Фаза глубокого сна: быстрый, медленный, глубокий, их продолжительность, отличия, характеристика

что это такое, на что это влияет, как его увеличить.

Чуть меньше трети своей жизни человек тратит на сон. Это важнейший процесс, позволяющий организму восстановить силы и хорошее самочувствие к утру следующего дня. Низкое качество отдыха, неправильное время пробуждения негативным образом скажутся на производительности и настроении человека. Во избежание таких проблем, нужно знать, что бывает несколько фаз (фаза глубокого сна, фаза быстрого сна), обеспечивающих полноценный отдых, и правильно рассчитывать время сна каждый день.

Фазы сна

В течение всей ночи организм не пребывает в одном и том же состоянии. В зависимости от определенного периода, мышечный скелет сильно расслабляется или, наоборот, приходит в тонус, «работают» различные участки мозга. Выделяют строгий циклический процесс, который в течение ночи повторяется несколько раз.

Фаза глубокого сна сменяется быстрой фазой сна и наоборот. Процессы именуют ортодоксальным и парадоксальным периодами. Медленный сон делится на несколько стадий. Время, затраченное на него в общем цикле, уменьшается ближе к утру.

Понятие медленного сна

Когда человек засыпает, то сразу же вступает в ортодоксальную фазу – это период, характеризующийся размеренным дыханием, стабильной работой сердца, сложностью пробуждения. В этот временной промежуток не наблюдается лунатизма, разговоров или каких-то резких телодвижений.

Ученые склонны полагать, что глубокий сон «отвечает» за пополнение энергетических запасов и восстановление нормальной работы всех систем организма. Предположение имеет экспериментальное подтверждение – люди, подвергшиеся интенсивным физическим нагрузкам или пребывающие в стадии обострения заболевания, находились в стадии глубокого периода дольше, чем остальные испытуемые.

Необоснованное увеличение продолжительности медленного сна свидетельствует о скрытых патологиях, например о дисфункции щитовидной железы.

Этапы

Все время, которое человек находится в стадии ортодоксального отдыха, делится на четыре этапа.

Состояние, обусловленное расслаблением мышечного скелета при сохранении мозговой активности. Часто наблюдается явление, что сон переплетается с реальностью, если в комнате спящего кто-то разговаривает.

Стадия, на которой сознание постепенно отключается. В этот период сохраняется рефлекторная реакция на раздражители, поэтому любой резкий звук приводит к пробуждению.

Стадия максимального расслабления организма с сохранением непрерывного контроля над основными функциями, такими как дыхание. Мозг не отключается полностью, порождая сновидения.

Этап глубокого периода, характеризующийся полным расслаблением с сохранением контроля над основными функциями. В этот период температура тела достигает минимальной отметки, кровообращение замедляется, дыхание становится ровным и глубоким. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители.

Вывести человека из дельта-сна сложнее всего.

Особенности глубокого сна

В течение парадоксального и ортодоксального периодов отдыха организм человека ведет себя по-разному. Медленная фаза отличается рядом особенностей:

• Значительное снижение метаболизма;
• Активизация парасимпатического отдела нервной системы, в результате чего замедляется сердечный ритм;
• Улучшение процессов восстановления на клеточном уровне;
• Понижение выработки гормонов, кроме гормона роста;
• Снижение количества кислорода, нужного для жизнедеятельности.

Если парадоксальная фаза влияет на психологическое состояние человека, то ортодоксальный сон нужен для поддержания физического здоровья. Из-за улучшения восстановительных процессов в период такого отдыха врачи рекомендуют заболевшим людям спать дольше обычного, чтобы быстрее выздороветь. Если есть какие-то причины, приводящие к нарушению глубокого отдыха, человек в скором времени начнет болеть.

Эксперименты, проведенные на мышах, показали, что отсутствие медленноволнового сна может стать причиной летального исхода.

Так же рекомендуем вам прочесть статью: Быстрый сон: описание, рекомендации, что это вообще такое.

Продолжительность ортодоксальной фазы

Сегодня люди спят меньше положенного времени, однако беспокоятся о своем здоровье. По этой причине врачи все чаще слышат вопросы о том, сколько должен длиться глубокий сон.

На самом деле, нормы отдыха индивидуальны, хотя и есть общепринятые стандарты. В общем случае продолжительность медленной фазы должна составлять около 30% от общего времени сна. Значительное уменьшение этого показателя приведет к проблемам с памятью, а вот увеличение грозит появлением симптомов продолжительного сна, то есть человек проснется уже уставшим.

Измерение продолжительности ортодоксальной фазы

Точные измерения проводятся медицинским оборудованием. Однако такие приборы занимают много места, стоят дорого, а их использование нельзя назвать удобным. Для частного применения созданы трекеры сна, позволяющие определить фазу отдыха на основании показателей пульса и частоты движений.

Браслеты выглядят стильно и удобны в эксплуатации, хотя и совершают замеры с погрешностью. При совмещении их работы со смартфоном, данные передаются на мобильное устройство и хранятся необходимое время. В результате узнается продолжительность глубокого сна и отслеживается статистика на основании собранной информации.

Некоторые трекеры только показывают суммарную длительность ортодоксальной фазы за ночь, а более продвинутые устройства отображают цикл фаз в течение всего времени измерения. Естественно, цена моделей второго поколения значительно выше.

Необходимость покупки трекера человек определяет для себя самостоятельно, исходя из наличия или отсутствия проблем со сном. Если хочется просто следить за состоянием здоровья и качеством сна, то подойдет и простое устройство.

В случаях, когда диагностирована бессонница или другие проблемы с отдыхом, полупрофессиональный трекер необходим для достоверности сбора данных.

Увеличение продолжительности глубокого сна

Глубокий сон – это та фаза, с которой начинается весь цикл, поэтому человек не может ее пропустить. Однако сокращение общего времени отдыха происходит за счет этого периода в одном из оборотов цикла. В результате наблюдается значительное ухудшение самочувствия, плохое настроение с утра и снижение иммунитета.

При обнаружении таких признаков необходимо увеличить дельта-сон. Для этого достаточно придерживаться ряда правил:

• Строгий контроль над временем засыпания и пробуждения – отдыхать нужно каждый день в одно и то же время.
• Есть не позднее 3-4 часов до отхода ко сну. Позволительно пить воду или ограничиться стаканом кефира. Такая мера обусловлена тем, что организм вынужден переваривать еду, вместо того, чтобы отдыхать, а все активные процессы происходят в парадоксальной фазе.
• Полный отказ от вредных привычек способствует очищению организма и нормализации всех процессов. В качестве альтернативы следует исключить курение, прием кофеина и алкоголя за 4-5 часов до отдыха.
• Увеличение физической нагрузки естественным образом продлевает глубокий сон, ведь организму понадобится больше времени на восстановление.
• Медитация расслабляет. Для кого-то это звуки или ароматы, а кому-то достаточно посидеть несколько минут в тишине, отбросив все мысли.
• Поддержание нормальных условий в комнате – температурный режим и влажность регулируется бытовой техникой. Это позволит избежать резких пробуждений.

Еще несколько лет назад ученые советовали людям, плохо засыпающим, послушать звуки природы. Однако теперь врачебная статистика показывает, что некоторые пациенты, всю жизнь прожившие в городе, не могут погрузиться в сон без звуков машин, особенно при переезде за город на постоянное место жительства.

Увеличение дельты проводится только до адекватных значений, то есть не более 30% от общей продолжительности отдыха. Дальнейшая корректировка показателей окажет только негативное действие на организм.

Ортодоксальный сон и интеллект

Проводя исследования, ученые заметили, что хотя медленный отдых и оказывает сильное воздействие на физическое состояние человека, не обходит он стороной и умственные способности. Для опыта был взят список никак не связанных слов, которые испытуемые должны были запомнить перед сном.

После пробуждения оказалось, что ряд подопытных могут вспомнить большее количество маркеров, чем другие, при этом устанавливалась прямая зависимость качества памяти и продолжительности глубокой фазы.

Это подтверждает теорию о том, что во время ортодоксального сна происходит переход информации из кратковременной памяти в долговременную.

Ученым известно, что у пациентов, страдающих от бессонницы, появляется ухудшение памяти, проблемы с концентрацией, значительное снижение трудоспособности в течение дня.

Все те же самые симптомы были обнаружены у людей, лишающих себя продолжительного медленного сна. Это доказывает факт воздействия глубокой фазы на интеллектуальные способности в целом и память в частности.

Нарушения сна

Статистика показывает, что примерно четверть населения планеты страдает от расстройств, связанных с отходом ко сну. При этом симптомы не отличаются у людей разных рас, полов и регионов проживания. Все жалобы от пациентов делят на три большие группы:

• Долго не получается уснуть;
• Частые внезапные подъемы в течение ночи без видимых причин;
• Плохое самочувствие утром.

Нарушение возникает в любой фазе и любом цикле в течение ночи. Явление негативно сказывается на физическом и психическом состоянии человека, поэтому требует лечения. Чтобы понять, как решить проблему со сном, требуется установить причину ее возникновения.

Причины нарушения ортодоксального сна

Нарушение признается только в том случае, если сохраняется в течение длительного промежутка времени. Проблемы, продолжительностью до 5 дней часто связаны со сменой обстановки, часовых поясов или образа жизни, поэтому проходят сами собой после периода акклиматизации организма к новым условиям.

Если же нормальный сон не приходит более недели, причины такого состояния могут быть весьма серьезными.

• Психоэмоциональные проблемы

Сильное потрясение, длительное пребывание в стрессовой обстановке, опасная работа – все это травмирует психику и приводит к возникновению бессонницы. Сюда же относят депрессии различной длительности, биполярные расстройства и другие подобные заболевания.

• Болезни внутренних органов

Даже скрытно протекающие болезни, например, развивающаяся дисфункция щитовидной железы, являются причиной нарушения нормального состояния здоровья. Как следствие, человек лишается нормального отдыха. Если же заболевания сопровождаются болями, то более чем в 50% случаев они сопровождаются нарушением сна.

Особую категорию риска составляют беременные женщины. Еще во время вынашивания ребенка нормальный отдых становится невозможным, поскольку увеличившаяся масса тела и отсутствие возможности спать привычным образом причиняют постоянный дискомфорт. А после родоразрешения нормализовать фазы мешает особый ритм жизни ребенка. Отсюда и возникают депрессии беременных, периоды бессонницы и агрессии по отношению к окружающим.

Лишь единицы способны справиться с этим самостоятельно. В любом случае, врачи рекомендуют продолжительный отдых ради сохранения собственного здоровья как физического, так и психического.

Влияние стресса на глубокий сон

Если у человека есть эмоциональные расстройства, он не сможет нормально уснуть в течение длительного промежутка времени. Хотя здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Нередко люди после сильных переживаний эмоционально устают и быстро засыпают. В результате фаза глубокого сна не изменяется, что позволяет значительно проще переживать любые невзгоды.

Есть категория людей, у которых расстройства сопровождаются состоянием тревожности, переходящим в депрессию. Проблема «не отпускает» ни на минуту, и человек если и засыпает, то не отдыхает в полной мере. В этом случае поможет только лечение причины заболевания, а также временный прием легких седативных препаратов.

В медицине встречаются и иные случаи, называемые сверхсонливостью. Симптом, не менее серьезный, поскольку наступает внезапно – человек способен уснуть в транспорте, во время совещания или в очереди. При этом его состояние не будет связано с усталостью организма. Гиперсомния требует детального изучения и особого подхода к лечению.

Как вылечить нарушения сна

Чтобы определить терапию для лечения сна пациента, необходимо в первую очередь установить причины проблемы, а также продолжительность симптома.

Терапия подбирается на основании диагноза. Иногда требуется комплексный подход с нормализацией функций различных систем организма, а порой достаточно ознакомиться с правилами подготовки к отдыху и неукоснительно следовать им.

В ряде случаев, например, когда нарушения связаны со стрессом, проблему решает курс снотворных препаратов. Искусственное введение в глубокий сон позволяет организму восстановиться, и затем он функционирует в прежнем режиме.

Обнаружение пептида дельта сна

В 70-е годы 20-го века велись активные исследования в области сна и сновидений. Во время экспериментов над спящими кроликами было обнаружено, что в организме животных вырабатывается особый пептид, указывающий на дельта этап отдыха.

Изучение этого белкового соединения в течение нескольких десятков лет позволило ученым открыть множество полезных свойств и воздействий на организм:

• Увеличение естественной стрессоустойчивости организма;
• Замедление процессов старения различных систем;
• Блокирование роста злокачественных опухолей;
• Снижение интенсивности и частоты эпилептических припадков;
• Обезболивание.

Сегодня пептид, полученный в дельта фазе сна, применяется в различных областях медицины, а процессы, происходящие во время отдыха, до сих пор исследуются учеными.

Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа / Блог компании Lifext / Хабр

О времена, о нравы.

Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

«Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» — наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал — так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Сегодня команда Lifext расскажет:

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать как глубока кроличья нора.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

— Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки — это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

— Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

— Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

— Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью — утренней эрекцией.

А теперь интересное:
В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее — с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро — часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина — нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах — всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

«Я Сова» — говорит, студентка Катя — «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна — это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра — это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.

Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим «Бей или беги».

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов — сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже «настроить» себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе — с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем 🙂

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух — также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность — от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Рекомендации Lifext

• Сон — фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.

  
  

• Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам. Выходите днем на улицу.

  
  

10 заповедей хорошего сна:

• Медитируй;
• Принимай пищу за несколько часов до сна;
• За час до сна избегай яркого, холодного света;
• Гуляй под солнцем днем хотя бы час;
• Поддерживай базовую активность;
• Соблюдай режим сна;
• Спи в тишине;
• Спи в прохладе;
• Поддерживай оптимальную влажность воздуха;
• Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня;

От автора

Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, «по верхам». Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье, поэтому планируется череда более узконаправленных постов. В ближайшее время в нашем приложении появится функция мониторинга сна и выведения отчетов по нему, мы уже тестируем ее 🙂

Источники

*[1]Ирина Завалко, Владимир Ковальзон «Природа» №3, 2014, Как возникла наука о сне
[2]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019
[3]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[4]Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[5]Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):775-784. doi:10.1016/j.beem.2010.08.014
[6]Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545-556. doi:10.1097/PSY.0000000000000711
[7]Aziz M, Ali SS, Das S, et al. Association of Subjective and Objective Sleep Duration as well as Sleep Quality with Non-Invasive Markers of Sub-Clinical Cardiovascular Disease (CVD): A Systematic Review. J Atheroscler Thromb. 2017;24(3):208-226. doi:10.5551/jat.36194
[8]Scullin MK, Bliwise DL. Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137. doi:10.1177/1745691614556680
[9]Lovato N, Lack L. Insomnia and mortality: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:71-83. doi:10.1016/j.smrv.2018.10.004
[10] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015;18(7):1051-1057. doi:10.1038/nn.4035
[11] William J. Cromie Gazette Staff Human Biological Clock Set Back an Hour
[12]MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis
[13]Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
[14]Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048
[15]Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence. Sleep Med Rev. 2016;28:86-95. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.002
[16]Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996
[17]Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015;24(5):526-534. doi:10.1111/jsr.12297
[18]Physical Activity and Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 — 64 years.
[19]Guski R, Schreckenberg D, Schuemer R. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Annoyance. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(12):1539. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/ijerph24121539
[20]Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. J Sleep Res. 2018;27(3):e12607. doi:10.1111/jsr.12607
[21]López-Cruz L, Salamone JD, Correa M. Кофеин и селективные антагонисты рецептора аденозина как новые терапевтические инструменты для мотивационных симптомов депрессии. Фронт Фармакол. 2018; 9: 526. Опубликовано 1 июня 2018 года. Doi: 10.3389 / fphar.2018.00526
[22]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006*

Lifext — поможет настроить ваш сон!

Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

• Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
• Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
• Встроенную в приложение программу медитации;
• Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
• Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное — пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием 😉

Виды сна у человека: физиологический, патологический, гипноз

Сон человека делится на 5 основных разновидностей. О том, какие это виды сна и чем они отличаются — расскажем в сегодняшней статье.

Содержание

1. Основные виды сна у человека
2. Нормальный сон
3. Патологический сон
4. Наркотический сон
5. Сон под гипнозом
6. Недостаток сна

Основные виды сна у человека

Человеческий сон разделяют на:

• Монофазный – стандартный 8-часовой сон, который физиологичен для любого здорового человека.
• Полифазный или многоэтапный сон. В этом случае суточный сон делится на несколько частей. К примеру, полифазный вариант предполагает сон по 6 часов ночью и 2 часа днём, либо сон по 2-3 часа через равные промежутки времени и т.п. Вариаций полифазного сна предостаточно.
• Патологический – неправильный сон, вызванный заболеванием.
• Искусственный – сон под наркозом или гипнозом.

Монофазный сон длительностью 7-8 часов наиболее физиологичен для человека. Он наступает естественным образом при наступлении темноты.

Влияние полифазного сна на здоровье взрослого человека изучено мало. Поэтому многоэтапный сон используют редко. В целом мнения о полифазном сне расходятся: кому-то он помогает лучше спать, а кто-то совсем его не переносит.

Для детей полифазный сон крайне важен. До 7 лет организм ребёнка активно развивается, поэтому дополнительный дневной отдых просто необходим для дошкольников.

Искусственные виды сна, среди которых наркотический сон, сон под гипнозом и электросонтерапия, стимулируются внешними факторами. К примеру, наркотический сон регулируется снотворными средствами, а электросон – путём электроимпульсов.

Патологические виды сна вызваны нарушениями работы ЦНС, а также опухолями и травмами головного мозга.

Разберём каждую разновидность сна подробнее.

Нормальный сон

Классифицируют 2 вида здорового сна – монофазный и полифазный. Взрослому человеку рекомендуется придерживаться монофазного сна, то есть, спать 1 раз в сутки по 7-8 часов. Однако, когда сна недостаточно, по возможности спать можно и днём, добавляя ещё пару часов к суточному отдыху.

Детям, особенно младенцам до 1 года нужно спать по 15-20 часов в сутки. Ребёнку младше 5 лет советуют отдыхать минимум 12 часов в сутки. Школьникам до 12 лет рекомендуется спать по 9-10 часов. У пожилых людей, напротив, сон обычно непродолжителен и составляет 4-7 часов. Как правило, такое сокращение сна связано с возрастными изменениями в организме.

Сон человека состоит из быстрых и медленных фаз, которые вместе образуют цикл.

Быстрая фаза

Эта фаза длится 5-10 минут и повторяется каждые 1.5-2 часа сна. То есть, возникает в конце каждого цикла. К слову, за 8 часов сна проходит примерно 4-5 таких циклов.

Для быстрого сна характерны полное расслабление мышц, низкая частота пульса и снижение кровяного давления.

Помимо всего, в быстрой фазе человек видит сны, которые хорошо запомнятся, если его поднять в это время. Кстати, пробудившись в данной фазе, меньше вероятность того, что вы будете чувствовать разбитость.

Быстрая фаза сна сопровождается движением глазных яблок под закрытыми веками. Объясняется это высокой активностью мозга спящего человека.

В процессе быстрого сна полученная за день информация переносится из кратковременной памяти в долговременную. Благодаря этому мы можем запоминать события, образы и другие данные на долгий срок.

Учёные полагают, что длительность быстрых фаз сна зависит от уровня IQ. По их словам, чем дольше длится быстрый сон, тем умнее человек.

Медленная фаза

Медленные фазы занимают почти 90% длительности сна. Эта фаза делится на 4 стадии —дремоту, сонные веретена, дельта-сон и глубокий сон. Сон человека начинается с появления дремоты. В это время сон неглубокий, поэтому можно легко проснуться даже от небольшого шума. Спустя 20 минут от начала засыпания следует этап сонных веретен, при котором сон углубляется. После идут дельта-сон и глубокая фаза сна, во время которых разбудить человека довольно трудно. Однако, если будильник или что-то другое потревожило спящего, находящегося в глубокой фазе, разбитости после сна не избежать.

В медленную фазу чаще отмечаются лунатизм и разговоры во сне.

Глубокий медленный сон крайне важен для здоровья, поскольку в этой фазе организм занимается самовосстановлением. Будить человека в этой фазе не рекомендуется, так как подъём из «глубин сознания» в какой-то степени вреден для здоровья.

Патологический сон

Причинами такого сна являются:

• Недостаточное кровоснабжение головного мозга;
• Повышенное или пониженное артериальное давление;
• Апноэ сна;
• Опухоли мозга;
• Повреждения головы;
• Последствия инсульта;
• Нарколепсия;
• Мышечный гипертонус;
• Полное отсутствие сна;
• Неизвестные факторы.

Патологический сон опасен, поскольку при некоторых заболеваниях он может наступать спонтанно. Такое нередко случается при опухолях мозга и нарколепсии – непреодолимой сонливости, возникающей внезапно.

К патологическим снам относят и хроническую бессонницу. Это заболевание вызвано стрессами, депрессией, чрезмерным питьём кофе и расстройствами нервной системы. Нетрудно догадаться, что устранив перечисленные факторы, можно избавиться от недуга.

Стоит упомянуть и про летаргический сон, когда спящий с виду похож на умершего человека. В процессе такого сна функции организма замедляются, а человек никак не реагирует на прикосновения. Причём он не реагирует даже на те касания, которые приносят боль или травмируют кожу. Летаргический сон отличается своей глубиной. Поэтому не редкость, что человек, находясь в этом сне, годами не может проснуться. Это состояние, как правило, вызвано заболеваниями мозга, а также сильным стрессом.

Снохождение или лунатизм тоже относится к патологическим видам сна. Перемещение человека во сне опасно, поскольку во время неосознанной ходьбы по квартире можно легко травмироваться. Кроме того, нередки случаи, когда человек с лунатизмом бессознательно «выходил в окно». Именно с этой точки зрения такой сон можно считать патологией.

В основном лунатизм развивается из-за чрезмерной активности мозга, а также после травм головы.

Наркотический сон

Для его стимуляции используют фармакологические средства, попадающие в организм через кровь, лёгкие или желудочно-кишечный тракт. Примером стимуляции такого сна является приём снотворных препаратов.

Помимо использования таблеток такой сон возникает от приёма запрещённых наркотических средств. К нему же относится и медицинский наркоз, при котором используются ингаляционный и внутривенные виды анестезии для оперативных вмешательств.

Искусственные виды сна сопровождаются принудительным отключением сознания, подавлением рефлексов и уменьшением мышечного тонуса.

Во время медицинского наркоза головной мозг продолжает работать, поскольку ему нужно поддерживать сердцебиение и дыхательную функцию. Однако при длительном наркозе у пациента может случиться паралич, что в итоге приведёт к более трагичным последствиям.

Сон под гипнозом

В процессе гипнотического сна меняется работа мозга, сердца и лёгких. Как правило, эти изменения происходят с помощью самовнушения или внушения постороннего человека в необходимости заснуть. Причём помимо словесных установок гипнотическое воздействие может происходить под влиянием окружения и других факторов.

Гипнотические виды сна исследованы слабо. Пока точно не ясно, как гипноз погружает человека в сон. В связи с этим некоторые специалисты относят гипноз к патологическому сну. Однако это не совсем так, поскольку гипнотический сон наступает так же, как естественный сон, в отличие от сна, вызванного заболеваниями.

Недостаток сна

При дефиците сна, который длится более 7 дней могут отмечаться различные нарушения работы мозга. Например, из-за недосыпа может ухудшиться память и снизиться внимательность. Плюс к этому, вероятно появление судорог и замедление скорости реакций.

Вдобавок хроническая бессонница может сопровождаться уменьшением частоты сердечных сокращений, снижением аппетита и низкой работоспособностью. При полном лишении сна эти последствия будут более выражены.

Полифазный сон: режимы, отзывы, как перейти

Возможно, вы задумывались, а хорошо бы спать по 3 часа в сутки и оставаться при этом бодрым. Простое сокращение сна действительно экономит время. Однако хорошего самочувствия и бодрости такой сон не добавляет. На помощь может прийти полифазный сон, когда человек спит не один раз в сутки, а 2, 3, 4 и более раз. Полезен ли многоразовый сон и как начать спать по новому режиму? Об этом в сегодняшней статье.

Содержание:

1. Режимы полифазного сна
2. Как перейти на полифазный сон
3. Как начать
4. Плюсы и минусы полифазного сна
5. Суть методики
6. Отзывы практикующих
7. Отзывы специалистов

Режимы полифазного сна

Сиеста

Самый известный вид полифазного сна, который все практиковали ещё в яслях. По сути, это обычный дневной сон длительностью 1-2 часа. Однако в отличие от полуденного дрёма «Сиеста» предполагает сокращение ночного отдыха до 5-6 часов вместо положенных 7-8.

Чтобы этот режим сна работал, ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. Сначала делайте это по будильнику, затем организм привыкнет, и вы будете хотеть спать и просыпаться в определённые часы. Это же касается остальных режимов полифазного сна.

Общее кол-во сна в сутки – 6-8 часов

Фаз сна – 2

Everyman

Спите 1 раз ночью 3 часа и 3 раза днём по 20 минут.

Общее кол-во сна в сутки – 4 часа

Фаз сна — 4

Biphasic

Спите ночью 6 часов и 1 раз днём 20 минут.

Общее кол-во сна в сутки – 6 часов 20 минут

Фаз сна – 2

Такого режима придерживается известный американский блогер Стив Павлина. Он утверждает, что двухфазный сон здорово экономит время и неплохо восстанавливает силы для работы. Стив поправил бифазный сон под себя. Он предпочитает спать с 0:30 до 5:00 ночью и с 18:00 до 19:30 вечером. Благодаря новому режиму сна Павлина добился высот в бизнесе, писательстве, разработке ПО и многом другом.

Dymaxion

Спите по 30 минут через каждые 6 часов. Достаточно хардкорный режим сна.

Общее кол-во сна в сутки – 4 часа

Фаз сна – 4

Triphasic

Спите по 2,5 часа дважды в сутки и один раз 20 мин. Перерыв между отрезками сна – 6 часов. При этом неважно, на какое время суток приходится каждая фаза.

Общее кол-во сна в сутки – 5 часов 20 минут

Фаз сна – 3

Uberman

Спите по 20 минут 6 раз в сутки через каждые 4 часа. Первое время спать по такому режиму будет тяжело. Прежде чем применять «Uberman» рекомендуем попробовать более щадящие режимы сна.

Общее кол-во сна в сутки – 2 часа

Фаз сна – 6

Тесла

Спите 2 часа ночью и 20 минут днём. Есть сведения, что знаменитый учёный Никола Тесла придерживался именно такого режима. Благодаря чему экономил уйму времени, которое отдавал своим изобретениям.

Общее кол-во сна в сутки – 2 часа 20 минут

Фаз сна – 2

Как перейти на полифазный сон

Чтобы начать спать по-новому, потребуется 1-2 недели. В это время нужно быть готовым к ухудшению самочувствия и постоянной сонливости. Работоспособность и внимательность снизятся. Потому не рекомендуется заниматься деятельностью, требующей высокой концентрации. Также настоятельно не советуем водить автотранспорт в период перестройки на новый режим сна.

В период адаптации может поменяться аппетит. Организм стремится компенсировать недостаток отдыха энергией, полученной из пищи. Иногда же наблюдается обратный эффект – человек начинает реже есть из-за отсутствия аппетита.

Спустя 2 недели организм должен привыкнуть к пробуждению и засыпанию в нужные часы. Самочувствие в целом тоже должно стать лучше.

При переходе на полифазный сон есть ощущение, что время тянется медленнее. Психологически это может быть тяжело. Особенно, когда от усталости человек считает минуты до запланированного сна.

Как начать

Для облегчения перехода на новый режим сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Выберите режим полифазного сна. Новичкам подойдут «Сиеста», «Everyman» и «Biphasic». Они легче переносятся неподготовленным человеком. В дальнейшем, если вы почувствуете положительные эффекты, можно попробовать другие варианты полифазного сна.
• Посчитайте время, когда вам нужно вставать и ложиться. Выпишите все часы подъёма и пробуждения. Лучше посчитайте всё заранее, так как не всегда время фаз будет совпадать ото дня ко дню.
• Заводите будильники на время отхода в постель и на время пробуждения. Всегда делайте это перед сном и сразу после подъёма. Так, вы сможете точно придерживаться нового режима.
• В период адаптации занимайтесь тем, что вас увлекает. Это поможет дольше не спать и не думать о дефиците сна.
• Не переедайте. Переполненный желудок способствует появлению сонливости. Оставайтесь немного голодным после каждого приёма пищи. В целом же лучше есть часто, но понемногу.
• Если сильно хочется спать – поспите. Однако не более 30 минут и только в случае непреодолимой усталости. Практиковать внеочередной сон лучше не более 1 раза в сутки, чтобы не сбить новый режим.
• Не садитесь за руль. Вождение автомобиля при переходе на полифазный сон повышает риск ДТП.
• Пейте воду. Мозг работает лучше, если ежедневно потреблять 1,5-2 л жидкости. Это особенно важно при сокращении длительности сна. Можно пить несладкий чай, но лучше предпочесть простую воду.
• Найдите занятие на ночь. В темное время суток сильнее хочется спать. Чтобы избежать этого, займитесь тем, что будет поддерживать ваш интерес на протяжении каждой ночи. Это может быть просмотр сериала или компьютерные игры.
• Не пейте спиртное. Принимая алкоголь, вы можете внезапно уснуть. Горячительные напитки ещё больше расслабят уставший организм.
• Не перегружайтесь физически. Нагрузки только увеличат усталость от недосыпа на первых адаптационных неделях.

Плюсы и минусы полифазного сна

Считается, что полифазный сон более естественен для человека. Большинство животных спит несколько раз в сутки. А значит, если придерживаться такого режима, улучшится течение физиологических процессов. По крайней мере, так полагают приверженцы полифазного отдыха.

Антикризные ортопедические матрасы со скидками до 73%. Работает доставка до двери. Посмотреть на официальном сайте производителя

Большинство врачей утверждает: полифазный сон оказывает вред здоровью. Сон по несколько раз в сутки приводит к неприятным последствиям для организма. Среди них:

• Мышечные боли;
• Тошнота;
• Изменение аппетита;
• Боль в глазах;
• Головокружения;
• Головная боль;
• Апатия;
• Общее недомогание и пр.

Кроме того, длительный недосып по негативному действию на организм похож на хроническую бессонницу. А значит, при постоянном дефиците сна могут возникнуть:

• Сердечно-сосудистые патологии;
• Нарушения работы головного мозга;
• Ослабление иммунитета;
• Сахарный диабет 2 типа;
• Депрессия;
• Риск бытовых травм;
• Ожирение.

Как победить бессонницу — читать

Недостаток сна в период адаптации к новому режиму может плохо сказаться на работе сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. При наличии таких заболеваний не рекомендуется придерживаться методик полифазного сна. Кроме того, детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам запрещено экспериментировать со сном.

Большинству людей полифазный сон не подходит. Многие из нас работают практически весь день и не имеют свободного графика. Совмещать работу с 8:00 до 17-19 часов вечера и полифазный сон практически нереально. Особенно в первые недели адаптации. Плохое самочувствие из-за временного недосыпа плохо сказывается на работоспособности и социализации человека.

Кроме того, не все выдерживают последствия длительного недостатка сна. Не получив быстрых результатов, человек начнёт саботировать новый режим сна и перестаёт придерживаться правил.

Запишитесь к врачу сейчас

Людям с хроническими заболеваниями и пожилым не рекомендуется использовать полифазный сон. Постоянное недосыпание может провоцировать обострение имеющихся патологий и способствует заболеваемости из-за снижения иммунитета.

Официальная медицина нейтрально относится к применению полифазного сна. Однако учитывая большое число негативных отзывов об этой методике, любой врач скорее запретит подобные эксперименты с организмом.

Суть методики

Человеческий сон состоит из циклов с медленной и быстрой фазой сна. Один цикл примерно равен 90 минутам. Из них 75 минут приходится на медленную фазу и 15 минут на быструю.

Как выяснилось, чтобы организм восстановился, достаточно спать только в фазах быстрого сна. При этом медленный, он же глубокий сон менее важен для восстановления. Однако так считают не все специалисты в области сомнологии и неврологии. Медленная фаза важна для иммунитета и правильного течения обменных процессов.

Оригинальный браслет Xiaomi Mi Band 4 для отслеживания фаз сна со скидкой 37%. Посмотреть на АлиЭкспресс

Несоблюдение режима полифазного сна не даст положительного эффекта от сокращения длительности отдыха. Бессистемное засыпание на 20-30 минут по несколько раз в течение суток вряд ли повысит вашу продуктивность.

Переходить на полифазный сон рекомендуется, если необходимо дополнительное время при работе над проектом. Способ можно советовать студентам, работающим над курсовой, или фрилансерам, которые не успевают сдать заказ вовремя. При этом желательно не применять методику полифазного сна длительно. Это может плохо сказаться на здоровье.

Спортсменам полифазный режим совершенно не подходит. В их случае тело постоянно переносит физические нагрузки. Поэтому организм нуждается в дополнительном отдыхе. В сумме длительность сна у спортсменов может достигать 12 часов в сутки. При этом не один режим полифазного сна не предполагает такое количество отдыха.

Поклонники полифазного сна часто возвращаются к монофазному режиму. Часто это те, кто старается жить активной социальной жизнью. Либо это семейные люди с детьми, которые могут не позволить вам спать, когда этого требует полифазный режим.

Отзывы практикующих

Кирилл, 32 года

Придерживался режима сна максимально точно. Посчитал во сколько нужно ложиться и вставать. Всегда отправлялся спать по таймеру и пробуждался строго по будильнику. Однако спустя 4 дня после начала эксперимента появились боли в области сердца, хотя подобных проблем раньше не было.

На тот момент я не работал, поэтому мог позволить себе полифазный сон. Во время бодрствования появилось много свободного времени, которое я просто не знал куда деть. Когда было совсем тяжело, играл в компьютерные игры. Они хоть как-то спасали от сильной сонливости в ночное время.

На 5-ый день боли в области сердца продолжились. Недолго думая, я прекратил эксперимент со сном и вернулся к прежнему режиму.

Марина, 20 лет

Пробовала полифазный сон всего 5 дней. Выбрала режим «Uberman», так как он показался мне самым оптимальным. Перед началом составила расписание сна и бодрствования, чтобы не заморачиваться с расчётами потом.

В первый день легла спать в 21:00 и в 21:20 уже проснулась. Сонливости особой не было. Наверное, потому что был всего лишь первый день перехода на новый режим.

Около 22:00 начало клонить в сон. Проветрила комнату, свежий воздух немного взбодрил меня.

Время 1:00 – опять легла спать. После 20 минут сна – вновь подъём. Бодрствую до 5:00, затем сон 20 минут. «Полёт», как говорится, нормальный.

Хотелось есть, когда это не нужно. Старалась перебороть себя, чтобы не набрать лишние килограммы. Подождала до 8:30 и сразу позавтракала, хотя по ощущениям это был будто поздний ужин. Далее опять сон с 9:00 до 9:20. Возможно, стоило позавтракать после сна. Но очень хотелось есть.

Встаю в 9:20, быстро собираюсь и иду на пары к 10 утра. Пока ехала в университет на метро чувствовала себя бодрой. Но через 15 минут после начала пары стала тупить. Честно говоря, еле дотерпела 2 пары и пошла домой.

На следующий день долго не смогла вспомнить, какой сегодня день недели без календаря в телефоне. Из-за учёбы спать каждые 4 часа не получалось, поэтому сдвинула график сна и бодрствования. Ложиться спать и просыпаться стала по ощущениям, иногда по таймеру.

На третий день я «подняла белый флаг» и уснула, не выдержав усталости. На четвертые сутки я опять рискнула спать полифазным сном по режиму «Тесла». Но спустя еще 2 дня не нашла в себе сил продолжить.

В последние дни появилась некая дезориентация, которая не давала нормально жить и учиться. Время тянулось медленно, а неделя полифазного сна ощущалась как один бесконечный день.

Евгения, 19 лет

Решила попробовать спать в режиме «Everyman» в течение 4 дней. Спала точно по плану – 4 часа ночью и по 20 минут дважды днём.

Состояние – просто ужас. Чувствуешь себя «тормозом» даже в решении бытовых задач. Учиться было тяжело, но на успеваемость это не повлияло. Не думаю, что буду пробовать полифазный сон в будущем.

Полифазный сон могут позволить разве что фрилансеры и люди со свободным графиком. Всем остальным не рекомендую. Лучше побольше спите ночью.

Виктория, 21 год

Придерживалась режима «Everyman». Новый график сна поначалу казался мне лёгким. Но моё представление о нём изменилось после первых суток.

На второй день полифазного сна чувствовала разбитость, посещали депрессивные мысли. Чтобы отвлечься, решила выпить алкоголя. Как оказалось – зря. Стала ещё сонливее. В общем, при переходе на новый режим плюсов для себя не заметила.

Отзывы специалистов

Сомнологи утверждают: нормальная длительность сна у каждого своя. Чтобы выработать собственный режим, попробуйте сокращать время сна и наблюдайте за самочувствием. Если уменьшение времени сна не отражается на бодрости, можно попробовать полифазный сон. Но только если нет проблем со здоровьем.

