Фазы сна как определить: быстрый, медленный, глубокий, их продолжительность, отличия, характеристика

Оплата и доставка

Товары для здоровья

Товары для красоты

Товары для мам

Товары для комфорта

Товары для спорта

Подарочные сертификаты

Программное обеспечение

• New Новинки
• Хит Хиты продаж
• % Скидки

Новости

Все новости

Все новости

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности

• New-20%

  193.60 BYN 242 BYN

  Дополнительная камера для видеоняни Beurer BY 110

  Подробнее

• -20%

  21.60 BYN 27 BYN

  Комплект сменный REGULAR к щетке для лица Beurer FC 48

  Подробнее

• -10%

  140.40 BYN 156 BYN

  Сауна для лица Beurer FS 50

  Подробнее

• -10%

  134.75 BYN 149.72 BYN

  Электрический миостимулятор Beurer EM 27

  Подробнее

• New-10%

  140. 19 BYN 155.77 BYN

  Бесконтактный термометр Beurer FT 85

  Подробнее

Будьте в курсе!

Новости, обзоры и акции

Главная

Полезная информация

Полезная информация

Академия комфорта

Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:

• Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

• Медленная фаза

  – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

• Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

• Новые материалы
• Популярные

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности Диффузор для фена: незаменимый инструмент для укладки волос Что такое преддиабет, че опасен и по каким ранним признакам его распознать самостоятельно Портативный ЭКГ Как правильно высмаркиваться? Физические упражнения при диабете

Пульсоксиметр – помощник в борьбе с коронавирусом Самостоятельная преддиагностика коронавирусной инфекции В чем особенности пневмонии при коронавирусе Пневмония при коронавирусе: как не пропустить начало заболеваня Зачем знать степень насыщенности крови кислородом? Насыщенность крови кислородом – знаете ли вы насколько важен этот показатель? Как избавиться от сухого кашля при помощи ингаляций? Что делать, если появился сухой кашель?

Все обзоры и советы

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Оксана Барабанова

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Здоровый сон

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют. Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

стадий сна: что происходит в цикле сна

Думая о том, чтобы выспаться, вы обычно сосредотачиваетесь на том, сколько часов сна вы получаете. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная часть уравнения.

Также очень важно думать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение по циклу сна, состоящему из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью действительно качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет свою роль в том, что ваш разум и тело просыпаются отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш полный сон состоит из нескольких раундов цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 9 часов.0 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере прохождения ночного сна. Это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий, от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы, как правило, составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется по ходу ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от целого ряда факторов, таких как возраст, недавние режимы сна и употребление алкоголя.

Что такое стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три для медленного сна (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает четкие закономерности, характеризующие каждую стадию.

Разбивку сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна. Если у кого-то есть исследование сна, эта структура сна может быть представлена ​​визуально в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов ссылались на пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий AASM представляют собой консенсусное понимание цикла сна.

Режимы медленного сна

Медленный сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Стадия 1 — это, по сути, стадия «засыпания», и обычно она длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя активность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергивания). На этой стадии наблюдаются легкие изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоить, он может быстро перейти в фазу 2. По мере того, как разворачивается ночь, непрерывно спящий человек может не проводить намного больше времени в стадии 1 по мере движения через дальнейшие циклы сна.

Стадия 2 / N2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая снижение температуры, расслабление мышц, замедление дыхания и частоты сердечных сокращений. В то же время мозговые волны демонстрируют новый паттерн, и движения глаз прекращаются. В целом активность мозга замедляется, но бывают короткие всплески активности, которые действительно помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон стадии 2 может длиться 10-25 минут во время первого цикла сна, и каждая стадия N2 может увеличиваться в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего сна во сне N2.

Стадия 3 / N3

Сон 3 стадии также известен как глубокий сон, и человека, находящегося в этой фазе, разбудить труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во время сна N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

Мозговая активность в этот период имеет идентифицируемый характер так называемых дельта-волн. По этой причине стадию 3 также можно назвать дельта-сном или медленным сном (ММС).

