Фитнес начинающих: Фитнес для начинающих

Чтобы вам было легче начать сильным, мы ответили на некоторые из наиболее распространенных вопросов о фитнесе от Sweat Community. Независимо от того, приближаетесь ли вы к своей первой тренировке или находитесь в пути через несколько недель, мы обеспечим вас!

1. Как часто мне следует заниматься спортом?
2. В какое время суток лучше всего заниматься?
3. Как долго должны длиться мои тренировки?
4. Нужно ли разогреваться перед тренировкой?
5. Должен ли я заниматься силовыми тренировками, кардио или и тем, и другим?
6. Должен ли я поднимать тяжести для силовых тренировок?
7. Есть ли какая-нибудь фитнес-терминология, которую мне было бы полезно знать?
8. Я изо всех сил стараюсь тренироваться. Что я должен делать?
9. Мне очень плохо. Что лучше всего сделать?
10. Как часто мне нужен выходной?
11. Как сохранить мотивацию к тренировкам?
12. Как я могу измерить свой прогресс?
13. Помимо тренировок, что еще я могу сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье?

Перед первой тренировкой

Как часто нужно тренироваться?

Это зависит от ваших целей, образа жизни и текущего уровня физической подготовки. Для тех, кто новичок или возвращается к тренировкам, две-три тренировки в неделю — отличный способ начать строить свою физическую форму, давая вашему телу время для восстановления. Как только вы почувствуете себя легче, вы можете добавить больше тренировок в свой еженедельный график! Когда ваша физическая форма улучшается, вы можете выполнять от четырех до шести тренировок в неделю.

В дополнение к вашим тренировкам добавление легких движений, таких как ходьба, езда на велосипеде или йога, может помочь улучшить вашу физическую форму и оставаться активным в течение недели.

В какое время суток лучше всего заниматься?

Лучшее время для тренировок — когда есть время! Взгляните на свое расписание и выясните, какое время дня вам подходит больше всего.

Если у вас гибкий распорядок дня, подумайте о том, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным или когда вы предпочитаете заниматься спортом. Для некоторых утренние тренировки могут стать источником энергии для начала дня, в то время как другие предпочитают тренироваться во второй половине дня или вечером.

Постоянство — вот что важно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться, когда это лучше всего подходит для вас, что сделает его более приятным и его будет легче придерживаться!

Как долго должны длиться мои тренировки?

Опять же, это зависит от того, что подходит для вашего образа жизни. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или не менее 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.

Независимо от того, где вы начинаете, наш ассортимент программ Sweat поможет вам добиться последовательности в ваших тренировках, предлагая тренировки от 10 минут до более длинных тренировок, которые займут у вас около 45 минут. Помните, что-то лучше, чем ничего! Даже ежедневная прогулка может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Если в вашем дневнике не так много более длинных блоков времени, вы можете тренироваться более короткими и более частыми сериями от 10 до 20 минут. Взгляните на экспресс-тренировки в разделе «По запросу» приложения Sweat, чтобы начать. Есть так много способов найти время для фитнеса, и короткие тренировки могут быть столь же эффективными.

Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

Ещё бы! Мы знаем, что может быть заманчиво сразу приступить к делу, особенно если у вас мало времени, но правильная разминка действительно важна.

По данным клиники Майо, разминка и заминка могут помочь снизить риск получения травмы и повысить работоспособность. Хорошая разминка подготавливает тело к активности, повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам.

Простая разминка может состоять из пяти минут кардио или динамической растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать. Каждая тренировка в приложении Sweat включает дополнительные разминки, которым вы можете следовать.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками, кардио или и тем, и другим?

Мы рекомендуем сочетать кардио и силовые тренировки. Чередование между ними — хороший способ найти баланс. Почему оба, а не один? Потому что вы хотите пожинать плоды каждого!

