Электролиты это в спорте: Как восполнить потери электролитов после тренировки

Электролиты и их роль в спортивном питании и походах

В связи особым с питьевым режимом в туристических походах и особенно в спорте, в течение многих десятилетий говорится о так называемых электролитах и их влиянии на производительность и регенерацию. Летом это весьма актуальная тема ввиду более высоких температур, что, в особенности в сочетании с физической активностью, вызывает чрезмерное потение, имеющее прямое отношение к уровню электролитов в теле.

Во время физических нагрузок электролиты играют ключевую роль в поддержании способности организма для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Но они также важны для других функций организма, таких, как снабжение водой рабочих клеток или поддержание кислотно-щелочного баланса крови.

К основным электролитам (как части спортивного питания в Петропавловск-Камчатске), благодаря которым наше тело должно функционировать должным образом, относятся натрий, калий, магний, кальций; среди них есть и фосфаты, бикарбонаты и микроэлементы, такие, как йод, железо, цинк, марганец, медь и селен.

Во время занятий спортом организм регулирует температуру тела путём повышенного потоотделения. Присутствие влаги на коже охлаждает тело, однако, с потом тело, среди прочего, теряет и электролиты. Принимая во внимание тот факт, что подача электролитов ограничена, при более высоких физических нагрузках их резервный источник постепенно исчерпывается. Мышцы и нервы не имеют их в достаточном количестве, и производительность снижается.

Предполагается, что потребляя сбалансированное качественное спортивное питание, физически активные люди не должны беспокоиться о недостатке электролитов, таким образом, нет необходимости в их дополнении путём обогащённых напитков. Однако, из-за потливости существует значительная потеря электролитов, и их пополнение желательно.

Большинство физически активных людей вместе с потом теряют натрий и калий, в меньшей мере, магний и хлориды.

Чем больше вы потеете во время туристических походов и тренировок, тем больше электролитов теряете. Симптомы электролитного дисбаланса, по существу, такие же, как признаки обезвоживания, так как оба эти условия, как правило, идут рука об руку. Большинство из них проявляются мышечными и желудочными спазмами и головокружением, тошнотой, спутанностью сознания.

Как уже упоминалось, нормальное, сбалансированное спортивное питание содержит достаточное количество электролитов, и именно поэтому обычно не возникает необходимость в их дополнении перед тренировкой. При физических нагрузках поставка жидкости и электролитов зависит от ряда переменных, в частности, окружающей среды, в которой проводятся тренировки, степени адаптации человека к этой среде и интенсивности тренировки. Чем больше вы потеете, тем более важно количество жидкости и электролитов, которое необходимо пополнить уже в процессе тренировки.

Источник: www.extreme-voyage.ru НАША СТРАНИЦА В ФЕЙСБУК: МЫ ВКОНТАКТЕ:

Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок

Заметили, что сразу после тренировок худеете, а через несколько часов весы показывают прежнюю цифру? Ваша ошибка – недостаточное потребление воды.

Как правильно восполнять потери электролитов после тренировок и зачем это делать?

Если бы оно было достаточным, вы бы не наблюдали такой разницы в весе. Объем потерянной из-за обильного потоотделения жидкости компенсировался бы объемом поступившей.

Однако более частое потребление воды не решит всех проблем. Вместе с потом из организма вымываются электролиты, в первую очередь, магний, калий и натрий, что сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем. Чтобы избежать этого, следует своевременно и правильно восполнять потери электролитов, и обычная вода здесь не помощник.

Симптомы нарушения электролитного баланса

В первую очередь из-за недостатка солей страдают мышцы. Они начинают тяжелее переносить нагрузки, легче травмируются. Если нарушится соотношение кальция и магния, могут возникнуть мышечные судороги. Сгущение крови становится причиной учащения сердцебиения.

Восполнить дефицит кальция может помочь Органический кальций — Essential Minerals. Минерал природной прочности помогает укрепить каркас костей, а входящие в состав витамин D3, цинк и изофлавоны сои обеспечивают адресное попадание кальция в кости и предотвращают его потерю.

А дефицит магния поможет устранить Органический магний — Essential Minerals.Природная антистресс-формула: органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления и улучшает качество ночного сна.

Если и дальше не пить воду, симптомы нарушения электролитного баланса могут усугубиться. Срабатывает защитный механизм, направленный на сохранение натрия в почках: замедляется потоотделение, происходит тепловой удар, и человек может потерять сознание.

Такой конец тренировки грозит не каждому. Многим достаточно понемногу пить воду – и их самочувствие не ухудшается. Но при активных тренировках организм сильно обезвоживается, в эти моменты ему нужна помощь извне.

Степень ухудшения самочувствия в зависимости от объема утраченной жидкости:

• 2% (стандартная 2-часовая тренировка) – слабость;
• 4% – мышечная дисфункция;
• 5% – упадок сил;
• 7% – зрительные галлюцинации;
• 10% – тепловой удар.

Как восстановить электролитный баланс после тренировки

Потери электролитов нельзя восполнить водой. Для этого больше подходят специальные изотоники, основу которых составляют минеральные соли. Плотность таких напитков приблизительно равна плотности плазмы крови, благодаря чему содержащиеся в них вещества легко проникают в кровоток и усваиваются организмом.

Можно приобрести имеющиеся в продаже изотонические или гипотонические напитки. Иногда в них добавляют углеводы, витамины, таурин, карнитин, кофеин, пищевые волокна или фруктовые соки либо готовят напитки на основе молочной сыворотки и других продуктов переработки молока. Бывают даже изотоники в форме порошков, гелей, шипучих таблеток. К сожалению, в состав многих изотоников могут входить подсластители, ароматизаторы и консерванты. Также можно употреблять столовые минеральные воды с небольшой минерализацией.

Внимание! Изотонический раствор можно приготовить самостоятельно. Смешайте 8 ч. л. сахара, ¼ ч. л. соли и залейте 50 мл горячей воды. Охладите смесь и добавьте по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока и 950 мл холодной воды. В одном стакане такого напитка содержится 9-11 г углеводов и 35-44 ккал.

При сильном обезвоживании можно заменить спортивные напитки лекарственным препаратом Регидрон. Он выпускается в виде порошка для разведения и согласно инструкции предназначен для восстановления водно-электролитного баланса при дегидратации легкой и средней степени тяжести при диарее. При тяжелом обезвоживании (потеря более 10% массы тела, прекращение выделения мочи) следует уже обращаться к врачу. Принимать его необходимо согласно инструкции, т. к. передозировка может привести к гиперкалиемии или гипернатриемии. Например, для приготовления раствора Регидрона необходимо 1 пакетик растворить в 1 л воды и принимать в определенных количествах, в зависимости от веса и потери массы тела. Для детей этот лекарственный препарат не подходит, для них можно использовать такие БАД, как Регидрон Био, Нормобакт аквабаланс, Адиарин регидрокомплекс, БиоГая ОРС или специализированный пищевой продукт Гидромакс.

Представляем Вашему вниманию Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch — Cyber Build. Входящие в состав напитка таурин, гуарана, экстракт зелёного чая и комплекс аминокислот обеспечивают мгновенный и продолжительный заряд бодрости, помогают улучшить реакцию и поднять настроение.

Как часто нужно восполнять потери электролитов во время тренировок

В дни тренировок организм нуждается в большем количестве жидкости.

Выпивайте по 500 мл изотонического напитка до и после похода в спортзал, а также понемногу через каждые 20–30 минут во время занятий.

Внимание! Не пейте жидкость большими объемами во время тренировки, чтобы не повышать нагрузку на сердце.

Восстанавливайте электролитный баланс после каждой тренировки. И не обольщайтесь: потеря жидкости не связана с похудением, даже если весы говорят об обратном. Уже через несколько часов или дней масса тела восстановится, поэтому не гробьте здоровье в погоне за мифическим результатом.

как изотоник от Coca-Cola стал символом спортивной жизни

Зарождение легенды

 

1965 год, Университет Флориды, одного из самых жарких штатов Америки. Футбольный тренер команды Дуэйн Джонсон обратил внимание на то, что его игроки теряют до 8 килограммов веса во время тренировок и игр, а некоторые постоянно падают в обмороки от тепловых ударов.Объединив усилия с доктором Робертом Кейдом, Джонсон создал напиток, призванный помочь футболистам. Чтобы компенсировать то, что организм спортсменов терял вместе с потом, и поддержать работу мышц, тренер добавил в воду минеральные соли, глюкозу и электролиты — калий и магний. Так началась история изотоников.

 

— То, что во время длительных физических нагрузок человеку нужно что-то большее, чем просто вода, люди сообразили давно, — объясняет фитнес-тренер Денис Семенихин. — Понятно, что 100 лет назад не было бренда, который бы выпускал спортивные напитки в ярких бутылках и продавал их в обычных продуктовых магазинах. Но о том, что спортсмену, бегущему марафон, нужна не просто вода, а питье с определенным содержанием солей и сахара, догадывались.

 

Интенсивные физические тренировки сопровождаются сразу несколькими проблемами: истощением энергетических запасов, обезвоживанием и витаминной недостаточностью. В ответ именно на эти физиологические ограничения и стали создавать спортивные напитки, чтобы помочь спортсменам быть выносливее и сильнее.

Годы труда и сомнений

 

Научному сообществу понадобилось почти 50 лет, чтобы начать относиться к функциональному питанию спортсменов так же внимательно, как к их лечению. Ученые стали думать, какие необходимые для человека вещества нужно добавлять в воду, чтобы он мог дольше выдерживать физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировки.

 

— В 1950–1960-х годах много экспериментировали, — рассказывает Денис Семенихин. — Например, пробовали поить бегунов сиропами. Но сироп — это еда. Выпив его, спортсмены заметно притормаживали вместо того, чтобы прибавлять ходу.

 

Через несколько лет неэффективные сиропы заменили напитками. Ученые и медики пришли к выводу, что спортсменам необходимы минеральные соли для восстановления водно-солевого баланса, сахара для быстрого восполнения энергетических потерь и электролиты, такие как магний, калий и кальций. Новые напитки стали называть изотоническими из-за их способности не хуже физраствора питать плазму крови необходимой влагой.

«Глюкозу, с одной стороны, можно расценивать как оптимальную энергетическую подпитку, а с другой — как средство создания благоприятных условий для регидратации, — объясняет сотрудник кафедры лечебной физкультуры, спортивной медицины и физического воспитания РГМУ (Москва) С. А. Парастаев в статье, опубликованной в Журнале РАСМИРБИ (Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов). — Концентрация глюкозы в Powerade составляет 5,6 г на 100 мл напитка (одна бутылка примерно соответствует расходу глюкозы за 40–60 мин физического тренинга умеренной интенсивности)».

 

Тот самый Powerade: таймлайн

 

1988 — Выход на североамериканский рынок. Powerade сразу же становится партнером олимпийцев и начинает набирать популярность. Чуть позже FIFA тоже выберет его своим официальным спортивным напитком. Это сотрудничество длится уже почти 30 лет.

 

1993 — Напиток выходит на международный рынок, потребители принимают его так же благосклонно, как и атлеты.

 

2001 — Создана новая рецептура Powerade с витаминами B₃, B₆ и B₁₂, которые поддерживают обмен энергии в организме.

 

2002 — Бутылка принимает классическую форму, «спортивную хватку» — так ее удобнее держать в руке.

 

2003 — Амбассадором напитка становится знаменитый баскетболист Джеймс Леброн, трехкратный чемпион NBA и четырехкратный самый ценный игрок Лиги.

 

«Я давно пью Sprite и Powerade, — прокомментировал Джеймс. — И всегда восхищался, как эти бренды разговаривают с молодежью и атлетами. Не могу дождаться момента, когда я стану частью этого».

 

2008 — Для тех, кто считает калории, выпущен новый Powerade Zero: шесть классических вкусов — и ноль калорий!

2014 — Специально к зимним Олимпийским играм 2014 года в Сочи выпущен новый Powerade ION4 «Снежное золото» со вкусом Лимон–Лайм.

В этот же, 2014 год амбассадором напитка становится знаменитый испанский футболист Андрес Иньеста, благодаря которому команда Испании впервые в истории выиграла Чемпионат мира по футболу. После официальной части журналисты попробовали тренироваться как профессиональные спортсмены вместе с Андресом — и не обошлись без поддержки Powerade после интенсивной игры.

 

Современная классика

 

С момента выпуска — с 1988 года — Powerade успел стать официальным спортивным напитком FIFA и Чемпионата мира по футболу FIFA, сборных регби Австралии, Новой Зеландии и Ирландии, Австралийской футбольной лиги, гольф-тура PGA, Национальной ассоциации гонок серийных автомобилей NASCAR и нескольких олимпийских команд США. И это —- только начало истории!

Сегодня Powerade не только популярный изотоник у профессиональных спортсменов и любителей, но также один из самых технологичных напитков.

 

Так, в состав Powerade включены 4 электролита (вместо трех у других напитков), хлориды натрия, магния и  кальция, а также фосфат калия. А это значит, что изотоник от Coca-Cola действует эффективнее, помогает быстрее восстанавливаться и легче добиваться успеха.

Что такое изотоник?

С химической точки зрения изотоник (изотонический спортивный напиток) – это водный раствор электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.

С медицинской точки зрения изотоник – это жидкость, поддерживающая осмотическое давление плазмы за счет содержания электролитов.

Со спортивной точки зрения изотоник – это спортивный напиток, который обеспечивает организм:

• водой
• углеводами, то есть энергией для интенсивных тренировок
• электролитами, которые выводятся из организма за счет потоотделения

Что происходит с организмом во время тренировки

Будем считать, что тренировка – это одно из трех-пяти занятий в неделю минимум по 60 минут с пульсом не менее 120-130 ударов в минуту.

При интенсивных физических нагрузках пульс учащается, температура тела растет и начинается потоотделение (для сохранения нормальной температуры тела 36,6-37 градусов по Цельсию). Если потери воды и электролитов не восполняются, то это приводит к обезвоживанию, которое, прогрессируя, в конечном счете, ведет к тепловому удару.

Потоотделение в % от массы тела	Эффект
2%	Падение эффективности тренировки
4%	Снижение мышечной активности
5%	Истощение
7%	Галлюцинации
10%	Сосудистый коллапс и тепловой удар

Почему и когда необходимо использовать изотоник

Наряду с белками, углеводами, жирами и витаминами соли (электролиты человеческого тела) — основа жизнедеятельности организма. Да, электролиты, в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергию напрямую. Но электролиты обеспечивают сокращение мышц, выработку энергии, входят в состав многих ферментных систем, гормонов и витаминов. В этом и заключается главная функциональная задача изотоника – поддерживать баланс в организме спортсмена.