Эксперты считают, что эта стадия имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телесному восстановлению и росту. Это может также укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы организма. Несмотря на то, что активность мозга снижается, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует проницательному мышлению, творчеству и памяти.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в первую половину ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут. По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого больше времени уходит на БДГ-сон.

Режимы быстрого сна: что такое быстрый сон?

Во время фазы быстрого сна активность мозга возрастает, приближаясь к уровню бодрствования. При этом в организме возникает атония, представляющая собой временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаз и мышц, контролирующих дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, видно, как они быстро движутся, поэтому эта стадия и получила свое название.

Считается, что быстрый сон необходим для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество. Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском мозговой активности. Сны могут появляться на любой стадии сна, но они менее распространены и интенсивны в периодах медленного сна.

В нормальных условиях вы не входите в стадию быстрого сна, пока не проспали около 90 минут. С наступлением ночи фазы быстрого сна удлиняются, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия REM может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа. В общей сложности стадии REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему фазы сна так важны?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Отсутствие достаточного количества глубокого и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие люди, которых часто пробуждают на более ранних стадиях, например люди с апноэ во сне, могут с трудом переходить в эти более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на фазы сна?

Несмотря на то, что существует типичная схема фаз сна, могут существовать значительные индивидуальные различия в зависимости от ряда факторов:

• Возраст: Время каждой стадии резко меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут входить в стадию быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам. С другой стороны, пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна.
• Недавние модели сна: Если человек нерегулярно или недостаточно спит в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
• Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменить структуру сна. Например, алкоголь снижает БДГ-сон в начале ночи, но по мере того, как действие алкоголя прекращается, происходит восстановление БДГ-сна с удлинением фаз БДГ.
• Нарушения сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие многократные пробуждения, могут прерывать здоровый цикл сна.

Как обеспечить более здоровый цикл сна?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои шансы на здоровое продвижение через каждую стадию сна.

Ключевым шагом является сосредоточение внимания на улучшении гигиены сна, что относится к среде вашего сна (лучший матрас, лучшие подушки или простыни и т. д.) и привычкам, связанным со сном. Достижение более последовательного графика сна, получение естественного дневного света, отказ от алкоголя перед сном и устранение помех от шума и света могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная сонливость в дневное время, или по иным причинам подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который сможет наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может проложить путь к более полным и восстанавливающим циклам сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни

Штатный писатель

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Доктор Нилонг ​​Вьяс

Педиатр

Доктор медицины

Доктор Вьяс — педиатр и основатель организации Sleepless в NOLA. Она специализируется на том, чтобы помочь родителям привить детям здоровый сон.

использованная литература

+11  Источники

• 1.

  Патель А.К., Редди В. и Араужо Дж. Ф. (апрель 2020 г.). Физиология, стадии сна. Издательство StatPearls. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

• 2.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Естественные модели сна. Получено 28 июля 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

• 3.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019b, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 28 июля 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

• 4.

  Мозер Д., Андерер П., Грубер Г., Парапатикс С., Лорец Э., Бек М., Клоеш Г., Хеллер Э., Шмидт А., Данкер-Хопфе, Х., Салету Б., Цайтльхофер Дж. и Дорффнер Г. (2009). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон, 32 (2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139

• 5.

  Шёнауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Спящие веретена. Текущая биология: CB, 28(19)), Р1129–Р1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035

• 6.

  Йорданова, Дж. , Колев, В., Вагнер, У., и Верлегер, Р. (2010). Дифференциальные ассоциации раннего и позднего ночного сна с функциональными состояниями мозга, способствующие пониманию регулярности абстрактных задач. PloS один, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442

• 7.

  Драго, В., Фостер, П.С., Хейлман, К.М., Арико, Д., Уильямсон, Дж., Монтанья, П., и Ферри, Р. (2011). Циклический чередующийся паттерн сна и его связь с творчеством. Медицина сна, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009

• 8.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 28 июля 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

• 9.

  Кай, Д. Дж., Медник, С. А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К., и Медник, С. К. (2009). БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, активируя ассоциативные сети. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0

  1106

• 10.

  Маке П. (2000). Спать на этом!. Неврология природы, 3 (12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750

• 11.

