Витамины и минералы брокколи: Брокколи — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Posted on 10.08.197526.09.2021 by alexxlab

Содержание

Брокколи — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 608,0 г2 шт — 1 216,0 г3 шт — 1 824,0 г4 шт — 2 432,0 г5 шт — 3 040,0 г6 шт — 3 648,0 г7 шт — 4 256,0 г8 шт — 4 864,0 г9 шт — 5 472,0 г10 шт — 6 080,0 г11 шт — 6 688,0 г12 шт — 7 296,0 г13 шт — 7 904,0 г14 шт — 8 512,0 г15 шт — 9 120,0 г16 шт — 9 728,0 г17 шт — 10 336,0 г18 шт — 10 944,0 г19 шт — 11 552,0 г20 шт — 12 160,0 г21 шт — 12 768,0 г22 шт — 13 376,0 г23 шт — 13 984,0 г24 шт — 14 592,0 г25 шт — 15 200,0 г26 шт — 15 808,0 г27 шт — 16 416,0 г28 шт — 17 024,0 г29 шт — 17 632,0 г30 шт — 18 240,0 г31 шт — 18 848,0 г32 шт — 19 456,0 г33 шт — 20 064,0 г34 шт — 20 672,0 г35 шт — 21 280,0 г36 шт — 21 888,0 г37 шт — 22 496,0 г38 шт — 23 104,0 г39 шт — 23 712,0 г40 шт — 24 320,0 г41 шт — 24 928,0 г42 шт — 25 536,0 г43 шт — 26 144,0 г44 шт — 26 752,0 г45 шт — 27 360,0 г46 шт — 27 968,0 г47 шт — 28 576,0 г48 шт — 29 184,0 г49 шт — 29 792,0 г50 шт — 30 400,0 г51 шт — 31 008,0 г52 шт — 31 616,0 г53 шт — 32 224,0 г54 шт — 32 832,0 г55 шт — 33 440,0 г56 шт — 34 048,0 г57 шт — 34 656,0 г58 шт — 35 264,0 г59 шт — 35 872,0 г60 шт — 36 480,0 г61 шт — 37 088,0 г62 шт — 37 696,0 г63 шт — 38 304,0 г64 шт — 38 912,0 г65 шт — 39 520,0 г66 шт — 40 128,0 г67 шт — 40 736,0 г68 шт — 41 344,0 г69 шт — 41 952,0 г70 шт — 42 560,0 г71 шт — 43 168,0 г72 шт — 43 776,0 г73 шт — 44 384,0 г74 шт — 44 992,0 г75 шт — 45 600,0 г76 шт — 46 208,0 г77 шт — 46 816,0 г78 шт — 47 424,0 г79 шт — 48 032,0 г80 шт — 48 640,0 г81 шт — 49 248,0 г82 шт — 49 856,0 г83 шт — 50 464,0 г84 шт — 51 072,0 г85 шт — 51 680,0 г86 шт — 52 288,0 г87 шт — 52 896,0 г88 шт — 53 504,0 г89 шт — 54 112,0 г90 шт — 54 720,0 г91 шт — 55 328,0 г92 шт — 55 936,0 г93 шт — 56 544,0 г94 шт — 57 152,0 г95 шт — 57 760,0 г96 шт — 58 368,0 г97 шт — 58 976,0 г98 шт — 59 584,0 г99 шт — 60 192,0 г100 шт — 60 800,0 г

1 ст — 91,0 г2 ст — 182,0 г3 ст — 273,0 г4 ст — 364,0 г5 ст — 455,0 г6 ст — 546,0 г7 ст — 637,0 г8 ст — 728,0 г9 ст — 819,0 г10 ст — 910,0 г11 ст — 1 001,0 г12 ст — 1 092,0 г13 ст — 1 183,0 г14 ст — 1 274,0 г15 ст — 1 365,0 г16 ст — 1 456,0 г17 ст — 1 547,0 г18 ст — 1 638,0 г19 ст — 1 729,0 г20 ст — 1 820,0 г21 ст — 1 911,0 г22 ст — 2 002,0 г23 ст — 2 093,0 г24 ст — 2 184,0 г25 ст — 2 275,0 г26 ст — 2 366,0 г27 ст — 2 457,0 г28 ст — 2 548,0 г29 ст — 2 639,0 г30 ст — 2 730,0 г31 ст — 2 821,0 г32 ст — 2 912,0 г33 ст — 3 003,0 г34 ст — 3 094,0 г35 ст — 3 185,0 г36 ст — 3 276,0 г37 ст — 3 367,0 г38 ст — 3 458,0 г39 ст — 3 549,0 г40 ст — 3 640,0 г41 ст — 3 731,0 г42 ст — 3 822,0 г43 ст — 3 913,0 г44 ст — 4 004,0 г45 ст — 4 095,0 г46 ст — 4 186,0 г47 ст — 4 277,0 г48 ст — 4 368,0 г49 ст — 4 459,0 г50 ст — 4 550,0 г51 ст — 4 641,0 г52 ст — 4 732,0 г53 ст — 4 823,0 г54 ст — 4 914,0 г55 ст — 5 005,0 г56 ст — 5 096,0 г57 ст — 5 187,0 г58 ст — 5 278,0 г59 ст — 5 369,0 г60 ст — 5 460,0 г61 ст — 5 551,0 г62 ст — 5 642,0 г63 ст — 5 733,0 г64 ст — 5 824,0 г65 ст — 5 915,0 г66 ст — 6 006,0 г67 ст — 6 097,0 г68 ст — 6 188,0 г69 ст — 6 279,0 г70 ст — 6 370,0 г71 ст — 6 461,0 г72 ст — 6 552,0 г73 ст — 6 643,0 г74 ст — 6 734,0 г75 ст — 6 825,0 г76 ст — 6 916,0 г77 ст — 7 007,0 г78 ст — 7 098,0 г79 ст — 7 189,0 г80 ст — 7 280,0 г81 ст — 7 371,0 г82 ст — 7 462,0 г83 ст — 7 553,0 г84 ст — 7 644,0 г85 ст — 7 735,0 г86 ст — 7 826,0 г87 ст — 7 917,0 г88 ст — 8 008,0 г89 ст — 8 099,0 г90 ст — 8 190,0 г91 ст — 8 281,0 г92 ст — 8 372,0 г93 ст — 8 463,0 г94 ст — 8 554,0 г95 ст — 8 645,0 г96 ст — 8 736,0 г97 ст — 8 827,0 г98 ст — 8 918,0 г99 ст — 9 009,0 г100 ст — 9 100,0 г

Брокколи в сыром виде

  • Штук0,2 кочанов
  • Стаканов1,1 в порубленном виде
    1 стакан — это сколько?
  • Вес с отходами163,9 г Отходы: жёсткие стебли (39% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Брокколи — Здоровая Россия

Стоит ли покупать свежемороженую капусту брокколи, и как готовить нежные соцветия, чтобы они сохранили свои полезные свойства?

Низкокалорийный гарнир из брокколи нередко выбирают дамы, которые мечтают о стройной талии. Однако эти соцветия полезны и для представителей сильного пола. Уникальные фитохимические вещества, содержащиеся в брокколи, защищают от рака предстательной железы и инсульта – самых «мужских» заболеваний последнего столетия. Брокколи – представитель семейства крестоцветных, к которому относятся также салат руккола и даже горчица. Близкий родственник хорошо знакомой нам цветной капусты, он отличается от нее зеленым окрасом соцветия. Капуста брокколи – низкокалорийный продукт: в ней содержится около 34 ккал на 100 г. При этом соцветия богаты клетчаткой, которая способствует чувству насыщения и улучшает работу кишечника.

Изобилие антиоксидантов

Свежая и свежемороженая брокколи – источник таких ценных фитохимических веществ, как тиоцианаты, индолы, изоцианаты, бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Эти соединения
защищают организм от рака простаты, толстого кишечника, мочевого пузыря, поджелудочной железы и груди. Свежая брокколи – богатый источник витамина С. 100 г капусты поставляют около 150 процентов рекомендуемой суточной нормы этого вещества. Витамин С – мощный природный антиоксидант, который положительно влияет на иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями. Кроме того, в брокколи есть и другой антиоксидантный витамин – витамин А. Он полезен для зрения и помогает сохранить здоровье кожи и слизистых оболочек.

Витамины и минералы

100 г брокколи содержат около 63 мкг фолиевой кислоты – примерно 16 процентов рекомендуемой суточной нормы. Этот витамин особенно
полезен во время беременности, так как помогает в развитии нервной системы малыша. Есть в овоще и другие витамины группы В, а также небольшое количество жирных кислот Омега-3. Есть в брокколи и минералы: кальций, марганец, железо, магний, селен, цинк и фосфор.

Выбирайте замороженную

В наших магазинах обычно встречается замороженная брокколи. Выгоднее выбирать именно ее. Свежая брокколи в зимний период обычно импортная, а значит, потерявшая часть полезных веществ при перевозке и хранении. В то же время глубокая заморозка позволяет сохранить максимум питательных веществ. При покупке замороженной капусты внимательно проверьте состояние упаковки. Если продукт внутри пакета смерзся комками, значит, он уже подвергался разморозке и утратил часть своих питательных свойств. О нарушении условий хранения говорит и наличие в пакете шуршащего «снега».

