Фитнес начинающим: Занятия в фитнес — клубе для начинающих

Posted on 23.04.197713.10.2021 by alexxlab

Содержание

Занятия в фитнес — клубе для начинающих

Решение посещать занятия в фитнес- клубе может полностью изменить вашу жизнь! Всего 2- 3 тренировки в неделю вернут вам уверенность, зарядят силой, энергией, восстановят здоровье, сделают фигуру стройной и прекрасной! Фитнес- клуб [Republika] поможет вам правильно построить первые занятия для начинающих.

Спортивное государство [Republika] предлагает несколько видов занятий для новичков. Вы должны определиться, что вам ближе:

— тренажерный зал,

— групповые или индивидуальные занятия по фитнесу в зале,

— водные программы.

Здесь важны только ваши желания и предпочтения! Мы предлагаем пробные занятия в фитнес- клубе для начинающих. Вы лично увидите, как устроена  [Republika], пообщаетесь с тренерами, посетите тренажерный зал и поплаваете в бассейне. Также важно пройти консультацию врача клуба. Он, опираясь на наличие или отсутствие у вас хронических заболеваний, порекомендует те или иные виды занятий, которые идеально подойдут начинающим спортсменам.

Итак, у вас сложилось примерное представление и заинтересованность в тех или иных видах занятий. Не поленитесь и прочитайте о них в интернете, посмотрите видео. Это позволит вам лучше понять сможете ли вы заниматься  именно этим фитнес- направлением.

Если вам ближе занятия в фитнес –клубе в тренажерном зале, то начинающим спортсменам обязательно помогут дежурные инструкторы. Не постесняйтесь и расспросите о тренажерах или попросите продемонстрировать технику выполнения. Конечно же, начинающих заниматься в тренажерном зале лучше провести несколько занятий с индивидуальным тренером фитнес- клуба. Он составит для вас индивидуальную программу тренировок и поможет освоить выполнение упражнений.

Тренажерный зал [Republika] разделен на 2 зоны. Это силовые и кардио тренажеры. Новичкам не стоит забывать об этом. Самым лучшим будет сочетание силовых и кардио упражнений.

Вы против «бессмысленного качания мышц с помощью железа»? В этом случае изучите полный перечень наших групповых тренировок. Уверены, что вы подберете  себе что-нибудь интересное.

Фитнес- клуб [Republika] предлагает большой перечень аэробных занятий. Это может быть кардио тренировки, степ, сайкл или интервальные занятия.

Хотите что-то с меньшей нагрузкой? Тогда выбирайте из фитнес- направлений, направленных на гибкость и восстановление. Это может быть йога или пилатес, Soft, Flexible body или Stretch.

Есть у нас и группы с силовыми нагрузками. Они также могут быть интересны начинающим посещать первые занятия в фитнес- клубе.

Конечно же, в нашем фитнес- клубе преподают восточные единоборства и танцы.

Не стоит сразу ждать чуда! Тело с непривычки начнет немного побаливать и доставлять вам некий дискомфорт. Понадобиться время, что оно привыкло к нагрузкам. Новичкам важно не передумать в этот момент и не бросить занятия.

Идеальным вариантом для начинающих посещать фитнес –клуб станут занятия в бассейне. Аква фитнес благоприятно влияет на здоровье, запускает защитные системы организма и, в тоже время, позволяет сформировать тело и похудеть.

Несколько рекомендаций для начинающих занятия в фитнес –клубе.

  1. Выбирайте удобную обувь и одежду.
  2. Не стесняйтесь спрашивать непонятные моменты у тренера.
  3. Не замахивайтесь сразу на большие нагрузки, а начинайте с небольших.
  4. При появлении дискомфорта лучше покажитесь к врачу, чтобы исключить риск травмы или ушиба.
  5. Продолжайте занятия! Не ищите причины, чтобы не ходить в фитнес –клуб, и не жалейте себя.
  6. Не ждите сразу результата. Он проявиться спустя 2- 3 месяца.

Спортивное государство [Republika] готово поддержать всех начинающих посещать фитнес- клубы. Мы создадим для вас дружескую обстановку. Приходите и вместе и мы добьемся результатов!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Занятия йогой для начинающих — стоимость занятий йогой в фитнес-клубе World Class

Как проходит тренировка?

Занятие начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и сухожилия, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. После этого тренер переходит к основной части программы, которая включает упражнения для всех частей тела. Йога обладает удивительным эффектом оздоровления для спины и опорно-двигательного аппарата в целом. Особенно она полезна для женщин после родов, поскольку помогает быстрее восстановиться и вернуть спортивную форму без переутомления. Во время тренинга также используются особые упражнения для похудения и очищения организма. Благодаря им нельзя сразу скинуть много килограмм, но со временем фигура становится более подтянутой, живот плоским, а также нормализуются все процессы пищеварения. Все занятия заканчиваются шавасоной — позой покоя и расслабления всего тела и нервной системы. Для новичков рекомендуется заниматься не более 2-3 раз в неделю.

Занятия йогой: противопоказания

Йога для начинающих практически не имеет противопоказаний, поскольку считается щадящим видом занятий. Особенно с инструктором, который постоянно контролирует правильность выполнения асан и самочувствие занимающихся. Однако в некоторых случаях, стоит проконсультироваться с врачом. Например, при:

  • психических расстройствах;
  • инфекционных поражениях костей, суставов и связок;
  • пороках сердца, недостаточности миокарда, нарушениях сердечного ритма;
  • болезнях крови;
  • опухолях;
  • систематическом употреблении большого количества лекарств;
  • повышенной температуре тела;
  • чрезмерной физической усталости;
  • после операций;
  • недавнем переохлаждении или перегреве тела.

Занятия йогой: показания

Йога оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма, укрепляет мышцы и суставы. Помимо этого ее польза проявляется в:

  • уменьшении хронических болей;
  • улучшении координации движений;
  • нормализации артериального давления;
  • избавлении от бессонницы и тревожности;
  • улучшении кровообращения;
  • ускорении обмена веществ и сжигании лишних калорий;
  • укреплении иммунитета;
  • замедлении процессов старения.

Тренировки в спортивном клубе World Class

Фитнес-центр World Class гарантирует комфортные условия и приятную стоимость занятий. Для постоянных клиентов предусмотрены выгодные предложения на клубные карты. Записаться на тренировку можно у менеджера по телефону или оставив заявку на сайте. Менеджер также предоставит всю подробную информацию по расписанию и ценам услуг.

Фитнес-советы для начинающих | Фитнес-клуб РеСтарт

Прежде чем начинать заниматься спортом, необходимо определить для себя желаемые результаты от занятий. В зависимости от желаний необходимо подбирать соответствующий комплекс упражнений.
Если поставлена цель сбросить лишние килограммы, то бегать на марафонские дистанции, изнурять себя гантелями не обязательно. В этом направлении очень эффективна и полезна аэробика, занятия зарядкой по утрам, все виды танцев, пробежки.

Повышению общей выносливости способствуют лыжная ходьба, занятия различными спортивными играми с физическими нагрузками, плаванье, ходьба быстрым шагом на большие расстояния.
Правильная и красивая осанка, укрепление мышц, узнать возможности и способности собственного тела – все это можно достичь занимаясь йогой, каланетикой, пилатесом, боевой гимнастикой.

Для повышения реакции, улучшения координации движения лучше всего подойдут занятия восточными единоборствами, такими как дзюдо, джиу-джитсу, бокс, карате, капоэйра. В процессе таких занятий, наращивается и увеличивается мышечная масса, развивается сила.
Но самое главное при занятиях спортом и различными видами фитнеса – это не переусердствовать. Новички в фитнесе должны заниматься регулярно и постоянно, но 2-х либо 3-х занятий в неделю для начала будет вполне достаточно. Начинающим спортсменам каждодневные и продолжительные тренировки небезопасны. Следует помнить, что после тренировок организму нужен день отдыха для восстановления. Если телу не давать передышек, усталость будет накапливаться и вместо полезной нагрузки организм воспримет тренировки как стресс и начнется процесс накапливания жира.