По данным Американского онкологического общества, две-три силовые тренировки в неделю могут привести к значительным преимуществам для здоровья, таким как увеличение мышечной массы, укрепление костей, ускорение метаболизма, улучшение осанки, баланса и гибкости суставов. Исследования показывают, что это также может улучшить здоровье сердца и оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Регулярное увеличение частоты сердечных сокращений и кровотока за счет кардиотренировок также способствует здоровью сердца, мозга, кожи и легких, а также улучшает сон и уровень энергии.

Должен ли я поднимать тяжести для силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями — это то, как вы увеличиваете мышечную массу, силу и общее состояние здоровья, но то, как вы это делаете, зависит только от вас! Многим женщинам нравятся силовые тренировки на тренажерах или со свободными весами, такими как гантели, гири или штанга, в то время как другие предпочитают тренировки с собственным весом.

Попробуйте любую из наших тренировок без оборудования, и вы быстро поймете, что упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными!

Поэкспериментируйте и выясните, что вам нравится больше всего — от тренировок с отягощениями до высокоинтенсивных интервальных тренировок, без оборудования, пилатеса, бокса и станка — в приложении Sweat есть множество вариантов силовых тренировок.

Есть ли какая-нибудь терминология по фитнесу, которую мне было бы полезно знать?

Прежде чем начать, прочитайте наше руководство по терминологии фитнеса, чтобы вы могли отличить свой AMRAP от своего RPE.

Когда вы начали тренироваться

Я изо всех сил стараюсь тренироваться. Что я должен делать?

В течение первых нескольких недель нового фитнес-упражнения у вас могут возникнуть трудности с завершением тренировки или вам могут потребоваться регулярные перерывы. Это нормально! Важно продолжать упорствовать каждый день, и ваша физическая форма будет постепенно улучшаться.

Хотя мы хотим, чтобы вы бросали себе вызов, слишком сильное напряжение может привести к выгоранию или травмам, поэтому знайте свои пределы и будьте терпеливы, пока ваша сила и выносливость растут. Вы мгновенно превзойдете свои тренировки!

Если вы испытываете трудности во время тренировок, вот несколько способов уменьшить сложность:

• При необходимости измените упражнения, например, выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
• Делайте более длинные перерывы между подходами.
• Уменьшите количество повторений или уменьшите весовую нагрузку. Когда станет легче, вы можете добавить больше!

Мне очень плохо. Что лучше всего сделать?

Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, обычно вы просыпаетесь с ощущением боли. Если вы слышите, как люди говорят о DOMS, это то, что они имеют в виду — отсроченная болезненность мышц.

Эта болезненность является результатом микроразрывов мышечных волокон, которые происходят, когда вы выполняете сложную тренировку или используете разные мышцы. Важно знать, что вам не нужны больные мышцы, чтобы понять, что вы бросили себе вызов — вы также можете видеть свой прогресс, отслеживая количество повторений, весовую нагрузку или количество повторений в течение определенного периода времени.

Если вы чувствуете боль, проведите активный восстановительный день с занятиями йогой или низкоинтенсивными кардиотренировками, такими как ходьба или езда на велосипеде, и уменьшите интенсивность тренировок, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Мы знаем, как приятно просто лежать на диване, но активное восстановление действительно может помочь улучшить приток крови к мышцам и уменьшить скованность!

Чтобы еще больше ускорить выздоровление, ежедневно пейте много воды для регидратации и придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей для пополнения запасов витаминов и минералов.

Как часто мне нужен выходной?

Важно предусмотреть дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться. Простой способ структурировать свою неделю — чередовать силовые тренировки и кардиотренировки с выходным днем ​​один или два раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Несмотря на то, что ваша сила и физическая форма растут, отдых по-прежнему важен, поскольку ваше тело адаптируется и укрепляется во время восстановления, а не во время тренировки!

Если вы заболели или получили травму, поговорите со своим врачом, чтобы составить план безопасного возвращения к тренировкам. Помните, вы в этом для долгой игры.

Когда это войдет в привычку (у-у-у!)

Как сохранить мотивацию для тренировок?