Как готовить?

Плотные соцветия брокколи – вкусный компонент жаркого, овощных рагу и вегетарианского плова.
Брокколи прекрасно сочетается с луком и чесноком, а также фасолью и мясом птицы. Кроме того, этот овощ – традиционный гарнир к блюдам из рыбы. Длительное кипячение уничтожает в брокколи витамин С, фолиевую кислоту и некоторые антиоксиданты. Поэтому ее лучше быстро обжаривать или готовить на пару.

Осторожно!

Как и в других представителях семейства крестоцветных, в брокколи содержатся вещества гойтрогены, которые могут вызвать рост опухоли щитовидной железы. Людям с дисфункцией этого органа стоит употреблять брокколи с осторожностью.

Самое важное

Капуста брокколи – уникальный поставщик витаминов и антиоксидантов. Покупайте свежемороженую брокколи и готовьте ее на пару, чтобы сохранить больше полезных веществ. Иллюстрация: Jim Mead

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

состав, калорийность, полезные вещества, витамины и минералы

Овощи составляют основу рациона человека. Без них невозможно представить правильное питание. Благодаря большому содержанию клетчатки пища не застаивается в кишечнике, что обеспечивает нормальное пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, большинство овощей имеют невысокую калорийность и широко используются для похудения. В нашей статье расскажем об одном таком продукте – капусте брокколи, состав и пищевая ценность которой только подтверждают ее пользу для организма. Остановимся более детально на каждом вопросе.

Брокколи – что это за капуста?

Это однолетнее растение является непосредственным родственником широко известной в России цветной капусты. Брокколи была выведена в Италии еще в VI—V веках до н. э. и очень долго была малоизвестна за пределами этой страны. Другое название этого вида капусты звучит как «спаржевая». Только в начале XVIII века брокколи попала на территорию современной Англии, а оттуда была завезена во Францию. В XX веке было налажено производство капусты в США. На сегодняшний день именно в Калифорнии выращивается до 90% всего мирового объема овоща.

По внешнему виду брокколи многим напоминает цветную капусту, но в отличие от последней имеет ярко-зеленую окраску. В остальном же эти два вида очень похожи. Съедобными в брокколи являются плотные зеленые соцветия, которые собраны в рыхлую головку. Срезать ее следует до того времени, пока нераскрывшиеся бутоны не превратятся в желтые цветки. В противном случае капуста будет считаться перезревшей и не пригодной для употребления в пищу.

За химический состав и пищевую ценность брокколи широко востребована среди приверженцев правильного питания и вегетарианцев. Капуста имеет приятный, сладковатый привкус и отлично подходит в качестве гарнира к мясу и птице.

Пищевая ценность брокколи

В европейском списке полезных продуктов эта разновидность капусты занимает одну из лидирующих позиций. Особенностью брокколи является способность связывать свободные радикалы между собой и выводить из организма вредные вещества. За это овощ ценится среди людей, которые придерживаются здорового питания.

В составе брокколи белки, жиры и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Овощ почти на 90% состоит из воды (89,3 г на 100 г продукта). Из-за высокого содержания клетчатки капуста способствует налаживанию работы органов пищеварительного тракта.

Брокколи относится к низкокалорийным продуктам, которые составляют основу рациона при похудении. Также этот овощ одним из первых вводится в рацион малышей в полугодовалом возрасте.

Витаминный состав брокколи

Этот овощ имеет богатый состав, чем и обусловлены его полезные свойства. В нем содержатся важные для организма витамины в таком количестве (из расчета на 100 г):

  • А — 386 мкг;
  • В1 — 0,071 мг;
  • В2 — 0,117 мг;
  • В5 — 0,573 мг;
  • В6 — 0,175 мг;
  • В9 — 63 мкг;
  • Е — 0,78 мг;
  • С — 89,2 мг;
  • РР — 1,1 мг;
  • К- 101,6 мкг.

Хим. состав брокколи характеризуется высоким содержанием витамина A. В таком количестве его нет ни в одном другом виде капусты. Также высоко содержание в брокколи витамина С. В одной головке капусты весом примерно 600 г находится практически 90% его дневной нормы. Однако в процессе хранения капусты его концентрация падает практически вдвое. Именно поэтому до приготовления брокколи рекомендуется хранить исключительно в холодильнике. При условии соблюдении транспортировки большую часть витаминов удается сохранить в замороженной капусте.

Состав макроэлементов в брокколи

В спаржевой капусте присутствует большое количество важных для организма витаминов и элементов:

  • калий;
  • магний;
  • кальций;
  • натрий;
  • фосфор.

Особенно высоко содержание в составе капусты брокколи калия (12,6% от общей суточной нормы). Этот макроэлемент способствует выведению лишней жидкости из организма и укреплению сердечной мышцы. Также в брокколи в большом количестве присутствует высокоусвояемый кальций. Вместе с фосфором он способствует укреплению костной и мозговой тканей. Содержание магния в капусте позволяет на 5,3% компенсировать потребность организма в этом макроэлементе. В свою очередь, это благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Достаточное содержание натрия в организме способствует приведению в норму водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.

Содержание микроэлементов

Химический состав брокколи характеризуется высоким содержанием следующих микроэлементов:

  • железо;
  • марганец;
  • медь;
  • селен;
  • цинк.

Главная функция железа в организме — хранение и транспортировка кислорода, необходимого клеткам и тканям организма для его нормального роста. Достаточное количество этого элемента повышает сопротивляемость заболеваниям, предотвращает развитие анемии и усталость. В брокколи содержится 4,1% железа от общей суточной нормы.

Из 100 г брокколи можно получить 0,21 мг марганца — элемента, дефицит которого крайне негативно отражается на состоянии организма. Человек ощущает повышенную утомляемость, депрессивное состояние, упадок сил. Одновременно с этим ухудшается мышление и память. Суточная норма этого витамина составляет 1-2 мг.

Еще один важный микроэлемент в составе брокколи — селен. Он участвует в выработке ферментов, обладающих антиоксидантными свойствами, повышает сопротивляемость организма болезням и инфекциям, а его недостаток приводит к усиленному накоплению мышьяка и ртути. Усвоению этого минерала в организме способствует витамин E.

Калорийность брокколи на 100 грамм

Доказана высокая эффективность брокколи для похудения. Дело в том, что за счет пищевых волокон на переваривание капусты расходуется гораздо больше калорий, чем содержится в овоще. За это свойство брокколи также известна как продукт «отрицательной калорийности». Кроме того, при регулярном употреблении этого продукта организм освобождается от шлаков, токсинов и избытка жидкости. Вместе с этим удается нормализовать водно-солевой баланс благодаря наличию калия и других элементов в составе брокколи.

На 100 грамм спаржевой капусты приходится всего 34 ккал. Поэтому люди, которые стремятся к тому, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, обязательно должны включить этот продукт в свой рацион.

Польза брокколи для организма

Спаржевая капуста обладает уникальными свойствами, способствуя:

  • укреплению иммунитета;
  • улучшению работы пищеварительной системы;
  • профилактике атеросклероза;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • защите организма от инфарктов;
  • улучшению состава крови;
  • укреплению стенок сосудов;
  • профилактике онкологических заболеваний;
  • омоложению организма.

Нельзя не отметить пользу кальция в составе брокколи. Это элемент способствует укреплению костной ткани, предотвращает разрушение зубной эмали и обеспечивает профилактику остеопороза.

В брокколи содержится особое вещество сульфорафан, известное своей способностью убивать вредоносные бактерии, провоцирующие язвенные болезни органов желудочно-кишечного тракта и онкологические заболевания. В целом, эффективность спаржевой капусты в профилактике рака молочной железы, толстой кишки и мочевого пузыря, доказана многолетними исследованиями. Благодаря таким веществам, как индол-3-карбином, синегрин, анетолтритион замедляется процесс деления раковых клеток и активизируется работа иммунитета по борьбе с недугом.

Брокколи обязательно должна присутствовать в рационе беременных женщин. Благодаря уникальному витаминно-минеральному составу снижается риск патологий у ребенка, а развитие происходит правильно и своевременно. Кроме того, при регулярном употреблении овоща самочувствие будущей мамы значительно улучшается.

Вред и противопоказания

Несмотря на уникальный состав и полезные свойства этого овоща для организма, существует ряд ограничений по его употреблению. В основном, это связано с хроническими заболеваниями желудка и поджелудочной железы. При наличии их в анамнезе человека врачи не рекомендуют включать брокколи в рацион. Дело в том, что капуста может вызвать повышенную кислотность желудка и обострение ряда хронических заболеваний.

Кроме сказанного выше, не рекомендуется употреблять в пищу воду, в которой отваривалась брокколи. Состав капусты является уникальным и даже целебным для организма, но только в процессе варки из нее выделяется органическое соединение гуанин, что может отрицательно сказаться на общем состоянии организма.

