Эндорфины гормоны счастья: Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Hybrid/Unsplash

Автор Юнна Врадий

25 сентября 2018

С чем связаны перепады настроения? В чем секрет счастья? И как настроить себя на позитивное восприятие жизни? Ответы знает профессор Калифорнийского университета, автор бестселлеров о гормонах радости Лоретта Грациано Бройнинг.

Как давно вы занимаетесь изучением гормонов счастья? Почему вас заинтересовала именно эта тема?

Я изучала психологию всю жизнь, потому что хотела лучше понимать своих близких. Но этих знаний оказалось недостаточно, чтобы объяснить низкую мотивацию моих студентов и моих собственных детей. Выяснилось, что других профессоров, преподающих социальные науки, беспокоит та же проблема. Поэтому мне захотелось еще больше углубиться в тему и понять, как работает наша психика на самом базовом уровне.

Какие удивительные открытия вы сделали за годы исследований?

Гормоны счастья, которые продуцирует наш мозг, мы унаследовали от предков-млекопитающих. Эти химические вещества не могут вырабатываться постоянно и без особой необходимости. Вы получаете их в качестве вознаграждения, когда совершаете действия, способствующие выживанию.

Какую роль играют гормоны в нашем настроении? Насколько мы от них зависим?

— Гормоны счастья вырабатываются, когда вы идете навстречу своим потребностям. Гормоны стресса предупреждают вас об угрозах, которые могут помешать вам удовлетворить потребности.

Эти химические вещества влияют на наше настроение и поведение вне зависимости от того, осознаем мы это или нет. Мы стремимся испытывать хорошие эмоции и стараемся избавиться от плохих. Но распад и синтез гормонов — быстрый и безостановочный процесс, поэтому нам постоянно нужно предпринимать какие-то действия.

Кора головного мозга, отвечающая за речь, абстрактное и логическое мышление, не продуцирует гормоны счастья. Чтобы стимулировать их синтез, нам надо научиться «сотрудничать» с лимбической системой, которую мы унаследовали от наших предков.

Дофамин создает у нас чувство приятного возбуждения, когда мы ожидаем награду. Именно этот гормон мотивирует животных искать пищу.

Серотонин приносит чувство удовлетворения, когда мы получаем признание и уважение окружающих. Животным важно ощущать свою социальную значимость, потому что это повышает их шансы на передачу генов.

Окситоцин доставляет радость, когда мы выстраиваем доверительные отношения с другими людьми. Животные объединяются в стада, потому что это защищает их от хищников, а окситоцин превращает такое социальное взаимодействие в удовольствие.

Эндорфин вызывает чувство эйфории, которое смягчает физическую боль. Это дает раненому животному возможность убежать и спастись.

Как вырабатываются эти гормоны?

В этом механизме задействованы нейронные пути, которые ранее сформировались в вашем мозге под влиянием индивидуального опыта. Мы рождаемся с миллиардами нейронов, но при этом — с совсем небольшим количеством связей между ними. Химические вещества позволяют выстроить и укрепить новые связи. Именно поэтому мы предвкушаем удовольствие от того, что доставляло нам радость раньше, и опасаемся вещей, которые ранили нас в прошлом.

Что снижает уровень гормонов счастья?

Когда животное видит пищу, дофамин вступает в игру и побуждает к действию. Как только пища добыта, он перестает вырабатываться. Чтобы опять вызвать прилив гормонов счастья, нужно снова удовлетворить какую-нибудь потребность. Синтез химических веществ не происходит просто так, без причины. То, на что способна современная медицина, — это просто обман нашего мозга.

Можно ли стать счастливым «усилием воли»?

Вы можете стать счастливым, совершая шаги навстречу своим потребностям. Вы можете заменять разрушительные паттерны мышления и поведения здоровыми привычками. Если вы будете делать это опять и опять, то сформируете новые нейронные пути в своем мозге, который начнет предвкушать награду и охотнее вырабатывать нужные гормоны.

Можно ли заново влюбляться в одного человека? Как повторить эйфорию первых дней

Романтическая любовь не длится долго, потому что дофамин перестает вырабатываться в тот момент, когда награда получена. Но вы можете стимулировать синтез окситоцина, выстраивая доверительные отношения. Гордость (за себя и партнера) будет вызывать приливы серотонина. И у вас еще остается дофаминовый нейронный путь, который сформировался во время ухаживания; поэтому мозг будет предвкушать награду, хотя большого гормонального всплеска ждать не стоит, так как потребность уже удовлетворена.

В последние годы люди стали более счастливыми или более несчастными? Почему?

Цель нашего мозга — помочь нам выжить, а не сделать нас счастливыми. Поэтому, когда наши потребности удовлетворены, мозг продолжает выискивать угрозы. И так будет продолжаться до бесконечности, если только мы осознанно не проложим нейронные пути, позволяющие нам чувствовать себя в безопасности.

Как проложить эти пути?

Фокусируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Тогда вы будете выстраивать нейронные пути вознаграждения вместо нейронных путей стресса. Конечно, всегда существует риск испытать разочарование, когда вы концентрируетесь на какой-то цели, но для создания «счастливых» нейронных связей достаточно предпринимать маленькие шаги, чтобы к ней приблизиться.

Каждому животному доводилось испытывать разочарования на пути к удовлетворению потребностей, поэтому мы унаследовали мозг, способный справиться с этими разочарованиями.

Вам самой удается следовать этим советам? Как вы справляетесь со сложностями?

Я счастлива, потому что спокойно отношусь к своим взлетам и падениям. Если я чем-то расстроена, то не превращаю это в трагедию. Моя первая реакция на ощущение подавленности — отдохнуть и отвлечься на что-то хорошее, например посмотреть комедию. Если это не помогает, я понимаю, что нужно создать новую нейронную связь. И тогда я пытаюсь распознать мыслительно-поведенческую схему, вызвавшую плохое настроение. Потом заменяю ее другой схемой, которая будет стимулировать выработку гормонов счастья. Я повторяю новый паттерн каждый день, пока не доведу его до автоматизма.

Читайте также:

Гормоны счастья

Каждый гормон ассоциирован со следующими специфическими положительные эмоциями: Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Окситоцин дает человеку ощущение комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости. Таким образом, понимая механизм действия каждого из гормонов и поддерживая нужный баланс в организме, вы можете достичь ощущения «счастья».

Дофамин
Начнем с дофамина — вещества, которое отвечает за мотивацию, чувство удовольствия и блаженства, а также внимание и концентрацию. Как заподозрить, что вам не хватает дофамина? Если у вас имеется: Неспособность чувствовать удовольствие, Отсутствие интереса к жизни, Снижение мотивации, Чрезмерное чувство вины, Прокрастинация, Зависимость от кофе или алкоголя, Неспособность сосредоточится, Ощущение беспомощности и безнадежности, Невозможность противостоять стрессу, агрессивное поведение в стрессе, Мгновенная потеря терпения на малые раздражители, Потребность в изоляции, то вам следует заняться подъемом его уровня. Парочка лайфхаков от меня. В общем-то, ничего нового: Сократите употребление сахара. Ешьте богатую тирозином еду (миндаль, яблоки, бобовые, яйца) или принимайте тирозин в добавках (в идеале в форме н-ацетил-тирозина). Сократите потребление кофе. Сон до полуночи строго. Дополнительный прием магния здесь становится очень даже актуален.

Серотонин
Далее переходим к серотонину – гормону радости, обеспечивающему ощущение значимости в обществе, а также мотивирующего на то, чтобы заслужить уважение и признание окружающих. Сверьтесь со списком. Если вы: Перестали получать удовольствие от хобби, Стали раздражительны, Испытываете депрессию, Не получаете радость от жизненных удовольствий, Испытываете депрессию, если на улице облачно и нет солнца, Не испытываете удовольствия от еды, Вас утомили и гнетут отношения с друзьями и родными, Ваш сон неглубокий и невосстанавливающий, то следуйте следующим рекомендациям. Дамам – проверить уровень эстрадиола. Низкие уровни эстрадиола ассоциированы со снижением активности серотонина в мозге. Проверьте состояние ЖКТ. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Ешьте богатую триптофаном еду. Обсудите с врачом прием БАД 5-гидрокситриптофана и витамина В6 в активной форме пиридоксаль-5-фосфата.

Эндорфин
Это опиоидной структуры вещество является своеобразным регулятором настроения и боли, оно помогает людям испытывать радость, удовлетворение и общее хорошее самочувствие. Но если вдруг у вас: Хронические необъяснимые боли, Низкая толерантность к боли, Депрессивные расстройства (в том числе, биполярные расстройства), Плач без причины, Чрезмерная ранимость, Апатия, следует уделить внимание следующему: Эндорфин – белковой структуры, и вырабатывается во сне. Это значит, что стоит вовремя ложиться спать и следить за количеством белка в вашем рационе. А также проверить, нет ли у вас гипоацидности (сниженной кислотности желудочного сока). Умеренные физические упражнения стимулируют эндорфины. Если тренировка в кайф – это эффект эндорфина. Если вы выползаете из зала как выжатый лимон и нет этого чувства эйфории – вы переборщили с нагрузкой. Чили перец содержит капсаицин. Он стимулирует выработку эндорфина. Съев маленький кусочек, порой можно почувствовать себя гораздо лучше и даже избавиться от боли.

Окситоцин
Гормон объятий – окситоцин. Это гормон привязанности, любви, заботы и верности. При недостатке этого гормона человек склонен к социопатии, агрессивному поведению, испытывает сложности в достижении оргазма, вероятно склонен к полигамии. Также люди с низким уровнем окситоцина часто попадаются в сети сект. Самый главный совет – много и с удовольствием обнимайтесь!

Источник: Organic Woman

Что такое эндорфин? | NP

Эндорфин в народе называют гормоном счастья и является названием гормона, который дает организму хорошее настроение.

Какова польза эндорфина?

Гормон эндорфин в организме человека производится нашим мозгом. Количество и скорость секреции данного гормона варьируются в зависимости от состояния и поведения человека.

Научно доказано, что производство эндорфина в головном мозге увеличивается в определенное время дня, с 11 часов вечера до 3 часов утра. Ежедневные тренировки, бег, бадминтон, плавание и другие активные виды спорта не только улучшают самочувствие, но и способствуют выработке эндорфинов. Также он вырабатывается во время полового акта.

Поскольку мозг выделяет гормон эндорфин чаще между 11 и 3, врачи рекомендуют спать не позднее 11 часов, для правильного функционирования мозга и выработке эндорфинов.