Возможно, вы были взволнованы, чтобы начать свой новый распорядок, но теперь это чувство улетучилось через несколько недель. Это нормально, и вы не одиноки. В вашем фитнес-путешествии будут взлеты и падения, и в некоторые дни вам будет намного труднее двигаться.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

• Регулярно ставьте перед собой цели, чтобы было над чем работать, бросайте себе вызов и держите подотчетность.
• Сосредоточьтесь на установлении строгого режима. Когда тренировки станут привычкой, будет легче блокировать отговорки и появляться, даже когда вы чувствуете себя менее мотивированным.
• Напомните себе о пользе упражнений и о том, как вы будете себя чувствовать после них, или составьте список личных причин, почему вы занимаетесь спортом.
• Найдите способы привлечь к себе внимание, например, найдите приятеля по фитнесу, расскажите о своем путешествии в социальных сетях или запланируйте тренировки до начала недели.

Выберите стиль тренировки, который вам нравится — придерживаться его будет намного проще!

Как я могу измерить свой прогресс?

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы хотите увидеть результаты. Независимо от того, хотите ли вы чувствовать себя более уверенно, улучшить свою силу или просто почувствовать себя здоровее, полезно знать, делаете ли вы успехи.

Подумайте, каковы ваши уникальные цели и как их лучше всего измерить. Если вы хотите нарастить силу с помощью прогрессивной перегрузки, вы можете использовать приложение Sweat для отслеживания веса, который вы поднимаете. Если вы хотите чувствовать себя более уверенным и здоровым, вы можете вести дневник, чтобы записывать, как вы себя чувствуете. Если вы хотите развить выносливость, вы можете выполнять регулярные фитнес-задачи и отслеживать свои успехи.

Помимо тренировок, что еще я могу сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье?

Несмотря на множество преимуществ регулярных физических упражнений, это лишь часть общей картины, когда речь идет о вашем здоровье.

По мере того, как вы привыкаете к новому режиму фитнеса, старайтесь быть более активными в повседневной жизни, поднимаясь по лестнице или увеличивая прогулку, например, во время совещаний, во время обеденного перерыва, с детьми или в пути на работу.

Теперь, когда вы регулярно тренируетесь, вы можете обнаружить, что чаще испытываете чувство голода. Наполните свой холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами, а также большим количеством фруктов и овощей — легче сделать здоровый выбор, когда он уже готов к употреблению.

Поддержание водного баланса очень важно, поэтому носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно и старайтесь сделать воду любимым напитком.

Хороший ночной сон также может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, поэтому сделайте это своим приоритетом.

И последнее, но не менее важное: проявите любовь к своему разуму, регулярно практикуя благодарность и заботу о себе. Даже одна минута, чтобы подумать о том, за что вы благодарны прямо сейчас, может изменить вашу точку зрения и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

Дайте нам знать, какие еще вопросы о фитнесе у вас есть в комментариях!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Полное руководство по фитнесу для начинающих

Резюме и основные выводы

• Упражнения полезны во всем, они приносят пользу для здоровья, например снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение и уровень энергии.
• Краткосрочные цели упражнений могут привести к бесполезной модели поведения, которая в конечном итоге оказывает людям медвежью услугу.
• Потеря веса не должна быть единственной целью программы упражнений, так как это всего лишь один небольшой результат.
• Определение целей в фитнесе важно для создания целевого плана и предотвращения бесцельного подхода к упражнениям. Цели могут включать улучшение подвижности, уменьшение боли, улучшение сна или улучшение настроения.
• Упражнения на строительных лесах и время, необходимое для развития мышечного контроля и стабильности, важны для новичков, так же как и недооценка времени, необходимого для получения результатов.

Физические упражнения и фитнес общепризнаны как полезные. Упражнения — самый надежный способ добиться всего этого, если вы хотите снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, укрепить мышцы и кости, а также повысить настроение и уровень энергии.