Рекомендации по приготовлению брокколи

В отличие от белокочанной, у спаржевой капусты съедобными являются не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Использовать в пищу их можно до того момента, пока они не превратятся в желтые цветки. Брокколи можно употреблять в сыром виде, как правило, в составе свежевыжатых соков. Например, по вкусу этот овощ отлично сочетается с яблоком. Однако чаще всего перед употреблением капусту подвергают термической обработке.

Брокколи варят, тушат, обжаривают в кляре, запекают в духовке под разными соусами. Чтобы сохранить ее вкусовые качества и пользу, важно не переваривать соцветия. Именно поэтому лучше всего готовить брокколи на пару или бланшировать. После кратковременной обработки кипятком овощ следует опустить в холодную воду, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет бутонов.

Кроме употребления в чистом виде брокколи, можно добавлять в салаты или использовать ее в качестве начинки для пирогов и мясных рулетов. Очень вкусными и низкокалорийными получаются супы из брокколи и запеканки.

Калорийность капусты брокколи на 100 грамм

Брокколи — однолетнее овощное растение, принадлежащее к семейству Капустные. Наряду с брюссельской капустой, цветной капустой и капустой обыкновенной, брокколи известна высокой концентрацией сульфорафана, сера-содержащего соединения обладающего противораковым и антибактериальным эффектами. Брокколи богата витаминами, минералами, пищевой клетчаткой и фитонутриентами. Низкое содержание калорий и углеводов, особенном в сыром виде, сделало овощ одним из самых полезных в рационе питания.

В 100 грамм свежей капусты брокколи содержится 34 калории


В 100 грамм вареной капусты брокколи содержится 35 калорий


В 100 грамм вареной капусты брокколи из замороженного вида содержится 28 калорий



Урожай брокколи доступен весной или осенью, однако в продуктовых магазинах капусту можно найти круглый год. По данным Калифорнийского департамента общественного здравоохранения в рационе питания брокколи появилась примерно 2000 лет, причем в Европе и США всего около 200 лет назад. Яркий цвет овоща — хороший показатель высокой питательной ценности. Темно-зеленый брокколи с твердыми стеблями и сине-зелеными цветочками считаются созревшими и готовыми к употреблению. В 100 грамм свежей брокколи содержится 34 калории, 0.37 г жира, 2.82 г протеина и 6.64 г углеводов, в числе которых 1.7 г сахаров и 2.6 г клетчатки.

Содержание витаминов


Брокколи является отличным источником витамина С и витамина А, 89.2 мг и 31 мкг соответственно на 100 г капусты. Брокколи также богата жирорастворимыми витаминами Е и К, в небольших количествах содержит тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновую кислоту. Содержание фолиевой кислоты соответствует 20% от суточной нормы человека.

Минеральные вещества


Минеральный состав брокколи не так велик, как содержание витаминов. Однако необходимые минералы в ней все же присутствуют. 100 г свежей брокколи содержит 316 мг калия и 66 мг фосфора. Это же количество обеспечивает организм 33 мг натрия, 47 мг кальция и 21 мг магния. В небольших количествах в брокколи содержится железо, цинк, селен, марганец и медь.

Фитонутриенты


Серосодержащее соединение сульфорафан известно своими противораковыми, антидиабетическими и антимикробными свойствами, является одним из самых мощных антиканцерогенов в пище, согласно исследованиям диетолога из Университета Иллинойса Элизабет Джеффри. Сульфорафан оказывает влияние на увеличение активности печеночных ферментов, ответственных за разрушение канцерогенных химических веществ, употребляемых вместе с пищей. Диеты с высоким содержанием брокколи значительно снижают риск развития рака молочной железы, яичников, толстой кишки, предстательной железы и мочевого пузыря. Также сульфорафан борется с бактериями Хеликобактер пилори в кишечнике, восстанавливая симбиоз и предотвращая язвообразования. Комбинации питательных веществ в брокколи способствуют прочности костей и улучшению общего состояние здоровья. Брокколи

Приготовление брокколи


Употребление определенного количества овощей и фруктов очень важно для организма человека. Однако в процессе приготовления, в следствии применения большого количества воды или тепла, овощи, такие как брокколи, теряют большую часть своих полезных свойств (уменьшается содержание витаминов и минералов), говорит диетолог Карен Коллинз. Для избежания подобной ситуации овощи следует готовить в небольшом количестве воды в течение малого промежутка времени. Именно поэтому одним из лучших способов приготовления брокколи, который не приводит к значительным потерям питательных веществ, считается приготовление на пару.

Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.

Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.

Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.

Польза и вред брокколи: научные факты :: Здоровье :: РБК Стиль

© reinaldo kevin/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

21 апреля 2021

Брокколи содержит много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Весной этот овощ способен принести здоровью наиболее ощутимую пользу. Pink собрал семь научно доказанных причин начать есть брокколи уже сегодня.

1. Брокколи защищает от заболеваний

За счет высокого содержания фенольных соединений [1] брокколи может снижать воспалительные процессы в организме [2].

Исследователи Университета Иллинойса также выяснили [3], что употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой диабета, болезней сердца и астмы.

Интересно, что противовоспалительные свойства брокколи не разрушаются даже при тепловой обработке. Поэтому ее можно без опасений варить, жарить, запекать, добавлять в супы-пюре. Но лучший способ сохранить пользу овоща — приготовить его на пару, считают ученые [4].

2. Брокколи помогает улучшить зрение

Диета, богатая брокколи, улучшает зрение. Это происходит благодаря входящим в ее состав каротиноидам — лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Согласно исследованию итальянских ученых [5], они улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету, а также повышают остроту зрения.

Кроме того, лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придает брокколи темно-зеленый цвет. Ученые уверены [6]: регулярное употребление этого овоща предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения [7].

3. Брокколи укрепляет кости и суставы

Из-за высокого содержания витамина K брокколи укрепляет кости, увеличивает их плотность и снижает риск переломов [8]. Кроме того, она богата кальцием, магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани.

А входящий в состав брокколи сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, замедляет их разрушение и предотвращает остеоартрит. Это доказали исследователи из Университета Восточной Англии [9]. По их данным, в Великобритании от остеоартрита страдают больше 8,5 млн человек. Если болезнь уже поразила суставы — брокколи поможет замедлить ее течение.

4. Брокколи очищает организм

Брокколи — мощный природный детоксикатор и один из чемпионов по содержанию клетчатки. Ее грубые пищевые волокна очищают организм от токсинов, лишнего сахара, холестерина и канцерогенов. Ученые из лондонского Института Фрэнсиса Крика считают [10], что регулярное употребление брокколи нормализует пищеварение и предотвращает желудочно-кишечные заболевания.

А специалисты из Университета Джонса Хопкинса доказали, что за счет брокколи из организма быстрее выводятся химикаты, которые поступают с воздухом. В исследовании участвовали 300 человек [11]. В течение трех месяцев они ежедневно получали напиток с соком брокколи. В результате скорость выведения бензола выросла на 61%, акролеина — на 23%.

5. Брокколи способствует похудению

Брокколи — диетический овощ. В 100 г этой капусты содержится всего 34 калории. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживает секрецию гормона грелина, который вызывает голод.

Ученые из университетов Техаса и Южной Калифорнии обнаружили [12], что ежедневное употребление этого овоща снижает вероятность ожирения у детей. Исследование показало, что в его состав входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры и регулируют уровень инсулина.

6. Брокколи повышает иммунитет

Капуста брокколи еще и мощный иммуностимулирующий продукт. Это поставщик цинка, селена, витаминов A, C и D. Аскорбиновой кислоты в брокколи почти столько же, сколько в лимоне. Это делает ее одним из самых важных продуктов в зимний период.

Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудой и уничтожает бактерии. Кроме того, в ней содержится кемпферол [13], который снижает аллергические реакции и влияние аллергенов на иммунную систему.

Важно помнить, что любая тепловая обработка приводит к разрушению витамина С. Чтобы в сезон простуд получить от брокколи максимальную пользу, лучше всего есть ее в сыром виде. Попробуйте нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подать с лососем.

7. Брокколи ускоряет рост мышц

В 100 г измельченной сырой брокколи содержится 2,82 г растительного белка. Это больше, чем в спарже, шпинате и картофеле.

А упомянутый выше сульфорафан повышает уровень тестостерона, необходимого для роста мышечной ткани. К тому же в брокколи много калия: он снижает кровяное давление, предотвращает мышечные спазмы и поддерживает здоровье сердца.

Врачи рекомендуют употреблять этот овощ и для профилактики нервных расстройств. Содержащиеся в нем витамины группы В положительно влияют на нервную систему. А входящий в состав брокколи антиоксидант кверцетин подавляет выработку кортизола [14] — гормона стресса, который разрушает мышцы.

8. Брокколи улучшает состояние кожи

© kevin- aminto/unsplash

Брокколи содержит в себе целый комплекс важных природных антиоксидантов, среди них — бета-каротин, витамины C и E. Они улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения.