Правильно подобранный и ритмичный график тренировок не только дает возможность отдохнуть мышцам и восстановиться мышечной массе, но и позволит привыкнуть организму к постоянным нагрузкам, а это, в свою очередь, позволит со временем увеличивать нагрузки.
Очень большое значение при занятии спортом играет питание и диета. Занятия спортом и регулярные тренировки – это обязательная перестройка системы питания, в особенности, если целью занятий является сброс лишних килограммов. Однако, нет никакой необходимости садится на жесткие и строгие диеты. Занятие спортом – это, прежде всего, нагрузки на организм, при которых тратится энергия, сжигается жировое накопление. Тело должно восстанавливаться. А для этого уму нужны жиры, белки с углеводами и другие полезные микроорганизмы. Нужно лишь правильно и сбалансировано подобрать питание.

При занятиях фитнессом, существуют негласные правила, а именно:


— завтрак должен быть плотным.
— есть нужно понемногу, но часто, приблизительно от 5 до 6 раз в день.
— чтобы в жировые отложения ничего не попадало, все углеводсодержащие продукты (фрукты, мучные изделия, каши) необходимо употреблять до обеда.
— для правильной работы желудка перед занятиями не употреблять жиров. В противном случае, во время тренировок жиры могут вызвать отрыжку и даже тошноту.
— рацион спортсмена должен обязательно содержать рыбу или мясо. Но употреблять эти продукты необходимо за 2-3 перед тренировками и непременно после занятий.

Еще одним немаловажным фактором при занятиях спортом является соблюдение питьевого режима. Силовые нагрузки на организм вызывают обильное потовыделение, а это значит, что организм теряет жидкость. Обезвоживание организма можно избежать отказавшись от газированных напитков, уменьшения доз кофейных напитков. Необходимо больше употреблять натуральных соков, настоев на травах, воды.

Во избежание перегревов организма необходимо постоянно употреблять воду в процессе тренировок и после окончания занятий. Но и упиваться не стоит. Если употребить слишком много жидкости, заниматься будет тяжело и некомфортно.

Правильный спорт в разумных пределах еще никогда и никому не принес вреда. Умело подобранный график и комплекс упражнений не только обеспечивает здоровый дух и закаленное тело, но и позволяет поддерживать организм в бодрости и тонусе.
Будьте здоровы!

 

 

Йога для начинающих в Москве, занятия йогой для начинающих в фитнес-клубах World Class

Во время занятий йогой тренируется не только тело: за счет правильного дыхания, глубокого расслабления вы учитесь контролировать свои мысли и чувства. Йога позволяет избавиться от стресса, напряжения, переживаний, осуществить полную «перезагрузку» организма. Если вы до этого никогда не занимались фитнесом или, в данном случае, йогой, вы не должны переживать, что с первых занятий вам придется выполнять сложные акробатические элементы, садиться на шпагат, скручивать корпус тела — все это вы научитесь делать, но постепенно. В World Class разработаны специальные программы занятий для начинающих. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость и подвижность суставов, в процессе тренировок стимулируется работа внутренних органов, исчезает напряжение и усталость мышц, вытягивается позвоночник. Есть специальные упражнения на растяжку, если вы хотите научиться выполнять сложные элементы и в дальнейшем совершенствоваться в йоге, достигая вершин самопознания.

Йога 1 — начальный этап изучения древней восточной мудрости. Вы можете начать занятия независимо от возраста и уровня подготовки. Во время групповых тренировок наши инструкторы уделяют внимание каждому, помогая выполнять каждый элемент правильно и до конца. Очень важно именно правильное выполнение упражнений, иначе есть вероятность получения травм. По этой причине не рекомендуется проводить занятий йогой в домашних условиях с помощью видео-курсов.

Йога необходима для укрепления здоровья и совершенствования своего тела. В процессе тренировок работают различные группы мышц, происходит активизация многих процессов. Занятия йогой показаны даже детям, а также беременным женщинам. С помощью ритмичных и волнообразных движений происходит мягкое воздействие на суставы и мышцы, снимается болевой синдром, происходит глубокое расслабление тела. Сосредоточившись на своих ощущениях, вы полностью освобождаете себя от переживаний и стресса: йога помогает в решении различных психологических проблем, с помощью дыхательных упражнений вы восстановите свое эмоциональное состояние. В дальнейшем вы сможете полностью контролировать свои эмоции и чувства, достичь гармонии, совершенствуя свое тело.

В World Class занятия проводятся в небольших группах в комфортных залах, мы предоставляем весь необходимый инвентарь.

Наши преимущества:

  • занятия проводят опытные инструкторы;
  • разработаны уникальные программы для начинающих;
  • можно присоединиться к любой группе: инструкторы помогут вам освоить азы, научат правильно делать упражнения;
  • удобные графики тренировок: занятия йогой проводятся в утренние и вечерние часы;
  • эффективность тренировок: уже после первого занятия вы почувствуете изменения в своем теле;
  • обучение правильному дыханию: делая упражнения, нужно правильно и глубоко дышать, соблюдая определенный ритм;
  • возможно индивидуальное обучение с персональным тренером.

Йога для начинающих в Нижнем Новгороде

Лучше следить за своим здоровьем, чем потом лечиться — основная концепция здорового образа жизни. Для улучшения общего самочувствия всем без исключения будет полезна йога для начинающих — в Нижнем Новгороде на такие занятия можно записаться в «Fitness Life».

Вы откроете для себя новые грани: от базовых гимнастических упражнений до управления своим сознанием и достижения жизненной гармонии. Благодаря системе асан (особых поз) и правильному дыханию, тренировки помогают бороться с беспокойством, раздражением и бессонницей. Правильное исполнение упражнений настраивает организм на оздоровительный эффект: улучшается гибкость позвоночника, подвижность суставов, эластичность связок.

Основные принципы

Чтобы занятия йогой для начинающих приносили желаемый результат, наши тренеры советуют соблюдать следующие рекомендации:

  • Упражнения должны выполняться в удобном для вас темпе.

  • Необходимо очистить свой разум от негативных мыслей, направить всю энергию на упражнения.

  • Наслаждаться занятием и не напрягаться.

  • Регулярно (не менее 2-3 раз в неделю) посещать тренировки.

Следуя этим несложным советам, вы сможете в полной мере ощутить положительный эффект от тренировок.

Каких результатов можно ожидать

Стоимость занятий йогой у нас несравнима с той пользой, которую такие тренировки приносят организму. Все начинающие заниматься по этой системе в скором времени отмечают следующие позитивные изменения:

  • улучшение самочувствия;

  • развитие гибкости суставов и позвоночника;

  • укрепление мышц спины и всего тела;

  • усиление кровообращения и улучшение работы внутренних органов;

  • прекрасное настроение из-за выработки в организме эндорфинов во время асан;

  • подготовка организма и заряд бодрости для активной умственной и физической работы.

Записаться на йогу для начинающих в фитнес-клуб «Fitness Life» — это отличное средство для снятия стресса и оздоровления организма, обращайтесь!

Почему стоит заниматься именно у нас

К услугам наших посетителей:

  • профессиональные тренеры;

  • комфортабельные спортивные залы;

  • сауна в каждой раздевалке;

  • бассейн;

  • фитнес-бар;

  • детская комната.

Чтобы узнать расписание и цены на занятия йогой для начинающих в Нижнем Новгороде в нашем клубе, свяжитесь с нами любым удобным для вас способом. Мы оперативно ответим вам по телефону, электронной почте, в социальной сети.

Фитнес тренировка для начинающих ✔ Для женщин ✔ Для мужчин

Слово Fitness производное от английского глагола “to fit”, что буквально значит – быть в форме, соответствовать. Занятие фитнесом помогает поддерживать себя в хорошей форме, улучшить ваши физические показатели и оздоровить свой организм. Конечно, если вы все выполняете правильно, в ином случае, вы можете нанести вред своему организму. Неправильная техника выполнения упражнений и строгие ограничения в диете – самые распространенные ошибки среди новичков в мире фитнеса. Именно поэтому мы рекомендуем вам довериться профессионалам и прийти на персональные занятия с тренером в центр спорта и фитнеса Унифехт.