К сожалению, большинство из нас неправильно понимают фитнес. Постоянно. Многие мужчины, особенно в Соединенных Штатах, стали думать о физических упражнениях как о краткосрочных победах. Вы хотите сбросить пятнадцать фунтов к лету, поэтому ограничиваете свою диету и ежедневно делаете кардио, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону. Как только снижается вероятность того, что вас заметят на песке в плавках (или бордшортах — не буду судить), вы возвращаетесь к прежней диете и уровню активности. Следующим летом процесс повторяется. Эта модель поведения и подобные оказывают вам медвежью услугу. Когда фитнес является частью вашей жизни в долгосрочной перспективе, польза, которую вы получаете, намного больше, чем любая краткосрочная выгода, которую вы можете получить, если сделаете упражнения частью краткосрочных целей или тщеславия. Давайте разберемся, почему.

Если ваша единственная цель в изучении фитнеса — похудеть, возможно, эта статья вам не подходит. Но мы надеемся, что вы все равно дадите нам шанс и читаете дальше, чтобы узнать больше о том, что, по нашему мнению, вы получите от упражнений в долгосрочной перспективе. Нам нравится начинать с ожидания того, что наше внимание не будет сосредоточено исключительно на потере веса, потому что, по нашему опыту, потеря веса — это небольшой результат, который может произойти, когда вы регулярно тренируетесь. Другие преимущества часто более эффективны и перевешивают потерю веса. Говоря как личный тренер, вес и количество жира в организме не являются ни хорошими, ни плохими. Это просто тело, которое у тебя есть. В зависимости от вашего типа телосложения, генетических факторов, проблем со здоровьем или степени инвалидности похудение может даже не подойти вам. Это не означает, что вы не можете улучшить качество своей жизни, развивая чувство подвижности, уменьшая боль в суставах и хроническое воспаление, улучшая сон или улучшая настроение.

Как определить свои цели в фитнесе

Отличной отправной точкой для того, чтобы окунуться в бассейн (возможно, даже в буквальном смысле), является четкое определение ваших целей в фитнесе. Многие из нас приходят в спортзал с высокими, неоднозначными амбициями, и это оказывает нам медвежью услугу. Если вы берете в руки гантель, думая, что в идеале вы будете выглядеть так, как будто вас выбрали для фильма Marvel, возможно, вы просто настраиваете себя на неудачу. (A) Когда мы сравниваем себя с актерами, мы упускаем из виду, что у многих актеров есть доступ к тренерам, деньгам, свободному времени и врачам, готовым прописать стероиды, которые большинство из нас никогда не пропишет. (Б) Что еще более важно, неоднозначные цели заставляют нас тренироваться в тренажерном зале, а не разрабатывать преднамеренный и целенаправленный план. Прежде чем инвестировать в абонемент в тренажерный зал или оборудование для домашних тренировок, спросите себя, какую проблему вы хотите решить с помощью упражнений. Например, у меня исторически были проблемы со сном и хроническое тревожное расстройство. Мой врач прописал мне повысить уровень активности (наряду с сильнодействующим СИОЗС), чтобы справиться с моими симптомами. Проблема, которую я хотел решить, заключалась в том, что я чувствовал, что у меня нет хороших выходов для стресса. Это привело меня в тренажерный зал, а затем, постепенно бросая себе вызов, чтобы стать сильнее, я пристрастился к нему и поставил меня на путь получения сертификата сертифицированного личного тренера в ISSA. Другие распространенные проблемы, которые, как я видел, хорошо работают для поддержания мотивации:

• Я слишком много сижу на работе, и у меня всегда скованность или боль.
• Я быстро устаю, когда мои друзья хотят прогуляться или заняться чем-нибудь на свежем воздухе.
• Я хочу иметь возможность гулять с собакой дольше.
• Я не уверен; Я не люблю свое тело.
• У моей семьи в анамнезе были болезни сердца/диабет/рак, и я хочу снизить риск развития симптомов или осложнений.
• Мои друзья тратят больше времени на упражнения, и я хочу, чтобы они могли больше времени проводить с ними, занимаясь тем, что им нравится.
• Всегда хотел уметь подтягиваться, но не получается.
• Я хочу столкнуться лицом к лицу с травмой, полученной в детстве на уроке физкультуры.

Какой бы ни была проблема, которую вы хотите решить, ключевое значение имеет знание того, почему вы начинаете рутину. Как только вы поймете, какую проблему хотите решить, вы можете работать в обратном направлении, чтобы создать план. Не стесняйтесь оставлять комментарии к этой статье, если у вас есть конкретный вопрос (например, «Как мне тренироваться, чтобы научиться подтягиваться?», «С каких упражнений хорошо начать, если я пытаясь улучшить свою осанку?»). Когда вы уточняете свои цели, не погружайтесь в глубокую часть слишком быстро. Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать для себя, когда начинаете тренироваться, заключается в том, что вы недооцениваете время, необходимое для развития мышечного контроля и стабильности, и в конечном итоге наносите себе вред или просто чувствуете себя побежденным, пытаясь сделать то, к чему вы еще не готовы. Идеально строить свои тренировки таким образом, чтобы сначала научиться безопасно выполнять составные движения, а затем изолировать и увеличивать сопротивление.

Какой тип тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучший тип тренировки для начала будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе. Некоторые общие оговорки: если у вас есть состояние здоровья, которое увеличивает риск получения травмы во время тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно любого режима, который вы планируете начать. Точно так же, если вы боретесь с какой-либо формой расстройства пищевого поведения, сообщите о своем намерении начать новый режим упражнений и о любых проблемах, которые у вас могут возникнуть, с вашим лечащим врачом. Имея это в виду, то, с чего вы должны начать свои тренировки, будет зависеть от того, как часто вы можете тренироваться и какие цели вы ставите перед собой. Когда вы только начинаете, я рекомендую использовать принцип SAID. SAID — это аббревиатура от «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Проще говоря, это означает, что вы тренируетесь целенаправленно и сосредоточены на развитии определенных навыков. Например, в моем собственном фитнес-путешествии был момент, когда я не мог полностью подтянуться. Это было моей целью – я просто хотел подтягиваться несколько раз за раз. Используя принцип SAID, я знал, что для выполнения подтягивания мне действительно нужно укрепить широчайшие мышцы спины (широчайшие), поскольку они являются основной группой мышц, задействованной в подтягиваниях. Я также знал, что мне нужно стабилизировать задние дельты и корпус для тягового движения, чтобы не было кипинга и читинга. В результате я сосредоточился на постепенном увеличении веса, который я мог поднять во время тяги на блоке, включил в свою программу больше разведения задних дельт и начал делать подъемы ног в висе. Становясь сильнее в этих областях, я перешел к подтягиваниям с поддержкой, постепенно уменьшая количество помощи. В конце концов, эта тренировка привела меня к развитию силы и стабильности, необходимых для успешного выполнения серии подтягиваний в свободном висе. Вы можете применить аналогичный подход к силовым тренировкам всего тела, начав с тренировок на тренажерах, прежде чем переходить к свободным весам. Машины, как правило, имеют ограниченную отдачу, потому что они создают изолированные движения. Например, когда вы выполняете сгибание рук на тренажере, вам, вероятно, 9 лет.0234 только , работая над бицепсами, а не над более мелкими стабилизирующими мышцами плеча, спины, запястья и предплечья, которые вы бы тренировали со свободными весами. Несмотря на это, если вы новичок в тяжелой атлетике, может быть неудобно (и, возможно, даже небезопасно) сразу браться за нагруженную штангу без тренера или страховщика. Использование тренажеров для ознакомления с движениями и подготовки основных групп мышц является отличной отправной точкой и формой использования принципа SAID.

Как насчет веса, повторений и подходов?

