Фаза глубокого сна: Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Раскрыта тайна глубокого сна — РИА Новости, 18.09.2020

https://ria.ru/20200918/son-1577462855.html

Раскрыта тайна глубокого сна

Раскрыта тайна глубокого сна — РИА Новости, 18.09.2020

Раскрыта тайна глубокого сна

Американские ученые разработали количественную модель изменения активности мозга по мере роста ребенка и впервые показали, как с возрастом меняется функция сна. РИА Новости, 18.09.2020

2020-09-18T21:00

2020-09-18T21:00

2020-09-18T21:00

наука

сша

открытия — риа наука

здоровье

биология

нейробиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости. Американские ученые разработали количественную модель изменения активности мозга по мере роста ребенка и впервые показали, как с возрастом меняется функция сна. Результаты исследования опубликованы в журнале Science Advances. Известно, что животным и человеку сон нужен для восстановления повреждений в мозге, вызванных стрессом и когнитивной деятельностью, а также для реорганизации нейронных структур, усиления эффекта обучения и консолидации воспоминаний. Однако, в какой пропорции реализуются эти функции сна на разных этапах жизни, до сих пор было непонятно.Группа американских ученых под руководством нейробиологов из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе построила математическую модель эволюции функций мозга у детей от рождения до пятнадцати лет. Модель учитывает такие параметры, как скорость метаболизма мозга, объем мозга и время, проводимое в фазе быстрого сна.Исследователи обнаружили, что примерно в возрасте двух с половиной лет основная функция сна изменяется: от построения инфраструктуры мозга — к его восстановлению и ежедневной очистки от повреждений. В это время у детей становятся короче фазы быстрого сна и сокращается общая его продолжительность. Ученые отмечают, что именно во время быстрого, или глубокого сна происходит строительство и укрепление синапсов — структур, которые соединяют нейроны друг с другом. В это время приходят и самые яркие сны — свидетельство того, что мозг не спит, а нейроны «общаются» между собой.Авторы установили, что быстрый сон, отвечающий за реорганизацию мозга и обучение, доминирует на ранних этапах развития ребенка, в то время как медленный, который отвечает за повседневное восстановление, преобладает на протяжении всей остальной жизни.»Не будите младенцев во время быстрого сна, в это время их мозг выполняет важную работу», — приводятся в пресс-релизе слова старшего автора исследования Джины По (Gina Poe), профессора интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая занимается исследованиями сна уже более тридцати лет.То, что до двух-трех лет мозг у детей растет очень быстро, было известно и раньше, но всегда считали, что функции сна при этом меняются постепенно. Теперь же исследователи выяснили, что смена происходить резко. По словам авторов, это «как фазовый переход между водой и льдом». Примерно в два с половиной года основная цель сна переключается с построения мозга на его поддержание и восстановление. Соответственно меняется и продолжительность различных фаз сна. Ученые обнаружили, что по мере увеличения размера мозга фазы быстрого сна сокращаются. Если у новорожденных они занимают около 50 процентов, то к десяти годам этот показатель падает примерно до 25 процентов и продолжает уменьшаться с возрастом. У взрослых глубокий сон со сновидениями составляет лишь около 15 процентов времени, проведенного во сне.Авторы отмечают чрезвычайную важность полноценного сна для людей в любом возрасте. Хроническое недосыпание приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как деменция и другие когнитивные расстройства, диабет и ожирение, считают ученые.»Сон так же важен, как и еда, — отмечает По. — И это чудо, насколько хорошо сон соответствует потребностям нашей нервной системы. От медуз до птиц и китов — все спят. Сон — это лекарство, к тому же бесплатное!»В исследовательскую группу помимо нейробиологов входили биологи, математики и статистики, а в цифровой обработке учитывались результаты более чем 60 исследований с участием людей и животных.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20190905/1558367669.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, открытия — риа наука, здоровье, биология, нейробиология

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости. Американские ученые разработали количественную модель изменения активности мозга по мере роста ребенка и впервые показали, как с возрастом меняется функция сна. Результаты исследования опубликованы в журнале Science Advances.

Известно, что животным и человеку сон нужен для восстановления повреждений в мозге, вызванных стрессом и когнитивной деятельностью, а также для реорганизации нейронных структур, усиления эффекта обучения и консолидации воспоминаний. Однако, в какой пропорции реализуются эти функции сна на разных этапах жизни, до сих пор было непонятно.

Группа американских ученых под руководством нейробиологов из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе построила математическую модель эволюции функций мозга у детей от рождения до пятнадцати лет. Модель учитывает такие параметры, как скорость метаболизма мозга, объем мозга и время, проводимое в фазе быстрого сна.

Исследователи обнаружили, что примерно в возрасте двух с половиной лет основная функция сна изменяется: от построения инфраструктуры мозга — к его восстановлению и ежедневной очистки от повреждений. В это время у детей становятся короче фазы быстрого сна и сокращается общая его продолжительность.

Ученые отмечают, что именно во время быстрого, или глубокого сна происходит строительство и укрепление синапсов — структур, которые соединяют нейроны друг с другом. В это время приходят и самые яркие сны — свидетельство того, что мозг не спит, а нейроны «общаются» между собой.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Авторы установили, что быстрый сон, отвечающий за реорганизацию мозга и обучение, доминирует на ранних этапах развития ребенка, в то время как медленный, который отвечает за повседневное восстановление, преобладает на протяжении всей остальной жизни.

«Не будите младенцев во время быстрого сна, в это время их мозг выполняет важную работу», — приводятся в пресс-релизе слова старшего автора исследования Джины По (Gina Poe), профессора интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая занимается исследованиями сна уже более тридцати лет.

То, что до двух-трех лет мозг у детей растет очень быстро, было известно и раньше, но всегда считали, что функции сна при этом меняются постепенно. Теперь же исследователи выяснили, что смена происходить резко. По словам авторов, это «как фазовый переход между водой и льдом». Примерно в два с половиной года основная цель сна переключается с построения мозга на его поддержание и восстановление.

Соответственно меняется и продолжительность различных фаз сна. Ученые обнаружили, что по мере увеличения размера мозга фазы быстрого сна сокращаются. Если у новорожденных они занимают около 50 процентов, то к десяти годам этот показатель падает примерно до 25 процентов и продолжает уменьшаться с возрастом. У взрослых глубокий сон со сновидениями составляет лишь около 15 процентов времени, проведенного во сне.

Авторы отмечают чрезвычайную важность полноценного сна для людей в любом возрасте. Хроническое недосыпание приводит к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как деменция и другие когнитивные расстройства, диабет и ожирение, считают ученые.

«Сон так же важен, как и еда, — отмечает По. — И это чудо, насколько хорошо сон соответствует потребностям нашей нервной системы. От медуз до птиц и китов — все спят. Сон — это лекарство, к тому же бесплатное!»

В исследовательскую группу помимо нейробиологов входили биологи, математики и статистики, а в цифровой обработке учитывались результаты более чем 60 исследований с участием людей и животных.

5 сентября 2019, 19:06НаукаУченые узнали о негативном влиянии курения на сон

Отслеживание сна с помощью Apple Watch

В приложении «Сон» на Apple Watch Вы можете создавать расписания сна, которые помогут Вам достичь целей в повышении качества сна. Наденьте часы перед сном, чтобы они отслеживали Ваш сон. Когда проснетесь, откройте приложение «Сон», чтобы посмотреть, сколько Вы спали, и узнать, как изменился Ваш сон за последние 14 дней.

Если перед сном остается менее 30 % заряда аккумулятора, Apple Watch напомнят Вам о зарядке. Утром просто посмотрите на экран приветствия, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Можно создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, другое — для выходных. Для каждого расписания можно задать следующие настройки.

• Цель сна (сколько часов Вы хотите спать)

• Время отхода ко сну и пробуждения

• Звук будильника

• Когда активировать режима сна, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает Ваш сон

• Отслеживание сна, которое распознает сон по Вашим движениям, когда на надетых Вами перед сном Apple Watch включен режим сна

Совет. Для выхода из режима сна сначала прокрутите колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран. Затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и коснитесь .

Настройка режима сна на Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Следуйте инструкциям на экране.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Приступить» (в разделе «Настроить функцию «Сон»»).

Изменение или отключение следующего будильника

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Коснитесь текущего времени отхода ко сну.

3. Чтобы задать новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, прокрутите колесико Digital Crown для установки нового времени, затем коснитесь .

   Если Вы не хотите, чтобы Apple Watch будили Вас утром, отключите будильник.

Изменения применяются только к следующему будильнику, после чего возобновляется обычное расписание.

Примечание. Следующий будильник можно также отключить в приложении «Будильник» . Просто коснитесь будильника в разделе «Сон | Пробуждение», затем выберите «Пропустить вечером».

Изменение и добавление расписания сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Коснитесь «Вся программа», затем выполните любое из следующих действий.

   • Изменение расписания сна. Коснитесь текущего расписания.

   • Добавление расписания сна. Коснитесь «Добавить».

   • Изменение цели сна.

     Коснитесь «Цель сна», затем установите желаемую продолжительность сна.

   • Изменение времени подготовки ко сну. Коснитесь «Период отдыха» и задайте, за какое время до отхода ко сну режим сна должен активироваться.

     Режим сна будет включаться до отхода ко сну и ограничивать отвлекающие факторы, чтобы Вы могли расслабиться перед сном. В режиме сна дисплей часов выключается, и включается режим «Не беспокоить».

3. Выполните любое из следующих действий.

   • Установка дней расписания. Коснитесь расписания и коснитесь области под «Активно:». Выберите дни и коснитесь «Готово».

   • Настройка времени пробуждения и отхода ко сну. Коснитесь «Пробуждение» или «Отход ко сну», прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время и коснитесь «Задать».

   • Настройка параметров будильника.

     Включите или выключите будильник и коснитесь «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

   • Удаление или отмена расписания сна. Чтобы удалить существующее расписание сна, в нижней части экрана коснитесь «Удалить расписание». Чтобы отменить создание нового расписания, в верхней части экрана коснитесь «Отменить».

Изменение параметров работы часов на время сна

1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Сон», затем коснитесь «Фокусирование на сне» и настройте следующие параметры.

   • Включать в периоды отдыха. По умолчанию фокусирование на сне запускается в периоды отдыха, заданные в приложении «Сон». Если Вы хотите управлять фокусированием на сне вручную через Пункт управления, выключите этот параметр.

   • Экран сна. Все лишние элементы убираются с заблокированного экрана Apple Watch и iPhone, чтобы не отвлекать Вас перед сном.

   • Показывать время. Выберите, показывать ли дату и время на iPhone и Apple Watch в режиме сна.

3. Включите или выключите параметры «Отслеживание сна» и «Напоминания зарядить».

   Если включить параметр «Отслеживание сна», Apple Watch будут отслеживать Ваш сон и отправлять данные в приложение «Здоровье» на iPhone.

   Если включить параметр «Напоминания зарядить», Apple Watch будут напоминать Вам о необходимости зарядить их аккумулятор перед подготовкой ко сну и уведомлять Вас, когда аккумулятор будет полностью заряжен.

Эти и другие параметры можно изменить на iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», перейдите в раздел «Сон» > «Параметры».

Просмотр истории сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Пролистайте вниз, чтобы посмотреть количество времени сна прошлой ночью и среднюю продолжительность сна за последние 14 дней.

Чтобы посмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор» и выберите «Сон».

Просмотр частоты дыхания во время сна

В watchOS 8 часы Apple Watch могут отслеживать частоту Вашего дыхания во время сна, предоставляя Вам более полное понимание общего состояния Вашего здоровья. Наденьте часы перед сном и выполните следующие действия.

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Просмотр», затем коснитесь «Дыхание».

2. Коснитесь «Частота дыхания», затем коснитесь «Показать данные о частоте дыхания».

   В пункте «Сон» отображается диапазон частоты дыхания во время сна.

Примечание. Измерения частоты дыхания не предназначены для использования в медицинских целях.

Подробнее об отслеживании сна на iPhone см. в Руководстве пользователя iPhone.

Фазы сна, их особенности, интересные факты о сне.

Не секрет, что во сне человек проводит около трети всей своей жизни. Несмотря на то, что изучению состояния сна за все время существования цивилизации было посвящено немало времени, пожалуй, единственное, что доподлинно известно сегодня ученым-сомнологам – факт, что сон состоит из ряда чередующихся фаз. В остальном же сны остаются неразгаданной загадкой, и постоянно преподносят людям массу сюрпризов.

О фазах сна

Согласно проведенным исследованиям, сонные циклы занимают порядка 1,5-2 часов. Таких циклов может быть несколько, в зависимости от того, сколько длится весь ночной сон.

Первый цикл предваряет стадия засыпания – в среднем от 5 до 15 минут.

Если человек сильно устает, засыпает он быстро, едва опустив голову на подушку. 

Весь цикл делится на медленную и быструю стадии. Медленная стадия, в свою очередь, разделяется на легкий, глубокий и умеренно-глубокий сон. Медленный легкий сон начинается сразу после засыпания и продолжается около 20 минут. Характеризуется полным расслаблением мышц, спокойным, глубоким дыханием, замедлением сердечного ритма и небольшим понижением температуры тела. В это время человек не видит сновидений и легко просыпается даже от небольшого шума.

Далее человек на 20 минут погружается в умеренно-глубокий сон, иногда сопровождающийся сновидениями, которые практически не запоминаются. Следующая стадия – глубокий, или дельта-сон, продолжается порядка 40 минут. Во время дельта-сна у людей иногда происходят приступы лунатизма, они разговаривают, правда речь бывает бессвязной.

Фазу медленного сна сменяет фаза быстрого – в это время человеческий мозг становится очень активным на фоне резкого снижения мышечного тонуса.

Глаза закрыты, но под веками активно движутся глазные яблоки. В этот период мы видим наиболее яркие сны, которые с легкостью можем пересказать, если нас разбудили. Длительно фазы – 10-15 минут.

Интересно, что в течение ночи длительность каждой фазы и стадий внутри них может меняться. Так, сразу после засыпания продолжительность медленной фазы больше, чем под утро. С быстрой фазой все наоборот: в начале ночи она короче, к утру – длиннее.

Интересные факты о сне

1. Нет людей, которые не видят снов (кроме психически нездоровых личностей). Сновидения бывают у всех без исключений, просто одни способны их вспомнить, а другие – нет. 

2. С помощью проведенных исследований установлено, что запоминают сны только люди высокоинтеллектуальные. Чем меньше времени человек посвящает собственному саморазвитию, тем меньше снов он может вспомнить. 

3. Точно известно, что человек способен контролировать свои сны. При должной тренировке можно сделать из сна этакий сериал – возвращаясь в него именно в том месте, на котором сон прервался.

4. Во время сна тело здорового человека парализовано. Таким образом наш мозг предохраняет нас (и окружающих) от травм.

5. Рекорд продолжительности обхождения человеком без сна, зарегистрированный в Книге рекордов Гиннеса, составляет 18 суток и почти 22 часа. Человек, поставивший столь сомнительный рекорд, испытал на себе все «прелести» вынужденной бессонницы: галлюцинации, снижение остроты зрения, ухудшение памяти и слуха, параноидальные проявления и даже проблемы с речью. 

 6. Согласно исследованиям известного сомнолога Марии Манасеиной, для людей сон намного важнее пищи.

Нарушение сна у детей и подростков

Жизнь всей семьи ребёнка часто зависит от его сна. Родители более чем 30% детей предъявляют жалобы на их сон. От качества и количества сна ребёнка зависит его физическое развитие, успехи в обучении и другие важные стороны жизни.

Сон представляет собой обратимое состояние, при котором ослаблено восприятие внешних раздражителей. Сон состоит из двух фаз: сон без быстрых движений глаз (медленная фаза сна) и сон с быстрыми движениями сна (фаза быстрого сна). Зачем же нужен сон? Во время сна происходит восстановление физического и психического состояния, запоминание, освобождение от эмоций, рост и другие биологические процессы. В течение первых месяцев жизни сон является адаптивным механизмом, направленным на обеспечение частого кормления, быстрой прибавки веса и увеличения объёма головного мозга. Глубокий сон у детей сопровождается высвобождением гормона роста. Во время сна с быстрыми движениями глаз сигналы из моста мозга поступают в кору больших полушарий, которая отвечает за обучение, мышление и переработку информации. Это имеет большое значение для нормального функционирования головного мозга в младенческом возрасте.

Стойкие нарушения сна приводят к появлению физических и психических расстройств. Человек лишённый фазы медленного сна жалуется на физическую усталость, человек, лишённый фазы быстрого сна, становится возбуждённым и раздражительным. У большинства детей, даже тех, чей сон родители описывают как хороший, эпизодически отмечаются нарушения сна. Иногда причина расстройства сна очевидна, например, семейные торжества, переезды, когда нарушается привычный распорядок дня. В других случаях явная причина отсутствует.

---

Всегда ли нарушения сна требуют проведения медикаментозной терапии?

Многие расстройства являются зависимыми от возраста и при спокойном отношении к ним могут пройти сами, без активного лечения.

Нежелание укладываться спать (задержка фазы сна). Причиной могут быть очевидные факторы: заболевание, дискомфорт в связи с заложенностью носа, кожным зудом, конфликты в семье. Родители должны убедиться в том, что все условия, необходимые для засыпания, соблюдены, особенно это касается формирования положительных ассоциативных связей со сном. Это очень легко, если ребёнок отказывается идти спать, потому что хочет посмотреть телевизор, и ему это позволяется. К сожалению, это приводит к сохранению нарушения сна, поскольку ребёнок «вознаграждается» за нежелание уступать. Дети, только начинающие ходить и нуждающиеся  в коротком дневном сне, часто отказываются засыпать вечером, если дневной сон был поздно днём. В этом случае следует передвинуть дневной сон на более раннее время. Если ребёнок лёг спать позже, чем обычно, его необходимо разбудить в обычное время, чтобы восстановить ритм сна-бодрствования.

Пробуждения ночью. Если ребёнок просыпается ночью, то это будет повторяться, если он получит подкрепление в виде убаюкивания, кормления, поения и проявления внимания. После того, как родители убедятся, что ребёнок не испытывает боли, страха, его необходимо уложить обратно в кровать и покинуть как можно скорее.

Раннее пробуждение утром. Ребёнок, который просыпается в 4-5 часов утра, часто выглядит хорошо отдохнувшими и не желает засыпать вновь. Возможно, к этому времени он уже выспался, в таком случае лучше укладывать его спать попозже. В 4-5 часов утра температура тела снижается, поэтому, возможно, ребёнку недостаточно тепло. Многие дети, просыпающиеся рано утром, вновь засыпают к 8-ми часам утра. Можно порекомендовать не давать ребёнку уснуть рано утром и попытаться отсрочить дневной сон до 10-11 часов.

Общепринятые рекомендации по соблюдению гигиены сна в детском возрасте:

• Спальная комната ребёнка должна быть затемнённой и изолированной от внешних звуков, можно использовать ночник. Иногда используются источники «белого шума». Например, звук, характерный для шума ручья или водопада. Можно использовать записи музыки.
• Необходимо строго соблюдать время отхода ко сну. Время пробуждения также должно по возможности соблюдаться, даже в выходные дни.
• Следует следить за температурой воздуха в комнате. Ребёнок не должен быть перегрет.
• Ребёнок не должен быть голодным и может легко поужинать перед сном.
• Следует избегать чрезмерного употребления жидкости перед сном. Это может привести к растяжению мочевого пузыря, пробуждениям, прерывистому сну.
• Необходимо избегать повышенной активности перед сном. Купание может стимулировать активность ребёнка. Если ребёнок с трудом засыпает после купания, то его можно перенести на утро или отделить от времени сна на 2 часа.
• Напитки и еда, содержащие возбуждающие вещества (кофе, чай, шоколад, сыр), должны быть исключены совсем или за несколько часов до сна.
• Дневной сон должен соответствовать возрасту ребёнка, длительный или слишком частый дневной сон может привести к явлению «накопления сна» и затруднить наступление ночного сна.

Соблюдение этих простых правил может избавить ребёнка и его семью от проблем со сном без применения медикаментов. Еще один очень важный фактор – это обстановка в семье. Лечение нарушений детского сна следует с решения внутрисемейных конфликтов. Родители часто недооценивают влияния на сон психологического климата в семье. В таких случаях необходимо прибегать к помощи семейной психотерапии.

Особенности сна у новорожденных

Режим сна и бодрствования новорожденного по неделям

В первые дни жизни кроха спит почти все время. У него пока нет определенного режима. Новорожденный не понимает, когда наступает день, в когда — ночь. Как правило, младенец спит около 21–22 часов в сутки. Этого времени вполне достаточно для восстановления сил и для развития всех систем организма.
У каждого новорожденного интервалы сна и бодрствования разные. Малыши, находящиеся на грудном вскармливании, могут просыпаться через 1–1,5 часа, чтобы поесть. Искусственники обычно спят дольше — 1,5–2 часа. В дневное время новорожденному необходимо около 9 часов на отдых, а ночью — 10–12 часов.
Суточное количество сна новорожденного по мере взросления уменьшается. Так, дети в возрасте двух недель спят примерно 20 часов. Во время коротких промежутков бодрствования младенец сосет грудь или смесь и практически сразу снова засыпает.
У трехнедельных малышей постепенно нарастает физическая активность. Они начинают познавать мир, вглядываться в окружающие предметы, поднимать ручки и ножки. В этом возрасте у младенцев немного увеличиваются периоды бодрствования. Они засыпают не сразу после кормления, а чуть позже, поэтому общее количество времени, проведенного во сне за сутки, уменьшается примерно на 1 час.
У месячного ребенка уже начинает формироваться примерный режим сна. Малыш уже чувствует смену дня и ночи. В этом возрасте дети спят примерно 19 часов за сутки. При этом на ночной сон приходится около 10–12 часов, а на дневной отдых — 7–9. Интервалы между сном и бодрствованием постепенно увеличиваются и достигают 60–75 минут. В это время кроха ест и познает окружающий мир.

Причины беспокойного сна у новорожденного

Глубокий (медленный) сон у детей до месяца в силу незрелости мозга отсутствует. До этого возраста есть только его прообраз — так называемый спокойный сон, который длится несколько минут. Все остальное время младенец спит поверхностно. Это значит, что новорожденный не уходит в глубокий сон. Созревание мозга у младенцев происходит индивидуально, сроки и скорость развития у разных детей могут отличаться. В среднем, фаза глубокого сна у младенцев появляется в возрасте от одного до трех месяцев. Это самая главная причина, почему новорожденный корчится во сне и спит беспокойно, но есть и другие:

1. Младенцу жарко. Родители часто пеленают и укутывают кроху. Из-за дискомфорта новорожденный сильно плачет во сне, ворочается и просыпается чаще обычного.
2. Переполненный подгузник. Его нужно менять через каждые 2–3 часа, так как младенцы испражняются часто. Моча и фекалии раздражают кожу, поэтому ребенка может беспокоить зуд и другие неприятные ощущения в области промежности.
3. Перевозбуждение. Некоторые мамы думают, что если малыша уложить позже, то он проспит дольше обычного. Это ошибочное мнение. Из-за перевозбуждения и сильной усталости ребенок хуже засыпает и спит беспокойно.
4. Неврологические проблемы. У детей, которые получили родовую травму, может наблюдаться повышение внутричерепного давления, головные боли, плаксивость. У таких младенцев часто бывают нарушения сна.
5. Малыш голоден. Если у мамы вырабатывается недостаточно молока, ребенок плохо спит, потому что постоянно испытывает чувство голода. Новорожденный причмокивает во сне, вертится, плачет и просыпается раньше времени.
6. Гипертонус. У многих грудничков перенапряжены мышечные волокна рук и ног. По этой причине маленькие дети часто вздрагивают во сне и будят себя. К двухмесячному возрасту тонус ослабевает, поэтому малыш спит спокойнее. Если новорожденный во время сна запрокидывает голову назад и очень часто вздрагивает, следует показать его врачу. Такие симптомы могут свидетельствовать о неврологических проблемах.

Внимание! Нет причин для беспокойства, если новорожденный ребенок вздыхает во сне, изредка совершает хаотичные движения, всхлипывает или кряхтит. Такая активность характерна для быстрой фазы сна, которая у младенцев преобладает над медленной.

Нужно ли укачивать новорожденного перед сном?

Новорожденные чаще всего засыпают без дополнительных усилий со стороны родителей. Малыш быстро погружается в дрему, когда сосет грудь. Однако так бывает не всегда. Многие мамы сталкиваются с проблемой, когда ребенка трудно уложить спать без укачивания. Укладывание малыша может длиться довольно долго, при этом родители валятся с ног от усталости, а кроха никак не засыпает.

По мнению специалистов, здоровый и сытый ребенок, которого ничего не беспокоит, отходит ко сну легко и быстро. Он не нуждается в укачивании. Ему достаточно чувствовать материнское тепло, которое действует успокаивающе. Если новорожденный долго не может уснуть, вероятно, интервал бодрствования был слишком велик, ребенок перевозбудился. В таком случае уложить его довольно трудно, но все же можно обойтись без укачивания, если прибегнуть к таким способам:

1. Свободное пеленание. Педиатры рекомендуют заворачивать новорожденного в пеленку, но не стягивать туго ручки и ножки. Кокон из мягкой ткани напоминает новорожденному ощущения, которые сопровождали его в период внутриутробного развития.
2. Массаж. Легкие массирующие движения перед сном расслабляют мышцы малыша и помогают ему успокоиться.
3. Купание. Само по себе пребывание в теплой воде оказывает успокаивающее действие. Если же помыть младенца в ванночке с добавлением травяных экстрактов, он уснет намного быстрее и проспит дольше.

Рекомендуемые позы для сна новорожденного по месяцам

До полуторамесячного возраста педиатры рекомендуют укладывать ребенка спать только на спину. В первые дни своей жизни новорожденный не умеет держать головку прямо, она сама по себе поворачивается в правую или левую сторону. Благодаря этому при срыгивании ротик освобождается от рвотных масс.
Поза на боку подходит малышам в возрасте двух или трех месяцев, которые уже умеют переворачиваться самостоятельно. Новорожденных не укладывают таким способом по нескольким причинам:

1. В такой позе создается дополнительное давление на грудную клетку, поэтому грудничку труднее дышать;
2. Ребенок может случайно перевернуться и принять позу, к которой он еще не готов физиологически.

Новорожденный может спать на животе в течение небольшого промежутка времени и только под присмотром мамы, которая контролирует положение головы. В остальных случаях такая поза неприемлема из-за риска удушения. Поза на животе с согнутыми в коленях ножками — одна из самых любимых у детей старше трех месяцев. В таком положении кроха быстро засыпает. Кроме того, эта поза способствует отхождению газов и укреплению мышц конечностей.
По мнению педиатров, чтобы новорожденный хорошо спал, не нужно дожидаться, пока он устанет. Также важно создать благоприятные условия для нормального отдыха — накормить кроху, устранить источник света и обеспечить тишину.

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.

​

Использование расширенного мониторинга сна в Garmin Connect

Сон очень важен. Рекомендуемая медиками продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Это может улучшить ваше здоровье, ваше настроение и общее самочувствие. Новый расширенный мониторинг сна в Garmin Connect даст вам лучшее представление о том, сколько сна вы получаете.

Если вы заметили, что ваши показатели глубокого сна уменьшились, чем до этого обновления, это происходит не потому, что вы получаете меньше глубокого сна. Наши расширенные измерения просто обеспечивают более точные показания.

Этапы

Ночью вы будете проходить через различные этапы сна: легкий сон, глубокий сон и быстрый.

Первый этап — легкий сон, продолжительностью 10-25 минут. Движение глаз останавливается, частота сердечных сокращений замедляется, и снижается температура тела. Этот этап сна помогает расслабиться.

Следующий этап — глубокий сон, вас трудно разбудить, и если вы проснётесь сейчас, вы почувствуете себя «пьяным» и дезориентированным в течении как минимум нескольких минут. В этой глубокой стадии сна мозг работает крайне медленно, ваши глаза и мышечные движения полностью останавливаются, а сердечный ритм и дыхание замедляются. Ваше тело переходит в режим восстановления физической энергии, укрепления костей и мышц, и повышает вашу иммунную систему.

Последний в цикле сна — это сон REM, фаза быстрого сна, в которой бывают сновидения. Это этап сна, когда ваш мозг почти так же активен, как когда вы бодрствуете. Глаза быстро двигаются, частота пульса увеличивается, и повышается кровяное давление. Так же как и глубокий сон возобновляет тело, фаза этого сна важна для формирования памяти и обработки информации. Пополняется запас нейромедиаторов: серотонина и допамина, которые повышают настроение в течение дня.

Измерения

В прошлом, устройства Garmin использовали только движение и сердечный ритм для анализа вашего сна. С этим обновлением, если у вас есть совместимые часы, мы используем дополнительные данные, такие как вариабельность сердечного ритма, чтобы точнее измерить время, проведенное на каждом этапе сна.

Убедитесь, что ваши совместимые часы установлены в качестве предпочтительного отслеживания активности. Для лучшего отслеживания убедитесь, что ваши часы надежно — но удобно – закреплены на вашем запястье за несколько часов до сна и все время, когда вы спите.

Совместимые часы: vívoactive® 3, Forerunner® 645, Forerunner® 935, vívosport ™, vívosmart® 3, vívomove® HR, vivoactive 3 Music, Forerunner 645 Music, fēnix® 5 и fēnix® 5 Plus.

 

Другие подключенные устройства скоро появятся.

Как улучшить глубокий сон: 10 советов + преимущества

Глубокий сон, также называемый медленноволновым сном, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадии сна. На этих этапах частота сердечных сокращений и дыхание минимальны, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются. Это также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что ваше тело восстанавливает ткани и укрепляет свою иммунную систему.

Во время сна вы переживаете разные стадии цикла сна.Глубокий сон — это этап, необходимый для того, чтобы проснуться отдохнувшим. С возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, уменьшается. Это потому, что наши тела уже полностью развиты, и нам не нужен такой же рост, как у детей.

Чтобы успокоить свой разум и узнать, как увеличить количество глубокого сна каждую ночь, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

1. Тренировка ежедневно

Ни для кого не секрет, что ежедневный потный сеш полезен для сна.Те, кто тренируется в течение дня, обычно засыпают быстрее, чем те, кто вообще не тренируется. Исследователи также обнаружили, что те, кто тренируется по 150 минут в неделю, в два раза чаще получают хороший ночной сон. Тем не менее, избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна.

2. Ешьте больше клетчатки

Здоровая диета не только способствует снижению веса, но и влияет на качество сна.Исследования показали, что большее потребление клетчатки может привести к тому, что в фазе глубокого сна будет проводиться больше времени. В течение дня прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в свой рацион больше клетчатки в дополнение к другим продуктам, способствующим сну.

3. Найдите своего внутреннего йога

Йога — это не только отличный способ сосредоточить ваше тело и разум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью испытали глубокий медленный сон.Включите йогу в свой распорядок дня или прямо перед сном. Сосредоточьтесь на позах йоги для сна, которые расслабляют тело и разум.

4. Избегайте кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить засыпание и уснуть. Это также может уменьшить продолжительность глубокого сна. Одно исследование показало, что употребление кофеина за семь часов до сна сокращает продолжительность сна на один час. Вместо этого придерживайтесь воды, чая и других напитков без кофеина.Некоторые напитки, такие как теплое молоко и ромашка, могут помочь уснуть.

5. Сопротивляйтесь ночному колпаку

Алкогольный напиток перед сном может помочь вам заснуть, однако, скорее всего, вы не уснете. Когда вы пьете перед сном перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он когда-то имел, исчезает и часто вызывает обратный эффект, разбуживая вас посреди ночи и прерывая глубокий сон. Если отказ от алкоголя из вашего ночного распорядка невозможен, выпейте стакан раньше вечером, чтобы избежать звонка для пробуждения в 3 часа ночи.

6. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Стресс из-за напряженного рабочего дня или напряженного дня с детьми может помешать выключить разум и насладиться сном. Составление индивидуального распорядка сна может помочь вашему телу расслабиться и обуздать надвигающееся беспокойство во сне.

Ваш распорядок отхода ко сну должен составлять от 30 до 60 минут, и главное — придерживаться его последовательного режима. Это поможет вашему разуму связать распорядок дня со сном и настроит вас на продуктивный следующий день.

7. Превратите свою спальню в убежище для сна

Среда, в которой вы каждую ночь кладете голову, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более низкую температуру. Лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

На прикроватной тумбочке используйте слабые желтые лампочки и избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна. Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, который поддерживает вас во время сна.Соедините это с вашей любимой подушкой и плюшевым одеялом, и вы быстро уснете.

8. Слушайте белый и розовый шум

Звук играет важную роль в вашей способности заснуть и засыпать. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить любой звук, который может мешать вам заснуть.

Тем, кто хочет улучшить глубокий сон, может быть полезно прислушаться к розовому шуму. Розовый шум представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или разбег волн на пляже.Было обнаружено, что этот тип шума способствует более глубокому сну и улучшению памяти у пожилых людей.

9. Дремота на бинауральные ритмы

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят задремать под музыку, добавьте в свой список воспроизведения несколько бинауральных ритмов. Бинауральный ритм — это когда вы слышите в каждом ухе разный тон, который немного отличается по частоте. Для того, чтобы бинауральный ритм работал, тоны нужно слушать отдельно каждым ухом, и они должны иметь частоту менее 1000 Гц.

Музыка — отличный способ успокоить ум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищите треки с более низкой частотой ударов в минуту. Мелодии около 60 ударов в минуту включают музыку, состоящую из бинауральных ритмов. Эти типы ударов связаны с более высоким уровнем глубокого сна и расслабления.

10. Используйте маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также сильно влияет на качество сна, который вы получаете каждую ночь. Если у вас есть партнер, который любит читать при включенном свете, или если вы работаете в ночную смену и догоняете своих ззз в течение дня, маска для глаз может помочь.Одно исследование показало, что использование масок для глаз участников привело к увеличению количества быстрого сна и повышению уровня мелатонина.

Какие стадии сна?

Итак, что на самом деле происходит во время глубокого сна? Чтобы понять глубокий медленный сон, важно понимать цикл сна в целом. Есть две фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM).

Когда ваш мозг впервые засыпает, ваш разум проходит три стадии медленного сна, а затем проходит одну стадию быстрого сна.Как только этот цикл повторяется, процесс повторяется до тех пор, пока вы не проснетесь. Ниже представлен взгляд на каждую стадию сна.



Первый этап
Цикл сна начинается с первого этапа, когда ваше тело только начинает расслабляться. Люди часто будут испытывать медленные, вращающие глаза движения, внезапные подергивания или мышечные спазмы или ощущение падения. На этом этапе вас легко разбудят.

Второй этап
На этом этапе ваши медленные движения глаз прекратятся, ваше сердцебиение замедлится, а температура вашего тела начнет падать.Ваши мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как вы погружаетесь в сон.

Третий этап
Третий этап — это период глубокого сна. Во время этой стадии сна ваши мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, из-за чего вам намного труднее просыпаться. Этот этап так важен, потому что это восстановительный этап сна. Именно в это время ваше тело восстанавливает и отращивает ткани, укрепляет свою иммунную систему и строит кости и мышцы.

Четвертая стадия
Последняя стадия сна — это фаза быстрого сна — самая глубокая стадия сна.В это время ваш мозг становится более активным, помогая вам формировать воспоминания и переживать яркие сны. На этом этапе ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз учащаются, а кровяное давление повышается.

Каковы преимущества глубокого сна?

Стадии глубокого сна — быстрый сон и третья стадия цикла сна — самые важные стадии сна. Они известны как восстановительные фазы, которые имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. Быстрый сон — это также когда мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.Это также помогает повысить уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.

Если бы вы отказались от глубокого сна, скорее всего, вы проснулись бы в состоянии слабости и депрессии. Вы также можете набрать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и разума, но и для качества вашей жизни в целом.

Сколько вам нужно спать на ночь?

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки.Новорожденным и младенцам требуется от 2,4 до 3,6 часов глубокого сна; детям в возрасте от одного до пяти лет требуется от 2,2 до 2,8 часов сна; подросткам необходимо от 1,7 до 2 часов глубокого сна.

Потребности в сне меняются с возрастом. Однако чем старше вы становитесь, тем меньше требуется вашему организму глубокого сна, что не делает его менее важным. Хотя нет никаких конкретных требований к тому, сколько глубокого сна вам следует спать, люди моложе, как правило, нуждаются в большем количестве, поскольку это способствует росту и развитию.

Как узнать, сколько вы спите?

Хороший контрольный признак того, что вы не высыпаетесь, — это если вы просыпаетесь с ощущением усталости.Когда мы не высыпаемся, мы просыпаемся вялыми и вялыми. Существуют также различные типы технологий сна, которые могут помочь вам отслеживать свой сон.

Приложения для отслеживания сна, такие как приложение SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать ваш сон и образ жизни. Хотя они волшебным образом не улучшат продолжительность глубокого сна, они дадут представление о ваших привычках сна и помогут определить области, в которых вы можете улучшить.

Глубокий сон творит чудеса для тела и разума.Понимание того, как работает глубокий сон, может помочь вам определить способы его улучшения. Сначала посмотрите на свой образ жизни. Если вы не прилагаете усилий для ежедневных тренировок, начните с этого. Просто выйти на улицу и совершить 30-минутную прогулку — это долгий путь.

Конечно, все разные. Некоторым людям может быть больше полезно добавить йогу в свой распорядок дня. Как бы то ни было, убедитесь, что вы настроили себя на полноценный ночной сон, выбрав такой матрас, который подходит вашему телу и конкретным потребностям.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», — говорит эксперт по сну и невролог из Джонса Хопкинса Марк Ву, M.Н., К.э.н. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего периода сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это медленный сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу быстрого сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Цикл затем повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени на фазе быстрого сна. Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства контроля сна вашего тела

Согласно Ву, существует два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаруживать эти световые сигналы и реагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем. машина. Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в микросонных эпизодах одной или двух секунд, когда ваши глаза открыты. Если вы вздремнете более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, уменьшив влечение вашего тела ко сну.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу. Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга — что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает.Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени. Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, — говорит Ву.

Что происходит во сне? | Ресурсы UPMC по медицине сна

Многие люди думают о сне как о пассивной деятельности, но на самом деле наш мозг во время сна очень активен.Более того, сон во многих отношениях влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье.

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе мозга, который соединяет мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем.

Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем.Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Пять фаз сна

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз сна: стадии 1, 2, 3, 4 и REM (быстрое движение глаз). Эти этапы переходят в цикл от этапа 1 до REM-сна, затем цикл начинается снова с этапа 1.Мы проводим почти 50 процентов общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна, а оставшиеся 30 процентов — в других стадиях. Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

• Стадия 1
  Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто запоминают фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные сокращения мышц, называемые гипнической миоклонией, которым часто предшествует ощущение начала падения.Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем, когда испуганы.
• Стадия 2
  Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, и наши мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Стадия 3
  На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими, более быстрыми волнами.
• Стадия 4
  На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном. Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.
• REM-сон
  Когда мы переключаемся в REM-сон, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются.У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и у мужчин развивается эрекция полового члена. Когда люди просыпаются во время быстрого сна, они часто описывают странные и нелогичные сказки — сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна.

По мере прохождения ночи периоды быстрого сна увеличиваются, а периоды глубокого сна сокращаются.К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Люди, проснувшиеся после сна более нескольких минут, обычно не могут вспомнить последние несколько минут перед засыпанием. Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу возвращаемся в сон после их выключения.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы передаются в область мозга, называемую таламус, которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление. , и систематизация информации.

Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.

Человек, мечтающий об игре в мяч, например, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении.Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам. Люди, обученные какому-либо навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Сон под влиянием еды, лекарств, химикатов, температуры

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим.

• Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу или бессонницу.
• Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон.
• Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина.

Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему с помощью алкоголя — так называемого ночного колпачка.Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Люди теряют часть способности регулировать температуру своего тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна.

Если наш быстрый сон прерывается однажды ночью, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы засыпаем.Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через продолжительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

Что происходит, когда вы спите? Циклы и архитектура

Сон является неотъемлемой частью вашего физического, эмоционального и психического здоровья.Хороший ночной отдых позволяет организму восстановиться и восстановить силы, а после пробуждения вы почувствуете себя бодрым и бодрым. Физиологические процессы, происходящие во время сна, связаны с важнейшими функциями организма, такими как восстановление клеток, сохранение энергии, поддержание веса, выработка инсулина и здоровье сердца.

Точно так же недостаточный или некачественный сон может сделать вас более восприимчивым к заболеваниям, инфекциям и психическим расстройствам, а также вызвать различные нарушения в течение дня.Сколько вам нужно спать каждую ночь, во многом зависит от вашего возраста. Хорошая гигиена сна поможет вам полноценно отдохнуть, чтобы оставаться здоровым и счастливым.

Как работает сон?

У каждого человека есть внутренняя система хронометража, неофициально известная как «циркадные часы», которая расположена в гипоталамусе рядом с передней частью мозга. Циркадные часы запрограммированы на сброс или «увлечение» каждые 24 часа. Этот 24-часовой цикл, циркадный ритм, регулируется естественным светом и играет важную роль в производстве гормонов, а также в настроении, аппетите и пищеварении, температуре тела и других функциях организма.

Эти часы состоят примерно из 20 000 ядер, сгруппированных вместе, чтобы сформировать структуру, называемую супрахиазматическим ядром (SCN). В течение дня сетчатка ваших глаз воспринимает естественный солнечный свет и передает сигналы через нервный тракт, который ведет непосредственно к SCN. Эти сигналы сообщают мозгу, день сейчас или ночь.

Вечером, когда естественный свет начинает исчезать, шишковидная железа в вашем мозгу вырабатывает мелатонин, естественный гормон, вызывающий чувство расслабления и сонливости.Когда вы просыпаетесь утром и ваши глаза воспринимают естественный свет, организм вырабатывает другой гормон, кортизол, который способствует бодрствованию и бодрствованию. Ствол мозга также взаимодействует с гипоталамусом, вырабатывая ГАМК, гормон, который снижает возбуждение и помогает организму успокоиться.

Помимо циркадного ритма, ваш сон также регулируется процессом, называемым гомеостазом сна и бодрствования. Этот механизм, также известный как стремление к сну, регулирует чувство усталости и бодрствования.С каждым часом вашего бодрствования ваше стремление к сну будет усиливаться, и эти чувства достигают высшей точки прямо перед сном.

Ваш циркадный ритм и гомеостаз сна и бодрствования не существуют в вакууме. Нарушения циркадного ритма могут вызывать у вас чувство усталости и бдительности в то время дня, которое не совпадает с циклами естественного освещения. Примеры варьируются от легких состояний, таких как нарушение биоритмов, до более серьезных состояний, таких как расширенное или замедленное нарушение фазы сна и бодрствования, нарушение ритма сна и бодрствования и нарушение сменной работы.Факторы, которые могут повлиять или изменить ваш гомеостаз сна и бодрствования, включают воздействие света, диету, стресс, медицинские условия и условия вашего сна.

Какие стадии сна?

Термин «архитектура сна» относится к физической структуре вашего цикла сна. Цикл сна здорового взрослого человека состоит из четырех различных стадий. Первые три стадии считаются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а последняя стадия — сном с быстрым движением глаз (REM).

• NREM 1 : Первая стадия означает переход между бодрствованием и сном.NREM состоит из легкого сна, характеризующегося постепенным снижением сердцебиения, частоты дыхания, движений глаз и активности мозговых волн. Мышцы также начнут расслабляться, хотя они могут подергиваться — движения, известные как гипные подергивания или начало сна. Обычно этот этап длится несколько минут.
• NREM 2 : Вторая стадия также состоит из легкого сна, хотя ваше сердцебиение, частота дыхания, движения глаз и активность мозговых волн упадут до более низких уровней, чем во время NREM 1.Также значительно снизится температура вашего тела и полностью прекратятся движения глаз. NREM 2 — самая продолжительная из четырех стадий сна.
• NREM 3 : Эта стадия знаменует начало медленного или глубокого сна. Сердцебиение, частота дыхания и активность мозговых волн снизятся до минимально возможных уровней, а мышцы полностью расслабятся. NREM 3 — более длительная стадия, когда вы впервые засыпаете, но она будет постепенно сокращаться в течение ночи. Исторически специалисты по сну полагали, что цикл сна также включает в себя вторую стадию медленной волны, известную как NREM 4, но текущая номенклатура объединяет две стадии медленной волны в одну стадию (NREM 3).
• REM : Заключительная стадия вашего цикла сна сначала наступит примерно через полтора часа после того, как вы задремнете. Как следует из названия, ваши глаза будут беспорядочно двигаться под веками, а мозговые волны станут более активными. Частота дыхания также увеличивается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровней, близких к уровням в периоды бодрствования. На этой стадии также обычно происходят сновидения, и ваши мышцы будут временно парализованы; этот телесный механизм мешает вам физически реагировать на сны.

В целом каждый цикл сна обычно длится от 90 до 120 минут. Продолжительность каждой стадии во многом зависит от вашего возраста, поскольку люди с возрастом проводят меньше времени в фазе быстрого сна.

Сколько нужно спать человеку?

Среднестатистический взрослый человек должен спать не менее семи часов за каждый 24-часовой цикл. Сон менее семи часов может сделать вас более уязвимым для различных заболеваний и заболеваний, а также повлиять на вашу способность концентрироваться и повысить риск ошибок и несчастных случаев.Тем не менее, достаточное количество сна для данного человека зависит от его возраста.

Группа шпал	Возрастной диапазон	Рекомендуемый дневной сон
Младенец	4-12 месяцев	12-16 часов (включая сон)
Малыш	1-2 года	11-14 часов (включая сон)
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов (включая сон)
Школьный возраст	6-12 лет	9-12 часов
Подросток	13-18 лет	8-10 часов
Взрослый	18+	7-9 часов

Источник: Центры по контролю за заболеваниями

Недостаток сна создает проблему, известную как недосыпание.Допустим, вы взрослый человек 18 лет и старше, который каждую ночь спит по шесть часов. Всего одна неделя недостаточного отдыха вызывает недосыпание на семь часов. Дремота может помочь быстро взбодриться, но не дает восстановительных функций, присущих ночному сну. В результате хроническое недосыпание может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Почему важен сон?

Физиологические изменения, происходящие во время сна, помогают регулировать различные функции организма, в том числе:

Функция мозга: каждая отдельная стадия сна помогает восстанавливать клетки мозга и оптимизировать его работу в дневное время.Мозг существенно реорганизуется и создает новые пути, которые помогут вам усвоить новую информацию и консолидировать воспоминания. В то же время он вымывает «токсичные» побочные продукты, которые могут негативно повлиять на здоровье и работоспособность мозга.

• Здоровье сердца : Ваше кровяное давление снижается во время сна, что облегчает работу сердечно-сосудистой системы. Если вы не высыпаетесь, это означает, что ваше кровяное давление будет оставаться на более высоком уровне в течение более длительных периодов 24-часового цикла сна и бодрствования.
• Immunohealth : Иммунная система, по сути, является защитным щитом вашего тела от болезней и инфекций. Хотя иммунная система не отключается во время сна, некоторые аспекты более активны, чем другие.
• Производство инсулина : инсулин — это гормон, регулирующий количество глюкозы или сахара в крови. После еды уровень глюкозы повышается, поэтому организм вырабатывает больше инсулина. Когда вы спите, уровень глюкозы и инсулина снижается.
• Энергосбережение : Многие эксперты считают, что сон жизненно важен для здоровья, потому что он помогает нам экономить энергию. Во время сна ваш метаболизм работает на более низком уровне, что снижает количество необходимой вам энергии. Согласно одному исследованию, восемь часов сна могут сэкономить до 35% энергии, необходимой для работы в течение дня.
• Поддержание веса : Ваше тело вырабатывает гормоны в ответ на аппетит и пищеварение. К ним относятся грелин, который заставляет вас чувствовать голод, и лептин, который говорит вам, что вы сыты.Недостаток сна может повысить уровень грелина и снизить уровень лептина. В результате вы можете съесть больше в течение дня, чем после хорошего ночного сна.
• Рост и развитие : Глубокий сон способствует выработке гормонов, регулирующих рост у детей и подростков. Эти гормоны также увеличивают мышечную массу и играют роль в ремонте и восстановлении клеток. Это одна из причин, почему достаточное количество сна особенно важно для детей и подростков.

Что происходит с вашим телом, когда вы не спите?

Недостаток сна часто приводит к усталости в течение дня. Вы можете просыпаться менее отдохнувшим и бодрым, чем после семи-девяти часов непрерывного сна, и это может повлиять на вашу работу в различных профессиональных и социальных условиях. Другие непосредственные побочные эффекты недостаточного сна включают гнев и раздражительность, импульсивность и неправильное принятие решений, а также проблемы с концентрацией внимания.

Хроническое недосыпание может быть очень вредным для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.Могут возникнуть следующие осложнения:

Болезнь сердца и инсульт: сон позволяет вам временно снижать уровень артериального давления на определенных этапах цикла сна. Поскольку артериальное давление падает во время сна, меньше сна означает, что меньший процент вашего 24-часового циркадного цикла проводится в этой зоне низкого артериального давления. Высокое кровяное давление может быть фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

• Ожирение : Недостаток сна мешает выработке гормонов грелина и лептина, которые регулируют чувство голода и насыщения соответственно.Это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня, что может привести к нездоровому увеличению веса и ожирению.
• Диабет 2 типа : Сон играет роль в выработке инсулина и уровне глюкозы. Недостаток отдыха может поднять уровень сахара в крови до нездорового уровня и повысить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ожирение считается основным фактором риска этого заболевания.
• Плохое иммунное здоровье : Без достаточного времени для восстановления защитные барьеры вашей иммунной системы могут ослабнуть из-за недостаточного сна.Это затрудняет предотвращение болезней и инфекций для вашего организма, что повышает риск заболевания.
• Задержка роста и развития : Гормоны, которые регулируют рост и развитие, наращивают мышечную массу и восстанавливают клетки у детей и подростков, активируются во время глубокого сна. Те, кто не высыпается, могут не расти и развиваться должным образом.
• Несчастные случаи и травмы: Недостаток сна снижает вашу способность концентрироваться и сокращает время реакции.Это повышает риск получения травм, особенно на работе или во время вождения. Ежегодно происходит около 100000 автомобильных аварий и 1500 смертей, отчасти из-за сонливости водителей.
• Нарушение работоспособности : Люди, которые не высыпаются, с меньшей вероятностью успеют в школе и склонны совершать больше ошибок на работе. Даже незначительное недосыпание может способствовать этим нарушениям и негативно повлиять на ваше общее самочувствие и когнитивные способности.

Советы, как высыпаться каждую ночь

Соблюдение гигиены сна имеет решающее значение для получения достаточного количества отдыха каждую ночь.Ключевые аспекты гигиены сна включают:

Соблюдайте постоянный график сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные или в отпуске.

• Поддерживайте зону отдыха для сна : Тихая спальня с ограниченным освещением снаружи способствует более здоровому сну, чем более громкая и яркая обстановка. Вам также следует поддерживать комфортную температуру в спальне для сна, поскольку во время сна температура вашего тела будет снижаться. Большинство экспертов сходятся во мнении, что 65 градусов по Фаренгейту (18.3 градуса по Цельсию) — идеальная температура для большинства людей, но для сна должно быть достаточно от 60 до 67 градусов.
• Делайте упражнения регулярно : Некоторые физические нагрузки в течение дня могут помочь вам расходовать энергию и чувствовать усталость перед сном. Тем не менее, вам следует избегать упражнений во второй половине дня и в вечерние часы перед сном.
• Избегайте дневного сна. : Дремота может обеспечить кратковременное восстановление, которое влияет на то, насколько вы сонливы вечером.
• Проведите некоторое время на солнечном свете : Недостаточное количество выходов на улицу в течение дня может повлиять на ваш циркадный ритм и затруднить регулирование цикла сна и бодрствования вашему организму. Прогулка во время обеденного перерыва или после обеда помогает поддерживать здоровые циркадные часы.
• Следите за своим потреблением : Вам следует избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, в конце дня, поскольку они могут нейтрализовать действие гормонов, таких как мелатонин, которые вызывают у вас чувство усталости.Также не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, которые помогают быстрее заснуть, у вас может быть фрагментарный сон, так как ферменты печени расщепляют алкоголь в течение ночи.
• Избегайте обильной ночной еды : Продукты, богатые жирами или сахаром, могут повлиять на продолжительность вашего сна ночью, а также на качество вашего сна в целом. Вместо этого рекомендуются легкие закуски, особенно снотворные продукты, содержащие ГАМК, мелатонин и другие компоненты, вызывающие сон.Примеры хороших продуктов, которые можно есть перед сном, включают цельнозерновые, грецкие орехи, вишню и молоко.
• Не используйте электронику перед сном : сотовые телефоны, телевизоры, компьютеры и другие электронные устройства излучают искусственный синий свет, который может заставить ваш мозг думать, что сейчас день, и повлиять на ваш циркадный ритм. Некоторые из этих устройств оснащены фильтрами, которые сводят к минимуму воздействие этого света, но для достижения наилучших результатов попробуйте помедитировать или принять горячую ванну перед сном.

К хроническому недосыпанию следует отнестись серьезно. Если вы регулярно не высыпаетесь, проконсультируйтесь со своим врачом или другим сертифицированным врачом о способах решения этой проблемы и улучшения режима сна.

Глубокий сон против легкого: сколько вам действительно нужно? Остальное

Нельзя утверждать, что ночной сон — важное время для нашего тела, чтобы восстановиться и набраться энергии. При этом у большинства из нас каждую ночь бывают разные фазы сна.Это означает, что мы проводим разное количество времени на нескольких этапах сна и, как следствие, можем проснуться, все еще чувствуя усталость, или, если нам повезет, откроем глаза, чувствуя себя энергичными и готовыми к новому дню. Большинство людей приписывают качество своего отдыха тому, как они спят. Это подводит нас к легкому и глубокому сну.

Вы, наверное, слышали о самопровозглашенных «спящих», которых просыпают от малейшего шума или о бессонных ночах из-за проблем с засыпанием.Между тем, провозглашенные спящие могли проспать кричащего ребенка с помощью отбойного молотка. Но каждый в своем циркадном ритме испытывает как легкий, так и глубокий сон. Так что это значит и в чем именно разница между ними?

Легкий сон и глубокий сон — это две разные стадии сна, которые переживает каждый. Каждая стадия сна играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшим по утрам. Кроме того, каждый этап влияет на ваши сны, общую функцию мозга и восстанавливает ваше тело на следующий день.Читайте дальше, чтобы узнать больше о легком и глубоком сне и о том, что происходит на каждом этапе.

Легкий сон — это хорошо?

Легкий сон — это стадия сна, не являющаяся быстрой или медленной, и в это время легче всего проснуться. Происходит в 1-2 стадии. Легкий сон может показаться не очень важным, но это часть нашего цикла сна, когда мы должны просыпаться, чувствуя себя отдохнувшими после спокойного сна. Первая стадия легкого сна — это переходная фаза, которая составляет всего около 3% от общего времени сна; наиболее легкий сон приходится на второй этап.Вторая стадия легкого сна состоит из более чем половины времени, которое мы спим каждую ночь. На этой стадии мы можем засыпать и видеть сны, но сны не такие интенсивные, как во время быстрого сна.

Обычно с возрастом люди проводят больше времени каждую ночь в легком сне. Эта фаза не требует определенного количества времени, так как она не так освежает, как глубокий сон. Однако легкий сон по-прежнему является необходимым этапом сна для нормальной активности мозга.

Сколько вам следует спать?

Психология сегодня определяет глубокий сон как «… время почти полного отрыва от окружающей среды ». Более глубокий сон также известен как дельта-сон, медленный сон или N3. Это восстанавливающее состояние сна, при котором сновидения не происходят, и о нем до сих пор известно относительно мало. Что мы действительно знаем, так это то, что глубокий сон — это третья стадия сна. На этом этапе ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются до такой степени, что вы почти не двигаетесь. Глубокий сон необходим вашему телу и коже, чтобы восстановить себя и зарядиться энергией на следующий день.Ваши органы выводят токсины, ваши почки очищают вашу кровь, а ваше тело заменяет клетки, лечит раны, а также наращивает мышечные ткани. Наиболее глубокий сон приходится на первый цикл сна. Если кто-то просыпается во время глубокого сна, он обычно чувствует себя дезориентированным на некоторое время после пробуждения. Разбудить человека во время глубокого сна может быть очень сложно.

Итак, сколько вам нужно глубокого сна? Согласно New Health Advisor, взрослым от 18 лет и старше требуется от 1 до 1.5–1,8 часа глубокого сна в сутки, что составляет около 20% от общего времени сна. Некоторые люди, однако, могут обнаружить, что им нужно больше часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими, и считают это хорошим ночным сном. В конце концов, слишком много глубокого сна не бывает.

Информация о легком и глубоком сне, а также о том, как долго вы находитесь на каждой стадии каждую ночь, может быть полезна для отслеживания ваших привычек и характера сна. Наблюдение за этим перед сном может быть полезно для вашего ночного восстановления, чтобы вы всегда просыпались отдохнувшими и готовыми к победе в течение дня.Хотите понять, сколько глубокого и легкого сна вы спите, но не знаете, как следить за его состоянием, чтобы улучшить свой сон? Eight Sleep Pod легко отслеживает этапы сна, продолжительность и качество вашего графика сна. Он использует регулирование температуры, чтобы продлить периоды глубокого сна в постели, чтобы вы получили восстановление и пользу от сна, необходимые вашему организму для наилучшей работы в течение дня. У Pod есть и другие различные функции, такие как термо-будильник, который постепенно разбудит вас, расширенная аналитика и приложение, с помощью которого вы можете удобно отслеживать свои данные со своего смартфона.

С капсулой Eight Sleep Pod больше нет оправдания, чтобы не выспаться ночью. Технология сделает всю работу за вас, чтобы вы каждое утро просыпались отдохнувшими. Так почему у тебя еще нет своего? Если вам нужен более крепкий сон, посетите наш веб-сайт, чтобы заказать первую капсулу Eight Sleep Pod уже сегодня!

Какая стадия сна наиболее важна? NREM против быстрого сна

14 декабря 2017 г., Sound Sleep Health

Не все спят одинаково.

С 1930-х годов современная медицина знала, что полноценный ночной сон — это не единичный непрерывный опыт. Основываясь на ЭЭГ (электроэнцефалограммах) их ночных субъектов, исследователи сна обнаружили отчетливые, измеримые изменения как в теле, так и в мозге, которые происходят регулярно и предсказуемо в течение ночи.

Теперь, почти столетие спустя, исследователи разделили эти открытия на четыре четко определенных стадии сна :

1. Стадия 1 (N1 или не-REM 1) Легкий сон, отсутствие быстрых движений глаз (REM)
2. Этап 2 (N2) Легкий сон, без REM
3. Стадия 3 (N3) Глубокий сон, без REM (ранее N3 и N4)
4. Стадия 5: быстрый сон

Вместе эти четыре стадии сна составляют один цикл сна , продолжительностью от 60 до 90 минут каждая.Обычно люди испытывают три или четыре цикла сна за ночь, их тела автоматически проходят каждую стадию по очереди и пробуждаются естественным образом примерно через восемь часов.

Хотя никто точно не знает, почему спит большинство живых существ, медицинские исследования показывают, что время, проведенное во сне, имеет важное значение для поддержания и восстановления организма.

В чем разница между четырьмя стадиями сна?

Все четыре стадии сна важны и служат разным целям.

Стадия 1 (N1) Сон: легкий сон, без быстрого сна 1

Занимая около пяти процентов общего времени сна, сон на стадии 1 длится от пяти до десяти минут за раз. Помимо обозначения начала периода сна, этап 1 сна также происходит между каждым последующим этапом сна. Например, ваша 90-минутная карта стадий сна обычно может выглядеть следующим образом:

N1 -> N2 -> N1 -> N3 -> N1 -> REM

Сон 1 стадии можно охарактеризовать как легкий, неглубокий или переходный, облегчающий пробуждение.Ваша мозговая активность будет проявляться в первую очередь в расслабленной, спокойной голове с периодическими всплесками альфа-волн, которые характеризуют бодрствующий, бдительный ум.

Стадия 2 (N2) Сон: легкий сон, без быстрого сна 2

Наибольшее время сна примерно пятьдесят процентов от общего времени тратится на сон 2-го уровня. Фактическое время, затрачиваемое на каждую стадию N2, составляет около 20 минут, но в этот относительно короткий период физиология вашего тела снижается, готовясь к переходу к реальным восстановительным более поздним стадиям сна.Физически происходят следующие изменения:

• Частота сердечных сокращений, дыхание и другие функции организма замедляются
• Падение температуры тела
• Падение артериального давления
• Мозговые волны удлиняются (становятся больше)
• Появляются «шпиндели сна»; это пики мозговой активности, которые считаются необходимыми для поддержания коммуникации внутри самого мозга, а также для памяти и обучения

Классифицируется как легкий сон, но спящих на стадии N2 труднее проснуться, чем тех, кто все еще находится в стадии N1.

Стадия 3 (N3) Сон: глубокий сон, без быстрого сна 3

Четверть времени сна мы проводим на стадии 3 (N3), которая обычно начинается примерно через 40 минут после первого засыпания. Эта стадия также называется Deep Sleep , или дельта-сном, потому что мозг производит длинные медленные волны, называемые дельта-волнами.

В предыдущие годы также определялся этап 4 (N4), но с 2008 года он был объединен с этапом 3 (N3) в единую стадию.

Мы наслаждаемся полной бессознательностью во время этой фазы сна и почти не обращаем внимания на внешние раздражители, включая свет, звук и движения.Просыпаться сложно, и если вы проснетесь, вы почувствуете себя очень дезориентированным (состояние, которое иногда называют пьянством во сне). Именно во время этой фазы могут возникать общие нарушения сна, особенно у детей, включая ночное недержание мочи , ночные кошмары и лунатизм .

Глубокий сон — наиболее физиологически глубокая стадия сна. Когда вы входите в эту стадию, ваше тело выделяет гормон роста человека (HGH), мощное вещество, которое играет жизненно важную роль в восстановлении клеток.Накопленные отходы смываются, ткани восстанавливаются и отращиваются заново, кости и мышцы строятся, особенно у растущих детей, и укрепляется иммунная система.

Субъективно глубокий сон считается наиболее освежающей частью всего цикла сна. Он эффективно устраняет накопленную потребность во сне, которая возникает в течение обычного дня бодрствования, и может сыграть важную роль в очищении мозга для нового обучения на следующий день.

Самые длительные периоды омолаживающего глубокого сна приходятся на первые два цикла сна.С каждым последующим циклом сон N3 уменьшается и заменяется сном на стадии N2 и REM. С возрастом продолжительность глубокого сна сокращается.

Сон 5 стадии: REM (быстрое движение глаз)

Последние двадцать процентов времени сна мы проводим в фазе 5 REM-сна, известном как сон с быстрым движением глаз (REM), характеризующийся следующим:

• Быстрые движения глаз под веками
• Паралич тела
• Учащение сердцебиения и дыхания, иногда нерегулярное
• Мечтать

Среди наиболее важных эффектов быстрого сна — стимуляция обучения, обработки дневных переживаний и мыслей, а также консолидация памяти в долгосрочном хранилище.

Достаточное количество быстрого сна необходимо для нормального функционирования, как во сне, так и в бодрствовании. Симптомы недостаточного быстрого сна включают психические проблемы, в том числе нарушение памяти, галлюцинации, перепады настроения и неспособность сконцентрироваться. Наблюдаемые физические проблемы включают снижение внутренней температуры тела, нарушение иммунной системы и, в крайних случаях, смерть.

Возможные последствия настолько велики, что организм будет делать все возможное, чтобы восстановить недостаток быстрого сна, включая принуждение недосыпающего человека к бессознательному состоянию или ненормально долгий сон, пока баланс не будет в достаточной степени восстановлен.

Какая стадия сна самая важная?

Для быстрого обзора четырех стадий сна:

1. Стадия 1 (N1): это самый легкий сон, длится всего пять минут, и самый легкий, из которого можно проснуться. Начинается процесс сна.
2. Стадия 2 (N2): От этого легкого сна также довольно легко разбудить, но это, безусловно, единственная самая продолжительная фаза сна. Этот этап подготавливает организм к глубокому сну за счет замедления обменных процессов.
3. Стадия 3 (N3; ранее N3 и N4): это глубокий сон, во время которого организм выполняет обслуживание и восстановление вплоть до клеточного уровня. Это единственная освежающая стадия сна, поскольку она стирает кумулятивную сонливость, накопленную в течение обычного дня бодрствования.
4. Стадия 5: БДГ-сон — единственная стадия сна, в которой мы видим сны. Этот тип сна необходим для обучения, сохранения и редактирования наших воспоминаний. Недостаток сна на этом этапе приводит к физическим и умственным трудностям и может способствовать ранней смерти.

Стадии 1 и 2 — это легкий сон, они мало что делают для обновления или восстановления нашего тела и разума. На стадии 3 запускается мощный гормон HGH, посылая волну омолаживающей клеточной работы по всему телу. Но все это было бы напрасно, если бы мозг сам был психологически поврежден из-за отсутствия фазы быстрого сна 5.

И победитель

Это очень близкий вызов между глубоким сном 3-й стадии и REM-сном 5-й стадии. Глубокий сон отличается от быстрого сна тем, что он направлен на поддержание физического состояния, а быстрый сон — на поддержание психики.

Однако, поскольку даже физически совершенное человеческое тело было бы бесполезно, если бы его мозг сошел с ума из-за недостатка быстрого сна. . .

Стадия 5 REM sleep объявляется победителем конкурса!

Наука о сне — HelpGuide.org

Естественные суточные ритмы вашего тела регулируются структурами мозга, которые помогают определить, когда вы засыпаете и просыпаетесь. Во время сна люди проходят через серию различных физиологических стадий.Каждый этап сна служит важной цели для поддержания здоровья вашего мозга и тела. Ночью эти стадии спокойного сна чередуются с периодами быстрого сна (сновидений). Спокойный сон важен, потому что он помогает восстановить тело, в то время как быстрый сон восстанавливает разум и важен как для обучения, так и для памяти.

Ваши внутренние часы (циркадные ритмы)

Определенные структуры мозга и химические вещества вызывают состояния сна и бодрствования. Например, подобный кардиостимулятору механизм в головном мозге регулирует циркадные ритмы.(«Циркадный» означает «около суток».) Эти внутренние часы, которые постепенно устанавливаются в течение первых месяцев жизни, контролируют ежедневные взлеты и падения биологических паттернов, включая температуру тела, артериальное давление и выброс гормонов.

Циркадные ритмы повышают у людей желание спать между полуночью и рассветом и в меньшей степени в полдень. В одном исследовании исследователи проинструктировали группу людей стараться бодрствовать в течение 24 часов. Неудивительно, что многие засыпали, несмотря на все свои усилия.Когда исследователи составили график времени, когда происходили незапланированные дремоты, они обнаружили пики между 2 и 4 часами утра и между 14 часами. и 15:00.

Большинство американцев спят ночью в соответствии с их циркадными ритмами, хотя многие из тех, кто работает в будние дни, спят днем ​​в выходные. В обществах, где сиеста является нормой, люди могут реагировать на ежедневные провалы своего тела в бдительности, вздремнув от одного до двух часов после полудня в течение рабочего дня и, соответственно, более коротким ночным сном.

• Свет. Воздействие света в нужное время помогает поддерживать правильный график циркадных часов. Однако экспонирование в неподходящее время может сдвинуть сон и бодрствование на нежелательное время. Нарушения циркадного ритма и проблемы со сном, от которых страдают до 90% слепых, демонстрируют важность света для режима сна / бодрствования.
• Время. Когда человек читает часы, следует графику работы и тренировок и требует, чтобы тело оставалось бдительным для определенных задач и социальных событий, возникает когнитивное давление, заставляющее его придерживаться графика.
• Мелатонин. Уровни мелатонина начинают расти после наступления темноты и снижаться после рассвета. Гормон вызывает сонливость, и ученые считают, что его ежедневные светочувствительные циклы помогают поддерживать цикл сна / бодрствования.

Тихий сон (медленный сон)

Ученые делят сон на два основных типа:

1. Тихий сон или медленный сон

2. Сон во сне или быстрый сон

Удивительно, но они так же отличаются друг от друга, как и от бодрствования.

Специалисты по сну назвали спокойный или медленный сон «бездействующим мозгом в подвижном теле». Во время этой фазы мышление и большинство функций организма замедляются, но движение все еще может происходить, и человек часто меняет положение, погружаясь в более глубокие стадии сна.

Засыпание в спокойный сон

В некоторой степени идея «погружения» в сон параллельна изменениям в паттернах мозговых волн в начале медленного сна. Когда вы бодрствуете, миллиарды клеток мозга получают и анализируют сенсорную информацию и координируют поведение, посылая друг другу электрические импульсы.Если вы полностью бодрствуете, на ЭЭГ записываются беспорядочные нерегулярные записи активности. Когда ваши глаза закрыты и ваш мозг больше не получает визуальный сигнал, мозговые волны устанавливаются в устойчивый и ритмичный паттерн примерно 10 циклов в секунду. Это альфа-волновой паттерн, характерный для спокойного, расслабленного бодрствования (см. Рисунок 1).

Переход к спокойному сну является быстрым, что можно сравнить с переключением переключателя, то есть, согласно исследованиям, вы либо бодрствуете (включаете), либо спите (выключаете).

Если что-то не мешает процессу, вы спокойно пройдете через три этапа спокойного сна.

Три стадии спокойного (не-REM) сна

Стадия N1

При переходе от бодрствования к легкому сну вы проводите около пяти минут в стадии N1 сна. На ЭЭГ преобладающие мозговые волны замедляются до четырех-семи циклов в секунду, паттерн, называемый тета-волнами (см. Рисунок 1). Температура тела начинает падать, мышцы расслабляются, глаза часто медленно двигаются из стороны в сторону.Люди во сне стадии N1 теряют осознание своего окружения, но их легко разбудить. Однако не все испытывают сон на стадии N1 одинаково: в случае пробуждения один человек может вспомнить сонливость, а другой — сон.

Стадия N2

Эта первая стадия настоящего сна длится от 10 до 25 минут. Ваши глаза неподвижны, а частота сердечных сокращений и дыхание медленнее, чем в бодрствующем состоянии. Электрическая активность вашего мозга нерегулярна. Большие медленные волны смешиваются с короткими всплесками активности, называемыми веретенами сна, когда мозговые волны ускоряются примерно на полсекунды или дольше.Ученые считают, что при возникновении веретен мозг отключается от внешних сенсорных входов и начинает процесс консолидации памяти (который включает организацию воспоминаний для долгосрочного хранения). Записи ЭЭГ также показывают паттерн, называемый К-комплексом, который, по мнению ученых, представляет собой своего рода встроенную систему бдительности, которая держит вас в состоянии пробудиться в случае необходимости. К-комплексы также могут быть спровоцированы определенными звуками или другими внешними или внутренними раздражителями. Шепните чье-нибудь имя во время сна стадии N2, и на ЭЭГ появится К-комплекс.Вы проводите около половины ночи во сне стадии N2.

Стадия N3 (глубокий сон, или медленноволновой сон)

В конце концов, большие медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, становятся основной характеристикой ЭЭГ, и вы погружаетесь в глубокий сон. Дыхание становится более равномерным. Артериальное давление падает, и пульс замедляется примерно на 20-30% ниже скорости бодрствования. Мозг хуже реагирует на внешние раздражители, из-за чего спящего сложно разбудить.

Похоже, что глубокий сон — время для вашего тела обновиться и восстановиться.

Кровоток меньше направляется в мозг, который заметно остывает. В начале этой стадии гипофиз выпускает импульс гормона роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также обнаружили повышенный уровень в крови веществ, которые активируют вашу иммунную систему, что повышает вероятность того, что глубокий сон помогает организму защитить себя от инфекции.

Обычно молодые люди проводят около 20% своего времени во сне в периодах глубокого сна продолжительностью до получаса, но у большинства людей старше 65 лет глубокий сон практически отсутствует.Когда вы спите после периода недосыпания, вы быстро переходите от легких стадий сна к более глубоким стадиям и проводите там большую часть времени сна. Это говорит о том, что глубокий сон играет большую роль в восстановлении бдительности и играет важную роль в оптимальном функционировании человека.

Сновидения (REM) сон

Сновидения происходят во время быстрого сна (быстрого движения глаз), который был описан как «активный мозг в парализованном теле». Ваш мозг работает, думает и мечтает, а ваши глаза быстро бегают туда-сюда за закрытыми веками.Повышается температура вашего тела. Ваше кровяное давление повышается, а частота сердечных сокращений и дыхание учащаются до дневного уровня. Симпатическая нервная система, которая создает реакцию «бей или беги», в два раза активнее, чем когда вы бодрствуете. Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается, за исключением периодических подергиваний; мышцы, которые не нужны для дыхания или движения глаз, спокойны.

Роль быстрого сна

Так же, как глубокий сон восстанавливает ваше тело, ученые считают, что быстрый сон или сон во сне восстанавливают ваш разум, возможно, частично за счет помощи в очистке нерелевантной информации.

Исследования способности учащихся решать сложные головоломки с использованием абстрактных фигур показывают, что мозг обрабатывает информацию в одночасье; Студенты, которые хорошо выспались после того, как увидели головоломку, справились намного лучше, чем те, кого просили решить ее немедленно.

Более ранние исследования показали, что быстрый сон способствует обучению и памяти. Люди тестировали, насколько хорошо они усвоили новую задачу, улучшали свои результаты после ночного сна. Если они подвергались периодическим пробуждениям, которые мешали им спать в фазе быстрого сна, улучшения были потеряны.Напротив, если бы они были пробуждены от глубокого сна равное количество раз, улучшения в оценках не пострадали. Эти результаты могут помочь объяснить, почему студенты, которые не спят всю ночь, занимаясь зубрежкой перед экзаменом, обычно сохраняют меньше информации, чем одноклассники, которые немного спят.

Примерно 3-5 раз за ночь или примерно каждые 90 минут вы входите в REM-сон

Первый такой эпизод обычно длится всего несколько минут, но время REM постепенно увеличивается в течение ночи.Последний период быстрого сна может длиться полчаса.

Если вас лишили REM-сна, а затем разрешили следующую ночь спокойного сна, вы войдете в эту стадию раньше и проведете в ней большую часть времени сна — феномен, называемый REM rebound.

Архитектура сна

Ночью нормальный спящий перемещается между различными стадиями сна в довольно предсказуемой схеме, чередуя быстрые и не-быстрые фазы сна. Когда эти этапы изображены на диаграмме, называемой гипнограммой (см. Рис. 2), разные уровни напоминают рисунок горизонта города.Эксперты по сну называют эту модель структурой сна.

У молодого человека нормальная архитектура сна обычно состоит из четырех или пяти чередующихся периодов не-REM и REM. Наиболее глубокий сон приходится на первую половину ночи. С течением ночи периоды быстрого сна удлиняются и чередуются с сном стадии N2. Позже линия горизонта сна изменится: будет меньше сна стадии N3, больше сна стадии N1 и больше пробуждений.

Управление многими особенностями архитектуры сна находится в стволе мозга, области, которая также контролирует дыхание, артериальное давление и сердцебиение.