Виды фитнеса

Фитнес зародился в Америке, как альтернатива популярному тогда бодибилдингу. Можно назвать три причины его появления – проблема с лишним весом среди американцев, большое количество мужеподобных женщин на соревнованиях по бодибилдингу и борьба с анаболическими стероидами. Сегодня существует множество видов программ фитнеса, которые подходят для разных категорий людей с разными целями. Фитнес программы можно разделить на:

    • силовые (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
    • аэробные (sky jumping, deepWORK)
    • танцевальные (zumba, latina MIX)
    • программы с элементами восточных единоборств (тай бо)
    • оздоровительные программы (пилатес, фитбол)
    • аквааэробика
    • программы “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Выбор фитнес-программы

В фитнесе существует множество направлений и программ, поэтому выбрать одну – задача достаточно сложная. Как найти то, что тебе понравится и не забросить эту идею через пару тренировок? Сперва подумайте какие вы – активные в жизни или предпочитаете спокойный темп? Если вы энергичны и любите движение – вам подойдут танцевальные программы, аэробика, тайбо, если же вы хотите расслабиться и не торопиться – выберите йогу, пилатес, МФР или стретчинг. В фитнес клубе Унифехт вы можете чередовать групповые занятия когда захотите, ведь именно комбинация упражнений и программ позволят вам достичь гармонии тела и помогут держать в тонусе ваши мышцы. 

Постановка целей в занятиях фитнесом

Чтобы добиться результатов, нужно поставить цели. Они должны быть реальные, ведь травмы и переоценка своих сил – не та цена, которую вы должны платить за идеальное рельефное тело. Что же нужно учитывать при постановке целей? 

  • Чтобы правильно определить свои цели, запишите их на бумаге и проанализируйте каждую из них. Подумайте, реально ли добиться их за конкретный период времени и действительно ли эта цель значима для вас.
  • Если цель для вас на данном этапе кажется нереальной, разбейте ее на мелкие. Допустим, вы не можете сбросить 20 кг за 3 месяца, но вы можете поставить себе цель сбросить по 0,5-1 кг каждую неделю и идти к ней постепенно.
  • Ваши цели должны быть четкими. Лучше всего записывать измерять их цифрами. 
  • Чтобы достичь ваших целей, нужна регулярность. Поэтому нужно составить график посещения фитнес клуба, подумать каким видом фитнеса нужно заняться, чтобы достичь того, чего вы хотите. В этом вам поможет персональный фитнес инструктор, который не только подберет для вас оптимальный график, но и расскажет о диете и нужном дефиците калорий.
  • Не останавливайтесь. Да, мы все люди – иногда нам может не хватить сил и терпения, и мы хотим сдаться на полпути. Именно поэтому мы рекомендуем вам посещать индивидуальные занятия с тренером, который станет не только вашим наставником, но и мотиватором.

Как составить программу тренировок

Мечтаете о рельефном теле или просто привести себя в порядок к лету? Не секрет, что вы можете достичь всего, чего хотите с хорошей программой тренировок, которая базируется на следующих принципах:

 

  • Постепенность – основа безопасности

Конечно, все мы хотим достичь результатов за пару занятий. Но реальность такова, что если вы выполните большую нагрузку за одно занятие, ваш организм не скажет вам за это спасибо, и тем более не скинет те 5 лишних кг моментально. Это приведет к переутомлению, и даже может демотивировать вас, и как результат – вы забросите тренировки, не увидев прогресса. Нагрузка должна повышаться, исходя от уровня тренированности вашего организма. Не знаете, какая нагрузка вам нужна? Тогда пройдите инструктаж от квалифицированного инструктора в фитнес центре Унифехт.

 

Если вы только начали заниматься, вы должно быть ищете самые эффективные упражнения для достижения ваших целей. Что же такое база и нужна ли она на тренировках? База – это основа любой тренировки. К элементам базы относятся такие упражнения:

  • Приседания – это упражнение мы часто выполняем в быту, и даже не знаем насколько оно полезно, ведь в нем задействованы практически все мышцы тела.
  • Становая тяга – во время этого упражнения, работают все мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц. К тому же, научившись правильно выполнять тягу, вы сможете избежать травм в быту, связанных с неправильным поднятием тяжелых вещей. 
  • Выпады – это шаг с приседанием, при выполнении которого задействованы ягодицы и мышцы бедер.

 

  • Подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Перед началом любой тренировки очень важно подготовить ваши мышцы к последующей нагрузке. Как это сделать? Достаточно выполнить разминку – небольшое кардио (5-7 мин) на тренажере или элементы стретчинга. Если вы только осваиваете фитнес, не нужно давать большую нагрузку или выполнять сложные упражнения. Вам следует сначало укрепить свои мышцы, а уже потом постепенно включать их в свою программу. 

 

Чтобы избежать травм при тренировках, особенно если вы новичок, нужно довериться профессионалам. Ведь мало просто создать программу тренировок, нужно еще понимать правильную технику выполнения упражнений. Ваш тренер – это инструктор, который имеет большой опыт в тренировках, именно он может со стороны подсказать, что именно вы делаете неправильно и подсказать как вы можете улучшить вашу программу.

 

Чтобы программа стала для вас действительно эффективной, нужно учитывать все вышеперечисленные пункты. Но, это достаточно трудно, если вы новичок. В фитнес клубе Унифехт работают сертифицированные тренеры, которые смогут составить для вас программу тренировок, исходя из ваших целей и физических данных.

Фитнес для начинающих для мужчин

Мужчины, в основном, приходят в зал, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело рельефным. Именно поэтому программа тренировок для начинающих строится исходя из этих критериев. 

Программа тренировок

Программа тренировок для новичков не должна сильно перегружать ваши мышцы, первые две недели вам нужно войти в ритм и укрепить мышцы. Базовые принципы тренировок для новичков:

  • Разминка – выполните элементы зарядки или стретчинга или небольшое кардио на тренажерах перед тренировкой. 
  • Упражнения делайте не больше, чем в два подхода по 10-15 раз. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты.
  • Подбирайте правильный вес, чтобы у вас оставались силы после 10-15 повторов. 
  • Дышите правильно – при подъеме веса вдыхайте, при опускании – выдыхайте.
  • Всегда заканчивайте тренировку заминкой – это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах на следующий день. 

Топ упражнений для новичков в зале подойдут такие упражнения:

  • Жим ногами
  • Прямые и обрытные скручивание на наклонной скамье
  • Сгибание ног в тренажере
  • Жим в тренажере на плечи
  • Тяга на горизонтальном блоке
  • Тяга на вертикальном блоке
  • Гиперэкстензия
  • Разгибание рук на блоке для трицепсов

 

Фитнес для начинающих для женщин

Многие женщины не любят тренажерный зал. Если вы одна из них – вы можете посетить групповые занятия в фитнес центре Унифехт, которые по эффективности и интенсивности не уступают походам в зал. Кроме того, многие из них проходят под заводную музыку, которая еще больше мотивирует вас заниматься.

Программа тренировок

Фитнес для девушек почти ничем не отличается от фитнеса для мужчин, кроме  весов и целей. Большинство женщин выбирают зал, чтобы похудеть и быть в тонусе. Если вы хотите попробовать “качать железо” в зале, попробуйте следующие упражнения:

  • Скручивание на пресс
  • Приседание со штангой
  • Разведение гантелей стоя или лежа
  • Гиперэкстензия
  • Тяга блока к груди
  • Подьем таза со штангой
  • Жим лежа
  • Румынская тяга

Какой рабочий вес в упражнениях?

Рабочий вес в упражнениях – это вопрос, который волнует многих новичков в тренажерном зале. Как выбрать правильный вес, чтобы мышцы начали расти? Рабочий вес – это максимальный вес снаряда, с которым спортсмен сможет выполнить нужное количество повторений упражнения, не нарушая правильную технику выполнения. Правда в том, что он не статичен. Для каждого человека рабочий вес конкретного упражнения будет разным. Как же понять именно твой рабочий вес? Нужно найти ваше отказное повторение – то есть, крайнее повторение, когда ваши мышцы просто не в силе его сделать самостоятельно. По мере тренировок, ваш рабочий вес будет расти, потому что уровень вашей выносливости и силы растет, поэтому важно следить за этим и повышать нагрузку, если вы хотите нарастить мышцы. 