• Гормон эндорфин уменьшает боль в теле человека и помогает человеку преодолевать трудности и стресс и жить более комфортно.
• Чтобы стимулировать секрецию гормона эндорфина, нужно заниматься тем, что доставляет удовольствие больше всего. В этом случае мозг выделяет больше эндорфинов, помогая человеку стать счастливее и наслаждаться жизнью.
• Гормон эндорфин действует как естественное обезбаливающее, особенно во время родов. Гормон эндорфина приходит в помощь рожающей женщине чтобы помочь ей преодолеть этот болезненный процесс. Помимо гормональных эндорфинов в организме человека, секретируются дофамин, серотонин и окситоцин.
• Некоторые продукты могут способствовать увеличению уровеня гормонов в организме человека. Употребление специй помогает секретировать гормон эндорфина. Помимо специй, одним из наиболее важных продуктов, обеспечивающих выделение гормона эндорфина, является шоколад и банан, который все любят есть. Эти продукты помогают выпускать больше гормонов эндорфина в мозге людей.

• Продукты, обеспечивающие выделение гормона эндорфина: мороженое, клубника, банан, шоколад, виноград и макароны. Если вы хотите увеличить уровень гормона эндорфина, вам будет полезно получать достаточное количество этих продуктов.
• Питание всегда влияет на наше состояние. Есть продукты, которые стимулируют выработку «гормона радости». Во-первых, это любой продукт, который вы любите больше других: кто-то, например без ума от апельсинов, а кто-то любит пюре. Как говорится, на вкус и цвет. Из овощей – это картофель, свекла, кинза, перец чили. Из фруктов – бананы и авокадо. Из ягод благоприятно влияет на выработку эндорфина клубника. Многим помогает шоколад, однако не стоит злоупотреблять сладким. Природным антиоксидантом является чай, который тоже повышает уровень эндорфина в крови.

внутренние болезни (Терапия) Медицинский персонал

Harvard Business Review Россия

Настроение, состояние и эмоции человека определяет масса факторов. Но важнейший из них — работа гормональной системы, в частности так называемых гормонов счастья, благодаря которым люди испытывают радость и интерес к жизни. Что это за гормоны, как они работают и что может стимулировать их выброс, рассказывает член-корреспондент РАН, научный руководитель Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии Павел Балабан.

HBR Россия: Какие гормоны называют гормонами счастья и почему?

Балабан: У нас в организме много гормонов. Но среди них есть одна группа, обладающая необычным действием, — моноамины. Два основных представителя этой группы, серотонин и дофамин, у всех позвоночных играют важную роль, связанную с эмоциями. Если по какой-то причине эта система нарушена, мы не можем оценивать важность событий и испытывать эмоции.

Какие гормоны участвуют в формировании той или иной эмоции, определить сложно. Например, считается, что при положительном подкреплении (позитивные эмоции) выделяется много дофамина, а серотонин, наоборот, связан с болевыми или стрессорными стимулами. Но на самом деле ни один гормон нельзя назвать ответственным за ту или иную эмоцию. ­Во-первых, всегда важен баланс разных гормонов, в частности серотонина и дофамина — он определяет, будет ли оценка ситуации позитивной или негативной. Во-вторых, один и тот же гормон может вызывать в нервной клетке как торможение, так и возбуждение. Все зависит от предыстории этой клетки, то есть от того, как она развивалась и какие рецепторы у нее появились в процессе развития, а какие нет. Поэтому гормоном счастья называют не только дофамин, но и серотонин: если его не хватает, человек плохо себя чувствует, его все раздражает, он негативно настроен. Положительная реакция без серотонина невозможна.

Серотонин влияет на работу разных областей мозга, но в первую очередь ассоциативных — тех, которые связаны с принятием решения. Когда вы принимаете решение и видите результат своей деятельности, чаще всего вы испытываете удовлетворение. Это еще одна причина, по которой серотонин можно назвать гормоном счастья.

Чем еще, кроме этих двух гормонов, определяются наши эмоции?

Считается, что баланс серотонина и дофамина важнее всего. Но, конечно, все остальные нейромедиаторы тоже участвуют в формировании эмоций. Если у вас в большом количестве вырабатывается, например, норадреналин, то баланс серотонина и дофамина сдвигается и вы чувствуете изменение настроения.

Еще одна важная система гормонов, или нейромедиаторов, — эндорфины. Их молекулярные механизмы действия не до конца исследованы. Но известно, что если система эндорфинов отрубается, то есть вы ни от чего не получаете удовольствия и вам все плохо, то метаболизм в нервной сис­теме ухудшается. Нервные сети как бы отключаются.

Как поддерживать работу эндорфинов?

Следует постоянно быть в движении, не только в физическом смысле. Нужно ставить перед собой цели, что-то делать. То есть иметь стимул, пусть и неприятный, то есть такой, от которого хочется избавиться. Это подталкивает к действиям. Если нет стимула, вы не переломите никакую ситуацию. Если он есть, то все будет хорошо. Возможности человеческого мозга не ограничены.

Ставя перед собой цель, следует помнить, что она должна быть реалистичной. Если первокурсник стремится получить Нобелевскую премию, это неправильно. Я таких студентов стараюсь не брать. Если вы уже опубликовали 20 важных статей, то можете об этом думать. А если только начинаете свою деятельность, ставьте перед собой задачу опубликовать хорошую статью. Слишком амбициозные, объективно недостижимые цели не могут стимулировать — они нужны только как обозначение горизонта.

Зависит ли характер человека от того, каких гормонов у него выделяется больше?

Количество и баланс выделяемых гормонов в разных ситуациях — и есть наш характер. Если мы легко возбудимы, значит, у нас быстро выделяются адреналин и много серотонина. Если, наоборот, слабо возбудимы, то адреналин на нуле. Но важно смотреть не на один гормон, а на все в комплексе. Потому что в одном случае у одного и того же человека серотонин — это испуг, в другом — удовольствие. Все зависит от коктейля всех остальных гормонов. То есть сказать, что конкретные гормоны напрямую влияют на характер, нельзя. И, может быть, это хорошо. Это дает нам возможность пластически на все реагировать, изменять себя и среду и, по сути, адаптироваться.

Различаются ли мужчины и женщины в том, что касается гормонов счастья?

В целом нет. Эти гормоны играют роль в период индивидуального развития, когда формируется нервная система. Основное различие мужчин и женщин связано, естественно, с половыми гормонами, которые тоже определяют формирование нервных сетей. Сейчас есть сведения, например, о том, что разница в восприятии зрительных образов мужчинами и женщинами зависит от гормональной предыстории: нервные сети у представителей разных полов по-разному формируются и по-разному реагируют. Женщины, как правило, обращают внимание на детали в изображении, а у мужчин восприятие идет по пути ориентации в основных координатах: верх-низ, лево-право. Конечно, есть женщины, которые видят координаты, и мужчины, которые видят все детали, — но таких 10—20% популяции.

Почему у некоторых людей наблюдается недостаток серотонина и, соответственно, они чувствуют себя подавленно, а у других его в избытке?

Если нет генетических поражений, то все зависит от общего состояния организма. Болезнь, неправильное или однобокое питание могут вызвать недостаток серотонина. Например, для его выработки важна аминокислота триптофан — если она не поступает в организм в нужном количестве с пищей, то серотонина будет не хватать.

Психологическое состояние человека зависит не только от количества серотонина, но и от того, как его молекулы возвращаются и используются повторно. Такое повторное использование («обратный захват») составляет особенность серотонина. Действие большинства психотропных веществ, которые направлены на борьбу с тревожными расстройствами, со стрессом, основано именно на обратном захвате молекул серотонина. Чем их больше захватывается, тем лучше психологическое состояние человека.

Можно ли измерить, сколько в крови у человека серотонина и дофамина?

Их количество в нервной системе предельно мало —10  в минус 9 степени. Они довольно быстро расходуются, захватываются, связываются с рецепторами. Измерить их количество в принципе можно, такие анализы делаются. Но результат может ни о чем не говорить, так как важно не среднее количество, а присутствие в нужном месте в нужное время.

Какие внешние события обычно ­запускают выброс этих гормонов?

В первую очередь события, связанные с большой новизной и вызывающие испуг, страх. Они провоцируют сильный выброс не только дофамина и серотонина, но и других гормонов. Когда человек сталкивается с каким-либо стимулом, объектом, визуальным или звуковым, он в первые десятки миллисекунд оценивает опасность. Это делается на подсознательном уровне. Если, например, мы увидели что-то непривычное или услышали резкий звук, у нас сразу выделяются гормоны, прежде всего адреналин, который нас мобилизует.

Что происходит дальше, как человек реагирует?

Все индивидуально. В целом люди делятся на два типа. Еще Суворов это знал и использовал при отборе солдат в штурмовую роту. Солдат неожиданно пугали и смотрели на их реакцию. Если человек краснел, значит, у него выделялся гистамин, адреналин — и все его мышечные группы были напряжены, а силы мобилизованы, чтобы активно пре­одолеть опасность, — то есть он не пугался, а, скорее, испытывал агрессию. Подобная реакция в животном мире характеризует хищников: для них нападение — лучшая защита. Таких людей брали в штурмовики. Если же солдат бледнел, значит, у него, наоборот, отливала кровь и он мог упасть в обморок. Таких отправляли в тыловую роту: они были бы не просто бесполезны, но и вредны при штурме. От того, бледнеет человек или краснеет, зависит его дальнейшее поведение и эмоциональное состояние. А тип реакции на опасность, в свою очередь, во многом определяется генетической историей человека — как семейной (наследственной), так и индивидуальной — и такими особенностями, как, например, перенесенные заболевания. Скажем, в начальной стадии болезни Паркинсона система, связанная с дофамином, существенно ослабевает, сбивается баланс серотонина и дофамина и реакции человека заметно меняются. Кстати, наряду с нарушением плавности походки (дофамин контролирует в том числе движения) это является одним из идентификационных признаков раннего Паркинсона.

Как серотонин и дофамин связаны с памятью?

Напрямую. Есть такое понятие — подкрепление. Его поднял на щит Иван Петрович Павлов. Что это такое, никто не знает — точнее, почти любой значимый стимул может служить подкреплением. Павлов описывал подкрепление как клей, который связывает очаги активности в нервной системе. И пища, и элект­рический шок, которые голодная собака получает после определенного сигнала, — это подкрепление. Подкрепляющий стимул, провоцируя выброс моноаминов, в том числе серотонина и дофамина, запускает молекулярные процессы формирования и хранения памяти.

Можно ли в таком случае за счет моноаминов кардинально и надолго улучшить память?

Можно. Но вы рискуете добиться противоположного эффекта: память может ухудшиться. Расскажу об эксперименте, который мы недавно описали в научной статье. Мы взяли 100 крыс, которых одинаково обучали. Из них 15 почти ничего не помнили, 15 помнили все очень хорошо, а остальные 70 учились с переменным успехом. (Такое же распределение обычно встречается у школьников: из 100 человек 15 почти всегда учатся плохо, хотя способности у них, как правило, есть.) Мы решили посмот­реть, почему плохие ученики делают вид, что ничего не помнят (именно делают вид, потому что крысы очень умные животные).

Мы знаем: чтобы что-то запомнить надолго, нужно снять тормоза, которые не дают клеткам меняться. Это могут сделать моноамины, в первую очередь серотонин. Они запускают активность эпигенетических регуляторов, которые необходимы для памяти. Плохим ученикам мы сразу ввели эпигенетический регулятор, который снимал активность генетических тормозов, и увидели, что память у них действительно есть: на следующий день они все замечательно помнили без дополнительного обучения. Значит, что-то им мешало проявлять память. Выяснилось, что если система моноаминов по каким-то причинам (из-за стресса, ухудшения физиологического состояния и т. д.) плохо срабатывает и тормоза плохо сняты, то память формируется, но не работает. Как показал наш эксперимент, у плохих учеников можно очень быстро, просто введя эти регуляторы, улучшить проявление памяти. Такая память хранится ничуть не хуже, чем у самых хороших учеников.

Однако если такой же эксперимент провести на хороших учениках — крысах, которые замечательно обучались, то у них процесс запоминания не только не улучшится, но и немного ухудшится. Дело в том, что «увеличить» память в принципе невозможно — можно улучшить возможность к запоминанию, а хорошие ученики и так используют ее по максимуму.

Вы упомянули эпигенетические ­регуляторы, которые необходимы для памяти. Что это такое и как их можно получить?

Эпигенетический регулятор — это вещество, которое регулирует уровень активности некоторых генов через воздействие, в том числе на генетические тормоза. Эпигенетические регуляторы бывают разными, некоторые из них содержатся в пище. Например, бутират натрия вырабатывается в кишечнике из клетчатки. Если вы едите мало овощей и фруктов, то испытываете недостаток бутирата натрия. Он также в большом количестве содержится в сливочном масле. Поскольку бутират натрия попадает в мозг из кишечника, следует помнить: от того, что творится у нас в кишечнике, зависит очень многое. Есть даже точные данные о том, что неправильная микробиота кишечника плохо сказывается на памяти.

Диета человека должна быть полноценной и разнообразной. Люди — хищники, поэтому мясо для нас необходимый элемент рациона. В нем есть незаменимые аминокислоты, без которых мозг будет работать не так, как нужно. В крайнем случае мясо можно заменить растительными продуктами, например бобовыми, которые содержат часть этих аминокислот, и хотя бы рыбой.

Что, кроме диеты, способно стимулировать выброс серотонина, дофамина и, соответственно, улучшение памяти, эмоционального состояния и т. д.?

Как ни странно, ЗОЖ, то есть здоровый образ жизни. Свежий воздух, физические упражнения. Без физических упражнений кишечник не сможет правильно работать, мышечная система будет дегенерировать.

Можно ли сказать, что вещества вроде никотина и алкоголя действуют на нас схожим образом? Ведь употребляя их, человек испытывает позитивные эмоции и стремится ­повторить этот опыт снова и снова.

Употребляя никотин, алкоголь, мы обычно через 30—50 минут получаем активацию работы нервной системы, связанную с выбросом позитивных гормонов. Мы это запоминаем и действительно стремимся повторить — причем во всех подробностях: одинаково зажигаем сигарету, нюхаем дым, создаем некий антураж и т. д. У многих сами эти ритуалы провоцируют выброс гормонов: химического эффекта еще нет, но мы уже получаем подкрепление в виде выделения гормонов и испытываем удовольствие.

Относительно недавно выяснилось, что наш мозг производит собственный алкоголь, морфины и каннабиноиды. Эти вещества необходимы для многих биохимических реакций. Вырабатываемые организмом каннабиноиды, например, нужны, чтобы не было излишней активации нервной системы и мы не перевозбуждались. Дозы, которые выделяются естественным путем, микроскопические по сравнению с тем, что мы принимаем «снаружи». Когда мы искусственно в сотни раз повышаем эти дозы, то вмешиваемся в работу нервных сетей мозга. Если вмешательство оказывается постоянным, то оно сбивает нормальную работу сетей. Скажем, в норме каннабиноиды возвращают нас в спокойное состояние: мы можем реагировать, оценивать ситуацию, действовать. Переизбыток каннабиноидов выключает целые области нервной системы. Если мы принимаем подобные вещества в большом количестве или длительное время, то возникает зависимость и необходимость постоянно повышать дозы — а это уже патология, которую очень трудно преодолеть.

Если человек, находящийся в угнетенном состоянии, окажется в обществе жизнерадостных, энергичных людей, изменится ли его состояние в лучшую сторону? Иными словами, можно ли «заразиться» эмоциями от окружающих?

Заразиться эмоциями от других людей нельзя. Но если вы в такой компании будете сидеть и ничего не делать, то, скорее всего, на фоне активности окружающих у вас будет ухудшение состояния. Если же вы вынуждены что-то делать, вставать, петь песни, играть во что-то, плясать, танцевать, то ваши системы начнут приходить в норму. Если вы заставите себя хотя бы имитировать хорошее настроение, оно к вам придет. Это простая физиология — как коленный рефлекс или отдергивание на укол. Эмоциональные реакции — даже испуг — также облегчают выброс гормонов счастья.

Может ли просмотр комедий или смешных роликов инициировать выброс этих гормонов?

В гораздо меньшей степени, чем физическая вовлеченность. Но все же благодаря системе зеркальных нейронов мы в очень слабой форме будем воспроизводить то, что видим, — в том числе эмоции.

Можно ли приучить себя получать удовольствие от того, что тебе не нравится, но необходимо делать?

Естественно. Тут действует очень простой физиологический механизм. Когда вы заканчиваете что-то делать, вам становится хорошо. Вы получаете позитивные эмоции не от того, что что-то делаете, а от того, что наконец это доделали. Если вы думаете, что тренировки или соревнования приносят профессиональным спорт­сменам удовольствие, вы заблуждаетесь. Физические усилия — это очень тяжело. Люди испытывают удовольствие, когда тренировка заканчивается — и тем более, когда они побеждают. Но это уже социально-психологические, а не физиологические аспекты работы нервной системы.

То есть нужно концентрироваться на результате?

Абсолютно точно. Тогда вы получите удовольствие даже от монотонной работы. Чтобы ускорить появление результата, можно разбивать работу на этапы. Еще один способ — вносить в свою деятельность элементы игры. Известно, что, играя, человек затрачивает в десятки раз больше энергии, чем выполняя работу земплекопа или лесоповальщика. Но он делает это с удовольствием. А копать не нравится никому. По-моему, Зигмунд Фрейд писал, что одна из базовых черт человека — нелюбовь к монотонному физическому труду.

Как усвоить новую, не свойственную нам привычку — скажем, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни?

Если что-то вызывает у нас негативные эмоции, мы не хотим это повторять. Поэтому нужно связать свои действия с позитивом. Например, вы точно знаете, что вам с утра нужно пять раз отжаться, но очень не любите это делать. Тогда надо придумать для себя какую-нибудь награду — скажем, завтрак. Не отжались — остались без завтрака; отжались — позавтракали. Со временем организм будет требовать, чтобы вы перед завтраком пять раз отжались. В экспериментах Павлова в 1920-е годы были очень интересные наблюдения. Собаку обучали, что ее кормят по звуку колокольчика. Когда хорошо обученную голодную собаку приводили в лабораторию и давали ей еду, она не ела и жалобно смотрела на экспериментатора в ожидании звука колокольчика. Она не могла без этого есть, хотя до экспериментов колокольчик не имел к еде никакого отношения. Так работает нервная система.

Беседовала Анна Натитник, старший редактор «Harvard Business Review Россия». Материал опубликован в номере за декабрь 2020 года под заголовком «Как мозг запускает реакции»

Химия радости — Энергетика и промышленность России — № 17 (277) сентябрь 2015 года — WWW.EPRUSSIA.RU

Газета «Энергетика и промышленность России» | № 17 (277) сентябрь 2015 года

Счастливая троица

Оказывается, за хорошее настроение человека ответственны «гормоны счастья» – серотонин, эндорфин и дофамин. В 70‑х годах прошлого века европейские ученые, исследовавшие механизмы обез­боливающего действия китайской системы иглоукалывания, открыли особые вещества. Было предположено, что при иглоукалывании в организме человека выделяются вещества, по химической природе близкие к морфину. Эти вещества получили условное название «эндорфины», или «внутренние морфины».

Эндорфины способны ввести человека в состояние легкой эйфории, действуют как естественный анальгетик, ускоряют заживление ран, повышают стрессоустойчивость и даже борются с необузданным аппетитом. Когда у вас «от счастья голова кружится», знайте – это действуют эндорфины. Но при переизбытке эндорфинов человек впадает в состояние, близкое к сумасшествию, перестает адекватно воспринимать реальность. При недостатке становится пессимистом, пребывает в депрессии.

Несколько раньше, в 1950‑х годах, ученые открыли гормоны серотонин и дофамин, также вырабатываемые человеческим организмом и влияющие на наше мироощущение. Серотонин называют «гормоном настроения», он отвечает за эмоциональную выдержанность, самообладание, радость движения, тягу к познанию. При переизбытке серотонина возникает неконтролируемая эйфория, готовность совершать рискованные поступки. При недостатке – расстройство по пустякам, депрессия. Это вещество постоянно синтезируется и разрушается в организме, недостаток серотонина приводит к развитию депрессивных состояний и мигрени.

Дофамин формирует у человека чувство наслаждения и тягу к повторному получению того же самого наслаждения. Чем выше уровень дофамина, тем ярче ощущения. Благодаря выработке дофамина происходит процесс привыкания к определенной еде, занятию, алкоголю, курению и т. д. Выработка этого гормона связана не только с актом получения удовлетворения, она начинается уже в момент его предвкушения. Дофамин принимает участие в таких важных процессах, как запоминание, мышление, регуляции циклов сна и бодрствования. Также этот гормон играет важную роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям.

Ловим радость

Серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофана. В большом количестве триптофан содержится в твороге, бананах, сыре, миндальных орехах, молоке. Вот вам вкусный, полезный и доступный способ повысить уровень серотонина. Еще из продуктов выработке эндорфинов способствуют острый перец, горчица, клубника, виноград, апельсины, помидоры, сливы.

«Когда у меня плохое настроение, я в больших количествах ем сласти – шоколад, мороженое, зефир и т. д. – говорит одна моя коллега. – Съем – и жизнь становится слаще. Это помогает мне стать хотя и немного, но спокойней и радостней».

Этому есть научное объяснение. Чтобы попасть в мозг, триптофан борется с другими аминокислотами. Когда повышается концентрация глюкозы и других углеводов, активизируется гормон инсулин, и под его воздействием в крови снижается концентрация конкурентов триптофана. Логично, что такой же эффект производят все углеводосодержащие продукты.

«Неважно, какое у меня настроение перед тренировкой – после тренировки оно всегда отличное. Даже если я пришел в спортивный зал подавленным и разбитым, уже после 30 минут интенсивных упражнений ощущаю прилив хорошего настроения, бодрости и доволен собой», – говорит мой приятель-спортсмен.

Опрос друзей, занимающихся спортом, показал, что эффект улучшения настроения от интенсивной пробежки, урока танцев, плавания в бассейне или быстрой ходьбы испытывают все. В чем секрет?

Продолжительная, так же как и интенсивная, физическая нагрузка вызывает в организме стресс. Матушка-природа так умно организовала нас, что предусмотрела защитный механизм в виде всплеска выработки дофамина и эндорфинов, которые обладают способностью заглушать боль, а также улучшать настроение и вообще вызывать состояние эйфории. Вот почему зачастую боль в мышцах не чувствуется сразу после тренировки, а ощущается только на следующий день. При этом в хорошем настроении после тренировки человек пребывает еще несколько часов.

В синтезе серотонина участвует кислород, следовательно, повысить концентрацию серотонина можно, просто находясь на свежем воздухе. Ну а если на свежем воздухе заняться физическими упражнениями, то хорошее настроение обеспечено. Также полезны дыхательные упражнения, вот почему йогу часто практикуют на свежем воздухе.

Многие диеты для похудения ограничивают потребление продуктов, содержащих триптофан, способствующий выработке серотонина. Ограничивая потребление этих продуктов, и соответственно синтез серотонина, мы рискуем стабильностью эмоционального состояния. Недостаток серотонина приводит к беспокойству, раздражительности, агрессии. Поэтому полностью отказываться, например, от сладкого не стоит.

Синтезируются эндорфины во время смеха и сна. Так что юмористическая передача и здоровый сон – залог хорошего настроения и эмоциональной стабильности.

Доступный способ «подзарядить» себя гормоном удовольствия (дофамином) – это заняться любимым делом. Тем, от чего вы получаете искреннюю радость и восторг. Например, увлеченный писатель, работая над романом, испытывает ощущение удовлетворения, тем самым провоцируя выработку гормона дофамина. Который, в свою очередь, заставляет мозг запомнить источник этой радости и через некоторое время «попросить повторить». Так у нас появляются хобби, любимые блюда, музыка, произведения искусства и т. д.

Дельные советы

Как заставить гормоны радости работать на нас? С этим вопросом мы обратились к петербургскому психологу Елене Свистунович.
«В наших силах способствовать выработке гормонов радости в своем организме. Выработке эндорфинов, в частности, способствуют пешие прогулки, занятия спортом, сексом, прослушивание приятной музыки, смех и даже разгадывание кроссвордов. Источниками для выработки серотонина могут служить соответствующая пища, а также ультрафиолет. Поэтому недостаток солнечного света и является одной из причин сезонного снижения настроения. В таком случае не лишним будет посещение солярия. Но это не значит, что нужно гоняться за светом всегда и везде, поскольку есть еще один необходимый гормон – мелатонин, который в норме вырабатывается ночью в темноте.

К психологичным способам влияния на ощущение счастья я бы отнесла объятия – источник для выработки окситоцина. Он (окситоцин) способствует ощущению доверия к людям, проявлению щедрости, влияет на формирование глубокой привязанности к партнеру и на отношение матери к ребенку. Хотя и его избыток может нам вредить: вызывать чувство зависти, злорадства, усиливать расовые предрассудки. Поэтому следует помнить, что все хорошо в меру. Например, недостаток эндорфинов действительно негативно отражается на нас (наблюдается у людей со сниженным настроением и страдающих от депрессий), но его избыток может приводить не только к ощущению легкой, приятной эйфории, но и к состояниям, которые мы определяем как «неадекват», «сумасшедший». Недостаток другого гормона – серотонина – приводит к депрессивным состояниям вплоть до суицидальных попыток, а избыток – к необдуманным и рискованным поступкам.

Бывает так, что настроение на нуле, а нужно быстро прийти в норму. В таком случае можно прибегнуть к некоторым простым, но эффективным упражнениям. Например, когда есть ощущение давящей боли в груди, представляем, что внутри нас находится пресс. При вдохе пресс поднимается, мы захватываем мысленным взором этот груз (боль) и на выдохе представляем, что продавливаем его вниз… Опять захватываем груз на вдохе… и продавливаем вниз на выдохе… Упражнение можно повторить несколько раз до ощущения облегчения.
Да и просто медленное, глубокое дыхание помогает сообщить организму, что с нами все в порядке. В этом плане физиология и психология взаимосвязаны. При этом если мы хотим успокоиться, то выдох делаем более долгим по сравнению со вдохом; если же нужно взбодриться, то после глубокого, медленного вдоха делаем энергичный, ускоренный выдох. При стрессе часто ощущается напряжение в челюстях. Чтобы справиться с ним, можно прикусить карандаш и подержать его в таком положении некоторое время. Получается своего рода зафиксированная улыбка. А поскольку улыбка – это сигнал для организма, что все хорошо, то и состояние наше улучшается.

Более трудоемко, но и более эффективно отследить свои негативные мысли, выписать их на листе и заменить другими – более жизнеутверждающими. В результате получится список мыслей до и после переформулирования. Теперь каждый раз, когда будут появляться прежние негативные мысли, нужно заменить их на новые. Делать это нужно до тех пор, пока это не войдет в привычку».

Как видно, способы повлиять на выработку гормонов счастья существуют и запустить «химию счастья» вполне возможно. Главное – не переусердствовать. Хотя и на универсальности рассматриваемых средств я тоже не стала бы настаивать, поскольку все мы разные и реакции на одни и те же условия и события у всех индивидуальны. Мне по душе утверждение, что быть счастливым или несчастным зависит от нашего выбора.

Как тренировки делают вас счастливее?

У вас бывало состояние эйфории после тренировки? Когда все заботы уходят из головы прочь, а взамен появляется ощущение «я молодец»?

Изменения можно почувствовать уже в первые минуты занятия. А после него тянет обнимать тренера и творить великие дела. Исследования говорят, что эффект сохраняется еще на 12 часов.

Откуда столько радости?

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее.

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

8 ключевых факторов производства гормонов счастья

Факторы, способствующие счастью, могут различаться от человека к человеку и включают:

• Делать то, что вы хотите, и иметь свободу выбора собственного жизненного пути
• Поддержание позитивных отношений и принятие в общество
• Чувствовать себя довольным своей ситуацией и не сравнивать себя неблагоприятно с другими
• Сохранять позитивный настрой и не позволять себе расстраиваться или отталкивать многие изменения, происходящие в жизни
• Достижение целей, которые вы поставили перед собой, и сохранение позитивного настроя при их достижении
• Поддержание физической и психической формы, что снижает вероятность развития болезней

Исследование о том, что делает жизнь счастливой, представленное Робертом Уолдингером из Гарвардского университета, заняло более 75 лет и изучило жизнь 724 добровольцев, а также их партнеров и других членов семей, в результате чего общее количество изученных людей составило более 2000.После анализа данных была обнаружена четкая корреляция между крепкими отношениями, хорошим здоровьем и счастьем.

Было также установлено, что поддержание позитивных отношений помогает людям замедлить процесс старения и позволяет им прожить более долгую жизнь.

1. Задание

Физические упражнения не только поддерживают нашу форму и здоровье, но и защищают от болезней и дегенерации. Стимулирует выработку различных гормонов, в том числе:

• Гормоны роста , которые имеют решающее значение для восстановления и роста.
• Тестостерон , который помогает освежить и оживить тело, а также способствует росту мышц.
• Инсулин и гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать уровень глюкозы в крови и способствуют метаболизму.

Кроме того, упражнения могут помочь мозгу вырабатывать гормоны, связанные с счастьем, например:

• Дофамин , гормон, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Если мы сможем достичь желаемой формы тела или веса, этот гормон будет вырабатываться в больших количествах.
• Серотонин , который может помочь уменьшить симптомы депрессии.
• Эндорфины , которые напрямую связаны со счастьем, то есть они могут помочь уменьшить физическую боль или симптомы травмы в наших мышцах из-за того, что его химические свойства аналогичны морфину, который используется для облегчения боли.

2. Участие в деятельности, которая вызывает улыбку на вашем лице

Посещение новых мест, получение расслабляющего массажа или участие в мероприятиях, которые вызывают улыбку на вашем лице, независимо от того, связаны ли они с членами семьи, друзьями или близкими, — все это может обеспечить долгожданное облегчение от стресса и проблем, которые могут накапливаться в нашей повседневной жизни. жизни.Кроме того, улыбка на лице в трудных обстоятельствах может способствовать выработке организмом серотонина и эндорфинов, которые напрямую связаны с счастьем.

3. Воздействие солнечного света

Помимо получения витамина D из различных видов рыбы, рыбьей печени и яичных желтков, воздействие солнечных лучей на тело рано утром или вечером (стараясь избегать часов с 10:00 до 15:00) также способствует образованию кожи. витамина D.Этот витамин не только помогает поддерживать наши кости и иммунную систему в полной силе, но также косвенно стимулирует выработку серотонина, гормона, способного уменьшить симптомы, связанные с депрессией.

4. Есть шоколад (в умеренных количествах)

Исследования показали, что употребление около 50–100 граммов темного шоколада (эквивалент 300–600 калорий) 1-2 раза в неделю может снизить шансы человека на раннюю смерть в результате сердечного заболевания по сравнению с теми, кто этого не делает. есть шоколад вообще.Шоколад содержит важные химические вещества, которые улучшают кровообращение и укрепляют коронарные артерии. В этом отношении наиболее эффективен темный шоколад, состоящий на 70–85% из настоящего какао.

Хотя темный шоколад содержит минимальное количество сахара и молока, его все же нельзя считать полностью здоровым, и поэтому его следует употреблять только в умеренных количествах.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием триптофана

Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно.Триптофан может быть получен из молока, масла, яичных желтков, мяса, рыбы, индейки, арахиса, миндаля, сушеных фиников, бананов, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Организм может использовать это вещество, чтобы помочь в производстве серотонина и в неврологических процессах, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми. Кроме того, триптофан работает вместе с фолиевой кислотой и железом, помогая организму вырабатывать красные кровяные тельца.

6. Играем с домашними животными

Возможно, вы заметили, что ваш уровень стресса снижается, когда вы играете с домашними животными.Это потому, что наши отношения с кошками, собаками или другими домашними животными, которые проявляют к нам привязанность, могут увеличить выработку организмом гормонов, связанных со счастьем, включая серотонин и окситоцин (гормон, связанный с любовью и отношениями).

7. Обнимать или целовать любимого человека

Объятия и поцелуи между людьми могут использоваться для выражения любви, доброты, защиты и похоти. Обычно мы выполняем эти действия с любимыми людьми, что, в свою очередь, приводит к выработке организмом ряда различных гормонов:

• Эндорфины — гормоны счастья, связанные с чувством очарования.
• Допамин , который вырабатывается, когда мы чувствуем удовлетворение, в результате чего мы чувствуем себя счастливыми, возбужденными и возбужденными.
• Окситоцин , который связан с отношениями и помогает нам строить связи с другими людьми.

8. Медитация

Медитация — это форма духовного облегчения, которая может быть полезной после дня, полного эмоциональных ситуаций, которые могут оставить нас подавленными. Медитация путем медленного и глубокого вдоха перед тем, как так же мягко выпустить воздух, может помочь вам постепенно избавиться от всего негатива, накопленного вами за день.Просто побыть наедине со своими мыслями в течение нескольких минут может помочь вам осознать и принять определенные трудные ситуации, оставив вам более позитивный взгляд на вещи. Также было показано, что медитация в течение как минимум 30 минут снижает выработку кортизола, гормона, вырабатываемого в стрессовые времена, и заменяет его эндорфинами, которые отвечают за чувство облегчения. Эндорфины также вызывают ощущение счастья и свежести, замедляя процесс старения и укрепляя иммунную систему организма, одновременно регулируя мозговые волны, чтобы обеспечить спокойствие ума и лучший ночной сон.

Хотя счастье означает разные вещи для разных людей, наш жизненный опыт и другие внешние факторы, такие как социальный статус, образование, карьерная популярность, здоровье, обязанности и достижения, — все они играют определенную роль в том, чтобы сделать нашу жизнь полноценной. Некоторые из них могут в совокупности помочь вам в достижении ваших целей, в то время как другие могут потребовать немалой самоотдачи, чтобы вы смогли добиться успеха. Тем не менее, каждый человек способен так или иначе добиться успеха в своей жизни, что даст ему наилучшие шансы почувствовать себя счастливыми и довольными после этого.

Ваш путеводитель по серотонину и другим химическим веществам Happy

Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины — известные гормоны счастья, которые вызывают положительные ощущения, такие как удовольствие, счастье и даже любовь.

Гормоны и нейротрансмиттеры участвуют во многих важных процессах, таких как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также ваше настроение и чувства. Они являются химическими посланниками организма, и некоторые из них известны своей способностью помогать людям связываться, испытывать радость и получать удовольствие.

Содержание

1. Что такое гормоны счастья и нейромедиаторы?
2. Список счастливых химикатов
3. Серотонин, гормоны хорошего самочувствия в кишечнике
4. Продукты, повышающие серотонин
5. Окситоцин, гормон объятий
6. Как естественным образом увеличить окситоцин
7. Допамин, мотивационный молекула
8. Допамин и болезнь
9. Может ли пища повышать уровень дофамина?
10. Эндорфины: гормон бегуна
11. Гормоны счастья: полезные советы

Понимание важности этих химических веществ счастья в мозгу и теле и их влияния на психическое здоровье означает, что вы можете предпринять активные шаги для естественного повышения их уровня.Другими словами, гормоны счастья означают, что вы счастливы!

Что такое гормоны счастья (и нейромедиаторы)?

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами в организме человека, основная функция которых заключается в обмене данными между двумя железами или между железой и органом.

Уровень гормонов в вашем теле повышается и понижается в течение дня. Например, выброс кортизола по утрам будит вас, а другой гормон, мелатонин, помогает подготовиться ко сну вечером.А еще есть гормоны, которые говорят вам, что вы голодны, сыты, счастливы и грустны.

В организме есть особая система, контролирующая производство и выброс гормонов в кровоток, называемая эндокринной системой. Это сеть желез, которая проходит по всему телу, причем каждая железа вырабатывает по крайней мере один гормон, который контролируется гипофизом в головном мозге.

Есть некоторые гормоны, которые участвуют в регулировании настроения, удовольствия, привязанности и даже облегчении боли.Но это не все. Эти химические вещества являются важными компонентами вашего здоровья, такими как рост и развитие, обмен веществ и размножение.

Иногда эти гормоны называют нейротрансмиттерами. На самом деле нет большой разницы между гормонами и нейротрансмиттерами, за исключением того, где они действуют. Гормоны счастья проходят через кровоток в разные органы и ткани, в то время как нейромедиаторы счастья встречаются только в головном мозге и центральной нервной системе, где они общаются напрямую через нейроны.

☝ СОВЕТ ☝Увеличьте свой микробиом, чтобы сбалансировать гормоны кишечника. Пройдите тест на микробиом Атлас.

Какое химическое вещество делает вас счастливыми?

В организме много гормонов хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и во многих отношениях способствуют общему самочувствию. Некоторые из них способны облегчить беспокойство и предотвратить симптомы депрессии, в то время как другие вызывают удовольствие, радость, привязанность и доверие. Вот основные химические вещества счастья в вашем теле:

Серотонин: гормоны хорошего самочувствия в кишечнике

Первоначальный гормон счастья — серотонин — необходим для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и циркадного ритма.Как ни странно, до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, где он может действовать двумя разными способами:

• нейромедиатор, который общается через кишечную нервную систему в кишечнике
• попадает в кровоток, где действует как гормон в тканях организма

Недавнее открытие заключается в том, что кишечные бактерии участвуют в производстве серотонина. Как бы безумно это ни звучало, триллионы микробных клеток в толстой кишке на самом деле обладают способностью стимулировать клетки, вырабатывающие серотонин.

Еще одним фактором, влияющим на выработку серотонина, является доступность его предшественника, триптофана, вещества, которое кишечник может превращать в серотонин. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона, потому что организм не может его вырабатывать.

Эти удивительные открытия позволяют предположить, что вы можете поддерживать собственное психическое благополучие, заботясь о кишечных бактериях и своем рационе. В конце концов, одним из самых важных факторов, влияющих на качество вашего микробиома, является диета, и известно, что диета также играет роль в психическом здоровье.

Диета, состоящая из богатой клетчаткой растительной пищи с умеренным мясом и жиром, связана с более многочисленными бактериями, производящими ацетат и бутират. Также было доказано, что сбалансированная диета из цельных продуктов способствует психическому здоровью. С другой стороны, у людей, которые следуют западной диете (рафинированные углеводы, фаст-фуд и продукты животного происхождения), как правило, меньше полезных бактерий.

Серотонин остается довольно неуловимым химическим веществом для исследователей, которые отмечают, что он, кажется, «участвует во всем, но ни за что не отвечает».То же самое и с настроением. Низкий уровень серотонина был отмечен при депрессии, но повышение уровня серотонина у депрессивных людей не дает надежных результатов, и есть некоторые серьезные побочные эффекты.

☝ Является ли серотонин эндорфином? ☝ Нет. Это и гормоны, и нейросигнальные молекулы, но у них разные функции.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Вы не можете есть серотонин, но вы можете повысить уровень серотонинового счастья с помощью еды двумя способами. Во-первых, вы можете добавить в свой рацион больше пребиотических продуктов, которые поддерживают полезные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты.

В дополнение к этому, вы можете добавить больше продуктов, которые естественным образом содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина.Просто помните, что вашему организму требуется около 30 г клетчатки из пищи каждый день, и потребляйте мясо и жиры в умеренных количествах. Это поможет сбалансировать ваше тело и микробы кишечника.

Окситоцин, гормон объятий

Окситоцин — это гормон, который способствует укреплению связи и доверия, и он особенно активен во время родов, когда стимулирует схватки.Одна из его менее известных, но не менее важных функций — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать реакции на стресс и успокаивать нервную систему.

Он был отмечен в человеческих связях, щедрости и установлении доверия, в то время как другие исследования показывают, что это может быть причиной того, что некоторые романтические отношения работают. Действительно, более высокий уровень окситоцина в крови был связан с большей любовью, отзывчивостью и благодарностью в парах.

. Секреция окситоцина происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом, который внимательно следит за окружающей средой на предмет угроз (и признаков безопасности), используя ваши уши, глаза, вкус, прикосновение и запах.Он вырабатывается в ответ на прикосновение и даже при правильном зрительном контакте, а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.

В последние годы научное сообщество обнаружило, что окситоцин играет гораздо более широкую роль, чем первоначально предполагалось, регулируя иммунную систему, заживление и даже восприятие боли. Тогда вы не удивитесь, обнаружив, что ваши кишечные бактерии тоже попали в этот пирог.

Хотя большинство исследований проводилось на мышах, было показано, что кишечные микробы могут стимулировать выработку окситоцина, тем самым способствуя заживлению ран и здоровью мышц, что позволяет предположить, что это химическое вещество может способствовать здоровому долголетию.

☝ ФАКТ ☝Пробиотические бактерии, L. reuteri , увеличивают естественную выработку организмом окситоцина, заживляющего раны.

Как увеличить окситоцин естественным путем

Если вам интересно, как высвободить окситоцин, это довольно просто. Пища с окситоцином отсутствует, но это нормально, потому что окситоцин высвобождается, когда вы участвуете в заботливых отношениях и имеете вокруг себя любящее сообщество.

• роман
• заботливые отношения
• мягкое, приятное прикосновение
• дружба
• домашних животных

Хотя существует добавка окситоцина в форме назального спрея, в основном она используется для решения проблем, связанных с рождением ребенка, и в психиатрических исследованиях.Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

Дофамин, молекула мотивации

Дофамин — это еще один гормон, который делает вас счастливыми, а также поддерживает жизнь и бдительность. Он участвует в широком спектре действий, и ряд тяжелых состояний связан с дисфункцией дофаминовой системы. Вот некоторые системы, в которых он задействован:

• моторный контроль и когнитивные функции
• система мотивации и вознаграждения мозга
• принятие решений и импульсный контроль
• память и внимание
• материнское и репродуктивное поведение

Это химическое вещество является частью системы вознаграждения мозга — именно оно дает вам приятные ощущения и заставляет возвращаться за новыми.Дофамин считается мотивационным винтом в этой системе, и он естественным образом высвобождается, когда вы воспринимаете еду или секс, но до того, как потребляете их.

☝ ФАКТ ☝Допамин является активным нейромедиатором при зависимости от психоактивных веществ (наркотики и алкоголь) и поведения (азартные игры, секс).

Дофамин и болезнь

Примерно 50% всего дофамина вырабатывается в кишечнике, и ранние исследования на грызунах предполагают, что микробиом может быть каким-то образом вовлечен.Эта потенциальная связь возникла после исследования болезни Паркинсона, нейродегенеративного заболевания, вызванного проблемами с передачей дофамина в нервных клетках.

Очевидно, что в этой области еще только рано, но здесь есть важный вывод. Микробиом кишечника составляет основу долгосрочного здоровья, поэтому некоторые исследователи даже считают триллионы бактериальных клеток в толстой кишке «новым органом», а не чужеродной колонией.

Забота о микробиоме кишечника может способствовать вашему психическому благополучию и долголетию, потому что в вашем кишечнике есть второй «мозг» (кишечная нервная система), и он почти так же важен, как и ваш мозг, когда речь идет о производстве химических веществ, которые сделать вас счастливыми и сохранить здоровье.

☝ FACT ☝ Было показано, что у мышей добавка L. reuteri улучшает депрессивное поведение и улучшает метаболизм серотонина в организме.

Могут ли продукты увеличивать дофамин?

Снижение передачи сигналов дофамина с возрастом привело к исследованию того, как решить эту проблему. Дофамин нельзя найти в пище, поэтому его нельзя есть, поэтому ученые искали ответы на молекулы его предшественника.

Оказывается, организм может превращать тирозин — аминокислоту — в дофамин посредством сложной цепочки реакций.Тирозин содержится в продуктах питания, и многие интернет-источники советуют людям есть продукты, богатые тирозином, чтобы повысить уровень дофамина.

Однако реальность несколько иная. Исследования, посвященные добавлению тирозина для поддержки передачи сигналов дофамина в головном мозге, дают совсем другие результаты. Некоторые указывают, что это может помочь, но только тогда, когда функция дофамина не нарушена, в то время как другие показывают, что это не так и может даже быть вредным для пожилых людей.

☝ Является ли дофамин эндорфином? ☝ Нет, эндорфины естественным образом снимают боль и вызывают эйфорию.Дофаминовое счастье исходит от системы вознаграждения мозга.

Эндорфины: гормон бегуна

Эндорфины делают вас счастливыми, но не так, как вы думаете. Эндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

Повысьте уровень эндорфинов (и кардио-фитнес) с помощью бега

Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает вас счастливыми в широком смысле этого слова.Однако они в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины связываются с рецепторами центральной нервной системы, высвобождается дофамин (гормон удовольствия).

Тем не менее, счастливые эндорфины стали известны не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию. Правильно, повсеместный «беговой кайф» вызван большим приливом эндорфинов. Кроме того, мощная комбинация эндорфинов и дофамина объясняет, почему люди «подсели» на бег.

Гормоны счастья: полезные советы

Эти гормоны или нейротрансмиттеры участвуют в создании счастливого настроения и положительных эмоций, и вы можете знать их по-разному.Например, серотонин также называют гормоном счастья, дофамин — гормоном хорошего самочувствия, а окситоцин — гормоном объятий.

Микробиом кишечника играет положительную роль в производстве нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Это не только позволяет нейронам общаться друг с другом, но и связывать нервную систему с кишечником. Другими словами, счастливое чутье означает счастливый ум!

Есть несколько естественных способов повысить уровень дофамина, серотонина и окситоцина, которые улучшат ваше настроение, эмоции и даже когнитивные функции.Такие виды деятельности, как упражнения, прием пищи с близкими и увеличение потребления пребиотиков и пробиотиков, — все это полезно.

• Algoe SB et al., Окситоцин и социальные связи: роль окситоцина в восприятии связующего поведения романтических партнеров, 2017
• Briguglio, M et al. Пищевые нейротрансмиттеры: обзор современных знаний, 2018
• Bloemendaal M et al., Нейрокогнитивные эффекты острого введения тирозина на ингибирование реактивной и проактивной реакции у здоровых пожилых людей, 2018 г.
• Carabotti, M et al.Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервной системами, 2015
• Карпентер, С. Это внутреннее чувство, 2012
• [Clarke, G et al.] Мини-обзор: Кишечная микробиота: забытый эндокринный орган, 2014] (https://academic.oup.com/mend/article/28/8/1221/2623221)
• Carhartt RL & Nutt DJ, Серотонин и функция мозга: история двух рецепторов, 2017
• Эрдман С.Е. и Путахидис Т., Микробы и окситоцин: преимущества для физиологии и поведения хозяина, 2016 г.
• Эрдман С.Е., Микробы, окситоцин и здоровое долголетие, 2014 г.
• Gonzalez-Arancibia et al., Влияют ли кишечные микробы на дофамин мозга ?, 2019
• Herr, N et al. Эффекты серотонина в иммунных клетках, 2017
• Jenkins, T, A et al. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг, 2015 г.
• Jongkees BJ et al., Влияние добавок тирозина на клинические и здоровые группы населения в условиях стресса или когнитивных требований — обзор, 2015 г.
• Кляйн МО и др., Дофамин: функции, сигналы и связь с неврологическими заболеваниями, 2019
• Лашанс Л. и Рэмси Д., Питание, настроение и здоровье мозга: значение для современного клинициста, 2015 г.
• Reigstad, C, S et al.Кишечные микробы способствуют выработке серотонина в толстой кишке за счет воздействия короткоцепочечных жирных кислот на энтерохромаффинные клетки, 2015
• Rekdal, V, M et al. Открытие и ингибирование межвидового кишечного бактериального пути метаболизма леводопа, 2019
• Ридаура, В. и Белкайд, Ю. Микробиота Git: связь со вторым мозгом, 2015 г.
• Ruining X et al., Пероральное лечение Lactobacillus reuteri ослабляет депрессивное поведение и изменения метаболизма серотонина, вызванные стрессом хронического социального поражения, 2020
• Uvnäs-Moberg, K et al.Само-успокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией, 2014
• Volkow, N, D et al. Система мотивов дофамина: последствия для лекарственной и пищевой зависимости, 2017 г.
• Yano, J, M et al. Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина, 2015
• Вы и ваши гормоны. Гормоны, 2020

Присоединяйтесь к нашему сообществу

Узнайте о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье.Будьте в курсе наших новых статей, новостей и получайте еженедельные подборки редакторов.

Получите 10% промокод на тесты atlasbiomed с первой буквы Получите скидку 10% на тесты с первой буквы

Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье

Теперь вы подписаны!

Ознакомьтесь с этими статьями, которые могут вас заинтересовать

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший пользовательский опыт.Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

Как естественным образом повысить уровень гормонов хорошего самочувствия

Если вы страдаете от усталости от COVID или чувствуете себя грустным из-за унылой погоды, есть множество способов добиться большего счастья в повседневной жизни. Ключ в том, чтобы выяснить, какие виды деятельности повышают естественный уровень гормонов хорошего самочувствия в вашем теле, и сделать их больше.

«Множество различных гормонов и нейромедиаторов могут помочь нам почувствовать себя лучше», — говорит Фарва Фатима, М.D., специалист по семейной медицине в системе здравоохранения Генри Форда. «И есть много способов вызвать выброс этих гормонов». На самом деле, простые действия, такие как упражнения, времяпрепровождение на свежем воздухе, даже объятия со щенком (или человеком), могут помочь.

Что такое гормоны хорошего самочувствия?

Гормоны действуют как посланники для нашего тела, регулируя все, от нашего физического функционирования до нашего эмоционального благополучия. Что круто во многих из этих гормонов? На них сильно влияют наши мысли, действия и даже пища, которую мы едим.

Понимание этих химических веществ и того, как они действуют, может помочь вам разработать конкретные стратегии, чтобы чувствовать себя лучше. Четыре ключевых гормона, повышающих счастье, включают:

1. Дофамин: Дофамин, который часто называют «гормоном счастья», вызывает чувство благополучия. Главный двигатель системы вознаграждения мозга, он резко возрастает, когда мы испытываем что-то приятное. Похвалили на работе? Вы получите дофамин. Влюбляться? Ваш уровень дофамина взлетит до небес. «Дофамин производит то кайф, который мы получаем от еды, секса, покупок и практически от любой деятельности, которая нам нравится», — сказал доктор.- говорит Фатима.
2. Серотонин: Серотонин, известный как «гормон хорошего самочувствия», играет ключевую роль в предотвращении тревоги и депрессии. Фактически, основной класс лекарств, используемых для лечения этих состояний — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — повышают уровень серотонина в головном мозге. Упражнения, времяпрепровождение на свежем воздухе и хороший ночной сон могут помочь повысить уровень серотонина.
3. Эндорфины: Чаще всего эндорфины связаны с физическими упражнениями, эндорфины связаны с «кайфом бегуна».«Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов увеличить количество эндорфинов», — говорит доктор Фатима. Эти мощные гормоны действуют как естественные обезболивающие, сводя к минимуму дискомфорт и увеличивая удовольствие. гонка или большая дичь.
4. Окситоцин: Окситоцин, наиболее известный своей ролью в формировании связи и привязанности, наводняет организм женщины во время родов и кормления грудью. Но роды — не единственный способ получить прилив окситоцина.Этот «гормон любви» также усиливается при любых интимных прикосновениях, включая держание за руки, объятия, поцелуи, массаж и секс.

Действия, повышающие уровень гормонов хорошего самочувствия

Хотя нет надежного способа заставить циркулировать ваши гормоны хорошего самочувствия, есть занятия, которые вы можете добавить в свой день, чтобы естественным образом повысить все четыре гормона счастья. Избранное:

• Объятия с любимым человеком
• Тренировка
• Эксперименты с ароматерапией
• Получение массажа
• Заниматься сексом
• Слушать приятную музыку
• Медитация
• Проведение времени на открытом воздухе
Дремать
• Смотрю комедию

Неважно, какие занятия вы выберете, главное, чтобы занятия приносили вам радость.«Нет правильного способа повысить какой-либо из этих гормонов хорошего самочувствия», — говорит доктор Фатима. Вместо этого главное — настроиться на свое тело и заметить, как различные действия заставляют вас чувствовать себя как в данный момент, так и в последующие часы.

Все еще чувствуете себя подавленным? Поговорите со специалистом в области здравоохранения. Может быть, вам не хватает определенных питательных веществ, таких как витамины B12 или D. Или, может быть, вы боретесь с тревогой, когда мир начинает открываться. Независимо от того, что происходит в вашей психике, правильное лечение является ключевым моментом.

«Это трудные времена для всех нас», — говорит д-р Фатима. «Но в некоторых случаях существуют химические дисбалансы, которые необходимо устранить».

Чтобы найти врача, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Доктор Фарва Фатима, врач семейной медицины, принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в Саутфилде.

Теги: Первичная помощь, Фарвах Фатима

Биологические факторы — статья систематического обзора

Как повысить уровень дофамина, серотонина, эндорфинов, окситоцина

• Четыре основных химических вещества в вашем мозгу отвечают за чувство счастья: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.
• Вы можете естественным образом повысить уровень этих четырех гормонов счастья, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом, танцуя и т. Д.
• Если вы страдаете от низкого уровня серотонина и природные средства не работают, подумайте о том, чтобы обсудить варианты лечения со своим врачом.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Элспет Кэмерон Ричи, доктором медицины, заведующим отделением психиатрии больничного центра MedStar в Вашингтоне.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Всякий раз, когда вы чувствуете радость или удовлетворение, это результат сложной сети синапсов, мгновенно срабатывающих в вашем мозгу.

Хотя трудно понять, что именно отвечает за ваше чувство счастья, четыре химические вещества могут занять большую часть заслуг: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.

Они считаются гормонами счастья, хотя, по правде говоря, только один из них технически является гормоном.Вот что вам нужно знать о дофамине, серотонине, эндорфинах и окситоцине и о том, как повысить их уровень для более счастливой жизни.

Дофамин — это так называемый нейромедиатор. Это означает, что это помогает вашему мозгу отправлять сообщения через вашу нервную систему в разные части тела, чтобы они могли общаться друг с другом.

В результате дофамин играет важную роль в ваших физических движениях, но также имеет решающее значение для вашего общего благополучия.Например, это помогает вам почувствовать удовольствие, например, когда вы едите что-нибудь вкусное или слышите свою любимую песню. Он также активно участвует в системе вознаграждения мозга и влияет на мотивацию.

Серотонин, как и дофамин, является нейромедиатором. Он помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Это также помогает подавить боль. Исследования показывают, что более низкая активность серотонина связана с депрессией и повышенным риском суицида.

«Серотонин является важным химическим веществом, когда речь идет о депрессии. Вот почему СИОЗС [селективные ингибиторы обратного захвата серотонина] назначаются для лечения депрессии, потому что они повышают уровень серотонина», — говорит Моника Старкман, доктор медицинских наук, почетный профессор Университета им. Департамент психиатрии штата Мичиган.

Эндорфины — это молекулы, связанные с облегчением боли и улучшением самочувствия, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в вашем мозгу.Они взаимодействуют с опиатными рецепторами мозга — теми же рецепторами, которые действуют, когда вы принимаете наркотики на основе опиоидов.

Эндорфины вызывают в организме положительные эмоции и высвобождаются всякий раз, когда вы делаете что-то, что вам нравится, например, занимаетесь спортом, занимаетесь сексом, едите сладости, смеетесь и слушаете музыку. Согласно исследованиям, ощущения, вызываемые высвобождением эндорфинов, имитируют морфин. На самом деле «кайф бегуна» — это продукт эндорфинов.

«Эндорфины вырабатываются при физических упражнениях, они остаются в кровотоке и заставляют нас чувствовать себя хорошо», — говорит Старкман.

Окситоцин, гормон, связанный с материнским поведением, лактацией, социальными связями и сексуальным удовольствием, вырабатывается в гипоталамусе — «командном центре» мозга — и либо попадает в кровь через гипофиз. или в другие части головного и спинного мозга. В конечном итоге он связывается с рецепторами окситоцина, влияя на поведение и физиологию.

Хотя многие действия могут дать вашему мозгу заряд счастья, два наиболее эффективных способа — это здоровое питание и упражнения, — говорит Старкман.

Ешьте правильно. «Если у вас широкая здоровая диета, которая не исключает каких-либо вещей, теоретически вам должно быть достаточно этих (химикатов)», — говорит Старкман. «Хорошая сбалансированная диета полезна для общего благополучия».

И хотя вы не можете получить какие-либо из этих химических веществ непосредственно из продуктов, Старкман говорит, что вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, аминокислоты, которая превращается в серотонин в организме. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица.Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь организму усвоить их.

Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, важно есть продукты, которые способствуют здоровью кишечника, чтобы повысить уровень серотонина. Здоровая диета не только помогает повысить уровень серотонина — она ​​также связана с регуляцией дофамина в головном мозге.

Исследование 2018 года показало, что низкий уровень омега-3 жиров и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) является основным компонентом функции мозга.Низкий уровень омега-3 жиров и жирных кислот влияет на дофаминовую систему мозга и в сочетании с генетическими и другими факторами увеличивает риск развития таких расстройств, как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности и депрессия.

Сделайте зарядку. Было обнаружено, что упражнения повышают уровень дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина. Разнообразные тренировки могут иметь положительный эффект. Например, одно исследование 2018 года связывало боевые искусства с повышенным уровнем окситоцина.Было обнаружено, что другие упражнения, такие как йога и силовые тренировки, также помогают улучшить настроение и здоровье мозга.

Попробуйте световую терапию. Солнечный свет также может увеличить счастье, что в значительной степени может быть вызвано повышением уровня серотонина. По словам Старкмана, яркий свет, имитирующий солнечный свет, помогает улучшить настроение, а световая терапия — отличный вариант лечения сезонного аффективного расстройства.

Сделайте небольшой танец. Физические упражнения, здоровая пища и солнечный свет — не единственные улучшители настроения.Как выясняется, старомодная добрая танцевальная вечеринка может помочь. По словам исследователей, танцы помогают увеличить все четыре составляющих счастья.

«В вашем составе есть музыка, которая заставляет вас двигаться», — говорит Старкман. «Такое удовольствие и движение помогут их стимулировать».

Дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин играют решающую роль в вашей способности чувствовать себя хорошо и вести счастливую, полноценную жизнь.

Эти химические вещества можно естественным образом увеличить за счет правильной диеты, физических упражнений, пребывания на солнце и занятий, которые вам нравятся, например, танцев.

Для людей, страдающих низким уровнем серотонина, есть варианты лечения, которые вы можете обсудить со своим врачом, включая лекарства СИОЗС.

Пора активировать ваши счастливые химические вещества … дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин

19 октября 2018

Недавно я наткнулся на отличную статью Тай Нгуена «Взломать ваши счастливые химические вещества» в его вдохновляющем блоге «Утопическая жизнь».Сейчас он живет во Флориде, США, и учится на доктора права. Тайский писатель также пишет для таких журналов, как Huff Post и Entrepreneur. Мне так понравилась его статья, что я тоже хотел поделиться с вами лучшими моментами (спасибо, тайский язык). Но прежде чем мы приступим к изучению «счастливых химикатов», следует отметить, что собственная история Тайланда, представленная в «Азиатском предпринимателе», тоже весьма вдохновляет:

Утопическая жизнь

Семья Тай Нгуена, родившегося во Вьетнаме, после войны бежала из страны в лагерь беженцев в Индонезии. Они добрались до Австралии, где он вырос.Как и многие предприниматели, Тайский изо всех сил пытался вписаться в шаблон и понять, что он хочет делать в жизни. Закончив среднюю школу, Тай провел год, путешествуя и играя в регби в Новой Шотландии, Канада, а также работая в пекарне в Сан-Франциско.

Когда Тай вернулся в Австралию, он прошел обучение на шеф-повара в отеле Hilton, а позже вместе с родителями стал владельцем небольшого кафе. В то же время Тай тренировался по Муай Тай (кикбоксингу), и после пары любительских боев в Австралии у него была возможность переехать в Таиланд с одним из лучших бойцов Австралии и продолжить профессиональную карьеру.

Находясь в Таиланде, Тай встретил профессора из Техаса и пригласил его получить степень бакалавра в своей школе. Затем Тай переехал в Штаты и получил там степень бакалавра гуманитарных наук. За это время он пережил то, что он называет «кризисом раннего среднего возраста».

По какой-то странной причине Тай начал глубоко задумываться о смерти, задавая себе вопрос: «Если бы я умер сегодня, был бы я счастлив тем, что делал в жизни?» Ответ был «Нет». Причина кроется в глубине души: Тай всегда мечтал стать самим себе боссом, взять то, чем он был увлечен, и построить на этом свой образ жизни.Тай купил себе Macbook и рюкзак и переехал в Куско, Перу, воплощая в жизнь свою мечту стать независимым от места жительства писателем / предпринимателем.

Happy Chemicals

«Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины — это квартет химических веществ, ответственных за ваше счастье. Эти нейротрансмиттеры могут активироваться во многих ситуациях, но вместо того, чтобы находиться на пассажирском сиденье, есть способы, которыми вы можете намеренно заставить их течь.

Положительное состояние оказывает значительное влияние на вашу мотивацию, продуктивность и благополучие.Вот несколько простых способов взломать ваши положительные нейрохимические вещества:

Дофамин

Дофамин мотивирует вас действовать для достижения ваших целей и доставляет прилив подкрепляющего удовольствия при их достижении. Промедление, неуверенность в себе и отсутствие энтузиазма связаны с низким уровнем дофамина. Исследования на крысах показали, что люди с низким уровнем дофамина всегда выбирали более легкий вариант и меньшее вознаграждение / пищу; люди с более высоким уровнем дофамина прилагали усилия, чтобы получить вдвое больше еды.

Разбивайте большие цели на маленькие части. Вместо того, чтобы позволять своему мозгу праздновать, когда вы вышли на большую финишную черту, вы можете создать серию маленьких финишных черт для частого выброса дофамина. И очень важно действительно отпраздновать — купить бутылку вина или отправиться в любимый ресторан, когда вы достигнете небольшой цели.

И избегайте дофаминового похмелья — когда вы резко падаете после сильного кайфа. Перед достижением текущей цели ставьте новые. Это обеспечивает постоянный паттерн переживания дофамина.Как работодатель и руководитель признайте достижения своей команды. Отправка вашей команде ободряющего электронного письма или предоставление небольшого бонуса — это «дофамин-хит», который повысит мотивацию и продуктивность в будущем.

Серотонин

Серотонин течет, когда вы чувствуете себя значительным или важным. Одиночество и депрессия присутствуют при отсутствии серотонина. Вот почему люди попадают в банды и преступную деятельность — культура и «сообщество» способствуют выбросу серотонина. Нездоровое стремление к вниманию — тоже крик о том, что дает серотонин.Принстонский нейробиолог Барри Джейкобс объясняет, что большинство антидепрессантов сосредоточено на производстве серотонина.

Размышления о своих прошлых достижениях позволяют вашему мозгу заново пережить этот опыт. Вашему мозгу трудно отличить реальное от воображаемого, поэтому в обоих случаях он производит серотонин. По этой причине популярны практики благодарности, они являются напоминанием и мысленными образами всего хорошего, что вы пережили. Если вам нужно повысить уровень серотонина в напряженный день, уделите несколько минут тому, чтобы поразмышлять о своих прошлых достижениях и победах.

Еще один способ поднять уровень серотонина — пообедать или выпить кофе на свежем воздухе и находиться на солнце в течение двадцати минут; ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, которые способствуют выработке витамина D и серотонина. Хотя слишком много ультрафиолетового света вредно, небольшое ежедневное воздействие полезно для повышения уровня серотонина.

Окситоцин

Выделение окситоцина создает близость, доверие и укрепляет отношения. Он выделяется мужчинами и женщинами во время оргазма, а также матерями во время родов и кормления грудью.Животные будут отвергать свое потомство, когда выброс окситоцина заблокирован. Окситоцин повышает верность; мужчины в моногамных отношениях, которым вводили повышенную дозу окситоцина, общались с одинокими женщинами на большем физическом расстоянии, чем мужчины, которым не вводили окситоцин. Окситоцин — это клей, который скрепляет здоровые отношения.

Часто называемый «гормоном объятий», простой способ сохранить ток окситоцина — это обнять кого-нибудь. Доктор Пол Зак объясняет, что межличностное общение не только повышает уровень окситоцина, но и снижает сердечно-сосудистую нагрузку и улучшает иммунную систему.Вместо того, чтобы просто пожать руку, займитесь объятием. Доктор Зак рекомендует восемь объятий каждый день.

Делая кому-то подарок, у них также повышается уровень окситоцина. Вы можете укрепить рабочие и личные отношения с помощью простого подарка на день рождения или годовщину.

Эндорфины

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль и стресс и помогают уменьшить беспокойство. Стремительное «второе дыхание» и эйфория «бегунов кайф» во время бега — результат эндорфинов. Подобно морфину, он действует как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая восприятие боли.

Наряду с упражнениями смех — один из самых простых способов вызвать выброс эндорфина. Даже предвкушение и ожидание смеха, например. Посещение комедийного шоу повышает уровень эндорфинов. Воспользуйтесь своим чувством юмора, отправьте это забавное электронное письмо и найдите несколько вещей, над которыми можно посмеяться в течение дня — отличный способ поддержать поток эндорфинов.

Ароматерапия: запах ванили и лаванды связан с производством эндорфинов. Исследования показали, что темный шоколад и острая пища заставляют ваш мозг выделять эндорфины.Держите на столе ароматные масла и темный шоколад, чтобы быстро повысить уровень эндорфинов ».

Как вы можете получить прибыль от Happy Chemicals

Хотя вы не можете дважды подумать о том, чтобы ходить и говорить одновременно или смеяться над шуткой во время просмотра телевизора, мозг усердно работает, рассчитывая каждое движение, чтобы помочь регулировать мысли, чувства и эмоции.

В основе этих чувств лежат химические вещества мозга, влияющие на ваше счастье.В рамках месяца осведомленности о психическом здоровье мы анализируем эти счастливые химические вещества, даем вам советы о том, как их стимулировать, и предлагаем диетические рекомендации, которые помогут максимизировать их выработку.

Как нейротрансмиттеры влияют на настроение?

Нейротрансмиттеры — это химические вещества мозга, передающие сигналы от одного нейрона к другому. Нейрон — это клетка, которая передает информацию другим клеткам, мышцам или железам. Структурно нейроны состоят из тела, аксона и дендритов.

Эти химические вещества работают вместе каждую секунду вашего дня, регулируя ваше настроение, восприятие и взгляд на жизнь.

Сложный процесс происходит всякий раз, когда вы испытываете мысль или чувство. Сначала электрический сигнал в нейроне проходит через аксон, где молекулы связываются с рецепторными участками. Второй нейрон либо принимает, либо отклоняет сигнал. Затем первая молекула может забрать часть оставшихся молекул — процесс, известный как обратный захват.
Конечный результат — это то, что заставляет нас испытывать такие эмоции, как радость, смех, счастье, печаль, гнев или энтузиазм.

Химические вещества в мозгу, которые делают вас счастливыми

Четыре основных химиката мозга: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины — все они играют роль в том, как вы испытываете счастье.

Дофамин

Дофамин — это нейромедиатор, вырабатываемый гипоталамусом, небольшой областью мозга, которая помогает вам испытывать удовольствие. Это важная часть вашей системы вознаграждения, то есть мозг выделяет дофамин, когда вы делаете то, что вам нравится или доставляет удовольствие, или когда вы выполняете задание. Дофамин также помогает с движением и мотивацией.

Серотонин

Серотонин — еще один нейромедиатор, который вырабатывается, когда вы чувствуете удовлетворение или важность. Это также помогает регулировать ваш сон, аппетит и настроение.Многие антидепрессанты представляют собой селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые помогают повысить уровень серотонина.

Окситоцин

Окситоцин — это гормон, вырабатываемый гипоталамусом и выделяемый гипофизом, который вызывает чувство любви и связи. Также известный как гормон объятий, мозг может вырабатывать окситоцин во время секса или материнского поведения, такого как роды или кормление грудью.

Эндорфины

Эндорфины — это опиоидные пептиды, вырабатываемые гипоталамусом и гипофизом, которые действуют как нейротрансмиттеры.Они вызывают положительные эмоции, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, например занимаетесь сексом, смеетесь или занимаетесь спортом. Они также стимулируют обезболивание, что является той же химической реакцией, которая возникает при приеме опиоидов, отпускаемых по рецепту. Вызываемое эндорфинами чувство эйфории помогает маскировать боль.

Взлом вашей счастливой химии

Поскольку в вашем мозгу уже есть эти нейротрансмиттеры и гормоны, имеет смысл увеличить их количество, не так ли? Но для этого не требуется секретный код. Все, что требуется, — это несколько простых задач и базовое планирование для усиления этих химических мессенджеров.

Для начала, хорошо питайтесь и включите в свой рацион упражнения. 20-минутная тренировка или легкая пробежка могут помочь стимулировать дофамин из-за удовольствия, которое вы получаете от выполнения подвига. Физические упражнения также могут стимулировать выработку серотонина и эндорфинов, заставляя вас чувствовать удовлетворение и наслаждаться положительными результатами тренировки.

Физические упражнения в первую очередь влияют на выработку эндорфинов, но не забывайте также смеяться.

Простая медитация может повысить уровень серотонина. Есть способы добиться этого даже без физических нагрузок.Уверенность в себе может иметь большое значение для стимулирования серотонина. Чувство веры в себя передается другим, уважающим вас, что в конечном итоге способствует выработке серотонина.

Чтобы повысить уровень дофамина, выполняйте простые задачи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, или ставьте цель, которой вы легко достигнете. Простой факт даже приближения к награде будет стимулировать эти нейротрансмиттеры. Это объясняет, почему вид на финишную черту в конце гонки активирует дофамин.

Что касается окситоцина, сделайте кому-нибудь комплимент.Возможно, вы не считаете это укреплением доверия, но общение с другими — даже с незнакомцами — в социальных сетях может вознаградить вас положительными чувствами. Доброта также может повысить уровень серотонина и дофамина.

Продукты для повышения настроения

Когда вы думаете о продуктах, которые могут повлиять на ваше настроение, на ум приходят такие вещи, как мороженое или макароны с сыром. Да, утешительные предметы могут вызвать у вас чувство счастья, но это связано с поведенческими ассоциациями или психологической реакцией на что-то вроде сахара или других простых углеводов, а не с пищеварительной реакцией.

Серотонин и дофамин влияют на ваше самочувствие и вырабатываются в желудочно-кишечном тракте. Фактически, около 95 процентов производства серотонина происходит из вашего желудочно-кишечного тракта, который выстлан миллионами нервных клеток. Полезные бактерии в кишечнике помогают этим нейронам функционировать, а также способствуют выработке серотонина и других нейромедиаторов. Это объясняет, почему стресс может вызвать проблемы с пищеварительным трактом, например расстройство желудка или тошноту.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь здоровью кишечника и мозга.Йогурт, чайный гриб, соленые огурцы и хлеб на закваске — распространенные продукты, содержащие пробиотики. Квашеная капуста или кимчи — это вкусные гарниры, которые одновременно служат пробиотиками.

Помимо этого, существует множество повседневных продуктов, которые могут помочь стимулировать нейротрансмиттеры. Исследование, проведенное World Journal of Psychiatry, определило фолат, железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, витамин A, витамин B6, витамин B12, витамин C и цинк в качестве питательных веществ, которые могут лечить и предотвращать депрессивные расстройства.Эти нарушения вызваны дисбалансом серотонина, норадреналина и дофамина.

Листовая зелень, перец и овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста и т. Д.) Содержат многие из этих питательных веществ и получили высокие оценки в ходе исследования. Что касается животного белка, морепродукты, такие как устрицы и мидии, а также субпродукты также страдают от сильных ран.

По правде говоря, многие предложения по питанию — это те же варианты, которые составляют основу здорового питания. Другими словами, вам не нужна изысканная диета или дополнительные волшебные пилюли для стимуляции дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфинов.

Для начала ешьте цельные продукты и избегайте полуфабрикатов. Цельные продукты и кишечные бактерии идут рука об руку, но обработанные продукты с добавками могут стать проблематичными. Заполните свою тарелку фруктами и овощами — двумя группами продуктов, которые содержат клетчатку.

Когда дело доходит до животного белка, сосредоточьтесь на нежирной птице и морепродуктах и ​​ограничьте потребление жирного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием белка содержат триптофан — аминокислоту, которая превращается в серотонин в организме.

Люди часто испытывают проблемы или дисбаланс с химическими веществами мозга.Каждый четвертый взрослый страдает диагностируемым психическим расстройством. Если вы или ваш любимый человек боретесь с психическим здоровьем, пожалуйста, посетите нашу страницу ресурсов по психическому здоровью для получения дополнительной информации.