Что такое воркаут? | Новости
Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.
Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».
При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.
В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высоких физических показателей и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями.
История воркаута
Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.
В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.
Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.
Виды воркаута
Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.
Другие разновидности и классификации
Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.
п.
Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с применением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.
Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.
Итог
Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы.
Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.
Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.
Использованы материалы сайта http://zdorovko.info
Псковское областное Cобрание депутатов — Пресса
Строители установили два новых спортивных элемента на workout-площадке, расположенной в сквере ветеранов на улице Западной в Пскове. К уже существующим снарядам добавились тройные брусья и «бабочка». Последняя представляет собой большую длинную перекладину, от которой в разные стороны в форме буквы «X» идут брусья разных уровней. «Бабочка» является многофункциональной, каждую из перекладин можно регулировать по высоте, как это и полагается в профессиональном спорте.
Чтобы установить новые элементы строители смонтировали специальный фундамент и тем самым расширили существующую систему современных функциональных турников, предназначенных для занятий «Street Workout». Площадка появились здесь в 2016 году по инициативе активной молодежи и при поддержке вице-спикера Псковского областного Собрания депутатов Юрия Сорокина.
Как сообщалось ранее, активисты общественной организации «Здоровое поколение» и движения «Street Workout Псков» в 2016 году попросили парламентария помочь согласовать место установки площадки и приобрести сертифицированное оборудование.
По словам технического специалиста, который осуществляет установку площадки, Юрия Анисимова полностью законченный вид workout-площадка обретет на следующей неделе, когда будут установлены еще три спортивных элемента. «Это будут три уличных тренажера, они уже поступили в Псковскую область. До конца этой недели для их установки будут обустроены три закладных фундамента», — пояснил специалист.
Уличные тренажеры, которые появятся в сквере на улице Западной, будут антивандальными и универсальными: заниматься на них могут как подростки, так и люди пожилого возраста.
Кроме того, в ближайшее время по периметру workout-площадки будут установлены скамейки. Это связано с тем, что спортивный комплекс становится все более востребованным среди горожан, и необходимо обеспечить удобные условия пребывания там людей. Таким образом, workout-площадка на улице Западной станет единственным универсальным спортивным комплексом в Пскове, где вместе с профессиональными атлетами могут тренироваться дети, псковичи преклонного возраста, а также люди с ограниченными возможностями здоровья.
Добавим, workout — это любительский вид спорта. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях. Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости.
Воркаут – основные элементы | Будь здоров!
Сложность выполнения элементов воркаута заключается в том, что упражнения на турнике, брусьях и шведской стенке задействуют небольшие по размерам мышцы, которые мы практически не используем в обычной жизни и не развиваем на тренировках по бодибилдингу, а также заставляют эти мышцы работать под непривычными для них углами и нагрузками.
Именно эти мышцы удерживают корпус в различных наклонных и горизонтальных положениях в статическом режиме.
По мере того, как Вы будете прогрессировать в тренировке базовых упражнений по воркауту и Ваша сила и выносливость будут расти Вам все легче и легче буде осваивать а также совершенствоваться в выполнении основных элементов, входящих в требования по выполнению разрядных норм в воркауте.
Основные элементы воркаута, входящие в разрядные нормы:
— подъем переворотом
— капитанский подъем
— угол под турником (с узким и широким хватом)
— выход силой на одну руку
— выход силой на две руки
— выход силой на две руки нижним хватом
— горизонтальный вис сзади (ласточка)
— горизонтальный вис спереди
— подтягивания на одной руке
— полотенце спереди
— флажок
— силовой оборот вперед
— отжимания в горизонте
— горизонтальный упор на ровных руках
— отжимания в горизонтальном упоре
Это приведен еще не полный список динамических и статических элементов в воркауте.
Список элементов в воркауте постоянно пополняется.
Не старайтесь освоить и выполнять сразу все элементы. Большинство этих элементов требуют хорошей физической силы, координации движений и умения балансировать телом. Все это придет к Вам со временем и в результате упорных и ежедневных тренировок.
