6 рецептов фитнес ужина! — рецепт с рачетом калорийности и БЖУ
Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше чем белка.
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
Пригоршня две ладошки ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г.
рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.
1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
Морковь-50 гр.
Постная говядина или телятина-150 гр.
Соевый соус 20-30 гр.
Чеснок-5 гр.
Свежий имбирь-10 гр.
Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Оливковое масло 5 гр.
Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото
Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!
2.
Легкий салат с зерненым творогом
Ваши любимые овощи — 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
зерненый творог нежирный 100-150 г
3. Легкие куриные котлеты с творогом
На 4 порции:
300-400 г куриной грудки
200 г обезжиренного творога
1 луковица
1 яйцо
Перец, соль по вкусу
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.
4. Cалат с тунцом и яйцом
баночка тунца в собственном соку (80 г)
1 отварное яйцо
листья салата
помидор
огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец
5. Рыбный суп
На 1 порцию потребуются:
лосось(сёмга, форель)-70 гр.
пангасиус-70 гр.
брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.
морковь-25 гр.
лук порей(светлая часть)-25 гр.
масло оливковое-3 гр.
соль, перец, зелень по вкусу.
Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все
6. Омлет с овощами
Яйца 2 шт.
Йогурт натуральный 4 ст.л.
Броколли 100-150г
Сладкий красный или желтый перец 0,5 шт.
Маленькая луковица 1 шт.
Помидорки черри 4 шт.
Чеснок 0,5 зубчика
Зелень
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!
7 вариантов фитнес-ужина.
Рецептов хватит на целую неделю разнообразного питания!1. Зразы из курицы с грибами и яйцами 🔸на 100грамм — 96.64 ккал🔸Б/Ж/У — 15.15/2.52/2.61🔸Ингредиенты:
Для фарша:
Куриное филе 3 шт.
Отруби 30 г
Лук 2 головки
Кефир обезжиренный 50 мл
Перец, соль, приправы
Для начинки:
Яйца 4 шт.
Шампиньоны 250 г
Приправа для грибов
Приготовление:
Фарш:
Филе прокручиваем, режем лук добавляем в фарш, так же добавляем соль, перец, кефир и отруби. Мешаем пока не получится однородная масса.
Начинка:
Грибы и яйца отвариваем, желтки удаляем, все мелко режем и добавляем приправу.
Берем фарш, в середину кладем начинку и лепим котлету. Дальше выкладываем зразы на раскаленную сковороду и жарим без масла до готовности.
2. Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе, ПП-ужин
🔸на 100грамм — 89.24 ккал🔸Б/Ж/У — 12.32/1.18/7.65🔸
Ингредиенты:
1 куриная грудка
Фасоль 200-250 г (если времени совсем нет, можно взять консервированную)
Грибы (любые, у нас шампиньоны) 100-150 г
2 средних моркови
1 крупная луковица
3 зубчика чеснока
Томатная паста 2 ст.
л.
Соль, перец, пряности по вкусу
Приготовление:
1. Фасоль предварительно отварить.
2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки.
3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут.
4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.
3. Курино-грибной фитнес-ужин
🔸на 100грамм — 70.17 ккал🔸Б/Ж/У — 12.05/1.69/1.76🔸
Ингредиенты:
300 г свежих грибов
300-400 г куриной грудки
0,5 шт. лимона
1 зубок чеснока
100 мл натурального йогурта
соль, черный перец
Приготовление:
Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее слегка оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать).
Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить. Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт.
Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.
4. Куриная запеканка с овощами и сыром
🔸на 100грамм — 103.99 ккал🔸Б/Ж/У — 16.83/2.77/2.16🔸
Ингредиенты:
500 г куриного филе
1 морковка
1 головка лука
1 яйцо
Сыр нежирный 70 г
Цветная капуста 100 г
Специи
Приготовление:
Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень.
Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.
5. Рыбные фрикадельки в сливочном соусе
🔸на 100грамм — 120.02 ккал🔸Б/Ж/У — 9.89/5.62/8.13🔸
Ингредиенты:
Фарш рыбный 250 г
Лук 1 штука
Сухари панировочные 4 столовые ложки
Сливки 30%-ные 300 мл
Сыр 17% 100 г
Капуста брокколи по вкусу
Соль по вкусу
Перец белый молотый по вкусу
Приготовление:
1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 градусах, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.
6. Куриное филе тушеное с овощами
🔸на 100грамм — 67.46 ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/0.58/5.75🔸
Ингредиенты:
Куриное филе — 300 г
Морковь — 2 шт
Перец болгарский — 1 шт
Грибы шампиньоны — 120 г
Лук — 1 шт
Соус соевый — 50 мл
Сок лимонный — 1 ч. л
Приготовление:
Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера.
На раскалённой сковороде во на большом огне на быстро обжарьте в течение пары минут подготовленное мясо.
Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться.
Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет.
Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень петрушки или кинзы.
Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все станет очень красивыми и блестящим.
Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.
