Если делать зарядку каждый день что будет: Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — Спорт РИА Новости, 17.07.2020

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Что будет, если делать зарядку.

.. — Workout — Будь в форме

Что будет, если делать зарядку каждый день?

Автор: тренер команды Workout @nata_mint5

Несмотря на осведомленность о пользе утренней зарядки, приверженцами регулярных физических нагрузок по утрам являются единицы 😊 Причиной тому лень и неумение правильно распланировать собственное утро. Между тем, физическая нагрузка с утра – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Позитивный настрой на весь день помогает сохранять бодрость, повышает стрессоустойчивость и развивает самодисциплину!

🎯 Польза утренней зарядки очевидна:
• Она пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма
• Обладает закаливающим действием
• Дисциплинирует
• Повышает настроение
• Увеличивает работоспособность.

С чего начать?
1. Умывание
2. Зарядка (разминка). Упражнения нужно делать ежедневно в течение 5-10 минут сразу после сна, до завтрака. Движения выполняются общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать большие мышечные группы.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?

-Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
-Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
-Скажите лени «нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
-Делайте зарядку в хорошем настроении.
-Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять базовые упражнения.
-Зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
-Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
-Одежда для зарядки должна быть удобной.
-Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
-Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Вечерняя зарядка

Поскольку термином «зарядка» определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку я называю таковой условно. Было бы вернее сказать о легкой вечерней тренировке.

🎯 Польза от нее колоссальная:
•ускоряет обмен веществ;
•приводит нервную систему в равновесие;
•снимает усталость рабочего дня;
•снимает напряжение с мышц;
•нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Подойдут упражнения на растяжение мышц, вытяжение позвоночного столба, упражнения на расслабление и др.

Если зарядку выполнять ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие. Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка оттого и называется так, что несёт в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день!

10 веских причин делать утреннюю зарядку каждый день

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно.

Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.

Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Упражнения:

Для головы:

повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.опубликовано econet.ru

Автор: Сергей Крутько

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

10 правил, которые помогут делать зарядку каждый день

Если вы уже пробовали делать зарядку, то наверняка знаете, что самое трудное не начать – рано или поздно вы это сделаете. Гораздо труднее делать зарядку регулярно. Изо дня в день, несмотря на форс-мажоры, лень, болезни и прочие непредвиденные и предвиденные обстоятельства.

Стоит ли оно того? Однозначно, стоит. Зарядка дает энергию, силы, желание действовать. А тело нам «говорит спасибо» хорошим настроением и общим тонусом. При некоторых болезнях зарядка – просто жизненная необходимость и залог жизни без боли. Если вы давно не делали зарядку – попробуйте. Я обещаю, что вы почувствуете другое качество жизни.

Так что же необходимо, чтобы делать зарядку регулярно? Как ни странно – качественная подготовка.

Я психолог и много лет помогаю женщинам внедрять в свою жизнь полезные привычки. За моей спиной пять марафонов, помогающих больше ходить, два марафона, направленных на регулярное выполнение зарядки и множество клиентов, внедривших эти привычки в свою жизнь. Я видела самые распространенные ошибки и хочу рассказать об опорных точках, которые помогут вам делать зарядку каждый день.

Цель.
Это самое главное, с чего надо начать. По моему опыту, правильно поставленная цель – это минимум половина успеха. Цель должна зависеть только от ваших усилий, от того, что вы сделаете или нет. То есть быть энергичной или чтобы не болела спина – это не цель. Это желание и следствие регулярных зарядок. Правильная цель – сделать в неделю 5 зарядок. Дело в том, что количество энергии и боли в спине не коррелируют 100% с зарядкой, может возникнуть форс-мажор или потребуется дополнительно лекарство, и мы будем демотивированы.
А если вы сделали 5 зарядок – то точно и однозначно молодец. И с большой долей вероятности подтянутость и хорошее самочувствие будут вам наградой.

Ресурсы.
У каждой из нас точно найдется 2 квадратных метра пространства и 10-15 минут свободного времени. А какие еще ресурсы вам нужны? Они могут быть самыми разными, это не только деньги. Ресурсы – это силы, время, уединение, поддержка и понимание близких, спортивная красивая одежда, удобная обувь. Ресурсы – это все то, что вам поможет делать зарядку. Что вам сейчас не хватает? Как вы можете это организовать? Я помню, как делала 15-минутную зарядку, когда моему сыну было 2 месяца. Как только я начинала, ему срочно надо было на ручки. И в эти 15 минут, которые мне были нужны как воздух, моим ресурсом была поддержка мужа, который брал к себе сына, как только он требовал внимания.

Реальные ожидания.
Очень важно не переоценивать свои возможности, лучше начать с меньшего, чем перестараться. Вроде бы мы все об этом знаем, но сколько раз на этом спотыкаемся из лучших побуждений. Если вы давно не тренировались, начинайте с 5 минут или с 10, с чего-то легкого, чтобы почувствовать тело. Например, с суставной гимнастики. Почувствуете себя лучше – можно будет переходить к более интенсивной и сложной зарядке. Лучшее – враг хорошего!

