Как выспаться если поздно лег: «Как правильно лечь спать ночью (после 3 ночи) чтобы проснуться рано (от 6 до 8 часов утра)?» – Яндекс.Кью

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Можно ли переделать себя из совы в жаворонка?

• Брайан Борзиковски
• BBC Capital

10 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Лучший жаворонок — это петух

Деннису Брейеру из Чикаго, как и многим другим людям, не удается уложить свой рабочий день в восемь часов.

Брейер, управляющий частными активами, годами тратил на работу дополнительно по несколько часов поздним вечером: примерно с 22:00 до 01:00 он разбирал электронную почту и завершал дневные проекты. Спать он ложился в 01:30, а просыпался в 07:30.

Но дома у него четверо детей, все они младше пяти лет, и Брейеру со временем становилось все труднее работать по ночам. Он решил: надо попробовать вставать пораньше, чтобы не только вернуть себе былую продуктивность, но и стать более успешным.

«Успешные люди встают с рассветом, — говорит он. — Я тоже решил попробовать так делать. Я работал дни напролет и больше не хотел работать еще и по ночам».

В ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся – их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, «совы» порой более умны и склонны к творчеству, зато «жаворонки» более оптимистичны и добросовестны.

Многие успешные менеджеры высшего звена говорят, что встают рано. Глава General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 05:30. Руководитель PepsiCo Индра Нуйи и глава Apple Тим Кук поднимаются с постели около 04:30. Генеральный директор сотового гиганта Vodafone Витторио Колао уже на ногах к 06:00. Этот список можно продолжать.

Таким образом, в теории «сова», превратившаяся в «жаворонка», может стать более успешной. Но возможно ли заставить себя силой воли вставать ни свет ни заря – или постепенно приучить организм к этому?

Большой эксперимент

Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать «жаворонком», но так и не смог.

Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает…

Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.

В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.

«Это было подходящее время для дел, — вспоминает он. — Вокруг [ранним утром] ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами».

Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.

«Я просыпался разбитым и весь день был вареным», — говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.

Как проснуться?

Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.

Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.

«Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, — говорит доктор Ватсон, — то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее».

По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.

«Свет – это самый важный фактор, — объясняет Ватсон. — Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного».

Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.

Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке «симулятор рассвета» — специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.

Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.

Сонная стратегия

Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а «совам» сделать это бывает непросто.

Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.

Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!

Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.

«Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, — говорит он. — Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл»”.

Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике «жаворонка».

Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому «жаворонком», говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.

То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.

«Это называют социальным синдромом смены часового пояса, — поясняет Ватсон. — Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности».

Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.

Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. «Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения», — говорит он.

А оно вам надо?

Несмотря на то, что по итогам исследований у «жаворонков» складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.

Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.

«В пять утра никто сам по себе не просыпается, — считает Пэнг. — Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня».

Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.

Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.

«Дела пошли в гору, — говорит он. — Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми».

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать. 

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

как выспаться в выходные – Москва 24, 17.07.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Член Российского общества сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Максимова рассказала Москве 24 о правилах сна в выходные дни.

Она заявила, что ни в коем случае нельзя спать до обеда. Эксперт отметила, что по уровню стресса это соответствует перелету через несколько часовых поясов.

«Спать долго не рекомендуется, потому что это равнозначно перелету через несколько часовых поясов. Весь режим смещается. Фактически всю следующую рабочую неделю организм находится в стрессе. Он пытается адаптироваться к тому смещению часов сна, которое произошло в выходные», – заявила Максимова.

Врач советует просыпаться в выходной день на два часа позже обычного графика. По ее мнению, этого будет достаточно для компенсации сна.

«Если человек ежедневно встает в 6 утра на работу, то в выходные он может позволить себе поспать до 8. Чтобы не было последствий для самочувствия, для графика последующей рабочей недели. Если спать дольше, то это будет сопровождаться трудностями засыпания в воскресенье. И в понедельник вам снова будет тяжело вставать», – рассказала сомнолог.

Она подчеркнула, что можно спать днем, но при условии, что это не мешает при засыпании вечером. Врач отметила, что дневной сон обязательно должен закончиться в 16:00. Вечером стоит ложиться в 22:00-23:00.

«Если вы встаете в 6, лучше поспать до 8 и лечь вечером в свое обычное время. Или встать в привычное время и поспать днем эти же два часа. Это идеальный вариант», – заявила Максимова.

Ранее стало известно, что сонливость на рабочем месте может быть вызвана разными факторами, среди которых важное место занимает недостаток ночного сна. Об этом рассказала кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

«Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается», – заявила эксперт.

Она пояснила, что следствие плохого ночного сна – сонливость и низкая эффективность работы.

Павлова уточнила, что наиболее правильный вариант восстановления организма подразумевает адекватный ночной сон. Кроме того, следует уделить время физической активности и соблюдению питьевого режима.

Ученые дали рекомендации по борьбе с сонливостью

Читайте также

Как лечь поздно и встать рано

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

• Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
• Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
• Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

• Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
• Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
• Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
• Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
• Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

• Минимизируйте стрессы.
• Включите в свой распорядок дневной сон.
• Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
• Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
• Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
10. Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
11. Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
12. Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
13. Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
14. Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
15. Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
16. Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
17. Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
18. Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
19. Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
20. Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Множество людей жалуются на то, что им трудно проснуться утром. Если человек ложится поздно, спит непродолжительное время, то такую ситуацию объяснить можно. Но часто встречаются случаи, когда и отбой происходит вовремя, и длительность отдыха достаточная, а поутру подъем очень сложный, вставать не хочется, буквально приходиться заставлять себя работать.

Это может происходить по целому ряду причин. Они обусловлены индивидуальными особенностями организма, состоянием здоровья, внешними факторами, мешающими полноценно отдохнуть и вовремя проснуться бодрым, в позитивном настроении.

«Совы» и «Жаворонки»

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Легкое утреннее пробуждение: как это сделать

Чтобы утреннее пробуждение было легким, день был наполнен энергией, положительными эмоциями, следует позаботиться об этом заранее. Большое значение имеет правильная организация места сна, это поможет качественно отдохнуть и проснуться с хорошим настроением.

Нужно побеспокоиться о тишине, удобной постели, доступе свежего воздуха. Факторы, мешающие комфортно поспать, должны быть устранены.

Рекомендуемая продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Но это средний показатель. Один может выспаться и за 4, кому-то мало 10. Причина заключается в индивидуальных особенностях организма.

Следует прислушаться к себе, понять, какое времени требуется для отдыха, чтобы проснуться бодрым. И этой продолжительности нужно придерживаться постоянно. Так организм привыкает к определенному периоду сна, качественнее восстанавливается.

Причины трудного пробуждения

Сложный подъём утром может возникать при неправильной организации отдыха. Неудобное спальное место, духота, жаркая температура или холод влияют на его качество. Человек крутится, беспокойно спит, его мучают страшные сновидения, кошмары. Организм по этой причине плохо отдыхает, не полностью восстанавливается.

Дискомфорт доставляет неудобная, сковывающая движения, синтетическая одежда, постельное бельё плохого качества. Привыкших спать в тишине может разбудить даже незначительный шум. Это всё мешает наутро вовремя встать.

Начинаем готовиться с вечера

Чтобы хорошо выспаться, необходимо подготовиться еще с вечера. Нужно постараться не переутомляться, домашние дела закончить за 1.5-2 часа до отдыха. Посмотреть фильм, почитать интересную книгу, принять теплую ванну – эти мероприятия помогут расслабиться.

Если засыпание проходит долго, хороший эффект окажет стакан теплого молока, успокаивающий травяной чай. Полноценный сон поможет хорошо отдохнуть, а значит проснуться бодрым, полным сил.

Факторы, которые мешают отдыху

Мешают продуктивному сну различные факторы. Они могут носить как внешний, так и внутренний характер. К общеизвестным относятся:

• неудобная кровать;
• душное помещение;
• некомфортная температура;
• сильная усталость;
• переедание на ночь.

В современном мире появились и другие помехи. В городах это уличный шум. Круглые сутки по дорогам движется большой поток машин, работают кафе, рестораны, в которых громко звучит музыка, шумные компании кричат, поют под окнами.

В многоквартирных домах жильцы имеют очень разный режим дня. Когда одни уже давно спят, соседи могут только возвращаться с работы, устраивать вечеринки, громкие скандалы, включать музыку.

Негативное воздействие на отдых оказывают гаджеты, без них невозможно представить жизнь современного человека. Телефоны, планшеты, телевизоры – все эти предметы не только заполонили наши дома, но и пробрались в спальни.

Также постоянная доступность, звук приходящих сообщений может разбудить в любое время.

Но следует учитывать, что есть и полезные гаджеты. Они помогают тем, кто не знает, как проснуться утром, если не слышишь будильник. Умные приспособления можно настроить на разные программы. Одни требуют решения различных математических задач, чтобы выключить другие, нужно выполнить целый ряд осознанных действий.

Младенцам могут мешать заснуть свои причины. Это и колики в животе, режущиеся зубки, дитя может писаться во сне, что доставляет ему неудобства. Все эти факторы временные, соответствующие возрасту. Когда малыш станет старше, они перестанут его беспокоить. А сейчас ему может помочь мамина колыбельная, сказка бабушки.

О пользе режима

Соблюдая режим сна, ложась отдыхать в определенное время, организм вырабатывает привычку погружаться в объятия морфея в один и тот же час. Он приспосабливается к такому графику, процесс проходит быстро.

Вставать также следует по будильнику, не позволяя себе долго лежать в кровати. Это расслабляет и снижает активность. Несколько лишних минут в постели не помогут выспаться, а наоборот создадут настрой на продолжение отдыха.

Раньше ляжешь – раньше встанешь

У многих людей возникает проблема как проснуться утром, если хочется спать. Основной из причин этого является позднее укладывание. Стараясь сделать как можно больше, человек нагружает себя работой вечером. Возникает переутомление, отход ко сну переносится на более позднее время, расслабиться становится трудно.

Ворочаясь в постели с одного бока на другой, страдая бессонницей, организм устает еще больше. Заснув почти на рассвете, приходиться вставать всё равно рано, целый день одолевает желание дремать, мучает головная боль, закрываются глаза.

Утро является самым плодотворным временем для любой работы. Всем известно, если что-то не получается вечером, лучше отложить на ранние часы.

На свежую голову, отдохнув, взбодрившись, дело будет выполнено намного быстрее, качественнее. Это самое плодотворное время, в которое отмечается наибольшая производительность труда.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.

Зарядка и другие утренние ритуалы

Одним из бодрящих утренних мероприятий является зарядка. Её значение многие недооценивают. Комплекс несложных упражнений не только разбудит мышцы, даст им заряд бодрости, он разгоняет кровь, насыщает головной мозг кислородом. Это помогает ему проснуться с хорошим настроением, прекратить дремать, стать бодрым, активным. Положительное влияние гимнастика оказывает на сердце и сосуды, тренируя их, улучшая тонус. Небольшая физическая нагрузка поможет, когда не знаешь, что сделать, чтобы проснуться на работе.

Создаем настроение

Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Встав, следует выглянуть в окно, посмотреть на солнышко, услышать пение птиц или мелодию шелеста дождя. Настроиться нужно на хорошие мысли, события, ожидаемые в этот день, возможные приятные встречи.

Самый лучший завтрак, чтобы взбодриться

Традиционно считается, что разогнать сон лучше всего помогает чашка кофе утром. Но есть и много других напитков и продуктов, дающих бодрость. Это может быть любой прохладный сок, морс, чай.

Завтрак должен быть легким, но питательным. Это придаст сил организму, настроит на работу. Проснуться и взбодриться помогут:

• овсяная каша;
• яйца;
• любые фрукты, ягоды;
• йогурт;
• небольшой кусочек шоколадки.

Такая пища богата витаминами, микроэлементами. Она даст чувство сытости надолго, но не перегрузит желудок.

Пересматриваем режим: полезные советы

Часто можно увидеть вопросы в интернете, вроде таких: «Не могу проснуться утром, в чём причины?» Чтобы помочь себе в этом, следует, в первую очередь, наладить правильный режим дня. Люди ходят на работу, выполняют ряд обязательных дел в течение дня. Лучше, если эти события будут подчинены определенному графику.

Нельзя перенести начало рабочего дня, учёбы в школе. Значит, вставать нужно в определённое время, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим.

Особенно важен хороший сон для людей тех профессий, где требуется особая внимательность, тяжело садиться за руль, если клонит в сон. Это может быть опасно для водителя и пассажиров. Выстраивая порядок дел, следует учитывать такие факты:

• механическая память больше всего активна с 5 до 7 утра;
• логические цепочки лучше всего выстраивать с 7 до 8;
• ассоциации отлично прослеживаются в промежутке 8-10 часов.

Активная работоспособность в течение дня носит волнообразный характер. Пик её приходится на периоды 10-13 и 15-18 часов. На время спада должен планироваться обеденный перерыв.

Ужинать следует не позднее 1.5-2 часов до сна. Пища должна быть легкой, не вызывать тяжести в желудке. Отдых будет более полноценным, если часы его придутся на период с 22 до 6. В это время происходит следующее:

• С 22 до 24 в фазе глубокого сна отмечается наилучшее восстановление организма;
• в промежуток с 0 до 2 часов мозг лучше всего перерабатывает полученную информацию;
• с 2 до 4 наступает наилучшее расслабление организма.

Если соблюдать такой режим, то удастся проснуться с хорошим настроением, отдохнувшим, полным сил. Это приблизительный график, каждый человек подгоняет его под свои потребности. Но общие требования стоит учитывать для полноценного отдыха, тогда пробуждаться будет легко.

Заключение

Правильная организация места для сна, режим дня, определённые ритуалы помогут быстрее уснуть. Отдых будет более полноценным, пробуждаться станет проще.

Хорошо выспавшийся человек, вставший бодрым, без ощущения сонного состояния, в позитивном расположении духа, без синяков под глазами, станет более плодотворно трудиться, ему не нужно будет думать, что сделать, чтобы проснуться на работе. Вечером хватит сил на домашние дела, развлечения, общение с близкими.

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 – значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант – куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью: «В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и – главное – дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

1. Релаксация на спине – 0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

2. Стойка на голове (сиршасана) – 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

3. Релаксация на спине – 0,5-1 мин.

4. Поза кобры (бхуджангасана). Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. – 1-2 мин.

5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка. «Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. – 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, – получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

Какой сон можно считать качественным, как быстро уснуть и хорошо выспаться?

Сон – это не просто пребывание в бессознательном состоянии. Во время сна организм восстанавливается, очищается и оздоравливается. Ночью человек, можно сказать, ложится в омолаживающую капсулу, в которой осуществляется ремонт его тела. Но если ее неправильно настроить, то есть не создать необходимые условия, исцеления не произойдет. Организм не восстановится, что скажется на настроении и жизненном тонусе. Если спать некачественно регулярно, потери будут еще весомее – снизится иммунитет, повысится риск различных заболеваний, организм начнет стремительно стареть, а жизнь сокращаться.

Качественен ли ваш сон?

Человек, который спит качественно, засыпает самостоятельно за 5–10 минут, а просыпается лишь утром. Либо кратковременные ночные пробуждения его не беспокоят, ведь он быстро засыпает вновь.

Встает такой человек также самостоятельно – без будильника. После подъема он чувствует себя бодрым и полным жизненных сил, даже если лег спать позднее обычного.

Важно засыпать примерно в одинаковые часы. А если вы изредка и ложитесь попозже, это не должно мешать вам встать в привычное время.

Как быстро засыпать и хорошо высыпаться?

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, нужно создать подходящие условия. Начать стоит с места для сна. В помещении должно быть темно, в противном случае организм не выработает мелатонин – гормон сна, регулирующий циркадный цикл. Отключите источники света, завесьте окна плотными шторами. Нет возможности добиться кромешной темноты? Приобретите маску для сна. Избавьтесь от любых источников шума и организуйте удобное спальное место. Температура в спальне не должна превышать 22°C, и она должна быть хорошо проветрена.

Чтобы высыпаться быстро, приучите себя укладываться в постель к 22.00. Каждый час с 22.00 до 02.00 дает больший восстанавливающий эффект – в этот период активнее синтезируется мелатонин. Если лечь до 22.00, то выспаться можно уже в 04.00.

Занимайтесь перед сном исключительно расслабляющими делами. Не грузите мозг работой илишумными посиделками с друзьями. Во время сна он в несколько раз эффективнее обрабатывает информацию, полученнуюв последние часы бодрствования. Позвольте себе спокойный сон.

Во сне организм очищается от токсинов и продуктов обмена. Не нагружайте его дополнительной работой в виде переваривания еды, плотно ужиная незадолго до отбоя. Употребляйте по вечерам легкую пищу и не позднее чем за 2-3 часа до сна. Если хотите перекусить прямо перед сном, выпейте стакан кефира.

Ведите активный образ жизни. Гиподинамия – одна из причин трудностей с засыпанием. Если организм в течение дня не растратил энергию, он не захочет отдыхать.

Не работайте в спальне. Это помещение должно ассоциироваться исключительно с отдыхом. Тогда, заходя в него, вы мгновенно будете расслабляться и настраиваться на сон.

Не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами за полчаса до отбоя. От них исходит свет, дающий мозгу сигнал остановить выработку мелатонина. Лучше почитайте, заполните дневник или помедитируйте.

Внимание! Придумайте ритуал, который сможете регулярно выполнять перед сном. Став привычкой, он будет автоматически посылать мозгу сигнал, что пора готовиться к отдыху.

При раннем пробуждении не старайтесь вновь уснуть – вставайте. Решив подремать, вы провалитесь в глубокий сон, и выйти из него станет сложнее. Чувства бодрости после этого вы точно не ощутите.

Постарайтесь не тревожиться, если не получилось уснуть вовремя. Негативные эмоции могут привести к хронической бессоннице. Лучше уберите подальше от глаз часы и займитесь чем-то спокойным и умиротворяющим. Это не катастрофа. Не паникуйте, а представьте, как хорошо и быстро вы заснете завтра.

Не получается уснуть? Вставайте. Не продолжайте лежать в кровати. Постель не должна ассоциироваться с негативными эмоциями. Поздно легли сегодня? Не страшно! Завтра ляжете вовремя.

Если вы придерживаетесь советов, но не можете нормально засыпать и не высыпаетесь, обратитесь к терапевту. Качество сна влияет на всю нашу жизнь. Не пускайте ситуацию на самотек.

Как сбросить режим сна: советы и рекомендации

Для психического и физического здоровья взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, и очень важно, чтобы они спали ночь за ночью.

Один из лучших способов обеспечить стабильный сон — это здоровый режим сна. Следуя стандартному расписанию и здоровому сну, разум и тело привыкают к распорядку дня, который включает много качественного сна.

К сожалению, многие факторы могут нарушить режим сна.Когда это происходит, время отхода ко сну и времени пробуждения может сильно колебаться, и человек может метаться между ночами, в которых слишком много и слишком мало сна.
Знание, как сбросить режим сна, предлагает способ решения этого типа несоответствия сна. Он также предоставляет план для людей, которые хотят оптимизировать свой сон и иметь возможность получать как можно лучший сон каждую ночь.

Почему режим сна имеет значение?

Людей часто называют созданиями привычки, потому что мы приучаемся к определенным образцам поведения посредством повторения определенных сигналов и реакций.Рутины могут сделать действия почти автоматическими во многих аспектах повседневной жизни, включая сон.

Активное соблюдение режима здорового сна позволяет легче высыпаться на постоянной основе. Создавая привычки и подсказки, которые способствуют сну, нормой становится быстрое засыпание и засыпание всю ночь. Чем больше повторений, тем лучше распорядок дня, что со временем способствует стабильному режиму сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — основная движущая сила вашего сна.Это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов организма. Циркадный ритм имеет решающее значение для поддержания тонкого баланса между сном и бодрствованием, помогая нам проявлять бдительность или сонливость в подходящее время.

Воздействие света оказывает существенное влияние на циркадный ритм, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью освещенность уменьшается, сигналы переключаются, чтобы способствовать расслаблению и сну.

Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать наши внутренние часы с внешней средой. Исследования показывают, что хорошо синхронизированный циркадный ритм может способствовать не только здоровому сну, но и множеству других аспектов здоровья.

Как нарушается режим сна?

Есть несколько способов нарушить режим сна и циркадные ритмы:

• Реактивная задержка: Связанная с быстрым перемещением через несколько часовых поясов, смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы организма расходятся с циклом дня и ночи в пункте назначения.
• Сменная работа: Люди, работающие в ночную смену, должны бодрствовать, когда темно, и спать, когда выходит солнце, что нарушает нормальную циркадную синхронизацию.
• Продвинутое время сна или отсроченное время сна: Некоторые люди являются экстремальными «ранними птицами» или «полуночниками», что означает, что время их сна, также известное как фаза сна, сдвинуто вперед или назад на несколько часов.
• Воздействие искусственного света: Биологически циркадный ритм развился так, чтобы соответствовать солнечному свету, задолго до изобретения электричества.Однако мозг также реагирует на искусственный свет, что означает, что постоянное воздействие внутреннего освещения, а также электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, могут мешать типичным сигналам, которые передают, день или ночь.
• Колебание часов сна: Многие люди не устанавливают время отхода ко сну или пробуждения. Их режим сна может резко меняться от одного дня к другому или между будними и выходными, что не позволяет установить устойчивый режим сна.
• Варианты поведения: Решение ложиться поздно или рано вставать, чтобы учиться, заниматься спортом или принимать участие в общественной деятельности, может нарушить нормальный режим сна.
• Кофеин и энергетические напитки: Стимуляторы могут помочь вам почувствовать бодрость, но они могут нарушить способность организма естественным образом балансировать сон и бодрствование, затрудняя засыпание, когда вам нужно.
• Стресс и эмоциональные трудности: Многие проблемы со сном связаны со стрессом, тревогой, депрессией и другими проблемами эмоционального или психического здоровья.Эти условия могут вызывать беспокойство ума, когда пора спать, или вызывать сонливость в течение дня, когда вы должны бодрствовать, подрывая надежды на постоянный и здоровый режим сна.

Как изменить режим сна?

Настройка режима сна начинается с того, что постоянство является приоритетом. Привычки и распорядки сильны именно потому, что они повторяются снова и снова, чтобы создать шаблон.

Ключевой первый шаг — сбросить график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое вы можете придерживаться и которое дает достаточно времени для сна, который вам нужен. Следуйте этому графику каждый день, даже по выходным.

Поначалу вам может быть трудно приспособиться к новому режиму сна, и это нормально. Новый распорядок дня не станет нормальным сразу; нужно время, чтобы привыкнуть.

Чтобы постепенно адаптироваться к новому графику сна, вы можете вносить изменения с шагом 15 или 30 минут в течение ряда дней. Вы также можете сначала сосредоточиться на времени пробуждения, создав одну фиксированную часть своего расписания, а затем использовать советы, описанные ниже, чтобы изменить свои привычки сна, чтобы постепенно привыкать засыпать в запланированное время отхода ко сну.

Какое идеальное время для сна и подъема?

Не существует единого идеального времени для сна и пробуждения, подходящего для всех. В общем, для того, чтобы синхронизировать свой циркадный ритм, вы должны стараться просыпаться в начале светового дня, успокаиваться и готовиться ко сну, когда темнеет вечером.

Тем не менее, продолжительность светового дня может существенно различаться в зависимости от вашего географического положения, и для многих людей непрактично придерживаться режима сна, который строго следует циклу день-ночь.По этой причине общие принципы, которым необходимо следовать, заключаются в том, что время отхода ко сну и пробуждения должно:

• Будьте последовательны изо дня в день
• Обеспечивает сон от семи до девяти часов
• Как можно ближе соответствовать дню и ночи в ваших личных обстоятельствах

Каковы лучшие советы по изменению режима сна?

Есть несколько элементов для здорового сна. Для начала нужно установить постоянный график сна, но другие шаги могут помочь вам добиться необходимого уровня сна.

Гигиена сна играет важную роль в обеспечении эффективности режима сна. Одной из основных составляющих гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки и условия сна способствовали сну и работали в вашу пользу:

• Получите суточную дозу естественного света: Поскольку дневной свет оказывает жизненно важное влияние на ваш циркадный ритм, воздействие естественного света может способствовать лучшей синхронизации ваших внутренних часов.
• Уменьшите искусственное освещение ночью: Если долго держать свет включенным, это может помешать вашему телу должным образом перейти ко сну.Попробуйте использовать диммер или лампу малой мощности, чтобы свести к минимуму яркость внутреннего освещения.
• Сокращение вечернего экранного времени: Сотовые телефоны и другие устройства являются источниками избыточной умственной стимуляции и излучают синий свет, который может влиять на циркадный ритм. Чтобы избежать негативного влияния экранного времени на сон, старайтесь не пользоваться телефоном, планшетом или ноутбуком хотя бы за час до сна.
• Придерживайтесь физической активности: Регулярные упражнения полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для вашего сна.Чтобы получить эти преимущества, необязательно быть триатлетом; даже легкая физическая активность, например прогулка, может быть полезной, и это отличная возможность получить солнечный свет. Если вы собираетесь делать интенсивные упражнения, постарайтесь закончить тренировку как минимум за час до сна.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Последовательные сигналы могут играть важную психологическую роль в распорядке дня. По этой причине старайтесь выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном, например, приглушайте свет, спокойно читайте или потягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы.Со временем эти действия становятся сигналами, которые говорят вам, что пора спать.
• Разработайте личный план релаксации: Умение расслабиться и физически, и умственно — один из основных факторов, способствующих легкому засыпанию. Независимо от того, является ли это медитацией, йогой, прослушиванием успокаивающей музыки, чтением или другим занятием, выделите время перед сном для любого метода релаксации, который позволит вам расслабиться.
• Будьте осторожны со сном: Бывают моменты в течение дня, когда ваш уровень энергии падает, и у вас может возникнуть соблазн вздремнуть.Хотя в некоторых случаях дневной сон может быть восстанавливающим, он может нарушить ваш режим сна, если вы не будете осторожны. Как правило, старайтесь спать менее 30 минут и только в начале дня, чтобы не усложнять сон ночью.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: Как алкоголь, так и кофеин могут быть вредными для здорового сна. Алкоголь вызывает сонливость, но влияет на цикл сна, делая вас склонными к пробуждению и ухудшению качества сна в течение ночи.Кофеин заставляет вас нервничать и бодрствовать и может задерживаться в вашем организме, препятствуя попыткам заснуть перед сном. В результате лучше всего отказаться или уменьшить потребление алкоголя и кофеина, особенно в конце дня и вечером.
• Создайте уютную обстановку для сна: Вы хотите, чтобы в вашей спальне было тихо и темно, чтобы не беспокоить ее. Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие запахи, такие как запах лаванды, могут способствовать расслаблению и служить сигналом для сна. Наличие качественного матраса, подушки и постельного белья сделает вашу кровать райским уголком для комфорта и отдыха.

Если у вас серьезные проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего изменить режим сна. В зависимости от причин ваших проблем со сном врач может порекомендовать методы лечения для корректировки режима сна, например:

• Мелатонин: Этот гормон естественным образом вырабатывается организмом с наступлением темноты, он помогает стабилизировать циркадный ритм и способствует сну. При некоторых условиях сна добавки мелатонина могут помочь запустить новый режим сна.
• Светотерапия: Это лечение включает короткое время сидения перед мощной лампой, обычно утром. Высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритма.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) : Этот тип терапии помогает выявить и переориентировать негативные мысли и поведение, связанные со сном, при этом составляя план более здорового режима сна.

Помогает ли напролет спать всю ночь?

Постоянное питание не помогает улучшить режим сна.Без сна вы, скорее всего, на следующий день пострадаете от нарушения мышления и концентрации, что подвергнет вас риску несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни автомобильные аварии.

Кроме того, ваш сон ненормальный после периода недосыпания. Например, стадии вашего сна могут быть нестандартными из-за восстановления быстрого сна, что означает, что вы проводите ненормальное количество времени в стадии сна с быстрым движением глаз. Поскольку бодрствование всю ночь противоречит нормам здорового сна, обычно не рекомендуется менять режим сна.

Несмотря на то, что существует метод, известный как хронотерапия, который регулирует ваш график сна, ложась все позже и позже ночью, чтобы достичь желаемого времени отхода ко сну, он сильно отличается от простой бессонницы. Даже в тех случаях, когда это может быть полезно, хронотерапия требует тщательного планирования и должна проводиться только под руководством квалифицированного медицинского работника.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Гарвардское исследование

утверждает, что можно ложиться спать допоздна и спать (пока вы это делаете)

Верите ли вы, что чем раньше вы ложитесь спать и чем раньше встаете, тем вы здоровее, счастливее и продуктивнее? буду? Многие люди это делают, и многие веб-сайты, в том числе этот, предлагают множество советов о том, как быть жаворонком и почему так важно им быть.

Ну, может, это все-таки не так важно. Новое исследование из Гарварда проследило привычки сна 61 студента в течение 30 дней и сопоставило эти привычки с оценками студентов. Было обнаружено, что учащиеся, которые спали регулярно, то есть ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, учились в школе лучше, чем те, кто спал нерегулярно. Вы можете ожидать, что это правда, но вот еще несколько удивительных открытий:

1. Вам не нужно вставать в 5 часов утра.м. после всего.

Исследование показало, что учащимся было бы лучше, если бы они спали в «ночные» часы, но оно определило эти часы с 22:00 до 10:00. Как сказал CNN Чарльз Чейслер, доктор медицинских наук, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице: «Результаты этого исследования не предполагают, что все должны быть хорошенькими ботинками. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа. и вставай в 9, это нормально. Тебе просто нужно постоянно делать то же самое «.

2.Достаточный сон не поможет вам, если вы спите нерегулярные часы.

Исследователи ожидали обнаружить, что те, кто спал нерегулярно, не спали все часы, спали меньше часов, чем их коллеги, спящие регулярно. Но нет — обе группы спали в общей сложности примерно одинаковое количество часов, потому что люди, которые спали нерегулярно, дремали в течение дня. Их оценки по-прежнему пострадали, что доказывает то, что большинство знает инстинктивно: сон может быть приятным, но это не замена хорошему ночному сну.

3. Нерегулярный сон может привести к ожирению.

У людей, которые не спят регулярно, циркадные ритмы замедляются по сравнению с теми, кто спит регулярно. Исследователи отмечают, что оба явления связаны с увеличением веса в более ранних исследованиях. Если этой информации недостаточно, чтобы заставить вас перестать тянуть ночь напролет, я не знаю, что это такое.

4. Нерегулярный сон может быть признаком чего-то другого.

Единственное, чего не удалось сделать в исследовании , — это измерить факторы, которые могут привести к тому, что кто-то станет спать нерегулярно, и то, как они могут повлиять на академическую успеваемость.Например, если вы ложитесь спать ровно в 22:00 каждую ночь и просыпаетесь ровно в 5:00 каждое утро, скорее всего, вы очень дисциплинированный человек, что означает, что у вас также может быть дисциплина, чтобы получить все свои домашнее задание сделано рано. И наоборот, нерегулярный сон может быть симптомом депрессии, и депрессия, безусловно, может повлиять на академическую успеваемость.

Исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти факторы. А пока, если вы поздно встаете, перестаньте ругать себя за это.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вставать в один и тот же поздний час каждое утро.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

13 способов рано проснуться, даже если вы сова

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Трудно быть совой в мире, который создан для тех, кто рано встает, и сильно вознаграждает их.Школы начинаются в 8 утра, 9–5 утра просыпаются почти одновременно. И даже если вы работаете на кладбище или у вас гибкий график работы, большинство магазинов и банков закрываются ближе к вечеру. Не считая круглосуточных магазинов, бензоколонок и вечерней школы, кажется, что весь мир работает по расписанию ранней пташки.

Так что насчет полуночников, которые считают пробуждение в 12 часов огромным чудом, есть ли у нас надежда? Есть ли полезные советы по раннему пробуждению, помимо обычного рано ложиться спать рано вставать клише ?

Да, да, есть.

Восстань и сияй! 13 советов, как рано вставать, которые на самом деле работают

1. Спросите себя, почему вы хотите просыпаться рано утром

Давайте будем честны здесь на минуту. Вы не можете убедить себя рано вставать только потому, что. Научиться рано вставать не так просто, как выключить свет и рано ложиться спать. Психология, стоящая за этим, тоже важна.

Перед тем, как заснуть сегодня вечером, спросите себя: «Что я получу, если проснусь рано?» Что бы вы ни ответили, убедитесь, что вы действительно этого хотите, потому что это то, что вы будете использовать, чтобы убедить себя встать с кровати, когда сработает будильник.

2. Применяйте рано ложиться спать рано, чтобы постепенно вставать

Обучите свое тело предвкушению сна. Да, вы можете делать это, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Но если вы сова, сон каждый день в 8 утра вам не поможет.

Просыпаться в 18:00 и потом отчаянно пытаться заснуть к 12 часам ночи тоже невозможно. Делайте это постепенно, поэтому вместо того, чтобы спать в одно и то же время, например, в 8 часов утра, спите на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше.

В отличие от других советов по раннему пробуждению, это очень рационально, потому что это всего лишь незначительное изменение.Вы даже не почувствуете разницу в 15 минут! На следующий день вы можете отрегулировать свой сон еще на 15 минут, чтобы проснуться на 30 минут раньше, чем обычно. Если вы будете делать это постоянно, менее чем через месяц вы станете жаворонком.

3. Управляйте окружающей средой в ваших интересах

Заблокируйте все источники света, даже крошечный красный свет, указывающий на то, что ваш телевизор выключен. Уберите гаджеты и перестаньте смотреть телевизор хотя бы за час до сна, так как синий свет от этих экранов нарушает секрецию мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна.

Если вы хотите читать, используйте настоящую книгу и ночник. Обеспечьте комфортную прохладу в спальне. Если вы живете в шумном районе, вложите средства в звукоизоляцию своей комнаты или приобретите приложение, которое воспроизводит успокаивающие звуки, чтобы заглушить шум.

4. Не спать через 7 часов после пробуждения

Если вы чувствуете сонливость, убедитесь, что вы ложитесь спать рано — не позднее, чем через 7 часов после пробуждения. Если вы будете спать после этого 7-часового периода, это нарушит ваш режим сна, заставляя вас поздно ложиться спать и снова поздно просыпаться.

5. Отправляйтесь в поход на неделю

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и заходом солнца, если проведете неделю без искусственного освещения.

Попробуйте отправиться в поход на неделю и оставьте все свои гаджеты дома или хотя бы запретите себе пользоваться ими после захода солнца. Никаких фонарей тоже нельзя, потому что свет не горит независимо от того, спите вы или нет! Через 7 дней вы можете рано вставать.

6. Читайте художественную литературу вместо того, чтобы читать книги самопомощи, новости или сообщения электронной почты.

Электронная почта напоминает вам о работе, новости вызывают у вас стресс, а книги по саморазвитию будоражат и наполняют ваш мозг идеями. тебе спать.

Вместо этого читайте художественную литературу, желательно короткие рассказы, которые вас не волнуют, или романы, которые вы уже читали раньше.

7. Создайте программу расслабления

То, что вы делаете перед сном, является спусковым крючком вашего тела для сна, поэтому постарайтесь, чтобы эти действия расслабляли и придерживайтесь их как рутины.

Например, вы можете принять холодный душ, а затем почитать книгу за 15 минут перед сном. Если вы будете придерживаться этого распорядка достаточно долго, ваше тело вскоре поймет, что эти действия означают, что день закончился и пора расслабиться.Также важно выполнять эти действия по порядку и примерно в одно и то же время каждый день.

8. Ешьте обильный обед

Съешьте обильный обед, немного более легкий завтрак и ужин, — советует доктор Кенни Панг, ЛОР, специализирующийся на нарушениях сна.

9. Купите интеллектуальное освещение или автоматическое открывание штор.

Проснувшись в яркой солнечной комнате, вы сведете к минимуму сонливость и почувствуете себя более бодрым после пробуждения. Купите автомат для открывания занавесок и запрограммируйте его так, чтобы шторы открывались как минимум за 30 минут до того, как вы собираетесь проснуться.

Вы также можете использовать интеллектуальный свет, например, в случае, если в вашей спальне нет окна или если из окна закрыт обзор.

10. Обмани свой мозг, чтобы вставать

Какова ваша первая реакция, когда срабатывает будильник? Хи отложить и снова заснуть, верно? В этом случае вы можете нажать «отложить», но на этот раз вместо того, чтобы сразу снова засыпать, вставайте, но только на 10 минут или, как бы то ни было, этот режим отложенного сигнала установлен.

Это называется перевернутой дремотой. Вместо того, чтобы заставлять себя сразу же вставать, торгуйтесь сами с собой: «Держись.Это всего 10 минут «. Что вы будете делать в течение этих 10 минут, зависит от вас, но условие состоит в том, что вы не можете вернуться в постель или спать на диване. Вы можете открыть окна, приготовить кофе или включить телевизор. Поэтому, когда ваш будильник снова зазвонит, вы уже полностью проснетесь и вряд ли нажмете отложить.

11. Используйте своего питомца в качестве будильника

Животные — хорошие будильники, особенно если вы рассчитываете время кормления рано утром. Они последовательны, шумны и безжалостны, поэтому будут стучать в вашу дверь и прыгать в кровать, чтобы разбудить вас, пока вы не дадите им немного еды.

Конечно, если вы любите своих питомцев, вы найдете это восхитительным, но некоторых из вас это может раздражать, по крайней мере, вначале, когда вы не привыкли просыпаться от такого шума.

12. Не позволяйте своему мозгу обмануть вас

Когда вы «сова», ваш мозг, вероятно, будет отвергать все попытки проснуться рано, убеждая вас, что лучше поспать. Не сдавайтесь! Если вы дадите своему мозгу возможность рационализировать вместе с вами, вы никогда не станете ранней пташкой.

13.Сопротивляйтесь призыву «еще 5 минут»

По какой-то ужасной иронии судьбы вы просыпаетесь за 5 минут до будильника. Что вы делаете? Спи оставшиеся 5 минут, да? Неправильно.

Возвращение в постель не стоит лишних 5 минут, потому что это может погрузить вас в более глубокий цикл сна, из-за чего вам будет труднее вставать, когда срабатывает будильник. Вот почему, когда люди нажимают кнопку повтора и снова засыпают на 5-15 минут, они просыпаются с мыслью, что время пролетело быстро.

Вы — сова, которая пытается выжить в мире ранних пташек? Попробуйте эти советы и посмотрите, как это пойдет для вас.

Если вы все перепробовали — как и все в этом списке, плюс множество советов от специалиста по сну — не унывайте. Никто не говорил, что нужно вставать в 5 утра, чтобы быть ранней пташкой, а тем более продуктивным человеком.

Фото предоставлены: хаскибой, шехан перума, Нейт Болт и Брайон Липпинкотт

Как исправить свой график сна, шаг за шагом

Часто ли вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, или ваш график сна сильно меняется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, например, присмотр за детьми или работа в смену, не всегда легко соблюдать постоянный режим сна.И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, может быть полезно как можно больше придерживаться обычного режима сна.

Однако, даже если вы знаете об этой концепции, это может показаться легче сказать, чем сделать. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы можете попробовать.

Подход 1 к изменению режима сна

Основная идея состоит в том, чтобы каждый день ставить будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в определенное время.Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна. Представим себе следующий пример расписания:

• Ложусь спать в 22:00. и читать полчаса (если вам нравится читать).
• Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпаю.
• Просыпайтесь в 7 утра и вставайте, как только ваш мозг, глаза и тело будут готовы.

Время, в течение которого вы ложитесь спать, продолжительность чтения и время, в которое вы устанавливаете будильник, можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Секрет в том, чтобы стараться быть последовательным во время пробуждения — элемента, которым вы можете управлять с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Однако, если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно.Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться в течение дня на двухчасовом сне!

Не лежите без сна в постели в стрессе

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию.Что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что не спите.

Так что же делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость

Если вы не любите читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы задремать.

3. Сделайте расслабляющие упражнения

Выполнение упражнений на расслабление в постели может помочь успокоить разум и тело. Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Встаньте с постели, если не засыпаете

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Если по прошествии этого времени вы все еще не спите, некоторым людям полезно встать, ненадолго пройти в другую комнату и повторить попытку позже.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, беспокоиться о том, что заснуть или как вы устанете завтра. При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.

---

Подход 2: терапия ограничения сна

Терапия ограничения сна — это максимальное увеличение количества времени, которое вы проводите во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта.Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, нужно две недели вести дневник сна. В дневнике запишите:

• Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).
• Общее количество часов, которые, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы рассчитываете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2: Лежите в постели только то время, которое вы обычно спите для

Следующий шаг включает в себя нахождение в постели только то время, которое вы спите, даже если это не то время, в течение которого вы спали , например, (это идет на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле были в постели 7.5 часов, затрачивая 1,5 часа на попытки заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. За шесть часов до этого времени вы сначала ложитесь спать в 2 часа ночи.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи.м. и засыпая к 2:15 утра, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, даже если это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: добавьте 15 минут к своему времени в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к тому времени, которое вы проводите в постели. Итак, используя тот же пример, следующей ночью вы будете в постели в 1:45.м.

Вы можете обнаружить, что для достижения 90% времени сна требуется несколько дней, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно приспособиться к расписанию.

Шаг 4: постепенно добивайтесь желаемого количества сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть восемь часов, например, а это означает, что шести часов, которые вы спали в среднем, явно недостаточно.Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите еще 15 минут, достаточных для того, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно добавить всего 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы получаете сейчас.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, независимо от того, насколько вы устали. Не ложитесь спать, даже если вы не можете спать по ночам во время процесса.

Защитите свой график сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, произойдет в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Однако есть вещи, которые влияют на время вашего сна, и вы можете изменить их. Например:

• Если вы смотрите фильм или любимую серию, сделайте паузу и закончите завтра.
• Если вы наверстаете упущенное, отложите его до позднего вечера. Закончите утром.
• Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на прохождение которых у вас уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваше расписание, пока вы пытаетесь вернуть его в соответствие.

Попросите семью или друзей проявить понимание

Если вы живете в одиночестве, разработка хорошего режима сна и его соблюдение полностью под вашим контролем. Если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном.Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

Иногда то, что мешает вам заснуть, может показаться вам неподвластным. Возможно, это ваш партнер непреднамеренно нарушает ваш сон.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: их температура, храп , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия, занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят.Если храп не мешает им уснуть, зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите со своим партнером открыто и честно об этом. Желательно в удобное время дня, а не в 3 часа ночи

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь.Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы могли бы даже подумать, что спит на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что существуют научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть других теорий, предполагающих, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, были бы наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

Sleep and Your Body Clock

Обзор темы

Что такое биологические часы?

На «биологические часы» тела или 24-часовой цикл (циркадный ритм) может влиять свет или темнота, что может заставить организм думать, что пора спать или просыпаться. 24-часовые биологические часы контролируют такие функции, как:

• Сон и бодрствование.
• Температура тела.
• Иммунная система организма.
• Другие функции организма, например, когда вы чувствуете голод.

Как связаны проблемы биологических часов и проблемы со сном?

Проблемы со сном, связанные с биологическими часами, связаны с гормоном мелатонином, который помогает вашему телу засыпать. Свет и темнота влияют на выработку мелатонина в организме. Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему необходимо.

Некоторые люди — например, те, кто не может заснуть очень поздно и те, кто ложится спать очень рано, — имеют циркадные (скажем, сер-КАЙ-ди-ун) ритмы, отличные от таковых у большинства людей.У других людей с проблемами сна могут быть регулярные циркадные ритмы, но они должны приспосабливаться к новым ситуациям, например к работе в ночную смену.

Какие проблемы со сном связаны с проблемами с вашими биологическими часами?

Вещи, которые могут повлиять на выработку мелатонина и вызвать проблемы со сном, включают:

• Время смены часовых поясов . Пересечение часовых поясов нарушает ваши биологические часы. У вас проблемы со сном, потому что ваши биологические часы не приспособились к новому часовому поясу.Ваше тело думает, что вы все еще в своем старом часовом поясе. Например, если вы летите из Чикаго в Рим, вы пересечете семь часовых поясов. Это означает, что Рим на 7 часов опережает Чикаго. Когда вы приземляетесь в Риме в 6:00 утра, ваше тело думает, что оно все еще находится в Чикаго в 11:00 предыдущей ночью. Ваше тело хочет спать, но в Риме день только начинается.
• Изменение режима сна . Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны быть сброшены, чтобы вы могли спать днем.Иногда это сложно сделать. Люди, которые работают в ночную смену или сменяют друг друга, могут иметь проблемы со сном в течение дня и могут чувствовать усталость ночью, когда им нужно быть начеку для работы.
• Среда вашего сна . Слишком много света или шума может заставить ваше тело чувствовать, что спать не пора.
• Болезнь . Некоторые болезни и проблемы со здоровьем могут влиять на сон. К ним относятся слабоумие, травма головы, выход из комы и тяжелая депрессия.Некоторые лекарства, влияющие на центральную нервную систему, также могут влиять на сон.
• Последствия употребления наркотиков и алкоголя . Некоторые препараты вызывают проблемы со сном. И вы можете заснуть без проблем после употребления алкоголя поздно вечером, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью.

Другие проблемы со сном, связанные с биологическими часами, включают:

• С трудом засыпает до очень поздней ночи или очень рано утром, а затем возникает чувство усталости и необходимость спать в течение дня.Людей, страдающих этой проблемой, можно назвать «полуночниками». Это обычная проблема, и она обычно начинается в раннем подростковом или юношеском возрасте. Люди, у которых есть родители с этой проблемой, с большей вероятностью заболеют ею сами.
• Засыпает рано — в 20:00. или раньше — и рано вставать — между 3 и 5 часами утра. Если вы просыпаетесь рано, вас могут назвать «ранней пташкой». Эта проблема встречается не так часто, как поздно ложиться и поздно вставать. Эксперты не уверены, чем это вызвано.

Как вы можете лечить проблемы со сном, связанные с вашими биологическими часами?

Как вы относитесь к проблеме со сном, связанной с вашими биологическими часами, зависит от того, что вызывает эту проблему.Вот несколько советов по наиболее частым проблемам.

Реактивная задержка

Прием добавок мелатонина может помочь сбросить биологические часы.

Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин. Врачи рекомендуют вам:

• Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
• Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.

Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Его прием в больших дозах может нарушить ваш сон и вызвать сильную усталость в течение дня. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Снотворные эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения.Побочные эффекты включают головные боли, головокружение, спутанность сознания и плохое самочувствие желудка.

Для получения дополнительной информации о смене часовых поясов см .:

Сменная работа

Если вы работаете в ночную смену или по очереди, вы можете помочь себе хорошо выспаться, сохраняя темноту и тишину в спальне и заботясь о себе в целом. В некоторых случаях могут помочь рецептурные лекарства или добавки, отпускаемые без рецепта. Вот несколько советов о том, как хорошо спать, когда вы выполняете эту сменную работу:

• Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно.Используйте затемненные шторы или наденьте маску для сна.
• Наденьте беруши, чтобы блокировать звуки.
• Не принимайте алкоголь или кофеин перед сном.
• По возможности вздремните во время перерыва в работе.
• Спросите своего врача, следует ли вам попробовать биологически активную добавку или лекарство. Врачи обычно советуют принимать добавки или лекарства только в течение короткого времени.

Для получения дополнительной информации см. Раздел Расстройство сна при сменной работе.

Ночная сова

Некоторым людям, чем бы они ни занимались, трудно засыпать ночью и рано вставать днем. Это может вызвать или не вызвать у них проблемы. Это зависит от их образа жизни и работы или школьного расписания. Если вы одна из тех полуночников, вы можете попробовать кое-что, чтобы раньше заснуть и проспать всю ночь.

• Вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать .По выходным (или в дни, когда вам не нужно вставать) не позволяйте себе спать более чем на 1 час дольше, чем вы делаете, когда вам нужно вставать на работу или учебу. Если это не сработает, вы можете попробовать перечисленные ниже процедуры.
• Световая терапия . В этом случае световая терапия означает попадание яркого света сразу после пробуждения. Вы можете использовать солнечный свет, яркий (10000 люкс) свет или световой короб полного спектра от 30 до 45 минут каждый день.
• Мелатонин .Спросите своего врача о вечернем приеме добавок мелатонина, которые помогут вам заснуть.
• Хронотерапия . Для полуночников этот метод предполагает создание 27-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа позже, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. После того, как вы завершите цикл один раз, вы продолжите ложиться спать в желаемое время. Этот метод может быть трудным из-за того, что он может нарушить ваш распорядок дня, а также потому, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
  • День 1: Если вы обычно ложитесь спать в полночь, вам придется подождать до 3 часов ночи, чтобы лечь спать.
  • День 2 и далее: ложитесь спать в 6 утра, а затем откладывайте сон на 3 часа каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Вероятно, это займет от 5 до 7 дней.

Ранняя пташка

Люди, которые засыпают очень рано и просыпаются до рассвета, могут попробовать следующее, чтобы попытаться ложиться поздно ночью и спать позже утром.

• Световая терапия . В этом случае светотерапия означает воздействие яркого света вечером. Используйте яркий (10 000 люкс) световой короб на 30–45 минут каждый день.
• Хронотерапия . Для ранних пташек этот метод предполагает создание 21-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа раньше, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. Этот метод может быть трудным из-за того, что он может нарушить ваш распорядок дня, а также потому, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
  • День 1: Если вы обычно ложитесь спать в 20:00, вы ложитесь спать в 17:00.
  • День 2 и далее: ложитесь спать в 14:00, а затем продолжайте засыпать на 3 часа раньше каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Это, вероятно, займет около недели. Тогда вы продолжите ложиться спать в желаемое время.

Болезнь

После того, как вы пройдете лечение от болезни или проблемы со здоровьем, которая вызывает у вас проблемы со сном, вам нужно будет практиковать хорошие привычки сна.Это включает в себя регулярные упражнения, ежедневный отход ко сну в одно и то же время и использование кровати только для сна и секса.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Имеет ли значение, когда вы спите? Ответы на ваши вопросы о сне

Когда дело доходит до сна, вы, вероятно, слышали общий совет: старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь, и часы сна до полуночи более ценны для организма, чем часы, полученные между полуночью и подъемом.

Достаточный сон — как по качеству, так и по количеству — необходим для хорошего самочувствия, остроты ума, предотвращения некоторых заболеваний и регулирования настроения. Но играет ли роль время отхода ко сну в загадке сна? Можете ли вы ложиться спать допоздна и при этом вставать с постели достаточно отдохнувшим, чтобы нормально функционировать?

Оказывается, ваш прекрасный сон может быть даже более важным, чем вы думали. Согласно недавним открытиям, опубликованным в Neurology , существует тесная связь между бессонницей или плохим сном и вашими шансами на инсульт (и вашей способностью оправиться от инсульта!).

Как исследователи пришли к такому выводу? После изучения 29 различных исследований сна стало ясно, что сон по крайней мере 7 часов в сутки имеет решающее значение для нашего здоровья, потому что сон обеспечивает важные восстановительные функции для мозга. Единственный момент, когда ваш разум может по-настоящему отдохнуть и восстановиться, — это когда вы не бодрствуете, поэтому без этого времени ваш мозг буквально перегружен … все время. Это означает, что он не сможет сражаться за вас, когда понадобится — например, во время инсульта — потому что он не делал достаточных перерывов.

Итак, пропустите все ночи и просмотр разгула Netflix и ударьте прохладной стороной подушки. Это лучше для вашего здоровья, чем знать, что происходит в Игра престолов . (Если серьезно, если вы чувствуете, что можете страдать от нарушения сна, обратитесь к своему врачу, который может помочь вам получить более крепкий сон.)

Мы делимся всем, что вам нужно знать о сне и о том, как выявить самые полезные Z.

Почему важен сон

«Когда мы спим, тело переходит в режим восстановления: восстановление, оживление и подготовка к следующему дню», — говорит Ноа Сигел, доктор медицины, сертифицированный врач по лечению сна в Массачусетской школе глаз и ушей Гарвардской медицинской школы. «Сон позволяет мозгу объединять воспоминания — все, от фактов и цифр до моторных навыков». Экономя на сне, мы не даем мозгу возможности собрать воедино повседневные дела.Вот почему, объясняет он, бессонница во время подготовки к экзамену вам не поможет: нет времени хранить эти факты каким-либо полезным образом.

Глимфатическая система мозга (представьте, что это команда по хозяйству) использует время сна для удаления продуктов жизнедеятельности, образующихся в мозгу в течение дня. Сонливость — это то, что сигнализирует нам об отдыхе, чтобы дать системе возможность привести вещи в порядок и вынести мусор. Чтобы добраться до точки, в которой мозг сможет избавиться от этого накопления, нам нужно как минимум 40 минут сна, что объясняет, почему вы можете (надеюсь) подняться даже после небольшого сна, чувствуя себя более ясным.

Что такое циркадный ритм?

Циркадные ритмы — это циклы сна / бодрствования, по которым функционирует тело. Это как внутренние 24-часовые часы, которые определяют, когда мы «должны» бодрствовать и спать, и в первую очередь связаны с окружающей средой. Циркадные ритмы наблюдаются у людей, животных, растений и бактерий. Хотя сигналы для каждого организма различаются, они, как правило, связаны со светом и временем дня и ночи в их соответствующих средах.В идеале мы хотим спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло.

«Наши тела созданы, чтобы бодрствовать днем ​​и отдыхать в темноте», — говорит Билл Фиш, основатель Tuck. «Менее 150 лет назад было изобретено электричество, поэтому мы, как вид, просыпались с восходом солнца, чтобы поохотиться или работать в поле, а затем уединялись ночью». Эти внешние сигналы — светлые и темные — сигнализируют телу, что нужно бодрствовать или спать, и мы легко впадаем в ритм в ответ на них.

Почему ты не можешь спать?

Есть много причин, по которым вы не можете уснуть, но наиболее вероятная из них заключается в том, что вы чрезмерно потребляете кофеин, сахар или находитесь в чрезмерном стрессе.

Не можете спать больше пяти часов в сутки? Вспомните, что вы ели в течение дня. Если в этом списке есть сладкие напитки (например, энергетические напитки, газированные напитки или слишком много сладких напитков с кофеином), они, вероятно, являются виновниками.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом на этой неделе, показало, что существует определенная связь между сладкими напитками и недостатком сна. Хм.

Они опросили 18000 взрослых, и, хотя авторы еще не уверены, заставляет ли употребление сахаросодержащих напитков людей меньше спать или лишение сна заставляет людей искать больше сахара и кофеина, чтобы бодрствовать, оба могут быть правдой.

«Мы думаем, что может существовать петля положительной обратной связи, при которой сладкие напитки и недосыпание усиливают друг друга, усложняя людям избавление от нездоровой сахарной привычки», — говорит ведущий автор Арик А. Пратер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в UCSF. . «Эти данные показывают, что улучшение сна потенциально может помочь им вырваться из цикла и сократить потребление сахара, который, как мы знаем, связан с нарушением обмена веществ».

Их выводы? Люди, которые регулярно спали пять или меньше часов в сутки, также пили на 21% больше сахаросодержащих напитков с кофеином (включая газированные и негазированные энергетические напитки), чем те, кто спал по семь-восемь часов в сутки.Люди, которые спали шесть часов в сутки, регулярно употребляли на 11 процентов больше напитков с кофеином и сахаром.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Бэйлора и опубликованное в журнале экспериментальной психологии Американской психологической ассоциации , показало, что людям, составляющим список дел перед сном, было легче засыпать. Хм.

«Дело в том, чтобы выбросить все из головы», — сказал Yahoo Lifestyle Майкл К. Скаллин, доктор философии, ведущий автор исследования и директор Лаборатории нейробиологии сна и познания Университета Бэйлора и доцент кафедры психологии и нейробиологии.«Оказывается, что записывание вещей, о которых вы беспокоитесь, помогает« разгрузить »их … почти так же, как вы мысленно вычеркиваете эти вещи из своего списка дел. Если вы просто прокручиваете свой список в голове, то эти размышления ухудшают вашу способность засыпать ».

Имеет смысл для нас. Но есть еще один важный вывод: «Я бы порекомендовал писать на бумаге, а не пользоваться телефоном», — говорит Скаллин. «Свет, излучаемый нашим телефоном, снижает выработку мелатонина, заставляет нас чувствовать себя бодрее и затрудняет засыпание.”

Вызов принят.

Как сбросить циркадный ритм

Вы можете сбросить свой циркадный ритм, используя естественный свет. Организм запрограммирован на производство мелатонина с заходом солнца и прекращение его производства с рассветом, чтобы разбудить нас. Тем не менее, вы можете добиться того же эффекта с помощью искусственного освещения, управляя окружающей средой, чтобы имитировать график солнечного света, тем самым задавая себе такой же синхронный, но смещенный от природы ритм.

Как соблюдать гигиену сна

«Графики дозирования», как сказал доктор.Сигел объясняет, что нужно намеренно подвергать себя воздействию света (например, солнечной лампы) в то время, когда нужно бодрствовать, и избегать синего света, экранов и других источников света, когда нужно спать, даже если они не совпадают с тем, что происходит. на открытом воздухе. Затемняющие шторы и маски для сна — эффективные способы сделать яркую среду сна более благоприятной для отдыха; Ультрафиолетовые козырьки и фонари, размещенные по всему дому, помогут достичь дневных условий, если вы не спите в нерабочее время.

Билл также рекомендует создать в спальне благоприятную для сна обстановку. «Я настоятельно рекомендую заряжать ваши устройства в другой комнате», — советует он, отмечая, что вам не нужно, чтобы вас будили уведомления во время отдыха. «Сделайте комнату как можно темнее, но при этом оставайтесь в безопасности. Найдите будильник, который излучает при слабом освещении, и приобретите затемненные оттенки, которые могут блокировать уличные фонари или даже солнце по утрам ».

Как проспать ночь

А если у вас проблемы со сном? Билл предлагает использовать машину белого шума.«Менее чем за 30 долларов машина белого шума может маскировать звуки за пределами вашего спального места. Вашему организму требуется не менее 90 минут, чтобы завершить полный цикл циклов сна, поэтому, если вы просыпаетесь в середине цикла, ваше тело, по сути, должно начинать все сначала ».

Комфортная, темная и тихая обстановка поможет сохранить график сна и ритм в правильном порядке. Если у вас проблемы со сном по ночам, следуйте этим советам:

• Наденьте плотные шторы или используйте маску для глаз, чтобы блокировать весь свет
• Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до сна
• Сократите время перед сном за час до сна
• Пейте успокаивающий чай
• Используйте магний или мелатонин

Может это имеет значение, когда ты спишь?

С учетом всего сказанного, имеет ли значение, ложитесь ли вы спать в 22:00 и просыпаетесь перед рассветом, или вы сможете получить такой же качественный сон, если ударите сено незадолго до восхода солнца?

Как д-р.Сигел говорит: «Когда вы ложитесь спать, важно меньше, чем то, насколько регулярно вы ложитесь спать. Если вы будете придерживаться регулярного графика, у вас будет больше шансов получить качественный и достаточный сон ». Тем не менее, это менее сложно — и требует меньше гаджетов — чтобы начать сворачивать ночь, когда сгущаются сумерки, и подниматься с восходом солнца утром.

«У вас более глубокие стадии сна в более ранний период сна», — говорит д-р Сигель. «Быстрый сон обычно наступает ближе ко времени бодрствования, но это меньше связано с тем, какое сейчас время суток, а больше с тем, как долго вы спали.”

Поскольку структура вашего сна — глубина стадий сна, продолжительность и количество циклов сна, которые вы испытываете за ночь — может измениться к худшему, если ваш график слишком часто колеблется, доктор Сигель подчеркивает, что регулярный, предсказуемый график сна — это лучшее, что вы можете сделать, когда дело касается гигиены сна. «Идеальный сон составляет от 7 до 8 часов, сведенных в один отрезок времени, оптимально, когда темно», — объясняет он. Если вам нужно создать эту темноту, подходящую для вашей жизни, дерзайте.Продолжительность сна больше влияет на ваше самочувствие.

Достаточно ли 6 часов сна?

Нет, 6 часов сна мало. Билл добавляет: «Потребности перед сном варьируются от человека к человеку. Хотя люди могут работать в кладбищенскую смену, мы стремимся к тому, чтобы отдыхать от 7 до 9 часов до восхода солнца ».

На вынос

Ваше тело хочет спать по расписанию, поэтому важно поддерживать одинаковое время сна и такое же время бодрствования на протяжении всей недели.Спите в соответствии с внутренними часами вашего тела. Если вы просто никогда не устаете в 23:00, вам не нужно заставлять себя лежать в постели и часами смотреть в потолок. Ложитесь спать, когда вы устали, и постарайтесь, чтобы это время было постоянным — примерно на час раньше или максимум позже — каждую ночь.

«Берегите свой сон и формируйте полезные привычки», — говорит д-р Сигель, подчеркивая важность хорошего отдыха.

Калькулятор цикла сна

. В какое время ложиться спать.

Этот калькулятор сна поможет вам найти лучшее время сна для вас, максимально увеличив количество полных циклов сна.Сон состоит из 90-минутных последовательностей, повторяемых в течение ночи. Вы проснетесь, чувствуя себя лучше, если проснетесь в конце цикла, а не в его середине, поэтому используйте этот калькулятор, чтобы узнать, в какое время вам следует лечь спать, если вы хотите проснуться бодрым и бодрым. И если вы все еще задаетесь вопросом, насколько важно получать правильное количество сна, проверьте, насколько опасен ваш текущий режим сна!

Если вас интересует, сколько сна нам нужно в разном возрасте, достаточно ли 6 часов сна, каков наш естественный режим сна и каковы хорошие привычки сна — продолжайте прокручивать, и вы найдете ответ.

Что такое

циклов сна и стадий сна ?

Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна. В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии — это стадии без быстрого сна, где 1 и 2 стадии известны как легкого сна стадий, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) — глубоких. стадии сна , а последняя — REM (быстрое движение глаз) сон .

Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна длиннее, чем фаза быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами. Мозг людей обычно не переходит от 1 до 5 стадии, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем обратно к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.

Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются сокращениями мышц и легким пробуждением.Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, при этом волны вашего мозга становятся все медленнее.

Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон. На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, поскольку она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите в течение дня (входя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной ночью. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются за счет гормонов роста.

Фаза быстрого сна (R) — это то место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны, как если бы вы бодрствовали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

Как долго длится цикл сна?

Как мы упоминали ранее, средний цикл сна составляет 90 минут. Однако разные источники приводят значения, варьирующиеся от 90 до 110 минут или даже от 80 до 120 минут. Кроме того, циклы сна увеличиваются с возрастом, начиная с 50-60 минут в младенчестве.

У животных схожий режим сна: цикл крысы всего 12 минут, кошки — 30 минут, а цикл слона составляет ~ 120 минут.В среднем он пропорционален размеру и скорости метаболизма животного — чем он меньше, тем короче циклы сна.

Почему так важен хороший ночной сон?

Во время сна наши тела восстанавливаются, поэтому качество вашего сна очень важно. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя отдохнувшим и счастливым; ваше тело готово встретить день! К преимуществам хорошего ночного сна также относятся: улучшенная кожа, отсутствие темных кругов под глазами, меньшая вероятность расстройств пищевого поведения, более здоровый образ жизни и отличное настроение!

Лишение сна

Кто не виноват, что заснул слишком поздно из-за «скроллинга» в FB или Twitter? Это не просто зависимость от социальных сетей, которая означает, что мы спим поздно; мы часто едим поздно, употребляем алкоголь или просто смотрим в телевизор, не осознавая, что все это приводит к недосыпанию, которое может вызвать, среди прочего, бессонницу, преждевременное старение кожи, снижение полового влечения и проблемы с концентрацией.

Говорят, что стресс и нерегулярный сон также могут привести к еще большему количеству кошмаров, а также к увеличению веса. Не говоря уже о сварливости, жалости и раздражительности — вещи, которые могут серьезно повлиять на ваши отношения с другими людьми. Недавно было доказано, что лишение сна повышает риск преждевременной смерти! Для получения дополнительной информации см. Параграф о риске недосыпания и преждевременной смерти.

Как улучшить сон?

Человек, который спит всего 4 полных цикла (по 90 минут каждый), чувствует себя лучше после пробуждения, чем тот, кто спал 7 часов, потому что он проснулся в конце своего последнего цикла.

1. Настроить сигнализацию

   Да, сигнализация. Установка будильника на время, когда вы должны ложиться спать и просыпаться, может помочь вам начать новый, более здоровый распорядок дня. Кроме того, это дружеское напоминание для людей, которые склонны «теряться» в Интернете. Бесконечная прокрутка мемов — это весело, но это повлияет на ваш день.

2. Прекратить использование кнопки повтора сигнала

   Хотя поначалу «всего на 5 минут больше» может показаться прекрасным, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя более уставшим по утрам, потому что этих 5 или 10 минут недостаточно, чтобы ваше тело погрузилось в драгоценный глубокий сон.Поверьте, стоит встать с первым будильником, каким бы тяжелым он ни был.

3. Отсутствие политики по телефону или компьютеру

   Также стоит прекратить играть со своим телефоном или компьютером как минимум за 2 часа до сна, так как синий свет, излучаемый их экранами, влияет на уровень мелатонина (гормона, вызывающего сон), и, как следствие, на засыпание нужно дольше. Попрощайтесь с FB, телевизором и планшетом и крепко выспитесь!

4. Без алкоголя и кофе перед сном

   Все мы знаем, что засыпание после питья происходит быстрее, чем если бы вы были трезвыми, но разве это здорово? Плохие новости — это снижает качество вашего сна и фактически заставляет вас спать меньше, чем нужно, чтобы полностью восстановиться.Кофеин из кофе или теин из чая также могут затруднить засыпание, поэтому перед сном выбирайте настои с ромашкой или валерианой.

5. Дремать — это здорово!

   Помните, в детском саду вы ненавидели дневной сон? Как только вы начинаете ложиться спать допоздна, вы понимаете, как сильно скучаете по этому обязательному сну. Если вы когда-нибудь чувствуете себя истощенным в течение дня, постарайтесь включить в свой распорядок здоровый 15-20-минутный сон. Доказано, что это намного освежает, чем полный 90-минутный цикл сна в середине дня.

6. Регулярность — ключ к успеху

   Один из способов улучшить качество сна — регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день вы должны стараться уважать свой режим сна — время от времени не должно быть проблемой (например, спать до полудня в воскресенье), но не превращайте это в привычку.

7. Посмотрите на свою кровать и спальню

   TL; DR — думайте о своей спальне как о пещере — в ней должно быть прохладно, темно и тихо. И еще комфортно.

   «Вы застелили постель, теперь ложитесь на нее». Критически взгляните на несколько важных аспектов, которые могут повлиять на качество вашего сна:

• Температура в помещении .

  В вашей спальне должно быть прохладно — обычно она должна находиться в диапазоне 60–67 ° F (что составляет 15–19 ° C — проверьте это с помощью нашего преобразователя температуры) или 65–72 ° F (18–22 ° C). Однако рекомендовать конкретные значения сложно, поскольку комфортная температура для одного человека может не подходить для другого, поэтому, если слишком холодно и вы не можете спать, увеличьте температуру и отрегулируйте ее в соответствии с вашими потребностями.Только помните, что в более прохладной комнате легче заснуть. Кроме того, слишком высокая температура влияет на фазу быстрого сна, что важно для нормальной физиологии тела, поэтому убедитесь, что тепло не влияет на время вашего отдыха.

• Как можно темнее .

  Темнота необходима для хорошего количества и качества сна. Свет изменяет наши внутренние часы сна , подавляя рост мелатонина, гормона сна. Обязательно удалите все ненужные источники света — установите шторы и шторы на окнах, чтобы блокировать свет (плотные шторы — лучшие из них) и подумайте об использовании маски для сна, если вы путешествуете или спите в месте, где трудно заблокировать свет (е.г. летний кемпинг за Полярным кругом). Подготовка ко сну также является важным вопросом: интенсивность света, измеренная в люксах, не должна превышать 180 люкс (в среднем дома — около 300-500 люкс) в течение как минимум часа перед сном. Это время нужно вашему телу, чтобы успокоиться, расслабиться и подготовиться ко сну, поэтому мы еще раз напоминаем вам — не стимулируйте свой мозг никаким искусственным светом от экранов.

  Если вам интересна эта тема, узнайте больше о том, как свет влияет на наш сон.

• Зона без шума .

  Это третья важная особенность спальни, удобной для сна — хороший акустический климат для сна. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднее ночное воздействие не должно превышать 40 децибел (дБ), что является приблизительным уровнем для тихой улицы. Это исследование показало, что акустика помещения важна и может влиять на наш режим сна, глубокий сон и быстрый сон. В спальнях без звукоизоляции фазы сна сокращаются.
  Как справиться с шумом, мешающим ночному отдыху? Вы можете начать с попытки изменить свою спальню: переставив или добавив некоторые дополнительные предметы мебели, чтобы приглушить звук, вложив средства в изоляцию пола и потолка, если проблема в шумных соседях, звукоизоляцию ваших окон или покрытие стен звукопоглощающими акустическими панелями. . Если эти решения невозможны или не дают ожидаемых результатов, вы можете использовать активную маскировку (белый шум от вентилятора или музыки) или беруши (храпящие партнеры могут доставлять неудобства).

Еще одна очевидная вещь, влияющая на ваш сон, — это сама кровать. Удобный матрас и поддерживающая подушка также важны для хорошей гигиены сна.

Сколько мне нужно спать?

Все зависит от человека и его возраста, так как некоторые из нас чувствуют себя прекрасно после 6 часов сна каждую ночь. Однако, по данным Национального фонда сна, нам нужно больше:

.

• Новорожденные до 3 месяцев: 14-17 часов
• От 4 до 11 месяцев: 12-15 часов
• От 1 года до 2 лет: 11–14 часов
• От 3 до 5 лет: 10-13 часов
• От 6 до 13 лет: 9 — 11 часов
• От 14 до 17 лет: 8-10 часов
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (от 26 до 64 лет): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Достаточно ли 6 часов сна?

Ну как обычно — смотря как.Приведенные выше значения — это , рекомендованные Национальным фондом сна продолжительности, но они усреднены по всей популяции — все разные, и может быть подходящим другое время сна. Некоторым людям нужно спать всего 4 или 5 часов — Маргарет Тэтчер была одной из таких недосыпающих, поскольку она утверждала, что спит всего четыре часа в сутки. С другой стороны, некоторые люди (долго спящие) становятся сонными, если не спят 11 или 12 часов. Почему это так?

Ответ прост — , сколько сна вам нужно, зависит от генетических , таких как ваш рост или цвет глаз.В 2009 году ученые обнаружили ген (DEC2), связанный с «эффективностью» сна. Другие исследователи в 2014 году сравнили, как близнецы справлялись с некоторыми когнитивными задачами — у одного брата была мутация в этом гене, а у другого — нет. Исследование подтвердило, что человек с мутацией короткого сна, которая может иметь множество вариантов, показал себя лучше, чем близнец без мутации. Тем не менее, считается, что в этом участвует не один, а несколько генов.

Подводя итог, похоже, что потребность во сне запрограммирована с рождения. Людям, которые долго спят, нужно спать на пару часов больше, а людям , которые не спят, прекрасно себя чувствуют и нормально функционируют уже после нескольких часов сна. Синдром короткого сна не считается нарушением сна, так как у таких людей нет проблем, с которыми сталкиваются бессонницы — усталости в течение дня, потребности спать, проблемы с засыпанием, засыпанием или частым пробуждением в течение ночи. . Нет, им просто нужно меньше времени, чтобы «очистить» свой мозг. Кроме того, они также склонны быть более оптимистичными и активными в течение дня.Благодаря своему синдрому они могут получить от 30 до 60 дополнительных дней в году! Как удачно, особенно по сравнению с этими плохими спящими. А вы, что бы вы сделали с таким дополнительным месяцем свободного времени?

Риск недосыпания и преждевременной смерти

Ученые все больше интересуются физиологией сна человека. В нашем современном обществе люди, как правило, живут бесконечной жизнью. Мы испытываем большой стресс: на работе, в пробке или даже дома.Когда вы в последний раз чувствовали, как ваше сердце колотится в груди или страх / гнев горят глубоко в вашей душе? Это приводит к увеличению числа проблем со сном, недосыпания, в глобальном масштабе. Врачи начинают замечать последствия этих изменений образа жизни. Уже доказано, что недосыпание связано с повышенным риском инсульта, ишемической болезни сердца, гипертонии, ожирения и диабета 2 типа. Точно так же слишком долгий сон вреден для здоровья. Люди, которые спят 8 часов и более, имеют более высокий риск инсульта, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.

В недавнем метанализе было показано, что лишение сна увеличивает риск смерти от всех причин. Метанализ — это исследование, в котором ученые собирают результаты множества небольших исследований, чтобы с большей уверенностью определить связь между двумя факторами. При этом исследователи проанализировали 35 статей, в которых всего участвовало более 2 400 000 участников. Вы можете увидеть результаты с помощью нашего калькулятора сна. В поле Продолжительность ночного сна выберите среднее количество часов, в течение которых вы спите за ночь (округленное до ближайшего полного часа), и вы увидите, какой процент у вас более высокая вероятность преждевременной смерти по сравнению с тем, кто спит 7 часов в день. Заставляет задуматься, не так ли? Помните, что мы используем данные взрослых участников, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком. Результаты могут отличаться для людей с этими заболеваниями и детей.

Как пользоваться калькулятором сна?

Если вам интересно, в какое время лучше ложиться спать, попробуйте этот калькулятор циклов сна. Вот пошаговое объяснение того, как поступить с этими вычислениями:

1. Во-первых, проверьте, увеличивает ли продолжительность вашего ночного сна риск смерти. Выберите количество часов, в течение которых вы обычно спите ночью. Вы увидите, на какой процент у вас больше шансов «сдать ведро» по сравнению с человеком, который спит по 7 часов каждую ночь.

2. А теперь давайте создадим здоровый режим сна. Найдите время, чтобы подумать о своих привычках: Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Для нашего примера выберем 12 минут.

   Обычно засыпание занимает от до 10-20 минут , поэтому, если вы не уверены, оставьте значение по умолчанию 15 минут.Однако, если вы разбиваетесь в тот момент, когда ваша голова касается подушки, или это занимает у вас час или больше, учтите и это. Это могут быть симптомы плохой гигиены сна, но у всех бывают взлеты и падения, утомительные дни или дни с головой, полной проблем, поэтому, если проблема с засыпанием возникает нечасто, это не должно иметь большого значения.

3. Выберите время, когда вы хотите проснуться . Мы решили оставить 15-минутные интервалы, чтобы упростить отображение калькулятора.Предположим, мы хотим проснуться в 7.15 утра

   .

4. Описание калькулятора сна подскажет вам все . Мы включили ложиться спать раз с 6 к 1 полному циклу сна, но первые два — 6 и 5 полных циклов — определенно те, к которым вы должны стремиться.

   Так, например:

• Если у вас был тяжелый день, лучше всего лечь спать в 22:03 — тогда вы проспите полные 6 циклов (9 часов).
• Обычно лучший вариант — лечь в 23:33. — это соответствует условию 5 циклов (7 часов 30 минут).
• Некоторым людям достаточно 6 часов сна — если это вы, ложитесь спать в 1:03 утра , и у вас будет 4 полных цикла сна.
• Другие варианты не рекомендуются, так как 4,5, 3 или 1,5 часа недостаточно для отдыха и восстановления сил даже для пожилых людей, которым требуется меньше сна, чем детям или взрослым.