  Кросби, Б., ЛеБуржуа, М.К., и Харш, Дж. (2005). Расовые различия в сообщениях о дневном и ночном сне у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Педиатрия, 115 (1 приложение), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

Подробнее

Калькулятор сна: оптимизируйте график сна

Есть много причин, по которым люди не высыпаются. Напряженный график, социальные обязательства и электронные устройства могут затруднить расстановку приоритетов и выделение времени для сна. Многие люди устанавливают будильник, чтобы рано начать день, но забывают, что установка времени сна не менее важна.

Калькулятор сна поможет вам не отклоняться от графика сна. Вы можете использовать его, чтобы узнать больше о рекомендуемом количестве сна, которое вы должны получать, и оптимальном времени для сна и пробуждения. Понимание того, как работает сон и сколько сна вам нужно, может помочь вам улучшить свои привычки сна и оставаться здоровыми.

Калькулятор цикла сна

Калькулятор сна — это формула, которую вы можете использовать для планирования количества сна, которое вы хотите получить. Единственная информация, которая вам нужна, это время вашего пробуждения. Вот как это работает:



• Средняя продолжительность цикла сна составляет 90 минут
• Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна
• 90 х 5 = 450 минут или 7,5 часов
• Начав со времени пробуждения, вернитесь на 7,5 часов назад, чтобы найти время сна

Например: Вам нужно встать в 6 утра, чтобы собраться на работу. Если отсчитать 7,5 часов назад, то идеальное время для сна — 22:30. Это означает, что свет выключен, человек в постели и готов ко сну в это время. Этот расчет времени отхода ко сну является отправной точкой, которая может потребовать некоторой корректировки, поскольку индивидуальные циклы сна различаются по своей продолжительности. Попробуйте новое время сна в течение недели.
Цель состоит в том, чтобы просыпаться естественным образом примерно на 5–10 минут раньше будильника. Если вы обнаружите, что просыпаетесь значительно раньше будильника, перенесите время отхода ко сну чуть позже. Если через неделю вы все еще спите до будильника, вам нужно перенести время сна на более раннее время. Делайте это с шагом в 15 минут, пока не начнете просыпаться естественным образом прямо перед будильником.

Измерение качества сна

Калькулятор сна не только поможет вам достичь идеального количества сна, но также может помочь вам улучшить общее качество сна. Качество сна достигается продолжительным отдыхом, при котором достаточно времени проходит циклически через каждую из четырех стадий сна, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и функции. Эффективность сна является одним из важных показателей качества сна, используемым учеными и врачами в области сна. Хотя устройства и оборудование для отслеживания сна доступны для измерения эффективности сна, формула калькулятора сна представляет собой простую альтернативу использованию технологий. Вам нужно всего несколько основных сведений о вашей ночи сна:

• Общее время, проведенное в постели во сне или попытках заснуть между сном и пробуждением
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество времени бодрствования в течение ночи

Например, человек проводит в постели в общей сложности 7 часов или 420 минут. Им понадобилось 25 минут, чтобы уснуть. Всю ночь они бодрствовали еще 25 минут в результате трех отдельных периодов бодрствования. Вот как рассчитать эффективность их сна за эту ночь:

• Общее время сна: 420 минут
• Минус время засыпания: 25 минут
• Минус общее время бодрствования: 25 минут
• Фактическое время сна: 370 минут (6 часов 10 минут)

Разделите 370 минут на 420 минут, чтобы получить 88%. Это число представляет их эффективность сна за эту ночь. В науке о сне результат 85% или выше является здоровой эффективностью сна и разумной целью. Оценка 90% считается очень хорошей эффективностью сна. Если вашего номера еще нет, не расстраивайтесь. Если вы обратите внимание на свой сон и новое время сна, вы увидите, что это важное число начнет расти.

Сколько сна вам нужно?

