Чем полезен творог: источник кальция или причина отеков? — 25 сентября 2022
Думаете, чем больше творога съедите, тем лучше? Как бы не так!
Фото: Максим Воробьев / E1.RU
Поделиться
О твороге все мы точно слышали, что он полезен для костей, потому что в нем содержится предостаточно кальция. Но это не единственная его польза. Да и она, кстати, немного преувеличена. Почему одного кальция недостаточно, чего еще хорошего есть в твороге и кому он может быть противопоказан, разбираемся с врачами.
В первую очередь творог — это про белок, кальций и аминокислоты. Во-вторую — про витамины, макро- и микроэлементы. Всё это способствует укреплению костной ткани и обеспечивает профилактику заболеваний печени. Кроме того, в твороге идеально сочетаются кальций и фосфор, поэтому его советуют включать в рацион будущим и кормящим мамам. А молочнокислые бактерии в составе творога нормализуют перистальтику кишечника и улучшают деятельность ЖКТ.
— Если регулярно есть творог, можно снизить риск возникновения ишемической болезни сердца, снизить холестерин и укрепить сосуды. При систематическом употреблении творога повышается гемоглобин в крови, улучшается работа нервной системы, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Обезжиренный творог часто включают в состав многих диет. К тому же он содержит даже больше белка, чем классический девятипроцентный продукт. По содержанию белка продукт не уступает рыбе или мясу, но усваивается организмом гораздо легче. Так как это ферментированный продукт, его могут есть люди с непереносимостью лактозы.
Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.
Полезные свойства творога
Инфографика: Полина Авдошина / Городские порталы
Поделиться
— При регулярном употреблении творог приносит немалую пользу организму: нормализует обменные процессы, улучшает память и концентрацию внимания, укрепляет костные ткани, защищает печень от жирового гепатоза, оказывает профилактику остеопороза и улучшает перистальтику кишечника, благотворно влияет на состояние волос и ногтей, — добавляет психотерапевт-диетолог Анна Ивашкевич.
Анна Ивашкевич — психотерапевт-диетолог, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассесмента состояния здоровья человека.
Если у вас есть проблемы со скелетом, лишним творог точно не будет, но на одном только твороге свет клином в этом вопросе не сошелся. Просто потому, что кальций — не единственный микроэлемент, который влияет на здоровье костей.
— Кальций в принципе содержится в продуктах, которые мы потребляем: твороге, мясе, молоке, различных других продуктах, — объясняет травматолог Алексей Баженов. — В общем, это не дефицитный микроэлемент, которого не хватает в нашей пище. Вопрос в том, чтобы он усваивался. Он хорошо усваивается при адекватном уровне витамина D в организме. Если витамина D нет, то можно какой угодно кальций есть: хоть в таблетках, хоть в твороге — вряд ли он в достаточном количестве поступит в костную систему.
Алексей Баженов — врач — травматолог-ортопед высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук, заведующий отделением травматологии, ортопедии и нейрохирургии.
Обычно отеки после творога появляются у людей, которые сидят на диете, отмечают врачи. Особенно на безуглеводной или бессолевой. Это связано с тем, что в продукте много натрия, который задерживает воду. Если это про вас, прекращайте эксперименты над собой.
Самое лучшее время для творога — первая половина дня. И этому есть научное обоснование. У кисломолочных продуктов высокий инсулиновый индекс, то есть они сильно стимулируют синтез инсулина, отсюда и повышенное чувство голода. А с утра наши рецепторы инсулина не так чувствительны, как вечером. Творожок, съеденный на ночь, может очень сильно разжечь аппетит, и пиши пропало. Также специалисты советуют есть творог с медленными углеводами — овощами и хлебом. Таким образом вы превратите перекус в полноценный прием пищи и не будете стимулировать центр голода.
Ничего страшного от такого сочетания не будет, но и пользы получить тоже не надейтесь. Штука в том, что в чае есть танин, известный своей способностью связывать многие полезные вещества.
И они становятся бесполезными.
— Так что лучше выдержать паузу минимум в один час. Или понимать, что в этот прием пищи вы просто наслаждались сырниками, а кальция доберете в следующий раз. Но только я не рекомендую очень часто прибегать к этой лазейке. Поберегите свой организм, — советует эндокринолог Зухра Павлова.
Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.
Противопоказаний у творога немного. В основном это персональная непереносимость, аллергия на молочный белок и заболевания почек (из-за высокого содержания белка творог нагружает органы выводящей системы). Также аккуратнее стоит относиться к творогу, если у вас ожирение или атеросклероз.
Когда лучше не есть творог лишний раз
Инфографика: Полина Авдошина / Городские порталы
Поделиться
Здесь всё зависит от ваших потребностей. Если хотите похудеть, то лучше выбрать более жирный творог.
Если такое решение кажется вам странным, посмотрите на него вот с такой стороны: во-первых, обезжиренного творога мы рискуем съесть больше, потому что уверены в его «безвредности», во-вторых, наесться им тяжелее, поэтому нам понадобятся более внушительные порции. Так что на обезжиренных продуктах набрать вес даже легче, чем на обычных.
При этом обезжиренный творог не самый вкусный продукт сам по себе. А если вам кажется, что вы ничего вкуснее в жизни не ели, посмотрите на состав — там может оказаться много интересного.
Но ничего вредного в обезжиренном твороге точно нет.
В то же время к жирному творогу тоже неплохо было бы присмотреться внимательнее.
— Если в твороге есть растительный жир, то в его присутствии часть кальция может превратиться в нерастворимые кальциевые мыла. И, соответственно, стать абсолютно бесполезными для нашего здоровья, — говорит Зухра Павлова.
Качество, вкус, цвет и запах творога напрямую зависят от технологии производства, массовой доли жира, использования пищевых наполнителей и добавок.
У качественного творога цвет всегда белый с кремовым оттенком, а запах чуть кисловатый. В нежирном твороге может выделяться сыворотка, но только в небольшом количестве. Консистенция — мягкая, нежно-маслянистая и однородная.
Хороший творог или нет, вы можете определить на глаз
Инфографика: Полина Авдошина / Городские порталы
Поделиться
Творог — продукт скоропортящийся, и даже при пониженной температуре (0… +2 °С) его качество быстро ухудшается. Согласно санитарным правилам, в холодильнике при температуре +2… +6 °С творог хранится 72 часа, но современные технологии и виды упаковки могут продлить срок годности аж до месяца.
— У хорошего продукта в составе будет только молоко, закваска, может быть, еще хлористый кальций. У того, который не рекомендуется, — растительные жиры, крахмал, еще что-то, — говорит Зухра Павлова. — Еще смотрите на срок годности: если 3–5 дней, то продукт натуральный.
Больше — уже есть вопросы.
Просроченный творог врачи советуют сразу выбрасывать. Это любимая среда для размножения дрожжевых грибков и плесени. Может, несколько раз вас и пронесет (в хорошем смысле), но однажды отравившись кисломолочкой, вы никогда не забудете этот опыт.
Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день / AdMe
О пользе творога мы слышим с самого детства, по привычке покупаем его в магазине и нередко едим на завтрак. Помимо укрепления костей у этого продукта есть масса полезных свойств. Вы знали, например, что он может улучшить обмен веществ и нормализовать уровень сахара в крови? Все виды творога одинаково полезны, вне зависимости от формы или жирности. А вот по вкусовым качествам лидирует творог из козьего молока.
ADME прочитал десятки научных статей на эту тему и точно знает, почему нужно есть творог каждый день. Не поделиться этой информацией было бы преступлением.
1. Обмен веществ ускорится
© annyart / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Витамины группы В, которых в составе творога достаточно, нормализуют метаболизм.
Витамин В12, например, способствует полноценной работе мозга и помогает эффективно усваивать железо. Рибофлавин вместе с тиамином преобразуют углеводы в энергию, а пантотеновая кислота участвует в обмене белков, жиров, углеводов и аминокислот в нашем организме.
2. Мышцы придут в форму
© Beanika / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Творог содержит белок казеин, который медленно усваивается и таким образом помогает наращивать мышечную массу. Недаром многие спортсмены употребляют его перед сном: аминокислоты вбрасываются в кровь, мышцы получают питательные вещества в достаточном количестве.
Кроме того, творог продлевает чувство сытости и придает энергию. Он подходит для вегетарианцев (которые не отказались от молочных продуктов), обеспечивая необходимую суточную дозу белка.
3. Похудеть будет легче
© Artemida-psy / depositphotos
Исследование 2015 года удивляет: оказывается, творог помогает худеть даже без изнурительных тренировок! Люди с избыточным весом придерживались низкокалорийной диеты и регулярно ели творог, не занимаясь при этом физическими упражнениями.
Другая группа людей придерживалась той же диеты, но занималась фитнесом.
Вес удалось сбросить и тем и другим. Хотите похудеть, но времени на тренажерные залы или занятия с тренером нет? Добавьте в рацион творог.
4. Женское здоровье улучшится
© megija / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Молочные продукты, особенно творог, богаты протеинами, кальцием и витамином D. Регулярное употребление творога улучшает здоровье женщин: он поможет стабилизировать цикл, а в пременопаузальный период поддержит гормоны на нужном уровне.
Регулярное употребление творога даже способно снизить риск появления рака молочной железы. К таким выводам пришли эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Исследование на протяжении 16 лет показало: высокий уровень витамина D и кальция у женщин в пременопаузе сводит риск возникновения рака груди к минимуму.
5. Кости станут крепче
© mrhighsky / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Мы с детства знаем о преимуществах продуктов, богатых кальцием: кости и зубы укрепляются.
Причем пищевой кальций усваивается так же хорошо, как и специальные добавки. В твороге содержится 28 % суточной нормы кальция. Он положительно влияет на метаболизм и плотность костной ткани, а также потерю массы.
Получить максимальный эффект от кальция можно, если сделать молочные продукты частью пищевых привычек с детства. Разумно дополнить рацион ребенка творогом, молоком, сыром и другими продуктами этой группы. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, во время беременности способствует профилактике остеопороза и стабилизирует нервную систему.
6. Уровень сахара придет в норму
© forden / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Магний в составе творога поддерживает в норме уровень сахара в крови. Продукт полезен при диабете II типа, поскольку помогает организму бороться с болезнью и минимизировать ее влияние. Если вносите творог в ежедневное меню, учитывайте его жирность: она не должна превышать 1,5 %. Продукт с более высокой долей жирности можно употреблять не каждый день и в разумных количествах.
7. Сердечно-сосудистая система обретет тонус
© annyart / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Помимо нормализации уровня сахара магний позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Он держит под контролем артериальное давление и борется с образованием тромбов.
200 г творога дают организму почти 30 % суточной нормы селена. Этот элемент — сильный антиоксидант. Он нейтрализует пагубное воздействие свободных радикалов и предохраняет стенки сосудов и ткани сердца от поражений.
8. Снизится риск инсульта
© megija / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Помимо других питательных веществ в твороге содержится калий. Он поддерживает водный баланс в организме, уменьшает тревожность, участвует в процессе проведения нервных импульсов. Регулярное употребление калия снижает артериальное давление и, таким образов, риск инсульта. Употребление молочных продуктов, в том числе творога, предотвращает метаболический синдром, связанный с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Бонус: противопоказания
© Artemida-psy / depositphotos, © olegtoka1967 / depositphotos
Как у любого продукта, у творога есть противопоказания. В нем содержится много соли: на полстакана творога приходится около 400 мг хлорида натрия. В то время как рекомендуемая суточная доза составляет 1 500 мг.
Не злоупотребляйте творогом, если вы страдаете от заболеваний почек: большое содержание белка увеличивает нагрузку на выделительную систему. Если у вас непереносимость лактозы, о пользе творога также можно забыть.
Какое ваше любимое блюдо с творогом?
Фото на превью megija / depositphotos, olegtoka1967 / depositphotos
4 Удивительные эффекты творога
Творог — его либо любят, либо ненавидят. Для некоторых людей творог — это ностальгическая закуска, которая возвращает нас к дням, когда мы обедали в коробке, в то время как другие не могут выносить вид или запах этого слегка соленого молочного продукта.
Изготовленный путем добавления кислоты в молоко, творог является результатом отделения сухих веществ молока от жидкой сыворотки.
Вместо того, чтобы отцеживать всю сыворотку, как это делается с большинством сыров, часть этой жидкости остается в твороге, создавая его кремообразную консистенцию.
Каким бы ни было ваше мнение о твороге, нельзя отрицать, что этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка очень полезен для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать об удивительных эффектах перекусов творогом, а чтобы узнать больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с «Удивительными побочными эффектами употребления белого риса».
Одним из наиболее заметных преимуществ употребления творога является значительное увеличение количества белка, которое вы получаете. Например, всего в одной чашке стандартного 2% творога содержится около 24 граммов белка, что сравнимо с простым 2% греческим йогуртом, таким как Fage.
Вы не только получаете прилив белка, но и можете делать это со спокойной душой, потому что потребляете небольшое количество сахара (около 9 граммов, в основном из лактозы) и не содержите добавленного сахара.
Это дает вам свободу добавлять свою сладость, добавляя фрукты или капельку меда.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Творог — это закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, которая поможет вам сбросить вес. Исследования показывают, что употребление в пищу здоровой пищи с высоким содержанием белка чрезвычайно эффективно для похудения, потому что она увеличивает чувство сытости и оставляет чувство сытости на более длительные периоды времени.
Исследования также показывают, что регулярное употребление большего количества добавленного сахара может способствовать увеличению веса и увеличению потребления калорий. Замена суперсладких десертов на творог с фруктами или медом — отличный способ утолить голод и исключить некоторые калории из добавленного сахара.
Shutterstock Творог также является отличным источником кальция. Одна чашка 2% творога содержит 227 миллиграммов кальция, что составляет около 18% рекомендуемой дневной нормы.
Это сравнимо с чашкой обезжиренного греческого йогурта, поэтому, если вы устали от йогурта и хотите заменить его, творог — отличный выбор.
