Фазы и стадии сна: Что такое быстрый и медленный сон? И какой полезнее?

Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

 

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

 

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии.

В целом, наш сон выглядит следующим образом:

• Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

• Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

• Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

 

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня.

Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

Фазы и циклы сна человека

Организм требует ежедневного отдыха. Нормальные циклы сна необходимы для восстановления иммунной системы, упорядочения информационного потока, полученного за день, и еще очень много функций. Недосып, бессонница сказываются на самочувствии и бодрости. Отмечается нарушение координации, заторможенность мыслительных процессов.

При постоянном сбое циклов сна человека происходит необратимая и усиливающаяся симптоматика, переходящая в хроническую форму и необходимо лечение нарушения сна.

Какие фазы сна (стадии сна) важны для здоровья?

 

По статистике человеку для восполнения здоровья обязательно нужен восьмичасовой цикл сна, состоящий из 5 фаз по 90-100 минут. В каждом цикле есть фазы сна медленные и быстрые:

1. Быстрая фаза сна. От усталости или недосыпа человек «засыпает на ходу», использует малейшую возможность «прикорнуть». Он мгновенно засыпает и погружается в фазу парадоксального сновидения. Название возникло после сравнения электроэнцефалограмм спящих. У них выявились схожие частотные показатели по ритму сердца и дыханию с бодрствующими. А вот тонус большинства мышц был нулевой, кроме диафрагменных, слуховых косточек и над веками. Вывод – спит только тело, а мозг продолжает работу. На эту фазу сна приходятся самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон переходит на вторую фазу – медленную.
2. По исследованиям доля медленной фазы сна человека составляет 75%. Медленная фаза делится на 4 подфазы:

• Дрема. Здоровый и соблюдающий режим человек за 5-10 минут погрузится в глубокий сон.
• Погружение. Длительность до 20 минут. Начинает замедлятся сердцебиение, температура тела понижается, мозг выдает на ЭЭЦ всплески (веретенца) активности. Сознание полностью отключено.
• Фаза глубокого сна.
• Дельта-сон или максимально глубокий сон. Его ещё называют REM-фаза  (REM — от английского «Rapid Eye Movement» — «быстрое движение глазных яблок»). На этой стадии отмечаются типичные быстрые движения глазных яблок, что и определило её название. Сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе. После резкого пробуждения он еще долго не будет воспринимать реальность. Именно на этой стадии проявляется лунатизм, энурезность, разговорчивость во сне, донимают ночные кошмары, когда люди страдают данными расстройствами.

Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и опять по циклу. Проходя все стадии постепенно, человек просыпается бодрым и отдохнувшим.

Фазы сна важны для физиологического состояния

То, что происходит в организме во время сна, имеет первостепенную важность. Фазы глубокого сна жизненно необходимы организму для физического восстановления.

Покой и расслабленность спящего – это визуальная констатация, что организм продолжает работать:

• Идет максимальное испарение влаги через эпидермис, как следствие небольшое снижение веса.
• Идет выработка важнейшего для укрепления сосудов и эластичности дермы белка – коллагена. Сравните свое лицо после хорошего сна и после бессонной ночи.
• Рост. Концентрация гормона роста максимальная при ночном отдыхе. Дети обязательно должны ночью спать.
• Погружение в сновидения расслабляют постепенно все мышечные связки тела. Единственно, на какой остается нагрузка – мышцы век, чтоб они не открывались у спящего.
• Отдых мозга. Ночной отдых – это мозговой штурм полученной в дневное время информации, сортировка и «расставление» для сохранности важных и второстепенных сведений. В этот момент мозг полностью перестает реагировать на внешние раздражители. Не зря в ходу поговорка – «утро-вечера мудренее». Человек просыпается с другим взглядом на проблему.

Больной, страдающий апноэ, как правило, имеет нарушенные циклы сна и не достигает ночью глубокой фазы сна, так как он постоянно пробуждается в результате сигналов тревоги, посылаемых организмом. Это в значительной мере ухудшает самочувствие больного днём. После диагностической ночи в нашей лаборатории при подтверждении диагноза «обструктивное апноэ сна» больному показана терапия с помощью СРАР-аппаратов.

Изучение фазы длинного сна подтверждает голографическую теорию сознания

Сознание нельзя локализовать в определенных отделах мозга: это продукт динамической интеграции нейронов, установили европейские нейропсихологи, изучающие фазу длинного сна. Новые данные подтверждают интегративную гипотезу сознания, восходящую к работам Александра Лурия и Льва Выготского.

Глубокий сон, когда сознание «исчезает», и бодрствование, когда оно «возвращается», — два режима функционирования мозга, сопоставляя которые можно приблизиться к решению одной из сверхзадач нейропсихологии — понять процессы, отвечающие за формирование сознания.

Так, связь между сновидениями и фазой быстрого сна (а именно на нее, как выяснилось, приходится наибольшее число снов, которые мы помним), открытая в начале 50-х годов прошлого века в одной из лабораторий Чикагского университета, стала одним из излюбленных объектов изучения нейропсихологов (особенно европейских), так как в ней парадоксально сочетаются характеристики глубокого сна, когда мозг функционирует как «черный ящик» с выключенными каналами входа/выхода, и ЭЭГ-активность, свойственная бодрствующему мозгу.

Между тем фаза быстрого сна не является в полной мере «бессознательной»: в этой фазе человек может не только осознавать себя, но даже контролировать свое поведение в мире сна. И недавние эксперименты с МРТ-сканированием мозга гипнонавтов, проведенные в Германии и даже позволившие декодировать некоторые элементы сновидений, подтвердили реальность осознанных снов, как бы парадоксально это ни звучало.

Но что происходит с мозгом в фазе медленного сна (ФМС), точнее во второй её стадии, когда сознание отключается, а также в третьей и четвертой (самой глубокой) стадиях этой фазы?

Исследованием ФМС занимается команда разнопрофильных специалистов из лаборатории циклотрона Университета Льежа (Бельгия), Национального института здравоохранения и медицинских исследований при Университете Пьера и Мари Кюри (Париж) и Института гериатрии в Монреале (Канада), чью статью «Иерархическая кластеризация активности человеческого мозга в фазе медленного сна»

публикует Proceedings of the National Academy of Sciences.

Авторы статьи сразу отмечают «фундаментальную трудность в определении границ своего исследования» в ситуации, когда отсутствует элементарный консенсус, что именно следует понимать под феноменом «сознания», не говоря о том, благодаря чему этот феномен возникает и удерживается, когда мы не спим.

Между тем никакие определения не отменяют факта, что в фазе медленного сна сознание, что бы мы под ним ни понимали, либо сильно подавлено, либо отсутствует — в полную противоположность бодрствованию.

Возможно, что, сравнивая эти два режима, можно приблизиться к пониманию того, как именно формируется сознание, понять, чем нейроактивность в фазе медленного сна отличается от режима бодрствования.

Похоже, выбранная методика принесла свои плоды:

результаты исследования вышли довольно парадоксальными, а нейрофизиологическая «машинерия», сопутствующая включению и выключению сознания, более понятной.

Как заявляют авторы, целью исследования было проверить гипотезу нейропсихолога Джулио Тонони о сознании как адаптивной способности мозга динамически интегрировать потоки информации. C помощью нового метода, позволяющего замерять обмен сигналами между группами нейронов на основе данных ЭЭГ и функциональной МРТ, были изучена активность мозга у 13 людей, находившихся в состоянии медленного сна и бодрствования.

В противоположность локально-функциональному подходу, связывающему с сознанием определенные и/или специфически коммутированные структуры головного мозга, интегративная модель Тонони представляет сознание как перманентный динамический процесс связывания нейронов, мгновенно, в течение долей секунды меняющий нейрофизиологическую локализацию (гипотеза «динамического ядра»).

Гипотеза Тонони согласуется с наблюдениями нейропсихолога Александра Лурия (1902–1977), ученика выдающегося русского психолога Льва Выготского (1896–1934), чьи работы сильно повлияли на развитие западной нейропсихологии, и объясняет, например, почему при сильных травматических поражениях мозга может сохраняться память и высшие психические функции.

В этом смысле сознание можно сравнить с голограммой, которая не исчезает, даже если отрезать куски от фотопленки, на которой запечатлен кодирующий трехмерное изображение двумерный интерференционный рисунок — паттерн.

Из-за этого сходства интегративную гипотезу сознания иногда еще называют голографической.

В сканировании мозга методы ЭЭГ и ФМРТ имеют каждый свои недостатки и преимущества.

ЭЭГ позволяет отслеживать электрическую активность мозга с миллисекундным разрешением, но плохо справляется с локализацией этой активности. Функциональная МРТ, наоборот, с ювелирной точностью локализует идущие в тканях процессы, но делает это слишком медленно, чтобы представить их в динамике. Комбинируя оба метода с помощью специальной математической модели, авторам статьи удалось проследить, как в течение медленной фазы сна реконфигурируются связи в нейросети мозга — конечно, не на уровне отдельных нейронов (современная технология делать это пока не позволяет), а на уровне групп нейронов (кластеров), — и сравнить данные с картиной, полученной тем же методом в период бодрствования.

Результаты оказались неожиданными.

Выяснилось, например, что во время фазы медленного сна обмен информацией между нейронами существенно возрастает, а не падает. В то же время маршрутизация обмена выглядит иначе в сравнении с периодом, когда человек не спит: во время ФМС обмен сигналами растет между небольшими кластерами нейронов, сгруппированными в каком-нибудь одном участке мозга, в то время как коммуникация с кластерами, расположенными в других участках, падает. Иначе говоря, во время ФМС крупные иерархически организованные нейросети с длинными связями между узлами, связывающими различные участки мозга, разбиваются на более мелкие и независимые модули, сгруппированные по «территориальному» признаку.

Такая модульная топология с преобладанием коротких связей делает интеграцию данных затруднительной, что подтверждает интегративную гипотезу сознания, которое во время ФМС «выключается». В частности, она объясняет, почему сны в длинной фазе запоминаются намного хуже, чем в фазе быстрого сна, когда сознание «включено» (точнее даже говорить «собрано»), а также феномен лунатизма — еще одного специфичного проявления длинной фазы (придя в сознание, лунатики не помнят, что во сне они совершали квазиосмысленные действия).

Дезинтеграция нейросети при переходе ко сну представляет собой серию фазовых переходов между разными конфигурациями нейросвязей, сопровождаемых эволюцией волнового ландшафта мозга с постепенным вытеснением быстрых ритмов более медленными. Эти переходы соответствуют четырем стадиям ФМС — от стадии с преобладанием альфа- и тета-ритмов, к четвертой, самой глубокой стадии медленного сна с преобладанием высокоамплитудных волн с частотой 2 Гц (дельта-волны).

Парадоксально, но если понимать под активностью мозга объем информации, циркулирующей между его субъединицами, то в самой медленной дельта-стадии мозг продолжает оставаться активным, и даже, как показали расчеты, более информационно активным, чем во время бодрствования, за счет реконфигурации нейросети — увеличения числа коротких связей между более мелкими узлами. Во время ФМС продолжается обмен данными в этих локальных «минисетях» мозга, так что совокупный объем обрабатываемой информации не снижается при более низком уровне активности (дельта-ритм).

В свою очередь, другое фазовое состояние мозга — «суперсеть» — соответствует другой топологии нейросети и другой ритмической картине с преобладанием высокочастотных волн, когда мозг начинает обрабатывать сигналы, поступающие извне.

Схематично результаты экспериментов можно представить так: 1) дезинтеграция нейросети — компенсаторное увеличение числа коротких связей между более мелкими группами нейронов — низкая частота колебаний — «сознания» нет; 2) интеграция нейросети — установление длинных связей между более крупными нейрокластерами — увеличение частоты колебаний — «сознание» есть.

Сопоставляя сон и бодрствование, мы продолжаем разделять стадии функционирования мозга на «сознательные» и «бессознательные», но похоже, такие определения условны: мозг никогда не перестает обрабатывать информацию, только происходит это по различным топологическим сценариям связывания нейронов. Похоже, что «сознание», какой бы разный смысл мы ни вкладывали в данное понятие, — это хоть и важный герой, но регулярно и надолго исчезающий со сцены, как бы подчеркивая, что смысл представления (эволюции и функционирования мозга) заключается не только в нем.

фазы медленного и быстрого сна – РоллМатрац

Ю. Азеринский вместе с Н. Клейтманом провели исследования, в ходе которых они смогли показать, что мозг во время сна не бездействует, а может показывать и отображать всевозможные виды активности. Более того, доказано, что мозг во время сна не находится в хаотичном состоянии и все действия, совершаемые им, происходят в четкой последовательности.

Все знают, что для полноценного отдыха организма требуется всего 8 часов. За этот промежуток выделяют 5 циклов, длительность которых от 90 до 100 минут. В каждом из этих циклов имеется две фазы сна: медленный сон и быстрый.

Медленный сон и его фазы

Медленный сон – это целых 75% от общего сна. При фазе медленного сна происходит:

• частота дыхания становится меньше;
• снижается сердцебиение;
• расслабляются мышцы;
• движение глаз становятся медленнее.

Но данная фаза – это неоднородный процесс, поскольку в нем имеется еще 4 стадии, каждая из которых сопровождается различными биоэлектрическими характеристиками, порогами пробуждения, а также глубиной сна. Как только происходит углубление в медленный сон, то человеческая активность медленно падает и организм очень сложно поддается в это время пробуждению, но при этом для данной фазы присуще увеличение сердечного ритма и частоты дыхания.

В основах физиологии говорится о том, что в фазе медленного сна организм оздоравливается и реабилитируется. В этот момент восстанавливаются не только ткани и клетки, но и восстанавливается энергетический баланс организма.

Медленный сон и его стадии

Стадия первая – дремота. В это время человек не перестает мыслить и часто в мозгу всплывают картинки из наиболее ярких и запоминающихся моментов прожитого дня. На интуитивном уровне мозговая деятельность не останавливается и все также продолжает поиск решений, которые не были найдены в течение дня. Именно в полусонном состоянии человек может наблюдать образы, которые помогают решить даже самую сложную проблему.

Ученые сделали на первой стадии медленного сна электроэнцефалограмму, с помощью которой можно было заметить, как снижается альфа-ритм, который является показателем полноценного бодрствования человека.

После дремоты появляется сон медленной глубины. На данной стадии альфа-ритм становится намного чаще. В это время происходит отключение сознания, которое чередуется с довольно-таки высокой слуховой чувствительностью. Доказано, что в минуту от 2 до 5 раз человек находится в таком состоянии, когда поддается быстрому пробуждению.

Третья стадия медленного сна является самой длительной, и в это время появляются дельта-колебания. Как только амплитуда возрастает, ритм колебаний становится медленнее, и сон переходит в четвертую стадию. Она считается дельта-сном, т.е. глубоким сном. В этой фазе человеку присуще видеть сновидения. В этот период человека намного сложнее разбудить, поскольку его сенсорная активность становится минимальной.

Спустя 1,5 часа после того, как человек заснул, после четвертой стадии наступает фаза быстрого сна.

Анатомические матрасы Roll Matratze

Подберите матрас для максимально комфортного сна. Возможность зонирования матраса под индивидуальные потребности улучшит качество вашего сна, что положительно сказывается на общем уровне психологического комфорта и жизненном тонусе.

Парадоксальный или быстроволновой сон (фаза быстрого сна)

Данный период может характеризоваться сильными изменениями в поведении спящего человека. Наблюдая за ним, можно выяснить, что в это время дыхание становится чаще и сердце бьется сильнее. Но бывает, что в этот период появляется определенная аритмичность — снижается мышечный тонус, тело полностью обездвиживается, но в активное движение приходят глазные яблоки. На этой фазе человеку свойственно видеть сновидения. Кроме того, если в этот период его резко разбудить, он будет помнить, о чем был его сон и сможет даже рассказать.

От цикла к циклу меняется и фаза быстрого сна, которая становится продолжительной. Но глубина сна в данном случае становится меньше. Независимо от того, что быстрый сон каждый раз находится все ближе к тому, что пробудить человека становится все сложнее.

В фазе быстрого сна обрабатывается информация, которую получил мозг в течение всего дня, а также происходит обмен определенными мыслями между подсознанием и сознанием. Данная фаза требуется человеку для того, чтобы мозг человека адаптировался к определенным условиям окружающей среды. Поэтому не рекомендуется прерывать быстрый сон, поскольку это может привести к неприятным последствиям – нарушение психической деятельности.

Как чередуются фазы сна?

Ночной цикл человека имеет продолжительность на 8 часов, а вот сама длительность фаз меняется от цикла к циклу. В первом цикле, который длится 90-100 минут, появляется медленный сон, а вот фаза быстрого сна может полностью отсутствовать. Следующий цикл предполагает медленный сон, который становится не таким продолжительным, поэтому его сменяет быстрый сон, который длится несколько минут.

Как только наступает третий цикл, быстрый сон становится быстрее. А тот момент, когда сон подходит к концу, над медленным сном начинает преобладать быстрый. Ученые доказали, что тот человек, который проснулся не от резко зазвеневшего будильника или звонка в дверь, всегда очень хорошо помнит свое сновидение.

Вернуться к списку

Сон: функции, структура, профилактика нарушений. Справка

Средняя продолжительность сна обычно составляет 6 8 часов в сутки, но возможны колебания: при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.

Продолжительность сна у новорожденных, взрослых и пожилых людей составляет 12-16, 6-8 и 4-6 часов в сутки соответственно. Длительность сна менее 5 часов — гипосомния — или нарушение его физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.

Учитывая, что треть своей жизни человек проводит во сне, природа сна всегда вызывала повышенный интерес ученых.

Одним из первых и важнейших результатов лабораторных исследований стало открытие, что у спящего человека в течение ночи периодически возникают т.н. быстрые движения глаз (БДГ). Фаза сна, во время которой регистрируются БДГ, была названа «быстрым» (или парадоксальным) сном или сном с БДГ. В этой фазе человек чаще всего видит сновидения. Остальные стадии сна, во время которых не наблюдается быстрых движений глаз, собирательно назвали «медленным» сном или сном без БДГ.

Переход от бодрствования ко сну сопровождается многократным ощущением «уплывания», часто прерывающегося внезапным вздрагиванием, которое вновь пробуждает человека. Это внезапное вздрагивание называют миоклоническим подергиванием. Значение такого подергивания неизвестно, но полагают, что оно может быть реакцией активации на значимый, хотя и слабый внешний раздражитель.

Во время сна две основные фазы чередуются. Фаза с БДГ возникает в среднем каждые 70–90 минут сна. При этом первые 75–100 минут занимает сон без БДГ.  Каждую ночь сон с БДГ появляется от четырех до шести раз, что зависит от общей продолжительности сна, а не от индивидуальных особенностей человека. Первый период сна с БДГ продолжается примерно 10 минут, а последний – 20–35 минут. В целом «быстрый сон» занимает около 20% общего времени сна.

Одним из кардинальных открытий в области исследования сна стал тот факт, что в 80% случаев о сновидениях рассказывали люди, разбуженные в фазе с БДГ. Те же люди, которых будили в фазе без БДГ, редко рассказывали о сновидениях. Другие исследования показали, что о своих снах лучше рассказывают люди, которых разбудили во время быстрого сна во второй половине ночи.

В целом, порог пробуждения наиболее низок во время быстрого сна – этот сон легче всего прервать. По данным исследований, человека труднее разбудить на любой стадии сна в начале ночи, чем на той же стадии во второй половине ночи.

Наиболее комфортному сну, по мнению экспертов, способствуют физическая нагрузка в течение дня, правильный режим питания и четкий распорядок дня (не ужинать после 6 7 часов вечера и ложится спать в одно и то же время). Теплая ванна с хвойным экстрактом или морской солью или горячая ванна для ног перед сном также являются эффективной профилактикой бессонницы.

При возникновении ощущения голода поздно вечером медики советуют употреблять только стимулирующую сон пищу, которая отличается высоким содержанием аминокислоты триптофан, способствующей выработке мозгом успокаивающего вещества серотонина. Богатые триптофаном продукты – это бананы, печенье из муки грубого помола, тунец, салат-латук, йогурт, арахис, масло и финики. Стоит исключить шоколад, сахар, соленую пищу, сыр (они могут вызвать жажду), а также баклажаны, шпинат и томаты (они оказывают возбуждающее действие на организм).

Для профилактики бессонницы медики советуют не употреблять непосредственно перед сном алкоголь или кофе, пользоваться маленькой подушкой с натуральным наполнителем, а также выпивать перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Ученые выяснили, почему и медленный, и быстрый сон так важны для обучения

Вдох­нов­ля­е­тесь биз­не­сме­на­ми, ко­то­рые при­зы­ва­ют спать как мож­но мень­ше, что­бы «не проснуть­ся неудач­ни­ком»? Не спе­ши­те при­слу­ши­вать­ся к их со­ве­там. Ни­ка­ки­ми на­уч­ны­ми до­ка­за­тель­ства­ми они не под­креп­ле­ны. Фак­ты, на­про­тив, ука­зы­ва­ют на необ­хо­ди­мость нор­маль­но­го сна. А недав­нее ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло: важ­но не толь­ко вы­сы­пать­ся, но еще и не пре­не­бре­гать раз­ны­ми фа­за­ми сна, по­то­му что это мо­жет нега­тив­но ска­зать­ся на ва­шем обу­че­нии.

Уче­ным уже дав­но из­вест­но, что хо­ро­ший ноч­ной сон — важ­ное усло­вие для осво­е­ния но­вых на­вы­ков. Го­раз­до мень­ше яс­но­сти было в том, ка­кую роль в этом иг­ра­ют раз­ные фазы сна. Ис­сле­до­ва­те­ли спо­ри­ли о том, на­сколь­ко для за­по­ми­на­ния но­вой ин­фор­ма­ции важ­на REM-фаза (быст­ро­го сна), во вре­мя ко­то­рой мы ви­дим сны, и non-REM-фаза (мед­лен­но­го сна), в ко­то­рую нам по­чти ни­че­го не снит­ся.

Ре­зуль­та­ты ис­сле­до­ва­ния аме­ри­кан­ских пси­хо­ло­гов из Бра­у­нов­ско­го уни­вер­си­те­та мо­гут по­мочь раз­ре­шить этот дав­ний спор. Ока­за­лось, что обе ста­дии сна оди­на­ко­во зна­чи­мы для усво­е­ния но­вых на­вы­ков и до­пол­ня­ют друг дру­га. Фаза мед­лен­но­го сна вос­ста­нав­ли­ва­ет ко­гни­тив­ную гиб­кость и по­мо­га­ет в вос­про­из­ве­де­нии недав­но при­об­ре­тен­ных уме­ний. А фаза быст­ро­го сна спо­соб­ству­ет за­креп­ле­нию этих на­вы­ков, пре­пят­ству­ет их «пе­ре­пи­сы­ва­нию» но­вы­ми зна­ни­я­ми.

«На­де­юсь, это по­мо­жет лю­дям осо­знать, что и мед­лен­ный, и быст­рый сон важ­ны для обу­че­ния, — го­во­рит один из ав­то­ров ис­сле­до­ва­ния Юка Са­са­ки, про­фес­сор ка­фед­ры ко­гни­тив­ных, линг­ви­сти­че­ских и пси­хо­ло­ги­че­ских наук в Бра­у­нов­ском уни­вер­си­те­те. — Во вре­мя ноч­но­го сна мы про­хо­дим че­рез несколь­ко цик­лов. В фазе быст­ро­го сна мы ока­зы­ва­ем­ся от трех до пяти раз и осо­бен­но — в са­мом кон­це ночи. Нам нуж­но как мож­но боль­ше про­хо­дить че­рез REM-фазу, если мы хо­тим за­по­ми­нать ин­фор­ма­цию луч­ше, по­это­му так важ­но не со­кра­щать об­щую про­дол­жи­тель­ность сна».

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

быстрый и медленный сон, их отличия и нормы

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – 7-9 часов в сутки.

В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает  часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Почему мы мечтаем, кошмары и осознанные сны

Сны могут быть забавными, тревожными или совершенно причудливыми. Мы все мечтаем, даже если не вспомним об этом на следующий день. Но почему мы мечтаем? И что они вообще значат?

Что такое сны?

Сны — это в основном истории и образы, которые наш разум создает во время сна. Они могут быть яркими. Они могут заставить вас почувствовать себя счастливым, грустным или напуганным. И они могут показаться запутанными или совершенно рациональными.

Сны могут случиться в любой момент во время сна.Но самые яркие сны снятся вам во время фазы, называемой REM (быстрое движение глаз), когда ваш мозг наиболее активен. Некоторые эксперты говорят, что нам снятся по крайней мере четыре-шесть раз за ночь.

Осознанные сны

Осознанное сновидение — это сон, в котором вы знаете, что спите. Исследования показывают, что осознанные сновидения вызывают повышение активности тех частей мозга, которые обычно отдыхают во время сна. Осознанные сновидения — это состояние мозга между быстрым сном и бодрствованием.

Некоторые осознанные сновидцы могут влиять на свой сон, так сказать, изменяя историю.Иногда это может быть хорошей тактикой, особенно во время кошмара, но многие эксперты по сновидениям говорят, что лучше позволить своим мечтам течь естественным образом.

Кошмары

Кошмар — это дурной сон. Это распространено как у детей, так и у взрослых. Часто это происходит из-за:

Если вам снова и снова снится какой-то кошмар, ваше подсознание может пытаться вам что-то сказать. Послушай это. Если вы не можете понять, почему вам снятся плохие сны, поговорите с психиатром.Они могут помочь вам выяснить, что вызывает ваши кошмары, и подскажут, как расслабиться.

Имейте в виду, что каким бы страшным ни был кошмар, он ненастоящий и, скорее всего, не случится с вами в реальной жизни.

Почему мы мечтаем?

Есть много теорий о том, почему мы мечтаем, но никто не знает наверняка. Некоторые исследователи говорят, что сны не имеют цели и смысла. Другие говорят, что сны нужны для нашего психического, эмоционального и физического здоровья.

Исследования изучали важность снов для нашего здоровья и благополучия.В одном исследовании исследователи будили людей, когда они переходили в фазу быстрого сна. Они обнаружили, что у тех, кому не разрешалось мечтать, были:

Многие эксперты говорят, что мечты существуют для:

• Помогать решать проблемы в нашей жизни
• Объединять воспоминания
• Процессные эмоции

Если вы ложитесь спать с неприятностями подумал, вы можете проснуться с решением или, по крайней мере, почувствовать себя лучше в ситуации.

Некоторые сны могут помочь нашему мозгу обрабатывать наши мысли и события дня.Другие могут быть просто результатом нормальной мозговой деятельности и почти ничего не значить. Исследователи все еще пытаются выяснить, почему мы мечтаем.

Как долго длится сны?

REM-сон длится всего несколько минут в начале ночи, но становится длиннее, когда мы спим. Позже ночью это может длиться более 30 минут. Так что вы можете провести полчаса в одном сне.

Что означают сны?

Известный психолог Зигмунд Фрейд считал, что сны — это окно в наше подсознание и что они раскрывают человеческие желания:

• Бессознательные желания
• Мысли
• Мотивации

Фрейд считал, что сны — это способ удовлетворить потребности и желания человека. были неприемлемы для общества.

Так же, как существуют разные мнения о том, почему мы мечтаем, существуют разные взгляды на то, что означают сны. Некоторые эксперты говорят, что сны не имеют никакого отношения к нашим реальным эмоциям или мыслям. Это просто странные истории, не имеющие отношения к нормальной жизни.

Другие говорят, что наши сны могут отражать наши собственные мысли и чувства — наши самые сокровенные желания, страхи и заботы, особенно сны, которые случаются снова и снова. Толкуя свои сны, мы можем лучше понять нашу жизнь и самих себя.Многие люди говорят, что лучшие идеи приходят в голову во сне.

Часто люди сообщают, что им снились похожие сны: их преследуют, они падают со скалы или появляются на публике голыми. Эти сны, вероятно, вызваны скрытым стрессом или тревогой. Сны могут быть похожими, но эксперты говорят, что смысл сна уникален для каждого человека.

Эксперты советуют не полагаться на книги или «словари сновидений», которые придают конкретное значение определенному изображению или символу сновидений.Причина вашей мечты уникальна для вас.

Могут ли сны предсказывать будущее?

Иногда сбываются мечты или рассказывают о грядущем событии. Когда вам снится сон, который разыгрывается в реальной жизни, эксперты говорят, что это, скорее всего, связано с:

• Совпадением
• Плохой памятью
• Бессознательной связью известной информации

Но иногда сны могут побудить вас к определенным действиям. путь, тем самым меняя будущее.

Почему сны трудно запоминать?

Исследователи не знают наверняка, почему сны легко забываются.Может быть, мы созданы, чтобы забыть свои сны, потому что, если бы мы их все запомнили, мы не смогли бы отличить сны от настоящих воспоминаний.

Кроме того, может быть труднее запоминать сны, потому что во время быстрого сна наше тело может отключать системы в нашем мозгу, которые создают воспоминания. Мы можем помнить только те сны, которые случаются незадолго до того, как мы просыпаемся, когда снова включаются определенные мозговые функции.

Некоторые говорят, что дело не в том, что наш разум забывает сны, а в том, что мы не знаем, как получить к ним доступ.Сны могут храниться в нашей памяти, ожидая, когда их вспомнят. Это может объяснить, почему вы внезапно вспомнили сон днем: что-то могло вызвать воспоминание.

Советы по вспоминанию снов

Если вы крепко спите и не просыпаетесь до утра, у вас меньше шансов вспомнить свои сны по сравнению с людьми, которые просыпаются несколько раз за ночь. Некоторые советы могут помочь вам вспомнить свои сны:

Просыпайтесь без будильника. У вас больше шансов вспомнить свои сны, если вы проснетесь естественным путем, чем с будильником.Когда срабатывает будильник, ваш мозг сосредотачивается на отключении раздражающего звука, а не на вашем сне.

Напомните себе, что нужно помнить. Если вы решите вспомнить свои сны, у вас больше шансов вспомнить их утром. Перед сном напомните себе, что вы хотите вспомнить свой сон.

Воспроизведение мечты. Если вы думаете о сне сразу после пробуждения, возможно, вам будет легче вспомнить его позже.

Как разобраться в своих сновидениях

Если вам интересно узнать о своих сновидениях или вы хотите разобраться в их возможном значении, подумайте о том, чтобы вести дневник сновидений или дневник.

Запишите. Держите блокнот и ручку рядом с кроватью и записывайте свой сон каждое утро, пока память еще свежа. Запишите все, что вы вспоминаете, и свои чувства, даже если вы можете запомнить только случайные фрагменты информации.

Журнал без судебного решения. Сны иногда бывают странными и могут противоречить общественным нормам. Постарайтесь не судить о себе, основываясь на своих мечтах.

Дайте каждой мечте название. Это может помочь, если вы хотите вернуться к сну.Иногда созданный вами заголовок может дать представление о том, почему вам приснился сон, или о его значении.

Сны очаровывали человечество с незапамятных времен и, вероятно, будут продолжать нас озадачивать. Наука позволила нам многое узнать о человеческом мозге, но мы, возможно, никогда не узнаем наверняка значения, лежащие в основе наших снов.

4 стадии сна (циклы быстрого и быстрого сна)

Во время сна ваш мозг проходит четыре стадии сна.

• Стадии с 1 по 3 — это то, что считается сном с небыстрым движением глаз (NREM), , также известным как спокойный сон.
• Стадия 4 — это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM) , также известный как активный сон или парадоксальный сон.

У каждого есть уникальная функция и роль в поддержании общей когнитивной деятельности вашего мозга. Некоторые этапы также связаны с физическим ремонтом, который сохраняет ваше здоровье и готовит вас к следующему дню.

Весь цикл сна повторяется несколько раз за ночь, причем каждая последующая стадия REM увеличивает продолжительность и глубину сна.

В этой статье рассматриваются основы цикла сна, что происходит, когда наступает каждая стадия сна, и что может повлиять на вашу способность проходить эти стадии должным образом.

Verywell / JR Bee

Переход в спящий режим

Используя электроэнцефалограмму (ЭЭГ), неинвазивный тест, который регистрирует активность мозга, ученые могут увидеть, как мозг участвует в различных умственных действиях, когда человек засыпает и засыпает.

Во время самых ранних фаз сна вы все еще относительно бодрствуете и бодрствуете.В это время мозг производит так называемые бета-волны — небольшие и быстрые мозговые волны, которые означают, что мозг активен и занят.

Когда мозг начинает расслабляться и замедляться, он загорается альфа-волнами. Во время этого перехода в глубокий сон вы можете испытывать странные и яркие ощущения, известные как гипнагогические галлюцинации.

Распространенные примеры этого явления включают ощущение падения или когда вы слышите, как кто-то зовет вас по имени.

Также есть миоклонический толчок; если вы когда-либо внезапно испугались без всякой причины, значит, вы испытали это.

Разве не существует 5 стадий сна?

Сон раньше делился на пять различных стадий, но в 2007 году это было изменено Американской академией медицины сна (AASM).

NREM Этап 1

Первая стадия цикла сна — это переходный период между бодрствованием и сном.

Если вы разбудите кого-нибудь на этом этапе, он может сообщить, что на самом деле не спал.

Во время сна 1 стадии:

• Ваш мозг тормозит
• Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются вместе с ним
• Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться

Этот короткий период сна длится от пяти до 10 минут.В это время мозг все еще довольно активен и производит тета-волны высокой амплитуды, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобной доле мозга.

NREM Этап 2

По данным Американского фонда сна, люди тратят примерно 50% своего общего времени на сон во время стадии 2 NREM, которая длится около 20 минут за цикл.

Во время второго этапа сна:

• Вы перестаете осознавать свое окружение
• Температура вашего тела упала
• Ваши глаза перестают двигаться
• Ваше дыхание и пульс стали более ровными

Мозг также начинает производить всплески быстрой ритмичной активности мозговых волн, которые известны как сонное веретено.Считается, что они являются особенностью консолидации памяти — когда ваш мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые вы приобрели накануне.

В то время как это происходит, ваше тело замедляется в подготовке к фазе 3 NREM-сна и REM-сну — стадиям глубокого сна, когда мозг и тело восстанавливаются, восстанавливаются и сбрасываются на следующий день.

NREM Этап 3

Глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время 3-й стадии медленного сна — стадии, которая также называется дельта-сном.Это период глубокого сна, когда любые шумы или действия в окружающей среде могут не разбудить спящего.

Получение достаточного количества сна на стадии 3 NREM позволит вам почувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Во время фазы 3 медленной фазы сна:

• Ваши мышцы полностью расслаблены
• У вас падает артериальное давление и замедляется дыхание
• Вы погружаетесь в самый глубокий сон

Именно во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает физический ремонт.

Тем временем ваш мозг объединяет декларативные воспоминания — например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые вы узнали.

Быстрый сон

Пока ваш мозг возбуждается умственной деятельностью во время быстрого сна, четвертой стадии сна, ваши произвольные мышцы обездвиживаются.

Именно на этой стадии активность вашего мозга больше всего напоминает его активность в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано — это хорошо, поскольку это мешает вам реализовать свои мечты.

Быстрый сон начинается примерно через 90 минут после засыпания. В настоящее время:

• Ваш мозг загорается от активности
• Ваше тело расслаблено и обездвижено
• Ваше дыхание учащенное и нерегулярное
• Ваши глаза быстро двигаются
• Ты мечтаешь

Как и на этапе 3, консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. Однако считается, что быстрый сон — это когда эмоции и эмоциональные воспоминания обрабатываются и сохраняются.

Ваш мозг также использует это время для закрепления информации в памяти, что делает его важным этапом обучения.

Продолжаются ремонтные работы

Во время глубокого сна (стадия 3 и быстрый сон) ваши клетки восстанавливаются и восстанавливаются, а гормоны выделяются, чтобы способствовать росту костей и мышц. Ваше тело также использует глубокий сон для укрепления иммунитета, чтобы вы могли бороться с болезнями и инфекциями.

Последовательность стадий сна

Важно понимать, что сон не проходит через четыре стадии в идеальной последовательности.

Когда вы спите всю ночь без перерывов, стадии прогрессируют следующим образом:

1. Сон начинается с фазы 1 медленной фазы сна.
2. Этап 1 NREM переходит в этап 2 NREM.
3. За этапом 2 NREM следует этап 3 NREM.
4. Затем повторяется этап 2 NREM.
5. Наконец, вы находитесь в фазе быстрого сна.

После того, как REM-сон закончился, тело обычно возвращается к стадии 2 NREM, прежде чем снова начать цикл.

Время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется в течение ночи по мере повторения цикла (всего в четыре-пять раз).

Архитектура сна относится к точным циклам и стадиям, которые человек переживает за ночь. Специалист по сну может показать вам эту информацию на так называемой гипнограмме — графике, полученном с помощью ЭЭГ.

Что может прервать ваш цикл

Прерванный сон — это термин, используемый для описания непостоянного сна в течение ночи. Когда это происходит, ваш цикл сна может быть нарушен. Стадия незавершенного сна может быть прервана, а цикл может повториться до завершения.

Есть ряд проблем, которые могут нарушить ваш цикл сна. В зависимости от того, какой из них задействован, это может происходить время от времени или на постоянной основе.

Некоторые факторы, которые связаны с прерыванием сна и, следовательно, могут повлиять на его стадии, включают:

• Пожилой возраст: Сон естественно становится легче, и вас легче просыпать.
• Ноктурия: Часто просыпается с позывом к мочеиспусканию
• Нарушения сна , включая обструктивное апноэ во сне (дыхание, которое останавливается и начинается во время сна) и синдром беспокойных ног (сильное ощущение необходимости пошевелить ногами)
• Боль: Проблемы с засыпанием или засыпанием из-за острых или хронических болевых состояний, таких как фибромиалгия
• Расстройства настроения , такие как депрессия и биполярное расстройство
• Другие состояния здоровья , включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, ожирение, болезни сердца и астму
• Образ жизни: Небольшие упражнения / отсутствие упражнений, курение сигарет, чрезмерное потребление кофеина, чрезмерное употребление алкоголя

Каждый раз, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, это влияет на ваш цикл сна.

Сводка

По мере того, как ваше тело проходит четыре стадии цикла сна, оно проходит через различные биологические процессы, которые влияют на вашу температуру, дыхание, клетки и мышцы.

Все это время ваш мозг занят формированием, организацией и хранением воспоминаний.

Со временем недосыпание и чередование четырех этапов должным образом могут вызвать проблемы со здоровьем и проблемы со следующим:

• Обучение и фокусировка
• Творчество
• Принятие рациональных решений
• Решение проблем
• Вызов воспоминаний или информации
• Как контролировать свои эмоции или поведение

Слово от Verywell

Важно не просто спать по семь-девять часов в сутки, но и обеспечить непрерывный качественный сон, который позволит вашему телу извлечь пользу из каждого из этих четырех этапов.

Если вы испытываете что-либо из следующего, запишитесь на прием к врачу, так как вы, возможно, не высыпаетесь, как вам нужно:

• У вас проблемы с засыпанием или засыпанием по крайней мере три ночи в неделю
• Вы регулярно просыпаетесь без чувств
• На вашу дневную деятельность влияет усталость или умственная активность
• Вам часто нужно вздремнуть, чтобы пережить день
• Ваш партнер по сну сказал вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите
• Недостаток сна влияет на ваше психическое благополучие

Парадоксальное состояние сна и расстройство

Парадоксальный — это слово, которым можно злоупотреблять в сфере медицины сна: оно применяется к состоянию сна, переживанию бессонницы, характеризующемуся неправильным восприятием состояния сна, и даже к поведенческому лечению бессонницы.Парадоксальный сон — одно из двух основных состояний сна, которое отличается наличием быстрых движений глаз (REM). Узнайте факты об этой стадии сна и расстройстве сна, известном как парадоксальная бессонница. Также узнайте, как парадоксальное намерение помогает лечить бессонницу.

Рэй Качаторян / Getty Images

Что определяет парадоксальный сон?

Парадоксальный сон, также известный как быстрый сон или сон во сне, представляет собой отдельную стадию сна с интенсивной мозговой деятельностью в переднем и среднем мозге.Для него характерны сновидения и отсутствие двигательной функции, за исключением глазных мышц и диафрагмы. Это происходит циклически несколько раз во время сна и преобладает к утру, но часто составляет наименьшую часть цикла сна.

Во время парадоксального сна наши мышцы расслаблены, поэтому мы не воплощаем в жизнь свои мечты. Если это не удается, может развиться расстройство поведения во время быстрого сна.

Парадокс заключается в том, что, хотя мозг довольно активен во время быстрого сна, потребляя большое количество энергии, тело остается полностью бездействующим.

Что такое парадоксальная бессонница?

Бессонница определяется как трудности с засыпанием, которые часто усугубляются усилиями, связанными со сном. Парадоксальная бессонница — это редкое состояние, при котором люди недооценивают, сколько времени им нужно, чтобы заснуть, а также сколько времени они на самом деле спали. Им может казаться, что они спали всего пару часов, даже если они проспали семь или восемь часов. Люди с этим расстройством очень хорошо осведомлены о своем окружении во время сна, что позволяет предположить, что они могут часто переходить между световым режимом, сном 1 стадии и бодрствованием.

На следующий день они чувствуют бессонницу. Мелатонин, лекарства, отпускаемые без рецепта, содержащие дифенгидрамин, и снотворные, отпускаемые по рецепту (например, Ambien или Lunesta), могут противодействовать симптомам парадоксальной бессонницы.

Считается, что парадоксальная бессонница встречается редко, потому что, хотя от бессонницы страдает примерно 35 процентов населения, менее пяти процентов этих случаев считаются парадоксальными.

В типичных случаях бессонницы, если вы попытаетесь заснуть, этого не произойдет.Но что, если вы попытаетесь не заснуть? Может помочь использование поведенческой техники, называемой терапией сном с парадоксальным намерением.

Изменения поведения могут улучшить бессонницу

Существует множество поведенческих вмешательств, которые могут быть эффективными при лечении хронической бессонницы. Они коллективно используются как часть структурированной программы, называемой когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBTI). Некоторые из этих изменений основаны на изменении того, как вы думаете или воспринимаете ситуацию, — компонент, известный как когнитивная терапия.Один из таких вариантов — парадоксальное намерение.

Что такое парадоксальное намерение?

Парадокс определяется как утверждение, которое может казаться на первый взгляд абсурдным или противоречивым, но когда оно исследуется или объясняется, оно может оказаться хорошо обоснованным или правдивым. Один из таких парадоксов бессонницы заключается в том, что, ложась спать позже, вы можете быстрее заснуть и лучше спать. Можно приложить усилия во время сна, что часто увековечивает бессонницу, что, как это ни парадоксально, в ваших интересах.

Парадоксальное намерение — это форма когнитивной терапии, в которой вы учитесь противостоять страху бодрствования и потенциальным побочным эффектам. Его можно узнать у психолога, психиатра или врача, специализирующегося на медицине сна. Парадоксальное намерение помогает избавиться от «беспокойства по поводу производительности» при засыпании.

В рамках этого вы можете объективно оценить влияние плохого ночного сна на дневную функцию. Эта когнитивная реструктуризация может частично облегчить беспокойство по поводу быстрого сна ночью.Кроме того, вы можете попытаться бодрствовать, чтобы уснуть быстрее.

Как парадоксальное намерение лечит бессонницу?

Вместо того, чтобы пытаться заставить себя заснуть — в некотором смысле, выполнять действия по требованию — вы вместо этого пассивно бодрствуете без каких-либо усилий для того, чтобы заснуть. С тренировкой вы перестаете «пытаться» заснуть (что никогда не срабатывает). Приемлемой альтернативой становится спокойное бодрствование. Когнитивное отвлечение, включая техники дыхания, прогрессивное расслабление мышц и управляемые образы, также может оказаться полезным.

Парадоксальное намерение может быть достигнуто, если бодрствовать до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость, а затем ложиться спать. Уединитесь в спальне, выключите свет и сохраните среду для сна как место, способствующее отдыху и сну (без таких занятий, как чтение, просмотр телевизора, чрезмерное освещение или шум). Лягте спокойно с закрытыми глазами. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы уснуть, постарайтесь не заснуть. Удивительно, но вы можете обнаружить, что в таких условиях засыпаете быстрее.

Таким образом, по мере того, как вы учитесь принимать спокойное бодрствование как приемлемую альтернативу, когда вы в постели, беспокойство о том, что вы не можете заснуть, постепенно уменьшается.

Парадоксальное намерение может быть особенно полезно для людей, страдающих бессонницей, для которой характерны трудности с засыпанием в начале ночи. Было продемонстрировано, что он эффективен и не имеет побочных эффектов.

Использование парадоксального в медицине сна

Итак, прилагательное парадоксальный может использоваться тремя разными способами по отношению к темам медицины сна. Он описывает состояние сна, более известное как быстрый сон. Это относится к типу бессонницы, при которой сон неверно интерпретируется как бодрствование.Наконец, это полезная поведенческая техника, в которой намерение парадоксальным образом превращается в попытку бодрствовать, а не уснуть. Независимо от того, как он используется, понимание сна можно улучшить, определив такие термины.

Слово Verywell

Если вам нужна дополнительная помощь с бессонницей, найдите специалиста CBTI в вашем районе и, наконец, положите конец бессоннице. Также может быть полезно пройти обследование у сертифицированного врача по медицине сна, который может организовать дальнейшее обследование и лечение.

Архитектура сна: структура, функции, связанные условия

Архитектура сна — это основная модель нормального сна. Вы испытываете два основных типа сна: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM-сон состоит из трех различных стадий, каждая из которых имеет разную глубину сна и может быть идентифицирована экспертами по моделям мозговых волн, движениям глаз и мышечному тонусу.

monkeybusinessimages / Getty Images

Структура

Архитектура сна позволяет экспертам составить представление о том, как выглядит ваш сон в течение ночи, принимая во внимание разную глубину сна, а также время выхода из сна.Его можно представить в виде графика, называемого гипнограммой, который создается с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

Как правило, вы должны пройти четыре или пять различных циклов сна в течение данной ночи, и каждый из разных циклов длится от 90 минут до двух часов. Некоторые циклы содержат все три фазы медленного сна и быстрого сна, но не все из них содержат каждую фазу.

NREM, этап 1, сон

На стадии 1 NREM вы просто засыпаете.Вы сознательно не осознаете свое окружение, но вас легко разбудить, а если вы проснулись, вы можете даже не осознавать, что заснули. Эта фаза характеризуется:

• Расслабляющие мышцы
• Температура тела начинает падать
• Медленное движение глаз из стороны в сторону
• Переход мозговых волн от ритмических альфа-волн к тета-волнам смешанной частоты

Сон 1 стадии NREM обычно длится всего 5-10 минут. Вы можете вернуться к нему несколько раз за ночь, но не обязательно в каждом цикле.Количество времени, которое вы проводите в NREM 1, увеличивается с возрастом, что затрудняет засыпание и сон.

NREM, стадия 2, сон

Как только вы полностью уснете, вы перейдете в стадию NREM 2. На этой фазе вас труднее разбудить, но мозговые волны показывают, что определенная бдительность остается. Например, если вы громко шумите или шепчете чье-то имя во время этой фазы, ЭЭГ показывает, что мозг отвечает характерной волной, называемой К-комплексом. Эта фаза характеризуется:

• Отсутствие движения глаз
• Продолжающееся снижение температуры тела
• Более ровное дыхание и частота сердечных сокращений
• Быстрые всплески активности мозга (сонные веретена на ЭЭГ), которые, как полагают, указывают на то, что мозг организует и сохраняет воспоминания

В вашем первом цикле через все фазы сна NREM 2 длится от 10 до 25 минут.С каждым циклом он становится длиннее, и в этой фазе обычно проводят около половины ночи. Он может чередоваться с быстрым сном на протяжении большей части ночи, без промежуточной стадии 3 медленной фазы сна.

Спиновые шпиндели

Когда вы усвоили значительный объем новой информации, ЭЭГ покажет больше сонных веретен, чем обычно. Это одна из причин, по которой врачи считают, что сонное веретено показывает, что мозг обрабатывает воспоминания.

NREM, стадия 3, сон

NREM-стадия 3 сна, также называемая глубоким сном или медленноволновым сном, — это когда вас труднее всего разбудить.Считается, что эта фаза важна для восстановительного сна, когда ваше тело восстанавливается и позволяет вам просыпаться отдохнувшим. NREM 3 также важен для памяти и творчества.

Эта фаза характеризуется:

• Повышенное расслабление
• Снижение пульса и дыхания
• Снижение притока крови к мозгу
• Высвобождение гормона роста (для восстановления тканей)
• Повышенная активация иммунной системы
• Медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами

Вы проводите больше времени в этой фазе в начале ночи, когда она может длиться до 40 минут.Позже эта фаза становится короче по мере того, как фазы REM становятся длиннее, и она может вообще не быть частью более поздних циклов. Кроме того, вы не продвигаетесь напрямую от NREM 3 к REM. Начиная с NREM 3, обычно возвращаются в NREM 2, а затем в REM.

Быстрый сон

Сон с быстрым движением глаз (REM) — это самое глубокое состояние сна, когда вы мечтаете. Так же, как NREM 3 — это когда тело восстанавливается, эксперты полагают, что REM-сон — это когда мозг восстанавливается и готов к следующему дню. Эта фаза характеризуется:

• Обездвиженность мышц
• Повышение частоты дыхания, пульса и артериального давления (дневные уровни)
• Повышенная температура тела
• Всплески быстрых движений глаз
• Повышенная мозговая активность
• Тета- и медленные альфа-волны мозга

Постоянные перерывы в быстром сне могут привести к множеству потенциальных проблем, таких как сонный паралич и неспособность запоминать новую информацию.

Вы можете входить в REM-сон от трех до пяти раз за ночь, примерно каждые 90 минут, чередуя с NREM 2. Эти фазы становятся длиннее и чаще во второй половине ночи, в конечном итоге продолжаясь примерно до 30 минут.

Разнообразный цикл

Типичная восьмичасовая ночь сна для здорового молодого человека обычно выглядит так:

• Первый цикл : 1-2-3-2-REM
• Второй цикл : 2-3-2-REM
• Третий цикл : Кратковременное пробуждение-1-2-3-2-REM
• Четвертый цикл : кратковременное пробуждение 1-2
• Пятый цикл : 1-2-REM-2

Факторы влияния

Хотя проще говорить о том, что «типично» для архитектуры сна, эти закономерности могут сильно отличаться от одного человека к другому и у одного и того же человека с течением времени.На архитектуру сна влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст
• Секс
• Время суток, когда вы спите
• Сколько времени вы отводите на сон
• Употребление кофеина, никотина, алкоголя, марихуаны и других наркотиков
• Нарушения сна

Сопутствующие условия

Некоторые расстройства сна и другие заболевания связаны с аномальной архитектурой сна, в то время как другие могут вызывать нарушения в архитектуре сна.Вот некоторые из них:

• Бессонница : Вероятность перехода от NREM 2 к NREM 1, по-видимому, выше, что приводит к более частым пробуждениям и более легкому общему сну.
• Нарколепсия : быстрый сон достигается гораздо быстрее, чем обычно, что может лишить организм важных восстановительных фаз.
• Апноэ во сне : Паузы в дыхании во время сна особенно прерывают быстрый сон, который нарушает восстановительные процессы, происходящие в головном мозге.
• Депрессия : В NREM 3, по-видимому, тратится меньше времени, и REM-сон может наступить раньше, чем обычно.
• Шизофрения : Кажется, меньше времени тратится на фазы NREM, особенно NREM 3. REM-сон может наступить раньше, чем обычно, но это может быть связано с высокой частотой депрессии у людей с шизофренией.

Независимо от причины, неупорядоченная или нарушенная архитектура сна может привести к недосыпанию, что может привести к усталости и вялости в течение дня, снижению вашей энергии и, возможно, к когнитивной дисфункции и другим проблемам со здоровьем.

Тестирование

Если ваш врач подозревает, что у вас нарушение сна или проблема с архитектурой сна, он может назначить исследование сна (полисомнограмму). Обычно для этого нужно провести ночь в лаборатории сна с электродами, измеряющими мозговые волны и другие показатели стадии и качества сна, такие как движение мышц и частота дыхания. Затем результаты будут изучены врачом, обычно специалистом по сну.

Перед исследованием сна или, если исследование не дает результатов, ваш врач может попросить вас вести журнал сна, в котором указывается время сна и, возможно, оценивается ваша дневная сонливость и другие симптомы.Вас также могут отправить на лабораторные анализы для проверки других возможных причин ваших симптомов.

Лечение

В зависимости от вашего диагноза или того, что, по мнению вашего врача, вызывает ваши симптомы, вы можете лечиться от проблем с архитектурой сна различными способами.

• Улучшение гигиены сна : Первым шагом часто является обучение правильной гигиене сна, которое включает установление здорового режима сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.Улучшает качество сна у многих людей.
• Изменения образа жизни : Больше физических упражнений, сокращение употребления кофеина или других препаратов, ухудшающих ваш сон, и снижение стресса — все это может улучшить ваш сон. Подобным изменениям может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Фототерапия : Некоторые нарушения сна хорошо поддаются воздействию терапевтического света, который помогает восстановить естественные ритмы организма.
• Лекарства : Хотя они не могут напрямую улучшить структуру сна, седативные препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.Для борьбы с дневной сонливостью при нарколепсии могут помочь стимулирующие препараты, такие как те, которые используются при СДВ.
• Медицинские приборы : Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) является стандартным средством лечения обструктивного апноэ во сне. Также можно использовать ротовые аппараты.

Часто задаваемые вопросы

Какая стадия сна наиболее важна?

Быстрый сон восстанавливает ваш мозг. Это 5-я стадия сна, и она наиболее важна, поскольку поддерживает когнитивные функции.Тем не менее, третья стадия вашего цикла сна, не связанная с REM, занимает второе место. Это когда организм самовосполняется, наращивая мышцы, заживляя раны и заменяя клетки.

Может ли алкоголь помочь вам уснуть?

Напиток перед сном может облегчить засыпание, но алкоголь может привести к большему количеству пробуждений ночью и ухудшить качество сна. Он нарушает быстрый сон, что может привести к проблемам со здоровьем и памятью. Хроническое употребление алкоголя в умеренных или больших количествах также может привести к бессоннице.

Слово от Verywell

Сон необходим для хорошего здоровья и качества жизни. Если качество вашего сна плохое или ухудшилось в последнее время, поговорите со своим врачом о том, почему это может быть, чтобы вы могли начать диагностику и лечение. У вас есть много вариантов, чтобы лучше спать, чувствовать себя и функционировать лучше.

Что такое гипнагогический толчок и от чего начинается сон?

Сразу после засыпания вы можете проснуться от резкого рывка.Что вызывает эти так называемые «засыпания»? Узнайте о гипнагогических подергиваниях или снотворных подергиваниях, в том числе о наиболее распространенных симптомах, а также о том, могут ли потребоваться дальнейшие обследования и лечение.

Джастин Кейс / Банк изображений / Getty Images

Гипнагогика против Гипнических рывков

Гипнагогический толчок — это внезапное и сильное непроизвольное подергивание или сокращение мышц, которое происходит, когда человек начинает засыпать. Это же явление называется гипническим толчком, если оно возникает при пробуждении.

И то, и другое часто называют началом сна. Это может повлиять только на часть тела, например на руку или ногу. Чаще всего это может вызывать внезапную тряску всего тела. В некоторых случаях может возникнуть вокализация или резкий крик.

Эти движения могут происходить, не разбудив пострадавшего. Если пробуждение действительно происходит, эти внезапные движения часто связаны с кратким мысленным образом.

Например, вы могли подумать, что падали. Движение ноги может вызвать фрагментарный образ во сне, будто вы, возможно, пинаете футбольный мяч.

Считается, что движения происходят первыми, возможно, из-за электрического разряда по нервам тела, а затем следует мысленный образ или объяснение. В некотором смысле мозг создает историю для объяснения движения.

Почему начинается сон?

Начало сна может быть нормальной частью сна. Подсчитано, что от 60 до 70 процентов людей вспоминают, что испытывали их. Если они возникают нечасто, как это часто бывает, обычно они не вызывают беспокойства.

Однако частые события могут привести к беспокойству по поводу засыпания и бессоннице, особенно если вспомнившееся объяснение движения расстраивает (например, падение с большой высоты).

Гипнагогические подергивания обычно возникают во время сна стадии 1. Это самая легкая стадия сна, которая возникает сразу после засыпания. Это может быть неверно истолковано как бодрствование, что приводит к путанице в отношении того, когда начинает приходить сон.

Это может происходить периодически позже ночью, но воспоминания об этих событиях реже.

Сон начинает наступать чаще при повышенном употреблении кофеина и других стимуляторов. Это может быть спровоцировано физическими упражнениями или эмоциональным стрессом.

Фрагментация сна может быть вызвана другим нарушением сна, например обструктивным апноэ во сне. Частые эпизоды могут потребовать дальнейшего обследования.

Другие причины движения во сне

Помимо начала сна, существуют и другие условия, которые могут способствовать движениям во время перехода в состояние сна.Если вы испытываете частые движения во сне, можно рассмотреть несколько других причин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног характеризуется чувством дискомфорта, часто возникающим в ногах при лежании вечером, которое связано с позывом к движению, которое облегчается от движения. Это происходит во время бодрствования.

Периодические движения конечностей во время сна

Периодические движения конечностей, происходящие во время сна, состоят из ритмичного сгибания и разгибания стопы (а иногда и колена).

Они периодически происходят в череде событий, но могут приходить и уходить ночью. В отличие от гипнагогических или гипнотических рывков, это не единичные, изолированные события.

Изъятия

В зависимости от типа припадка может наблюдаться большое движение тела. Генерализованные тонико-клонические приступы могут быть связаны с прикусыванием языка или рта, потерей контроля над мочевым пузырем с недержанием мочи и даже с травмами.

После эпизода может быть период замешательства.Они длятся в среднем 1 минуту и ​​обычно легко отличимы от начала сна.

Дрожь

Если во сне холодно или есть лихорадка, то дрожь может вызывать движения во сне. Это высокочастотное движение может повлиять на конечности и все тело.

Обычно они длятся дольше, чем сон, который часто бывает внезапным, который сразу проходит и разрешается согреванием тела или лечением лихорадки.

Фасцикуляции

Если подергивается определенная мышца или группа мышц, это можно назвать фасцикуляцией. Он кажется дрожащим и даже может выглядеть как «мешок с червями». Эти движения могут происходить через сустав и вызывать сокращение движения конечности.

Фаскуляция обычно более стойкая, чем начало сна, и может отмечаться во время бодрствования.

Дальнейшая оценка начала сна

В общем, нет необходимости искать дополнительные тесты или лечение для сна.Часто достаточно уверенности в том, что это нормальное явление.

Если движения во сне возникают часто и сопровождаются следующими симптомами, поговорите со своим врачом:

• Ночное недержание мочи
• Замешательство при пробуждении
• Прикусывание рта или языка
• Телесное повреждение

Иногда эти пробуждения могут быть спровоцированы другим нарушением сна, чаще всего нарушением дыхания, например апноэ во сне. Начало сна может усугубляться приемом лекарств или психоактивных веществ.

Кроме того, движения во сне иногда могут указывать на судороги. Может потребоваться диагностическое исследование сна, называемое полисомнограммой. В качестве альтернативы можно назначить ЭЭГ, если есть подозрение, что приступы вызывают неконтролируемые движения.

Слово от Verywell

Если у вас частые засыпания, которые мешают вашему сну или сну вашего партнера по постели, вы можете поговорить с сертифицированным терапевтом, чтобы получить необходимое обследование и лечение.

Физиология, этапы сна — StatPearls

Введение

Во время сна наше тело проходит через 4 различные стадии, состоящие как из сна с быстрым движением глаз (REM), так и с медленным движением глаз (NREM). Организм обычно проходит эти этапы в среднем от 4 до 6 раз, в среднем по 90 минут на каждом этапе. По мере прохождения ночи происходит меньше стадий медленного сна, а продолжительность периодов быстрого сна увеличивается. [1] В этой статье мы обсудим прогрессирование стадий сна и уникальные особенности каждой из них.

Функция

Циркадный ритм регулирует сон, который имеет тенденцию меняться в течение жизни человека. Новорожденные проводят около 50% своего общего сна в фазе быстрого сна, обычно непосредственно переходя в фазу быстрого сна. Новорожденные также обычно сначала спят с короткими интервалами, примерно от 12 до 18 часов сна. Когда дети достигают 5-10 лет, их потребность во сне снижается до 10 часов. Спрос еще больше снижается, поскольку подросткам требуется от 8 до 9 часов, а взрослым — от 7 до 8 часов. Наш циркадный ритм также контролирует ночное высвобождение адренокортикотропного гормона (АКТГ), пролактина, мелатонина и норадреналина, которые являются основными гормонами для нормального функционирования организма.[2] [3]

Механизм

Сон делится на 5 фаз: бодрствование, N1, N2, N3 и R. На этапах N1 – N3 рассматривался сон с медленным движением глаз, каждая из которых постепенно переходила в более глубокий сон. . Сон состоит из последовательных 30-секундных эпох, и каждой из этих эпох назначается определенная стадия сна. Большая часть сна приходится на стадию N2. [4]

Пробуждение

Первая стадия — это стадия бодрствования или стадия W, которая в дальнейшем зависит от того, открыты или закрыты глаза.Во время бодрствования с открытыми глазами присутствуют альфа- и бета-волны, преимущественно бета. Когда люди становятся сонными, а глаза закрываются, преобладает альфа-ритм. Эпоха считается стадией W, если она содержит более 50% альфа-волн и движений глаз, связанных с бодрствованием. [5]

N1 (Стадия 1)

Это самая легкая стадия сна и начинается, когда более 50% альфа-волн заменяются низкоамплитудной смешанно-частотной активностью (LAMF).В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус, и дыхание, как правило, происходит с регулярной скоростью. Этот этап обычно длится от 1 до 5 минут, что составляет около 5% от общего цикла.

N2 (Стадия 2)

Эта стадия представляет собой более глубокий сон, так как частота сердечных сокращений и температура тела падают. Он характеризуется наличием сонных веретен, К-комплексов или того и другого. Эти веретена сна активируют верхние височные извилины, переднюю поясную извилину, островковую кору и таламус.К-комплексы показывают переход в более глубокий сон. Это одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду. По мере того, как наступает более глубокий сон, человек переходит в N3. Все их волны будут заменены дельта-волнами. Второй этап сна длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя около 50% от общего времени сна.

N3 (Стадия 3)

Это считается самой глубокой стадией сна и характеризуется гораздо более медленной частотой с сигналами высокой амплитуды, известными как дельта-волны.Этот этап является наиболее трудным для пробуждения, и для некоторых людей даже громкие звуки (более 100 децибел) не разбудят их. По мере взросления люди, как правило, проводят меньше времени в этом медленном, дельта-волновом сне и больше времени на стадии N2. Хотя на этой стадии самый высокий порог возбуждения, если кто-то проснется на этой стадии, у него будет временная фаза умственной затуманенности. Это называется инерцией сна. Когнитивное тестирование показывает, что люди, проснувшиеся на этой стадии, обычно имеют умеренное ухудшение умственной деятельности на период от 30 минут до часа.Это этап, когда организм восстанавливает и отращивает свои ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

REM Sleep

Это стадия, связанная со сновидением. Интересно, что ЭЭГ похожа на бодрствующего человека, но скелетные мышцы атоничны и неподвижны. Исключение составляют глазные и диафрагмальные дыхательные мышцы, которые остаются активными. Однако частота дыхания меняется, становясь более неустойчивой и нерегулярной. Этот этап обычно начинается через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждый из ваших циклов REM становится длиннее в течение ночи.Первый период обычно длится 10 минут, а последний может длиться до часа. [6] [7]

Сопутствующее тестирование

Клиническая оценка сна выполняется с помощью полисомнограммы, которая измеряет ЭЭГ (мозговые волны), движения глаз, движение мышц подбородка и ног, давление в носу и воздушный поток, движения грудной клетки и грудной клетки. , пульсоксиметрия. Эти исследования объединены для изучения и оценки дыхания и движения на каждой стадии сна. Эти тесты выполняются в течение ночи и обычно требуют минимум 6 часов наблюдения.

Патофизиология

Лица с нарушениями сна страдают фрагментацией сна и апноэ во время сна. Когда они погружаются в более глубокие стадии сна, их верхние дыхательные пути разрушаются и мешают нормальному дыханию. Это вмешательство вынуждает тело вернуться к более легким стадиям сна, чтобы продолжить улучшенное дыхание. Стадии глубокого сна важны для нормального функционирования, пополнения иммунной системы и правильного обмена веществ и роста. Люди с апноэ во сне не проходят нормальные стадии цикла сна.У них снижена стадия N3 и фаза быстрого сна, поскольку коллапс дыхательных путей не позволяет им дышать в этих более глубоких состояниях сна. Это приводит к чрезмерной дневной сонливости, поскольку полноценный полноценный сон в течение ночи не достигается. Существует два типа апноэ во сне: центральное и обструктивное. Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может правильно сигнализировать дыхательным мышцам во время сна. С другой стороны, обструктивное апноэ во сне — это механическая проблема, при которой происходит частичная или полная закупорка верхних дыхательных путей.[8] [9]

Во время быстрого сна мы обычно не двигаемся, так как наши мышцы парализованы. Если временный паралич (атония) быстрого сна нарушен, можно физически разыгрывать сны. Это называется расстройством сна с быстрым движением глаз (REM). При этом заболевании нормальный паралич не достигается, и наблюдаются эпизоды ненормального движения в течение ночи. Эти эпизоды совпадают с фазой быстрого сна. Причина этого расстройства полностью не известна, но может быть связана с некоторыми дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви.[10] [11]

Нарколепсия — еще одно нарушение цикла сна, при котором люди обычно проявляют стойкую дневную сонливость и короткие эпизоды мышечной слабости, известные как катаплексия. При нарколепсии нарушается регуляция сна, и люди склонны пропускать начальные фазы сна и сразу переходить в фазу быстрого сна. Даже во время короткого сна эти люди могут входить в фазу быстрого сна и видеть короткие сны. Это ограничивает их количество сна в стадии глубокого сна N3 и, таким образом, вызывает нерегулярный режим сна.Эти люди также испытывают внезапную потерю мышечной силы, поскольку мышцы тела атоничны и парализованы в фазе быстрого сна. Они переходят в фазу быстрого сна и происходят в любое время дня и обычно длятся от секунд до минут. [12] [13]

Сомнамбулизм или лунатизм — обычное явление у детей школьного возраста. Эти люди склонны совершать движения, которые кажутся целенаправленными, и важно понимать, что они не воплощают в жизнь свои мечты. Сны происходят во время фазы быстрого движения глаз в цикле, когда тело полностью парализовано.Лунатизм имеет тенденцию происходить, потому что цикл сна все еще находится в фазе созревания, а правильные циклы сна / бодрствования еще не регулируются. Лунатизм связан с обычным поведением, таким как одевание, прием пищи и мочеиспускание. Следовательно, лунатизм имеет место в фазах небыстрых движений глаз, обычно в N3. [14]

Клиническая значимость

Бензодиазепины представляют собой основной класс препаратов, используемых для лечения бессонницы, поскольку они имеют тенденцию повышать порог возбуждения на стадии N3 и в фазе быстрого сна.Уже известно, что эти 2 стадии имеют самый высокий порог возбуждения, и бензодиазепины еще больше увеличивают этот порог. Они также имеют тенденцию уменьшать общее время, затрачиваемое на стадию 3 и фазу быстрого сна, и, таким образом, могут использоваться для ночного лунатизма, поскольку они происходят в фазе сна N3.

Дополнительное образование / обзорные вопросы

Ссылки

1.

Мемар П., Фараджи Ф. Новая система классификации стадий сна на основе мульти-классовой ЭЭГ. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng.2018 Янв; 26 (1): 84-95. [PubMed: 29324406]

2.

Заяц А., Сковронек-Бала Б., Весоловска Е., Качиньски М. [Пароксизмальные явления сна у детей в видео / полисомнографии]. Przegl Lek. 2010; 67 (9): 762-9. [PubMed: 21387821]

3.

Мериканто И., Лахти Дж., Куула Л., Хейнонен К., Райкконен К., Андерссон С., Страндберг Т., Песонен А.К. Циркадные предпочтения и время сна от детства до подросткового возраста в связи с генетическими вариантами из общегеномного исследования ассоциации. Sleep Med.2018 Октябрь; 50: 36-41. [PubMed: 29982088]

4.

Malik J, Lo YL, Wu HT. Классификация сна и бодрствования посредством количественной оценки вариабельности сердечного ритма с помощью сверточной нейронной сети. Physiol Meas. 2018 20 августа; 39 (8): 085004. [PubMed: 30043757]

5.

Варга Б., Гергей А., Галамбос А., Кис А. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма во время сна у семейных собак ( Canis ownis ). Умеренный эффект эмоций перед сном. Животные (Базель). 2 июля 2018 г .; 8 (7) [Бесплатная статья PMC: PMC6071078] [PubMed: 30004461]

6.

Della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Быстрое движение глаз. Сон, непрерывность сна и медленный сон как предикторы познания, настроения и субъективного качества сна у здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-84 года. Фронтальная психиатрия. 2018; 9: 255. [Бесплатная статья PMC: PMC6024010] [PubMed: 29988413]

7.

Ferri R, Rundo F, Silvani A, Zucconi M, Bruni O, Ferini-Strambi L, Plazzi G, Manconi M. REM Sleep EEG Instability in REM Расстройство сна и эффекты клоназепама.Спать. 2017 Aug 01; 40 (8) [PubMed: 28482056]

8.

Labarca G, Reyes T, Jorquera J, Dreyse J, Drake L. CPAP у пациентов с обструктивным апноэ во сне и сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Clin Respir J. 2018 августа; 12 (8): 2361-2368. [PubMed: 30073792]

9.

Khattak HK, Hayat F, Pamboukian SV, Hahn HS, Schwartz BP, Stein PK. Обструктивное апноэ сна при сердечной недостаточности: обзор распространенности, лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях и прогноз.Tex Heart Inst J. 2018 июн; 45 (3): 151-161. [Бесплатная статья PMC: PMC6059510] [PubMed: 30072851]

10.

Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Левин О.С., Ляшенко Е.А. Нарушения сна и бодрствования при нейродегенеративных заболеваниях. Ж. Неврол Психиатр Им С. С. Корсакова. 2018; 118 (4. Вып.2): 83-91. [PubMed: 30059056]

11.

Lerche S, Machetanz G, Roeben B, Wurster I, Zimmermann M, von Thaler AK, Liepelt-Scarfone I, Eschweiler GW, Fallgatter A, Metzger F, Maetzler W, Berg D, Брокманн К.Ухудшение исполнительной дисфункции у пожилых людей с расстройством поведения во время быстрого сна (RBD). Neurobiol Aging. Октябрь 2018; 70: 242-246. [PubMed: 30048891]

12.

Лю С., Хуан И, Тай Х, Чжан К., Ван З, Шэнь Д., Фу Х, Су Н, Ши Дж, Дин Цюй, Лю М., Гуань И, Гао Дж, Цуй Л. Чрезмерная дневная сонливость у китайских пациентов со спорадическим боковым амиотрофическим склерозом и ее связь с когнитивными и поведенческими нарушениями. J Neurol Neurosurg Psychiatry. Октябрь 2018; 89 (10): 1038-1043. [PubMed: 30045943]

13.

Kayaba M, Sasai-Sakuma T, Inoue Y. Клиническое значение социальной смены часовых поясов у пациентов с чрезмерной дневной сонливостью. Chronobiol Int. 2018 ноя; 35 (12): 1637-1646. [PubMed: 30067396]

14.

Хэндли С. Деформации природы: лунатизм и бессознательные состояния разума в Великобритании в конце восемнадцатого века. J Hist Ideas. 2017 июл; 78 (3): 401-25. [PubMed: 29845828]

Какие этапы сна и что делает каждый этап?

Каждую ночь вы путешествуете по американским горкам через разные фазы сна.Хотя вы не знаете, что происходит во время сна, ваш мозг и тело находятся в активном состоянии.

Каждый этап сна играет разную роль в том, как вы себя чувствуете на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать, какая стадия помогает вашему мозгу, которая восстанавливает ваше тело, и соблюдаете ли вы хороший баланс между стадиями каждую ночь.

Сон традиционно делится на 4 категории: бодрствование, легкий, глубокий и быстрый сон. Каждый из них играет важную роль в поддержании вашего психического и физического здоровья.

Примечание: Читая о сне, вы также можете встретить термины «NREM» или «Стадии 1–4». Это просто другие термины для обозначения фаз сна.

• Быстрый сон означает «быстрое движение глаз», его также можно назвать «стадией R».
• Легкий и глубокий сон можно сгруппировать вместе как «медленный сон — сон с небыстрым движением глаз» или обозначить как «стадии 1-4».

Каждый этап сна играет разную роль в подготовке вашего тела к следующему дню.

Продолжительность каждой фазы сна может значительно варьироваться в зависимости от ночи и человека. Во время идеального ночного сна у вашего тела есть достаточно времени, чтобы пройти от четырех до пяти 90-минутных циклов, которые отбирают различные фазы сна в течение ночи.

В общем, каждый цикл проходит последовательно через каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, REM и повторение. Во время ранних ночных циклов обычно более глубокий сон, в то время как более поздние циклы имеют более высокую долю фазы быстрого сна.К последнему циклу ваше тело может даже отказаться от глубокого сна.

В целом, ваше тело проводит большую часть ночи в легком сне. Сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна или в глубокой фазе, может сильно варьироваться в зависимости от человека, но ниже приведены средние значения, которые вы можете ожидать для каждой стадии за одну ночь.

Все этапы сна важны, и ваше тело естественным образом регулирует циклы сна, чтобы вы получали то, что вам нужно.

Инструменты, такие как кольцо Oura Ring, могут помочь вам отслеживать режим сна и генерировать оценку сна каждую ночь, чтобы помочь вам улучшить свой сон.

Проверьте эти шаблоны, чтобы увидеть, не нарушается ли ваш сон:

• Увеличение продолжительности глубокого сна после тяжелой тренировки: Физические упражнения могут повысить приоритет вашего тела в отношении глубокого сна ночью после интенсивной тренировки. ¹
• Более высокий отскок REM после недосыпания: Когда вы восстанавливаетесь после периода недосыпания, ваше тело отдает приоритет глубокому сну в течение первых нескольких ночей, чтобы восстановить свое тело и подготовиться к действию.После нескольких ночей достаточно глубокого сна быстрый сон восстанавливается, чтобы сосредоточиться на вашем мозге.
• Прерванные циклы сна после кофеина: Кофеин может увеличить время, необходимое для засыпания, сокращая период сна. Более короткие периоды сна непропорционально сокращают общее время быстрого сна, поскольку циклы быстрого сна с большей вероятностью возникают в более поздних циклах сна.

У всех нас бывают дни, когда нам «просто нужен кофе». Однако взглянув на свои ночные паттерны (например,г. частота сердечных сокращений, температура тела) и ваше желание улучшить сон может помочь вам пережить эти дни хорошо отдохнувшими.

---

Список литературы

1. Штутц, Ян, Ремо Эйхольцер и Кристина М.