Необходимое количество сна зависит от множества факторов, таких как возраст, генетика и уровень ежедневной физической нагрузки. У органов здравоохранения, таких как Национальный фонд сна, есть общие рекомендации для всех возрастных групп относительно того, что считается достаточным количеством сна. Рекомендации по сну основаны на научных исследованиях и знаниях экспертов. Slee

Возрастная группа	Возраст в годах	Рекомендуемое количество часов сна в сутки
Новорожденные	от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
Младенец	от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
Малыш	от 1 до 2 лет	от 11 до 14 часов
Дошкольное учреждение	от 3 до 5 лет	10–13 часов
Школьный возраст	от 6 до 12 лет	с 9 до 11 часов
Подросток	от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов
Молодой взрослый	от 18 до 25 лет	от 7 до 9 часов
Взрослый	от 26 до 64 лет	от 7 до 9 часов
Пожилые люди	Старше 65 лет	от 7 до 8 часов

Как узнать, достаточно ли вы выспались?

Если вы постоянно спите в течение рекомендуемого для вашего возраста диапазона часов, скорее всего, вы высыпаетесь. К сожалению, плотный график и ежедневный стресс могут мешать людям следить за своим сном. Но есть несколько способов контролировать свой сон.

• Оцените, как вы себя чувствуете: То, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня, может быть эффективным способом определить, достаточно ли вы спите. Когда люди не высыпаются, они, как правило, чувствуют усталость после пробуждения утром или им труднее ясно мыслить и работать в течение дня.
• Отслеживайте свой сон : вы можете использовать дневник сна или технологию отслеживания сна, чтобы следить за тем, сколько вы спите. Устройства отслеживания сна могут предоставлять информацию о качестве и количестве вашего сна. Если вы заметили нарушения сна или нерегулярный сон, может быть полезно поделиться своими тенденциями сна с врачом.

При использовании дневника сна для отслеживания сна рассмотрите возможность записи следующей информации:

• Время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь
• Как вы себя чувствуете после пробуждения в постели
• Сколько раз вы просыпались посреди сна и как долго вы бодрствовали
• Если вы вздремнули или чувствуете сонливость в течение дня
• Время приема пищи в течение дня
• Что вы едите и пьете весь день
• Если вы пьете, курите или принимаете какие-либо лекарства или другие вещества

Польза хорошего ночного сна

Пользу сна невозможно переоценить. Сон необходим для вашего психического здоровья, физического здоровья и общего самочувствия. Он поражает почти все ткани и системы организма, включая мозг, сердце и легкие. И это ключ к тому, чтобы помочь телу развиваться и расти. Вот некоторые из многочисленных преимуществ хорошего ночного отдыха:

• Поддержание бдительности в течение дня
• Помощь в сосредоточении, концентрации и производительности
• Помощь в обучении и обработке информации
• Способность мозга формировать долговременные воспоминания
• Выработка гормонов, которые позволяют телу расти и восстанавливаться
• Потенциально помогает выводить токсины из мозга
• Поддерживает эмоциональное здоровье и благополучие
• Снижение артериального давления

Как улучшить качество сна

Есть много способов улучшить ночной сон. Здоровые привычки сна могут помочь вам легче засыпать и спать всю ночь. Если ваш сон по-прежнему не улучшается после корректировки гигиены сна, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

• Создайте распорядок дня: Установление последовательного расписания и распорядка отхода ко сну может облегчить процесс отхода ко сну. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, чтобы обеспечить качественный сон. Точно так же теплая ванна или душ и процедура релаксации могут помочь вам настроиться на сон.
• Следите за своим питанием: Продукты, которые вы едите, могут влиять на ваш сон. Не ешьте большие порции или острые блюда за два-три часа до сна. Если вы обнаружите, что регулярно просыпаетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет, подумайте об ограничении количества жидкости, которую вы пьете перед сном.
• Двигайтесь: Регулярные физические упражнения помогут вам легче заснуть ночью. Тем не менее, работа слишком близко ко сну может затруднить засыпание. Старайтесь не заниматься спортом за три часа до сна.
• Отрегулируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина: Некоторые вещества, такие как кофеин и никотин, могут нарушить ваш сон. Чтобы снизить риск нарушений сна, избегайте употребления кофе, безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков в конце дня. Хотя некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы заснуть, он также может нарушить сон и вызвать раннее пробуждение.
• Исключите расстройства сна: Если ваш сон не превышает рекомендуемого количества, но вы испытываете чрезмерную дневную сонливость или другие симптомы недосыпания, это может указывать на то, что вы спите плохо. Обязательно поговорите с врачом, если вас беспокоит качество вашего сна, чтобы узнать, не может ли быть причиной расстройство сна.

