Если мучает бессонница: 3 неожиданных рекомендации от экспертов-сомнологов

Если мучает бессонница | Республика Татарстан

Опубликовано: 19.03.2020 15:33

 

 

Любой человек нуждается в возможности с помощью сна возобновить силы и вернуть работоспособность, но каждый организм – индивидуален. Например, Альберту Эйнштейну для того, чтобы выспаться, нужно было более десяти часов в сутки, а Наполеону Бонапарту хватало четырёх часов.

 

Однако в мире существует проблема бессонницы, которая мучает тысячи людей, не даёт сконцентрироваться, отдохнуть и хорошо себя чувствовать. Как сообщил на пресс-конференции заведующий кафедрой неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики КГМУ профессор Эдуард Якупов, эта проблема даже может стать причиной инсульта, инфаркта и онкологии.

Кроме этого, бессонница является причиной множества катастроф, поскольку она приводит к потере памяти, раздражительности, невнимательности и заторможенности реакций. Например, по статистике ежегодно в мире по этой причине за рулём происходит более пятисот тысяч ДТП, из них около двенадцати тысяч – с летальным исходом.

 

---

Отвечая на вопрос о выборе специалиста, 40 процентов опрошенных  посчитали, что проблемами сна занимается терапевт, 29 процентов ответили, что это невролог, 8,7 процента – психолог или психотерапевт, два процента – психиатр, столько же – кардиолог, остальные затруднились ответить. И никто не назвал правильного специалиста – доктора сомнологического профиля

---

 

Специалисты утверждают, что главная причина нарушений сна – переутомление. Часто человек весь день работает не покладая рук и не замечает, как перенапрягается, из-за чего не может уснуть ночью, думает о работе, переживает о чём-то. Если подобные ситуации повторяются изо дня в день, он теряет способность расслабиться. Усталость накапливается и приводит к нарушению сна. Переедание, конфликтные ситуации как дома, так и на работе, гормональные нарушения, вредные привычки, заболевания нервной системы – всё это также является причинами возникновения расстройств сна.

В то же время главной ошибкой людей, страдающих от бессонницы, является самолечение посредством приёма снотворных. Очень часто они могут действовать настолько сильно, что человек погружается в глубокий сон и с трудом просыпается. При этом, как правило, добавляются головные боли. Поэтому следует обратиться за помощью к врачу на ранней стадии. Однако, согласно проведённым исследованиям, многие жители Татарстана не знают, к какому специалисту обратиться в случае возникновения проблем со сном.

«Одна из главных проблем жителей республики – отсутствие знаний о важности сна в жизни человека. Отвечая на вопрос о выборе специалиста, 40 процентов опрошенных  посчитали, что проблемами сна занимается терапевт, 29 процентов ответили, что это невролог, 8,7 процента – психолог или психотерапевт, два процента – психиатр, столько же – кардиолог, остальные затруднились ответить. И никто не назвал правильного специалиста – доктора сомнологического профиля», – привёл данные исследования Эдуард Якупов.

 

---

Фото: politeka.net
[uptolike]

Добавить комментарий

Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Для устранения бессонницы, если причины ее не имеют медицинского характера, не стоит сразу же принимать разнообразные лекарственные препараты. Навсегда позабыть о проблеме помогут народные средства от бессонницы — самые простые и высоко эффективные продукты и травяные сборы, оказывающие комплексное седативное воздействие на организм без снотворного.

Народные рецепты

Существует много способов, позволяющих без антидепрессантов и снотворных препаратов медикаментозного происхождения избавиться от проблем с нарушенным сном. Далеко не всегда лекарственные препараты помогают и к тому же им характерно большое количество противопоказаний и побочных эффектов. Психотерапия принадлежит к дорогостоящему лечению, которое к тому же требует существенных временных затрат. Намного дешевле и проще осуществлять лечение бессонницы доступными народными средствами, затрачивая при этом минимум усилий, времени и денег.

Травяные ванны, отвары и настойки благотворно сказываются на состоянии организма. Но перед тем как выбирать для себя то или иное народное средство необходимо определить какой причиной вызвана бессонница, поскольку каждый рецепт рассчитан на устранение конкретных нарушений сна.

Нервная бессонница

Часто перенервничавший человек никак не может уснуть, а если даже и засыпает, то ему снятся кошмары. В подобных ситуациях эффективными будут следующие рецепты от бессонницы:

• готовить настойку нужно вечером. Смешать свежие или сухие листья мяты и донника (75 гр. и 100 гр.). Ложку полученной смеси засыпать в банку и залить кипятком. Оставить настаиваться до утра. Принимать нужно натощак по 50 мл;
• хорошо помогает укроп от бессонницы. Готовится следующим образом: смешать 0,5 л вина и 50 гр. семян укропа. Для рецепта использовать нужно преимущественно красное вино, например, Портвейн или Кагор. На маленьком огне варить в течение 15 минут, после чего оставить в теплом месте на час для настаивания. Потом нужно процедить настойку и слегка отжать. Употребляется состав ежедневно перед сном, дозировка составляет 50-60 гр. за один прием;
• для тех, кому мешают нормально спать кошмарные сновидения, подойдет настойка белого вина (0,5 л) и луковых семян (25 гр.). Выдержать на протяжении 10 дней, регулярно взбалтывая состав. Потом необходимо процедить и готовую настойку каждое утро по 1 ст. ложке принимать натощак, а потом каждые 4-5 часов на протяжении дня;
• чеснок от бессонницы, вызванной нервными перенапряжениями, высоко эффективен. Головку чеснока очистить от шелухи, зубцы измельчить в кашицу и поместить в банку. Далее кипятком обдать 5 лимонов или 10 лаймов. Выдавленный из плодов сок добавить к чесночной кашице, емкость накрыть плотной тканью и обвязать горлышко. Настаивать 3 недели, регулярно взбалтывая. Готовую смесь хранить в холодильнике. Принимать в течение двух недель примерно за 15 минут перед ночным сном, растворив в 100 мл воды 1 ч. л. смеси.

Проблемы со сном от перенапряжения

Людям, которые по причине физических или умственных переутомлений страдают нарушениями сна, избавиться от проблем помогут следующие настои:

• смешать в равных частях плоды черной смородины и шиповника (можно и свежие, и сухие). Залить кипятком в расчете на 1 ст. л. смеси 400 мл. жидкости. Настаивать в термосе примерно 6-7 часов. Настой процедить и употреблять 3-4 раза в день по полстакана. Больший эффект состав обеспечивает если пить его теплым. При желании можно добавить немножко меда для сладости, но ни в коем случае не сахара. Такой напиток высоко витаминизированный и хорошо восстанавливает силы и снимает усталость;
• на 1 л белого вина на протяжении 10 дней настоять 100 гр корней хрена, взбалтывая состав каждый день. После настаивания процедить. Трижды в день принимать лекарство по 1 ст. ложке. Чтобы исключить раздражение желудка, запивать следует молоком;
• прополис положительно сказывается на общем состоянии человека. Смешать 90 мл спирта с 10 гр. Прополиса и выдержать в течение 14 дней. При необходимости быстро приготовить состав нужно подогреть посуду со спиртом на водяной бане до 40-50°С, после чего добавить прополис. Когда охолонет процедить и настойка готова к употреблению.