Пить изотоник надо для предотвращения обезвоживания во время:

1. длительной физической активности – соревнований и тренировок, например, на длинных и средних беговых, велосипедных, лыжных дистанциях
2. диет для сброса веса, особенно белковых диет
3. жаркой погоды

В случае соревнований и тренировок пить изотоник надо:

1. за 20-30 минут до нагрузки
2. равными небольшими порциями (по 2-3 глотка) во время всей тренировки, причем не дожидаясь наступления жажды, а четко по графику (в идеале — сколько теряешь жидкости и электролитов за единицу времени, столько же нужно и восполнять)
3. после тренировки для восстановления мускулатуры и запасов гликогена

В нашем магазине ВЕЛИКИКОЛЕСА можно приобрести качественные изотоники от французского призводителя ISOSTAR

Распространенные заблуждения о изотониках

1.

Изотоник можно заменить водой

Вода не заменит изотоник, так как в воде совершенно другая концентрация солей, а химический состав этих солей или не соответствует потребностям организма, или их концентрация такова, что нужно выпить десяток-другой литров воды для создания изотонического эффекта.

2. Изотоник можно заменить легким алкоголем (пивом)

Алкоголь не заменит изотоник, так как диуретические свойства алкоголя еще быстрее приведут организм к обезвоживанию, потере солей и витаминов и замедлению работы печени, следовательно, кроветворной функции организма. Кроме того, алкоголь ослабляет моторную функцию.

3. Изотоник можно заменить энергетиком

Энергетики не заменят изотоник, так как способствуют увеличению работоспособности, и, как следствие, увеличивают потери воды и электролитов. Также у некоторых энергетиков наблюдаются свойства диуретиков.

За и против использования изотоников

Против

• Изотоники могут содержать подсластители и красители, на основании чего против изотоников яростно выступают дилетанты и мамы.
• Часто изотоники содержат лимонную кислоту, которая способствует эрозии полости рта. Поэтому тем, у кого чувствительные зубы или десны, рекомендуем изотоник пить быстро, из специальной спортивной фляжки или с помощью коктейльной соломинки.
• Что касается больных сахарным диабетом или аллергиков, то здесь необходима индивидуальная консультация лечащего врача.

За

• изотоники позволяют тренироваться эффективнее
• изотоники помогают восстанавливаться быстрее
• изотоники поддерживают оптимальную работу всех систем организма спортсмена, включая кроветворную функцию
• изотоники рекомендованы к употреблению не только спортивными врачами, но и самими спортсменами

Итак, если вы занимаетесь физкультурой или спортом, то у вас есть веские основания для того, чтобы купить изотоники наряду с протеинами, гейнерами и сжигателями жира для тренировочного процесса.

C полным ассортиментом изотоников можно ознакомиться на нашем сайте: https://bikewheels.ru/category/isostar/

Оригинал статьи http://izotonik.ru

Электролиты в организме человека

Под электролитами понимают вещества, которые осуществляют передачу электрических импульсов, а также выполняют различные функции в организме человека. В том случае если определенных электролитов в организме человека становится меньше, то со здоровьем у человека начинаются проблемы. Недостаток жидкости в организме приводит к потере полезных солей. Именно поэтому нужно поддерживать в норме их количество, а для этого необходимо правильное питание и, если нужно, то и наличие медикаментов.

Что представляют собой электролиты

Электролитами являются соли (хлор, магний, натрий, калий и кальций), которые проводят электрические импульсы. Они отвечают за важные функции в организме:

• поддерживают водно-солевой баланс;
• помогают важным системам организма.

У каждого из электролитов своя функция. В чем состоит их важность?

1. Магний оказывает воздействие на мозг и сердечную мышцу.
2. Хлор помогает правильно работать пищеварительной системе.
3. Натрий оказывает воздействие на мышечные волокна, позволяя им реагировать на нервные импульсы.
4. Кальций делает зубы и кости человека прочнее.

Исходя из этого, можно понять, что электролиты оказывают положительное влияние на организм человека, помогают ему правильно работать.

Переизбыток или же нехватка того или иного вида электролита в организме может привести к серьезным заболеваниям. Именно поэтому очень важно сохранять их в организме в нужном количестве.

Вместе с жидкостью электролиты быстро теряются. Люди, тесно связанные со спортом, знают, что во время тренировок не только теряется вода из организма, но и соли. Для спортсменов созданы специальные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой баланс в организме.

Каждый день человек теряет определенное количество электролитов, которые выходят совместно с потом. Это считается нормальным. Но когда человек ведет активный образ жизни, занимаясь спортом, он теряет намного больше полезных веществ. Небольшое количество калия и магния позволит обеспечить организм нужным количеством электролитов и предотвратить обезвоживание.

Как восполнить недостаток электролитов?

Самым идеальным и безопасным методом восстановления электролитов в организме является сбалансированный рацион питания. Желательно употреблять те продукты, которые содержат Ca, K, Ph и Mg, но не рекомендуется сильно пересаливать еду, поскольку большое количество соли также негативно скажется на работоспособности организма в целом. Во всем должна быть норма.

Продукты, которые позволят создать оптимальный баланс электролитов в человеческом организме:

• картошка и морковка;
• всевозможные цитрусовые и груши с яблоками;
• овсяные хлопья и отруби, цельнозерновой хлеб;
• брокколи, свекла и капуста;
• шоколад горький;
• бананы и бобовые;
• различные листовые овощи с зеленью;
• морепродукты и рыба;
• семечки, орехи.

Что касается спортивных напитков-изотоников, то они включают в себя глюкозу и 4-6% электролитов, что позволяет восполнить потерю энергии после интенсивных тренировок. К примеру, после тренировки рекомендуется выпить апельсиновый сок с маленькой щепоткой соли. Достаточно будет 200 мл. хорошим вариантом будет и вода с укропом, яблочно-морковный смузи, которые можно приготовить самостоятельно.

На заметку. В нашем интернет-магазине вы можете заказать электролит Oreda тайского производства, действие которого направлено на восстановление потери жидкости в организме, нормализацию уровня электролитов и метаболических процессов.

Некоторые считают, что минеральная вода восстанавливает электролиты. В какой-то мере это верно, но главное не перестараться, поскольку в минеральной воду находится большое количество солей, что может привести к их переизбытку в организме.

В заключении…

Электролитами являются заряженные минеральные вещества, оказывающие положительное воздействие на организм человека. Самым идеальным способом поддерживать водно-электролитный баланс является здоровое питание. Если следить за пищей, которую употребляет человек, то и организм будет работать полноценно.

Вам нужны электролиты после тренировки?

Вы знаете, что важно оставаться увлажненным до, во время и после интенсивного сеанса, стуча по поясу беговой дорожки или по педалям велосипедов для коммерческих упражнений, но какие жидкости вы обычно хватаете, чтобы утолить жажду? Наиболее распространенный ответ — вода, но спортивные напитки могут быть близки к секунде. Хотя оба напитка могут поддерживать увлажненность каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, всегда ли необходимо пополнять ваши электролиты, а также объем воды? Когда нужно пить электролиты? Потребность в электролитах зависит от того, как долго вы тренируетесь на коммерческом фитнес-тренажёре и на каком уровне интенсивности. Обычно большинство тренировок не требуют немедленного пополнения запаса электролитов, поэтому вода в норме. Если Ваше время в тренажерном зале занимает час или меньше, то старый добрый h3O — это все, что Вам нужно, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки пота. Однако, если Вы тренируетесь на более высоких, чем обычно, уровнях интенсивности или более часа — может быть, Вы тренируетесь для марафона и записываете несколько часов на коммерческих беговых дорожках — тогда становится необходимым добавить больше электролитов обратно в Ваше тело. Но что такое электролит? Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, электролиты — это электрически заряженные ионы, которые помогают организму нормально функционировать. Они помогают поддерживать жидкостной баланс, нейронную активность и сокращение мышц. Поскольку потоотделение приводит к потере лишних электролитов в течение длительного периода времени, важно заменить их, чтобы организм мог продолжать работать на максимальной мощности. Питье аллигаторада, пауэрада или даже кокосовой воды может пополнить запасы электролитов. «Упражнения продолжительностью от 1,5 до 3 часов достаточно продолжительны, чтобы гарантировать замену жидкости из-за потери пота», — сказала WebMD Кристин Кларк, директор по спортивному питанию в Университетском парке штата Пенн. «Сколько пота теряется, зависит от того, сколько натрия и калия теряется». Спортивный напиток может сделать много хорошего для повышения уровня энергии без осложнений при переваривании и усвоении пищи». Другой отличный способ заменить электролиты после длительной и интенсивной тренировки — это употребление пищи, богатой натрием, магнием, хлоридом и калием. Их можно найти в темной, лиственной зелени, такой как шпинат, орехи, как миндаль и кешью, а также во фруктах и овощах, как помидоры, сельдерей, сладкий картофель и брокколи.

Питьевые электролиты: особенности применения

Питьевые электролиты – это составы, призванные восполнять потерю природных электролитов (солей) в человеческом организме. Электролиты выпускаются в форме сухих составов (порошка, гранул, шипучих таблеток) для растворения в воде или готовых напитков.

Когда употреблять питьевые электролиты?

Питьевые электролиты иногда считают элементом только спортивного питания. Это логично объясняется интенсивной потерей солей при выделении пота во время интенсивных физических нагрузок. Солевые составы востребованы и необходимы во врачебной практике. Аптечный препарат регидрон, представляющий собой растворимую сухую смесь солей, назначают при диарее. На этот факт обратите внимание. Во время такого заболевания организм теряет соли вместе с выделяющейся жидкостью, но не может восполнить дефицит с помощью натуральных пищевых продуктов из-за назначенной диеты. Здоровый человек получает минеральные вещества с едой. Если занятия спортом ведутся на серьезном уровне, и рацион выбирается продуманно, соли поступают в достаточном количестве. Это не исключает вероятность резкого изменения концентрации электролитов, негативно сказывающегося на состоянии спортсмена. Необходимость употребления и дозировку питьевого электролита определяют с учетом интенсивности потери солей и состава напитка. Главный принцип – восполнять то, что потеряно.

Когда употреблять питьевые электролиты?

Виды питьевых электролитов

Питьевые электролиты в магазинах отличаются по составу и назначению. Базовая характеристика электролитических напитков — осмотическое давление раствора (ОД), указывающее на концентрацию частиц (солей, углеводов, подсластителей, консервантов и пр.).

• В состав изотонических напитков кроме солей входит 6-8% углеводов. Осмотическое давление – 270-330 мосм/кг. Такие смеси восстанавливают баланс жидкости и подпитывают организм с помощью углеводов. Изотоники рекомендуют легкоатлетам, бегунам, участникам командных спортивных игр.
• Для гипотонических смесей характерно минимальные содержание углеводов и значение ОД. Рекомендуются при необходимости восстановления баланса солей воды и строгом контроле калорий. Гипотонические электролитические напитки подходят для наездников, гимнастов.
• Гипертонические электролиты содержат максимум углеводов в сравнении с другими видами. Используются как источники мышечного гликогена, углеводные добавки. Составы калорийны. Во время тренировок гипертонические электролиты сочетают с изотониками. В чистом виде гипертонические электролиты рекомендуют пить после тренировки. Рекомендованы для занятий спортом, требующих выносливости.

Об изотониках, как их принимать, сколько и зачем. Смотрите.

Вредные вещества в составе электролитических напитков

Обращайте внимание на состав смеси при выборе электролита.

• Сахар. В некоторых электролита содержание сахара достигает 18%. «Сахарные» углеводы не полезны для спортсмена. Эти вещества лучше получать из круп, фруктов и пр. Сладкий вкус напитка мешает утолению жажды.
• Кофеин. Вещество дает мгновенный «вброс» энергии, но может повышать давление и негативно влиять на работу сердца. Кофеин характеризуется мочегонным действием, что снижает результат действия электролита. Обратное действие объясняется увеличением интенсивности выведения солей.
• Лимонная кислота. Не рекомендуется при заболеваниях желудка. Вызывает аллергию. Чтобы не допустить разъедания эмали зубов лимонной или другими кислотами, напитки рекомендуют пить через соломинку.
• Искусственные красители, ароматизаторы. Практической пользы не несут. Опасны канцерогенным действием. Честный производитель делает соответствующую пометку на упаковке. Консерванты добавляют в готовые жидкие смеси, поэтому лучше приобретать сухие составы, приготавливая электролиты порционно.

Дозировка электролитов

Для предотвращения обезвоживания за 20 минут до занятий пьют 250 мл электролитического напитка. Во время занятий практикуется следующий режим: по 120-180 мл один раз в 15-20 мин. В идеале дозировка должна корректироваться спортивным врачом. диетологом, принимающим во внимание нюансы (степень нагрузки, биометрические параметры спортсмена).

Самостоятельное приготовление

Напитки-электролиты готовят самостоятельно. На литр воды добавляют щепотку соли и апельсиновый сквош (концентрированный сок):

• для изотонических смесей – 200 мл,
• для гипотонических электролитов – 100 мл,
• для гипертонических составов – 400 мл.

Даже если такие напитки уступают по моментальному результату покупным электролитам, они безопасны и полезны.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Значение электролитов для спортсменов

В среднем спортсмены потеют намного больше, чем обычный нетренированный человек. Когда тело начинает перегреваться, нервная система стимулирует потовые железы, что побуждает тело вспотеть в попытке охладить тело. Недавние исследования показывают, что спортсмены потеют больше и выделяют больше пота, чем средний человек, потому что они более физически развиты и участвуют в большей анаэробной активности, которая требует от тела более интенсивной работы, чтобы непрерывно перекачивать кислород и кровь к их мышцам. Всякий раз, когда тело вырабатывает потоотделение, оно истощает необходимые питательные вещества и снижает уровень гидратации, поэтому важно, чтобы спортсмены подпитывались на протяжении всего и, что наиболее важно, после тренировки, чтобы дать организму то, что ему нужно для восстановления и возврата к равновесию и здоровому уровню гидратации.

Во время тяжелой тренировки легко забыть о гидратации. Обезвоживание может испортить полноценную тренировку и, если его не остановить, может снизить тренировочную способность спортсмена в течение всего сезона.В слегка обезвоженном состоянии происходит снижение массы тела на 1-2% за счет потери жидкости, у спортсменов возрастает воспринимаемая нагрузка (насколько спортсмены чувствуют, что они делают), а работоспособность снижается. Более того, восстановление спортсменов после тренировки замедляется, когда объем жидкости находится на неоптимальном уровне для быстрой доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышечным тканям и удаления продуктов жизнедеятельности из кровотока.

Почему электролиты важны для профессиональных спортсменов?

Электролиты — это положительно и отрицательно заряженные ионы, которые проводят электрическую активность для выполнения различных функций в организме.Электролиты должны присутствовать в надлежащих концентрациях для поддержания баланса жидкости, сокращения мышц и нервной активности — все это необходимо для высокой производительности и основных повседневных функций. Почки контролируют баланс электролитов, выводя или сохраняя их. Вода притягивается до локальных концентраций электролитов, поэтому она следует за ними, куда бы они ни пошли. Когда спортсмены потеют, они теряют электролиты в основном в виде натрия (Na +) и хлорида (Cl-), поэтому, когда вы начинаете восполнять потерянную жидкость, атлеты также должны заменять электролиты.Калий (K +), магний (Mg2 +) и кальций (Ca2 +) — это электролиты, которые также теряются при потоотделении. Чтобы спортсмены пытались достичь максимальной производительности, важно, чтобы они гидратировали и регидратировали свое тело с помощью надлежащего количества электролитов.

Сколько электролитов потеряно?

Из-за большого количества электролитов, содержащихся в поте, пот имеет соленый вкус. У некоторых спортсменов пот более соленый, чем у других, из-за простых генетических различий, диеты, скорости потоотделения и акклиматизации к жаре.Спортсмены, которые чувствуют головокружение, головокружение или испытывают мышечные судороги после тренировки, могут носить соленые свитера и испытывать дисбаланс электролитов. Если спортсмены пьют воду только для регидратации, они могут снизить свою внутреннюю концентрацию электролитов и вывести свое тело из равновесия. В то время как человеческое тело хорошо регулирует себя, элитные тренировки утомительны и достаточно продолжительны, поэтому спортсмены должны активно накачивать электролиты, чтобы поддерживать процесс регидратации.

Когда спортсменам следует заменять электролиты?

Перед тренировкой : Если спортсмены «в соленых свитерах», они могут подумать о том, чтобы выпить электролитный напиток или перекусить перед тяжелой тренировкой (> 60–90 минут) или тренировкой, выполняемой при высоких температурах.

Во время тренировки : Продукты с электролитами, содержащие натрий и углеводы, идеальны во время тренировки. Натрий заменяет потерянные электролиты и помогает организму использовать углеводы. Многие спортивные напитки содержат сахар в такой высокой концентрации, что спортсмены не чувствуют себя комфортно во время тренировки. Спортсмены могут 1) искать напитки с меньшим содержанием сахара (но все же избегать искусственных подсластителей), 2) чередовать спортивные напитки и воду во время тренировки или 3) выбирать порошкообразный электролит, чтобы вы могли контролировать концентрацию напитка.

После тренировки : С солью легче удерживать воду в организме, потому что вода естественным образом следует за этими молекулами. Употребление соленой пищи или спортивных напитков может помочь вам восстановить водный баланс быстрее, чем употребление одной воды. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, какой спортивный напиток лучше всего подходит для регидратации.

Рекомендуемое количество жидкостей и электролитов?

Это зависит от типа и продолжительности упражнений… в течение 60-90 минут упражнений спортсмены могут потерять около 1-2% веса тела в виде жидкости.Вес спортсмена (скажем, 150 фунтов), умноженный на этот процент, — это количество жидкости, которую спортсмены должны попытаться выпить в качестве замены (150 фунтов x 0,01–0,02 = потеря веса тела от 1,5 до 3 фунтов, или от 24 до 48 жидких унций). В жаркий день или повышенное потоотделение это число может увеличиваться.

При продолжительности упражнений менее 2 часов напиток, содержащий 60–120 мг натрия и 15–45 мг калия на порцию в 8 унций, будет эффективным для восполнения электролитов. Проверьте этикетку, чтобы найти желаемое соотношение электролита и углеводов.

Спортсменам на экстремальные дистанции, таким как марафонцы (или ультрамарафоны) и триатлонисты Ironman, может потребоваться гораздо более высокая концентрация электролитов для доставки в их организм с меньшим количеством углеводов и минимальным количеством жидкости. Спортсмены этой категории должны потреблять от 180 до 250 мг натрия и от 10 до 100 мг калия на порцию в 8 унций.

Помните, что натрий, а не калий, играет основную роль в замене электролита и, таким образом, является более важным фактором при принятии решения о выборе продукта электролита.

Резюме

Электролиты бывают в таблетках, порошках, гелях, жевательных препаратах, смешанных спортивных напитках, поваренной соли, продуктах питания и многом другом. Для большинства высококвалифицированных спортсменов спортивные напитки и порошки, смешанные с водой, являются обычным способом усвоения электролитов. Спортсмены на выносливость могут предпочесть таблетки или жевательные таблетки с электролитом, чтобы максимально увеличить потребление соли и минимизировать потребление жидкости. Какой бы метод вы ни выбрали, спортсмены должны использовать электролиты во время и после тренировки, чтобы увидеть, как это влияет на их тренировку.Со временем спортсмены могут откалибровать свое потребление электролитов, чтобы настроить его в соответствии с вашими потребностями!

Артикул:

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/

2. Савка, Янг, Кардаретт и др. 1985 г. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance

3. http://beta.active.com/nutrition/articles/cracking-the-code-on-sweat-rates

4.http://www.huffingtonpost.co.uk/2012/02/20/mild-dehydration-causes-a-_n_1288964.html

6 фактов об электролитах для юных спортсменов

К счастью, эксперт TrueSport Кристен Зисмер, зарегистрированная У диетолога и сертифицированного специалиста по спортивной диетологии есть шесть простых советов о том, когда и как помочь вашему ребенку вырабатывать электролиты.

1. Потребности вашего спортсмена будут разными.

По сути, электролиты — это то, что контролирует ваше сердцебиение и сокращение мышц, объясняет Зисмер.«Если ваш спортсмен просто пьет воду, он в конечном итоге промывает свою систему, особенно если при этом выделяются электролиты. Спортсмены должны получать обратно электролиты, чтобы их мышцы могли сокращаться. Без баланса электролитов организм просто не может выполнять свои обычные функции ».

Для молодых спортсменов есть два основных фактора, определяющих выбор воды или спортивного напитка, содержащего электролиты, — говорит Зисмер. Во-первых, рассмотрите продолжительность практики.Если они тренируются более часа, даже если это в основном несложно, им все равно понадобится немного электролитов, чтобы восполнить те, которые теряются с потом. Во-вторых, учтите температуру на улице. Ваш спортсмен в жаркую погоду, когда он будет в поту? Если да, им нужны электролиты, хотя, если практика несложная или длительная, им может не потребоваться добавление калорий с этими электролитами.

2. Электролиты могут быть разных форм.

По словам Зисмера, есть три основных варианта, когда дело доходит до того, чтобы у вашего ребенка были электролиты, необходимые для его наилучшей работы.Спортивный напиток — самый распространенный вариант, он также будет содержать сахар. Второй вариант — это электролиты, которые добавляют в обычную воду, от таблеток, содержащих ряд электролитов, таких как натрий, магний и калий, до простой щепотки морской соли, содержащей только натрий. Последняя альтернатива — попросить спортсмена пить простую воду и есть продукты, содержащие электролиты, например соленый крендель.

Ваш выбор должен зависеть от того, чем занимается ваш спортсмен, и насколько легко ему будет перекусить кренделем по сравнению с потягиванием спортивного напитка.Американская академия педиатрии рекомендует, когда это возможно, простая вода в сочетании с обычными продуктами, такими как крендели, является лучшим вариантом для молодых спортсменов, но это будет зависеть от того, что ваш спортсмен легко глотает во время тренировки.

3. Сосредоточьтесь на натрии

Технически, существует несколько различных критических электролитов, в том числе магний и калий, но Цисмер говорит, что для молодых спортсменов, которые придерживаются сбалансированной и здоровой диеты, в первую очередь нужно сосредоточиться на натрии. «Взрослый может потреблять около 500 миллиграммов в час», — говорит она. «Но для ребенка я бы рекомендовал начать с 250 миллиграммов в час, что составляет около 20 мини-крендельков». Это не так уж и много соли, и она предупреждает, что легко переборщить, поэтому будьте осторожны в том, сколько вы добавляете воды или сколько вы поливаете заранее приготовленный спортивный напиток, чтобы достичь этого уровня.

4. Проверьте этикетку.

Если вы новичок в мире спортивных напитков, начните внимательно относиться к этикеткам и проверять ингредиенты, прежде чем брать то, что есть на полке в местном магазине.Спортивные напитки обычно содержат как углеводы, так и электролиты.

Кроме того, избегайте энергетических напитков, содержащих кофеин и другие «повышающие энергию» вещества, и имейте в виду, что Американская академия педиатрии не рекомендует детям употреблять энергетические напитки. Не упускайте продукты, которые обещают «мгновенную энергию», а также напитки с электролитами, содержащие фальшивый сахар, например сорбит, который может вызвать расстройство кишечника.

5. Вы можете сделать свою собственную.

Если вы предпочитаете, чтобы диета спортсмена была максимально естественной, вы можете просто добавить немного усиливающего вкус и натурального сахара (например, немного виноградного, апельсинового или яблочного сока) в обычную воду вместе с несколькими встряхиваниями соли.«Фруктовый сок делает воду более вкусной, а сахар также помогает спортсмену лучше усваивать и использовать натрий», — объясняет Зисмер. Добавляйте немного льда в бутылку с водой вашего ребенка и в жаркие дни: исследования показали, что молодые спортсмены лучше охлаждаются с помощью холодной воды, чем при комнатной температуре.

Любимый рецепт Цисмера прост:

• 3,5 стакана воды
• 1/2 стакана апельсинового сока
• 2,5 столовых ложки меда
• 1/4 чайной ложки соли

6.Речь идет не только об игре или тренировках.

Не позволяйте спортивным напиткам заменять питьевую воду большую часть времени, — говорит Зисмер. Она предупреждает, что если ваш ребенок регулярно ест спортивные напитки, это означает, что пищевые добавки и ультрапастеризованные продукты являются лучшим вариантом для тренировок.

Исследования также показали, что чрезмерное количество сахара, которое содержится в большинстве спортивных напитков, способствует ожирению, кариесу и даже гиперактивности. В конце концов, спортивный напиток полезен для здоровья только тогда, когда он присутствует на спортивном мероприятии, а не после обеда дома.

Takeaway

Правильное увлажнение, которое часто означает решение, что спортсменам следует пить, имеет решающее значение для их работоспособности и благополучия во время занятий спортом. Эти советы помогут вам решить, когда и что нужно есть спортсменам, чтобы избежать обезвоживания.

О TrueSport

TrueSport®, движение, основанное на опыте и ценностях Антидопингового агентства США, отстаивает позитивные ценности и жизненные уроки, извлеченные из молодежного спорта.TrueSport вдохновляет спортсменов, тренеров, родителей и администраторов на изменение культуры молодежного спорта посредством активного участия и продуманной учебной программы, основанной на краеугольных уроках спортивного мастерства, формирования характера, чистоты и здоровья, а также формирования лидеров во всех сообществах с помощью спорта.

Чтобы получить больше статей и материалов, подготовленных экспертами, посетите обширный ресурс LEARN TrueSport.

Этот контент был воспроизведен в партнерстве с TrueSport. Любой контент, скопированный или воспроизведенный без TrueSport и U.Прямое письменное разрешение S. Anti-Doping Agency будет нарушением наших авторских прав и потребует обращения в суд. Чтобы узнать больше или запросить разрешение на воспроизведение контента, щелкните здесь.

Заменить электролиты, потерянные во время занятий спортом

Вот что вам нужно знать об электролитах:

Важно для функций организма

Электролиты, такие как натрий, калий и хлорид, необходимы для:

• Поддержание уровня жидкости в организме
• Мышечные сокращения;
• Передача нервного импульса; и
• Консервация жидкостей.

Проиграл при занятиях спортом

• Потоотделение приводит к потере как электролитов (особенно натрия), так и воды
• Потери воды пропорционально превышают потери электролита, поэтому в клетках организма концентрация электролита выше (считается, что это дисбаланс, который приводит к тепловым спазмам)
• По мере того, как организм привыкает к жаре, содержание натрия в поте уменьшается
• По мере взросления дети также сохраняют больше соли, но больше потеют.

Заменено продуктами в сбалансированном питании

• Соль : Обычный рацион вашего ребенка должен обеспечивать большое количество соли. Например, потеря потоотделения на 2 фунта приводит к потере только 1 грамма натрия — количество, которое легко заменить умеренным посолом пищи (половина чайной ложки соли).

  Рекомендация: Не давайте ребенку соли в таблетках.

• Калий : Восполнить небольшое количество калия, потерянного во время упражнений, легко.Апельсиновый сок, бананы и картофель — отличные источники калия. Например, большой стакан апельсинового сока заменит калий, потерянный примерно при 4 фунтах пота.

  Рекомендация: Не , а не давайте ребенку добавки калия: они не только не нужны, они могут вызвать чрезмерно высокий уровень калия в крови, что приведет к нарушению сердечного ритма.

При возникновении дефицита

Дефицит электролитов, особенно натрия, может возникать при следующих условиях:

• У человека, который носит «соленый свитер».«

Спортивные напитки помогают

Спортивные напитки, содержащие натрий:

• Снижение риска гипонатриемии
• Содействуйте регидратации организма после тренировки, поддерживая жажду (которая заставляет вашего ребенка пить), задерживая выработку мочи. Напротив, питьевая простая вода устраняет жажду , так что ваш ребенок перестает пить, а стимулирует выработку мочи .
• Поощряйте потребление жидкости, потому что натрий улучшает их вкус.

У вас есть любимый способ гидратации / регидратации? Пожалуйста, поделитесь с нами для будущей статьи. [email protected]

---

Спортивные напитки лучше воды? Ответы на часто задаваемые вопросы

Мы все видели объявления, обещающие, что спортивные напитки могут превратить нас в более быстрых и сильных спортсменов. И, да, в некоторых случаях они действительно могут улучшить работоспособность и обеспечить необходимое увлажнение, говорят эксперты. Но для большинства людей в большинстве случаев вода является более здоровым выбором. Здесь мы отвечаем на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о спортивных напитках.

Что на самом деле содержится в спортивном напитке?

Спортивные напитки часто содержат углеводы — обычно сахар или некалорийный искусственный подсластитель. Эти напитки также содержат воду, а также электролиты — минералы, такие как кальций, магний, натрий и калий. Согласно Michigan Medicine, нам нужны электролиты для поддержания надлежащего уровня жидкости в нашем организме, и мы теряем электролиты, когда потеем.

Действительно ли спортивные напитки содержат сахар?

Это зависит от обстоятельств, и вам действительно нужно читать этикетки.Gatorade, например, продает один спортивный напиток на 20 унций (унций) с 34 граммами (г) или 8 чайными ложками (чайными ложками) добавленных сахаров, а другой — с 0 г добавленных сахаров. Точно так же Vitaminwater имеет один спортивный напиток на 20 унций с 27 г (6,4 чайной ложки) добавленных сахаров и другой с 0 г добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ежедневно добавлять 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек или меньше для мужчин.

Кому и когда следует пить спортивные напитки?

Спортивные напитки могут быть необходимы для снижения утомляемости и повышения производительности при непрерывных упражнениях более часа, говорит Жаклин Шахар, CDE, клинический физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и специалист по лечению и образованию диабета из Диабетического центра Джослин в Бостоне.

Спортивные напитки также помогут избежать обезвоживания во время коротких тренировок в исключительно жаркие и влажные дни. «Основными причинами употребления спортивных напитков во время упражнений являются обеспечение жидкости и электролитов для предотвращения обезвоживания и обеспечение углеводов для поддержания доступности топлива для мышц во время длительных упражнений», — говорит Майк Сондерс, доктор философии, директор лаборатории работоспособности человека в Джеймсе. Университет Мэдисона в Харрисонбурге, Вирджиния. «Эти соревнования включают марафонский бег, велоспорт на длинные дистанции и триатлон, а также другие соревнования аналогичной продолжительности и интенсивности», — добавляет Сондерс.

Для спортсменов на выносливость употребление только воды во время тренировки может повысить вероятность возникновения судорог или так называемого клеточного отека, который возникает из-за скопления жидкости в клетках, говорит Шахар. Кроме того, употребление простой воды может привести к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови, что может привести к таким симптомам, как спутанность сознания и, в тяжелых случаях, судороги, добавляет она.

Могут ли спортивные напитки быть вредными?

Большинство людей не нуждаются в спортивных напитках, говорит Васанти Малик, доктор наук и доцент кафедры диетологии Университета Торонто.

«Гидратация может быть достигнута с помощью воды, а электролиты могут быть восполнены, потребляя диету, богатую цельными продуктами, которые естественно содержат электролиты», — объясняет Малик.

Вода — более здоровый выбор, особенно если вы не занимаетесь интенсивной тренировкой или не занимаетесь спортом в жаркий влажный день, потому что добавленный сахар и калории в спортивных напитках связаны с более высоким риском развития и возникновения осложнений из-за таких условий, как ожирение и диабет 2 типа, добавляет она.

И исследование, опубликованное в марте 2019 года в Circulation , показало, что потребление спортивных напитков и других подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, связано с более высоким риском общей смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и, в меньшей степени, рака.

Спортивные напитки используются только для физических упражнений или они могут помочь при похмелье?

Если вы обезвожены из-за употребления слишком большого количества алкоголя, спортивные напитки могут помочь, даже если вы не планируете никаких интенсивных тренировок, — говорит Малик.Это потому, что они могут помочь восполнить электролиты, потерянные с мочой или при рвоте, и помочь организму абсорбировать воду.

«Алкоголь — это мочегонное средство, подавляющее гормон, называемый антидиуретическим гормоном, который помогает организму удерживать воду и электролиты, а не терять их с мочой», — говорит Малик. Это означает, что даже если вас не рвет, вы теряете больше воды и электролитов, когда пьете алкоголь.

А как насчет спортивных напитков своими руками?

Это абсолютно выполнимо, — говорит Ким Спаккаротелла, доктор философии, сертифицированный личный тренер и преподаватель биологии в Университете Кина в Юнионе, штат Нью-Джерси, которая учит своих студентов, как делать свои собственные спортивные напитки.

Этот рецепт, адаптированный из Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , содержит около 120 калорий, 31 г углеводов и 296 миллиграммов (мг) натрия в порции на 16 унций, аналогично тому, что можно найти в коммерчески доступных спортивные напитки, — говорит Спаккаротелла. Кроме того, приготовить собственный спортивный напиток легко, дешевле и означает, что вы точно знаете, что вкладываете в свое тело.

Домашний рецепт спортивного напитка

Что вам понадобится:

• Чаша или кувшин среднего размера
• Мерный стакан

Состав:

• 2 столовые ложки сахара
• Щепотка соли 2 столовые ложки
• 2 столовые ложки клюквенного или апельсинового сока
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чашка холодной воды

Указания:

1. В миске или кувшине растворите сахар и соль в горячей воде.
2. Добавьте соки и холодную воду. Помешивать.
3. Поставьте миску или кувшин в холодильник для охлаждения.

Спортивные и энергетические напитки (для родителей)

Что такое спортивные напитки и энергетические напитки?

Спортивные напитки и энергетические напитки могут включать что угодно, от спортивных напитков до витаминных вод и напитков с высоким содержанием кофеина. Все они добавили ингредиенты, которые говорят, что они «делают» что-то дополнительное, например, повышают энергию и бдительность, улучшают питание или даже улучшают спортивные результаты.

Большинству детей, даже спортсменам, нужна только простая вода, чтобы избежать обезвоживания.

Какие виды спортивных напитков и энергетических напитков?

Спортивные напитки

Спортивные напитки могут быть полезны детям и подросткам, которые:

• заниматься активной физической активностью продолжительностью более часа, например бегом на длинные дистанции и ездой на велосипеде
• заниматься интенсивными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или хоккей

Эти напитки содержат углеводы (сахар), которые могут стать непосредственным источником энергии в то время, когда запасы организма истощаются.Спортивные напитки также содержат электролиты, такие как натрий и калий, которые организм теряет с потом. Они поддерживают баланс жидкости в организме и помогают мышцам работать должным образом.

Однако спортсменам-спортсменам спортивные напитки не нужны. Для большинства детей обычная вода — это все, что им нужно.

Витаминные воды

Эти напитки, также известные как воды для фитнеса или улучшенные воды, бывают разных вкусов и с различными комбинациями дополнительных витаминов и минералов. Они могут содержать сахар, искусственные подсластители, кофеин или растительные ингредиенты.

Витаминная вода может показаться быстрым способом восполнить пробелы в питании ребенка. Но детям лучше всего получать эти питательные вещества из здоровых блюд и закусок. Кроме того, эти напитки могут содержать слишком много некоторых витаминов и минералов, особенно если дети уже ежедневно принимают поливитамины. Получение большего количества некоторых витаминов и минералов, чем рекомендованная суточная норма, может быть вредным для здоровья детей.

Также некоторые витаминные воды содержат растительные компоненты. Воздействие многих растительных ингредиентов (таких как женьшень или зверобой).Зверобой) у детей не изучались.

Энергетические напитки

Энергетические напитки очень популярны среди учащихся средних и старших классов. И хотя некоторые из них четко обозначены как непригодные для детей, другие предназначены для детей в возрасте от 4 лет, что обещает прилив энергии и питания, а также улучшение спортивных результатов.

Большинство энергетических напитков содержат много сахара и кофеина — иногда столько же кофеина, сколько в 1–3 чашках кофе. Слишком много сахара может привести к тому, что дети быстро попадут в кабинет стоматолога, а также будут способствовать увеличению веса.Избыточный кофеин имеет ряд проблем, особенно у детей младшего возраста.

Слишком много кофеина может вызвать:

• нервозность и нервозность
• расстройство желудка
• головные боли
• проблемы с концентрацией
• проблемы со сном
• частое писание

У некоторых детей употребление большого количества кофеина может иметь еще более серьезные побочные эффекты, включая учащенное или нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление, галлюцинации и судороги.

Многие из этих напитков также содержат другие ингредиенты, безопасность и эффективность которых не тестировались на детях, в том числе травяные добавки, гуарана (источник кофеина) и таурин (аминокислота, которая, как считается, улучшает работоспособность и повышает эффективность кофеина).

Что пить детям?

Для большинства детей питьевая вода до, во время и после занятий спортом поддерживает водный баланс. Некоторым спортсменам, которые тренируются в течение длительного времени или в очень жаркую погоду, могут пригодиться спортивные напитки, содержащие сахар и электролиты.

Детям лучше не пить энергетические напитки. Многие ингредиенты не были изучены на детях и могут быть вредными. Вместо этого дети и подростки, занимающиеся спортом, могут улучшить свою игру, упорно работая и практикуя. Эти уроки и ценности пригодятся им как на поле, так и за его пределами.

Вам действительно нужно пить спортивные напитки?

Основным электролитом, который мы все теряем с потом, является натрий, но его количество варьируется от человека к человеку. «Разные люди могут терять от 20 до 100 ммоль или мэкв [единица концентрации] на литр потерянной жидкости», — говорит Детройер, отмечая, что мы теряем гораздо меньше калия — всего около 10 ммоль / л.Остальные минералы, входящие в состав нашего электролитного коктейля, теряются с еще меньшей скоростью.

Гипонатриемия — это состояние, которое возникает, когда концентрация натрия слишком низкая, потому что вы не получаете достаточно натрия или пьете слишком много воды.

В легкой атлетике гипонатриемия может быть вызвана недостаточным употреблением алкоголя и слишком низкой концентрацией натрия или чрезмерным увлажнением — вся вода разбавляет концентрацию натрия в кровотоке. Гипонатриемия возникает, когда концентрация натрия опускается ниже 135 мэкв / л.Конечно, вы не измеряете, сколько жидкости и натрия вы теряете во время тренировки, поэтому вы можете это узнать, наблюдая за симптомами.

К сожалению, симптомы могут очень напоминать симптомы обезвоживания — тошнота, спутанность сознания и раздражительность, что может привести к неправильному лечению. В наиболее тяжелой форме гипонатриемия может вызвать отек мозга и привести к летальному исходу.

У вас больше шансов стать обезвоженным, чем гипергидратированным, поэтому хорошее практическое правило — пить, когда вы хотите пить, и не заставляйте себя пить воду, если это не так.

Не все эксперты соглашаются присвоить номера рекомендациям по гидратации во время и после тренировки, и в конечном итоге все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу.

Первый признак того, что вам нужно пить больше жидкости, — это жажда. Достаточно просто.

Американский колледж спортивной медицины дает более конкретную информацию, предлагая взвешиваться до и после тренировки, чтобы оценить, сколько жидкости вы лично теряете с потом. Разница более 1 процента указывает на обезвоживание, говорится в нем, и ее следует компенсировать до, во время и после тренировки с помощью плана гидратации.Детройер находится на аналогичной странице. «Потеря веса более чем на 1,8% от веса тела влияет на работоспособность», — говорит она. «Целью должно быть отсутствие потери веса за счет правильного увлажнения до, во время и после».

Однако не все считают, что это лучший подход. «Я полностью не согласен», — сказал Тимоти Ноукс, доктор медицинских наук, автор книги Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports и заслуженный профессор отделения физических упражнений и спортивной медицины Кейптаунского университета в г. Южная Африка, — рассказывает SELF.«Этот совет не имеет научной основы. Спортсменам нужен только один совет: пейте до жажды. Не больше и не меньше».

Ноукс говорит, что индустрия спортивных напитков подтолкнула людей к чрезмерному обезвоживанию — он далеко не единственный эксперт, который предлагает это. Его совет? Пейте воду, пока вы не перестанете пить, или не более 2 чашек в час. Если вы подозреваете, что подвержены риску гипергидратации, замените жидкости чем-нибудь соленым.

Давайте будем реальными. Скорее всего, вы не взвешиваетесь после каждой тренировки (и не должны этого делать).Помимо обычной застарелой жажды, есть еще несколько признаков, которые могут подсказать вам, что пора немного сильнее ударить по h3O. «Если у вас хорошие результаты и у вас нет мышечных спазмов, у вас все в порядке», — говорит Детройер. «Но если ваша моча действительно темная или если вы добавите лишнюю минуту на милю без какой-либо другой причины, это признаки того, что вам следует подумать о том, чтобы пить больше жидкости». Она говорит, что если у вас спазмы, это признак того, что вашему организму нужно больше натрия.

Эксперты сходятся во мнении, что для большинства людей для регидратации достаточно просто питьевой воды.С другой стороны, спортсменам на выносливость нужно немного больше.

Все эксперты, с которыми мы говорили, пропагандировали употребление простой воды, особенно для относительно легких упражнений. «Если вы идете в спортзал, занимаетесь 60 минут и не носите тяжелый свитер, вам не нужно ничего, кроме воды», — говорит Детройер. Спортивный напиток просто добавляет лишних калорий и сахара.

Выгодно или нет? — Клиника Кливленда

В неоновом спорте и электролите недостатка нет. напитки, утверждающие, что они улучшают физическую работоспособность и помогают восстановиться.Ли вы пьете эти напитки, потому что у вас только что была интенсивная тренировка или вы побороть грипп — действительно ли польза для здоровья окупается?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Согласно зарегистрированному диетологу Кейт Паттон, мед. CCSD, LD, есть время и место для электролитных напитков.

Что такое электролиты и для чего они нужны?

Электролиты — это минералы, обнаруженные в вашей крови, которые помогают регулировать и контролировать баланс жидкостей в организме. Эти минералы играют роль в регулирование артериального давления, сокращение мышц и поддержание функционирования вашей системы должным образом.

Три основных электролита:

Правильное количество электролитов в организме необходимо для оптимального здоровья и физической работоспособности.

Если вы потеряете значительное количество этих минералов (в результате интенсивных упражнений, потоотделения, рвоты или диареи), вы испытаете обезвоживание и почувствуете себя довольно плохо.Вы также можете испытывать мышечные спазмы и спазмы.

Сигнальное обезвоживание

Большинство из нас почувствовали последствия обезвоживания в один точка или другое — сухость губ и языка, головная боль, слабость, головокружение, тошнота, судороги.

Главный признак обезвоживания? Жажда.

Количество электролитов, которые вы теряете во время упражнений, зависит от веса, уровня физической подготовки, интенсивности, продолжительности активности, влажности и количества пота.

Основным электролитом, который мы теряем с потом, является натрий.

«Натрий иногда получает плохую репутацию, но он помогает нам удерживать жидкости », — объясняет Паттон. «Когда вы потеете от упражнений или потеете от лихорадка, вы теряете жидкость, а со временем это вызовет обезвоживание ».

Электролитные напитки: на что обращать внимание

Электролитные напитки бывают самых разных форм — от таблеток. что вы бросаете в воду, в порошки, которые вы смешиваете, в жидкость, которая поступает в обычная бутылка с водой.

Однако не все напитки с электролитом одинаковы, поэтому Паттон рекомендует сначала прочитать этикетку.Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, подойдут обычные h30. Но если вы тренируетесь более 75 минут или больше (или если на улице очень жарко), то пить с электролитом — хорошая идея во время или после тренировки.

Типичный напиток с электролитом на 8 унций содержит примерно 14 граммов сахара, 100 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия. Существуют даже специальные электролитные напитки для выносливых и сверхвыносливых спортсменов с большим содержанием калия и натрия, а также с дополнительными минералами, такими как магний и кальций.

Если у вас от природы толстый свитер или вы хотите пополнить запасы гидратация после того, как вы заболели, сосредоточьтесь на выборе нулевого или низкокалорийного варианты, говорит Паттон.

Еще она рекомендует прочитать этикетки на иммунных и витаминных напитках. В некоторых из этих вариантов не обязательно должны быть электролиты, поэтому они мало что сделают для восполнения гидратации.

Можно ли использовать кокосовую воду в качестве спортивного напитка?

Хотя кокосовая вода по составу питательных веществ аналогична традиционным спортивным напиткам, она существенно отличается.Несладкие или оригинальные вкусы содержат меньше углеводов и меньше натрия, которые являются ключевыми питательными веществами, необходимыми для длительных тренировок.

Если вы ищете полностью натуральную ароматную альтернативу традиционной воде, стоит попробовать кокосовую воду. Но имейте в виду, что кокосовая вода содержит больше калорий по сравнению с бескалорийной водопроводной водой, и по возможности выбирайте несладкую версию.