Окружающая среда, в которой вы спите, также может влиять на то, как вы спите.

• Обстановка в спальне: Попробуйте оптимизировать обстановку в спальне для сна. Чтобы обеспечить качественный сон, убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Удалите электронные устройства, такие как телевизоры и компьютеры, чтобы не отвлекаться.
• Уровни освещенности часов: Слишком яркое освещение ночью или недостаточное освещение в течение дня может привести к проблемам со сном. Держите свет на низком уровне в течение одного-двух часов перед сном. Не подвергайте себя искусственному освещению перед сном.
• Не используйте электронные устройства : Электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры, излучают синий свет, который может затруднить засыпание и сон. Чтобы уменьшить вероятность нарушений сна, избегайте использования устройств с электронными экранами с подсветкой в ​​постели.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторах сна

Почему я всегда устаю после пробуждения?

Если вы просыпаетесь с чувством усталости, возможно, вы испытываете явление, называемое инерцией сна, которое представляет собой состояние сонливости и спутанности сознания, которое может длиться до часа. Это состояние «сонного опьянения» может произойти, если вы проснулись во время фазы 3 NREM-сна. Для некоторых людей повторяющиеся эпизоды инерции сна могут быть признаком основного расстройства сна или настроения.

Могу ли я наверстать упущенное, чтобы отменить депривацию сна?

Нет — если у вас возникает дефицит сна из-за недосыпания, вы не сможете наверстать упущенное, поспав больше в другое время. Долгий сон может помочь при дневной сонливости, но длительное недосыпание может повлиять на ваше здоровье. Важно убедиться, что вы регулярно высыпаетесь каждую ночь.

Нужно ли пожилым людям меньше сна?

Пожилые люди должны спать от семи до восьми часов в сутки, что немного меньше, чем у других взрослых. Когда люди становятся старше, их режим сна меняется, что часто приводит к более раннему времени пробуждения и отхода ко сну.

Как отслеживать свой сон?

Вы можете использовать дневник сна или электронное устройство, чтобы отслеживать свой ночной сон. Если вы отслеживаете свой сон вручную, записывайте время засыпания и время пробуждения, а также любые ночные пробуждения.

Как уменьшить дневную сонливость?

Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы избежать дневной усталости и истощения. Работайте над улучшением гигиены сна и практикуйте здоровый сон. Кроме того, обязательно получайте немного солнечного света и физической активности в течение дня, выходя на улицу. Поговорите с врачом, если вам постоянно нужно вздремнуть или у вас чрезмерная дневная сонливость.

Мне нужно только подольше поспать?

Если вы регулярно спите меньше рекомендуемого для вашего возраста количества сна, более длительный сон может помочь вам почувствовать себя лучше. Тем не менее, продолжительность вашего сна — это только один из аспектов вашего здорового сна. Качество вашего сна также имеет значение. Подумайте, можно ли изменить текущую гигиену сна и режим сна, чтобы улучшить качество сна.

Ссылки

+ 29 источников

1. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
2. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo
3. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /29073412/
4. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/inadequate-sleep
5. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www. cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
6. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/tips.html
7. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
8. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/cant_sleep. html
9. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
10. По состоянию на 21 июня 2022 г. https: //www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/sleep-myths
11. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep. HTML
12. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914050/
13. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/ sleep/conditioninfo/what-happens
14. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
15. По состоянию на 21 июня 2022 г. https: //www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
16. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
17. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm
18. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32341948/
19. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848491/
20. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy-in-the-evaluation-of-sleep-disorders
21. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.cdc .gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod3/06.html
22. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
23. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
24. По состоянию на 21 июня 2022 г. https://aasm.org
25. По состоянию на 7 июля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
26. По состоянию на 7 июля 2022 г. https://www.cdc.gov/ mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htm
27. По состоянию на 7 июля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551680/
28. По состоянию на 7 июля 2022 г.