Кроме того, аскорбиновая кислота способствует выработке коллагена. Это основной белок кожи, который уменьшает морщины, повышает ее эластичность и упругость. А сульфорафан ускоряет заживление и способствует образованию новых клеток.

Ученые также выяснили [15], что экстракты ростков брокколи эффективно защищают эпителий от ультрафиолетового излучения и способны заменить солнцезащитный крем.

Возможный вред брокколи

Во всем нужно знать меру. Старайтесь есть больше разнообразных овощей и учитывать, что подходит именно вам. Несмотря на все полезные свойства, есть брокколи можно не всем. Из-за высокого содержания клетчатки людям с нездоровым желудком и повышенной кислотностью желудочного сока не стоит злоупотреблять этим овощем. Кроме того, брокколи может повлиять на эффективность лекарств, разжижающих кровь. К этому выводу пришли исследователи Медицинского центра Векснера при Университете Огайо [16]. А переизбыток этого овоща в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы. 

Капуста броккколи против рака, остеопороза и лишнего веса


Правда ли, что самым полезным продуктом является брокколи? Мы не знаем, но она точно есть в этом списке благодаря обилию питательных веществ.

Спросите любого врача, нутрициолога или ученого в области питания, какие продукты он считает наиболее полезными, и среди прочих Вы обязательно услышите крестоцветные овощи, в том числе и брокколи.

Это и не удивительно, ведь в ней содержатся антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы.

Какова польза от брокколи? Тут трудно определиться, с чего же начать…

Что такое брокколи?

Брокколи — это съедобное зеленое растение семейства Капустных вида Brassica oleracea. Она обладает теми же питательными свойствами, что и любая капуста. Само слово «брокколи» произошло от итальянского «broccolo», что означает «цветущий стебель капусты».

Будучи членом семьи Крестоцветных, в которую также входит капуста белокочанная, кале, бок-чой и мангольд, брокколи является богатым источником таких фитохимических веществ, как изотиоцианаты, которые защищают от вредоносного действия свободных радикалов.

Помимо изотиоцианатов в ней присутствуют сульфорафаны и индолы, два мощных антиоксиданта, стимулирующие работу детоксицирующих ферментов, которые защищают клетки и ДНК. Также в брокколи содержатся глюкозинолаты, каротиноиды, хлорофилл, витамины Е и К, минералы, фенольные соединения и т. д.

Виды брокколи

Чаще всего на рынках и в магазинах Вы можете встретить зеленую брокколи, но они бывают разных цветов, от серовато-зеленого до пурпурно-зеленого. Ученые считают, что чем темнее и ярче овощи, тем выше их антиоксидантные свойства.

Разные виды брокколи выращивают и употребляют в пищу во многих уголках мира. Вот лишь несколько его разновидностей:

  • Калабрезе, наследственный сорт, популярный в США
  • Нежные побеги брокколи, или брокколини, гибрид обычной и китайской брокколи, она имеет более нежный и сладковатый вкус
  • Китайская брокколи
  • Рапини, или брокколи рабе, как ее называют в Соединенных Штатах
  • Бенефорте, редкий сорт брокколи, в котором содержится в 2-3 раза больше глюкорафанина, чем в более популярных сортах
  • Белстар, еще один гибрид
  • Брокколи-бими
  • Зеленый Голиаф
  • Green Magic
  • Purple Sprouting
  • DiCicco

Какая брокколи на вкус?

Овощ имеет травяной, землистый, умеренно-горький вкус. Он не такой горький, как некоторые его темные собратья, но и не сладкий, как красные и оранжевые овощи.

Если Вы ищете что-то послаще, тогда Вам понравятся брокколини. Брокколи рабе подойдет любителям овощей с более кислым и насыщенным вкусом.

История и факты

Впервые брокколи начали культивировать в качестве продукта питания на севере Средиземноморья приблизительно в VI веке до н.э. В период Римской Империи ее считали исключительно ценной и необходимой для здоровья и долголетия.

Овощ был привезен в Англию в середине XVIII века, а затем иммигранты из Италии привезли его в США. Однако о нем мало кто знал вплоть до 1920-х годов, что удивительно, учитывая тот факт, как популярен он сейчас.

Брокколи известна своей питательной ценностью по всему миру и присутствует во многих блюдах самых различных стран, от Индии и Японии до США и Франции. На сегодняшний день самыми крупными поставщиками брокколи являются Китай, Индия, Италия, Мексика, Франция, Польша и Соединенные Штаты.


Полезные свойства

Польза для здоровья

Почему нам стоит чаще употреблять брокколи? Ученые приписывают брокколи и другим овощам семейства Крестоцветных множество полезных свойств. К ним относятся:

  • предотвращение рака
  • снижение кровяного давления и уровня сахара
  • замедление процессов старения
  • поддержание здоровья зубов и десен
  • профилактика преждевременного старения и кожных высыпаний
  • ускорение заживления ран
  • поддержание здоровья глаз
  • очищение крови
  • защита печени
  • нормализация гормонального фона и работы надпочечников
  • повышение фертильности
  • ускорение метаболизма и коррекция веса
  • поддержка когнитивной функции, даже в пожилом возрасте.

1. Помогает бороться с раком

Как мы узнали выше, брокколи является богатым источником изотиоцианатных соединений, которые борются с раком путем снижения уровня оксидативного стресса, поддерживая таким образом работу митохондрий в клетках и нейтрализуя канцерогены и токсины. Последние возникают в результате неправильного питания, плохой экологии и старения.

Изотиоцианаты стимулируют выработку антиканцерогенных веществ, ускоряющих процесс детоксикации. Многие исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами (как капуста), замедляют рост раковых опухолей и останавливают разрушение ДНК. Они способны значительно снизить риск возникновения рака толстой кишки, мочевого пузыря, простаты, молочной железы и других.

Кроме изотиоцианатов в брокколи содержится большое количество фитоэлементов под названием сульфорафаны. Эти соединения активируют работу ферментов фазы 2, которые эффективно борются с присутствующим в организме канцерогенами.

На самом деле, среди всех известных фитохимических веществ сульфорафаны являются наиболее мощными индукторами энзимов фазы 2, способствующих снижению риска развития некоторых смертельноопасных видов рака, среди которых и рак простаты.

Крестоцветные также борются с раком груди и шейки матки, что делает эти овощи особенно полезными для женщин. Это свойства связано с действием на организм гормона эстрогена.

Капуста увеличивает соотношение «хороших» метаболитов эстрогена (которые не связаны с ростом раковых опухолей), сокращая при этом количество «плохих». Что касается мужчин, у которых уровень эстрогена от природы ниже, то брокколи предотвращает развития рака, вызванного этим гормоном.

Американское онкологическое общество рекомендует употреблять капусту несколько раз в неделю. Брокколи повышает способность организма противостоять раку, обеспечивая его антиоксидантами, регулируя работу ферментов, апоптоза и клеточных циклов.

2. Поддерживает здоровье клеток

Брокколи содержит много витамина К, кальция, магния и калия, так необходимых для крепких костей, ногтей и зубов. Витамин К и железо поддерживают высокую минеральную плотность костных тканей (а также придают энергию).

Некоторые ученые полагают, что для костей витамин К даже важнее кальция. А одна порция брокколи содержит 270% суточной нормы этого витамина. Исследования показали, что комбинация витаминов К и D положительно влияет на метаболизм костной ткани, в то время как дефицит даже одного из них увеличивает риск заболевания костей.

Витамин К также влияет на баланс кальция в организме, ключевого минерала костного метаболизма.

Кальций в брокколи способен восполнить его недостаток и укрепить зубы и кости, что особенно важно в пожилом возрасте, когда кости более подвержены трещинам, переломам и потере плотности.

При недостатке кальция в крови Ваше тело «забирает» его из костей, поэтому потребление брокколи является отличной профилактикой остеопороза.

3. Поддерживает здоровье сердца

Брокколи защищает сердце несколькими способами. Так, она предотвращает возникновение сердечных приступов, чистит сосуды, регулирует уровень сахара в крови и нормализует давление.

Эпидемиологическое исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», утверждает, что употребление большого количества фруктов и овощей (особенно Капустных) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большое количество пищевых волокон в составе брокколи быстро снижает уровень холестерина в крови естественным путем.

Клетчатка просто крепится к холестерину, не давая ему попасть в кровь, и выводя его из организма.

Сульфорафан способен справиться с высоким давлением и поддерживать работу почек, а соединение под названием лютеин (которое тоже присутствует в брокколи), чистит артерии и предотвращает возникновение атеросклеротических бляшек, которые могут привести к сердечному приступу.

Брокколи также оказывает и противовоспалительный эффект. В ней присутствует большое количество минералов, которые способны снимать воспаление, бороться с вредоносным действием свободных радикалов и защищать кровеносную систему.

Это такие минералы, как кальций, калий и магний. Так, помимо поддержания здоровья костей кальций необходим для нормальной свертываемости крови и поддержания работы мышц и нервной системы.

4. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта

Продукты, богатые клетчаткой, полезны не только для сердца, но и для кишечника. Регулярное потребление пищевых волокон способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшению состояния желудочно-кишечного тракта (что способствует укреплению иммунитета). Это отличная профилактика запоров, синдрома раздраженного кишечника и пищевых расстройств.