У каждого специалиста по фитнесу есть свои предпочтения в отношении количества повторений, которые вы должны делать в подходе, количества подходов, которые вы должны делать за тренировку, и того, какой процент от вашего ORM (максимум одного повторения) вы должны поднимать каждый раз. Как новичок, вам не нужно слишком беспокоиться об этом. Вместо этого вы должны сосредоточиться на обучении и приучении мышц к соответствующим подъемным движениям. У новичка может возникнуть соблазн поднять как можно больший вес как можно быстрее, особенно если сравнивать себя с людьми в спортзале с тобой. Насколько это возможно, выбрасывайтесь из головы и избегайте этого мышления — так вы получите напряжение в мышцах или боль в суставах, и вам придется держаться подальше от тренажерного зала. Каждое новое упражнение начинайте с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать. Если это слишком легко, добавляйте по 5-10 фунтов за раз, пока не почувствуете сопротивление, но все равно сможете легко контролировать каждое движение. Если вам приходится обманывать движение, например, раскачиваться спиной при сгибании рук или агрессивно раскачиваться вперед-назад при подтягивании широчайших, вы не контролируете движение и должны уменьшить вес, с которым пытаетесь. Увеличенная грузоподъемность придет со временем. Если вы не выполняете упражнения правильно, вы не получите полной пользы, что замедлит ваш прогресс, и вы подвергаетесь повышенному риску получения травм. Если вы хотите, чтобы в качестве отправной точки использовались какие-то точные цифры, вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых повторений и подходов для начинающих:

• 4 подхода по 8-10 повторений в каждом
• 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
• Пирамидальные сеты: 1 сет из 10–12 повторений с более легким весом, затем 1 сет из 6–8 повторений с более тяжелым весом, закончите 1 сетом из 10–12 повторений с вашим начальным весом

С чего начать?

Мы активно создаем полные руководства для различных тренировочных программ, таких как «тяни-толкай», «верх-низ» и для конкретных групп мышц, поэтому я воздержусь от разбивки всех возможных вариантов, доступных вам. Вместо этого я изложу план из 5 тренировок, который отлично подойдет для ознакомления с тренажерным залом, активации основных групп мышц и начала занятий. Его можно легко повторять с разной интенсивностью, даже когда вы переходите от новичка к крысе в спортзале, и все равно это приносит пользу.

План тренировок для начинающих на одну неделю

Как примечание, это количество подходов и повторений составляет цели. Если вам нужно изменить их, обязательно сделайте это! Тренировка — это не оправдание чьих-то ожиданий. Речь идет о постоянном стремлении к самосовершенствованию, поэтому, если вам нужно вдвое сократить количество повторений на этой неделе, сделайте это! Вы всегда можете увеличивать количество повторений, когда становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Если вы решите повторить эту процедуру, я рекомендую сделать день отдыха между окончанием 7-го дня и перезапуском в 1-й день. Перед каждой тренировкой делайте легкую разминку. Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, которые в первую очередь участвуют в вашей тренировке. Ходьба по беговой дорожке с наклоном в течение десяти минут, занятия йогой или прыжки со скакалкой перед тренировкой могут помочь предотвратить травмы и обеспечить максимальную отдачу от каждого занятия в тренажерном зале.

День 1: Спина и бицепс

День 2: Ноги

День 3: Отдых

День 4: Грудь и кор

День 5: Плечи

День 6: Отдых

День 9: Кардиотренировки Делайте кардио по вашему выбору! Это не обязательно должно быть сильное воздействие, особенно если у вас все еще болит нога. Возьмите свою собаку на прогулку. Займите беговую дорожку или эллиптический тренажер, слушая любимый подкаст или аудиокнигу. Пойти поплавать. Просто постарайтесь как минимум 30 минут непрерывно заниматься спортом.

Какой тип диеты лучше всего подходит для начинающих?

Я не собираюсь хоронить лидерство: очень скептически отношусь к любым причудливым диетам или диетам, обещающим безумно быстрые результаты. В интернете гуляет много плохих советов по питанию. Я думаю, что любые «модные» диеты следует рассматривать критически, поскольку большинство из них неустойчивы или имеют негативные последствия. Если вы боретесь с каким-либо расстройством пищевого поведения, пожалуйста, не переходите на план диеты, ограничивающий потребление калорий, и всегда обсуждайте свои потребности в еде со своим лечащим врачом. Прежде чем мы углубимся в то, что я бы порекомендовал тем, кто хочет начать путь к здоровью, давайте проясним, что такое диета, а что нет.

Что такое диета?

Термин «диета» просто используется для описания пищи, которую вы потребляете ежедневно. Вот и все. В культурном отношении «диета» — это термин, который стал синонимом похудения или ограничения себя определенным набором продуктов. Насколько это возможно, давайте отойдем от этой ментальной модели. Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть, если это важно для вас, но также нет ничего плохого в том, чтобы есть пищу просто потому, что она вам нравится. Во всех смыслах и целях, в Самосовершенствовании, когда мы обсуждаем «диету», мы просто имеем в виду пищу, которую вы потребляете в среднем в день — мы не хотим подразумевать какие-либо моральные атрибуты для конкретных продуктов, предполагающих ограничительные привычки в еде. .

Что должно быть включено в мой рацион?

Прием пищи должен соответствовать конкретным потребностям вашего организма. Если вы только начинаете заниматься в спортзале и хотите поддержать свои усилия по развитию силы и выносливости с помощью продуктов, которые вы едите, то есть несколько ключевых элементов, которые вы должны учитывать.

Белки

Белок — это религия спортивных крыс. Он обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденных мышц (что является основным способом, которым мы становимся сильнее), и обеспечивает постоянную энергию для интенсивной активности. Классическое правило в отношении белка — порция размером с ладонь, если вы женщина, и две ладони, если вы мужчина. Это немного устарело и не учитывает индивидуальные различия. Кроме того, в нем делается множество предположений о диетических потребностях, действующих в бинарной системе — это далеко не так просто, особенно если учесть, что эта рекомендация основана на животных белках, что, очевидно, не сработает для людей, придерживающихся веганской диеты. Вместо этого старайтесь потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на фунт массы тела в течение дня. Это поможет восстановлению и росту мышц.

Углеводы

Вопреки многим причудливым диетам, углеводы не являются вашим врагом. Углеводы — один из самых эффективных способов выработки энергии в вашем организме. Их негативное восприятие часто коренится в определенных видах углеводов, которые потребляют многие из нас. Углеводы в их базовой форме, как правило, вкусны; когда их обжаривают и обрабатывают, их калорийность резко возрастает, а питательная ценность резко падает, но они становятся еще вкуснее. Тем не менее, существует множество форм углеводов, которые вкусны, обеспечивают ваше тело легкими источниками энергии и при этом сохраняют плотность питательных веществ. Одна углеводная пища за один прием пищи — довольно надежный подход к их интеграции. Просто имейте в виду, что, поскольку углеводы, как правило, довольно калорийны, если вы пытаетесь похудеть, следите за размерами своих порций. Что касается углеводов, я особенно люблю бобы, сладкий картофель, рис, поленту, фрукты и макароны из цельного зерна.

Жиры

Жиры — это еще один вид пищи, которому диетическая культура придала излишне плохую репутацию. Вашему телу нужен жир! Это не плохо по своей сути. Как и в случае с углеводами, его репутация была несправедливо криминализирована, потому что жирная пища, как правило, очень калорийна. Несмотря на это, потребление нескольких унций жиров в день может помочь в регулировании энергии и обеспечить ваше тело необходимыми жирными кислотами для здоровья сердца. Орехи и ореховое масло, авокадо и семена — все это удивительные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, приносят пользу сердцу, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень инсулина и уровень глюкозы в крови.

Овощи

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, скорее всего, вы можете есть больше овощей. Овощи могут стать вашим новым лучшим другом. Большинство овощей содержат жизненно важные питательные вещества, витамины, воду и минералы. Кроме того, они, как правило, содержат довольно мало калорий, поэтому, если потребление калорий является частью ваших целей в фитнесе, овощи вряд ли заставят вас пропустить какие-либо цели. Самая большая проблема с овощами — научиться готовить их таким образом, чтобы они были такими же привлекательными и вкусными, как и любая другая еда, но при этом сохраняли свою питательную ценность. Как южанин, я вырос на жареных во фритюре овощах или овощах с сыром и соусами. Когда я попытался переключиться на простые овощи, я изо всех сил пытался найти в них удовлетворение. Однако во взрослом возрасте я научился готовить шпинат, капусту, горох, кабачки, брокколи и морковь так, как мне нравится, и это изменило правила игры для получения питательных веществ и клетчатки, которые мне нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

То, что я обнаружил, хорошо помогает мне съесть за день

Я не могу не подчеркнуть, что прием пищи должен соответствовать вашим телесным потребностям. Тем не менее, если вы хотите увидеть, что я считаю положительной ежедневной диетой, которая помогает мне достигать моих целей в фитнесе, чувствовать себя сытым и получать удовольствие от того, что я ем, вот как выглядит мой обычный ежедневный рацион. Я должен отметить, что когда я говорю ежедневно, я имею в виду дня. Я часто повторяю приемы пищи в последующие дни, потому что это помогает мне поддерживать сбалансированный рацион, и я считаю, что покупать продукты таким образом более выгодно с точки зрения затрат. Я также должен отметить, что я не пытаюсь похудеть или набрать массу. Моя диетическая цель состоит в том, чтобы получить сбалансированную диету, легко восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя сытым и сосредоточенным в течение дня.

Завтрак

• Черный кофе
• Один английский кекс
• Два яйца с солью и перцем
• Фрукты, обычно яблоко или апельсин

Закуска

• Смузи с высоким содержанием белка, морковью, греческим йогуртом, миндальным молоком, замороженным бананом, ванильным протеиновым порошком и щепоткой корицы, кардамона и имбиря.

Ланч

• Сливочная полента со шпинатом и спаржей
• Запеченные постные белковые фрикадельки с 90-10 говяжьего фарша, грибы, лук, петрушка, одно яйцо, специи и приправы в зависимости от моего настроения и столовая или две миндальной муки в качестве связующего вещества.

Закуска

• Жареный рис с высоким содержанием белка (из миндального масла, меда, рисовых хлопьев, протеинового порошка и щепотки корицы)

Ужин

• Запеченная куриная грудка
• Жареный батат Hasselback с копченым крем-соусом из греческого йогурта, соусом энчилада и соком лайма.
• Полстакана риса

Хотя эта ежедневная диета была действительно удовлетворительной и помогает мне чувствовать себя хорошо, я также должен отметить, что я все еще выделяю место несколько раз в неделю, чтобы поесть вне дома и выпить с друзьями. Любой диетический план, который настолько ограничителен, что вы начинаете возмущаться, будет трудно поддерживать. Дать себе пространство для маневра и понять, что еда — это всего лишь способ удовлетворить ваши телесные потребности, лучше всего, когда вы только начинаете и хотите лучше удовлетворить свои потребности в питании. Это немного по-другому, когда вы тренируетесь для бодибилдинга или соревнований по физической подготовке, но мы еще не новички.

Ключевые выводы

Если вы только начинаете заниматься фитнесом и хорошим самочувствием, используйте это время как возможность узнать, что лучше всего работает для вас, и выяснить, какие цели и ценности для вас наиболее важны. Не корите себя, если ваш прогресс идет медленнее, чем вам хотелось бы. Спойлер, так почти всегда. Статьи и инфлюенсеры, которые убеждают вас, что через неделю вы можете выглядеть круто, всегда преувеличены, чтобы получить клики и репост. Пока вы ставите перед собой новые задачи неделю за неделей, вы делаете успехи, и это главное. Адаптации и модификации упражнений всегда приемлемы.