Зарядка утренняя упражнения: комплекс упражнений на каждый день

На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения? | Здоровье

09.04.2022 08:32

Василий Первунин

712

«Аргументы и факты» в Беларуси № 15. Сеять, растить, верить. Секреты хорошего урожая 12/04/2022

Фото из открытых источников

Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм.

Но всегда ли это так? Какие упражнения действительно могут благотворно повлиять на здоровье, а какие – даже навредить? Можно ли тренироваться прямо в постели? Кому противопоказана утренняя зарядка? На эти и другие вопросы «АиФ» ответил персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

ЧТО УЧЕСТЬ?

Прямых противопоказаний для утренней зарядки нет. Однако есть ряд факторов, на которые следует обратить внимание. Учитывайте свой возраст, общую физическую подготовку, а также самочувствие в конкретный момент времени. Исходя из этого, выбирайте упражнения по своим силам.

Делать зарядку лучше перед едой. Если чувствуете сильный голод, то перед выполнением упражнений выпейте немного воды. Зарядку рекомендуется проводить в течение 10-15 минут, но ее регулярность намного важнее, чем продолжительность. Большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, движения должны быть плавными.

Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу, размахивая руками в разные стороны. Разомните шею – наклоняйте голову поочередно то к левому, то к правому плечу. Затем стоит совершить круговые движения плечами по несколько раз вперед и назад. Сделайте наклоны в сторону, вперед. Для зарядки также подойдут прыжки, приседания, отжимания, но по 10-15 раз, не более.

НЕ ВСТАВАЯ С КРОВАТИ

Некоторые упражнения можно выполнять, даже не вставая с кровати. Например, боковые подъемы ног. Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе – опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Полезно упражнение «Ножницы». Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую – влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц. Можно сделать упражнение «Полумостик». Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.

Помните, что лучшая утренняя зарядка – та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки, как правило, становится чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма, она не имеет цели нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки – собственное самочувствие: не должно быть утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Особые рекомендации можно дать пожилым людям. Даже если вы всю жизнь делали по утрам зарядку, с возрастом нужно несколько изменить стиль своих занятий. Своеобразным ориентиром служит пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя все очень индивидуально.

Нужно избегать резких наклонов и поворотов головы, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени. Если чувствуете сильное сердцебиение или у вас повысилось давление, то выполнять упражнения в этот день не нужно.

Если у вас простудное заболевание, которое сопровождается повышенной температурой тела, есть кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, злокачественные опухоли, то перед выполнением любых упражнений, в том числе утренней зарядки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Эта рекомендация касается не только пожилых людей. Подобрать специальный комплекс упражнений вместе с врачом следует и тем, кто страдает заболеваниями сердца, суставов, спины.

Кроме того, утренняя зарядка может быть вредной, если начать делать активные упражнения, едва встав с кровати. Резкие движения для «сонного» организма могут обернуться обмороком. Слишком быстрый подъем, с точки зрения специалистов, вообще не физиологичен. Начать день с потягиваний – более естественный, полезный и приятный способ пробуждения.

спортзарядкатренировка

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Спортивная мода. Какие виды спорта завоевывают популярность?
• Что делать, если на тренировке получил травму?
• Мышцы в тонусе. Каким видом спорта заняться весной?
• Скандинавская ходьба – это вид спорта?

Упражнения для утренней зарядки в постели: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Утренняя зарядка, которая поможет укрепить организм, повысить уровень энергии и улучшить настроение, может быть сделанной прямо в постели. Если после звонка будильника вы не можете расстаться с теплым одеялом – простой комплекс упражнений точно вам пригодится.

Тренировки, пешие прогулки и любая физическая активность благотворным образом влияют на здоровье и внешность человека. Легкая утренняя гимнастика, конечно же, не заменит полноценную нагрузку в спортивном зале, но станет прекрасным началом каждого дня. Выделить на выполнение комплекса стоит всего 7-10 минут, и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений, который можно делать утром в постели

Самое главное утреннее упражнение – это подтягивание. Не стоит брезговать той процедурой, которая приносит немало удовольствия. Хорошенько потяните руки вверх, изогните поясницу, а после со всей силы вытяните ноги так, как будто хотите, чтобы они стали в разы длиннее. Такие простые манипуляции – верный путь к отличному настроению.

Упражнения для утренней зарядки не стоит делать прямо под одеялом – для отдельных придется все же его отодвинуть. Но если силы воли нет, можно попытаться выполнить комплекс и с дополнительным «утяжелителем».

Разогреем мышцы

Подтягивание – лишь первый шаг к разогреву мышц перед утренней бодрящей зарядкой. Чтобы упражнения показали эффективность, необходимо пройти этап легкой разминки.
Для этого широко раскиньте руки и постарайтесь максимально потянуть мышцы груди вверх. После прижмите согнутые в коленях ноги к груди – так растягивается ягодичная мышца.

Задней поверхности бедра также необходимо уделить время – по очереди поднимите каждую ногу выпрямленной вверх и руками потяните ее в область груди, чтобы почувствовать эту зону.

Займемся прессом

Качать пресс в традиционном виде, выполняя скручивания корпуса, лежа на кровати не рекомендуется – поверхность матраса недостаточно жесткая, из-за чего можно нанести вред позвоночнику.

Безопасный способ – поднятие ног вверх. В зависимости от ваших физических возможностей, можно поднимать их по очереди или вместе. Положите руки под ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы.

Еще одно упражнение, которое приведет мышцы пресса в тонус, также выполняется лежа. Слегка приподнимите корпус и одновременно ноги. Зафиксируйте тело в статичном положении. Если хотите усложнить задачу – сделайте ногами велосипед, поочередно подтягивая их к груди, или ножницы, разводя в стороны в вытянутом положении.
Более простой вариант выполнения – велосипед и ножницы можно делать без подъема корпуса, только ногами, поднятыми так, чтобы с поверхностью кровати образовался угол в 45 градусов.

Для красивых ножек

Не вставая с постели, довольно просто немного подкачать ножки и сделать ягодицы более упругими. Если так называемые «ушки» на бедрах являются вашей проблемой, перевернитесь на бок и выполните боковые подъемы ног. Вариантов выполнения несколько: ногу можно просто поднимать прямой, либо же сначала подтягивать коленом к груди, после чего выбрасывать вверх.

Вернуть форму ягодицам и сделать мышцы более крепкими поможет полумостик. Для выполнения упражнения не отрывайте лопатки от кровати, ноги поставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Поднимите таз вверх, зафиксируйте статичное положение. Если стоять в статике не интересно – выполняйте ритмичные подъемы таза, стараясь не выгибать поясницу и не касаясь ягодицами поверхности кровати. При каждом подъеме вверх ягодицы нужно максимально сжимать, чтобы мышцы прорабатывались.

Закрепление пройденного

Проработать одновременно мышц корпуса, рук и ног, помогает упражнение «планка». Ленивая зарядка, которая закончилась статикой, будет максимально эффективна. Для выполнения перевернитесь на живот, руки согните в локтях, ноги выпрямите. Поднимите тело, опираясь на руки и ноги. Следите за тем, чтобы предплечья были ровными, создавали с корпусом угол в 90 градусов.

Если для начала сложно – коленями можно упереться в кровать. Продвинутым профи лучше выполнять планку именно на прямых ногах. Корпус должен быть ровным – тело «поставьте» четко параллельно к поверхности матраса.

Польза утренней зарядки для красоты и долголетия

Чтобы зарядка принесла пользу организму, выполнять каждое упражнение необходимо хотя бы в течение 1 минуты. Для подвижных упражнений хватит 12-15 повторений (на каждую сторону).

Пользу утренней зарядки для похудения, поддержания здоровья, красоты и молодости, сложно переоценить. Упражнения дают возможность:

• быстро проснуться, отказавшись от не слишком полезного для организма кофе;
  
• улучшить обмен веществ, что скажется на скорости снижения веса;
  
• улучшить общее самочувствие;
  
• поднять настроение на весь день вперед;
  
• получить заряд бодрости и энергии;
• повысить тонус мышц и улучшить работоспособность;
• укрепить здоровье;
• улучшить подвижность суставов, укрепить сердечную мышцу и нормализовать дыхание.
  

Утренняя зарядка, выполненная лежа в постели, — отличный выход для тех, кто считает себя слишком ленивым или занятым для полноценных занятий спортом. Также попробовать занять себя после пробуждения, однозначно, стоит тем, кто постоянно просыпается «не с той ноги», ворчит, или попросту не может открыть глаза, пока не учует аромат горячей чашки бодрящего напитка.

Обсудить статью

Упражнения от боли в пятке при утреннем подошвенном фасциите

Одним из явных признаков подошвенного фасциита является боль в пятке, которая усиливается после длительного бездействия, особенно после долгого ночного сна.

Каким бы плюшевым ни был ваш ковер, первые несколько шагов могут показаться вам хождением по битому стеклу.

К счастью, есть несколько способов сделать утренний подъем с постели более приятным. Давайте поговорим о том, почему боль в пятке так распространена по утрам, и о нескольких упражнениях при подошвенном фасциите, которые можно делать в постели!

Что вызывает боль в пятке по утрам?

Чувствовали ли вы когда-нибудь жжение в напряженных мышцах и связках после тяжелой тренировки (возможно, такой, на которой вы должным образом не предупредили или не остыли!)? Слабая, изнашивающаяся или поврежденная подошвенная фасция ничем не отличается — за исключением того, что в отличие от заурядных перегруженных мышц и связок, фасция была напряжена и перегружена до такой степени, что у нее появились крошечные разрывы и дегенерация, что значительно усложнило ее восстановление. «отскочить назад.»

Каждую ночь, в течение длительного периода бездействия, когда вы спите, связка подошвенной фасции и поддерживающие мышцы и связки стопы и ног напрягаются и сокращаются. На следующее утро, когда вы надавливаете на плотную, поврежденную подошвенную фасцию, возникает сильная боль, пока фасция не удлиняется и не растягивается.

Со временем эта утренняя боль может усугубляться пяточными шпорами, крошечными острыми отложениями кальция, которые могут развиваться, когда тело пытается поддержать поврежденную подошвенную фасцию и истончение пяточной подушечки. Утром первый контакт натянутой подошвенной фасции с этими острыми пяточными шпорами может быть мучительным.

Решение? Растяжки, которые можно делать в постели!

Решение проблемы утренней боли при подошвенном фасците заключается в укреплении и улучшении гибкости подошвенной фасции и окружающих мышц. Сильная, гибкая подошвенная фасция противостоит как подошвенному фасцииту, так и утренней боли! Упражнения при подошвенном фасциите также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в разрушении рубцовой ткани и улучшении кровообращения и притока крови к поврежденной области, что может повлиять на скорость восстановления вашей фасции (подошвенная фасция аваскулярна, что означает, что эта область из стопы не поступает много крови, особенно из-за того, что со временем развивается рубцовая ткань. 0003

Эти упражнения можно делать в постели, прежде чем сделать первый шаг! Но пусть это будет не единственный раз, когда вы разминаете ноги. Делая эти растяжки регулярной частью вашей рутины (два или три раза в день), вы поможете себе быстрее выздороветь.

Растяжка от утренней боли в пятках

Следующая серия растяжек и упражнений может выполняться в постели перед первым болезненным шагом по утрам. Следите за встроенным видео или ознакомьтесь с простыми справочными инструкциями ниже!

Утренняя боль в пятках Упражнение № 1: Разминка с упором и сгибанием

Выполняйте это упражнение каждое утро, чтобы разогреть мягкие ткани ступней и ног и безопасно выполнять остальные упражнения.

Шаг 1: Сядьте прямо, ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Направьте пальцы ног вниз как можно ниже, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем согните пальцы ног как можно дальше вверх.

Повторите это упражнение 10 раз.

Утренняя боль в пятках. Упражнение № 2. Растяжка ремня

Шаг 1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Оберните ремень или полотенце вокруг подушечки стопы, удерживая ее одной рукой с каждой стороны ноги.
Шаг 3: Сядьте как можно прямее и, используя силу рук, вытяните свод стопы в согнутое положение, не используя мышцы стопы.
Шаг 4: Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение 5-10 раз. Убедитесь, что полотенце или ремень обернуты вокруг подушечки стопы, а не только вокруг пальцев, это обеспечит лучшее растяжение связок подошвенной фасции.

Утренняя боль в пятках. Упражнение №3: Массаж

После того, как вы выполнили разминку и упражнения на растяжку ремня, завершите массажем!
Это поможет направить больший приток крови к подошвенной фасции, а также растянуть и разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к весу вашего тела, когда вы встанете с постели.

Шаг 1: Согните ногу к себе так, чтобы можно было удобно массировать подошву стопы.
Шаг 2: Начиная с внутреннего края зубного ряда и двигаясь к внешнему краю зубного ряда, осторожно надавите большими пальцами на ткань подошвенной фасции.
Шаг 4: Массируйте пальцами вперед и назад свод стопы и пятку, слегка надавливая, в течение примерно пяти минут.

Другие способы лечения утренней боли в пятках

В дополнение к регулярному разминанию ног перед тем, как встать с постели, следующие процедуры могут помочь уменьшить утреннюю боль в пятках за счет укрепления подошвенной фасции и обеспечения ее заживления:

Наденьте носок Шина, пока вы спите

Ночные шины Ночные шины специально разработаны для удержания подошвенной фасции в растянутом положении в течение ночи, чтобы уменьшить стеснение утром.

Использование ортопедических вкладышей в течение дня

Один из лучших способов заживления подошвенной фасции — ношение Heel Seats внутри обуви в течение дня. Эти ортопедические вставки не только помогут облегчить любую боль в пятке, которую вы можете почувствовать во время ходьбы (поддерживая и выравнивая подошвенную фасцию и снимая давление с любой пяточной шпоры), но они фактически помогают устранить основную причину подошвенного фасциита, правильно выравнивая уплощенную и поврежденная арка и восстановление пяточной подушки.

Утренняя боль может быть невыносимой, но, к счастью, ее можно вылечить. Выполняя регулярные растяжки и дополняя их ночной шиной и ортопедическими стельками в течение дня по мере необходимости, вы можете вернуть пружинистость своему шагу, когда вскакиваете с постели!

 

Плюс 5, которые можно делать в постели

Если вы каждое утро встаете с постели и вынуждены вытаскивать себя из постели, возможно, пришло время освежить утреннюю рутину, сделав несколько утренних упражнений.

Утренняя растяжка может быть расслабляющим способом проснуться полным энергии и повысить уровень серотонина. Кроме того, упражнения на растяжку и позы йоги могут помочь уменьшить ригидность мышц, увеличить диапазон движений, уменьшить боль и улучшить осанку.

Вот быстрая утренняя растяжка, от которой вы в первую очередь почувствуете себя хорошо, плюс тренировка, которую вы можете делать, не вставая с постели!

1. Поза Кошка-Корова

Двигайтесь вперед, напрягая мышцы. Эта классическая поза йоги снимет напряжение с позвоночника, пресса и спины. Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе с прямым позвоночником и плечами над запястьями. Расслабьте плечи от ушей и посмотрите прямо в пол.
2. Подогните пальцы ног, наклоните таз назад и осторожно посмотрите вверх, чтобы перейти в образ Коровы.
3. Опустите верхние части стоп на пол, втягивая копчик. Округлите свой позвоночник, как кошка, чтобы влиться в Кошку.
4. Подтяните пупок к позвоночнику. Опустите голову и посмотрите на живот.
5. Вернитесь в Корову и повторите 5 раз.

2. Боковая растяжка сидя

Вот простой способ раскрыть грудную клетку и плечи, вытянув при этом шею, руки, туловище и бедра.

1. Сидя, потяните левую руку к небу.
2. Положите правую руку на пол рядом с правым бедром. Аккуратно наклонитесь к правой руке, вытягивая левую руку над головой, сгибая правый локоть. Ваш торс должен слегка прогибаться вместе с вами.
3. Удерживайте растяжку в течение 5 глубоких вдохов.
4. Вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне.

Профессиональный совет : Вы также можете выполнять эту растяжку стоя.

3. Наклон вперед из положения стоя

Пришло время размять позвоночник, ягодицы, бедра, квадрицепсы, пока вы просто обнимаете себя — потому что вы заслуживаете немного любви. ❣️

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните бедра, удерживая туловище вытянутым и приподнятым.
3. Держите ноги прямо (слегка согнутые колени позволяют снизить нагрузку) и опустите руки туда, где вам удобно. Это могут быть ваши голени, лодыжки, ступни или пол. Вы также можете держать противоположные локти.
4. Упритесь ступнями в землю и опустите голову, расслабьтесь здесь на 5 циклов дыхания.
5. Освободите руки и медленно поднимитесь, используя силу кора и ягодиц.

4. Растяжка трицепса

Подготовьте руки к новому дню. Это растянет ваши трицепсы и плечи.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните правую руку через туловище.
2. Обхватите левой рукой правый локоть. Аккуратно подтяните правую руку ближе к себе.
3. Задержитесь, сделав 5 глубоких вдохов.
4. Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите на противоположной стороне.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Теперь расслабьте ноги и бедра с помощью растяжки квадрицепсов стоя.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Левой рукой возьмитесь за левую ногу позади себя. Держите бедра выровненными, а левую ногу параллельно бедру.
3. Почувствуйте растяжку в левом бедре и бедрах в течение 5 глубоких вдохов.
4. Повторить на противоположной стороне.

Просто утром нельзя? Вы можете делать эти растяжки, не вставая с постели, пока варится кофе.

1. Колени к груди

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Не нужно даже вставать с кровати, чтобы потянуться. (Спасибо, боже.) Это перфорация для ваших бедер, нижней части спины и позвоночника.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам.
2. Медленно поднимите колено и подтяните его как можно ближе к груди.
3. Возьмитесь за колени обеими руками. Если вы хотите более глубокого растяжения, попробуйте положить лоб на колени.
4. Сделайте 5 глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

2. Скручивание позвоночника на двух коленях

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Время извиваться и кричать, потому что ваш позвоночник, ягодицы, косые мышцы живота, спина, грудь, плечи и шея вот-вот будут чувствовать себя чертовски восхитительно.

1. Лягте на спину, согнув колени. Вытяните руки так, чтобы они образовали букву «Т».
2. Соедините колени и поднимите их к небу. Затем медленно опустите колени вдоль левой стороны тела, пока они не коснутся кровати.
3. Держите плечи на кровати, поворачивая голову вправо.
4. Удерживайте растяжку и глубоко дышите в течение 5 циклов дыхания.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

3. Поза ребенка

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Соскальзывание в позу ребенка — отличный способ начать свой день с мягкого, нежного растяжения спины, бедер, таза, ягодичных мышц, бедер, разгибателей позвоночника, плеч и рук.

1. Встаньте на колени на кровати, поставьте пальцы ног на ширину бедер, ладони упритесь в бедра.
2. Медленно опустите туловище между коленями.
3. Вытяните руки за уши ладонями вниз. Расслабьте плечи до пола.
4. Вы можете сделать это активным, сомкнув руки и вытянув их в длину, или более пассивно, позволив им свободно упасть на пол. Все, что кажется правильным.
5. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

4. Поза кобры

Поделиться на PinterestGif от Димы Базака.

Эта поза йоги вытягивает вас, как змею, задействуя нижнюю часть спины, руки, ягодицы и туловище.

1. Лягте на живот, сложив руки под плечами.
2. Прижмите локти к бокам. Аккуратно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и таз приклеенными к кровати.
3. Если все в порядке, можно немного углубиться, подняв живот с кровати. (Это означает переход от «Маленькой кобры» к «Полной кобре».) Держите шею и плечи расслабленными.
4. Задержитесь на 5 вдохов, опуститесь и повторите еще несколько раз, если хотите.

5. Поза счастливого ребенка

Поделиться на PinterestGif от Dima Bazak

Когда вы просыпаетесь, вы заслуживаете того, чтобы стать ребенком. Эта поза йоги снимет напряжение в бедрах, бедрах, паху и всей спине.

1. Лягте на спину. Подтяните оба колена к груди.
2. Возьмите обе ноги снаружи. Согнув колени, подтяните стопы к подмышкам, чтобы колени были широко расставлены.
3. Прижмите плечи и заднюю часть шеи к кровати. Постарайтесь сделать позвоночник максимально плоским.
4. Вдохните 5 вдохов и немного покачивайтесь из стороны в сторону.

Предполагается, что растяжение предотвращает проблемы, а не вызывает их. Чтобы обезопасить себя во время утренней растяжки, помните следующие советы:

• Слушайте свое тело. Если ваши мускулы кричат, остановитесь! Чрезмерное растяжение может привести к травме, поэтому стремитесь к мягкому расслаблению, а не к резкой боли.
• Следите за своей осанкой. Отдавайте предпочтение правильной форме, а не чрезмерно глубокой растяжке. Мы стреляем для улучшения здоровья, а не для искривлений на уровне Cirque du Soleil. (И даже если вы *действительно* хотите стать умопомрачительно гибким, это требует времени!)
• Дышите.