Соединения изотиоцианата и сульфорафана, в изобилии присутствующие в брокколи, эффективно борются с вредными бактериями в кишечнике и предотвращают окисление, которое может привести к развитию рака в пищеварительных органах.

Исследование, проведенное отделом клинической фармакологии в Токийском университете науки, обнаружило, что у мышей, в чей рацион входило большое количество клетчатки, наблюдалось снижение воспаления, а также роста опухолей и бактерий в желудке; при этом была отмечена высокая активность антиоксидантов, что приводит к укреплению иммунитета. Брокколи способствует естественной детоксикации организма благодаря присутствию таких фитонутриентов, как глюкорафанин и глюкобрассицин, поддерживающих работу печени.

5. Поддерживает здоровье глаз и укрепляет зрение

Мало кому известно, что брокколи может уберечь от возрастных нарушений здоровья глаз. Ее положительное влияние на глаза связано с присутствием каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые очень важны для сохранения зрения в пожилом возрасте.

Они помогают хорошо видеть в темноте и защищают сетчатку и роговицу глаз от ультрафиолета. Потребление продуктов, богатых антиоксидантами и витаминами С и А, защитит от возрастной макулярной дегенерации, которая часто приводит к слепоте.

6. Улучшает состояние кожи

Хотите сохранить молодость кожи? Брокколи (а именно сульфорафаны) поможет Вам улучшить ее состояние и внешний вид.

Витамины А и С восполняют недостаток коллагена, предотвращают развитие рака кожи, защищают от воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшают морщины и снимают воспаление. Помимо этого, производное витамина А, которое присутствует в брокколи, бета-каротин, укрепляет иммунитет и борется с разными видами рака, в том числе и раком кожи.

7. Способствует потере веса

Будучи одним из наиболее питательных продуктов на Земле, брокколи эффективно помогает бороться с лишним весом.

Одна порция брокколи содержит чуть больше 50 калорий, много клетчатки, белка и детоксицирующих веществ.

Брокколи — это сложный углевод с высоким содержанием пищевых волокон. Она отлично нормализует уровень сахара в крови, заряжает энергией и дает чувство сытости.

Хотите узнать секрет быстрого похудения? Просто добавьте в свой рацион больше питательных, но низкокалорийных продуктов.

Брокколи быстро насыщает, так как в ней много воды, а значит она занимает много места в желудке, не давая переедать.

Питательные свойства

Помимо огромной пользы для здоровья, брокколи обладает высокой питательной ценностью и способна обеспечить необходимыми витаминами и минералами. В ней много пищевых волокон, растительного белка, витаминов К, А, С и других элементов.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале «Molecules», цветки брокколи (по сравнению с другими частями растения) содержат высокую концентрацию аминокислот,  глюкорафанина и неоглюкобрассицина, а в листьях содержится больше каротиноидов, хлорофилла, витаминов Е и К, фенолов и антиоксидантов.

В одной порции брокколи около:

  • 55 калорий
  • 11 г углеводов
  • 4 г белка
  • 5 г клетчатки
  • 100 мкг витамина К (276% от РСН)
  • 101 мг витамина С (168% от РСН)
  • 120 мг витамина А (48% от РСН)
  • 168 мкг фолиевой кислоты (42% от РСН)
  • 0,4 мг витамина В6 (16% от РСН)
  • 0,4 мг марганца (16% от РСН)
  • 456 мг калия (14% от РСН)
  • 105 мг фосфора (10% от РСН)
  • 33 мг магния (8% от РСН)
  • 62 мг кальция (6% от РСН)

Как выбрать и хранить

Важно, чтобы брокколи была органической. Согласно данным Экологической рабочей группы (ЭРГ) брокколи чаще других овощей подвергается химической обработке. Свежую брокколи всегда можно найти на рынках или в супермаркетах, однако замороженная не только так же полезна, но еще и немного дешевле. Выбирая овощ, имейте в виду, что его соцветия должны быть яркими, твердыми и плотными. Желтые и коричневые пятна говорят о том, что он уже начал портиться.

Чтобы получить максимальную пользу, мы рекомендуем употребить свежую брокколи в течение 2-3 дней с момента покупки. Дело в том, что во время хранения овоща концентрация фитонутриентов постепенно снижается.

Свежую брокколи лучше хранить в холодильнике, завернув во влажное бумажное полотенце, или положить соцветия в миску с водой и льдом. Не держите ее в контейнере или пакете, так как овощу необходим воздух.

Также брокколи всегда можно порезать и заморозить на несколько месяцев.

Способы приготовления

Чаще всего в пищу идут соцветия, но у брокколи съедобна и не менее питательна вся кочерыжка. Многие специалисты рекомендуют есть кочерыжку, так как в ней содержится большое количество клетчатки, а в листьях много питательных веществ.

В день достаточно съедать 1-2 порции брокколи, чтобы обеспечить себя ключевыми питательными веществами. Слишком большое ее количество может привести к газообразованию и расстройству желудка.

Этот овощ можно есть как сырым, там и приготовленным, хотя было отмечено, что сырая брокколи чаще вызывает боли в животе. Нутриенты очень чувствительны к высоким температурам, поэтому лучше готовить капусту в течение короткого периода времени и при низкой температуре.

Мыть брокколи необходимо непосредственно перед приготовлением, аккуратно удаляя жесткие участки. Ее можно тушить, готовить на пару, жарить и многое другое.

Имейте в виду, ее можно легко сжечь или переварить, из-за чего она станет водянистой. А мы все знаем, как это неаппетитно выглядит. Вот несколько способов приготовить брокколи и сохранить все питательные вещества:

  • припустить брокколи в небольшом количестве воды в течение нескольких минут
  • жарить овощ в небольшом количестве оливкового масла не более 10 минут
  • запекать в духовке в течение 20 минут при 180°С

Вы также можете приготовить брокколи на пару. Для этого положите соцветия в кастрюлю и добавьте несколько столовых ложек воды, закройте крышкой и держите на огне в течение 5 минут или до готовности по вкусу. Это отличный способ сохранить все витамины и минералы.

Рецепты

Не бойтесь экспериментировать и добавлять этот питательный овощ в:

  • виде основного ингредиента к лимону и чесноку
  • пасту из твердых сортов пшеницы
  • песто и другие соусы
  • салаты в сыром или вареном виде
  • тако и сэндвичи

Брокколи отлично сочетается со множеством продуктов, ее можно есть на завтрак, обед или ужин. К ней можно добавить оливковое масло, чеснок, помидоры, лук, лимон, петрушку, имбирь, карри и другие специи.

Брокколи стоит сочетать с полезными жирами, например оливковым или кокосовым маслом, так как некоторые витамины в этом овоще жирорастворимые, то есть они усваиваются только вместе с жиром. К ним относятся витамины А, D, Е и К.

Вот несколько простых, но полезных рецептов с брокколи:

  • салат из брокколи с семечками и изюмом
  • салат с индейкой и беконом
  • паста альфредо с курицей и брокколи
  • вегетарианский салат из сырых овощей
  • сырный суп с брокколи и кокосовым молоком
  • жареная на гриле курица с брокколи рабе
  • запеканка с брокколи и яйцом
  • жареная в масле говядина с брокколи

Риски, побочные эффекты и взаимодействие с другими препаратами

Многих беспокоит вопрос, можно ли есть брокколи в больших количествах, и как это может отразиться на щитовидной железе? К счастью, тут не о чем беспокоится.

Согласно исследованиям, гипотериоз может вызвать лишь очень большое количество Крестоцветных. Прежде всего, это касается людей, страдающих дефицитом йода. Если у Вас проблемы с щитовидной железой, то ограничьте потребление капусты до 1 раза в день.

Брокколи может вызвать аллергическую реакцию или неблагоприятные последствия при взаимодействии с некоторыми медикаментами, в том числе Варфарином. Если вы принимаете данный препарат, то перед тем, как вводить в рацион эту капусту в большом количестве, проконсультируйтесь со специалистами. Как правило, помимо индивидуальной непереносимости брокколи не имеет противопоказаний.

У людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК) и чувствительных к FODMAP-продуктам, могут быть проблемы с перевариванием брокколи и других Крестоцветных. Это может привести к газообразованию и вздутию из-за непереваренных углеводов, которые усваиваются кишечными бактериями, вызывая недомогание. Если капуста вызывает у Вас газы, боль в животе, диарею и/или запор, следует сократить или, возможно, совсем отказаться от этого продукта, особенно в сыром виде.

Финальные выводы

  • Брокколи — это съедобное растение семейства Капустных (Brassica). Она является родственником таких овощей, как цветная капуста, белокочанная, краснокачанная, кале, мангольд и брюссельская капуста.
  • Этот овощ очень питательный, является богатым источником таких фитохимических веществ, как изотиоцианаты, сульфорафаны и индолы. Он также содержит витамины А, С, К, кальций, магний и калий.
  • Брокколи полезен для сердца, глаз, кожи, желудочно-кишечного тракта, костей и зубов. Она также способствует регуляции веса, борется с раком и замедляет процессы старения.
  • Эту капусту можно есть сырую или приготовленную, причем съедобны все ее части (как соцветия, так и кочерыжка). Ее можно тушить, припускать, жарить и т. д.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!