Не забывайте о необходимости хорошего разогрева тела и разминки перед тренировками. Не помешает также поработать отдельно над улучшением гибкости в лучезапястном суставе, плечевого пояса и тазобедренных суставов с выходом в шпагат.
Спортсмены с Украины провели на Пхукете мастер-класс по стрит воркауту
Первый мастер-класс по стрит воркауту (street workout) провели на Пхукете спортсмены-активисты с Украины Денис Минин и Евгений Кочерга. 8 апреля они устроили настоящее гимнастическое шоу на спортивной площадке в Phuket Wake Park в Кату. Например, подтягивались «с грузом», схватившись один за другого, и «ходили» в горизонтальном положении по воздуху, держась одной рукой за перекладину.
«Воркаут – это силовой вид спорта, а не спортивная гимнастика. Чтобы делать наши элементы, необходима очень хорошая физическая подготовка», – поясняет Денис Минин, один из родоначальников стрит воркаута.
Еще лет 15 назад такого понятия, как стрит воркаут, не существовало. По словам Дениса, ребята по всему миру просто приходили на спорт-площадки, подтягивались и крутили различные элементы. Тоже делал и Денис в своем родном городе Днепропетровске. Однажды кто-то выложил в интернете видео с его тренировкой, стали появляться поклонники, тогда и родилась идея создать настоящее спортивное движение. Теперь у него сотни тысяч последователей в разных странах.
«Основное отличие ворк-аута от похожих видов спорта – это полная свобода», – поясняет чемпион мира по стрит воркауту в 2012 году Евгений Кочерга. – «У нас нет жестких стандартов, например, каждый может придумать свой собственный элемент».
«Главный плюс воркаута – его доступность. Чтобы им заниматься, не нужно каких-то специальных условий, достаточно турника и брусьев», – говорит Денис.
– «Однако очень важно заниматься на свежем воздухе, не зря в названии есть слово «стрит» (с англ. «улица»), потому что главная цель нашего движения – это пропаганда здорового образа жизни. Мы предлагаем молодым людям альтернативу наркотикам, табаку и алкоголю».
Для Таиланда стрит воркаут – совсем новый вид спорта. По словам Дениса, здесь о нем пока вообще не слышали. Однако ребята планируют найти своих последователей и на Пхукете, и в других уголках страны. Первым делом, Денис и Евгений собираются открыть несколько специальных площадок для занятий воркаутом, проект которых они сами разработали. В ближайшее время они планируют обратиться со своей инициативой к местным властям.
«Здесь всегда лето, поэтому для занятий воркаутом Таиланд – идеальное место. Но здесь совсем нет уловий, даже простой турник для проведения мастер-класса здесь долго не могли найти», – отмечает Евгений. – «Сейчас у нас существует целая программа по оборудованию спортплощадками дворов и городов, так что Таиланду нам есть, что предложить».
6 обязательных элементов для ваших программ тренировок
Шестиступенчатый режим фитнеса тренера Брайана Нгуена идет вразрез с общепринятым. Используя новые методы разминки в тренажерном зале, его программы тренировок сосредоточены на том, чтобы разогреть каждую часть тела, прежде чем перейти к более напряженным упражнениям.
Первый шаг: он советует отбросить давнюю идею разминки на велосипеде или беговой дорожке, поскольку эти вещи не расслабляют вас, как вы думаете.
«Если вы приходите с опущенными плечами, напряженными бедрами и больными коленями и разогреваетесь на велосипеде или беге трусцой, они не повлияют на вас, потому что они просто настраивают ваше тело на еще большую дисфункцию», — говорит Нгуен.
Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и (до пенсии) Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, где он планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.
Вот шесть основных элементов фитнес-режима, которые, по словам Нгуена, вы всегда должны включать в свои программы тренировок:
1. RAMP — Диапазон движения, активация и перемещение пресса
Как вы могли догадаться, это разогревающая часть тренировки. Нгуен говорит, что RAMP — это открытие моделей движений, которые подготовят вас к остальной части рутины. Оттачивайте мышцы, которые вызывают больше всего проблем, и заставьте их работать. В общем, это от пяти до десяти минут включения мышц, которые имеют тенденцию отключаться в течение образа жизни, который предполагает частое сидение и отказ от интенсивных движений или физических упражнений.
2. Базовое обучение
Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, тазобедренный мостик, боковая планка и удержания с вращением в руках. Делайте это также в течение пяти-десяти минут — это поможет вам сразу приступить к тренировке, а также стабилизирует ваше тело для упражнений на более поздних этапах.
Нгуен советует сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении этой части тренировки — это огромная часть того, чтобы сделать основные упражнения максимально эффективными.
3. Энергетика
Такие упражнения, как подбрасывание набивного мяча и плиометрические прыжки, являются важной частью этапа развития силы в этой программе.В этих упражнениях основное внимание уделяется движению всего тела, которое заставляет несколько мышц работать до предела в ходе выполнения упражнений. «Большая сила за короткий промежуток времени — большая сила», — говорит Нгуен.
4. Тренировка сопротивления
Фаза тренировки с отягощениями, которая длится около 25 минут (после чего вы должны достичь 45-минутной отметки), может включать несколько различных вариаций упражнений, с которыми вы, вероятно, знакомы, например, выпады и приседания. повышающие тяги.Это также время для выполнения некоторых из более традиционных упражнений в тренажерном зале, к которым вы можете быть привязаны, например, жима ногами или военного жима. Нгуен говорит, что важно уже пройти базовую тренировку и развить силу, прежде чем подвергать свое тело таким упражнениям, что эффективно снижает вероятность травм, подготовив каждую часть тела к работе. «[Если вы выполните первые три шага], по крайней мере, теперь я знаю, что тело бодрствует и вместе», — говорит он.
5. Обучение энергетическим системам — финишер
Нгуен говорит, что нужно делать все, что угодно, чтобы «опустошить резервуар».Он предлагает прыгать через скакалку, скользить доску или сражаться со скакалкой, но на самом деле это может быть любая интервальная тренировка для всего тела, которая заставит ваше сердце биться чаще и закончить тренировку на сильной ноте.
6. Регенерация
Этап регенерации заключается в том, чтобы катать усталые мышцы пеной как ключевой метод быстрого восстановления и предотвращения травм. Большинство людей не могут позволить себе массажиста, который помогал бы им возвращаться к каждой новой тренировке полностью отдохнувшими, но недорогие вложения в поролоновый валик все же могут помочь и иметь большое значение.
«Если вы можете сначала что-нибудь сгладить, это может облегчить боль и, возможно, помочь вам избежать растяжения и напряжения мышц», — говорит Нгуен.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 элементов успешной тренировки
Вы когда-нибудь задумывались, получаете ли вы максимальную отдачу от тренировок? Вот несколько элементов, составляющих успешную тренировку:
1.Правильный разминка и заминка
Каждая тренировка начинается с правильной разминки и заканчивается качественной заминкой. Время на разминку очень важно для вашего тела. И это делает вашу тренировку более эффективной. Включение динамических движений в разминку смазывает суставы и подготавливает тело к более интенсивной работе в дальнейшем во время тренировки. По окончании тренировки дайте себе немного времени, чтобы остыть. Не надо просто выбегать к машине и уехать.
Посттренировка — лучшее время для работы на гибкость, поэтому потратьте немного времени на растяжку.
2. Функциональные движения
Включение функциональных движений в ваши тренировки повышает эффективность и результативность ваших тренировок. Успешная тренировка включает движения как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше многосуставные упражнения. Эти функциональные движения с большей вероятностью будут соответствовать вашей повседневной деятельности. Таким образом, физическая форма, которую вы развиваете в тренажерном зале, оказывает положительное влияние на ваш образ жизни.
3.Сила и выносливость
Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя упор как на силу, так и на выносливость. Если вы бегаете от трех до пяти миль каждый день, это положительно сказывается на вашем сердечно-сосудистом здоровье. Но вы также упускаете из виду все преимущества, которые силовые тренировки вносят в ваше общее состояние здоровья.