 

Тренировки для начинающих — СВОБОДА ФИТНЕСА

Главной целью, с которой каждый человек приходит в тренажерный зал, является желание обрести рельефное тело и укрепить здоровье. Однако, мало кто задумывается что для получения эффектного результата недостаточно просто силовых нагрузок на тренажерах. Чтобы результат был действительно впечатляющим, а время не потратилось впустую, необходимо следовать программе, специально разработанной персональным тренером, подходящей именно вам. Она становится своеобразным базисом – фундаментом, от которого зависит скорость получения эффекта от занятий и устойчивость результата. Мы рассмотрим основные принципы построения тренировок для новичков с их главными тезисами для достижения максимального результата!

Тренировочная программа для начинающих – последовательность шагов

Составление персональной программы – важнейший шаг на пути к рельефному телу и наращиванию мышечной массы. Даже профессиональным атлетам нередко приходится вставать перед таким выбором, что уж говорить о новичках. Но если профи могут воспользоваться накопленными знаниями, ориентируясь на личные потребности, то начинающему посетителю фитнес-клуба необходим строгий контроль со стороны тренера. Здесь вступают в силу общие принципы тренинга, которые базируются на следующих моментах:

— Обязательные упражнения – входящие в программу подготовки каждого новичка – жим штанги в позиции «лежа» и приседания со штангой с нарастанием тяжести весов.

— Желательны для включения в интенсив – «разводки» лежа, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания к ногам, держась за голову с весом, упражнения для трицепсов и бицепсов со штангой и наклоны с ней, отжимания на брусьях.

— На более позднем этапе – включаем упражнения по становой тяге.

Для достижения надежного результата вовсе не обязательно, а иногда даже вредно нагружать себя по полной программе. Гораздо важнее посещать тренажерный зал систематически. Частоту посещений каждый выбирает для себя сам, но фитнес-тренеры сходятся во мнении, что здесь «золотой серединой» являются регулярные занятия 3 раза в неделю. Лучше всего, если вы будете иметь сутки для расслабления мышц между силовыми нагрузками. При этом обязательно учитывается следующее:

— Первые четыре тренировки выполняются по два подхода с увеличением до трех; четвертое и восьмое занятие традиционно проходят в облегченном режиме. Таким образом, вы плавно распределяете нагрузку, позволяя мышцам отдохнуть, чтобы последующие подходы принесли максимальную эффективность.

— Начинайте каждый приход в тренажерный зал с легкой 15-ти минутной разминки, заканчивая ее растяжкой и упражнениями (висами) на перекладине для растяжения мышц в течение 5-10 минут.

 

Важно! Повышение нагрузки рекомендовано лишь тогда, когда предыдущие повторы начнут даваться свободно.

Итак, вводный курс освоен. Что дальше?

Затем наступает время усиленного набора массы. Отличное вознаграждение за предыдущие усилия, согласны? Приятным бонусом на данном этапе становится повышение степени выносливости и показателей силы. Подводные камни этой ступени подготовки заключаются в том, что многие делают ставку на частые повторы в одном весе и амплитуде. Это не даст впечатляющего эффекта. Как и зацикливание новичков на поднятии тяжестей, тогда как двигаться следует в сторону усовершенствования техники. И тогда помощь личного тренера оказывается крайне важной.

Тренеры фитнес-клуба «Свобода фитнеса» в совершенстве владеют всеми ступенями физической подготовки и огромное внимание уделяют работе с каждым клиентом клуба. Заложить грамотную основу подготовки – значит получить ощутимые плоды от работы над телом уже в самое ближайшее время! Узнайте все о персональных тренировках и системе занятий по номеру: +7 (495) 260-80-88!

упражнений для начинающих | Руководство WH по началу работы с

Лучшее упражнение для начинающих — это то, что вы будете выполнять только actua . Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам понравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью с упражнениями для большей ягодиц, например) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года бесконечных блокировок, все нервничают, пробуя что-то новое .

На самом деле у всех бывают те времена, когда тренировка кажется, будто начинается с нуля. Секрет в том, чтобы эти чувства не мешали вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнения для новичков, потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы хотите знать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: как начать тренироваться

Если вы ищете легкие упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, но и укрепите уверенность в себе.Эти девять упражнений с собственным весом для новичков отлично подходят для начала. Свяжите их вместе, чтобы начать упражнение для начинающих, или работайте над каждым, пока не освоитесь с движением.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9. Приседание

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Когда вы делаете это с достаточным отдыхом и плотным питанием, для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следуйте инструкциям по плану PT Гаури Чопры, который предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки.Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы эта тренировка работала дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Third Space PT Энди Винсентом) один раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP. Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и базовых упражнениях.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих.

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный способ повышения мобильности и силы с малым воздействием. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудания может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для новичков в плавании.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?


Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди смотрят (хотя, в любом случае, они редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

    • Выберите из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардио-тренировках или домашних тренировках HIIT.
    • Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing ​​и Body Coach .
    • Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

      Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать травм голени, боли в бедре, боли в коленях и других возможных травм, то в самом начале тренировки выделите время для быстрой разминки.

      Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

      2. Как узнать, какие веса использовать?

      Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

      Тем не менее, новичку стоит совершенствовать технику каждого движения перед загрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

      Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

      Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких грузов на меньшее количество повторений?

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный амазонка.co.uk

      UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНЯ amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН amazon.es

      37,99 €

      3.Сколько упражнений следует делать новичку?

      Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно заниматься каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

      «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

      Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не получите больше спортивной формы и не получите дополнительных результатов.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

      Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

      «Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу возможность восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

      Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

      Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

      Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.

        Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

        Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

        4. Достаточно ли заниматься по 10 минут в день?

        Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельные рекомендации Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

        Программа NHS «Active 10» помогает научить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. в ближайщем будущем.

        Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

        £ 18,99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

        5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

        Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

        «Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.

        Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

        • Трудно проснуться
        • Раздражительность
        • Низкая мотивация
        • Недостаток концентрации
        • Более высокий уровень стресса, чем обычно
        • Проблемы с падением и удержанием спит
        • Получение травм — даже мелочь

          6.Что мне делать после тренировки?

          Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

          Растяжка икр

          Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

          Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

          Выпад на коленях

          Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть тазобедренной области. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

          Растяжка бедра сидя

          Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

            7. Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

            Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

            Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

            Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

            Performance Protein — Шоколадный арахис

            Форма питания thesportsedit.com

            31,00 фунтов стерлингов

            MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

            Myprotein myprotein.com

            35,99 фунтов стерлингов

            Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г

            Кин спортком

            29,00 фунтов стерлингов

            Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

            Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

            liveinnermost.com

            Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

            liveinnermost.com

            Сывороточный протеин Muscle & Strength

            фитнес.ком

            Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

            КУПИТЬ СЕЙЧАС

            £ 29.99

            Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас серьезные цели в отделе доходов.

            Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не откажетесь от своего фитнес-путешествия. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

            Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Фитнес для начинающих ‹Центр фитнеса и отдыха‹ Бостонский университет

            Какими бы ни были причины, по которым вы погрузились в новую фитнес-программу, мы знаем, что сделать решительный шаг непросто. Мы также знаем, как помочь новичкам чувствовать себя комфортно и мотивированно с первого дня — возможно, самого важного дня из всех.Потому что вы не превратите фитнес в привычку, если это не покажется вам правильным с самого начала.

            Итак, вы новичок в BU.

            Много новых членов FitRec. Возможно, вы заметили, что поощрение фитнеса является частью ДНК BU. Это неудивительно, учитывая, что на территории кампуса находится фитнес-центр и центр отдыха мирового класса. Наше местоположение и часы работы позволяют легко вписаться в тренировку или класс перед работой, после работы или в обеденное время. Мы также предлагаем отличные программы для детей и семей, не говоря уже о заманчивых скидках на членство для преподавателей и сотрудников.

            Значит, вас прислал ваш врач.