Овощи Брокколи — «Калий — для сердца, Ca для костей, витамин С — чтобы не болеть — всё это в брокколи! … А если не любите этот овощ, как мои дети, то приготовьте драники с брокколи ( расскажу и покажу как)….»

Брокколи — очень полезная капуста родом из Италии, кладезь витаминов и минералов…Просто палочка-выручалочка для сидящих на диете.

И это еще не всё!

Брокколи — а не броколли….

Эта ошибка как лакмусовая бумажка грамотности )))

Брокколи, от латинского «ветка»

Откуда пошло такое название?

Итальянское слово broccoli — множественное число слова broccolo, что означает цветущий стебель капусты (уменьшительное от brocco, «отросток», «сухая веточка»). Первоисточником является латинское слово bracchium («ветка»).

Поскольку броколли выращивалась многие столетия только в Италии, то она часто называется итальянская спаржа

Эта разновидность капусты была получена путём гибридизации на северо-востоке Средиземноморья в VI—V веках до н. э.

В Англию брокколи попала в начале XVIII века — тогда она называлась здесь «итальянская спаржа»

Для правильного питания, диет — это просто клад, так как:

Калорийность брокколи составляет ~34 ккал/100 грамм.

В брокколи содержится много клетчатки:

Клетчатка является средством для очищения организма, т.к. хорошо выводит шлаки, тяж. металлы и отмершие клетки. За счет грубых неперевариваемых волокон, этот овощ способствует выведению избытка холестерина из кишечника.

Брокколи мега-полезный овощ!

По содержанию витамина А превосходит все капустные растения.

В брокколи содержатся такие витамины и минералы , как:

селен, магний, калий, кальций, фосфор, железо и цинк; витамины: С, РР, Е, К, U, бета-каротин.

Обязательно почитайте эту цитату:

Одна головка брокколи (608 г) содержит в среднем 542 мг витамина C (904 % дневной нормы), 618 мг витамина К (772 %), 382 мг фолиевой кислоты (96 %), 286 мг высокоусваиваемого кальция (29 %), 4,4 мг железа (25 %), 128 мг магния (32 %), 491 мг фосфора (40 %), 1921 мг калия (55 %)

Витамина С в брокколи содержится в полтора раза больше, чем в апельсине, так что налегаем осенью все на этот овощ, чтоб не болеть….

Кушаем овощ:

  • жаренный
  • на пару
  • в кляре
  • в виде крем-супа
  • в качестве начинок для пирогов и пирожков
  • иии….драники из брокколи

Если у вас дети не любят брокколи ни в каком виде ( как двое из моих детей), то есть такой вариант блюда, от которого они не смогут отказаться и даже не поймут, что в нём присутствует этот овощ )))

Драники с брокколи:

мало текста, но много фото для наглядности

Готовим брокколи на пару ( у меня для этих целей есть специальная сковорода, где я готовлю без масла):

Рецепт:

  • 2 яйца,
  • 10-15 соцветий брокколи
  • картофель 2-3 шт
  • 2 столовых ложки муки
  • соль, специи

Сначала, всё стандартно:

Потом добавляем приготовленную заранее брокколи:

Драники с брокколи рецепт

Я набрасала туда штук 15, половина из них уже утанула в общей массе

Получается вот такое тесто для брокколи-драников:

Для наглядности чем они отличаются от обычных:

Обычные из картошки сверху, картошка+брокколи снизу:

Эти брокколи-драники очень вкусные и воздушные:

Более пышные и сочные, чем драники только из картофеля:

Верхние — с брокколи

Да они немного зеленоваты, но не менее аппетитны:

драники из брокколи

Драники с брокколи

Надеюсь, отзыв был как интересен, так и полезен!

Спасибо за внимание!

Не забывайте, что есть такой овощ!

Кушайте, худейте и не болейте!

7 Польза для здоровья брокколи — Пищевая ценность брокколи

В недавнем опросе более 5000 американцев, проведенном Green Giant, потребители оценили брокколи как свой любимый овощ (даже превосходя морковь и кукурузу). Брокколи не только славится своим богатым питательными веществами составом и ярким зеленым цветом, но и участники, которые выбрали брокколи в качестве своего любимого овоща в опросе, сказали, что «вкус» был главным фактором при их выборе.

Вы уже знаете, что брокколи принадлежит к здоровой растительной диете, но этот овощ из семейства крестоцветных может улучшить самочувствие, если вы приготовите его определенным образом (приготовление на пару — большое время).Вот все, что вам нужно знать о «любимых овощах Америки», включая пользу для здоровья, лучшие методы приготовления и советы по хранению.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статистика питания брокколи

Размер порции: 1 чашка, нарезанная

  • 30 калорий
  • 0 г жиров
  • 6 г углеводов
  • 2 г клетчатки
  • 2.5 г белка
  • 81 мг витамина C (90% DV)
  • 93 мкг витамина K (78% DV)
  • 567 МЕ витамина A (64% DV)
  • 57 мкг фолиевой кислоты (14% DV)
  • 288 мг калий (6% DV)
  • 19 мг магния (5% DV)
  • 60 мг фосфора (5% DV)
  • 0,66 мг железа (4% DV)
  • 43 мг кальция (3% DV)
  • 0,37 мг цинка (3% суточной нормы)

    Польза брокколи для здоровья:

    Овощи (например, брокколи), принадлежащие к роду растений Brassica, содержат множество полезных для здоровья соединений и потенциально мощных фитохимических веществ.Эти питательные вещества могут:

    • Бороться с воспалением: «Брокколи содержит глюкорафанин, который представляет собой соединение, которое превращается в сульфорафан во время пищеварения. Сульфорафан вызывает антиоксидантную активность», — говорит Алисса Пайк, RD, менеджер по связям с питанием для Международный совет по продовольственной информации. Фитохимические вещества, такие как сульфорафан, могут помочь бороться со свободными радикалами и воспалениями в организме.
    • Поддерживает иммунитет: Знаете ли вы, что чашка брокколи содержит больше витамина С, чем апельсин? Витамин С действует как антиоксидант и играет важную роль в иммунной функции (не говоря уже о том, что помогает снизить риск некоторых хронических заболеваний).Кроме того, брокколи содержит множество других витаминов и минералов, поддерживающих здоровую иммунную систему.
    • Снижение риска некоторых видов рака: В целом, люди, которые едят больше овощей и фруктов, имеют более низкий риск широкого спектра видов рака. Рационы, богатые, в частности, крестоцветными овощами, включая брокколи, могут снизить риск рака многих тканей, включая легкие, мочевой пузырь и простату.
    • Содействовать здоровью глаз: «Брокколи содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, которые могут предотвратить окислительный стресс и играют важную роль в здоровье глаз», — объясняет Пайк.
    • Повысьте уровень сахара в крови: Брокколи содержит натуральное растительное соединение, известное как сульфорафан, которое, как показывают исследования, может улучшить контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа. Брокколи также имеет низкое содержание углеводов и клетчатку, что делает ее добавкой с низким гликемическим индексом к любому приему пищи. Попробуйте рисовую брокколи в качестве заменителя риса с низким содержанием углеводов в любом приеме пищи.
    • Поддержите здоровье сердца: Брокколи — источник нескольких питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий и железо, которые жизненно важны для поддержания здоровья сердца. Недавнее исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , показало, что у участников, которые потребляли больше овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, накопление кальция в аорте было меньше, чем у людей, которые ели меньше этих овощей.
    • Способствовать здоровью кожи: Помимо того, что он является отличным источником витамина С, который поддерживает синтез коллагена и здоровье кожи, предыдущие исследования показали, что сульфорафан уменьшает покраснение и воспаление кожи, вызванные воздействием ультрафиолетового излучения.

      Возможные побочные эффекты от употребления брокколи:

      Большинство людей могут безопасно употреблять крестоцветные овощи, но некоторым людям, возможно, следует быть осторожными. «Брокколи содержит витамин К, и употребление большого количества брокколи может уменьшить действие разжижающего кровь варфарина (также известного как кумадин)», — говорит Пайк. Если вы принимаете варфарин, Пайк добавляет, что важно поговорить со своим лечащим врачом о том, как правильно управлять приемом лекарств и потреблением витамина К.

      Люди с желудочно-кишечными заболеваниями могут также обнаружить, что слишком много брокколи вызывает газы или другие раздражения, объясняет Пайк, но этим людям следует поработать со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что им подходит; это может быть так же просто, как уменьшение размера порции или изменение метода приготовления.

      Теперь, когда вы знаете основы, узнайте, как лучше всего приготовить брокколи, чтобы получить как можно больше антиоксидантов и витаминов.

      Лучше ли соцветия брокколи, чем стебли?