Или, если ваши тренировки сосредоточены только на силовых тренировках, вы упускаете все полезные для сердца преимущества аэробных упражнений. Убедитесь, что вы получаете сочетание силы и выносливости.
4. Различная интенсивность
Если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью во время каждой тренировки, со временем вы больше не заметите улучшений в своей физической форме. Если вы всегда тренируетесь со слишком низкой интенсивностью, ваша физическая форма либо упадет, либо снизится. Слишком высокая интенсивность тренировок может привести к перетренированности, травмам или выгоранию. Решение — убедиться, что интенсивность ваших тренировок немного разнообразна.
5. Гибкий подход
Несмотря на то, что выработать постоянную привычку к тренировкам полезно, гибкость в тренировках также важна.Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, это может быть признаком того, что вместо того, чтобы работать на полную катушку, пришло время для восстановления.
Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянный график тренировок, но также распознавайте, когда вам нужно отступить (или даже немного напрячься).
Class A Fitness в Гриндейле предлагает групповых и индивидуальных тренировок вариантов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе. Чтобы узнать больше о том, как начать работу, свяжитесь с нами сегодня .
компонентов сбалансированной программы упражнений
Чтобы быть здоровыми, все мы знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом. Но выбор того, какое упражнение нам следует выполнять, как долго мы должны его выполнять и насколько усердно мы должны работать во время его выполнения, может немного сбить с толку? Полная программа фитнеса и упражнений должна включать три основных компонента: выносливость (аэробика), гибкость и силу. Для каждого из этих компонентов есть определенные правила, регулирующие их эффективность.
Endurance, особенно аэробная выносливость, вероятно, является наиболее часто используемым аспектом фитнеса из-за его широких преимуществ.
Чтобы аэробные упражнения были эффективными, оптимально их следует выполнять четыре раза в неделю по 30 минут или более при частоте сердечных сокращений 50-90%. Людям, которые только начинают, возможно, потребуется начать с 5 минут, а затем постепенно добавлять время, пока не достигнет 30 минут или больше. Упражнения должны быть такими, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевого диапазона, должны быть непрерывными по своей природе и задействовать большие группы мышц.Некоторые примеры упражнений аэробного типа: ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, подъем по лестнице, гребля, прыжки со скакалкой, занятия аэробикой и танцы.
По какой-то причине Гибкость — один из аспектов фитнес-программы, которым чаще всего пренебрегают. Мы должны помнить, что мышцы, которым не хватает гибкости, также не двигаются, что может ограничивать движение наших суставов и увеличивать риск травм. Упражнения на гибкость лучше всего выполнять, когда мышцы в тепле. Теплые мышцы работают лучше.
Кратковременные активные упражнения на гибкость продолжительностью 5-10 секунд могут выполняться как часть разминки. Упражнения на статическую гибкость, в которых упражнение выполняется более длительно, 30-60 секунд, следует выполнять в конце сеанса упражнений.
Тренировка с отягощениями позволяет телу сохранять и увеличивать мышечную массу. Когда мы теряем мышечную массу, мы не только теряем силу, но и снижаем метаболизм. Увеличение силы позволяет нам немного легче выполнять повседневные дела.Тренировки с отягощениями можно проводить два или более раз в неделю и должны задействовать все основные группы мышц. Количество сопротивления и повторений зависит от ваших общих целей. Не следует тренировать одни и те же группы мышц в последовательные дни. Между силовыми тренировками одних и тех же групп мышц следует отдыхать по 48 часов.
Каждый из этих компонентов взаимозависим и необходим для полноценной фитнес-программы. Все они могут быть объединены в одну тренировку.Обратитесь к местному специалисту по фитнесу, если вам нужна дополнительная помощь в организации программы.
Основные элементы идеального фитнес-плана
Итак, вы решили изменить свою внешность. В частности, вы хотите избавиться от жиров, накачать мышцы и выглядеть полностью растрепанным. Большой!
Как типичный житель Земли 21 века, вы искали в Интернете много, много, даже больше информации о том, как получить это тело своей мечты. Вы видели руководства, которые вращаются вокруг «Приседания с гантелями : 3 подхода, 8–10 повторений; жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений; Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений ». Они рассказали вам, как эти упражнения могут помочь вам нарастить мышцы за несколько месяцев, и вы, честно говоря, хотите этим заниматься.
К счастью, вы похожи на несколько миллионов других, которые предпочли бы сами разрабатывать свои тренировки. Фактически, вы уже прошли половину пути. Однако прежде чем продолжить, нажмите паузу и прочтите эту статью, которая расскажет вам об основных (и важных) элементах эффективного фитнес-плана.
Да, тебе нужен план.
Если вы воспользовались услугами профессионального фитнес-тренера, у вас нет проблем.Однако, если вы пытаетесь составить план тренировки для себя, вам необходимо знать об основных элементах плана тренировок, которые работают в реальной жизни. Не рассказы «Я работал по 7 часов каждый день в течение 6 месяцев», которые сейчас разбросаны по всему Интернету.
Первый элемент идеального плана тренировки —
.Достижимая цель
Первое, что вы должны решить перед составлением плана тренировки или фитнеса, — это ваша фитнес-цель. Вы должны сначала ответить на вопрос, почему:
Почему я это делаю?
Возможные ответы:
- Я просто хочу быть похожей на Рианну.Стройный, но не худой.
- Все, что я хочу, это выглядеть как Вин Дизель.
- Я едва могу поднять что-нибудь тяжелое; Мне нужно больше сил.
- Я слишком маленький, мне очень нужно добавить мускулов.
- Я серьезно хочу выглядеть устрашающе.
Ваша спортивная цель будет определяющим фактором в ваших упражнениях и образе жизни. Он должен быть достаточно реалистичным, чтобы у вас была мотивация на это. Перестаньте думать «от Майкла Джексона до Энтони Джошуа за 6 месяцев». 🙄🙄
Следующее, что нужно сделать после постановки цели, — это работать над ее достижением.Около 80% ваших достижений в фитнесе контролирует ваша диета. Итак, у вас должен быть
Определенное потребление калорий
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить как можно больше мышц, вам, скорее всего, потребуется корректировка вашего текущего рациона. Корректировка может заключаться в увеличении или уменьшении количества потребляемых калорий. Это зависит от вашей достижимой цели.
Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно сокращать дневное потребление калорий, чтобы похудеть.Возможно, вам просто нужно правильное количество упражнений в неделю, хотя сокращение диеты и выполнение упражнений дадут более быстрые результаты.
Однако диета не начинается и не заканчивается тем, сколько еды вы едите. Это больше связано с тем, что вы едите.
Если вы наращиваете мышечную массу, вам может потребоваться увеличить потребление калорий и отрегулировать потребление определенных питательных веществ на этапе добавления. Но в фазе нарезки калорий нужно уменьшить. Диета с высоким содержанием белка, состоящая из приемов пищи, добавок или того и другого, всегда будет частью образа жизни бодибилдера.
После определения необходимого количества калорий вам понадобится
.Определенная программа тренировки
Здесь вы выбираете тип тренировки — кардио или силовой; рутинный тип — тренировки всего тела или сплит-тренировка; и упражнения, с которыми вы будете тренироваться. В то время как ваш распорядок определяет, сколько раз вы посещаете спортзал в неделю, вы решаете, в какие дни. Дни, когда вы не ходите в спортзал, — это дни вашего отдыха. Дни отдыха тоже важны, потому что именно тогда ваши мышцы растут.
Количество дней отдыха во многом зависит от режима тренировки. Люди, которые предпочитают упражнения для всего тела, обычно отдыхают до 4 дней в неделю. С другой стороны, люди, которые предпочитают сплит-программу, могут получать не более 3 дней отдыха в неделю. Иногда даже меньше.
Вы просто хотите похудеть? Рассмотрим
Сердечно-сосудистые упражненияСердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные или кардиоупражнения, эффективны для похудания. Они не требуют никакого подъема.Все это просто упражнения, предназначенные для учащения пульса. По сути, это ускорит перекачку крови, а также вы сожжете калории. Самым распространенным (и наиболее эффективным) кардиоупражнением является бег, потому что он сжигает больше всего калорий за час.
Бег можно делать на улице или в помещении — на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка значительно безопаснее и в некоторой степени безопасна, эти качества покупаются за деньги. Между тем, бег на открытом воздухе может быть опасным и вредным.
Бег высокой интенсивности.«Мягкие» альтернативы включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде. Если же ваша цель — нарастить мышечную массу, вам обязательно стоит использовать
. Силовые тренировкиСиловые тренировки обычно делятся на тянущие и толкающие. В то время как упражнения на толкание включают отталкивание предметов от тела или тела от предметов (например, отжимания, жимы лежа и жимы ногами), упражнения на вытягивание включают подтягивание предметов к телу или тела к чему-либо (например, подтягивания, бицепс сгибания рук, сгибания рук с гантелями лежа).
Силовые тренировки, а также тренировки с отягощениями можно проводить с отягощениями и / или собственным весом. В то время как упражнения с собственным весом можно выполнять в помещении, силовые тренировки потребуют посещения тренажерного зала. В зависимости от вашей цели посещение тренажерного зала может оказаться необходимостью. Упражнения с собственным весом могут помочь сохранить мышцы, которые вы уже построили, но не дадут вам новых.
Для этого вам понадобятся веса. Где еще их легко достать, как не в спортзале?
Этот распорядок поможет вам каждую неделю и каждый день в тренажерном зале — как список дел.
В зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, вы также должны решить.
Где вы будете тренироваться.
Если ваша цель — похудеть (или стать немного массивнее) и у вас есть средства, вы можете легко купить какое-то оборудование (или не покупать его, если вы предпочитаете собственный вес или не хотите заниматься силовыми тренировками) и обустроить дом. спортзал. Однако если ваша цель — стать особенно большим и мускулистым, домашнего спортзала, скорее всего, будет недостаточно. Лучшим вариантом будет абонемент в спортзал.
Место, где вы будете заниматься, играет еще одну (психологическую) роль в вашем фитнес-путешествии. Если вы завели друзей в тренажерном зале, они могут стать вашим источником мотивации ходить туда и тренироваться каждый рабочий день. Поверьте, вам понадобится мотивация.
После того, как вы определились с регионом тренировки, вам понадобится:
Фиксированное время обучения
Многие не обращают на это внимания. Они считают, что нет ничего плохого в том, что вы ходите в спортзал в любое время, когда захотите или когда захотите.Да, не существует такого понятия, как «общее время в спортзале», но вам понадобится тренировка для себя. Это может быть 6 часов утра до того, как вы отправитесь в путь, или 18 часов после того, как вы ушли с работы.
В конечном итоге ваш мозг разовьет нервные пути для этой деятельности, и вставать на тренировку в это конкретное время станет привычкой. Таким образом, у вас должно быть (и оставаться верным) определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, тренироваться, наращивать мышцы или избавляться от жира.
Изложенное выше составляет основу, на которой вы должны разработать свой фитнес-план.Если сузить кругозор до персонализации распорядка, вам нужно будет выбрать упражнения для работы с разными мышцами: грудью, бицепсами, трицепсами, спиной, кора (пресс и поясница), подколенными сухожилиями, ягодицами, икры и предплечьями.
Здесь многое меняется для многих людей. Но на сегодня это не тема.
Шесть компонентов программы тренировки | Live Healthy
Сьюзи Керр Обновлено 7 мая 2019 г.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения нужны всем, независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.Сохранение активности может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить стресс и риск заболевания, улучшить сон и повысить энергию. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужна хорошо продуманная программа, которая включает в себя основные элементы фитнеса, а также важные подготовительные периоды и периоды восстановления, которые дадут вам тренировку для всего тела и все преимущества физической активности. активный и в форме.
Разминка и заминка
Вы, наверное, знаете, что вам нужно разогреться в начале тренировки и остыть в конце, но знаете почему? Разминка подготавливает вашу сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к повышенной активности, направляя кровоток в мышцы и расслабляя их для увеличения движений, а охлаждение возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя.
Каждую тренировку следует начинать и заканчивать с упражнений низкой интенсивности и растяжек от 5 до 10 минут.
Добавить аэробное упражнение
Аэробное упражнение — это любое упражнение, которое увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и постоянно задействует большие группы мышц. Вот несколько примеров: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, кикбоксинг или гребля. Аэробные упражнения рекомендуются от трех до пяти дней в неделю или от 75 до 150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности.
Построить силу
Силовые тренировки — это упражнения, которые развивают мышечную силу и выносливость за счет использования сопротивления, которое может исходить от тяжестей, тренажеров или веса вашего собственного тела. Эти типы упражнений часто выполняются с повторением и включают поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений, таких как отжимания, подтягивания или скручивания, но такие занятия, как лазание, также увеличивают силу и выносливость ваших мышц.
Подтяните свой сердечник
Согласно данным MayoClinic, мышцы живота и спины составляют основу вашего тела.com, программа тренировки должна включать упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Такие упражнения, как мосты, скручивания и приседания, могут улучшить ваш баланс и стабильность, исправить осанку и облегчить повседневные задачи.
Улучшение баланса
Упражнения для улучшения баланса подходят не только пожилым людям; каждый может извлечь из них пользу. Упражнения, упомянутые ранее, могут помочь вам оставаться устойчивым на ногах, но есть также движения, которые сосредоточены именно на балансе. Перенос веса на одну ногу, вставание на одну ногу и ходьба с пятки на носок могут улучшить баланс, как и нежные плавные движения тай-чи.
Растяни
Последний компонент полноценной тренировки — гибкость, которой можно добиться с помощью различных упражнений на растяжку всего тела и других упражнений.
Повышение гибкости может снизить риск травм, улучшить осанку, увеличить диапазон движений и даже снизить стресс. Растяжка, направленная на основные группы мышц, может улучшить гибкость, равно как и занятия йогой и пилатесом.
5 элементов фитнеса
Кстати о здоровье
Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо
Разнообразие — ключ к здоровому питанию.Оказывается, это также ключ к здоровому режиму фитнеса.
«Хорошо продуманный распорядок дня должен включать в себя аэробную подготовку, силовые тренировки и упражнения на гибкость», — говорит Чип Гей, физиолог в клинике Mayo Clinic Health System в Манкато, штат Миннесота. «Последовательность и безопасность также играют ключевую роль в тренировках».
Постарайтесь включить каждое из этих занятий в свой распорядок дня:
1. Аэробная подготовка
Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, помогают сохранить здоровье сердца, улучшают настроение и положительно влияют на многие хронические заболевания.
2. Силовые тренировки
Поднимая тяжести или используя вес своего тела, думайте обо всем теле, включая ноги, руки, живот и спину. Это помогает нарастить мышцы, укрепить кости, улучшить баланс и предотвратить травмы, если все сделано правильно.
3. Мероприятия по обеспечению гибкости
Гибкость улучшает диапазон движений ваших суставов и упрощает повседневные задачи. Сделайте растяжку после тренировки, когда ваши мышцы в тепле. Тай-чи и йога также могут использоваться для улучшения гибкости.
4.Консистенция
Упражнения — это лекарство, и, как и лекарство, их следует принимать почти каждый день (2–3 дня подряд в неделю для силовых тренировок). Подумайте о деятельности на протяжении всей жизни.
5. Безопасность
Знание правил сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок очень важно. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность, чтобы не допустить травм. При поднятии тяжестей используйте медленные контролируемые движения, а не импульс.
После того, как вы включили эти элементы в свой распорядок, подумайте также о добавлении следующих:
Осанка
Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность и настроение.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.Весы
Тренировка на равновесие улучшает способность вашего тела быстро реагировать на повседневные ошибки, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения. Во время упражнений баланс также помогает вам двигаться более эффективно, повышая производительность и предотвращая травмы.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Какие три части упражнения и почему они важны?
Для достижения наилучших результатов выполняйте полную программу упражнений.
Кредит изображения: IvanJekic / iStock / GettyImages
Разработка правильной тренировки может показаться сложной из-за различных доступных типов упражнений.Чтобы избавиться от путаницы, вам следует начать с включения трех компонентов тренировки в свой режим упражнений: сердечно-сосудистые, силовые и гибкие.
Tip
Три части тренировки: кардио для повышения частоты сердечных сокращений, сопротивление для наращивания мышечной массы и гибкость для предотвращения травм.
Подробнее: 7 упражнений с эспандером вместо громоздких тренажеров
Три Части программ упражнений
Чтобы приступить к созданию своей собственной программы упражнений, вам следует ознакомиться с ее тремя основными компонентами и узнать, почему они важны для вашего общего состояния здоровья:
Кардио
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), сердечно-сосудистая деятельность заставляет ваше сердце биться быстрее и может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака легких и толстой кишки.
Клиника Майо утверждает, что кардио также дает преимущества, не связанные с заболеваниями, такие как сжигание калорий и помощь в контроле аппетита, улучшение настроения за счет выработки эндорфинов, улучшение сна и повышение выносливости и выносливости.
В рекомендациях AHA по физической активности говорится, что вам следует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, быстрая ходьба, теннис и танцы) или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю (например, походы). подъем, бег и плавание).В идеале вы должны получить комбинацию и того, и другого в течение недели.
Тренировка с отягощениями
Во время тренировки с отягощениями вы разрушаете мышечную ткань и восстанавливаете ее в большую мышечную массу. Зачем тебе это делать? По данным клиники Майо, мышечная масса уменьшается с возрастом, и если вы не восполните потерянные мышцы, они будут заменены жиром. Сила также может помочь вам достичь следующего:
- Уменьшить признаки и симптомы
хронических состояний, таких как артрит, депрессия и диабет.
- Повысьте качество своей жизни за счет увеличения баланса и сокращения ваш риск падения. По мере того, как вы становитесь старше, поддерживая ваша сила также дает вам независимость.
- Уменьшите риск остеопороза за счет наращивания костей плотность.
AHA рекомендует силовые тренировки средней и высокой интенсивности не реже двух дней в неделю. Это можно сделать со свободными весами, силовыми тренажерами или с использованием веса собственного тела, например, выполняя отжимания и подтягивания.
Гибкость
Harvard Health Publishing сообщает, что хорошо растянутые мышцы обеспечивают полный диапазон движений, могут улучшить общие спортивные результаты, снизить риск травм во время тренировки и облегчить повседневные действия, такие как сгибание, тяга и подбирание вверх объекты.
По данным Mayo Clinic, следование этим рекомендациям по гибкости поможет вам избежать травм во время тренировок:
- Не думайте о том, чтобы растягивать
разогреть. Вы можете пораниться, растягивая холодные мышцы, и на самом деле делать больше
вред, чем польза для вашего тела.
- Равномерное растяжение с обеих сторон стремиться к симметрии гибкости. Неравная гибкость может служить риском фактор травмы.
- Сосредоточьтесь на своих основных группах мышц, такие как бедра, шея, плечи, бедра и поясница. Опять же, убедитесь, что вы растянуть обе стороны.
- Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд.
- Не подпрыгивайте, так как это может привести к стянутости, а не к гибкости мышц.
Вы можете пораниться, растягивая холодные мышцы, и на самом деле делать больше
вред, чем польза для вашего тела.Подробнее: Лучшие тренировки для новичков, если вы новичок в упражнениях (или это было давно)
Разогреть и остыть
До и после трех фаз программы упражнений вам также следует сделать разминку и заминку. Разминка служит основой вашей программы упражнений и подготавливает тело и разум к более напряженной деятельности за счет ускорения пульса и дыхания. Harvard Health Publishing предлагает следующие рекомендации для разминки:
- Срок службы от пяти до 10 минут
- Работа все основные группы мышц
- Пуск медленно и ускоряйся
Во время заминки вы должны работать над переходом от одного движения к другому и сосредотачиваться на упражнениях, которые улучшают ваш диапазон движений, таких как ходьба, растяжка ног и рук и даже прыжки в бассейне на пару кругов.