Фитнес комплекс упражнений для похудения видео: Скачать фитнес видео для похудения

Как похудеть при большом весе: топ-3 упражнений — видео, фото

Существует комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения при наличие большого веса.

Видео дня

Соответствующие подходы показала на своей странице в Instagram диетолог и эксперт по правильному питанию Катя Медушкина (чтобы посмотреть видео, проскролльте до конца страницы).

«Тренировки при большом весе, особенно, если вы только входите в тренировочный график, должны проходить в щадящем режиме. Представьте, что вы с утра положили на плечи мешок весом 15-20 кг и ходите с ним весь день. Естественно, нагрузку при этом получают не только позвоночник и суставы, но и респираторная и сердечно-сосудистая системы. Вам противопоказана интенсивная нагрузка», – отметила в пояснении эксперт.

В частности, она показала три упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях с резинкой.

Упражнение №1: наклоны с подъемом рук. Резинку продеть под ногами, которые расположены на ширине плеч.

Одну руку поднять параллельно полу в прямом угле. Сделать наклон в противоположную сторону. Вернуть руку в исходное положение. Нужно делать три подхода по 20 повторов.

Упражнение №2: переступка в стороны. Встать на резинку, которую нужно скрестить на уровне колен. Руки поднять вверх, зафиксировав плечи параллельно полу. Из этого положения сделать шаг в сторону. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Нужно делать три подхода по 12-15 шагов.

Упражнение №3: пресс с подъемом рук. Лечь на пол, сделать один виток резинкой вокруг стоп. Опуститься на коврик, а при подъеме туловища поднять руки вверх. После этого опуститься на вдох. Делать нужно три подхода по 12-15 повторов.

Видео: топ-3 упражнений для похудения (скролльте вбок)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

☝️Тренировки при большом весе, особенно, если вы только ❗️входите в тренировочный график, должны проходить в щадящем режиме. ⠀ Представьте, что вы с утра положили на плечи МЕШОК ВЕСОМ 15-20 кг и ходите с ним весь день. Естественно, нагрузку при этом получают не только позвоночник и суставы, но и респираторная и сердечно-сосудистая системы. ⠀ Вам противопоказана интенсивная нагрузка. Но это не повод отказываться от спорта 😉 ⠀ Берем в руки яркие и удобные эспандеры @medushkinafit и делаем БЕЗОПАСНУЮ ТРЕНИРОВКУ для похудения 💪 ⠀ Не забывайте про ❤️ ⠀ ✔️ Упражнение №1 Наклоны с подъемом рук ⠀ ✅ работают косые мышцы живота и плечи ⠀ Ставим ноги на ширину плеч на резинке так, чтобы конец с рабочей стороны оказался чуть длиннее. Сгибаем руку под углом 90 градусов — исходное положение. Отсюда наклоняемся в противоположную сторону и тянемся рукой по диагонали вбок. ⠀ 👉 3 подхода * 20 повторений на каждую сторону ⠀ ✔️ Упражнение №2 Переступка в стороны ⠀ ✅ работает ягодичная мышца ⠀ Фиолетовый эспандер. Скрещиваем рукоятки и подтягиваем к груди. За счет отведения ноги в сторону делаем 2-3 шага влево-вправо. ⠀ 👉 3 подхода * 12-15 проходок в каждую сторону ⠀ ✔️ Упражнение №3 Подъем на пресс с выведением рук ⠀ ✅ работают мышцы живота и спины ⠀ Желтый эспандер обматываем вокруг стоп с небольшим натяжением.

Опускаемся на спину. Поднимаем корпус вверх, одновременно выводя руки тоже вверх. ⠀ 👉 3 подхода * 12 повторений ⠀ Эти упражнения подойдут также для начинающих и тех, кто давно не занимался. ⠀ Не забудьте сохранить себе в закладки ✅ ⠀ А приобрести универсальный тренажер, который весит всего 800 г и умещается в стильной дамской сумочке, вы можете: ⠀ 👉 по активной ссылке в шапке страницы @medushkinafit 📩 написав мне в директ 📲 или на вотцап +7(965)458-29-05 ⠀ Кто сегодня уже потренировался? Отмечайтесь в комментариях по честняку 😉👇 ⠀ #КатяМедушкина_упражнения #medushkinafit

Публикация от 🏋🏻‍♀️ХУДЕЮТ ДАЖЕ НЕХУДЕЮЩИЕ (@katya_medushkina) 27 Ноя 2019 в 9:28 PST

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее певица Тина Кароль рассказала, что держать себя в форме ей помогает спортзал и питание. Как именно она это делает, читайте в нашем материале.