Нарушения сна курением и употреблением кофе

Употребление в больших количествах кофе и других энергетических напитков, и курение отрицательно сказываются на полноценности ночного отдыха. Как устранить проблемы если избавляться от таких привычек человек не хочет?

Нормализовать сон поможет настой ромашки. Цветки растения следует измельчить и залить крутым кипятком в пропорции 1 ст. :1 ст. л., настоять в течение ночи и процедить. Принимать ромашковый настой 4 раза в день перед едой.

Цветки клевера хорошо выводят токсины, насыщая при этом организм витаминами. Готовится состав просто и быстро: залить стаканом кипятка 2 ст. л. цветков (можно и свежие, и сухие) и оставить на 30 минут. Принимать по 2-3 раза на протяжении дня по полстакана и непосредственно перед сном.

Головные боли при бессоннице

Если нарушения сна сопровождаются головной болью, то избавиться от таких проблем можно с помощью приготовленного в домашних условиях отвара. Двумя стаканами горячей кипяченной воды залить 2 ст. л. травы горчичника болотного. Через 10-12 часов процедить и употреблять по 100 мл состава каждые 3 часа на протяжении дня.

Обычная бессонница

Многие люди просто без особенных причин подолгу не могут уснуть или просыпаются посреди ночи. В таких случаях помогает мед от бессонницы. Это быстроусвояемый натуральный продукт, в составе которого содержатся полезные для организма аминокислоты и ферменты. Намного быстрее засыпает человек, съедающий всего 1 ложку меда во время ужина.

Если же вы проснулись ночью и никак не можете уснуть, то нужно съесть 2 ч. л. смеси меда с яблочным уксусом, такое сочетание помогает при бессоннице. Готовится просто: 3 ложечки уксуса смешать с 300 гр. меда. Такой состав можно также употреблять примерно за полчаса перед сном.

Не менее эффективным является парное козье молоко от бессонницы. Можно также пить и коровье, но усваивается оно несколько дольше. Сон будет более спокойным и глубоким, если добавить к молоку пару капель настойки валерианы или чайную ложечку меда.

Обратите внимание! Молоко необходимо пить теплым и лежа в постели, тогда можно в скорое время навсегда позабыть о бессонных ночах.

Лечебные ванны

Одним из результативных и проверенных способов улучшить качество сна являются ванны, приготовленные с отварами или настоями целебных трав. Сама по себе горячая травяная ванна снимает усталость и расслабляет, а если еще добавить в нее морскую соль, получается результативное сочетание компонентов от бессонницы. В морской соли содержится много необходимых организму элементов: кальций, йод, натрий, бром, марганец и другие. Солевая ванна понижает раздражительность и укрепляет нервную систему.

Но не стоит при проблемах со сном принимать только солевые ванны, компоненты нужно чередовать. Например, для снятия стресса эффективной будет ванна с яблочным уксусом. Стакан натурального продукта добавить к слегка прохладной воде. Принимается ванна не больше 10 минут, после чего обязательно нужно ополоснуться под душем. Тщательно просушить тело полотенцем и ложиться в постель.

Для приготовления травяных отваров для ванн хорошо подходит валериана, липа, календула, ромашка.

Цветки персика используют для ванны. Необходимо смешать 100 гр. персиковых цветков и 400 гр. цветков розы, залить полученную смесь литром кипятка. Полчаса настоять, после чего вылить в подготовленную ванну вместе с цветками. Процедура способствует укреплению сна и кроме этого хорошо успокаивает своим сладким фруктовым ароматом.

Можно также добавлять в воду эфирные масла мелиссы, корицы, мяты, лаванды, апельсина и других целебных растений. Принимать лечебные ванны для устранения нарушений сна нужно за 20-30 минут перед сном.

Ароматерапия при бессоннице

Ароматы растений способствуют улучшению сна, успокоению и снятию напряженности. При бессоннице ароматерапия может проводится разными способами, каждый из которых по-своему эффективен.

Подушки с травяными сборами

Наполненные целебными травами подушки используют для борьбы с разными недугами, в том числе и с плохим сном. На качество сна благоприятно влияют шишки хмеля, герань, листья папоротника, можжевельник, душица, лавр, лепестки розы, орешник.

Для набивания подушек при бессоннице наиболее эффективными считаются следующие комбинации:

• папоротник и лавр, пропорция 1:1;
• хмель, папоротник и лавр, пропорция 3:2:1;
• мята, лавр, хмель, папоротник, пропорция 1:2:2:3.

Кроме этого можно использовать и другие травы, пряности, специи, которые кроме наполнения подушек можно просто положить у изголовья кровати человека, страдающего от бессонницы.

Эфирные масла

Комплексная терапия ароматическими вытяжками из плодов и растений позволяет избавиться от нарушений сна, особенно эффективными при бессоннице являются эфирные масла лаванды, ромашки и нероли.

Улучшить сон можно и другими маслами, выбирать которые следует с учетом причин, которыми вызвана бессонница:

• если проблема спровоцирована депрессивными расстройствами, то целесообразно в качестве ароматерапии использовать бергамот;
• эфирное масло шалфея применять при бессоннице лучше тем людям, которые сильно устают и в результате это негативно сказывается на ночном отдыхе;
• атмосферу умиротворения и душевного спокойствия обеспечивает масло майорана, можжевельника и сандала;
• при тяжелых и хронических нарушениях сна следует остановить выбор на маслах апельсина, розмарина, кипариса, базилика, фенхеля, мелиссы, розы, ладана, можжевельника, мяты. Использовать их можно как в отдельности, так и в любых сочетаниях друг с другом;
• розовое масло избавляет от ночных кошмаров;
• масло аниса, нероли, пихты, полыни, лаванды прекрасно успокаивают и снимают раздражительность;
• присутствие в комнате запахов фенхеля, мяты и лавра устраняет симптомы бессонницы и избавляет от чувства одиночества.

Ароматерапия может проводиться разными способами. Масла можно добавлять в ванны, использовать для массажа, проводить ароматизацию воздуха с помощью аромаламп.

Не следует больше двух недель использовать одно и то же масло, их нужно периодически заменять или применять разные комбинации.

Масло лаванды способно повысить эффективность других, только нужно знать, как правильно применять его для устранения бессонницы. Например, высокие результаты обеспечивает втирание масла в височные доли. Здесь подойдет как лавандовое масло в отдельности, так и в сочетании с вытяжками ромашки.

Любое из масел позволяет избавиться от бессонницы, но положительный результат получить можно только при комплексном решении проблемы, и в частности соблюдении правильного постельного режима.

Нелекарственные методы

Для лечения бессонницы используют не только травяные отвары, ванны и ароматерапию, но и другие не менее эффективные методы. Хорошо в таких ситуациях помогает лечение пиявками. Этот способ называют гирудотерапия. Организм человека пиявки обогащают кислородом, дефицит которого является оной из первостепенных причин плохого сна.