Кальций отлично подходит для здоровья костей, гормонального фона и может даже помочь в профилактике или лечении различных заболеваний. Так что возьмите чашку творога и наслаждайтесь его многочисленными преимуществами!
ShutterstockЕще одно удивительное преимущество употребления творога заключается в том, что вы получаете питательную, сытную закуску с очень небольшим количеством калорий из жира. Многим может надоесть перекусывать творогом, потому что в его названии есть слово «сыр», но содержание жира в твороге отличается от большинства других видов.0003
Для сравнения возьмем сыр чеддер. Чеддер обеспечивает хороший прирост белка (24,5 грамма на чашку), но вы также потребляете почти 35 граммов жира. Вы можете получить такое же количество белка в чашке обезжиренного творога всего с 5 граммами жира! Хотя жир не обязательно вреден для вас, грамм на грамм, он содержит больше калорий, чем питательные вещества, такие как белки или углеводы, — 9 калорий на грамм, а не всего 4, что делает творог менее калорийной закуской, чем другие жирные молочные продукты.
Саманта Боеш
Саманта родилась и выросла в Орландо, штат Флорида, а сейчас работает писателем в Бруклине, штат Нью-Йорк. Подробнее о Samantha
Это хорошо для вас? Плюсы и минусы, информация о питании и многое другое
Написано редакторами WebMD
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 13 марта 2023 г.
В этой статье
- Информация о питании 900 44 потенциальной пользы для здоровья от творога
- Потенциальные риски творога
из Руководства по ингредиентам WebMD
Размер порции 0,5 чашки (113 г)
Калории 92
% дневной нормы*
Общий жир 3 г
4%
Насыщенный жир 1 г
5%
Трансжиры 0 г
Холестерин 14 мг
5%
Натрий 348 мг
0%
Всего углеводов 5 г
2%
Пищевые волокна 0 г
0%
Сахар 5 г
Белки 12 г
24%
0 калорийная диета.
Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
- Витамин C 0%
- Железо 0%
- Витамин B6 0%
- Магний 0%
- Кальций 10%
- Витамин D 0% 9004 4 Кобаламин 0%
- Витамин А 5%
Насыщенный, насыщенный текстурой и богатый белком творог станет прекрасной закуской. Этот молочный продукт, иногда называемый творогом и сывороткой, отличается от сыра тем, что его не выдерживают, а продают и подают свежим. Он также низкокалориен по сравнению с другими сырами.
Творог имеет долгую историю как энергетическая пища. Хотя различные формы, вероятно, существовали тысячи лет назад, продукт в том виде, в каком мы его знаем сегодня, впервые стал популярным во время Первой мировой войны, когда Министерство сельского хозяйства США продвигало его как лучший вариант потребления белка. Цель Министерства сельского хозяйства США состояла в том, чтобы сохранить как можно больше мяса для солдат, дислоцированных за границей.
После войны творог оставался популярным диетическим продуктом. Пик популярности пришелся на 1970-е годы. Хотя творог уступил место йогурту, он остается отличной альтернативой для любителей молочных продуктов, заботящихся о диете.
Творог хорошо известен своим высоким содержанием кальция, но это лишь одно из нескольких питательных веществ, которые стоит добавлять в свой рацион. Это также отличный источник витамина B12, который играет важную роль в предотвращении анемии.
Другие питательные вещества в твороге включают:
- Калий
- Фосфор
- Селен
- Витамин А
Одна чашка обезжиренного творога содержит:
- 185 калорий
- 25 граммов белка
- 2,7 грамма всего жира (1,4 насыщенных жиров)
- 11 граммов углеводов
- 0 граммов клетчатки
- 9 граммов сахара
- 136 мг калия
Творог является отличным источником кальция, который играет важную роль в поддержании здоровья костей.
Люди, которые получают больше кальция, менее склонны к развитию остеопороза.
Творог также может предоставить:
Контроль уровня сахара в крови . Творог оказывает ограниченное влияние на уровень глюкозы в крови, особенно по сравнению с другими нежирными молочными продуктами. Для людей с диабетом 2 типа это делает его отличной альтернативой другим сырам.
Восстановление мышц. Исследования показывают, что люди, которые едят богатые белком закуски перед сном, такие как творог, улучшают качество мышц и ускоряют метаболизм. Высокое содержание белка в твороге в основном связано с казеином, который, поскольку он медленно усваивается, может наращивать мышцы так же хорошо, как и сывороточный протеин.
Здоровье щитовидной железы . Творог — отличный источник селена, важного микроэлемента, играющего важную роль в работе щитовидной железы. Так что это может быть полезно для людей с тиреоидитом Хашимото или болезнью Грейвса.