Помогите похудеть в Чите — 11 июля 2018

Если вы хотите иметь красивое, ухоженное тело, здоровый позвоночник, суставы и крепкую сердечно-сосудистую систему, выносливость и силу духа, вам поможет фитнес. Скорректировать силуэт, сбросить лишние килограммы и научиться правильно питаться – это достижимые цели. Однако многие из нас до сих пор не приблизились к заметным результатам. Изменить себя в лучшую сторону помогут специалисты центра здоровья, красоты и коррекции фигуры «Атмосфера» в Чите. Но перед этим нужно определиться, какая именно фитнес-программа вам подойдёт. Поможет в этом новый женский тест от «Чита.Ру».

Вам подойдут тренировки:

ABL (Abdominal Buttocks Legs) – силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц;

Hot Iron – тренировки с мини-штангами. Развивают выносливость, подтягивают фигуру и укрепляют мышцы спины;

Стретчинг – тренировка на развитие гибкости, растяжки связок и мышц;

Здоровая спина – гимнастика, основанная на принципах лечебной физкультуры, для снятия боли и укрепления спины;

Фит-йога – синтез фитнеса и йоги, который позволит поддерживать себя в хорошей форме и сохранять прекрасное самочувствие женщинам всех возрастов и уровней подготовки.

Вам подойдут тренировки:

Изодинамическая круговая тренировка – особенность изодинамических тренажёров в том, что нагрузку на мышцы женщина регулирует сама, выполняя упражнения с комфортной скоростью. По ощущениям это похоже на занятия в воде: чем больше скорость, тем больше сопротивление тренажёра;

Функциональный тренинг — умеренная силовая тренировка с использованием веса собственного тела, мячей, степ-платформ и отягощений. Развивает координацию и выносливость, укрепляет мышцы спины;

Press Flex – эффективный комплекс упражнений для плоского живота;

Fit mix – комплекс тренировок, сочетающий действенные элементы из йоги, фитнеса и аэробики;

Суставная гимнастика – комплекс упражнений, направленных на развитие подвижности всех суставов, выпрямление позвоночника, улучшение гибкости связок и сухожилий.

Рекомендуемые аппаратные процедуры центра «Атмосфера»:

Занятия на эллипсе – тренажёр сходный по принципу действия с ездой на лыжах и скандинавской ходьбой. Во время занятия активно работают руки и ноги;

Электромагнитная стимуляция – целенаправленно прорабатывает те мышцы, которые практически не задействуются при занятиях классическим фитнесом и трудно поддаются изменениям. Очень эффективна, когда, например, нужно убрать лишний жир с живота.

Роликовый тренажёр – необычный аппарат из буковых роликов разной толщины, ширины и формы, обладающий комплексом невероятных свойств. За один сеанс он помогает проработать живот, бока, ягодицы и повысить эластичность кожи. Для этого нужно только поворачиваться вокруг тренажёра, соприкасаясь массируемой частью тела. Это настоящий безболезненный антицеллюлитный массаж. Курс процедур на тренажёре в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни поможет попрощаться с целлюлитом.

Вам подойдут тренировки:

Экспресс-похудение – поможет значительно снизить вес за короткий промежуток времени за счёт комплексного воздействия на организм. В программу входят тренировки, разработка индивидуального плана питания, аппаратные процедуры.

Фитбол – комплекс упражнений на все группы мышц с фитболом;

Степ-аэробика – тренировка с танцевальными движениями, выполняемыми на специальной платформе.

Zumba Mix – танцевальная фитнес-практика, направленная на похудение и поддержание общего тонуса организма. Разные виды зумбы гармонично сочетаются в одном занятии. Такие тренировки не только полезны для фигуры, но и заряжают позитивной энергией.