7. Филе рыбы, запеченное под горчицей
🔸на 100грамм — 124.49 ккал🔸Б/Ж/У — 13.93/7.12/1.57🔸
Ингредиенты:
Филе белой рыбы — 500 г (у нас треска)
Горчица 2 ст. л (не острая)
Масло оливковое — 2 ст. л
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 200С
Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
40 лучших идей для здорового ужина
Реклама – Продолжить чтение ниже
1Легкий салат с тако
Уилл Дики Вот забавный вариант вторника с тако: вместо этого приготовьте салат с тако! Большая миска с зеленью наполнена говяжьим фаршем и вашими любимыми начинками для тако, чтобы сделать тако более здоровым.
Получите рецепт легкого салата с тако.
МАГАЗИН САЛАТНИКОВ
Реклама — Продолжить чтение ниже
2Индейка чили в мультиварке
Уилл ДикиРеклама – Продолжить чтение ниже кабачковая лапша раньше, приготовьтесь удивляться! Спиралевидные кабачки выглядят как лапша и являются идеальной низкоуглеводной основой для жаркого с креветками.
Получите рецепт острой жареной креветки с лапшой из цукини от Ри.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Запеченный лосось
Уилл ДикиВы не ошибетесь, если приготовите запеченного лосося. Подавайте его с рисом из цветной капусты, листовой зеленью или вашим любимым овощным гарниром.
Получите рецепт запеченного лосося.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
5Греческий салат с курицей
Con Poulos Добавьте в этот классический греческий салат сытный белок, например курицу-гриль, и он сам по себе станет едой.
Он освежает, насыщает и просто чертовски хорош.
Получите рецепт греческого салата Ри с курицей.
МАГАЗИН СКОВОРОД ГРИЛЬ
Реклама — Продолжить чтение ниже
6Домашние куриные бургеры
Уилл ДикиКуриный фарш имеет плохую репутацию за то, что он безвкусный, но это не относится к этим домашним чикенбургерам ! Они упакованы со сметаной для увлажнения и покрыты соусом из буйволиного мяса для большого вкуса.
Получите рецепт домашних куриных бургеров.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
7Шведские фрикадельки из индейки с пюре из цветной капусты
Ralph SmithС помощью всего двух простых обменов вы получите облегченное блюдо в кратчайшие сроки. Сначала фрикадельки готовятся из нежирного фарша из индейки, затем картофель заменяется цветной капустой с низким содержанием углеводов.
Получите рецепт шведских фрикаделек Ree’s из индейки с пюре из цветной капусты.
Реклама — Продолжить чтение ниже
8Жареные креветки на шпажках
Уилл ДикиБудь то барбекю на заднем дворе или ужин в будний день, жареные креветки — это быстрое и простое решение для ужина. Они просто приправлены лимонным соком и чесноком, поэтому их можно подавать с любым полезным гарниром.
Получить рецепт шашлыка из креветок на гриле.
Реклама — Продолжить чтение ниже
9Бургер с черной фасолью
Даниэль ДейлиНе говорите Лэдду, но Ри любит этот рецепт бургера без мяса! Он сытный, ароматный и готовится всего за 20 минут!
Получить рецепт бургера из черной фасоли Ри.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10Жареный цыпленок с лапшой из цукини
Райан Дауш В наши дни во многих продуктовых магазинах можно найти предварительно нарезанную лапшу из цукини, но вы также можете приготовить ее самостоятельно, нарезав цуккини с помощью овощ овощечистку на ленты.
Получите рецепт Курицы-гриль с лапшой из цуккини от Ри.
МАГАЗИН ОВОЩЕЧИСТКИ
9
Почерневший лосось с эдамаме суккоташем
GHAZALLE BADIOZAMANIЛосось на противне приправлен паприкой, орегано, кайенским перцем, чесноком и луковым порошком. вкус. Добавьте легкий суккоташ из замороженных эдамаме и кукурузы, и ужин готов!
Получите рецепт почерневшего лосося Ри с эдамаме суккоташем.
Реклама — Продолжить чтение ниже
12Обертки с салатом тако из индейки
Райан ДаушЗамените лепешки на освежающие чашки салата. Это веселый и полезный способ съесть тако на ужин.
Получить рецепт роллов с салатом тако из индейки от Ри.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
13Овощной суп
Кейтлин БенселКрасочные овощи и пикантный томатный бульон делают этот суп не таким пресным. Он быстро станет семейным фаворитом.
Получите рецепт овощного супа.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
14Махи-махи на гриле
Кейтлин БенселМахи-махи — это слоеная белая рыба, которую на удивление легко приготовить на гриле. Подавайте его с коричневым рисом, салатом или сальсой из манго для еще большего тропического аромата.
Получить рецепт махи-махи на гриле.
Реклама — Продолжить чтение ниже
15Свиные отбивные во фритюрнице
Will DickeyФритюрница — отличная инвестиция, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей. Это делает самую хрустящую корочку на этих свиных отбивных по будням без тонны работы.
Получить рецепт свиных отбивных во фритюрнице.
МАГАЗИН ФРИТЮРНИЦ
Реклама — Продолжить чтение ниже
16Имбирный салат с креветками
Райан Дауш Нет гриля? Без проблем. Даже если вы хотите приготовить этот салат в зимние месяцы, вы можете получить хороший обугленный креветки, приготовив их под жаровней.
Получить рецепт имбирного салата с креветками Ри.
Реклама — Продолжить чтение ниже
17Салат из капусты с лососем
Ральф СмитЛипко-сладкая глазурь и вкусный винегрет делают этот лосось победителем. Совет: используйте банку, чтобы быстро и эффективно смешать ингредиенты для заправки.
Получить рецепт салата из капусты Ри с лососем.
Реклама – Продолжить чтение ниже
18Миска со средиземноморским лососем и овощами
Con PoulosЛосось совсем не обычный, особенно когда его подают на такой вкусной миске с зерном, как эта. И получите это: вы можете поставить всю миску на свой стол всего за 30 минут.
Получите рецепт средиземноморской миски с лососем и овощами от Ри.
Реклама – Продолжить чтение ниже
19Идеальный зимний салат
Тарелка Перри/Женщина-первопроходец То, что вы выбираете более здоровую пищу, не означает, что вы не можете немного побаловать себя.
Засахаренные орехи пекан в этом здоровом зимнем салате делают его настоящим лакомством.
Получить рецепт идеального зимнего салата.
Реклама — Продолжить чтение ниже
20Тыква с киноа и грибами, фаршированная желудями
Ральф СмитНе нужно рыться в поисках миски. Этот сытный кабачок удваивается как один! Он также невероятно ароматный и наполнен текстурой.
Получить рецепт тыквы с киноа и грибами от Ри.
МАГАЗИН ПОСУДА
71 Легкие рецепты здорового ужина
Реклама — Продолжить чтение ниже
1Бритая брюссельская капуста с беконом и теплой заправкой из яблочного сидра
Бекки Луигарт-СтейнерРеклама — Продолжить чтение ниже
2Колбаса-и Тыква с желудями, фаршированная диким рисом
Бекки Luigart-Stayner Один из способов сохранить полезность этого сытного блюда — изменить сценарий: овощи и крупы становятся основным блюдом, а мясо — скорее гарниром.
Однако он добавляет много вкуса.
Получите рецепт желудевой тыквы, фаршированной колбасой и диким рисом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
3Тако с говядиной в медленноварке
Бекки Луигарт-СтейнерВот еще одно блюдо, которое может помочь сократить потребление мяса, не отказываясь от него полностью. Положите немного говядины на лепешку и выложите сверху листья салата, помидоры, лук, перец, кинзу и немного сметаны или сыра. Это также отличный способ растянуть дорогое жаркое!
Получить рецепт тако из говядины в мультиварке.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Тако с куриным фаршем
Ян Палмер Хотите сделать ночь тако еще более здоровой? Замените говядину на куриный фарш! В курице гораздо меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и могут привести к сердечным заболеваниям. (А когда он приправлен такими специями, он такой вкусный, что вы не пропустите красное мясо.
)
Получите рецепт Тако с куриным фаршем.
Реклама — Продолжить чтение ниже
5Лепешка с салатом Вальдорф
Бекки Луигарт-СтейнерНе думаете, что ночь пиццы может быть здоровой? Мы добавили купленное в магазине тесто с нашими любимыми кусочками классического салата: тонкими ломтиками яблока, хрустящими орехами и сельдереем, нарезанным виноградом и соусом в стиле белой заправки. А потом мы посыпали его сыром грюйер. Вы можете даже не заметить, что еда вегетарианская!
Получить рецепт лепешки с салатом Вальдорф.
Реклама — Продолжить чтение ниже
6Зерновой салат с форелью, миндалем и зеленью
Бекки Луигарт-СтейнерРеклама — Продолжить чтение ниже
7Киш со спаржей
Бекки Луигарт-СтайнерКиш с салатом являются одним из тех классических здоровых блюд. Этот добавляет несколько ароматных свежих овощей, чтобы сделать его еще полезнее.
Получите рецепт пирога со спаржей.
Реклама — Продолжить чтение ниже
8Паста Орзо
Бекки Луигарт-СтейнерРеклама – Продолжить чтение ниже
9Батончик с загруженным картофелем а также витамины и железо. Нам нравится запекать их и добавлять в них все, что есть в холодильнике: оставшуюся брокколи, грибы, сальсу, гуак и сметану!
Получить рецепт батончика с картофелем.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10Белая индейка и перец чили поблано
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже 003 12
Кисло-сладкие куриные фрикадельки
Иэн ПалмерРеклама – Продолжить чтение ниже
13Куриные фрикадельки с кунжутом
Ян ПалмерРеклама – Продолжить чтение ниже
14Мясной рулет из курицы
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже
15Запеканка из куриного фарша с лапшой
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже
16Куриный фарш Пад Тай
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже
17Фрикадельки по-киевски с котлетой
Ян ПалмерВот простой способ получить те же самые вкусы классического ужина, немного уменьшив мясную часть, чтобы вы могли сосредоточиться на овощах!
Получить рецепт котлет по-киевски с курицей.