Ряд исследователей головного мозга выступает против полифазного сна. По их мнению, такой режим ухудшает работу нервной системы. Из-за этого снижается внимательность и способность к запоминанию информации.

Также, учёные считают, что в период бодрствования между эпизодами полифазного сне, человек вынужден заниматься активной деятельностью. Иначе, в отсутствие таковой сонливость возьмёт своё.

Обучаться новому при переходе на полифазный сон очень сложно без сильной мотивации. Как уже говорилось, запоминание информации будет даваться намного труднее, чем ранее.

Наиболее подходящими режимами полифазного сна специалисты считают «Сиесту», «Everyman» и «Biphasic». В отличие от более сложных режимов эти 3 вида всегда предполагают сон ночью, что естественно для человека.

Заключение

Использовать технику полифазного сна рекомендуется, если вы знаете, для чего вам это нужно. Кроме того, у вас должна быть огромная мотивация на поддержание такого режима длительное время. Во всех остальных случаях, когда хочется просто попробовать полифазный сон, от многоразового сна лучше отказаться.

Известные люди, применявшие методику, делали это не просто так. Полифазный сон экономил им время, которое они посвящали важным занятиям.

Соблюдая полифазный сон, скорее всего не получится работать по привычному для всех графику, часто встречаться с друзьями, проводить время с семьей и нормально учиться. Время бодрствования просто не будет совпадать с общепринятым распорядком дня.

Узнать подробнее про полифазный сон можно из книги «Сверх-сон (UberSleep)» от автора Pure Doxyk. Книга опирается на исследования многофазного сна и даёт советы, как правильно перейти на новый режим сна. Издание можно легко найти в интернете.

Здоровых вам снов!

Видео про полифазный сон:

Сколько вам нужно глубокого сна?

Если вы спите рекомендованное количество часов — от семи до девяти часов в сутки, — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, так что вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, умеренный или глубокий сон, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендовали взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено не только на то, чтобы определить, сколько всего вам нужно сна, но и сколько вам нужно на каждом этапе сна.

Стадии сна 1, 2 и REM состоят из легкого сна, а 3 и 4 — из глубокого сна.

Этап 1

На этапе 1 вы переходите из состояния бодрствования в сон. Это легкий, медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе ко второй стадии.

Этап 2

Этап 2 цикла сна по-прежнему является легким, но вы переходите в более устойчивый сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура вашего тела снижается, а мозговые волны становятся менее активными.

Этапы 3 и 4

На этапе 3 вы входите в глубокий сон, а этап 4 — это этап самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня.Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас труднее всего разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны, которые выполняют свою работу, и восстанавливается клеточная энергия.

Быстрый сон

Ваш первый ночной цикл быстрого сна начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро двигаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у человека, который не спит.Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к бодрствованию.

Быстрый сон, часто называемый стадией 5, — это период, когда вам, скорее всего, приснится сон.

На этой стадии ваши руки и ноги временно парализуются, чтобы вы не могли физически воплотить свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов вашего сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно 62–110 минут.

Однако с возрастом вам требуется меньше сна.

Во время глубокого сна в разуме и теле выполняются различные функции:

• воспоминаний объединяются
• процесс обучения и эмоций
• происходит физическое восстановление
• уровень сахара в крови и баланс метаболизма
• иммунная система возбужден
• мозг выводит токсины

Без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и проявляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, похоже, что не может быть такой вещи, как слишком долгий сон.

Сколько вам нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя официального согласия относительно того, сколько фазы быстрого сна вы должны получить, нет, на этой стадии чаще всего встречаются сновидения. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых быстрые фазы сна занимают от 20 до 25 процентов сна, и это кажется нормальным во время средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что более продолжительное время быстрого сна может быть связано с депрессией.Но не делайте резких изменений в привычках сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые считают, что легкий сон полезен, нет минимума, к которому следует стремиться. Легкий сон обычно является этапом по умолчанию, которого практически невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком много общего сна на регулярной основе связано с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько нужно глубокого и легкого сна детям?

Младенцам и детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы нуждаются в этом больше всего: каждые 24 часа они спят примерно 16 часов. Примерно 50 процентов их сна приходится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который циклически меняется между легким и глубоким.

По мере взросления детей количество необходимого сна варьируется:

• малышей: от 11 до 14 часов
• дошкольников: от 10 до 13 часов
• детей школьного возраста: от 9 до 12 часов
• подростков: от 8 до 10 часов

При достаточном сне, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у них проблемы с засыпанием, засыпанием или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, могут иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивыми к заболеваниям ,

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить свой мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые показали некоторые перспективы увеличения процента глубокого сна.К ним относятся:

Несмотря на то, что наука еще нова, существует ряд трекеров сна, которые могут помочь вам отслеживать режим сна и узнать, сколько света, быстрого сна и глубокого сна вы получаете.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите 7–9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходятся на глубокий сон, вы не получаете нужных 90 минут и, возможно, все еще чувствуете усталость каждый день.Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:

Ученые согласны с тем, что сон важен для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является наиболее важным. необходимо для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

В среднем здоровый взрослый человек получает примерно 1-2 часа глубокого сна за 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, неплохо было бы поговорить с врачом.

.

Глубокий сон: как добиться от него большего

Мы все слышали о глубоком сне (также известном как медленноволновой сон) и о том, как он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что именно? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся важная информация, которую вам нужно знать о том, что это такое, каковы его функции и как вы можете получить от них больше.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, которая связана с самыми медленными мозговыми волнами во время сна.Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновый сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначен состоянием вниз; период торможения, при котором нейроны неокортекса молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать. Следующий участок волны обозначен северной частью штата; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно срабатывают с высокой скоростью.Это состояние является фазой деполяризации, тогда как первое состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие половой активности.

Исследование стадий сна и глубокого сна

Согласно Стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон можно описать как третий этап сна с небыстрыми движениями глаз и часто обозначается как «сон с медленной волной ».Четкой разницы между третьим и четвертым этапами нет; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не относится к четвертому этапу, а третий и четвертый этапы объединились, чтобы создать третий этап. Таким образом, 30-секундный сон, состоящий из 20% или более медленноволнового сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

Особенности глубокого сна

• Электроэнцефалограф (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (высокая амплитуда, низкая частота)
• Объединение воспоминаний
• Высокий порог возбуждения
• Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний и часто упоминается как « зависимая от сна обработка памяти». »Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач на память после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, которая включает в себя как семантическую, так и эпизодическую память.

Центральная модель была создана в предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между гиппокампальной и неокортикальной сетями. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены изучению декларативной задачи на память, плотность веретен сна человека была значительно выше по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за неосознанных волновых колебаний, которые составляют внутриклеточные записи корковых и таламических нейронов.

Функция глубокого сна

Исследования депривации сна у людей, по-видимому, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время для восстановления после его повседневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной активности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая на этой стадии всегда максимальна.Кроме того, это также вызывает увеличение парасимпатической нервной активности и снижение симпатической нервной активности.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, например, трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя довольно слабым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственные способности могут ухудшаться на периоды до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как «инерция сна ». ”

После недосыпания всегда происходит резкий возврат к медленноволновому сну, а это означает, что следующий период сна будет включать не только большее количество медленноволнового сна, чем обычно, но и более глубокий медленноволновый сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, в дополнение к продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна главным фактором, на который следует обратить внимание, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением в мозге веществ, вызывающих сон.

Нарушения сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомний, которые возникают преимущественно во время медленноволнового сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные кошмары (ужасы во сне), ночное недержание мочи (энурез), секссомния и сонливость — все это связано с медленноволновым сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, увеличивающие медленный глубокий сон

Факторы, которые, как было доказано, увеличивают продолжительность медленного сна в периоде сна, который следует за ними, включают интенсивные продолжительные упражнения и нагревание тела, например, погружение в сауну или гидромассажную ванну.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что циркадный ритм и гомеостатические процессы регулируют этот порог. Необычно низкое краткосрочное потребление углеводов у здоровых спящих способствует увеличению доли медленного сна. Это включает производство в процентах сна во сне (REM-сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в низкоуглеводной диете.Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличить продолжительность периодов медленного сна; Однако влияние ТГК на медленный сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника, циркадных ритмов или обязательств по утрам.

Как лучше уснуть

Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна.Часто люди лишают себя полноценного сна. В дополнение к уменьшению глубины сна, быстрый сон также укорачивается.

Есть данные, позволяющие предположить, что энергичные упражнения могут улучшить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют занятия аэробикой, такие как бег трусцой, бег и плавание. Тем, кто склонен к бессоннице, лучше заниматься спортом днем, а не перед сном.

Вкратце

Третья стадия цикла сна, медленный сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования.Он играет важную роль в укреплении памяти и восстановлении мозга. Поскольку он важен для вашего здоровья в целом, вы должны увеличивать количество глубокого сна, позволяя себе достаточно спать каждую ночь. Кроме того, упражнения и здоровое питание — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить медленный сон.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) ,

Общие сведения о циклах сна и этапах сна

Сон — это динамический процесс. В среднем здоровый взрослый человек будет спать 3-5 циклов за ночь. Внутри этих циклов есть 4 различных стадии сна: легкий сон, глубокий / медленный сон (SWS), сон с быстрым движением глаз (REM) и бодрствование.

Легкий сон представляет собой физиологический процесс перехода в глубокий сон. Некоторые восстановительные характеристики, определяющие глубокий сон, проявляются в этой фазе, но с меньшей частотой, поскольку ваше тело более восприимчиво к окружающей среде во время легкого сна.Фактически, существует теория, что легкий сон существует, чтобы позволить телу осознавать свое окружение и быстро просыпаться в случае угрозы.

Медленный сон (SWS) , также известный как глубокий сон , это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и растут. На этом этапе организм вырабатывает 95% дневного запаса гормонов роста. Как спортсмен, тренировки разрушают мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливаться и расти во время медленного сна.

REM сон — это когда мозг восстанавливается.Именно в это время идеи и навыки, приобретенные в течение дня, закрепляются в виде воспоминаний. Что касается спортсмена, каждый раз, когда вы тренируете технический навык, фактическое закрепление и сохранение этого обучения происходит во время быстрого сна.

Пробуждение включено как стадия сна, потому что часто бодрствовать в течение коротких периодов в течение ночи — это естественно. Эти периоды известны в приложении WHOOP как возбуждение или «беспокойство», и их нормальным явлением является 10-20 за ночь.Хотя они длятся всего несколько минут, и вы их не замечаете, вы можете потерять более часа сна на стадии бодрствования из-за нарушений.

Частота пульса на этапах типичного ночного цикла сна

Сон переходит в режим легкого сна, переходит в режим быстрого сна примерно через 10 минут, а затем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Возникнет возбуждение, и оттуда начнется новый цикл сна.Как упоминалось выше, нормальный ночной сон будет включать 3-5 полных циклов, причем чем дольше вы спите, тем вероятнее будет их количество.

Время, проведенное в каждой стадии сна

Количество времени, которое человек будет проводить на каждой стадии сна, меняется ночь за ночью. В целом, здоровый срыв, к которому нужно стремиться, выглядит следующим образом:

Анализ стадий и тенденций сна с помощью WHOOP: медленный сон по сравнению с REM

Долгосрочные тренды сна доступны в сети WHOOP приложение (приложение.whoop.com) дает вам возможность распутать ночные привычки, которые либо помогают, либо ухудшают эффективность вашего сна. Вот пример данных одного спортсмена WHOOP:

Если посмотреть на разбивку средних значений за 2 недели ниже, мы увидим, что много времени находится в постели. Тем не менее, соотношение времени, проведенного в REM и SWS, показывает, чего не хватает этому спортсмену:

Для REM спортсмен получает в среднем 1 час 16 минут за ночь. Это 13% всего времени, проведенного в постели, что явно мало по сравнению с целью примерно 22% каждую ночь.Чтобы определить основную причину, спортсмен может взглянуть на ночную статистику за 3, 4, 5 и 11 февраля, изображенную на гистограмме выше. Для этого спортсмена пьянство, предшествующее каждому медленному сну, кажется общим (вот более подробное описание того, как алкоголь влияет на ваш сон).

Для SWS этот спортсмен получает 1 час 43 минуты в сутки. Если сравнивать со средним общим временем нахождения в постели, это означает, что 18% их сна приходится на стадию SWS. Это нормальное соотношение, но если спортсмен надеется исследовать поведение, которое может способствовать этой тенденции, было бы целесообразно выбрать 31 января, 9 февраля и 10 февраля, чтобы увидеть, выделяется ли что-нибудь.Здесь выясняется, что спортсмен спал меньше, чем его или ее в среднем, в эти ночи, и в 2 из 3 случаев сон последовал после дня с очень высокой нагрузкой.

Поиск подобных шаблонов поможет вам составить распорядок, который максимизирует восстановление WHOOP и улучшит вариабельность сердечного ритма, что является одним из ключевых показателей для определения готовности вашего тела к ежедневным тренировкам.

Советы для хорошего сна и улучшения циклов сна

Хотя нет простой формулы для увеличения количества времени, которое вы проводите на любом из этапов сна, есть поведение, которое вы можете принять, чтобы дать себе лучший шанс на полноценный ночной сон.Вот несколько передовых методов, которые мы извлекли из ведущих исследований в области науки о сне:

Чем темнее ваша комната , , тем лучше вы спите . Свет влияет на этап бодрствования, поэтому чем темнее будет ваша комната, тем больше времени вы проведете на этапах восстановления.

Установите температуру в помещении около 68 градусов 900 10. Когда в спальне немного прохладно, вы заснете быстрее.

Ваша кровать не является многоцелевым пространством .Чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы ассоциировать кровать со сном, тем более искусным вы будете засыпать в этом пространстве. Поэтому избегайте работы и отдыха в постели.

Экраны стимулируют и не дают уснуть . Старайтесь не использовать телефон или компьютер в постели, экранное время затрудняет засыпание.

Установите время отключения кофеина . Кофеин сохраняется в течение многих часов после употребления. Для большей эффективности сна сознательно воздержитесь от употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

Планируйте употребление алкоголя заранее . Так же, как потребление кофеина влияет на организм через несколько часов после употребления, алкоголь тоже. Помните об этом во время прогулки, чтобы не ухудшить качество сна.

Засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время . Мы называем это постоянством сна, и исследования показали, что это может улучшить качество и эффективность вашего времени в постели (см. The Circadian Rhythm Sleep Hack ).

Слушайте приложение WHOOP Sleep Coach .Основываясь на ваших физиологических данных и естественном циркадном ритме, Sleep Coach дает ежедневные рекомендации относительно оптимального времени, когда вам лучше ложиться спать ночью и вставать на следующее утро.

Подробнее : Советы по сну от 100 лучших спящих на WHOOP

.

Сколько вам нужно глубокого сна? Легкий сон против глубокого сна

Создано для Greatist экспертами Healthline. Читать дальше

А, спи. Как бы мы ни старались, нам никогда не удастся получить столько, сколько мы предполагаем.

Эксперты говорят, что от 7 до 9 часов в сутки — это золотая середина — и хотя это звучит достаточно просто в теории, в действительности жизнь (работа, поручения, счастливый час, семейное время) может легко помешать этой необходимой -eye.

Если вы обычно спите больше 6 часов в сутки, а затем переходите к работе с холодным варевом вентиляции и фунтом консилера под глазами… уф.Мы чувствуем вас, и мы тоже были там.

Чтобы понять, почему сон так важен, полезно знать различные стадии сна и то, что именно они делают для вашего здоровья. В конце концов, сон — это больше, чем просто роскошь — он играет решающую роль в обеспечении наилучшего функционирования вашего тела.

И не всегда сон — это качественный сон. Ваши повседневные привычки могут иметь большое значение, помогая вам полноценно отдыхать, даже если вы не всегда можете спать столько часов, сколько хотите.

В течение ночи ваше тело проходит четыре стадии сна.Думайте о них как о уровнях в видеоигре — все они строятся друг на друге, и вам нужен один, чтобы переходить к следующему.

Обычно вы проходите все четыре этапа три или четыре раза за несколько часов. Ваш сон не становится глубже в течение ночи, а скорее перемещается между более глубокими и легкими стадиями (что может объяснить, почему в определенное время вы просыпаетесь легче).

Стадии с первой по третью известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая стадия называется сном с быстрым движением глаз (REM).Вот как они работают вместе.

Стадия 1 (N1)

В течение тех первых 10 минут, когда вы дрейфуете (после того, как вам удалось успокоить свой мозг и забыть о завтрашнем списке дел), ваше тело переходит из состояния бодрствования в состояние состояние сна.

Ваш разум расслабляется, дыхание замедляется, а мышцы иногда подергиваются. Если ваш телефон гудит или собака лает на улице во время этого периода сна, вы, вероятно, проснетесь на минуту или две, прежде чем снова заснуть.

Этап 2 (N2)

На втором этапе вы переходите к более глубокому и расслабленному сну. Это длится от 30 до 60 минут, и это момент, когда вы можете начать испытывать медленную активность мозга, которая указывает на начало глубокого и спокойного сна.

Стадия 3 (N3)

К настоящему времени ваше тело достигло стадии глубокого сна, в которой оно находится от 20 до 40 минут.

Это тот уровень сна, который вам нужен, чтобы почувствовать себя по-настоящему отдохнувшим на следующее утро, и это произойдет только после того, как вы пройдете первые два этапа.Он также известен как медленный сон или дельта-сон из-за активности мозга.

Волны вашего мозга замедляются и меньше реагируют на внешние шумы и помехи. Если вы когда-нибудь спали по будильнику или если короткий сон превратился в несколько часов, вы, вероятно, можете винить в этом глубокий сон.

REM sleep

Здесь все становится по-настоящему интересным. Быстрый сон попадает в другую категорию, чем другие стадии, из-за того, что происходит в вашем теле.В этой сверхглубокой фазе сна ваши мышцы парализованы, а глаза быстро движутся за веками.

Ваш мозг действительно становится более активным во время быстрого сна, и многие люди видят яркие сны на этой стадии. Ваш пульс и дыхание учащаются. Ваше тело обычно переходит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и это может длиться до часа.

Интересно, что младенцы и дети проводят больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Младенцы находятся в фазе быстрого сна примерно половину всего времени, в то время как взрослые проводят 20-25 процентов времени сна в фазе быстрого сна (около 2 часов из 8-часовой ночи).

Невозможно достичь глубокого сна, не испытав сначала более легкие стадии, поэтому врачи рекомендуют не менее 7 часов непрерывного сна в сутки. Это дает вашему телу время, чтобы завершить несколько циклов сна с несколькими часами глубокого сна.

Итак, что именно делает глубокий сон? Короткий ответ — «все». Это бесценный вклад в ваше физическое и психическое здоровье.

Вот лишь некоторые из них:

• Это помогает вашему мозгу сохранять новые воспоминания из дня.
• Это дает вашему разуму столь необходимый отдых от работы.
• Он регулирует ваши гормоны. Здравствуйте, чистая кожа!
• Укрепляет вашу иммунную систему.
• Он снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать вес.
• В долгосрочной перспективе это сводит к минимуму вероятность развития хронического заболевания.
• На следующий день вы почувствуете себя намного счастливее.

По сути, сон позволяет вам продолжать работать как босс. Слишком много людей недооценивают его важность, но на самом деле это настоящий MVP, когда речь идет о продуктивной и здоровой жизни.

Даже если вы предпринимаете шаги в других областях, чтобы стать более здоровыми, например, следите за тем, что вы едите или регулярно занимаетесь спортом, вы не воспользуетесь всеми преимуществами этих практик, если вы не будете спать хорошо.

Хорошо, теперь, когда мы убедили вас сосредоточиться на своем сне, вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Уделяя пристальное внимание своему распорядку дня, вы можете определить причины плохого сна и поработать над формированием более позитивных привычек. Вам не обязательно полностью отказываться от холодного пива, но, возможно, он вам понадобится немного меньше.

Установите время отхода ко сну (и время пробуждения)

Распорядок дня может помочь вашему организму понять, когда пора начинать, а когда пора спать каждую ночь. Они также могут помочь вам избежать соблазна посмотреть еще один эпизод «Преемственности», прежде чем выключить свет.

Чтобы учесть время, необходимое для засыпания, выделите не менее 8 часов 30 минут до утреннего будильника.

Постарайтесь не спать

Если вы сильно недосыпаете и вам действительно нужен быстрый сон, сделайте это.Но будьте осторожны, не спите днем ​​так много, чтобы не заснуть всю ночь.

Избегайте экранов перед сном

Вы знали, что мы должны были поставить этот. Воздействие синего света в темное время суток может нарушить ваши циркадные ритмы.

Отложите телефон и ноутбук как минимум за час до сна (или раньше, если можете) и попробуйте вместо этого почитать книгу при свете лампы. Поначалу это может быть непросто, но со временем вы полюбите свою новую практику чтения.

Съешьте обед с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров.

Здоровые жиры полезны, но не обязательно по вечерам. Исследования показали, что употребление в пищу большого количества жира по вечерам может помешать вашему телу получить необходимый ему глубокий сон.

Выбирайте пищу, содержащую клетчатку, в том числе много овощей, и оставьте авокадо для утреннего смузи.

Если не можете заснуть, сделайте несколько глубоких вдохов.

У всех бывают ночи, когда они не могут заснуть часами. Бессонница — не забава, но и не конец света.Вместо того, чтобы лежать без сна с тревогой, практикуйте глубокое дыхание и напоминайте себе, что худший сценарий действительно не так уж и плох.

tl; dr

• Ночью ваше тело проходит четыре стадии сна, и они строятся одна на другой.
• Стадии 1 и 2 — это легкие стадии, когда ваш пульс начинает замедляться. Стадия 3 наступает почти через час после того, как вы задремаете, и именно тогда вы действительно начинаете засыпать. Быстрый сон — это этап, на котором вы чаще всего мечтаете.
• Чем дольше вы спите сразу, тем больше времени вы проведете в глубоком сне. От семи до 9 часов в сутки — идеальное время для большинства взрослых.
• Сон помогает сохранять воспоминания, регулировать гормоны, контролировать уровень сахара в крови и предотвращать хронические заболевания.
• Чтобы улучшить сон, попробуйте установить строгое время отхода ко сну, избегайте использования экранов перед сном и ешьте на ужин продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

.