            Вам нужно снизить вес и снизить уровень холестерина? Может быть, вам посоветовали заняться физическими упражнениями от какого-либо заболевания. Приятно знать, что наш персонал обучен, чтобы помочь вам начать безопасно и прогрессировать в удобном для вас темпе. Благодаря огромному разнообразию возможностей и занятий ваша фитнес-программа может быть сколь угодно разнообразной. И вы можете начать с персонального тренера, чтобы изучить основы использования нашего оборудования.

            Значит, вы бросили занятия фитнесом.

            Если раньше вы регулярно тренировались, но позволяли рутине перестать работать, вы не одиноки. И вы, наверное, помните, насколько лучше вы чувствовали себя физически и морально в былые времена. С членством в FitRec вы можете вернуть это чувство — вместе с вашей мотивацией, энергией и чувством благополучия, которое приходит от здорового образа жизни. Наш замечательный набор вариантов фитнеса избавляет от скуки во время тренировок — недостатка многих программ упражнений.

            Прямо в эту минуту вы можете быть:

            Видео:

            Развлечение в классе плавательной аэробики

            Это отличное аэробное упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, идеально подходящее для тех, у кого мало опыта плавания или нет.В нашем красивом водном центре вы научитесь важным жизненным навыкам в безопасной обстановке под личным руководством вашего инструктора.

            Играть Сейчас Закрыть Видео

            7 лучших программ тренировок для начинающих

            Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

            Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

            Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

            У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

            • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
            • Работа: 8 часов (иногда и больше)
            • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
            • Приготовление еды: 1 час (минимум)
            • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
            • Всего: от 20 до 22 часов

            Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

            Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

            • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
            • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
            • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

            Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

            Выбор упражнений: еще не все о записи

            Нет оборудования? Без проблем.

            Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

            Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

            Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

            1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

            Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

            Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

            • Четвероногие скалы
            • Растяжка лягушки
            • Подглядывание за бедром
            • Отжимания от лопатки
            • Индусские отжимания

            Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

            2. Йога

            Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

            3. Художественная гимнастика

            Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

            Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и развить его до достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

            В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

            4. Аэробные упражнения

            Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

            Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать или легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

            Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

            5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

            Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

            Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

            Chipper 60

            Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

            Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

            Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

            Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

            Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

            Сон

            Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

            «Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

            Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

            Stress

            Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

            Стимуляторы

            Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

            Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

            Последние мысли

            Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

            Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

            19 лучших домашних тренировок для новичков для потоковой передачи онлайн

            Поднимите руку, если вы не можете вспомнить, когда в последний раз ходили в спортзал, но выяснение «тренировочного» режима по-прежнему является одним из главных ваших фитнес-целей в летнее время. список.

            Вы не одиноки. Несмотря на то, что мы уже прошли половину сезона бикини, сейчас нет подходящего или неподходящего времени, чтобы снова сесть на лошадь, когда дело касается вашего здоровья. Эта проблема? Вы новичок в фитнес-играх и не знаете, с чего начать. С появлением новых цифровых сервисов, которые появляются слева и справа, идея просто начать работу кажется устрашающей и невозможной.

            К счастью, существует множество платформ, к которым можно обратиться, если вам нужна простая тренировка, после которой вы не будете прикованы к постели в течение нескольких дней.Если вы хотите попробовать что-то новое или вернуться к любимому виду упражнений (не выходя из дома!), У этих потоковых сервисов есть инструменты, необходимые для безопасных тренировок и получения от этого удовольствия.

            Танцевальные кардио-тренировки

            The Sculpt Society

            Это идеальная тренировка для всех, у кого аллергия на хореографию. После многих лет принуждения себя в тренажерный зал, создательница Меган Руп решила найти упражнения, ориентированные на танцы, которые были бы интересными, сложными и удобными — так родилось Общество скульпторов! Движения просты, но эффективны, и все, что вам нужно, это несколько небольших весов, чтобы создать более сильное и подтянутое телосложение.Вы можете скачать приложение бесплатно и получить 14-дневную бесплатную пробную версию для месячных или годовых планов.

            DanceBody Live

            Занимаете ли вы уроки танцев в течение многих лет или просто следите за честными бедрами Шакиры, это заряд энергии, которого вы так долго ждали. DanceBody позволяет новичкам легко адаптироваться к серии тренировок — от 30-минутных интервалов без оборудования до фирменных занятий, чтобы получить больше практики — все из которых можно получить через прямую трансляцию или видео по запросу.

            Jazzercise On Demand

            Эта программа повышения уверенности предназначена для всех возрастов и уровней физической подготовки. Запрыгните в класс Dance Mixx и проведите 40 минут сжигающих калорий кардио и силовых тренировок или по-настоящему бросьте вызов себе (и улучшите свои навыки кикбоксинга!) Во время часовой тренировки Strike. Каждому посетителю гарантируется отсутствие суждений, отличная мотивация со стороны тренеров, отличная музыка и 14-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете начать работу как можно скорее.

            AKT Go

            Перенесите танцевальную студию прямо в свой дом с тщательно подобранными классами, которые помогут вам двигаться в любое время и в любом месте.Вы не только научитесь ломать его, но и будете включать в себя круговые, интервальные и тонизирующие тренировки для полноценного опыта. На первый взгляд, это выглядит немного устрашающе, но, по мнению обозревателя Эрин П., «инструкторы делают каждый урок неутешительным для (не танцоров), таких как я».

            Йога-тренировки

            Glo Yoga and Meditation

            Подражатели йоги, слушайте. А еще лучше просто зарегистрируйтесь! Glo предлагает онлайн-программу, специально модифицированную, чтобы помочь новичкам развить свои базовые позы, овладеть техниками и установить практику движения.Запустив 7-дневную бесплатную пробную версию, вы получите доступ к более чем 300 классам и 15 программам, разработанным специально для того, чтобы помочь вам начать работу в удобном для вас темпе.

            Alo Moves

            Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, вы, вероятно, не подозреваете о многих типах практик, которые на самом деле доступны. Ало не только предлагает несколько классов для начинающих, но также включает уроки, посвященные пренатальной йоге, силовой виньясе, хатхе, аштанге и многому другому. Есть даже специальные классы, которые помогут вам уснуть, поднять настроение и снять стресс прямо за вашим рабочим столом.

            Gaia

            Накормите свой разум, тело и душу (не застревая в форме кренделя), став членом Gaia, где изучение основ йоги и медитации является лишь одним из многих преимуществ. Став участником, вы также присоединитесь к системе поддержки, насчитывающей более 500 000 человек, и получите доступ к живым мероприятиям, семинарам и библиотеке оригинальных фильмов и документальных фильмов.

            Связанные

            Силовые тренировки

            Neou Fitness

            Если вы новичок в фитнесе, нести ответственность иногда так же сложно, как выполнять тренировки.Этот персонализированный потоковый сервис предназначен для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя инструменты для отслеживания вашего прогресса, установления еженедельных целей и даже напоминания о необходимости встать с дивана и набрать несколько весов.

            Openfit

            Есть что-то невероятно утешительное в том, что вы видите слоган «Фитнес для всех». Openfit предлагает новичкам программы тренировок под руководством тренера и программы по запросу, а также предлагает несколько полезных (и простых!) Рецептов, чтобы контролировать свое питание.Если вы хотите улучшить свою силу, тренировки с общим весом тела заставят вас двигать мышцами, о которых вы даже не подозревали.

            Peloton

            Велосипед Peloton по-прежнему производит фурор в мире домашнего фитнеса, но знаете ли вы, что бренд также предлагает приложение, которое содержит тысячи бесплатных занятий по запросу, которые вы можете транслировать прямо в твоя гостиная? Вам даже не понадобится оборудование — только телевизор и потоковое устройство по вашему выбору.

            Связанные

            Тренировки по пилатесу

            The Be.come Project

            Эта программа посвящена любви к себе и укреплению уверенности. Эти 25-минутные занятия пилатесом созданы, чтобы имитировать персональный тренажерный зал. (Да, всего 25 минут!) Каждую неделю вы будете выбирать одну из двух совершенно новых тренировок, чтобы пробовать ее каждый день, полагаясь на повторение, чтобы превратить ваш опыт из простого упражнения в приятную фитнес-медитацию.

            Пилатес в любое время

            С более чем 195 инструкторами, имеющими квалификацию в 40 школах пилатеса, новички в этом типе упражнений с низким уровнем воздействия не будут иметь проблем с поиском тренировки, которая соответствует их набору навыков (особенно когда у них есть более 3400 на выбор). с, новые видео добавляются еженедельно).Если вы зарегистрируетесь сегодня, вы получите 15-дневную пробную версию бесплатно!

            Пилатесология

            То, что вы новичок, не означает, что вы не можете работать с этим ядром! В пилатесологии есть специальная программа быстрого старта с тремя различными стартовыми классами, которые подходят для вашего типа телосложения и уровня физической подготовки: пилатес в прогрессии на стуле, перед пилатесом в прогрессии и базовый прогресс. Поработав с этими учителями мирового класса, вы ненадолго станете новичком.

            Кардио / ВИИТ-тренировки

            Выдох по требованию

            Выдох идеально подходит для тех, кто постоянно находится в движении.Транслируйте супер-тонизирующий класс HIIT30 или интенсивный 15-минутный интервал Cardio Fire для высокоинтенсивных, но выполнимых задач, которые можно транслировать на несколько устройств для легкого доступа. Если вы пытаетесь отказаться от ежемесячной подписки, у вас есть возможность купить все доступные видео по запросу.

            obé fitness

            Возможности безграничны с обширной библиотекой тренировок по запросу и увлекательных программ тренировок obé fitness. И разнообразие не прекращается, когда дело доходит до HIIT-тренировок, с классами, которые используют мини-батуты, концентрируются на силе, расслабляются с помощью некоторых упражнений с малой ударной нагрузкой или добавляют несколько танцевальных движений в смесь.Благодаря расписанию занятий в режиме 24/7 в режиме реального времени и более чем 6000 видео на кончиках ваших пальцев, планирование тренировок никогда не было таким простым.

            Daily Burn

            Персонализируйте HIIT-сессии Daily Burn прямо в приложении! Выберите свой уровень физической подготовки и какое оборудование вам удобно использовать (или вообще не использовать!), И вы будете получать данные о тренировках за неделю прямо на свой телефон, поэтому единственная работа, которую вам нужно выполнить, — это само упражнение.

            Связанные

            Barre-тренировки

            Bar-метод

            Bar-метод — это именно тот тип потоковых программ, на который следует обратить внимание новичкам.Все инструкторы проходят интенсивную подготовку, поэтому вы знаете, что получаете самую безопасную и эффективную тренировку. Используя сочетание изометрических движений, активного растяжения и сопротивления собственному весу, вы почувствуете себя сильнее и в тонусе всего за несколько недель.

            Barre3

            Если вы не чувствуете себя сильным, уравновешенным и грациозным во время тренировки barre, значит, вы не использовали Barre3. Его подписка на потоковую передачу включает в себя опции для фильтрации ваших классов (для начинающих!), Отслеживания вашего прогресса и участия в испытаниях, чтобы поддерживать вашу мотивацию и вдохновение.Это будет несложно, ведь каждую неделю добавляются новые прямые трансляции и видео по запросу.

            Physique57

            Если вы хотите увидеть трансформацию тела, проверенные методы Physique57 помогут достичь результатов. Новички захотят начать с программы New to the Barre, доступной в потоковом сервисе студии по запросу. Вы проработаете серию видеороликов, оптимизированных для новичков, и даже сможете добавить их в свой календарь для упрощения планирования.

            Чтобы узнать больше подобных историй, посетите:

            Подпишитесь на наши информационные бюллетени «Что мы любим» и «One Great Find» и загрузите наше приложение СЕГОДНЯ, чтобы узнавать о предложениях, советах по покупкам, недорогих продуктах и ​​многом другом!

            Изначально эта статья была написана 11 февраля 2021 года.

            10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

            Сообщение содержит партнерские ссылки — щелкая ссылки и совершая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

            Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто возвращаетесь в спортзал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

            Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения, чтобы развлечься.Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Приведение в форму действительно в ваших руках 🙂

            Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

            1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои фитнес-цели, а также какой вы уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
            2. SWORKit (бесплатно) — Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
            3. Ежедневная йога и фитнес — Ежедневная йога предлагает более 500+ асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и более чем 50 планами тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
            4. Карта My Run (бесплатно) — Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный способ отслеживать вашу скорость и пробег. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
            5. FitOn (бесплатно) — Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
            6. Nike + Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
            7. Благотворительные мили (бесплатно) — Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
            8. My Fitness Pal (бесплатно) — Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
            9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
            10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

            Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И самое приятное то, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и прийти в форму! Самое сложное — это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

            Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное руководство по тренировкам — которое вы можете просто распечатать и взять с собой — щелкните здесь!

            Для получения дополнительных советов по началу работы ознакомьтесь с этими сообщениями!

            Как использовать тренажеры для начинающих, от гребцов до мячей Bosu

            Скажите честно: вы бросаетесь к своей любимой беговой дорожке каждый раз, когда идете в тренажерный зал? Или вы бродите, смотрите на оборудование и пробуете что-то новое? Хотя это совершенно нормально — и даже полезно — придерживаться твердого и предсказуемого режима тренировок, есть кое-что, что можно сказать и о том, что время от времени встряхивает.

            Тренер Дэниел Салливан, CPT, говорит, что использование нового спортивного оборудования каждые пару недель может в хорошем смысле «шокировать систему». Разные тренажеры и инструменты для тренировок требуют разных упражнений, которые могут воздействовать на мышцы, которые могут игнорироваться в вашем обычном распорядке. Конечный результат? Обретенная сила. Кроме того, это потенциально сделает вашу тренировку более увлекательной. Вам просто нужно научиться использовать тренажеры, к которым вы не привыкли.

            Войдите: боевые канаты, гребные тренажеры, гири и другие приспособления для фитнеса, на которые вы, возможно, смотрели косо в прошлом.«Есть разница между использованием одного и того же оборудования, потому что вы понимаете его преимущества, и использованием того же оборудования, потому что вы не знаете, что еще делать», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэвид Сауттер. Если страх перед неизвестностью сдерживает вас, понять, как использовать тренажеры, просто: «Вам следует найти личного тренера или попробовать групповой фитнес-класс, в котором используется это оборудование, чтобы познакомиться и расширить свои горизонты фитнеса», — говорит Кейли Кроуфорд. , НАСМ-СРТ, сертифицированный персональный тренер.

            Еще вариант? Продолжайте прокручивать, чтобы получить краткое изложение того, как использовать тренажеры для начинающих, прямо от профессионалов фитнеса. Считайте их неудачниками, которые могут стать основой ваших тренировок.

            1. Гребной тренажер

            Rowan Jordan / E + / Getty Images

            Гребной тренажер, также известный как гребец или эргометр, может показаться немного сложным, но стоит взглянуть на него еще раз. «Гребля задействует более 85% мышц вашего тела, в первую очередь ног, корпуса и рук», — говорит Кроуфорд.«Он также отлично подходит для развития вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А поскольку он имеет низкую ударную нагрузку, он легко воздействует на суставы ».

            Как использовать гребной тренажер

            Сядьте и поставьте ступни на опоры для ног, затем затяните ремни вокруг обуви. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Начните с согнутых колен, ягодиц возле пяток и выпрямленных рук.

            Чтобы грести, Кроуфорд говорит, что важно упираться пятками в опоры и отталкиваться от маховика.«Эта часть гребка называется« уловкой », — объясняет она. Слегка отклонитесь назад в конце захвата, задействуйте пресс и сожмите руки и мышцы между лопатками, подтягивая ручки к грудной клетке.

            Поменяйте эти шаги в обратном порядке, выталкивая ручки назад, наклоняясь и скользя по направлению к маховику, когда вы сгибаете колени. «Для всего гребка подумайте о ногах, корпусе, руках; руки, кора, ноги », — говорит Кроуфорд.

            Нужна идея тренировки? Кроуфорд рекомендует греблю на 1250 метров со скоростью примерно 25 SPM (гребков в минуту), затем продвигаться до 1000 метров со скоростью 27 SPM, затем 750 метров со скоростью 28 SPM, затем 500 метров со скоростью 30 SPM, затем 100 метров с полным усилием — или так же сильно. как можешь идти.Между раундами отдыхайте одну минуту.

            2. Боевые веревки

            SrdjanPav / E + / Getty Images

            Вы когда-нибудь видели эти толстые, тяжелые на вид веревки, лежащие сбоку в тренажерном зале? Их называют боевыми веревками. Сауттер отмечает, что они обычно имеют длину от 30 до 50 футов и покрыты защитным покрытием для защиты рук. Персональный тренер Эрин МакГилл Махони говорит, что люди склонны избегать боевых веревок, потому что они выглядят «крутыми» или считают, что они предназначены только для продвинутых спортсменов, но это не так.

            У канатов есть множество преимуществ: их использование нацелено на мышцы верхней части спины, кора, ягодицы, квадрицепсы и руки, — говорит МакГилл Махони. (Таким образом, они в основном дают вам тренировку для всего тела.) Их встряхивание также увеличивает частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.

            Как использовать боевые веревки

            Твердо поставьте ступни перед концами веревки, слегка согнув колени и задействовав нижнюю часть тела. Возьмите веревку в каждую руку и встряхните их вверх-вниз и из стороны в сторону, как если бы вы пытались отцепить садовый шланг.

            Включите ядро, создавая различные движения руками. Макгилл Махони говорит, что веревками можно пользоваться стоя, сидя или стоя на коленях. Встряхивая их, стремитесь переместить каждую по всей длине, вплоть до их точки привязки. Вы можете встряхивать веревки вверх и вниз, хлопать ими по земле или махать ими по кругу. В любом случае вы обязательно это почувствуете.

            3. Штанга для подтягивания

            The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

            Простая перекладина для подтягивания — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Кариса Кармали, персональный тренер, сертифицированный ISSA, говорит, что использование фитнес-оборудования одновременно задействует мышцы кора, рук и спины. И вам не обязательно иметь силу верхней части тела, чтобы подтянуться, чтобы использовать ее. «Вы можете начать с подвешивания, когда вы просто зависаете и смотрите, как долго вы сможете продержаться на месте», — говорит Кармали. «Это фантастическая тренировка с отягощениями, в которой используется только вес вашего тела».

            Новички также могут использовать бандаж под стопой и вокруг колен, чтобы помочь им в подтягивании, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы подняться над перекладиной.«Подтягивания с помощью различных эластичных лент для обертывания коленей — отличный способ для тех, кто только начинает практиковать правильную технику и привыкнуть к другим устрашающим движениям», — говорит Кармали.

            Как сделать подтягивание

            Начните с уверенного захвата, нанеся мел на руки или надев подъемные перчатки. Встаньте под перекладиной и поставьте ногу на ремешок либо подпрыгните или потянитесь вверх, чтобы схватить его, если вам не нужна помощь.Поиграйте с расположением рук, чтобы понять, предпочитаете ли вы держать руки ближе друг к другу или дальше друг от друга, или вам нравится, когда пальцы указывают внутрь или в сторону.

            Затем согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, задействуя корпус, руки и спину. «Новички должны сделать от одного до трех подтягиваний, чтобы начать в идеальной форме», — говорит Кармали, отмечая, что нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Увеличивайте количество повторений оттуда.

            4. Ролики для пресса

            Westend61 / Westend61 / Getty Images

            Заметили ролик для пресса в спортзале? Просто возьмите один и начните скользить.По словам Джона Гарднера, персонального тренера, сертифицированного NASM, это один из самых недооцененных инструментов для тренировки кора — и в то же время он прорабатывает мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для улучшения вашего баланса, так как заставляет вас стабилизироваться, когда вы перекатываетесь.

            Как пользоваться роликом для пресса

            Начните с рук и коленей. Держа ролик для пресса в руках, поднимите ступни над полом. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, рук и ягодиц, когда выпрямляете спину и толкаете валик для пресса вперед.Откатайте его, пока руки не выпрямятся, а лицо почти не коснется пола. «Все время держите спину прямо», — говорит Гарднер.

            Вернитесь в исходное положение, потянув валик для пресса на себя и толкая ягодицы назад. Попробуйте начать с трех подходов по 10 повторений.

            5. Бал Босу

            Израиль Себастьян / Moment / Getty Images

            Балансировочный мяч куполообразной формы, также известный как мяч Босу, является еще одним элементом тренажерного зала, о котором часто забывают.«Я вижу, как люди все время смотрят на это в полном замешательстве», — говорит Bustle сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT, который отмечает, что это отличный фитнес-инструмент для тренировок всего тела. Она объясняет, что это создает нестабильную поверхность, что заставляет вас сохранять равновесие при выполнении различных упражнений, улучшая, таким образом, баланс, стабильность и ловкость. О, и твоя сила.

            Как использовать мяч Bosu

            Включите мяч Bosu в свою тренировку, просто поместив его под собой и удерживая по бокам во время обычных тренировок на полу.Шарае рекомендует заниматься альпинизмом с руками на мяче. Вы также можете попробовать подъемы ягодиц на одной ноге, низкие приседания с одной или двумя ногами на мяче, отжимания на трицепс и даже наклонные скручивания лежа на боку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждое движение, и ваши мышцы будут в огне.

            6. Тренажер Смита

            Enes Evren / E + / Getty Images

            Тренажер Смита — это стойка для приседаний, на которую вы часто можете повесить штанги, и это многофункциональное оборудование, которое тренеры рекомендуют попробовать.«Его можно использовать для приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа в дополнение ко многим другим движениям», — говорит Салливан. «Считайте это как можно более близким к моноблоку».

            Использование тренажера Смита

            Отрегулируйте штангу тренажера Смита на высоте плеч. Начните с 10-фунтовых гантелей с каждой стороны или просто используйте штангу, в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Расположите руки на ширине плеч и положите штангу на трапециевидные мышцы, которые находятся ближе всего к шее / верхней части спины.

            Затем, поставив ноги на ширине плеч, Салливанс говорит, что нужно разблокировать перекладину, подняв ее вперед. Затем вы перенесете вес обратно на пятки и напрягите пресс, опускаясь в присед. «Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, колени как можно ближе к 90 градусам», — говорит он. С сильным корпусом поднимитесь через пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Сделайте три подхода по 12 повторений. После этого поиграйте с другими силовыми упражнениями — просто начните с легких весов.

            7. Гири

            VisualCommunications / E + / Getty Images

            В следующий раз, когда вы проедете мимо стойки для гирь, снизьте скорость и попробуйте. По словам сертифицированного личного тренера Джейн Симмонс, N.A.S.M., гири — это фантастика, потому что вы можете воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Они похожи на гантели, но сгруппированы в один более универсальный груз с верхней рукояткой, что обеспечивает несколько иное — но столь же полезное — маневрирование.

            Как использовать гири

            Начните с того, что держите гирю за рога и прижимайте ее к груди, чтобы сделать присед с кубком, говорит Симмонс.Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты. Оттуда сядьте на пятки и медленно опустите бедра на пол, удерживая грудь вверх.

            Как только вы достигнете самой нижней точки, пройдите через пятки, чтобы встать прямо. «Будьте осторожны, не толкайте бедра вперед, чтобы« закончить »движение», — говорит Симмонс. «Вместо этого думайте об этом верхнем положении как о доске стоя». Она подчеркивает, что при правильном выполнении упражнение должно работать как кора, так и ноги.Проработайте другие основные упражнения для силовых тренировок, а затем увеличивайте свой вес.

            Источники:

            Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

            Дэвид Сауттер, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

            Эрин МакГилл Махони, сертифицированный персональный тренер

            , Сертифицированный ISSA персональный тренер

            Джон Гарднер, персональный тренер NASM

            Toi Sharae, CPT, сертифицированный персональный тренер

            Дэниел Салливан, CPT, сертифицированный персональный тренер

            N. JaneA.S.M., сертифицированный персональный тренер

            10 лучших советов по VR-фитнесу для начинающих

            Вы загрузили свой новый Oculus Rift или HTC Vive, поиграли с парой приложений и теперь ищете несколько советов, как испытать этот фитнес в виртуальной реальности. Но вы не знаете, с чего начать.

            Может, ты давно не был в форме. Или вы пытаетесь выяснить, вписывается ли виртуальная реальность в ваш распорядок дня. Или, если вы похожи на меня, вы рыщете в Интернете в поисках советов, чтобы начать работу в правильном направлении.Независимо от того, кто вы, вы интересуетесь фитнесом в виртуальной реальности — и это здорово.

            В этой статье вы получите несколько советов, к которым вы сможете вернуться, когда почувствуете, что сбились с пути. Я уверен, что когда вы сделаете шаг вперед, вы будете так же поражены фитнесом в виртуальной реальности, как и я в начале своего пути. Итак, без лишних слов, вот вам:

            № 1. Выбирайте приложения с умом

            Сидя или стоя на месте, стреляя в волну роботов с помощью контроллера, никогда не принесет таких же результатов физической подготовки, как выполнение 1000 джебов и 100 приседаний менее чем за 15 минут.Но в VR вас могут попросить выполнить оба действия — даже одновременно, в одной игре. Единственная константа — в VR вы всегда находитесь в своем собственном физическом пространстве.

            Вот почему так важно выбрать подходящие VR-игры для фитнеса для того типа тренировки, который вам нравится. Вот почему вам следует выбирать игры, в которые можно легко играть на своем игровом пространстве. К счастью, я уже создал полный план тренировки, который вы можете использовать, и отдельное руководство по выбору правильного типа упражнений.Просмотрите оба этих руководства, чтобы получить конкретные подробные советы по нужным играм.

            # 2: Знайте свои пределы

            Вам нужно делать перерывы, есть и пить воду. Как и любой другой вид развлекательной деятельности, виртуальная реальность расходует энергию, а вы можете дать только ее. Многие VR-игры содержат предупреждение, и если вы хоть немного похожи на меня, вы проигнорируете их и перейдете к интересным моментам. Но возьмите это у парня, который умер, упав в стеклянный стол, или у парня, у которого случился припадок в его гарнитуре виртуальной реальности — вам лучше держать свои пределы под контролем.

            # 3: Не бери выходные

            Это может показаться противоречащим моему предыдущему совету, но это не так. Если вы собираетесь серьезно относиться к VR-фитнесу, то у вас не могут быть выходные. Как и с любым другим режимом фитнеса: используйте его или потеряйте. Вам не обязательно сходить с ума от HIIT-программ каждый день. В некоторые дни вы должны играть в игры с меньшей интенсивностью для легких упражнений. Но желательно, чтобы вы запускали (любую) процедуру VR хотя бы раз в день. Сыграйте час в Rec Room, и вы все равно сожжете около 150-200 калорий за этот час.

            ПРОСТО… СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

            Хитрость заключается в том, чтобы со временем наращивать свой распорядок, чтобы не перегружать себя. Пример: вы можете начать с 20-минутных сеансов HIIT через день и постепенно переходить к часовым занятиям каждый день. Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не позволяйте себе вернуться к старым привычкам.

            # 4: Ставьте цели

            Как и в традиционном фитнесе, все, что вы делаете в VR, должно быть преднамеренным. Итак, почему бы не поставить себе цель не сбиться с пути? Каждый раз, когда вы входите, вы будете продвигать свой фитнес-тикер вперед.В конце концов, вы сможете продвигать этот тикер каждый день, играя в видеоигры. Что не нравится? Установите несколько целей и сделайте каждый день на счету.

            # 5: Отслеживайте свой прогресс

            Если у вас есть весы, взвешивайтесь каждый день и записывайте результаты. Разместите их где угодно: на стикере, на доске или в документе на вашем компьютере. Вы даже можете шлепнуть их по холодильнику. Если у вас есть носимое устройство, которое считает шаги, калории, сердцебиение и продолжительность тренировки, например Apple Watch или Fitbit, записывайте каждое занятие и сохраняйте каждую запись.

            Я использую Under Armour Record для отправки ленты со своих Apple Watch в OBS Studio во время игры в BOXVR.

            Почему я предлагаю это? Потому что, пока вы будете следовать другому моему совету, вы столкнетесь с поддающимся количественной оценке доказательством того, что вы выигрываете. Каждый. Одинокий. День. Мотивация — ваш лучший друг в жизни. А также в VR фитнесе.

            # 6: Наденьте чехол VR (или повязку от пота, или и то, и другое!)

            Когда вы тренируетесь в виртуальной реальности, вы вспотеете. Не волнуйся! Ваш пот не повредит гарнитуру.Но если вы не позаботитесь о своих вещах, ваш пот сделает вашу гарнитуру грязной и неприятной в использовании. Специально для следующего человека, который его примерит. Вместо того, чтобы позволять поту стекать по лицевой поверхности гарнитуры, вы можете использовать сменный чехол для виртуальной реальности, который впитает его. Вы можете стирать его в машине, и чехлы VR часто поставляются в упаковках по два или больше.

            Кроме того, вы можете уменьшить потоотделение, надев повязку от пота. Это старая школа, но она работает!

            # 7: Ешьте здоровую пищу

            Этот для меня сложен.Я действительно хочу продолжать есть пиццу, сахар и фастфуд, которые мне нравятся. Но это меня сдерживает. Я знаю, что смог бы похудеть, стать более спортивной и увидеть гораздо больше результатов, если бы придерживался плана здорового питания. Конечно, это совет, который я пишу для себя, но я знаю, что вам, вероятно, тоже пригодится. Ознакомьтесь с подробными советами в руководстве Хуаниты Литхэм по здоровому питанию.

            # 8: Не пренебрегайте своими друзьями и семьей

            VR уже провозглашается некоторыми организациями как изолирующая технология, и я считаю, что это был также вывод из адаптации Ready Player One Стивена Спилберга.

            Какими бы дезинформированными, я полагаю, ни были эти люди, они правы. Когда вы погружаетесь в хорошую игру, даже если вы как сумасшедшие потеете калории, можно легко потерять счет времени. Вы, вероятно, не будете проводить дни в гарнитуре. Но если ваши друзья, семья, домашнее животное (-а) и начальник какое-то время не получают от вас известий, не позволяйте им предполагать худшее.

            # 9: Найдите друга для тренировки

            В то же время вы можете использовать виртуальную реальность как шанс наладить связь с людьми.Знаете кого-нибудь еще, кто хочет привести себя в форму и имеет настройку виртуальной реальности? Пригласите их на групповую тренировку BOXVR или вечеринку Beat Sabre. Вы будете рады, что купили обложки VR. И вы не только поправитесь, но и получите шанс подружиться с кем-то в своей жизни. Социальная виртуальная реальность в лучшем виде.

            # 10: Выйди на улицу и наслаждайся своим новым здоровьем

            Зачем тренироваться в виртуальной реальности, если вы не пользуетесь возможностью выйти на улицу и заняться тем, что раньше не чувствовали себя достаточно хорошо? Помните, когда вы слишком стеснялись ходить в спортзал, клубы или на пляж? Не более . С тех пор, как я начал заниматься виртуальной реальностью, все физические нагрузки заставили меня жаждать более реальных впечатлений. Это особенность VR-фитнеса, о которой никто не говорит. Это делает реальность еще более приятной . Виртуальная реальность подготавливает вас к выходу и встрече с жизнью. Все эти физические движения приучают вас находиться в своем теле, а не чувствовать, что вам нужно покинуть свое тело, не вставая с дивана.

            Наконец-то у вас есть несколько советов, которые помогут вам приступить к занятиям VR фитнесом.У вас есть идеи о том, как выбрать подходящие игры для VR-фитнеса. И вы понимаете, как важно знать свои пределы.

            Если вы занимаетесь VR-фитнесом каждый день, вы можете достигать своих целей и видеть улучшения каждый раз, когда отслеживаете свой прогресс. Вы также можете купить чехлы и повязки для виртуальной реальности, чтобы поддерживать чистоту гарнитуры. Здоровое питание может показаться рутинным, но ваша улучшенная физическая форма стоит диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *