действительно нравится выполнять. Помните о том, что не стоит тратить много сил, ведь это просто подготовительный этап.

 

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома

24 февраля 2018      Фитнес Загрузка…

  Разминка является обязательным комплексом упражнений, которые необходимо выполнять перед каждой тренировкой.

Упражнения разминки подготавливают мышцы к силовым упражнениям, тренировкам спортивным соревнованиям и другим видам деятельности, где требуется мышечное напряжение.

Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой является основой для достижения цели.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как вы знаете, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполняя несложные упражнения для разминки вы даете возможность подготовить свои мышцы к основным упражнениям.

Если пренебрегать этим комплексом упражнений для разминки, то во время тренировки можно получить спортивную травму.

Разминка – обязательный этап любой тренировки.

С легкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, вечерняя гимнастика, занятия аэробикой, бодибилдингом, йогой или танцами. Если не делать разминку перед тренировками, то они будут травмоопасными и малоэффективными. Но не забывайте, что после тренировок нужно делать заминку. Про это мы рассказали в статье «Заминка после тренировки«.

Простые упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они могут поднять тонус, зарядить позитивной энергией и укрепить здоровье. Разминка перед тренировкой активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов в спорте упражнения разминки нужно делать регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Прежде чем выбирать упражнения для разминки нужно определиться, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка во время тренировки в тренажерном зале или дома.

Любой человек, пришедший для тренировок в тренажерный зал или начав тренироваться дома преследует конкретные цели.

Кто то хочет похудеть и занимается в основном на кардиотренажерах.

Другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются силовыми упражнениями с гантелями и штангой.

Третьи занимаются спортивными играми, где основная физическая нагрузка приходится на ноги: футбол, хоккей. Поэтому комплекс упражнений подбирается в зависимости от того, какую группу мышц предстоит тренировать.

Но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Выполнение разминки предохраняет спортсмена от травм и является составной частью любой силовой тренировки. Разминка перед тренировкой может состоять из набора любых физических нагрузок, которые помогают повышать частоту сердечных сокращений.

К упражнениям для разминки можно отнести: бег трусцой на улице или бег на месте в помещении, занятия на велосипеде- обычном или на тренажере, прыжки через скакалку или упражнения с эспандером. Вариантов масса, а выбирать подходящие для вас разминочные упражнения предстоит вам и вашему тренеру.

Как правильно делать разминку

Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Разминка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке.

Дыхательная гимнастика

Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.

Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.

Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

• Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
• Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
• Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
• Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;

Разминка плеч и рук

Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения разминки для мышц спины и груди

Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.

Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

• Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке упритесь в нее ладонями. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
• Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;

Разминка торса и поясницы

Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.
Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

• Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
• Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
• Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;

Разминка ног

Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.

Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Упражнения разминки для тазового пояса

Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.

Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны.

Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов

Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.

Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

• Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
• Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Разминка перед каждой тренировкой

 Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.

Основная разминка

Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно.

Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела.

Специальная разминка

Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.

Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.

При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите себя в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжести или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, приседания со штангой с глубокими штангами), что позволяет добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому, чтобы на день стать сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Махи руками (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращение бедром (например, переход через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ АЛЬПОРЫ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы формируем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте о вышеперечисленном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы тот, кто хочет следовать программе, адаптированной к их жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты.«Разминка перед кардио- или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.) Теперь, кто готов накалять вещи?

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Досягаемость руки

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой вылет

Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом. Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедра

Как: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову.Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Как: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к телу, сгибая колено, как это делаете вы , как если бы вы пытались коснуться коленом разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.

6 Боковой выпад с размахом

Как делать: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседания с приподнятой пяткой

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседания с размахом

Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка выйти

Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки.Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как разогреться перед подъемом [Быстро и эффективно (5 минут)]

В этом посте вы узнаете, как разминаться перед подъемом.

Все знают, что перед тренировкой нужно разминаться, но мы с вами знаем, что этого почти никогда не бывает.

Что еще хуже, существует множество неэффективных стратегий разминки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Что, если бы я сказал вам, что за 5 минут вы можете выполнить простую разминку, которая улучшит вашу физическую форму и сведет к минимуму риск травм?

Продолжайте читать.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии WCT Time Hack Series, где мы научим вас практическим стратегиям, которые вы можете внедрить в свой плотный график, чтобы сэкономить время и улучшить свою физическую форму.

В части 1 мы рассмотрим диетические стратегии для увеличения потребления питательных веществ в течение напряженного дня.Вы можете найти его в разделе «Как правильно питаться 6 раз в день при плотном графике работы»

.

В Части 2, Основы приготовления здоровой еды: пошаговое руководство для занятых людей, мы разбиваем стратегии, которые мы используем, чтобы всегда иметь здоровую пищу в пути.

В части 3, «9 эффективных приемов тренировки», позволяющих сократить продолжительность тренировки и проводить меньше времени в тренажерном зале, мы рассмотрим простые и практичные методы, позволяющие получить максимальную отдачу от быстрой тренировки.

Сегодняшний пост будет посвящен

• Почему вам следует разминаться перед подъемом или любым другим упражнением
• Самые важные компоненты программы разминки
• Примеры упражнений на разминку
• Динамические разминки

Без лишних слов, давайте разогреемся.

Зачем нужно разминаться перед подъемом

Вы когда-нибудь тянули мышцу или травмировали один из суставов?

Отстой.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, согласитесь, что испытывать боль крайне нежелательно.

В зависимости от места и тяжести травмы она может повлиять практически на все, что вы делаете.

Травмы характерны не только для очень активных людей. Я уверен, что вы знаете пару картофелин, у которых была своя доля болей и болей.

К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ваше тело двигалось плавно и уменьшило риск травм.

Вы должны выполнить специальную целенаправленную разминку перед поднятием тяжестей или тренировкой.

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, потому что она заставит ваше тело участвовать в тренировке эффективно и безопасно.

Сколько раз вы видели, как кто-то приходил в спортзал и начинал поднимать тяжести в течение нескольких секунд после того, как переступил порог?

Это рецепт катастрофы.

Ваше тело недостаточно подготовлено для задействования мышечных волокон с высокой интенсивностью за такое короткое время.

Само собой разумеется, что упражнения без разминки увеличивают риск получения травм.

Разминка перед тренировкой предназначена для

• Повысьте базальную температуру тела,
• Улучшает кровообращение в суставах и мышцах
• Повышение мобильности
• Активировать спящие мышцы
• Заставьте свою нервную систему задействовать больше мышечных двигательных единиц

В WCT мы уверены, что вы можете провести полную тренировку за 35 минут, включая разминку.

Разминка не должна занимать больше 5 минут и должна быть адаптирована к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в разминку всего тела или разминку для тела.

Вот как мы это делаем.

Три самых важных компонента программы разминки

Большинство людей думает о разминке как о 5-минутной пробежке на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это бледнеет по сравнению с тем, каким должна быть разминка.

Есть три типа упражнений для разминки, которые должна содержать каждая предтренировочная разминка.

• 1-2 Сверла General Activation ,
• 2 Упражнения динамической разминки и
• 2 Специальная активация сверла

Давайте рассмотрим каждого отдельно.

Упражнение на разминку №1 Общие активационные упражнения

Упражнения общей активации служат для «включения» важных групп мышц, которым необходимо бодрствовать во время любой физической активности.

Если вы похожи на большинство людей, две наиболее важные группы мышц, которые нуждаются в активации, — это ягодичные мышцы и мышцы живота.

Сколько часов вы сидите каждый день?

Мы живем в обществе, которое поощряет сидение, и в результате эти две группы мышц бездействуют по несколько часов каждый день.

Когда эти мышцы бездействуют в течение дня, они обычно вносят свой вклад в некоторые из четырех неправильных поз, которые мы описываем в (У вас, вероятно, плохая осанка — вот как сказать

Почему нужно активировать ягодицы и пресс?

Ягодичные мышцы и пресс являются критически важными компонентами кора и должны быть задействованы в первую очередь в начале большинства тренировок.

Это потому, что ягодицы и пресс необходимы для выполнения практически любых функциональных упражнений, о которых вы только можете подумать.

Если вы попытаетесь выполнять комплексные упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальных положениях, что увеличивает риск травмы.

Примеры упражнений на разминку для общей активации

Вот несколько примеров упражнений, которые одновременно активируют ягодичные и абдоминальные мышцы:

1. Птичьи собаки
2. Доски
3. Боковые планки
4. Ягодичные мосты

Выполняя эти упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора как можно сильнее на 5 счетов. Ваши ягодицы и корпус должны загореться после выполнения одного или нескольких из этих упражнений.

Если вы не сжимаете так сильно, как можете, вы просто зря теряете время.

Расслабьтесь и повторите упражнение ~ 5 повторений.

Часто бывает достаточно одного упражнения по активации, но если вы не чувствуете ожога, выполните другое.

Упражнение на разминку № 2: Динамические упражнения на разминку

Следующий компонент нашей разминки — динамическое упражнение на разминку.

Динамические упражнения предназначены для растяжения или удлинения любых мышечных волокон, которые являются тугими или жесткими.

Почти каждый в мире испытывает напряжение в одной или нескольких группах мышц. Это неизбежно. Ваши мышцы станут напряженными из-за продолжительных повторяющихся действий.

Очень распространенный пример — узкие икры у женщин, которые часто носят высокие каблуки.

Стопа остается в согнутом подошвенном положении, что обеспечивает сокращение и напряжение икроножных мышц.Со временем это приводит к ограничениям в деятельности, требующей тыльного сгибания голеностопного сустава, и, в конечном итоге, к травмам колена.

Обычно, когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о статической растяжке. Это когда вы удерживаете одну фиксированную позицию в течение определенного периода времени.

Динамические упражнения представляют собой другой тип растяжки, потому что они требуют, чтобы вы колебались или переходили в разные конечные диапазоны во время растяжки.

Динамическая растяжка должна быть адаптирована к вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день.

Примеры динамических упражнений на разминку

Вот несколько примеров динамических упражнений на разминку вместе с упражнениями с отягощениями, которые они могут помочь (в скобках).

1. Открывалка для груди (жим лежа, жим над головой)
2. Полосатый вывих плеча (жим лежа, жим над головой)
3. Растяжка двух широт в наклоне (жим над головой, жим лежа)
4. Глубокие приседания со стойкой (приседания, становая тяга)
5. Выпады с растяжкой сгибателей бедра на коленях (приседания, становая тяга)

Проведите не более 30 секунд в каждом положении и совершайте колебания в разные уголки и трещины в положении конечного диапазона.

Важно определить растяжки, которые соответствуют вашим «проблемным зонам», чтобы вы могли регулярно выполнять эти растяжки на протяжении всей своей обычной повседневной жизни.

Посмотрите наш пост о том, насколько вы гибки? чтобы определить, нужно ли растягивать проблемные участки.

Упражнение на разминку № 3: Специальные упражнения для активации

Третий и последний компонент разминки, который вы должны сделать перед тренировкой, — это специальное упражнение-активация.

Специальные упражнения на активацию позволяют задействовать важные группы мышц, соответствующие движениям, которые вы собираетесь выполнять. Их следует выполнять с минимальным весом или без веса и делать 1-2 подхода по 10+ повторений.

Вот список специальных упражнений для разминки

Вот несколько примеров специальных упражнений по активации, включая упражнения, которые могут помочь:

1. Приседания с собственным весом (приседания, становая тяга)
2. Утка ходит с повязкой на коленях (приседания, становая тяга)
3. Подъем гантелей в стороны, (жим лежа, жим над головой)
4. Жим гантелей над головой (жим лежа, жим над головой)
5. Отжимания (жим лежа, жим над головой)

Вот Бретань, выполняющая некоторые специальные упражнения по активации перед приседанием

https: // www.instagram.com/p/BTum-f6gimE/

Что не должно включать в себя ваша предтренировочная разминка

Если есть одна вещь, которую не следует включать в предтренировочную разминку, так это статическая растяжка.

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка может снизить выработку мышечной силы до физической активности.

Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой не устраняет причины, по которым вы в первую очередь разминаетесь.Это не повысит температуру вашего тела, не активирует ваши спящие основные мышцы и не снизит риск получения травм.

Это не означает, что вы не должны выполнять статическую растяжку. Статическая растяжка имеет ряд преимуществ, которые мы описываем в статьях «Когда растяжка необходима и когда это пустая трата времени». Лучшее время для статической растяжки — после тренировки или перед сном после теплого душа.

Как разогреться перед подъемом всего за 5 минут

Хорошо, так как же нам использовать эти три компонента для разминки, чтобы разработать 5-минутную предтренировочную разминку?

Все начинается с знания упражнений, которые вы собираетесь использовать для общей активации, для динамической растяжки и для конкретной активации.

Вы должны перейти от общих упражнений активации к динамической растяжке и немедленно перейти к конкретным упражнениям активации.

Важно делать это в быстром темпе, чтобы во время выполнения этих упражнений вы могли повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

Это займет у вас всего 5 минут.

Если вы обнаружите, что разминка занимает у вас больше 5 минут, выполните на одно общее упражнение по активации меньше.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс и ягодицы на протяжении всей остальной разминки.

Это процедура разминки, которую вы должны использовать перед выполнением «Лучшего шаблона тренировки для занятых профессионалов» или любой другой физической нагрузкой.

Вот быстрая 5-минутная программа разминки

• 30 секунд выполнения Birddogs (общая активация)
• 30 секунд выполнения ягодичных мостов (общая активация)
• 1-минутное выполнение глубоких приседаний со стойками, чередование с растяжкой сгибателей бедра на коленях в быстром темпе (Динамическая растяжка)
• Выполнение пластинчатого вывиха плеча за 1 минуту (Динамическая растяжка)
• 1-минутное выполнение приседаний с собственным весом, чередующихся с отжиманиями в быстром темпе (Специальная активация)

Даже если вы не тренируетесь, выполнение этой 5-минутной разминки в любой случайный день может помочь вашему телу оставаться в движении, сохраняя при этом гибкость мышц.

Что насчет наборов для разминки?

После того, как вы пройдете этап тренировки для новичков, вам, вероятно, придется использовать разогревающие подходы, прежде чем перейти к весу, который считается вашим «рабочим набором».

Например, если вы сегодня планируете приседать 225 фунтов на 8 повторений, вы бы не пошли в тренажерный зал, выполните 5-минутную предтренировочную разминку, а затем загрузите 225 фунтов на штанге и вперед.

В ваших интересах сначала выполнить несколько разогревающих сетов.

При разминке люди склонны впадать в две крайности. Они либо выполняют минимальное количество подходов для разминки, либо слишком много.

Вы всегда должны стремиться сделать по крайней мере 3 разогревающих подхода, прежде чем ваш рабочий вес , с постепенно увеличивающейся нагрузкой, уменьшая количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе.

Кроме того, , вы также можете использовать более легкие комплекты для разминки как часть специального упражнения по активации !

В будущем мы напишем целый пост о разминке.

Какую тренировку мне следует делать после этой разминки?

Разминка — это только начало.

Теперь, когда у вас есть потрясающая 5-минутная разминка, вам нужно дополнить ее 30-минутной программой упражнений.

Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов. Это полный 15-недельный тренировочный шаблон, в котором основное внимание уделяется всем стратегиям, которые вам нужны, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть два шаблона — мужской и женский вариант.

Итог разминки перед тренировкой

Это единственный способ разогреться? Конечно, нет.

Есть несколько стратегий, которые можно использовать для достижения одной и той же цели. В любом случае, обязательно делать это перед любой физической активностью.

Разминка необходима для улучшения способности ваших мышц работать на оптимальном уровне.

Если все сделано правильно, разминка задействует ключевые мышцы кора перед выполнением сложных упражнений и подготовит целевые мышцы и суставы к физической активности, которой они собираются заниматься.

Не пытайтесь поднимать тяжести, пока не выполните соответствующую разминку. Давай, это займет всего 5 минут.

Далее вам следует прочитать:

Теперь мы передадим его вам.

Вы вообще пропускаете разминку?

Сколько времени вы на это тратите?

Какие упражнения вы обычно включаете в разминку?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего бесплатного шаблона тренировки !

Динамическая разминка и тренировка гибкости

Если вы недавно были на презентации спортивных наук, вероятно, вы слышали некоторую информацию о динамической разминке и тренировке гибкости.Эта область тренировок получает все больше и больше внимания в спортивном сообществе, и многие выводы, сделанные в отношении этого типа разминки, напрямую применимы к теннису.

Динамическая разминка и тренировка гибкости являются важным элементом любого предтренировочного или предсоревновательного распорядка и помогают подготовить тело к требованиям сегодняшней игры в теннис. Эффективная разминка делает пять очень важных вещей для теннисистов:

1. Повышает температуру тела, позволяя мышцам работать более эффективно.
2. Готовит сердце и легкие к активной деятельности.
3. Активно растягивает мышцы, подготавливая их к силовым тренировкам во время тенниса.
4. Устанавливает правильные движения и координацию, необходимые в теннисе.
5. Пробуждает нервную систему и заставляет мозг разговаривать с мышцами.

Динамическая разминка, которая включает в себя растяжку с движением, выполняет все эти задачи.

РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Предтренировочные и предсоревновательные упражнения для разминки обычно сосредоточены на статической растяжке.Хотя этот тип растяжки по-прежнему важен для поддержания гибкости и диапазона движений суставов, его действительно следует выполнять после игры, а не перед тренировкой или соревнованием. Недавние исследования показали, что статическая растяжка может снизить силу и мощность, которую может генерировать мышца, и что эта нарушенная функция может длиться более одного часа.

Для начала, вот список динамических упражнений на разминку:

• Бег трусцой с прогрессивными кругами руками (бег трусцой или обратным ходом)
• Кариока (плечи квадратные, вращаются от бедер вниз)
• Подтяжка груди между коленями (сохранение правильной осанки)
• Выпад с вытягиванием назад (акцент на балансе)
• Боковое движение (отталкивание внутренней части ноги, размахивание руками по телу)
• Ступенька высокая с поворотом туловища (в ту же сторону)
• Домкраты-тройники (x 10)
• Перевернутое подколенное сухожилие (плоская спина, квадрат бедер)
• Боковой выпад (толкание бедер назад)
• Шагающий человек-паук с вращением (глаза следуют за рукой)
• Махи ногами (F / B / S — по 10 раз)
• Высокие колени (колени, пальцы ног)
• Удары прикладом (колени вниз, небольшой наклон вперед)
• Inchworms (бедра вверх, колени прямые)
• A-skips (агрессивный марш с ритмом)
• Обратный скип с вращением бедра (колено вверх и наружу)
• Спринт 50/75/100% (правильная беговая форма)

Примечание: Выполняйте ВСЕ упражнения контролируемым образом с задействованным прессом.Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Чтобы распечатать бирку сумки с полным списком динамических растяжек, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о USTA Player Development, щелкните здесь.

Как это делать правильно — триатлонист

Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это. Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе. Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.

Разминка для силовых тренировок, цель 1: Увеличение частоты пульса

Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока. Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащения пульса, и мы не хотим сразу прыгать с 50 до 170 ударов в минуту.

Силовая тренировка, разминка, цель 2: повышение подвижности

Еще одна цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях. Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку. Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.

Силовая тренировка, разминка, цель 3: повышение эластичности

Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей. Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должную динамическую разминку, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.

Вот некоторые из основных движений, которые мы используем как часть наших динамических разминок.Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.

Силовые тренировки Разминка

1. Колено к груди

Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.

Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

2. Растяжка на четвереньках

Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено. Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.

Квадратная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением

Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.

Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

4. Широкое смещение стойки

Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, сохраняя при этом низко расположенные бедра.Это позволит растянуть приводящую мышцу на противоположной ноге и улучшить подвижность бедра на рабочей стороне.

Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

5. Рука летит

Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук. Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.

Рука летит. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

6.Высокие колени, удары ягодицами, прыгуны

Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

Полная разминка для силовых тренировок

1. Колено к груди
2. Растяжка на четвереньки
3. Растяжка HS
4. Бедро ER
5. Приводящая мышца
6. Выпад с вращением
7. Выпад на ОН
8. Высокие колени
9.Удары прикладом
10. Разгибание бедра
11. Размах руками
12. Махи руками

Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, штат Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять из любого места.

Лучшая динамическая разминка для любой тренировки

Динамическая разминка — это серия движений, предназначенных для повышения температуры тела, активации нервной системы, увеличения диапазона движений и устранения ограничений.

Грегори Робинс, C.S.C.S., тренер нескольких профессиональных бейсболистов в Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс, всегда начинает своих клиентов с разминки всего тела — независимо от того, тренируют ли они нижнюю или верхнюю часть тела.

«Чтобы расширить диапазон движений суставов и задействовать мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки, вам необходимо выполнять упражнения на подвижность и активацию», — говорит Робинс. «Динамическая разминка повысит вашу производительность, если вы сделаете это правильно», — добавляет он.

Расслабьте мышцы и подготовьтесь к работе с этой разминкой высшей лиги, которую вы можете делать где угодно.

Инструкции

Робинс рекомендует выполнять динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Начните с первого движения и пройдите все 10 без отдыха между движениями.

Динамическая разминка

1. Поза ребенка при дыхании

Продолжительность: 6 вдохов

Грег говорит: Соедините колени и ступни вместе, стоя на коленях.Сядьте назад на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах. Сделайте полный вдох через нос и выдыхайте весь воздух, пока не перестанете дышать. Это одно дыхание.

2. Ягодичный мостик

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Протолкните пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле.

3. Верхнее заднее вращение

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Старт на четвереньках. Положите одну руку за голову, опустите локоть этой руки вниз и поверните внутрь к другому локтю. Затем поверните этот локоть к потолку, одновременно поворачивая голову, удерживая поясницу и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за движущимся локтем.

4. Падение приводящей мышцы на полу на коленях

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно на два фута от правого колена, при этом левая ступня будет направлена ​​влево.Опустите тело в сторону к середине, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра.

5. Мобилизация сгибателей стенки бедра

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Оттянитесь назад рукой, находящейся на той стороне, где ваше колено опущено, и потяните пятку к ягодицам. Затем положите руку на стену в том месте, где находится колено. Увеличивайте и уменьшайте пульс с каждой стороны.

6. Качающаяся мобилизация голеностопного сустава

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Примите позу отжимания, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на пятку другой ноги. Отведите руки назад, чтобы ягодица была слегка приподнята. Затем опустите пятки на землю и снова поднимите их. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли.

7. Сгибание плеча назад к стене

Продолжительность: 8 рейзов

Грег говорит: Встаньте, поставив ноги примерно в футе от стены, лицом в сторону.Прислонитесь к стене спиной. Толкайтесь прессом, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, при этом никакая часть вашего тела не оторвется от стены.

8. Выпад с ходьбой с вылетом над головой

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Делайте выпады при ходьбе и каждый раз, когда ваше колено опускается, вытягивайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается.Спину держите прямо.

9. Попеременный боковой выпад

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Сделайте широкий шаг вперед. Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ступни остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ягодица отведет назад.

10. Inchworm

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Старт в отжимании.Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Делайте крошечные шаги ногами, удерживая ноги запертыми. Как только вы больше не сможете делать шаги, выведите руки назад. Это одно повторение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как хорошо упражнения для разминки помогают в тренировке — SWEAT

Если вы не делаете разминку перед тренировкой, значит, вы упускаете действительно важную часть общей тренировки.

Хорошая разминка запускает ряд изменений в вашем теле, которые подготавливают его к более интенсивным упражнениям, а также могут помочь снизить вероятность получения травмы.

Без должной разминки вы, возможно, не сможете добиться наилучшего результата — включение разминки в ваш распорядок тренировки может помочь задать тон вашей тренировке. Вот несколько целей, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке.

Что включает в себя хорошая разминка?

Это может зависеть от тренировки, которую вы планируете провести в этот день, но есть некоторые общие разминки, которые вы также должны включить.

Каждая тренировка Sweat включает в себя разминку с различными вариантами, доступными для вас. Эти разминки зависят от времени.

Разминка на ваш выбор включает кардиоупражнения, движения, состоящие из динамических растяжек, или комбинацию кардио и движений, чтобы вы были готовы к работе.

Если вы выберете кардио, несколько минут со скакалкой или катания на велосипеде помогут увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы.

Если вы предпочитаете движение, в том числе некоторые динамические растяжки, такие как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы помочь «разбудить» эти мышцы и увеличить диапазон движений.

Выполнение комбинации кардио и движения даст вам всестороннюю разминку и подготовит ваше тело к движению во время тренировки.

Каковы цели хорошей разминки?

Хорошая разминка подготовит ваше тело и разум к более интенсивным упражнениям, стимулируя сердечно-сосудистую систему, а также мышцы и суставы. Хорошая разминка также может снизить риск получения травмы во время тренировки или отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки.

Ищите любой из этих верных признаков хорошей разминки, чтобы знать, хорошо ли вы подготовились к тренировке и готовы ли к ней приступить!

Тебе должно быть тепло

Динамическая разминка сигнализирует вашей центральной нервной системе, что она должна подготовить ваше тело к главному событию тренировки.

Это означает, что нужно постепенно заставлять сердечно-сосудистую систему работать и работать над своей подвижностью, прежде чем вы начнете усиленно тренироваться. Как только вы начнете двигаться, ваше тело должно быстро почувствовать тепло — когда вы будете в тепле, ваши мышцы и суставы будут двигаться с большей легкостью.

Вы чувствуете прилив энергии

Цель вашей разминки — подготовить ваше тело к тренировкам. Хотя вы хотите почувствовать себя «разогретым», если разминка утомляет вас, значит, вы слишком сильно напрягаетесь.

Ваши суставы должны стать более подвижными

Хотя 15-минутная разминка не сильно улучшит вашу гибкость, вы все равно должны чувствовать, что можете двигаться с комфортом.

Если вы чувствуете себя стесненными, возможно, вам придется потратить больше времени на разминку.Думайте об этом как о том, чтобы потратить время на разминку, чтобы вы могли пожинать плоды, проявив все свои лучшие качества на тренировке!

Вы должны перейти в «режим тренировки»

Упражнения — это не только ваше тело, это также то, что происходит в вашем уме!

Чувствуете ли вы психологическую готовность приступить к тренировке? Вам не терпится пройти через тяжелый день для ног?

Думайте о разминке как об игре перед тренировкой! Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, и отметить, есть ли болезненные ощущения или дискомфорт.

Подарите себе хорошую разминку

Может показаться, что вычеркнуть из вашего уже полного списка дел каждый день слишком много, но разминка важна и легко доступна, если вы выполняете тренировку по программе Sweat.

Подготовка тела к тренировке может помочь вам немного напрячься. Если вы уже разогрелись, вам будет легче сделать и эти первые несколько упражнений.

Теперь вы знаете, как выглядит хорошая разминка, старайтесь выполнять ее перед каждой тренировкой.

Какой твой любимый способ разогреться? Делитесь в комментариях ниже!

.