Предусмотрительность.
Хочется или нет, но у каждой из нас случаются форс-мажоры. Заболели дети, срочная работа, проспали. Обязательно будут дни плохого самочувствия или периоды, когда не хочется делать ни одного лишнего движения. Это нормально, даже, скорее, закон, чем непредвиденные обстоятельства.
Можно подумать заранее: Что будете делать в этом случае? И «подстелить соломки».

Подготовка.
Какую зарядку вы будете делать? В ютубе огромное количество зарядок разных видов и разной степени интенсивности. Чего вам хочется сейчас больше? Размяться или вспотеть? Танцев или упражнений? Спокойных или активно попрыгать? Поищите 2-3 зарядки на разные случаи и держите под рукой, чтобы их легко можно было открыть.

Личная мотивация.
У каждой из нас есть свой способ мотивации, который помогает достигать желаемого. Что помогало вам достигать успеха? Для одних это – публичное обещание, для других – спор на деньги, для третьих – исследовательский интерес. Я, например, все люблю делать в компании. Однажды вместе с приятельницей мы прошли 12-недельную фитнес-программу и не «слились» в самом начале только потому, что всё делали вместе. Созванивались в скайпе, включали одновременно видео и тренировались. Сейчас, чтобы делать зарядку, я организую марафоны. Поэтому попробуйте использовать тот способ, который помогал вам раньше.

Поддержка.
Или, как пишут в книгах, “поддерживающая среда.” Для меня это второй по значимости фактор после постановки цели. Это те люди, которые похвалят, когда все получилось, и ободрят, когда-то что-то будет не так. Которым интересны ваши успехи и которые готовы поделиться своими. Поищите таких людей в вашем близком окружении, среди тех, с кем вы регулярно общаетесь. Возможно, это будут коллеги, подруги или муж.

Долгосрочная перспектива.
Наверное вы уже слышали, что 21 день на выработку привычки – это миф. На самом деле, требуется от 18 до 254 дней. Представьте себя делающей зарядку через месяц, полгода, год, 5 лет. Как вам эта картинка? Нравится ли она вам? А если нет, то что можно изменить, чтобы понравилась?

Фиксируйте результаты.
Изменения вы почувствуете обязательно, но лучше всего записывать объективные показатели. Ваш прогресс в планке, количестве приседаний или упражнений на пресс. Когда за месяц несложных, но регулярных занятий видишь, что в планке стоишь в 2 раза дольше, это здорово мотивирует продолжать дальше.

Встраивайте привычку в свою обычную жизнь.
Лучше всего привычка формируется, когда она привязана к другому действию. Например, вы начинаете делать зарядку сразу после утреннего стакана воды. Во-вторых, когда привычка закрепляется наградой. Например, только после зарядки вы включаете компьютер или берете в руки смартфон. Или идете в душ за приятными водными процедурами. Таким образом, вы как будто “привязываете” привычку к уже существующему распорядку и помогаете ей встроиться в вашу жизнь.

Получилось целых 10 пунктов, на которыми стоит поработать, чтобы делать зарядку регулярно. Но, на самом деле, все не так сложно. Попробуйте найти ответы на 2-3 пункта, которые кажутся самыми легкими и которые так и просятся, чтобы их сделали. А получив первые результаты, можно доработать и остальные.

Просто делайте. И все обязательно получится!

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Почему нужно делать зарядку каждый день взрослым и детям

Утро самое главное время суток, потому что от него зависит, какой энергетикой мы зарядимся на весь следующий день. Понурое настроение, грустные мысли – все это от недостатка активности. Ведь в современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении, тогда как совершенно естественным для человека является постоянная физическая активность.

Утренняя гимнастика повышает тонус, помогает ускорить метаболизм и заряжает бодростью на весь день. Благодаря зарядке улучшается гибкость, уменьшается вес. Даже внешность становится намного ярче!

Именно поэтому необходимо делать зарядку каждый день! И мы постоянно занимаемся этим в детском оздоровительном лагере Космонавт-2. Особенно это важно для детей, которые часто не уделяют должного внимания тренировкам. Единственной причиной, по которой стоит отказаться от утренних занятий это проблемы со здоровьем.

Если говорить о других положительных аспектах, которые дает зарядка, то следует выделить:

Улучшение самочувствия. С каждым занятием Ваше тело будет становиться здоровее!
Повышение тонуса. Всего через пару недель Вы перестанете ощущать негативные эмоции по утрам. Просыпаться станет проще, а настроение будет позитивным круглосуточно.
Если Вы занимаетесь спортом, то поймете, что Ваши результаты улучшаются. Это связано с тем, что из-за зарядки произойдет мобилизация внутренних сил организма.
Улучшить внешний вид. Уменьшаться проблемы с кожей, появится подтянутость, исчезнет целлюлит.
Повышается общая выносливость. Человек, который с утра занимается спортом, способен намного лучше переносить физическое напряжение.
Вырабатывается концентрация. Зарядка помогает увеличивать силу воли, и вообще способствует моральному развитию.
Зарядка способствует продлению жизни.

Особенно следует отметить пользу зарядки для детей и для людей, которые долгое время не занимались спортом.

Также необходимо сделать акцент на том, что если у Вас нет достаточного опыта для занятий, то Вам следует начинать с простых упражнений или проконсультироваться со специалистами.

Помните, что спорт продлевает жизнь и делает ее намного качественней.

Кстати, в детском лагере Космонавт-2 дети делают зарядку каждый день!

Здоровье в порядке – спасибо зарядке!

Друзья, давайте поговорим о зарядке. Немного, но по существу. Многие хмыкнут: «Всё мы знаем!». Так вот, не знаете! Почему зарядка называется «зарядкой»? Ведь каждое слово в языке несёт определённый смысл. А зарядка действительно заряжает организм. Чем? Силой! То есть энергией! Любая работа отнимает у нас силы. От работы люди устают и стареют. И даже пословица есть: «От работы кони……». Вспомнили? А в пословицах собрана народная мудрость. Так что работа силы отнимает, а зарядка силы даёт! Поэтому попрошу не путать работу с зарядкой, что свойственно многим людям.

Итак, все знают, что зарядку надо делать по утрам. Но большинство не делают. По разным причинам:

Не придают значения (пока здоровья хватает).
Путают зарядку с работой (как было выше сказано).
Нет времени (суета заедает).
Просто лень.

В итоге, в стране очень много больных и очень мало здоровых людей. А ведь все знают, что здоровье – самая большая ценность в жизни. Как же зарядка связана со здоровьем? Зарядка – это разминка перед работой… и после работы! Говоря на спортивном языке – разминка и заминка.

Все знают, что сердце качает кровь, как насос. Но не знают, что его мощности недостаточно для всего объёма сосудистого русла. Скелетные мышцы тоже обладают насосной функцией.

Выполнение физических упражнений для разных мышечных групп способствуют усилению кровообращения не только в самих мышцах, но и в рядом лежащих органах и тканях. То есть все органы и ткани питаются за счёт работы скелетных мышц. И именно скелетные мышцы являются нашим «вторым сердцем», обеспечивая кровообращение в периферических тканях.

А кровь несёт питательные вещества клеткам. Из этих веществ клетки извлекают энергию, необходимую для жизни и им, и организму в целом. В этом и состоит обмен веществ: пища = энергия. И работа скелетных мышц усиливает обмен веществ.

Друзья, надеюсь, вы поняли важность зарядки для сохранения и улучшения здоровья. Потому как здоровье напрямую зависит от скорости кровообращения, которую обеспечивают скелетные мышцы.

Как же нужно делать зарядку? Я долго искала недлинный и эффективный комплекс упражнений. И нашла! Очень рекомендую методику российского доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского, автора серии популярных книг. Просто, понятно, эффективно. Проверено на себе. И не только.

Правильно начинать зарядку с упражнений для ног лёжа на кровати. Согласитесь, что подвигать ногами лёжа совсем не трудно. И выделить для зарядки 15 минут тоже. Упражнения лёжа на кровати принципиально важны для ног, так как при этом вес тела не давит на суставы. При движениях вырабатывается суставная жидкость, которая питает суставные хрящи. А ведь все артрозы начинаются именно с нарушения питания суставных хрящей. Итак, 10 минут лёжа, затем 5 минут стоя. Стоя делаем упражнения для рук.

Главное правило – делать зарядку каждый день. Если продержитесь месяц, то сформируется привычка, что очень облегчает дальнейшую жизнь.

Предлагаю Вашему вниманию минимальный комплекс упражнений лёжа на кровати. Принцип — «разбудить» всё тело, начиная с мелких суставов и мышц и заканчивая крупными.

Исходное положение (И.П.) – лёжа на спине с вытянутыми ногами. Двигаем стопами от себя и на себя – один счёт, повторить 20 раз (во всех других упражнениях такая же кратность повторений).
И.П. — слегка раздвинуть ноги, стопы удерживать на себя. Двигать стопами навстречу и врозь, как дворники на лобовом стекле автомобиля.
Ноги врозь, делать стопами вращательные движения навстречу друг другу в обе стороны, чтобы пальцы описывали максимально возможную окружность.
Поджимать и растопыривать веером пальцы ног.
Сгибать и разгибать поочерёдно ноги в коленях, скользя стопами по постели (20 раз на каждую ногу).
И.П. — ноги согнуты в коленях и стоят вертикально, стопы широко расставлены и параллельны друг другу. Поочерёдно максимально наклонять согнутые в коленях ноги внутрь (колено к стопе другой ноги) (20 раз на каждую ногу).
Диафрагмальное дыхание. И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на животе. Выпятить живот вверх и вдохнуть носом – надуть «шарик» в животе. Выдохнуть открытым ртом, втягивая живот к позвоночнику. В конце выдоха постараться втянуть внутрь задний проход (тренировка мышц промежности).

После чего встать с кровати и выполнить вращения плечевыми суставами в обе стороны, сначала с опущенными руками. Если болит шея, маховые движения руками делать не надо. При работе мышц плечевого пояса улучшается кровоснабжение головы.

Теперь можно перейти к водным процедурам. И на работу!

Помните, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ ЗАВТРА, НУЖНО СДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ СЕГОДНЯ!

Успехов всем, начавшим ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

Ваш доктор лечебной физкультуры И.Ю.Исаева

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Ежедневная тренировка может быть сложной для вашего графика (работа, дети, реальная общественная жизнь), но любое действие лучше, чем ничего. Это может быть прогулка, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится.Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Тем не менее, ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудания. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных в перерывах между ними.

Найдите способы незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите более сильные мышцы ног и почувствуете себя менее запыхавшимся во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Физические упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть. По данным Mayo Clinic, физические упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

Инсульт
Высокое кровяное давление
Диабет
Депрессия / тревога
Раки
Артрит

… и это лишь некоторые из них. Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Лучше спать

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений.Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Тем не менее, тренировки перед сном могут вызвать противоположный эффект и, по сути, не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем или ранним вечером.

Boost of Energy

Если вы чувствуете себя слишком ленивым, чтобы выполнять повседневные задачи, упражнения могут быть очень полезными. Тренировки помогают снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких.Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что, хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные дела более приятными.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь: пошаговое объяснение

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь? Это вопрос, который часто задают многие люди, которые плохо знакомы с тренировками или думают о них. Хотя большинство из нас знакомы с аспектом потери веса, регулярные тренировки имеют гораздо больше преимуществ.

Что происходит с вашим телом, если вы регулярно занимаетесь спортом

Может быть, вы только начали включать тренировки в свою жизнь или впервые задумываетесь о тренировках.Если вы не уверены, каких изменений ожидать, и задаетесь вопросом: «Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день?», Вот несколько замечательных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь (6)

Похудание и поддержание веса

Большинство людей обычно посещают тренажерный зал или начинают заниматься дома в надежде сбросить лишний вес. Если вы следите за своими порциями, едите здоровую пищу и следите за потреблением калорий, тренировки, скорее всего, помогут вам избавиться от лишних килограммов.

С другой стороны, как только вы достигнете желаемого веса (или уже будете довольны своим весом), тренировки могут помочь вам сохранить этот вес.

Shutterstock

Увеличение мышц

Самый быстрый способ получить тот пресс, которым вы так восхищаетесь, — это тренировки. Физические упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. При отдыхе и правильном питании эти маленькие слезы снова накапливаются и делают ваши мышцы сильнее и больше.

Со временем у вас появится пресс, мышцы рук станут более выраженными, и вы, наконец, сможете получить ту завидную красивую попу, которой вы так восхищаетесь в своей ленте в Instagram.

Улучшение настроения

Оба эти нейротрансмиттера передают сигналы от нервных клеток к мышцам, железам или другим нервам. Эндорфины подавляют болевые сигналы и создают чувство возбуждения и эйфории, в то время как серотонин помогает регулировать настроение, аппетит, свертываемость крови, сон и циркадный ритм тела (19).

Людям с депрессией и тревогой могут быть полезны тренировки, поскольку выброс серотонина помогает облегчить эти два состояния. С другой стороны, эндорфины высвобождаются в результате аэробных упражнений, таких как бег.«Кайф бегуна» — это один из побочных эффектов эндорфинов, который дает положительные ощущения в теле, как и морфин (7).

Подробнее: Мантра-медитация: слова, расширяющие возможности, которые помогут вам лучше освоиться

Shutterstock

Улучшение здоровья сердца

Тренировка увеличивает кровоток через сердце, отправляя больше кислорода к вашим органам и мышцам. Физические упражнения также повышают артериальное давление, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень холестерина (21).Это, в свою очередь, помогает контролировать и предотвращать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Улучшить работу мозга и снизить риск деменции

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует перекачке большего количества кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают отличную среду для роста клеток мозга.В 2019 году исследование показало, что тренировки могут помочь предотвратить и отсрочить начало деменции и когнитивных нарушений у пожилых людей (12).

Shutterstock

Повышает вашу иммунную систему

Учащение пульса во время упражнений побуждает иммунные клетки быть готовыми атаковать любые патогены, которые могут быть обнаружены в вашем теле. Хотя это непродолжительное занятие, но если делать это с течением времени, это помогает укрепить защитные силы вашего тела (1).

Лучше спать

Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон.

Лучшая сексуальная жизнь

Если у вас проблемы с физической близостью со своим партнером, упражнения могут быть как раз тем, что вам поможет. Такие тренировки, как кардио, плавание, упражнения на кора и пресс, а также планка могут повысить вашу выносливость и активизировать ваше либидо (8).

Shutterstock

Помогите вашему организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови

Физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.Если у вас уже есть какое-либо из этих заболеваний, упражнения помогут вам справиться с этим. Помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться составить какой-либо план тренировки.

Лучшая балансировка для предотвращения падения

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше тренировки, такие как тренировка походки и координации, силовые тренировки, аэробика и йога, могут помочь сохранить равновесие, укрепив при этом мышцы и суставы. Это не дает им упасть и сломать кости (16).

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Даже зная о фантастических преимуществах тренировок, большинство из нас не делает этого. Это может быть из-за плотного графика, истощения или просто не хочется. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Вот что происходит:

Ослабленные кости и суставы

Как было сказано выше, регулярные физические упражнения укрепляют кости и суставы.С другой стороны, его отсутствие делает вас склонными к остеопении и остеопорозу.

Повышенный риск некоторых видов рака

В последние годы исследования показали, что легкая физическая активность может значительно снизить риск развития рака толстой кишки, груди, эндометрия, пищевода, печени, желудка, почек и миелоидного лейкоза.

Тренировка также оказывает положительное влияние на снижение риска множественной миеломы (рака крови), а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и легких у нынешних и бывших курильщиков.Когда вы не занимаетесь спортом, вы повышаете свои шансы заболеть любым из вышеперечисленных типов рака (9).

Shutterstock

Как мы все знаем, наиболее очевидный ответ на вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, — это уменьшение талии и общая потеря веса. Сидячий образ жизни делает наоборот. Чем больше вы проводите время, сидя за столом или на диване, тем меньше калорий вы сжигаете. Это, в свою очередь, чаще всего приводит к увеличению веса и постоянно расширяющейся талии.

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и она реагирует на нагрузку от упражнений, становясь сильнее.Ваше сердце не так сильно, как должно быть без этого напряжения, что делает вас предрасположенным к сердечному приступу, инсульту и другим различным сердечным заболеваниям.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

Тренировки — это прекрасное дело, и посвящение себя тренировкам — лучшее, что может сделать каждый, кто хочет похудеть или просто больше заниматься физической активностью.Однако есть такое понятие, как чрезмерные тренировки. Погружение в крайности и чрезмерный энтузиазм по поводу того, как можно изменить свое тело, могут привести к:

Гормональные изменения и дисбалансы

Для большинства людей основная причина, по которой они тренируются, — это потеря веса и наращивание мышечной массы вместо потерянного жира. Однако чрезмерная нагрузка на тело из-за чрезмерных тренировок может привести к обратному. Перегрузка тела может вызвать избыточную секрецию тестостерона и кортизола.

Также известный как гормон стресса, основные функции кортизола включают опосредование реакции на стресс, регулирование метаболизма, воспалительной реакции и иммунной функции (13). Перегрузка организма вызывает увеличение производства и секреции этого гормона, что приводит к перееданию, увеличению веса и возникновению стресса. Иногда ваше тело может начать сжигать мышцы вместо сжигания жира (17).

Shutterstock

Анорексия, вызванная физическими упражнениями, — довольно распространенная ситуация, когда чувство аппетита временно подавляется во время упражнений (3).Обычно это чувство проходит через 30-60 минут после тренировки.

Однако, когда вы слишком много тренируетесь, это чувство может не исчезнуть. Из-за секреции двух гормонов, адреналина и норадреналина, ваш аппетит может быть подавлен больше, чем обычно (17). Это не должно вас волновать. Когда вы едите слишком мало калорий и много тренируетесь, ваше тело восстает против сжигания жира. Он думает, что вы голодаете, и, в свою очередь, замедляет ваш метаболизм и удерживает ваши жировые запасы, чтобы спасти вас от этого предполагаемого голода (5).

Регулярные тренировки могут иметь положительное влияние на иммунную систему, но переутомление может ослабить ее. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы почувствуете усталость и рискуете повредить мышцы.

Чтобы предотвратить это, тело перенаправляет энергию, которая обычно резервируется для правильного функционирования иммунной системы, на восстановление чрезмерно загруженных и перегруженных мышц и костей. В это время такая мелочь, как обычный грипп, может оставить вас прикованным к постели.

Если у вас продолжаются повторяющиеся заболевания и вы только начали тренироваться, часть проблемы может быть в том, что ваша иммунная система напрягается из-за чрезмерных тренировок. Дни отдыха очень важны, и любой, кто тренируется — будь то новичок или ветеран, должен отдыхать хотя бы один или два дня в неделю.

Shutterstock

Повышенная ЧСС в состоянии покоя

Допустим, ваше сердце бьется 70 раз в минуту, и вы понимаете, что теперь оно бьется со скоростью 85 ударов в минуту, когда вы не занимаетесь спортом.Это называется повышенной частотой пульса в состоянии покоя и обычно считается маркером перетренированности у спортсменов, работающих на выносливость, которые значительно увеличивают дистанцию тренировки (11).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, а более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы (22). Лучший способ отследить, увеличивается ли ваша частота пульса, — это измерить, сколько раз она сокращается до и после того, как вы закончите упражнение.

Изменения опорно-двигательного аппарата и рабдомиолиз

Наши кости и мышцы нуждаются в отдыхе от 24 до 48 часов, чтобы исправить любые повреждения, вызванные тренировками. Отсутствие этого времени отдыха ослабит вас, затрудняя выполнение ранее легких упражнений. Продолжение тренировки в этом ослабленном состоянии приводит к растяжениям или разрывам мышц.

Дальнейшие растяжения и разрывы могут ухудшиться и перерасти в мышечное повреждение, известное как рабдомиолиз.Рабдомиолиз возникает, когда разрушение мышц становится настолько серьезным, что мышечные белки попадают в кровоток. Затем эти белки попадают в почки, заставляя мочу темнеть. Отсутствие лечения приводит к опасным для жизни осложнениям, таким как почечная недостаточность (17).

Это происходит только у женщин. Аменорея — это отсутствие менструации в течение трех и более месяцев подряд. Это также происходит у девочек, у которых менструация не началась к 15 годам. Это состояние вызвано чрезмерно низкой массой тела (побочный эффект низкокалорийной диеты), чрезмерными тренировками и стрессом (4).

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы очень много тренируетесь каждый день?

Независимо от того, насколько вы любите тренироваться, рекомендуется всегда поддерживать себя, независимо от того, на каком уровне вы находитесь в программе тренировок — от новичка до среднего или от эксперта. Отличный способ сделать это — чередовать тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью. Это известно как периодизация, и она предоставляет различные методы для структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить полноценный отдых после тренировки (2).

Если вы решите не обращать внимания на это и будете тренироваться каждый день по-настоящему усердно, не отдыхая, ваше тело начнет сообщать вам, что оно достигло своих пределов. Некоторые из признаков и симптомов, которые вы испытаете, включают (14):

Пониженный аппетит
Головные боли
Депрессия
Рост травматизма
Бессонница
Компульсивная потребность в тренировке
Пониженная устойчивость
Настроение и раздражительность
Боль в суставах, мышцах и в целом в теле
Внезапное падение производительности

Shutterstock

Итоги

Ответы на вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, бесконечны.Меняется не только ваш внешний вид к лучшему, но и положительный эффект на сердце, мозг, легкие и даже профилактика некоторых видов рака.

Итак, вместо того, чтобы тратить еще один день сидя и заедая на Netflix, выделите от 30 минут до часа в день и потренируйтесь. Его польза превосходит любое кратковременное истощение, которое вы можете почувствовать во время тренировок.

Однако, как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу тренировки.Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь без белков?

Среднестатистическому человеку требуется, чтобы минимум 10% его дневных калорий приходилось на белок. Недостаток белков в вашем рационе вызывает такие признаки, как отек, перепады настроения, голод, слабость и усталость, медленно заживающие травмы и многое другое (15).

Если вы тренируетесь, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков? Помимо вышеперечисленных проблем, вы обязательно потеряете мышцы.Мышечное истощение происходит из-за того, что вам не хватает белков, которые необходимы для роста, силы и восстановления мышц.

Недостаток белка в вашем рационе во время тренировок приводит к мышечным спазмам, слабости и болезненности, потому что ваше тело забирает белок из мышечной ткани и использует его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма (18).

Shutterstock

Что произойдет с вашим телом, если вы возьмете неделю отдыха от упражнений

Мы все время от времени брали выходной, который превращался в две недели, один, три или даже шесть месяцев отсутствия тренировок.Если вы думаете о том, чтобы немного отдохнуть в тренажерном зале, вот что происходит с вашим телом, когда вы отдыхаете неделю на тренировках:

Ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить себя

Взять хотя бы неделю перерыва на тренировку — на самом деле отличная идея. Вы не потеряете мышечную массу, и ваши с трудом заработанные результаты не исчезнут за семь дней.

Вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным

Работать 365 дней в году — это ненормально, да и работать так долго нельзя.Неделя отдыха — большое отклонение от вашего распорядка дня, так как дает вам заслуженный отдых для ума (10).

При этом не забудьте взять перерыв на неделю. Более того, это может нанести ущерб вашим кардио-способностям, которые начнут снижаться через две недели. С другой стороны, прирост мышц может длиться целый месяц. Отсутствие физических упражнений более двух недель приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну (20).

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

4 способа связи вашей тренировки с вашей иммунной системой (2020, livestrong.com)
8 причин отдохнуть (2018, acefitness.com)
Острые и хронические эффекты физических упражнений на аппетит, потребление энергии и гормоны, связанные с аппетитом: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Аменорея (2019, mayoclinic.org)
Может ли слишком много упражнений и недостаток калорий привести к увеличению веса? (n.d livestrong.com)
Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
Упражнения для лучшего секса (2018, webmd.com)
Упражнения, связанные с более низким риском развития 13 типов рака (2016, Cancer.org)
Как отвлечься от тренировок на неделю (2019, livestrong.com)
Повышенная частота сердечных сокращений по утрам у бегунов: верный признак перетренированности? (1985, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Исследование физических упражнений для профилактики деменции (EPD): предпосылки, дизайн и методы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Физиология, кортизол (2020, ncbi.nlm.nih.go)
Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfirt.com)
Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
Простые упражнения для предотвращения падений (2014, health.harvard.edu)
Опасности чрезмерных тренировок (2019, livestrong.com)
Последствия белковой недостаточности (2020, verywellfit.com)
Что такое нейромедиаторы? (2019, медицинские новости.com)
Что происходит с вашим телом, если вы прекращаете тренироваться на 2 недели (нет данных, mensjournal.com)
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться (2019, livestrong.com)
Какова нормальная частота пульса в состоянии покоя? (2018, mayoclinic.org)

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.
Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы двигаться дальше? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и здоровьем

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

Ход
Метаболический синдром
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Депрессия
Беспокойство
Многие виды рака
Артрит
Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или вам нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете лучше себя чувствовать, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или заняться домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или комбинации умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределять это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений как с эректильной, так и с сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

4 знака тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело касается тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок
Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные преимущества.
1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.
По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.
По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление привычки. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.
Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.
«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.
Эль Вудс знала, о чем говорит. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным средством от депрессии.
4. Вы тоже будете мыслить яснее.
Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы начать двигаться.)
5. Вы будете лучше питаться.
Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)
Потенциальные недостатки тренировок каждый день
Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.
Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)
2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.
Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.
Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.
Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день
Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.
Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.
Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:
Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.
Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.
Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — поясняет он.
Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.
Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики
Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.
1. Вы безумно больны или болеете.
Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.
Травмы (например, подтягивания и подтягивания мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл выключен.
Избыточная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.
Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, это может быть причиной ваших повседневных тренировок.
4. У вас изменился аппетит.
Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?
Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.
Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса.Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.
Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.
Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Повторяющиеся тренировки
Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.
Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.
Исправьте эту ошибку
Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.
В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.
Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.
Компенсация за счет большего количества пищи
Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».
Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.
Исправьте эту ошибку
Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.
Начиная программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только для того, чтобы в конце дня у вас сохранялся дефицит калорий.
Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.
Участие в однобоких тренировках
Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.
Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.
Исправьте эту ошибку
Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.
Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.
Снижение активности без тренировок
Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.
Исправьте эту ошибку
На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.
Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.
Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.
Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь отказаться от дневного сна и вместо этого отправиться на прогулку, которая заряжает энергией. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.
Инвестиции в добавки
Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.
Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.
Исправьте эту ошибку
Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, необходимых для полноценного восстановления после тренировки.
Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.
Слово Verywell
Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.
Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.
Плохо ли тренироваться каждый день?
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться.Конечно, мы все можем настроиться на наше собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе. Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.
Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю.Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.
Как часто нужно тренироваться?
Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь. »
В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая.Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.
Силовые тренировки
Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.
Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.Ни дня с пропуском ног!
Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.
Кардио (аэробная активность)
Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить.Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры, включая бег, плавание и игру в баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному. Вот лишь некоторые из них.
Здоровье мозга
Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки.Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.
Лучше спать
Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.
Снижение осложнений со здоровьем
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.
Минусы тренировок каждый день
У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.
Сердечно-сосудистые осложнения
Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.Взаимодействие с другими людьми
Физические травмы
Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.
Заболеть
Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.Взаимодействие с другими людьми
Как найти баланс?
Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.
Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Это потому, что вы по своей сути даете группам мышц нагрузку. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она.«Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок для всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы».
Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы уровень гликогена успел восполниться и предотвратить мышечную усталость.
Как определить, что вы перетренировались
Все мы хотим реализовать свой потенциал и убедиться, что делаем все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-режим.Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. спортзал.»
Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок. «Легкие занятия, например ходьба, можно делать каждый день.»
Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренировались, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. Кроме того, если вы не дадите телу время перезарядить свою энергию, все ваши усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты ».
Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.
Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна в домашних условиях может облегчить вашу боль.
Заключительный вывод
Кажется, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете. Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно.«Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка в день после тренировки верхней части тела. »
График реакции вашего тела на упражнения
29 ноя. Хронология реакции вашего тела на упражнения
Знаете ли вы, какие физические и умственные изменения претерпевает ваше тело, когда вы тренируетесь?
Мы попросили аккредитованного физиолога по физическим упражнениям Алекса Лоуренса рассказать об изменениях, которые вы можете ожидать в своем организме, реагируя на повышение уровня физической активности.По большей части изменения очень и очень положительные.
Как ваше тело реагирует на упражнения
Что происходит с вашим телом в течение первых 10 минут после начала новой программы упражнений?
Как только вы начнете тренироваться, ваше тело будет реагировать, стимулируя и подавляя физиологические процессы, что позволит вам тренироваться более эффективно. Например, ваша сердечно-дыхательная система увеличивает свою активность по сравнению с той, которая была бы в состоянии покоя, тогда как пищеварительная система сразу замедляется.
В течение первых десяти минут частота сердечных сокращений увеличивается, что означает усиление притока крови к мозгу, что делает вас более бдительным, блокируя болевые сигналы, а затем организм будет использовать различные энергетические системы в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения.
Что происходит через час занятий?
Организм не любит тратить энергию зря, поэтому всегда пытается работать максимально эффективно и вернуться в состояние равновесия. «Кардио» и «силовая тренировка» разные, поэтому организм будет реагировать по-разному.Например, предпочтительная энергетическая система организма для этой деятельности и приоритет кровоснабжения наиболее активных мышц.
Что происходит через час после окончания тренировки?
Тело будет пытаться вернуться в состояние покоя как можно быстрее. Чем вы лучше подготовлены, тем лучше ваше тело справляется с этим.
Как правило, все, что было поднято во время упражнения, теперь будет замедляться, в то время как все, что было замедлено во время упражнения, будет ускоряться.
Интересно, что во время этого процесса обычно наблюдается чрезмерный эффект, когда организм не просто возвращается к «нормальным» уровням перед тренировкой, но фактически чрезмерно компенсирует это.
Например, во время тренировки артериальное давление повышается в результате увеличения как сердечной активности, так и сопротивления кровеносных сосудов, однако после тренировки у людей может возникнуть «посттренировочная гипотензия».
Это когда ваше кровяное давление на самом деле опускается ниже, чем ваш нормальный уровень в состоянии покоя, и это то, чем аккредитованные физиологи могут иногда воспользоваться, прописывая упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.* не пытайтесь сделать это, не посоветовавшись с квалифицированным медицинским работником *
Что происходит через день после начала программы упражнений?
Когда вы тренируете мышцы, возникают микротравмы, которые могут привести к «мышечной болезненности с отсроченным началом» или сокращенно «DOMS». Болезненность мышц после тренировки — это нормально и, к счастью, не возникает после каждой тренировки.
Когда ваше тело привыкает к этому типу упражнений, отсроченная болезненность часто становится минимальной.
Мне часто задают вопрос, должны ли люди тренироваться через DOMS? Обычно я рекомендую выполнять упражнения, пока не скомпрометировано ваше движение.
Что происходит через три дня после начала программы упражнений?
Физические упражнения могут привести к продолжительному увеличению скорости метаболизма до 72 часов после тренировки. Одно исследование показало, что после 45 минут активной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов после тренировки.
Что происходит через неделю после начала программы упражнений?
Вы начинаете испытывать как физиологические, так и психические изменения.
На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии.
Люди также могут почувствовать повышение уверенности в себе и уменьшение симптомов депрессии.
Что происходит через две недели после начала программы упражнений?
Между двумя и четырьмя неделями регулярных упражнений вы начнете замечать ощутимые улучшения в вашей силе и физической форме.Если целью является снижение веса и ваша программа упражнений дополняется здоровым питанием, вы можете начать замечать желаемые изменения в своем весе.
Что происходит через четыре недели после начала программы упражнений?
Польза от регулярных упражнений настолько велика и часто лична, что невозможно определить все эффекты.
Люди могут ожидать улучшения своего физического, психического, социального и финансового здоровья.Было показано, что упражнения повышают продуктивность, сокращают количество дней болезни и сокращают личные расходы системы здравоохранения для тех, кто уже живет с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.
По сути, вы станете счастливее, здоровее и получите новую жизнь.
Нужна помощь по началу работы?
Получение совета не только гарантирует, что вы выбираете безопасные упражнения, но и помогает быстрее достичь поставленных целей. У нас есть более 5000 аккредитованных профессионалов в области упражнений по всей Австралии, которые готовы помочь вам в правильных упражнениях.
Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.
.

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Застрахуетесь от переломов

Вы получите второе сердце

Возьмете сахар в крови под контроль

Снизите вес

Вам в целом станет лучше

Что будет, если делать зарядку.

10 веских причин делать утреннюю зарядку каждый день

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Когда и как?

Тонкости выбора

Практика

Смотрите также:

10 правил, которые помогут делать зарядку каждый день

Почему нужно делать зарядку каждый день взрослым и детям

Здоровье в порядке – спасибо зарядке!

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь: пошаговое объяснение

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

1. Контрольный вес

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и здоровьем

3. Упражнение улучшает настроение

4. Упражнения повышают энергию

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Итог по упражнению

4 знака тренироваться каждый день — это уже слишком

4. У вас изменился аппетит.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Исправьте эту ошибку

Компенсация за счет большего количества пищи

Исправьте эту ошибку

Участие в однобоких тренировках

Исправьте эту ошибку

Снижение активности без тренировок

Исправьте эту ошибку

Инвестиции в добавки

Исправьте эту ошибку

Слово Verywell

Плохо ли тренироваться каждый день?

Как часто нужно тренироваться?

Силовые тренировки

Кардио (аэробная активность)

Плюсы тренировок каждый день

Здоровье мозга

Лучше спать

Снижение осложнений со здоровьем

Минусы тренировок каждый день

Сердечно-сосудистые осложнения

Физические травмы

Заболеть

Как найти баланс?

Как определить, что вы перетренировались

Заключительный вывод

График реакции вашего тела на упражнения

29 ноя. Хронология реакции вашего тела на упражнения

Как ваше тело реагирует на упражнения

Нужна помощь по началу работы?

Добавить комментарий Отменить ответ