Рекомендуемые аппаратные процедуры центра «Атмосфера»:

Вакуумный тренажёр Vacu Step — всего за 30 минут в день без тяжёлых упражнений поможет вернуть тонус мышцам ягодиц, живота, убрать «апельсиновую корку». После 20 занятий при соблюдении правильного питания женщины обычно теряют от 3 до 10 килограммов;

Прессотерапия – процедура, воздействующая на тело сжатым воздухом. Подходит для уменьшения объёмов, избавления организма от лишней жидкости и токсинов. Помогает устранить целлюлит, повышает эластичность кожи и улучшает её внешний вид. Плюс ко всему это отличное средство для профилактики варикоза;

Инфракрасная терапия – общий глубокий прогрев тела для удаления целлюлита и жировых отложений в проблемных зонах женской фигуры – бёдрах, ягодицах и на животе. Эффект от первой процедуры будет заметен уже с первого раза, а после 10 сеансов объём бёдер уменьшиться до 15 сантиметров при соблюдении всех рекомендаций;

Виброплатформа – удивительный аппарат, который всего за 15 минут проводит полноценную тренировку на все группы мышц. Повышает их тонус, запускает процесс омоложения, значительно помогает в борьбе с лишними объёмами и целлюлитом. Действие тренажёра основано на вибрациях, стимулирующих мышцы быстро сжиматься и разжиматься.

Сейчас на первое посещение в центре «Атмосфера» действует акция: вы можете бесплатно попробовать все аппаратные процедуры, подобрать фитнес-программу и получить рекомендации по питанию.

Присоединяйтесь к женскому клубу единомышленниц и меняйте своё тело и жизнь к лучшему. Пока другие оправдываются нехваткой времени, плохой погодой, усталостью, домашними заботами и широкой костью, вы сможете стать красивее, ярче, желаннее.

Запишитесь на бесплатное пробное посещение в форме ниже и вам подберут программу с учётом результатов теста.

Дополнительную информацию можно узнать по телефонам 213-004, 8-914-442-11-33 или по адресу Красноармейская, 14/1.

Реклама

ЧитаАтмосфераТематика-женщиныТематика-женщины-лайфстайлТематика здоровье-спорт

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Какое упражнение сжигает больше всего калорий? Лучшие тренировки для похудения

Кажется, существует бесконечное количество вариантов тренировок для достижения любых целей в фитнесе. Есть план по повышению вашей кардио-выносливости, наращиванию определенных мышц, пробежке полумарафона и улучшению вашей подвижности, и это лишь некоторые из них. Если потеря веса является вашей целью, вы определенно хотите знать, какие упражнения сжигают больше всего калорий. Да, некоторые тренировки на 90 003 или 90 004 лучше сжигают калории, чем другие.

Кто-то говорит, что кардио — лучший способ сжигания жира, в то время как другие клянутся, что это силовые тренировки. Но правда в том, что число на ваших часах или машине после сеанса не всегда говорит всю историю, равно как и размер лужи пота на вашем коврике.

Это правда, что люди, как правило, расходуют больше калорий при выполнении кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и фитнес-тренер Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (вспомните силовые тренировки) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов до дней», — объясняет она.

Познакомьтесь с экспертами: Лаура Миранда, CSCS, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Pursuit. Дженнифер Джейкобс, CPT, является сертифицированным личным тренером, создателем Beachbody’s Job 1 и основателем метода J. Габби Беркоу, CPT, RD, сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный диетолог. Ноам Тамир, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness.

Почему тренировки с отягощениями имеют длительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с такой высокой интенсивностью, вашему телу впоследствии требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект догорания, «вы получаете больше отдачи от затраченных средств в долгосрочной перспективе», — объясняет она. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

И хотя калории являются важной частью процесса похудения, помните, что это еще не все. «Калории не будут измерять количество силы, которую вы набираете, ваш прогресс или вашу улучшенную выносливость и выносливость», — говорит Дженнифер Джейкобс, CPT, создатель Beachbody’s Job 1 и основатель J METHOD. Общее количество сожженных калорий не учитывает ваше самочувствие, поэтому помните о своих целях, успехах и самооценке. «Также сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете физически, и отмечайте это чувство, а не всегда числовую метрику».


Имея в виду, что сжигание калорий — это только одна часть головоломки по снижению веса, вот что нужно знать о тренировках с самым высоким сжиганием калорий и о том, как увеличить это число на любом занятии, по словам тренеров.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Некоторые виды тренировок обычно сжигают больше, чем другие. Этот список включает в себя 9 лучших упражнений для похудения, выполняемых тренером, по количеству сожженных калорий. (Для сведения: сжигание калорий рассчитано для человека весом 125 фунтов и человека весом 185 фунтов согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям. )


1. Прыжки со скакалкой

Сжигание: 667–990 калорий/час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из вашего игрового прошлого просто факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы кора, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Габби Беркоу, CPT, личный тренер и диетолог. «Это также помогает повысить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале лучший способ начать прыгать через скакалку — это делать это медленно и делать это 20-30-секундными рывками, предлагает Беркоу. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Чтобы тренировать все тело, попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей набрать эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте утяжеленную скакалку, чтобы еще сильнее задействовать руки и плечи.


2. Спринт

Сжигание: 639–946 калорий/час

Независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или на тротуаре, рывок вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки гарантирован оборотов, что внутренний двигатель.

«Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, «вы должны бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда. «После этого выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но удвоив время».

Бонусное сжигание: Чтобы разогреться, совершайте спринты в гору или вверх по лестнице, а также боритесь с гравитацией, что еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы усилить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Беркоу.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий/час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и кор, не оказывая большого воздействия на ноги, так что отлично, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков», — говорит Беркоу. Плюс кикбоксинга показали для улучшения кардио, силы, ловкости, баланса, координации, физической формы верхней части тела и аэробной мощности, согласно исследованию, опубликованному в Muscles, Ligaments, and Tendons Journal . И давайте будем реалистами: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Для начала вам нужно выучить распространенные боксерские приемы (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовым использовать приседания, выпады и приседания. Совет для профессионалов: изучите ручную работу до того, как вы начнете работать ногами, и уменьшите время отдыха между подходами.

Бонусный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд за каждые 90 секунд спарринга.


4. Велоспорт в помещении

Сжигание: 568–841 калорий/час

«Велоспорт отлично подходит для безударных кардиотренировок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. «Это отличная форма кардио, если у вас болит колено во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленом». В дополнение к улучшению как аэробной, так и анаэробной функции, интервальные занятия на велотренажере также оказались особенно эффективными для уменьшения жировых отложений, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9. 0003 Журнал исследований в области образования и обучения .


Связанная история

• Велосипед Peloton со скидкой 200 долларов на Amazon RN

Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку (грудь поднята, плечи назад и вниз, а спина ровная) во время езды на велосипеде», — говорится в сообщении. Берков. Отсюда «добавление спринтерских интервалов в быстром темпе и интервалов восстановления, а также умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший дожигатель, чем езда в стабильном состоянии».

Бонус сжигания: Попробуйте занятия на велотренажере под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо проработаете эти интервалы. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий/час (10-минутный темп)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудения? В дополнение к работе больших мышц ног, это высокая отдача. «Вы должны отталкивать вес своего тела от земли с каждым шагом», — говорит Беркоу.

Если вы только начинаете заниматься спортом (или если бег в постоянном темпе утомляет ваши лодыжки или колени), выбирайте интервальные пробежки, чередуя их с легким бегом трусцой или ходьбой. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1:2 или восстанавливайтесь в два раза дольше, чем вы бегаете», — рекомендует Беркоу. Или поставьте перед собой цель пробежать полумарафон или полный марафон, чтобы эти мили действительно имели значение.

Дополнительный расход энергии: Пробегите в высоком стабильном темпе (7 из 10), и вы продолжите сжигать лишние калории до конца дня.

6. Схемы с гирями

Сжигание: 554–822 калорий/час

Еще не сели на поезд KB? «Схемы или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без снижения веса) — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Беркоу. «Вы поднимаете тяжести таким образом, что ваш сердечный ритм постоянно поддерживается на высоком уровне, поэтому вы наращиваете мышцы и сжигаете жир!»

Да, постоянно работаю с гирями 9Согласно результатам, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research , 0138 повышает общую силу и ускоряет обмен веществ.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и основные движения, чтобы проработать все тело», — говорит Беркоу. Персональный тренер Ноам Тамир, CSCS, рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, пока не устанете.

Хотите по-настоящему поработать над прессом? Посмотрите эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирей, чтобы присесть начисто, затем толчковый жим с гирей и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусное сжигание: Выполните магию гири в стиле HIIT, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий/час (150 Вт, можно проверить на тренажере)

«Гребля задействует все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, корпус, бедра и руки», — говорит Беркоу. «Это отлично подходит для укрепления вашей задней цепи, также известной как задняя часть вашего тела».

Поскольку гребля активизирует все ваши мышцы, и способствуют наращиванию мышечной массы. Результат: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine , гребля может помочь вам избавиться от жира и ускорить обмен веществ.

По теме

• «Я попробовал тягу на пелотон раньше всех»

Конечно, важна правильная форма (и ее легко упустить): когда вы начинаете каждое тяговое усилие, «сначала ваши ноги отталкиваются назад, затем туловище откидывается примерно на 45 градусов, и , затем ваши руки притягиваются к груди», — говорит Беркоу. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, ваши руки вытягиваются вперед за колени, затем вы наклоняете туловище вперед, и , затем ваши ноги возвращаются в исходное положение».

Бонус сжигания: Для максимальной мощности сжигания чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы гребли с активными периодами отдыха от 30 до 60 секунд в виде приседаний, отжиманий и планки.

8. Подъем гири с нагрузкой

Сжигание: 476–705 калорий/час

«Перенос гири (или гантели) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу. Перенос гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь нарастить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, что должны работать ягодицами», — объясняет Беркоу. плотно, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены».

Бонусное сжигание: Попробуйте переносную горелку Миранды 3-в-1: пройдите как можно дальше с гантелями над головой, затем как можно дальше с гирями на плечах, а затем как можно дальше с гантелями на плечах по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)

Если бег по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет, чтобы случиться), вы можете пройти свой путь вверх и по-прежнему сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.

«Лестница сжигает массу калорий и тренирует ваши ноги и бедра, которые действительно нуждаются в укреплении после сидения целый день», — говорит Беркоу. В дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и улучшают вашу анаэробную форму, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .

Итог: работаете ли вы на StairMaster или бегаете по городу, как Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусное сжигание: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы зажечь верхнюю часть тела. Или начните делать два шага за раз.


Как сжечь больше калорий во время тренировки

Самый лучший способ сжечь больше калорий — продолжать двигаться, — говорит Джейкобс. «Нет ни одного волшебного упражнения, и если бы оно существовало, мы бы все об этом знали и все бы им занимались», — добавляет она. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и держитесь за это, потому что то, как долго и усердно вы работаете, играет важную роль в сжигании калорий, будь то кардио или силовые тренировки, объясняет она.

Подумай об этом так. Чем больше времени вы тренируетесь и чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Время + интенсивность = больше сожженных калорий

Но это не значит, что вам нужно тренироваться часами подряд, подчеркивает Джейкобс. «Слишком много хороших вещей не всегда хорошо, потому что более длительная продолжительность или более высокая интенсивность могут привести к перетренированности и умственному выгоранию».

Активность, превышающая 30, 60 и более минут в тренажерном зале, на самом деле имеет большее значение. Сосредоточьтесь на эффективных тренировках и добавляйте движения в другие части дня, добавляет Джейкобс. Совершите прогулку после обеда, используйте лестницу вместо лифта или добавьте йогу в свой утренний распорядок.

Также важно отметить, что количество времени, которое вы тренируете, составляет небольшую долю от общего количества калорий, расходуемых в течение дня, говорит Джейкобс. Когда дело доходит до сжигания калорий, термогенез активности без упражнений (энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений) составляет от 10 до 20 процентов ваших ежедневных затрат энергии и вашего основного метаболизма. (количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных функций поддержания жизни, таких как дыхание, рост волос и переваривание пищи) составляет от 60 до 70 процентов, объясняет она.

Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий?

1. Интенсивность тренировки. Это просто. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете, говорит Джейкобс. Например, тренировки HIIT по своей природе интенсивны (отсюда и название высокоинтенсивных интервальных тренировок), поэтому вы можете ожидать значительного сжигания калорий. Если вы хотите повысить интенсивность на гребном тренажере или на велосипеде, попробуйте делать резкие и интенсивные толчки, чтобы имитировать формат HIIT. Когда ваше тело использует больше энергии, калории уходят в канализацию.
2. Вес. «Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку для движения требуется больше энергии», — говорит Джейкобс. Другими словами, калории — это мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела. Некоторые исследования даже предполагают, что более крупные тела имеют более крупные органы, которым требуется больше энергии для функционирования, что приводит к большему сжиганию калорий. Все люди разные, но по мере снижения веса вы сжигаете меньше калорий.
3. Состав кузова. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем жира, поэтому, когда вы тренируетесь, мышечная ткань сжигает больше калорий, говорит Джейкобс. Здесь также играет роль ваш BMR, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR и тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
4. Возраст. Согласно исследованию 2017 года, чем старше вы становитесь, тем меньше у вас мышечной массы. В результате вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, и ваш BMR становится ниже. Чтобы помочь в борьбе с этим, Джейкобс предлагает включать еженедельные силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу, сжечь больше калорий и повысить свой BMR.
5. Продолжительность тренировки. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но помните, что дольше не всегда значит лучше. «Внедрите эффективную программу тренировок и сосредоточьтесь на других частях вашего дня, где вы можете быть более активными, больше двигаясь», — говорит Джейкобс. Чтобы максимизировать свое время, ставьте цели и работайте эффективно во время тренировки.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Никита Махтани

Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья и дизайна. Она получила степень магистра журнальной журналистики в Нью-Йоркском университете и любит развенчивать популярные мифы о здоровье. Ее представление о здоровом образе жизни включает в себя занятия спортом, вино с любимыми и эксперименты с новыми рецептами на кухне.

5 лучших упражнений для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале

Когда вы проводите драгоценное время в тренажерном зале, важно правильно распорядиться. Если вы пытаетесь похудеть на один-два размера, для этого вам следует выполнять определенные тренировки. Мы здесь сегодня с некоторыми одобренными экспертами упражнениями для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале. Так что будьте готовы, потому что ваш день стал намного продуктивнее.

Чтобы начать программу похудения, мы связались с Джошем Йорком , основателем и генеральным директором GYMGUYZ. Йорк рассказывает Ешьте это, а не то! , «Любые упражнения полезны, если вы двигаетесь. Упражнения улучшат ваше телосложение и общий уровень физической подготовки. Сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для любой тренировки. Кардио повышает частоту сердечных сокращений. и помогает вам сжигать калории, а силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая улучшит ваш метаболизм и станет сильнее».

Итак, когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, которые подходят именно вам, имейте в виду, что вы можете похудеть, выполняя любое базовое кардио. Это включает в себя бег или ходьбу на беговой дорожке, занятия на велотренажере или использование эллиптического тренажера. Более конкретные упражнения смотрите ниже. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для мужчин, чтобы сбросить жир на животе без оборудования.

1. Приседания

Shutterstock

«Приседания задействуют множество крупных мышц нижней части тела, поэтому они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и наращивания мышечной массы, помогая вам сбросить вес», — объясняет Йорк.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Чтобы подготовиться к приседаниям, поставьте ноги на ширину плеч или бедер, объясняет PureGym. Затем согните колени и отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле (или ниже). Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда стоите.

2. Сгибания рук с гантелями

Shutterstock

Сгибание рук с гантелями начинается с того, что вы ставите ноги на ширину бедер. Держите гантель обеими руками, используя супинированный хват, инструктирует PureGym. Сохраняйте расслабленными плечи и активизируйте кор. Следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись от боков, когда вы поднимаете один из гирь к тому же плечу. Постепенно верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно подтягивая обе гантели к плечам.

3. Тяги

Shutterstock

По словам Йорка, вы можете выполнять тягу сидя, тягу в наклоне, тягу с гантелями или тягу с набивным мячом.

Чтобы подготовиться к тяге гантелей одной рукой, вы держите гантель в одной руке и ставите другую руку и колено на тренировочную скамью, объясняет PureGym. Полностью вытяните руку с весом в ней. Затем поднимите гантель вверх к бедру, прежде чем опустить ее обратно.

4. Подъемы на носки

Shutterstock

Вы можете выполнять подъемы на носки со штангой или гантелями, на тренажере Смита или без какого-либо оборудования, объясняет PureGym. Поставьте ноги на землю или на край прочной платформы или ступеньки. Держите гантели обеими руками по бокам тела. Активируйте корпус и постепенно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки. Затем опуститесь обратно в исходное положение.