При бессоннице гирудотерапия считается довольно эффективным способом, только здесь необходимо знать, как выбрать биологически активные точки и куда ставить пиявки. Самостоятельно проводить такой методикой лечение нельзя. Такие процедуры может проводить только опытный специалист.

Аюрведа от бессонницы

Простые и одновременно эффективные способы лечения бессонницы предлагает аюрведа — древняя наука о правильном жизненном образе и здоровье.

Для тех, кого мучает бессонница, множество ценных советов предлагает аюрведа:

• необходимо установить правильный режим дня и соблюдать все его пункты;
• спать нужно в проветриваемой комнате, в которой воздух всегда свежий;
• непосредственно перед сном полезной будет чашка миндального теплого молока. Заменить миндальное можно также и простым молоком, только к нему необходимо добавить по щепотке кардамона и мускатного ореха. Получается вкусный и полезный напиток;
• масляный массаж хорошо снимает усталость и напряженность и нацеливает на крепкий глубокий сон. Использовать для массажа лучше всего масло брами, кокосовое, кунжутное или жасминовое. Массировать необходимо стопы и кожу головы;
• ни в коем случае нельзя переедать;
• создать положительные убеждения для себя, например, «я хорошо сплю» или «сплю словно ребенок». Мысли в плане «не могу уснуть» и другие негативные следует полностью исключить из подсознания.

Наряду с правильным образом жизни аюрведа также предлагает употребление специальной аюрведической пищи, при правильном выборе которой бессонница перестает беспокоить:

• еда должна быть легкоусвояемой и сбалансированной. Выбор остановить лучше на щелочных продуктах;
• в рацион должны входить обогащенные витаминами В, фосфором и натрием продукты: бобовые, зеленые свежие овощи, изделия из цельнозерновой муки;
• свежие фрукты и сухофрукты рекомендуется есть для устранения бессонницы: финики, виноград, киви, манго, банан, изюм;
• ограничить нужно употребление крепкого чая и кофе. Заменить их следует ромашковым чаем;
• томатный сок с добавлением мускатного ореха и сахара благотворно сказывается в борьбе с бессонницей;
• вишни хорошо улучшают сон, в течение дня съедать желательно по 10-20 ягодок.

Избегать следует сала, специй, жирных масел и сырого лука. Эти продукты ухудшают полноценность сна.

Аюрведическая методика в устранении симптомов и причин нарушенного сна предполагает также применение других народных средств:

• взять в равном количестве арбузные семечки и семена мака, тщательно их растереть до однородной массы. Дважды в день употреблять по 3 гр. готовой смеси. Это простое домашнее средство и помогает от бессонницы;
• папайя в аюрведе считается ценным фруктом. Его можно есть в сыром виде, добавлять в блюда, пить соки. Для разнообразия вкуса можно смешать сок папайи и немного сока лимона;
• листья мяты считаются ценным продуктом в аюрведическом питании. В 200 мл воды нужно отварить 1,5 гр. листьев. В процеженный теплый отвар добавить 2 ст. л. меда. Употреблять каждый день перед сном.

Медитация — еще одно направление аюрведы. Необходимо сесть в постели, расслабиться, в области между бровями в нижней части лба сосредоточить внимание. Здесь необходимо следить за осуществлением вдоха и выдоха: на вдохе произносится слово Со-Хум, а на выдохе — Со. Потом занять положение лежа на спине и далее продолжать медитировать.

Читайте также:

Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?

Опубликовано: 14.11.2018    Обновлено: 15.09.2020   Просмотров: 2262

Правило №1. Ложитесь спать вовремя.

Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 вечера выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.

Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате, это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкой, углеводистой пище

 

Правило №2. Не читайте в постели.

Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна – не важно.

 

Правило №3. Спите днем правильно.

Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00 часов дня. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время, этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.

 

Правило №4. Достаточное количество сна — основа здоровья.

Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.

 

Правило №5. Соблюдайте интервал между сном и физической активностью.

Физическая активность – одна из составляющих хорошего, качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.

 

Правило №6. Перед сном организму необходимо расслабиться.

Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.

 

Правило №7. Не переедайте на ночь.

Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм. Например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.

 

Правило №8. Выключите освещение и откройте окна.

Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 °С до 20 °С — легкая прохлада.

 

Правило № 9. Не пользуйтесь гаджетами.

Синий спектр излучения, который вырабатывают экран планшета, смартфона и даже телевизора активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.

 

Правило №10. Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу.

Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.

 

В СИТИЛАБ вы можете выполнить все необходимые исследования, чтобы исключить одну из возможных причин бессонницы.

Лабораторная диагностика состояния щитовидной железы:

  31-20-001 — ТТГ чувствительный (тиреотропный гормон).

  31-20-002 — Т4 свободный.

  31-20-006 —Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО).

А ТАКЖЕ:

  26-20-003 —Магний.

  26-20-001 — Кальций общий.

Будьте здоровы!

 

Головные боли, усталость, бессонница, головокружение

11 апреля

Задать вопрос

Записаться на прием

Мне 24 года. В последний месяц возникают головные боли, усталость, бессонница, головокружение (при определенных ситуациях: выход из машины, резко поднять голову, резко встать, напряженный рабочий день), редко размытость в глазах. До мая полгода беспокоили проблемы периодического невроза: 10 дней позитивное состояние, на 11 день головные боли и бессонница, гиперактивность, в последующие дни 14-20 дней сильный страх и его невротические проявления — тряска в теле, жар-холод, потеря аппетита, бессонница, тревожно-депрессивное состояние, апатия, сложность сосредоточиться. Переходные периоды очень резкие. Принимала глицин, афобазол до 4 раз в день, фенибут до 3 раз в день, тенатен до 6 раз в день-безрезультатно. Делала МРТ головного мозга с контрастом. Результат следующий: справа на затылочной доле на уровне заднего рога бокового желудочка нижнего контура определяется очаг овальной формы, интенсивно накапливающийся контраст. Размером 19х11х13,6 мм, однородной структуры с ровными четкими контурами. Образование интимно прилежит к стенке желудочка. Кранивертебральный переход не изменен. Гипофиз не увеличен. Срединные структуры не смещены. Желудочки обычной формы конфигурации, боковые асимметричны (правый расширен). Субарахноидальные простанства не расширены. Околоносовые пазухи пневматизированы. Заключение МР-признаки объемного образования правого полушария (анапластическая астроцитома?). Нейрохирург на консультации после беседы со мной (у меня как раз было очередное улучшение), осмотра, сделал заключение, что клинических проявлений нет, от оперативного лечения воздержаться, делать повторную МРТ через полгода. Невроз не связан с обнаруженным образованием. Лечения не назначили. Хотела бы узнать причины неврозов и их периодичности и как избавиться от них? Потому что именно они ломают всю жизнь и делают меня практически неработоспособной.

Акимов Виталий

Невролог, к.м.н.

Нарушение сна, тревожные, астенические и невротические состояния, которые вы описываете, особенно если они беспокоят вас всю жизнь, часто требуют комбинированного медикаментозного и немедикаментозного лечения. Если с вашими симптомами уже разобрались, и за объемным образованием наблюдают, то невролог может вам уже и не нужен. Я бы на вашем месте вплотную занялся «неврозом», чем в нашей клинике в первую очередь занимаются всё-таки специалисты-психиатры, вы можете записаться по телефону + 7 (495) 933 66 55.

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

Что делать если мучает бессонница по ночам? Виды и причины болезни

Полноценный сон — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Регулярное недосыпание истощает организм, что приводит к снижению иммунитета, хронической усталости, депрессии. Классификация психических отклонений DSM-IV обозначает инсомнию как неудовлетворительное количество и качество сна, которое мучает пациента ночью на протяжении месяца не менее трех раз в неделю. Бессонница может быть спровоцирована рядом причин. Это болезни ментального либо физического типа, перевозбуждение, хроническое состояние стресса, вредные привычки либо неправильно организованный быт.

Типы бессонницы

Современная медицина разделяет бессонницу по причинам возникновения и характеру протекания на следующие виды:

• Острая — возникает на фоне сильного стресса и длится не больше нескольких месяцев.

• Психофизиологическая — больной боится ночью не заснуть, поэтому имеет проблемы со сном из-за перевозбуждения от навязчивой идеи;

• Поведенческая — появляется из-за неправильных поведенческих установок с детства.

Кроме этого, хроническая бессонница наблюдается у большинства людей с напряженным ритмом жизни либо соматическими проблемами. Даже существует понятие «псевдосомния», когда у человека искажается восприятие качества сна. Он считает, что отдыхает меньше, чем на самом деле.

Методы лечения заболевания

Что делать если бессонница, вызванная насыщенным рабочим графиком и переживаниями,  не дает Вам полноценно жить? Существует два подхода для решения данной проблемы — медикаментозный и немедикаментозный. Ко второму типу можно отнести:

• Психотерапию — специалисты советуют ассоциировать кровать со сном, а не местом для просмотра сериалов, к примеру.  Поэтому следует не находиться в спальне, если не хочется спать. Регулярное повторение ритуала должно помочь выработать соответствующий рефлекс засыпания в кровати. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

• Фитотерапия — распространенный метод лечения травами с седативным эффектом — такими как мята, мелисса или валериана.

• Массаж — приятный метод лечения. Для начала Вы можете массировать стопы по 20 минут дважды в день. 

• Дыхательные упражнения — дыхание должно быть ритмичным, а выдох дольше, чем вдох.

Если говорить о медикаментозных методах лечения, на сегодняшний день существует широкий выбор снотворных лекарств. Однако остается проблема подбора подходящего для конкретного пациента средства. «Валокордин-Доксиламин» от компании «Кревель Мойзельбах» разработан для поддержания сна в течение ночи, а также не мешает для дневной жизнедеятельности человека. Препарат выпускается без консервантов и предназначен лицам от 18 лет. Вы можете легко подобрать дозировку, чтобы утром чувствовать себя бодрым и полным сил. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом. Желаем Вам приятных снов. 

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

Что вызывает бессонницу? | Тональный крем для сна

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, засыпанием в течение ночи и засыпанием, сколько вы хотите, до утра. Он может иметь серьезные последствия, приводящие к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автокатастроф и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Общие причины бессонницы включают стресс, нерегулярный режим сна, плохие привычки сна, расстройства психического здоровья, такие как тревога и депрессия, физические заболевания и боль, лекарства, неврологические проблемы и определенные нарушения сна.У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Не всякая бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основная проблема — это засыпание (начало сна), в то время как другие борются со сном (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно варьироваться в зависимости от ее причины, степени тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы общие причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон также может вызвать или ухудшить другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку для бессонницы.

На целостном уровне считается, что бессонница вызвана состоянием гипервозбуждения, которое мешает засыпать или оставаться во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблем со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию в организме, которая мешает качественному сну. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психологический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего вырваться из порочного круга стресса и бессонницы становится все труднее.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, а также на их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, внимательно следят за суточным ритмом дня и ночи. На самом деле у многих людей режим сна вызывает смещение их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера — это смена часовых поясов и посменная работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. Оба могут вызвать нарушение циркадного ритма и бессонницу.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что приводит к постоянным затруднениям во времени сна и общему качеству сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и распорядки, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут увеличить риск бессонницы.

Выбор образа жизни может вызвать проблемы со сном:

• Поддерживать стимуляцию мозга до позднего вечера, например, работать допоздна, играть в видеоигры или использовать другие электронные устройства.
• Если вы вздремнете поздно днем, вы нарушите время сна и вам будет трудно заснуть ночью.
• Более поздний сон для восполнения недосыпания может сбить с толку внутренние часы вашего тела и затруднить установление здорового режима сна.
• Использование кровати для занятий помимо сна может вызвать мысленные ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускается из виду, он может влиять на проблемы со сном, такие как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь — успокаивающее средство, вызывающее сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментированный, не восстанавливающий сон.

Обильная и острая пища может усложнить процесс пищеварения и может вызвать проблемы со сном, если ее употреблять поздно вечером.

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном.Подсчитано, что 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и психическое возбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугубить эмоциональные и тревожные расстройства, усугубить симптомы и даже повысить риск самоубийства у людей, страдающих депрессией.

Бессонница, физическое заболевание и боль

Практически любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, затрудняя комфортное лежание в постели.Постоянная боль во время бессонницы в постели может усилить ее, увеличивая стресс и проблемы со сном.

Осложнения, связанные со здоровьем, связанные с диабетом II типа, могут быть одной из основных причин бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частые потребности в жидкости и мочеиспускании, а также быстрые изменения сахара в крови могут нарушать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают спать, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, в том числе поражающие дыхательную или нервную систему, могут вызывать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих типов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать дневную сонливость, которая нарушает режим сна.

Это не просто прием лекарств, нарушающих сон.Когда кто-то прекращает принимать наркотики, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создавать трудности для сна.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как слабоумие и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые определяют цикл сна-бодрствования.Ночное замешательство может еще больше ухудшить качество сна.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), могут вызывать гипервозбуждение, из-за которого людям становится трудно высыпаться. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться в зрелом возрасте.

Бессонница и специфические нарушения сна

Специфические нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает многочисленные задержки дыхания и временные нарушения сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомнии включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недуги, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей.Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования нескольких рецептурных препаратов, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и быстром сне, что облегчает их нарушение сна. Уменьшение дневного света и уменьшение экологических сигналов для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей в условиях регулируемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, от бессонницы страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но они обычно не могут спать так долго, как хотели бы утром, из-за времени начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в спальне.Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Множественные факторы могут вызвать бессонницу во время беременности:

• Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и комфорт в постели.
• Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальные проблемы с дыханием во время сна.Гормональные изменения могут увеличить храп и риск центрального апноэ во сне, которое связано с кратковременными задержками дыхания.
• Рефлюкс: Замедление пищеварения может вызвать разрушительный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
• Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.
• Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют больший риск RLS, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, при этом наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

симптомов бессонницы | Тональный крем для сна

По данным различных исследований, от 10% до 30% взрослых испытывают симптомы бессонницы.Это нарушение сна характеризуется постоянными трудностями при засыпании или засыпании по ночам. Признаки и симптомы бессонницы варьируются от человека к человеку и во многом зависят от того, является ли бессонница хроническим или краткосрочным заболеванием.

Симптомы хронической бессонницы

Чтобы получить диагноз хронической бессонницы, пациенты должны испытывать симптомы не менее трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев. Диагноз хронической бессонницы зависит от двух других факторов: симптомов, несмотря на достаточные возможности для сна, и связанных с этим нарушений в дневное время.

Проблемы с засыпанием известны как бессонница во сне, а трудности с засыпанием известны как бессонница поддержания сна. В некоторых случаях люди с бессонницей сталкиваются с проблемами как с засыпанием, так и с поддержанием сна. Проблемы с засыпанием и поддержанием сна были зарегистрированы во всех возрастных группах. Периоды латентного сна (время, необходимое для засыпания) или бодрствования в ночное время могут представлять собой хроническую бессонницу, если они превышают 20 минут для детей и молодых людей или 30 минут для взрослых.

Люди с хронической бессонницей также могут часто просыпаться раньше, чем им хотелось бы. Многие пациенты — чаще всего дети и пожилые люди, нуждающиеся в наблюдении со стороны попечителя, — также сопротивляются идее соблюдения здорового режима сна. Кроме того, люди с бессонницей часто испытывают одно или несколько из следующих нарушений в течение дня после приступа сна, вызванного бессонницей:

• Усталость и недомогание
• Затруднения с концентрацией, вниманием или запоминанием вещей
• Ухудшение их социальной, профессиональной и академической успеваемости
• Раздражительность и расстройства настроения
• Чрезмерная дневная сонливость
• Гиперактивность, агрессия и другие поведенческие проблемы
• Повышенный риск ошибок и несчастных случаев

Кратковременные симптомы бессонницы

Симптомы и диагностические критерии кратковременной бессонницы очень похожи на таковые для хронической бессонницы, но есть одно ключевое отличие: пациенты испытывали проблемы с засыпанием или поддержанием в течение менее трех ночей в неделю и / или менее трех месяцев.

Также важно отличать кратковременную бессонницу от расстройств, характеризующихся временными смещениями циркадных ритмов и связанными с ними проблемами со сном из-за факторов окружающей среды. Примеры включают нарушение сна при сменной работе, которое в значительной степени затрагивает людей, работающих в ночное время, и смену часовых поясов, которая затрагивает международных путешественников. Эти расстройства часто связаны с засыпанием и проблемами с поддержанием сна, но бессонница является симптомом, а не первопричиной. Кратковременная бессонница возникает, несмотря на отсутствие циркадных нарушений.

Хотя кратковременная бессонница может быть изолированным заболеванием, часто есть основная переменная, которая ускоряет симптомы бессонницы. Кратковременная бессонница может сочетаться с психическим расстройством, заболеванием или злоупотреблением психоактивными веществами. Дневные стрессовые факторы, связанные с работой или семейной жизнью, также могут вызывать краткосрочные симптомы. Тем не менее, некоторые люди испытывают кратковременную бессонницу без каких-либо провоцирующих факторов.

У многих людей с кратковременной бессонницей симптомы постепенно уменьшаются, особенно если бессонница возникла одновременно с тревожным событием или временным состоянием.Однако, если не принимать меры, кратковременная бессонница может перерасти в хроническое состояние, требующее более серьезного вмешательства.

Осложнения бессонницы

Хроническая бессонница может серьезно сказаться на общем здоровье и благополучии человека. Это может увеличить риск определенных медицинских проблем, а также усугубить уже существующие условия, такие как:

• Астма и другие респираторные и дыхательные проблемы
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, высокое кровяное давление, болезни сердца и сердечная недостаточность
• Тревога, депрессия и суицидальные мысли
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Хроническая боль
• Осложнения беременности, включая усиление боли во время родов, преждевременные роды и низкий вес ребенка при рождении
• Воспаления и другие проблемы с иммунной системой, которые затрудняют защиту организма от микробов и инфекций
• Метаболические проблемы, влияющие на гормональные выбросы, регулирующие аппетит и пищеварение, что, в свою очередь, может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Вообще говоря, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим сертифицированным врачом, если постоянный недостаток сна негативно влияет на ваше настроение, работоспособность и другие аспекты вашей повседневной жизни.Даже если у вас не было симптомов три раза в неделю или в течение как минимум трех месяцев, вам может быть поставлен краткосрочный диагноз бессонницы.

Дневники сна могут быть полезными ресурсами для вашего врача. За пару недель до визита делайте заметки о времени сна и бодрствования, периодах задержки сна, эпизодах бодрствования и других аспектах своего ночного цикла сна. Вы также должны задокументировать, как вы себя чувствуете в течение дня, как часто вы занимаетесь спортом и сколько кофеина или алкоголя вы употребляете.

Первый шаг диагностики бессонницы обычно состоит из медицинского осмотра и анкетирования. Эти компоненты помогают врачу определить, является ли ваша бессонница изолированным заболеванием или вы испытываете симптомы, вызванные другими основными факторами. Они также могут использовать эти тесты, чтобы исключить другие нарушения сна, такие как апноэ во сне.

После выполнения этих начальных шагов ваш врач может назначить один или несколько из следующих трех тестов:

• Исследование сна: В некоторых исследованиях сна отслеживается латентность сна, бодрствование и другие данные в течение одной полной ночи.Вы можете пройти эти исследования в центре сна или дома, в зависимости от рекомендации врача. Другие исследования включают в себя несколько тестов на задержку сна, проводимых во время серии дремот, и дневные тесты для поддержания бодрствования, которые измеряют, как вы себя чувствуете и насколько хорошо вы работаете в течение дня.
• Актиграфия : Этот тип мониторингового теста оценивает, насколько хорошо вы спите по ночам. Для этого исследования вам понадобится небольшой датчик тела, который может длиться от трех до 14 дней.
• Анализы крови: В качестве дополнительной меры предосторожности, чтобы гарантировать, что ваша бессонница не может быть связана с основным заболеванием, врач может назначить эти тесты для проверки на наличие проблем с щитовидной железой и других проблем, которые способствуют потере сна.

Лечение бессонницы зависит от конкретного диагноза. При хронической бессоннице вы можете пройти от шести до восьми недель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать, не просыпаясь ночью. Эта терапия может проводиться онлайн, по телефону или лично с врачом, медсестрой или терапевтом.Также могут быть назначены бензодиазепины и другие снотворные. Кроме того, ваш врач может порекомендовать безрецептурные лекарства, такие как добавки мелатонина или антигистаминные препараты со снотворными.

У некоторых людей с кратковременной или хронической бессонницей улучшение гигиены сна может значительно уменьшить симптомы. Шаги к хорошей гигиене сна включают поддержание здоровой спальни, которая способствует сну, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь (включая выходные), избегать дневного сна и воздерживаться от кофеина, алкоголя и никотина перед сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Страдаете ли вы бессонницей?

Бессонница — чем она вызвана и как ее лечить Бессонница, также известная как бессонница, — это нарушение сна, при котором у людей возникают проблемы со сном. У них могут быть трудности с засыпанием или сном. Бессонница обычно сопровождается дневной сонливостью, упадком энергии, раздражительностью и подавленным настроением.Но как лечить бессонницу и одновременно улучшать свою жизнь? Этот блог Coda Health Tips был написан, чтобы помочь вам найти способ навсегда избавиться от бессонницы!

Во-первых, проверьте, действительно ли у вас бессонница. Ниже приведен контрольный список симптомов. Если у вас есть какие-либо из них, вы можете быть уверены, что страдаете, потому что то, что происходит, когда у вас бессонница, вы действительно страдаете в повседневной жизни — как умственно, так и физически.

У вас бессонница, если вы регулярно:

• Просыпайтесь несколько раз за ночь

• Трудно заснуть

• Не спите ночью

• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть

• По-прежнему чувствуете усталость после пробуждения Не можете вздремнуть днем, даже если вы устали

• Чувство усталости и раздражительности в течение дня

• Вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

При бессоннице эти симптомы могут длиться недели, месяцы, иногда годы.Это действительно изнурительная проблема для здоровья, с которой нужно бороться.

Сколько вам нужно спать:

Каждому человеку необходимо разное количество сна, чтобы нормально функционировать.

• Взрослым нужно 7-9 часов
• Детям (до 16 лет) необходимо 9-13 часов
• Малышам и младенцам нужно 12-17 часов

Что вызывает бессонницу?

Наиболее частые причины бессонницы следующие:

• Стресс, тревога или депрессия
• Шум
• Комната, в которой слишком жарко или холодно
• Кровати неудобные
• Алкоголь, кофеин или никотин
• Рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
• Время смены часовых поясов
• Посменная работа
• Болезни также могут вызывать бессонницу

Как лечить бессонницу самостоятельно?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете лечить бессонницу самостоятельно, изменив привычки сна и соблюдая следующие правила:

До

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость
• Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном — например, примите ванну или почитайте книгу
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярно заниматься спортом в течение дня
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Нет

• Курите или пейте, чай или кофе не менее чем за 6 часов до сна.
• Съешьте большой ужин поздно вечером
• Физические упражнения минимум за 4 часа до сна
• Смотрите телевизор или используйте устройства прямо перед сном — яркий свет пробуждает бодрость
• Дневной сон
• Водите машину, когда хочется спать
• Высыпайтесь после плохого ночного сна — вместо этого выберите обычные часы сна

Обратитесь к терапевту, если:

• Изменение привычки сна не помогло
• У вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев
• Ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справиться

Лечение у терапевта

Ваш терапевт попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.Вас могут направить к терапевту (когнитивно-поведенческая терапия), который поможет вам изменить мысли и поведение, мешающие вам спать.

врачей общей практики сейчас очень редко назначают снотворное для лечения бессонницы, поскольку они могут иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимыми от них.

Какой бы ни была ваша ситуация, не волнуйтесь, есть выход из бессонницы, даже если в данный момент этого не хочется!

Мы надеемся, что этот блог был вам полезен. Пожалуйста, поделитесь с другими людьми, которые, возможно, страдают бессонницей, и поищите дополнительные советы Coda Health на нашем веб-сайте и в социальных сетях.Мы также хотели бы услышать ваши истории о том, как вы преодолели бессонницу, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь сообщить миру, что сработало для вас, чтобы он мог помочь другим в их борьбе с бессонницей.

Команда Coda.

Тест на бессонницу: как узнать, что у вас бессонница | Блог

Опубликовано 8 сентября 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я не могу спать по ночам. У меня бессонница? » Бессонница может повлиять на кого угодно, и это может стать огромной проблемой для вашего распорядка дня и качества жизни.

По данным Фонда здоровья сна, примерно каждый третий взрослый в стране страдает бессонницей как минимум легкой степени, и примерно у четверти из них наблюдаются стойкие симптомы. И хотя большинству людей иногда трудно получить достаточно отдыха, справиться с хронической бессонницей бывает гораздо труднее.

Узнайте больше об этом нарушении сна и о том, как понять, является ли оно причиной ваших трудностей.

Контрольный список признаков и симптомов бессонницы

Бессонница связана с проблемами с засыпанием и с трудностями с засыпанием.Вот некоторые из других симптомов, часто связанных с нарушением сна. Просмотрите основные предупреждающие знаки и отметьте симптомы, которые влияют на вас.

• □ Проблемы с засыпанием ночью,
• □ Просыпаться несколько раз ночью,
• □ Часто рано вставать,
• □ Не чувствую себя отдохнувшим утром,
• □ Дневная усталость или сонливость,
• □ Перепады настроения, раздражительность, склонность к депрессии или тревоге,
• □ Затруднения в обращении внимания и концентрации,
• □ Проблемы с памятью,
• □ Беспокойство перед сном.

Что может вызвать бессонницу?

Бессонница не обязательно имеет первопричину, но существует длинный список факторов, которые могут вызывать или, по крайней мере, способствовать нарушению сна.

Напряжение

Беспокойство о работе, оценках, деньгах или отношениях может заставлять ваш мозг биться ночами и мешать засыпать. Травмы и утрата в вашей жизни также могут нарушить режим сна.

Путешествие

Смена часовых поясов может повлиять на ваш естественный циркадный ритм и нарушить цикл сна и бодрствования.Смена часовых поясов обычно является краткосрочной проблемой, но иногда симптомы сохраняются и могут привести к бессоннице.

График

Люди, которые работают сверхурочно, нерегулярно или посменно, могут иметь нарушения сна, вызванные их расписанием.

Плохая гигиена

Когда врачи говорят о гигиене сна, мы говорим о привычках, связанных с отдыхом. Нерегулярный распорядок сна, спальня, которая не способствует сну, или непоследовательный график могут нанести ущерб вашему режиму сна.Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, также могут способствовать плохому сну.

Состояние здоровья

Некоторые проблемы со здоровьем могут способствовать бессоннице. К ним относятся болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, менопауза, рак, диабет, болезни сердца, астма и хроническая боль. Расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, тревога, биполярное расстройство и обсессивно-компульсивные расстройства.

Лекарства

Точно так же есть много рецептурных лекарств, которые могут помешать вашему ночному отдыху.Некоторые примеры включают СИОЗС, опиоиды и другие обезболивающие, антидепрессанты, лекарства для лечения заболеваний щитовидной железы, артериального давления, астмы и сердечных заболеваний. Некоторые безрецептурные лекарства, такие как лекарства от аллергии и простуды, противоотечные средства и таблетки для похудания, также могут иметь такой эффект.

Старение

Качество сна может измениться с возрастом. Пожилые люди, как правило, испытывают трудности со сном и чувствуют себя менее отдохнувшими, когда бодрствуют. Эту тенденцию могут усугубить не только возраст, но и изменения уровня активности, гормонов, лекарств и общего состояния здоровья.

Варианты лечения бессонницы

Снотворные больше не являются первым вариантом лечения бессонницы. Было показано, что варианты лечения без лекарств, а именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), являются более эффективными и более успешными в долгосрочной перспективе.

Получите дополнительную информацию: 10 научно доказанных способов быстрее заснуть.

Тест на бессонницу

Может быть трудно сказать, наблюдается ли у вас временное нарушение привычного режима сна или у вас развилась бессонница.Пройдите нашу викторину, чтобы узнать, есть ли у вас симптомы хронической или умеренной или тяжелой бессонницы.

Следующий тест основан на Индексе тяжести бессонницы, разработанном Чарльзом М. Морином, доктором философии, выдающимся исследователем в области изучения сна. Этот индекс широко признан как в клинических условиях, так и в условиях наблюдений как способ оценки симптомов бессонницы и диагностики пациентов с нарушением сна.

ПРИНИМАТЬ ВИКТОРИНГ

Что не дает вам уснуть по ночам?

У вас проблемы с засыпанием? Вы просыпаетесь несколько раз за ночь? Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы запросить комплексное тестирование сна и начать выздоравливать от нарушения сна, из-за которого вы не спите по ночам.

5 фактов о бессоннице, которых вы могли не знать

Большинству взрослых необходимо около восьми часов хорошего непрерывного сна в сутки, что является краеугольным камнем хорошего личного здоровья, но многим людям сложно получить достаточно Zs. По оценкам, около трети американцев страдают хотя бы кратковременными симптомами бессонницы.

Это заставляет многих спрашивать, что вызывает бессонницу.

«Лучше спросить, что такое бессонница», — сказал доктор Лайл Виктор, директор Центра сна Бомон в Кантоне.«Почти у каждого свой ответ на этот вопрос».

Insomnia может иметь несколько характеристик:

• Сложность засыпания
• несколько раз просыпается ночью
• просыпается слишком рано, не имея возможности снова заснуть
• просыпается бодрым

Чтобы получить диагноз бессонницы, у вас должны быть дневные симптомы, такие как трудности с мышлением или концентрацией внимания, плохая память, утомляемость, раздражительность, недомогание или даже депрессия.- сказал Виктор.

Два типа бессонницы

Технически существует два типа бессонницы: острая и хроническая.

«Эксперты по сну склонны говорить, что бессонница — это ощущение плохого сна, связанное с дневными последствиями, и что она должна длиться не менее трех месяцев, чтобы считаться хронической проблемой», — сказал доктор Виктор.

Большинство людей, которые жалуются на бессонницу, говорят, что они не могут заснуть, не могут уснуть и на следующий день чувствуют себя плохо, — добавил он.

Напротив, острая бессонница «может быть связана с преходящей жизненной ситуацией, такой как увольнение с работы или смерть члена семьи», — сказал доктор.- сказал Виктор. Обычно он длится менее трех месяцев и проходит без лечения.

Хроническая бессонница также возникает не реже трех ночей в неделю. Это может быть вызвано изменениями в окружающей среде, нездоровым сном, клиническими расстройствами или приемом некоторых лекарств.

Еще три вещи о бессоннице

Вот еще три вещи, которые вы могли не знать об этом состоянии:

1. Бессонница, как правило, является долговременной проблемой. Он может длиться несколько лет и сохраняться в виде цикла улучшений, ремиссий и рецидивов.
2. Существуют различные факторы риска. Например, женщины более чем на 40% чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном. Социально-экономические факторы, такие как преступность, беспорядки и яркое уличное освещение в бедных районах, также были связаны с более коротким и нарушенным сном. У пожилых людей выше уровень бессонницы, потому что они меньше спят и потому что их биологические часы слабее. Бессонница также может передаваться по наследству, хотя эта область до конца не изучена.
3. Существует множество возможных причин бессонницы, некоторые из которых могут помочь объяснить ее или определить, является ли бессонница острой или хронической. Один из примеров — горе из-за потери супруга или ребенка. Потеря работы или стресс из-за новой работы или учебы — другое. Другие возможные причины включают:

• проблемы взаимоотношений
• психиатрические проблемы
• ненормированный рабочий день
• Отсутствие установленного графика сна и пробуждения
• лекарства
• употребление наркотиков
• употребление алкоголя перед сном
• слишком рано смотреть в экран перед сном

Расстройство и симптом

Бессонница также считается одним из самых сложных состояний для лечения, поскольку это одновременно расстройство и симптом других проблем, поэтому бывает сложно поставить точный диагноз основной проблемы, которая ее вызывает.Часто бессонница может быть вызвана заболеванием; общие примеры включают боль, кислотный рефлюкс, одышку, никтурию — или частые позывы к мочеиспусканию ночью — или все, что вызывает боль или дискомфорт. Бессонница также часто встречается у людей, которые испытывают сильный стресс, много беспокоятся или испытывают бегающие мысли прямо перед сном.

Хорошая новость заключается в том, что бессонница излечима, и то, что периодическая ночь плохого сна не означает, что вы страдаете бессонницей.

Если вы страдаете от плохого сна одну или две ночи, вам не нужно восполнять сон час за часом, чтобы снова почувствовать себя хорошо.Но если вы продолжаете терять час или два сна каждую ночь с течением времени, вы накапливаете недосыпание, которое необходимо выплатить в долгосрочной перспективе, чтобы вы не рисковали такими вещами, как попадание в автомобильную аварию.

Вам нужно около 20 минут непрерывного сна, чтобы получить какую-либо пользу от этой порции сна, сказал доктор Виктор. Если ваш сон постоянно прерывается, вы, вероятно, не получаете от этого никакой пользы.

Бессонница — причины, симптомы и разные типы

начало содержания

Чтение за 3 минуты

После долгого дня нет ничего лучше, чем хорошо выспаться.Но если вы боретесь с бессонницей, засыпание и засыпание могут стать проблемой ночью. Если вы (или кто-то из ваших знакомых) страдаете стойкой бессонницей, которая влияет на вашу повседневную жизнь, лечение доступно, поэтому важно обратиться за медицинской помощью.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или уснуть. Бессонница может повлиять не только на сон, но и на вашу повседневную жизнь. Около трети австралийцев в какой-то момент своей жизни страдают бессонницей, но только 5% нуждаются в профессиональном лечении.

Бессонница обычно длится недолго, но может продолжаться месяцами или даже годами. Чаще страдают от него женщины и пожилые люди.

Причины бессонницы

Почему некоторые люди спят крепко, что бы ни происходило, а другие не могут заснуть? Иногда бессонница может возникнуть без очевидной причины, но также есть несколько возможных причин.

• Плохой сон (гигиена сна) — наиболее частая причина бессонницы.Регулярный режим сна, занятия перед сном и обстановка в спальне могут иметь большое влияние на сон.
• Вещества, включая кофеин, никотин, алкоголь, амфетамины и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут существенно повлиять на вашу способность спать.
• Стресс, вызванный работой или финансовыми проблемами, проблемами в отношениях или горем.
• Медицинские вопросы в особых состояниях, вызывающих боль, гормональные изменения (например, приливы и ночные поты во время менопаузы), проблемы с дыханием, мочеиспусканием или пищеварением.
• Проблемы с психическим здоровьем — бессонница может быть симптомом тревоги, депрессии или других расстройств.
• Расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне, нарушения циркадного ритма, вызванные нерегулярным сном, синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей.
• Стадия жизни — пожилые люди чаще страдают бессонницей.
• Сменная работа — люди, которые работают в разные смены, часто не спят так же хорошо, как те, кто работает в установленное время в течение дня.

Типы бессонницы

Есть несколько различных типов бессонницы:

• Острая (краткосрочная) бессонница очень распространена и длится несколько дней или недель. Это может быть связано со стрессом или жизненными событиями, и большинство людей выздоравливает естественным путем.
• Хроническая (длительная) бессонница — это плохой сон не менее 3 ночей в неделю в течение месяца или дольше, и часто она возникает из-за беспокойства, других проблем со сном или даже беременности.
• Первичная бессонница относится к бессоннице, причину которой невозможно определить.
• Вторичная бессонница возникает из-за основной причины, такой как общее состояние здоровья, беспокойство, депрессия или нарушение сна.
• Синдром задержки фазы сна (DSPS) относится к людям, которые являются «полуночниками» и имеют длительные проблемы с засыпанием до раннего утра. Это может не быть проблемой для тех, кто может спать спокойно, но может вызвать хроническое недосыпание у людей, которым необходимо рано вставать.

Симптомы бессонницы

Бессонница может включать любое из следующего:

• Проблемы с засыпанием
• просыпается ночью и не может снова заснуть
• слишком рано просыпаться

Бессонница также вызывает ряд проблем, которые могут возникнуть в течение дня и могут затруднить нормальное функционирование.В их числе:

• трудности с пробуждением в обычное время
• дневная сонливость или утомляемость (может отсутствовать)
• плохая концентрация
• забывчивость или ошибки
• раздражительное или сварливое настроение
• «Беспокойство во сне» или беспокойство о недостатке сна
• тревога или депрессия (эти проблемы также могут вызывать бессонницу)
• головные боли напряжения
• симптомы пищеварения

Ведение дневника сна — хороший способ отслеживать симптомы, которыми вы можете поделиться с врачом.

Переутомление может увеличить риск того, что кто-то сделает ошибку или попадет в аварию. Исследования показали, что серьезное недосыпание может повлиять на способность управлять автомобилем не меньше алкоголя.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз отзыв: июнь 2019 г.

Бессонница | Мичиган Медицина

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) — распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни.Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или спать. Они могут проснуться ночью или проснуться слишком рано на следующее утро.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

• Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
• Хроническая проблема со сном. продолжается.Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном. Бессонница может быть вызвана:

• Напряжение . Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
• Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
• Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного графика отхода ко сну. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что сможете заснуть. Это может усугубить проблему.
• Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, происходящие во время сна, например шум, свет или сон в другой кровати.Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
• Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
• Стимуляторы , например табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
• Отсутствие регулярных физических упражнений .

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные.Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием. Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не высыпались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностировать бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, и никакие тесты не могут ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной. Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна: как хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и любых необычных привычках, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух. Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, такую ​​как депрессия или беспокойство.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Вставайте каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может понадобиться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто назначают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения. Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать вам консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном и любых других проблемах со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, несчастным случаям, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья. Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек испытывает бессонницу по-разному. Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на возможности заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
• Просыпаюсь и не могу снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

История одного человека: «Когда я просыпаюсь в 2 или 3 часа ночи, мой разум начинает обрабатывать вещи — вещи, которые мне нужно сделать, которые я забыл сделать. Попытка облегчить это беспокойство кажется мне очень полезным рецептом для сна». Корт, 64 Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Качество сна в сравнении с количеством сна

Качество их дня — это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другим расстройством сна. При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно.Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы, несчастные случаи, беспокойство и депрессию. Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас бессонница.

Экзамены

Бессонница — это не болезнь, и никакие специальные тесты не могут ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и отразиться на вашем здоровье.Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна — важный первый шаг к поиску причины плохого сна. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может многое узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев историю вашего сна.Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном. Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту в области психического здоровья.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас на исследование сна. Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем. Возможно, вы пробовали кое-что, что не помогло избавиться от бессонницы. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать.Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну — это больше, чем просто переворачивать простыни.Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов. Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

• Упражнения для релаксации, , такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вам, если вы лежите в постели, и ваш ум быстро движется.Попробуйте эти расслабляющие упражнения:
• Выбирайте более здоровый образ мышления . Здоровое мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними бороться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
• Изменения образа жизни — это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать.К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях кратковременный прием снотворного помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время.Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие снотворные вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

• Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Лунеста), рамелтеон (Розерем), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен).Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
• Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант (Belsomra). Эти лекарства блокируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам уснуть, способствуя засыпанию.
• Бензодиазепины, такие как диазепам (например, валиум), лоразепам (ативан) и квазепам (дорал). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть. Вам нужен рецепт на эти лекарства.
• Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием.Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
• Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
• Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта. Они могут помочь, но они также могут вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:

История одного человека: Хотя у Корта есть рецепт на снотворное, он использует это лекарство только тогда, когда ему нужно хорошо отдохнуть на следующий день, например, когда ему нужно сделать презентацию на работе.Корт прислушивается к предупреждению врача о зависимости от снотворного. «У меня есть рецепт на таблетки по 5 мг, и я никогда не принимаю полную. Я разламываю их пополам и никогда не принимаю чаще одного раза в 2 недели». — Корт, 64 Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Две из самых популярных пищевых добавок, используемых при бессоннице:

• Мелатонин, гормон, вырабатываемый мозгом. Вы также можете купить его в качестве добавки. Мелатонин также используется для лечения смены часовых поясов и плохого сна из-за работы в ночную смену. Долгосрочные эффекты от приема мелатонина неизвестны. Если вы регулярно принимаете мелатонин, поговорите со своим врачом.
• Валериана, лечебное средство для сна на травах. Валериана безопасна и может улучшить сон, если принимать ее в течение недели или двух. ^{сноска 1}

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. На следующий день это может вызвать у вас чувство усталости.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

• Избегайте или ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем ​​или вечером.
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу всех принимаемых вами лекарств, чтобы узнать, могут ли они повлиять на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
• Используйте вечерние часы, чтобы успокоиться. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
• Создайте распорядок дня перед сном, который вы делаете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
• Сделайте физические упражнения частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
• Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
• Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
• Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом — это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас ухудшатся проблемы со сном, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты

1. Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.

Консультации по другим работам

• Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
• Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд., Стр. 395–418. Йорк: Образование Макгроу-Хилла.
• Schutte-Rodin S, et al. (2008). Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Журнал клинической медицины сна, 4 (5): 487–503.

кредитов

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.