      Эдельвейс Спайкерман / EyeEmGetty Images

      Давайте проясним: все части брокколи питательны! Вместо того, чтобы быстро отбрасывать стебли и листья, проявите творческий подход; измельчите стебли для капусты брокколи или нарезанных овощей и используйте листья в омлетах или жарке.Что касается содержания питательных веществ, исследования показывают, что соцветия брокколи имеют более высокую концентрацию определенных питательных веществ, таких как аминокислоты, тогда как листья содержат больше каротиноидов и других антиоксидантов. Стебли также содержат необходимые питательные вещества.

      Лучше ли есть брокколи сырой, чем приготовленной?

      Хотя и сырая, и вареная брокколи питательны, некоторые методы приготовления и приготовления являются идеальными. «Сырая брокколи богата витамином С, а приготовление брокколи немного снизит ее содержание», — говорит Пайк.Это связано с тем, что витамин С и глюкозинолаты в брокколи водорастворимы, что делает их более подверженными потере в процессе приготовления. Она добавляет, что вареная брокколи сохраняет только 40% фенольных соединений сырых овощей. «Варка на пару или в микроволновой печи помогает брокколи удерживать больше витамина С, чем кипячение, поэтому лучше всего подойдет сырое или приготовленное на пару», — объясняет Пайк.

      Советы по выбору, хранению и рецептам брокколи:

      Клаудия Тотир Getty Images

      Брокколи лучше хранить в холодильнике и использовать в течение 3-5 дней после покупки.«Ищите твердую брокколи с темно-зелеными венчиками плотно закрытых бутонов», — советует Пайк. «Стебли должны быть зелеными и свежими, а не коричневыми или желтыми». Она добавляет, что немного желтого цветения на кончиках — это нормально, но вам следует избегать увядших соцветий с большим количеством желтых цветков. К тому же мягкость и тухлый запах указывают на то, что брокколи уже не свежая.

      Поскольку брокколи выделяет газообразный этилен, когда сидит, Пайк говорит, что важно дать овощам дышать, храня их свободно завернутыми в незапечатанный пластиковый пакет.«Поместите брокколи в холодную часть холодильника, например, в ящик для овощей и фруктов, но подальше от других фруктов и овощей, которые также выделяют газообразный этилен».

      Брокколи отлично работает сама по себе или в паре с жареным движением, измельчается как часть жаркого, добавляется к утреннему омлету или даже как добавка к печеному картофелю. Ищете полезные рецепты брокколи? Попробуйте наши фавориты:

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Брокколи против шпината — влияние на здоровье и питание

        ВВЕДЕНИЕ

        Здоровый образ жизни — это то, к чему мы все стремимся, но немногим из нас удается поддерживать его из-за различных факторов, но в основном из-за нашего рабочего распорядка.
        В этой статье мы обсудим сравнение брокколи и шпината.
        Брокколи ботанически классифицируется как растение семейства крестоцветных.Брокколи культивировали в Древнем Риме. Он имеет широкий диапазон применения в кулинарии. его можно есть сырым, приготовленным или приготовленным на пару . В сыром виде его часто добавляют в смузи и салаты. Важно отметить, что приготовленная на пару брокколи является более здоровой альтернативой , чем приготовленная, в основном из-за того, что ферменты и витамины разрушаются при высокой температуре.
        С другой стороны, шпинат считается одним из самых здоровых зеленых листьев . Эта листовая зелень также употребляется в вареной и сырой форме.Подобно брокколи, он широко используется в кулинарии. Это высокоурожайное растение, которое легко выращивать, оно на дешевле, чем на брокколи. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами благодаря присутствию флавоноидных антиоксидантов . Всегда выбирайте более темные зеленые листья, потому что они подвержены воздействию солнца и имеют оптимальные условия для роста, поэтому они богаты питательными веществами.

        В этой статье мы сравним брокколи и шпинат, сосредоточив внимание на их пищевых различиях и влиянии на здоровье.

        СРАВНЕНИЕ ПИЩЕВОГО СОДЕРЖАНИЯ

        Брокколи — прекрасный источник витамина С, и его количество на радикально выше по сравнению со шпинатом (почти в 3 раза больше на 300 граммов). С другой стороны, шпинат содержит витамина К и в 4 раза больше, чем брокколи. Кроме того, брокколи на богаче цинком, кальцием, витамином B1, B5 на .
        Кроме того, с точки зрения калорийности на 100 г брокколи калорийнее, чем шпинат (соотношение 34:23).В них примерно одинаковое содержание белка. Брокколи содержит в два раза больше углеводов, чем шпинат. В целом, шпинат содержит очень много витаминов и минералов. Что касается минералов, то это отличный источник железа, и содержит в 3 раза больше железа по сравнению с брокколи. Шпинат также содержит значительное количество марганца , магния , калия , пищевых волокон, витамина B6 , фолиевой кислоты, каротина.

        ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

        Когда дело доходит до максимальной пищевой доступности , следует употреблять как брокколи, так и шпинат в сыром виде .Однако из-за своей биодоступности они часто вызывают вздутие живота и газы. Это в основном связано с активностью кишечной микрофлоры, которая приносит пользу нашему здоровью. (1) (2)

        Брокколи и шпинат обладают множеством полезных свойств для поддержания здоровья и активности тела. Из них следующие:

        • Профилактика рака (3) (4)
        • Противовоспалительное действие (5) (6)
        • Пищеварительная поддержка , как упоминалось ранее, это может вызвать газообразование.
        • Поддержка сердечно-сосудистой системы (7) (8)

        Недавние исследования показывают, что темно-зеленый цвет шпината является признаком высокого уровня хлорофилла и полезных для здоровья каротиноидов, таких как лютеин, бета-каротин и зеаксантин. Они обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами и идеально подходят для здорового зрения, поскольку помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Ниже перечислены полезные свойства, связанные с регулярным употреблением шпината.

        • Профилактика астмы , из-за большого количества магния в шпинате, что связано с уменьшением приступов астмы. (9)
        • Здоровье костей (10)
        • Ведение диабета (11)

        РЕЗЮМЕ

        Брокколи богаче цинком, кальцием и витаминами B1 и B5. С другой стороны, шпинат более богат железом , марганцем , магнием , калием , пищевыми волокнами, витамином B6 , фолиевой кислотой, каротином и витамином К. Причем шпинат на дешевле брокколи на . В целом, шпинат на лучше, чем на зеленый, чем брокколи.

        Список литературы

        1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317146/
        2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938723/
        3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9584498/
        4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9367061/
        5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/
        6. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353735/
        7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18163565/
        8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
        9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/
        10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
        11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

        10 причин, по которым вам нужно съесть брокколи рабе прямо сейчас!

        10 причин, по которым вам нужно съесть рабе из брокколи прямо сейчас!

        Автор статьи: Кери Глассман, MS — RD — CDN,

        Наш эксперт по питанию Кери Глассман — один из ведущих американских диетологов.Она обладает обширными знаниями в области питания, а также ценит продукты, которые нравятся людям.

        Если вы один из 70% американцев, которые не соблюдают минимальные диетические рекомендации США по ежедневному потреблению овощей … Находятся. Отсутствует. Из. Ага, вам действительно нужно их ввести. Стат.

        Мое любимое блюдо — рабе из брокколи. Он богат витаминами А, С и К, а также содержит такие минералы, как кальций, фолат и железо, и это лишь некоторые из них.

        Еще один бонус? Брокколи рабе наполнена водой и клетчаткой, которые способствуют пищеварению, а также позволяют дольше сохранять чувство сытости, поддерживая здоровую потерю веса.

        Если вы думаете про себя: «Брокколи рабе действительно потрясающе», то да, вы на 100% правы.

        Вот памятка о том, почему и как брокколи рабе должна играть главную роль в вашем рационе:

        1. Снизьте риск заболевания . Брокколи рабе содержит мощную дозу клетчатки, витаминов и минералов, включая антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина, предотвращают сердечные заболевания и могут помочь снизить риск рака. Эксперты считают, что каротиноиды в брокколи действуют как антиоксиданты, замедляя ущерб, который свободные радикалы наносят нашему организму, прежде чем они смогут причинить вред.
        2. Накачайте витаминный объем! В 1 чашке брокколи рабе содержится более 112% дневной нормы витамина К (крепкие кости!) И около 20% вашей рекомендации витамина А (кому-нибудь с зрением 20/20?).
        3. Долейте до полного заполнения. Брокколи рабе содержит большое количество воды, что помогает избежать обезвоживания. Одно исследование показало, что уровень метаболизма у субъектов увеличился на 30 процентов в течение 10 минут после употребления 17 унций воды. Брокколи рабе также содержит большое количество клетчатки, которая не только надолго оставляет чувство сытости и сытости, но также помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта.
        4. Увеличьте потерю веса. Все овощи содержат множество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий, помогая при похудании. Когда дело доходит до брокколи рабе, чем больше, тем веселее!
        5. Развивайте свой мозг. Одно исследование показало, что женщины, которые ели больше всего листовой зелени, такой как брокколи, и овощи семейства крестоцветных, имели мозг «моложе» на 1-2 года по сравнению с теми, кто ел меньше. Верни молодость!
        6. Способствует здоровью кожи. Фитохимические вещества и антиоксиданты, содержащиеся в зеленых овощах, таких как брокколи, могут помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения, противодействуя свободным радикалам в вашем теле, чтобы уменьшить разрушение жизненно важных компонентов кожи, таких как коллаген и эластин.Поздоровайся с зеленью и поздоровайся с шикарной кожей!
        7. Кальций без молока . Кальций является жизненно важным питательным веществом для поддержания здоровья и прочности ваших костей. Независимо от того, не подходят ли вам молочные продукты или вы просто ищете какое-то разнообразие, брокколи рабе даст вам вкусный заряд кальция, в котором вы нуждаетесь.
        8. Берегите здоровье глаз. Морковь, как правило, получает наибольшее признание, когда говорят о здоровье глаз, но брокколи рабе и другая листовая зелень содержат лютеин, который помогает блокировать определенные световые лучи от повреждения ваших глаз.
        9. Работай с белком! Теперь неудивительно, что листовая зелень не так богата белком, как мясо, тофу или другие заменители мяса, но с более чем 1 граммом на чашку брокколи рабе вы можете получить немного протеина из неожиданного источника. .
        10. Выйти! Зелень выходит далеко за рамки шпината и капусты. Почему? Что ж, помимо вкуса (святой ням!), Брокколи рабе борется с раком (более 50% ежедневных витаминов A и C всего в 3,5 унции), борется с сердечными заболеваниями (она содержит сильные противовоспалительные питательные вещества, которые могут снизить риск сердечных заболеваний) и помогает вывести токсины (содержит серу, которая помогает вывести токсины из печени).

        Несколько правил, которые можно и чего нельзя делать, чтобы вывести зеленую еду на новый уровень:

        • DO стрелять, чтобы съесть 1 порцию листовой зелени (например, 1 стакан брокколи рабе) при каждом приеме пищи.
        • DO Выбирайте темные листовые овощи с высокой плотностью питательных веществ, такие как брокколи, вместо менее питательных продуктов
        • НЕ мочите и не обжаривайте зелень в заправках или масле. Каким позором было бы потерять всю естественную питательную силу, не так ли?
        • НЕ не беспокойтесь о том, что съедите слишком много зелени.Чем больше, тем лучше, если вы контролируете добавление жира, например оливкового масла. Который, кстати, восхитителен с пучком брокколи рабе и несколькими хлопьями красного перца.

        Ознакомьтесь с рецептом Кери по приготовлению чипсов с рабэ из брокколи.

        Nutrition in Broccoli Cuts Vs. Цветочки

        Брокколи нарезать кусочками для еды.

        Кредит изображения: zenstock / iStock / Getty Images

        Высокое содержание витаминов в брокколи дает овощам статус «суперпродуктов».Экономные повара используют как можно больше каждой грозди брокколи, но если ваша собственная «группа» состоит из придирчивых едоков, которые отказываются есть нарезки или стебли брокколи, мужайтесь. Стебли и верхушки, также известные как соцветия или цветочные головки, содержат практически те же питательные вещества, хотя соцветия содержат больше витамина А. Если вашей семье требуется гарнир только из цветков, с чистой совестью срежьте стебли брокколи. Зарезервируйте стебли для супового бульона, рагу и запеканок.

        Основы

        А 3.5 унций. порция свежих соцветий или стеблей обильная, примерно 1 1/2 чашки. Порция содержит 28 калорий, 3 грамма белка и 5,2 грамма углеводов. Ни одна из частей брокколи не содержит насыщенных жиров, и обе части потребляют только 1 процент от дневной нормы натрия. И стебли, и соцветия обеспечивают около 10 процентов пищевых волокон, необходимых вам каждый день.

        Витамин А

        Соцветия брокколи содержат значительно больше витамина А, чем стебли.3,5 унции. порция соцветий обеспечивает 60 процентов витамина А, необходимого вам каждый день. Такое же количество стеблей брокколи обеспечивает только 8 процентов дневной нормы, или суточной нормы, витамина А, который способствует хорошему зрению, а также способствует здоровой иммунной системе.

        Витамин С

        Брокколи — это источник витамина С. Соцветия и стебли вносят около 150 процентов необходимого вам ежедневно витамина С на 3,5 унции. сервировка. Приготовление пищи немного снижает содержание витамина С, но приготовленная порция по-прежнему обеспечивает более чем дневную норму витамина С, что помогает укрепить вашу иммунную систему.Он также вырабатывает коллаген — вещество, отвечающее за здоровье суставов и кожи.

        Фолиевая кислота

        На свежие стебли и соцветия брокколи приходится около 17 процентов дневной нормы фолиевой кислоты на каждые 3,5 унции. сервировка. По этой причине овощ является хорошим выбором для беременных женщин, которым рекомендуется есть больше витамина B-комплекса. Получение достаточного количества фолиевой кислоты помогает снизить риск врожденных дефектов.

        Другие питательные вещества

        Свежие соцветия и стебли брокколи содержат более дневной нормы витамина К, питательного вещества, которое помогает предотвратить чрезмерную кровопотерю в результате травм, после операции или во время менструации.Любая часть брокколи также обеспечивает не менее 5 процентов дневной нормы нескольких витаминов группы B, а также кальция, железа, калия, фосфора, магния и марганца.

        Приготовленная брокколи

        По большей части приготовленная брокколи содержит немного больше питательных веществ, чем такое же количество свежей брокколи. Отчасти разница заключается в том, что овощи склонны «свариваться» и вносить больше брокколи на порцию. Витамин С остается исключением из этого правила, потому что он растворяется при приготовлении пищи.Хотя как приготовленная, так и свежая брокколи являются хорошими источниками нескольких витаминов и минералов, при приготовлении стеблей или соцветий брокколи происходит значительное увеличение витаминов А и К, фолиевой кислоты и клетчатки, особенно соцветий, которые содержат больше витамина А, чем стебли. С другой стороны, в свежих цветках или стеблях витамина С остается больше, чем в приготовленной брокколи. Замороженная брокколи, особенно соцветия, богата витамином А, но в ней больше натрия и меньше витамина С, железа и некоторых витаминов группы В.

        питательных веществ для брокколи, приготовленной на пару | Наша повседневная жизнь

        hanhanpeggy / iStock / Getty Images

        Вы можете нахмуриться, когда на обеденный стол поставят дымящуюся миску брокколи, но если вы решите попробовать больше этого овоща, который вы любите ненавидеть, это может спасти вам жизнь. Ученые обнаружили, что брокколи, приготовленная на пару, содержит больше, чем просто множество ценных питательных веществ. Одна молекула, высвобождаемая только в процессе обработки паром, может подавлять канцерогены в организме.

        Макроэлементы

        Брокколи, приготовленная на пару, содержит примерно 109 калорий, без жира, 22 грамма углеводов и 7,4 грамма белка на порцию из 2 чашек. С этим некрахмалистым овощем не нужно беспокоиться о большом количестве сахара, так как в двух чашках содержится всего 4 грамма. Большинство углеводов в брокколи, приготовленном на пару, можно отнести к высокому количеству пищевых волокон, обеспечивающих 10 граммов на каждые две чашки.

        Микроэлементы

        Брокколи считается лучшим выбором для полноценного питания.Брокколи, приготовленная на пару, сохраняет большое количество этих питательных веществ, включая 202 миллиграмма витамина C, 125 миллиграммов холина, 125 миллиграммов кальция, 209 миллиграммов фосфора и 914 граммов калия, и все это в порции из 2 чашек. Список витаминов и минералов в брокколи, приготовленной на пару, в меньших, но все же относительно высоких количествах включает: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамины B-6, A, K и E, фолиевую кислоту, железо, магний, натрий, цинк, медь. , марганец, фторид и селен.

        Приготовление на пару и сырое

        В отличие от некоторых фруктов и овощей приготовление на пару фактически улучшает профиль питательных веществ брокколи. Две чашки сырой брокколи содержат меньше питательных веществ, чем приготовленная на пару. Пока присутствуют все питательные вещества, тепло разрывает молекулярные связи, которые обычно препятствуют высвобождению ценных питательных веществ и антиоксидантов. Однако будьте осторожны, приготовление брокколи на пару может быть деликатным процессом. Если вы переварите его, вы можете значительно снизить его питательную ценность.

        Противораковые свойства

        Еще одна причина, по которой брокколи готовят на пару перед употреблением, — это ее антиканцерогенные свойства. Ученые из Университета Иллинойса обнаружили, что при легком кипячении брокколи в течение трех-четырех минут, пока его текстура не станет «жестко-нежной», высвобождается молекула серы, известная как сульфорафан. Сульфорафан является естественным борцом с раком, который связан в сырой брокколи с белком, который часто не расщепляется в кишечнике при употреблении в сыром виде. Тщательная обработка паром гарантирует, что эта связь будет разорвана, чтобы высвободить ценное питательное вещество, тем самым увеличивая его ценность.

        Как важно есть брокколи

        — Написано Летией Ли,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *