Если бессонница что делать: Бессонницау детей — причины, симптомы, диагностика и лечение бессонницы у ребенка в Москве в клинике «СМ-Доктор»

Что делать, если у ребёнка бессонница

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Все статьи21.09.2020

Тележинская Ирина Михайловна

Врач детский невролог

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Новорожденный малыш проводит во сне 16-17 часов, просыпаясь в периоды кормления и ухода. В возрасте 2-3 недель можно начать корректировать режим ребенка. Приблизительно в месяц малыш может начать соблюдать режим сна, засыпая 2-4 раза в течение дня. Некоторые дети могут спать всю ночь уже к возрасту 8 недель, другие не раньше 6 месяцев.

В полгода средняя суточная длительность сна составляет 15 часов. В 6-9 месяцев все дети, как правило, просыпаются ночью. К 9 месяцам могут возникнуть сложности: дети могут просыпаться ночью и с трудом засыпать. В таких случаях рекомендуют передвинуть время засыпания на полчаса раньше, и он снова проспит всю ночь. В 9-12 месяцев дети спят 10-12 часов ночью и два раза днем. Средняя суточная длительность их сна составляет около 14 часов.

После года длительность ночного сна должна составлять не менее 11-12 часов, при этом длительность дневного сна будет постепенно сокращаться и спать ребенок будет 1 раз.

Помните, что сон – это не только физиологический процесс, но и привычка, которую можно выработать и закрепить путем ежедневного повторения одинаковых действий.

Из-за чего малыш не высыпается?

Причиной могут быть:

• перемена места сна и режима дня: ребёнок спит то в своей кровати, то с мамой, ночует у бабушки, вы поехали на юг, переехали в другой город и т.
  д.;
• физические воздействия окружающей среды: в комнате душно, жарко, на ребёнке неудобная одежда, свет из окна падает на кроватку;
• малыш плохо себя чувствует: у него болит живот, заложен нос, режутся зубки, нарушилось дыхание после вирусного заболевания и т.п.;
• ребёнок проснулся от голода: не хватило пищи, которую он съел перед сном.

Что делать родителям?

Устраните моменты, мешающие ребёнку спать. Скорректируйте режим питания. Для этого необходима консультация педиатра. Если вы переехали, в поездке или в гостях, следуйте ритмам сна и бодрствования, установленным в привычной обстановке. Если увидели проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Недопустимо давать ребёнку лекарства, которые вам посоветовала другая мама. Запишитесь на консультацию к врачу. Он решит, нужно ли Вашему ребёнку применять успокаивающие препараты или нет.

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше. Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и

постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

• обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
• оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
• кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
• не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
• не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
• не наедайтесь на ночь;
• организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
• не курите в постели;
• ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
• не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
• учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
• следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

• нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
• сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
• поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
• употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
• употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
• отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

• эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
• страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
• страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

• грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
• язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
• стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
• сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
• нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
• тиреотоксикозе;
• лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре «Семейного доктора».

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.

Если холодная подушка при бессоннице не помогает

— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

— Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Бессонница и холодильник

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

— А кошмары — это нарушение сна?

— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Читайте также:

Мучает бессонница? 7 необычных способов быстрее уснуть

Мучает бессонница? Если вы уже испробовали все обычные способы, возможно, пора попробовать что-то более нетрадиционное. Итак, мы предлагаем 7 креативных способов борьбы с бессонницей!

1. Старайтесь не уснуть

Звучит безумно, не так ли? Тем не менее, это работает! Эта методика хорошо подойдёт тем, кто хочет поскорее уснуть, но не может. Всё, что вам нужно делать – стараться как можно активнее не уснуть. Уже через несколько минут вы заснёте сном младенца. Да, ум человека поистине большая тайна… Следование этой методике не требует от вас много усилий. Так почему бы не воспользоваться ею, когда в очередной раз вас настигнет приступ бессонницы?

2. Закройте правую ноздрю

Это звучит совершенно безумно – но это работает! Это старый йоговский трюк. Удерживание правой ноздри закрытой позволяет снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты. Просто лягте на левый бок, закройте правую ноздрю пальцем. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Это эффективный и, самое главное, естественный способ побороть бессонницу и заснуть в мгновение ока.

3. Сделайте обзор прошедшего дня

Если ваша жизнь полна стрессов, а голова «кишит» мыслями, то прежде чем пойти спать, сделайте просмотр событий уходящего дня. Просто начните вспоминать в обратном порядке всё, что произошло с вами за день. Это поможет освободиться от груза произошедшего и очистить голову от забот. После того, как вы смиренно приняли всё, что случилось с вами в течение дня, сон не заставит себя долго ждать.

4. Выполните мышечное расслабление

Мышечное расслабление является простым, но чрезвычайно эффективным средством достижения покоя. А за состоянием покоя незамедлительно последует сон. Это очень простая техника. Лягте на спину, сделайте глубокий и медленный вдох. На вдохе напрягите мышцы и задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Проделайте это с каждой частью тела. Но помните – цель состоит в том, чтобы расслабиться и уснуть, а не в том, чтобы довести данное упражнение до конца. Как только вы почувствуете, что вас клонит в сон, останавливайтесь и спокойно засыпайте.

5. Отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми

Гораздо легче уснуть, ощущая себя счастливым и довольным. Поэтому каждый вечер, лёжа в кровати, мысленно отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми. Закройте глаза и представьте в уме место, где вы чувствовали радость жизни. Это может быть родительский дом или место, где вы обычно проводите свой отпуск. Вы даже можете представить несуществующее место, например, поле с вашими любимыми цветами. Удерживайте в уме ясную и чёткую картинку полюбившегося места или пейзажа. Вскоре вы обнаружите, что погружаетесь в сон.

6. Выпишите всё, что у вас сейчас есть в голове: заботы, проблемы, мысли…

Если вы часто лежите без сна в своей постели, ворочаетесь и размышляете обо всём, что вам нужно сделать на следующий день, этот метод может реально помочь вам. Перед тем как идти спать, возьмите лист бумаги и ручку. Запишите всё, что вам нужно сделать завтра. Сюда относятся задачи, которые предстоит сделать, люди, которым вы должны позвонить, места, которые нужно посетить и проблемы, которые необходимо решить. Таким образом, вы можете быть уверены, что вы не забудете ни об одном из важных дел, поэтому вы можете перестать думать о них сейчас – и вместо этого спокойно заснуть.

7. Напевайте свою любимую песню

Звучит безумно? Пожалуй, да… Тем не менее, это прекрасный способ побыстрее уснуть. Так что советуем его сначала испытать на собственном опыте, а уже потом делать выводы. Всё, что вам нужно делать – удобно сидеть или лежать в постели с полностью расслабленным телом. Закройте глаза, слегка прикройте рот. Теперь вдохните через нос, после чего аккуратно выдыхайте через почти закрытый рот, мурлыча свою любимую песню на протяжении всего процесса. Сосредоточьтесь на ощущении вибрации в вашем теле и почувствуйте, как вы становитесь всё более сонными и расслабленными. Повторите процедуру несколько раз. Затем просто посидите в тишине и ощутите, как вы погружаетесь в удивительный мир сладких грёз.

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

7. Плотный ужин мешает выспаться

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

8. Долго мучают кошмары — идите к врачу

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

9. «Умные» гаджеты подскажут, но не решат проблему

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

цены на лечение, причины и диагностика бессонницы в «СМ-Клиника»

 Лечением данного заболевания занимается Невролог

Нужна дополнительная информация?

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Уважаемый пациент, по всем заявкам, оставленным с 22.00 до 07.00 мы с Вами свяжемся до 12.00 следующего дня. Если ваш вопрос срочный, пожалуйста, позвоните в наш круглосуточный контактный центр
(495) 777-48-49

Нужна дополнительная информация?

Не нашли ответ на свой вопрос?

Оставьте заявку и наши специалисты
проконсультируют Вас. Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Уважаемый пациент, по всем заявкам, оставленным с 22.00 до 07.00 мы с Вами свяжемся до 12.00 следующего дня. Если ваш вопрос срочный, пожалуйста, позвоните в наш круглосуточный контактный центр
(495) 777-48-49

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята.
Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Бессонница – это не только проблемы с засыпанием, но и расстройства сна, выражающиеся в частых просыпаниях среди ночи, недостаточной продолжительностью сна и плохим его качеством. Одиночные такие явления не наносят вреда организму, но, если проблемы со сном долгосрочны, это влияет на состояние здоровья и ухудшает качество жизни.

Симптомы бессонницы

Бывает так что самый активный день, со множеством событий, приносит к вечеру сильную усталость, и кажется, что сон настигнет, как только голова коснется подушки. Но долгожданный отдых не приносит облегчения, сон не приходит, нервное и мышечное напряжение не дают отдохнуть. Признаки бессонницы помимо проблемы засыпания это:

• поверхностный сон
• частое просыпание от малейших раздражителей
• длительность сна, недостаточная для хорошего самочувствия
• сонливость днем
• сильная утомляемость
• повышенная эмоциональность
• ухудшение памяти

Нарушения сна при бессоннице требуют консультации с врачом, если они продолжаются больше месяца и наблюдаются три и чаще раз в неделю.

Если у Вас наблюдаются подобные симптомы, советуем записаться на прием к врачу. Своевременная консультация предупредит негативные последствия для вашего здоровья. Телефон для записи +7 (495) 292-39-72

Причины бессонницы

Одной из частых причин нарушения процесса засыпания и качества сна являются стрессы. Кроме этого среди причин бессонницы отмечаются следующие:

• стресс
• синдром хронической усталости
• нестандартный график работы (в ночные часы)
• смена часовых поясов при путешествиях
• чрезмерное употребление тонизирующих напитков
• побочное действие некоторых медикаментов
• нарушения в работе щитовидной железы
• болевой синдром
• психические нарушения
• интоксикация организма
• нарушения внутричерепного давления
• индивидуальные особенности нервной системы
• недостаток витаминов группы В

Диагностика бессонницы в «СМ-Клиника»

Диагностикой бессонницы в центре «СМ-Клиника» Москвы занимаются неврологи, которые на протяжении многих лет работы помогли сотням пациентов наладить процессы сна и бодрствования, и вернуть радость активной жизни. Наши доктора участвуют в профильных семинарах и конференциях и постоянно повышают уровень своих знаний и навыков, овладевают новыми методиками терапии.

Диагностику бессонницы невролог «СМ-Клиника» начнет с подробного опроса пациента о жалобах, времени и длительности нарушений сна, особенностях организма, темперамента, трудовой сферы и анамнеза. Затем врач проведет неврологический осмотр и назначит лабораторные анализы (анализ крови, исследование гормонов и УЗИ щитовидной железы).

Для того чтобы определиться, как вылечить бессонницу, неврологи нашей клиники назначают следующие диагностические исследования:

Лечение бессонницы в «СМ-Клиника»

Главное для врачей «СМ-Клиника» помочь своим пациентам избавиться от неприятных симптомов бессонницы в краткие сроки и вернуть хорошее самочувствие и бодрость на протяжении дня. Для этого проводится лечение сопутствующих нарушений или заболеваний организма, если они являются ее причиной.

Для того чтобы терапия бессонницы прошла эффективно, неврологи «СМ-Клиника» используют комплексный подход и привлекают к выбору способа лечения коллег других специальностей (эндокринологов, психологов, терапевтов и пр.).

Терапия нарушений сна состоит из составления индивидуального режима, физической активности, плана питания и назначения фармакологических препаратов (снотворных, антидепрессантов, транквилизаторов, гипнотиков, регуляторов суточных ритмов и др.).

Отличные результаты получают врачи «СМ-Клиника» при использовании для лечения бессонницы следующих методов:

Профилактика бессонницы

Для того чтобы избежать расстройств сна следует:

• следить за соблюдением циркадных ритмов
• не употреблять тонизирующих напитков перед сном
• поддерживать умеренную физическую активность
• создать подходящие для полноценного сна условия и соблюдать гигиену сна

Если перед вами стоит вопрос, где лечить бессонницу – стоит записаться на консультацию невролога в «СМ-Клиника» по телефону +7 (495) 292-39-72! Наши врачи помогут вам наладить процессы сна и снова почувствовать себя активным и бодрым.

Наши преимущества:

Более 22 ведущих неврологов

Все специалисты
в одной клинике

Передовое медицинское оборудование

Гарантия качества обслуживания

Хотите, мы Вам перезвоним?

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Уважаемый пациент, по всем заявкам, оставленным с 22.00 до 07.00 мы с Вами свяжемся до 12.00 следующего дня. Если ваш вопрос срочный, пожалуйста, позвоните в наш круглосуточный контактный центр
(495) 777-48-49

«Никогда не заставляйте себя спать» — Москвич Mag

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками. 

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу. 

Какие самые распространенные причины бессонницы? 

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Фото: из личного архива Романа Бузунова

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Пассивно бодрствует. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайся активным. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставайте с постели, когда вы не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайся в постели, если не спишь.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством лечения бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования. Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Меры предосторожности в отношении снотворных с травами и диетическими средствами

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, безрецептурных лекарств, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозы. Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите тихо или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Как вы обычно ложитесь спать?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Бессонница — NHS

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном. Обычно становится лучше, если вы измените свой сон.

Проверьте, нет ли у вас бессонницы

У вас бессонница, если вы регулярно:

• затрудняетесь заснуть
• просыпаетесь несколько раз ночью
• ложитесь спать ночью
• просыпаетесь рано и не можете снова заснуть
• все еще чувствуете усталость после просыпаясь
• трудно уснуть в течение дня, даже если вы устали
• чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
• вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

Если у вас бессонница в течение дня кратковременная (менее 3 месяцев) — кратковременная бессонница.Бессонница, которая длится 3 месяца или дольше, называется длительной бессонницей.

Сколько вам нужно спать

Каждому нужно разное количество сна.

В среднем:

• взрослым нужно от 7 до 9 часов
• детям нужно от 9 до 13 часов
• малышам и младенцам нужно от 12 до 17 часов

Вероятно, вы не высыпаетесь, если вы постоянно устаете во время день.

Причины бессонницы

Наиболее частыми причинами являются:

• стресс, тревога или депрессия
• шум
• комната, в которой слишком жарко или холодно
• неудобные кровати
• алкоголь, кофеин или никотин
• рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
• смены часовых поясов
• посменная работа

Состояния и другие факторы, которые могут вызвать бессонницу

Условия и лекарства, вызывающие бессонницу:

Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

То, что мешает вам хорошо выспаться:

• длительная боль
• лунатизм
• храп или прерывистое дыхание во время сна (апноэ во сне)
• внезапное засыпание где угодно (нарколепсия)
• кошмары или ночные кошмары (такие могут быть у детей)

Как лечить бессонницу самостоятельно

Бессонница обычно улучшается, если вы измените свой сон.

Делать

• ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

• расслабиться хотя бы за 1 час перед сном, например, принять ванну или почитать книгу

• убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.

• упражнения регулярно в течение дня

• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

Не

• не курить и не употреблять алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна

• не ешьте большой обед поздно вечером

• не заниматься спортом по крайней мере за 4 часа до сна

• не смотрите телевизор и не пользуйтесь такими устройствами, как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет заставляет вас бодрствовать

• не спать днем ​​

• не садитесь за руль, если чувствуете сонливость

• не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычных часов сна

Как фармацевт может помочь при бессоннице

Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые могут помочь вам лучше спать.

Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, такие как Нитол, являются антигистаминными.

Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1-2 недель. Их нельзя больше принимать.

Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, они могут вызывать сонливость. Это может затруднить вам выполнение определенных вещей, например, вождение автомобиля.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• изменение привычек сна не помогло
• у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
• ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справиться

Информация:

Обновление по коронавирусу: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Лечение от терапевта

Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого нарушения сна, например, апноэ во сне.

Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них.

Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

• Ваша бессонница очень тяжелая
• Другие методы лечения не помогли

Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 12 марта 2024 г.

Вот как вы можете победить бессонницу — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас. Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, — это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук.«Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница — это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие засыпают быстро, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

• Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
• Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться.Другие виновники включают:

• Изменения в окружающей среде или графике работы.
• Нарушение режима сна.
• Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
• Болезнь.
• Лекарства.
• Медицинские условия.
• Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

• Чувство усталости или утомления.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы уснуть по ночам.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качества вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство снотворных рекомендуют вам посвятить сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» — разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства созданы, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного или туманного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна помощь на более длительный срок, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, — отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать отскок бессонницы после непродолжительного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно прекращать прием лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор до тех пор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — наш предпочтительный метод лечения», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Примерно от 70 до 80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии — помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

• Ведете ли вы дневник сна????????? направление. Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

  Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, — это оставаться последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, — говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

  Как выключить ночную бессонницу

  Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м. Или около того, вы снова проснулись, глядя на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

  Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

  «Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, показывающие, что люди спали в два приступа, с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы бы фактически находились в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

  Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

  Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что делает доктор Ченг, чтобы спать крепче:

  НЕ

  1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

  2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

  3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео на YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

  4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

  5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

  6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

  DO

  1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

  2. Придерживайтесь расписания. Наши тела функционируют лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

  3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но что вы легко можете отложить и не излучает яркий свет.

  4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

  5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

  Предупреждение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

  Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

  1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
  2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
  3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

  Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

  ---

  Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

  Для получения дополнительных советов по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

  Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

  У меня бессонница — что мне делать? | Психиатрия | JAMA Internal Medicine

  Бессонница — это бессонница.

  • Некоторые люди, страдающие бессонницей, изначально не могут заснуть.Другие просыпаются ночью и не могут снова заснуть.

  • Бессонница вызывает у людей усталость в течение дня, что приводит к замедлению мышления, перепадам настроения и плохому личному функционированию.

  • Бессонница — обычное дело, и может повлиять на кого угодно. Примерно 1 из 10 человек страдает бессонницей.

  • Состояния здоровья, такие как стресс, беспокойство и определенные респираторные или неврологические заболевания, могут привести к бессоннице.

  • Неустойчивая работа, посменная работа, переключение между часовыми поясами, чрезмерное потребление алкоголя или кофеина, употребление стимулирующих препаратов (например, некоторых диетических лекарств) и чрезмерное время перед экраном в ночное время также могут привести к бессоннице.

  • Разным людям требуется разное количество сна. В среднем это от 6 до 8 часов сна в сутки.

  Как диагностировать бессонницу?

  • Ваш врач обычно может диагностировать бессонницу, поговорив с вами.Может оказаться полезным занесение вашего ночного распорядка сна в дневник сна .

  • В редких случаях ваш врач может назначить исследование сна . Это ночной тест, при котором вас наблюдают во время сна для выявления определенных заболеваний.

  Создайте спокойную среду для сна ( Гигиена сна )

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.

  • Если вы не можете заснуть, не ложитесь спать. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.

  • Избегайте употребления алкоголя и кофеина в вечернее время. Оба они могут нарушить сон.

  • Создайте темную и тихую обстановку для сна с минимальными отвлекающими факторами.

  Существуют специальные виды терапии, которые могут помочь

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рекомендуется многими экспертами как первое, что нужно попробовать при лечении бессонницы.Цель КПТ — выяснить, , , почему кто-то плохо спит, путем выявления паттернов мышления и поведения, которые мешают хорошему сну. Лечение включает в себя релаксационную терапию, беседу и другие подходы, такие как биологическая обратная связь.

  • Если вы не можете записаться на прием к терапевту, спросите своего врача о программах для компьютеров или смартфонов, которые могут помочь вам научить вас методам КПТ для лечения бессонницы.

  А как насчет таких лекарств, как снотворное?

  • Сонные лекарства могут быть полезны, чтобы помочь кому-то уснуть только на короткий период времени, например, если кто-то едет в новый часовой пояс или переключается с ночной смены на дневную на работе.Их использование должно быть ограничено до 4 недель. Короче лучше.

  • Многие снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты, включая повышенный риск падений, зависимости и смерти.

  • Побочные эффекты снотворных, отпускаемых по рецепту, могут быть особенно сильными у пожилых людей. Эти препараты следует избегать в более старших возрастных группах.

  • Прием рецептурных снотворных и опиоидных обезболивающих может серьезно увеличить риск опасных побочных эффектов, включая смерть, и его следует избегать.Алкоголь в сочетании со снотворным может привести к смерти.

  • Прежде чем принимать какие-либо таблетки от сна (даже лекарства, отпускаемые без рецепта), поговорите со своим врачом.

  Идентификационный номер прямоугольного сечения

  Опубликовано в Интернете: 10 сентября 2018 г. doi: 10.1001 / jamainternmed.2018.2626

  Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

  Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

  Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, желая заснуть.Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или попивая теплое молоко (или что-то более крепкое), но большинству людей, страдающих бессонницей, требуется дополнительная помощь. К счастью, изменение образа жизни и поведенческое лечение могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

  Нормальный сон

  Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление разума и тела. Но, несмотря на то, что сон успокаивает, на самом деле он довольно сложен и сам по себе занят.

  Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (non-REM). Хорошо спящие засыпают быстро, обычно менее чем за 15 минут. Сначала они входят в фазу медленного сна, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна мозг замедляется. Кровообращение также замедляется из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но движения тела все же происходят.

  Примерно через 45-60 минут сон переходит в фазу быстрого сна.Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро движутся во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные. Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения возникают только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови в тело, но больше в мозг. Симпатическая нервная система активна, стимулируя выработку адреналина, «гормона стресса».«У большинства мужчин эрекция полового члена развивается во время быстрого сна.

  Примерно через 30–45 минут сон снова переключается с быстрого сна на не-быстрый. Эти два состояния продолжают чередоваться: от четырех до шести циклов по 90–110 минут, происходящих в течение обычного ночного сна.

  Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего спят от семи до девяти часов сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования к сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

  Лишение сна Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания. Сменная работа — один из примеров ситуации, в которой люди, способные хорошо спать, не могут высыпаться в необходимом им состоянии. Какова бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, включая дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации и рассудительности, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее. Стажеры и ординаторы работают сверхурочно; у них сокращается время сна, и то, что они спят, часто прерывается медицинскими звонками. Это имеет значение? Несомненно. Некоторые исследования показывают, что лишение сна связано с ухудшением клинической работы, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте и решать клинические проблемы. Но даже если переутомленные интерны не опасны для своих пациентов, они опасны для них самих: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что удлинение рабочих смен связано с засыпанием за рулем и попаданием в автомобильные аварии и близкие к авариям. Будьте уверены, если вы больной или находитесь в дороге, меры по устранению недостатков приняты. График работы медицинских стажеров теперь строго ограничен.

  Часы корпуса внутренние

  Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически увеличиваются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она составляет в среднем 97 ° F, и самая высокая примерно в 5 часов утра.м., когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же экскреция натрия и диурез обычно выше днем, чем ночью. Уровень гормонов также колеблется; секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона наступает утром, гормона роста — ночью. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

  Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы тела. Нарушения нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном являются причиной временного нарушения сна в виде смены часовых поясов или хронических расстройств, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие.Сегодня путешествия — частая причина нарушения сна, но подобные нарушения возникли задолго до реактивного возраста; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы: если одно колесо не в порядке, все остальные не в порядке … с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

  Что такое бессонница?

  Поскольку не существует «нормального» количества сна, диагноз бессонницы не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время.Для одних бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

  У всех бывает тяжелая ночь или две, и около 30% взрослых страдают периодической или кратковременной бессонницей. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

  Симптомы

  Беспокойная бессонная ночь — наиболее очевидный симптом.Хотя это может быть неприятным переживанием, дневные симптомы на самом деле вызывают большее беспокойство. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других аварий. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

  Что вызывает бессонницу?

  Бессонница — это не болезнь, а симптом.И это такой частый симптом, потому что у него много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут сократить продолжительность сна, прервать сон или вызвать плохой сон без восстановления.

  Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ во сне и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей с бессонницей нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них у них первичной бессонницы . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

  Таблица 1: Причины бессонницы Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку Расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие состояния мочевыводящих путей, а также гиперактивность щитовидной железы Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию Стимуляторы, такие как кофеин и никотин Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики.Неправильное употребление снотворного может вызвать возвратную бессонницу.

  Оценка

  Не существует специальных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать любую из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна (полисомнография , ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. Ниже).

  Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В таблице 2 приведена информация, которую следует записать.

  Таблица 2: Ваш дневник сна
  Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.
  Лекарств в течение дня:
  Напитков с кофеином в течение дня:
  Алкоголь в течение дня; количество и время списка:
  Физических нагрузок днем:
  Сонливость днем:
  Днём днём:
  Еда, потребленная за три часа до сна:
  Активность за два часа до сна:
  Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.
  Пора спать прошлой ночью:
  Примерное время засыпания:
  Приблизительное количество пробуждений за ночь:
  Причины пробуждения, если известны:
  Время пробуждения за сутки:
  Уровень энергии и бдительности после мытья посуды утром:
  Ведите подобные записи каждый день в течение недели перед осмотром и спрашивайте партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, например о храпе, прерывистом дыхании, удушье и т. Д.Обязательно принесите на прием свой дневник.

  Гигиена сна

  Несколько простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

  • Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать.

  • Получайте много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

  • Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, а не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как полный спектр света, излучаемый трубкой, имеет возбуждающий эффект. Когда вы чувствуете сонливость, вернитесь в кровать, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

  • Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами во второй половине дня.

  • Делайте много упражнений. Практически каждый день старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями до 30–45 минут; ходьба — отличный выбор.Начните заниматься в начале дня, а затем попробуйте выполнять упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

  • Успокойтесь в конце дня. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи раньше, а менее сложные — позже. Установите регулярный и расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

  • Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня.Старайтесь избегать всех напитков после ужина, если вы встаете ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекус перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие думают, что это успокаивающее средство, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

  • Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо вентилироваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или аппарат белого шума, чтобы компенсировать проблемы, возникающие во время сна.

  • Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Часы никогда не помогают. За исключением дневника сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на то, чтобы уснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, а затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

  Обструктивное апноэ сна Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать на более длительные периоды.Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают дневную сонливость не меньше, чем истинные бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли — это ключи к апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, у кого шея достигает 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, от потери веса до ночной дыхательной маски или даже операции.

  Лечение бессонницы: поведенческая терапия

  Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

  Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, постепенному расслаблению мышц или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.

  Терапия с контролем стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

  Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до расчетного общего времени, в течение которого вы фактически спите в среднем за ночь, ложившись спать позже, но не опускайтесь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложившись спать позже, а не вставая раньше. Вставайте каждый день в одно и то же время. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна.Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

  Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня вечером», «Я буду разваливаться завтра», «Я заболею, если не сплю по восемь часов в сутки») позитивными мыслями (» Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится »).

  Сон, ожирение и здоровье Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься спортом и, таким образом, иметь некоторую защиту от ожирения.Однако на самом деле сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, поскольку лишение сна снижает уровень лептина , гормона, способствующего сытости, и повышает уровень грелина , гормона, стимулирующего аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые занимаются меньше, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызвать нарушение сна и аппетита.А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худые по сну и массе тела. Недосыпание также связывают с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинной или нет. Фактически, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

  Лечение бессонницы: добавки

  Многие диетические добавки активно продвигаются для улучшения сна.Ни один из них не подпадает под стандарты FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Две самые популярные добавки — это мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах он может иметь некоторую пользу при временной бессоннице, вызванной реактивным двигателем. Валериана — трава; мало доказательств того, что это помогает.

  Лечение бессонницы: лекарства

  Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

  • Используйте лекарства только в качестве резерва для изменений в поведении.

  • Используйте самую низкую эффективную дозу.

  • Не принимайте таблетки каждую ночь. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда действительно важен непрерывный ночной сон. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

  • Постарайтесь прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

  • Прекратите прием лекарств постепенно, чтобы избежать повторной бессонницы.

  Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступно множество брендов. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

  Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и потенциальных побочных эффектах.FDA недавно потребовало более строгих предупреждений о дневной седации, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Доступно множество лекарств. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать засыпанию, особенно при наличии депрессии. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и другие).Но сегодня врачи обычно выбирают из трех групп лекарств:

  Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), оксазепам (Серакс), эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой лечения бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты более длительного действия могут вызывать дневной седативный эффект.

  Небензодиазепины. Эсзопиклон (Лунеста), залеплон (Соната), золпидем (Амбиен).Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в головном мозге, что и бензодиазепины, но они, как правило, действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневную седацию, привыкание и бессонницу.

  Агонист рецепторов мелатонина. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Это быстро действует, но очень недолговечно. Похоже, что это не вызывает привыкания или бессонницы.

  Дремать Больные или пожилые люди нуждаются в дневном сне. То же самое и с людьми, страдающими недосыпанием. Вот почему дневной сон ассоциируется с плохим здоровьем. А вот добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования, проведенные с участием сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других, показывают, что «короткий сон» продолжительностью 20 минут может улучшить бдительность, психомоторные характеристики и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связывало добровольную сиесту с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин. Для достижения наилучших результатов спланируйте время сна в обычном цикле сна и бодрствования; ранний полдень обычно лучше. Два исследования пожилых людей в 2008 году показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, вы можете проснуться ночью в постели; 20-40 минут — хорошая цель. И дайте себе время полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы развести паутину. Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Сильный сон позволит вам насладиться и тем, и другим.

  Крепкий сон

  По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа в будние дни и 7,5 часов в выходные. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это долгосрочная проблема. Практически каждый может получить пользу от улучшенной гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

  Хорошие ночи делают хорошие дни, и наоборот. Лучший способ выспаться — это хорошо заботиться о себе днем ​​и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают полезные для здоровья привычки, такие как регулярные упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хороший сон поможет ночью. Используйте лекарства только в качестве временного дополнения к образу жизни, которое поможет сохранить здоровье в течение дня, а ночи — в спокойном состоянии.

  Главное — сбалансированный подход. Это важный совет, но вряд ли он новый; Около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если сон или бдительность чрезмерны.«

  Поделиться страницей:

  Заявление об ограничении ответственности:
  В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

  Отстойная бессонница; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу заснуть

  Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну.Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

  Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

  Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, включая небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы определите, что лучше всего подходит для вас.

  Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

  Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе без кофеина или перейти на него в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он все время срывается с крючка? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации могут помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

  Хорошая новость в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь справиться даже с самой стойкой бессонницей.

  Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу просто справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать с компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того мутного, устремленного к смерти взгляда.

  Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом.