Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля — Forbes.ua
- Категория
- Жизнь
- Дата
Тома Мироненко
Forbes
Getty Images
Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.
Telegram-канал Forbes – ультимативный гид в мире украинского бизнеса.
Подписаться на канал.
Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли.
Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко. – Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди».
Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли.
Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки.
Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.
Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек. Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.
Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться.
Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля.
Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко.
Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть.
Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.
Материалы по теме
- Категория
- Жизнь
- Дата
Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться
Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.
Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их.
Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли.
Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко.
Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли.
Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли.
Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.
Материалы по теме
- Категория
- Жизнь
- Дата
7 принципов работы памяти, которые важно знать, чтобы улучшить навык запоминания. Объясняет нейрофизиолог
- Категория
- Жизнь
- Дата
Ко вниманию надо относиться, как к финансам. Это поможет распределять ресурс. Восемь советов от нейробиолога, чтобы развить навык концентрации
- Категория
- Жизнь
- Дата
Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем.
У меня нет силы воли — как это исправить?
05.04.2022
Сколько раз ты обещал себе начать регулярно тренироваться, вставать по будильнику, вовремя делать уроки, читать книги, избавляться от дурных привычек? Но намеченное так и осталось в планах. Почему? Скорее всего, виной тому отсутствие силы воли — ты не можешь заставить себя преодолеть трудности, даже незначительные.
Это можно исправить. Кто хочет – ищет возможность, а кто не хочет – причину. Возможности для тренировки силы воли есть всегда, начинай прямо сейчас.
Для тренировки силы воли необходимо:Осознавать, что делаешьУчись определять истинные желания. Часто ты действуешь импульсивно, не задумываясь. Понаблюдай за собой: зачем полез в Интернет — хочешь узнать новости или просто отлыниваешь от выполнения домашнего задания? Если делать осознанные поступки, будет проще их контролировать.
Всегда задавай себе вопрос: что мне нужно?
Силу воли тренируют, вырабатывая простые привычки: например, можно начать подтягиваться ежедневно по пять раз, заучивать по несколько иностранных слов, выносить мусор каждый день, а раз в неделю, допустим, по пятницам, убирать в комнате. Успех в маленьких делах вдохновляет на большие.
ПланироватьЕсли в голове хаос, то и жизнь будет такой же. Пробуй составлять план хотя бы на день, потом на неделю, на месяц. Не бойся. Форс-мажор бывает у многих, но всегда можно что-то отменить или перенести. Очень полезно ставить маленькие задачи на каждый день и обязательно их выполнять.
Расставлять приоритетыСтарайся не браться за несколько дел одновременно, а делать одно за другим — так у тебя больше шансов доделать их до конца.
Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодняЗавтра — такой же день, как сегодня, и он будет наполнен не меньшим количеством дел.
И какой тогда смысл откладывать?
Не удивляйся: это путь к выдержке и настойчивости. Если ты полон энергии, то проявить силу воли гораздо проще. Когда устаешь, мозг выбирает легкий путь: ты поддаешься соблазнам и игнорируешь цели. Чтобы утром встать отдохнувшим, нужно вовремя ложиться спать. Организм быстро привыкнет к режиму, и скоро ты заметишь первые результаты.
Заняться медитациейЭто несложно. Нужно чаще произносить правильные установки.
Сядь удобно, расслабься, смотри на что-то приятное. А теперь скажи себе:
- Я достигну поставленной цели.
- Я не сверну со своего пути.
- Я стану волевым человеком.
Без воли не было бы ничего: ни произведений искусства, ни материальных ценностей, ни спортивных рекордов, ни научных открытий. Все, что нас окружает – результат волевых усилий людей. Какими бы талантами не обладал человек, без упорства он никогда ничего не добьется.
Многие думают, что сила воли дается от рождения, но это не так. Ее можно развивать и укреплять в любом возрасте. Как мышцы слабеют от безделья, так и воля человека от бездействия становится почти незаметной.
Если у тебя есть мечта, то сделай ее своей целью и иди к ней. Путь этот непрост: ты устанешь, найдутся дела поинтереснее, все просто надоест. Можно все бросить, но мечта так и останется мечтой.
В любом деле самое сложное – начало. Первые шаги даются тяжело, к тому же мешает привычка праздно проводить время, но результат того стоит. И кстати, первый шаг ты уже сделал – прочитал, как тренировать волю.
Двигайся вперед. И все получится.
Если нужен конкретный совет, позвони на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 — наши специалисты помогут тебе!
Поделиться в соцсетях:
Вернуться к списку статей
Нет силы воли? Нет проблем. Используйте уловки этого психолога, чтобы резко увеличить свои результаты | Арон Крофт | KickStarter
https://sugaraddiction.
com/quitting-sugar-no-willpower/«Измени себя. Ты сможешь сделать все, что захочешь, если постараешься!»
Сколько раз мы слышали это от благонамеренных людей вокруг нас?
Сколько раз вы «хотели» что-то сделать, но не могли «заставить себя это сделать»?
Кого ты винил? Себя, конечно. Для чего? Из-за отсутствия личной силы воли, чтобы сделать это.
Однако доктор Бенджамин Харди говорит, что окружающая среда и другие внешние факторы могут влиять на успех нашей цели гораздо больше, чем индивидуальная сила воли.
И это действительно хорошая новость!
Почему? Потому что изменить свое окружение гораздо проще, чем развить сверхчеловеческую силу воли.
В этом руководстве вы узнаете, как создать свою среду, чтобы создание мотивации, сохранение курса и достижение целей стали естественными.
(Если вы предпочитаете форматированную книгу, скачайте бесплатную PDF-версию этой статьи здесь.)
Сначала мы научимся делать силу воли ненужной, избегая искушений и отвлекающих факторов, и применим это к нашей цели.
Далее мы узнаем, как не сбиться с пути к цели, планируя препятствия, и применим это к нашей цели. Затем мы обнаружим удивительные тактики мотивации без силы воли, используя так называемые «функции форсирования».
После упражнения по применению Принуждающих функций к вашей цели мы рассмотрим важность того, кто влияет на вашу цель, и выполним упражнение, чтобы применить это.
Знание не сила — пока оно не применено.
Чтобы понять тактику книги, важно применить ее к чему-то конкретному. А пока просто подумайте о возможных целях для работы. Чтобы заставить вас задуматься, вот несколько примеров:
- Начало привычки (медитация, физические упражнения, улучшение сна) или устранение вредной привычки (курение, употребление алкоголя, нездоровая пища, слишком много времени перед экраном)
- Завершение личного проекта (альбом для вырезок) , создайте приложение по дате, напишите следующий великий американский роман)
- Цель обучения (прочитать # книг в этом месяце, пройти онлайн-курс)
Вскоре я попрошу вас выбрать одну из ваших целей для использования с упражнениями руководства.
Проблема с силой воли заключается в том, что ее очень трудно вызвать, когда мы напряжены, устали, голодны, скучаем, или испытывать другие негативные эмоции. К сожалению, это время , когда мы нуждаемся в этом больше всего!
В борьбе с силой воли первое решение обманчиво простое, но мощное. Вы можете победить силу воли с помощью , избегая использования ее в первую очередь .
Вы когда-нибудь заходили в булочную с ароматом свежей выпечки и вдруг испытывали непреодолимое желание? Конечно, есть.
Окружающая среда провоцирует нас способами, о которых мы даже не догадываемся. Это одна из причин, по которой рекламодатели тратят так много денег на рекламу в как можно большем количестве мест, таких как телевидение, рекламные щиты, веб-сайты, авторучки, журналы, автобусы, фильмы и так далее.
Как только мы сработаем и испытаем искушение, почти невозможно вырваться из-под его гравитационной силы.
Вот почему первая тактика так эффективна: намеренно избегайте искушений. Когда вы сталкиваетесь с меньшим количеством искушений и отвлекающих факторов, вы гораздо меньше полагаетесь на силу воли.
Примеры избегания искушенийРассмотрите следующие сценарии и решите, какой из них облегчит достижение успеха.
Какой путь будет легче придерживаться вашей цели — первый столбец или второй столбец?
Давайте рассмотрим другой сценарий.
Как видите, второй столбец значительно облегчает успех.
Важно отметить, что мы рассмотрели отдельное событие в каждом сценарии цели. На любой цели вы столкнетесь с подобными событиями 20, 50 или сотни раз. Наличие более высокого показателя успеха каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сценарием, приведет к большим победам в совокупности.
Примечание. Вы можете подумать, что вас не срабатывают вещи в вашем окружении. «Других людей может спровоцировать что-то в их окружении, но меня не смущают негативные влияния в моей», — говорите вы.
Это может быть правдой, за исключением случаев, когда вы устали, находитесь в состоянии стресса, голодны, скучаете или испытываете любые другие негативные эмоции. Как только эти негативные состояния начинают проявляться, ваша способность противостоять искушениям и отвлекающим факторам резко падает. Итак, настраиваемся на победу!
Как стратегически избегать искушений и отвлекающих факторовВы составите список того, что искушает вас или отвлекает от вашей цели. Затем вы перечислите несколько очень простых действий, чтобы не сталкиваться с этими вещами без необходимости.
Шаг 1: Определите, что вас искушает/отвлекает от вашей цели
Для выбранной вами цели подумайте о том, что искушает и отвлекает вас от вашей цели. Это должно быть относительно легко. Спросите себя, каким искушениям и отвлечениям вы поддавались раньше. Чем честнее и прямолинейнее вы будете сейчас с собой, тем выше ваши шансы на успех.
Примеры искушений:
- (Цель есть меньше сладких сладостей) Сладкие напитки в вашем доме, магазин мороженого на главной улице, конфетница на вашем столе
- (Цель больше заниматься спортом) Диван, телевизор, алкоголь, нездоровая пища, снижающая мотивацию к тренировкам
- (Цель потратить время на личный проект) Телевидение, видеоигры, алкоголь, бездумный интернет-серфинг
Шаг 2: Подумайте, как избежать каждого искушения
Для каждого искушения/отвлечения в вашем списке запишите, как вы можете уменьшить его или избежать.
Примеры стратегий:
- Убирайте нездоровую пищу из поля зрения, когда открываете холодильник или кладовую, а также со столешницы
- Уберите конфетницу со стола
- Не ходите по улице с очаровательным магазином мороженого
- Скажите официанту, чтобы он не приносил хлеб к столу
- Удалите ненужные приложения телефона
- Отложите телефон в другой комнате или на режим полета
- Удалите ярлыки отвлекающих приложений с главного экрана телефона
- Отключите телевизор от сети на неделю
- Уберите бутылки с алкоголем или вином с глаз долой
- Уберите плакаты, магниты или другие наглядные материалы, которые несут бесполезную информацию или соблазняют вас (например, алкогольная атрибутика, «юмористические» предметы, шутящие о лени или других недостатках)
Действия (5 минут)
- Проведите мозговой штурм 5–10 искушений и отвлекающих факторов, которые, скорее всего, помешают вашей цели www.
redbubble.com/i/poster/Stay-the-course-Motivation-by-Marc2395/20162372.LVTDIНе всегда удается избежать искушений. Мы столкнемся с препятствиями — это неизбежно.
Проблема в том, что когда мы сталкиваемся с препятствиями, мы, как правило, пребываем в негативном состоянии. Стресс. Перегруженный. Голодный. Злой. Устала. Бросился. Скучающий.
Когда вы находитесь в негативном состоянии, ваша сила воли снижается. Ваш мозг будет искать быстрые решения, чтобы чувствовать себя лучше. Типичные быстрые решения включают проверку электронной почты, употребление нездоровой пищи, употребление алкоголя, просмотр телевизора, бездумный просмотр веб-страниц, видеоигры и так далее.
Когда вы находитесь в негативном состоянии с ослабленной силой воли и мозгом, ищущим быстрых решений, у вас мало времени для тщательного принятия решений. Если только…
Вы думаете и принимаете решения заранее.
Планирование препятствийПланирование препятствий включает в себя принятие решения о том, как реагировать до того, как вы окажетесь в негативном состоянии, вызванном препятствием.
Если вы уже знаете, как реагировать, вы можете преодолевать препятствия, не поддаваясь быстрым решениям.Планирование препятствий — одна из самых эффективных и научно обоснованных тактик. Исследование за исследованием показывают, что заблаговременное планирование ответа приводит к увеличению успеха цели на 200%. Например, одно исследование показало, что учащиеся, которые активно реагировали на препятствия, улучшили свои оценки, посещаемость и поведение в классе. Список исследований обширен.
Пример планирования препятствийНесколько месяцев назад я поставил перед собой цель пить только напитки для взрослых по четвергам, пятницам и субботам. Поскольку это означало бы изменение поведения, я проанализировал потенциальные препятствия.
Одним из препятствий были рабочие счастливые часы в несколько предстоящих сред. Хотя я мог бы использовать Тактику № 1, чтобы избежать событий, я хотел присутствовать для духа товарищества с коллегами. Поэтому мне нужен был план реагирования.
План моего ответа был таким: «Если у меня будет счастливый час, я закажу содовую с лаймом».
И я планировал ответы на другие ожидаемые препятствия.
«Если они будут дразнить меня за то, что я не пью, я искренне расскажу о своей цели и/или дразню их за то, что без алкоголя мне скучно».
И, наконец, «Если у меня действительно возникнет соблазн заказать алкоголь, я скорее закажу сладкое лакомство (Спрайт), чем нарушу свою цель».
Как планировать препятствияЭта тактика ставит вас на место водителя, а не на капризы автоматических реакций вашего мозга. Это дает вам возможность действовать в соответствии со своими лучшими качествами.
Шаг 1: Запишите препятствия, с которыми вы можете столкнуться на пути к своей цели. Это в дополнение к препятствиям в виде искушений и отвлекающих факторов, которые вы определили в упражнении №1.
Например:
- Цели здорового питания потенциальные препятствия: Когда вы ужинаете с друзьями; когда вы проезжаете мимо ресторана быстрого питания; когда вы голодны на работе и не можете есть здоровую пищу; после того, как вы выпили; когда кто-то дома заказывает пиццу
Шаг 2: Запишите план реагирования.
Когда вы столкнетесь с этим препятствием, как вы отреагируете? Сделайте свои планы очень конкретными (например, не «Когда я проголоден», а «Когда я открою кладовую, чтобы найти конфеты»).
Например:
- «Когда я открою кладовую в поисках конфет, я съем протеиновый батончик».
- «Когда я захочу пива, я закажу содовую с лаймом».
Примечание. Планы реагирования не работают, если вы не привержены своей цели. Если вы хотите стать более приверженным, тогда следующий раздел о принудительных функциях для вас.
Действия (10 минут)
- Для цели, над которой вы работаете, запишите другие потенциальные препятствия, с которыми вы столкнетесь (кроме искушений/отвлечений, которые вы определили ранее)
- Запишите ответ, который вы будете использовать, если вы сталкиваетесь с этим препятствием
Что такое форсирующие функции?
Удивительная тактика для повышения результативности.
Требуемая сила воли: НОЛЬ.
Функция принуждения — это предварительное обязательство, которое вы намеренно берете на себя и которое «заставляет» вас выполнять его. Когда вы используете принудительные функции для достижения своей цели, вы мгновенно создаете мотивацию и ответственность.
Вы не полагаетесь на личную силу воли, чтобы сохранять мотивацию и ответственность. Вместо этого вы намеренно отдали эти вещи в свою среду.
Форсирующие функции ПримерНапример, доктор Харди хотел написать предложение, чтобы заключить сделку на книгу. Он знал, что напишет предложение когда-нибудь . Но затем он решил нанять тренера по издательскому делу и заплатил 3000 долларов вперед.
Внезапно его медлительность исчезла. С мотивацией проблем не было. Раз у него были серьезные финансовые вложения, он не мог сделать свое предложение «когда-нибудь» — он должен был сделать это сейчас!
Если вы когда-либо записывались на гонку, вы испытали на себе несколько функций форсирования в действии.
Неважно, 10 км, триатлон или другой вид спорта:- Вы платите взнос при регистрации (оплата вперед)
- Вы приглашаете друга или тренера тренироваться с вами (обязательство перед кем-то другим)
- Вы публикуете в социальных сетях призывы присоединиться к вам или сделать пожертвование (обязательство перед многими людьми)
- Вы соревнуетесь за лучшее время гонки против друга, тренировочной группы или своего личного рекорда (примите участие в соревновании)
Следующие функции принуждения создадут мотивацию для достижения вашей цели, не полагаясь ни на одну силу воли. Просмотрите список принудительных функций и подумайте, какие из них использовать.
Этап действия (5 минут)
- Выберите одну или несколько принудительных функций и напишите свои действия для их реализации.
«Вы — это среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени».
— Джим РонС кем ты проводишь время, тем ты и становишься. Мы социальный вид, и на нас сильно влияет то, с кем мы проводим время.
С детьми мы это знаем. Родители никогда не хотят, чтобы их дети общались с плохим влиянием. Они хотят знать, кто друзья их детей, чем они занимаются и так далее.
Кажется, мы, взрослые, забываем об этом. Мы думаем, что невосприимчивы к влиянию наших сверстников. Но ничто не может быть дальше от истины.
При анализе данных о состоянии здоровья за три десятилетия медицинские исследователи Кристакис и Фаулер обнаружили, что вероятность того, что вы наберете вес или выкурите сигареты, статистически выше, чем у вашего друга.
По сути, если ваш друг толстеет, ваши шансы набрать вес статистически возрастают. И эффект сохраняется для друзей друзей, даже тех, кого вы не знаете. Таким образом, если друг вашего друга потолстеет, вероятность того, что вы наберете вес, статистически возрастет, даже если вы не знаете другого человека!
Так же, как люди могут быть негативными влияниями, они также могут быть позитивными влияниями.
Например, Кристакис и Фаулер обнаружили, что вы, скорее всего, будете счастливы, если счастливы и ваши друзья.Итак, тактика здесь заключается в том, чтобы уделять больше времени тому, что положительно влияет на вашу цель. Для этого мы проделаем два упражнения.
Во-первых, мы рассмотрим простой способ добавить положительное влияние на вашу цель. Во-вторых, мы проанализируем, с кем мы регулярно взаимодействуем, оценим, оказывают ли они положительное или отрицательное влияние на достижение нашей цели, и составим план.
Намеренное добавление положительного влияния на вашу цель (Часть A)Чтобы окружить себя положительным влиянием на вашу цель, доктор Харди предлагает два простых способа: 1) наймите наставника или коуча для достижения вашей цели, или 2) Проводите больше времени с людьми, которые согласны с вашей целью.
Пример
Недавно я хотел увеличить количество времени, которое я провожу с целеустремленными людьми.
Решите, кто влияет на вашу цель (Часть B) Я нашел группу вдохновителей лидерства, к которой присоединился. Я также решил присоединиться к тренажерному залу CrossFit. Тренажерный зал мгновенно дал мне сообщество целеустремленных (и заботящихся о своем здоровье) друзей, как и большинство кроссфит-залов.Ваши родители были правы. Ваши друзья влияют на вас. Итак, если вы действительно хотите достичь своей цели, вы должны честно взглянуть на то, с кем вы регулярно общаетесь.
Шаг 1. Перечислите имена 10–15 человек, с которыми вы чаще всего общаетесь
- Друзья, с которыми вы регулярно общаетесь (реально или виртуально)
- Друзья по работе, с которыми вы регулярно общаетесь
- Дом или члены семьи, с которыми вы общаетесь регулярно
Шаг 2: Классифицируйте своих людей в зависимости от их влияния на достижение вашей цели.
Шаг 3: Проведите мозговой штурм, чтобы определить, где вы тратите свое время.
Например:Зеленый: проводить больше времени с этими положительными влияниями Зеленый
- Ваше действие по превращению их в Зеленых может заключаться в том, чтобы поделиться с ними своей целью. Вы можете напрямую попросить их помочь в решении проблем, подотчетности или обучении — активная поддержка Greens
Красный: проводите с ними меньше времени или примите другие меры, чтобы уменьшить их влияние
- Определите хотя бы один способ из Части А, которым вы намеренно добавите новое положительное влияние на достижение своей цели
- Перечислите имена 10–15 человек, с которыми вы общаетесь чаще всего для Части Б
- Классифицируйте каждого человека как Красного, Желтого или Зеленого, влияющего на эту цель используйте правильную тактику. Теперь вам нужно ввести в действие . Итак, если вы выполнили шагов действий , запишите 3 основных действия, которые вы будете выполнять дальше. Если вы не выполнили действия, вы можете скачать мою бесплатную книгу в формате PDF ниже.
Если вы хотите обустроить свое окружение так, чтобы мотивация, не сбиться с курса и достигать целей стали естественными, загрузите бесплатную версию этой статьи. Он имеет четкое форматирование и место для выполнения каждого упражнения выше.
Получите бесплатную рабочую тетрадь.
6 способов улучшить силу воли
Одной из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer является стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, в которой нужно совершенствоваться каждую неделю, и делится своими ежедневными достижениями и проблемами, превращая это в социальный способ поддержки, корректировки, создания или изменения наших привычек.
Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных направлений улучшения, включая позитивный настрой, бег, чтение и изучение французского языка.
На каждом из них было интересно сосредоточиться, но трудно поддерживать более одной новой привычки одновременно — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.Что такое сила воли и как она работает в мозге
Келли Макгонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.
Сила воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или увеличить свой обед, но знаете, что не должны этого делать. Или вы знаете, что должны что-то сделать, например, заплатить налоги или пойти в спортзал, но предпочитаете ничего не делать.
Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под эту категорию и, таким образом, заботится о ней в этой части мозга.
Чтобы эффективно контролировать свои побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре.
Это означает кормить его качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и высыпаться.Как сила воли истощается в течение дня
МакГонигал отмечает, что один из наиболее часто повторяемых выводов о силе воли заключается в том, что она кажется конечной, то есть у нас ее не так много, и она истощается по мере того, как мы ее используем.
Пытаясь контролировать свой темперамент, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.
Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она может истощаться от чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, некоторые исследователи считают, что мы можем укрепить нашу силу воли, тренируя ее.
Как увеличить силу воли
Хорошо, мы знаем, что силы воли у нас не так много, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наш ресурс. Давайте посмотрим, какие варианты у нас есть для увеличения запаса силы воли, из которого мы должны черпать.
1. Увеличьте свою способность выдерживать давление: научитесь справляться со стрессом
Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Нахождение в условиях высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда речь идет о сильном стрессе.
МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и повышении силы воли.
2. Поощряйте себя придерживаться своего плана
Чтобы сделать это еще проще, кажется, что самоутверждение может даже помочь вам иметь больше самоконтроля , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии.
Хорошим примером этого является разница между словами «я не могу» и «я не хочу». Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не хочу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.
Так что попробуйте сказать себе, что вы не не имеете этой вредной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу».
3. Больше спите, чтобы помочь мозгу лучше управлять энергией
Макгонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:
Лишение сна (даже менее шести часов в сутки) является разновидностью хронического стресса, который нарушает использование энергии телом и мозгом.
Особенно сильно страдает префронтальная кора, которая теряет контроль над областями мозга, отвечающими за тягу к еде и реакцию на стресс.К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в свою пользу, обеспечив себе достаточное количество сна:
Когда лишенные сна люди лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры. .
И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот примерное руководство: один из самых известных исследователей сна Дэниел Крипке в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее».
4. Медитация (всего 8 недель)
Медитация также связана с увеличением доступного нам запаса силы воли, а также с улучшением внимания, сосредоточенности, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:
И для этого не нужно практиковаться всю жизнь — изменения в мозге наблюдались после восьми недель коротких ежедневных занятий медитацией.
5. Улучшение физических упражнений и питания: самый игнорируемый путь к увеличению силы воли
Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас намного более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. это регулярные физические упражнения . Эти преимущества могут обеспечить как расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, так и интенсивные физические тренировки, хотя МакГонигал отмечает, что мы пока не уверены, почему это работает.
Как я упоминал ранее, то, чем вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которой приходится работать префронтальной коре. Вот почему питание так важно:
Даже такая простая вещь, как употребление растительной пищи с меньшим количеством обработанных продуктов, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.
Упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие.
Упражнения, в частности, известны тем, что делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от физических упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.
6. Откладывайте дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас
Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным , если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: заново открывая величайшую человеческую силу» Рой Ф. Баумайстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше мучаются искушением чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).
Угощение для вас, раз уж вы так долго ждали
И последнее. Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит следующее: ребенок остается один в комнате с одним зефиром на неопределенное время.
redbubble.com/i/poster/Stay-the-course-Motivation-by-Marc2395/20162372.LVTDI
Если вы уже знаете, как реагировать, вы можете преодолевать препятствия, не поддаваясь быстрым решениям.
Неважно, 10 км, триатлон или другой вид спорта:
Например, Кристакис и Фаулер обнаружили, что вы, скорее всего, будете счастливы, если счастливы и ваши друзья.
Я нашел группу вдохновителей лидерства, к которой присоединился. Я также решил присоединиться к тренажерному залу CrossFit. Тренажерный зал мгновенно дал мне сообщество целеустремленных (и заботящихся о своем здоровье) друзей, как и большинство кроссфит-залов.
Например:
Если вы не выполнили действия, вы можете скачать мою бесплатную книгу в формате PDF ниже.
На каждом из них было интересно сосредоточиться, но трудно поддерживать более одной новой привычки одновременно — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.
Это означает кормить его качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и высыпаться.
Хорошим примером этого является разница между словами «я не могу» и «я не хочу». Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не хочу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:
Особенно сильно страдает префронтальная кора, которая теряет контроль над областями мозга, отвечающими за тягу к еде и реакцию на стресс.
Упражнения, в частности, известны тем, что делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины: